Tanken har länge växt i samhället att a priori styrketräning bara kan göras med en skivstång, ett hantelset och (helst) en bra personlig tränare.

Det är inte så att jag inte håller med om denna idé, men ett inlägg nyligen visade att många kvinnor som tror på fördelen med skivstångsarbete inte börjar arbeta med sig själva just nu, eftersom det inte finns någon sådan möjlighet hemma.

Jag främjar inte hemmaträning nu, var och en väljer vad han behöver: men objektivt sett finns det olika situationer. Ett barns födelse, tillfällig ekonomisk instabilitet, frånvaron av en klubb nära huset, livet på landet, lite tid.

Det är bättre att börja på något sätt just nu än att förlora några månader av ditt liv.

I det här inlägget vill jag skriva VAD och HUR du kan göra för att styrketräna hemma.

Vem är detta inlägg till för? Främst för kvinnor. Män kan också använda allt av följande, bara slå i taket tidigare.

Varför tror många inte på styrketräning hemma? För för de flesta är kroppsvikten en mycket liten begränsning som inte tillåter en lång och systematisk ökning av belastningen.

Eftersom många nybörjare helt enkelt inte vet vilka övningar som kan göras hemma. För återigen, många vet inte att de enklaste övningarna kan förstärkas med saker som du redan har till hands.

Jag kommer inte att skriva några specifika program - de som önskar kommer att kunna komponera ett program med övningar för sig själva.

Så låt oss börja med grunderna. Vad är styrketräning? Detta är en insats som du kan utföra från 6 till 15 repetitioner i ett set. Jag föreslår att du inte bråkar om siffrorna - du kan alltid välja det nummer du gillar och anpassa belastningen därefter.

Men i alla fall, en övning som du enkelt kan utföra 20-30 gånger i rad räknas kraftbelastning kommer inte att fungera.
Låt oss se vad vi har från den tillgängliga arsenalen. På gymmet finns "tre stora" - det är bänkpress, knäböj och marklyft.

Samma trippel, men i en lite annorlunda variant, finns hemma: knäböj, armhävningar och pull-ups.
Låt oss titta på övningarna en efter en.

Knäböj.

Den enklaste övningen, de flesta till och med helt oatletiska människor i ljuset kommer att göra 15-30 knäböj åt gången. Det är på något sätt omöjligt att betrakta vanliga knäböj som en belastning. Vad kan man göra för att ändra dem?

Lägg till vikter.

• En ryggsäck på ryggen - och du får det första squatalternativet - det klassiska.
• Ryggsäcken hålls i händerna - frontal squats.
• Ryggsäcken hålls över ditt huvud - en av de svåraste typerna av knäböj.

Rekommendation - dra åt remmarna på ryggsäcken hårdare så att belastningen på nedre delen av ryggen blir minimal.

Självklart kan ryggsäcken bytas ut mot en sportväska eller något annat.

Låt oss anta att din väska redan har nått en betydande vikt - och från publikationerna i samhället ser vi att för många tjejer är huk med 20 kg en ganska betydande belastning.

Kan du tillhandahålla det hemma? Lätt.

Den här killen här gjorde en front squat med en 140 kg väska. Ganska bra ben skulle jag säga!

Nästa variant på benen är pistoler.

Träna dels för styrka, dels för koordination av rörelser.

Det enklaste alternativet är att röra vid väggen eller stolen med handen. Lämplig för nybörjare. Nästa är pistoler framförda på en stol. Detta alternativ är svårare ur samordningssynpunkt.

Nästa alternativ är pistoler, utförda helt enkelt på golvet, utan stöd. Det svåraste alternativet enligt mig.

När du väl börjat sitta på huk 10 gånger på varje ben (ta förresten en paus från att läsa inlägget och skriv hur mycket du skulle kunna göra – du kommer att bli förvånad över hur svår en enkel övning kan vara), kan du öka belastningen .

Plocka upp två barbiehantlar och gör övningen. Ingen hantel? Ta två flaskor vatten i händerna Har det blivit väldigt enkelt? Håll i båda händerna framför dig en 5 liters dunk med vatten.

Gode ​​farbror Steve Kotter demonstrerar pistoler med en vikt i händerna:

Nästa steg i benarbete är plyometrics. Men här kommer jag inte att skriva om det längre, för objektivt sett är ämnet väldigt seriöst och inte för nybörjare.

Låt oss återgå till övningarna.

Armhävningar.

Hur många gånger kan du pusha upp? Inte från knäna, utan som standard, utan att röra marken med knäna? Om 10 gånger, så utgör du redan den lilla andelen kvinnor som jobbar hårt med sig själva.

Tro mig, till att börja med kommer armhävningar att ge inte mindre belastning än en bänkpress. Jag skulle säga att i klassiska armhävningar får din kropp en belastning lika med bänkpressen på halva din kroppsvikt.

De där. med 1 klassisk armhävning och en kroppsvikt på 50 kilo kan vi prata om en bänkpress på 20-25 kilo. Bra resultat? Jag tror ja. När det blir lätt för dig att göra armhävningar på vanligt sätt, gå vidare till mer komplexa saker.

Här är bara några alternativ:

1. Regelbundna armhävningar
2. Armhävningar med breda armar
3. Armhävningar med smal miljö händer
4. Diamond armhävningar
5. Armhävningar med bomull framför bröstet
6. Armhävningar med bomull bakom ryggen
7. Armhävningar med knäklappar
8. Armhävningar med bomull på fötterna
9. Ultra långsamma armhävningar
10. Hastighetsarmhävningar
11. Armhävningar med ben på hög yta
12. Handstående armhävningar
13. Armhävningar med handstående i handståendet
14. Armhävningar med vikter
15. Armhävningar med ett ben från golvet
16. Armhävningar med att dra knäet mot bröstet

Naturligtvis är detta långt ifrån full lista.

Tycker du att armhävningar är lätta? Häng en ryggsäck på 10 kg på ryggen och testa att göra klassiska armhävningar. En oväntad överraskning väntar dig!

Jag vet inte hur mycket den här farbrorn gjorde sig armhävningar, men han gör armhävningar perfekt:

Jo, förresten, inte alla professionella gymbesökare kan göra armhävningar i ställningen, även mot väggen.

Den tredje och svåraste punkten är pull-ups.

Du ångrar att du inte kan göra marklyft för att det inte finns någon skivstång hemma? Gör pull-ups.
Belastningen i det här fallet kommer att vara lika med din egen vikt - så se själv hur denna övning kommer att vara lätt för dig.

Kan du göra 10 pull-ups åt gången? Bra! Det är dags att hänga en tålmodig ryggsäck på ryggen.
Det har redan funnits flera inlägg i communityn om hur man börjar dra upp sig, så jag ska inte uppehålla mig vid detta i detalj.

• Använd inte Gravitron! Jag har ännu inte sett en tjej som skulle lära sig att dra upp på det här sättet.
• Om ingenting fungerar alls, börja ta dig upp från en stol. Fötterna är på en stol och du drar dig upp med händerna mot ribban. Ju mindre belastning du ger på dina ben, desto snabbare lär du dig att dra dig upp som en vuxen.
• Dessutom kan du använda australiska pull-ups redan i början.
• Glöm inte bort olika grepp: standard, bred, omvänd, neutral.

Live kvinna på video!

Tror du inte att du kan göra det? Många deltagare i 100-dagarspasset började göra fullfjädrade pull-ups på en månad. Genom att följa dessa riktlinjer.

Tja, vad får vi som resultat?

Du har tre i din arsenal grundläggande övningar som du enkelt kan göra hemma. Alla tre övningarna är styrkeövningar. Det finns möjligheter till modifieringar. Du behöver inte spendera pengar på att köpa extra utrustning. Det enda undantaget är en horisontell stång, men du kan köpa en vanlig distans i dörrkarmen för 400 rubel - inte den största investeringen i din egen hälsa.

Och den sista frågan: finns det många tjejer i samhället som kan göra armhävningar 20-30 gånger, dra upp 3-5 gånger och sitta ner med en vikt på 50% av sina egna 10-15 gånger?

Inte riktigt, för det är faktiskt en väldigt bra belastning på kroppen. Fast jag vet att sådana tjejer finns!
Ovanstående övningar för de flesta nybörjare kommer att räcka för 3-6 månaders utveckling. Så om du inte har tid än på grund av ett litet barn, eller dina underordnade inte får komma in på gymmet, eller om du bor på Nordpolen och du har rådjur, men det finns inget gym, kan du fortfarande studera.

Och tro mig, när du kommer till gymmet och kan göra 30 armhävningar och 5 armhävningar per set, kommer din framgång att arbeta med hårt järn att bli mycket bättre.

Man kan argumentera länge om hur effektiva hemmaträningar utan extra utrustning är för en tränad person, men jag tror att alla kommer att hålla med – för en nybörjare finns det bara en avgrund av möjligheter här!

Var inte dum, börja göra det du har just nu.

P.S. Om du har turen att hitta en gammal farfars vikt hemma - din hem arsenal kommer att öka många gånger om!

I processen att bränna fett hjälper inte bara dieter utan också viktminskningssimulatorer. Nu är deras utbud så brett att nästan alla kan sporta. Det är allmänt accepterat att det finns två typer av simulatorer: styrka och cardio. Den andra typen bidrar till större viktminskning, eftersom styrketräningsutrustning låter dig justera figuren mer när det gäller lättnad.

Ofta på gym sker träning med flera simulatorer. Beroende på vilken del av kroppen som behöver förbättras väljer tränaren lämpliga övningar. För viktminskning är det bäst att välja ett löpband, motionscykel eller banbana. Men för att pumpa upp muskler är det bättre att välja en roddmaskin. Träning har sina egna egenskaper och nyanser. Därför kommer du i den här artikeln att lära dig huvudtyperna av simulatorer som kan användas både i gymmet och hemma. Dessutom kan du bestämma vilken tränare som är rätt för dig?

I processen att gå ner i vikt måste du komma ihåg att gå ner i vikt med hjälp av enbart dieter inte kommer att vara lika effektivt om du inte tränar. fysisk aktivitet. Detta gäller särskilt för personer som leder en stillasittande livsstil.

Cardio låter dig:

• förbättra det kardiovaskulära systemets funktion,
• påskynda ämnesomsättningen,
• dra åt lös och slapp hud,
• bli av med celluliter,
• påskynda fettförbränningsprocessen,
• öka svetten.

Allt detta bidrar till den snabba nedgången extra pund. För tjocka människor cardio belastningar kan vara en verklig räddning i processen att slåss övervikt. Vissa av dessa simulatorer belastar inte lederna, vilket gör att även de som har drabbats av en skada på sina ben eller armar kan sporta.

Orbitrek

En elliptisk tränare som påminner om skidåkning. Det kallas också ett omloppsspår. Detta är en av få sportutrustning som inte belastar lederna. Därför kan nästan alla arbeta med det. Det är dock inte sämre än sina motsvarigheter när det gäller antalet förbrända kalorier. För en halvtimmes förstärkt träning kan du bränna cirka 300-350 kcal.

Att gå på omloppsbanan bör inte vara utan belastning. Var 5-10 minuter är det nödvändigt att öka motståndet i de rörliga stegen. Ju svårare det är att flytta stegen, desto fler kalorier förbränner du. Träning bör börja i en måttlig takt, bara att gå på omloppsbanan kommer inte att ge bra resultat i färd med att gå ner i vikt. Orbitrek kan köpas för hemmabruk, men det är värt att notera att minimipriset för en sådan sportenhet börjar på $600. Samtidigt kommer dyra modeller att vara utrustade med en elektrisk monitor som låter dig ställa in olika program och belastningar. För att installera en omloppsbana hemma behöver du minst 2 kvm.

Löpband

För att gå ner i vikt måste du regelbundet gå eller springa. Om i Vardagsliv det är inte alltid möjligt att organisera morgonjogging på gatan, då i gymmet i det här fallet hjälper ett löpband. Denna simulator anses vara en av de mest populära, eftersom rörelserna på den är enkla och naturliga. Du behöver bara springa. Varje löpband låter dig justera hastigheten, belastningen och vinkeln på det rörliga bandet.

Du kan ställa in maximal belastning för dig själv endast om löpningen är konstant och utan andnöd i 30 minuter. Kostnaden för ett löpband är ungefär densamma som för en banbana. Löpbandet ger en belastning på musklerna i ben, rumpa och mage. Det är värt att notera att när du utför övningar måste du titta på ryggen. Hållningen ska vara jämn, och magen ska dras upp så mycket som möjligt.

träningscykel

I sin struktur liknar en sportmotionscykel en cykel, bara här är det möjligt att justera belastningen. Motionscykeln låter dig öka motståndet hos rörliga pedaler, så belastningen ökar avsevärt. Vissa modeller låter dig rotera pedalerna inte i det vanliga vertikala läget, utan i ett horisontellt läge. Den horisontella landningen på motionscykeln gör att du kan pumpa upp musklerna ytterligare buken.

Om du väljer en motionscykel för hemmaträning, måste du definitivt vara uppmärksam på närvaron av automatisk eller mekanisk belastningsjustering. Dyra modeller bör vara utrustade med en monitor som visar antal tillryggalagda kilometer, körtid, hastighet, träningstid, belastningsgrad. En motionscykel kan betraktas som en universell simulator som kan spänna musklerna i ben och höfter. Han kan ersätta löpband, som för vissa personer med synproblem, kan löpning vara kontraindicerat.

roddmaskin

Övningar är som att rodda i en bricka. Antalet kalorier som spenderas är stort, och belastningen på knäleder minimum. Ofta går roddmaskinen förbi, eftersom träningen är ganska mödosam. Här kan du även justera belastningsgraden. Roddmaskinen låter dig lasta högsta belopp huvudmusklerna i rygg, mage, lår, ben och armar. Under träningen måste du vara uppmärksam på ryggradens tillstånd. Om du har haft eller har ryggskador så är träning på roddmaskin bättre att skjuta upp lite. Roddmaskinen låter dig förbränna mer än 400 kcal på 30-40 minuters utökad träning.

Kompakt träningsutrustning för hemmet

Många vill veta - vilken är den mest effektiva träningsmaskinen för att gå ner i vikt hemma? Eftersom de flesta bor i lägenheter finns det helt enkelt ingen plats att installera en stor simulator på. Därför måste du gå ut och köpa mer prisvärda och mindre kopior.

Lämplig för viktminskning hemma:

• hopprep,
• stepper,
• Hula Hup,
• fitball,
• roterande skiva "Grace".

hopprep känt för oss sedan barndomen. Denna sportutrustning kan ersätta bra träning på löpbandet. Hopprepet gäller även vid cardiobelastningar. Hopprep tillåter inte bara att bli av med övervikt, utan också att bli av med celluliter på ben och skinkor. Hoppning ökar utflödet av lymfvätska och nedbrytningen av fettceller. För att effekten ska bli omedelbar är det nödvändigt att genomföra 2 pass varje dag, minst 20 minuter vardera.

stepper- Det bästa tränare för hemmet. Det tar inte mycket plats och belastar inte knälederna. Att träna på den här enheten är som att gå i trappor. Steppern hjälper till att bränna kalorier, förbättrar kroppens uthållighet, påskyndar hjärtslag, pumpar upp musklerna i ben, höfter och skinkor. Steppern förbättrar även hållningen genom att stärka ryggmusklerna.

Hula hoop och snurrskiva- Det här är verkligen hemmasimulatorer för att gå ner i vikt på magen och höfterna. Hula hoop är en vanlig båge som hjälper till att gå ner i vikt i mage och höfter. Det är en oumbärlig tränare i fitnessklubbar. Hulahoop för att banta buken används väldigt ofta av kvinnor, eftersom det låter dig finslipa smal midja och ta bort sidorna. Det är bättre att börja övningar med en enkel båge, utan vikter och massageinsatser. Mer utbildade personer kan använda bågar med gummiinlägg. Sådana rockringar kallas för massageringar. De främjar inte bara viktminskning, utan förbättrar också blodcirkulationen. Efter den första veckans användning av hula hoop kan små blåmärken finnas kvar, men efter 5-6 dagar bör de försvinna. Detta beror på att musklerna och huden inte är förberedda för en sådan belastning.

Roterande skiva låter dig göra midjan tunnare, och huden på buken mer tonad och elastisk. Det är inte nödvändigt att besöka gymmen, återställ övervikt möjligt hemma. Huvudsaken är regelbunden motion och hälsosam mat. Och för att inte köpa dyra motionscyklar, ett löpband eller en stepper kan du cykla, springa på morgonen eller gå upp för trappan istället för att ta hissen. Vår hälsa och skönhet ligger i våra händer.

Du behöver två saker: lust och fantasi. Med lust är allt klart, här finns inget att säga, men fantasin måste ansträngas. När du tränar på gymmet står dussintals simulatorer till din tjänst, välj, jag vill inte. Låt oss vara kreativa hemma.

Måste komma med ett program.

Just att uppfinna, skulle jag till och med säga att uppfinna. Det är nödvändigt att välja en sådan uppsättning övningar för att ladda huvudmusklerna med hjälp av improviserade medel, observera cykeln - en muskel läggs ut i sin helhet en gång i veckan.

Horisontell stång och säng - de viktigaste simulatorerna

Det här är de två huvudträningsskorna som finns i nästan varje hem, åtminstone säng. Vilka övningar ger de oss?

Horisontell stapel: pull-ups smalt grepp, pull-ups brett grepp, lyfta benen på pressen, kan du vrida.

Säng: vi lägger benen under sängen och gör sit-ups, korta, fulla, vändningar.

Det finns gott om alternativ här. Kanske är pressen den enda muskelgruppen som du fullt ut kan arbeta med utan professionell utrustning. Vältar du på magen och gör ryggböjningar får du en övning på ryggmusklerna.

Träna hemma med hantlar

Om du har hantlar i din arsenal kan du plocka upp många övningar. Men deras frånvaro är inte katastrofal. Du behöver bekväma föremål som fungerar som fria vikter.

En klient, som tvingades bo i en avlägsen by i nästan ett år, sa att han lyckades hantera ett gammalt batteriregister. Järnrörslister är också lämpliga, och plastflaska med vatten eller mynt.

Vi använder vikter hemma

Det finns övningar där det behövs mer seriösa vikter, till exempel knäböj. Alla samma klient satt på huk med TV:n tills han tappade den. Så det är inte det bästa alternativet. Du behöver ett föremål som du bekvämt kan hålla och fördela belastningen på rätt sätt.

Som en utväg kan jag erbjuda en ryggsäck. De lägger allt gott i det, sätter på det och går. Du bör inte använda husdjur, särskilt hundar, som viktningsmedel, de kan vara kategoriskt emot det.

Hemträningsprogram

Skämt åsido, i händerna på ett papper och en penna löser vi frågan om hur man svänger hemma utan träningsutrustning. Jag rekommenderar att du tränar tre dagar i veckan.

Första dagen:

1. Armhävningar från golvet med en bred inställning av händer - 4 set.

2. Armhävningar från golvet med en smal inställning av händer - 3 set.
Antalet repetitioner i tillvägagångssätten måste väljas så att du inte faller av efter den första, utan du har tillräckligt med styrka för allt.

3. Förlängning av armarna bakom huvudet med fri vikt - 4 set

4. Kroppen lutar parallellt med golvet, förlängning av armen vid armbågen med fri vikt - 3 set.

Tryck

5. Korta lyft - 3 set.

6. Mediumlyft - 3 set.

Andra dagen:

1. Axelbrett knäböj - 4 set.

2. Sumo squats - 3 set.

3. Pull-ups med brett grepp - 4 set.

4. Pull-ups med smalt grepp - 3 set.

Tryck

5. Vridning - 3 set.

6. Kroppen höjer knäna böjda åt sidan på golvet - 3 set.

Dag tre:

1. Backbends - 4 set.

2. Mahi frivikt framför dig - 4 set.

3. Friviktsdrag till hakan - 3 set.

4. Fri vikt rycker på axlarna eller egen vikt- 4 tillvägagångssätt. Med din egen vikt kan du göra en övning i en sporthörna, och i sin frånvaro, i sittande ställning, hänga mellan två stolar.

5. Bänk fri vikt bakom huvudet.

Tryck

6. Lyfta benen, hängande på tvärbalken.

7. Sidoböjar med fria vikter.

Nu till det sorgliga

Vill du börja hemma? Varsågod. Men chansen att du fortsätter är inte så stor. När du inte behöver gå till gymmet är det lättare att hoppa över klassen, du har ingen att tävla med, ingen ser dig och kommer följaktligen inte att låta dig användbart råd. Därför tycker jag att det är oerhört jobbigt att träna hemma ur en psykologisk synvinkel.

Detta är ett bra alternativ för att förbereda sig för mer intensiv träning. Så att säga en uppvärmning innan du går till gymmet.

Det finns ett minus till. Du måste hela tiden öka vikten. Och hur gör man det hemma? Det är möjligt, men extremt svårt. Även med prefabricerade hantlar kommer du förr eller senare att ställas inför det faktum att deras gräns är uttömd, och ryggsäcken kommer att börja brista i sömmarna.

Alla väljer vad han gillar. Men mitt råd, ett par månader hemma att gunga utan träningsredskap och Gym.

författare: bodybuilding coach Maxim Kandratyuk, för webbplatsen

Fråga: Jag kan inte gå till gymmet längre och jag har inte utrymme eller pengar att göra det hemma. Berätta för mig hur man pumpar upp hemma utan träningsutrustning och kan jag bygga muskler utan extra vikter, skivstänger och hantlar? Eller är jag helt med i spannet?

Svar: När någon frågar mig om hur man tränar hemma, utan gym (specialutrustning eller till och med ett minimum av fria vikter), är min första reaktion min fråga... Varför?

Jag menar, det krävs inget geni för att komma på att det här inte är särskilt bra förutsättningar för att få muskelmassa, så mitt första mål är att alltid försöka lösa alla problem som står i vägen för mitt mål.

Kan du inte hitta ett sätt att komma till gymmet? Skulle du kanske kunna dra ner på appköp på din telefon och spendera pengarna på ett gymmedlemskap istället? Skulle du kunna slänga en del av skräpet i din källare eller garage, och därigenom få lite ledigt utrymme för styrketräning hemma i full volym?

I mycket sällsynta fall använder människor Den rätta vägen pumpa upp, och alla problem är lösta, och deras muskler börjar växa med förnyad kraft. Men mycket oftare är svaret på allt ovanstående missförstånd, avslag och sökande efter ett mirakeltränings- och träningsprogram för muskeltillväxt. Men i slutändan kommer besvikelsen från fel inställning till affärer.

Och det för oss tillbaka till den ursprungliga frågan...

Den goda nyheten är att svaret på denna fråga definitivt är ja. Du kan träna hemma och ändå bygga muskler utan speciella simulatorer som finns på gym. Brist på fria vikter hjälper förstås inte, men även under dessa förhållanden... kan du uppnå vissa resultat.

Men de dåliga nyheterna är att det kommer att bli mycket mer obehagligt, mycket svårare friidrottsmässigt och bara mycket svårare i allmänhet. Det är därför...

Hur man bygger muskler: grundläggande krav

Att bygga muskler kräver minst två grundläggande principer.

1. Progressiva träningspass som kan stimulera tillväxt. (Omtänksam träningsplan= framgång.)
2. En diet som kan stödja muskeltillväxt. (Förbruka framför allt tillräckligt med kalorier och protein).

Så länge båda principerna fungerar korrekt, regelbundet och tillräckligt länge, så kommer musklerna att växa.

Vad ska man göra och använda för att musklerna ska växa?

Som du kanske har märkt, bland huvudprinciperna muskeltillväxt inget gymmedlemskap, träning med fria vikter såsom skivstänger och hantlar, träningsmaskiner eller extra utrustning.

Och detta beror på att de inte spelar någon avgörande roll för att öka muskelstorlek och masstillväxt. Dessa är helt enkelt användbara tillägg som kan hjälpa till att påskynda resultatet och förbättra kvaliteten.

Och inte bara i den meningen att de effektivt kommer att träna var och en muskelgrupp och ge den muskeltillväxt du önskar. De förenklar progressionen av belastningar, vilket är så nödvändigt för att stimulera muskeltillväxt och framsteg i träning både hemma och på gymmet.

Det är därför alla gym är fyllda med hantlar från 2 till 45 kg + i steg om 2 kg, skivstänger och tallrikar från 2,5 kg till 20 kg (även i steg om 2 kg); bänkar som kan justeras till alla lutningsvinklar; ställ där du kan utföra många övningar; komplexa, block och olika simulatorer för varje muskelgrupp.

Så jag tänker inte ljuga för dig här. Om du vill bygga upp och pumpa upp vackra och starka muskler, då kommer tillämpningen av allt ovan att vara den bästa och mest effektivt sätt uppnå detta. Naturligtvis kan du klara dig utan något, men om du inte har något från den här listan så är detta ett stort problem.

Men som sagt, allt här i världen är möjligt. Det finns ett stort antal olika program och träningsalternativ som kan användas för att bygga muskler hemma utan greener, och även de mest kontroversiella av dem kan fungera effektivt när de används på rätt sätt.

Övningar för träning hemma utan simulatorer

För första gången har du en underbar inventering: oavsett om du visste om det eller inte ... Detta är din egen kroppsvikt.. Med den (+ lite påhittighet) kan du göra alla möjliga övningar. Även det allra första som kommer att tänka på:

• Armhävningar (och alla möjliga varianter);
• Pull-ups (och alla möjliga varianter);
• Horisontella pull-ups;
• Omvända armhävningar;
• Armhävningar i huvudet;
• Curl för biceps;
• Triceps träning med egen vikt;
• Utfall (och alla möjliga varianter);
• knäböj;
• Bulgariska knäböj;
• Pistolknäböj;
• Liggande bencurl;
• Rumänsk marklyft på ett ben;
• etc.

Detta är inte på något sätt en komplett lista med övningar. Du kommer att hitta många fler.

Men detta räcker för att göra ett av dina träningspass. Det finns tillräckligt med övningar på den här listan för att göra ett träningspass hemma riktigt effektivt för att bygga muskler. Och det blir utan extra utrustning och utan träningsredskap eller att gå till ett dyrt gym.

Lägg till fler, t.ex. gummiband , och nu kan du göra dussintals andra övningar (nära grepprader, bandpressar, fram- och sidosvingar, biceps- och tricepsövningar, etc.)...

Så vad än mer träning, desto bättre. Det här är goda nyheter. Nu till de mindre goda nyheterna...

Framsteg kommer att bli svårt, men möjligt

Framsteg på dessa övningar (där mål #1 är muskelökning) kan vara svåra att uppnå, särskilt när du blir starkare. Eftersom du inte kan anpassa vikten du tränar med för progression, vilket är tänkt att skapa stress för att stimulera muskeltillväxt: du kan inte bara lägga till 2 kg och gå vidare till nästa vikt som du kan med en skivstång eller hantlar.

Lyckligtvis kommer detta inte att vara ett problem tidigt, eftersom det finns två bra sätt att öka belastningen.

Första steget: övergång från enkla övningar till mer komplexa (till exempel från pull-ups med stöd till enkla pull-ups). Bra. Efter det är framsteg i upprepningar nödvändiga. Till exempel, om du i vissa övningar bara kan göra 3 set med 5 gånger, kan du gradvis öka antalet repetitioner till 12 för 3 set.

Men någon gång kommer träningsvariationerna att ta slut och du kommer inte kunna lägga till fler repetitioner, eftersom det är stor risk att börja träna för uthållighet, och inte för muskeltillväxt.

Så vad gör man då? Tja, antingen fortsätter du att göra det du gör och blir aldrig starkare, bygger inte muskler eller kommer på ett sätt att öka belastningen. Till exempel…

• Sportvästar med vikter;
• Bälten med vikter;
• Tuffare gummiband;
• Det finns ringar, TRX-öglor och andra;
• Ryggsäck fylld med böcker;
• Prisvärda och lätt justerbara hantelset designade för att spara utrymme.

Beroende på de specifika övningarna kommer det nästan alltid att finnas något sätt att göra dem svårare: lägga till lite extra vikt, eller bara göra övningarna hårdare så att belastningen fortskrider och musklerna fortsätter att växa.

Du behöver bara tänka lite för att förstå tillvägagångssättet för varje övning du gör. Detta är nyckeln till effektiv träning.

Om du inte gör det, så hamnar du som de flesta som tränar hemma utan att tänka på vikter eller speciell utrustning... för alltid fast i samma vikt och muskelvolym, gör samma sak utan att ändra något i din träningsprogram.

Inte kul alls!

Alla som tränar hemma har olika träningsförhållanden och utrustning, och alla ställer samma fråga... kan mina träningspass vara effektiva för muskeltillväxt?

Svaret beror naturligtvis på exakt vad (med vilken utrustning) en person kommer att ta itu med. Men om jag bara måste gissa, så skulle jag säga att i 99% av fallen kan vilken träning som helst ersättas med någon annan liknande som skulle kunna utföras under de förhållanden du behöver.

Strykfritt träningsprogram

Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte så spelar det ingen roll, att träna hemma kan vara lika effektivt. .

Det finns massor av övningar du kan göra utan fria vikter, i avskildhet i ditt eget hem, hotellrum eller kontor för att bygga muskler och förbättra din kondition.

Visst är det jättebra att träna med extra vikter och maskiner, men det enkla faktum är att du kan bygga muskler utan extra utrustning.

Hur bygger man muskler utan träningsutrustning hemma?

Använd dessa övningar!

Övningar som du endast utför med din egen vikt har stor betydelse i utvecklingen av funktionell styrka på alla nivåer idrottsträning. Eftersom du inte kommer att använda extra vikter för dessa övningar, är det bäst att fokusera på själva högt tempo och många reps för att belasta dina muskler fullt ut. Tekniken kommer förstås alltid först, men generellt sett har kroppsviktsövningar mycket lägre skaderisk än friviktsträning.

Nedan är en lista på 10 de bästa övningarna för att hjälpa dig bygga muskler hemma. Troligtvis har du hört talas om många av dem, men jag kompletterade dem med mina tips för att förbättra tekniken och förhållningssättet till utförande.

Knäböj

Knäböj arbetar 85% av musklerna i hela kroppen. Tänk på det. Prestanda av denna övning är bättre än någon annan många gånger om. Dessutom är knäböj kända för att öka testosteronproduktionen. Om du vill öka muskelmassa, då är detta precis ditt alternativ.

Att utföra djupa och ordentlig squat börja med att fötterna är bredare än axelbrett, tårna pekar ut lite och när du börjar knäböj, håll ryggen rak och fokusera på att trycka baken och hålla bröstet högt. När du sitter på huk, för knäna framåt och utåt, men de ska inte gå utanför tårna, och tryck ner hälarna i marken för att bibehålla balansen. Om du behöver extra balans, ta sedan fram händerna. När tempot är högt och explosivt kan denna extra balans bli mycket nödvändig.

Kroppsviktsknäböj kan göras varje dag om du vill. Du kan också ändra din knäböjsteknik genom att prova knäböj med enkelben eller sumo knäböj (bred hållning).

Armhävningar

Armhävningar är en övning för överkroppen. När som helst, var som helst, kan du göra armhävningar och arbeta med bröst, axlar, triceps och rygg. Följ ditt andetag och sänk dig tills bröstkorgen nuddar marken.

För en förändring kommer en bred ställning att engagera bröstmusklerna mer, medan en nära ställning ökar motståndet.

Om du sätter upp fötterna på en stol eller vägg, ändra vinkeln, du kommer att arbeta på den övre bröstmuskeln, vilket ökar svårigheten.

Omvända armhävningar

Med hjälp av en stol, soffbord eller till och med en säng kan du alltid arbeta med dina triceps och bröstmusklerna via omvända armhävningar. Detta bra träning, utför som du kan se en vacker och präglad muskel i form av en hästsko på baksidan av armen. Kom ihåg att hålla huvudet rakt så att ryggraden är i rätt position.

Wall squats - bra väg arbeta med quadriceps och uthållighet. Med ryggen mot väggen och armarna vid sidorna, sänk dig ner för att skapa en 90-graders vinkel mellan dina knän och väggen. Du kan inte luta dig på knäna! Personligen gillar jag att använda en timer på min telefon för denna övning. Börja med att försöka göra "barnstolen" i 60 sekunder eller tills du inte tål den brännande känslan i dina muskler.

Utfall

Utfall är en av de bästa övningarna som finns, men rätt form kräver lite övning, som med alla övningar. Människor har en tendens att svaja när de flyttar sin kroppsvikt från ett ben till det andra. När du flyttar din vikt till den andra foten framåt, kom ihåg att hålla ryggen och axlarna raka; Du måste också fokusera på att flytta dina höfter ner mot golvet, inte framåt - detta gör att du kan utföra repet i rätt form.

planka

Börja från magen, håll ryggraden rak och håll vikten på underarmarna, som vid det här laget ligger på golvet och bildar en rät vinkel med dina axlar. Dra in magen för att öka intensiteten. Plankan är en annan övning som jag rekommenderar att använda en timer för. Prova det i 90 sekunder och säg bara att du inte kan träna core-pass hemma.

Utförandekonceptet här liknar plankan, men skillnaden är att överkroppen endast ska stödjas av en hand. De sneda bukens muskler och musklerna i kärnan tränas.

"Stålman"

Uttrycket är lämpligt för denna övning: "Som det hörs - så är det skrivet." Det kommer att fungera på dina armar och nedre delen av ryggen. Ligg på mage, sträck dig sedan framåt och lyft dina armar, ben och huvud från golvet som om du försöker lyfta, håll den här positionen i några sekunder och sänk dig.

Benhöjning crunches

Jag gillar att kombinera crunches och benhöjningar för att arbeta med min övre och lägre muskler bukpress. Ligg på rygg med hälarna platt mot golvet, lyft knäna mot bröstet och gör en knasning, spänn magen när dina knän och bröstkorg röra vid varandra. Återgå sedan till startpositionen.

burpee

Burpees är en multimuskelrörelse som kombinerar ett hopp med en armhävning. Detta bra alternativ att arbeta med flera muskelgrupper. Det viktigaste att vara uppmärksam på är nedre delen av ryggen; undvik så mycket välvning i ryggraden som möjligt när du sitter på huk och hoppar sedan ut.

Cirkelträning

Om du har tränat ett tag och tror att kroppsviktsövningar inte kommer att ge dig den önskade effekten på muskeltillväxt, då kan du öka intensiteten på din hemmaträning gör cirkelträning. Detta kommer att arbeta på din muskulatur och uthållighet, lägga till ett aerobiskt element och verkligen öka svårigheten för dina träningspass.

Cirkelträning håller dig ständigt i god form, hjärtslag och pulsen accelererar, medan en muskelgrupp vilar, den andra arbetar hårt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket fysiska resultat du kan få på mer än en kort tid med denna metod.

Vid planering cirkelträning det är viktigt att stänga av vissa muskelgrupper för att ge dem vila i sin tur. Så, om du börjar med armhävningar, gå sedan vidare till knäböj och magövningar.

Slutsats

Så nu har du mina favoritövningar hemma som bygger muskler utan extra utrustning. De kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt samtidigt som du ökar din allmänna hälsa och styrka. Inget gym? Inga problem!

Hemträningsprogram

3-dagars träningsprogram för kroppsvikt

Är du nybörjare eller vill ta en paus från hårt arbete? styrketräning? Detta tredagars träningsprogram innehåller alla basövningar och ger dig en stark start på styrketräningen hemma.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Vad du än gör: bodybuilding, styrkelyft, crossfit eller speltyper sport, det slutliga målet är detsamma - att förbättra din kropp.

Så det är vettigt att anstränga sig för att lära sig hur man använder sin kropp på rätt sätt, eller hur? Sanning.

För att göra detta, inkludera kroppsviktsövningar i ditt program.

Dessa övningar kan vara avgörande för utvecklingen fysisk form, förbättra kroppens funktionalitet eller öka uthålligheten på banan eller planen.

Det föreslagna programmet är en 3-dagars split som tränar upp alla kroppens huvudfunktioner så att du har något att visa både externt och i praktiken.

Dag 1: Överkropp

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: Kärnmuskler

Vanliga frågor

Vad ska man pausa mellan seten? Hur kan jag kombinera dessa komplex med mitt träningsprogram?

Du kan göra dem efter ett vanligt träningspass eller som ett fristående träningsprogram. Allt beror på personen och deras mål.

Om du vill fokusera på övningar med din egen kroppsvikt, gör då detta program separat.

Är det möjligt att utföra dessa komplex två gånger i veckan?

Säkert. Om så önskas kan du träna minst tre dagar i rad, sedan ta en vilodag och träna ytterligare tre dagar i rad.

Hur länge ska du följa det här programmet?

Tills du känner att du har klämt ut allt du kan av den här träningen. Jag skulle råda dig att göra det i minst 4 veckor. Vad du ska göra efter denna period är upp till dig.

Jag är stark och jag har inte tillräckligt med kroppsvikt för att misslyckas. Vad ska man göra?

Viktade västar kommer perfekt att klara av rollen som extra vikter utan att belasta dig med extra skal. Bär en väst för övningar som kräver vikter. Alternativt kan du hänga en kedja runt halsen.

Är det möjligt att på något sätt komplicera övningarna?

Om du behöver en väst eller kedjor för extra vikt kan du göra ett dropset. Utför övningen med vikter till misslyckande, ta sedan bort vikterna och fortsätt.

Istället för att göra alla tillvägagångssätt på en gång kan du förvandla träningen till en krets. Gör varje övning i tur och ordning utan vila. Det här är en cirkel. Upprepa detta tre gånger. Vila 1 minut mellan varven.

Jag är för svag för att använda kroppsvikt. Kan jag ersätta övningar med maskiner?

Detta går emot programmets huvud. Låt vid behov en belayer eller träningspartner hjälpa dig med de svåraste övningarna. Använd inte viktmaskiner istället.

Tre kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Med tanke på all allvar modernt liv, vem vill hänga hantlar med pannkakor på sig? Använd dessa istället träningskomplex att bygga muskler med din egen kroppsvikt.

Vill du träna bra men har inte tillgång till sportutrustning? Misströsta inte. Med din kroppsvikt kan du träna när som helst, var som helst och ändå njuta av processen.

När man pratar om kroppsviktsträning tänker många på konditionsträning. Utan tvekan är kroppsviktsövningar bra för den här typen av kondition, men de är också effektiva för att utveckla styrkan i över- och underkroppen. Du behöver bara visa lite påhittighet när du väljer övningar.

Eftersom det inte går att belasta musklerna med kroppsvikt tillräckligt måste man hitta ett annat sätt att skada dem för att utveckla styrka. Vi erbjuder dig tre uppsättningar övningar som inte kräver något annat än kroppsvikt och en horisontell stång eller en dörröppning.

Komplex 1: Tränar underkroppen och rumpan

För att aktivt stimulera underkroppens muskler genom träning med din egen vikt måste du välja multirepetitionsövningar med inslag av plyometri. Plyometriska övningar hjälper till att bygga muskelstyrka och explosiv kraft. Genom att kombinera denna metod med träning med hög repetition kan du enkelt bygga muskelmassa.

Efter en kort uppvärmning, utför hela komplexet en gång, vila endast vid den angivna tiden. I slutet av cirkeln, vila i 3 minuter och upprepa allt igen två gånger till.

Pumpar underkroppen och rumpan
1. Promenerande utfall med kroppsvikt 1 set, 20 reps varje ben
2.
3. 1 set, 20 reps
4. Kliv upp med knälyft 1 set, 20 reps (varje ben)
5. 1 set, 20-30 sek. (Vila 60 sek.)
6. Kettlebell sumo squat 1 set, 30 reps (utför utan vikter)
7. 1 set, 10 reps (varje ben)
8. 1 set, 50 reps

Fördelen med underkroppsträning är att de även har en positiv effekt på hjärtat. Du kan vara säker på att detta komplex kommer att få ditt hjärta att slå vilt! Utför dock detta urval av övningar endast när du vill belasta musklerna så mycket som möjligt.

Komplex 2: Utveckla överkroppens styrka

Två av de bästa basövningarna genom tiderna hjälper dig att träna överkroppen med din egen vikt: armhävningar och pull-ups. Så fort du hittar en horisontell stång eller något att ta tag i kan du hantera detta komplex på nolltid.

Utför övningarna i följande läge, vila i 30-60 sekunder. mellan seten. Minska antalet reps på ett pyramidiskt sätt tills du når det sista stadiet av trötthet.

Styrka utveckling av överkroppen
1. Armhävningar
3 set, 15-20 reps (30-60 sek vila mellan seten)
3. Diamant armhävningar
4. Drag-ups på den låga stången från att hänga liggande 3 set, 15 reps (30-60 sek vila mellan seten)
5. Armhävningar från bänken
3 set, 10 reps (30-60 sek vila mellan seten)
3 set, 5 reps (30-60 sek vila mellan seten)

Armhävningar och pull-ups i sig själva engagerar alla muskelgrupper i överkroppen: bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.

Komplex 3: Fettsprängande konditionsträning

Du kan göra detta träningspass även när du har ont om tid. Kroppsviktsövningar är idealiska för att öka kaloriförbrukningen under träning och många timmar efter. Börja alltid detta träningspass med en lätt uppvärmning.

Försök att genomföra 100 repetitioner av varje övning. Om det behövs, stanna och vila, gå sedan tillbaka till övningen igen, kom ihåg att observera rätt teknik avrättning. När du är klar kyler du ner dig i 5-10 minuter och stretchar. Ändra vilotiden eller antalet repetitioner som du vill.

Fettsprängande konditionsträning
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
5. Hoppa "sax" 1 set, 100 reps

Ytterligare fördelar med kroppsviktsträning

Du kan alltid hoppa på någon konditionsmaskin och träna lite intervallträning. Kroppsviktsträning är dock mer dynamisk och tvingar dig att byta position för varje ny övning. Detta kommer att förbättra din balans och smidighet, samt utveckla funktionell styrka som kommer att gynna dig både i och utanför gymmet.

Dessutom är kroppsviktsövningar väldigt spännande. De flesta blir snabbt uttråkade av samma typ av konditionsträning, men de många varianterna av kroppsviktsövningar kommer att tvinga dig att träna inte bara musklerna utan även huvudet.

En uppsättning övningar med kroppsvikt för viktökning

Kan du bygga muskler med enbart kroppsviktsövningar? Ja, förutsatt att det finns tillräcklig intensitet. Detta komplex kommer att få dig att svettas, oavsett hur erfaren idrottare du är.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Kan du bygga muskler med kroppsviktsövningar? Ja, om träningen är riktigt hård.

Jag har sammanställt detta komplex som en pålitlig utgångspunkt. Men det är bara bra för första gången.

I framtiden måste du hitta ett sätt att komplicera det. Muscleandstrength.com erbjuder ett brett utbud av kroppsviktsövningar. Ge dem ett försök och förfina ditt program när denna rutin blir för lätt för dig.

Du kan utföra detta komplex upp till tre gånger i veckan. Vila minst en dag mellan träningspassen. Om dina muskler är för ömma eller du behöver mer återhämtningstid, öka viloperioden till 2-3 dagar.

Ditt mål är att göra 25-50 reps per set beroende på övningen. När du blir bättre på det, öka övningens svårighetsgrad.

Till exempel, när du kan göra 50 armhävningar per set, gå vidare till armhävningar med en arm (omväxlande) eller klappande armhävningar. Om det är för lätt att sitta på huk med kroppsvikt, lägg till jump squats eller box jumps.

Avslappning. Vila inte längre än att du behöver hämta andan. När du kan svara på frågan, vilken dag är det, gå vidare till nästa övning.

Efter att ha slutfört hela cirkeln, vila i 2-5 minuter. och drick lite vatten.

: : :

Gå ner i vikt upp till 10 kilo på bara 60 dagar utan gym och dieter hemma!

Och poängen är inte att du kommer att bli av med extra kilon, poängen är att du måste kräva en klänning två storlekar mindre i provrummet för att understryka attraktionskraften hos din figur!

Låt möta det! Har detta hänt dig?

• När du tar på eller tar av dig skorna är det svårt för dig att böja dig på grund av den kraftigt utskjutande magen som hänger på dina stövlar och inte låter dig andas ordentligt. Du börjar grymta, puffa, känna dig som en enorm "kolobok" som håller på att rulla iväg någonstans.

• Shoppingresor blir outhärdliga på grund av den otroliga trötthet som du upplever när du går. Förutom påsar med matvaror bär du också på dig extra kilo fettmassa, som tar lejonparten av din energi. Och du behöver fortfarande leverera alla väskor med dig till huset.

• Att klättra upp på ditt golv förvandlas till en "erövring av Everest", som du fortfarande övervinner med de sista krafterna, med andnöd och långa stopp för att "vila".

• Du tittar i spegeln och förstår att din kropp, för att uttrycka det milt, är ofullkomlig: midjan har smält samman till en obehaglig propp av fettmassa, som ökar varje dag och förvandlas till ett "päron" eller "äpple"; det är redan svårt för dig att bära jeans, eftersom de helt enkelt inte konvergerar i midjan på grund av dess fullständiga frånvaro!

• Naturligtvis försöker du gå ner i vikt, gå ner extra kilon, "sätta dig ner" på alla typer av dieter, köpa superdietpiller och till och med försöka träna på gymmet, MEN Resultaten är fortfarande otillfredsställande!

• Om det finns resultat är de vanligtvis kortsiktiga och ofta skadliga för din hälsa, och tar upp mycket av din dyrbara tid som du kan spendera på din familj och nära och kära.

6 anledningar till varför du fortfarande inte har hittat din drömfigur?

Anledning #1

Din träningsteknik är fel, det är därför du tränar på gymmet tills du blir utmattad, men du ser fortfarande inte en mejslad figur och lättnadspress!

Anledning #2

Din kost domineras av livsmedel som innehåller mycket transfetter och raffinerade kolhydrater, vilket stör din ämnesomsättning och förhindrar viktminskning.

Anledning #3

På dagen experimenterar du med alla möjliga dieter, och på natten befinner du dig vid kylskåpet och suger i dig något förbjudet gott. Som ett resultat kommer vikten tillbaka, och allt för att du inte har ett tydligt, balanserat kostprogram!

Anledning #4

Du är lat och lider av kronisk trötthet eftersom du lever en stillasittande livsstil: du sitter på jobbet hela dagen, och när du kommer hem, utmattad och hungrig, äter du en rejäl middag och går och lägger dig för att titta på tv. Och allt du behöver i en sådan situation är en bra "pendel!"

Anledning #5

Du har inte tid att gå till gymmet. Arbetet och familjen tar all din fritid, du har ingen att lämna barnen till eller så behöver du laga middag för hela familjen!

Anledning #6

Det fungerar inte för dig att kompetent bygga träningsprocessen på egen hand, eftersom en enorm mängd gratis information och videor på YouTube blandas i en hög, där det inte är så lätt att skilja flugor från kotletter!

Många tjejer försöker gå ner i vikt i flera år, men de kan bara inte uppnå det. önskat resultat. Att gå ner i vikt handlar inte om att skämma bort dig varje dag med dina favoritefterrättsrecept eller att använda trendiga "chips" i ditt träningsprogram, hämtat från Internet. Nej. Att gå ner i vikt är en uppsättning åtgärder som måste följas från A till Ö för att ditt resultat ska vara stabilt året runt!

Så:

• om du är mogen för självutveckling, redo att arbeta med uthållighet och flit på din kropp och hälsa;

• om du har varit knubbig sedan barnsben, och du blev retad och kränkt hela tiden;

• om du saknar självkontroll eller om du inte vet var du ska börja gå ner i vikt;

• om du inte har tid för gymmet;

• om du inte vill gå ner i vikt och bli som Koshchei the Deathless, utan drömmer om att skaffa en sexig präglad kropp;

• om du inte kan sätta ihop en massa "hur man går ner i vikt för hälsan"-information som snöar in i din hjärna.

Jag skyndar mig att behaga dig!

Jag heter Yana Skrypnik, jag är certifierad tränare, utexaminerad från International Fitness School "Fitness factory", nutritionist-nutritionist och expert på idrottsnäring och äta nyttigt.
Lite om mig själv och hur jag kom in i fitnessvärlden. Jag har varit ett aktivt barn hela mitt vuxna liv. Som barn höll jag på med dans - jag började, som alla lydiga mammas tjejer från folkdanser, och avslutade min danskarriär i Hip-Hop-stilen.

För mig har bytet av aktivitet och yrke alltid skapat vild glädje och intresse. Jag älskar att prova något nytt och okänt. Och så är det med konditionen. Jag bestämde mig för att koppla ihop mitt liv med sport vid 21 års ålder. Som jag minns nu: Jag sitter vid mitt skrivbord på kontoret och Jag förstår att jag alltid velat inte vara en sådan "kontorsplankton". En hel dag med att sitta inom fyra väggar hade en väldigt negativ effekt på mig. Jag skulle komma hem från jobbet och jag hade absolut ingen energi, som om allt hade sugits ut och spolats ner i toaletten (förlåt för jämförelsen). Det enda som kunde återuppliva mig och föra mig tillbaka till mitt normala tillstånd, plus ladda mig med positiv energi och muntra upp mig - det var träningspass. Efter en hård och tråkig arbetsdag, hur trött och sjuk jag än var (och jag fick ofta ont i huvudet av datorn), hittade jag alltid styrkan och lusten till mitt dagliga timpass. Jag har alltid jobbat hemma själv. I detta avseende har jag alltid varit ansvarig gentemot mig själv och har aldrig sparat varken mig själv eller mina krafter. Mina träningspass har alltid varit olika, eftersom jag tränade varje dag, och jag ville göra dem så intressanta som möjligt. Mitt gym var mitt lilla rum där jag bodde med min bror, så vid tiden för min träning (om min bror var hemma) gav han mig alltid mitt "gym". Det var under sådana fältförhållanden som jag började min resa som fitnesstränare =)

På bilden till vänster vägde jag 55-56 kg och på bilden till höger väger jag 48 kg, jag gick ner de extra 6 kg genom att träna uteslutande hemma i mitt rum med ett par hantlar och ett hopprep. Det var hela mitt lager. Därför, de som säger att det är ineffektivt att träna hemma och att träning hemma inte hjälper dig att gå ner i vikt, tro dem inte! Allt är möjligt! Den främsta önskan och tron ​​på att du kommer att lyckas!

Sedan 5 år tillbaka har jag varit fitnesstränare och specialist på sportnäring och hälsosam kost, så jag vet på egen hand vilka problem kvinnor och flickor som är överviktiga upplever.

MINA CERTIFIKAT:

Baserat på min erfarenhet av att gå ner i vikt hemma, arbeta som fitnesstränare och nutritionist, skapade jag en steg-för-steg, strukturerad videokurs med en kombination av fysiska övningar och rätt, uppmätt näring från billiga och hälsosamma produkter.

Låt mig presentera dig för den innovativa videokursen "Gå ner i vikt utan träningsutrustning", som hjälper tjejer och kvinnor att gå ner i vikt hemma med 4/10 kg på bara 30/60 dagar utan att kompromissa med hälsan!

Föreställ dig bara hur du om 30/60 dagar kommer att sluta känna dig osäker och kritisk mot din kropp och hälsa.

• På en månad blir du av med extra kilon, och du har möjlighet att bära din favorithögklänning;

• Du klättrar upp på golven utan större besvär och andnöd;

• Du slutar svälta eller äta för mycket, eftersom din kost är doserad, portionerad och, viktigare, sammansatt av billig hälsosam mat;

• Du möter allt oftare mäns brinnande blickar, och din egen man möter dig efter jobbet med en chic blombukett;

• Äntligen slipper du behovet av att gå till gymmet och lyfta vikter, eftersom hemmaträning med minimal sportutrustning ger dig mer nöje och glädje.

Och viktigast av allt, resultaten som du uppnår kommer inte att förändras efter en vecka, eftersom de färdigheter och kunskaper som förvärvats i min kurs kommer att hjälpa dig att göra din egen diet, som i framtiden inte kommer att leda till att du går upp i vikt igen.

En viktig funktion i min videokurs är att:

• Träning och onlinesupport på distans är inget problem utan en fördel eftersom du alltid kan räkna med min hjälp även om du befinner dig i ett annat land eller på en annan kontinent.

• Det är möjligt att gå ner i vikt hemma, med minimal sportutrustning.

• Utbildning kan genomföras när som helst som passar dig.

• Att ändra din vanliga kost hjälper till att förbättra hälsan och stabilisera de resultat som uppnås.

Vad kommer du att lära dig i den här kursen?

• Du kommer att lära dig hur du korrekt planerar varje måltid minst 5 gånger om dagen med vissa tidsintervall mellan dem.

• Du kommer att lära dig hur du utför övningarna korrekt, slutligen blir vän med ett rep och hantlar.

• Du kommer att lära dig att äta hälsosam och billig mat, som din hälsa kommer att säga ett stort TACK för!

• Och, naturligtvis, kommer du att lära dig hur du förvandlar dina önskningar till verklighet.

Vilka resultat kommer du att få?

• Bli av med irriterande extrakilon (från 3 till 10 beroende på valt paket) och celluliter– det kommer att vara möjligt att uppdatera din garderob med nya klänningar, korta kjolar, shorts och öppna baddräkter. Den här frasen kommer definitivt inte att handla om dig: "Det var sommar, vi sög in våra magar så gott vi kunde."

• Din hälsa kommer märkbart att förbättras- arbetet i mag-tarmkanalen är normaliserat; hållningen kommer att korrigeras. hudföryngring.

• Kroppens kvalitet kommer att förändras - din kropp kommer att bli präglad, tonad, atletisk och attraktiv, vilket definitivt kommer att påverka den ökade uppmärksamheten från mannen.

• Problemområden kommer att försvinna - den sedan länge bortglömda midjan kommer äntligen att dyka upp, och öronen på höfterna kommer inte längre att driva dig in i depression.

• Uthålligheten kommer att öka- du kommer lätt att övervinna uppstigningen till ditt golv utan andnöd och trötthet.

• Det kommer att ske en fullständig förändring i dina matvanor– Du kan helt avstå från socker och sockerhaltiga produkter genom en ordentlig balanserad kost.

Resultaten av tjejerna som klarade videokursen "Gå ner i vikt utan träningsutrustning"

Du kommer radikalt att förändra din kropp, och din reflektion i spegeln kommer att göra dig positivt överraskad!

Vem är den här kursen inte för?

Låt oss ta en närmare titt på träningsprogrammet:

• Antal träningspass: 12-24 (beroende på valt paket).

• Utbildningens varaktighet: 60-80 minuter.

• Antal träningspass per vecka: 3 träningspass per vecka. Varje vecka kommer träningen att bli hårdare och intensivare, så var beredd på att det inte blir lätt för dig!

För en mer bekväm och snabbare inlärning har jag förberett för dig extra bonus i form av separata korta videor, där jag personligen visar och röstar det korrekta utförandet av varje övning i ditt program!

Kommunikation mellan tränare och elev:

1. Den huvudsakliga kommunikationen mellan tränaren och eleven sker via e-post. Det är också möjligt att kommunicera via Skype (det är nödvändigt att varna i förväg när och vid vilken tidpunkt du vill ringa).

2. En gång i veckan måste du skicka all information från dagboken till tränaren, kroppsmått, vägningsresultat. Om du inte har någon aning om hur du ska föra dagbok alls, se till att fråga tränaren.

3. Om så önskas kan studenten skicka en video till tränaren av sin träning för att korrigera tekniken för att utföra övningar.

4. VIKTIG! Studenten är skyldig att rapportera sina medicinska kontraindikationer och sjukdomar.

5. Valt program och kost kan kräva ytterligare anpassning, så det är viktigt att eleven en gång i veckan rapporterar utfört arbete.

6. Coachen åtar sig att upprätta och vid behov justera kostplanen i framtiden, anpassa tekniken för att utföra övningar utifrån elevens filmer samt svara på frågor som dyker upp under onlinekursen. Coachen åtar sig att göra alla ansträngningar och yrkeskunskaper för att uppnå maximala resultat för eleven.

7. Kursen startar från det ögonblick studenten får träningsprogram och kostplan .

Vad du behöver för träning:

Bonuspaket

hemma i 1 månad med videostöd

Skype-konsultation - 1 timme

RESULTAT: - bli av med 4-6 kg kroppsfett; - ökad uthållighet med 20-40%; - omstrukturera kroppen till ett helt annat sätt att äta; - förstå grunderna för en rationell balanserad kost; - Förbättring av kroppens allmänna tillstånd och matsmältningskanalens arbete.

Paket "Golden"

STANDARD utbildningsprogram hemma i 2 månader med videostöd

INDIVIDUELLT näringsprogram i 1 månad + dess justering genom hela programmet (om nödvändigt)

Närings- och viktminskningsresurser

Onlinesupport under hela programmet

Kontrollera ditt resultat online.

Lista över utbytbara viktminskningsprodukter

Skype-konsultation - 2 timmar

Arbeta med intern motivation för att uppnå önskat resultat

En samling av mina artiklar om rätt kost, träning och viktminskning - ÄR GRATIS!

RESULTAT: - bli av med 6-10 kg kroppsfett; - acceleration av en metabolism - den allmänna ökningen av uthållighet och kraft till 60%; - förbättring av mag-tarmkanalen, kardiovaskulära systemet; - kroppshållningskorrigering; - förbättring av ansiktshuden och hudens elasticitet på kroppen; - ha kunskap om rätt kost, din kropps arbete och en kompetent träningsprocess hemma; - förmågan att anpassa din egen vikt.

Pris - 1800 r

Pris - 2500 r

Pris - 4000 r

Skype personlig konsultation Vissa människor är mer bekväma med att ställa frågor muntligt än att skriva. Konsultationstiden kan användas både på en gång och uppdelad på flera gånger, till exempel 10-20 minuter.

Samling av mina artiklar om rätt kost och viktminskning– alla artiklar finns på min blogg, men i samlingen kan du mycket snabbare hitta ämnet som intresserar dig genom att skumma igenom innehållet eller använda sökningen.

Tänker fortfarande? Ta första steget mot vacker figur! Beställ kursen "Gå ner i vikt utan träningsredskap" till reducerat pris redan nu!

Varför är det mer lönsamt att köpa min kurs än att köpa ett abonnemang på ett gym?

Låt oss överväga mer i detalj, till exempel, paketet "Guld" som åtföljs av 24 videolektioner värda 2000 rubel.

Vi delar kostnaden för videokursen med antalet videolektioner för att få kostnaden för en video: 2000:24 = 83 rubel. Detta är kostnaden en lektion!

Nu föreslår jag att jämföra detta pris med ett engångsbesök på en fitnessklubb:

Man ser tydligt att skillnaden är uppenbar. Den genomsnittliga kostnaden för en engångslektion i en fitnessklubb är 250 rubel. Dessutom, lägg till detta:

• kostnaden för en biljett/bensin i kollektivtrafiken/din bil;

• sportutrustning och kläder (topp, leggings, shorts, handskar, skor, väska, flaskor, etc.)

• dyrbar tid som du lägger på rörelse.

För att inte tala om en personlig tränare, som kommer att kosta många gånger mer - i genomsnitt 800 rubel för 1 timme.

I min videokurs erbjuder jag dig:

• spara pengar från familjens budget, som du kan spendera på att köpa hälsosam mat eller barnkläder.

• spara tid som du kan spendera med din familj eller vänner. Du kan till exempel träna utan att lämna dina små barn, de kommer alltid att vara under din uppsikt.

• Mitt personliga förhållningssätt till träning och kost i praktiken plus obligatorisk informativ del Vi hjälper dig att bli den du länge drömt om att vara! Allt jag behöver från dig ÖNSKAR och inställd för ett POSITIVT resultat. Allt annat kommer vi att göra tillsammans. Jag kommer att vara ditt stöd och din vän-mentor i ett!

När man köper min kurs "Hur man går ner i vikt utan träningsutrustning" ställer folk ofta vissa frågor, som jag har förberett svar på:

1. Kan jag gå ner i vikt? Kommer jag att lyckas?

- Såklart du kan! Du är starkare än du tror att du är! Du kommer lyckas! Det finns viljestyrka, det finns tålamod!

2. Hur kommer klasserna att hållas: i grupp eller på egen hand?

- Lektionerna kommer att hållas självständigt hemma och

3. Vilket paket är bättre att välja?

- Fokusera på dina mål och förmågor.

4. Om jag inte har en bodybar och hantlar, vad kan jag ersätta dem med?

– De kan bytas ut mot 1-0,5 liters flaskor fyllda med vätska.

5. Hur beställer du din kurs?

Din vän och tränare, Janelia Skripnik