Vad gör vi för att få tillbaka muskelmassa? Det stämmer, vi drar stången till bältet i en lutning, utför marklyftet i klassikerna och drar upp med vikter. Det horisontella blockets biomekaniska marklyft liknar den böjda skivstångsraden, men den här övningen är inte för att bygga muskler, utan för att forma det som redan finns där. Rörelsen är flerledad, men på grund av användningen av simulatorer, stabilisatorer, stängs benen av från den, och bukmusklerna fungerar praktiskt taget inte. Detta hjälper till att bibehålla en viss form, hålla midjan smal och utveckla konturerna av lats. Det är därför sittande och stående marklyft är en favoritövning för kroppsbyggare och, konstigt nog, för kvinnor. Med denna rörelse är det svårt att uppnå en triangulär form på ryggen om det inte är mycket massa. Men att dra åt "vingarna" så att det inte blir några veck på baksidan är enkelt och smidigt.

Så målet är inte att öka massan, utan att "slipa" latsen så att ryggen blir djupare, lättnaden är uttalad och konturerna är tydliga och imponerande. Inom styrkeidrotter används rörelse som en hjälpövning till bänkpressen, eftersom den lär ut att föra skulderbladen till ryggraden med platt rygg. Övningen används även som en rehabilitering vid skador och muskel stukningar, den gör att du kan återhämta dig snabbare, och att inte tappa tonen när det inte finns möjlighet att träna hårt.

I dragkraften av det horisontella blocket, arbeta:

• Latissimus muskler, förskjutning av belastningsvektorn gör det möjligt att träna sina individuella segment eller "delar av ryggen";
• Diamantformade, dessa är musklerna som ansvarar för vår hållning, och deras ton är nyckeln till axlarnas hälsa, eftersom i styrkeövningar rätt arbete diamantformad - grunden för ryggstabilisering;
• Biceps - de böjer armen vid armbågen, "drar" simulatorns handtag till bältet. Många människor tenderar att stänga av dem helt, men i fitness, att arbeta med dem på gör att du klarar dig utan tusen ytterligare övningar på händerna, särskilt om det kommer om tjejer. För tonen är en sådan belastning tillräckligt, mer seriösa mål uppnås med specialiserade övningar;
• Trapeser, stora runda muskler och bakre deltoidknippen ingår dessutom i övningen

Träning ingår i ryggpasset som trea eller fjärde, beroende på syftet med träningscykeln, men det kan ge fördelar för både professionella idrottare och fitnessentusiaster.

Rörelsen är tekniskt enkel. Det är tillgängligt för nybörjare, amatörer och till och med rehabklienter. Uppträdde i blocktränare med botten eller horisontell kabelfäste. Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du "sätta ihop" den genom att ställa in korskabeln på önskad nivå och sitta på en vanlig bänk. Benen i denna position vilar på pannkakorna, men lyckligtvis, i de flesta moderna gym, är det inte nödvändigt att engagera sig i designaktiviteter. Det räcker med att ta simulatorn.

Så här gör du övningen:

• Sitt på bilens säte, ta tag i handtaget med händerna med ett rakt grepp och placera benen på stativet på nära håll;
• Ta en upprätt position;
• Skulderbladen förs till ryggraden, ryggen är rak;
• Genom att minska lats, börja i marklyft, ta vikten med biceps;
• Dröja kvar med handtaget vid buken i 1-2 sekunder;
• Utför alla repetitioner;
• Sätt tillbaka handtaget till start position, och avsluta rörelsen

Övningen utförs i 3-4 arbetsset med 10-15 repetitioner, men det kan finnas andra alternativ beroende på personens behov.

En allmän tumregel för kondition är att avslutande av ett set med 2-3 reps bör ges med svårighet, genom muskelbränning, men utan brytteknik. Det vill säga förmågan att utföra övningen ska bevaras, men en person ska inte arbeta genom superansträngning.

Du kan använda ett enkelt schema:

• Ställ in vikten på vikterna till 10-15 kg och gör 5 repetitioner;
• Om det är väldigt lätt att arbeta, lägg till 2,5 kg och gör ett par repetitioner till;
• Gå på detta sätt till en vikt som faktiskt kommer att vara svår att lyfta;
• Lämna tillvägagångssättet och vila i 2-3 minuter, eller tills fullständig återhämtning;
• Utför 12 reps med denna vikt;
• Om det var lätt – lägg till bördan igen

Viktigt: du måste vila i tillvägagångssättet tills du återhämtar dig fullständigt för att få upp den riktigt korrekta vikten.

De flesta horisontella radmaskiner är designade med anatomiska egenskaper en person, och tillåts dra vikten utan ryck, ryck och kränkningar av tekniken. Rörelsen kan göras smidigt och exakt, och det gäller personer med vilken antropometri som helst.

Typiska misstag bör undvikas helt enkelt för att deras uppdrag inte tillåter dig att få tillräckligt med stress, eller omfördela arbetet på ett sådant sätt att en person skadar muskler, leder eller ligament.

Under marklyftet bör du undvika:

• Fungerar som en roddmaskin... Vissa idrottare trycker på fötterna på blockmaskinspedalerna och lyckas böja upp dem och böja dem vid knäna och vibrerar i sätet. Detta gör det möjligt att ytterligare belasta benen, och gör det inte möjligt att arbeta i den amplitud som behövs för att träna ryggen. Genom att förskjuta bäckenet fram och tillbaka, minskar en person amplituden för de bredaste musklerna, och omfördelar belastningen. Dessutom kan "rodd" orsaka trapezius muskelbelastning och axelskada på grund av skiftande kraftvektorer;
• Träning med rundad rygg... Ägare av "kontorshållning", det vill säga axlarnas huvuden vridna framåt, och en svag rhomboid muskel i ryggen med ett överutvecklat trapezium, utför ofta denna övning felaktigt. De drar inte skulderbladen till ryggraden och arbetar inte aktivt med ryggen. Det här alternativet tillåter dem inte att belasta lats och romboider, dragkraften utförs med biceps och, delvis, på grund av att "kasta" vikten upp med axlarna, är rörelsens biomekanik avsevärt försämrad;
• "Rörelse i tre plan"... V senare tid det har blivit på modet att främja vågliknande ryggradsarbete hos vissa styrkeövningar... Detta kallas tredimensionell kondition. Men i draget till bältet är detta inte lämpligt, eftersom pga sittande ställning belastningen tas helt över av ländryggen. Överdriven "löshet" i ryggen leder till överbelastning och skada;
• Sträcker armarna framåt med varje rep... Det kan orsakas av idrottarens antropometri. Personer med långa ben och korta armar bör fixera sina ben så styvt som möjligt och utföra en lutning med en dragkraft endast en gång - när de greppar simulatorns handtag;
• Arbeta i olika plan i ett tillvägagångssätt... Blockdraget kan utföras till midjan, till buken eller till toppen av bröstet. Men att arbeta i olika plan är skadligt för ligament och leder. Hon överlastar axelleden, och kan leda till att personen då kommer att drabbas av smärta. Dessutom kommer en del av lasten att skifta till händerna, eftersom det är de som "dirigerar" simulatorns handtag i olika plan.

Tekniska misstag kan undvikas genom att välja rätt vikt för jobbet och inte skynda sig att göra reps. Rörelsekontroll bör vara grunden för din träning.

Variationerna kommer att variera beroende på maskin, handtag och sitthöjd. Samma drag kan göras i en spaktrainer eller i en hummer för att få tillräckligt med last.

Alternativ beroende på grepp

• När man drar smalt grepp med co-directed palmer skapas bra stretch mitten av ryggen, latissimus muskler. Denna version av övningen låter dig träna det så kallade "djupet" av ryggen, för att ge lättnad till mitten av lats.
• Dragalternativet med en bred inställning av händer och handflator inåt med underarmen vinkelrät mot golvet gör att du dessutom kan använda inte bara toppen av lats, utan också de bakre buntarna av deltamusklerna. Detta bidrar till bildandet av en vacker, T-formad rygg.
• Om handflatorna är riktade inåt och greppet lämnas brett, eller om du tar tag i böjd hals för marklyft kommer övningen att förvandlas till en riktig "skulptör" för ryggens konturer och gör att du kan bilda en vacker lättnad tillsammans med designen av lats.

Dra åt olika håll

Det finns en enkel princip här, till vilken del av kroppen vi drar, musklerna är mer involverade där. För att arbeta på mitten av ryggen måste du dra till bältet, midjelinjen och försöka göra rörelsen på bekostnad av ryggmusklerna. Dragkraft till ljumsken bidrar till utformningen av det nedre segmentet av lats, och till bröstet - den övre. För nybörjare är det bekvämare att dra exakt till bröstet, eftersom deras mitt på ryggen ofta släpar efter. Du kan växla dragriktningen från träning till träning för att utveckla din rygg harmoniskt.

Denna övning ingår ofta i kvinnors träningspass, vilket är helt berättigat. De flesta tjejer vill inte ha en betydande massa av ryggmuskler och nöjer sig med en liten korrigering av hållningen och ger ton. Rörelsen hjälper till att aktivera lats, tar bort de fula "vågorna" på ryggen, som uppträder med otillräcklig muskeltonus, och låter dig bli av med smärta. V kvinnors träning det kan vara den enda horisontella raden om målet enbart är att gå ner i vikt och bibehålla muskeltonus.

När du inte kan göra cravings

Denna övning har en hel del kontraindikationer. Vanligtvis förhindrar en aktiv piriformis muskelspasm att sitta upp från att dra tills den är eliminerad och helt böjd. Om det finns smärta i skinkan, som strålar ut i nedre delen av ryggen och benet, är det värt att dra medan du står vid korsningen med upprätt rygg, och använd inte tung vikt, medan de sätes- och päronformade behöver sträckas ut.

Ländryggssmärta av alla slag gör att du också kan utföra marklyft när du står på crossover eller ligger med ansiktet nedåt på en lätt bänk, men inte i en sittande maskin. Bråck länd-är en kontraindikation för detta sug endast om personen inte kan sitta i princip, och inte vet hur man drar med bra teknik.

I andra fall kan rörelse ingå i träningsprogrammen för både nybörjare och proffs.

Inom bodybuilding och fitness är det horisontella blocket marklyft en av de mest populära ryggrörelserna. Horisontell dragkraft används lika av både nybörjare och idrottare professionell nivå... De främsta anledningarna till en sådan massiv användning av övningen är dess höga effektivitet, relativa enkelhet och maximala säkerhet.

För- och nackdelar med att träna i simulatorn

Den horisontella raden i en blockmaskin är universell träning på ryggen. Det har ett antal tydliga fördelar, på grund av vilka rörelse ingår i nästan alla träningsprogram.

De viktigaste fördelarna med den horisontella raden i simulatorn:

• Effektiv pumpning inte bara utan också.
• Uttalad positiv effekt på hållningen.
• Nästan noll skaderisk, även när man arbetar med stora vikter.
• Träning gör att du inte bara kan dra ihop målmusklerna, utan också att sträcka lats när du flyttar handtaget från dig.
• Möjligheten att ändra graden av belastning på olika muskler genom att ändra greppets bredd och typ av handtag.
• Skapar inte skadlig stress på ryggraden.
• Engagemang i arbetet med ett stort antal muskler (utöver de viktigaste).

Nackdelar med det nedre blockets dragkraft:

• Om inte korrekt utförande och tekniska fel, fördelen med sittande horisontella blockdragkraft på målmuskeln reduceras avsevärt.
• Ökad belastning på nedre delen av ryggen (minimerad rätt position ben).

Nästan alla nackdelar med den horisontella blockdragningen till buken kokar ner till tekniska fel. Därför, om du har bemästrat det korrekta utförandet av rörelsen till fullo, borde det inte ha några betydande nackdelar.

Roddsticksalternativ

Det finns två typer av träning:

• Klassisk dragkraft horisontellt block till bältet - utförs med en smal V-format eller L-format handtag.

• Draget av det horisontella blocket till bröstet är ett implementeringsalternativ som syftar till att träna upp den övre delen av ryggen (främst ryggdeltorna). Lämplig för detta linbana eller brett handtag med böjar.

Greppet beror på vilken typ av handtag som valts.

• För en smal V-form är detta neutralläget.
• För brett - rakt grepp.
• När man arbetar med rep används den neutralt grepp med en något ändrad position på händerna.

Dra av det nedre blocket till bältet

Vilka muskler fungerar när man drar ett horisontellt block sittande mot magen

Huvudmål muskler när du drar det nedre blocket med ett smalt grepp:

• Den vidaste.
• Trapetsformad.
• Biceps.

Ytterligare muskler(ingår delvis eller sticker ut för att bibehålla kroppens position):

• Lägre lats.
• Magmuskler.
• Skinka.

Träningsteknik

Att bemästra den sittande raden i det nedre blocket är en primär uppgift för alla idrottare. Först då bör vikterna ökas.

Utförandeteknik:

1. Sitt på bänken. Placera fötterna på plattformarna och böj lätt på knäna. Ta tag i handtaget så att du känner spänning i utgångsläget. Ryggen och nacken är helt raka.
2. Börja dra vikten mot dig i måttlig takt. För armarna till nedre delen av magen så att armbågarna är närmare kroppen.
3. På toppen, luta dig tillbaka 5-10 grader för att maximera amplituden.
4. Efter en kort paus i långsammare takt, återgå till startpositionen. Ta sedan fram axlarna för att sträcka ut dina lats ytterligare.

När du utför sittande horisontella blockmarklyft är det extremt viktigt att utföra rörelsen inte med biceps, utan med rygg och axlar. I den första delen rekommenderas att hålla händerna delvis avslappnade. Detta gör att målmusklerna kan leverera vikt till buken. Efter ungefär hälften av rörelseomfånget ska armarna kopplas ihop för att maximera närmandet till buken. Det är också mycket viktigt vid denna tidpunkt att kraftfullt föra samman skulderbladen.

Den sittande horisontella raden i maskinen ska inte gå direkt i början av träningspasset. Det rekommenderas att gå vidare till denna övning efter att de grundläggande rörelserna till lats (etc.) har genomförts.

Analys av tekniken för dragning av det horisontella blocket till bältet i videoformat

Rad av det nedre blocket till bröstet

Vilka muskler arbetar med breda armar och dra till bröstet

Dragalternativet för det horisontella blocket på axlarna utförs till bröstet med brett grepp... Detta säkerställer utarbetandet och förskjutning av belastningen på sådana muskler:

• Bakre deltoideus.
• Den vidaste.
• Alla delar av trapetsen.
• Subspinal.

Huvudfokus skiftar till trapetsformade och bakre strålar av delta.

Teknik för att utföra en rad av ett horisontellt block till bröstet för axlarna

Tekniken att dra det nedre blocket till bröstet är nästan densamma som den klassiska versionen, förutom vinkeln och bredden på greppet.

Egenskaper:

1. Ta en position och vila dina böjda knän på plattformarna. Ta ett långt handtag vid böjningspunkterna (anatomiskt är det bekvämare, men i avsaknad av ett sådant handtag kan du använda den vanliga raka versionen).
2. Börja dra handtaget mot botten av bröstet. Armbågarna ska pekas ut åt sidorna så att armarna är parallella med golvet.
3. Vid topppunkten, för skulderbladen så nära som möjligt och pausa i 0,5-1 sekunder.

Första regeln, vilket bör komma ihåg när du utför dragkraften av det nedre blocket till bröst- trots likheten i rörelse, du kan inte ta mycket vikt i den här övningen... Om du i den vanliga versionen kan ta högsta möjliga vikt vid vilken det är möjligt att göra en rörelse utan att förvränga tekniken, då när du fokuserar på de bakre deltana och trapetserna är detta tillvägagångssätt inte bara ineffektivt utan också traumatiskt.

Det är mycket mer effektivt i denna typ att arbeta med en måttlig vikt, i långsam takt och i ett multirepetitivt läge (12-15 reps). Set med en vikt på 40-50 % av 1RM i fel fungerar också bra.

En annan skillnad mellan det horisontella blocktrycket mot bröstet är bortförandet av kroppen. Om kroppen kan svänga upp till 10 grader när man arbetar med lats (för att ge ytterligare sträckning), bör i det här fallet inte en stark avböjning göras. Kroppen måste vara säkert fixerad, exklusive svajning och tröghet.

Analys av dragkraften i det nedre blocket med ett brett grepp i videoformat

Slutsats

Den sittande horisontella raden är en övning som nästan inte har några nackdelar. Med förbehåll för tekniken och alla funktioner kan den avsevärt påskynda utvecklingen av rygg, bakre delta och till och med armar. Oumbärlig för dem som vill förbättra sin hållning, i vilket fall bör rörelsen bli den viktigaste. Annars bör det göras efter komplexa och utmanande övningar som pull-ups.

Innehåll:

Vilka muskelgrupper kan pumpas med horisontell dragkraft. Steg för steg beställning utförande av övningen. Hjälpsamma ledtrådar.

Om du behöver effektiv pumpning muskler i ryggen, då måste dragningen av det horisontella blocket till bältet nödvändigtvis bli en del av träningsprogram... Denna grundläggande övning hjälper dig att arbeta igenom många grupper.

Vad är alternativen?

När man utför sittande marklyft får den nedre loben av ryggmusklernas lats den största belastningen. Men allt är inte klart här. Om du ändrar exekveringstekniken kan belastningen flyttas till ett antal andra sektioner:

• med ett sug efter magen (nedre delen) är den nedre loben av ryggmusklerna mer tränad;
• när man sitter till bröstet tas en del av belastningen av latsens övre lob.

Magbegär anses vara det mest naturliga och mindre traumatiska. Därför används det oftast i praktiken.

Utföranderegler

För att undvika ryggproblem och att ta emot maximal effekt sittande marklyft ska göras korrekt. Utförandeteknik:

• Ställ in sitsen så att kabeln är parallell med golvet under körning. Ta sedan startpositionen;
• placera fötterna på maskinens stöd (placerad framtill). Närvaron av ett sådant stativ är en möjlighet att minimera riskerna för att skinkorna glider av sätet;
• handtagen på simulatorn kan vara olika typer- individuell eller fast. När du gör arbetet, se till att handflatorna "titta" på varandra;
• efter att ha tagit utgångsläget och placerat fötterna på stödet, ta tag i handtaget. Armarna ska rätas ut så mycket som möjligt och armbågen ska sträckas ut. En lätt avböjning i ländryggen är tillåten, men samtidigt är ryggen så platt som möjligt. Särskild uppmärksamhet betala till dina axlar - de ska rätas ut. För att ge ut det mesta av belastningen på musklerna, tryck bröstet något framåt;
• det speciella med sittande dragkraft till magen är att det börjar med en negativ fas. För därför armen till bålen och andas sedan ut. Många idrottare går åt andra hållet - när de drar handtaget mot magen drar de tvärtom in luft. Man tror att på detta sätt kan du garantera den bästa sammandragningen av de bredaste musklerna. Att definiera själv det bästa alternativet, försök åt båda hållen. Perfekt om övningen låter dig uppnå en brännande känsla i muskelfibrerna;
• slutet av den första fasen inträffar i det ögonblick då musklerna i ryggen (den bredaste gruppen) drar ihop sig som mest. Detta garanteras om armbågarna är vertikala mot bålen. Samtidigt, vid topppunkten, bör de flytta tillbaka lite;
• så snart handtaget vidrör nedre delen av buken och alla manipulationer som beskrivs ovan är klara, håll denna position en stund. Detta gör det möjligt för musklerna att arbeta med full kraft;
• andas ut och andas in luft (ordningen beror på vilket andningsalternativ som valts ovan). Återställ sedan handtaget till sitt ursprungliga läge;
• gör det nödvändiga antalet tillvägagångssätt tills en känsla av muskelsvikt uppträder.

Det finns några tips att tänka på när du gör övningen:

• för ett bättre arbete ut av musklerna i ryggen, håll den senare i upprätt läge. I det här fallet bör avvikelsen inte vara mer än 5-10 grader. Ju starkare avvikelsen är, desto större är riskerna att skada ländryggen;
• för att öka rörelseomfånget och utesluta deltoidmusklerna från arbete, använd ett handtag med parallella hållare;
• se alltid till att simulatorn är i gott skick innan träningen påbörjas;
• gör varje set med rätt teknik ge dig själv så mycket som möjligt till ditt träningspass;
• tryck under inga omständigheter armbågarna för långt isär. Ju hårdare de pressas mot kroppen, desto större belastning tar de på sig. latissimus rygg och nedre bröst. V annat(när armbågarna är åtskilda från varandra) är trapetsets mellersta lob, latsens övre lob samt rhomboidmuskeln anslutna till arbetet;
• när du utför övningen är det tillåtet att använda ett rakt handtag. Om du tar tag i den och sprider armbågarna åt sidorna så kommer det att fungera bakre delen deltoidmuskler, romboidmuskel och trapeziusmuskelns mellersta lob. Om handtaget har en krökt form vid kanterna och händerna är riktade nedåt längs kroppen, då deltoidmusklerna knappt ansluta till jobbet. I både det första och andra fallet tar trapets och romboidmuskeln maximal belastning. Som en konsekvens kan olika belastningar appliceras beroende på det installerade handtaget och armbågarnas position. muskelgrupper.

Summering

Den horisontella raden av blocket är en kvalitets- och beprövad övning som perfekt fungerar och "avslutar" ryggmusklerna. Det viktigaste här är att strikt observera tekniken och försöka arbeta maximalt.

Hej kära läsare av sportbloggen sportivs. Det här är Alexander Bely. Idag kommer vår uppmärksamhet att fokusera på ett ganska intressant ämne - dragningen av det horisontella blocket till bältet.I den här artikeln kommer vi att ta reda på vilka muskler som fungerar, vilka är de viktigaste fördelarna och rekommendationerna.

Huvudsyftet med blockdragningen till bältet är att ge ryggen visuell bredd. Vissa typer av marklyft gör att du kan tjockna ryggen.

Så låt oss titta på belastningen på de bredaste musklerna beroende på förändringen i tekniken och ta reda på vilket område av ryggen som är mest involverat:

• Om du gör standardraden måste du dra blocket mot nedre delen av buken, tack vare detta utvecklas din nedre rygg.
• Blir sugen på bröstmusklerna du inkluderar din övre rygg.

Med korrekt utförande av denna övning kan du märkbart lägga till i ryggen, men du bör ta hänsyn rätt teknik, låt oss prata om det.

Rätt teknik

1. Övning utförs sittande, innan du börjar närma dig, placera sätet så att arbetet med kabeln i blocket sker uteslutande parallellt med golvet.
2. Dina fötter bör fästas vid stödet som är placerat framför enheten för maximal stabilitet under inflygningen.
3. Handtagen kan antingen vara fasta eller separata, medan du utför varje repetition, var uppmärksam på att handflatorna är motsatta varandra när du tar tag i handtagen.
4. Kan utföras med två grepp. För det bästa rekommenderar jag att växla mellan smalt och brett grepp.
5. Efter att ha tagit startpositionen ska du ta tag i handtaget och gå vidare till utförandet.
6. Denna övning börjar med en negativ fas bör du mjukt, långsamt, göra ett sug efter nedre delen av magen och andas ut. Många erfarna idrottare tar djupa andetag före repetitioner, motiverade av bättre muskelsammandragningar.
7. Efter att handtaget nuddar magen i den nedre delen - håll i denna position i ett par sekunder, detta kommer att bidra till maximal träning muskelfibrer.
8. Vid slutet av repetitionen, andas ut och återställ sakta handtaget till sitt ursprungliga läge.
9. Du bör göra 8-15 repetitioner, beroende på vilka resultat du vill uppnå.

För att bygga upp din träning så effektivt som möjligt och få lättnad muskelmassa Jag rekommenderar att du bekantar dig med gratis videokurs som en gåva « Hur man får muskelmassa» och börja locka det motsatta könets uppmärksamhet.

För bättre pumpning av muskelfibrer rekommenderar jag inte att du avviker ryggen från det vertikala läget med mer än 10-20 grader. Om du lyssnar på mina råd kan du förhindra uppkomsten av olika skador som är möjliga med en kraftig avvikelse. Överdriven avvikelse är fylld med skador på den nedre ryggraden.

För att ta bort lasten från baksidan axeln och koncentrera dig helt på latissimus-musklerna kan du göra övningen med parallellfästet.

Innan du utför tillvägagångssättet, se till att kontrollera simulatorns användbarhet, annars riskerar du att få en obehaglig skada.

Använd också alla typer av grepp (smala, breda, raka, omvända). Detta kommer att hjälpa till att träna upp ryggen på bästa möjliga sätt från alla håll. Ta inte för mycket vikt optimal mängd det blir 8-15 repetitioner, vilket hjälper till att träna upp ryggen bra. För att öka massan räcker det med 6-8 repetitioner.

När du drar handtaget mot dig bör ryggen lutas lite, jag råder att föra ihop skulderbladen, detta ökar intensiteten.

När du gör det bör du trycka armbågarna mot bålen, detta hjälper på bästa sätt att belasta lats och nedre bröstet.

En annan viktig nyans kommer att vara stretching med varje rep. Tack vare denna teknik sträcker du dig framåt med vikten, vilket gör att du kan pressa ut maximalt.
Vi har övervägt alla fördelar och grundläggande tips för att dra det nedre blocket, låt mig nu berätta hur du kan ersätta denna övning.

Vad kan bytas ut

En ersättning för huvudövningen kan vara bristen på utrustning eller den nödvändiga simulatorn, olika skador som inte tillåter att arbeta på en viss apparat, önskan att diversifiera träningscykel eller behovet av att träna en muskel från olika vinklar.

Det är då som frågan uppstår och behovet av att välja alternativa och inte mindre effektiva övningar:

• Den första, som är ett värdigt alternativ, kan säkert kallas. Detta är en grundläggande övning som involverar olika delar av ryggen. Den böjda raden är ett av de svåraste grundelementen som hjälper till att bygga upp volym och massiva muskler. Innan du startar marklyftet, se till att värma upp ordentligt.

• Den andra varianten är T-stångsraden med ett smalt grepp. Det fungerar perfekt med de bredaste musklerna, det är grundläggande, eftersom förutom ryggmusklerna även biceps, triceps är inblandade.

Om du vill arbeta mer detaljerat ryggmuskler, kan du göra marklyft med en hand. Under träningen, koncentrera dig helt, detta kommer att hjälpa dig att uppnå maximala resultat.

Förutom tunga grundläggande övningar på baksidan finns det ett antal formativa övningar som låter dig rikta in dig på specifika muskelgrupper. För utvecklingen av de bredaste musklerna eller vingarna är ett horisontellt blockdrag perfekt (ett annat namn för denna dragning är frontal).

Betydelsen av träning och muskelarbete

Den horisontella raden i blocktrainern är en av de obligatoriska övningar den dagen du tränar ryggen. Tack vare variationen av greppet kan du pumpa dina lats från alla håll. Detta är bra när du redan har byggt upp massa med basövningarna och vill forma dina muskler.

Under övningen, arbeta:

• Latissimus muskler - de bär huvudbelastningen.
• Biceps - Hjälper till att dra i vikt genom att böja armbågarna.
• Ryggradens extensorer, som är ansvariga för att räta ut ryggen.
• Dessutom ingår trapeziusmusklerna, stora runda, romboida och bakre delta.

Om det görs fel, kommer biceps eller nedre delen av ryggen att fungera, och lats kommer att dra åt sist. Var därför särskilt uppmärksam på tekniken.

Metod

Den sittande blockraden, även känd som roddraden, utförs i en speciell blockmaskin. Vanligtvis har maskinen ett botten- och toppblock. Den övre kan dras bakom huvudet eller till bröstet, och vi drar den nedre till bältet.

Inte att förväxla, skivstångsdraget till bältet och det horisontella blockdraget är två olika saker. Den första övningen är grundläggande massökning. Den andra är mer formativ, den görs sittande.

Så låt oss börja göra övningen:

1. Ställ in önskad vikt (för män - 10 kg, för kvinnor - 5). Vi ska nu göra en uppvärmning med lätta vikter.
2. Vi vilar våra fötter på speciella stopp, böjer dem vid knäna, hittar en bekväm position (det kan vara från små till 90 grader). Vi håller ryggen rak, det finns en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen.
3. Vi sträcker armarna framåt och tar tag i det förinstallerade handtaget.
4. Vi drar vikten mot oss själva tills kroppen tar en vinkelrät position mot golvet. Från denna punkt börjar vi göra repetitioner.
5. Räta ut axlarna, för ihop skulderbladen, dra handtaget mot magen. Du ska känna belastningen i ryggen, inte dina biceps. Vi återkommer till detta senare.
6. När handtaget nuddar bältet, håll detta läge i 1 sekund. I denna position är dina skulderblad maximalt tillplattade.
7. Släpp sedan vikten tillbaka. V klassisk teknik kroppen förblir stationär. Om du utför övningen genom att luta kroppen framåt efter vikten så ska du inte böja dig för mycket och runda ryggen. Även om brickorna på löpbandet inte är helt nedsänkta. Under hela utförandet av övningen bibehålls avböjningen i nedre delen av ryggen, och skulderbladen förblir pressade. Skillnaden mellan de två teknikerna beskrivs nedan.

När du under träningen lutar kroppen framåt samtidigt som du sänker vikten och sedan drar tillbaka den igen under nästa lyft, tvingar du ryggens sträckare att dra ihop sig också. den långa muskler springer längs ryggraden. De bredaste musklerna (det vill säga övningen var ursprungligen avsedd för deras utveckling) är ansvariga för att föra armarna till kroppen. Dvs latsen fungerar precis när du drar armbågarna bakåt.

Därför, om ditt mål faktiskt är det bredaste, fixera kroppen i ett läge och arbeta uteslutande med händerna, utan att luta dig framåt efter vikten. Om du vill tvinga hela ryggen att arbeta, kommer du att luta dig framåt hjälpa dig att sträcka dina muskler bättre för nästa rep. Men kom ihåg att i det här fallet kommer det att finnas en risk för skada på nedre delen av ryggen.

Gör 10-12 reps i 3-4 set med arbetsvikt.

Hur man hittar en arbetsvikt

För att korrekt välja vikten med vilken dina ryggmuskler ska växa, måste du lyssna noga på dig själv under träningen:

1. Ta en lätt vikt, gör 4-5 reps med den. Tillsätt 5 kg, gör 1-2 gånger. Lägg pannkakor till simulatorn på detta sätt tills du känner belastningen. Om belastningen känns, men fortfarande lätt, gå till ett steg på 2,5 kg.
2. Gör nu 12 repetitioner. Om du inte kan, vila i 3-4 minuter så att du igen kan bedöma vikterna tillräckligt. Att ta en kort paus kommer att förhindra att dina muskler fyller på sina energireserver, och du kommer att misstolka dina förnimmelser.
3. När du känner att din vikt är normal – jobba. I nästa träningspass, lägg till 2,5 kg vardera, fokusera på dina känslor. Och förvänta dig inte snabba resultat, musklerna växer långsamt - ha tålamod. Din uthållighet kommer att belönas.

Stora misstag

Horisontell dragkraft i en blocksimulator, om den utförs felaktigt, från en användbar och effektiv träning kommer att förvandlas till skadligt och till och med farligt. Om du bryter mot tekniken riskerar du att slita ryggmusklerna, få osteokondros i ländryggen och dra dina biceps.

Tekniken har utformats med fysiologi och anatomi i åtanke för att minimera risken för skador och bygga muskler.

• Baksidan är rund. Den horisontella raden i blockmaskinen innebär statisk spänning av ryggsträckmusklerna. I ett uträtat läge får ryggen inte en kritisk traumatisk belastning, och i ett rundat tillstånd lider nedre delen av ryggen mycket.
• Titta ner. Du måste se framåt så att ryggraden är i rätt skick.
• Vi drar vikten med händerna. För biceps finns det speciella övningar varför ladda ner dem här? Dra i vikten med ryggen. För att göra detta drar vi först genom att föra ihop skulderbladen. Vi tar med dem så mycket som möjligt, hela vägen. Sedan tar vi med oss ​​vikten med händerna. Med utgångspunkt från baksidan kommer du alltså att eliminera förekomsten av biceps i denna övning.
• Överdrivna böjningar framåt. Du behöver inte arbeta med ländryggen, röra dig som en pendel. Draget av det horisontella blocket görs inte av nedre delen av ryggen, utan av lats.
• Ryck. Kom ihåg att göra övningen långsamt och eftertänksamt. Känn varje rörelse, lyssna på vilka muskler som arbetar. När allt kommer omkring, vem, om inte du, kommer att göra detta? Förutom du kan ingen.
• Att trycka loss med fötterna från hållplatserna under träning är det inte bästa idén... För det här är naturligt fusk. Och ett slöseri med energi. Vikten fördelas mellan bålens muskler, och ryggen fungerar inte.

Övningsalternativ

Du kan dra vikten till olika ställen med ett smalt och brett grepp med hjälp av olika handtag.

Greppfunktioner

Klassisk Gym erbjuder oss 3 alternativ för handtag som gör att vi kan dra vikt med tre grepp:

1. Rad av det nedre blocket med ett smalt grepp, handflatorna vända mot varandra. I det här fallet fungerar den mellersta delen av de bredaste musklerna.
2. Bred grepprad, handflatorna inåt. Detta grepp låter dig pumpa de övre lats.
3. Böjd stång designad för dragkraft översta blocket, låter dig använda yttre delen lats på grund av att du håller ett brett grepp.

Dra åt olika håll

Sänk blockstänger till olika delar kropparna tvingar olika delar av ryggmusklerna att arbeta. Den här funktionen är användbar för att skapa en personlig kontur av din rygg:

1. Draget av det nedre blocket till midjan gör att du kan ladda mitten av lats. I allmänhet är denna rörelse standard och rekommenderas av de flesta tränare. Så att dra blocket till bältet kan vara en av övningarna i din nedre del av ryggen. En annan version av namnet på övningen är dragningen av det nedre blocket till magen.
2. Ljumskdragningen gör att du kan arbeta med dina nedre lats. Detta är den svåraste versionen av övningen, eftersom botten alltid är svagare än toppen (döm själv efter volymerna).
3. Sittande rader är ett vanligt alternativ för nybörjare. Detta kan ibland vara ett tecken på att du har lagt på dig mycket i vikt och inte kan genomföra övningen genom att ta med den till bältet. Om du drar mot bröstet, då vet du, det svajar mer övre del den bredaste.

Kom ihåg att övningen görs sittande, inte stående. Därför är de flesta av musklerna isolerade. Dina ben är dock lite spända för att förhindra att ditt bäcken rör sig med vikten.

Sugen på tjejer

Flickornas triangulära rygg ser inte särskilt snygg ut, du måste hålla med, därför bör tjejer inte jaga vikter när de arbetar med den här övningen. Du behöver bara dra åt latsarna för att tona upp dem. Arbeta på kvantitet, gör 12-15 reps i tre set. Ta dig tid, låt musklerna arbeta smidigt.

Man ska inte variera med olika stänger och dra dem till olika delar av kroppen. Gör klassikerna - det rockar latsen nästan jämnt.

När ska man inte köra marklyft?

När du gör ont i nedre delen av ryggen kan du göra denna övning genom att bära ett speciellt ortopediskt bälte. Det är nödvändigt att skydda sacro-ländryggen från onödig stress. Låt dina lats svänga och håll din nedre rygg säker.

Om dina händer i armbågsområdet gör ont när du drar i det nedre blocket, sluta med det. När du utför övningen ansluter den till biceps brachialis muskel som du kan dra. Det kommer att läka under lång tid och orsaka obehag endast med en betydande belastning.