- en mycket viktig sak inte bara för kroppsbyggare, utan för alla idrottare. I träningsdagboken spårar idrottare sina framsteg, studerar möjliga misstag och anpassar följaktligen träningsplanen för att få bättre resultat.

Hur föra man en träningsdagbok?

En träningsdagbok kan användas för att registrera en mängd olika indikatorer: från arbetssätt och antalet repetitioner, till antropometriska data och välbefinnande under träning. Vi rekommenderar att du inte är lat och skriver ner så mycket information som möjligt i din träningsdagbok - det kommer bara att gynnas. Ju mer data du kan arbeta med, desto mer exakt och effektivt kommer du att kunna justera träningsregimen, och därför kommer du att få mycket bättre resultat.

Här är ett exempel på en träningsdagbok:

Som vi kan se, här, förutom utbildningsprocessen (antal övningar, set, reps) det finns också uppgifter om träningspassets längd, konditionsbelastningar, kroppsvikt och några anteckningar.

Utöver huvudträningsdagboken kan du också föra en dagbok med antropometriska data.

Det kan se ut så här:

Du kan ställa in samplingsfrekvensen som du vill. Själv brukar jag mäta två gånger i månaden, dock oftare - en gång i veckan till exempel.

Hur analyserar man data korrekt med hjälp av en träningsdagbok?

All data i träningsdagboken kan delas in i två grupper: för långtidsanalys och kortsiktig. Till exempel, i varje träningspass måste du försöka få fram belastningen, så uppgifterna om antal set per övning och reps är korttidsdata som du kommer att behöva i varje träningspass, och som du kommer att analysera väldigt ofta. Långtidsdata är till exempel antropometri. Du kommer att behöva dessa uppgifter mer sällan - en gång var 1-2:e vecka.

En global analys av träningsprogrammet bör utföras tidigast efter 2-3 månader. Analysplanen är som följer: man tittar på hur man kommit vidare (var det bra eller dåligt) Hur mådde du under träningen? Och titta även på antropometri - om volymer och vikt har ökat, och om midjan har blivit större (eftersom en förstorad midja är det främsta tecknet på att du har gått upp i övervikt i form av fett). Dessutom, om ditt mål är att öka styrkan, utvärdera dina framsteg innan du börjar och i slutet av träningscykeln. Genom att analysera denna data kan du redan nu anpassa din träning i rätt riktning.

Till exempel, om du nästan alltid mådde dåligt under träningen, det blev ett sammanbrott, vikterna i träningen växte dåligt, då kan du minska antalet hårda pass och lägga till fler lätta. Och det kan finnas många sådana alternativ, du måste välja allt själv empiriskt. Men vi glömmer inte heller och, eftersom näring är mer än 70% av framgången i träning.

Du kan också göra små ändringar utan att vänta på slutet av perioden på 2-3 månader. Till exempel en övning (om du känner att det helt klart inte passar dig av någon anledning) ersätta med en annan.

I slutet av ämnet om träningsdagboken.

Jag skulle också vilja notera att på senare tid har registreringar av träning i mobila enheter blivit mycket populära. Enligt mig är detta överflödigt och kommer bara att störa träningen. Därför är det enligt mig bäst att använda en vanlig anteckningsbok som träningsdagbok. Detta är mer praktiskt, visuellt och kommer inte att distrahera från det viktigaste - från träning.

Din personliga tränare online

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultatet och vill uppnå ditt mål på kortast möjliga tid (gå ner i vikt / torka din kropp, få muskelmassa eller bara leda en hälsosam livsstil och ha en atletisk fysik, korrekt sammanställa en diet / kostplan , träningsprogram och dagliga rutiner), använd sedan tjänsterna personlig träningstränare online ==>

(2 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Idag kommer vi att prata om den här saken - en träningsdagbok: hur man för en träningsdagbok korrekt och hur man skriver den för att hjälpa dina egna framsteg, och inte slösa papper.

Inom bodybuilding spelar två saker en nyckelroll för din framgång: belastningsprogression och superkompensation (mer i artikeln). Belastningsförlopp säger att du med varje nytt träningspass ska vara tyngre (ökad arbetsvikt, fler set eller reps, färre vilopauser etc.). Superkompensation antyder att musklerna efter den nödvändiga återhämtningen blir lite starkare och lite mer.

Genom att följa dessa två principer kommer du att växa. detta är kärnan i kraftsporter. Ofta går det inte alltid att komma ihåg exakt hur många set av övningen du utförde, hur många repetitioner och vilka vilopauser du hade i föregående pass. Och detta är verkligen viktigt, eftersom. idag måste du "överträffa" tidigare resultat. Och om tidigare prestationer är suddiga, förlorar dagens träning helt enkelt sin mening.

"Med ögat" är det väldigt svårt att fånga progressionen. Förra veckan, till exempel, skakade du 100 för 6 i det slutliga tillvägagångssättet, och idag 100 för 8 - en progression i ansiktet. Förra veckan vilade du dock 2 minuter mellan seten, och idag gav du dig själv hur mycket tid du ville. Och det är inga framsteg alls.

När du har en träningsdagbok till hands kan du se tidigare resultat: arbetsvikter, antal set, repetitioner och vilopauser. Träningen är vettig. Du går bara och gör ditt bästa för att slå den tidigare poängen.

På grund av vad du bör lägga till intensitet (framsteg):

• Arbetsviktsökning. Även 0,5 kg är en ökning.
• Fler reps med samma vikt som förra träningspasset.
• Fler set med samma vikt som förra träningspasset.
• Minskade viloperioder mellan seten.

Dina vinster kan vara mikroskopiska, men de borde vara det. Du bör alltid sträva efter att förbättra din egen tidigare prestation. Det är detta som skiljer idrott från idrott. I idrotten kämpar man för bästa resultat, idrott är för resten. Och här är träningsdagboken det bästa verktyget för att hjälpa dig framåt.

En annan obestridlig fördel med att föra träningsdagbok är att ta reda på fasens varaktighet och din superkompensationspunkt. Med tiden kommer du att förstå hur mycket vila du behöver för en viss muskelgrupp. Om du lyckas ta dig framåt när du kommer till nästa träningspass, då har du fångat din superkompensation i svansen.

Fördelar med att föra träningsdagbok:

• Träningsplanens detaljer - du vet exakt vad som behöver göras idag.
• Respons. Vad hände, under vilka förhållanden tränade du (vilopauser, träningstid, kroppskondition etc.), vad behöver ses över och vad som behöver förbättras.
• Analys av misstag och justering av träningsplanen utifrån dina register.
• Ta reda på varaktigheten av återhämtningsfasen för olika muskelgrupper och punkten för superkompensation.
• Ett arkiv över dina prestationer, som kan vara användbart i framtiden och inte bara för dig.

Hur ska du föra träningsdagbok?

Det finns många sätt att föra träningsdagbok. Du måste själv förstå vilka faktorer och data som är viktiga för dig, och vilka som är sekundära. Låt oss lista vad som är viktigt att tänka på först:

• Övningar
• Vikter (uppvärmning och arbete) och antal repetitioner
• Antal tillvägagångssätt
• Vilopauser mellan seten

Vad mer att tänka på för större fördel:

• Datum för träning, antal träningsvecka eller dag
• Träningstid + varaktighet
• Egen vikt
• Välbefinnande/humör (sov/fick inte tillräckligt med sömn, åt bra/misslyckades med att äta bra, hård dag på jobbet/bra morgon, etc.)
• Uppvärmnings- och nedkylningstider och typ (konditions- eller stretch- och uppvärmningsövningar)
• Självbedömning för träning

Du kan skriva alla dessa data i en vanlig anteckningsbok, anteckningsblock eller excel. Du kan också använda mobilapplikationer med en massa intressanta tabeller och grafer, eftersom det finns många av dem nu - välj vilken du gillar bäst. Huvudsaken är att det är bekvämt för dig att spåra dina egna framsteg.

Träningsdagbok: ett exempel från en onlinetjänst

Fundera över och skriv ner i dagboken vad som kommer att vara VIKTIGT för dig och dina framsteg på det aktuella programmet. Huvudpoängen med att föra en träningsdagbok är att sporra dig till nya prestationer genom att se dina tidigare resultat.

Och några ord till! Utvärdera ditt träningsprogram tidigast 3-6 månader senare. Träningen ska vara regelbunden och av samma typ, så att man kan säga - det här fungerar för mig, men det gör det inte. Genom att analysera din träningsdagbok kommer du gradvis att bygga upp ett perfekt träningsschema för dig själv.

Slutsats

Använd faktorerna och referenspunkterna som anges ovan för att hjälpa dig förstå hur du ska föra din träningsdagbok. Analysera dina prestationer och de förhållanden under vilka du visade dem. Övning visar att personer som för en träningsdagbok når fantastiska resultat inom idrotten.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

För att musklerna ska växa måste de ständigt stressas av fysisk träning. Musklerna anpassar sig dock gradvis till sina vanliga belastningar - så att muskeltillväxten inte stannar måste arbetsvikten i de utförda övningarna hela tiden öka.

För att spåra framstegen för arbetsvikter är det nödvändigt att föra en sportträningsdagbok. Det bör innehålla både själva träningsprogrammet och styrkaindikatorerna för den aktuella veckan. Om du försöker hålla dessa siffror i huvudet kommer du med största sannolikhet helt enkelt att glömma dem.

Varför inte en smartphone-app?

Pappersversionen av träningsdagboken har ett antal viktiga fördelar jämfört med applikationen för en mobiltelefon - för det första har vi redan nämnt att en smartphone tvingar dig att ständigt distraheras av meddelanden, och det är bättre att lämna den i omklädningsrum.

För det andra är träningsdagbokens uppgift inte alls att fixa listan över övningar, utan att analysera den genomförda träningen och jämföra indikatorerna med siffrorna från de senaste veckorna. Du måste se om du står stilla eller går framåt – ingen app kan berätta bättre än du själv.

Hur föra man en sportdagbok?

Förutom listan över träningsprogrammets huvudövningar bör sportdagboken innehålla register över utförd uppvärmning och nedkylning - typen av aktivitet (löpband, roddmaskin, etc.), dess varaktighet och hjärtfrekvens (om denna information finns tillgänglig från konditionsmaskinen).

FitSeven rekommenderar även att du gör en anteckning i din träningsdagbok om du ska öka eller minska arbetsvikten nästa gång du utför en viss övning – i vår utskrivbara träningsdagbok läggs denna information in i tabellens sista kolumn.

Träningsblock

I själva dagboken rekommenderas det att inte bara registrera träningsdatumet utan också veckonummer för träningscykeln - att dela upp programmet i block om 10-12 veckor är en av de mest effektiva metoderna för att analysera framstegen i utbildning och programmets övergripande framgång.

I slutet av varje vecka bör du gå igenom din ifyllda sportdagbok och förbereda en träningsplan för de kommande 7 dagarna. Skriv om träningsprogrammet, och gör även anteckningar om arbetsvikten som du kommer att behöva använda - det är här anteckningarna ↓ kommer till användning.

Hur analyserar man en träningsdagbok?

Genom att spendera minst 3-4 timmar i veckan på själva gymmet och på vägen, träna dig själv att ägna 10 minuter åt att analysera om du har spenderat dessa timmar nyttigt. Jämför träningsdagboksblad från olika veckor, notera om det är framsteg i arbetsvikter och uppvärmning av cardio.

Det är att jämföra om dina siffror har ändrats (bänkpress, stående press, marklyft, böjd över rad och knäböj) som kommer att sätta igång framstegen. Om du ser att nyckeltalen står stilla (eller minskar) – leta efter orsaken och eliminera den.

Anagonistisk muskelträning

Förra veckan i Nybörjarguiden pratade vi om fördelarna med att träna antagonistmuskler samma dag, med hänvisning till exemplet. Vi kommer att fortsätta använda detta tillvägagångssätt i benträning, och kombinera övningar på fram- och baksidan av låret.

Bendagen kommer också att innehålla övningar för triceps och biceps - i själva verket är dessa muskelgrupper inte associerade med underkroppen, så när de är trötta kommer de inte att ha en negativ effekt på styrkeindikatorer (till skillnad från att kombinera arm- och överkroppsträning) .

Träningsprogram: 9 veckor

Vi öppnar den tredje och sista månaden av nybörjarguiden. Programmet kommer gradvis att övergå till en splittring på över- och underkroppen, som kan utföras konstant, samtidigt som muskeltillväxten går framåt. Skriv ut din träningsdagbok och börja fylla i den nästa vecka.

Träningspass A (måndag och fredag)

• Knäböj med kroppsvikt (uppvärmning) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• Marklyft med kettlebell (uppvärmning) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• Hyperextensions - 2 x 10-15
• - 2 x 8-10
• Blockdrag för triceps - 2 x 8-10

Träningspass B (onsdag)

En seriös nybörjare i gymmet är inte svårt att avgöra. En person som har bestämt sig för att förbättra formen på kroppen, är den första plikten att skaffa en anteckningsbok för att spela in klasser. Vad behövs de till? För att spåra prestationer från en dag till en annan.

Behovet av en registerlogg

Loggboken har två syften:

1. Planera dina egna lektioner.
2. Progressionsspårning, analys och reglering av fysisk aktivitet.

Detta ses som en uppsättning digitala data och anmärkningsvärda poster. Styrkelyft kräver fixering av viktökningen. Fitness bikini. För honom bör du kontrollera antalet tillvägagångssätt och övningar, samt ta mätningar av kroppsdelar. Efter överenskommelse kommer du att kunna analysera den planerade träningen och skapa en ny, med hänsyn till din träning och fysiologiska data.

Journalen spelar en viktig roll under självkontroll och självkontroll av prestationer. Om du låter data från dina egna klasser i gymmet gå av en slump, kommer du inte att kunna bedöma effektiviteten av klasserna och dina prestationer på ett nyktert sätt. Att fånga data hjälper dig att spåra misstag, positiva resultat och peka dina förmågor i rätt riktning.

Registrering av register

Ungefärlig provdagbok i enlighet med disciplinutveckling.

1. Veckodag, datum, månad.
2. Klasstimmar (början och slut).
3. Lektionsplanering.
4. Namnen på övningarna, antalet repetitioner, tiden som läggs på utförandet av uppgiften, varaktigheten av förseningarna mellan utförandet och.
5. Vikt på jobbet.
6. Tid som går åt till att värma upp och kyla ner.

Det är nödvändigt att registrera det fysiologiska tillståndet i journalen. Vissa mätningar sker en gång i månaden, andra under varje lektion i gymmet.

Följande parametrar anges:

• Viktindikatorer i början av arbetet och efter.
• Hur ofta inträffar sammandragningen av hjärtmusklerna, tryckavläsningar; innan träningsstarten, under den, i slutet.
• Förändringar i volymen av kroppsdelar.
• Sportnäring, daglig meny.
• Morgonblodsocker. Innan jobbet på gymmet och på slutet. Mätningen utförs två gånger var sjunde dag.
• Att registrera energiförbrukningen under hela sessionen kommer också att vara till hjälp.
• Registrera övningarnas prestanda i slutet av klasserna när det gäller styrka (de sista tillvägagångssätten var svåra, lätta). I det här fallet vet du att öka eller minska antalet uppgifter.
• Markera framgångar eller misslyckanden med en utvärdering.

Dagböcker elektroniska

Med tiden blev det möjligt att ersätta vanliga anteckningsblock med elektroniska.

Till exempel en träningsdagbok. Låter dig planera en diet, reglera belastningen och vila.

1. Det finns ett bra kaloriprogram som hjälper dig att planera din kost.
2. Det finns många applikationer för Android, de är lätta att hitta.

Slösa inte tid förgäves och börja göra det rätt, utan register är det mycket svårt att jämföra dina resultat.

Vilka är fördelarna med att föra dagbok?

1. Specifik utbildningsplan.
2. Resultatet av lektionerna; betingelser; vilotid, arbete; allmäntillstånd; dra slutsatser om nödvändiga förbättringar.
3. Analys av fel, baserat på dem möjligheten att justera planerade mål.
4. Återhämtningstid för olika muskelgrupper.
5. Reviderade arkivdokument under de senaste åren, jämför tillväxten av prestationer.

Hur man skriver en dagbok

Den perfekta bodybuilding-dagboken ser ut så här:

1. Tidsstämplar (träningstid, sjudagarsdag, månad, datum)
2. Vägande vikt. Prestationer.
3. Innehållet i programuppgifter.
4. Kroppskondition.
5. Viktindikatorer.

Här är allt du behöver skriva ner under träningen. Men! Det finns inga tydliga regler för att föra register, alla tar sig an denna fråga individuellt. Det är mest effektivt att bryta den körbara och isolera. För inte torra register, lägg till själv; pulsmätning, tonnivå, träningsresultat, mindre skador och annat som är meningsfullt för dig.

Kroppsbyggare behöver veta:

1. Det är mycket bra om du gradvis ökar arbetsvikterna vid varje lektion.
2. Programmet måste utarbetas till slutet och först efter det visas resultaten.
3. Introducera innovationer när de kommer.
4. Öva dynamisk förändring.

Programmet upprättas, journalen förs och efter det, tre månader senare, behöver du verkligen göra en välförtjänt bedömning av ditt arbete. Vanligtvis hos män handlar allt om en uppsättning muskelmassa och styrka resultat.

För flickor - viktminskning och normalisering av muskelgrupper i underkroppen. Tillräcklighet i att bedöma vikt, kroppsparametrar, kroppskondition är viktigt. Tillsammans med träningslogg bör även näringslogg föras. Huvudsaken är att utveckla vanan att föra register vid varje träningspass och då kommer du tydligt att se dina prestationer.

Gymdagbok

Du har förmodligen stött på erfarna idrottare, mellan övningarna, som skriver ner något i anteckningsböcker. Tycker du att det är slöseri med tid? Detta är din villfarelse. Bara erfarna besökare i hallen är väl medvetna om betydelsen av sådana skivor. De gör det möjligt att övervaka de uppnådda resultaten och får sedan betydande hjälp från tränaren.

En dagbok i gymmet är en viktig sak, det kan göra din process att gå upp i vikt, utveckla avlastningsmuskler, få massa, hundra gånger effektivare.

Exempel på poster:

Sådana anteckningar kommer att vara tydliga för dig och tränaren, du bör inte skriva memoarer. Är det en liten anteckning om kroppens tillstånd på begäran. En matlogg bör också föras. För att utveckla kostnäring är det nödvändigt att individuellt förlita sig på det inställda målprogrammet. Huvudsaken är att utveckla vanan att föra register vid varje träningspass och då kommer du tydligt att se dina prestationer.

Hur föra man en träningsdagbok?

Det finns inga tydliga restriktioner för beteende. Ett exempel på utvärderingsparametrar kan bestå av följande poster:

1. Vägande vikt.
2. Ange tillfälliga data.
3. Namnet på övningen.
4. Prestationer.
5. Viktindikatorn i slutskedet av uppgiften.

Ange hur du känner dig i slutet av arbetet. Om du mår dåligt bör du rådfråga en idrottsläkare. Skriv ner allt som händer i din kropp så att du har något att jämföra med.

En kroppsbyggare - en tjej som menar allvar med träning, behöver en journal med rekord utan att misslyckas. Det kommer att hjälpa till att se och jämföra de framgångar som uppnåtts, för att identifiera de misstag som flickor ofta gör.

Analys av idrottsträning baserad på rekord

Att föra dagbok är inte svårt. Vi måste ta detta beslut med fullt ansvar. Det är inte möjligt att analysera dina resultat från minnet. En vanlig skolanteckningsbok kommer att leda till perfektion i utförandet. Till exempel är du i ett tillstånd av stagnation under mer än tio träningspass. Hur tar man sig ur den här situationen utan att veta vad som händer? Det är här dagboken kommer väl till pass.

Efter att ha analyserat varje träningspass kommer du att hitta en väg ut ur denna situation. En obetydlig nyans kan vara den främsta i dina problem. De mest framstående idrottarna dyker inte upp på träning utan huvudvapnet - en rekordjournal.

Hur man för en träningsdagbok och vad som kommer ut ur den kan man prata oändligt. Det är bättre att läsa en dagbok som publicerats på Internet och se ett foto av en tjej som efter 37 år ser tjugo ut. Genom att spåra hennes rekord av styrketräning kan du förstå att utan att föra register över sådana resultat är det inte möjligt att uppnå sådana resultat.

Baserat på att föra en journal över aktiviteter och näring, uppnår vi oöverträffade framgångar - detta är en realitet. Den korrekta analysen av de utförda övningarna, den strikta uppfyllelsen av de uppsatta målen, önskan att uppnå det ouppnåeliga, pressar våra idrottare till ärans höjder.

De har nog märkt att det finns folk som går till gymmet med en anteckningsbok eller dagbok och ständigt mödosamt skriver ner och räknar på något, de är en minoritet, men det är den här lilla % av killar och tjejer som gör det rätt.

Till exempel: din dröm är att ta 60 kg för biceps. i 8 repetitioner, du går och svänger den konstant, och du fortsätter att tänka och tänka, snart kommer bitsuha att vara enorm och skivstången kommer att väga 60 kg. kommer att vara som en fjäder i dina händer.

Men det är ingen uppgift, vikten ger sig inte på något sätt och vid det 5:e träningspasset kommer du inte ens ihåg vad du tog på den första, men hur gick viktökningen? finns det 4 eller 5 tillvägagångssätt? allt blandades ihop i mitt huvud och glömdes bort.

TRÄNINGSDAGBOK är en nödvändig påminnelse för tydlig kontroll och redovisning i träningen, den slutliga framgången beror på det.

Förloppet ser ut som:

→ ökning av träningsvikter;
→ ökning av antalet repetitioner;
→ minskad vila mellan seten;
→ öka antalet tillvägagångssätt;
→ använda osv.

Massa och styrka kommer att växa från periodisk ökning – detta är huvudregeln för kraftsporter. Jag är 99,9% säker på att de som inte har en dagbok, efter 1-2 månaders träning, inte kommer att hålla i huvudet alla vikter som de arbetat med i varje repetition, hur många tillvägagångssätt det fanns, utan hur man bygger en kedja av muskelbelastningstillväxt ??? Så det visar sig att många hoppar på ett ställe, puffar, försöker, tröttnar, men det är praktiskt taget ingen mening.

Utan en träningsdagbok finns det bara ett mål, men det finns ingen tydligt definierad plan, vilket i slutändan omintetgör alla dina ansträngningar. så att detta inte händer kommer vi att avslöja hemligheterna för korrekt dagboksföring:

Träningsdagboken registrerar framgångar, framsteg och resultat över tid, vilket inte alltid går att komma ihåg!

Exempel på träningsdagbok

För att komma igång, ta en ganska tjock dagbok eller anteckningsbok, om du verkligen vill göra framsteg och få bra resultat, ta med den till varje träningspass, och skriv ner alla dina handlingar inte i slutet av träningen, utan efter varje upprepning i tillvägagångssättet !!!

1. Skriv ner alla dina parametrar på dagbokens första sida , efter, varje månad, från och med datumet för mätning av parametrarna, mät dig själv igen och skriv liknande data bredvid så att du kan se vilken framgång du har uppnått, någon med att få muskelmassa och någon i att minska fettavlagringar. Mät inte dig själv varje dag eller vecka, framsteg kommer att vara minimala, och vissa otåliga kan tappa lusten att träna.

2. På följande blad skriver du hela ditt träningsprogram med en detaljerad uppsättning övningar, vikter, set och reps. Jag rekommenderar att du anger inom parentes mittemot namnet på övningen vilken muskelgrupp som tränas, för att inte bli förvirrad och inte ställa dumma frågor till tränare och andra.

Tänk på ett exempel för ett träningspass tre gånger per vecka. Genom bråket 12/40, 10 är antalet repetitioner, och 40 är vikten av vikten, var uppmärksam på belastningen med din egen kroppsvikt indikeras med siffran 0.
Titta på övning 5 på onsdag - 20/0, det vill säga 20 - repetitioner, och vikt - 0 - du gör detta utan vikter, under din kropps vikt. Och kom ihåg träningsvikterna bör gradvis öka uppåt , snabb tillväxt - överträning och en återvändsgränd, utan tillväxt - stagnation i muskelutveckling.