Om du någon gång har idrottat eller åtminstone försökt göra det, så har du i alla fall stött på något sådant som muskelsträckning. Stretching är en viktig del av alla sporter. Om du till exempel bestämmer dig för att belasta dina benmuskler utan att först sträcka ut dem, minskar du inte bara lektionens effektivitet, utan riskerar också att skada dig själv. Men även om du inte tränar kommer det att vara användbart för dig att veta hur du sträcker på benen för att behålla din hälsa. I den här artikeln kommer vi att titta på en uppsättning grundläggande övningar för att sträcka ut benen.

Hur gör man bensträckning?

1. Stretching av ljumsken, insidan av låren

Sitt på mattan, tryck ihop fötterna. Ta tag i fötterna med handflatorna. Nacken och axlarna är raka. Börja en mjuk rörelse från höfterna ner till golvet. Stanna vid den punkt där du känner en stark men smärtfri sträckning. Stanna vid denna punkt i 50-60 sekunder. Återgå smidigt till första position.

2. Stretching av baksidan av låren

Sitt på mattan vänster ben böj, räta till höger framför dig. Foten på vänster ben ska nudda insidan av låret på höger ben. Ta tag i smalbenet på det utsträckta benet med händerna och börja sakta böja dig tills du känner en bra, smärtfri sträckning. Stanna i denna position i minst 50-60 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma sak för det andra benet.

Kom ihåg att alla övningar som presenteras här bara är en effektiv bensträckning om dina rörelser är långsamma och jämna, utan ryck och plötsliga rörelser.

3. Stretching av överbensmusklerna

Sitt på mattan, böj ditt vänstra ben så att hälen är nära utsidan av låret. Böj höger ben vid knät, foten på höger ben ska vara bredvid inuti låren på vänster ben. Ta tillbaka händerna och vila handflatorna mot golvet. Sänk ner ryggen långsamt till en mjuk stretch övre muskler vänster ben. Stanna vid sträckan i ungefär en minut och stig långsamt till startpositionen.

Korrekt sträckning av benen tvingar dig också att kontrollera din andning. Vid din maximala stretchpunkt andas du ut. Håll inte andan, andas jämnt och rytmiskt.

4. Hamstring stretch

Ligg på rygg, böj knäna. Lyft upp ett ben, ta tag i låret med händerna och börja sakta dra benet mot dig. Benet ska vara lätt böjt i knät. Upprepa övningen för det andra benet.

En annan nyans - övningar för att sträcka musklerna i benen kommer att vara mest effektiva om du börjar träna efter att ha "värmt upp" hela kroppen. Du kan till exempel spendera 5 minuter på en stillastående cykel och sedan börja stretcha.

5. Sträck på dig med ena benet utfall framåt

Sänk ett knä till golvet och sträck ut benet bakåt. Dra ut det andra knäet framåt i 90 graders vinkel. Placera händerna på benet framför och börja långsamma rytmiska framåtböjningar tills du känner en sträckning i den övre delen av benet. Upprepa samma sak för det andra benet.

6. Vadstretch

Gå på knä och på händerna i hundställning. Dra ut ett ben framåt i 90 graders vinkel, placera händerna på det och tryck sakta nedåt och framåt. Du kommer att känna en mjuk stretch vadmusklerna. Upprepa övningen för det andra benet.

Alla bensträckningsövningar som beskrivs ovan bör inte orsaka dig allvarlig eller skarp smärta i dina muskler eller senor. Om smärta uppstår, lätta på trycket eller minska lutningen - i inget fall bör du sträcka ut musklerna genom smärtan. Så hur gör man perfekt stretch ben första gången kommer du inte att lyckas, för detta måste du träna regelbundet. Försök att inte rusa - det är bättre att långsamt, systematiskt och effektivt utföra varje övning för att sträcka ut musklerna i dina ben.

Huvudsaken är att ha en önskan att arbeta på din kropp, och resultatet kommer inte att vänta på sig!

Stretcha efter uppvärmning. Så du kan fördjupa stretchen utan att skada muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna individuell lektion för stretching, gör först några övningar:

1. Leduppvärmning: vrid lederna, gör lutningar och vändningar på kroppen.
2. 5-7 minuters konditionsträning: löpning eller hoppning, klättrare, löpning på plats med höga knän, .

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kommer du att kunna arrangera Självstudie på stretching och väl stretcha alla kroppens muskler. Detta kommer dock att ta cirka 60-90 minuter. För en snabb stretch, välj en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i träningen.

För att sträcka ut dina muskler bra, dröja kvar i varje ställning i 30 sekunder till två minuter. Du kan vara stilla eller studsa försiktigt. Plötsliga rörelser är fyllda med skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi kommer att ge övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, höfter, smalben.

Stretchövningar för nacken

Luta huvudet bakåt, sträck framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, placera vänster hand på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

höger hand ta på vänster sida huvuden. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet och gör en dubbelhaka. Samtidigt förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna det på baksidan av nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Axelstretchövningar

4. Stretching av framsidan av axlarna

Lägg händerna bakom ryggen, ta tag i handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Skjut bröstet framåt och känn stretchen på framsidan av axlarna.

5. Stretching av mitten av axlarna

Ta tag i den motsatta armbågen med handen, tryck axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretching av baksidan av axlarna

Ta tag i höger hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa med den andra handen.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Sänk ner vänster skulderblad. För att kontrollera att den verkligen har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Biceps stretch

Ta tag i dörrhandtaget, ställningen eller annat stöd, vänd ryggen till det. Vänd armen med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna ställning låter dig sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. För en hand bakom ryggen ovanifrån så att armbågen tittar upp och den andra underifrån - armbågen tittar på golvet. Försök att koppla ihop handlederna i nivå med skulderbladen.

Byta ägare.

10. Sträckning av handleden

Sätt dig på knäna, lägg händerna framför dig så att baksidorna händerna rörde vid golvet och fingrarna var riktade mot varandra. Flytta försiktigt din vikt på dina händer och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Stretchövningar för bröstet

11. Sträcka ut bröstet i dörröppningen

Kom till dörröppningen, luta dig mot karmen med armbågarna och tryck fram bröstet, bröstmusklerna.

Lägg handen på väggen, sänk axeln och vänd dig om i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar för ryggen

Stå bredvid ett stativ, simulator eller annat stöd, vrid din vänstra axel mot den. Ta tag i ställningen högt över huvudet med höger hand, flytta bäckenet åt höger och nedåt, sträck ut hela höger sida kropp.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av musklerna i nedre delen av ryggen

Sitta på golvet höger ben gå framåt, vänster - bakåt. Böj knäna i 90 graders vinkel eller något mer. Placera din högra hand på golvet, höj din vänstra hand ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot höger ben.

Byt ben.

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag i smalbenen med händerna från insidan, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet med skinkorna vidrör hälarna. Böj dig framåt, lägg dig på knäna med magen och sträck ut armarna.

Ställ dig på alla fyra, luta sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp ser ut som en vinkel. Armarna och ryggen ska sträckas ut i en linje, knäna kan böjas och hälarna kan slitas av golvet. Huvudsaken är att ryggen förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Fötterna måste vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

Ligg på golvet på rygg, armarna längs med kroppen, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan över huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är axlarna.

Stretchövningar för pressen

Gå på knä, tryck upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja dig i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Ligg på golvet på magen, lägg händerna under axlarna. Tryck dig upp, bäckenet reser sig, benen ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstkorgen.

Stå rakt upp med fötterna ihop. Lyft upp armarna och sammanfoga handflatorna ovanför huvudet. Böj i bröstkorgsregionen och luta kroppen bakåt. Dra åt för att eliminera en kraftig nedböjning i nedre delen av ryggen.

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, lås ihop fingrarna och vrid upp handflatorna. Sträck upp dig och luta dig först åt ena sidan och sedan åt andra sidan.

Ligg på golvet på rygg, sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta ditt bäcken åt vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, för det bakom ditt högra ben och försök att sätta ditt knä i golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Stretching övningar för rumpan

25. Liggsträcka

Ligg på golvet på rygg, höj benen böjda i knäna. Placera vristen på vänster fot på högers knä. Tryck på höger fots knä till vänster för att fördjupa. Upprepa med det andra benet.

Ställ dig på alla fyra, sätt fotleden på höger fot på vänster knä. Tryck ditt bäcken bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittsträcka

Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i smalbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och trycker det mot bröstet, en borste täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj ett ben i knät i rät vinkel och gå framåt, ta det andra bakåt och räta ut dig. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du tycker att det är svårt att utföra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en upphöjd plattform.

Stretchövningar för framsidan av låret

Vadsträckningsövningar

48. Sträck dig mot väggen

Vila högerfotens tå mot väggen, ta vänster fot ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna är hårt pressade mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i vänster ben kommer att sträckas.

Byt ben.

Stå nära väggen. Sätt höger tå på väggen, ta vänster fot ett och ett halvt steg bakåt. Böj vänster ben vid knät, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet, sträck dina raka ben framför dig. sätta ena foten på den andras lår. Ta tag i foten med motsatt hand och dra i strumpan.

Byt ben.

Att sitta på garnet är mångas dröm tidig barndom. Men även om du har god flexibilitet, utan förberedande övningar, kommer det att sitta på en längsgående garn inte bara vara svårt, utan också riskabelt: du kan dra dina muskler och bli skadad.

Vi erbjuder dig bästa övningarna för längsgående garn, som gör att du mjukt och smärtfritt kan sträcka dina muskler och leder. Regelbunden djup stretching hjälper dig att snabbt sitta i den längsgående splittringen, även om du aldrig har gjort det förut.

10 regler för sträckning på det längsgående garnet

1. Stretching kan göras först efter en bra uppvärmning. Som uppvärmning är vilken cardio som helst i 20-30 minuter lämplig. Innan du stretchar för ett garn ska du känna att din kropp är uppvärmd.

2. Om du snabbt vill sitta på den längsgående garn, försök sedan sträcka två gånger om dagen: på morgonen och på kvällen. Morgon stretching, även om det är tungt, är mycket effektivt. På kvällen blir det lättare för dig att stretcha - i slutet av dagen är musklerna mer spänstiga och flexibla.

3. Övningar för längsgående garn utförs bäst i statiska poser. Försök att minimera användningen av pulserande övningar upp och ner, detta kan leda till stukningar.

4. Dröja kvar i varje pose i minst 30 sekunder. Du kan successivt öka både längden på övningarna och rörelseomfånget.

5. När du stretchar måste du fokusera på förnimmelserna i din kropp. Du ska känna en lätt sträckning i musklerna, men ingen smärta. Om du känner en skarp smärta, minska träningens amplitud eller sluta träna.

6. Om du stretchar i ett svalt rum, klä dig varmt. Även efter en bra uppvärmning tenderar musklerna att svalna snabbt vid låg temperatur i rummet och det gör stretching svårt.

7. Under övningarna på längdgarnet, alltid håll ryggen rak, runda den inte. Dra toppen av huvudet upp och, när du böjer dig, försök att sänka dig upp på fötterna med magen och inte med huvudet.

8. Du kan fixa resultaten med ett centimeterband, mäta avståndet från inguinalområdet till golvytan i ögonblicket för maximal sträckning.

9. Om du har slutat stretcha i några dagar, var beredd att falla tillbaka på dina resultat. Det viktigaste vid split stretching är regelbundenhet.

10. Satsa inte på dig själv inga specifika tidsfrister för garn (vecka, månad, tre månader). Alla har olika fysiologi, så någon kan snabbt sitta på de längsgående delarna, och någon kommer att behöva ett års regelbunden träning för att uppnå resultat.

10 övningar för stretching och uppvärmning innan garn

Vi erbjuder dig en färdig version av uppvärmningen och uppvärmningen före splittringen, vilket hjälper dig att genomföra din splitträning mycket mer effektivt. Att stretcha på en varm kropp är mycket lättare och roligare! Se till att värma upp före varje delat träningspass.

För varje övning anges antalet repetitioner per sida. Till exempel är den första övningen att gå på plats med upphöjda knän. Du bör göra 20 högerbenshöjningar, 20 vänsterbenshöjningar, totalt 40 reps. Du kan öka antalet repetitioner efter eget gottfinnande (att minska det rekommenderas inte!). Om du känner att du inte har värmt upp tillräckligt efter att ha gjort övningarna, upprepa komplexet igen.

1. Gå på plats med knäna uppåt : 20 reps

2. Mahi till benen : 20 reps

3. Rotationer för höftlederna : 20 reps

4. Sidoutfall : 15 reps

5. Luta till benet : 15 reps

6. Back Squat: 20 reps

7. Lunger tillbaka : 10 reps

8. Hopprep: 40 reps

: 40 reps vardera (räkna bara till 80 i synk med rörelsen)

10. Hoppande armar och ben: 35 reps

Återigen påminner vi dig om att innan du gör övningarna för det längsgående garnet, se till att värma upp ordentligt. Att utföra dessa övningar utan uppvärmning är fyllt med farliga skador och stukningar, och detta kommer att lägga din dröm om garn åt sidan under lång tid.

Om du vill sitta på garnet snabbare kan du köpa ytterligare verktyg för effektiv stretching: yogablock och yogaremmar. Dessa enkla och billiga enheter kommer att göra många delade övningar mycket enklare för dig.

Nedan följer övningarna för det längsgående garnet. Håll varje position i minst 30 sekunder. Gå gradvis över till längre tid i statisk hållning: 2-3 minuter.

Longitudinella garnövningar kan utföras i flera tillvägagångssätt, om tid och uthållighet tillåter. Utför alla övningar först på ett ben, sedan på det andra. Är alltid sträck jämnt på båda benen(även om du bara har vänster eller bara höger garn i dina planer), så kommer du snabbt till önskat resultat.

Tack till youtube-kanalen för de visuella bilderna Olga Sagay.

Övning 1

När du andas in, sänk dig ner i ett utfall i Runner Pose med händerna på golvet eller blocken. Det främre benet bildar en rät vinkel, det bakre benets knä sträcks ut och rätas ut. Försök att sänka bäckenet så lågt som möjligt utan att böja det bakre benets knä. Håll denna ställning. Därefter, medan du andas in med rak rygg, sträck armarna uppåt, medan bäckenet fortsätter att sträcka sig nedåt. Känn spänningen öka i dina benmuskler. När du är i ett utfall, försök att fördela din kroppsvikt på båda benen.

Övning 2

Håll dig i löparställning med armarna utåt ena sidan av ditt främre ben. Gå ner på armbågarna, försök att inte runda ryggen. Om du inte kan komma ner på armbågarna, sätt block eller luta dig mot handflatorna. Denna longitudinella garnövning hjälper till att sträcka höftleder och ljumskområdet.

Övning 3

Sänk ditt bakre knä till golvet med händerna på vardera sidan av ditt främre ben. Håll i denna position och försök sänka bäckenet så långt ner som möjligt. Du kan utföra några pulserande upp och ner rörelser, men sedan dröja kvar i en statisk position.

En liknande övning kan göras med det bakre benet vilande på en stol, så du ökar stretchen i det bakre benet. Stig dig bakom toppen av huvudet, öka spänningen:

Övning 4

Gå tillbaka till ett utfall, sträck ut ryggraden över låret på det bakre benet. När du andas ut, räta ut benen, förläng svanskotan uppåt. Rikta pannan mot underbenet, försök nå ner med magen utan att runda ryggen. Sträck ut armarna framåt eller ta tag i smalbenet på frambenet.

Övning 5

Från utfallet, sträck ut det raka benet framåt, det bakre benet vilar på mattan. Gå in i en luta, håll ryggen rak. Sträck ut armarna framåt eller vila armbågarna på golvet. Stanna i en tillgänglig position och andas djupt. Med varje utandning, släpp spänningen i baksidan av det utsträckta benet.

Du kan öka sträckningen av det bakre benet genom att placera det på en stol på detta sätt:

Övning 6

Flytta till duvan. Vi täcker höger häl med vänster bäckenben. Fördjupa positionen genom att gradvis trycka det högra smalbenet något framåt. Luta dig mot dina händer. Skruva in höger lår, sänk ner svanskotan.

böja bakre ben i knät, ta tag i foten med samma hand och dra hälen till baken. Känn sträckningen på framsidan av låret. Byt grepp om händerna, ta tag i foten med motsatt hand. När du andas ut sänker du pannan till din fria hand. Dove är inte svårt, men väldigt effektiv träning på en längsgående sträng.

Övning 7

Ligg på golvet, böj knäna. Lyft benet vertikalt upp, med en utandning, ta tag i foten och dra den mot dig med händerna eller en rem. Korsbenet ligger kvar på golvet, knäet är rakt, framsidan av låret är spänt. Känn hur musklerna på baksidan av benet förlängs.

Övning 8

Flytta till den nedåtvända hundpositionen. Rygg, nacke, armar bildar en rak linje. Sträck ryggraden, svanskotan sträcker sig bakåt och uppåt. Omväxlande böj knäna och försök sänka hälen helt till golvet. Låret tenderar mot magen, rygg och armar är i samma plan. Denna longitudinella delade övning sträcker ut baksidan av benen. Sänk sedan båda hälarna till golvet och håll den positionen.

Övning 9

Håll dig i nedåtvänd hundställning. Med en inandning, dra upp benet, vrid låret inåt. Frys och andas djupt. Denna övning är användbar för längsgående och vertikala delar.

Övning 10

Ta tag i foten på foten med samma namn med handen. Dra den vertikalt uppåt, fixera maximalt möjliga läge och dröja kvar i den. Se till att stödbenet inte vänder utåt.

Hur man sitter på ett längsgående garn: utförandeteknik

Om du redan har slutfört förberedande övningar, då du kan prova att sitta på det längsgående garnet. Du behöver två block eller en hög med böcker. Om du är tillräckligt flexibel behöver du inga block.

1. Stå på knä med din främre fot framåt i 90 graders vinkel, med tån på din bakre fot vilande på golvet. Räta ut ryggen, spänn magen, räta ut axlarna. Bäckenbenen ska ligga på samma linje och se rakt fram. Andas in och när du andas ut, börja gradvis flytta dina ben i olika riktningar, sänk ner bäckenet.

2. Gå till det extremt tolererbara läget och frys. När bäckenet har sjunkit tillräckligt lågt, håll golvet med händerna och sträck ut benen vid knäna.

3. Gradvis, steg för steg, kommer du att kunna sitta på det längsgående garnet.

4. Gå försiktigt ut ur den delade positionen. Sträck fram benen framför dig, skaka dem lite för att bli av med spänningar. Utför samma övning på det andra benet.

Skärmdumparna i artikeln är tagna från Olga Sagays officiella youtube-kanal.

Med högkvalitativ prestanda av övningar för längsgående garn kommer du definitivt att nå ditt mål. Längsgarn är tillgänglig för absolut alla i alla åldrar, oavsett medfödd flexibilitet. Men någon kommer att behöva mer tid att stretcha, någon mindre. Det beror på genetiska egenskaper och på sportens förflutna.

Stretching hemma för garn är en integrerad del av träningen, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat samtidigt som du behåller din hälsa. Dessutom kommer sådana övningar att förbättra tillståndet för det genitourinära systemet, ryggraden och tarmarna.

Garn är också en bra förberedelse för blivande mammor (inklusive de som precis planerar en graviditet).

Psykologisk förberedelse

Alla vill uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt. Därför uppstår en helt logisk fråga: efter hur länge kommer jag att sitta på garnet?

Det beror på flera faktorer:

• ålder;
• kön (flickor är genetiskt mer flexibla än pojkar);
• genetik;
• muskelkoordination;
• uppvärmningsintensitet;
• initial flexibilitet;
• ordentliga stretchövningar.

En annan viktig faktor är humöret som du tränar med. För att uppnå ett liknande resultat i människokroppen måste strukturen av muskler, ligament och leder förändras. Varaktigheten av denna process beror på din ålder och graden av förberedelse. Till exempel kommer barn att sitta på garnet mycket snabbare än vuxna, eftersom deras kropp inte är helt formad.

Råd! Det viktigaste för att uppnå målet är att inte försöka uppnå önskat resultat på en dag eller två. Inför varje träningspass, ställ in dig på att du idag kommer att göra alla övningar lite bättre än igår. Som ett resultat kommer du garanterat att sitta på garnet.

För att bli framgångsrik, se till att föra en träningsdagbok. Enligt forskning fungerar detta psykologiska ögonblick, som inte har något med fysiologi att göra, verkligen. Dessutom, tack vare rekorden, kommer du att kunna se dina framsteg, vilket i sin tur hjälper dig att inte ge upp vid ett avgörande ögonblick.

Fysisk träning

För att inte skada dig själv när du gör övningar måste du värma upp kroppen och musklerna. Ett av de bästa sätten att göra detta är med en gemensam uppvärmning blandat med armhävningar och sit-ups. högt tempo. Faktum är att sådan träning förbättras muskelkoordination. Till en början är effekten så omärklig, men som ett resultat kommer det att ge stora fördelar.

Tänk på ett exempel. Under armhävningar från golvet är triceps inblandade. Men när du presterar kan du känna hur biceps drar åt. Sådan inblandning av andra muskler indikerar bara dålig muskelkoordination. Samma sak händer under stretching - ofta stör just sådana "assistenter" sprickorna.

För att utföra artikulär uppvärmning i alla stora leder måste du utföra cirkulära rörelser för största möjliga amplitud. Rörelser görs 15-20 gånger i varje riktning.

Råd! För att uppnå maximal effekt måste du utföra en gemensam uppvärmning från topp till botten: först livmoderhalsregionen ryggrad, sedan handledsleder, armbågsleder, axelbandet, länd-, kropp, fotled, bäcken och knän.

Muskler kan också värmas upp genom att springa på löpband, cykla och hoppa (med eller utan rep). Dessa övningar kommer dock inte att förbättra den muskulära koordinationen som krävs för splittringar. Därför är det bäst att förbereda sig för övningar med hjälp av en gemensam uppvärmning.

Hur ser det ut i praktiken? I ögonblicket för maximal spänning under stretching, ta ett djupt andetag och håll andan lite. Som ett resultat kommer du att känna hur musklerna ger efter och slappnar av. När du utför övningar måste du strikt följa de skriftliga instruktionerna. Följ den gyllene regeln att stretcha hemma: dra dit det gör ont tills det tar stopp.

För att uppnå önskat resultat måste du ta minst 30 sekunder för varje övning. I detta avseende gäller regeln: ju mer - desto bättre. Men varje person har en psykologisk barriär, på grund av vilken det är svårt för honom att förbli i en position (även i frånvaro av smärta). För att uppnå önskat resultat måste du kämpa mot det.

Råd! För att uppnå maximal effekt behöver träna på morgonen. En timmes morgonträning motsvarar tre timmar på kvällen.

Stretchövningar ska vara så varierande som möjligt. Ofta kan nybörjare inte göra splittringen på grund av ett par osträckta muskler, medan deras totala flexibilitet är över genomsnittet. Även stretching hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare. Om du sträckte ut en muskelgrupp bra kommer det definitivt att hjälpa med andra övningar.

Vi sitter på garnet

Det finns flera typer av garn:

• längsgående;
• tvärgående;
• hängande;
• vertikal;
• på händerna.

För var och en av dem måste du utföra vissa övningar.

Råd!Det bästa sättet uppnå önskat resultat och förbättra hälsan - gå från enkel till komplex. Med andra ord måste du först behärska det längsgående garnet och sedan gå vidare till studiet av den tvärgående, hängande, vertikala och på händerna. När du hoppar från första steget till det tredje kan du skada musklerna eller bli skadad.

Övningar för längsgående garn

Eftersom den längsgående splitten använder samma muskler som arbetar när man går är det lättast att sitta på den. För att göra detta, utför följande övningar:

Utfall med en fot framåt och böj den i knät så att foten är vinkelrät mot golvet. Vila på golvet med handflatorna på båda sidor, håll huvudet rakt, titta framåt och fjädra i en minut. För att göra detta, använd handflatorna och musklerna i perineum.

Medan du är i posen som beskrivs ovan, rikta in kroppen, böj ryggen, höj armarna och sträck dig så högt som möjligt. Denna övning sträcker ut benen och stärker musklerna i perineum. Andningen ska vara jämn och ansiktet avslappnat.

Sänk det kvarvarande benet till knät, medan det andra ska vara vinkelrätt mot golvet. Vila handflatorna (eller knytnävarna, som du föredrar) på nedre delen av ryggen och böj dig bakåt. När du utför denna övning kan huvudet kastas bakåt eller hållas rakt.

Återgå till den ursprungliga positionen (övning nummer 1). Placera handflatorna på vardera sidan av dina böjda knän med tårna vända mot varandra. Nå ut bröst till golvet. När du gör denna övning övre del bålen ska vara parallell med golvet.

Ta samma position som i föregående övning, sträck bara bröstet och hakan mot golvet.

Återgå till den ursprungliga posen. För gradvis knät på det "bakre" benet till golvet.

Råd! När du utför varje övning, titta på din andning och teknik. Varje gång kommer du att bli bättre och bättre, och till slut kommer du att sitta på garnet.

Vi sitter på tvärgarnet

För att bemästra det tvärgående garnet, gör följande övningar:

• Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och vila händerna på nedre delen av ryggen. Böj dig långsamt bakåt och försök se dina hälar. Om du lägger händerna på magen när du presterar kommer magmusklerna att tränas ytterligare.

• Räta upp dig, lägg fötterna något bredare än axlarna och återställ andan. Luta dig sedan framåt så att din rygg är parallell med golvet. Händerna ska vara utsträckta (för enkelhetens skull kan de stängas i ett lås). Se framåt.
• Sprid benen så att huvudet och armbågarna passar mellan dem. Böj dig sedan ner och vila handflatorna mot golvet. När du utför övningen kan du inte anstränga din rygg eller nacke. Det är också förbjudet att böja på knäna. Gunga sakta fram och tillbaka.
• Utför föregående övning, men med stöd på underarmarna.
• Sträck upp armarna, vänd ut tårna och sprid ut benen.
• Gör en djup knäböj. I det här fallet bör ryggen vara avslappnad och rak, och knäna bör vara åtskilda åt sidorna. Börja med 8 set och öka med tiden.
• Ta samma ställning som i föregående övning. Medan du sitter på huk, håll i 30 sekunder och res dig sedan. Observera: nybörjare får inte omedelbart denna övning.
• Komplett sidoutfall. När träningen är lätt, ta tag i anklarna och sträck dig efter golvet. Börja med 8 set och öka varannan vecka.

• Placera fötterna så brett som möjligt och luta dig framåt så att ryggen är parallell med golvet. I det här fallet kan du luta dig på armbågarna. Titta på ditt andetag: vid inloppet ska musklerna dra åt och slappna av vid utandningen.
• Gör samma sak som i föregående övning. Sänk långsamt perineum och mage till golvet. När du har lyckats, räta gradvis ut bäckenet, placera fötterna på hälarna och räta ut ryggen.

Råd! Underskatta inte förberedande övningar - det har de också stor nytta för kroppen. Du kan börja bemästra följande typer av garn först efter att du har lärt dig att sitta perfekt på längden och tvären.

Näring

Korrekt kost kommer också att hjälpa till att påskynda uppnåendet av målet och stärka sträckta muskler. I detta avseende, en av det bästa medletär fiskolja. Det rekommenderas också att lägga till fettaminosyrorna Omega-3 och Omega-6 till kosten. Ät linfröolja, nötter och ägg regelbundet.

Det är också viktigt att underhålla vattenbalans i organismen. Du måste dricka minst 2 liter vatten om dagen. Lägg till saftiga frukter till din kost. För att uppnå önskat resultat snabbare, sluta använda salt. Den kan ersättas med tång, citron juice, örter och naturliga kryddor.

• morot;
• nötter;
• spenat;
• kött;
• skaldjur;
• baljväxter;
• citrusfrukt;
• bär (blåbär, björnbär, körsbär och hallon).

Råd! För att förhindra inflammatoriska processer i lederna, lägg till vitaminkomplex eller livsmedel med hög kalciumhalt till din kost. Samtidigt bör återhämtningen av kroppen vara enhetlig, så du måste äta proteinmat hela dagen.

Sammanfattning

Korrekt stretching hemma hjälper dig att sitta på garnet. För att göra detta, följ de grundläggande reglerna:

• andas korrekt;
• utför övningarna tekniskt korrekt och smidigt;
• stretching av varje muskelgrupp bör vara minst 30 sekunder;
• diversifierad sträcka;
• träna på morgonen.

En viktig faktor är också rätt näring. Det är nödvändigt att utesluta salt från kosten och lägga till kalciuminnehållande livsmedel, bär, citrusfrukter, morötter, nötter och spenat till det.

Innan du börjar träna måste du förbereda din kropp väl. För att göra detta, använd samma ledgymnastik blandat med armhävningar och knäböj i högt tempo. Som ett resultat kommer du att förbättra muskelkoordinationen, utan vilken det är omöjligt att sitta på splittringarna.

Råd! Även med tekniskt kompetent träning är det omöjligt att uppnå önskat resultat om du inte är psykologiskt förberedd för träning. Det bästa sättet att fixa detta är att föra en dagbok där du skriver ner dina dagliga framsteg och prestationer. Som ett resultat kommer du att kunna övervaka dina framsteg.

Och viktigast av allt, jämför dig inte med andra. Tiden efter vilken du sitter på garnet beror på många förhållanden: initialen fysisk träning, ålder, kön och så vidare. Det blir bättre om du jämför dig med gårdagens jag. Sådana åtgärder kommer att bidra till att fokusera på de resultat som uppnåtts och inte på det som ännu inte har uppnåtts.

Glöm inte heller god sömn, som är grunden för snabb muskelåterhämtning. En annan viktig faktor är upprätthållandet av vattenbalansen - varje dag behöver du dricka minst två liter vatten.

Alla vill vara flexibla och plastiga, men av naturen är detta inte givet till alla. Du kan dock förbättra din stretch genom träning i alla åldrar. Många är särskilt intresserade av hur man sitter på det längsgående och tvärgående garnet. Idag kommer vi att prata om att sträcka ut benen.

Vilka är fördelarna med stretching för kroppen (stretching)

Förespråkare av stretching (från engelskans stretch - pull) är övertygade om att det gynnar kroppen och är viktigt inte bara för att överraska andra. Vissa är fast övertygade om att det inte finns någon nytta av att stretcha. Men hur är det egentligen?

Den viktigaste fördelen med stretching är den märkbara förbättringen av flexibiliteten. Detta kan hjälpa dig att utföra vissa styrkeövningar på fullt håll, vilket gör dem mer effektiva.

Stretching har också visat sig väl som en rehabiliteringsmetod för personer som till exempel lider av smärta i nacke eller knän.

Men i motsats till vad många tror förhindrar stretching inte skador om du gör det innan ett träningspass.

Dessutom har studier visat att stretching innan huvudpasset till och med kan minska styrka.

Men efter det huvudsakliga aktiva träningspasset är det dags för lite stretching. Detta hjälper till att sträcka och slappna av dina kroppsmuskler och förhindra eller minska smärta efter träning.

Enkla bensträckningar för nybörjare

Statisk stretching visar den bästa effektiviteten och säkerheten, eftersom positionen i dessa övningar är fixerad och hålls under en tid utan någon rörelse. Dynamisk stretching kan vara mer traumatisk för ligament och leder.

Många statiska övningar för stretching - det här är asanas (poser) från yoga. Låt oss lära känna dem.

Oavsett vilka stretchövningar vi överväger, kommer de att vara användbara för både kvinnor och män.

Det finns många varianter av denna övning från de enklaste till de som bara proffs kan göra.

Vi börjar med det enklaste alternativet.

Metod:

1. Vi går på knä och sänker bäckenet på hälarna.
2. Vi sprider våra knän åt sidorna så långt som nuvarande stretching kapacitet tillåter.
3. Vi dröjer kvar i denna position.

Om denna position inte orsakar svårigheter komplicerar vi övningen.

Metod:

1. Vi går på alla fyra, sprider knäna åt sidorna, så långt den nuvarande nivån av stretching tillåter.
2. Vrid sedan benen så att underbenets insida ligger på golvet. Benen är parallella med varandra. Tårna tittar åt sidan.
3. I denna position är det tillåtet att försiktigt gunga fram och tillbaka för att fördjupa sträckan.

Målet är att placera insidan av varje lår helt på golvet.

En annan ganska enkel, men inte mindre effektiv version av grodövningen är huk.

Metod:

1. Vi sätter oss på huk, fötterna på bäckenets bredd, strumpor ser åt sidorna.
2. Sänk dig så att låren nuddar vadmusklerna.
3. Se till att ryggen är rak, försök att scrolla svanskotan lite bakåt.
4. Vi sammanför våra händer, förenar handflatorna, armbågarna vilar på insidan av knäna.
5. Det visar sig alltså att du trycker knäna åt sidorna med armbågarna. Om allt stämmer kommer du att känna en sträckning i innerlåret.

Dessa träningsalternativ, med regelbundna övningar, gör att du kan sitta på det tvärgående garnet.

Det finns mer specifika varianter av "grodan".

Avancerad grodpose

I denna variant är uppgiften att sätta fötterna på golvet. Naturligtvis är detta alternativ endast lämpligt för avancerade med en bra nivå av stretching.

För att komma igång måste du träna.

Metod:

1. Lägg dig på mage, sträck på båda benen.
2. Lyft upp kroppen med en inandning.
3. Vi böjer ett ben vid knäet och drar det till skinkan med samma namn.
4. Vi tar tag i foten med samma hand och börjar försiktigt trycka mot golvet.
5. Vi gör samma sak med det andra benet.

Och gradvis försöker vi utföra övningen med båda benen samtidigt.

Sidoutfall för nybörjare

En till räcker bra träning för stretching inre muskler höfter - sidoutfall.

Metod:

1. Vi står rakt, ryggen är jämn, blicken riktas framåt.
2. Fötterna är ungefär axelbrett isär.
3. Vi tar ett brett steg åt sidan och böjer benet vid knäet.
4. Knäet ska inte gå bortom tån.
5. Vi böjer kroppen till benet och rör golvet med händerna.
6. I denna position måste du dröja i 30-60 sekunder och upprepa på det andra benet.

Fjärilsställning - gymnastik inte bara för kvinnor utan också för män

En annan lånad yogaövning för innerlåret är fjärilsställningen.

Faktum är att göra det själv är ineffektivt, eftersom det inte är möjligt att utöva det nödvändiga trycket på benen. Det är värt att be någon att försiktigt trycka på dina höfter för bästa effekt.

Metod:

1. Vi sitter på golvet med rak rygg.
2. Vi drar benen mot oss så långt som möjligt, och kopplar ihop fötterna.
3. Ta tag i dina fötter med handflatorna och dra dem mot dig samtidigt som du försöker lägga höfterna i golvet.

När nivån av stretching blir bättre kan du luta kroppen framåt från denna position och försöka nå golvet med pannan.

Stretching från sittande läge - utveckla muskelflexibilitet

Sittlutningar är svårt för den som har en sträcka som inte är särskilt bra. Det är lättare att göra stående böjar. Men det är en effektiv övning och bör inte bortses från.

1. Vi sitter på skinkorna, sträcker på benen - det här är startpositionen.
2. Försök att hålla ryggen rak i denna position. Om stretchen inte är särskilt bra kommer du redan att känna en stretch under knät.
3. Placera handflatorna bredvid dig och vila dem på golvet som om du vill trycka av, försök att luta kroppen framåt. Dra tårna mot dig. Stanna i denna position ett tag.

   
   

4. Sträck nu kroppen mot benen.

   
   

5. Om detta är lätt för dig, lägg ditt bröst och mage på dina höfter och stanna i denna position i 20-30 sekunder.

   
   

6. Efter det, återgå till utgångspositionen, dra ett ben mot dig så att det vilar foten på insidan av det andra benet, och knät tittar åt sidan och sträck ut dig igen, lutande framåt. Ta tag i ditt utsträckta ben med handen. Stanna i denna position.

   
   

7. Om möjligt kan du ligga på mage på ett utsträckt ben.

   
   

8. Upprepa samma sak på det andra benet och återgå till startpositionen.
9. Sprid nu benen åt sidorna så långt som stretchen tillåter dig och luta kroppen framåt.
10. Om det blir bra försöker vi sänka ner kroppen i golvet mellan benen.

    
    

11. Om det inte fungerar så bra kan du lägga händerna på handflatorna bakom och försiktigt trycka dig framåt.
12. Vi dröjer i backen i 20-30 sekunder och rätar upp oss.
13. Nu sträcker vi kroppen inte till mitten, utan till höger ben, och försöker också ligga på den med magen.

    
    

14. Byt sedan benet.
15. Vi rätar ut ryggen och börjar sträcka oss inte med magen mot benet, utan i sidled. Uppgiften är att linda handen runt foten.

    
    

16. Vi byter ben.

Du kan utföra 2-3 sådana cirklar för att mer effektivt sträcka ut ligament och muskler.

Det är bäst att göra dessa motion antingen som ett par, som en ledstretch eller med någon som hjälper dig att stretcha.

Stretching från stående position är också lämplig för en oförberedd person

Att stretcha stående är vanligtvis lättare och bekvämare även för en oförberedd person med inte särskilt bra flexibilitet, så det är bättre att börja stretcha stående och sedan gå vidare till andra övningar.

1. Låt oss bli raka.
2. Ta ett djupt andetag och böj dig ner med en rund rygg. Slappna av och låt din nacke, huvud, armar och kropp vara i ett bekvämt fritt tillstånd. Känn en mjuk sträckning i ryggraden och håll den positionen.

   
   

3. Ta ytterligare ett andetag och sträck ut armarna mot golvet, försök att placera hela handflatan på golvet.

   
   

4. Spänn sedan om knäna och placera bröstet och magen på höfterna.

   
   

5. Om allt annat misslyckas, lägg händerna på smalbenen och sträck försiktigt i en bekväm position.

   
   

6. Vi rätar upp oss, tar ett djupt andetag och upprepar hela cirkeln igen.
7. Efter det sprider vi våra ben bredare än axlarna och lutar oss framåt för att röra vid golvet med fingrarna.

   

8. Om du kan, lägg hela handen på golvet.
9. Det viktiga här är att sträva efter att göra allt med rak rygg. Ja, med en rundad rygg kommer du att kunna luta dig djupare, men som ett resultat kommer kvaliteten på sträckan att minska.
10. En bra stretchövning från denna position: vi böjer oss ner tills åtminstone våra fingrar nuddar golvet och börjar ordna om våra händer, som om vi kliver fram från benen och sedan återvänder till benen.
11. Nu lutar vi oss mot höger ben, försöker också stretcha med en rak kropp.
12. Vi rätar upp oss och upprepar på det andra benet.

Utfall - djup stretching

Vi tittade främst på övningar som sträcker insidan av låret bra. Om de utförs regelbundet kommer de att hjälpa dig att sitta på det tvärgående garnet. Var försiktig om du har haft eller har några knäproblem

För bekvämlighet på tidiga stadier du kan lägga något under benet så att det slappnar av i denna position, och inte anstränger sig

Om du lyckas sitta helt på golvet så är nästa steg att vända på bäckenet så att du inte sitter på halvsidan, utan rakt.

För att komma ut ur garnet lutar vi oss på handflatorna och böjer det högra benet. Ta försiktigt upp benen.

Vi upprepar samma sak på det andra benet.

Även denna övning är lånad från yogan och hjälper bra att sträcka ut i ett längsgående garn.

Följ dessa tips och dina träningspass blir ännu mer effektiva:

1. För att få märkbara resultat måste du stretcha regelbundet. 3-4 gånger i veckan räcker.
2. Stretching komplex (suples) är bättre att göra på kvällen, inte på morgonen. Musklerna har värmts upp och sträckts ut under dagen, så det blir lättare att utföra övningarna.
3. Du måste göra minst 30 minuter. Vi håller varje position från 15 sekunder till 1 minut.
4. Innan du sträcker, är det lämpligt att värma upp musklerna: gör gungor, knäböj, annars kan du dra i ligamenten och musklerna i benet.
5. Statisk stretching är säkrare än dynamisk stretching, men det betyder inte att du inte kan hjälpa dig själv genom att gunga. Men här måste du förstå måttet: det ska inte vara skarpa ryck med stor amplitud (se träningsvideon).
6. Du ska inte känna en stark smärtsam spänning i benen. Du behöver inte trycka på för smärta.
7. Det viktigaste är att försöka slappna av i varje position. Det är först när du slappnar av som musklerna börjar sträcka sig.

Om du inte är en mycket flexibel person av naturen och är säker på att det är för sent för dig att göra stretching, och ingenting kommer att fungera, är detta en vanföreställning. Ju äldre personen är, desto längre tid kan det ta honom att bli synliga resultat, men vem som helst kan förbättra sin flexibilitet.