Det är många övningar för skinkorna hemma för att ge dem elasticitet och passform. Den mest kända av dessa är knäböj. De låter dig hålla din röv i gott skick, är lämplig för att göra hemma, men blir uttråkad mycket snabbt. Att göra dem ensamma är tråkigt nog.

Det är mycket mer intressant att göra dubbel och andra typer av knäböj. De är mycket effektivare än de vanliga, som du efter ett tag helt enkelt inte längre vill utföra på grund av deras monotoni. Att uppnå önskade resultat, du måste gå utöver det vanliga ramverket och inte begränsas enbart till knäböj. Ett utmärkt verktyg för detta är den presenterade träningen som syftar till att ge skinkans elasticitet, som aldrig kommer att bli uttråkad.

Den presenterade träningen är perfekt för att uppträda hemma, kräver inte en partner eller användning av speciell sportutrustning. Författaren till komplexet är en amerikaner personlig tränare Chelsea Dornan från National Academy of Sports Medicine i New York.

1. utföra träningen i den sekvens som presenteras;
2. upprepa varje övning i 45-60 sekunder;
3. tillvägagångssätt måste göras minst tre;
4. Använd en gymmatta för lite träningskomfort.

Om du följer dessa enkla regler, då kommer skinkorna snart att bli elastiska och passa.

Träna en "Bro på ett ben"

Det utförs liggande på ryggen. Knäna är böjda, fötterna är åtskilda från axlar. Ett av benen förlängs och lyfts sedan.

Andas ut, kläm glutealmusklerna, lyft det utsträckta benet så högt som möjligt och dröja kvar i den här positionen och sänk sedan ner det. Det viktigaste är att inte röra golvet med skinkorna.

Flera tillvägagångssätt utförs för varje ben utan att sänka det till golvet.

Öva två "Gungor med benförlängning"

Framförs på alla fyra. Benen är axelbredd ifrån varandra. Handlederna och axlarna bildar en linje.

Det vänstra knäet lyfts, benet svänger åt vänster och hålls i den accepterade positionen, återgår till startpositionen.

Öva tre "Rainbow"

Ta en liknande andra övning start position.

Det vänstra benet dras tillbaka och dras något åt ​​vänster. Stretch tå. Se till att båda benen och ryggen är på samma nivå.

Sänk ned det rätade benet och rör vid golvet med tån. De återgår till sin ursprungliga position medan de spänner fast glutealmusklerna.

I en liknande rörelse, men med bortförande till höger, sänks benet. Ta deras ursprungliga ståndpunkt.

Gör flera reps, byt ben.

Öva fyra "Lunges"

Utförd från stående position. Benen är axelbredd, händerna ligger på höfterna.

De tar ett steg åt höger med höger fot, böjer det vid knäet och sträcker sig till golvet. För korrekt utförande av "lungan" se till att knäet och fotleden är i linje.

Håll dig i position, sväng höger fot framåt så mycket som möjligt.

Gör flera repetitioner, först för ett ben och sedan för det andra.

Öva fem "High squats"

Bli rak. Benen är axelbredd ifrån varandra. Den vänstra hälen är något upphöjd. För att öka belastningen kan foten lyftas helt från golvet och benet sträckas framåt.

Knäböj görs på ett sådant sätt att skinkorna är parallella med golvet, knäna bildar en linje med tårna.

Squat, håll i den accepterade positionen, luta sig på höger häl, återgå till startpositionen.

Knäböj först med en något upphöjd vänster häl och sedan med höger.

Övning sex "Sväng upp knäet"

Gå på alla fyra. Handleder med ben är placerade på axelbredd. Knäna är något böjda men rör inte golvet och benen är förlängda.

Vänster knä är böjt i rät vinkel. Utan att böja benen pressar de glutealmusklerna och lyfter höger häl så högt som möjligt. I den antagna positionen dröjer de kvar några sekunder och räcker vänster knä till sin ursprungliga position.

Flera repetitioner utförs, benet byts.

Öva sju "Swing"

Stå rakt, sprida benen jämnt med axlarna. Den högra foten läggs något framåt.

Vänster knä är böjt, magmusklerna är ansträngda, böjer sig framåt, håller vänster ben i linje med ryggraden. Händerna rör vid golvet, dröjer sig kvar i den accepterade positionen.

Ta utgångsläget. Utför flera tillvägagångssätt, upprepa samma procedur för det andra benet.

Öva åtta "Knäböj på tårna"

Det görs när du står. Avståndet mellan fötterna ska vara nästan dubbelt så stort som axlarna och tårna ska vara något långsträckta.

Knäna hålls ovanför anklarna, magmusklerna är ansträngda, hukade. Skinkorna ska vara parallella med golvet. Höj klackarna något.

De hålls i extrem position och sedan tar de utgångsläget.

Öva nio "Sumo squats"

Utförd från stående position. Fötter axelbredd från varandra och tårna svängde något framåt.

Knäböj görs så att knäna bildar en linje med anklarna. Betoningen, huk, läggs på klackarna, benen vänds åt sidorna med fyrtiofem grader.

Ta den ursprungliga positionen och gör flera repetitioner.

Baserat på material: cosmopolitan.com

Dess funktioner och arbetsmuskler.

Muskelatlasövningar

För att förstå hur man gör sidolungar korrekt och behärska tekniken för att utföra övningen måste du ta reda på vilka muskler som är ansvariga för genomförandet. Sidoutfall förtjänar noggrann uppmärksamhet som grundläggande övning gör det möjligt att träna problemområden i området för det inre låret, använd gluteus medius musklerna.

Så, vilka muskler fungerar under sidolungor i motsats till raka?

1. Under bortförandet av benet till sidan får glutealmusklerna (medelstora, små) belastningen.
2. Hamstrings ger en knäböj på benet som läggs ut åt sidan.
3. Förlängning av knäet under lyft från knäböj uppstår på grund av quadriceps och förlängning av höften på grund av gluteusmuskeln.
4. Benets återkomst till kroppen beror på adduktormuskeln.

Även vid korrekt utförandeövningar ingår i arbetet vadmuskler, mage och nedre rygg.

Sidolungor används för att korrigera byxzonen och yttre yta höfter. Träning av muskler, även med vikter, leder dock inte till omedelbar eliminering av kroppsfett. Detta kan endast uppnås genom brist på energi. Därför är det en helt naturlig fråga, på vilket sätt kan den skapas? Det finns bara två sätt som verkligen hjälper till att lösa problemet med kroppsfett:

• intensiv träning;
• minskning av kaloriintaget.

Om vi ​​tänker exakt på ridbyxzonen kompliceras riktningseffekten på den ytterligare av det faktum att fett i området på lårets yttre yta ligger över senan.

Du kan uppnå viktminskning i lårområdet om du tränar i en fettförbränningsregim. Hastigheten för sådan träning bör vara över genomsnittet, och antalet repetitioner av lungor i en cirkel bör vara mer än 20.

Sidoutfall är inte bara för tjejer. De ingår i träningen för att skapa en atletisk form för benen och skinkorna, samt för att skapa lättnad hos män. För att göra detta utförs de i långsam takt, antalet repetitioner är 8-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt. För att öka belastningen, använd ytterligare vikter: bodybar, hantlar, skivstång.

Utförande teknik

Överensstämmelse rätt teknik genom att utföra sidolungar gör övningen särskilt effektiv. Låt oss överväga sekvensen av åtgärder.

1. Lungor på sidan utförs från stående läge, med fötterna axelbredd från varandra. Strumporna är något isär.
2. Vi kontrollerar oss innan vi börjar knäböj. Ryggen är rätad, armarna är något böjda vid armbågarna framför bröstet. Händerna kan förlängas längs kroppen eller placeras på bältet. Pressen är spänd. Hållningen är fjädrande, knäna är något böjda.
3. Ett brett steg med vänster fot åt ​​sidan utförs vid utandning. Vid den här tiden böjer du vänster knä något och sänker sedan benet försiktigt till golvet och överför tyngdpunkten till vänster ben. Det är nödvändigt att sitta ner före utbildning rätt vinkel i knäet. Vi kontrollerar oss själva, hur ens vi håller ryggen.
4. Kroppen kan lutas något framåt, men krökning av ryggraden och vridning av axlarna får inte tillåtas. Vid den här tiden ska högerbenet förbli rakt och sträckt i motsatt (höger) riktning.
5. Vid utandning, på grund av knäförlängning, återvänder vi till startpositionen. När du hukar åt sidan bör känslan av skinkorna och quadriceps bibehållas.
6. Övningen utförs på liknande sätt på andra sidan.
7. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på syftet med träningen. En förutsättning slutförandet av övningen är att utföra lätt stretching på benens muskler.

Varianter av lunges

Det tar inte lång tid att behärska tekniken för sidolungor. Efter bara en månad kan du inte känna det önskade muskelarbetet genom att göra träningen utan vikt. I det här fallet är det nödvändigt:

• komplicera övningen
• öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt;
• gå vidare till dess variationer med vikter.

Sidoutfall med hantlar utförs på samma sätt som grundövningen. Armen med hantlar kan sänkas längs överkroppen, höjas till axlarna eller pressas mot bröstet. Du kan komplicera lungorna genom att kombinera dem med att böja armarna. För att utföra denna övning, ta hantlar omvänd grepp... Startposition - händerna sänks framför dig. Under utfallet utför vi böjningar av armarna och pressar hantlarna mot bröstet. Sidolungar med en skivstång gör att du kan träna benen, såväl som en belastning på pressen och ryggen. En annan fördel med skivstångselementet är utvecklingen av balans.

Sidolungar med en skivstång hjälper till att effektivt bygga muskler och form. Huvudprincipen för övningar med extra vikt är dock att du först behöver behärska tekniken för att stärka musklerna. Därefter kan du fortsätta arbeta med lättnad med vikter.

Arbeta med buggar

Efter att ha studerat tekniken för att utföra övningen, överväga fem typiska misstag, som nybörjare idrottare tillåter under lungor.

Misstag	Varför händer det?	Vad ska man göra?
Avrundar ryggen	Uppstår på grund av att benen och ryggmusklerna ännu inte är redo för en sådan belastning	Stärka kärn- och benmusklerna Öka knäflexionen (istället för 90 till 135 grader)
Fel inställning	Kroppsvikt överförs till tån eller hälen för att underlätta träningen	Fördela kroppsvikten jämnt över hela foten
Misslyckandet med att genomföra tillvägagångssättet	Vikt valt felaktigt	Minska vikten på vikterna eller gör övningen utan den för att avsluta inställningen till slutet
Övningen utförs i ryck.	Skarpa rörelser görs för att avsluta inflygningen så snart som möjligt.	Lungar smidigt
Förlust av balans vid utfall	Steg för kort eller för långt	Beräkna steglängd för att upprätthålla balansen

Det enklaste sättet att finslipa din lungteknik är att göra övningen framför en spegel. Detta gör att du enkelt kan kontrollera alla rörelser.

Vad är risken för felaktig träningsteknik?

1. Att bli skadad, speciellt om sidoknäbb utförs med extra vikt.
2. Brist på träningseffektivitet.
3. Självbedrägeri. Du tror att du tränar vissa muskler, men de får faktiskt inte belastningen.

För att stärka musklerna i underkroppen kombineras sidolungor med klassiska knäböj, framåt lungor, en uppsättning övningar för höfter och skinkor. Regelbunden implementering av en sådan uppsättning övningar gör att du kan korrigera benformen och uppnå en attraktiv lättnad.

I hack squats knäleder upplever också allvarlig överbelastning. Vanligtvis på grund av att du placerar fötterna för lågt på plattformen. Sedan knäna med en garanti "gå" framåt. Så lägg upp fötterna.

I tillägg det viktigaste är att justera stoppets läge korrekt. Använd inställaren för att flytta fotstödet framåt så att knäna i startpositionen böjs exakt i rät vinkel. Om stödet tvingar oss att rulla fötterna under sätet är knäskador garanterade. Och vidare. Mycket beror på simulatorns design. Helst bör dina knän också vara i samma plan som huvudknuten, vilket ger rörelse för spaken med stöd för fötterna. Om maskinen är utformad annorlunda ökar belastningen på knäna många gånger.

Råd: När du räcker ut benen kan stress på knäna minskas avsevärt genom att begränsa amplituden. Övningens effektivitet kommer att lida lite. Säker rätningsteknik eliminerar ryck från startpositionen och pausar vid slutpunkten när du, för att öka intensiteten, håller dina ben raka under belastning.

Lunges kan också bli en mycket farlig övning för knäna: Anledningen är densamma - att "lämna" knäet bakom tåraden. Oavsiktlig förlust av balans kan också leda till knäskada.

Benkrullar inte mindre farligt för knäna om de inte utförs korrekt. En viktig roll kommer att ges av valet av simulator och rätt startposition. Alla rörelser ska vara släta utan ryck. Dra inte rullen upp till skinkorna - knäna gillar inte överdriven böjning med vikten.

Genom att göra gynerextension, kan du lätt skada dina knän. Skada hotar dem som sträcker sig, som de säger, hela vägen.

Lämna knäna något böjda. Justera höjden på stödrullarna så att de inte faller på dina anklar, utan högre - under dina kalvar.

Deadlifts är farliga för knäna endast om tekniken är felaktig. Det finns ett misstag som detta. När skivstången sänks, flyttas kroppens tyngdpunkt okontrollerat framåt och du tar belastningen på tårna, upp till klackarna från golvet. Kom ihåg att foten måste vara platt på golvet. Om detta inte fungerar är vikten för tung.

Knä: hälsohemligheter

1 Fördela lasten jämnt på höger och vänster knä. (Med benpressar tenderar vi att trycka hårdare på plattformen med en fot.)

2 Träna exceptionellt smidigt. Varje plötslig rörelse träffar knäleden hårt.

3 Låt inte knäna "gå" bortom tåraden när du hukar eller gör benpress.

4 Använd inte "exotiska" tekniker. Försök att "nå" en envis quadriceps genom att huka för djupa, smala fotställningar eller tunga viktpartier är vanligtvis kostsamma för knäna.

5 Träna dina kalvsmuskler hårt. Benmusklerna måste utvecklas proportionellt och harmoniskt. Detta är ett villkor för att dina knän ska må bra.

6 Få människor vet det, men styrkan på knäna förutbestämmer starka hamstrings. Bästa övningar för dessa muskler - marklyft(inklusive på raka ben).

7 Sträck dina fyrhjulingar och hamstrings regelbundet. Åtdragning av dessa muskler är den vanligaste orsaken till knäskador hos kroppsbyggare.

8 Var noga med att sträcka knäna innan du tränar. Uppvärmning uppmuntrar tillträde till knäleder"Smörjande" vätska. Att spara tid genom att värma upp är oacceptabelt. det är bättre att överhettas än att värmas upp.

9 Om dina knäleder ständigt gör ont, även om inte allvarligt, kontakta en ortopedkirurg. Ett mindre men inte botat trauma kommer definitivt att påminna om sig själv i framtiden.

10 Kom ihåg huvudregeln för träning: om du känner smärta betyder det att du gör något fel. Åtgärda misstagen i din egen teknik, och detta är den bästa garantin mot skada. M&F

Låt oss prata om de skadliga men extremt populära övningarna som en otrolig folkmassa gör varje dag. Vi vill påminna dig för tusen gången att du ska fatta ett beslut: att utföra vissa övningar på grundval av hur påverkar de din hälsa! Inte på storleken på prästerna, inte på tillväxten av det bakre deltaet, utan just genom att bedöma vilken chans att få en skada är.

Det finns ingen anledning att diskutera vilken som är "bättre" eller "värre", det spelar ingen roll. Vi kommer endast att överväga övningar i termer av två faktorer: nytta och skaderisk, för att förstå om du kommer att få vinst från dem eller stanna hos dig själv, eller kanske förlora. Fördelarna med övningen kan inte beaktas; sannolikheten för skada är lika viktig i detta sammanhang.

Lutningar i sidled

Jag observerar ständigt hur tjejerna i gymmet gör dessa övningar med hantlar och en skivstång på axlarna (det ser mer än imponerande ut) och på en hyperextensionssimulator och på en fitball mot väggen (det ser mer än komiskt ut). Övningar utförs uppenbarligen i syfte att strama åt laterala muskler buk, stärka ryggraden, pumpa upp de sneda magmusklerna, gör midjan (x) smalare. Det är inte förvånande att många gör dem, helt enkelt litar på tränaren eller media, eller utgår från den enkla logiken: "vad jag svänger, då går jag ner i vikt." Låt oss ta en titt på dessa övningar och till vilket resultat de leder i verkligheten.

Sidoböjningar är ganska populära i gym och detta är inte förvånande, det är lättare än denna övning och svårt att komma på! Enligt legenden, laterala lutningar träna de sneda magmusklerna perfekt. Nu för lite klassiska tråkiga saker. Anatomisk rörelse i denna övning kallas lateral böjning av ryggraden i frontplanet eller luta ryggradenåt sidan.

Huvudmusklerna som är ansvariga för ryggraden:

1) Fyrkantig muskel i nedre delen av ryggen
2) Interkostala muskler
3) Muskler mellan de tvärgående processerna

Som vi kan se sneda muskler i buken fungerar inte vid böjning... Du kan inte använda av denna övning"Pumpa upp sidopressen", för sneda muskler är inte inblandade.

Midjan blir inte tunnare. Genom att luta åt sidan kommer du att uppnå en sak: göra dig visuellt boxigare. När du gör denna träningschatt med vikter spänns och förstoras de fyrkantiga musklerna i nedre delen av ryggen. De är placerade så att när de är överutvecklade (med hypertrofi) expanderar de midjan och vilar på sidorna från insidan och utvidgar de sneda musklerna i buken, som är ansvariga för den smala midjan. De sneda musklerna i buken och några övningar för dem kommer att analyseras nedan.

Och i allmänhet kommer vi inte att lura dig och säga att från "rektangeln" kan du skapa timglas och tro aldrig de som övertygar dig om detta på allvar! Midjan, som formen på skinkorna, är antingen där eller inte. Du måste arbeta under de förhållanden som finns och uppnå maximala resultat!

Dessutom, denna övning är också farlig för personer med problem eller svag rygg, som fyrkantig muskel nedre delen av ryggen och de tvärgående är ryggradsstabilisatorer som förstärks sjukgymnastikövningar utan bördor, för att återställa sitt arbete efter någon form av skada, sjukdom eller förebyggande. När du arbetar med vikter håller dessa muskler ryggraden i förhållande till bäckenet och "klämmer" kraftigt samman ryggkotorna, vilket skapar en farlig belastning och förutsättningar för ryggkotens instabilitet. Dessa motståndsövningar kan till och med förvärra osteokondros i ryggraden, som finns hos många människor, inklusive ungdomar.

SLUTSATS:
Med en felaktig inställning och användning av dessa övningar är resultatet:
en gång: farlig belastning på ryggraden,
två: vi stärker befintlig osteokondros,
tre: vi utvidgar midjan i motsats till de allmänt accepterade stereotyperna av vissa fitness "guruer" som är utbredda bland massorna.

Ta bort denna övning från träningsplan eller gör bara i början på gemensam gymnastik, på vilket sätt .

Hur man bygger sneda magmuskler: träning

Externa sneda muskler buken börjar vid de främre laterala kanterna på de nedre åtta revbenen och fästs på toppen ilium, pubic tubercle och aponeurosis av rectus abdominis muskel.

Inre sneda muskler buken börjar vid höftkammaren och ländrygg-bröstkorgens fascia, och fäster vid brosket i de tre sista revbenen och aponeurosen i rectus abdominis-muskeln.

Tråkighet igen, den högsta nivån 😂:

Funktioner:

- flexion med bilateral kontraktion, som hjälpare till rectus abdominis muskel,
- sidoflexion tillsammans med rotation av ryggraden vid ensidigt arbete.
- stabilisering av ryggraden tillsammans med rectus abdominis och tvärgående muskler.

VIKTIG: under böjning och rotation av bagageutrymmet från en benägen position till vänster fungerar de yttre snedställningarna med höger sida och inre sneda på vänster sida - detta beror på deras struktur och placeringen av fibrerna.

- välutvecklade sneda magmuskler, tillsammans med tvärgående muskler bilda en ram som stramar åt midjeområdet och gör den tunn, om den nedre delen av ryggens muskler inte är hypertrofierad.

kom ihåg det bra resultat kan endast uppnås med en uppsättning övningar, dvs. inkludera både statik och dynamik!

1) Dynamiskt driftsätt.

Men vad händer när du sträcker ut benen i maskinen? I böjd position våra ben har ingen belastning alls, och i obundat läge uppstår det maximala, vilket innebär att den tunnaste delen tar på sig allt arbete. Det är absolut inte fysiologiskt och farligt. I själva verket är din skada bara en fråga om vikt och timing.

Dessutom, när du utför benförlängning medan du sitter, får det främre korsbandet konstant spänning. Det finns också en ökad risk för lateral patellaböjning och ökad spänning i förhållande till laterala krafter.

För övrigt är denna övning ännu farligare för kvinnor än för män! Ledband och senor som omger knäet är mycket svagare hos kvinnor än hos män. Och därför kan varje avvikelse från belastningen från normen leda till knäskador.

Crunches på en romersk stol

Klassisk: den här simulatorn finns överallt, trots att den inte är särskilt anatomiskt bekväm, för tvingar personen att lyfta med rak rygg. Faktum är att huvudpressen för vår press är vrid bäckenet mot kroppen eller kroppen mot bäckenet... När du fixar fötterna i bultarna under bäckenet, gör du det svårt att vrida. Belastningen på nedre delen av ryggen, låren och iliopsoas ökar också. Om du lägger vikt här (och många lyckas göra den här övningen med pannkakor från skivstången), kan du enkelt skada din nedre rygg.

Bänkpress sitter / står. Dra över huvudet på det vertikala blocket

Av någon anledning tror man att bänkpress och marklyft vertikalt block bakom huvudet är nästan nyckeln till träning deltoid muskler... Att tänka här går, som de säger, i en rak linje: de bakre deltorna måste tränas med pressar bakom huvudet eller med ett drag bakom huvudet i simulatorn (de utförs trots allt bakifrån) och framsidan - / pressar från bröstet (utförs framför dig). Men är det rätt?

Låt oss göra ett litet experiment. Låt oss ta en uppblåst person och be honom att ta handen åt sidan och applicera en viss kraft på den - framifrån, bakifrån och uppifrån. Samtidigt måste vår pitching övervinna dessa ansträngningar genom att spänna motsvarande muskelbuntar. Vidare håller han handen på det främre deltabunten, vi ber honom att vrida handen och därmed duplicera startpositionen när du utför pressningar bakom huvudet. Det ses tydligt att det främre deltaet är på toppen, precis längs rörelsens väg humerus upp. Be sedan idrottaren att flytta armen framåt (duplicera den ursprungliga positionen för den traditionella bröstpressen). I det här fallet förblir balkarnas placering oförändrad - trots allt är den främre balken högst upp. Samtidigt blir rollen för vart och ett av buntarna av deltamusklerna tydliga:

Främre fascicle - agonist(ledstråle);
Medium stråle - synergist(assistent);
Den bakre bunten är en antagonist(dess roll är att inte störa rörelsen på den främre strålen, positionen är avslappnad).

Förresten, givet faktum det är väldigt lätt att kontrollera genom att anstränga sig som riktas uppåt (simulera att övervinna vikten på stången bakom huvudet). I det här fallet kan du känna arbetet med alla delta balkar med din hand. Det visar sig att endast två balkar är inblandade i arbetet - fronten och mitten. Den bakre, eftersom den var avslappnad, förblir så avslappnad.

Dessutom glöm inte att våra axelfogar är mycket rörliga.

Således, uppgiften att träna de bakre deltorna, pressarna bakom huvudet kan inte lösa... I själva verket involverar både bröstpressen och bakomhuvudpressen huvudsakligen de "främre" deltorna. Den enda skillnaden är att bröstpressen är säkrare eftersom den är mer naturlig. Sittande / stående overheadpress och vertikala blockhuvudrader skapar en belastning som är onaturlig för axelfogar och leder till deras skada. Kort sagt, det finns inga fördelar, men en massa nackdelar.

Aduktion och förlängning av ben i simulatorn

Tror du inte att du kan skadas i den här simulatorn? Men förgäves. I artikeln pratar vi i detalj om risken för skada och nyanserna att utföra denna övning.

"Och här är jag .."

Uppenbarligen är den mest populära termen på Internet just nu Valgus. Legioner av tangentbordskrigare och Facebook-tränare har lärt sig innebörden av den här termen och förlöjligar alla som har en Hallux Valgus-rörelse (knäna drar inåt) medan de hukar, oavsett omständigheterna (till exempel en erfaren lyftare försöker lyfta så mycket vikt som möjligt) och hur förståeligt, oavsett deras kvalifikationer i denna fråga.

Jag skulle inte bli förvånad, för allt detta är förväntat och inte nytt, men det irriterar mig ganska starkt när en person med låga kvalifikationer försöker påpeka för mig mina tekniska misstag.

Här måste jag förklara att allt började med det faktum att min älskade fru, Emmy, publicerade en video i nätverket med flera av våra tjejers tyngdlyftare som gjorde squats. Det fanns flera tveksamma (valgus) knärörelser, allt från ganska uppenbara till subtila.

På några minuter dök ett gäng kommentarer under videon om hur dåliga dessa är. Och ingen var intresserad av att alla är engagerade i tyngdlyftning på nivå med det nationella mästerskapet och är en del av ett lag som har blivit vinnaren i många mästerskap många gånger.

Vad vill vi ha?

I mina böcker, artiklar och annat material har jag otvetydigt och bestämt sagt att det är nödvändigt att se till att knä och fötter ligger på samma linje. Knäet ska inte skjuta ut utanför tån på benet. Naturligtvis är små avvikelser möjliga på grund av att inte perfekt hållning men för mycket hållningsförändring kan leda till förlust av kontroll över tryckkraften och misslyckande med att utföra rörelsen.

Det är korrekt att strumporna är något skilda från sidorna, något öppnar höfterna och låter idrottaren sitta ner till hela djupet efter stativet i full längd. Vinkeln i vilken du kan sprida benen beror helt på strukturen på idrottarens kropp. En indikator på den extrema punkt som inte bör korsas är den position där även den minsta instabiliteten i benen börjar.

För vissa räcker det med en liten benvridning, 5-10 grader, och för vissa kan 20-30 grader krävas. Enkelt uttryckt kommer kortbenta idrottare att känna sig mer stabila när de tränar genom att bara förlänga benen något. Det handlar om "videobeviset" att benen inte kan spridas isär, vilket "tränar från sociala nätverk", Eftersom de vanligtvis har kinesiska idrottare som inte är särskilt långa.

När du observerar en idrottare som är vid den lägsta punkten på knäböj och vars höfter är så parallella med benen som möjligt, förstår du att knäna fortfarande är riktade "isär", eftersom de inte ser rakt framåt. Men knän riktade isär och tryckta i olika riktningar under övningen är två stora skillnader.

Knä sprids isär och efterföljande misslyckanden

Om du tittar på varje dag träningsvideor som vi publicerar på Catalyst Athletics webbplats, då har du kanske sett mig skrika "", med hänvisning till vissa idrottare. Tyvärr missförstås denna fras ofta och tas ur sitt sammanhang. Dessutom rekommenderar många inflytelserika att vidga knäna när man hukar, försummar knäens position i startpositionen eller försummar hela idrottarens hållning som helhet.

Baserat på det sista stycket bör det bli klart för dig att den ställning som idrottare jag tränar ska stå är höfterna i linje med fötterna, så mycket som möjligt. Om idrottaren följer denna position under knäböj, råder jag honom aldrig att sprida knäna åt sidorna, eftersom det kommer att föra dem ut ur den gemensamma linjen på fötterna, vilket vi naturligtvis inte vill ha. En sådan idrottare kan lämnas ensam utan att oroa sig för hans hukteknik.

I andra fall (detta är främst för kvinnliga idrottare), när knäna börjar knäcka i knäböjens nyckelfaser, rekommenderar jag att idrottarna pekar benen lite ifrån varandra, eftersom det gör att de kan bibehålla höftlinjen och så att de senare kan räkna ut den perfekta positionen.

Jag använder inte knäförlängningar i sidled för att göra möjlig uppfyllelseövningar som vissa andra tränare gör (oavsett om det är rätt eller fel). I vilket fall som helst finns det ett antal fördelar som knäförlängning från sida till sida ger för att undvika Hallux Valgus. Under knäböj, medan knäna rör sig framåt, tvingas höfterna att röra sig bakåt, vilket tvingar idrottarens rygg att luta sig framåt.

Denna position tillåter inte att squat lyckas nog. När vi sprider knäna något åt ​​sidorna låter vi höfterna komma tillbaka under axlarna och återställer idrottaren till en rakare hållning. Det är därför du ofta kan höra mig säga "dra in höfterna" direkt efter "knäna framåt" - den här kombinationen gör att du kan korrigera kraftförluster i en upprätt hållning och återföra idrottaren till en position där han kan räta ut sig.

Vem är i riskzonen

I allmänhet är långbenade idrottare och kvinnor mer benägna att utveckla "Hallux valgus" under huk. Jag har sett många förklaringar till förekomsten av liknande problem hos kvinnor, men ingen av dem verkade logisk för mig. Många antar att detta beror på vinkeln från höften till knäet, som initialt är större hos kvinnor (bäckenet är bredare och knäna "konvergerar" lite, avståndet mellan dem är mindre än mellan höftlederna).

Men eftersom i mitt rum de mest uppenbara Hallux valgus-rörelserna förekommer hos kvinnor med smala höfter, var det svårt för mig att tro på denna teori. Den mest populära förklaringen, som gäller för båda könen, föreslog brist på styrka hos idrottaren och som ett resultat svag verkan av den laterala lårbensrotatorn och bortförande muskler. Jag kan tro detta, eftersom mitt sätt att lösa detta problem är att stärka och engagera dessa muskler. Vad jag är säker på är att problemet inte är med sträckningen. Om en idrottares knän är på samma linje under flexionsförlängning under huk, är problemet helt klart inte rörlighet.

Ju lösare idrottarens hållning är, ju bredare benen sprids, desto mer oroar jag mig för konsekvenserna av en möjlig Hallux Valgus-rörelse när man utför en knäböj. Eftersom avvikelsen med benens normala position är enorm. Tyngdlyftare hukar dock inte med en mycket bred hållning, så min rädsla är inte välgrundad. Detta betyder inte att jag inte vill lösa problemet, jag oroar mig inte riktigt för det här och jag fördröjer inte utvecklingen av idrottaren, vilket hindrar honom från att bli starkare och jag slösar inte bort ett år på jakt efter en tvivelaktig lösning på problemet.

Att bli av med problemet ... så mycket som möjligt

Det har varit min erfarenhet att lösningen på problemet med Hallux Valgus inte är möjlig utan att ge upp den tunga knäböjningen. Jag lyckades uppnå viss framgång, men jag är övertygad om att idrottaren har en benägenhet för Valgus-rörelsen på knäna och den kommer att förbli för alltid, den kan bara visas i mindre skala tack vare träning och övning, men det kommer att vara uttrycktes mer och mer med den ökade vikten och med tillväxtutmattningen under träning.

Om vi ​​känner till att svaga, oanvända muskler som bortför och vrider höfterna utåt under träning är orsaken till problemet, är lösningen att stärka dessa muskler och träna idrottaren att använda dem korrekt. Det finns många övningar för detta. Några av dem är helt dumma, från kategorin fiktiva övningar som kräver mer utrustning än hjärnor. Nedan följer de som jag använder och rekommenderar, förutsatt naturligtvis att idrottaren är redo att utföra dem regelbundet och under en lång period för att uppnå resultat:

1. Knäböj med en liten band-expander

Det här är min favoritövning eftersom det är enkelt, effektivt och kan göras utan att lägga till en extra sekund till träningen. Sätt på en ring från gummiband strax under knäna och hukar, motstå kraften som för samman dina knän och försöker hålla dem i linje med hela benet. Låt inte dina knän komma ut. Du kan dröja längst ner på knäböjningen och göra utspädningar mot ringens kompressionskraft. Det vill säga, låt gummibandet föra samman knäna och flytta dem sedan tillbaka till sin normala position. Flera repetitioner kan utföras.

Ett annat användningsfall är att bära en gummiring när man gör uppvärmningssatser. De ska göras ändå, så ringen lägger bara till ett extra element, vilket sparar både tid och ansträngning.

2. Knäböj med en fördröjning och knäböj med ett kvart

Hold squats är bra i många fall, men de hjälper särskilt till med alla problem relaterade till hållning, hållning och spänning längst ner på squat. Idrottaren ska stanna vid den lägsta punkten i tre sekunder samtidigt som spänningen i benen och bagageutrymmet bibehålls. Stående upp bör idrottaren koncentrera sig på att undvika onödig knärörelse.

Även utan en detaljerad analys av övningen gör många idrottare det automatiskt som de behöver och därmed tränar rätt muskler(Detta trots att många i de flesta fall inte kan använda rätt muskler, även om de riktas mot dem). Observera att när du lyfter till startpositionen bör du undvika att svänga och fjädra, vilket hjälper till att röra sig uppåt. Rörelsen måste vara enhetlig, annars går hela essensen av övningen förlorad.

Kvartals squat bör göras så långsamt som möjligt, med all spänning i benen bibehålls under hela träningen. Precis som hold-squat låter quarter squat dig känna all spänning och sakta ner körningen så mycket som behövs för att uppnå bättre kontroll i dina ben, så att du kan träna exakt de områden som kräver mest uppmärksamhet... I kvart squat bör idrottaren bara stiga till "döda centrum" när han måste slåss mot vikten.

3. Övningar med X-band och sidosteg med expander

Det finns många variationer av dessa övningar, men alla syftar till att stärka och aktivera gluteal muskler... Med en fotledsring och ett X-format gummiband, ta långsamma steg åt sidan och försök att helt känna spänningen, vilket kommer att bli tydligare inte i gångbenet utan i stödbenet. Du kan ta steg med dina fötter omväxlande, eller ta flera steg med en fot och sedan med den andra. Du kan också ta diagonala steg framåt (i en vinkel på 45 grader). De kan utföras både genom att hålla benen raka och böja dem.

4. Lungor och knäböj på ett ben

Övningar som använder ett ben kan bara stärka de stabiliserande musklerna om de görs korrekt. Detta missförstås ofta. Om du, när du gör övningar på ett ben, tillåter knäets Valgus-rörelse, bör du inte förvänta dig att det kommer att hjälpa till att bli av med instabilitet i knäna när du hukar - du är mer benägna att förvärra problemet!

Om du har tålamod och ett mål kan du använda elastiska band som ska fästas runt det främre benets knä (om utfallet görs med höger fot, sedan runt det, när du byter ben - vi fäster elastiken på vänster ben) och med motsatt hand motverkar vi benet när vi hukar eller springer ut och försöker dra knäet inåt. Naturligtvis bör knäet, i det här fallet, motstås så mycket som möjligt och försöka hålla en rak linje och inte låta knäet falla ut.

Slutsats

Detta problem deprimerar mig nog så att jag försöker undvika att diskutera det så mycket som möjligt. Lyckligtvis har jag i den här artikeln skisserat min vision av problemet och dess lösning ganska tydligt, så i framtiden är allt jag kommer att göra att ge en länk till den här artikeln.

Jag lämnar några videor här så att slutsatser kan dras. På en av dem är Dmitry Klokov den mest kända ryska tyngdlyftaren idag. På den andra - kinesiska tjejer - tyngdlyftare. Och för det tredje - Ivan Chakarov, en av historiens starkaste viktlyftare.

I videon utför han övningen med en vikt tre gånger sin egen ... tre gånger ... utan bälte eller knäplast. De uppvisar alla Hallux valgus (obalans) i knäna när de huk. Jag lade upp dessa videor för att inte säga att Hallux Valgus är korrekt, utan för att fira det faktum att många världsberömda idrottare inte kan undvika det och detta är inte en sådan tragedi som "tränare från sociala nätverk försöker presentera."

Det kommer att bli intressant för dig