Tips för rätt knäböjsteknik med en skivstång på axlarna. Knäböj

Mina komplimanger till alla nybörjare och aktivt fortsatta! I det här inlägget tar vi en titt på vad många anser vara den bästa träningen inom bodybuilding, och det kallas skivstång. Vi kommer att ta reda på om det verkligen är så, liksom vilka myter som svävar omkring honom, vilka nyanser och subtiliteter i utförandet och om det är värt det att utföras av alla. I allmänhet kommer det att finnas många intressanta och informativa saker.

Om alla är sammansatta, vänligen ta dina platser i auditoriet, vi börjar.

Knäböj. Vad, varför och varför?

Till att börja med vill jag säga att projektet redan har publicerat en artikel om knäböj, och den hette. Det behandlade de allmänna frågorna om huk utan att gå in på detaljer, av vilka det finns många. Vi berörde inte olika tekniska detaljer och vetenskapliga beräkningar. Därför beslutades att skriva den mest kompletta versionen specifikt i förhållande till knäböj med skivstång. Vad kom av det, låt oss se.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Barbell squats: muskler på jobbet

Övningen tillhör den grundläggande multifugen, dvs. flera muskelgrupper... Målbelastning (i den klassiska versionen av squat) faller på quadriceps höfter, quadriceps. Synergisterna är gluteala, ledande och soleus muskel... I rollen som dynamiska stabilisatorer - muskler på baksidan av låret och kalven; stabilisatorer - ryggradsförlängare; antagonist-stabilisatorer - raka / sneda.

I en visuell form ser muskelatlaset på knäböj med en skivstång så ut.

Genom att bara utföra en rörelse tränar du ett så stort antal muskelgrupper i ett slag. Och ju mer muskelmassa som är på jobbet, desto mer stress upplever kroppen och desto bättre kommer du att växa.

7 squat myter

Under hela sin existens har övningen att huka sig med en skivstång "övervuxen" med olika spekulationer och myter. I synnerhet sådana.

# 1. Knäböj ökar midjan och kan förstöra din kropp.

En mycket vanlig åsikt, särskilt bland kvinnor, på grund av vilken många unga damer är rädda för att sitta på huk. I själva verket förstorar eller "fördelar" inte knäböj midjan. Träning stärker och stramar bara magmusklerna i magmusklerna utan att öka storleken på mitten av pressen

Nr 2. Du kan inte bygga starka och massiva ben utan knäböj.

Detta är faktiskt inte fallet. I praktiken finns det många fall då en idrottare inte kunde (av en eller annan anledning) utföra klassiska knäböj, men lyckades ändå pumpa upp imponerande ben. Hård träning tillräckligt för benen: detta och främre knäböj med vikter, pistol etc.

Nr 3. Knäböj orsakar att kroppen producerar orealistiska mängder testosteron.

I bildversionen ser all denna skam så ut.

I dynamik är knäböj med en stapel följande.

Låt oss gå igenom ...

Vanliga misstag i skivstång

Squats är en av de mest tekniskt utmanande övningarna för en idrottare behöver upprätthålla balans i rymden och se upp för nyanserna :) av nyanserna. Följaktligen inträffar följande fel:

avrunda ryggen;
minskning av knän
separering av klackarna;
knäens utdrag av strumporna;

Så vi har analyserat de grundläggande tekniska punkterna, men jag har också viss specifik information, som få människor vet om, och de som vet - håll tyst). I allmänhet föreslår jag att vi fortsätter vår konversation om ämnet - knäböj med en skivstång nästa gång i en separat anteckning. Jag hör inga invändningar, så vi gör det, men nu ...

Efterord

Idag undersökte vi kärnövningen som bodybuilding bokstavligen ”står” på. Vi lärde oss många nya saker och samma mängd kvarstår för nästa gång. Därför är vi inte långt från de blå skärmarna, vi kommer snart att se en fortsättning. Det är allt för detta, tack för att du investerade den här tiden i dig själv, vi ses snart!

PS. Vi lämnar inte tomhänt, men lämnar spår till ättlingarna, kommenterar vi!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Metroflex. Styrlyftningsguide: Squats

Squats är en viktig övning i alla övningar, än mindre processen att göra din kropp perfekt. Här är de hedrade och respekterade gäster.

Vad det är?

Efter att ha hissat en skivstång på axlarna, kroppsbyggare och kraftlyftare huk. Och de hukar inte bara, utan överväger, och ganska rimligt, denna övning är grundläggande. Det är det bästa för närvarande tillgängliga. Och allt tack vare det att det:

Kan arbeta hela kroppen.
Förbättrar hälsan och funktionen hos inre organ.
Ökar energi.
Hjälper till att bygga muskler snabbt.

I den här övningen kan en person lyfta så mycket vikt som möjligt. Om vi pratar om världsrekord, flyttar märket här till 500 kg, det finns till och med registrerade fall när vikten var högre. Vad kan vi säga - knäböj är mycket effektiva, särskilt dessa. Och en viktigare detalj: idag syftar de flesta idrottares klasser till att producera naturligt testosteron, som kan släppas ut i kroppen genom träning. Vad tror du att det maximala utsläppet blir? Det stämmer, från knäböj.

Vilka muskler fungerar och vad är resultatet?

Som vi redan har nämnt, i en liknande övning nästan alla kroppens muskler är inblandade: vissa i större utsträckning, andra i mindre utsträckning. Klassiska skivstångs squats involverar fyrhjulingar, adduktor lårmuskler, soleus muskler och stora gluteal muskler... Dessutom går en allvarlig belastning på ryggförlängarna, abs, såväl som på små muskler ben och torso.

Om du sprider benen bredare kommer lårmusklerna att vara mer involverade i arbetet, om benen samlas, fungerar de yttre låren mer aktivt. Ju djupare du hukar, desto mer aktivt kommer dina ben att kunna arbeta. Och det betyder att få mycket. De kan inte påverka deras form. Om du hukar grunt kan du korrigera höfterna.

Idag finns det tre typer av skivstångs squats som du behöver växla för att inte överanstränga en eller flera muskelgrupper. Dessa övningar är: tyngdlyftning, kraftlyftning och bodybuilding. De första är så djupa som möjligt, för att utföra dem går den viktigaste energianvändningen, ju lägre en sådan knäböj utförs, desto bättre. Den andra typen utförs upp till parallellt eller något lägre - i detta fall kommer gluteusmuskeln att fungera i större utsträckning. Det tredje alternativet är knäböj ovanför parallell, i vilket fall huvudfokus ligger på att pumpa höfterna. Om klasserna genomförs oprofessionellt anses kraftlyftning vara optimal.

Det bästa alternativet om övningarna inte kommer att dupliceras. Det betyder att i början av veckan, när helgen precis har gått och det finns mycket energi och styrka, kan du arbeta hårdare. Mot slutet av den sju dagars perioden kommer det att bli en ganska lätt uppvärmning. Av detta kommer det fram att hårt arbete på knäböj, som syftar till att få massa och förbättra resultatet, bör flyttas till början av veckan. Lätta uppvärmningar, som riktar sig till den tekniska komponenten, i slutet av veckan.

Fördelarna med knäböj är uppenbara, liksom resultaten. Genom att utföra övningarna korrekt kan resultatet vara:

Hjälp till att bränna fett och förbättra ledhälsan.
Knäböj är funktionella eftersom de kan pumpa mycket och ha en positiv effekt på hela kroppen.
Att kunna vara mobil är en av bästa träningen för god hälsa.
Förbättra samordnings- och träningsresultat.
Förhindra skada.
Utveckling av kroppens centrala muskler.
Praktik hos klasserna - detta kommer att göra det lättare att utföra vardagligt arbete, nämligen: att arbeta med frisk luft, spela utomhuslekar med barn, etc.
Eftersom det finns olika variationer av samma övning kan olika muskler användas.
Utveckling styrka kvaliteter, utmärkt belastning på baksidan av benen.

Utförande teknik

Innan du tar isär squat-tekniken måste du lära dig några regler, mer exakt en sak - det viktigaste. Om du vill lyfta mycket behöver du starka ben... Du måste börja med en minsta vikt och gradvis öka den när massan ökar. Glöm inte den parallella pumpningen av ryggen. Det här är det enda sättet du inte kan överanstränga dig på squats, men få maximal effekt av dem.

Övningen har inga konkurrenter när det gäller effektiviteten som uppnås som ett resultat: till exempel när den utförs ökas massan och styrkan för alla fyra huvuden i quadriceps. Det finns några särdrag här. Under hukprocessen är det nödvändigt att kontrollera bröstet, nämligen dess utsprång framåt, medan axlarna ska vridas. Genom att göra varje nästa knäböj på detta sätt kommer du att bli av med vanan att luta dig starkt framåt. Oftast är det lättare för en idrottare med kort kroppsvikt, men i alla fall bör lutningen göras så liten som möjligt.

Sekvens av utförande:

Gå till racket och ta tag i stången med ett medium grepp, det vill säga lite bredare än dina axlar.
Sila ryggen och lyft stången från racket.
Var noga med att vila hela foten ordentligt på golvet.
Lyft huvudet, ryggen rak, knäböj så djupt som möjligt, tills övre del låren är inte parallella med golvet.
Om du ursprungligen gör ett "fötter breda ugnar" kommer du att kunna maximera användningen av quadriceps.

Kraftlyftning eller styrka knäböj

Denna typ kommer att fungera underkroppen (gluteal psoas muskler och inre fyrhjulingar). Med den kan du bäst runda skinkorna, samt utföra arbete med tung vikt och användning maximalt belopp muskler. Funktioner i dess implementeringsgaranti minsta belastning på knäna. Men det finns speciella krav för underkroppen, närmare bestämt för ryggmusklerna. Metod:

Gå upp till baren och ta tag i baren smalt grepp, dvs tummen blir något bredare än dina axlar.
Ställ baren på ryggen, 10 cm lägre än det första alternativet.
Benen ska vridas så att strumporna bildar en yttre vinkel på cirka 45 grader.
Flytta bäckenet nedåt och bakåt medan du tittar på knäna: de ska inte röra sig framåt, kroppen lutar något.
När den når den lägsta punkten bör kroppens lutning vara 45 grader, medan ryggen är jämn, är bäckenet avslappnat så mycket som möjligt.
Om allt görs korrekt, kommer huvudvikt inte att gå på hela benet, utan på klackarna.

Det är nödvändigt att utföra en halv squat i kraftram... Vi kommer inte att prata om tekniken särskilt här, vi kommer bara att berätta att allt är identiskt med det första alternativet, bara här är det nödvändigt att squat med en tredjedel av amplituden.

Skador och vanliga misstag

Naturligtvis, när vikt används, kan skador uppstå, särskilt på grund av felaktig prestanda. Dessa knäböj har en negativ effekt på knän och ryggraden. Det finns också information om effekten av ryggknäböj på knästrängning, men sanningen i detta faktum kan ifrågasättas. En sak är tydlig: med en kraftig överbelastning av knäna uppstår slitage på den broskiga ytan i lederna, som är fylld med inflammation och smärta.

Tänk nu på typiska misstag, vilket faktiskt leder till skada. Här är de:

Felaktig stapelposition. Om du placerar den för högt på trapezoid, i det här fallet skapas en hävarm vid basen av nacken, den avböjer kroppen från rätt bana.
Fel grepp - det måste göras exakt som tekniken kräver.
Att gå med en skivstång - om du arbetar med ett rack ska du inte flytta dig långt ifrån det, ett sådant avstånd är tillräckligt för att inte störa huk, särskilt om vikten är stor.
För upphöjt huvud - inget behov av att luta huvudet bakåt - detta förvränger ställningen. Titta rakt fram och håll käken parallell med golvet.
Benens position - rätt position - är axelbredd från varandra, men här måste du ta hänsyn till egenskaperna hos idrottarens figur. Det finns en regel här: ju starkare och kraftfullare benen desto bredare kan de placeras. Det finns ett annat mönster - ju bredare stativet desto mer behöver du vrida strumporna åt sidorna.
Lutande framåt - detta händer när inte rätt teknik, för mycket svaga muskler rygg och låg flexibilitet i anklarna.
Snabb sänkning - en ryck bör aldrig göras, detta problem hemsöker oftast nybörjare.

Knärörelse - det är viktigt att höfterna inte rör sig framåt, men inte vid sänkning.

(11 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Du har antagligen hört fraserna "du tränar inte - om du inte gör knäböj med en skivstång", "knäböj - allt är i huvudet" och liknande. Dessa är inte bara hånfulla fraser, det är uttalanden som stöds av sanningen.

Skivstång knäböj i bodybuilding

- träning är komplex, flera led. Nästan 200 muskler är involverade i arbetet i hela kroppen, med målmusklerna inuti denna övning- den mest voluminösa. Kanske finns det ingen övning i världen som involverar så många muskler i arbetet. Effekten av sådant arbete är fantastisk. Vi laddar ett kolossalt lager av muskelmaterial åt gången och fördelar belastningen jämnt över den.

Barbell squat är den hälsosammaste bodybuildingövningen

Förutom massförstärkning förstärker regelbundna knäböj med en riktigt finslipad teknik lederna (fotled, knä, höft) och på grund av mycket arbete nervsystem producerar testosteron i vår kropp, vilket i sin tur stimulerar muskeltillväxt i hela kroppen.

Du kommer att bli förvånad, men det är sant - för att lägga till centimeter i bicepsens omkrets - träna benen. På grund av den allmänna ökningen av kroppsvikt kommer armarna också att öka i volym. Låt oss ta reda på hur man närmar oss knäböj från höger sida och inte skadar dig själv, men använd denna övning med fördel.

Knäböj: hårda arbetarmuskler, träningsrepresentant, vem passar

Knäböj med en skivstång på axlarna är bra för blivande byggare egen kropp och har erfarenhet av "järnbranschen", oavsett mål utbildningsprocessen- oavsett om det vinner träning med massa, styrka eller uthållighet. Om dina ben är tunna, hukar du, om du inte gillar skinkorna, hukar du. Dessutom är rätt knäböj lämpliga för tjejer, vilket hjälper dem att forma vackra former lår och skinkor.

Squats är också lämpliga för tjejer

Vilka muskler fungerar? Dessa är quadriceps, adduktorer i lårmusklerna, gluteal muskler, extensor muskler i ryggen, muskler abdominal, del av tricepsmuskeln i underbenet (soleus), gastrocnemius.

Squat har ett negativt rykte för att vara okunniga balaboliker. Som om knäna raderas under en knäböj flyger meniskerna och ryggraden efter flera års aktiv träning smuler bara i trosor. Vad kan du säga: "Låt dåren be till Gud, han kommer att bryta pannan."

Var smartare! Förstå teorin, skaffa dig kunskap, konsolidera den med färdigheter och framsteg i denna övning utan att skada din hälsa.

Rätt knäböj

Fysiologiskt är squatrörelsen naturlig för vår kropp. Naturen har lagt in oss från födseln mekanismen för denna rörelse, men med åldern förlorar vi den. Barn är ett bra exempel på hur man gör rätt knäböj. Ta en titt på nästa foto.

Korrekt kroppsposition när du gör knäböj

Förbereder sig för övningen

Innan du gör knäböj, var uppmärksam på allmänhet och i synnerhet att värma upp knälederna och sträcka musklerna (akillessenor, hamstrings, lår och skinkor). I den här videon visar Ed Khalilov ett underbart allmänt uppvärmningskomplex.

Din uppgift under uppvärmningen är att svettas och höja temperaturen i kroppen och lederna: häll blod på dem, smörj dem. Var noga med att göra klassiska knäböj utan vikter och minst 10 knäböj med en tom bar - så att musklerna kommer ihåg rörelsens mekanik. Denna uppvärmning skyddar dig mot skador och värmer upp dina muskler ordentligt.

Var noga med att värma upp före skivstången

Knäböj bara i ett kraftställ eller fördröjningsställ. Skorna måste vara fasta och stabila. Glöm tofflor i hallen. Om du väljer mellan sportskor med en fast och platt sula och trendiga sneakers, är stövlar att föredra. Glöm klackarna på dina skor. Skor ska alltid passa ordentligt på foten och bindas med snören.

Barbell Squat Strength Rack

Lägg inte pannkakor, barer och liknande under dina klackar - ta hand om dina knän. Träna i en T-shirt eller en speciell sportsskjorta - detta sparar dig från att glida skivstången. När det är gjort på rätt sätt är skivstången mycket produktiv och säker träning... Men skynda dig inte för att jaga vikterna och arbeta i låg rep-läge, annars skadas du.

"Den rätta tekniken kommer att rädda dig från skador och besvikelse, underlätta baren - trots allt är det bara målmusklerna som kommer att arbeta."

Startposition vid huk med en skivstång på axlarna

Stången ska vara inställd på en sådan höjd att du kan ta bort den genom att gå under den något böja benen och sedan räta ut dem vertikalt. Du bör placera skivstången på trapeziusmusklerna eller längst ner på trapeziusmusklerna.
Stångens optimala position på axlarna
Borstarna ska ta tag i skivstången helt med ett stängt grepp. Greppet är bredare än axlarna. Ta inte för brett - det finns risk för balans. Grip inte för smalt - det finns farliga spänningar i handlederna, axeln och nedre delen av ryggen stor vikt Det blir svårt för dig att balansera den laddade skivstången. Du hittar bara den optimala greppbredden med erfarenhet.
Bredden på skivstångsgreppet i knäböj är en övningsfråga
Ta bort skivstången uteslutande genom att förlänga benen, medan ryggen är vertikal och spänd, har en naturlig avböjning (detta skyddar din ryggrad). Försök inte dyka under skivstången, böja dig med din kropp och ta huvudet under skivstången, medan du drar skivstången till sin ursprungliga position med ryggen - du behöver inte onödig farlig ländryggspänning.
Ta ett steg eller flera steg tillbaka. Detta är ett axiom. Steg aldrig framåt, annars kommer du i slutet av uppsättningen att tvingas röra sig bakåt med skivstången på axlarna på jakt efter skivstativ - det här är osäkert.
I utgångsläget är stången i jämnhöjd med vertikalen med mitten av låren och klackarna, samt begränsningarna.
Skivstångsprojektion går genom mitten av låren och klackarna
Benens position är mycket viktig. Och här måste du experimentera mycket innan du hittar den optimala bredden på ben och tår. Vi är alla konstruerade på olika sätt av naturen, så framgången med att sitta på huk och verkligen rikta muskler är ditt ansvar. Behärska allt till minsta detalj, börja bygga ett kraftfullt hus från en liten tegelsten.
Benens mest lämpliga placering vid huk

Allmänna rekommendationer ser ut så här: benens bredd är bredare än axlarna. Strumporna dras isär med ca 35 °. Detta gör att dina knän, höfter och strumpor kan vara i samma plan under knäböj. Det är oacceptabelt att knäna faller ner under knäböj eller "går åt sidorna." Rörelsen ska vara i samma plan.

Fixa blicken vid en tidpunkt, hakan är alltid parallell med golvet. Axelbladen minskas maximalt och bildar ett muskelskikt under skivstången, bröstet är framåt, i nedre delen av ryggen finns en naturlig avböjning. Kroppen är spänd.

Barbell Squat Teknik: Utföra övningen

Från startpositionen vid inandning måste du, på ett kontrollerat och långsamt sätt, sänka dig ned mot höften parallellt med golvet, dra tillbaka bäckenet och sedan utan paus måste du kraftfullt återgå till startpositionen vid utandning.

Det finns några saker att se upp för här:

Squat djup

Nedåtgående rörelse bör börja med höftled, dess bortförande och utfördes i början genom att böja benen och vertikal naturlig sänkning. Knäböj ska vara upp till höften parallellt med golvet. Om du är okej och kan göra knäböj under parallella, kom ihåg att öka belastningen på knäna. Detta betyder inte att hukande djupare än parallellt är farligt och förbjudet, det är bara nödvändigt att känna till kroppens förmågor och beräkna konsekvenserna.

Ta hand om dina knän - om du vet att det finns problem ska du inte sitta på huk under parallell. Knäböj utan att nå parallellt med höften med golvet (omedvetet under-sitting) kommer inte att ge dig absolut ingenting. Antingen pumpar du ditt ego - gör en vävning med en undervikt, eller så pumpar du dina muskler - gör 70x15 parallellt med golvet.

Undvik att runda ryggen när du har knäböj

Men om din nedre rygg börjar runda tidigare bör du inte haka dig på den nivån. Knäböj med ett djup av 5 cm ovanför den punkt där baksidan börjar runda anses vara ett säkert alternativ - detta är en avsiktlig under-sitting. Din partner ska hjälpa dig att förstå på vilken nivå din nedre rygg börjar runda.

Knäposition

Knäna kommer inte ihop och delas inte när de lyfts, går inte längre än tårna - annars faller belastningen från vikten på leden och det är oundvikliga skador. Om de kommer ihop - dina muskler (gluteus medius) har inte tillräckligt med styrka - är vikten för tung. Stärka dessa stabiliseringsmuskler med lättare knäböj. Behärska medlen till ditt mål och då är målet att komma närmare dig!

Att minska knäna medan du lyfter stången är det största misstaget

Hälar

För att stå upp korrekt och kraftfullt är det nödvändigt att hela lasten går genom hälarna och foten pressas ordentligt mot golvet. Det är oacceptabelt att förskjuta belastningen på strumporna när som helst under träningen, annars faller du över - det här är en direkt väg till skada.

Under lyften ska stångens bana vara så vertikal som möjligt. Bäckenet ska inte ligga före axlarna när man lyfter. Om du lutar dig framåt medan du lyfter betyder det inte att du har en svag rygg - utan att du har svaga ben. Vad ska man göra? Sänk vikten till en punkt där du kan hålla ryggen lutande under hela rörelsen.

Andetag

Vid den översta punkten, ett kraftfullt andetag och hålla andan. Jämn sänkning, sedan vid utandning, kraftigt men utan ryck, lyft till startpositionen.

Behåll en naturlig backbend mellan reps. I inget fall, slappna inte av knäna, försök att inte ens räta ut dem - annars vilar hela stångens vikt på lederna, håll tyngden med musklerna. Byt inte från fot till fot, rulla inte huvudet eller bäckenet. Våga inte sänka huvudet.

När du har slutfört uppsättningen, kommer du nära racken och placerar skivstången på dem i en naturlig huk - men luta inte i något fall kroppen.

Pausa mellan uppsättningar under skivstångs squats

Låt din kropp återhämta sig efter nästa uppsättning. Pauserna bör inte vara för korta - mindre än 1 minut, men inte heller sträcka sig på obestämd tid, och riskerar att kyla din kropp. Optimalt 2-3 minuter.

Du ska inte sitta och dricka mycket vatten mellan uppsättningarna. Överdriven vätska kan göra att magen känns tung. Ta en liten slurk vatten om du är törstig - det räcker inte för att skapa en onödig volym vatten i magen, men det räcker att inte känna sig törstig och ta andetag.

Tror inte att detta är omöjligt! Det är möjligt

Sammanfattningsvis kommer jag att säga det kraftfullt Vackra ben och andra avundas från ditt arbete med att bygga din kropp får du om du behärskar de tekniskt korrekta knäböjningarna med en skivstång på dina axlar.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Skivstång Axel Squats Är en övning utformad för utveckling av quad-ri-zep-sa, rectus femoris, raz-gi-ba-te-lei ta-zo-bed-ren-no-th joint och andra muskler i underkroppen. Även om det är värt att notera att de har en inverkan på utvecklingen av hela muskelsystem rent generellt . Men först och främst är knäböj med en skivstång på axlarna utformade speciellt för utveckling av benmuskler! Och idag kommer vi att analysera två stora studier om tekniken för att utföra huk med en skivstång, utförd av ett författarlag under ledning av with-t-vom Gre-go-ra Mayer. Tack för vad du kommer att lära dig inte bara hur man korrekt slutför squats utan också hur man lär sig hur man gör det!

Praktiskt taget alla kan göra knäböj med en skivstång på axlarna. Deras re-co-men-du-e-Xia gäller även för äldre. Därför behöver du inte vara rädd för knäböj! Och även knäböj med väldigt stor vikt. Exakt för att belastningen på knäna när du inte hukar med en vikt på 80% av det första maximala för en repetition (RM) inte är mycket mer än med dig-halv-inte-nii kom-sit-nii med en vikt 50% av PM. Samtidigt är vikten på 80% av PM den mest optimala för att träna alla problem i shech-grupperna, förutom stor bär och medie-al-noy bred muskler höfter. För deras maximala si-mal-noy-in-ner-vation måste du sitta på huk med en vikt på 90-100% av PM.

Knäböj med en skivstång på axlarna kan också vara användbart som ett medel för general-fi-zi-tch-ko-t-ki. Det är därför de bör ingå i förberedelserna för de mest idrottsmän olika typer sporter. Dessutom bör man komma ihåg att den vanligaste orsaken stagnation i pri-se-da-no-yah är "från-s-ta-va-nie" på baksidan av låret. Och detta beror på det faktum att idrottaren, troligtvis, inte är rätt-vil-men-ha-ni-zo-va-va-et-no-ro-voch-ny-program. Det är därför som re-ko-men-doo-sya oz-na-ko-mit-Xia med artiklar om or-ha-ni-za-tionen av tre-ni-ro-voch-th-processen för bo-di-bil-de-rov , power-lif-te-vollgrav och fi-till-nya-shek ... Låt oss nu gå vidare och diskutera tekniken för att få knäböj med en skivstång på axlarna.

Knäböj med en skivstång på axlarna - teknik

På bilden ovan (fig. 1) ser du skivstången knäböj med låg hållning. Som du kan se, skivstången ras-in-lo-same-na i mitten av den tra-pe-chi-e-framstående muskeln. Detta är den normala versionen av squat. Och dess speciella egenskap är en mer kraftfull inneslutning av ryggen, som tillhandahålls av en stor nedåtlutning av kroppen. Och här är hur det ser ut (Fig. 2) ett sådant alternativ att få-ingen-kontroll-inget från alla håll.

På bilden nedan (fig. 3) kan du se möjligheten att göra knäböj med en skivstång på axlarna med hög hållning. Sob-s-t-ven-men nedan kommer vi att överväga tekniken att få-ingen-kontroll-ingen-nia bara genom exemplet på en sådan variant av dess användning. Men här är det viktigt att vara uppmärksam på knäböjets djup. Till vänster på bilden finns en bild av underdog-fruarna. Po-se-re-di-not iso-bra-fruar hukar till par-le-li. Till höger finns en djupt sittande knäböj. Här är sedans mest op-ti-mal-noy djup paral-lel. Att sitta djupare, ur muskeltröghetssynpunkt, är ingen mening. Och detta är under-t-ver-w-ja-yut inte bara ras-smat-ri-va-e-mina studier, utan också ex-per-ri-men-du av andra bredvid va-tel- s-kih-grupper.

Överkroppen hukar med en skivstång på axlarna

Som du kan se på bilden (fig. 4) ska ögonen se framåt. Det orsakas av ett stort antal faktorer, varav den viktigaste är andning och fördelningen av ryggkotorna. När huvudet sänks ner blir andningen svår och ryggkotorna börjar bula upp. Som en konsekvens pressar skivstången på livmoderhalsen, vilket kan leda till skada.

Figur 5 visar tydligt att ryggen ska böjas så att bröstet får en tunnformad form. Och detta är ka-sa-et-Xia, inklusive möjligheten att göra knäböj med en skivstång på axlarna med en låg post-ta-ny. Det är bara det att i en hög position kommer bröstet att se framåt, och när det gäller en låg - något lägre.

Ryggen ska böjas i ländryggen (fig. 6). För detta ändamål bör axelbladen sammanföras, och detta kan endast göras om bröstet är tunnformat. Samtidigt kommer den tra-pe-qi-e-synliga muskeln att täcka posten efter natten, så baren trycker inte på den. Och var uppmärksam på att armbågarna tittar på golvet. Eftersom det är viktigt! Baren måste hållas ordentligt. Det är därför som greppets bredd ska matcha idrottarens sträckning, liksom tekniken att göra knäböj med en skivstång på axlarna. När du använder en låg position ska greppet vara smalare.

Var uppmärksam (bild 7) på att benen ska vara på samma linje och vara lika fördelade till sidorna från mitten av kroppen. Det är i en sådan po-lo-w-nii att midjan på oka-zy-wa-et-Xia paral-lel-på golvet. För samma ändamål bör du klättra under baren exakt längs se-re-di-no och mäta en-mot-en avstånd från centrum för post-ta-nov-ki-händerna. Händer från barens mitt bör vara lika-y-da-leon-mi. Och du bör ta stången med ett stängt grepp. Dessutom, när du använder "stora" vikter, bör borsten göras om till dig kit-te-you-mi bin-ta-mi .

Underkroppen knäböj med en skivstång på axlarna

Benens hållning (fig. 8) är mycket viktigt element du-nej-ingen knäböj med en skivstång på axlarna. Det bör noteras att även om foten ska vila på golvet med hela toppnosen, bör betoningen på golvet föras genom hälen och utanför fötter. Och detta beror på de post-ta-nya knäna (Fig. 9) och tekniken för att frigöra knäböjningen (Fig. 11).

Knäna (fig. 9) ska inte bara se ut åt sidorna och inte komma ihop utan också gå i samma riktning med fötterna. Ko-le-ni tittar mot strumporna! Det är väldigt viktigt. Och notera att svängen inte bara är med knän och strumpor utan med hela benet. Det vill säga omvändningen utförs i ta-zo-lår-ren-ny-fogen. Och benen ska placeras något bredare än axlarna och öppna strumporna något åt sidorna.

Var också uppmärksam på bild # 10. Knäna ska inte dras ut ur tålinjen. Det är därför som strumporna måste öppnas åt sidorna. Och inte för att "det kommer att döda ko-le-no", utan för att du-de-de-nie dem framåt inte är op-ti-mal-n-lo-n-n-n för den mest ray-shey-in-ner-vation av muskler. Att föra knäna framåt är det inte möjligt att max-si-mal-men real-li-ringa din power-ten-tsi-al.

Gör knäböj med en skivstång på axlarna

Var uppmärksam (Fig. 11) på det faktum att huk inte beror på böjning av benen framåt, utan på grund av att bäckenet dras tillbaka och ner, med stödet -chi-wa-nii uppåt. Därför bör tonvikten läggas genom hälen, håll knäna bakom tårna, håll ryggen rak, håll huvudet rakt och håll bröstet fem steg framåt så att det får en tunnformad form. Även om det rör sig om en hög post-ta-nov-ki, kommer den främre böjningen att vara större än i bilden nr 11. I det här fallet kommer det att vara detsamma som i bilden nr 2.

Sänk ner bäckenet till parallellt (Bild 12). Och efter det, börja röra sig uppåt (Bild 13). Observera samtidigt att kroppsdelarnas relativa position inte ändras. Bäckenet, benen och ryggen återgår till sin ursprungliga position samtidigt. Och om detta inte är fallet betyder det att idrottaren släpar efter bak på låret. Exakt för att det är hon som börjar denna returrörelse. Och det är just därför personen "för-wa-l-wa-e-xia" framåt. Benen klarar inte vikten, så han flyttar vikten på ryggen, benen sprids raka och ryggen, tillsammans med vikten, går framåt. Och idrottaren var-ta-yo-Xia i ett sådant lutande tillstånd och försökte sträcka skivstången med en back-gi-ba-te-lem.

Hur man lär sig att huka sig med en skivstång på axlarna?

Detta görs, konstigt nog, utan skivstång. Först lär sig en person att göra en knäböj vid väggen, så att den inte poserar-la-la för att tvinga kroppen framåt och sitta ner på grund av knäförlängningen framåt. Först kan du hålla händerna bakom väggen, men sedan måste du ta dem bakom huvudet. Efter det tas en pinne och när du sätter dig är du redan med den och idrottaren tittar på dem som inte hukar. Och först efter att en person har lärt sig hur man korrekt utför en knäböj med en pinne kan du gå till skivstången. Och kom ihåg att när känslan växer kommer tekniken att få-ingen-kontroll-ingen-ness försämras. Det är oundvikligt, men det är okej!

Det är viktigt att utföra övningen inte idealt, utan max-si-mal-men nära idealet. Exakt för att skelettets struktur är annorlunda för alla, och det är helt enkelt omöjligt att göra knäböj med en skivstång på axlarna precis som du studerar det. Men du måste föreställa dig att du dras ner och tillbaka och tar tag i den övre delen av låret något under midjan. Först dras du ner och sedan gick du upp. Dessutom är det viktigt att du inte har benen shi-ba-e-te och ra-gi-ba-e-te utan drar upp bäckenet. Och först efter att du har lärt dig hur du korrigerar men kompletterar knäböj med en skivstång på axlarna kan du delta i träning du-halv-inte-hundra-men-tjut ty-gi ... Men det är en helt annan historia!

Källor av

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Barbell squats är en av de viktigaste övningarna inom bodybuilding, powerlifting. Sådana övningar hjälper till att utveckla benmusklerna i höfterna och skinkorna. Knäböj har alltid använts i sportträning... Om du använder en skivstång ökar belastningen på musklerna och dina ansträngningar blir mer märkbara.

Knäböj. Stanislav Lindover. YouGifted kanal.

För att kunna använda rätt Sportutrustning du måste ha lite kunskap. Du måste lära dig att haka på rätt sätt.

Barbell squats hänvisar till grundläggande övningar... De aktiverar arbetet hos flera muskelgrupper, men benens huvudmuskler är tungt belastade. Dessutom involverad länd-, magmuskler.

När du utför en övning laddas du samtidigt olika grupper... Detta tillvägagångssätt kan framkalla tillväxt muskelmassa hela organismen.

Vid tidpunkten för huk har du en ökad muskelmassa. Detta involverar alla muskler i underkroppen. Under träningen kan du justera belastningen. Med en vanlig knäböj med en skivstång är följande inblandade:

Fyrhjulingar;
Gluteal muskler;
Flytande muskler;
Baksida lår;
Kalvsmuskler;
Synergister;
Magmuskler;
Ryggmuskler.

Barbell Shoulder Squat Teknik

Flera regler måste följas för att övningen ska ge önskat resultat.

Benens position ska motsvara axlarnas bredd, strumporna ser framåt, du kan dela dem lite. Denna startposition kan kallas klassisk. I början av att behärska knäböj med en skivstång, kommer detta alternativ att vara det viktigaste. I framtiden kan du experimentera. Om du vid hukhöjningen lyfter dina klackar från golvet kan du lägga pannkakor. Men det är inte användbart. Tänk dig att du går med speciella hälstöd.

Grepp. Vanligtvis används ett stängt grepp på stången (position b i figuren). Avståndet mellan händerna på baren har ingen Av stor betydelse... Observera att de måste placeras symmetriskt från centrum. Detta är nödvändigt så att du vid huk inte tappar balansen.

När du hukar med en skivstång måste du titta lite ovanför horisonten. Detta gör att du kan bibehålla rätt position i nacken och hålla den rak. Om du sänker ögonen lutar nacken automatiskt. Att utföra en övning med en sådan hållning, det finns en risk för osteokondros eller skada på ryggraden. Kom ihåg att inte titta på golvet medan du hukar.

Du kan hålla skivstången på dina axlar, axelblad eller på det främre deltaet. Det finns ingen universell regel här, och alla väljer något av sina egna, vanligtvis är detta det gyllene medelvärdet - på axlarna. När den placeras på axlarna fördelas hela lasten mellan rygg och ben. Sådana belastningar används i fitness och bodybuilding.

Start position och nedåtgående rörelse.

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, med tårna vända något utåt, för att ta bort stången från stället, använd det stängda greppet för stången och placera stången på nacken i det bakre deltaområdet och gå sedan tillbaka från stativet ett steg. När du sitter på huk, håll ryggen rak med en lätt framåtböjning, detta minskar belastningen på ryggraden.

Du måste titta precis framför dig. Under knäböjprocessen kommer skinkorna att skjuta ut tillbaka och knäna ska inte skjuta ut längre än att fötterna är placerade. Det är nödvändigt att benmusklerna bär huvudbelastningen och rörelserna är släta. På korrekt utförandeövningen kommer att engagera rygg- och främre musklerna i låret, skinkorna och nedre delen av ryggen.

Knäböjens djup. Du kan utföra övningen till ett parallellt läge med golvet eller nedåt. Många anser att parallell huk minskar belastningen på knäleden. Denna effekt kommer bara att inträffa om gratis knäböj- okontrollerbart, och om inte, kommer lasten att vara ganska stor. När du hukar djupt kommer du att delta i träningen av skinkorna och låren, och med denna typ av huk ökar träningens effektivitet.

Börja klättra och tryck av golvet med dina klackar. Räta ut benen, återgå till startpositionen. Upprepa det angivna antalet repetitioner.

När du rör dig med stången upp och ner måste du övervaka din andning. När du rör dig ner, andas in och andas upp. Du måste sitta ner smidigt och sedan inte springa, stiga också. I det övre läget ska benen vara lite böjda och detta ögonblick bör fixas. Antalet repetitioner av övningen beror på din träning, den använda skivvikten.

De viktigaste typerna av knäböj

Det finns flera grundläggande typer av knäböj. De kräver att vissa regler följs för att uppnå det önskade målet. Vi kommer att bekanta dig med hur det är nödvändigt att ta utgångsläget och utföra övningen:

Squats för nybörjare. Nybörjare kan använda stolknäbb. Ta en standard startposition. Använd en stol i det ögonblick då kroppen blir parallell med golvet, du sätter dig på en stol.

Om du har en bra fysisk kondition och har behärskat de grundläggande övningarna med en skivstång, kan du prova knäböj mot väggen. Ta utgångsläget - fötterna axelbredd från varandra och luta ryggen mot väggen, håll en pannkaka i händerna som måste pressas mot bröstet. Vid tidpunkten för huk, dröja kvar i några sekunder just nu när låren blir parallella med golvet. Med en ganska stor belastning och upprätthåller träningstakten kommer du att ha all belastning på den främre lårmuskeln.

Det här är samma övning som den klassiska knäböj. Startpositionen kommer att vara densamma. Huvudskillnaden ligger i benens placering, dvs. i klassikerna är det axelbredd, men här är, som ni förstår, benens hållning smal. När du gör övningen, ge det mesta av belastningen till den främre lårmuskeln, och ryggen kommer att spela en stödjande roll. På grund av att benens hållning är smal, kommer rörelsen inte att fungera i full amplitud, d.v.s. det är inte möjligt att sitta ner på golvet, och det är därför som lårets baksida inte får den belastning som han får i den klassiska knäböjningen.

Smith-maskinens knäböjsteknik liknar mycket vanligt knäböj, men det finns betydande skillnader. Först måste du ställa in stången på en bekväm höjd för dig (det ska vara så att stången ligger strax under axlarna). Därefter sitter du under stången, tar tag i den med ett grepp uppifrån och räcker upp. Placera fötterna något bredare än dina axlar och 20-25 cm längre än dina höfter. Bäckenet är avslappnat, ryggen ska vara strikt vinkelrätt mot golvet. Andas djupt och sitta ner och dra tillbaka bäckenet. Du måste sätta dig ner strax under parallellen. När du andas ut, tryck dig bara upp med dina ben och skinkor.

Uppmärksamhet! När du gör det måste du titta rakt fram och bibehålla den naturliga avböjningen av ryggraden.

Ta en standard startposition. Baren kommer inte att vara på baksidan, utan på det främre deltaet. För att utföra dessa knäböj måste du ha lite erfarenhet. I den här övningen fungerar musklerna i buken, låren, kalvarna och glutealmusklerna. Minskar stress på ryggen och risken för knäskada. Du lutar dig inte framåt medan ländryggen inte anstränger sig. Titta rakt framåt medan du gör övningen. Startpositionen kommer att vara standard, den enda skillnaden är i stångens position. Armbågarna sträcks framåt. Huk långsamt medan bröstet ska gå framåt. Du väljer själv djupet på knäböj. Du startar den uppåtgående rörelsen från bröstet, utan att hjälpa dig själv med armbågarna och höja dem ännu högre.

Skadar knäböj dina knän?

Om du inte har skadats knäled och tekniken för att utföra övningarna respekteras behöver du inte oroa dig. Men för att inte skada måste du följa några regler:

Var noga med att välja vikten på skivstången för knäböj. Öka belastningen gradvis. Du behöver inte omedelbart försöka få det maximalt;
Var noga med att värma upp dina muskler;
Knäböj ska utföras smidigt, tillåt inte ryck och plötsliga rörelser;
Du måste huka dig i en vinkel på 90 0. I detta läge får musklerna maximal belastning på benen och skinkorna.

Är squats bra för tjejer?

Det är nödvändigt att ta hänsyn till det mål som flickan eftersträvar när hon utför squats med en skivstång. På rätt belastning du kommer att kunna pumpa upp skinkorna, och deras form blir rund, stramar benmusklerna. Denna övning är populär bland alla idrottare och icke-professionella idrottare. Det förbrukar mycket energi, går ner i vikt väl och stärker musklerna.

Om din uppgift inte är att öka benmusklerna kan du justera stångens vikt. Men en förutsättningär iakttagandet av tekniken för att utföra övningen. Skador kan orsakas av felaktig huk. Men detta gäller också män.

Om en tjej har kroniska sjukdomar associerade med inre könsorgan och andra komplexa sjukdomar innan du väljer fysisk aktivitet i sporthall kontakta din läkare. Om vi pratar om farorna med träning och möjligheten att förstöra din midja, är detta inte ett riktigt uttalande. Barbell squats kan göra din figur vacker, och utvecklingen av musklerna i vissa grupper beror på den applicerade belastningen. Därför kan du bara göra knäböj med en bar eller små vikter. Inga Barbell Squats besök Gym kommer att vara defekt.

Effektiviteten av en övning beror på hur korrekt den utförs.

Först och främst måste du förbereda dig ordentligt. Stången måste avlägsnas ordentligt från racket. Det är bättre att axelbladen sätts ihop och klämmer hårt med händerna, samtidigt som du tar djupt andetag och två steg tillbaka. Armbågarna ska riktas mot golvet, hakan riktas mot bröstet, ta ett andetag och börja huka smidigt.

Det är nödvändigt att applicera rätt bäckenfoder. Var uppmärksam på att höfterna går lite snabbare bakom knäna när du huk. Detta minskar möjlig knäsmärta. Försök att sätta stress på glutealmusklerna och senorna som ligger under knäet. Detta gör att du kan göra en djup squat.

Ett av de vanligaste misstagen är det grunda knäböj. Om du inte har en ben- eller knäskada, se till att du har rätt squatdjup. Lårets framsida ska vara under patellans höjd. När du uppmanas att göra en ofullständig knäböj möjliggör det en minskning av djupet, men det behöver inte göras hela tiden. Du kommer inte att kunna uppnå ditt mål i rätt utsträckning.

Barbell Squat Video

Sammanfattande

Barbell squats syftar till att stärka benen och skinkorna. Med korrekt tekniskt utförande kan du undvika skador och uppnå önskat resultat. Vi rekommenderar att du följer dessa tips och din framgång kommer att garanteras. Flickor behöver inte oroa sig för att deras figur kan försämras; för detta, välj nödvändig belastning. Barbell squats kan rikta sig mot många muskelgrupper och till och med små stabilisatorer. Hittills finns det inte längre effektiv träning för viktminskning och muskeltoning.

Var noga med att läsa om det