Kroppsbyggande träning på benen. Styrketräning benmuskler

Det finns många övningar du kan använda för att träna dina benmuskler. Vissa bidrar till att skapa en vacker lättnad, andra ökar muskelfibrernas elasticitet, andra ökar uthålligheten etc.

Det finns också övningar som hjälper till att bygga muskelmassa ben.

Innan du börjar träna ben för muskelmassa bör du läsa följande rekommendationer och följa dem:

Träningen ska göras 3 gånger i veckan. Du kan inte minska antalet klasser, annars kommer du inte att kunna uppnå önskad effekt.
Träningstiden är från en timme till en och en halv. Det är inte värt att förlänga eller förkorta tiden. Denna mängd är tillräckligt för att få muskelmassa i benen.
Innan detta träningspass, var noga med att göra en uppvärmning, liksom stretching. Detta undviker muskelspänningar och andra skador.
Antalet uppsättningar av en övning, om du gör Gym, ska vara 2-3. Om utbildningen utförs hemma kan antalet tillvägagångssätt ökas till 5.
Antalet repetitioner av övningen är 10-12 om träningen sker i gymmet. Om klasserna utförs hemma, bör övningen utföras 15-17 gånger.

Dessa regler är relevanta för pojkar och flickor.

Övningar för att träna ben för vikt

Det finns 2 typer av aktiviteter som hjälper till att få muskelmassa i benen - grundläggande och isoleringsövningar.

Att uppnå bra resultat båda bör ingå i utbildningsprogrammet. Några av dem är relevanta för både pojkar och flickor.

Grundläggande övningar

Ditt träningsprogram bör börja med grundläggande övningar. Faktum är att sådana övningar låter dig träna alla muskelgrupper i nedre extremiteterna.

Knäböj.

Denna övning hjälper till att pumpa musklerna i underbenet, låren och skinkorna. Lämplig även för tjejer, men i detta fall bör barens vikt vara minimal. Det bör göras så här:

Håll ryggen, benen något isär. Avståndet mellan dem ska vara lika med axelns bredd. Ta skivstången vid axlarna. Lägg händerna ovanpå hennes hals.
Andas in och krama sakta ner tills vinkeln vid knäskålen är 90 grader. I detta fall ska ryggen inte lutas.

Marklyft.

Medan du gör denna övning musklerna i underbenet, låren, skinkorna och även ryggen är inblandade. Med en minsta vikt på skivstången är den lämplig för tjejer. Utförandestekniken i detta fall kommer att vara följande:

Håll ryggen rak med fötterna axelbredd isär. Ta tag i skivstången i dina händer så att dina handflator ligger ovanpå stången. Avståndet mellan armarna ska vara något mer än axelbredden från varandra. Böj benen vid knäna så att höftlinjen "går" parallellt med den horisontella ytan.
Andas in och raka dig långsamt. I detta fall ska armarna vara helt raka.
Andas ut och kom tillbaka.

Benpress.

Benpress är en av de mest effektiv träning, med vilken du kan få muskelmassa i benen. Varje kroppsbyggande specialist kommer att inkludera det i sitt träningsprogram.

Den är lämplig även för tjejer som vill få muskelmassa i benen. Det utförs på lutningsbänk utrustad med en speciell flyttbar plattform. Benpressen gör att du kan pumpa musklerna i skinkorna, låren och underbenen.

Benpress ska göras så här:

Gå ner på bänken, vila fötterna på en speciell plattform, pressen kommer att utföras med dess hjälp. Ta tag i räckena med händerna. Detta hjälper dig att fixa plattformen om behovet uppstår. Håll benen raka.
Andas in, sätt plattformen i rörelse och dra benen mot dig, knäna böjda i en 90 graders vinkel. Samtidigt ska ryggen pressas hårt mot bänken.
Andas ut och kom tillbaka.

En övning som en benpress har sina egna regler för utförande. Först och främst ska knäna vara parallella med varandra. Deras tillvägagångssätt är inte tillåtet, liksom stark utspädning. Dessutom involverar benpressen endast rörelser i underbenen.

Varken ryggen, huvudet eller skinkorna ska vara inblandade i övningen, annars ger benpressen inte önskad effekt utan skapar en belastning på lederna. Dessutom måste musklerna hållas i spänning under träningen.

Benpressen antar också lägsta vikt på plattformen på inledande skede träna. Vikt kan ökas över tiden för att förbättra träningsprestanda. Om du följer alla dessa regler ger benpressen snart önskat resultat.

Isolerade övningar

Sådana övningar måste ingå i träningsprogrammet för både pojkar och flickor och bör utföras omedelbart efter baslinjen för att träna tidigare oanvända muskler.

Förlängning av benen.

Denna övning utförs i gymmet eftersom det bör göras på speciell simulator... Det bör ingå i utbildningsprogrammet för både pojkar och flickor. Exekveringstekniken kommer att vara följande:

Sitt på simulatorn, ta fötterna bakom de mjuka rullarna, ta tag i räckena med händerna.
Andas in och lyft benen så att de är helt utsträckta vid knäna.
Andas ut och kom tillbaka.

Flexion av benen.

Denna övning passar både pojkar och flickor. I det här fallet svänger vi benen så här:

Ligg nedåt på maskinen. Placera fötterna bakom de mjuka rullarna och ta tag i räckena med händerna.
Andas in och lyft benen så att knäleden bildar en 90 graders vinkel.
Andas ut och kom tillbaka.

Minska benen.

Övningen utförs i en speciell simulator. Lika lämplig för pojkar och flickor. Utförandestekniken i detta fall kommer att vara följande:

Sitt på simulatorn med benen bakom dynorna. De bör separeras i olika riktningar.
Andas in och få ihop dina ben.
Andas ut och kom tillbaka.

Abduktion av benen.

Denna övning är också lämplig för både pojkar och flickor. Det utförs på samma sätt som det föregående, men i det här fallet förs inte benen ihop utan skiljs åt i olika riktningar.

Förutom dessa isoleringsövningar finns det också övningar som du kan göra hemma. I synnerhet är det kalvhöjningar i stående och sittande ställning. De är särskilt relevanta för tjejer, eftersom de hjälper till att bli av med fett på låren.

Benträning för muskelmassa bör utföras strikt enligt reglerna som anges ovan. Detta kommer att bidra till att uppnå ett positivt resultat och undvika skador.

(2 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Den starkaste och största muskelgruppen i vår kropp är benen. Vilka benövningar är mest effektiva, hur man pumpar upp benen på en kroppsbyggare, vad består det av bra träning ben - allt detta, liksom mycket mer, kommer du att lära av dagens artikel.

När det gäller bodybuilding är de mest attraktiva benmusklerna för träning quadriceps, hamstrings och vadmuskler. Som de största och starkaste ger dessa muskler, när de är välutvecklade, ett estetiskt och atletiskt utseende till underkroppen.

Fyrhjulingar

Finns på benets främre yta, servera för förlängning ben i knäleden. Den starkaste muskelgrupp i människokroppen.

Baksida lår

De ligger på baksidan av låret, eftersom är en antagonist av quadriceps och utför funktionen böjning ben i knäleden, samt förlängning av kroppen med ett fast benläge (marklyft, marklyft, hyperextension).

Vadmuskler

De ligger under knäböjningen på baksidan. Deras funktion är bortförande fötter. Representera sig själva vadmuskler och soleusmuskeln under dem. Vadmusklerna bortför foten när benen är räta vid knäna, medan soleus fungerar när benen är böjda vid knäna. Detta förklarar vikten av att göra kalvhöjningar både stående och sittande.

Vilka är fördelarna och nackdelarna med benträning?

fördelar:

Estetik utseende och harmonin i kroppsproportioner uppifrån och ned.
Allmän drivkraft för tillväxten av hela kroppsvikten. Om du tränar dina ben växer dina armar också. Kroppen kan inte bara lägga till massa i benen, tillväxten kommer att gå i hela kroppen, vilket betyder med totalvikt armar och allt annat kommer att växa.
Hormonellt svar - förbättra produktionen av ditt eget testosteron och tillväxthormon. Ju större muskelgrupp, desto mer grundläggande träning (knäböj, marklyft, bänkpress), desto mer anabola hormoner syntetiseras av ditt endokrina system.

Minuser:

Ju större obalans i andelen utvecklad botten - släpande topp, desto mindre estetisk ser den ut. Massiva ben, med dålig utveckling av överkroppen, vidgar midjan ytterligare, smalnar axlarna och gör armarna visuellt tunnare. Som ett resultat ser idrottare med samma överkroppsutveckling bättre ut om benen inte är särskilt massiva (ett levande exempel beach bodybuilding där benen praktiskt taget inte tränas).
Ju tyngre vikter, desto mer belastning på lederna. Överdriven och långvarig stress över tid kan leda till nedbrytning av broskvävnad.
Kräver stora återställande resurser (tid, näringsämnen).

Kortfattade slutsatser:

Benträning är definitivt ett måste. Övning bevisar detta än en gång.
Träningen bör innehålla säkra och effektiva benövningar, med perfekt teknik, uppvärmning (krävs) och vid behov förtrötthet. Säkerhet + Noggrannhet i vågarnas framsteg + bra uppvärmning.
Benen ska tränas jämnt: både quadriceps och hamstrings och underben.

Mest effektiva benövningar

Vi kommer bara att prata mest viktiga övningar, som i praktiken ger de högsta resultaten, sedan det finns många övningar för benen.

Huvudövningen inom bodybuilding och benpass. En övning för vilken du inte hittar ett motsvarande substitut. Det mest grundläggande av allt. Lastar fyrhjulingarna och nästan hela kroppen. Knäböj är de mest fysiologiska. I det vanliga livet måste vi använda denna rörelse. Du kan studera utförandetekniken.

Det första att börja knäböj med är hela kroppen, inklusive axelbälte, länd-, uppvärmning av höft-, knä- och fotled. Skynda dig inte omedelbart att hänga många pannkakor på baren och gör knäböjningen med en tom bar. Blodtillförseln till musklerna kommer att förbättras, de börjar värmas upp och gör sig redo för arbete.

Använd pyramidprincipen för att nå din arbetsvikt. De där. Innan du gör detta, gör 2-3 eller fler metoder för uppvärmning. Deras uppgift är inte att uppnå misslyckande, utan att värma upp lederna och musklerna, uppdatera rörelsemekaniken och ställa in centrala nervsystemet för att fungera.

Barbell squats: bodybuilding alternativ

När det gäller huksteknik finns det två huvudalternativ: för kraftlyft och för kroppsbyggnad. Vid kraftlyft är det VIKTIGT att lyfta så mycket som möjligt. mer vikt därför är hållningens bredd mycket bredare här än i bodybuilding-versionen. Bodybuilding squats är mer isolerade på benmusklerna.

Ställningens bredd är sådan att den maximala belastningen faller på fyrhjulingarna, faktiskt är fötterna placerade på eller något bredare än axlarna. Bockens framåtböjning bör också vara minimal så att tyngdpunkten är så hög som möjligt (stången är på bakre deltaet), en liten avvikelse från bålen för att hålla projektilen på axlarna är tillåten.

Utgångsläget under knäböj liknar en hoppställning. Under klättringen sker det en avstötning genom hälarna och i inget fall genom tårna.

Lyfta knäböj: skillnaden syns omedelbart

I detta avseende är hissböjningen motsatsen. Deras uppgift är att pressa ut Viktgräns, vilket innebär att du måste ansluta så mycket som möjligt mer muskler, och förenkla din uppgift så mycket som möjligt. Stångens låga position på axlarna eller axelbladen, betydande böjning framåt av bålen, bred benställning och spridning av tårna till sidorna.

De viktigaste knutarna i tekniken för att utföra bodybuilding squats:

Stången vilar på det bakre deltaet, trapetsformat.
Huvudet ser hela tiden framåt.
Greppet på stången ska vara så bekvämt som möjligt. Styrka är där det finns kontroll. Inte för brett och inte för smalt.
Bredden på benen är bekväm för att skjuta av vid hoppning framåt (axelbredd från varandra eller bredare).
Vrid strumporna till sidorna med 45 °.
När du lyfter, tryck av med hälarna.
Grått djup: ju lägre, desto bättre (beroende på fotlins flexibilitet), men inte mindre än före parallell.
Andas ut medan du stiger, andas in medan du sänker.
Ryggen är rak, länden är ALLTID välvd.

En grundövning för quadriceps, som förlorar för klassiska knäböj i effektivitet. Mindre naturligt för vår kropp, på grund av det faktum att höftled fungerar praktiskt taget inte i rörelse, och knäet, tvärtom, får mest belastning.

På grund av rörelsens specificitet uppnås god isolering för quadriceps. Denna övning bra alternativ"Slutför" efter knäböj, för att slutligen trötta fyrhjulingarna. Du kan studera utförandetekniken.

Fötternas position på plattformen. Ju längre från varandra, desto mer belastning går in i glutealmusklerna, ju närmare varandra, desto mer belastas quadriceps. Ju mer strumporna sprids isär, desto starkare belastning på skinkorna, desto närmare strumporna är, desto mer isolerat arbetar quadriceps. Ju lägre fötterna är på plattformen, ju mer tyngdpunkten på lasten förskjuts mot quadriceps, ju högre fötter, desto större tonvikt läggs på glutes.
Kroppsposition. Se till att nedre delen av ryggen alltid är "limmad" på bänken. Sänk plattformen så lågt som din nedre rygg tillåter (tills den börjar lossna).
Toppunkt. Det är VIKTIGT att hålla en liten böjning knäleder på toppunkten. Kläm inte på plattformen hela vägen för att inte överföra plattformens vikt till lederna, utan för att behålla spänningen i benmusklerna.
Hälar. Tryck bara på plattformen genom att trycka in hälarna.

En isolerad övning för quadriceps. Det bör göras rimligt för två syften:

Innan du gör knäböj, efter en allmän uppvärmning, kan du göra flera uppsättningar ljusförlängningar för att värma upp knälederna och förbättra blodflödet till lårmusklerna.
Avsluta musklerna efter grundläggande övningar. Trött på grundövningarna behöver quadriceps redan en mycket lägre belastning för sin djupa utarmning.

Förlängningstekniken är inte svår. Genom att vrida strumporna kan du uppnå en betoning på belastningen på de yttre och inre delarna av quadriceps. I förlängningar fungerar ögonblicket för toppkontraktion mycket bra när du dröjer kvar vid toppunktet en sekund.

Dropset används också, när vikten sjunker och ytterligare ett tillvägagångssätt utförs utan pauser, förloras vikten igen och igen utan vila ytterligare ett tillvägagångssätt, och så vidare tills misslyckande uppnås. Liknande tekniker är relevanta för mer erfarna idrottare, medan nybörjare bör fokusera på skivstången.

Marklyft eller rakbenlyft

Den viktigaste övningen för hamstrings, och även grundläggande. Ett populärt missförstånd är att många flyttar marklyfttekniken till den rakbenade marklyften. Och skillnaden här är betydande: marklyften lastar ryggen, marklyften lastar benen, och inte alla, utan bara biceps.

Det är VIKTIGT att lära sig att stänga av ryggen när man utför marklyft och slå på hamstringsna. Mer om utförandeteknik.

Funktioner i utförandetekniken:

Utgångsläge: nedre delen av ryggen är böjd, axlarna är avslappnade, bröstet är ett hjul. Stången hålls på raka armar, greppbredden är något bredare än axlarna och ser framåt. Bredden på fötterna är smalare än axlarna, parallella med varandra.
Början av sänkningen: Håll böjningen i nedre delen av ryggen medan du andas in, börja sänka skivstången, inte genom att böja knäna, utan genom att bortföra bäckenet bakåt. Stången ska glida längs ytan av låren med armarna helt utsträckta. När du sänker kommer dina ben naturligtvis att böja vid knäna - det är normalt. Viktigt ögonblick- Känn hur hela belastningen ligger på höfternas biceps, hur de sträcks. Rörelsen är långsam och kontrollerad.
Lågpunkt. Begränsande sträckning av hamstrings. Du känner dem, inte din rygg. Det är inte nödvändigt att röra golvet med pannkakor, alla kommer att ha sin egen bottenpunkt.
Uppstigning: Smidigt när du andas ut, återgå längs samma bana uppåt.

Det finns inget bättre för hamstrings. Belastningen på dem i denna övning är kolossal, det är bara viktigt att kunna isolera den (inkludera inte ryggen, ansträng inte armarna, känna sträckning och sammandragning av hamstrings). Den minsta nödvändiga och samtidigt ganska effektiva uppsättningen övningar för lårmusklerna är knäböj och marklyft.

En isolerad hamstringsövning. Kommer aldrig att ersätta marklyft. Tekniken är väldigt enkel. Toppkontraktion fungerar också bra. Många förkortar omedvetet amplituden vid bottenpunkten, vilket resulterar i att deras hamstrings inte sträcker sig helt - detta är ett misstag.

I allmänhet är övningen mer lämplig för erfarna idrottare, som en avslutningsslag efter grundläggande rörelser, liksom för tjejer för en isolerad studie av hamstringsna på ett repetitivt sätt.

Den bästa övningen för att utveckla vadmusklerna. Dessutom, om ditt gym har en stående kalvhöjare (det kan också kallas en skenmaskin), så är detta det bästa alternativet, eftersom rörelsens amplitud blir den största. Läs mer om utförandetekniken.

Huvudproblemet med kalvträning är att de inte är utbildade. Och du måste träna dem på samma sätt som andra muskler - med all passion och allvar. Eftersom av naturen är det starka muskler(används när du går), bör du använda sådana vikter att det är svårt för dig.

När det gäller antalet repetitioner kommer det att finnas fler av dem här än i andra övningar. Det är VIKTIGT för oss att nå fel eller nära fel inom intervallet 15-30 sekunder för att uppnå mikrotraumor muskelfibrer... Under denna tid kommer du att utföra från 10 till 40 repetitioner, beroende på utförandet.

Viktiga egenskaper hos stående kalvhöjningar:

Maximal möjlig amplitud. Djup stretch längst ner, hög stigning på tårna upptill med en högsta sammandragning.
Pausa inte längst ner, eftersom musklerna vilar (du kommer att ta av lasten). Vi nådde bottenpunkten och direkt upp.
Ta inte långa pauser mellan uppsättningarna. 30-60 sekunder max. Kalvar är vilt hårda muskler, din uppgift är att överraska dem med en högintensiv belastning (tung arbetsvikt för dig, minsta möjliga pauser mellan seten).

Träning accentuerar utvecklingen av soleusmuskeln. Den utvecklade soleus -muskeln trycker ut gastrocnemius, vilket i slutändan gör underbenet mer massivt och större.

Övningen utförs i en simulator. Det finns inga knep här. Använd samma tekniker som för stående kalvhöjningar. Du kan lägga händerna på vadmusklerna och känna att de drar ihop sig.

Varför växer inte benmusklerna?

Lasten är för lätt. För lite vikt i, och tyngdpunkten på isolerad träning... Det är inte svårt för dig (du tycker synd om dig själv). Benpass hoppas antingen över eller förenklas.
Lasten är för tung. Tunga belastningar överbelastar kroppen. Eftersom den inte har tid från föregående träningspass, ger den nya ännu mer stress och driver dig till "överträning" ännu mer (mer detaljer). Öka vilolängden mellan benpass, ta bort onödiga övningar med fokus på det viktigaste, välja intensiteten på belastningen (arbetsvikt, antal tillvägagångssätt, vilotid mellan set) som är lämplig för dina förmågor - detta borde korrigera situationen.

Benprogram

Med en ökad kondition kan och bör bensutbildningsprogrammet förändras i riktning mot ökande intensitet. Låt oss titta på flera komplex utifrån principen "från enkel till komplex".

Kom bara till hallen:

Nybörjare med 3 månaders kontinuerliga lektioner:

2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps
2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps

Gymbo från 6 månaders erfarenhet:

2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps
2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps

Mer erfaren fighter med minst 1-1,5 års träningserfarenhet:

2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps
Benpress 2-3 uppvärmningsuppsättningar 3-4 arbetande 8-12 reps
2-3 storlekar uppsättningar om 3-4 arbete för 5-6 reps
1-2 storlekar uppsättningar med 4 fungerande 15-20 reps

Etc.

Du kan välja de övningar som passar dig bäst beroende på din träningsnivå. Grundprincipen: med ökad kondition ökar kroppens resurser för att smälta belastningen (det vill säga att du kan träna mer intensivt). Grundläggande övningar bör vara kvar i ditt träningsprogram i alla fall.

Slutsats

Inkludera endast de mest effektiva benövningarna i ditt träningsprogram. Receptet på lycka "hur man pumpar upp benen" ligger i ett kompetent tillvägagångssätt:

Perfekt träningsteknik.
Tillräcklig belastning (antal övningar per träning, tillvägagångssätt, reps, arbetsvikt - hårt, men genomförbart).
Betydelsen av att förvärma och värma upp de fungerande lederna och musklerna.
Den nödvändiga vilotiden och överflöd av mat mellan träningspassen.

Bli bättre och starkare med

Läs andra blogginlägg.

Övningar för benmusklerna kännetecknas av olika pressnings-, böjnings- och förlängningsrörelser, vars syfte är en omfattande kvalitativ studie av denna muskelgrupp under olika vinklar... Benmusklerna är en av visitkort atletisk kroppsbyggnad, och samtidigt den största muskelgruppen i människokroppen. Utan dess utveckling är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig en proportionellt utvecklad bål.

Ben är den största muskelgruppen i människokroppen. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som beskrivs nedan syftar till utveckling av muskler som laterala, mediala, rectus, samt gluteus maximus, hamstrings, semimembranosus, semitendinosus, soleus och gastrocnemius muskler. Och också en hel del hjälpmedel.

De viktigaste övningarna för utveckling av benmuskler är alla typer av knäböj, pressar, utfall, striding, abduktion och adduktion av benen i höftleden, flexion och förlängning av benen, höjningar på strumporna etc. Benmuskelträning är de svåraste och utmattande, de är så de är extremt viktiga för hela och harmoniska utvecklingen av hela kroppen.

Knäböj

Denna benövning riktar sig mot quads, hamstrings och glutes. Det är grundläggande och hjälper till att bygga upp massan och volymen på alla lårets muskler. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativet och ladda önskad vikt på den. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, med fötterna under stången. Sitt under den så att stången vilar ovanpå trapetsformen. 2. Ta bort vikten från stativen och ta ett steg tillbaka. Benen är axelbredd isär, tårna svängs något åt sidorna, ryggen är rak, blicken riktas framför dig. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, knäböj. Börja rörelsen genom att dra tillbaka bäckenet och sedan böja knäna, sänka ner kroppen. 4. Sänk tills quads är parallella med golvet. Behåll en naturlig båge i ryggraden och runda aldrig ryggen. 5. Under hela tillvägagångssättet ser huvudet rakt fram. Kroppsvikt är fokuserad på hälarna och aldrig på tårna. 6. Håll inte kvar vid bottenpunkten. Efter att ha nått det, omedelbart med en kraftfull rörelse stiga upp i start position... 7. Andas kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen.

Tekniska tips

Försök att behålla ryggradens naturliga kurva genom hela tillvägagångssättet. Avrundning av ryggen kommer oundvikligen att leda till skada.
Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta hjälper dig att stabilisera kroppens position och förhindra att du svänger med skivstången.
Lyft aldrig hälarna från golvet. Att flytta vikten till tårna ökar belastningen på knäna, som aldrig ska gå utöver tårna längst ner.
Knäböjningens djup bestäms av din höftleds flexibilitet. Så fort du känner att klackarna kommer från golvet eller ryggen är rundad behöver du inte gå ner.
Ju smalare du placerar dina ben i träningen, desto mer överförs stressen till lårens framsida, såväl som till dess laterala (yttre) muskler.
Ju bredare du lägger benen i träningen, desto mer förskjuts tyngden av belastningen till lårets baksida, såväl som till mediala (inre) musklerna i quadriceps.

Smith Machine Squat

Denna övning engagerar nedre och mellersta quadriceps, såväl som glutes och hamstrings. Denna övning för att bygga musklerna i benen, nämligen framsidan av låret, är grundläggande. Rekommenderas särskilt för nybörjare, i början av träningen av benmusklerna.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på bommen. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, med fötterna under stången. Sitt under den så att stången vilar ovanpå trapetsformen. 2. Lossa låsen och räta upp. Benen är axelbredd isär, fötterna placeras 30 cm framåt i förhållande till höfterna, tårna är något vända åt sidorna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, knäböj. Börja rörelsen genom att dra bäckenet bakåt. Sänk dina fyrhjulingar parallellt med golvet. 4. På den lägsta punkten behöver du inte springa med fötterna. Efter att ha nått det, smidigt, utan plötsliga rörelser, ändra rörelseriktningen och räta upp dig. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen. 6. Under hela tillvägagångssättet ser huvudet rakt fram. I ryggen, försök att behålla ryggradens naturliga kurva och runda inte ryggen.

Tekniska tips

För att sträcka dina glutes och hamstrings ordentligt, sätt dig på huk precis nedanför parallellen. Kom ihåg samtidigt att djupa knäböj överbelastar knäna.
Lägg inte dina klackar direkt under stången, ta dem framåt, annars kommer du att överföra vikt till tårna, vilket påverkar tekniken för att utföra övningen negativt.
Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta säkerställer att ryggraden hålls i ett naturligt läge och inte rundar ryggen.
Om du har dålig höftflexibilitet, sänk inte dig själv för lågt, annars ökar risken för att runda ryggen avsevärt.
Under hela tillvägagångssättet, titta strikt framför dig. Att titta upp kommer att förlora ditt tyngdpunkt. Genom att luta huvudet ner provocerar du en rundning av ryggen.
Att hålla andan under träningen tillåter inte bara att stabilisera kroppen, utan också att utveckla en mycket kraftfullare ansträngning.

Barbell Chest Squat

Denna benövning använder övre quadriceps, glutes och hamstrings. Formningsövning, används för att ge volym och form till toppen av quadriceps. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på bommen. Säkra det på nyckelbenets nivå, sitt sedan under det så att det ligger på de främre deltorna och korsa armarna över bröstet. 2. Benen är axelbredd isär, tårna svängda något åt sidorna. Baksidan bibehåller en naturlig kurva. Huvudet ser rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, knäböj. Bäckenet rör sig bakåt, knäna går inte bortom tårna. Ryggen är något välvd vid nedre delen av ryggen. 4. Vänta inte i botten. Så snart quads når parallellt med golvet, omedelbart, långsamt, återgå till utgångsläget. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen.

Tekniska tips

Om flexibiliteten i dina höftleder inte tillåter dig att hålla ryggen rak och hålla hälarna på golvet, ska du inte haka dig för lågt.
Denna övning förskjuter tyngden av belastningen till framsidan av låret. Samtidigt är denna övning ganska svagt effektiv för lårets baksida.
På grund av det faktum att belastningen fördelas till toppen av quadriceps, kan du i denna övning sätta dig betydligt lägre än i andra variationer av knäböj.
Att hålla andan under träningen hjälper både att stabilisera kärnan och att utveckla betydligt mer ansträngning.
För att träna quadriceps kvalitativt kan du utföra den positiva fasen (uträtning) i 2 sekunder, den negativa (huk) i 4 sekunder.
För att träna quadriceps ännu bättre kan du utföra en liten fördröjning vid bottenpunkten, bokstavligen i 1-2 sekunder.
Se alltid framför dig. När du lyfter huvudet tappar du balansen. Genom att tappa huvudet framkallar du en rundning av ryggen.

Snott av skivstången till bröstet

Denna benmuskelutvecklingsövning engagerar alla lårmuskler, plus rygg och axlar. Det är grundläggande för utveckling och uppbyggnad av musklerna i benen och ryggen. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av träningen av benen eller ryggen.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången. Ta det med ett grepp något bredare än dina axlar. Räta upp och håll en liten böj i nedre delen av ryggen, luta kroppen framåt så att stången ligger precis ovanför knäna. 2. Stången hänger på utsträckta armar, blicken riktas rakt fram. Axlar, stång och tår är i samma vertikala plan. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, tryck med hälarna från golvet med en kraftfull rörelse och något studsande, räta ut din bål och dra skivstången mot hakan. 4. I det ögonblick som baren rör sig uppåt vänder armbågarna ner och går under den. När stången når hakans nivå, sätt dig ner skarpt under den och "ta" stången på bröstet. 5. Överst bör stången ligga tätt på de främre deltorna och handflatorna. Sätt sedan tillbaka den långsamt, i en smidig rörelse, till sin ursprungliga position, utan att släppa den. 6. Håll dina kärnmuskler spända under hela uppsättningen. De hjälper till att hålla fast den naturliga kurvan i ryggraden, vilket skyddar dig från skador.

Tekniska tips

Snäppet av skivstången till bröstet kan övas med minst två tekniker: att sitta under skivstången med två ben eller att sitta under skivstången i ett steg, sätta tillbaka ett ben.
Det första alternativet används oftast i tyngdlyftning, eftersom det låter dig sitta ner lägre, vilket gör det möjligt att arbeta med en mer betydande skivstång.
Ett axelbreddsgrepp låter dig utveckla en mycket kraftfullare insats under rycken, eftersom också brett grepp minskar rörelsens räckvidd.
Under hela tillvägagångssättet sker uträtningen av bålen uteslutande på grund av förlängning i höftleden, och inte i ländryggen.
Impulsen för stångens rörelse uppåt är just avstötningen från golvet. Händer och deltor ingår i arbetet bara i det ögonblick som baren passerar bukenivån, inte tidigare.
Den första startrörelsen ska vara kraftfull och explosiv. Detta kommer att ge stången tillräckligt med fart och fart för att få dig att fastna under baren när stången lyfts.

Hacka knäböj

Denna benövning använder utsidan av quadriceps samt glutes. Det formar och ger volym till den laterala delen av quadriceps. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare, under första halvan av benmuskelträning, efter knäböj.

Träningsteknik

1. Sitt i simulatorn med ryggen mot ryggen och axlarna vilande på rullarna. Benen axelbredd från varandra, fötterna fram något framåt, närmare toppen av plattformen. 2. Under hela tillvägagångssättet, håll ryggraden i en naturlig kurva och lyft inte ryggen från maskinens baksida. Huvudet ser rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, krama till höftens parallell till plattformen eller till rätt vinkel vid knäna. 4. Håll inte kvar vid bottenpunkten. Så snart du når den, återgå omedelbart till utgångsläget med en kraftfull rörelse. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen.

Tekniska tips

Placera inte fötterna direkt under bäckenet, så du kan inte hålla ryggen pressad mot maskinens baksida. Dessutom är denna positionering av benen mycket skadlig för knäna.
Din uppgift under övningen är att krypa tätt mot ryggen, som om du glider längs en vägg. Detta kommer att rädda ryggen från avrundning.
Hack squats är mycket säkrare än barbell squats, eftersom ryggens och knäens position är fixerad av maskinen under hela uppsättningen.
För att sikta på att träna övre del quadriceps kan fötterna på plattformen flyttas närmare plattformens överkant.
För att rikta in sig på glutealmusklerna och delvis musklerna på baksidan av låret måste du sätta dig på huk så lågt som möjligt.
Att hålla andan spelar viktig roll i denna övning. Att andas ut i förtid kommer att hindra dig från att upprätthålla stabiliteten i ryggraden och utveckla kraftfull ansträngning.
Utför övningen i ett jämnt tempo, utan plötsliga rörelser. Utför lyftfasen i 2 sekunder, sänkningsfasen i 4 sekunder.

Benpress

Denna benövning riktar sig mot både inre quadriceps och lårets baksida. Bildande träning, tjänar till att träna medialmuskeln i låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare under första halvan av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera dig själv i maskinen och placera fötterna på plattformens axelbredd. Fötterna är hårt pressade mot henne, strumporna skiljs något åt sidorna. 2. Ryggen och rumpan pressas ordentligt mot maskinens baksida. Öppna plattformsspärrarna och skjut upp den. I utgångsläget räknas benen, men inte för att låsa i knäna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sänk plattformen till bröstet. Vid den lägsta punkten bör vinkeln vid knäleden vara lika med 90 grader. 4. Håll inte kvar vid bottenpunkten. Så snart du når den, återgå omedelbart till utgångsläget med en kraftfull rörelse. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen.

Tekniska tips

Sänk inte plattformen för lågt. Genom att göra detta framkallar du en avrundning av ryggen, vilket kommer att vara full av kränkningar av ryggskivorna.
Ju bättre din höftflexibilitet är, desto lägre kan du sänka plattformen utan rädsla för att runda ryggen eller lyfta hälarna från plattformen.
Genom att lyfta hälarna från plattformen överför du lasten till tårna, vilket i sin tur hindrar dig från att tappa den tillräckligt lågt och samtidigt kommer att farligt överbelasta dina knän.
Genom att flytta fötterna mot toppen av plattformen lägger du belastningen på baksidan av låret. Genom att flytta fötterna till den nedre kanten överförs tyngden av lasten till lårets framsida.
Genom att flytta fötterna mot plattformens ytterkant lägger du belastningen på de inre låren. Genom att flytta fötterna mot plattformens centrum går tyngden av lasten till deras yttre del.
Överst, räta inte ut dina ben förrän de låses i knäleden. Annars kommer musklerna för närvarande att stängas av från jobbet, och hela belastningen kommer att gå exakt till knäna.
Eftersom hela den övre delen av kroppen är fixerad i simulatorn kan du ta en vikt på en och en halv, eller till och med två gånger högre än i knäböj med en skivstång.

Hantel springer

Denna övning för att stärka musklerna i benen och skinkorna använder insidan av lårets baksida, quads och glutealmuskler. En formativ övning som höjer och släpper ut glutealmusklerna. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna mittbensträningar.

Träningsteknik

1. Ta hantlarna med önskad vikt. Stå upp rakt, axlarna är raka, ryggen är något böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 2. Ta ett djupt andetag och håll andan, ta ett brett steg framåt. Behåll kroppens vertikala position, på det "fungerande" benet måste du sitta ner. 3. Vid den lägsta punkten bör vinkeln på båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte bortom tån, bakbenets knä ska stanna 10 cm över golvet. 4. Fortsätt att fokusera på att benet sträcker sig framåt, gå upp från knäböj och återför det till utgångsläget där fötterna på båda benen är tillsammans. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen. 6. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fot står på ett ställe.

Tekniska tips

Denna övning är svår att samordna, därför rekommenderas det för nybörjare att börja lära sig den utan någon vikt alls.
Dumbbell lunges är en lättare variant på barbell lunges, eftersom här tyngdpunkten är närmare golvet och det är mycket lättare att upprätthålla balansen.

Barbell sjunker

Denna övning för att stärka musklerna i benen och skinkorna använder de inre låren, såväl som quads och skinkor. Att träna, lyfter och lyfter fram skinkorna. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna användare i mitten av benpass.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativet och ladda önskad vikt på den. Sitt under baren så att den vilar på trapetsformen. Ta tag i det med ett grepp bredare än dina axlar. 2. Ta bort stången från ställen och ta två steg tillbaka. Stå upp rakt med ryggen något böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, ta ett brett steg framåt. Behåll kroppens vertikala position, på det "fungerande" benet måste du sitta ner. 4. Vid den lägsta punkten bör vinkeln på båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte bortom tån, bakbenets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen. 6. Håll stödet på benet utsträckt, gå upp från knäböj och återför det till utgångsläget där fötterna på båda benen är tillsammans. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fötter medan du står på ett ställe.

Tekniska tips

Denna övning är svår att samordna, så det är värt att starta den, efter att ha arbetat fram tekniken för att utföra övningen med hantlar i praktiken.
Försök att ta ett steg framåt tillräckligt brett, annars går det främre knäet bortom tån, vilket kommer att överbelasta knäleden farligt och lyfta hälarna från golvet.
I denna övning tjänar bakbenet bara till att stabilisera kroppen, så fokusera på frambenets knäböjsteknik.
Det är också möjligt att utföra utfall, där varje nästa attack är ett steg framåt. Det vill säga att du bara går åt ena hållet och sitter på huk på ditt arbetsben.
En variant av att utföra lunges är möjlig, där du inte utför dem omväxlande, utan först alla repetitioner för ett ben, och sedan alla repetitioner för det andra benet.
Barbell lunges är en svårare variant av hantel lunges, men en lättare variant av barbell back lunges, eftersom det, steget redan utförs bakåt.

Barbell Back Lunges

Denna övning för att stärka musklerna i benen och skinkorna använder quadriceps, skinkor och inre lår. Att träna, förlänger och formar quadriceps. Rekommenderas för erfarna idrottare mitt i benmuskelträningen.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativet och ladda önskad vikt på den. Sitt under baren så att den vilar på trapetsformen. Ta tag i det med ett grepp bredare än dina axlar. 2. Ta bort stången från ställen och ta ett steg tillbaka. Stå upp rakt med ryggen något böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, ta ett brett steg tillbaka. Behåll kroppens vertikala läge, på det "främre" benet måste du sitta ner och ta "ryggen" tillbaka endast för stöd. 4. Vid den lägsta punkten bör vinkeln på båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte bortom tån, bakbenets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Håll stödet på frambenet, gå upp från knäböj och återvänd ryggen till utgångsläget, där fötterna på båda benen är tillsammans. 6. Andas kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen till det ögonblick du återvänder till startpositionen. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fötter medan du står på ett ställe.

Tekniska tips

Mest effektivt ingår quadriceps och hamstrings i arbetet endast när vinkeln på knäna på båda benen är minst 90 grader.
Håll dina kärnmuskler spända under hela uppsättningen. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen, eftersom det finns en hög risk att förlora balansen i denna övning.
Lungryggen ska vara tillräckligt bred, annars kommer du inte att kunna uppnå den önskade vinkeln på knäna, överföra belastningen till strumporna och minska träningens effektivitet.
Kom ner så lågt som möjligt om flexibiliteten i höftleden gör att du kan hålla ryggen rak på den lägsta punkten.
Att hålla andan under träningen gör att du både kan stabilisera kroppen och utveckla en mycket större ansträngning.

Kliver upp på plattformen

Denna övning för musklerna i benen och skinkorna använder hamstrings, quads och gluteal muskler. Det formar, avsett för en tydligare separation av lårmusklerna. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare mitt i benmuskelträningen.

Träningsteknik

1. Ta hantlar med önskad vikt och ställ dig på ett avstånd av 30 cm framför en kantsten eller bänk, på knähöjd. Ryggen är rak, benen är ihop, fötterna är parallella. 2. Andas in och håll andan. Överför tyngdpunkten till ett ben, som ligger kvar på golvet, och med det andra fotstället på plattformen. 3. Skjut av med foten på golvet och placera den bredvid den andra foten på plattformen efter att du har tagit den och andas ut. 4. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste sektionen under uppstigningen. Det är lämpligt att fortsätta det tills det ögonblick då båda fötterna är på plattformen. 5. Sätt tillbaka benet som du precis tryckt tillbaka till golvet och håll sedan tyngdpunkten kvar på det andra benet till golvet till sitt ursprungliga läge.

Tekniska tips

Denna övning är svår att samordna, så det rekommenderas att börja lära sig den utan någon vikt alls, sedan kan du gå vidare till hantlar.
Hantelövningsvariationen är en enklare variant av att göra det med en skivstång. Hantlar är närmare golvet, så det är lättare att hålla balansen med dem.
Eftersom ribban är både högre (på axlarna) och det är nödvändigt att balansera vikten med den, rekommenderas detta alternativ uteslutande för erfarna idrottare.
Håll dina kärnmuskler spända under hela uppsättningen. Detta hjälper till att stabilisera ryggraden och utveckla mer kraftfull kraft.
Titta hela tiden framför dig. Lyfter du huvudet riskerar du att falla tillbaka. Genom att tappa huvudet riskerar du att runda ryggen. I båda fallen är risken för skada stor.
Håll jämn takt med träningen. En snabb takt leder till en förlust av balans. Balansera din balans högst upp och längst ner på träningen.
Ökande vikt i träningen, samt att gå vidare till mer komplexa variationer, rekommenderas endast om du har lärt dig hur du utför det tekniskt korrekt.

Rumänska sug

Denna övning för musklerna i benen och skinkorna använder övre och mitten av hamstringsna, liksom skinkorna. Det är basen för att bygga massa, konturera och separera lår och skinkor. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i mitten av benpass.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången och ta tag i det med ett grepp något bredare än dina axlar. Räta upp dig, böj lite i nedre delen av ryggen, räta ut axlarna. Fötterna höftbredd isär, fötterna parallella. 2. Andas in och håll andan, sänk långsamt skivstången genom att dra bäckenet bakåt och samtidigt luta kroppen framåt. 3. Under både de negativa (sänkande) och positiva (lyftfaserna) glider stången längs benen och rör dem bokstavligen något. 4. Luta dig tills kroppen på den lägsta punkten är parallell med golvet. Stången på den lägsta punkten ska vara under knäna, ungefär i mitten av underbenet. 5. Vänta inte vid bottenpunkten. Så snart du når den, ändra omedelbart rörelseriktningen och återgå till utgångsläget.

Tekniska tips

Se alltid till att stödpunkten ligger kvar på hälarna. Genom att överföra den till dina strumpor, kommer du att riva stången bort från dina ben, och belastningen från hamstrings kommer att gå till nedre delen av ryggen.
Runda aldrig ryggen. Detta överför belastningen från hamstring till nedre delen av ryggen, vilket i sin tur är fylld av klämning av ryggskivorna.
Det är inte nödvändigt att riva av skivstången från benen under den negativa fasen. Så den rumänska marklyften kommer att förvandlas till en marklyft, där det mesta av lasten riktas till nedre delen av ryggen.
Till skillnad från de olika benkrullarna i simulatorer, i den rumänska marklyften, ligger tyngden av lasten exakt på den övre delen av hamstring, och inte på den nedre.
För att maximera kvaliteten på hamstrings och glutes, håll benen raka och fixerade genom hela setet.
Om du inte "känner" hamstrings med raka ben, prova en variant med något böjda knän... Detta kommer att sänka stången lägre och sträcka hamstrings mer.
Om med raka linjer eller böjda ben om du inte "känner" hamstringsna, försök placera skivstångsskivor under tårna eller stå på upphöjda tår och lämna hälarna på golvet.
Alla rörelser i övningen faller uteslutande på höftleden. Det bör inte finnas några ytterligare rörelser i armbågar eller knän.
Kroppen kan sänkas så lågt som din höftled tillåter dig. Ryggen ska alltid vara platt i botten.
För att sänka stången så lågt som möjligt är det nödvändigt att skivorna på stången inte vilar på golvet vid den lägsta punkten. För att göra detta måste du stå på någon form av höjd. Till exempel på en stegplattform.

Sittande benförlängning

Denna övning för benmusklerna innebär rak och lateral muskel höfter. Isolerande träning avsedd att förbättra detaljer och lättnad i quadriceps. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare till fullständig benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera dig själv på maskinen så att underbenet vilar på stödarna, låren inte sticker ut utanför säteskanten och knäledsvinkeln är minst 90 grader. 2. I utgångsläget trycks ryggen mot simulatorns baksida, belastningen höjs något från hållplatserna. För att göra detta måste benen på knäna rätas något. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan helt och hållet räta ut dina ben. Detta är den översta punkten i rörelseomfånget och når det kan du andas ut. 4. Återgå långsamt under inandning till startpositionen. På den lägsta punkten bör simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja kvar vid bottenpunkten. Ändra långsamt, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll ryggen, höfterna och fotleden stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniska tips

Motion belastar knälederna till en viss grad. För att minimera den negativa påverkan bör vinkeln vid den lägsta punkten inte vara mer än 90 grader.
Maximal sammandragning av quadriceps -musklerna kan uppnås endast genom att helt böja benen vid toppunkten av rörelseområdet.
Övervikt i träningen kommer bara att vara i vägen. Det kommer inte att tillåta benen att förlängas helt och därigenom minska rörelseomfånget och minska träningens effektivitet.
Om musklerna på baksidan av låret inte tillåter dig att förlänga benen helt upptill, flytta eller luta baksidan av maskinsätets rygg.
Genom att dra din kärna tillbaka från vertikalen kan du sträcka quadriceps mer. Luta kroppen framåt - du minskar träningens effektivitet.
Vänder du strumporna något utåt riktar du dig mot den mediala quadriceps -muskeln. När du vrider strumporna inåt riktar du dig mot hans laterala muskel.
Det finns en variation av benförlängningen i det nedre blocket av ankelmanschettkorsningen. Men i det här fallet bör simulatorns design låta dig vila ditt knä på stället.

Sittande benkrullning

Denna övning för benmusklerna använder den nedre delen inuti hamstrings och vadmuskler. Isolerande träning, betonar formen på insidan av låret. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare till kompletta benmuskelträningspass.

Träningsteknik

1. Placera dig själv på maskinen så att underbenets baksida över hälen vilar på rullarna. Benen är raka i utgångsläget, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget trycks ryggen mot simulatorns baksida, belastningen höjs något från hållplatserna. För att göra detta måste benen på knäna vara lätt böjda. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj benen i en vinkel på 90 grader. Detta är den lägsta punkten i rörelseomfånget och når det kan du andas ut. 4. Återgå långsamt under inandning till utgångsläget. Överst bör simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja kvar vid toppunkten. Ändra långsamt, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll ryggen, höfterna och fotleden stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniska tips

Om musklerna på baksidan av låret inte tillåter dig att förlänga benen helt upptill, flytta eller luta baksidan av maskinsätets rygg.
Dra åt musklerna i baksidan av låret innan du påbörjar rörelsen. När du startar rörelse på avslappnade ledband riskerar du att skada dina knäleder.
Om fötterna vänder inåt under träningen, håll tårna utåt. Omvänt, om fötterna vänder utåt, håll tårna vända inåt.
Till skillnad från liggande benkrullar kan denna övning medan du sitter ytterligare isolera belastningen och träna semitendinosus- och semimembranosusmusklerna kvalitativt.

Liggande benkrullar

Denna övning för benmusklerna medan du ligger, involverar den nedre delen av hamstringsna, liksom gastrocnemius -muskeln. Isolerande träning, används för att utveckla formen och lättnaden på lårets baksida. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare i slutet av benmuskelträningspass.

Träningsteknik

1. Placera dig själv på maskinen så att underbenets baksida över hälen vilar på rullarna. Benen är raka i utgångsläget, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget pressas bröstet och benen mot simulatorns säng, belastningen höjs något från hållplatserna. För att göra detta måste benen på knäna vara något böjda. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj benen i en vinkel på 90 grader, eller tills rullarna vidrör lårets baksida. Detta är den översta punkten i rörelseomfånget och når det kan du andas ut. 4. Återgå långsamt under inandning till startpositionen. Vid den lägsta punkten bör simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja kvar vid den lägsta punkten. Ändra långsamt, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll ryggen, höfterna och fotleden stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniska tips

En böjd bänk är bättre än en horisontell bänk. Detta gör det möjligt att sträcka musklerna på lårets baksida så mycket som möjligt vid den lägsta punkten av amplituden.
Du kan uppnå en liknande effekt på en horisontell bänk genom att lägga en rullad handduk under bassängen, vilket lyfter den.
Vid den lägsta punkten av amplituden bör benen vara helt utsträckta, men inte för att låsa in knälederna, annars kommer tapparna att tappa sin elasticitet med tiden.
Denna övning kännetecknas av det faktum att tyngden av belastningen faller på den nedre delen av biceps i låret, semitendinosus, semimembranosus muskler och övre vadmusklerna.
Om fötterna spontant vänder sig inåt eller utåt under rörelsen, indikerar detta en oproportionerlig utveckling av musklerna på lårets baksida.
För att betona belastningen på insidan av hamstrings, håll strumporna riktade mot varandra under träningen.
För att betona belastningen på hamstrings yttre del, håll strumporna öppna från varandra under träningen.
För att undvika skador på knäskålarna måste de vara utanför bänken. För att göra detta måste du flytta tryckvalsen och ligga något.
Att be din partner att pressa dina höfter mot bänken är meningslöst, eftersom lyft av höfterna ökar sammandragningen av hamstringmusklerna. Genom att trycka dem mot bänken minskar du övningens effektivitet.
För att öka belastningen på vadmusklerna måste strumporna dras bort från dig.
För att ta bort belastningen på vadmusklerna, dra strumporna över dig själv.

Stående benkrullar

Denna benövning använder toppen av hamstringen (nedre delen) av hamstringen liksom kalven. Isolerande träning, används för att förlänga hamstrings. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare till kompletta benmuskelträningspass.

Träningsteknik

1. Vänd mot maskinen och rör ett ben så att rullen ligger över hälen. Pressa framdelen av låret på det "arbetande" benet mot simulatorns dyna. 2. Det andra benet är rättat och vilar på golvet. Under hela inställningen kommer benet inte från golvet och ändrar inte sitt läge i förhållande till kroppen. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj ditt arbetsben vid knäet. Vid den övre punkten av amplituden är valsen så nära låret som möjligt, men rör inte vid den. 4. Vid den översta punkten, andas ut och långsamt, smidigt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. På den lägsta punkten bör simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. 5. Du bör inte dröja kvar i botten. Så snart du når den, börja omedelbart smidigt röra sig i motsatt riktning. 6. Utför det antal repetitioner som krävs för ett ben, sedan på samma sätt för det andra. Detta kommer att vara ett tillvägagångssätt.

Tekniska tips

Kroppen måste bibehålla en stel position under hela infarten. Under hela tillvägagångssättet är rörelse endast tillåten i knäleden.
Om löpbandet inte är utrustat med ett bröststöd, fixera kroppens position genom att ta tag i handtagen, eller försök att helt enkelt luta kroppen lite framåt.
Denna övning använder bara en led. Detta gör att du maximalt kan isolera belastningen på den nedre hamstringen.
För mycket vikt i träningen är värdelöst. Det tillåter dig inte att arbeta i full amplitud och böja benen till önskad vinkel.

Stående kalv höjer sig

Denna övning använder vadmuskeln för att stärka benmusklerna. Grundövning, används för att utveckla och öka volymen av kalvar. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare i slutet av benmuskelträningens första kalvträning.

Träningsteknik

1. Stå på maskinen med fötterna höftbredd isär och tårna parallella. Lägg axlarna under stödkuddarna. Baksidan är rak, huvudet ser framför sig själv. 2. Fötterna på plattformen är på bennivån tumme... Resten av fötterna hänger löst långt bortom plattformens kant. 3. För att återgå till utgångsläget, sänk dina hälar så lågt som möjligt till plattformens nivå tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Andas djupt och håll andan, med en kraftfull rörelse som stiger så högt som möjligt på tårna. Detta är amplituden. 5. Andas ut och återgå långsamt till utgångsläget, där hälarna sänks så mycket som möjligt och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniska tips

Nedre paus bör endast göras om ditt mål är att förbättra ankelns elasticitet.
För att maximera kvaliteten på vadarbetet, utför övningen utan dröjsmål vid amplitudens lägsta punkt.
För att uppnå maximal sammandragning av vadmusklerna måste du göra en liten paus vid den översta punkten, bokstavligen i 1-2 sekunder.
En variation av övningen på ett ben är möjlig. Denna teknik gör att du kan träna äggen separat och anpassa dem under utveckling om ett av dem ligger efter.
Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i ett stationärt tillstånd. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
Böj inte knäna under träningen. Detta förskjuter belastningen från vadmusklerna till soleus och minskar träningens effektivitet.
Du behöver inte arbeta för tungt. Det kommer att hindra dig från att göra övningen i full amplitud, vilket minskar övningen.
Försök att stiga på tårna så högt som möjligt. Ju högre du går desto fler fibrer är involverade i muskelsammandragning.
Försök att inte springa i botten. Så du bryter mot tekniken för att utföra övningen och riskerar att riva akillessenorna.

Liggande kalv höjer sig

Denna benförstärkande övning använder botten och inre kanten av vadmuskeln. Formativ, accentuerar och belyser den nedre vadmuskeln. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare mittkalvspass efter stående kalvhöjningar.

Träningsteknik

1. Sitt på benpressmaskinen med fötterna höftbredd isär och tårna parallella. Baksidan är rak, huvudet ser framför sig själv. 2. Fötterna ligger på plattformens nedre kant och ligger i linje med tumbenet. Resten av fötterna hänger löst långt bortom plattformens kant. 3. För att återgå till utgångsläget, ta bort vikten från spärrarna och håll benen raka, sänk plattformen mot dig, så långt som möjligt under hälarnas nivå, tills du känner den maximala sträckningen av vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse, pressa plattformen med tårna så högt som möjligt. Detta är amplituden. 5. Andas ut och sakta tillbaka plattformen till sin ursprungliga position, där hälarna ligger så långt som möjligt bakom den och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniska tips

Ta dig tid under övningen. För mycket högt tempo kommer att få strumporna att glida av plattformen, vilket definitivt kommer att leda till skador.
Det rekommenderas starkt för maximal säkerhet i denna övning att minska amplituden på plattformens rörelse i den negativa fasen (nedåtgående rörelse).
Om din skosula har en slät yta bör denna övning uteslutas från träning, eller, om möjligt, byta dina skor.
Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i en position. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
Under hela inflygningen är benen fästa helt ut, men inte förrän knäna är låsta, detta kan leda till skada.
Mycket vikt i träningen är värdelöst. För det första kommer det att minska den redan små amplituden avsevärt, och för det andra kan det få strumporna att glida av plattformen.
För att träna vadmusklerna så varierande som möjligt, utför övningen med en annan inställning av fötterna - klackar isär, tårna tillsammans och vice versa.

Sittande kalv höjer sig

Denna övning använder soleusmuskeln för att stärka benmusklerna. Detta är en isolerande övning som används för att öka volymen och blåsa upp kalvens sida. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna idrottare i slutet av ett kalvträning, efter stående eller liggande kalvhöjningar.

Träningsteknik

1. Sitt på maskinen med fötterna höftbredd isär och tårna parallella. Lägg knäna under stödkuddarna. Baksidan är rak, huvudet ser framför sig själv. 2. Fötterna på plattformen ligger i nivå med tumbenet. Resten av fötterna hänger löst långt bortom plattformens kant. 3. För att återgå till utgångsläget, ta bort vikten från stödet och sänk hälarna så långt som möjligt under plattformens nivå tills du känner den maximala sträckningen av vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse som stiger på tårna så högt som möjligt. Detta är höjdpunkten för amplituden. 5. Andas ut och återgå långsamt till utgångsläget, där hälarna sänks så mycket som möjligt och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniska tips

För att arbeta ut ytter- och innerkanterna så effektivt som möjligt soleus muskel, på toppunkten, fördröjning, bokstavligen i 2-3 sekunder.
Flytta hälen i maximal amplitud. Max ned och max upp. Detta kommer att öka elasticiteten i fotleden och dess ledband.
Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du sitta på en bänk, lägga ett par skivstångskivor under strumporna och lägga skivor, en hantel, kettlebell eller skivstång på knäna.
Det anatomiska inslaget i övningen är att soleusmuskeln fungerar endast när benet är böjt vid knäet.
Skrunmuskeln är den mest spänstiga bland resten, och för att få den att misslyckas måste du välja vikten korrekt och utföra många repetitioner.
För att maximera innerkanten på soleusmuskeln, utför övningen med strumporna vända mot varandra.
För att maximera pumpningen av ytterkanten av soleusmuskeln, utför övningen med strumporna isär.
För att få full rörelsefrihet på fotleden, lås upp dina skor eller använd skor som inte fixar det för mycket.

Höjningar av strumpor

Denna benövning engagerar framsidan av underbenet. Det är isolerande och används för att utveckla styrka och uthållighet i vadmusklerna. Rekommenderas för alla, från nybörjare till mästare i slutet av benmuskelträning, efter alla vadövningar.

Träningsteknik

1. Ställ in rätt vikt på maskinen. 2. Skjut eller installera horisontell bänk 30 cm från simulatorn. 3. Sitt på en bänk och lägg dina klackar på en plattform för dina fötter. Höj fötterna mot rullarna. 4. I utgångsläget är fötterna parallella och benen i vinkel. 5. Andas in och håll andan, höj strumporna så högt som möjligt. 6. Vid den översta punkten, dröja kvar i 1-2 sekunder. 7. Andas ut och återgå långsamt till utgångsläget. 8. Ändra färdriktningen när du har nått bottenpunkten.

Tekniska tips

För att maximera sträckan på främre skenbenmuskulaturen, ställ bänken längre från maskinen, så att knävinkeln är 125-130 grader.
Om knävinkeln är 90 grader eller mindre kommer du inte att kunna utföra övningen med full amplitud, vilket kommer att avsevärt minska dess effektivitet.
Akillessenens låga elasticitet hindrar dig från att arbeta med full amplitud. Det rekommenderas att sträcka dina kalvar innan du gör denna övning.
För den jämnaste utvecklingen av musklerna på frambenet på underbenet rekommenderas att alternera fotens läge - klackar tillsammans, strumpor isär och vice versa.

Efterord

I början av artikeln satte vi oss för att beskriva en uppsättning övningar för benmusklerna. Och redan nu kan vi med säkerhet säga att vi i den här artikeln har övervägt de kanske mest effektiva övningarna för benmusklerna i gymmet. Listan över övningar som ges här kan kallas den mest kompletta om den inte ständigt kompletterades med nya, med en annan utrustning, med en förändrad teknik för att utföra övningar och inte bara. Övningarna som listas här för att utveckla musklerna i benen är mer än tillräckligt för en konstant förändring träningsprogram och mångfald i utbildningsprocess oavsett mål.

Slutsats

Tekniken för att utföra övningar är det kunskapsområde som för personlig tränareär ett måste för att lära sig och bemästra. Utan denna kunskap kan tränaren inte direkt börja fullgöra sina uppgifter. Lär dig tekniken, förbättra den och kom också ihåg att bokstavligen i varje övning kan du göra vissa mindre justeringar, vare sig det är en förändring av benens position, kroppens position, arbetsutrustning och mer. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som presenteras här ger dig möjlighet att behärska de grundläggande kunskaperna för att lagra mer komplexa övningar och deras variationer av dem i framtiden.

Vill du gå ner i vikt i låren, dra åt skinkorna och bli av med celluliter utan att gå till gymmet eller gruppträna? Här är ett superval av effektiva hembenövningar som hjälper dig att bränna fett och glömma problemområdenÅh ... För att träna behöver du minimal utrustning och lite ledig tid, medan de flesta övningar är lämpliga för alla färdighetsnivåer.

10 regler för att göra benövningar hemma

1. Om du vill gå ner i vikt bör en uppsättning benövningar hemma innehålla: konditionsträning för att bränna fett, hantelövningar för att tona kroppen, viktlösa övningar för magra långa muskler.

2. Gör en uppsättning benövningar 2 gånger i veckan i 30-60 minuter ... För viktminskning i benen, var noga med att kombinera konditionsträning och muskeltonövningar. Om du inte har övervikt och du behöver bara dra åt höfterna och skinkorna, då behöver du inte konditionsträna.

3. Du kommer att kunna gå ner i vikt i benen bara om du har ett kaloriunderskott, när kroppen får mindre mat än den kan spendera på energi. Därför kan du inte göra utan kostbegränsningar om du vill uppnå önskat resultat.

4. Om du har problem med leder och åderbråck, undvik sedan hopp, utfall och knäböj. Om vissa övningar ger dig obehag är det bäst att utesluta dem från träningen.

6. Övningarna som presenteras hjälper dig att spänna dina ben, och pumpa inte upp dem ... För att öka muskelmassan måste du träna med mycket vikt, vilket bara är möjligt i ett gym. Men om du har en sådan typ av figur att från någon övning kommer musklerna att tona och öka i storlek, då är det bättre att fokusera på konditionsträning. Artikeln ger bara grov planövningar kan du alltid anpassa den efter dina möjligheter.

7. När du gör knäböj och utfall, se till att knäna inte går utöver strumporna, ryggen förblir rak, nedre delen av ryggen böjer sig inte eller bågar.

8. Innan du gör benövningar, var noga med att göra en kort 5-minuters uppvärmning och efter träning för musklerna.

9. Kom ihåg att kroppen går ner i vikt som helhet och inte i separata problemområden. Men du kan ge din kropp en extra boost för att bränna fett i den zon du vill genom att göra intervallkardio och sedan göra en serie övningar på målzonen.

10. För hårdare benövningar, använd pulserande princip övning. Det är relevant både för utfall, knäböj och för olika gungor och benlyft:

Tack till youtube -kanalerna för gifs för artikeln: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Konditionsträning för bantning av ben

Konditionsträningsövningar kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, öka cirkulationen till problemområden och tappa fett från dina lår. Lägg åt sidan konditionsträning i cirka 15-20 minuter av dina totalt 45 minuter. De presenterade konditionsträningarna för benen hemma är arrangerade i stigande svårighetsgrad.

Hantelbenövningar

Hantelbenövningar kan hjälpa till att tona dina muskler, strama dina glutes och lindra slapphet i underkroppen. Du behöver hantlar för träning. (eller vattenflaskor), välj vikten enligt dina möjligheter. Nybörjare kan använda hantlar 2-3 kg mer erfarna utövare 4-6 kg... Gör 15-20 reps för varje benövning, eller 10-15 reps för varje ben.

7. Backward Lunge i Low Squat

10. Hantelben höjs

Stående benövningar

Dessa benövningar hemma kan hjälpa dig att förlänga dina muskler och arbeta med problemområden i underkroppen. För klasser behöver du inte ytterligare utrustning, maximalt - en stol eller andra tillgängliga möbler. Om du vill göra dessa benövningar svårare kan du använda hantlar eller benvikter. Gör varje övning 15-20 reps, kan du också öva den pulserande utföringsformen.

9. Tå squats (benen ihop)

13. Växlande höjning på tårna

15. Walking lunges framåt

Övningar för fötterna på golvet

Övningar för fötterna på golvet är inte bara mycket effektiva för att bli av med problemområden, utan också säker för dem som har problem med leder och åderbråck. Sådana övningar är mer skonsamma och lämpliga även för nybörjare. Upprepa övningarna 15-25 gånger, du kan använda vikter för benen och den pulserande versionen av övningarna för att öka belastningen.

11. Höj benen på alla fyra

Om du är särskilt orolig byxzon eller inre delen höfter , kolla sedan in dessa artiklar:

Färdiga benövningsplaner för nybörjare och avancerade

Vi erbjuder dig flera färdiga komplex hembenövningar som du kan använda för träning eller anpassa efter dina behov. Utbildning innebär 4 omgångar: konditionsträning, hantelbenövningar, viktlösa benövningar, golvbensövningar.

Mellan varven och varven 30-60 sekunder vila. Det finns ingen vila mellan övningarna. (endast kardio) , men du kan göra stopp på begäran i 10-15 sekunder.

Träningsplan för nybörjare: alternativ 1

Omgång 1(3 cirklar): Wide Squat Jump, Plank Jump med ben, Front Back Kick, Plyometric Side Lunge
Runda 2(2 cirklar): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
Omgång 3(2 cirklar): Toe Squats (Legs Together), Bulgarian Lunge, Side Leg Raises, Pulserande Plie Toe Squats
Omgång 4(1 cirkel): Knäböjning åt sidan, ta höften åt sidan, skal, höja benen i bron, Cirkulära rörelser på ryggen (vi utför varje övning 10-15 repetitioner).

Träningsplan för nybörjare: alternativ 2

Omgång 1(3 cirklar): Sidhopp, Jump Squat, Plank Jump, Plyometric Side Lunge (vi utför varje övning i 30 sekunder, vilar i 30 sekunder mellan övningarna).
Runda 2(2 cirklar): Hantel Sumo Squat, Fixed Lunge, Hantelbenhöjningar, Lungor i ryggen (vi utför varje övning 10-15 repetitioner).
Omgång 3(2 cirklar): Enkelt ben marklyft, stolhöjning, benhöjning framåt alternativt tåhöjning(vi utför varje övning 10-20 repetitioner).
Omgång 4(1 cirkel): Höjning i sidoben, höjning av sidoben på alla fyra, höjning av broben, bensving, sax(vi utför varje övning 10-15 repetitioner).

Avancerad träningsplan: alternativ 1

Omgång 1(3 cirklar): Hoppa 180 grader, Sidhoppning, Hoppa knäböj, Hoppa utfall (vi utför varje övning i 40 sekunder, vilar i 20 sekunder mellan övningarna)
Runda 2(2 cirklar): Calv Squat, Forward Lunge, Deadlift, Low Squat Back Lunge
Omgång 3(2 cirklar): Diagonala utfall, Ben bakåt, Gå framåt, Knäböj med benet upplyft
Omgång 4(1 cirkel): Inre lårbenhöjning, Supine Leg Abduction, Belly Leg Raise, Fours Leg Raise, Back Circular Movement

Avancerad träningsplan: alternativ 2

Omgång 1(3 cirklar): Studsande Sumo Squat, Framåt Bakåt Kick, Wide Squat Jump, Star Jump (vi utför varje övning i 40 sekunder, vilar i 20 sekunder mellan övningarna).
Runda 2(2 cirklar): Dumbbell Squat, Back Lunge, Dumbbell Sumo Squat, Dumbbell Leg Raises (vi utför varje övning 15-20 repetitioner).
Omgång 3(2 cirklar): Lunges in a circle, Garland, Rise on a chair + abduction of theben to the side, Pulserande plie squats on toes (vi utför varje övning 15-25 repetitioner).
Omgång 4(1 cirkel): Sidplanka höjning av ben, höjning av ben parallellt med golv, svängning av ben, sax, benhöjning (vi utför varje övning 20-25 repetitioner).

5 videor med hemövningar för ben

Om du gillar att studera färdiga videoträning, då erbjuder vi dig flera populära uppsättningar benövningar från de mest populära tränarna.

Ett par uppsättningar tonar kroppen och börjar slå ut energi från musklerna.

För att utföra övningen, sprida benen axelbredd isär och lägg sedan en framåt, böjd vid knälederna.

Du behöver inte gå ner till golvet själv - ditt främre ben ska vara så vinkelrätt mot golvet som möjligt.

Återgå till utgångsläget och sväng med det andra benet. Din uppgift är att göra 3 uppsättningar av 20 reps.

Börja träningen med klassiska utfall

Tips: Eftersom vi fokuserar på träning för män, skulle det vara trevligt att använda vikter. Det perfekta alternativet är hantlar. Använd en vikt på högst 5 kg för att komma igång.

Sidor och lungor i ryggen

Steget ska vara så brett som möjligt. Allt annat görs, som i föregående övning, med den enda skillnaden att du tar ett steg åt vänster och höger, och inte framåt och bakåt.

Gör 20 reps och 3 set. Vikter är välkomna.

Sidoutfall

Tillbaka lungor. En annan variant av träningen, bara den här gången kommer belastningen att vara på helt andra muskler, eftersom vi måste träna och tona upp.

Du måste ta ett stort steg tillbaka och flytta tyngdpunkten till bakben.

Vi håller händerna på bältet om vikter inte används.

Bulgariska utfall

Diversifiera dina träningspass med bulgariska utfall - träningsmönstret förblir detsamma, men du lägger ditt bakre ben på en pall, soffa eller bänk.

Bulgariska utfall

Knäböj regelbundet och på ett ben

Nästa övning är knäböj.

En klassiker i genren som de allra flesta nybörjare gör fel.

Placera fötterna axelbredd isär. Börja sedan sänka och fokusera på detta ögonblick: bäckenet ska inte bara sänkas utan tas tillbaka. I detta fall ligger tyngden enbart på hälarna.

Försök att hålla ryggen rak. Lägg händerna framför dig.

För män bör rep-intervallet inte falla under 30. Antalet uppsättningar är 3-4, det senare kan göras till misslyckande.

Så positiva resultat träning kommer snabbare.

Rätt knäböj

Var noga med att lägga till enbenta knäböj till din träningsrutin. Om övningen inte ges omedelbart, använd ett stöd för det ben som inte fungerar.

Knäböj på ett ben

Glute bridge

Nästa övning är gluteal bridge. Vi ligger på ryggen, sprider benen lite åt sidorna. armarna utsträckta i sidorna.

Vi sänker växelvis och höjer skinkorna. För att göra det svårare för dig själv kan du göra en övning med ett upphöjt ben, som visas på bilden.

Glute bridge

Marklyft

Denna övning hjälper till att lösa problemet med tunna ben. Vi tar hantlar i händerna och håller dem i händerna nedanför, vi böjer oss framåt i nedre delen av ryggen.

Vi går ner till mitten av underbenet och återgår till utgångsläget, eftersom vår huvuduppgift är att pumpa höfterna och inte öka belastningen på ryggen.

Hantel marklyft

Vadpress

Och gå på tårna. Dessa enkla knep hjälper till att pumpa vadmusklerna, som i regel är svårare att träna än andra.

Stå på tårna och gå i denna position runt lägenheten i minst sju minuter. Tiden kan förlängas på obestämd tid.

Du kan också stå på ett stativ så att dina klackar inte vidrör golvet, och först stå på tårna och sedan sänka ner.

Vadpress

Mahi

Denna välkända övning kan utföras i alla bekväma positioner: stående, liggande i knä-armbågsläge.

För komplikation, använd motståndsband. Vi gör 3-4 cirklar 20 gånger.

Sväng benen

Och den sista övningen av komplexet, syftar till. Lägg dig en matta, lägg dig på ryggen och böj knäna.

Lyft sedan upp en av dem och räta ut den så att strumpan ser bort från dig. Fäst det upphöjda benet i detta läge.

Se till att det förblir plant och att vinkeln mellan benet och golvet inte överstiger 30-40 grader.

Lyft sedan din nedre del något från golvet.

I denna övning är det inte antalet repetitioner som är mycket viktigt, utan deras frekvens. Arbeta tills det brinner in gluteal muskler, vila sedan i en och en halv minut och 2 uppsättningar till.

Hopprep fungerar också utmärkt för att bygga dina benmuskler.

Detta räcker för den första träningsdagen. Du ska inte direkt dyka in i en häftig träningsrytm och tvinga dig att svettas varje dag.

Nog för dig och tre dagar en vecka, och i vissa fall till och med två. Så du har vilat dagen och är redo för nya övningar.

Här är vad du behöver göra:

Ta upp dina vikter
Stig upp på tårna på ett ben först.
Bytt ben
Gör 20 reps och 3 set

Denna övning kallas populärt en vår.

Vid första anblicken kan ovanstående övningar verka enkla.

Du kanske till och med tror att detta inte kommer att räcka för dig. Men nej-muskelarbete av hög kvalitet och den efterlängtade brännande känslan tillhandahålls helt för dig.

Växla komplexen som du vill, men tänk aldrig på samma övningar, annars effektiv tillväxt du kan inte få det.

Börja springa: detta hjälper dig att träna både dina ben och hjärta

Tips: det ska alltid finnas en uppvärmning. Försumma henne och skadan är säker. Som Schwarzenegger sa: "Det är bättre att värma upp utan träning än att träna utan uppvärmning." Och du kan definitivt lita på hans auktoritet i denna fråga!

Några ord om kost och sportkombination, där benen är aktivt involverade

Slutligen vill jag säga lite om. Det spelar ingen roll var du tränar, hemma eller i gymmet - vilken sport som helst använder bränsle av hög kvalitet.

För människor är energikällan mat. Och om du är fokuserad på resultatet, måste du fortfarande bekanta dig med det.

Så bör kosten vara balanserad. Du behöver rika proteinkällor och kolhydrater.

För att pumpa benen på båda behöver du en hel del, eftersom kalorier kommer att brännas mycket snabbt.

Granska din kost

Under dina träningspass, din bästa vänner bör vara (särskilt bovete), svamp, nötter, samt baljväxter.

Plus några typer av mejeriprodukter.

Alternativa måltider och försök att justera ditt schema så att varje måltid är samtidigt.

Tja, byt till måltider: det är bättre att äta 5 gånger om dagen i små portioner än att trycka in ett berg med mat på dig själv på morgonen, lunchen och middagen.

Bättre inte bara för generell hälsa men också för atletisk prestation.

Råd: köp om möjligt ett kalciumrikt vitaminkomplex på apoteket. Att pumpa benen belastar dina leder och ben mycket. Om du inte är säker på kroppens styrkor är det bättre att återigen skydda dig själv och försäkra dig själv.