ORU-komplex på en gymnastikbänk

Övningar på gymnastikbänken, designade för mellan- och gymnasieelever, kan utföras i lektionens inledande och huvuddelar, varva dem med andra allmänna utvecklingsövningar. Intervallerna mellan individuella övningar och serier rekommenderas att fyllas med avslappningsövningar, lätt jogging. Gymnastikbänkar ska användas inte bara på lektioner som hålls inne Gym, men också att göra frisk luft. Särskilt användbara övningar på gymnastikbänken i klassrummet friidrott.

Det är lätt att se att alla rekommenderade övningar på gymnastikbänken ges i en tydlig sekvens. Så, övningar 1-4 används för att utveckla styrkan i musklerna i armarna och axelbandet. Övningar 5-17 fokuserar på muskelutveckling buken, förbättrad rörlighet i höftled. Övningar 18-25 ökar flexibiliteten i ryggraden, speciellt i bröstet, förbättrar rörligheten bröst utveckla ryggmuskelstyrka och sidomuskler torso. Vissa av dessa övningar kan göras med vikter (hantlar, lätta skivor). Träning 26- -31 används för att utveckla hoppförmåga, benmuskelstyrka.

Idrott och idrott i skolan

http://sport-men.ru/

Böjning-förlängning av armarna i en betoning liggande.

Eleverna lär sig denna övning från första klass. Tekniken kan bara ändras beroende på ålder. Men redan i gymnasiet ska eleverna tydligt föreställa sig hur kroppen ska röra sig när de utför övningen. Men oftare, när de böjer och böjer armarna på golvet, imiterar de tekniken för att utföra övningen: axelbandet när man böjer armarna och följaktligen rör sig ner, korsar inte planet armbågsleder.

När du utför denna övning på en gymnastikbänk kan du spåra exekveringstekniken, tydligt visa eleven sina misstag. Dessutom, korrekt utförande flexion-extension av armarna fixeras bättre i muskelminnet just när det utförs på en gymnastikbänk.

Efter att tekniken är fixerad, och musklerna får tillräcklig styrka istället för smärta, kan du prova olika alternativ gör övningen. Men det betyder inte att alla övningar blir likadana när det gäller bemästringstid.

1. Flexion-förlängning av armarna på parallella gymnastikbänkar: händerna axelbrett isär.

2. Flexion-förlängning av armarna på golvet: på nävarna, på fingrarna (fyra - tre - två).

3. Flexion-förlängning av armarna på en gymnastikbänk med en klapp i handflatan: fram, bakom ryggen, vid vänstersvängning, höger. Gör först övningen på golvet.

4. Flexion-förlängning av armarna: händerna tillsammans, på kanten av handflatan, på baksidan handflatorna.

5. Flexion-extension (från liggstöd, benen bredare) på ena handen: betoning på handflatan, på näven eller på fingrarna.

6. Tyngdpunkt liggande, armarna bredare. Böj och räta ut först ena armen, sedan den andra.

För att utföra dessa övningar behöver du bara ett golv, en bänk, en gymnastikstege. Men du kan alltid organisera enkla tävlingar, även med ett minimum antal deltagare, med hjälp av de namngivna övningarna. Det är lätt att hitta ett lag: till exempel kan den första deltagaren utföra den angivna övningen en gång, den andra - två, den första - tre, den andra - fyra, och så vidare - vem som helst som är fler.

Med en viss förberedelse kan övningar utföras med vikter, välstödda på ryggen. Det kan vara medicin boll, pannkaka från skivstången, hantel. Övningar kan tillämpas läxa. Om eleven utför hemma minst 3 gånger varje övning, som ett resultat kommer 24–30 rörelser att skrivas in. Om någon av eleverna inte lyckas med övningen under en längre tid finns det anledning att fundera.

På många skolor idag finns det problem med inventering, gym. Men på grund av övningar som kan utföras på ett begränsat utrymme, även utan utrustning, kan du också diversifiera lektionerna. Idrott och göra dem inte bara intressanta, utan också fördelaktiga för studenters hälsa.

Övningar på gymnastikbänken.

Styrkeövningar för musklerna i armar och axelband.

1. I.p. - betoning på dina knän, händerna på bänken. Rätning av ben och bål i liggande position och långsam återgång av vi.p.

2. I.p. - betoning liggande, fötter på bänken. Flexion och förlängning av armarna.

3. Detsamma, benet höjs tillbaka - upp.

4. I.p. - stående på en bänk i halvknäböj. Faller i en betoning liggande på raka armar. Korsar händerna, återvänd till I.P.

5. Flexion och sträckning av armarna som stöd bakifrån (på bänken).

6. Samma, men betoningen ligger på golvet med händerna och benen på bänken.

7. Rörelse på alla fyra längs bänkens skena. Kan användas som balansövning.

8. Gå på händerna på skenan med stöd av benen av en partner.

Övningar för benmuskler.

1. I.p. - bred hållning benen isär, ett ben fram (på bänken). Böj benen, rör vid ditt knä bakom stående fot kön.

2. I.p. - stå på ett ben (på ett avstånd av ett steg från bänken), det andra på bänken. Långsam knäböj.

3. Samma i par, hålla hand.

4. Hoppning på bänken och från bänken på båda benen: framåt, bakåt, med en sväng på 90 180 grader. Samma på ett ben.

5. Samma, stående i sidled mot bänken och hoppa över bänken.

Övningar för styrka i magmusklerna.

1. I.p. - stå på ett ben, det andra på bänken. Tilt av kroppen bakåt med olika positioner av händerna.

2. Samma böja benet, stående på bänken.

3. I.p. - stående på ett ben med ryggen mot bänken, det andra, tillbakalutad, vilande tån på bänken. Fjädrande bålrygg.

4. I.p. - sittande på en bänk med utsträckta ben. Gruppera, knäppa skenbenen med händerna (med en fördröjning i grupperingspositionen och utan en fördröjning); återvänd sedan långsamt till i.p.

5. I.p. - samma sak, hålla handen på kanten av bänken. Luta bålen bakåt utan att ta fötterna från golvet.

6. I.p. - också. Lägg dig på bänken, inta en horisontell position och gå tillbaka till I.P.

7. Samma, men i horisontellt läge, höj benen vertikalt uppåt.

8. I.p. - sitta i vinkel. Rörelse med raka ben framåt, bakåt och i sidled på tvären.

9. I.p. - liggande på en bänk, hålla händerna på kanten. Sitt i en vinkel, höj benen högt (med och utan fördröjning i denna position).

10. I.p. - liggande på en bänk, hålla kanterna utsträckta med armarna uppåt. Böj dig, nå bänken bakom huvudet med fötterna.

11. Övningar med en partner. I.p. - blå på bänken, händerna framåt. Luta kroppen bakåt med stöd av benen av partnern och återgå till I.P.

12. Samma, men partnern håller benen högt.

13. I.p. - sitter på en bänk. Lutar kroppen framåt och bakåt. Detsamma hakas med strumpor från bänkens sidor när man lutar sig bakåt.

Gymnastikbänk - utrustning finns i alla Gym. Dessutom kan en gångjärnsförsedd bänktransformator enkelt kompletteras med vilken som helst svensk vägg för hemmet. Med den kallare när utomhusträning inte alltid är tillgänglig kan gymnastikbänken vara en bra bas för komplex utbildning inomhus, kommer att bidra till att få in ett element av nyhet i den och därigenom skapa ytterligare motivation för sport. I den här artikeln kommer vi att berätta vilka övningar som kan utföras med hjälp av en gymnastikbänk.

Foto av Natalia Grishko

Bilden visar hur kompakt en gymnastikbänk kan förvaras i det begränsade lediga utrymmet i en stadslägenhet.

Sittandes på en gymnastikbänk kan du sträcka ut nacken genom att göra fram och tillbaka, vänster och höger, samt vända huvudet åt sidorna. Upprepa varje del av uppvärmningen 8 gånger. Dessa övningar hjälper till att bli av med klämmor i livmoderhalsregionen ryggraden, som ofta är orsakerna till huvudvärk. Undvik dock huvudrotation. Denna rörelse anses onaturlig och kan skada halskotornas tillstånd.

På samma sätt, sittande på en bänk, kan du sträcka ut axelgördeln genom att rotera axlarna fram och tillbaka - 8 gånger i varje riktning.

Du kan utföra en mjuk ryggsträckning medan du sitter på en gymnastikbänk genom att höja armarna och sträcka ut hjässan mot taket. Denna övning hjälper till att korrigera hållningen och undvika en sådan obehaglig sjukdom som osteokondros.

Gymnastikbänken är en bra bas för styrkeövningar. Ligg på rygg på en gymnastikbänk, gör 15-20:

1. hantel pressar upp från bröstet;

Foto av Natalia Grishko

2. avel raka armar med hantlar åt sidan (övning "fjäril");

Foto av Natalia Grishko

3. placera händerna med hantlar bakom huvudet (tricepsövning).

Foto av Natalia Grishko

En gymnastikbänk kommer också att vara praktisk för att prestera. Efter att ha lagt tonvikt på bänken med händerna, ta positionen för en rak stång i vinkel mot golvet och utför 15 armhävningar.

Foto av Natalia Grishko

Utför sedan ytterligare 15 armhävningar, fixera på bänken inte längre händer, utan ben. Denna övning tonar nästan alla de stora muskelgrupper: muskler i armar, mage, rumpa, bröst, rygg.

Foto av Natalia Grishko

Du kan också prestera med hjälp av en gymnastikbänk. För att göra detta, placera ryggen mot den och ta betoningen med händerna på ytan av bänken, sträck ut benen framför dig. Böj armarna vid armbågarna och benen vid knäna, sänk ner skinkorna. Triceps fungerar. Upprepa övningen 10-15 gånger.

Foto av Natalia Grishko

En bra hjälpare kommer att vara en gymnastikbänk och när du gör cardio. Så, med betoning på det med handflatorna på raka armar, höj växelvis knäet på det ena eller det andra benet till bröstet. Denna övning kallas "Climber", eftersom den verkligen liknar en klättrare som klättrar på ett berg. Upprepa övningen 20 gånger med varje ben i tre set. Som ett resultat har vi en utmärkt fettförbränningseffekt.

Foto av Natalia Grishko

Låt oss gå vidare till att träna sätes- och lårmusklerna med hjälp av en gymnastikbänk. Vi står med ryggen mot bänken, placerar foten av ett ben på dess yta och utför 20 knäböj på ett ben. Sedan byter vi stödbenet och utför ytterligare 20 knäböj.

Foto av Natalia Grishko

Kön till "gluteal bridge". För att utföra det, sprid en gymnastikmatta framför bänken och luta dig tillbaka på den. Böj benen vid knäna, placera fötterna på bänkens yta. Vi river av skinkorna från golvet så att hela kroppen från knäna till axlarna bildar en rak linje. Vi upprepar övningen 20 gånger i tre set. Kom ihåg att ju närmare du placerar dina skinkor till bänken, desto svårare blir det för dig att utföra "glute bridge".

Foto av Natalia Grishko

Tryck nu. Vi lägger oss på bänken med ryggen, håller i dess kanter i öronhöjd med händerna, lyfter upp våra raka ben och tar dem bakom huvudet, river av skinkorna från bänken. Antalet repetitioner är 20 gånger i tre set.

Larisa Lukanskaya
Temalektion med gymnastikbänk i seniorgruppen av förskolans läroverk

Tematisk övning med en gymnastikbänk

i förskolans seniorgrupp

1 del. Inriktning. Team: "Grupp, jämställd, på uppmärksamhet!" Bygger om i en kolumn. Att gå runt i hallen är normalt, att gå på bänken ( normal gång, händerna åt sidan, gå på bänken (sidosteg åt sidan, springa runt i hallen som vanligt, springa på bänken, gå runt i hallen. Beräkning för "Först, andra!"

2 del. Utomhusställverk på gymnastikbänken:

1. I. p.: sittande på en bänk, benen böjda, armarna nedåt. 1- genom sidorna lyft upp händerna, titta på händerna - andas in; 2-och. s. - andas ut. Upprepa 6-8 gånger

2. I. p.: sittande till häst, händerna på bältet. 1-förande axlar, armbågar framåt; 2-och. n. Upprepa 6-8 gånger

3. I. p .: detsamma, händerna på axlarna framför den som sitter. 1 - luta åt höger (vänster) - andas ut; 2-och. s. - andas in. Upprepa 3-4 gånger

4. I. p.: samma, benen böjda, händerna på bältet. 1- stå upp, armarna åt sidorna - andas in; 2-och. s. - andas ut. Upprepa 6-8 gånger

5. I. p.: står framför bänken, händerna upp. 1-luta dig framåt, lägg händerna på bänken; 2- lägg händerna på golvet bakom bänken; 3- återigen händerna på bänken; 4-och. n. Upprepa 3-4 gånger.

6. I. p.: sitta på en bänk, hålla i den med händerna, benen raka. 1- utan att flytta dina ben, böj dem vid knäna, sitt på golvet; 2-och. n. Upprepa 5-6 gånger

7. I. p .: benen något isär, armarna nedåt. Hoppar runt bänken (en cirkel) och går på plats. Upprepa 2 gånger.

Grundläggande rörelser:

Hoppar över bänken i sidled med stöd på händerna.

Klättra på bänken på magen, dra upp med händerna.

Gå på en bänk med att kliva över föremål (kuber, fyllda bollar, gör sedan ett djuphopp (till mattan).

Du kan använda både en streamingmetod för att slutföra en uppgift och en undergruppsmetod.

P / och "Fågelflygning"

Barn sitter på bänkar med ben (benen böjda i knäna). Vid signalen: "Fågelflykt" hoppar barn från bänkarna, springer runt i hallen, avbildar fåglar. Vid signalen: "Storm" "flyger" barnen snabbt upp till sin bänk ("träd"). Vars lag tog fart snabbare vann hon. Upprepa spelet flera gånger.

3 del. Spelet med låg rörlighet "Gissa vem som är borta." Barn sitter på en bänk, föraren står med ryggen mot dem med slutna ögon. Ett av barnen går tyst in i nästa rum och gömmer sig. Föraren vänder sig om, ser vem som är borta. Spela spelet flera gånger. Ledaren byter hela tiden.

Relaterade publikationer:

Integrerad tematisk lektion i seniorgruppen "Rymdresor" St. Petersburg 2017 Sammanfattning av en integrerad musikalisk - tematisk lektion i seniorgruppen "Space Journey"

Övergripande tematisk planering i förskolans läroanstalt för seniorgruppen läsåret 2017-2018 Tematisk planering för 2017 - 2018 år Seniorgrupp (från 5 till 6 år) Ämne Arbetets innehåll Metodstöd september.

Komplex-tematisk lektion i senior- och förberedande gruppen "Min mamma är min sol" En komplex tematisk lektion i senior- och förberedande gruppen "Mamma är min sol" Syfte: utveckling av barns musikalitet, förmågor.

Abstrakt morgonövningar Med gymnastikstav i seniorgruppen. Programinnehåll: Att förbättra färdigheterna att utföra allmän utveckling.

Sammanfattning av en idrottslektion med gymnastikbänk i förberedelsegruppen Abstrakt förberedande grupp Uppgifter: -träna i balans medan du går på gymnastikbänken med utförandet av uppgifter -upprepa.

Musiktematisk lektion för seniorgruppen "Waltz" Programinnehåll: Att utveckla barns förmåga att känslomässigt reagera på musik. Uppmuntra barn att dansa lätt, graciöst.

Barn ormar in i hallen till musiken av "PATH" M.R. Jag är glad att stigen har lett dig till musiken. Hall. Se hur många gäster vi har i musikalen.

Avsnitt: Idrott i skolan och barns hälsa

Bland de olika sätten som ökar den fysiska och frivilliga beredskapen hos unga män som studerar vid Novgorod Chemical-Industrial College, förtjänar viktbärande övningar särskild uppmärksamhet. I sitt arbete som vikter för allmän fysisk träning Jag använder gymnastikbänkar i klassen. Den största skillnaden mellan dessa övningar och andra är att killarna utför dem i grupper, vilket bidrar till utvecklingen av en känsla av kollektivism och att hjälpa kamrater. Övningar med en gymnastikbänk låter dig påverka olika muskelgrupper: armar, axelgördel, buk, rygg, ben etc. De förbättrar rörligheten i lederna, flexibiliteten i ryggraden. Tyngda argument för dessa övningar är deras tillgänglighet, emotionalitet, behovet av att agera sammanhållet, i samförstånd, vilket naturligtvis hjälper till att förbättra disciplinen i klassrummet. Användningen av övningar med en gymnastikbänk har sina egna detaljer - de utförs endast på ett frontalt sätt. De inblandade är indelade i grupper om 4-6 personer och det är nödvändigt att det i varje grupp finns killar av ungefär samma längd och samma fysiska kondition. Avståndet mellan grupperna bör vara säkert för samtidig träning. Tilläggsförsäkring under övningarna utförs av assistenter. Innan jag utför varje övning förklarar jag alltid funktionerna i kollektiva åtgärder i den och varnar för konsekvenserna av att försumma säkerhetsreglerna. Under loppet av att utföra en serie övningar följer jag de grundläggande didaktiska principerna: gå från enkel till komplex, varva arbetet med vissa muskelgrupper med resten av andra. Jag strävar inte efter för mycket täthet av klasser, efter flera övningar med vikter ger jag killarna andningsövningar och avslappning. Före dessa övningar görs alltid en uppvärmning för att förbereda kroppen för att arbeta med vikter. Ibland, för seniorstudenter, ger jag dessa övningar specifikt mot bakgrund av trötthet - för utveckling av viljestarka egenskaper.

Övning 1 (bild 1):

I.p. - stå isär med benen med höger sida mot bänken

1-ta bänken med vänster hand vid den bortre kanten med ett grepp ovanifrån, med höger hand vid den närmaste kanten med ett grepp underifrån;

2-lyft upp bänken med raka armar;

3 - böj dina armar;

4 - räta ut armarna.

Upprepa 10-12 gånger. Övningen kräver särskild omsorg, armarna ska inte böjas till slutet för att inte skada huvudet.

Övning 2 (Fig. 2).

3 - sväng vänster ben åt sidan;

4 - fäst vänster;

5 - max höger fotåt sidan;

6 - fäst den högra.

Upprepa 8-12 gånger.

Övning 3 (Fig. 3).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - luta åt vänster;

4 - räta upp dig;

5 - luta åt höger;

6 - räta upp dig.

Upprepa 8-12 gånger. Alternativ: att utföra övningen, du kan inte göra en i taget, utan två eller tre fjädrande backar.

Övning 4 (Fig. 4).

3 - sänk bänken till vänster - ner till bältets nivå, håll i 3 sekunder;

4 - lyft upp bänken med raka armar.

Upprepa 6-8 gånger.

Övning 5 (Fig. 5).

3 - böj dina armar;

4 - händerna framåt;

5 - händerna tillbaka;

6 - lyft upp bänken med raka armar.

Upprepa 8-12 gånger.

Övning 6 (bild 6).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - luta huvudet framåt, lägg bänken på axlarna (lastarens position);

4 - lyft upp bänken med raka armar.

Upprepa 6-8 gånger. Övningen kräver maximal synkronism av rörelser, klarhet i kommandoutförandet.

Övning 7 (bild 7).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - sänk bänken på höger axel;

4 - lyft upp bänken med raka armar;

5 - sänk bänken på vänster axel;

6 - lyft upp bänken med raka armar.

Upprepa 10-12 gånger.

Övning 8 (bild 8).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - sitt ner långsamt;

4 - stå upp långsamt.

Upprepa 10-12 gånger. Var uppmärksam på synkronismen i rörelser.

Övning 9 (bild 9).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - växelvis på kommandot "Pull up!" i varje grupp dras eleverna 3 och 4 upp från hängningen stående.

Upprepa 3-4 gånger.

Övning 10

I. p., 1, 2 samma som i ex. ett;

3 - sänk bänken från motsatt (vänster) sida;

4 - lyft upp bänken med raka armar;

5 - sänk bänken på höger sida;

6 - lyft upp bänken med raka armar.

Upprepa 4-5 gånger på varje sida. Övningen kan utföras stående på en annan bänk.

Övning 11 (bild 10).

I. p., 1, 2 - samma som i ex. ett;

3 - långsamt sänka händerna, lägg en bänk på huvudet;

4 - sitta ner;

5- gå framåt i knäböj 10-20 m.

Övning 12 (bild 11).

Flytta runt i hallen med ett steg, springa med en bänk på höger (vänster) axel.

Övning 13 (bild 12).

I. p. - stå isär med benen framför bänken.

1.2 - huka, för dina händer mellan de övre och nedre skenorna på bänken med ett grepp underifrån över den bortre kanten;

3 - stå upp, bänk på raka armar;

4 - böj dina armar;

5 - räta ut armarna, bänk på utsträckta armar;

6 - böj armarna.

Upprepa 8-10 gånger.

Övning 14 (bild 13).

I. p. - liggande på rygg på gymnastikmattor med huvudet mot bänken.

1- för dina händer mellan de övre och nedre skenorna på bänken med ett grepp uppifrån med båda händerna över bänkens bortre kant;

2 - utan att ta fötterna från golvet, höj långsamt bänken och sänk den försiktigt på dina höfter;

3- omvänd rörelse placera försiktigt bänken på golvet.

Upprepa 6-8 gånger. Träning hjälper till att övervinna känslan av rädsla. När du utför övningen är koncentrationen av varje elev och koordinationen av rörelser särskilt nödvändiga.

Övning 15 (bild 14).

I. p. - liggande på rygg på gymnastikmattor med fötterna mot bänken.

1 passera båda benen mellan de övre och nedre skenorna på bänken;

2,3 - höj långsamt bänken över golvet;

4,5 - smidigt sänka benen, lägg bänken på golvet.

Upprepa 8-10 gånger. Träning ska utföras med försäkring.

ORU på gymnastikbänken

1- grå ben från varandra;

2 - grå vinkel (håll i 3-4 sekunder);

3 - betoning liggande bakom (3-4 sek.);

4- grått hörn;

5 - gråa ben isär.

Upprepa serien 3-4 gånger.

2 serier

1- betoning liggande händer på bänken;

2 - böjning och förlängning av armarna (5-10 gånger);

3 - böjning och böjning av kroppen i liggande position (3-4 gånger);

4 - betoning på hukande ben på golvet;

5 - betoning att ljuga.

Upprepa serien 2-3 gånger.

Avsnitt 3

1 - sittande på en bänk;

2 - grå vinkel (håll i 3-4 sekunder);

3 - betoning liggande bakom (händer på bänken, fötter på golvet);

4 - böjning och förlängning av armarna i en betoning som ligger bakom (3-6 gånger);

5 - sittande på en bänk.

Upprepa serien 3-4 gånger

1 - betoning liggande på en bänk (håll i 3-4 sekunder);

2 - betoning på att stå på ett knä (3 sek.);

3 - samma på det andra knäet;

4 - betoning ljuga.

Upprepa serien 2-3 gånger.