"Jag skulle bara pumpa upp pressen och gå ner i vikt här!" - dra i veckarna på höfterna och buken, sa jag till min första fitnesstränare ... Det är roligt, men precis så till standarden "Vad är ditt mål?" nästan alla tjejer svarar när de anmäler sig till ett gym. Femton år har gått sedan dess, förmodligen, och jag har upprepade gånger hört samma svar från nyligen präglade fitnessentusiaster på frågan "Vilka resultat vill du uppnå?"

Men skönhet och hälsa är inte bara ”kuber” och en rumpa som en mutter utan också präglade armar, en stark rygg och, naturligtvis, axlar. Låt oss göra detta: framför dig är mest effektiv träning viktiga men ofta förbises kroppsdelar.

Övning nr 1: Straight Leg Row

Start position

Stående, fötterna axelbredd, fötterna parallella med varandra, knäna lätt böjda; naturlig avböjning i nedre delen av ryggen, armarna helt utsträckta; Håll kroppsstången, stången eller skivstången med ett rakt grepp, axelbredd isär eller något bredare än dina axlar, med axlarna tillbaka ta ihop axelbladen.

• Under inandning, sakta (i två räkningar) dra tillbaka bäckenet, sänk kroppen till knänivån (led stången längs låren).
• Efter att ha känt den maximala sträckan på lårets rygg (biceps), när du andas ut (även i två räkningar), återgå till startpositionen.

Vad fungerar?

Lårets och ryggförlängarens baksida.

En viktig punkt

Runda inte ryggen under några omständigheter. För att undvika skador kan nybörjare böja knäna mer.

Övning 2: Böjd över rad eller marklyft

Start position

Stående, fötterna axelbredd, fötterna parallella med varandra, knäna lätt böjda; naturlig avböjning i nedre delen av ryggen, armarna helt utsträckta; håll en bodybar, bar eller barbell omvänd grepp sätta tillbaka axlarna; ta ihop axelbladen.

• Luta din kropp framåt, något högre än parallellt med golvet. Titta framför dig - böj inte nacken.
• När du andas in, dra skivstången mot magen och föra ihop axelbladen.
• När du andas ut, sänk ner.

Vad fungerar?

Ryggmuskler och ryggdelta. Ju bredare grepp, desto mer fungerar det bakända axel, ju smalare - desto djupare tränas ryggmusklerna. Pressen fungerar i statik.

En viktig punkt

Runda inte ryggen under några omständigheter. Ryggradens krökning ska vara naturlig och konstant under hela träningen. Kläm inte i nacken, lyft inte huvudet - titta strikt framför dig. Dra i kroppsstången med musklerna i axlarna och ryggen.

Övning nummer 3: lyft raka armar i en lutning

Start position

Stående, fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella med varandra, knäna lätt böjda; naturlig avböjning i nedre delen av ryggen, armarna helt utsträckta; Håll kroppsstången, stången eller stången med ett rakt grepp, med axlarna bakåt; ta ihop axelbladen.

• Luta kroppen framåt, något högre än parallellt med golvet; huvudet rakt, titta framför dig, tryck spänd.
• Vid inandning med raka armar (tryck inte axlarna mot öronen), lyft bodybaren parallellt med golvet (det kan vara något lägre om axlarna oundvikligen tenderar mot öronen).
• När du andas ut, sänk ner.

Vad fungerar?

I dynamik - framsidan av axeln, tryck - i statik.

Övning 4: stående bröstpress

Start position

Stående, fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella med varandra, tryck spända; ta en kroppsstång, stång eller skivstång med ett rakt grepp och ta tillbaka axlarna; ta ihop axelbladen.

• Lyft kroppsstången mot bröstet så att armbågarna pekar rakt neråt. Ser upp diagonalt (45 grader).
• Se till att handlederna och händerna bildar en rak linje. Vrid inte händerna eller skjut armbågarna framåt.
• Medan du andas in, utan att trycka axlarna mot öronen, höjer du kroppsstången till ögonhöjd (upp till underarmarna parallellt med golvet).
• När du andas ut, återgå till startpositionen.

Vad fungerar?

Fram på axeln; pressen är statisk.

En viktig punkt

Se till att handlederna och händerna bildar en rak linje. Vrid inte händerna eller lägg armbågarna framåt; tryck inte axlarna mot öronen eller nyp i nacken.

Övning nr 5: Stående press

Start position

Stående, fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella med varandra, tryck spända; Håll kroppsstången, stången eller stången med ett rakt grepp, med axlarna bakåt; ta ihop axelbladen.

• Lyft bodybar till bröstet och ryggen. Ser diagonalt uppåt (45 grader).
• Under inandning, utan att sprida eller lyfta axelbladen, pressa upp kroppsstången.
• När du andas ut, sänk kroppsstången bakom huvudet.

Vad fungerar?

Främre mittdelta.

En viktig punkt

Håll armbågarna rakt neråt - sväng dem inte fram och tillbaka.

Övning # 6: Rader med en hand till bältet, stående i en böjd över

Start position

Står med det främre stödbenet böjt vid knäet, ryggen rak.

• Håll ryggen rak, luta din kropp framåt, vil din vänstra hand på knäet.
• Ta in den ena änden av bodybar höger hand, vila din vänstra på den stående foten bakom.
• Under inandning, spänn musklerna i rygg- och ryggdelta, dra kroppsstången uppåt. Överst, ta tillbaka armbågen.
• Håll i toppunkten i två räkningar när du andas ut, gå långsamt tillbaka till startpositionen.
• Glöm inte att göra detsamma på andra sidan senare.

Vad fungerar?

Latissimus dorsi. Stor bröstmuskler, triceps och bakre bunt av deltaet.

En viktig punkt

När du rör dig upp, tryck armbågen mot kroppen. Slöja eller runda inte axlarna. Håll bröstet platt och axelbladen samlade.

Och nu ska vi ta reda på vem han är - bodybar?!

Vad är bodybar och dess fördelar

Så, bodybaren är en gummibelagd gymnastikpinne med utbuktningar (knoppar) i ändarna. Det ser ut som en blandning av en skivstång med hantlar. Kroppsstångens genomsnittliga längd är cirka 120 cm (den måste väljas beroende på höjden, ju längre personen, desto längre bör projektilen vara) och dess vikt varierar från 3-8 kg (vikten måste justeras beroende på nivån på fysisk kondition).

Denna projektil är ett utmärkt viktmedel, tack vare vilket effektiviteten att träna en viss muskelgrupp ökar många gånger, därigenom positiva resultat från lektioner kommer mycket snabbare.

Fördelar med träning med kroppsstång:

Träningens effektivitet ökar;

Främjar snabb fettförbränning (mer än 500 kilokalorier förbränns under träning med kroppsstången);

Ett stort antal träningsvariationer;

Ökar muskeltonen;

Bodybar övningar hjälper till att bygga magra muskler;

Har en gynnsam effekt på hela muskelgruppen;

Utvecklar smidighet och förbättrar kroppskoordinationen;

Korrigerar hållning;

Bekvämt och enkelt att använda. Det verkar vara en liten pinne, men hur mycket den innehåller positiva egenskaper!

En uppsättning övningar med en bodybar

Med den här minisimulatorn kan du utföra nästan alla övningar, nämligen:

1. Övningar med en bodybar för skinkorna. Allt är enkelt här, gör knäböj (av något slag), men med en kroppsstång, medan du knäböj, lyft armarna upp med en projektil. Också en effektiv övning för träning gluteal muskler- lunges. Vi utför lungor och håller kroppsstången på axelnivå.

Utrustning som kroppsstänger finns i alla gym. Det används ofta i styrketerobik och funktionsträning. Bodybar-övningar är bra för hemaktiviteter. De ger en hög belastning på alla muskelgrupper med minimala kostnader.

Bodybar är en träningsutrustning i form av en pinne med en viss vikt. Dess vikt kan vara från 1 till 20 kg utan att använda vikt. Produkten simulerar en skivstång och hjälper till att förbättra styrketräning, vilket säkerställer utvecklingen av alla muskler. Den är lämplig för dem som inte har tillräckligt med arbete med egen vikt, men vem är ännu inte redo att flytta till skivstången.

För effektiv och säkra träningspass det är viktigt att ta hänsyn till projektilens vikt. För nybörjare är bodybars med en vikt på 1 till 3 kg lämpliga. Skalens standardparametrar är 1,3, 5 och 7 kg. För män och kvinnor som har bra fysisk konditionär en kroppsstång som väger 10 eller till och med 10 kg lämplig. Samtidigt är tunga skal inte lämpliga för alla övningar. Därför är det bättre att ha två kroppsstänger: tunga, för stora och starka muskler, och lättare för att träna små muskler.

Bodybar är lämplig för alla idrottare oavsett kön, ålder och kondition. Projektilen har många fördelar:

• Den kan användas både för träning i Gym och för läxor.
• Även en nybörjare kan behärska tekniken. Med hjälp av en projektil kan du träna absolut alla muskelgrupper.
• Övningar hjälper till att förbättra uthållighet, träna koordination.
• För tjejer är projektilen användbar för att träna problemområden, medan det för män ger möjlighet att förbättra lättnaden och öka muskelmassan.
• Bodybar hjälper till att upprätthålla muskeltonus, förbättrar hållning och förhindrar ryggradssjukdomar.
• Förbättrar funktionen i andningsorganen, hjärtat och blodkärlen.
• Användningen av enheten ökar energiförbrukningen under vanliga övningar, så det hjälper till att effektivt gå ner i vikt.
• Existera speciella komplex som hjälper till vid behandling av olika sjukdomar.

I närvaro av patologier av hjärt-kärlsystemet, muskuloskeletala systemet eller högt blodtryck, rekommenderas att du kontaktar läkare i förväg. Vid hälsoproblem är det också bättre att träna med en tränare.

Träning med en bodybar: en uppsättning övningar för olika muskelgrupper

Som nämnts kan denna projektil användas för alla muskelgrupper. Här är en populär uppsättning övningar för olika grupper.

För skinkorna och benen

Bodybar knäböj

Stå rakt, placera fötterna på axelbredd, projektilen ligger på dina axlar. Huk så djupt som möjligt vid inandning. Andas ut och ta utgångsläget. Det rekommenderas att göra 3-4 uppsättningar med 20-25 reps.

Håll ryggen rak när du huk. En lätt lutning framåt är tillåten.

Marklyft

Benen måste placeras som i knäböj, men böj dem något i knäna. Händerna ska sänkas, bodybar hålls framför dig. Vid inandning utförs en framåtböjning. Pinnen går ner till knäna. När du andas ut, ta utgångsläget. Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Under träningen ska ryggen förbli rak - du kan inte böja den.

Lunges

Håll benen ihop, placera pinnen på axlarna och håll i ändarna. Gå framåt med vänster fot, kom tillbaka. Detsamma upprepas för andra etappen. Knäet ska bilda en rät vinkel under utförandet. Det optimala antalet repetitioner är 15 för varje ben.

För ryggen

Detta område kan utarbetas med följande övningar:

• Du måste stå upp med fötterna axelbredd, räta ut ryggen och böja knäna så att de inte går längre än dina strumpor. Kroppsstången måste hållas i handen så att händerna är placerade på båda sidor på samma avstånd. Kroppen ska lutas något framåt. Händer med en pinne ska vara framför kroppen i fri flygning. Börja sedan med att utföra övningen: sänk försiktigt tills kroppsstången är på fotledsnivå. Baksidan ska vara rak och skinkorna sticker ut. Återställ sedan den omvända positionen smidigt. Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps.

• För denna övning, ligga på golvet på magen. Benen ska vara raka och något isär, pinnen tas i handen och placeras bakom nacken, armbågarna pressas mot kroppen. Det är nödvändigt att riva av bröstet så långt du kan från golvet och sänka igen. Alla rörelser ska vara smidiga och korrekta. Antalet repetitioner bestäms individuellt, det är bättre att göra det minst tio gånger.

För händer

För att träna armarnas muskler är följande övningar lämpliga:

• Bodybar bör tas med händerna, sprida dem något bredare än dina axlar och vända handflatorna mot dig. Böj armbågarna och tryck projektilen mot bröstet. Armbågarna ska peka nedåt. Projektilen lyfts över huvudet genom att räta ut armarna. Lås in i några sekunder och sänk ner det till bröstet. Antalet repetitioner är 10-15.

• Stå rakt, ta pinnen med händerna, handflatorna vänder sig från dig och tryck mot kroppen. Böj dina armar tills kroppsstången vidrör bröstet och återgå sedan till sin ursprungliga position. Ansträngningar bör utföras med biceps.
• Du måste stå upp, ta kroppsstången i händerna från axelbredd. Sänk benen med en pinne nedåt och lyft sedan försiktigt så att den ligger på bröstnivån. Håll i några sekunder och sänk dina ben. Antalet repetitioner är 10-12.

För bröstet

Bröstet kan bearbetas med hjälp av pressar.

Övningen utförs enligt följande: du måste ligga på ryggen, ta pinnen med ett rakt grepp så att dina händer är vinkelräta mot kroppen (upplyfta). Nedre kroppsdelar på golvet. Sänk ner och höja dina armar omväxlande.

Övningen kan vara komplicerad. Ligga på ryggen med benen nere. Andas in när du andas ut, lyft pinnen och linda den bakom huvudet. Återvänd omvänd läge. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar med 12-15 repetitioner.

För pressen

Det finns bra övning med en bodybar för kvinnor, så att du kan tona magmusklerna. För detta kan du använda vridning. Pinnen måste tas med handen och böjas i rät vinkel vid armbågen. Fäll upp fodralet åt sidan och återlämna det. I båda riktningarna måste du slutföra 15-20 varv.

Normala hissar kan vara till hjälp. Du måste ligga på ryggen, placera pinnen på axlarna, höja den när du andas ut övre del hus. Böj benen vid knäna eller tryck dem mot golvet, andas in och lägg dig tillbaka.

För en mer effektiv studie nedre tryck du kan komplettera den tidigare övningen med raka benlyft 40-45 grader. Övningarna upprepas 10-15 gånger. Totalt räcker det med 2-3 tillvägagångssätt.

För att komma från dina träningspass maximal effekt, följ följande riktlinjer:

• Det räcker att träna en muskelgrupp 1-2 gånger i veckan för att ge tid för återhämtning. Därför kan du ägna varje dag i veckan till studier av enskilda muskler och lämna ett par dagar som en helg.
• Du kan kombinera kroppsövningar med andra övningar. Om du vill gå ner i vikt, lägg till cardio.
• Värm upp före huvudträningen och svalna efter det. Sträckövningar är bra som den senare.
• Om du tränar hela kroppen på en gång är det bäst att börja längst upp och avsluta längst ner.
• Kontrollera andningsrytmen och rätt teknik när du gör övningarna.
• Buken ska stoppas upp under övningarna, ryggen ska vara rak, skinkorna ska komprimeras.
• I början kan du göra övningarna nära spegeln - detta hjälper till att kontrollera rätt teknik.
• Om du vill gå ner i vikt, gör minst 20 reps och öka ständigt deras takt.
• Viktig rätt teknik utförande, eftersom bodybar är, om än liten, men fortfarande en skivstång.

Bodybar-övningar gör att du kan träna alla muskelgrupper. Du kan också träna hemma och ge en belastning som inte är värre än i gymmet. Vi erbjuder dig att titta på flera videoklipp av träning med en sådan gymnastikapparat.

Moderna fitnessklubbar kringgår inte bodybars och skaffar utrustning med olika vikter i stora mängder. Grupplektioner för kvinnor är det omöjligt att föreställa sig utan användning av kroppsstänger vid övningar av styrka i aerobics eller funktionell träning... Dessutom gör projektilens effektivitet och kompakthet tillgängliga träningspass med vikter hemma, får belastning på alla muskelgrupper.

Vad är en bodybar - vilken vikt ska du välja?

Bodybar - träningsutrustning i form av en pinne med en viss vikt, från 1 kg till 20 kg utan ytterligare pannkakor och vändningar. Designad för styrketräning, simulerar en skivstång för att arbeta alla muskler.

Vid träning med kroppsstången är det viktigt att korrekt ta hänsyn till lastens vikt. För nybörjare har bodybars som väger från 1-3 kg utvecklats, så att de som börjar träna från grunden kan laddas. Vanligtvis är skalens standardparametrar lastvikten 1, 3, 5, 7 kg. För utbildade och fysiskt starka kvinnor finns kroppsstänger som väger 10 kg och till och med 20 kg. Därför är det viktigt att bestämma önskad belastningsgrad och ta hänsyn till din egen styrka. Du måste förstå att med en bekväm prestanda av knäböj med en vikt på 10-20 kg är det omöjligt att utföra övningar på små buntar av deltor eller triceps. För detta är det tillrådligt att ha två bodybars, som för axelband, även för stora och starka muskler i ben, rygg och bröst.

Stora tillverkare av karossstänger

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordanien.
• Gymstick.
• Fitex.

En uppsättning övningar med en bodybar

1. Knäböj

Knäböj tonar glutes och quadriceps höfter. Ansluter pressens muskler.

1. Placera bodybar på dina axlar, strax nedanför cervical ryggrad.
2. Placera dina fötter på axelbredd och dra åt magmusklerna.
3. När du andas in, knäböj till golvets parallell, rulla inte kroppen på dina höfter under belastningen, håll blicken mot taket.
4. Andas ut och böja överkroppen.

2. Lunges

Denna kroppsövning kan förbättra skinkans form.

1. Placera kroppsstången på axlarna, placera fötterna ihop.
2. När du andas in, ta ett steg med en fot framåt och överför din kroppsvikt till den främre stödfoten.
3. Luta dig inte för mycket eller böj din nedre rygg.
4. När du andas ut, ta tillbaka ditt främre ben och tryck av med hälen.
5. Lunga på det andra benet på samma sätt, alternerande rörelser för samma antal repetitioner.

3. Stående böjar

1. Träning utvecklar hamstrings, glutes och ländryggsförlängare.
2. Placera kroppsstången på axlarna, fötterna höftbredd.
3. Dra åt magmusklerna medan du andas in, sänk överkroppen framåt och böj knäna något.
4. Sänk inte överkroppen för lågt, håll blicken framför dig.
5. Med en utandning, böj din torso, känn spänningen i nedre delen av ryggen och skinkorna.

4. Dra till bältet

Träning bodybar dra till bältet syftar till att stärka musklerna i ryggen.

1. Fötter axelbredd från varandra, håll kroppsstången i händerna med ett genomsnittligt grepp (axelbredd från varandra).
2. Böj din kropp framåt i en vinkel på 45 grader, böj knäna något och håll på plats.
3. Händerna sänks fritt ner.
4. När du andas ut, sträck kroppsstången till nedre delen av buken och spänn ryggmusklerna. Runda inte ut i ryggen.
5. När du andas in, böj upp armbågarna och upprepa rörelsen.

5. Bänkpress

Bröstmusklerna tar på sig huvudbelastningen under bänkpressen, triceps är dessutom anslutna.
Övningen utförs liggande på en liten horisontell kulle - en bänk eller.

1. Ta tag i projektilen med ett brett grepp.
2. Håll armbågarna raka och din kropp bar över bröstet.
3. Sänk projektilen till den högsta punkten under inandning. bröst, armbågarna går ner så långt som möjligt och sträcker bröstmusklerna.
4. Räta ut armbågarna när du andas ut.

6. Tryck bakom huvudet

Övningen kan göras när du står eller sitter. Syftar till utvecklingen av det bakre och mellersta deltaet.

1. Placera skalet på dina axlar, ta tag med ett brett grepp.
2. Armbågarna sänks ner till golvet när du andas ut, sträcker armbågarna och lyfter armarna över huvudet i en vertikal linje.
3. När du andas in, sänk ner armarna försiktigt i omvänd ordning, lägg inte vikt på livmoderhalsen.

7. Främre gungor

Träning tränar det främre deltaet.

1. Håll projektilen framför dig på dina höfter, med ett medium grepp på toppen.
2. Fötter längs bäckenets bredd, armbågar något böjda och utplacerade till sidorna.
3. När du andas ut, lyft armarna framför dig till ögonhöjd.
4. När du andas in, sänk långsamt armarna, sväng inte överkroppen.

8. Förlängning av armar bakom huvudet

Övningen syftar till att stärka triceps, utförd när du står eller sitter.

1. Ta tag i karossstången med ett medium överhandgrepp.
2. Lyft över huvudet med armbågarna helt utsträckta.
3. När du andas in, sänk händerna bakom huvudet utan att röra armbågarna.
4. Andas ut och sträck ut armarna till upprätt läge.

9. Stående biceps curl

1. Ta tag i pinnen med ett genomsnittligt grepp från botten, placera fötterna över bäckenets bredd.
2. Pressa armbågarna mot överkroppen, dra åt magmusklerna och undvik att gunga.
3. När du andas ut, böj armbågarna och lyft händerna mot axlarna med hjälp av biceps utan att lyfta armbågarna.
4. Förläng dina armar när du andas in.

10. Höjer kroppen med en bodybar

Den kan utföras i flera versioner av kroppsstångens position - på axlarna eller kragbenen. Det första alternativet är det svåraste, så det är värt att välja en låg vikt på utrustningen. Benen kan placeras i stöd, böjas vid knäna, eller så kan du utföra övningen med raka ben utan stöd.

1. Ligga på ryggen, tryck ned ryggen mot golvet, lyft axelbladen från golvet.
2. Med en utandning, vrid, lyft kotan för kotan från golvet.
3. När du andas in, skynda dig inte för att sänka dig själv, slappna inte av magmusklerna.
4. Längst ner, försök att inte röra golvet med axelbladen.

Idag finns det många simulatorer som gör att du kan gå ner i vikt, ta din figur tillbaka till det normala hemma. En av dessa unika produkter är bodybar. Detta är ett ganska enkelt gymnastikinstrument, en vanlig metallpinne, tyngd med knoppar. Men en opretentiös simulator kan göra mycket. Det viktigaste är att välja det korrekt.

Till att börja med är det värt att notera att priset inte är mer än 3 tusen rubel. Och tack vare det ganska billiga sportutrustning kan du uppnå stor framgång när du polerar din kropp. När du väljer en kaross bör följande indikatorer beaktas.

Valet av vikt för maskinen beror på sportträning... För amatörer inom sport är projektilens vikt upp till 4 kg, i detta fall är stickens färg röd. Om en person är åtminstone lite förberedd kan en orange projektil väga upp till 6 kg. Och om erfarenheten av att träna i gymmet är tillräcklig, bör du vara uppmärksam på instrumentet som väger 7-9 kg, en blå pinne. Professionella idrottare kan träna med maximal vikt, dvs. 18 kg med en lila projektil.

Kroppsstångens längd är annorlunda, från 90 till 120 cm. En persons höjd påverkar hennes val. Med liten storlek bör storleken vara mindre. Annars ger träning inte tillfredsställelse och ger inte det förväntade resultatet.

Sportutrustningen är gjord av rostfritt stål. Men modeller med gummerad yta är bekvämare. Då utesluts palmernas glidning på projektilen, vilket gör det möjligt att göra övningar med kroppsstången bekväma och smidiga.

Du måste köpa utrustningen i en sportbutik där simulatorerna kontrolleras och testas. I butiken kan du få råd från specialister om användning av bodybar.

Varför är simulatorn bra:

• Positiva sidor:
• Lågt pris;
• Lätt att använda och lagra;
• Påverkan på alla muskelgrupper;
• Aktiv förbränning av kalorier, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt (en aktiv lektion - minus 500 kal.);
• Du kan korrigera din hållning. Gör kroppen passform. Arbeta med problemområden någon del av kroppen;
• förbättra hälsa och välbefinnande, öka uthållighet och prestanda.

Negativa sidor:

• Kan inte användas för sjukdomar i ryggraden;
• Arteriell hypertoni;
• Åderbråck sjukdom;
• Kardiovaskulära sjukdomar;
• Skador, stukningar är möjliga på grund av felaktig användning av projektilen.

Flera övningar har utvecklats med hjälp av bodybar. För att välja den lämpligaste uppsättningen måste du först bestämma målet sportaktiviteter... Kanske är det här tillägg till morgonövningar eller övningar för att minska vikt, för att korrigera hållning eller för att återställa muskeltonus. Beroende på kroppens syfte och beredningsgrad kan övningarna skilja sig åt. Men det viktigaste villkoret för framgångsrik träning är överensstämmelse med andningsreglerna och tekniken för att utföra övningar. Med en viss flit och uthållighet, med hjälp av bodybar, kan du uppnå dina mål.

Grundläggande kroppsövningar:

Bodybar är en viktad pinne. Därför kan du utföra ett brett utbud av övningar med det, men de viktigaste är grundläggande övningar med vikter, nämligen:

• Uppstigningar
• Knäböj

Topp 9 Bodybar övningar:

1. Bänkpress från bröstet - bröstmusklerna fungerar, optimal mängd reps 10-15.

2. Knäböj - arbeta musklerna i benen och låren, det optimala antalet repetitioner är 10-15.
3. Lungor - benens muskler fungerar, det optimala antalet repetitioner är 10-20 för varje ben.

4. Press över huvudet - axlar och deltor fungerar, det optimala antalet repetitioner är 10-15.

5. Biceps curl - biceps fungerar, det optimala antalet repetitioner är 10.

6. Rad med en hand mot låret - ryggmusklerna fungerar, det optimala antalet repetitioner är 10-15.

7. Rad till bröstet - ryggmusklerna fungerar, det optimala antalet repetitioner är 10-20.

8. Marklyft- stora muskler i rygg, ben och lår fungerar, repetitioner 10-15.

9. Stig på tårna - och kutana muskler, det optimala antalet repetitioner är 10-15

Bodybar träningsvideo: