Hej alla, ABC of Bodybuilding-projektet är i kontakt! Nåväl, den efterlängtade våren har kommit - snön smälter, fåglarna sjunger, kläderna blir mindre. Inför strandsäsongen är det bara ett fåtal 3-4 månader, vilket betyder att nu har kommit den hetaste tiden för dem som bestämt sig för att gå ner i vikt, pumpa upp och skaffa sig de proportioner som han alltid velat ha. Dagens ämne är grundläggande övningar.

Våren känns inte bara på gatan, utan även på gym och gym. I synnerhet, om tidigare sådana anläggningar var tomma, nu finns det helt enkelt ingenstans för ett äpple att falla, var du än spottar, överallt nya kroppar och ansikten. Den kvinnliga halvan tar helt enkelt ner en oändlig ström, och nybörjare kommer med varje träningspass. Naturligtvis, å ena sidan kan allt detta inte annat än glädjas, men å andra sidan är det tydligt att folk inte vet vad de ska ta tag i, hur och var de ska börja sin träning. Det är just detta vi ska syssla med idag, d.v.s. vi kommer att lära oss hur du organiserar din träningsprocess på rätt sätt, vilka övningar och hur du utför den tekniskt korrekt. i allmänhet kommer vi att bekanta oss med de grundläggande övningarna i bodybuilding, eller, enklare, vi kommer att arbeta på basen.

Så vi sätter oss bekvämare, spetsar öronen och lyssnar, låt oss gå ...

Grundläggande övningar: En nybörjarguide

Jag är alltid glad för nya ansikten på gym, gym och sedan dess under vår-försommarsäsongen stiger rörelsen overkligt, sedan dubbelt glad. En massa gröna, oerfarna människor kommer till gymmet, vars ögon helt enkelt springer upp av antalet simulatorer och av att det är så lite tid framför sig, och resultaten behövdes igår.

Jag skulle vilja säga att de flesta som klarar är mycket aktivt delaktiga i arbetet i första skedet. De rusar huvudstupa från en simulator till en annan och försöker passa in 1 timmes träningsövningar på alla simulatorer samtidigt. Och vad ville du, tiden rinner ut och du måste göra mycket: att utveckla dina axlar och ta bort magen och trycka in 6 pumpa upp kuber och fortfarande mycket av allt. Det finns förstås en minoritet som redan har hört talas om körtlar, träningsprogram och går med sitt specifika mål – till exempel att testa någon framstående idrottsmans program live.

Att de andra har samma fråga som rullar genom huvudet: "Var ska jag börja?", "Vilka övningar ska jag göra först?". Och jag måste säga att denna fråga kräver det mest grundliga svaret. För att hitta en lösning på problemet, låt oss kasta oss in i teorin.

I en av våra tidigare artiklar (här i) pratade vi om anatomin hos mänskliga muskler och muskelgrupper. Som vi minns består den mänskliga muskelramen av olika muskelgrupper (både små och stora), och någon speciell övning involverar en eller annan av dem. Vissa övningar involverar två eller flera muskelgrupper.

Nu är frågan: "Om vi ​​vill ha en heltäckande (från topp till tå) för att påverka hela kroppen på en gång, vilka övningar hjälper oss med detta? ”. Det är väldigt enkelt: de övningar som ger (användning) maximalt antal muskler kommer att hjälpa. I bodybuilding fick de ett speciellt namn - multi-joint, basövningar eller, i vanligt folk, basen.

Notera:

Många coacher säger dessa ord till nybörjare: "Vet du inte var du ska börja? Skaffa basen."

Mycket ofta frestas nybörjare att hoppa på simulatorerna och "göra poäng" på basen, eftersom i deras förståelse är detta något obegripligt, komplext, och de kommer bara att tänka på - jag kom till gymmet för att svänga biceps, och inte för att göra någon form av bas. Ofta tänker de som kommer till gymmet: det skulle vara nödvändigt att pumpa upp bröstet, annars släpar det efter andra delar och börjar göra övningar specifikt för bröstet, men ofta släpar alla muskler efter för nybörjare, och därför lokal träning är långt ifrån den mest effektiva. Så moralen - för en nybörjare att börja bygga en kropp med en lokal påverkan på vissa muskler - är fundamentalt felaktig.

För att göra det helt klart kommer jag att förklara på ett populärt sätt: övningar på simulatorer är isolerande rörelser som polerar vår kropp (som ett körsbär på toppen), a polyartikulära övningar- det här är själva kakan, som först måste slås ut ur kroppen.

Så grunden styrketräning alla nybörjare - grundläggande friviktsövningar. Det är de som samtidigt påverkar olika muskelgrupper. (som var och en gör sitt jobb)även om ingen av dem får full last. Tack vare detta aktiveras en större volym muskelmassa än under utförandet av någon isolerande, enkelledsövning. Detta gör det möjligt att arbeta med tunga belastningar och ge mer snabb tillväxt muskelmassa.

För att helt skingra alla tvivel om fördelarna med "basen" på inledande skede träning, jag kommer att ge fördelarna som detta har:

• Dessa övningar är mer fysiologiska än isolerande (lokala) övningar, d.v.s. rörelser i dem motsvarar så mycket som möjligt anatomin i det mänskliga osteoartikulära systemet, därför är riskfaktorn (på rätt teknik) reduceras till ett minimum;
• När de utförs uppstår mindre energiförbrukning, eftersom flera muskelgrupper arbetar samtidigt, som omfördelar belastningen på sig själva;
• Det sker en snabb förstärkning av ligament- och ledapparaten, på grund av den kumulativt större belastningen på kroppen, vilket gör det möjligt att uppnå muskeltillväxt på mycket kortare tid.

Man bör komma ihåg att utan en korrekt inställd teknik för att utföra grundläggande övningar, kommer alla dina ansträngningar att gå till intet. Dessutom kan du lätt bli skadad och koppla av från träningsprocessen under en ganska lång period.

Därför kommer vi att ägna stor uppmärksamhet åt tekniken, läs vidare.

Grundövningar: teknik

Klassisk uppsättning grundläggande övningar (som förresten gick över till bodybuilding från disciplinen) följande beaktas: liggande horisontell bänk, knäböj med en skivstång på axlarna.

Även till polyartikulär (inte klassiskt) inkluderar följande: (skivstångspress från bröstet), pull-ups på den horisontella stången, skivstångsdrag i lutningen, armhävningar på de ojämna stängerna, ja, ett par till. I allmänhet, som du redan förstått, är detta alla de övningar där ett stort antal muskelgrupper är involverade. (från största till minsta)... Låt oss ta en närmare titt på tekniken för att utföra dessa tre gyllene övningar inom bodybuilding. Guld eftersom det är på dem som alla dina utbildningsprocessen och lägga grunden för framtida muskelvolymer.

Notera:

Om du tror att erkända bodybuilding stjärnor (till exempel, Schwarzenegger eller Dorian Yates) du är varken i sängen eller i själen bekant med basen, tekniken för dess genomförande och har pumpat upp bara på grund av din genetik och några speciella träningsprogram, då har du djupt fel. Nästan alla idrottare arbetar med basövningar, så för en nybörjare bör dessa övningar vara som balsam för själen.

Det beror på hur väl du behärskar tekniken att utföra flerledsövningar (hur bra kommer du att utföra dem), beror hela den fortsatta träningens framsteg och den tidsperiod som du behöver för att gå till nästa nivå för att bygga kroppen.

Nu om själva tekniken. Och vi börjar med...

1. Marklyft

Trots att nybörjare ägnar för lite tid åt basen (eller inte betala alls), det är halva besväret. Det andra "könet" är bristen på korrekt teknik för att utföra övningen. Mycket ofta i gymmet kan du observera ganska deprimerande bilder - en person utför en övning, tror att han gör det helt korrekt, och sedan en vacker stund "ärver" en av tränarna all hans teknik (och "arv" för orsaken).

Och allt för att det med tiden inte var det från början korrekt utförande upphör att bli en vana och kroppen är redan på maskinen, varje träning upprepar detta inneboende program. Som ett resultat har vi att personen verkar vara redan erfaren (1-1,5 år gick till hallen), och utförde grundövningen felaktigt och rånade därigenom sig själv under hela träningstiden. Därför, för att inte kliva på en sådan rake, utan omedelbart ge dig själv en installation och göra allt korrekt och korrekt, måste du studera alla nyanser av exekveringstekniken.

Nåväl, låt oss börja.

Den första av de tre stora övningarna är marklyft... Det är en fantastisk, stimulerande helhet muskeltillväxt, en grundläggande friviktsövning.

De huvudsakliga anställda här är (se bild):

• Höft biceps ( 1 ) ;
• skinkor ( 2 ) ;
• ryggplatta ( 3 ) ;
• Latissimus muskler ( 4 ) ;
• Muskler i övre delen av ryggen ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Ledande muskler ( 7 ) ;
• Underarmar ( 8 ) ;

Start position (se bild)

Så, en steg-för-steg-sekvens av åtgärder (förberedelse för utförande) som följer (se bild):

1. Kom nära stången, fötterna är smalare än axlarna och parallella med varandra ( 1 ) ;
2. Sätt dig ner och ta tag i stången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar. Armarna är vertikala, axlarna är under stången, blicken är riktad rakt upp ( 2 , 3 )

Notera:

Det finns två typer av grepp: kraft (raznogo) - låter dig hålla mycket större vikter och klassisk - två händer med handflatorna vända mot dig.

Utförandeteknik

Efter att du har flyttat till startpositionen, d.v.s. slutfört alla steg och stod i ett ställ, kan du fortsätta till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och börja dra i skivstången när du andas ut. Separationen är jämn och jämn (inga ryck från golvet), stången glider längs benen ( 1 ) ;
2. Efter att ha passerat knäna med skivstången bör du räta ut helt och minska skulderbladen något ( 2 );
3. Återvänd till start position.

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Under marklyftet utför muskeln som rätar ut ryggraden funktionen att stärka och stabilisera den, och sätesmusklerna och baksidan av låret - böj ryggraden i nedre delen av ryggen.

Vad du bör vara uppmärksam på:

• Du måste sänka och höja ribban ganska långsamt och smidigt;
• Den nedåtgående rörelsen måste startas genom att dra bäckenet bakåt;
• Stången ska glida längs låren under hela rörelsen;
• Länden ska vara välvd;
• Efter att ha passerat knäna (bottenrörelse) är det nödvändigt att lätt röra pannkakorna till golvstången.
• Föreställ dig att du istället för att lyfta upp trycker ner fötterna i golvet;
• Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - uppåt.

Notera:

Eftersom flerledsövningar är tunga, då måste det göras 1 en gång i veckan. Om du är nybörjare, då ska du inte ta tung vikt (hänger många pannkakor) tillräckligt med övning med stångvikter eller lättare vikter (på 10 kg på varje sida av bommen) att finslipa exekveringstekniken och rörelsens känslighet. Vid hantering av stora vikter, använd tyngdlyftningsbälte, för att skydda ryggraden från onödig stress.

Fel

Trots att jag försökte förklara allt så detaljerat som möjligt och illustrativt demonstrera, finns det väldigt ofta följande fel: rundad bakåt ( 1 ), slår skivstången från golvet ( 2 ), vid lyft - bäckenet tar över kroppen ( 3 ) (se bild).

Försök att fånga fel (fixa din uppmärksamhet) utförs under utförandet, samt memorera rörelsen till automatism och utföra allt tekniskt korrekt från allra första början. Till en början kan en spegel, eller snarare din reflektion i den, bli en icke-illusorisk assistent för dig. Titta på dig själv från sidan (i spegeln) när du gör marklyft, och då kommer misstag att minimeras, om några.

Utförandealternativ

Förutom den klassiska versionen finns det även följande alternativ. Dessa är marklyft: raka ben, sumo-stil och blockmarklyft. (vi kommer att prata om dem i våra nästa nummer)... Det bör sägas att denna flerledsövning inte bara utvecklar idrottarens styrka "från topp till tå", utan också orsakar ett neuroendokrint svar i kroppen - frisättning av anabola hormoner (inklusive testosteron)... Så efter att deadline har följts känner man en styrka, "manlig" också.

Egentligen är marklyftet över, låt oss gå vidare till ...

Skivstångsbänkpress

Det är en multi-ledad friviktsövning som används för att utveckla styrka och öka muskelmassan i överkroppen. Vi kan säga att skivstångspressen är den mest favorit och populäraste träningen för alla tider och folk. Huvudbelastningen i den tas emot av: (se bild):

• Bröstmuskler ( 1 ) ;
• deltoidmuskler ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Start position(se bild)

Så steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Ligg på en bänk och ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än dina axlar; huvud - tryck hårt mot bänken ( 1 ) ;
2. För ihop skulderbladen, i nedre delen av ryggen - böjning, sprid dina ben brett, låt fötterna vila stadigt på golvet ( 2 ) ;

Utförandeteknik

(se bild):

1. Ta bort skivstången och för den till bröstet och sänk den sedan försiktigt (vid inandning) tills den nuddar nedre delen av bröstet ( 1 ) ;
2. När du andas ut, pressa upp stången och återgå till startpositionen. Bredden på greppet bör vara sådan att underarmarna är vertikala vid den lägsta rörelsepunkten ( 2 ) ;
3. Under träningen ska stången röra sig strikt i ett vertikalt plan, och armbågarna ska vara under stången ( 3 ) ;
4. Skulderbladen förblir sammanförda under hela rörelsen, nedre delen av ryggen är böjd. Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - kraftfullt uppåt.

Notera:

Det finns olika alternativ för att sätta händer - klassisk eller medium. Smal - belastningen förskjuts mot bröstbenet och kräver mer ansträngning från triceps. Bred - belastningen flyttas till sidan av bröstet, vilket minskar ansträngningen av triceps. Du kan trycka inte i full (förkortad) amplitud - detta gör att du kan belasta bröstmuskeln mer, vilket lindrar spänningar från triceps.

Fel

När du utför bänkpressen uppstår ofta följande fel: höja huvudet / vända det åt sidorna, separera bäckenet från bänken ( 1 ), ofullständigt rörelseomfång ( 2 ) (se bild).

Utförandealternativ

Det finns olika alternativ för att göra bänkpressen: klassisk ( 1 ), med en böjd rygg ( 2 ), med upphöjda och välvda ben ( 3 ) (se bild).

Även om denna övning i hemlighet är den mest favorit bland kroppsbyggare, kan dock inte alla idrottare känna bröstmuskelns arbete, i detta avseende utesluter vissa det helt enkelt från sitt träningsprogram.

Alla är här, nästa övning nästa på tur ...

Squat med en skivstång på axlarna

Detta är en grundläggande benträning. Det används bäst för att öka muskelmassa och styrka i hela kroppen, men det används mest för att uppnå en utbuktande glute. (tjejer är din del :))... Den maximala effekten är på (se bild):

• Fyrhjulingar (quadriceps femoris muskel) (1 ) ;
• Höft biceps ( 2 ) ;
• skinkor ( 3 ) ;
• Muskler i nedre delen av ryggen (statisk spänning) (4 ) .

Start position (se bild)

Steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Gå till elstället/stället där stången är placerad (bar med pannkakor), ta tag brett grepp och gå under den, lägg sedan skivstången på dina axlar och böj nedre delen av ryggen ( 1 ) ;
2. Ta bort skivstången från ställen, ta ett steg tillbaka och lägg fötterna axelbrett isär, dra armbågarna bakåt, ta med skulderbladen och spänn ryggmusklerna, titta upp ( 2 ) .

Utförandeteknik

Efter att du har tagit startpositionen kan du gå vidare till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och sätt dig sakta på huk till lårets parallell med golvet (eller något lägre), medan du andas ut, ställ dig upp till startpositionen. Kom ihåg att dina knän inte ska gå längre än sockorna och du ska inte räta ut dem helt i botten ( 1 ) ;
2. När du rör dig nedåt, ta tillbaka bäckenet (förskjutning av kroppsvikten till hälarna och ytterkanten av foten), balans hjälper dig att hålla kroppen luta framåt ( 2 ) ;
3. Ryggen är välvd genom hela rörelsen. Andning: vid inandning - nedåt, vid utandning - uppåt. Blicken är riktad framför dig ( 3 ) .

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Notera:

Det finns ett litet trick som hjälper dig att utföra övningen bättre, det låter så här: du bör ta stången strikt i mitten, och du måste gå under den med skulderbladen fixerade i förväg. Således skapas ett speciellt lager av spända muskler på övre delen av ryggen och ovanför skulderbladen, vilket eliminerar den obehagliga känslan från trycket från stången på ryggen.

Fel

Mycket ofta i den här övningen uppstår följande fel: runda tillbaka ( 1 ), knäminskning ( 2 ), separation av hälarna och föra knäna framåt bakom sockorna ( 3 ), en skivstång på nacken ( 4 ) (se bild).

Utförandealternativ

Det finns olika alternativ för att göra skivstångssquats, och de beror på både benens ställning ( 1 ), och från platsen för baren - främre knäböj (2 ) (se bild).

När benen är smalare än axelbrett isär ( 1 ), belastas de laterala vastus- och abduktormusklerna. När dina fötter är axelbrett isär ( 2 ), tränas alla muskler i låret så mycket som möjligt. När iscensättningen överskrider axelbredden ( 3 ), skiftar tyngdpunkten mot mer utarbetande av den inre delen av quadriceps-, skräddar- och adduktormusklerna.

Förutom att göra knäböj med en skivstång på ryggen kan du även göra det med en skivstång som sitter på nyckelbenet. (övre bröstet), i detta fall flyttas belastningen från sätesmusklerna mot quadriceps. Om du fortfarande är ny på bodybuilding (erfarenhet upp till 1 årets), då kan det perfekta alternativet för dig vara att utföra knäböj i Smith-maskinen. Denna maskin kommer att ge bättre kontroll över teknik och övergripande kroppsstabilitet.

Notera:

För att tekniskt korrekt utföra en knäböj med en skivstång måste du först använda "lås"-tekniken. Den består av sekventiell och samtidig exekvering 3 åtgärder: djupt andas in och hålla andan, spänningar i alla magmuskler, nedböjning av nedre delen av ryggen. Allt detta gör att du kan undvika överdriven lutning av kroppen framåt och möjliga negativa effekter. stora vikter på ryggraden.

Egentligen avslutade vi med knäböj, och på något omärkligt sätt kom vår artikel också till sin logiska slutsats. (vad, egentligen? ja äntligen), men innan jag säger adjö ska jag ge intressant statistik, som talar om värdet av grundläggande övningar. Ett vetenskapligt experiment genomfördes, under vilket man fann att muskler växer mer av hormoner än av träning. (se bild).

Övningar som maximerar produktionen av testosteron och tillväxthormon är bara dessa tre klassiska, grundläggande. Så herachte :) bas! Så, som alltid avslutningsvis, väntar några resultat på dig på allt ovanstående.

Grundövningar: F.A.Q.

För att assimilera allt material så mycket som möjligt och lägga det på hyllorna, kom ihåg följande fördelar som grundläggande övningar kommer att ge dig.

• När man utför basövningar ökar produktionen av tillväxthormoner och testosteron, vilket har den mest fördelaktiga effekten på muskeltillväxten;
• Genom att gradvis finslipa tekniken för utförande och lägga till vikt kan du uppnå konstanta framsteg i träningen;
• Maximal samtidig involvering av ett stort antal muskler i arbetet;
• Den kolossala energiförbrukningen kommer oundvikligen att leda till "smältning" av överflödigt subkutant fett;
• Alla muskler kommer att växa jämnt
• Det finns ingen anledning att "hamra" din kropp med ansträngande tillvägagångssätt och enorma upprepningar;
• Perioden för genomförandet av "basen" bör förses med lämpligt stöd utifrån.

Kom ihåg dessa fördelar när du gör din nästa flerledsövning så kommer du att se framsteg!

Efterord

Så, kära läsare, idag har vi bekantat oss med de tre stora, eller basövningarna: marklyft, knäböj med skivstång och bänkpress - dessa basövningar är precis grunden som du måste bygga din initiala muskelram på. Från och med detta ögonblick är det flerledsövningar som är din första träningsuppgift och som reserverar dig för framtiden, vilket gör att du kan göra ytterligare framsteg, var därför mycket uppmärksam på ovanstående övningar och särskilt tekniken för deras genomförande.

PS. Ja, jag glömde helt bort, försök inte utföra övningen så här ...

PS2. Om du har några frågor, något är oklart eller annat diverse, skriv i kommentarerna, jag hjälper gärna till.

Inom bodybuilding finns det olika sorterövningar som kan delas in i:

• polyartikulär- arbeta med skivstång, fri vikt, vikt egen kropp;
• isolerat- arbeta med simulatorer, block, ramar.

De skiljer sig från varandra genom att de första är grundläggande övningar för att få massa, och den andra - slipning / polering, skärning av specifika delar från den totala massan.

De klassiska basövningarna i styrkelyft är:

Det finns mer grundläggande övningar inom bodybuilding, full lista grundläggande övningar för muskelgrupper inom bodybuilding presenteras nedan.

Bänkpressen är en grundläggande friviktsövning. För att utföra det, lägg dig på en bänk, sänk stången på stången tills den nuddar bröstet och höj den sedan tills armbågsleden är helt uträtad. Greppet ska vara tillräckligt brett, bredare än axelbrett. Inom bodybuilding används bänkpressen som en övning för att utveckla musklerna i bröstet, triceps och den främre deltastrålen.

Bänkpress på lutande bänk låter dig träna de övre delarna av bröstmusklerna (om de utförs i "huvudet ovanför benen") eller deras nedre sektioner (i huvudet nedåt).

Med en hantelpress är den nedre rörelsepunkten mycket lägre än med en skivstångspress, vilket gör att du kan träna perfekt bröstmusklerna... Dessutom kan du ändra rörelsebanan, klämma ihop parallella hantlar, sammanföra dem i topppunkten, vilket involverar nya muskelbuntar och har en lite annorlunda effekt på dem.

På grund av att liggande hanteluppfödning involverar samma muskler som bänkpressen fokuseras belastningen på den inre kanten och mitten av bröstmuskeln. Samtidigt får bröstet en konvex form, en tydlig separation mellan dess muskler uppnås. Ledningar görs också för att förbättra avlastningen av bröstmusklerna. Genom att utföra denna övning kan du förbättra dina resultat inom brottning, tennis, boxning, gymnastik, akrobatik, basket, badminton.

Denna hjälpövning syftar främst till att stärka bröstmusklerna, latissimus rygg och indirekt triceps. Pullover utförs vanligtvis som en extra övning när man arbetar på bröstmusklerna.

En av huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna. För att utföra krävs en horisontell stång eller tvärstång, som är lätt att göra även hemma. Detta är den enklaste övningen, men dess värde ligger i det faktum att den är grundläggande och låter dig använda ett stort antal olika muskelgrupper.

I marklyft, som i en komplex rörelse, är nästan alla muskler involverade: antingen för att stabilisera positionen eller för att höja vikten. Denna övning används för att bygga upp styrka och muskelmassa i benen, ryggen och faktiskt hela kroppen.

Genom att regelbundet göra denna övning kan du utveckla lats, stora runda muskler, samt påverka ett antal andra, vilket gör att du kan uppnå visuell och faktisk förtjockning av ryggen. Denna övning används som ett komplement till olika alternativ marklyft för att träna ryggmusklerna fullt ut.

Denna övning skapar en estetisk V-form för bålen. I det här fallet bör händerna inte gå tillbaka, utan röra sig strikt i kroppens plan. Greppet ska inte vara brett, optimalt när underarmen på den lägsta punkten är vinkelrät mot tvärstången. Ryggen ska böjas, och benen ska vara i stöd.

redan beskrivits ovan

Att sitta på huk med en skivstång involverar i första hand quadriceps, synergisterna (hjälper till i rörelse) i detta fall är sätesmusklerna, soleusmusklerna tillsammans med lårets adduktormuskler. Vad- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer. Ryggsträckare, muskler fungerar också abdominalÖvrig.

Träning är bra för att utvecklas vadmusklerna... Du kan utföra både sittande och stående. För prestation bättre resultat det är rimligt att kombinera båda alternativen.

Prestanda av denna övning kräver mycket enkel utrustning - balkar. Du kan hitta dem på nästan vilken trädgård som helst, för att inte tala om gym... För utvecklingen av triceps och bröstmusklerna är detta kanske den bästa träningen. Detta gäller även ett stort antal hjälpmuskler som finns i axelgördeln. Armhävningar gör att du kan träna triceps och bröstkorg med hög kvalitet, men graden av belastning beror på armarnas position.

För att öka styrkan och volymen av triceps, använd fransk press... Det påverkar alla tricepsbuntar, speciellt de övre och långa. Det låter dig också visuellt öka armens volym.

För att utveckla den övre delen av triceps och öka dess styrka och volym bör du använda bänkpressen. smalt grepp... Samtidigt, trots den högsta arbetsvikten i jämförelse med andra övningar för triceps, används denna övning som regel som ett tillägg till pumpningen av triceps. Anledningen är enkel: förutom triceps fungerar det främre deltaknippet och de övre bröstmusklerna. En annan fördel med smalgreppsbänkpressen är att du kan träna ut formen på triceps väldigt bra. När denna muskel misslyckas, och utföraren fortsätter övningen med hjälp av de främre deltoideusmusklerna och bröstmusklerna, är det dessa repetitioner som tillåter utmärkt återuppbyggnad av triceps.

Med denna basövning kan du bygga styrka och bicepsmassa. Belastningen fördelas jämnt över båda bicepsbalkarna, musklerna på underarmens inre yta och axelmuskeln.

Om du ändrar greppets bredd kan du flytta belastningen till olika bicepsbalkar. Ju smalare grepp, desto mer fungerar de inre balkarna. Och vice versa.

För att utveckla bicepsmuskeln i axeln och underarmen används lyfthantlar för biceps. Övningen går ut på att vrida händerna utåt under lyft. Detta möjliggör maximal sammandragning av biceps och synergistiska muskler. För bicepsträning anses denna övning vara en av de bästa, eftersom att vrida handflatan samtidigt som man böjer armbågen ökar effektiviteten.

Detta är den grundläggande övningen de flesta kroppsbyggare använder för utveckling. axelbandet... Den laddar bra mitt och fram deltoidmusklerna samt den övre delen av trapeziusmusklerna.

För utvecklingen av axelgördelns triceps och muskler rekommenderas det att utföra en hantel- eller skivstångspress över huvudet i stående position. Här faller huvudbelastningen på deltamusklerna med huvudvikten på den främre regionen, såväl som på triceps.

Med hjälp av denna övning pumpas de bakre deltana, rotatorcuffmusklerna och trapeziusmuskeln. Böjd hanteluppfödning är bäst för att utveckla formen och definitionen av deltamusklerna.

Träning är lämplig för att träna det mellersta deltat, toppen och mitten av trapetsen. Draget till hakan skiljer också trapetsen från deltan, vilket gör att du kan rita och finslipa formen på trapeziusmusklerna, samt skissera en tydlig linje mellan deltan och trapets.

Axelryckningar används för att utveckla trapeziusmuskeln. Övningen är ganska enkel: att hålla vikterna i raka armar, sänkta längs kroppen, lyfta axlarna så högt som möjligt görs, efter att axlarna sänkts tillbaka utan att böja armarna vid armbågen. Vanligtvis utförs axelryckningar med vikter, hantlar, skivstänger eller på en speciell simulator. I detta fall kan stången placeras både framför höfterna och bakom kroppen.

Grundläggande övningar och tekniker - Video

Detta program är väl lämpat för både nybörjare och återkommande idrottare. styrkeidrotter efter ett långt uppehåll. Dess främsta fördel är enkelheten.

Vad är kärnan i träningsprogrammet

Programmet består av fem övningar:

1. Squat med en skivstång på ryggen: 5 set à 5 gånger.

2. Bänkpress: 5 set à 5 gånger.

3. Marklyft: 1 set med 5 gånger.

4. Bänkpress stående: 5 set à 5 gånger.

5. Böjd över skivstångsrad: 5 set à 5 gånger.

Dessa övningar består av två träningspass:

1. Träningspass A: Knäböj, bänkpress, böjda rader.
2. Träningspass B: knäböj, stående skivstångspress, marklyft.

Du tränar tre gånger i veckan och växlar mellan pass A och B. Vila minst en dag mellan de två passen.

Här är ett grovt träningsschema för veckan:

1. Måndag: Träningspass A.
2. Tisdag: vila.
3. Onsdag: träning B.
4. Torsdag: vila.
5. Fredag: A.
6. Lördag och söndag: vila.

Du börjar nästa vecka med träningspass B.

För att inte missa träningspass och enklare att spåra dina framsteg kan du ladda ner StrongLifts 5 × 5-appen. Den har ett schema med övningar som du kan anpassa själv. Du markerar seten och reps som genomförda under passet, varefter vilotimern startar.

Även i applikationen finns en video med träningsteknik, träningshistorik och efter tre första klasser kan du följa framsteg.

Den betalda versionen har ett schema med uppvärmningsset, en pannkakskalkylator, integration med Google passar och Health (iOS), möjligheten att markera inflygningar utan att ta bort skärmlåset.

Hur mycket vikt ska man börja med

Om du redan är bekant med övningarna och gör dem med rätt teknik, plocka upp Viktgräns med vilken du kan slutföra fem set med fem reps.

Om övningarna är nya för dig eller om du inte har gjort dem på väldigt länge, börja med att ta hälften av ditt maximala 5-rep eller ännu mindre:

1. Squats, Bänkpress, Ståpress: 20 kg (stång utan pannkakor).
2. Marklyft: 40 kg (häng två 10 kg pannkakor på stången).
3. Böjt över skivstångsdrag: 30 kg (häng två 5 kg pannkakor på stången).

De första veckorna kommer det att vara väldigt lätt för dig, men vikten ökar snabbt. Om fyra veckor kommer du att sitta på huk med en vikt på 30 kg mer, pressa från bröstet 15 kg till.

Börja sitta på huk med stången på ryggen så ska du kunna nå 100 kg på 12 veckor.

Hur man ökar vikten

1. Knäböj... Om du kunde genomföra fem reps på alla fem seten, lägg till 2,5 kg nästa gång - små pannkakor på 1,25 kg på varje sida. Om du inte kan göra fem reps, fortsätt arbeta med den vikten tills du kan.
2. Bänkpress, bänkpress stående, skivstångsrad till bältet i backen... Män lägger till 2,5 kg, kvinnor - 1 kg.
3. Marklyft... Lägg till 5 kg - 2,5 kg på varje sida. Marklyft engagerar mer muskler så att du kan öka vikten snabbare.

Om det inte finns några 1,25 kg pannkakor i gymmet, köp dina egna och ha på dig dem på träningen.

Hur man värmer upp

Undvik konditionsträning innan du tränar, det kan trötta ut dina benmuskler innan du sätter på huk. Tre till fem minuter gå snabbt eller så räcker det med en lugn löprunda.

Om du gör övningar med tom stång behöver du inga uppvärmningsset eftersom vikten är för lätt. Du kan göra två set om fem.

När man närmar sig fler tunga vikter, uppvärmningsset krävs. De låter dig värma upp målmusklerna och testa din teknik.

Utför två uppvärmningsset, fem gånger med en tom stapel. Lägg sedan till 10-20 kg och gör 2-3 gånger tills du når din arbetsvikt.

Vila inte mellan uppvärmningsseten. Pausa först efter dem, innan du startar setet med en arbetsvikt.

Hur mycket vila mellan seten

Till en början, på grund av den låga vikten, behöver du inte en lång vila. Men när vikten börjar öka kan det ta längre tid att återhämta sig från setet.

1. 1,5 minut om du avslutade det sista setet utan ansträngning.
2. 3 minuter om du var tvungen att anstränga dig för att slutföra uppsättningen.
3. 5 minuter om du träffar muskelsvikt på sista repet.

Du kan också navigera genom din andning. Om du gör övningen, vila tills den är helt återställd.

Vilka är målen och tidpunkten för träningsprogrammet

Platå: vad man ska göra när det inte sker några framsteg

Det första du ska göra om du inte kan avsluta setet är att vila lite längre. Lägg ner skivstången och vänta 5 minuter, försök sedan igen.

Om det inte fungerade den här gången, kontrollera om det finns några fel:

1. Dåligt uppvärmd: bristen på uppvärmningssätt tvingar dig att arbeta på kalla muskler, och överskottet gör dem trötta.
2. De gjorde det med dålig teknik. Felaktig spöbana ökar risken för fel.
3. Missade ett träningspass. Om du inte belastar musklerna konsekvent har du ingen tillväxt.
4. Har tränat för mycket cardio eller ytterligare övningar, vilket saktade upp återhämtningen.
5. Fick inte tillräckligt med sömn. Sömnbrist bromsar återhämtningen.
6. Åt inte. en brist på näringsämnen bromsar också återhämtningen.

Om du inte klarar av att genomföra alla set och reps tre pass i rad är det värt att minska vikten eller antalet set och reps.

Hur man minskar belastningen

Du kommer inte att kunna lägga på vikt hela tiden, förr eller senare kommer processen att sluta. Om arbetsvikten inte ökar tre träningspass i rad, minska belastningen enligt följande:

1. Tre set med fem reps.
2. Tre set med tre reps.
3. Ett set med tre reps och två set med tre reps vid –5 % av vikten.

Du kan också minska vikten till 10% av arbetaren och lägga till den igen, övervaka tekniken och korrigera dina misstag.

Varför detta träningsprogram är effektivt

Det finns flera faktorer som gör 5 × 5-programmet mycket effektivt:

1. Fria vikter. Du måste upprätthålla balansen, vilket belastar musklerna ytterligare.
2. Minimiutrustning... Allt du behöver är en skivstång och bänk, så att du kan göra 5 × 5 i vilket gym eller garage som helst.
3. Flerledsövningar... Grundövningar använder mer muskler och gör att du kan lyfta mer vikt.
4. Enkel start... Lätta vikter i de första träningarna gör att du kan kontrollera tekniken och undvika skador.
5. Intensitet... Passen är hårda men korta. Du avslutar innan du tröttnar och håller dig därför alltid fokuserad.
6. Progressiv överbelastning... Konstant viktökning gör att din kropp anpassar sig snabbare. Musklerna blir större, ben och senor starkare.
7. En tydlig plan och självförtroende... Du vet vad du ska göra vid varje träningspass och du vet att programmet fungerar.
8. Passion... Du undrar hur mycket vikt du kan nå, hur länge du kan fortsätta öka vikten. Detta skapar spänning och tvingar många att utmana sig själva.
9. Enkelhet... Det finns ingen anledning att uppfinna, söka och välja. Du behärskar tekniken en gång, och sedan lägger du bara till vikt.

Programmet har inga könsbegränsningar. Hon är lämplig för av olika åldrar, inklusive för friska ungdomar och personer över 40.

Naturligtvis kommer inte alla att gilla det här programmet. Till exempel, om du gillar variation, kommer du att göra fem övningar dag ut och dag in snabbt uttråkad med dig. Som ett resultat kommer du att tappa motivationen och sluta träna.

Om du älskar konsistens och behöver en tydlig handlingsplan är 5 × 5 perfekt för dig och hjälper dig att uppnå bra resultat.

Som även kan användas med nybörjare. I det inledande skedet räcker din egen kroppsvikt för deras genomförande, och det är fundamentalt viktigt att behärska den korrekta tekniken. Komplicerande element (ytterligare motstånd, vikter, instabila plattformar etc.) måste läggas till efter att tekniken bemästrats, och din egen kroppsvikt blir otillräcklig för ytterligare framsteg i resultaten.

1. Knäböj

Squat är en rörelse som liknar att sitta på en låg pall. Squat är en av bästa övningen för underkroppen. Under knäböjet arbetar sätesmusklerna, musklerna på baksidan av låret, quadriceps-musklerna i låret och musklerna i underbenet. Det är viktigt att utföra det på rätt sätt för att utesluta för hårt slag mot knän och rygg och för att utesluta skador.

Rörelsen drivs av höfterna, inte knäna. Håll knäna över anklarna och håll fötterna framåt samtidigt som du böjer benen. Låt inte dina knän trycka framåt till tårna. Hela foten måste hållas på golvet, kroppens vikt flyttas till hälarna, så att sätesmusklerna utför huvudåtgärden, och inte höftböjarna och quadriceps höfter. Du måste aktivt dra ihop sätesmusklerna och inkludera de stabiliserande musklerna. Överkroppen ska stabiliseras med en lätt naturlig kurva i nedre delen av ryggen, med axlarna sänkta och bakåtvända.

Om din klients hälar lossnar från golvet när du gör knäböj, är det troligtvis översträckt. triceps smalbenen. För att eliminera denna spänning bör något placeras under hälarna (till exempel pannkakor från baren - se bild), vilket kommer att återföra hälarna till stödet. För att korrigera spända vadmuskler är det nödvändigt att lägga till stretching av dessa muskler träningsprogram.

2. Utfall

Lunge är en överdriven form av promenader. Utfall anses också allmänt vara några av de bästa underkroppsövningarna. När du utför utfall fungerar huvudmusklerna. nedre kroppsdelar samt musklerna i bäckenet. Från huvudställningen läggs ett ben framåt cirka 30 centimeter, knäna böjs kraftigt och böjs sedan av, lyfter kroppen uppåt, benen återgår till positionen tillsammans. Utfallet kan utföras framåt eller bakåt, och även utföras på plats om utrymmet är begränsat.

Tekniken är idealisk där övre del kroppen bärs upprätt med axlarna nedåt och bakåtvända. Fötterna ska vara parallella med varandra, knäet på det "främre" benet ska inte "sticka ut" utanför tårna. Bäckenet ska inte vända, båda främre övre höftryggarna ska riktas framåt (som om iliumär strålkastarna på din bil och du kör rakt fram).

Din egen kroppsmassa räcker för de flesta, utfall är ganska påfrestande med rätt teknik och utan extra belastning. Men på en senare mer avancerad nivå kan man använda extra vikter i armarna/på axlarna.

3. Armhävningar

Armhävningar är en annan grundläggande funktionell övning som bygger på en grundläggande rörelse som ofta finns i vardagen – att trycka ifrån något. Armhävningar utvecklar bröstmusklerna, armmusklerna och musklerna som stabiliserar sig länd- ryggrad.

Armhävningar är en mycket populär övning, men väldigt få människor förstår teknikens krångligheter och utför den korrekt. Men det här är övningen som är värd att lära sig – den är extremt effektiv.

Vid armhävningar i den klassiska versionen (händerna är smalt på golvet) ska armbågarna hållas så nära kroppen som möjligt, armhävningar ska göras rakt upp, utan att helt räta ut armbågarna i toppen av rörelsen (och dessutom utan att göra en skarp rätande rörelse i slutet - vad, tyvärr, gör de det väldigt ofta, tills "klicka in armbåge). Hela kroppen från topp till tå ska vara helt rak - en tänkt rak linje ska gå genom öra, axel, lår, knä och fotled. För att förhindra att mittdelen av kroppen hänger ner i golvet måste du spänna de stabiliserande musklerna och dra in magen.

Märkligt nog spelar utförandehastigheten ingen stor roll för att uppnå träningseffekten. Det spelar ingen roll om du gör 20 långsamma armhävningar på en minut eller 60, resultatet blir detsamma om det görs på rätt sätt.

Armhävningar skiljer sig åt i ett stort antal möjliga alternativ- både i riktning mot komplikation och i riktning mot lindring. Om armhävningar med raka ben på golvet är för svåra, kan du lägga händerna på ett högre stöd för avlastning. Du kan till exempel börja trycka upp från en vägg (det enklaste alternativet), sedan från en lägre stabil yta (bord, stol etc.) tills du äntligen kan göra armhävningar från golvet. Vad man inte ska göra är att använda knä armhävningar, eftersom det i detta alternativ är mycket svårt att känna inriktningen av hela kroppen och de stabiliserande musklerna kommer inte att vara tillräckligt involverade i arbetet. Det är bättre att genast vänja sig vid armhävningar med en helt rak kropp, låt det bli ett högre stöd först. Den kan sänkas gradvis allt eftersom du vänjer dig.

Du kan också komplicera armhävningar på många sätt. Till exempel kan du sätta fötterna på en pojke, eller så kan du sätta fötterna på en fitball (instabilt stöd), vilket kommer att belasta musklerna mycket, vilket dessutom kommer att bidra till att upprätthålla balansen. För att öka belastningen kan du också höja ett ben eller höja det ytterligare motsatt hand, ett ännu svårare alternativ är detsamma med fötter på en fitball.

4. Pull-ups

Uppdragningen är ett exempel på en övning i en serie av dragrörelser (eller "dragande") som är motsatsen till en armhävning (push-up). - mycket effektiv träning, det fungerar på musklerna i ryggen, armarna och musklerna som stabiliserar ryggraden. Dessutom kan det utföras nästan var som helst, du behöver bara hitta en tvärstång eller horisontell stång (om så önskas är detta inte svårt).

När du drar upp, se till att hela axelbandet är spänt, axlarna ska vändas bakåt och sänkas ner. Och denna position av axlarna måste bibehållas i alla stadier av rörelsen. Detta minskar risken för skador och gör att du kan utföra marklyftet mer bekvämt och effektivt genom att knyta ihop hela axelgördeln. Rörelsen ska utföras med full amplitud, men bör undvikas översträckning när armarna sträcks ut.

Marklyftet ställer höga krav på styrkan i överkroppen, så alla kan inte i det inledande skedet utföra denna rörelse självständigt och korrekt ens en gång. Detta gäller särskilt för kvinnor. Därför måste du specifikt lära dig att ta dig upp.

Bättre att inte använda för detta speciella simulatorer där assistans ges genom att stödja knäna på plattformen. Problemet är att i den här versionen är underkroppen i ett avslappnat tillstånd, vilket inte tillåter att samtidigt manifestera den allmänna styrkan hos alla delarna av kroppen, kallad funktionell styrka. (Liknande med armhävningar, som inte bör göras när du står på knä, utan hellre börja med ett högre stöd, men håll benen raka.)

Istället är det bättre att använda hjälp av en stödjande partner underifrån, som visas på bilden, eller om det inte finns någon som hjälper är det bättre att placera något som du kan trycka på med tårna för att underlätta träningen.

Särskild uppmärksamhet du måste vända dig till utförandet av den sämre delen av rörelsen - sänka ner. (även kallad excentrisk - negativ rörelsefas). Du måste gå ner långsamt. Det verkar som om det är mindre svårt än att dra upp snabbt om och om igen, men det kräver konstant muskelspänning, vilket utvecklar den korrekta tekniken och gör utförandet mer fritt och enkelt.

För mer deltagande i bicepsrörelsen ( biceps axeln), måste händerna vändas så att handflatorna är riktade mot ansiktet (bottengrepp). Denna position av händerna gör att du kan fördela en stor belastning på biceps- och bröstmusklerna samtidigt som du anstränger hela kroppen.

I alla utföranden ska benen och hela kroppen vara sträckta och spända: kroppen ska inte dingla och svaja, det ska inte finnas en "studsande" rörelse - så här ser det ut när bristen på styrka försöker kompensera för tröghet från kroppens svängning.

Det är fel att kraftfullt dra i nacken och hakan för att nå stången - detta kan orsaka smärta i nacke och axlar. Det är nödvändigt att se till att rörelsen utförs på grund av styrkan i musklerna i armarna och axelbandet.

5. Rotationer

Rotationer är rörelser som vi ständigt gör i livet och vänder bålen. Rotationsrörelser måste ingå i funktionell träning för att minska sannolikheten för ryggskada vid bålsväng. Nästan alla så kallade "back shots" inträffar i ögonblicket av kombination av någon form av ansträngning (lyfta något) med en vändning av kroppen. Även en elementär rörelse för att gå ut ur bilen slutar ibland med ett "grepp i ryggen": ett ben är på marken, det andra är kvar i bilen, kroppen är fortfarande böjd i höftleden och rörelsen från bil upp och ner åtföljs av lätt vridning - i avsaknad av funktionella anslutningar i kroppen kan denna rörelse skada ryggen.

Det finns många rotationsövningar. Här kommer vi att analysera endast en, grundläggande en. Denna övning innebär motstånd mot att vrida ryggraden för att förbättra styrka och stabilitet. djupa muskler stabilisatorer.

Fäst gummibandaget på ett stillastående föremål i midjehöjd, till exempel ett dörrhandtag. Ta tag i gummibandaget med båda händerna och sträck ut det i långsam takt, vrid bålen utan att samtidigt rotera bäckenet (bäckenet förblir orörligt!); Musklerna som stabiliserar ländryggen ska vara konstant spända. Kontrollera den upprättstående positionen på din bål. Vänd dig sedan till andra sidan, stående med andra sidan till platsen där gummit är fäst.

Dessa är bara 5 av de mest grundläggande funktionella övningarna som kan användas med klienter på alla färdighetsnivåer, genom att välja önskad variation, svårighetsgrad, antal repetitioner och kombination med andra typer av träning under träningsperioden.

Det finns otaliga olika skivstångs-, hantel- och maskinstyrkeövningar inom bodybuilding – dock är bara ett fåtal grundläggande och alla är sekundära. För att träna effektivt måste du först och främst lära dig tekniken för just dessa grundläggande övningar.

Den viktigaste skillnaden mellan grundläggande styrkeövningar är att de är flerledade och belastar alla stora muskelgrupper i kroppen på en gång - till skillnad från isolerande, som bara fungerar på en muskelgrupp (till exempel biceps eller mage). Dessutom utförs basövningar oftast med skivstång.

Grundläggande skivstångsövningar

Vetenskapliga studier visar att ju fler olika muskelgrupper samtidigt är involverade i utförandet av en viss styrkeövning, desto mer aktivt påverkar denna övning kroppens produktion av tillväxthormon och andra anabola hormoner som kroppen behöver för muskeltillväxt och massökning (1).

Med andra ord, om du verkligen vill få muskelmassa bör du närma dig din kroppsträning på ett heltäckande sätt, och inte bara "svinga biceps" eller "swing chest". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt är ganska kapabel att öka kroppsvikten med 5-7 kg under de första månaderna.

Flerledsbasövningar

När du utför flerledsbasövningar med tunga vikter utsätts idrottarens hela kropp för stress. Förutom musklerna i armar, kropp och ben ingår andningsorganen och till och med centrala nervsystemet i arbetet - det är detta som ger en betydande hormonell respons, vilket i slutändan leder till muskeltillväxt.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (låt vara att medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga basövningar kan förbättra denna koppling, vilket ökar träningens effektivitet.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med basövningar är att de verkligen kräver perfekta kunskaper om rätt teknik. Att utföra dessa övningar med mycket vikt ökar avsevärt skaderisken även vid de minsta misstagen – därför är det bäst att lära sig rätt teknik för dessa övningar med.

Dessutom tenderar många nybörjare att utvecklas för snabbt, öka sin arbetsvikt i onödan och göra mer frekvent kraftträningän deras kropp behöver. Det måste man komma ihåg grundläggande träning måste utföras. Annars uppstår kronisk överträning.

***

De viktigaste för att få muskelmassa är basövningar med flera leder, som ökar testosteron och andra hormoner genom en komplex effekt på kroppen och det centrala nervsystem... Fem av dessa övningar är tilldelade grundgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående skivstångspress och marklyft.