Måste jag slita ryggen i en romersk stol. Romersk ordförande: Övning "Torso Raise", korrekt teknik, tips och tricks

Det finns många övningar för att pumpa upp pressen, men bland dem kan både de mest och de minst effektiva typerna urskiljas. Den förra inkluderar crunches på en romersk stol eller bänk. Denna övning skakar perfekt magmusklerna, gör att den sticker ut och präglas. Det är därför det har välförtjänt respekt och popularitet bland kroppsbyggare på olika nivåer, från nybörjare till proffs. Stark abs tillsammans med starka muskler nedre ryggen kan förhindra olika ryggskador.

Träningsteknik

Sitt på sätet och säkra fötterna under stolparna. Vid denna tidpunkt är armarna korsade över bröstet.
- Andas djupt, håll andan och sänk försiktigt kroppen under det horisontella läget.
- Från denna position, med hjälp av magmusklerna, stiga till en vinkel på 30-60 grader. Om detta är för svårt för dig, räta ut din kropp vertikalt.
- Andas ut.
- Håll en sekund längst upp på amplituden, andas in och utför nästa repetition.
- När du utför ryck är det inte tillåtet. Långsam takt upprätthålls.

Förklaringar

Att verkställa denna övning så effektivt som möjligt bör kroppen sänkas något under horisontalplanet. När detta händer, det vill säga ryggraden böjer sig utåt. Samtidigt sträcks och sträcks pressens muskler, pumpningen utförs mer fullständigt.
Böj inte ryggraden för mycket, detta kan leda till traumatisk spänning i ryggraden, vilket kan orsaka klämning i nervändarna och herniated disc.
Mycket ofta sätter de sig ner i simulatorn så att bäckenet är upphängt. I detta fall inträffar flexion i höftled, pressen i detta avseende får mindre stress.
Det rekommenderas inte att utföra denna övning med tung pannkaka på bröstet. Detta kommer inte att ge ett positivt resultat, eftersom pressen får en redan tillräcklig belastning. Men detta gör att höftböjningsmusklerna kan inkluderas i arbetet, som, när de får en viss belastning, kommer att förkortas. I slutändan slutar allt med värkande ryggont.
Den romerska stolen är på grund av bristen på anpassningsalternativ praktiskt taget olämplig för långa idrottare. Sätet kommer bara att vara mitt i låren, vilket gör denna övning inte bara ineffektiv utan traumatisk.

Vad påverkar det?

Vridning på den romerska stolen påverkar främst rectus abdominis-muskeln, såväl som de inre och sneda musklerna. De täcker bukhålan från sidorna och delvis från framsidan. Fibrerna i de yttre sneda musklerna sträcker sig horisontellt upp och till sidorna och bildar den latinska bokstaven "V". Tre tvärgående senaremsor bildar de mycket "kuber" som ser imponerande ut med tillräcklig presspumpning.

Relaterade videoklipp: "Gör crunches på en romersk stol"

Denna övning hjälper till att perfekt forma och lindra magmusklerna, speciellt om du vill "visa" mellersta och övre magen.

De muskler som utarbetats i vridningen av den romerska stolen används främst av personer som tränar spjutkast, längdhopp, höjdhopp, fristil och fjärilsimning, liksom tennis, basket och volleyboll.

Träningsteknik

Placera dig själv på en romersk stol så att skinkorna inte skjuter ut utanför stolens kant. Håll benen raka, dina skenben vilar på bultarna och dina armar korsade över bröstet. Ta djupt andetag och håll andan, sänk överkroppen tills den ligger strax under dina höfter. Gör en vridning framåt: huvudet och axlarna ska stiga 30-60 grader från det horisontella. Om du inte kan utföra övningen "på vikten", lyft sedan överkroppen högre (överkroppen är vinkelrät mot golvet). Du kan andas ut när den svåraste delen av stigningen har övervunnits. Dra åt magmusklerna ännu mer när träningens högsta punkt uppnås. Andas ut och sjunka ner i start position.

Övningen ska utföras i långsam eller måttlig långsam takt.

För att sträcka magmusklerna bättre och därefter spänna hårdare, sänk ryggen något under höften så att den svänger lätt i nedre delen av ryggen. Sänk dock inte ryggen för lågt, eftersom stark böjning i nedre delen ökar risken för skador avsevärt. Det är nödvändigt att klättra upp inte bara på grund av nedre delen av ryggen, utan också genom att avrunda ryggen. Rörelse är av största vikt, i denna övning är ryggradens böjning, inte höftledet.

Korrekt placering av bäckenet på bänken ger dig inte bara en effektiv studie av magmusklerna, utan minskar också risken för skador avsevärt. Bäckenet måste sitta helt. Detta underlättar uppåtrundningen av ryggen och riktar lasten mot övre del rectus abdominis muskel. I händelse av att skinkorna "hänger" från bänken och du sitter på höfterna, kommer lasten att flyttas till den nedre delen av pressen och musklerna - höftböjare.

Du bör inte använda ytterligare vikter (till exempel pannkakor från en skivstång), övningen är redan ett mycket allvarligt test för magmusklerna på grund av det ökade rörelseomfånget (jämfört med traditionella crunches på golvet). Naturligtvis, för att öka belastningen på magmusklerna, kan du lägga till lätta vikter. Men när du använder stora vikter (till exempel om du lägger en tung skivstångspannkaka på bröstet) kommer lasten att flyttas från pressen till höftböjarna.

). Många av dem anses vara ineffektiva, och vissa är helt värdelösa. När det gäller crunches är många fitnesstränare eniga om en sak: sidokruncharna på den romerska stolen tränar magmusklerna perfekt och hjälper till att uppnå en lättnad för både nybörjare och proffs.

Nyckelbelastningen i denna övning ligger på rectus abdominis muskel och. Sidovridningar på den romerska stolen involverar också iliopsoas-muskeln aktivt i arbetet. För att utveckla alla dessa muskelgrupper ordentligt, låt oss gå ner till crunch-tekniken.

Metod

Sitt försiktigt på maskinen så att hälen ligger ordentligt intill sätet. Placera benen bakom specialvalsar och se till att de är maximala stabil position... Korsa armarna och håll benen något böjda vid knäna. I utgångsläget ska överkroppen vara vinkelrät mot stolens plan.
Andas djupt och håll andan. Sänk försiktigt din torso så att den ligger strax under bennivån.
Dra åt magmusklerna och lyft upp axlarna så att de ligger 45-65 ° över höfterna. Efter att ha nått den högsta utandningspunkten.
De omvända knäppningarna på den romerska stolen är nästan fullständiga. Det återstår att spänna pressen och försiktigt sänka ner kroppen.

Antal repetitioner

Följ 3-5 uppsättningar med 15-25 reps om ditt mål är att torka ut och ta bort överflödigt fett. För dem som vill få muskler abdominal behöver göra 3-4 uppsättningar med vikter för 5-7 repetitioner alla. Det är optimalt att utföra crunches på simulatorn dagen för att träna magmusklerna.

Det är jättebra om din nedre rygg är i bra skick, men för dem som inte uppmärksammar det kan den romerska stolövningen vara traumatisk. För att stärka nedre delen av ryggen och minska risken för skador rekommenderar vi att du tränar regelbundet. Denna övning passar perfekt ut bältets muskelkorsett och gör att du inte är rädd för skada under vridning eller.

När du lyfter upp ska ryggen under inga omständigheter förbli rak som ett svärd. Tvärtom: böjning i ryggen mot benen hjälper till att fördela lasten som den ska.

Använd extra vikter med extrem försiktighet och jaga inte stora vikter... För tung skivstångspannkaka kan öka risken för allvarliga skador under träning.

Det finns väldigt många övningar för att pumpa upp pressen, men bland dem kan både de mest och de minst effektiva typerna urskiljas. Den förra inkluderar crunches på en romersk stol eller bänk. Denna övning skakar perfekt magmusklerna, gör att den sticker ut och präglas. Det är därför det har välförtjänt respekt och popularitet bland kroppsbyggare på olika nivåer, från nybörjare till proffs. Stark mag i kombination med starka ryggmuskler kan förhindra olika ryggskador.

Träningsteknik

Förklaringar

För att utföra denna övning så effektivt som möjligt bör kroppen sänkas något under horisontalen. I detta fall inträffar hyperextension, det vill säga ryggraden böjer sig utåt. Samtidigt sträcks och sträcks pressens muskler, pumpningen utförs mer fullständigt.
Böj inte ryggraden för mycket, detta kan leda till traumatisk spänning i ryggraden, vilket kan orsaka klämning i nervändarna och herniated disc.
Mycket ofta sätter de sig ner i simulatorn så att bäckenet är upphängt. I detta fall inträffar flexion i höftledet, medan pressen får mindre belastning i detta avseende.
Det rekommenderas inte att utföra denna övning med en tung platta på bröstet. Detta ger inte ett positivt resultat, eftersom pressen får en redan tillräcklig belastning. Men detta gör att höftböjningsmusklerna kan inkluderas i arbetet, som, när de får en viss belastning, kommer att förkortas. I slutändan slutar allt med värkande ryggont.
Den romerska stolen är på grund av bristen på anpassningsalternativ praktiskt taget olämplig för långa idrottare. Sätet kommer bara att vara mitt i låren, vilket gör denna övning inte bara ineffektiv utan traumatisk.

Vad påverkar det?

Videoinstruktion:

"Utföra crunches på en romersk stol"

Den romerska stolen är en simulator med vilken du kan pumpa upp dina mage och också stärka dina ryggmuskler. Det finns i alla Gym, men också många köper den för att använda hemma. Vilken typ av övningar som kan utföras på den, detta kommer att diskuteras i den här artikeln.

Typer av romersk stol

Det finns flera typer av romerska stolar. Här är de:

Oavsett vilken typ av simulator du väljer kommer principen att vara densamma - att lyfta överkroppen eller benen för att pumpa upp musklerna.

Vilka övningar kan du göra i en romersk stol?

Den romerska stolen är en träningsmaskin som kan användas för att göra övningar som vridning och hyperextension.

Crunches på en romersk stol

På en romersk stol kan du göra crunches för pressen. Denna övning pumpar nästan alla magmuskler. Endast med hjälp av det ensamma kan du uppnå en vacker lättnad på pressen. Nyckeln till framgång i det här fallet är att göra torsolift korrekt och regelbundet. Vridningstekniken är som följer:

Sitt på bänken. Ta fötterna bakom rullarna längst ner på simulatorn;
Ligga på en bänk med händerna bakom huvudet eller korsa dem på bröstet.
Andas ut och lyft överkroppen. I det här fallet måste du övervaka ryggläget. Den ska vara vriden. Det är omöjligt att lyfta bagageutrymmet utan att vrida ryggen, dvs. med rak kropp, annars kan det finnas problem med ryggraden. Försök att röra knäna med pannan.
Håll i toppunkten i 2 sekunder och sänk sakta tillbaka kroppen. Alla rörelser ska vara smidiga. Inget ryck är tillåtet.
Upprepa övningen 10-15 gånger, gör 3 uppsättningar. När tekniken behärskas bör antalet repetitioner gradvis ökas till 25.

Pressen på den romerska stolen kan pumpas upp på andra sätt. Det finns en sådan typ av övning som sneda crunches. I detta fall ska kroppen inte lyftas direkt utan med en avvikelse åt sidan. I det här fallet ska den ena handen bortföras bakom huvudet och den andra ska vila på låret. När du lyfter kroppen måste du röra motsatt ben med armbågen på handen som ligger bakom huvudet.

Det finns också omvända knölar. I det här fallet är det inte bagagehissarna som behöver utföras utan benen och bäckenhissarna. I detta fall bör huvudet placeras på den romerska stolen där benen borde ha varit. Ta tag i de mjuka rullarna med händerna när du gör detta. När du andas ut måste du höja benen och bäckenet. Vid inandning ska de tas tillbaka.

Oavsett vilken typ av vridning du väljer, bör övningarna göras regelbundet. I detta fall bör du vara medveten om att kuber bara kommer att visas om fettlagret på buken är minimalt. För viktminskning är sådana övningar inte lämpliga.

Romerska stolens hyperförlängning

Hyperextension är en övning som utförs i en romersk stol. Deras huvudsakliga mål är att pumpa musklerna i rygg, mag och skinkor.

Du måste göra sådana övningar enligt följande:

Ta utgångsläget på simulatorn: sitt på sätet, ta fötterna bakom de nedre rullarna. Korsa armarna över bröstet.
Andas in och luta kroppen bakåt, runda ryggen. I detta fall bör överkroppen sjunka 60 grader.
Andas in och komma tillbaka. Gör 20-25 reps och 3 uppsättningar.

Hyperextension har körregler. Först och främst, låt inte kroppen luta för lågt. Om du håller ryggen 90 graders vinkel får ryggraden en stark belastning och som ett resultat kan problem uppstå.

Dessutom måste själva avböjningen kontrolleras. Så om du håller ryggen rak, kommer ryggraden igen att ha för mycket belastning. Du måste också titta på dina fötter. Du kan inte böja knäna. Benen ska bara vara raka, annars utförs övningen fel.

Hyperextension kan göras på ett annat sätt. I detta fall ska simulatorn placeras med framsidan nedåt. I det här fallet ska sätet placeras under låren och fötterna och underbenen måste tas bakom de mjuka rullarna. Vidare följer också nedåtböjningar och avrundar ryggen. Samtidigt rekommenderas det inte att luta kroppen för lågt. En 60 graders lutning är tillräcklig.

Romersk stol hemma

Som redan nämnts kan övningar i den romerska stolen också utföras hemma. För att göra detta måste du köpa den här simulatorn. Detta kan antingen vara en kraschbänk eller en apparat för att göra övningar som hyperextension. Tekniken kommer att vara densamma som för träning i gymmet.

Hemma kan övningar göras dagligen. Du måste dock komma ihåg säkerheten. Ingen kan försäkra dig hemma. Därför rekommenderar experter att träna på en romersk stol endast i gymmet.

Övningar i en romersk stol hjälper dig att snabbt och effektivt pumpa dina mag- och ryggmuskler. Träning kan göras både i gymmet och hemma. Det viktigaste är att försöka att inte missa lektioner, göra allt rätt och komma ihåg om säkerhet.