Marklyft med en skivstång - den viktigaste av. Fördelen med marklyft är att den fungerar bokstavligen varje muskel i kroppen - från musklerna på baksidan av benen, skinkorna, nedre delen av ryggen, rektus och laterala magmuskler och slutar med axlarna och armarna. Dessutom, på grund av tunga belastningar, stärker marklyft också centrala nervsystemet.

Tyvärr försummar de flesta praktikanter skivstångliften, med tanke på att den är tung och tekniskt svår. Situationen förvärras av det faktum att det inte finns något sätt att "förenkla" övningen eller att utföra den i simulatorn. Det enda lätta alternativet är hantelödlyftning, men ur teknisk synvinkel kräver denna variation mer uppmärksamhet åt teknik än vanlig marklyft.

Marklyfttekniken är faktiskt enkel - du behöver bara sakta höja tung skivstång från golvet. Den felaktiga fördelningen av belastningen överbelastar dock inte bara ryggraden, vilket orsakar smärta i nedre delen av ryggen och nacken, utan riskerar också axel- och knälederna. Dessutom, ju större arbetsvikt som idrottaren använder i träningen, desto mer kan de minsta tekniska misstagen skada.

Fördelar med marklyft

Den viktigaste faktorn i fördelarna med marklyft är att den låter hela kroppens muskulatur fungera samtidigt och harmoniskt - faktiskt, med rätt teknik, är alla nyckelmuskler och leder involverade i rörelsen. Dessutom utvecklar marklyft målmedvetet musklerna i skinkorna och baksidan av låren, vilket förbättrar deras flexibilitet - det är av den anledningen att det vanligtvis är svårt för nybörjare att ta träningens startposition.

Dödlyft är också fördelaktigt genom att det framkallar ett kraftfullt hormonellt svar i kroppen - speciellt när det utförs med höga vikter och låga reps (teknik). Stanovaya ökar dramatiskt både testosteronnivån och tillväxthormonproduktionen och påverkar hjärtats arbete positivt och tvingar det att pumpa mer blod.

Dödlyftsteknik

Separat noterar vi att skor med gel eller luftkudde (typiskt löparskor) är kategoriskt olämpligt för deadlifts, eftersom det skapar onödig dämpning. Gymnastikskor eller andra platta sulor är mycket att föredra eftersom de låter dig bibehålla balans och förhindra överbelastning, vilket leder till ryggont.

1. Förbereder för övningen

Markliften görs alltid efter uppvärmning före kardio och muskler. Stående jämnt och självsäkert är benen smala ifrån varandra (det vill säga höftbredd från varandra, inte axelbredd från varandra), fötterna är något vända åt sidorna. Stången ligger på golvet, stången löper längs fotens mitt (precis i mitten av hela foten, och inte bara dess övre del), så nära benet. Händerna på baren är smala och rör vid knäna.

2. Ta utgångsläget

Gå ner i en liknande rörelse (det vill säga skjuta tillbaka bäckenet medan du räcker ryggen) och ta tag i stången så att knäna är inne i dina händer (avståndet mellan dina handflator ska vara cirka 40 cm). I det här fallet ska armarnas leder vara så raka som möjligt och armbågarna ska fästas. Den klassiska marklyften innebär ett regelbundet grepp där handflatorna vetter nedåt.

Koncentrera dig och försök att känna spänningen hos viktiga muskelgrupper - en rakt rygg kommer att tvinga baksidan av låren, mag- och kärnmusklerna i arbete. Förläng bröstet något framåt medan du tittar rakt neråt - försök att inte vrida huvudet åt sidorna, kontrollera rätt position i spegeln (detta är en av de vanligaste orsakerna till nacksmärta).

3. Kontrollera positionen

Innan du gör marklyft och lyfter vikter direkt är det viktigt att se till att startpositionen är helt korrekt. Kontrollera fötternas position och stångens närhet till dina fötter (vana att kontrollera snörningens position på dina skor). Dessutom ska du inte huka dig för lågt och förläng inte knäna bortom tårna.

Samtidigt bör axlarna sträcka sig lite framåt utanför skivstångslinjen (tänk dig att axelbladen verkar täcka skivstången) - detta hjälper till att jämnt belastas axelfog och undvik överbelastning. Huvudet och nacken ska vara i det mest neutrala läget, blicken ska riktas framför dig och något nedåt. Återigen är det viktigt att försöka att inte titta i spegeln eller vrida huvudet.

4. Flytta upp

Utan att svänga eller överföra din kroppsvikt till dina strumpor, lägg bröstet framåt och lyft upp, håll baren så nära dina fötter som möjligt. I den första fasen av marklyftrörelsen (det vill säga när du lyfter stången till knäna) är lårens främre yta involverad i arbetet, i den andra fasen (när du räcker ut kroppen) - bakytan. Ryggen hålls rak (för detta, dra bäckenet mentalt tillbaka).

I den andra fasen av marklyftrörelsen är det särskilt viktigt att försöka engagera skinkans och baksidan av låren i arbetet, samtidigt som du trycker bäckenet framåt, snarare än att försöka dra styrstångens vikt. av nedre rygg och rygg. Vid toppunkten ska du inte göra axelryckningar ("axelryckningar") eller andra onödiga rörelser - bara dra åt kärnmusklerna, lyft vikten och frys i några sekunder.

5. Nedåtgående rörelse

Kom ihåg att tekniken att sänka vikten i marklyften inte börjar med att böja knäna alls, utan med att ta tillbaka höfterna - detta hjälper till att göra det lättare för skivstången och låter den inte skada dina knän. Sänk stången på detta sätt till knäskålarnas läge och börja sedan bara böja knäna själva. Se till att du kommer ner när du andas ut och utan att förlora kontrollen över kärnmuskulaturens spänning.

Ryggraden ska vara i neutralt läge när den rör sig neråt - låt inte nedre delen av ryggen böjas upp eller ner. Bär inte heller vikten på skivstången på dina armar och axlar - detta skapar en allvarlig risk för ledskada. Låt oss bland annat påminna er om att din blick inte ska falla för dina fötter - detta kommer att störa balansen. Om du har svårt att hålla reda på din teknik kan du försöka minska din arbetsvikt.

Deadlift: Teknikfel

Mest ett vanligt misstag Dödlyftsteknik är avböjningen av ryggen när du lyfter stången från golvet - vilket helt förändrar mekaniken i övningen. Som ett resultat försöker personen lyfta stångens vikt med styrkan i musklerna i axelband, och inte alls på grund av kroppens muskler och lårets baksida. Det är oerhört viktigt att se till att ryggen är rak och under bristerna ser ut som om den ser framåt.

Det rekommenderas ofta högst upp på banan att spänna ryggmusklerna eller "rycka på axlarna" - kom ihåg att detta är ett allvarligt misstag, i motsats till rätt teknik. engelskt namnövningar - marklyft(eller "dead thrust") - indikerar tydligt att du ska frysa vid den översta punkten. Den enda rörelsen som är tillåten är att trycka bröstet framåt, men utan att försöka koppla ihop axelbladen eller dessutom spänna axlarna.

Dödlift för nybörjare

Det är vanligtvis svårt för nybörjare att lyfta baren direkt från golvet. Anledningen ligger både i kroppens bristande flexibilitet och i det faktum att ju mindre arbetsvikt desto mindre är pannkakornas diameter och ju lägre stången är. Tänk på att om du inte använder 20 kg pannkakor med stor diameter är det bättre att utföra marklyft från ett stativ (eller placera 5 kg pannkakor under huvudpannkakorna för höjd).

Bland annat är det oerhört viktigt för en nybörjare att se till att nedre delen av ryggen ständigt är i neutral position. Kom ihåg att det är det enklaste sättet att bli sårad att böja ryggen (precis som att försöka kontrollera dig själv i spegeln). Denna anmärkning är särskilt sant när du utför deadlifts för tjejer, eftersom de tenderar att böja ryggen inte bara i den nedre, utan också i den övre delen.

Behöver du försäkring och bälten?

Remmen hjälper verkligen till att lyfta mer vikt skivstång än vad dina händer kan hålla - men det är viktigt att komma ihåg att du inte deltar i en tävling. I slutändan, i marklyft, är det inte bara svårighetsgraden av arbetsvikten som är viktig, utan den ideala tekniken för att utföra övningen. Det är därför användningen av bälten och specialbälten endast är tillåten av yrkesverksamma, men inte av nybörjare.

Samma anmärkning gäller "grepp" -tekniken, när en handflata ser upp och den andra neråt. Ett sådant grepp gör det lättare att utföra övningen, därför är det tillåtet endast i de allra sista tillvägagångssätten, när idrottaren har liten styrka. Men återigen rekommenderas nybörjare att använda ett vanligt grepp och tillräckliga vikter först, lära sig och finjustera rätt teknik - och först sedan gå vidare till variationer.

***

Deadlift är den främsta övningen för att träna musklerna i kärnan, nedre delen av ryggen, buken, gluteal muskler och musklerna på lårbaksidan. Det är särskilt viktigt för nybörjare att inkludera denna övning i träningsprogram samtidigt som man iakttar helt korrekt teknik och lär sig att känna musklernas arbete och inte bara jagar viktökning.

Otvivelaktigt marklyft med en skivstångär den mest effektiva grundövningen för att öka muskelmassa och styrka. Som med skivstången fungerar nästan alla muskler i vår kropp under marklyften för att uppnå detta fantastiska anabola svar. Trots fördelarna med marklyft älskar inte alla denna övning av rädsla för att skada ryggen. Men med förbehåll för rätt teknik Inte bara kommer marklyften inte att skada ryggen, det kommer att påskynda återhämtningen och förbättra din hållning. Hur man gör marklyft korrekt och vilka muskler fungerar den här träningen? Läs vidare för mer information.

Barbell Deadlift: Vilka muskler fungerar?

Under körningen av marklyften med en skivstång fungerar nästan alla muskelgrupper. Den största bördan faller dock på quadriceps lår (fyrhjulingar), biceps lår, gluteus maximus, spinal extensors, trapezius och rhomboid muskler i ryggen. Dessutom fungerar marklyften bra för musklerna. abdominal och underarmar. Som du kan se fungerar nästan alla muskler i kroppen under marklyften. Det är därför deadlifts och detta bästa övningarna för att öka muskelmassa och styrka. Du kan tydligt se vilka muskler som fungerar när du utför marklyft i figuren.

Hur man gör marklyft korrekt. Teknik för att utföra den klassiska marklyften:

1. Placera skivstången på plattformen. Gå sedan till mitten av stången och placera fötterna på axelbredd eller något smalare. Vrid strumporna något åt ​​sidorna. Stången ska vara så nära dina fötter som möjligt.
2. Böj i nedre delen av ryggen och dra tillbaka bäckenet, sänk dig själv till knäböjsläget. Ta tag i stången med ett grepp något bredare än axelbredden. Andas djupt och dra ihop alla muskler i kroppen.
3. Med en accentuerad ansträngning av benmusklerna lyfter du skivstången från golvet och lyfter den till knänivån medan du andas ut. Dra sedan stången med ryggmusklerna tills du är helt utsträckt. Pausa kort på toppen av amplituden.
4. Sänk långsamt skivstången längs samma väg längs kroppen in start position medan du tar andan. Gör önskat antal repetitioner och uppsättningar.

• Var noga med att värma upp ordentligt innan du börjar med denna övning. Det hjälper till att värma upp, förbereder alla muskler och leder för intensivt arbete. Det är korrekt att göra marklyft som börjar med lätta vikter och gradvis ökar vikten på stången.
• Ju bredare hållning desto kortare amplitud. Personligen är jag en anhängare av den klassiska marklyften, när benen är axelbredd eller något smalare är greppet medium.
• Försök inte dra vikten med händerna, annars riskerar du att skada din biceps. Håll stången på raka utsträckta armar och dra endast med musklerna i benen, skinkorna och ryggen.
• Runda inte ryggen medan du gör marklyft. Om du inte kan hålla ryggen rak, är vikten på stången för tung för dig. Kasta några pannkakor och fortsätt med övningen.
• När du lyfter tunga vikter, var noga med att använda ett atletiskt bälte för att förhindra ryggskador. Det har bevisats att användningen av ett bälte inte bara minskar risken för skador utan också ökar styrkaindikatorerna med cirka 10%.
• Gör marklyft i början av ditt ryggträning när du är frisk och full av energi. För att träna musklerna är det tillräckligt med 3-4 arbetsmetoder med 6-10 repetitioner. När jag arbetar för styrka rekommenderar jag att du gör 5 uppsättningar av 3-5 repetitioner.
• Att behålla tung vikt, använda sig av handledsremmar eller ett grepp.

Nu vet du hur man korrekt gör marklyft med en skivstång och vilka muskler som fungerar när man gör det. den mest kraftfulla övningen för att öka muskelmassa och styrka.

(4 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

MarklyftÄr en övning som engagerar nästan alla muskler i vår kropp. Den vikt som måste lyftas är den tyngsta av alla övningar och svaret på en sådan belastning är en ökning av styrka och, som ett resultat, massa.

Om du vill bygga upp en enorm muskelmassa, utan marklyft kan detta inte göras. Dina gamla tröjor och skjortor kommer att riva på dig när du går framåt i den här riktiga flertrådiga övningen.

Correct Deadlift: A Comprehensive Guide

Deadlift är en mycket energiintensiv övning. Det ingår i mekanik följande övningar: benpress, hyperextension för ryggmuskler (liggande på en fitball - bäckenet och benen är orörliga, rektusmusklerna i ryggen fungerar dynamiskt), klassisk hyperextension (höftled, extensormuskler och höftbiceps fungerar), bortförande av ben på en simulator för gluteal muskler, underarmsträning, pull-ups, axlar och skivstång lockar.

Imponerande! Och allt detta i en rörelse. Låt oss ta reda på hur man får alla fördelarna med av denna övning och skada dig inte själv.

Vad du behöver veta i förväg

För att behärska rätt teknik måste du vara tillräckligt flexibel. Var uppmärksam på följande leder och muskler: Achilles senor, hamstrings, glutes och adduktorer. Tillbringa minst en månad med att utveckla flexibilitet, annars riskerar du att lära dig fel teknik, vilket kommer att vara mycket svårt att överge senare.

Se till att ryggen är okej. Och kom ihåg en gång för alla - ryggen är rak under hela träningen, nedre delen av ryggen är naturligt böjd och maximalt spänd i alla faser av rörelsen - detta är ett axiom. Fixa livmoderhalsen också. Att blicka framåt och framför dig hjälper till att hålla ryggraden rak. Så snart du tappar hakan kommer din nedre del att bli rundad. Fixering i bröstområdet uppnås genom att skjuta ut bröstet framåt.

Rakt tillbaka under marklyft

I den här övningen är körningstakten långsam så att du kan koncentrera dig på tekniken så mycket som möjligt och inte överbelasta din rygg med farliga belastningar. Detta är den mest krävande övningen. Ta det seriöst. När du går framåt, övervaka ständigt kvaliteten på prestanda och öka vikten mycket långsamt.

Tillsammans med styrka och kräver arbete av nästan alla muskler. Det är om marklyft. Det är sant att tekniken för att utföra övningen är komplex och kommer att kräva mycket kunskap och färdigheter som förvärvats under långvarig förberedelse.

Varför marklyft?

Även nykomlingar inom bodybuilding har hört talas om denna övning, som främjar aktiv massökning. Detta beror på att 75 procent av kroppen är involverad i korrekt utförande av marklyften. Tillsammans med dess effektivitet klassificerar även professionella kroppsbyggare träning som svår.

Men du måste behärska det. Faktum är att marklyft främjar tillväxten av nästan hela kroppen. Och det finns inget att ersätta det med - det finns inga liknande övningar. Rätt utförande teknik innebär:

• armar (underarm, biceps)
• ben (glutes, quads och hamstrings)
• rygg (trapes tillsammans med romboida muskler, ryggförlängare och latissimus dorsi)

Och det mest imponerande är att hela detta komplex är involverat i en enda rörelse. Därför kommer vi nu att titta närmare på övningen och ta reda på hur du använder den utan att skada din egen kropp.

Vad är viktigt att veta om marklyften innan du använder den

Marklyft är en övning som främst riktar sig mot musklerna i benen och ryggen. Genomförandet av tekniken innebär obligatorisk användning av en skivstång, hantlar eller en speciell fällstång. Det finns flera typer av träning (vi kommer att prata om dem senare), men de är alla baserade på en enda rörelse - idrottaren måste stiga, samtidigt som man räcker ut och återgår till startpositionen.

Det är viktigt att omedelbart bedöma ryggens tillstånd - eventuella problem utesluter användningen av denna övning.

Det är absolut nödvändigt att komma ihåg regeln som inte kan brytas - en rak rygg under alla stadier av den stönande dragkraften tillsammans med en naturligt välvd nedre rygg och dess maximala spänning. Övningen utförs långsamt med hänsyn till alla nyanser i tekniken, vilket kommer att eliminera farliga belastningar på nedre delen av ryggen. Det är svårt att hitta någon annan övning med så många tekniska krav och vikten av att följa den. Dödliftsvikter ökar långsamt och bara till en nivå som gör att du helt kan följa alla tekniska punkter.

Hälsorisker

Deadlift är en övning med hög risk för allvarlig skada. Listan över sannolika skador inkluderar:

• offset-skivor
• spondylolistes
• ryggbråck
• lumbago

Dessa är långt ifrån alla allvarliga konsekvenser av ett brott mot utförande tekniken. Och tidigare ryggskador, oavsett tidpunkten för mottagandet, kan förvärras.

Därför är det viktigt att övervaka ryggen, eftersom överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen samt rundning av bröstområdet kommer att leda till skador på ryggraden på grund av en betydande ökning av belastningen på dess sektioner. Professionella idrottare det rekommenderas att använda tyngdlyftningsbälte hjälper till att stabilisera nedre delen av ryggen. Om det fanns ryggskador tidigare, bör marklyft överges.

Det är nödvändigt att inkludera marklyft i träningsprogrammet först efter en grundlig studie av alla element i tekniken. Först efter att du har lärt dig den perfekta tekniken, börja göra marklyft med arbetsvikter.

Startposition och förberedelse för marklyft

Låt oss hoppa framåt lite och visa dig inflytande i marklyft:

Allt börjar med skor som ger stabilitet under belastning. Det är perfekt att sätta på en modell sneakers med en platt och bred sula som sitter tätt runt hela benet. Det är bättre om sulans tjocklek inte överstiger 1 centimeter, och själva skorna kommer inte att användas utanför gymmet.

Om skon bärs under normala förhållanden, måste deformation från tårna uppträda. Sådana skor möjliggör inte korrekt placering av foten under marklyft. Det kan hamna i skada, eftersom tårna kommer att stiga, störa hållningen och överbelasta nedre delen av ryggen.

Innan du gör marklyft (som med alla styrketräning) Det är absolut nödvändigt att genomföra en fullfjädrad allmän uppvärmning med tonvikt på nedre delen av ryggen och knäleder... Det första tillvägagångssättet måste utföras utan pannkakor på skivstången, vilket dessutom värmer upp musklerna och gör det möjligt att komma ihåg i praktiken mekaniken för marklyft.

Det är viktigt att du inte öppnar hälarna från golvet och inte överför vikt från skivstången till tårna under hela marklyften. Foten ska ligga ordentligt och helt på golvet.

Benen är placerade på axelbredd, det kan vara lite smalare, som strumpornas riktning: du kan parallellt, eller så kan du dela det lite. Allt beror på individuell bekvämlighet, du måste välja det bästa alternativet till dina egna känslor, så att du helt kan följa tekniken.

Stångens grepp ska vara så att händerna rör benen i det lägsta läget, men inte vila på dem. Ett optimalt valt grepp gör det möjligt att jämnt belasta musklerna i skinkorna, benen och ryggen utan att överbelasta en separat grupp.

Kroppens slutposition ska vara helt stabil, inte dra framåt och tvinga nedre delen av ryggen. Tyngdpunkten för hela kroppspositionen ska ligga på klackarna, men inte på tårna.

När all biomekanik har bemästrats försvinner risken för negativ stress på knän och ryggen, vilket gör marklyft till en helt säker del av träningsprogrammet. Fötterna måste gå under stången, och skenbenen måste verkligen röra vid den. Om du inte observerar detta och kommer långt ifrån skivstången, när den lyfts, kommer kroppen helt enkelt att dra den framåt.

Ett väldesignat träningsprogram med hänsyn till kroppens egenskaper och beredskapsnivån är nyckeln till framgång i gymmet. Lär dig hur du själv utformar träningsprogram.

Avståndet från stången avgör också positionen för händerna, som enligt tekniken alltid ska vara i upprätt läge. I själva verket är detta "fransar" som förbinder axlarna med stången och krävs för att hålla den. Du kan inte böja dem vid armbågarna under marklyften! Cervical måste också fixas, ser uteslutande framför dig. Man behöver bara sänka hakan, eftersom nedre delen av ryggen omedelbart avrundas och det finns risk för skada. För att fixa bröstområdet är det bara att skjuta ut bröstet framåt.

Det är viktigt att använda rätt grepp på stången, som ska vara rak som standard. Det är tillrådligt att överväga klyftan endast när du deltar i tävlingar, eftersom det gör det möjligt att ta stora vikter. Endast proffs kan använda det korrekt, eftersom ett sådant grepp leder till att vridmomentet uppträder i ryggraden och ökar risken för skador avsevärt.

Om händerna inte kan bära önskad vikt med ett rakt grepp, är det bättre att använda handledsremmar. Utrustning spelar också viktig roll i marklyft, kompletterar kvalitativt tekniken. Det rekommenderas också att använda krita / krita när det gäller allvarliga skalor.

Det bör tilläggas att en symmetrisk belastning inte fungerar om du placerar fötterna på olika avstånd från stången. Därför följer vi detta och kommer alltid ihåg den stora betydelsen av teknik som kan utesluta nedgången i din kroppsbyggarkarriär i början.

Marklyftteknik

Inledningsvis måste du stå rakt och placera benen i förhållande till stången enligt reglerna som beskrivs ovan. Händerna ska vara raka och placerade i sömmarna så att de under sänkningsprocessen omedelbart ligger rätt på svärdet. Vi andas in djupt och håller andan, fixerar ryggen (spänningar och nedböjningar i nedre delen av ryggen), och sedan går vi mjukt ner till det ögonblick när våra händer rör vid skivstången.

Det är viktigt att gå ner utan att böja ryggen, bara böja knäna och trycka tillbaka bäckenet, och bibehålla balansen genom att bara överföra belastningen till hälarna. När du sänker utan belastning är det viktigt att du omedelbart tar tag i skivstången med händerna så att du inte tappar all spänning i kroppen senare. När händerna redan är på stången ska bäckenet vara betydligt lägre än axlarna, eftersom knäna också böjer sig. I det lägsta läget berör skenbenen lätt baren.

Du behöver bara lyfta vikt på grund av det gemensamma samtidiga arbetet med ben och ryggmuskler. Om bara benmusklerna fungerar, kommer benen att räta sig helt och bäckenet kommer på axelnivå - marklyftställning. Denna ställning är farlig, eftersom den framkallar en alltför stor belastning på baksidan. Om du böjer dig enbart på grund av ryggmuskulaturen, kommer du inte att kunna sträcka stora vikter utan skada. Därför måste båda benen och ryggen fungera synkroniserat.

Det är svårt att prata om önskad böjningsvinkel för benen, för allt är individuellt här. Om en idrottare har en lång överkropp, men korta ben, måste han böja dem mer än en kroppsbyggare med långa ben... Här behöver du bara fokusera på det faktum att stången glider längs benytan och dess utsprång nödvändigtvis passerar genom mitten av foten. Det är denna bana som måste upprätthållas genom att justera knäböjningsvinkeln.

Korrekt tyngdlyftning

Stigningen börjar med en vertikal axelryckning. Med en mjuk uppåtgående rörelse drar sig trapeziusmuskeln samman, vilket hjälper till att fixera ryggen ordentligt. I det här fallet stiger inte ribban. Blicken riktas alltid framåt.

Efter det, föreställer vi oss att nu gör vi benpress i simulatorn, bara istället för plattformen är "golvet" pressat ut. Trycket är nödvändigtvis symmetriskt och enhetligt tills skivstången når knäskålarna, för då bör hyperekstension "utföras" när förlängningen börjar höftled... Redan i detta ögonblick börjar utandningen och tyngdlyftningen accelererar.

Stången fortsätter att glida längs benytan, du kan inte riva av den och ändra den vertikala banan. Om denna regel bryts, kommer ryggen säkert att vara rund, eller kanske måste du luta dig mer.

Redan i slutet, när du praktiskt taget räcker upp dig, måste du titta på dina axlar. De måste dras tillbaka och axelbladen samlas. När du är helt rätad behöver du inte luta dig tillbaka, försök att hålla hela vikten på dina klackar.

Korrekt viktminskning

Sänkning är den viktigaste effekten i denna övning, så teknik är också viktig här. Det viktigaste att komma ihåg är att vikten också sjunker vertikalt. Men här blir knäna det största problemet, för du måste böja runt dem inte genom att röra händerna utan genom att luta kroppen. Med en lutning är det inte heller så enkelt, för du behöver inte böja nedre delen av ryggen utan höftledet.

Lutningen bör vara sådan att stången inte går långt från benen, annars överbelastar den nedre delen av ryggen. Stången ska glida längs benen och längs benen hela tiden. Direkt sänkning sker endast med hjälp av benen, eftersom knäna är böjda och bäckenet dras tillbaka. Lutningen på kroppen styr inte skivstången, den tål bara projektilens vertikala rörelse.

Hela sänkningsprocessen måste kontrolleras och utföras långsamt. Så snart baren passerar knäna måste de fortsätta att böja tills pannkakorna rör vid golvet. Det är nödvändigt att ständigt föra stången nära skenbenet, vilket hjälper till att minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Så snart pannkakorna berör golvet måste du börja röra dig utan att ryckas och försvaga musklerna.

Deadlift-video

• Lasten måste vara symmetrisk, stången får inte ges ”frihet”. Bär inte vikten från dina klackar.
• Det är tillrådligt att använda lås på stången, för annars kan pannkakorna flyttas och ge mer belastning på ena sidan av kroppen.
• Att lyfta en marklyft är lättare än att sänka den. Kontrollera därför alltid processen och bibehålla en långsam övning med maximal koncentration på teknik.
• Titta på ditt andetag, andas upp, andas ut när du stiger.
• Du kan inte arbeta med deadlifts till misslyckande och använda negativa och tvingade reps.
• Processen att "slå" från golvet måste uteslutas, eftersom detta kan leda till skador.
• Lägg inte i vikt förrän mekaniken är perfekt.
• Det finns ingen anledning att luta sig tillbaka i toppunkten, kraftlyftare gör detta enbart för att tacka domarna i tävlingen.

Sumo marklyft, vad är skillnaderna från klassikerna?

I själva tekniken är skillnaderna här minimala och ligger i greppets bredd med benens inställning. I den klassiska marklyften är benen relativt snäva, och armarna är något bredare än axlarna för att inte störa upp- och nedgångar. När det gäller modifiering av sumo är benen breda här, med tårna utåt, som praktiskt taget rör vid pannkakorna. Armarna är närmare här så att de inte stör upp- och nedgångar.

Denna position är relevant för idrottare med svaga muskler rygg och oproportionerligt långa armar. Höfterna upplever mer belastning i denna variant av marklyft. Men det finns inga svårigheter i själva tekniken, den är nästan identisk med klassikerna.

1. Vi närmar oss baren och sätter fötterna så vida att strumporna nästan når pannkakorna.
2. Vi böjer benen, sprider knäna åt sidorna och sätter oss ned så att våra händer i rak position kan ta stången med ett grepp uppifrån.
3. Räta upp, välva ryggen och länd- räta ut bröstet och axlarna (vi måste se framåt).

Funktioner av död dragkraft

Denna teknik används sällan under normala förhållanden och är mer relevant för tjejer. Det används också av professionella kroppsbyggare, eftersom det har en utmärkt effekt på baksidan höfter. Förutom biceps har träning en positiv effekt på glutes och nedre ryggmuskler.

Teknikens särdrag är förbudet mot överdriven vikt. Strävan efter betydande indikatorer i detta avseende leder nödvändigtvis till skada. Vi kan inte ställa in poster här, vi lämnar dem för andra ändringar i marklyft.

Marklyfttekniken är annorlunda, den största skillnaden är raka ben. Ja, du behöver inte böja knäna här, om du inte har mycket liten styrka. anatomiska egenskaper organism. Det är också önskvärt att stången är på stativ och inte på golvet.

1. Ställningen liknar den klassiska (benen är axelbredd och fötterna är parallella).
2. Ett grepp som liknar det klassiska (övre, axelbredd från varandra).
3. Vi böjer armarna (något) vid armbågarna och håller ryggen rak, som om den var fixerad med plankor bakifrån. Axelbladen måste samlas under hela lyftprocessen.
4. Redan när vi rör oss ner, böjer vi ryggen och böjer oss och drar tillbaka bäckenet (synkront). Det är absolut nödvändigt att axelbladen förblir samman och ryggen stannar ständigt med en böjning. Det är omöjligt att runda ryggen längst ner, den maximala sträckan av musklerna på baksidan av låret ska kännas. Du behöver inte räta ut armarna, dina knän är lätt böjda. Vi sänker stången till mitten av underbenet.
5. Klättra. Skivstången lyfts endast på grund av spänningen i hamstringen. Du måste höja projektilen inte högre än mitten av låret, men stången rör sig upp längs skenbenen. Det är viktigt att börja lyfta utan ryck, och hemligheten ligger just i rätt lyft. Det behöver inte realiseras med ryggmusklerna utan med benen. Dina fötter ska ligga ordentligt på golvet och dina ben ska skjuta upp vikten. Då blir inte ryggen trött och effekten blir maximal.
6. Blicken riktas alltid framåt under träningen.
7. Stången rör sig uteslutande vertikalt längs benen, det bör inte finnas några avvikelser.

Deadlift utförs ofta inte med en skivstång utan med hantlar.

Funktioner i fällstången i marklyft

Att veta om funktionerna i de viktigaste typerna av marklyft, återstår en fråga till - fällstången. I själva verket är detta en övning med en diamantformad stång med vertikala grepp inuti.

En sådan projektil med ett parallellt grepp gör det möjligt att lyfta vikter vertikalt med mindre ansträngning. Det är, det blir mycket lättare här att hålla ryggen rak. Men i alla andra avseenden är fällstångens marklyft identisk med den klassiska tekniken, förutom att kroppsbyggaren är i en diamant och använder ett parallellt grepp.

Ofta en sådan enhet i gym nej, och idrottare föredrar att använda klassikerna i form av den olympiska skivstången.

Låt oss sammanfatta marklyften

Teknik, teknik och teknik igen - detta är det viktigaste i marklyft. Om implementeringen initialt är felaktig blir det svårt att uppnå perfekt implementering senare. Inledningsvis är det absolut nödvändigt att studera teorin, först efter det fortsätter vi att öva utan att belasta oss. Och så snart mekaniken är helt förstådd lägger vi till effektiv träning in i ditt eget träningsprogram.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Vad är nödvändigt

Marklyft är en av de vanligaste övningarna inom alla idrottsgrenar. Det används aktivt i crossfit och är också en bra hjälpövning för att öka den totala styrkan och kraften hos en idrottsman, så kämpar mixed Martial Arts, fans av boxning och orientalisk kampsport går inte heller förbi honom och får därmed vansinnig styrka och ökar den totala atletiska potentialen. Idag berättar vi för dig hur du gör marklyft korrekt, samt om huvudtyper, tekniker, standarder och alternativ till denna övning.

Vad är marklyft?

Vad är den här övningen - marklyft? Kort sagt, detta är lyftningen av skivstången (eller andra vikter) från golvet, utförd av arbetet med musklerna i benen och ryggen. Denna övning bidrar perfekt till en uppsättning muskelmassa, en ökning av styrkaindikatorer, eftersom vi här kan arbeta med allvarliga vikter medan vi använder nästan alla muskelgrupper i vår kropp. Deadlift anses vara en klassiker grundläggande övning, som ingen idrottare kan utesluta från sitt program.




Nybörjare, såväl som erfarna lyftare, uppmuntras starkt att börja sitt marklyftsträning med en grundlig uppvärmning och stretching. Rörelsen ska vara kraftfull och synkron, varje muskel ska inkluderas i arbetet exakt när det är nödvändigt, och det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att utföra marklyften tekniskt korrekt utan korrekt förberedelse av våra muskler och ledbandsledningsapparater för tung styrka.

Det finns 3 huvudtyper av marklyft: klassisk, sumo och rumänsk. Var och en av dem kompletteras med en annan variation av vikter (skivstång, kettlebell, hantlar, Smith-maskin, greppstång etc.) Vi kommer att prata om varje typ separat.

Skillnaden mellan dem ligger i armarnas och benens position, på grund av vilken belastningen är mer placerad på ryggen eller benen. Det finns också flera ytterligare typer av denna övning som inte är mindre intressanta för oss, till exempel:

• marklyft på raka ben (rumänsk marklyft);
• marklyft i Smith-maskinen;
• marklyft med en fällstång;

Vi kommer att döma över var och en av dessa typer mer detaljerat i den här artikeln.

Dödlyftutrustning

En konversation om marklyft skulle vara ofullständig utan att nämna de aktuella uppgifterna i denna sats. Dödliftar kan utföras utan utrustning och med utrustning. Frågan uppstår: vad kan betraktas som utrustning? Overall? Remmar? Eller till och med ett bälte? Vi delar den mest konservativa ståndpunkten i denna fråga, nämligen: utrustning är det som ökar ditt resultat, därför kan remmar, overaller och knäskydd säkert tillskrivas utrustningsavdelningen.

Med ett bälte, en lite annorlunda historia. Naturligtvis hjälper ett atletiskt bälte att lyfta lite mer vikt när du utför marklyft, men dess ursprungliga funktion är att skydda dig från navelbråck eller nedre ryggskador, så det är tillåtet och ofta till och med nödvändigt vid oskyddad kraftlyftning, och detta gör det inte strider mot federationens regler. Det finns inga unika människor som Konstantin Konstantinov som kan dra mer än 400 kg utan bälte i hela världen, så det är bättre att ta hand om din hälsa i förväg och inte försumma användningen av bältet ..

Deadlift-poster

Hur som helst, agerar absolut rekord i marklyften tillhör isländaren Benedict Magnusson ( viktkategoriöver 140 kg). 460 kg överlämnades till honom. Det finns ytterligare två imponerande skivor, men de gjordes med remmar och jumpsuits. Detta påverkar dock inte deras betydelse:

1. Briten Eddie Hall skickade in 500 kg (viktkategori över 140 kg), se den episka videon om detta evenemang nedan;
2. Ryska Yuri Belkin lämnade in 450 kg (OBS, viktkategori upp till 110 kg).

Vilka av dessa är mer betydelsefulla för utvecklingen av sport i allmänhet och som är rätt exempel för nybörjare, bestäm själv. Min åsikt är följande: Belkins resultat är helt enkelt rymd. Vi önskar idrottaren att upprätta nya världsrekord och att skador kringgår honom.

Typer och teknik för utförande

Klassisk marklyft

Den klassiska versionen av marklyft är kanske den vanligaste inom power extreme och powerlifting. Det finns ingen exakt information om den idrottsdisciplin som den härstammar från, men troligtvis handlade det om tyngdlyftning - den första delen av den rena ryggen representerar exakt denna rörelse.

Så, hur man gör marklyft steg för steg (körningsteknik):

• När idrottaren tar tag i stångens axelbredd är benen något smalare, fötterna är parallella med varandra.
• Stången ligger så nära skenorna som möjligt, så det rekommenderas att använda damaskar när du utför marklyft.
• Axelbladen och axlarna är lite avslappnade.
• Rörelsen börjar med benrörelsen - stången måste "rippas av" med ansträngningen från quadriceps och skinkor. När skivstången har passerat 20-30% av amplituden bör idrottaren börja röra sig med ryggen, räta helt ut i nedre delen av ryggen och låsa i slutläget.

En kort video av marklyftstekniken:

Det mesta av belastningen i den klassiska marklyften faller på ryggmusklerna (nämligen ryggraden och trapeziusmusklerna), därför rekommenderas detta alternativ för idrottare vars ryggmuskler råder över benmusklerna. Det finns också ett antal anatomiska egenskaper i kroppens struktur (till exempel Långa händer eller kort torso), där det är värt att utföra bara den klassiska marklyften.

Nybörjarnas största misstag är att avrunda ryggen när man lyfter ("puckel" marklyft). Genom att göra det riskerar du att få en allvarlig ryggskada och glömma attletisk livslängd.

Var noga med att öva rätt träningsteknik så att du kan få ut det mesta av denna rörelse.

Detaljerad video om korrekt utförande klassisk marklyft, analys av typiska nybörjarfel:

Sumo marklyft

Hantel Deadlift

Ett uppenbart plus i arbetet med hantlar är en längre amplitud, eftersom hantelns stång kommer att ligga under barens stång. Därför är det mycket möjligt att vara i en crossfit-idrottares träningsprocess, eftersom det är bekvämt att kombinera det med push-ups från hantlar eller thrusters.

Förutom likheten klassisk dragkraft Det finns en övning som kallas plie squats som är populär bland många fitnessflickor. Rörelsen liknar en sumo-marklyft, men vi lägger inte hantlarna på golvet och jobbar oavbrutet i det övre läget i en förkortad amplitud och håller låradduktorerna i konstant spänning. Ryggen ska hållas rak under hela övningen, bördans vikt väljs individuellt, men man bör komma ihåg att i sådana isolerad träning det är praktiskt taget ingen mening att arbeta mindre än 10-15 repetitioner. Här arbetar vi med målmuskelgrupper snarare än att sätta effektrekord.

Deadlift-standarder

Enskilda marklyftstävlingar hålls under överinseende av alla kraftlyftningsförbund som är verksamma i Ryssland (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Samtidigt finns det ingen skillnad på vilken stil idrottaren ska dra: sumo eller klassisk. För många idrottare orsakar detta ögonblick indignation, någon kräver att införa en separat division för sumoträckning, någon kräver att helt förbjuda sumodragning och ogiltigförklara de nuvarande rekorden, eller skapa en separat federation där alla kommer att dra i sumo ... Dessa uttalanden hörs, enligt min mening, bara absurt. Federationsregler reglerar inte någon form av marklyft som den enda rätta, och varje idrottare har rätt att välja den stil som han kan visa det största resultatet, själv.

Nedan följer riktlinjerna för marklyft från vad som förmodligen är den mest populära federationen bland amatöridrottare, AWPC (Doping Controlled Division). Deadlift-standarderna för detta federation är ganska demokratiska, så någon mer eller mindre förberedd idrottare kommer inte att ha svårt att förbereda sig för någon regional tävling och slutföra den första vuxenkategorin för en start. Och sedan - mer. Om du redan har uppnått vissa resultat i marklyften, försök att bekräfta dem i tävlingen. En adrenalinkick och en oförglömlig upplevelse garanteras.

Utsläppsstandarder för män i marklyft utan utrustning (AWPC):

Viktkategori	Elit	MSMK	MC	CCM	Jag rankar	II-kategorin	III-kategorin	Jag jun.	II jun.
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

För kvinnor:

Viktkategori	Elit	MSMK	MC	CCM	Jag rankar	II-kategorin	III-kategorin	Jag jun.	II jun.
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

Om det behövs kan du ladda ner och skriva ut tabellen med.

Alternativa marklyftövningar

Vad kan ersätta marklyft? Jag måste genast säga att följande information är avsedd för de idrottare som inte kan utföra marklyft på grund av medicinska kontraindikationer men vill rikta muskelgrupper med andra övningar.

För alla andra är svaret: INGENTING.

Deadlift - polyartikulär träning som använder nästan alla muskler i vår kropp. Och den effekt det har på vår styrka och muskelmassa kommer sannolikt inte att ersättas av hyperextensions, böjningsböjningar eller övningar för lårmusklerna. Om du inte kan utföra marklyft på grund av att axiell belastning på ryggraden är kontraindicerad för dig, inkludera i din utbildningsprocessen följande övningar:

• Pull-ups på baren- kanske, bättre träning i världen för att få tillbaka muskelmassa och ge en V-formad silhuett. Det är viktigt att försöka genomföra rörelse genom att minska latissimus, samtidigt som man tar med och sprider axelbladen, inklusive underarmar och biceps. Detta hjälper dig att få ut det mesta av denna övning. Gör också andra lats där axiell belastning är minimal (marklyft vertikalt block brett grepp, tryck horisontellt block smalt grepp, tröja med översta blocket, Hammer cravings, etc.) för att lägga mer stress på musklerna och skapa förutsättningar för muskeltillväxt.
• efterlevnad av korrekt teknik vid maximala vikter

Bomacceleration

Ju mer acceleration du ställer in när du bryter ribban, desto lättare blir det för dig att slutföra rörelsen. Därför måste du ägna särskild uppmärksamhet åt benens och ryggens explosiva styrka, och du bör inkludera följande övningar i din träningsprocess som hjälper dig att göra marklyft mer explosiv och snabbare:

1. Knäböj med en paus längst ner;
2. Hoppar på lådan;
3. Stå upp med en skivstång från en sadel;
4. Knäböj med en skivstång på en bänk;
5. Snatch pull-ups.
6. Marklyft med paus i knäet.

Rätt teknik

När det gäller rätt teknik handlar det bara om tid och erfarenhet. Det är nödvändigt att separat räkna ut marklyft i full, förkortad och utökad amplitud.

Arbetar i en förkortad amplitud (dra från golvlisterna), kan vi utföra en övning med mycket vikt och flytta belastningen på hela utbudet av ryggmuskler. Dessutom utvecklar vi greppstyrka och vänjer oss psykologiskt till maximala vikter.

Glöm inte att sträcka överkroppen, gör olika övningar syftar till att sträcka ut lats, bröst, nedre delen av ryggen eller buken, i olika vinklar, inte en enda muskel i kroppen ska vara "trä", då kommer markliften att bli bekväm för dig och helt naturlig ur anatomi och biomekanik. rörelse.

Isolerat arbete på målet muskelgrupper arbetar med marklyft. Till exempel bör du göra pull-ups, skivstång eller hantel rader, hyperextension, båt för att hålla dina ryggmuskler redo för styrka arbete. Glöm inte vår "grund". Stärka dessutom dina benmuskler, skivstångs squats, benpressar, sittande förlängningar och andra fyrhjulingar och hamstrings.

Crossfit-komplex

Markliften är ett bra verktyg inte bara för kraftlyftaren utan också för crossfit-idrottaren, så gå inte förbi denna övning. Genom att göra det kommer du att multiplicera träningens tonnage och intensitet, utveckla styrka och muskelmassa och nivån fysisk kondition kommer att växa från träning till träning. Nedan följer några funktionella komplex som du kan prova för ditt kommande träningspass. Var försiktig: denna uppgift är helt klart inte för nybörjare.