Gymnastik kl 11 12 års övningar. Vad ger laddning? Gymnastik med boll

Fler och fler tonåringar – pojkar och flickor – vill börja träna hemma eller på gymmet när de blir äldre för att pumpa upp sig själva. muskelmassa. Detta mål eftersträvas främst av pojkar. Flickor, å andra sidan, vill strama åt sin figur, bara ta det första steget mot dess förvandling och börja träna hemma för att förbättra sin hälsa och uppnå en vacker kroppsbyggnad.

Sport livsstil från skolanär en direkt väg till god hälsa, vacker fysik och lång livslängd. Men ett felaktigt valt träningsprogram i denna ålder kan leda till allvarliga skador om övningsuppsättningen är felaktigt utformad vad gäller belastningar, repetitioner och näring.

Ålder för kondition hemma och på gymmet

För alla som börjar idrotta, olika ålder. Någon börjar med tidiga år. I princip börjar alla tonåringar engagera sig aktivt, sträva efter ett specifikt mål, vid 11-17 års ålder, gå med i sport (träning, övningar med skivstång, hantlar och annan träningsutrustning som förvandlar figuren). Det kan också vara en universell fitnesssimulator för hemmet i blockformat, där du kan utföra många övningar samtidigt. olika grupper muskler (t.ex. rygg, ben, triceps, biceps, mage). Huvudsaken- känna till rätt tillvägagångssätt till sådana simulatorer, och då kan du byta ut hantlar och skivstänger med en universell simulator.

Men det är inte alltid möjligt att göra allt på den, eftersom det finns olika övningar, som inkluderar en muskelgrupp (grundläggande), och andra - mer än två eller tre muskelgrupper (isolerade). I princip kan upp till 30 övningar utföras på universella simulatorer, beroende på simulatorns design och dess blockspakar.

Träning med skivstång och hantel för pojkar och flickor i åldern 11-17

Varför köper alla tonåringar hantlar och skivstänger för hemmaträning?

Svaret är enkelt: Med hantlar och skivstång kan du göra mycket mer träning(upp till 100 övningar, med en kombinerad skivstång upp till 50 kg i arsenalen, en skivstång). För att inte störa grannarna och det inte var något ljud, bör du också köpa gummerade mattor, som, när pannkakor och stavar faller, mjukar upp slaget. Och även vi behöver prefabricerade hantlar upp till 40 kg och en bänk så att du kan utföra ett antal övningar i sittande ställningar med hantlar eller liggande med en skivstång. Glöm inte säkerhetsåtgärder.

För att undvika att bli krossad av skivstången är det alltid bättre att använda en lättare vikt med vilken du med säkerhet kan slutföra ett tillvägagångssätt med ett visst antal repetitioner (upp till 10 - 15 gånger).

Misstag på gymmet och hemma när man gör övningen "Bänkpress"

Vanligtvis inträffar misslyckade tillvägagångssätt när vikten på stången överstiger ditt maximala från det möjliga. Sedan börjar ”dansen” med skivstången som du vill kasta av dig så snabbt som möjligt. Det finns en fara när du utför någon övning, men en partner krävs alltid för bänkpressen, eftersom det jobbas med tunga vikter. Musklerna arbetar maximalt, och när de misslyckas kommer det inte att finnas någon styrka. Stången kan falla på bröstet medan du bänkpressar.

En partner hjälper alltid till att höja den. Och om det inte var där, så är vägen alltid densamma - antingen rulla den ner för kroppen till benen eller dumpa skivstången på ena sidan för att ta bort lasten från bröst. Värst av allt, när stången är på halsen. Sedan måste du trycka stången åt sidan och försöka ta dig ut i motsatt riktning från den där du tog bort stångens vikt. Sedan måste du lyfta ena sidan av skivstången med minsta vikt för att komma ut. Och detta kommer att vara en läxa för dig att bänkpressen alltid bör göras med en partner som hjälper dig!

Fel i genomförandet av utbildningsprogrammet

Varje träningsprogram för fysisk träning innebär en belastning, som mäts i set och repetitioner. Men många människor glömmer en sådan regel som en känsla av proportion, eftersom varje organism har sin egen styrka och uthållighet. I det vetenskapliga samfundet kallas detta fysiologi.

Med hantlar är det alltid lättare att utföra övningar hemma

Om du inte klarar av ett bänkpressset med hantlar kan du alltid flytta ut dem åt sidan. Du behöver inte kasta dem på bröstet eller huvudet om du inte lyckats ta upp dem. Detta kan leda till skada, för om musklerna i hanteln väger 10, 20, 30 kg kan skada dig om du tappar dem på din kropp, där det inte finns några muskler. Endast professionella idrottare lägger ibland hantlar på sig själva för att slutföra de sista reps. Men de vet redan av erfarenhet sin styrka och uthållighetspotential efter år av träning med järn, oavsett var de tränar sina muskler – hemma eller på gymmet.

Sport livsstil från skolan- en direkt väg till god hälsa, vacker fysik och lång livslängd. Men ett felaktigt valt träningsprogram i denna ålder kan leda till allvarliga skador.

Hur man får muskelmassa som tonåring

Innan du börjar ett träningspass bör du göra en gemensam uppvärmning i 10 minuter, och även hoppa på ett rep i 5-10 minuter utan paus för att förbereda kroppen för belastningen.

Träningsprogrammet är utformat för att träna alla huvudmuskelgrupper (bröst, mage, ben, biceps, triceps, rygg), med hänsyn till en förståelse för hur man utför övningarna korrekt när det gäller teknik.

Hur beräknar man belastningen korrekt?

I varje tillvägagångssätt där det finns ett visst antal repetitioner bör du lämna en marginal på högst 3 repetitioner. Om lagret är större måste du öka belastningen till ett lager med tre repetitioner. Om detta är knäböj, måste du plocka upp hantlar och utföra övningen.

Ett exempel på ett träningsprogram (en uppsättning övningar) för Pojkar

1 och 3 veckor

måndag

onsdag

Squats klassisk 2-3 set 20-30 reps

fredag– bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magdag

Armhävningar från golvet 10-20 reps 3 set
Böjd över rad 8-10 reps 3 set
Stående hantelpress 8-10 reps 3 set
Biceps curl med hantlar stående 8-10 reps 3 set
Triceps Curl 8 reps 3 set
Back Curl 10-20 reps 3 set

2:a och 4:e veckan

måndag– bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magdag

Uppfödning av hantlar medan du står åt sidan 8-10 reps 3 set
Back Curl 10-20 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min

onsdag– dag för ben, quadriceps, biceps, lår, skinkor, mage och rygg

Squats klassiska 2-3 set med hantlar 8-10 reps
Benlyft med hantlar 3 set 8-10 reps
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min (benmuskler)

fredag– bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magdag

Armhävningar från golvet 10-20 reps 3 set
Böjd över rad 8-10 reps 3 set
Stående hantelpress 8-10 reps 3 set
Biceps curl med hantlar stående 8-10 reps 3 set
Triceps Curl 8 reps 3 set
Back Curl 10-20 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min (bålmuskler)

3 veckor

tisdag– bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magdag

Bänkpress 8-10 reps 3 set
Böjd över rad 6-8 reps 3 set
Hantelpress sittande på en bänk upp 8-10 reps 3 set
Overhead Extension 8 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min

fredag– bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magdag

Armhävningar från golvet 10-20 reps 3 set
Böjd över rad 8-10 reps 3 set
Stående hantelpress 8-10 reps 3 set
Triceps Curl 8 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min (bålmuskler)

Träningsprogram för tjejer hemma och på gymmet

Om killarna vill utveckla allt muskelgrupper och pumpa upp sin muskelmassa, då vill tjejerna pumpa upp benen, magen, ryggen, eftersom starka händer Och de behöver inte breda axlar. Detta träningsprogram är bara för dig som vill pumpa upp sina ben, rumpa, mage, rygg.

Månatligt träningsprogram (två till tre gånger i veckan). Innan du börjar ett träningspass bör du göra en gemensam uppvärmning i 10 minuter, och även hoppa på ett rep i 5-10 minuter (utan paus) för att förbereda kroppen för belastningen.

Efter en månads träning kommer du att märka att dina muskler har blivit mer spänstiga och starkare. Gör inte omedelbart många övningar, det här är ett nybörjarmisstag - att göra många övningar samtidigt för samma muskelgrupp. För att pumpa upp dem behöver du ett mått på belastningen. Då kommer resultatet att vara otvivelaktigt, du behöver bara börja träna.

1/2/3/4 veckor

måndag

Armhävningar från golvet på knäna på mattan 8-15 reps 3 set
Squats klassisk 10-20 reps 3 set
Utfall med hantlar på plats 8-10 reps 3 set
Marklyft stående med hantlar 8-10 reps 3 set
Planka 3 sätter 30-50 sekunder
Back Curl 15-20 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min

torsdag– dag av ben, rumpa, press, rygg

Utfaller på plats med hantlar 3 set med 8-10 reps
Benabduktion åt sidan på rumpan (benet rakt) 3 set 20-30 gånger
Marklyft med hantlar 3 set 10 reps
Plankpress 3 set 30-60 sekunder
Back Curl 15-20 reps 3 set
Stretching av alla muskelgrupper efter träning - 10 min (benmuskler)

Tonåring tränare(killar och flickor) i åldern 11-17 år

Om du vill skicka ditt barn att studera med en personlig tränare-instruktör Gym, i någon fitnessklubb i Moskva finns en professionell med högre utbildning. Han vet hur man korrekt tränar barn och tonåringar i gymmet eller barnrummet, för att inte skada barnet, men professionellt leda honom till resultatet (stärka hållningen, muskelkorsett).

Övningar med hantlar och skivstång för pojkar och flickor (video)

Stretch- och smidighetsövningar hemma

Ab träning på 10 minuter

Med ett problem övervikt möter inte bara vuxna. Antalet överviktiga barn växer för varje år. Detta tillstånd innebär inte bara en försämring av hälsan, utan har också en negativ inverkan på barnets bräckliga psyke, som tvingas möta kritik från kamrater.

Om barnet är överviktigt är det viktigt att kompetent närma sig lösningen av detta problem och inte låta situationen ta sin gång

Hur kan man se om ett barn är överviktigt?

Föräldrar bör övervaka sitt barns hälsa. De kan självständigt dra slutsatsen att han har problem med figuren och börja ta itu med dem. För att göra detta är det nödvändigt att analysera hans vanor, läge och kvalitet på näring, fysisk aktivitet.

Upp till 3 år

Spädbarn bör matas enligt två huvudscheman: enligt regimen eller på begäran. Problemet är att på grund av den utvecklade sugreflexen fortsätter barnet ofta att suga på bröstet eller flaskan även efter att han är mätt, vilket kan göra att barnet blir överviktigt. Symtom på detta tillstånd:

kränkning av avföringen (förstoppning eller diarré);
övervikt för ålder.

Du hittar reglerna i tabellen nedan:

Ålder	Pojkar	Flickor
Födelse	3,6	3,4
1 månad	4,45	4,15
2 månader	5,25	4,9
3 månader	6,05	5,5
4 månader	6,7	6,15
5 månader	7,3	6,65
6 månader	7,9	7,2
7 månader	8,4	7,7
8 månader	8,85	8,1
9 månader	9,25	8,5
10 månader	9,65	8,85
11 månader	10	9,2
1 år	10,3	9,5
2 år	12,67	12,05
3 år	14,3	13,85

Hos ammande spädbarn, allvarliga problem med övervikt inträffar nästan aldrig

Eftersom barn under ett år är föremål för en obligatorisk månatlig undersökning av en barnläkare, där en av de obligatoriska procedurerna är vägning, upptäcks övervikt nästan alltid i tid. Läkaren kommer att uppmärksamma föräldrarna på detta och hjälpa till att anpassa barnets näring.

Från 3 till 10 år

Enligt statistik anses åldern från 6-7 till 9 år vara en farlig period när övervikt uppträder hos barn. Symtom att se upp för föräldrar:

Riklig svettning;
andnöd efter ökad fysisk aktivitet;
barnets förändrade figur: en utskjutande mage, fylliga lemmar, axlar, åsar på sidorna;
barns klagomål huvudvärk orsakas av högt blodtryck;
vägran av barnet till fysisk aktivitet;
övervikt.

Viktnormer vid denna ålder presenteras i tabellen:

Övervikt beror på rätt näring och inaktiv livsstil

Från 10 år

Den mest kritiska åldern anses vara cirka 12-17 år. Till ovanstående symtom är:

kränkning av puberteten;
depressivt tillstånd;
smärta i lederna;
viktavvikelse från medelvärdet för ålder.

Viktnormer vid 10-17 år:

När anses övervikt vara patologiskt?

Kära läsare!
Den här artikeln talar om typiska sätt att lösa dina frågor, men varje fall är unikt! Om du vill veta hur du löser just ditt problem – ställ din fråga. Det är snabbt och gratis!

Den första graden av fetma verkar vara söt för föräldrar, men i själva verket är detta det första "uppropet" för att ompröva barnets kost och dagliga rutin
Inom medicin finns det 4 grader av fetma, som var och en är en patologi av varierande svårighetsgrad:
1 grad. Vikten avviker från medelvärdena för åldersgrupp med 15-20 %. Ett barn från tidig ålder ser något mer välmatat ut jämfört med sina jämnåriga. Vanligtvis blundar föräldrarna för detta och motiverar förändringar i figuren med en god aptit för sitt barn.
2 grader. Viktavvikelse från normen når 50%. I detta skede uppstår de första hälsoproblemen. Barnet undviker fysisk aktivitet, eftersom alla, även mindre ansträngningar, orsakar andnöd och kraftig svettning, och stor mage hindrar rörelsen. Depression utvecklas på grund av förlöjligande från kamrater.
3 grader. Barnets vikt överstiger normen upp till 100%. På grund av den ökade belastningen på skelettet uppstår ledsmärtor, artärtryck, sockernivåerna stiger och hotar att förvandlas till diabetes. Depressionen blir värre.
4 grader. Vikten överstiger normen två gånger eller mer, hälsoproblemen fortsätter att föröka sig och förvärras.

Orsaker till övervikt hos barn
Det har bevisats att den främsta orsaken till viktökning hos barn är ärftlighet, som består i en genetisk predisposition för fetma. Endokrina sjukdomar är också ärftliga och orsakar fullhet.

Dessutom finns det ett antal andra skäl:
Fel näring. Denna faktor förväxlas med ärftlighet, för i familjen med överviktiga föräldrar lider barn också av övervikt, men det beror kanske inte på genetiska egenskaper, utan på bristen på en hälsosam matkultur.
Brist på fysisk aktivitet. Moderna barn föredrar ofta att spendera tid på att spela prylar än sport och aktiva aktiviteter (se även:).
Problem av psykologisk karaktär, när barn "äter" godis, problem med socialisering, problem vid byte av lag, skolor. Oftast observeras detta beteende bland äldre barn, särskilt bland flickor.

Kost och kost för ett överviktigt barn
stekt mat: potatis, kotletter, äggröra i smör (se även:);
halvfabrikat: korv, korv;
snabbmat;
feta såser: majonnäs, ketchup, etc.;
godis med en tvivelaktig sammansättning, köpta i butiker;
söta kolsyrade drycker;
mat som innehåller mycket enkla kolhydrater: vitt bröd, pajer, muffins, pasta.

Barnets dagliga kost bör innehålla en mängd olika grönsaker och frukter.
Tillsammans med detta bör barnets kost varieras och inkludera:
ångade rätter i ugnen;
magert kött och nödvändigtvis röd fisk;
salladsdressingar baserade på naturlig yoghurt med låg fetthalt och olivolja;
naturliga och hälsosamma sötsaker: nötter, honung, torkad frukt, mörk choklad med hög kakaohalt;
tillräckligt med frukt och grönsaker dagligen.

En sådan diet bör inte uppfattas av barnet som en tillfällig begränsning med en efterföljande återgång till sina favoriträtter, utan som en matkultur som måste inpräntas gradvis. Föräldrar, genom sitt exempel, borde tvinga honom att gå ner i vikt. För att göra detta, inte bara en person som lider av övervikt men också hela familjen, vilket också kommer att gynnas.
Inte bara uppsättningen av produkter är viktig, utan också kosten, såväl som mängden mat som äts åt gången. Mest det bästa alternativetär 5 måltider om dagen, bestående av lunch, frukost, middag och två lättare mellanmål. Huvudkonsumtionen av kolhydrater bör överföras till den första halvan av dagen så att kroppen har tid att bearbeta dem, och middagen ska vara en lätt kötträtt med grönsaker.
Frukt, mejeriprodukter och nötter är bra mellanmål. Om hungern fångade barnet före sänggåendet, ge honom ett glas kefir eller ett äpple.
Barngymnastik för viktminskning hemma
Att etablera rätt näring är inte den enda åtgärden som syftar till att korrigera ett barns figur. Det är viktigt att intressera honom för dagligen fysisk aktivitet, gör övningar för att snabbt gå ner i vikt och gå ner i vikt. Innan du utarbetar en träningsplan är det bäst att konsultera en läkare om möjliga kontraindikationer. Kom också ihåg att fördelarna med träning uppnås endast om de genomförs regelbundet.
Uppvärmning
Varje träning för viktminskning börjar med en uppvärmning för att värma upp musklerna och förbereda dem för mer seriös aktivitet. Uppvärmningen är 5-10 minuter:
gå på plats;
Hoppar;
svänga armar, ben;
böjning fram och tillbaka och åt sidorna.

Vi tränar uthållighet
En obligatorisk del av fysisk aktivitet är uthållighetsträningsövningar. Det kan vara att gå långa sträckor, löpning, simning, cykling och annat. Om du har en motionscykel eller ett löpband kan du göra det hemma, och under den varma årstiden är det bättre att föredra träning på frisk luft. Det är bra om barnet själv väljer vilken typ av belastning det vill göra.
Du bör förklara för ditt barn att träning inte alltid är tråkigt, så bra alternativ uthållighetsövningar - dans. Du kan motivera honom att studera hemma eller spela in i en studio.

Det är mycket viktigt att hålla god form för att vara uppmärksam på fysisk aktivitet.
En uppsättning styrkeövningar
Utbildningen måste innehålla ett kraftblock:
pull-ups;
armhävningar;
utfall;
bänkpress med hantlar.

Dessa övningar hjälper till att bränna fett och bygga muskler. Varje övning ska bestå av 3-5 turer, 15-20 gånger vardera. För att gå ner i vikt i buken måste du göra ett komplex av vändningar och övningar för pressen.
Stretching
Efter styrkeövningar Att stretcha är ett måste för att musklerna inte ska göra ont dagen efter. Stretching utförs i lugn takt för att undvika skador:
luta till fingertopparna;
spridning av armarna framför bröstet till sidorna;
lutar växelvis till det ena och det andra benet från sittande läge.

Flexibiliteten bör utvecklas gradvis, övningar bör utföras med ansträngning, men utan att göra förnimmelserna till kritiskt smärtsamma. Vid punkten för maximal spänning är det värt att stanna orörlig i 8-30 sekunder. Ett exempel på att ta betalt för viktminskning kan ses i videon.

Under puberteten noterar pojkar skelettets snabba tillväxt, medan musklerna "inte hänger med" med det. Därför kännetecknas ungdomar av ökad trötthet, försämrad koordination av rörelser. I detta avseende, i gymnastiska komplex innehålla övningar för flexibilitet, koordination av rörelser. Motion för pojkar innebära användning av gymnastikutrustning och sportutrustning. Komplex av morgonhygienisk gymnastik är allmänt stärkande, de används som uppvärmning innan du spelar sport. De arbetar harmoniskt med musklerna i hela kroppen.

Observera att alla övningar måste utföras från rätt startposition. Då kommer alla muskler att röra sig symmetriskt, vänster och höger kroppshalva utvecklas på samma sätt. Rörelseomfånget måste vara komplett så att musklerna i den arbetande delen av kroppen drar ihop sig och slappnar av helt.

Komplex av gymnastiska övningar för pojkar 10-13 år nr 1

Övning 1

Startposition: stående, benen något isär, armarna längs med kroppen.

1. Gå på plats (Fig. 1).

2. Gå med rörelse.

Figur 1. Övning 1

Övning 2

1. Res dig på tårna, samtidigt som du lyfter armarna genom sidorna upp och böjer ryggen.

Obs: upprepa övningen 5-6 gånger.

Övning 3

Startposition: stående, benen något isär, handflatorna böjda vid armbågarna - framför bröstet.

1. Armbågen rycker åt sidorna och bakåt - 2 gånger (Fig. 2).

2. Sträck armarna åt sidorna och gör 2 ryck tillbaka med raka armar.

3. Spänn dig om axlarna, medan vänster hand vilar på höger axel och höger hand på vänster.

4. Acceptera första position.

Obs: upprepa övningen 5-8 gånger.

Bild 2. Övning 3

Övning 4

Utgångsposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen.

1. Lyft upp ena handen skarpt och titta på den. Ta utgångsläget. Lyft upp din andra hand och titta på den. Upprepa alla 8-10 gånger.

2. Gör samma sak med slutna ögon 5-6 gånger.

3. Luta huvudet framåt och kasta sedan bakåt 5-8 gånger.

4. Rotation av huvudet åt vänster och höger i måttlig takt 5-6 gånger.

Obs: Utför huvudrörelser utan ryck och i måttlig takt.

Övning 5

Startposition: stående, benen ihop, händerna på axlarna.

1. Armbågsrotation framåt.

2. Vridning av armbågen.

Obs: utför övningen i 20-30 s.

Övning 6

Startposition: stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.

1. Mahi vänster fot fram och tillbaka (Fig. 3).

2. Ta startpositionen.

3. Mahi med höger fot fram och tillbaka. Obs: upprepa övningen 8-10 gånger.

Figur 3. Övning 6

Övning 7

Startposition: stående, benen något isär, armarna längs med kroppen.

1. Lyft upp händerna medan du andas in.

2. När du andas ut, luta dig framåt och nå golvet.

Obs: upprepa övningen 8-12 gånger.

Övning 8

Startposition: stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.

1. Ta benet bakåt och luta dig framåt - "svälj".

2. Ta startpositionen.

3. Sätt dig ner, luta huvudet och täck det med händerna.

Obs: upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 9

Utgångsposition: stående, benen något isär, håll med ena handen i stolsryggen.

1. Squats - 10-12 gånger.

2. Squats på ett ben - 3-5 gånger. Obs: när du behärskar övningen kan du utföra den utan stol.

Komplex av gymnastiska övningar för pojkar 10-13 år nr 2

Övning 1

Startposition: stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.

Går på plats i snabbare takt.

Obs: gör övningen 1 min.

Övning 2

Startposition: stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.

1. Medan du andas in, lyft upp armarna och sätt tillbaka höger fot på tån (Fig. 4).

2. Ta startpositionen vid utandning.

3. Kör allt från vänster fot. Obs: upprepa övningen 6-8 gånger.

Bild 4. Övning 2

Övning 3

1. Böj dig när du andas ut höger sida och lyft upp händerna.

Obs: upprepa övningen 6-8 gånger långsamt.

Övning 4

Startposition: stående, benen brett isär, händerna på bältet.

1. När du andas ut, luta dig framåt och rör vid vänster fot med höger hand.

2. Ta utgångsläget medan du andas in.

3. Upprepa allt åt andra hållet.

Obs: utför övningen i måttlig takt 8-10 gånger.

Övning 5

Startposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna böjda i armbågarna - framför bröstet.

1. Rycker med armbågarna åt sidorna 2 gånger.

2. Rycker med raka armar med en vridning av bålen till höger sida.

3. Upprepa den första rörelsen.

4. Rycker med raka armar med en vridning av bålen åt vänster.

Obs: utför övningen i måttlig takt 6-8 gånger med frivillig andning.

Övning 6

Startposition: stående, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet.

1. Medan du andas ut, sitt ner och sträck armarna framåt (Fig. 5).

2. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Obs: upprepa övningen 8-12 gånger i måttlig takt.

Bild 5. Övning 6

Övning 7

Startposition: på golvet sträcks kroppen ut i en rak linje med betoning på handflatorna och tårna.

1. Böj armbågarna i rät vinkel, håll en rak linje av kroppen.

2. Räta ut armarna, behåll kroppens position.

Notera. Gör övningen 6-10 gånger. Andningen kan vara frivillig.

Övning 8

Startposition: stående, benen något isär, händerna på bältet.

Hoppa på plats. Andningen är godtycklig.

Obs: gör 30-40 hopp.

Övning 9

Startposition: stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.

Går på plats i långsam takt.

Obs: gör övningen 1 min.

Skolor och dagis låter barn gå på semester, sportavdelningar- också. Det har naturligtvis avancerade unga idrottare idrottsläger, men vad händer om barnet är engagerat i någon form av allmän stärkande sport "för hälsan", eller fortfarande är för liten för att gå till lägret? Hur kan man inte tappa konditionen under semestern? I analogi med läslistan för sommaren erbjuder vi en uppsättning övningar för barn som kan läggas till sommarens dagliga aktiviteter.

Varför speciella övningar, om på sommaren barn redan är i rörelse hela tiden - cykla, rullskridskor, skotrar, klättra på horisontella stänger på lekplatser, hoppa på en studsmatta i ett hus på landet eller i en barnpark, jaga en boll eller spela basket?

Ja, varv och idrottsplatser i stora städer stimulerar de idag barnens motoriska aktivitet, och i landet anser många föräldrar att det är nödvändigt att etablera sig Sport komplex rep, ringar, repstege, studsmatta, simbassäng.

Men mycket beror på barnet och situationen. Om han föredrar lugna aktiviteter framför utomhusspel, eller på landet det inte finns någon att springa och leka med alls, bör föräldrarna ta sig tid att göra nyttiga saker. gymnastiska övningar som hjälper till att behålla fysisk form, stretching, förbättra styrka och flexibilitet. Detta tar inte mer än 30 minuter två eller tre gånger om dagen. Alla dessa övningar kan utföras i naturen, lägga en matta på gräset eller hemma.

Hopprep - framåt / bakåt på två ben, på ett ben. Till en början kommer barn att behöva hjälp av sina föräldrar för att förstå essensen av att hoppa rep. Sedan kan de göra den här övningen på egen hand.

Hoppar på två ben, roterar repet framåt och sedan bakåt 50 gånger. Hoppa på ett ben, rotera repet framåt - 20 gånger på varje. Om barnet är över 10 år och mår bra sportkläder, då kan antalet hopp på två ben framåt / bakåt ökas till 100, och på ett ben - 30-40 gånger på varje.

Hoppringar för barn under 4 år. Denna övning kommer att hjälpa små barn, från 1,5 år, att lära sig att hoppa på två ben. Köp 5-7 stycken färgade ringar av medelstorlek, lägg dem på banan efter varandra och visa barnen hur man hoppar från en ring till en annan.

Om barn inte vet hur de ska hoppa, bör föräldrarna hjälpa dem genom att hålla dem i midjan. Om barnet redan hoppar självsäkert, öka avståndet mellan bågarna så att det hoppar i längd.

Hoppar från en knäböj ("groda"). Startposition: huka betoning - på huk, håll ihop knäna, betoning på händerna. Hoppa högt upp, samtidigt som du rätar ut ryggen och förstår raka armar upp, sätt dig sedan omedelbart ner i startpositionen och upprepa omedelbart nästa hopp. 2 set med vila 15 gånger.

Sänka/höja ryggen från sittande läge. Startposition: sitta på golvet, fixa benen under soffan eller föräldrarna ska hålla dem, handflatorna korsade på baksidan av huvudet. Sänk långsamt ner på ryggen, håll huvudet på bröstet hela tiden och stig sedan till startpositionen utan hjälp av händerna. Utför 2 set om 15-20 gånger med ett kort vilointervall.

Höjning av benen i ryggläge. Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Lyft upp raka ben till vertikalt läge och sänk långsamt ner. Benen ska vara sträckta och spända (2 set om 15 gånger med kort vilointervall).

ryggträning

Lyft upp ryggen från liggande position. Startposition: liggande på golvet på magen, fixa benen under soffan eller föräldrarna ska hålla dem, handflatorna korsade på baksidan av huvudet. Lyft ryggen från golvet till högsta möjliga nivå, sänk dig sedan långsamt till startpositionen och upprepa omedelbart uppgiften. När du utför övningen ska ögonen titta ner. 2 set med 15 reps med korta vilointervaller.

planka. Startposition: betoning liggande på golvet, d.v.s. vila med raka armar och ben på golvet så att kroppen är parallell med golvet, axlarna är precis ovanför handflatorna, ryggen är lätt rundad, benen är ihop. 2 set på 20 sekunder.

En arm planka(först till höger, sedan till vänster). Utgångsposition: liggande, tryck en rak arm mot låret längs kroppen, vänd inte på axlarna, sprid inte benen. 2 set på 20 sekunder.

Crossbar övningar

Pull-ups på stången med extern hjälp- dvs. föräldern håller barnet i magen och hjälper det att ta sig upp. Sänk assistansen gradvis. Det är viktigt att barnet håller en rak kroppsställning under pull-ups, inte böjer benen och drar upp till hakan (dvs hakan är ovanför tvärstången). Utför: 2 set à 10 gånger.

Betoning på raka armar på en låg ribba- det kan också vara parallella stänger. Utgångsposition: stående på raka armar på ribban, axlarna förs fram lite, ryggen är rund, betoning på höfterna, benen ihop. Utför 2 set på 10-20 sekunder.

Rörelse på händerna på ribban i hänget- hitta några långa höga stegpinnar, trappor (det finns många på lekplatser), där barnet kan hänga på armarna och röra sig i olika riktningar utan hjälp av ben.

I slutet av träningspasset kommer dessa övningar att hjälpa till att slappna av musklerna och gradvis utveckla flexibiliteten. Barn under 3 år rekommenderas att utföra alla uppgifter utom split.

Vik ihop benen och isär med hjälp av föräldrarna. Startposition: sittande på golvet, benen samlade, armarna sträcker sig mot benen. Föräldrar trycker lätt på ryggen. 2 set om 10 gånger.

"Ringa". Denna övning syftar till att sträcka ut musklerna i ryggen, axelbandet, främre låret. Utgångsposition: liggande på magen, vila på raka armar som är nära magen och sträck upp huvudet. Böj sedan dina ben och sträck dina strumpor mot bakhuvudet och försök röra vid den. Håll denna position i 10 sekunder, vila sedan och upprepa igen.

Artikeln utarbetades av klubben "European Gymnastikcenter"

Kommentera artikeln "Gymnastik hemma: 13 övningar för barn"

rolig gymnastik för ben Under de första månaderna av barnet för fysisk utveckling massage och gymnastik är mycket viktigt. Om du kombinerar gymnastiska övningar med roliga rim, stärker klasserna inte bara barnet fysiskt, utan ger honom också mycket nöje. Sådana övningar kommer att orsaka en känslomässig reaktion hos barnet och hjälpa till att etablera känslomässig kontakt med en vuxen. Övningar utförs i ryggläge. Stora fötter gick längs stigen. (böj dina knän och stampa din bebis fötter...

Att utveckla gymnastik för barnet Gymnastik stärker muskler och leder, påskyndar barnets psykomotoriska utveckling. Det måste utföras från 1 månad. Det kommer att vara mycket mer intressant för barnet om de gymnastiska övningarna åtföljs av ett muntert rim: Dra, Stretchers, Pulls, Grows! (vi drar bebisen i armarna) Växa ben - Spring längs stigen, (imitera att springa med ben) Växa armar - Sträck dig efter molnet, (lyft upp armarna) Pressa regnet ur molnet ...

En uppsättning övningar för spädbarnsgymnastik Gymnastik har en mycket god effekt på barnets psykomotoriska utveckling. Det är önskvärt att utföra det dagligen. Här är några enkla övningar, gör 5-6 repetitioner: - Anslut höger bens böjda knä till vänster armbåge, upprepa samma sak på motsatt sida. - Ta handtaget och benet och vänd barnet på magen. - Anslut böjt knä med armbågen på samma sida. - I ryggläge, låt barnet ta tag i dina fingrar och ...

Galina Dubinina är en känd person som blev känd tack vare den ansiktsföryngringsteknik hon utvecklade. Den innehåller inga kirurgiska ingrepp, användningen av dyra kosmetika, samt efterlevnad strikta dieter. Dubininas metod är enkel och tillgänglig för alla. Och det är vanliga övningar som alla kan göra utan begränsningar. Gymnastik av Galina Dubinina består av olika komplexövningar som låter dig arbeta på olika områden i ansiktet...

För de som klarat första etappen vet de att de första 3 dagarna verkar vara de lättaste, men alla når inte slutet. Därför kommer vi att stötta varandra och kontrollera processen. Hur var din första dag? Vilka är framgångarna?

Dysartri är den allvarligaste talstörningen, eftersom den är förknippad med störningar i centrala nervsystem. Denna sjukdom manifesteras av en kränkning av uttalet av ljud, ersättning av vissa ljud med andra, en förändring i taltakten, röstens styrka. Allt detta leder till att talet blir sluddrigt, svårt att förstå. Barn med dysartri förstår att deras tal skiljer sig från deras kamraters tal, det är svårt för dem att kommunicera, det är svårt att hitta vanliga ämnen för samtal. Dessutom små barn...

Övningar för platt mage- för dig som tränar hemma För dig som tränar i gymmet kommer instruktören att visa dig utrustningen som du behöver använda och visa hur du sitter och lägger dig på rätt sätt. Om du gör övningar för en platt mage hemma, använd dessa regler: 1. Utför övningar endast liggande, för enkelhets skull, lägg en ylle- eller gummimatta. 2. För inte ihop benen, de ska vara axelbrett isär. Om träningen för en platt mage är svår ...

✿ Övningar för en mamma med ett barn under 6 månader Om du har svårt att göra dessa övningar, upprepa först var och en av dem cirka 10 gånger, och öka sedan gradvis antalet repetitioner till 15 - 20 gånger. Alla övningar utförs smidigt, utan ryckningar. 🔷 Träning för biceps (axelmuskler). I.p. - stående, barnet, liggande på mammans armar böjda i armbågarna, stöds av händer och underarmar (i början, när du bara tränar, för ...

Några enkla övningar, för vilka det räcker att spendera i genomsnitt 5 minuter om dagen, kommer att ge ditt barn mycket nöje och samtidigt hjälpa kroppen att utvecklas ordentligt. Genom att utföra övningar med ditt barn varje morgon hjälper du honom att stärka ryggraden, musklerna i benen och armarna. Börja med en andningsuppvärmning. Ta utgångsläget, sträck armarna längs med kroppen. Lyft upp armarna när du andas in, sänk dem bakåt när du andas ut. Och om du i detta ögonblick upprepar en intressant med barnet ...

För att artikulationsgymnastik för förskolebarn ska bära frukt måste du göra det dagligen. Alla övningar bör upprepas minst 4-8 gånger; om övningen är statisk (det vill säga den består i att hålla en viss mimisk hållning) bör den utföras i 15-20 sekunder. Optimalt klassschema ledgymnastik- 3-4 femminuters "set" per dag, varje "set" bör inte innehålla mer än tre övningar. Visa på Yandex.Fotkah Det är bäst att genomföra klasser ...

Din bebis har blivit lite mer mogen och ni, kära mammor, har nya uppgifter eftersom ni måste se till att era barn inte bara går fritt vid tre års ålder, utan också springer och klättrar och tar sig över enkla hinder. Ja, och inställningen till gymnastik bör gradvis förändras. Principen "Gör som jag gör" bör komma först, eftersom barn i den här åldern är väldigt förtjusta i att imitera vuxna och kommer gärna att upprepa övningarna som du gör. Få reda på mer...

Fingergymnastik på vers och fingerspel påverkar inte bara talets utveckling, utan deras skönhet ligger också i det faktum att de omedelbart byter barnets uppmärksamhet från nycker eller nervositet till kroppsliga förnimmelser - och lugnar. Detta är en intressant aktivitet när barnet inte har något annat att göra (till exempel på vägen eller i kö). Aj, doo-doo, doo-doo, doo-doo! En korp sitter på en ek, han spelar silvertrumpet. Titta på Yandex.Fotkah En svan simmar längs floden. Ovan bär banken sitt huvud ...

Från den 1 oktober, varje måndag, kommer klasser att hållas för barn med Strelnikovskaya andningsövningar på Litfondens barnpoliklinik. Workshops med barn kommer att ledas av studenten och kreativa arvtagare A.N. Strelnikova - Dr M.N. Shchetinin, pristagare av den ryska naturvetenskapsakademin, författare till ytterligare uppsättningar övningar för Strelnikovskaya andningsövningar och många böcker om det. Regelbundet utförande andningsövningar främjar snabbt...

Schema för klasser med ett barn hemma. 1. Arbeta med boken "Lära sig tala och läsa." Lektion 1. 1. Artikulation av ljudet "A" i isolerat uttal. Läpparna är avslappnade. Avståndet mellan framtänderna är maximalt. Tungan är avslappnad, ligger fritt på botten av munhålan, spetsen av tungan är nära de nedre framtänderna. Den mjuka gommen höjs och stänger passagen till näshålan. Luft går genom munnen. Stämband stängd, vibrerande, det finns en röst. Du kan se läpparnas position, tungan, avståndet mellan framtänderna. Du kan röra...

Övningar med ett barn. Någon kanske har en länk till en uppsättning övningar som kan göras med en tvååring? 13.02.2008 11:42:53, Clapps favorit. 2 kommentarer. Jag har i albumet Gymnastics with a baby, det är sant, barn är upp till ett år gamla, men något kan vara och ...

Kan jag göra övningar före sänggåendet? Hur är det med magövningar? 2002-06-19 11:04:20, Vikusha-Blondy. 13 kommentarer. Och det är vad jag gör. Jag lägger barnen vid 8 >.

Gymnastik. God eftermiddag! Är det någon som vet om det finns en uppsättning gymnastikövningar för ett 2,5-årigt barn någonstans på nätet? 22.11.2001 15:54: 13, Olya. 1 kommentar. Länken fungerar inte, fånga mailet.

En uppsättning övningar för barn 8-12 år.

1. Böj lätt på två ben, händerna på bältet, böj armbågarna framåt. Vid räkningen av "tider" tryck höger ben åt sidan på hälen, räta ut bålen, armarna åt sidorna uppåt, vid räkningen av 2 återgå till startpositionen Gör samma sak med vänster ben. Upprepa 6-7 gånger.

2. Sätt ihop fötterna, händerna på bältet. Vid räkningen av "ett", stå på tårna, på räkningen av 2, återgå till startpositionen. Upprepa 5-8 gånger.

3. Sätt isär benen, sprid armarna åt sidorna. Lyft upp händerna, knyt fingrarna till nävar och knäpp upp. Upprepa 8-16 gånger.

4. Sätt ihop fötterna och sätt dig ner lite, sprid dina böjda armar åt sidorna, lyft upp underarmarna. Sänk underarmarna när du rätar ut benen. Upprepa 8-16 gånger.

KOMPLEX II

1. Sätt isär benen, rör vid axeln med händerna. Vid räkningen av "en - fyra", luta dig framåt med en alternativ cirkulär rörelse av axlarna framåt, på räkningen av "fem till åtta", räta upp dig och fortsätt att utföra cirkulära rörelser axlar. Upprepa 4 gånger. Gör samma sak med cirklarna bakåt.

2. Luta dig framåt och försök röra vid golvet med händerna. På bekostnad av "en", böj dig med en vridning av bålen till höger, böj med en ryckig rörelse höger hand tillbaka, på "två" återgå till startpositionen. Vid räkningen av "tre", "fyra", luta åt höger, med en ryckig rörelse, tryck den raka armen bakåt. Gör samma rörelser på andra sidan. Upprepa 8 gånger.

3. Sätt dig djupt på huk, med benen isär, rör vid golvet med händerna. På räkningen av "en", "två", utan att ta händerna från golvet, stå upp, räta ut benen, på räkningen av "tre", "fyra", återgå till startpositionen. Upprepa 8-16 gånger.

4. Sätt isär fötterna, armarna åt sidorna. På bekostnad av "en", "två", luta dig åt höger, håll din högra hand på bältet, vänster hand lyft upp, lätt rundad. När du räknar "tre", "fyra", rätar du upp dig, återgå till startpositionen. Utför exakt samma lutning på andra sidan. Upprepa 8 gånger.

5. Placera fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna. På bekostnad av "en", "två" luta åt höger, håll din högra hand på den nedre delen av låret, lyft din vänstra uppåt, lätt rundad. När du räknar "tre", "fyra", rätar du upp dig, återgå till startpositionen. Utför exakt samma lutning på andra sidan. Upprepa 8 gånger.

6. Sätt fötterna axelbrett isär, gör en semi-squat på två ben, sprid dina böjda armar åt sidorna. På räkningen av "en", utför en gunga med ett böjt högerben, avvikande något åt sidan. Om du har räknat två, återgå till startpositionen. Gör samma sak på andra sidan. Upprepa 8-16 gånger på varje sida.

KOMPLEX III

1. Sitt på golvet med böjda ben, vidrör sockorna på golvet, sträck armarna framåt. På bekostnad av "en", "två" - två ryckiga rörelser av höger böjd arm tillbaka, på "tre", "fyra" - samma sak, bara med vänster hand. Upprepa 8 gånger.

2. Sitt på golvet med raka ben. På bekostnad av "tider" - luta åt höger, rör vid golvet med högerhands underarm, höj vänster hand uppåt, lätt rundad. På bekostnad av "två", "tre" - två fjädrande backar till höger. När du har räknat fyra, räta upp dig och återgå till startpositionen. Gör samma sak, bara till vänster. Upprepa 8-12 gånger.

3. Sitt på golvet, raka ben utspridda, armarna böjda vid armbågarna, sprid isär och lyft upp, lyft upp underarmarna. För "en", "två", böj ditt högra ben, lägg foten i golvet, luta dig mot höger ben, rör vid pannan på knäet, fäst armbågarna till varandra. På "tre" återgår "fyra" till startpositionen. Gör exakt samma rörelse till andra sidan (från vänster ben). Upprepa 8 gånger.

4. Sitt på golvet, luta dig tillbaka på underarmarna, böj knäna, lägg fötterna på golvet. På räkningen av "en" - sväng din högra fot framåt, stanna på dig själv, på "två" gå tillbaka till startpositionen. Utför samma rörelse med vänster fot. Upprepa 8-16 gånger.

5. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, lyft benen rakt upp. Sväng benen växelvis. Upprepa tills du är helt trött.

6. Gå på knä, vila händerna på golvet. På räkningen av "en", "två" böj ryggen, på "tre", "fyra" böj, sträck din högra hand framåt, på räkningen av "fem-åtta" - samma sak, bara med vänster hand fram. Upprepa 8 gånger.

7. Sitt på knäna, hälarna under dig. När man räknar "en", "två", stig upp till en knästående, på "tre", "fyra" - fall rakt igenom, lägg dig på höfterna, på "fem", "sex" böj dig över och på " sju", "åtta" återgå till startpositionen igen. Upprepa 8 gånger.

8. Sätt dig på huk, böj benen under dig, luta dig mot golvet med höger hand, ta tag i knäna med vänster. På bekostnad av "en", "två", vilande på höger hand, lyft den vänstra uppåt, på "tre", "fyra" sväng runt med en sväng åt höger. Vid räkningen av "fem", "sex", sitt ner och vid "sju", "åtta", återgå till startpositionen igen. Upprepa 4 gånger. Gör samma sak med din vänstra hand.

9. Sätt dig på huk och vila på golvet med händerna. På "ett", "två", rulla tillbaka till ryggläge, kasta benen bakom huvudet. På "tre", "fyra" håll benen i denna position och på "fem-åtta" återgå till startpositionen. Upprepa 8 gånger.

KOMPLEX IV

1. Spring framåt, bakåt, med svängar, med förändringar i rörelseriktningen.

2. Hoppa över ett långt rep: i sin tur, samtidigt 2-4 personer, böjer benen, på ett ben. Spring genom ett snurrrep osv.

3. Stå vända mot varandra, med benen isär, luta mot varandra, böj dig och rör vid dina axlar. Ytterligare fjädrande framåtböjar. Upprepa 24-32 gånger.

4. Stå vända mot varandra, isär, luta, böja dig (på armlängds avstånd), håll händerna. På bekostnad av "tider" - vrid kroppen en till höger, den andra till vänster, samtidigt som du behåller lutningspositionen. På bekostnad av "två-fyra" - fjädrande rörelser. På bekostnad av "fem-åtta" - samma sak, bara åt andra hållet. Upprepa 8-16 gånger.

5. Stå med ryggen mot varandra på stegavstånd, fötterna axelbrett isär, böj dig framåt böjd framåt. På "ett" - klappa händerna, på "två" - luta ner - och klappa händerna till varandra, pas "tre-åtta" upprepa rörelsen. Och igen, för "en", håll händerna i en lutning, för "två-fyra" utför en lutning, böjer sig över, den andra böjer sig över, för "fem-åtta" - samma, bara vice versa. Upprepa 4 gånger.

6. Stå sida vid sida med raka armars avstånd, lägg fötterna axelbrett isär, håll händerna med ena handen, lyft upp den andra. På "en" - luta i motsatta riktningar, på "två-fyra" - fjädrande rörelser. På bekostnad av "fem-åtta" - samma sak, fast i knäböj på två ben. Upprepa 4-8 gånger. Utför övningen med en vridning åt andra sidan.

7. Stå mitt emot varandra, håll händerna. Utför en bakåtlutad cirkelsväng. Upprepa 8 gånger.

8. Stå mitt emot varandra, lägg händerna på din partners axlar. På bekostnad av "en", "två" djup knäböj på höger ben, vik vänster bak, på "tre", "fyra" våren, sittande på fötterna. Hoppa sedan in i utfallsposition (vänster fot framför) och följ med den andra foten. Upprepa 8-16 gånger.