Omvända grepp pull-ups än att ersätta. Hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången

Översättning - Andrey Oskolkov, för portalen

En gång i tiden kunde jag inte ta mig upp en gång. Helvete, jag kunde inte ens trycka ner mig själv från golvet! Jag bad min mamma skriva en lapp till läraren att ta ledigt från gympapasset, jag var så rädd träning. Jag togs motvilligt att spela i laget.

Tiderna förändras, och runt 20 års ålder lärde jag mig hur man får min kropp att göra det jag vill att den ska göra och drog mig upp för första gången. Nu drar jag upp med 20 kg vikter, och det här är en av mina favoritövningar.

Folk frågar mig hela tiden hur man lär sig att dra upp, eller hur man gör fler pull ups. Därför bestämde jag mig för att i en artikel samla alla de tips och övningar som hjälpte mig själv.

Till att börja med kommer jag att säga det FUNGERAR INTE personligen för mig. Det betyder inte att det inte kommer att fungera för dig heller. Jag har märkt att många saker som fungerar för de flesta inte fungerar för mig, så jag kanske är en slags anomali. Så:

Blockdrag till bröstet. Jag tror att detta inte fungerar av flera anledningar. För det första kommer du inte att kunna dra mycket utan en barriär på fötterna - någon gång kommer du att "hoppa" med vikten. Barriärer vilar mot dina höftböjare, för vilka denna position är onaturlig under pull-ups. För det andra efterliknar bröstdragningen inte pull-ups, så det är inte den bästa tillbehörsövningen.
Gravitron. (För våra hallar - en raritet). Träningsmaskinen med hjälpmekanismen för pull-ups. Jag kommer aldrig ens nära honom. På ytan ser det ut som att det kan hjälpa pull-ups mer än marklyft. Men i båda fallen förbättrades min förmåga att göra pull-ups i gravitronen, medan vanliga pull-ups förblev densamma. Detsamma gäller för elastiska bandage.

Jag förstår varför dessa metoder inte fungerade - allt för att jag vid den tiden inte gjorde andra övningar förutom dem. Lyckligtvis kom jag på det och provade nya metoder. Så, om du vill lära dig att dra uppåt, måste du dra upp och utföra hjälpelement för den här övningen.

Här är tio övningar som hjälper dig att lära dig hur du drar upp och ökar dina reps:

1. Visum

Om du vill dra upp från hänget, då skulle det vara logiskt att först lära dig hur man gör själva hängningen. För många människor är att bara hänga från stången den svåraste delen av övningen. säger jag alltid starkt grepp ger en stark överkropp. Så gör vis.

Försök att hänga från baren så länge du kan. Om dina armar redan är tillräckligt starka kan du komplicera övningen med stångexpanderare (speciella kuddar, eller linda in den i en handduk), prova att hänga på tre, två, ett finger, på ena handen, och så vidare. Du kan också prova en övning med vikter, eller med en förändring av benens position. Jag gillar att göra en armhäng med benhöjningar.

2. "Scapular" pull-ups.

Detta är till stor hjälp för personer som har problem med sidomuskler rygg (som i första hand är inblandade vid uppflyttning). Ta en hängande position på uträtade armar och "dra" upp dina skulderblad. Den här övningen hjälper dig att förstå rörelsens mekanik och göra din rygg starkare.

3.Mus vingar. Jag lärde mig om den här övningen av Dan John. Du ligger med ansiktet nedåt på en bänk och håller två tunga kettlebells eller hantlar. Dra upp kettlebells som om du vill röra vid armhålorna med fingrarna, och i toppläget, kläm ihop skulderbladen i 5+ sekunder. Detta är en fantastisk övning för att bygga styrka i dragrörelser.

4.Lyft och bänkpress.

Denna övning kommer att öka greppstyrkan, core-musklerna, rörligheten och stabiliteten i axelleden, vilket alla ger stora fördelar när man drar uppåt.

5."Bananer".

Om du vill lära dig att dra upp riktigt bra måste du lära din kropp att göra gymnastiska ställningar. "Bananer" kommer att lära dig att ta rätt position och kommer också att stärka magmusklerna.

Ta en liggande position, försök att inte ha ett mellanrum mellan golvet och nedre delen av ryggen. Stäng benen och lås knäna. Lyft dina axlar och ben från golvet, samtidigt som du för händerna bakåt eller tätt bakom huvudet. Håll denna position så länge du kan. För komplikationer kan du svaja fram och tillbaka.

6. Omvända bananer.

Från pre-push-positionen lyfter du bäckenet och sträcker ut armarna framåt så långt du kan. Håll positionen.

7. Pull-ups på golvet.

Ställ dig i en bananposition på golvet. Ta tag i stången och dra dig upp till den (du kan också göra det med en partner, och inte på simulatorn). Ta utgångspositionen med hjälp av skulderbladen. Dra i kroppen tills halsen är i nivå med stången.

8. Isometrik.

Jag är ett stort fan isometriska övningar att bygga styrka. För pull-ups gillar jag att göra isometri vid rörelsens svaga punkter i 5-10 sekunder (detta är toppdelen av rörelsen för mig). Jag gör även isometri med kroppsvikt och vikter på olika punkter i rörelsen. Det är otroligt nyttig övning att öka styrkan.

9. Negativa upprepningar.

Detta är den enda typen av negativitet som jag tillåter i hallen. Ta hängets toppläge på stången, kroppen dras upp så att hakan är ovanför stången (hopp, eller med hjälp av ett stativ). Håll den här positionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt ner tills dina armar är helt utsträckta. Nu gör jag den här övningen med 24 kg eller mer vikter för att nå målet att dra upp med 24 kg.

10. Pull-ups med en assistent (partner).

Om du inte kan dra upp, be någon att hjälpa dig. Istället för att ta tag i benen eller fötterna, låt honom hålla i revbenen. Se till att du gör övningen korrekt och låt honom hjälpa dig så många gånger som behövs.

Vanliga pull-up misstag

1. Hoppande ben.

Många försöker sparka med benen för att ge kroppen fart i början av rörelsen. Detta är inte nödvändigt, håll kroppen i rätt position.

2.Kläm på axlarna och sänk hakan mot bröstet.

Detta gör dig svagare, eftersom rörelsemekaniken och muskelarbetet störs, och kan även leda till huvudvärk. Ja, och det är inte särskilt trevligt att titta på.

3. Att inte räta ut armarna i botten av rörelsen (negativt).

Om du började eller avslutade en pull-up med armarna i kors- Du klarade inte upprepningen! Och du är en fuskare 🙂

Jag hoppas att den här artikeln hjälper dig att lära dig hur du drar uppåt eller ökar antalet repetitioner. Använd de tips och övningar som fungerar för dig. Varje persons kropp är individuell. Se till att du arbetar med svaga punkter maximalt, även om detta inte är särskilt trevligt.

Reverse pull-ups är den mest underskattade versionen av den klassiska styrkeövningen. Här, till skillnad från konventionella pull-ups, riktas mittryggmusklerna, vars utveckling är ansvarig för "ryggens tjocklek". Därför, om du ser ut som en vass i profil, och du saknar figurens bredd, lär dig omedelbart hur man utför sådana pull-ups.

Varför behöver du pull-ups med omvänd grepp?

Först och främst för att öka tjockleken på ryggen. Detta är ett mycket relevant problem bland nybörjare och erfarna idrottare. I jakten på ryggens bredd och silhuetten glömmer de bort tjockleken, vilket gör deras profilvy ganska komisk. I kroppsbyggares slang kallas sådana människor Whatman. Breda ark som är osynliga i profil.

Omvända pull-ups är bra för att utveckla trapezius- och romboidmusklerna. Ganska ofta kan nybörjare inte ladda denna muskelgrupp tillräckligt, eftersom i klassiska marklyft arbetar främst med biceps och lats. Problemet är en förkortad amplitud och otillräcklig vikt. Tung vikt i drag till bältet eller i samma axelryckningar leder till en fullständig förlust av den korrekta tekniken, och detta överbelastas automatiskt ryggraden, lats och biceps. Du kan stå ut med det sistnämnda, men överbelastning av ryggraden efter några träningspass kommer att orsaka helvetesvärk, vilket kommer att vara en signal för eventuell osteokondros eller osteoporos. Detta utan att ta hänsyn till tunga marklyft, vilket lätt kan leda till bråck utan ordentlig teknik.

Paradoxen med musklerna i ryggen är fantastisk:

Mediansegmentet (romboid och trapets) svarar bara bra på tung belastning;
Du kan ladda det här området på ryggen i ett marklyft eller till exempel i en böjd rad;
Att öka vikten i dessa övningar kommer garanterat att leda till en förlust av teknik;
Brott mot tekniken garanterar dig ryggradsskador.

Det vill säga att du helt enkelt inte kan belasta mitten av ryggen på ett säkert sätt. Som ett resultat fokuserar idrottaren sin uppmärksamhet endast på de bredaste och försöker ge en sidobelastning till trapetsen. Ryggens bredd fortskrider, inte dess tjocklek.

Reverse grip pull-ups är den enda grundläggande ryggövningen som gör att du kan belasta mittområdet utan risk för skador eller problem med ryggraden. I rättvisans namn noterar vi att det finns alla typer av spak- och blocksimulatorer som simulerar belastningen på trapets- och romboidmusklerna, men belastningsfaktorn i dem kommer att vara flera gånger lägre, eftersom detta är en isolerande rörelse med en fast amplitud och viktrörelsens bana. Därför är vårt val pull-ups med omvänt grepp.

Hur man korrekt utför pull-ups med ett omvänt grepp?

start position
Ta tag i stången med ett medium bakåtgrepp. Handflatorna är vända mot dig, och greppets bredd är lika med bredden på din axelgördel. Luta huvudet lite bakåt. Dra åt pressen. Böj benen lätt vid knäna och kors vid vaderna.
dra upp
Med en kraftfull explosiv kraft, böj armbågarna och dra upp bröstet till stången. Föreställ dig mentalt hur du drar den horisontella stången mot dig. Du bör nästan röra den horisontella stången med mittområdet av bröstmusklerna - detta är ett tecken på korrekt utförandeteknik. För att göra detta måste du luta din kropp.

Armbågarna ska peka rakt ner. Vid en kritisk punkt, för ihop skulderbladen och dra åt biceps. Efter en andra fördröjning, börja sakta komma ner igen.
omvänd fas
Återgången av bålen nedåt bör vara en enda smidig rörelse. Det vill säga att du böjer upp armarna och sänker samtidigt ner benen - till utgångsläget. Du kan inte slappna av nedan och under inga omständigheter slappna av axelbandet. Försök fånga farten och starta en ny upprepning.

Vanliga misstag

smalt grepp
Ett grepp där handflatorna praktiskt taget nuddar varandra huvudsakliga misstaget sådana pull-ups. I detta fall kan ryggmusklerna inte dra ihop sig (innervera) normalt. Nervsystemet blockerar deras aktivering på grund av onaturliga rörelser och risk för skador.

Du kommer också att uppleva ett helvetiskt obehag i underarmar och biceps. Men den största nackdelen med ett sådant grepp är oförmågan att dra dig upp till den horisontella stången med din kropp. Dina händer kommer att begränsa rörelsen på din bål, vilket märkbart kommer att minska arbetsamplituden.
Brist på kroppslyft
Klassiska pull-ups innebär att dra upp till hakan. I den omvända versionen måste du sträcka dig efter tvärstången med bröstet och gradvis förvandla rörelsen till en horisontell dragkraft. Armbågar ska vara nästan vinkelräta mot kroppen. För att göra detta, under rörelsen är det nödvändigt att böja bröstet, dra åt pressen och höja benen framåt. Annars kommer du att utföra vanliga pull-ups, men med ett omvänt grepp.

Om du inte kan lägga benen framåt måste du noggrant närma dig frågan om att träna kärnans muskler, och i synnerhet pressen. Använd vridande och hängande benhöjningar. Två övningar räcker. Följ utförandetekniken och jaga inte antalet repetitioner.

Stil totalt

Omvända grepp pull-ups är ett av de måste ha pull-up alternativen. Om du vill få en vacker atletisk siluett av en figur måste du kombinera olika typer pull-ups. Naturligtvis finns det ganska många av dem. Bland hela setet kan bara ett fåtal kallas obligatoriska, och pull-ups med ett omvänt grepp är bland dem.

Lär dig denna teknik gradvis. Om du inte kan dra upp 1-2 gånger råder vi dig att ansöka denna teknik i dragkraft övre blocket. Använd ett liknande omvänt grepp och dra handtaget mot bröstet. Detta kommer att utveckla ett motoriskt mönster i din nervsystem, vilket gör att du snabbt kan lära dig riktiga pull-ups.

Pull-ups är bland de flesta effektiva övningar utförs med din egen vikt. Genom att ändra exekveringstekniken kan du flytta tyngdpunkten av belastningen på olika områden av rygg och armar. Denna rörelse ges dock inte till alla, så en ganska rimlig fråga uppstår - hur ersätter man pull-ups?

I bodybuildings arsenal finns det många övningar som på ett eller annat sätt ersätter varandra. Och pull-ups är inget undantag. Det enda man kan säga är att övningarna som fungerar som ett alternativ till pull-ups är mer isolerade och mindre grundläggande, men de involverar samma muskler i arbetet.

Nedan kommer vi att överväga de viktigaste alternativen för pull-ups och deras ersättningsövningar.

Således kan var och en av typerna av pull-ups enkelt ersättas av dragrörelser på blocket. Det bör dock förstås att dessa övningar inte helt kan ersätta pull-ups på den horisontella stången och är mer lämpliga som hjälprörelser. Därför rekommenderas det att fortfarande träna klassiska pull-ups, komplettera dem med ersättningsövningar.

Pull-ups är en extremt svår övning, speciellt för nybörjare. Till exempel tar de flesta Marine Corps-kadetter upp till sex månader att göra sin första fulla pull-up.

Vad gör den här övningen så svår? Dess största svårighet ligger i det faktum att en person behöver lyfta sin egen vikt med bara musklerna i överkroppen. Det är av denna anledning som nybörjare letar efter alternativ till pull-ups innan de ger sig i kast med denna svåra övning.

I den här artikeln får du lära dig hur du byter ut pull-ups hemma och på gymmet.

Pull-ups med expander

För att underlätta övningen bör du först och främst vara uppmärksam på elastisk expander. Det hjälper till att lyfta kroppsvikten och gör träningen mer hanterbar. Med en horisontell stång kan sådana pull-ups tränas även hemma. Den enda nackdelen är att expandern hjälper lite i början av rörelsen.

Metod:

Fäst den elastiska expandern på den horisontella stången. Belastningsnivån beror på dess motstånd.
Kasta expandern på ett knä. Ta sedan tag i den horisontella stången med den mittersta eller brett grepp.
Dra ihop skulderbladen och böj armbågarna, dra upp dig tills hakan nuddar stången. Armbågarna ska spridas isär.
Håll en sekund högst upp och sänk dig till startpositionen. Upprepa högsta belopp en gång.

simulatorer

Som förberedelse för fullfjädrade pull-ups måste du ta hjälp av speciella simulatorer. De låter dig använda mindre vikt än din kroppsvikt och hjälper dig att gradvis bygga rygg-, arm- och bröstmuskler.

Således kommer maskiner som kan utföra övningar som ersätter pull-ups hjälpa till att överbrygga gapet i muskelstyrka från där du är nu till den nivå som du behöver nå för att göra minst en hel pull-up med egen vikt. Svårigheten ligger i att det inte finns så många övningar som helt imiterar pull-ups.

Det är också värt att överväga exakt vilka typer av pull-ups du vill byta ut. Pull-ups med ett direkt grepp jobbar biceps och bröstmuskeln, och pull-ups med ett omvänt grepp syftar till att träna den nedre delen av trapeziusmusklerna.

Så låt oss i praktiken överväga hur man ersätter pull-ups i gymmet och hemma.

Gravitron är en motviktssimulator där du självständigt kan variera belastningen. Ju större motvikt, desto lättare är övningen. Använd pull-ups i gravitronen i de inledande stadierna av träningen.

Metod:

Förbered simulatorn genom att ställa in önskad vikt (för nybörjare, 70-80% av kroppsvikten). Klättra upp på simulatorn, stå på plattformen med dina knän, ta tag i de övre ledstängerna med händerna. Håll din kropp rak och titta upp i taket.
När du andas ut, med hjälp av latissimus dorsi, börja dra dig upp till punkten tills hakan når nivån på ledstänger. Kläm ihop dina lats på toppen och håll kvar en sekund.
Sedan, medan du andas ut, räta långsamt ut armarna, återgå till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.

Neddragning av det övre blocket till bröstet

Detta är huvudövningen som efterliknar pull-ups. Om frågan om hur man ersätter pull-ups behövde ett definitivt svar - dragningen av det övre blocket till bröstet. Därför är det mycket viktigt att utföra denna övning för att stärka ryggmusklerna. Det är nödvändigt att arbeta med tillräcklig vikt för att uppnå muskelhypertrofi.

Metod:

Förinställ maskinen för dig själv genom att justera sitsen och ställa in arbetsvikten.
Stå upp och ta tag i handtaget med ett ganska brett grepp. Händerna ska vara något bredare än axlarna. Sätt dig ner, räck upp händerna. Luta dig lite bakåt, kabeln ska vara spänd. Din överkropp är motvikten.
För ihop skulderbladen med betoning på latissimus dorsi, dra handtaget till nedre delen av bröstet så att armbågarna ser 45 grader ner. När du reser, håll kroppen lätt bakåtlutad.
Sätt tillbaka simulatorns handtag till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.

Vertikal dragkraft i en hammare

Denna övning liknar den föregående, men dess egenhet ligger i det faktum att när spakarna rör sig längs en stabil bana, får lederna och ryggraden inte för mycket belastning. Vertikal dragkraft är något som definitivt är värt att ersätta pull-ups med.

Metod:

Förinställ maskinen för dig själv genom att justera höjden på sitsen och ställa in arbetsvikten.
Sätt dig ner, vila överkroppen mot baksidan av simulatorn. För ihop skulderbladen, ryggen ska vara platt, håll en liten nedböjning i nedre delen. Håll kroppen orörlig under inflygningen. Ta tag i maskinarmarna med ett smalt grepp, armbågarna nära kroppen. Med ett brett grepp ska armbågarna gå åt sidorna.
Dra spakarna mot dig, synkronisera ditt andetag och dina rörelser. När du andas ut, anslut skulderbladen för att öppna bröstet helt. Lyft spakarna med kraften från latissimus dorsi, dra armbågarna så långt bakåt som möjligt.
Vid inandning vänder du rörelsen och återställer försiktigt vikten till startpositionen. Vid bottenpunkten, håll en liten vinkel vid armbågslederna. Gör 10-15 repetitioner.

Denna övning är utformad för att träna de stora musklerna i ryggen. Rörelsen liknar att dra stången till bältet, men övningens noggrannhet är lättare att observera i den. Detta gör det möjligt att arbeta med stora vikter utan rädsla för skada. T-stångsraden kan göras som i speciell simulator, och med en vanlig skivstång.

Metod:

Installera pannkakor i ena änden av stången. Vila den motsatta änden i ett hörn eller be din partner fixa den med foten. Om du har ett speciellt handtag, fäst det på stången bredvid pannkakorna. Om det inte finns något handtag, ta stången med båda händerna nära pannkakorna. En borste fram, den andra bakom.
Placera skivstången mellan dina ben och luta dig sedan framåt med böjda knän. Använd dina ryggmuskler och lyft din bål för att lyfta skivstången från golvet.
När du andas ut drar du skivstången mot dig utan att ta bort armbågarna från kroppen. Håll en sekund vid topppunkten och för ihop skulderbladen.
När du andas in, sänk långsamt stången till utgångspositionen och känn sträckningen i ryggmusklerna. Böj inte upp armbågarna vid bottenpunkten så att pannkakor blir vikta. Gör 10-15 repetitioner.

Slutsats

Så nu vet du vilka övningar som ska ersätta pull-ups på den horisontella stången. Men om du inte har lärt dig att dra upp ännu, eller om du bara har gjort det några gånger, skynda dig inte att hitta en ersättare. Du kan utföra dem i en speciell simulator - en gravitron eller använda en expander. Med tiden kommer dina senor och muskler att bli starkare, bli mer motståndskraftiga och du kommer att kunna dra upp på den horisontella stången utan problem, inte bara med din egen vikt, utan också med en extra belastning.

vertikal dragkraft i en hammare;
t-stångs dragkraft;

Relaterade artiklar:

fit4gym.com

Vad ska man ersätta pull-ups - Fitness Now

Vad kan ersätta pull-ups?

Utan tvekan är pull-ups på den horisontella stången en av de mest effektiva basövningarna för ryggen och hela överkroppen, som kan utföras inte bara i gymmet utan också på idrottsplats på gården eller till och med hemma om du har en horisontell stång för huset. Men av en eller annan anledning kan vissa människor inte göra den här övningen. En rimlig fråga uppstår, hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången? Som tur är är pull-ups långt ifrån den enda övningen för ryggen och det finns en hel del. alternativa övningar för att ersätta pull-ups på den horisontella stången.

Hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången

Det enklaste och bästa sättet att ersätta pull-ups på den horisontella stången är att göra en liknande övning - dragningen av det övre blocket mot bröstet eller bakom huvudet. Båda övningarna involverar samma muskler, har en liknande bana, rörelseomfång och är utbytbara. Även om pull-ups är en effektivare ryggövning än pull-ups. Men om du inte har möjlighet att utföra pull-ups kan du säkert ersätta dem med denna övning.

Dessutom kan pull-ups på den horisontella stången bytas ut följande övningar:

vertikal dragkraft i en hammare;

horisontell dragkraft i simulatorn;

böjd skivstång eller hantelrad;

t-stångs dragkraft;

Till sist skulle jag vilja ge dig råd. Om du funderar på att byta ut pull-ups på den horisontella stången eftersom du ännu inte har lärt dig hur man pull-ups eller pull-ups bara några gånger, skynda dig inte att leta efter en ersättare för pull-ups. Du kan göra pull-ups i gravitronen eller pull-ups med ett band. Efter ett tag kommer dina senor och muskler att bli starkare och du kommer att kunna dra upp dig på den horisontella stången utan problem, inte bara med din egen vikt, utan även med extra vikter.

fitness-now.ru

Hur man byter pull-ups hemma - Elfterra.ru

Typer av pull-ups på den horisontella stången

Tränare "Gravitron"

Men om det inte finns någon möjlighet Gym besöka, eller installera en horisontell väggstång hemma?

Trapeziusmusklerna och deltan kan pumpas perfekt utan några skal genom armhävningar i upp och ner hållningen. Denna övning bör göras med fötterna på väggen för att hålla balansen.

Låt oss ta en titt på de viktigaste "komplexa" simulatorerna, som ofta inte finns i gymmet, eller de är alltid upptagna så att de inte kan nås. Varför slösa tid när du kan använda den på ett bra sätt?

1. Drag-ups i gravitronen. Ser ut så här

2. Squats i Smith. De ser till exempel ut så här

3. Hyperextension. Det brukar se ut så här

4. Skogshuggare i blocket. Ser ut så här eller så här

Något sådant. Naturligtvis, det är inte allt. Encyclopedia of substitutions and options in the head visas med erfarenhet. Det viktigaste är att förstå var vilken muskel fungerar, vad som kan ersätta vissa simulatorer, men först och främst måste du finslipa din teknik perfekt så att varje övning kommer att bära frukt!

Skriv din åsikt eller fråga om artikeln

Metabolisk effekt - vad är det och hur man använder det korrekt

Det finns två polära åsikter. Det första är att viktminskning beror på ett kaloriunderskott, och det andra är att kalorier inte är viktiga, det är viktigt att veta. Båda är korrekta, men det ena beaktas inte.

Om träningen inte fungerar

Om träning och rätt näring ge inte ett resultat, det betyder att det finns en jamb någonstans. Dina träningspass kan misslyckas om: Du tränar lite, men mycket.

"Vika, jag kan inte besöka gymmet. Vad ska man göra?!" Hur gör man vad? – Träna hemma! Fånga 5️⃣ principer för effektiv hemmaträning 1️⃣ Optimal tid.

Om du har några frågor, skriv till mig:

Om du har några frågor, skriv till mig,

Jag svarar dig inom en dag.

Vänligen berätta din e-post. Jag kontaktar dig inom en dag

Skicka dina kontaktuppgifter och information om en vän så kontaktar jag dig inom 24 timmar.

Utan tvekan är pull-ups på den horisontella stången en av de mest effektiva basövningarna för ryggen och hela överkroppen, som kan utföras inte bara i gymmet utan också på idrottsplatsen på gården eller till och med hemma om du har en horisontell stapel för hemmet. Men av en eller annan anledning kan vissa människor inte göra den här övningen. En rimlig fråga uppstår, hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången? Som tur är är pull-ups långt ifrån den enda övningen för ryggen, och det finns många alternativa övningar för att ersätta pull-ups på den horisontella stången.

Hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången

Dessutom kan pull-ups på den horisontella stången ersättas med följande övningar:

vertikal dragkraft i en hammare;
horisontell dragkraft i simulatorn;
böjd skivstång eller hantelrad;
t-stångs dragkraft;

elfterra.ru

vilka muskler som fungerar, teknik, hur man byter ut

Övningar på tvärstången är en av de mest prisvärda, eftersom de inte kräver köp av specialutrustning, eftersom det finns en horisontell stång på nästan varje gård. Pull-ups hjälper till att öka ryggens bredd och bildar dess imponerande utseende i form av den latinska bokstaven V.

Vilka muskler fungerar

Under en pull-up med brett grepp kommer kärnan att vara inblandad följande muskler:

latissimus dorsi;
diamantformad;
stor runda.

Ytterligare är:

stort bröst;
liten bröstkorg;
coraco-humeral;
biceps;
triceps

Visste du? Rekordet för pull-ups tillhör amerikanen Mark Jordan, som ryckte upp sig 4321 gånger under dagen.

Fördelar och kontraindikationer

Innan du börjar köra denna övning, bör du veta att det inte bara har hälsofördelar, utan också dess kontraindikationer.

Fördelarna inkluderar:

förstärkning latissimus dorsi rygg, som annars är mycket svår att träna;
bildandet av en atletisk rygg;
korrigering av felaktig hållning.

Sådana pull-ups är dock förbjudna om du har minst en av följande sjukdomar (skador):

intervertebralt bråck;
skada cervical och axelgördel;
rachiocampsis.

Vilket grepp att göra: direkt, backa, bakom huvudet

Olika grepp griper in olika grupper muskler. Det raka greppet engagerar ryggmusklerna i större utsträckning. De bakre deltan och biceps med detta grepp är minimalt involverade.
Med ett omvänt grepp ökar belastningen på biceps till 50 % av gemensamt arbete alla muskler, den nedre delen av latissimus dorsi fungerar också.

När man griper huvudet förskjuts belastningen mot de bakre deltoid- och trapeziusmusklerna, medan flexibilitet är mycket viktigt axelleder.

Viktig! När du drar upp är det nödvändigt att observera hela rörelseomfånget, detta hjälper till att mer effektivt aktivera neuromuskulär aktivitet.

Rätt pull-up teknik

För effektiv och säker utförande pull-ups måste du känna till rätt teknik för denna övning:

Gå till ribban, ta tag i den.
Lägg händerna bredare än axlarna.
Kroppen är avslappnad, armarna är uträtade, greppet beror uteslutande på underarmarna.
Ta ett djupt andetag med full bröstkorg.
När du andas ut, spänn din ryggmuskel, dra dig upp till bröstet, lås armbågarna i en position.
Du måste dra dig upp tills ribban är i brösthöjd.
Du måste sänka dig på utandningen, göra det smidigt och utan ryck, för att inte skada muskler och leder.

Video: pull-up teknik

Hur man lär sig pull-ups med breda grepp från grunden

Pull-ups med brett grepp är en mer komplex version av den klassiska pull-upen, så de initiala kraven för den är högre. Eftersom latissimus dorsi inte är lika utvecklad hos nybörjare som hos proffs, kommer denna övning att vara mycket svår till en början.

Vi råder dig att be en annan person att stödja dina ben och trycka upp dig för att göra det lättare att utföra övningen på inledande skede tills musklerna har den styrka de behöver självförverkligandeövningar.

Viktig! Efter avslutad övning kan du inte hoppa till marken, eftersom hoppet får ryggkotorna att komprimeras, och detta leder till skador på ryggradsskivorna. Du måste sakta sänka dig på tårna.

Du kan använda simulatorer som, med hjälp av ett system av motvikter, hjälper dig att lyfta upp din egen vikt eller prestera vertikal dragkraft v blocksimulator.

Hur man komplicerar

Människokroppen anpassar sig snabbt och vänjer sig vid monotona belastningar, vilket gör att dina framsteg vid någon tidpunkt kan sluta. För att undvika detta är det nödvändigt att modifiera monotona övningar och öka belastningen.
För att göra detta bör du utföra liknande pull-ups med olika grepp, det skulle vara användbart att använda ytterligare vikter, till exempel ett atletiskt bälte, till vilket atletiska skivor av olika massor är fästa på en kedja.

Hemligheter och finesser i utförandet

När du gör pull-ups, kom ihåg följande:

Du måste utföra övningen så att latissimus dorsi-muskeln fungerar, inte inklusive biceps och underarmar.
Känner du smärta och obehag måste du se till att dina händer är på optimal bredd (något bredare än dina axlar).
Om greppstyrkan inte räcker för dig, använd remmar för dragkraft.
Det är absolut nödvändigt att ge musklerna tid att återhämta sig så att de kan vila och växa (1-2 dagars vila mellan träningspassen räcker).

Vad kan ersätta

Att dra upp involverar musklerna i överkroppen, därför, för att ersätta den, är det nödvändigt att använda simulatorer för just denna del av kroppen: dragkraft av det övre blocket och hantlar till bältet i en lutning, marklyft att förbättra och öka muskelmassa.

Visste du? Om du vid en ålder av 55 år och äldre kan dra dig upp mer än 6 gånger på stången, då kan du vara stolt över dig själv. Det talar om din utmärkta fysisk form.

Att dra upp på stången är fortfarande en av de enklaste och mest prisvärda övningarna som låter dig öka din totala fysiskt lager person. För att träning ska ge önskat resultat måste du lära dig den korrekta pull-up-tekniken, och glöm inte regelbundenhet i träningen.

lifegid.com

Pull-ups på den horisontella stången

Tyvärr har vi ofta inte tillräckligt med tid för att ta hand om vår hälsa ordentligt. Många, av olika anledningar, kan inte regelbundet gå utbildning i Gym, men det betyder inte att det är en omöjlig dröm att stärka hälsa och styrka och pumpa upp musklerna.

Det finns trots allt en övning som inte bara är användbar och effektiv, utan också tillgänglig för alla - att dra upp på den horisontella stången. Regelbundna pull-ups på den horisontella stången kan kallas styrkeövningar, eftersom de utvecklar alla muskelgrupper inte mindre effektivt än allvarliga styrketräning.

Så du har precis bestämt dig för att börja träna på den horisontella stången. Innan du går vidare till komplexa övningar måste du noggrant behärska tekniken att dra upp med två händer. Vi kan säga att detta är huvuduppdraget på den horisontella stången, som inte bara kan utföras av nybörjarvuxna utan också av barn och ungdomar.

Att dra upp den horisontella stången från grunden

Många nybörjare undrar - hur drar man upp sig mer på den horisontella stången? För att lära dig hur man drar upp den horisontella stången måste du först utveckla styrkan i händerna. Negativa pull-ups kommer att hjälpa mycket med detta. Vad det är? När du håller i den horisontella stången och lyfter upp din kropp, då är det positiva pull-ups, eftersom du måste anstränga dig. Och när du sänker ryggen slappnar armarna bara av - detta är en negativ pull-up.

För att utföra det kan du stå på ett stativ eller träna på en låg horisontell stång. Summan av kardemumman är att, efter att ha nått topppunkten, håll i tvärstången med händerna och placera hakan ovanför den horisontella stången, sänk dig sakta ner. Inledningsvis räcker det att utföra 3 uppsättningar av 5-8 gånger.

Tack vare upprepade (mer än 10 set), men korta (3-5 repetitioner) negativa pull-ups under dagen, kommer att utvecklas muskelstyrka. Försök att dra upp dig så långsamt och kraftfullt som möjligt, då trötthet och smärta är ett tecken på träning och muskeltillväxt.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att utföra även negativa pull-ups, då kan du förbereda dina muskler i förväg för belastningen. För att göra detta, i ungefär en vecka (varannan dag), gör armhävningar så långsamt som möjligt med ett brett grepp 6-8 gånger 3-4 set och utför klassiska lyft med hantlar för biceps 12-14 gånger 4-5 set .

När du lyckas göra mer än 50 armhävningar, då blir det lättare för dig att dra upp dig i cirka 5 gånger. Om du aldrig har dragit upp dig på den horisontella stången, är det lämpligt att först träna med en partner som stöttar dig bakifrån. Men du bör inte helt lita på en partner, utan de flesta ansträngningarna bör göras av dig själv.

Uppdragningsteknik på den horisontella stången

Rätt teknik för pull-ups är mycket viktig, eftersom med fel teknik kan all träning bli farlig och skada din hälsa. Rätt teknik pull-ups innebär korrekt andning. Innan du gör övningen, fyll bröstet med luft så mycket som möjligt och håll andan. I det här fallet måste uppdragning göras strikt vertikalt, genom att sänka armbågarna. Om du bara lär dig att dra upp, försök att undvika följande fel:

Du kan inte kasta huvudet bakåt med ett ryck och lyfta upp hakan. Gör dessutom en sådan rörelse medan du andas in och minska dina axlar samtidigt. Detta är fyllt med trauma mot halskotorna.

När du gör pull-ups kan du inte slingra dig med hela kroppen och försöka göra en till och en övning till. Annars kommer inte målet med pull-ups att uppnås - att pumpa upp musklerna i ryggen och armarna. Hur man svänger på den horisontella stången korrekt? För att få ut så mycket som möjligt av träning, följ dessa riktlinjer:

Håll hårt i ribban. Om händerna glider är greppet inte tillräckligt starkt.
Tumme bör vara nedan.
Försök att utföra pull-ups utan att svaja kroppen och trögheten, endast med hjälp av muskelstyrka.
På toppen av pull-upen ska hakan vara över stången.
Andas ordentligt. När du drar uppåt (spänner), andas ut, när du sänker ner, slappnar av, andas in
Dra dig snabbt upp och ner, men smidigt, utan att rycka.
Benen lätt böjda och korsade, ryggen lätt välvd

Om du utför pull-ups snabbt så kommer du förutom uthållighet, styrka och muskler också att utvecklas explosiv kraft. Med långsammare pull-ups växer musklerna snabbare, men rörelserna blir mindre rörliga. För att uppnå bra resultat bör du följa pull-up-programmet.

Typer av pull-ups på den horisontella stången

Det finns olika pull-ups på den horisontella stapeln, bilden hjälper dig att lära känna dem. Klassificera kort pull-ups, sedan kan vilka typer av pull-ups särskiljas:

Pull-ups enligt typ av grepp, det vill säga i vilken position händerna tar tag i tvärstången:

Direktgrepp - övre, normal
Omvänt grepp - lägre, för biceps, "kvinna"
Neutralt grepp eller olik

Beroende på typ av grepp kan du pumpa olika muskelgrupper. Ryggmusklerna arbetar aktivt när man drar upp med ett direkt grepp. För att pumpa biceps, dra dig upp med ett omvänt grepp. Det neutrala greppet engagerar brachialis/brachioradialis och bicepsmusklerna.

Greppbredd, beror på inställningen och avståndet mellan händerna

Medium grepp fördelar jämnt belastningen mellan musklerna i armar och rygg
Ett brett grepp engagerar ryggmusklerna och "vingarna"
”Smalt grepp ger betoning på händernas muskler

Greppbredden påverkar graden av muskelbelastning, så det är nödvändigt att justera belastningen genom att öka eller minska antalet repetitioner av pull-ups.

Purity pull-up

"Rena" pull-ups innebär att sänka och lyfta långsamt och smidigt.
Med uppbyggnad - en kraftig ökning av kroppen till toppen
Med ofullständig förlängning av armarna i armbågsleden

Uppdragningar i kontaktpunkten för tvärbalken

Standard pull up när bröstkorg berör tvärstången, gör att du kan fördela belastningen jämnt, inklusive alla ryggens muskler;
Bakom huvudet, när ribban rör vid halsen, träna övre del kropp.

Dra upp i förhållande till önskat resultat

Pull-ups på den horisontella stången för viktökning - snabbt stiga och sakta falla
Kvantitativa pull-ups - vice versa med en långsam stigning och en snabb sänkning.

Hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången

Vad ska man göra om den initiala träningsnivån ännu inte är tillräcklig för att utföra flera uppsättningar av pull-ups. Är det möjligt att ersätta pull-ups med något för att utföra övningar med mindre vikt än din egen vikt? Hur lätt är det att dra upp på den horisontella stången?

Tränare "Gravitron"

Pull-ups kan ersättas med en liknande övning. Har du möjlighet att besöka ett bra gym kan du träna på Gravitron-simulatorn. Det härmar processen att dra uppåt och hjälper dem som inte kan göra det med sin egen vikt att dra uppåt.

Vertikalt blockdrag

"Gravitron" och pull-ups ersätter perfekt det vertikala blocket. Detta är ett enklare och mer prisvärt alternativ för att ersätta pull-ups - "pull" -övningen vertikalt block". Redan i det allra första skedet av träningen kan du utföra denna övning med en vikt på trettio kilo. Sedan förs vikten gradvis till den punkt där det efter tre minuters vila blir svårt att genomföra sex tillvägagångssätt. Draget av det vertikala blocket ökar muskelmassan i ryggen, biceps och bakre deltan och förbereder för effektivare horisontella stångövningar.

Övningar utan skal

Men om det inte är möjligt att besöka gymmet eller installera en horisontell väggstång hemma?Trapeziusmusklerna och deltaorna kan pumpas perfekt utan några skal genom armhävningar i upp-och-nervänd-stället. Denna övning bör göras med fötterna på väggen för att hålla balansen.

Att dra upp på den horisontella stången kan bli en av dina huvud- och favoritövningar som hjälper dig att hålla dig frisk och vältränad.

Läs andra ämnen:

ssvsport.ru

Vilken träning kan ersätta pull-ups?

Ursäkta frånvaron. Du kan antingen köpa en horisontell stång även i stadsförhållanden (det finns de som skruvas in i dörröppningen, enligt jackmetoden, tydligen kan de också enkelt tas bort efter träningen), eller så kan du hitta en öppen stadion i närheten, det ska finnas horisontella stänger. Även om tanken är listig övade jag på att hänga på en hylla under taket, det var tur att den var väldigt stark. Jo, det gäller att hitta ribban. Och nu om träningssystemet. Jag erkänner själv att jag under nästan hela mitt liv inte visste hur jag skulle ta mig upp, även om jag inte var en tjock man, och efter att ha förlovat mig för ungefär ett halvår sedan, är jag förvånad över att finna att det nu är ganska lätt. Men du måste förstå att pull-ups är en ganska svår övning, till skillnad från armhävningar eller knäböj, om än på ett ben, därför snabba resultat vänta dock inte, plötsligt är din ämnesomsättning galen och du kommer snabbt att gå upp i vikt :) Så. Själva systemet är hämtat från boken om en amerikansk fånge (var inte orolig!) Paul Wade. Boken heter "Prisoner Training" eller "Convict Condition", eftersom en fanöversättning av denna bok nyligen har dykt upp. Hela poängen med Wades övningar är att utvecklas fysisk styrka, nämligen styrka, genom träning med sin egen vikt (Rulla inte med ögonen nu, inga "vändkors" har med det att göra). Detta system har Big Six - 6 grundläggande övningar som utvecklar alla muskelgrupper. Dessa övningar är: knäböj, armhävningar, hakor, hängande benhöjningar (mage), bro (rygg) och handstående armhävningar (jepp, upp och ner, jag har inte kommit till den delen än och gör bara 5:an :)). Du kommer att säga att dessa övningar är lätta nog för många människor, men jag kommer att fråga dig - hur många personer kan utföra 10 kvalitets armhävningar på en arm? Squat till golvet på ett ben? Pull-ups på ena armen? Jag tycker inte att det är vettigt att svara. Det jag har döpt till är de sista stegen i varje övning, totalt är det 10 sådana steg per övning. Jag har bara nått en än så länge - cirka 10 knäböj per ben (men det finns utrymme för förbättringar). Jag tänker inte återberätta hela boken nu, jag bifogar bara en länk till torrenten nedan, eller så kan du själv hitta den efter författare och titel. Gör dig bara redo att vägen är lång, som om du försöker bänkpressa 130 från bröstet, men du kan bara 50, för du måste jobba hårt, så här är den. Boken beskriver allt, hur du utför övningar (förresten, alla ska utföras smidigt, inte i snabba ryck, annars har det ingen effekt), vilket träningsprogram du ska välja själv, och så vidare, varför du kan' t hoppa från träning till träning direkt (kapitlet om att skjuta upp krafterna "till banken") och så vidare. Det är en väldigt bra bok och jag skulle inte rekommendera den om jag inte har upplevt den själv. När det gäller pull-ups kommer jag att prata om de första stegen, till en början är de mycket enkla övningar som är designade mer för uthållighet och tränar muskler och senor, stärker dem. Det här är övningar, som pull-ups till bordet (ni minns säkert, i skolan var det ibland liknande övning, låg bar, och du lägger dig under den och drar upp, lyfter inte all vikt), pull-ups med stöd, ofullständiga pull-ups, och med varje nivå i övningen minskar förresten antalet gånger som krävs i inflygningen , om den första övningen kräver 50 repetitioner för att gå till ett annat steg, då i fulla pull-ups, måste du göra 10 i tillvägagångssättet för att gå vidare till tighta (armarna ihop). Personligen gör jag tre gånger i veckan och lyfter fram 2 övningar per dag och en vilodag däremellan. Först kommer det att tyckas att det inte finns något resultat, och du kommer att vilja sluta med allt. Nej, de första stegen är nästan alltid lätta, om du lyckas genomföra de två eller tre dagarna som krävs, gå gärna vidare till ett annat steg, men viktigast av allt, skynda dig inte. Och sedan, efter en månad, se tillbaka och kom ihåg hur du inte kunde ta det andra steget, och nu är det redan på det fjärde) Och du kommer att vilja växa ytterligare. Jag hatade pull-ups, för jag visste inte hur, och nu när jag glatt går förbi, hoppar jag upp och drar mig upp mjukt flera gånger, för jag vet

svara.expert

omvänt grepp, bakom huvudet, alternerande och andra

Det breda greppet pull-up är ett drag som har en stor efterföljare och, tillsammans med armhävningar, är en favorit. grundläggande övning för många män och flickor, eftersom det tränar musklerna i ryggen på det mest grundliga sättet, liksom det huvudsakliga muskelgrupperövre kroppen.

Och medan många människor tänker på att lyfta på stången som en ganska enkel rörelse, är den grundläggande punkten faktiskt dess korrekta utförande.

Vilka muskler arbetar?

Naturligtvis inkludera i din träningsprogram en sådan övning är endast möjlig i två fall. Det första fallet: när du redan har bemästrat de klassiska höjningarna på den horisontella ribban tillräckligt bra och kan utföra det med lätthet för många tillvägagångssätt samtidigt. Det andra fallet utesluter inte det första: breda pull-ups kan utföras när tränaren "tilldelade" dem till dig.

Så fördelarna med sådan träning är uppenbara: ju bredare greppet är, desto mer aktivt belastas latissimus dorsi, rhomboid, stora runda muskler i ryggen, desto bättre slutresultat träningspass.

Det verkar som att en sådan övning inte kan ha nackdelar, men så är långt ifrån fallet. Om du gör fel kan du lätt överbelasta dina ryggmuskler, och i värsta fall till och med skada dig. Särskilt nybörjare påverkas av detta, som redan i de första stadierna försöker "överdriva" och ta ett för brett grepp, vilket lätt kan leda till mikrotrauma i axellederna. Vikter måste också användas med försiktighet.

Försiktigt! Om du är nybörjare, öva inte omedelbart ett brett grepp - detta bidrar till skador på muskler och leder. Avståndet mellan handflatorna ska kännas bekvämt för dig personligen. Vanligtvis beräknas det enligt följande: din axelbredd plus tjugo till tjugofem centimeter.

Klassisk implementering

Låt oss titta närmare på genomförandet i etapper. Utförandereglerna är inte komplicerade:

Lyft upp händerna, placera dem axelbrett isär och ta tag i den horisontella stången;
Om stången är låg, böj sedan benen så att bålen hänger i luften. Det är önskvärt att tvärstången är placerad högre för en bekväm träning.
Häng lite under tyngden av din egen kropp. Börja sedan, i en mjuk men kraftfull rörelse, stiga mot bröstet så att hakan reser sig precis ovanför stången. Gör inte plötsliga rörelser!
När du når denna position, utan att stanna, sänk ner kroppen.
Håll alla rörelser upp och ner under kontroll. Stabilisera din kropp genom att korsa benen om du börjar svaja.

Återvänd till start position utförs utan plötsliga rörelser.

den bredaste;
Romboid;
Stor runda.

Vi använder också hjälpmuskler:

Stort och litet bröst;
Biceps och triceps.

3 varianter till

Utöver den klassiska versionen finns det 3 till effektiv typ denna övning med ett brett grepp.

1. Pull-ups med ett brett grepp om huvudet

Denna typ av träning är svårare än den klassiska versionen. Denna typ av träning främjar involveringen av samma muskler som i de tidigare övningarna. Den runda muskeln utsätts för ökad studie. Denna typ av aktivitet utvecklar den aktivt och ger ryggen en extra lättnad.

Utförandesteg:

Häng på stången, spänn dina muskler, böj dig framåt så att bakhuvudet går över stången;
Det rekommenderas att korsa benen för att blockera kroppens gungande och ge stabil position;
Återgå till startpositionen, räta ut armarna.

Se videon för mer information:

Viktig! Hjälp inte dig själv genom att svänga kroppen, eftersom detta minskar effektiviteten av träningen med flera gånger.

2. Omvänd grepp

Pull-ups med omvänt grepp på ryggen tillhör den "avancerade" nivån. Den utförs enligt principen om klassiska pull-ups på den horisontella stången på baksidan. Övningen utförs i följande ordning:

Häng med ett axelbrett grepp, handflatorna vända.
Res dig tills hakan är över stången;
När du utför är det rekommenderat att böja lätt i knäna och korsa benen.

När vi utför övningen riktar vi belastningen på följande muskler:

den bredaste;
Romboid.

3. Variabler

Denna typ av träning låter dig belasta romboid och latissimus dorsi. De utförs i följande sekvens:

Häng med ett rakt brett grepp;
Stå upp, jag ska rikta mitt huvud mot ena handen;
Vid nästa lyft pekar du huvudet mot den andra handen.

Läs mer från videon:

Hur ersätter man denna övning hemma?

Denna typ av övning ersätts framgångsrikt av hantelrader i en lutning. Samtidigt arbetar samma muskler, men med mindre belastning. Den böjda raden kan till och med vara ett mer lämpligt drag för tjejer och kvinnor, eftersom vikten på hantlarna kan vara försumbar.

Du kan använda armhävningar från golvet från knäna, samt använda hemsimulatorn med "brett grepp".

Denna typ av pull-ups syftar till att bilda en lättnadsform av ryggmusklerna. V-formen på ryggen, som bildar bålen, uppnås just med hjälp av denna rörelse. Med dess hjälp tränas musklerna i övre delen av ryggen, som är ansvariga för den visuella uppfattningen av den "kraftfulla bålen". Naturligtvis är detta inte lämpligt för alla tjejer.

För att utföra pull-ups med maximal effektivitet måste du använda några rekommendationer:

Hängning på den horisontella stången utförs med ett brett grepp av händerna, riktad med händerna bort från dig. Stort placerade armar belastar ryggen och bildar dess siluett.
Eftersom denna typ av träning är inriktad på maximal studie av latissimus dorsi, bör ansträngningen vid lyft koncentreras på ryggens muskler och inte armarna. Observera att ryggen fungerar, och händerna hjälper, och inte vice versa.
Armbågsleder kan inte flyttas åt sidan. Detta är väldigt viktig poäng, eftersom belastningen från latissimus dorsi-muskeln kommer att gå till biceps. Ryck inte till armarna – lyft bålen och involvera ryggmusklerna.
Om du tycker att det är svårt, korrigera tekniken med hjälp av en instruktör. Jaga inte antalet utförda tillvägagångssätt. Lägg mer tid på att fullända din teknik.
Vi höjer kroppen tills bröstet stannar i nivå med den horisontella stången och hakan är ovanför tvärstången. Sluta inte röra dig förrän maxpositionen har nåtts. Om du inte når stången med hakan är det bättre att minska antalet inflygningar ett tag.
Med dåligt designad ryggmusklerna denna pull-up är ganska svår att utföra. Vi måste börja med en general fysisk utveckling. När ryggmusklerna stärks kan du aktivera dem och gradvis ta upp till tre set om tio övningar.
För en avancerad nivå rekommenderas det att använda extra vikt genom att lägga till vikt på bältet.

prostofitness.com