Uppvärmning är ett komplex av specialiserade övningar, vars syfte är att förbereda kroppen för huvudbelastningen. Så vi förbereder muskuloskeletala systemet och koordinationen för arbete, samt koncentrerar uppmärksamheten, förbättrar noggrannheten och uppnår en viss mental attityd. En bra uppvärmningsövning kommer att förhindra skador, så denna övning bör inte försummas. Kom ihåg att allt börjar med en uppvärmning.

En komplett uppsättning uppvärmningsövningar

Uppsättningen övningar nedan hjälper kroppen att värma upp. Den är perfekt för alla personer, oavsett om det är en professionell boxare eller en hemmafru som tränar. Att göra en uppvärmning är en viktig del av passet, missa inte det.

• Vi roterar axlarna: huvudet är rakt, benen är axelbrett isär, armarna hänger ner längs kroppen. Vi roterar axlarna fram och tillbaka. Denna övning lämplig för att värma upp hela kroppen.
• Den andra övningen är handsvängningar. Vi sätter fötterna axelbrett isär, huvudet rakt, armarna längs med kroppen. Vi roterar våra armar fram och tillbaka och korsar dem på bröstet.
• Böj benen. Vi står på vänster ben, böjer oss framåt, fixar positionen på båda händerna. Vi höjer höger ben, böja och böj sedan den vänstra; gör samma sak för varje ben.
• Gör knäböj. Vi sätter fötterna axelbrett isär och händerna på bältet. Vi sätter oss djupt på huk och tar ett andetag.
• För ryggen är sidoutfall väldigt användbara. Vi sätter fötterna axelbrett isär, fötterna ska vara parallella med varandra. Händerna på bältet. Vi gör utfall åt vänster och höger. Sätt dig djupt på ett ben och sträck det andra. Det är viktigt att inte dra av sig fötterna.

Övervaka din andning när du tränar. Det ska vara jämnt, lugnt och djupt. Plötsliga rörelser, ryck etc. är uteslutna.

Effektiv uppvärmning i farten

Aktiv rörelse och uppvärmning går bra ihop. Följ våra rekommendationer för dynamisk uppvärmning! Det är till stor hjälp att göra aktiviteter som att springa på plats, hoppa, etc. innan ditt huvudsakliga träningspass. Du kan också träna lite på ett löpband.

• Vi lägger händerna på bältet, hoppar på ett ben med byte av ben.
• Vi hoppar på båda benen längs en tänkt kvadrat eller triangel.
• Hoppar åt sidan, med ett ben till det andra på plats över linjerna.
• Hoppa ur en halv eller hel squat (upp eller framåt).
• Vi lägger händerna på bältet, hoppar på båda benen och vänder 180 grader.
• Vi hoppar på ett ben med framåtrörelse.
• Hoppar på ett ben till vänster och höger.
• Hoppande knän (känguruövning).
• Vi hoppar över bänken.

Enkla löpövningar för att värma upp

Löpövningar är också bra för uppvärmning. De har en positiv effekt på hjärtat, blodkärlen, energi. Man tror att du kan avsluta uppvärmningen och gå vidare till huvudövningen efter att du börjat svettas. Detta är det första tecknet på varma muskler. Så, löpuppvärmning:

• Vi genomför en "orm" löpning. Du måste springa runt ställ, hinder och olika föremål.
• Godtycklig acceleration (upp till 5 m).
• Löpning med raka ben framåt eller bakåt.
• Lyft upp låret högt när du springer.
• Vi springer och överväldigar smalbenet tillbaka.
• Vi springer baklänges.
• Vi utför ytterligare ett steg (höger och vänster sida).
• Utförande av sidosteget i "tennisspelarens ställning" växelvis med vänster och höger sida.
• Rör sig i sidled (vänster och höger) med ett tvärsteg. Till exempel, när vi rör oss med höger sida, lägger vi vänster ben växelvis: nu korsvis, nu framför och även bakom höger. Det högra benet bör omarrangeras uteslutande till höger.

Så vad är en uppvärmning till för? Uppsättningen av övningar för uppvärmning innan huvudträningen syftar till att tona kardiovaskulära, andnings- och andra system i kroppen, samt förbereda musklerna för stress. Oförberedda muskler är benägna att få skador och stukningar, och ordentlig uppvärmning kommer att värma upp dem, bokstavligen, göra dem elastiska och böjliga. Förstärks ditt hjärtslag, rinner värme över din kropp och det finns tecken på svett? Det betyder att du är redo för ett fullt, aktivt träningspass.

Innan du gör en uppvärmning, ventilera rummet, klä dig i bekväma kläder designade för sport, förbered all nödvändig utrustning och en matta.

Hur värmer man upp ordentligt?

Uppvärmningen tar vanligtvis 10 minuter innan huvudpasset. Den består av en lätt aerob träning, med ett gradvist träningspass olika grupper muskler och stretchövningar av redan förberedda uppvärmda muskler för att förbereda för arbete och ligament. Övningar med belastning är undantagna. Om det finns någon specificitet, till exempel är styrketräning framåt, bör dess egenskaper beaktas i uppsättningen av övningar för uppvärmning. Men i de flesta fall räcker det med en ganska standardutbildning.

Intensiteten på belastningen ska vara låg, rytmen ska vara lugn, avslappnad. Kom ihåg att en välgjord uppvärmning aldrig leder till trötthet.

Vanligtvis utförs uppvärmningen på två sätt:

• lätt aerob (löpning, promenader och träning baserat på rörelse);
• övningar på plats uppifrån och ner: börja med långsamma rotationer av huvudet, gå vidare till axelgördeln, armarna, bäckenet, etc.

Hur du ska utföra din uppvärmning väljer du fortfarande själv, och vi kommer att berätta om övningarna. Kombinera dem på ditt eget sätt, men glöm inte de grundläggande principerna för förberedelser för klasser och kom ihåg - detta är bara ett av alternativen.

Uppvärmningsövningar före träning i stående position:

1. Ta ett djupt andetag in och ut flera gånger, bred ut armarna.

2. Vi värmer upp nackmusklerna - axlarna sänks och fixeras:

• vi sträcker hakan framåt och åt sidorna;
• vrid sakta på huvudet;
• sänk försiktigt och långsamt vårt huvud och kasta upp det;
• huvudet lutar växelvis i olika riktningar: vänster och höger.

3. Vi värmer upp musklerna i armarna och axelbandet:

4. Lutar - bäcken och ben fixerade:

5. Benens muskler:

6. Avsluta uppvärmningen med en serie djupa andetag och utandningar.

Vi gör varje övning upp till 5 gånger. Se till att båda sidorna är jämnt belastade - höger och vänster.

Du kan komplettera och stärka uppsättningen av uppvärmningsövningar med dynamiska gång-, löp- och hoppelement. Du kan också göra övningarna barfota, vilket är mycket fördelaktigt för foten. Och kom ihåg fysiska övningar bör inte orsaka smärtsamma förnimmelser.

Bygg upp lasten gradvis - från enkel till komplex. Kom ihåg att träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan. Tja, om tiden inte räcker till full utbildning, kan du åtminstone enkelt utföra en uppsättning uppvärmningsövningar dagligen som en avgift. Och då kommer din kropp att tacka dig, din hälsa kommer att förbättras, ditt humör kommer alltid att vara bra och ditt liv kommer att vara glädjefullt och ljust!

En uppvärmning är ett komplex av specialverktyg utformade för att förbereda kroppen för den kommande stressen, samt minska risken för skador. Vår kropp är ganska inert och kan inte snabbt anpassa sig till ett nytt funktionssätt. Detta är en av huvudorsakerna till att man skadar sig när man idrottar.

Genom att utföra en uppsättning uppvärmningsövningar ställer du in ditt muskuloskeletala system för framtida träningspass. Detta gör att du kan upprätta ett kvalitativt förhållande mellan alla system och organ i din kropp. Oftast består en uppvärmning av två steg: allmän och speciell.

I det första skedet är det nödvändigt att utföra övningar som påskyndar ämnesomsättningen och värmer upp kroppen. De förbättrar prestandan vaskulära systemet och hjärtmuskeln, ventilerar lungorna och ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Det är nödvändigt att arbeta i detta skede tills svetten dyker upp. Endast i det här fallet kan du uppnå den erforderliga nivån av termoreglering av kroppen. Eftersom musklerna kommer att värmas upp efter uppvärmningen kommer de att kunna dra ihop sig mer aktivt och detta minskar risken för skador avsevärt.

Ett speciellt skede av uppvärmning hjälper till att förbereda rörelseapparaten för en viss typ av aktivitet. Under denna period är det nödvändigt att utföra speciella rörelser som gör att du kan förbättra konditionerade reflexförbindelser för att öka graden av koordination av dina rörelser under träning.

Som vi redan har sagt fungerar starten av processen med svettning och lätt rodnad av huden som en signal för att slutföra uppsättningen av uppvärmningsövningar. Uppvärmning bör börja med andningsövningar, går smidigt till uppvärmning.

En uppsättning övningar för uppvärmning

Alla övningar som ges i detta komplex bör utföras 8-15 gånger.

Värm upp nackmusklerna

• Övning 1: Benen är inställda på bredden av axellederna, och händerna är på midjan. Se framåt och börja skaka på huvudet åt sidorna.
• Övning 2: Startpositionen är densamma som i föregående övning. Böj huvudet fram och tillbaka.
• Övning 3: Utan att ändra startposition bör du kombinera de två föregående rörelserna genom att rotera huvudet. Gör 15 varv i varje riktning.

Värm upp musklerna i axelbandet och armarna

• Övning 1: Benen är ungefär axelledernas bredd, blicken riktas framför dig och armarna sänks längs med kroppen. Börja utföra cirkulära rörelser med axellederna fram och tillbaka.
• Övning 2: Startpositionen är densamma som i föregående övning. Vrid händerna fram och tillbaka.

Uppvärmning av ryggraden

• Övning 1: Dina fötter är axelbrett isär, och dina armar är låsta framför dig. Andas in luft, börja höja armarna så högt som möjligt. Händernas rörelse i motsatt riktning utförs vid utandning.
• Övning 2: Utgångspositionen liknar den tidigare rörelsen, men armarna är inte i låset, utan är utsträckta framåt. Böj dem vid armbågslederna och, andas in, sprid dem så brett som möjligt, samtidigt som skulderbladen sammanförs.

Värm upp bröstmusklerna

• Övning 1: Benen är i nivå med axellederna. Börja sprida ut armarna åt sidorna utan att använda höften.
• Övning 2: Ta samma utgångsposition som i föregående rörelse och börja sedan göra böjningar åt sidorna och framåt, försök att nå marken med händerna.

Värm upp ländryggen

Benen är i nivå med axellederna, och armarna är sänkta längs med kroppen. Hakan ska vara i nivå med bröstkorgen, och du ska liksom krulla inåt. Efter det, vänd kroppen åt sidorna.

Värm upp innan du arbetar på den stillastående cykeln och löpbandet

• Övning 1: Stå på ditt vänstra ben och börja utföra böjningar framåt, fixera händernas position på en kulle. Upprepa rörelsen för höger ben.
• Övning 2: Gör knäböj. Nedåtgående rörelse utförs vid inandning, och uppåtgående rörelse utförs vid utandning.
• Övning 3: Benen är i nivå med axellederna, och armarna är i midjan. Utför utfall framåt växelvis på varje ben. Försök att komma så lågt som möjligt. Det är också nödvändigt att se till att hälen alltid pressas mot marken och inte lossnar.

Kolla upp effektivt komplex uppvärmningsövningar i denna handling:

Mina komplimanger, mina damer och herrar!

Uppvärmningen före träningen är en viktig strukturell komponent som många nybörjare (och inte bara dem) försummat på gymmet. Det är viktigt eftersom effektiviteten av din träning direkt beror på hela organismens funktionella beredskap. Jo, de är försummade eftersom de anser att denna händelse är ett absurt tidsfördriv som inte ger någon positiva resultat... Oavsett om det är sant eller inte, måste vi vara övertygade om detta idag.

Nåväl, ta plats, det finns mycket fascinerande och användbar information framför oss, låt oss gå.

Varför behöver du värma upp innan träning?

Precis som teater börjar med en klädhängare, så bör alla träningspass börja med en uppvärmning. Detta är ett axiom (kräver inte bevis), nej, inte så - en vanlig sanning, som tyvärr bara följer 3-5% människor engagerade i hallen. När allt kommer omkring, låt oss vara ärliga mot oss själva, hur börjar vår träning?

Jo, först och främst går vi till gymmet (eller gymmet) och sakta, imponerande strosar, skakar hand och "hälsar" med en dryg halva av gymmet. Sedan kastar vi våra "ägodelar" och plötsligt, låg start vi flyger upp till den första gratis simulatorn eller apparaten och glömmer all uppvärmning innan träning. Och varför slösa energi på henne: växer hon muskelmassa eller kan hon hjälpa till att gå ner i vikt? - nej, så du behöver inte göra det.

Här är en typisk filosofi fast förankrad i medvetandet 95% personer som besöker eller gym. Vad jag skulle dölja, jag brukade vara så här själv - "hamrade" för en uppvärmning och gick omedelbart vidare till den huvudsakliga, "pumpande" delen. Det är sant att denna skam inte varade länge, den slutade omedelbart efter mitt första framgångsrika experiment med en uppvärmning. med henne för att inte spilla vatten. ”Tja, okej, nog med texter, låt oss gå till kärnan av saken.

Så uppvärmning är ett komplext speciella övningar, som syftar till allmän uppvärmning av kroppen, utveckling av muskler och mobilisering av den artikulära-ligamentösa apparaten. Görs vanligtvis innan träning, men kan även ingå i träningsprogram och efter.

Huvuduppgifterna som uppvärmningen löser är:

• stretching och toning av alla muskelsystem i kroppen;
• ökad kardiovaskulär aktivitet (ökat blodflöde till skelettmuskel med 20% innan 75% ) och aktiv blodcirkulation i musklerna;
• få en aerob typ av belastning;
• ökning av hjärtfrekvensen till 100 slag/min under 10 minuters uppvärmning.

Notera:

Uppvärmning inkluderar även uppvärmningsserier, eller set, före varje övning. Dessa är "lead-in"-metoderna med 50% vikten av bördan från arbetstagaren (på 7-10 upprepningar)... Vanligtvis måste arbete med "liners" slutföras inom 30-40 sek, annars kommer processen med muskelförsurning med mjölksyra att inträffa.

Utöver de ovan nämnda uppgifterna i allmänhet, specifikt inom bodybuilding, är en uppvärmning nödvändig för:

• förebygga skador vid arbete med stora vikter;
• öka intensiteten och effektiviteten av träning, på grund av frisättningen av adrenalin (rädsla hormon);
• öka expansionen av kapillärer;
• förbättrande ton nervsystem;
• acceleration av metaboliska processer;
• öka hastigheten för överföring av nervimpulser (öka hjärnans neurosympatiska respons);
• fokusera, koncentrera och skapa "rätt" tankesätt för styrketräning.

Hur ska en uppvärmning utföras korrekt så att den inte övergår i obegripliga, kaotiska kroppsrörelser, utan ser ganska anständigt ut?

Mer om detta i nästa kapitel.

Uppvärmningsövningar. Från teori till praktik.

För det första är det värt att säga att det inte finns något perfekt uppvärmningsprogram som passar alla och allt. Detta beror först och främst på kroppens fysiologiska egenskaper, ledrörlighet och många andra.

Innan du utför en uppvärmning måste du också tydligt förstå vad du vill få ut av det i slutändan: lätt uppvärmning av hela kroppen eller riktad blodcirkulation för någon målmuskelgrupp. Om du ska inkludera konditionsträning (i form av löpning) i din uppvärmning är också en fråga som du måste svara på utifrån dina mål.

Notera:

I en utländsk litteratur fann man att det vanliga (låg intensitet, stretching) en uppvärmning "vaggar" bara kroppen. För att skaka den innan träning måste du utföra skarpa, ballistiska och "flackande" rörelser.

Så när du har bestämt dig för målen kan du gå vidare till den praktiska delen. Och här kan träningsuppvärmningen grovt delas in i:

• allmän;
• särskild;
• lifta;
• stretching.

Allmän uppvärmning

Tack vare OR sker en funktionell förberedelse av kroppen och alla dess system inför den kommande träningen. Under genomförandet stiger kroppstemperaturen, ämnesomsättningen aktiveras, musklerna förses mer rikligt med syre. Varaktigheten av OP beror på konditionen hos idrottaren själv, det tar vanligtvis inte mer än 10-15 minuter och inkluderar följande typer av belastning:

• eventuella övningar för musklerna i armar / ben;
• lätt jogging med puls i den första aeroba zonen (50% från maximum);
• hopprep;
• rotationsövningar för att öka flexibiliteten i alla leder.

Speciell uppvärmning

Vanligtvis simulerar den helt det kommande arbetet för en idrottare med vikter, dock är arbetsvikterna minimala och uppgår till 10-20% från max. Utförs före varje övning i träningsprogrammet, inte mer 10-12 upprepningar. Ofta kallar kroppsbyggare denna typ av uppvärmning - "ledande", och den syftar först och främst till att stärka (minnas) kroppen rätt teknik specifik övning.

Lifta

Om du trodde att haken var någon form av oförutsedd "teknisk" glitch, så är detta inte fallet. Det är en post-workout uppsättning av avslappnande övningar för 5-10 minuter, vilket gör att kroppen kan röra sig från ett upphetsat tillstånd (efter huvudpasset) till en lugnare. De vanligaste exemplen på hitching är långsam löpning som smidigt övergår i gång, samt mjuk sida-till-sida stretching. Tack vare en hitch uppnås avlägsnande från musklerna, pulsfrekvensen och kroppstemperaturen minskar, blodflödet i de intramuskulära venerna normaliseras.

Notera:

Vanligtvis leder ett plötsligt stopp i träningen till en ansamling av blod i musklernas vener. Detta tvingar hjärtat att arbeta hårdare, ökar dess frekvens och stressar för att upprätthålla optimalt blodflöde genom hela muskulaturen. Nedkylning hjälper till att förhindra denna typ av "stockning".

Stretching

Stretching är förmodligen den vanligaste typen av att "värma upp" en muskel innan ett träningspass. Totalt finns det tre typer av det: statik, dynamik och ballistik. Statisk - består i "immobilisering" av lemmen, dvs. fixering i en viss position. Dynamisk - i långsam, kontrollerad utförande av rörelser. Tja, ballistisk - den består av snabba, motoriska och kaotiska rörelser.

Den mest effektiva av de tre är dynamisk stretching. I väst, eller snarare bland Hollywoodstjärnor, blir denna typ av träning mer och mer populär, till exempel en speciell uppsättning övningar som utförs med sin egen vikt. Den kombinerar både uppvärmningen av musklerna och den samtidiga ökningen av deras styrka.

För många är orden stretching och uppvärmning synonyma, men de bekänner sig till helt andra principer för förberedelser inför ett träningspass. Uppvärmning, i allmänhet, förbereder gradvis kroppen för huvudbelastningen, stretching syftar specifikt till att sträcka musklerna. Därför måste du först höja din kroppstemperatur något. (värmer upp), och först då stretch. De där. kall stretching bör inte göras, eftersom det kan leda till skada. Dessutom bör du inte hoppa över stretching efter en bra uppvärmning, konsekvenserna kan bli desamma.

Låt oss nu ta en titt på de mest effektiva och lätta att göra stretchövningarna.

Sträcka ut musklerna innan träning (överkropp)

Så, låt oss springa från "huvud till tå" och ta reda på vilka rörelser som hjälper dig att mest effektivt klara av uppgiften att stretcha.

№1. Stå rakt upp och tryck hakan mot bröstet. Stanna i denna position för 2-3 sekunder. Känn att baksidan av nacken sträcker sig (se bild).

№2. Ta utgångsläget - fötterna axelbrett isär. Håll hakan på samma nivå, vänd nacken åt sidan (så långt du kan). Gå tillbaka till redo och sväng i motsatt riktning. Göra det 8-10 en gång.

Trapezius muskel

Ta en startposition - ta tag i huvudet med höger hand. Sänk långsamt huvudet på axeln (så länge du kan). Stanna i denna position för 4-6 sekunder och upprepa sedan igen 5-6 en gång. Byt sedan huvud och hand och upprepa för den andra.

Bröstmuskler

№1. Närma dig ett vertikalt stöd, placera din arm böjd i vinkel på den 90 grader. Böj din kropp framåt och något åt ​​sidan, tills spänningar i bröstmusklerna ah. Dröja kvar så vidare 3-4 sekunder och upprepa sedan med motsatt hand (se bild).

№2. Stå upprätt, stoppa in händerna i "låset" och dra tillbaka dem. Försök att höja armarna något uppåt, håll dem raka. Känn hur bröstet sträcker sig.

Tillbaka

Ta tag i det vertikala stödet (stången) med ena handen och tippa bakåt och räta ut benen. Dröja kvar så vidare 3-5 sekunder, och upprepa sedan rörelsen med en annan hand.

Triceps

Stå upp rakt och linda en hand (över toppen) bakom nacken. Placera din andra hand ovanpå, ta tag i armbågen och dra tills du känner en sträckning i triceps. Stanna i denna position för 3-5 sekunder, upprepa med den andra handen.

Sned bukmuskler

Placera en hand på bältet och böj din bål i samma riktning och sträck ut handen. Upprepa böjningarna med den andra handen.

Deltas (bakre bunt)

Stå rakt och dra armbågen på motsatt sida. Dröja kvar 10-15 sekunder, gör samma sak för den andra sidan. När du drar i armbågen ska underarmen förbli vinkelrät mot golvet.

Axlar

Ta en utgångsposition - fötterna axelbrett isär. Lyft upp armarna till axelhöjd och rotera axlarna och bålen åt sidorna (hela vägen). Gå tillbaka till originalet och gör det 8-10 upprepningar i motsatt riktning.

Sträcka ut musklerna innan träning (underkroppen)

Vi går lägre och nästa i raden ...

Knäleder

Placera fötterna tillsammans och ta tag i knäna med händerna. Drivs av 10 cirkulära rörelser inåt och utåt.

Höft biceps

Stå framför stegplattformarnas höjd. Ta upp ditt raka ben och sträck hela kroppen mot benet. Känn hur hälsenan sträcker sig.

Rumpa

Lås fötterna axelbrett isär. Ta ett steg tillbaka och gör ett utfall med böjt knä. Håll ryggen rak. Återgå till startpositionen och upprepa detta flera gånger. Gör detta med det andra benet. Antal repetitioner från 6 innan 8 en gång.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Stå på ett ben och linda din andra hand runt fotleden. Håll detta i några sekunder. Släpp sedan benet, ta ett steg och upprepa med det andra benet.

Så, som nämnts ovan, finns det många av alla typer av uppvärmningskomplex, som var och en är ganska effektiv och lämplig för nästan alla personer. För det mesta börjar uppvärmningen med ett långsamt konditionspass fram till 10 minuter (låt oss säga "åka" på, ellipsoid) sedan följer 5-7 minuter av dynamisk stretching. Dynamiken är vanligtvis inriktad på att träna teknik innan styrketräning.

Värm upp innan träning. Träningsprogram.

Låt oss titta på en uppsättning övningar som alla kan inkludera i sitt uppvärmningsprogram. Kombinerad uppvärmning (Total varaktighet 10-15 minuter) som består av en serie aeroba och stretchövningar.

Notera:

Det är onödigt att citera tekniken för att utföra uppvärmningskomplexet, eftersom alla övningar är extremt enkla, därför kommer vi att begränsa oss bara till den visuellt-bildande raden.

Övning 1. Går på plats ( 3-4 minuter).

Övning nummer 2. Höjning av knäna (30 gånger in 30 sekunder).

Yn Tentamen nummer 3. Knäböj (15 upprepningar).

Övning nummer 4. Triceps stretch (4-5 reps per arm).

Övning nummer 5. Axelrotation (2 närma sig 12 upprepningar).

Övning nummer 6. Stretching av bröstmusklerna (8-10 upprepningar).

Övning nummer 7. Stretch i ryggen (6-8 upprepningar).

Övning nummer 8. Höftstretch (5 närmar sig 5 sekunder per ben).

Här är ett sådant komplex av 8 allmän träning Du kan använda för att förbereda dig för ditt träningspass. Det är ganska mångsidigt och kan användas för både män och kvinnor.

Så låt oss sammanfatta några av ovanstående:

• värm alltid upp före träning, kalla muskler är orsaken till de flesta skador;
• det är bättre att värma upp på toppen, så du kommer att värma upp dem bättre;
• skapa ditt personliga uppvärmningsprogram beroende på målen och målen med träningen;
• inkludera då och då nya övningar i uppvärmningen;
• använd inte vågen till mer 30-40% från maximum;
• varaktigheten av uppvärmningen bör inte överstiga 10-15 minuter;
• konsumera efter uppvärmning.

Om du följer dessa enkla principer kommer dina muskler alltid att vara i bra form, och kroppens svar på styrketräning kommer att överraska dig positivt!

Efterord

Idag har vi tittat på ett annat verktyg för att öka effektiviteten av ditt träningspass – det här är en uppvärmning innan träning. Om du inte har gjort det tidigare, se till att inkludera denna användbara händelse i ditt träningsprogram. Vår artikel har kommit till sitt slut, jag hoppas att du kommer att lära dig mycket användbar information från den.

På detta säger jag hejdå, jag var glad att se och höra alla, tills vi träffas igen!

PS. Glöm inte kommentarerna som väntar på ditt genomförbara deltagande.

Att göra en uppvärmning kan skydda dig från skador och är en viktig del av din träningsrutin. En uppvärmning kan bestå av absolut vilken fysisk aktivitet som helst som kan öka pulsen avsevärt, till exempel jogging (i luften eller bara inomhus på plats), cykling (vanlig eller stillastående) eller hopprep.

I den här artikeln presenterar vi några övningar som i allmänhet kommer att förbereda din kropp för träning och på ett specifikt sätt värma de muskler som du planerar att träna i var och en. en separat lektion... Vi rekommenderar att du väljer en eller flera uppvärmningsövningar för varje kroppsdel ​​du ska träna en viss dag. Varje övning består av ganska enkla rörelser som bör utföras flera gånger i rad innan man stannar i inflygningen. Uppvärmningsdelen av ditt pass bör ta 3 till 4 minuter.

En annan aspekt av uppvärmningen som inte tas upp av övningarna nedan, men som alltid bör ha i åtanke när du går vidare till fler tunga vikter... Ta vilken lätt väg som helst styrkeövning för varje enskild kroppsdel ​​(väger ungefär en tredjedel eller hälften av din "arbetsvikt" för denna övning).

Många av övningarna nedan använder det grundläggande ställningskonceptet. Det betyder: Stå med fötterna parallella med golvet, ungefär axelbrett isär, musklerna runt axel- och knälederna är avslappnade, bäckenet är uppstoppat och hakan höjs.

1. Värm upp livmoderhalsmusklerna

Huvudet vänder
Kroppsställning - grundställning. Vrid huvudet från sida till sida flera gånger, försök att vända det så långt som möjligt.

Huvudet lutar
Huvudställ. Luta huvudet mjukt framåt och återställ det sedan till en upprätt position. Rycka inte på axlarna.

2. Värm upp musklerna i axelbandet och armarna

Axelrotation
Huvudställ. Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt, framåt flera gånger. Ändra sedan färdriktningen.

"Rycker på axlarna" (rycker på axlarna)
Huvudställ. Lyft axlarna så högt som möjligt när du andas in, andas sedan ut kraftigt samtidigt som du sänker axlarna lika kraftigt.

Sväng händerna
Huvudställ. Sväng armarna, börja från en position ovanför och flytta dem ner till sidorna, samt korsa framför bröstet. Vifta sedan upp med armarna och fortsätt.

3. Värm upp musklerna i bröstet och ryggen

Lyfter armarna framåt
Huvudställ. Anslut borstarna framför dig. Andas in djupt, höj armarna ovanför huvudet, andas ut och återgå till startpositionen.

Lyft armarna bakåt
Huvudställ. Anslut borstarna i botten bakom ryggen. Andas in, lyft dem så högt och bakåt som möjligt, andas ut och återgå till startpositionen. Luta dig aldrig framåt.

Räcker upp händerna när du står
Huvudställ. Börja med att räta ut armarna framför dig i brösthöjd. Sträck ut armarna så långt bak som möjligt, för ihop skulderbladen och andas in. När du andas ut, återför armarna tillbaka till sin ursprungliga position, runda ryggen och axlarna framåt och sprid ut skulderbladen åt sidorna.

4. Värm upp musklerna i bålen

Vridning
Huvudställ. Håll armarna utåt sidorna, rotera bålen från sida till sida så snabbt som möjligt, håll bäckengördeln orörlig. Försök samtidigt att sprida armarna längre bak.

Vrida med böjda armar
Böj armbågarna och ta tag i axlarna med samma namn med fingrarna på varje hand. Vrid din bål från sida till sida.

Sidoböjar
Huvudställ. Lås händerna bakom huvudet och luta från sida till sida. Håll bäckenet orörligt.

Torso rotation
Grundställning, förutom att tårna är något ut åt sidan snarare än parallella. Händerna på dina höfter. Håll bäckengördeln stilla, böj först framåt, böj i midjan. Återgå sedan till startpositionen (stående). Gör sedan samma sak i tur och ordning till höger, bakåt, vänster. Upprepa 3 gånger och ändra sedan rörelseriktningen.

Böjd över bålen
Varning: Om du mår dåligt av några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Sprid dina fötter brett, böj lätt på knäna och böj dig framåt, böj i midjan så att din bål är i en position parallellt med golvet. Lås händerna bakom huvudet. För vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Som med uppvärmningen, upprepa flera gånger. Var försiktig så att du inte rundar ryggen. Vridning av bäckengördeln från sida till sida är tillåten.

5. Värm upp musklerna i nedre delen av ryggen (ländryggen)

Böjningar framåt
Varning: Om du är orolig för några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Huvudställ. Sänk hakan mot bröstet och böj bokstavligen längs kotorna, böj så lågt som möjligt och räta sedan upp dig på samma sätt. Därefter, utan att ändra fötternas position, rotera bålen åt vänster och upprepa böjningen, vrid sedan till höger och böj. Var försiktig så att du inte spänner dina axelmuskler när du rätar upp dig efter att du har böjt bålen.

Alla core-övningar är också väldigt bra på att värma upp dina nedre ryggmuskler.

6. Värm upp benmusklerna

Räta fram benen när du står
Använder sig av höger hand för att upprätthålla balansen, placera vänster hand på bältet. Räta ditt vänstra ben framåt och lyft det så högt som möjligt. Böj sedan ditt vänstra knä och gör flexion och extension flera gånger. Upprepa proceduren med höger fot, använd nu vänster hand för att bibehålla balansen. Slappna inte av i knäleden på det stödjande benet.

"Dyka"
Stå på vänster ben, lägg betoning på golvet på båda händerna och lyft höger ben bakåt, böj det i knäleden. Böj och sträck ut ditt vänstra ben. Upprepa flera gånger. Håll vänster fot platt på golvet och stäng inte av knäled detta ben när du stiger till toppen av rörelsen. Ändra benens position och upprepa.

7. Värm upp musklerna i bäckengördeln

Mahi
Håll balansen med din högra hand. Sväng vänster ben fram och tillbaka, upprepa detta flera gånger; gör sedan samma sak från höger till vänster. Byt ben och upprepa.

Sidoutfall
Händerna på bältet, fötterna parallella, bred ställning. Gör ett djupt utfall åt ena sidan, sedan till den andra, medan dina fötter inte lyfts från golvet eller flyttar dem. Luta inte bålen framåt.

8. Värm upp fotleden

Rotation av fötterna
Håll i något med handen för att bibehålla balansen, lyft upp benet från golvet och rotera din fria fot först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, gör detta flera gånger med varje ben.

9. Värm upp vadmusklerna

Res dig på tårna
Lyft på tårna på båda fötterna, bibehåll balansen, håll i någon form av stabilt stöd. Sänk och höj hälarna samtidigt som du håller fötterna parallella. Upprepa med tårna utvända och sedan in sockorna.

Naturligtvis är detta inte en komplett lista över övningar, utan bara de viktigaste från ditt eventuella uppvärmningskomplex.

Att göra en uppvärmning kan skydda dig från skador och är en viktig del av din träningsrutin. En uppvärmning kan bestå av absolut vilken fysisk aktivitet som helst som kan öka pulsen avsevärt, till exempel jogging (i luften eller bara inomhus på plats), cykling (vanlig eller stillastående) eller hopprep.

I den här artikeln presenterar vi några övningar som generellt kommer att förbereda din kropp för träning och på ett specifikt sätt värma de muskler som du planerar att träna på varje enskild lektion. Vi rekommenderar att du väljer en eller flera uppvärmningsövningar för varje kroppsdel ​​du ska träna en viss dag. Varje övning består av ganska enkla rörelser som bör utföras flera gånger i rad innan man stannar i inflygningen. Uppvärmningsdelen av ditt pass bör ta 3 till 4 minuter.

En annan aspekt av uppvärmning som inte täcks av övningarna nedan, men som alltid bör ha i åtanke när du flyttar till tyngre vikter. Utför en lätt uppsättning av valfri styrkeövning för varje enskild kroppsdel ​​(som väger ungefär en tredjedel eller hälften av din "arbetsvikt" för denna övning).

Många av övningarna nedan använder det grundläggande ställningskonceptet. Det betyder: Stå med fötterna parallella med golvet, ungefär axelbrett isär, musklerna runt axel- och knälederna är avslappnade, bäckenet är uppstoppat och hakan höjs.

1. Värm upp livmoderhalsmusklerna

Huvudet vänder
Kroppsställning - grundställning. Vrid huvudet från sida till sida flera gånger, försök att vända det så långt som möjligt.

Huvudet lutar
Huvudställ. Luta huvudet mjukt framåt och återställ det sedan till en upprätt position. Rycka inte på axlarna.

2. Värm upp musklerna i axelbandet och armarna

Axelrotation
Huvudställ. Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt, framåt flera gånger. Ändra sedan färdriktningen.

"Rycker på axlarna" (rycker på axlarna)
Huvudställ. Lyft axlarna så högt som möjligt när du andas in, andas sedan ut kraftigt samtidigt som du sänker axlarna lika kraftigt.

Sväng händerna
Huvudställ. Sväng armarna, börja från en position ovanför och flytta dem ner till sidorna, samt korsa framför bröstet. Vifta sedan upp med armarna och fortsätt.

3. Värm upp musklerna i bröstet och ryggen

Lyfter armarna framåt
Huvudställ. Anslut borstarna framför dig. Andas in djupt, höj armarna ovanför huvudet, andas ut och återgå till startpositionen.

Lyft armarna bakåt
Huvudställ. Anslut borstarna längst ner bakom ryggen. Andas in, lyft dem så högt och bakåt som möjligt, andas ut och återgå till startpositionen. Luta dig aldrig framåt.

Räcker upp händerna när du står
Huvudställ. Börja med att räta ut armarna framför dig i brösthöjd. Sträck ut armarna så långt bak som möjligt, för ihop skulderbladen och andas in. När du andas ut, för tillbaka armarna till sin ursprungliga position, runda ryggen och axlarna framåt, sprid skulderbladen åt sidorna.

4. Värm upp musklerna i bålen

Vridning
Huvudställ. Håll armarna utåt sidorna, rotera bålen från sida till sida så snabbt som möjligt, håll bäckengördeln orörlig. Försök samtidigt att sprida armarna längre bak.

Vridning med böjda armar
Böj armbågarna och ta tag i axlarna med samma namn med fingrarna på varje hand. Vrid din bål från sida till sida.

Sidoböjar
Huvudställ. Lås händerna bakom huvudet och luta från sida till sida. Håll bäckenet orörligt.

Torso rotation
Grundställning, förutom att tårna är något ut åt sidan snarare än parallella. Händerna på dina höfter. Håll bäckengördeln stilla, böj först framåt, böj i midjan. Återgå sedan till startpositionen (stående). Gör sedan samma sak i tur och ordning till höger, bakåt, vänster. Upprepa 3 gånger och ändra sedan rörelseriktningen.

Böjd över bålen
Varning: Om du mår dåligt av några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Sprid dina fötter brett, böj lätt på knäna och böj dig framåt, böj i midjan så att din bål är i en position parallellt med golvet. Lås händerna bakom huvudet. För vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Som med uppvärmningen, upprepa flera gånger. Var försiktig så att du inte rundar ryggen. Vridning av bäckengördeln från sida till sida är tillåten.

5. Värm upp musklerna i nedre delen av ryggen (ländryggen)

Böjningar framåt
Varning: Om du är orolig för några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Huvudställ. Sänk hakan mot bröstet och böj bokstavligen längs kotorna, böj så lågt som möjligt och räta sedan upp dig på samma sätt. Därefter, utan att ändra fötternas position, rotera bålen åt vänster och upprepa böjningen, vrid sedan till höger och böj. Var försiktig så att du inte spänner dina axelmuskler när du rätar upp dig efter att du har böjt bålen.

Alla core-övningar är också väldigt bra på att värma upp dina nedre ryggmuskler.

6. Värm upp benmusklerna

Räta fram benen när du står
Använd din högra hand för att upprätthålla balansen och placera din vänstra hand på bältet. Räta ditt vänstra ben framåt och lyft det så högt som möjligt. Böj sedan vänster knä och böj och räta ut flera gånger. Upprepa proceduren med din högra fot, använd nu vänster hand att hålla balansen. Slappna inte av i knäleden på det stödjande benet.

"Dyka"
Stå på vänster ben, lägg betoning på golvet på båda händerna och lyft höger ben bakåt, böj det i knäleden. Böj och sträck ut ditt vänstra ben. Upprepa flera gånger. Håll din vänstra fot platt på golvet och stäng inte av knäleden på detta ben när du reser dig till toppen av rörelsen. Ändra benens position och upprepa.

7. Värm upp musklerna i bäckengördeln

Mahi
Håll balansen med din högra hand. Sväng vänster ben fram och tillbaka, upprepa detta flera gånger; gör sedan samma sak från höger till vänster. Byt ben och upprepa.

Sidoutfall
Händerna på bältet, fötterna parallella, bred ställning. Gör ett djupt utfall åt ena sidan, sedan till den andra, medan dina fötter inte lyfts från golvet eller flyttar dem. Luta inte bålen framåt.

8. Värm upp fotleden

Rotation av fötterna
Håll i något med handen för att bibehålla balansen, lyft upp benet från golvet och rotera din fria fot först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, gör detta flera gånger med varje ben.

9. Värm upp vadmusklerna

Res dig på tårna
Lyft på tårna på båda fötterna, bibehåll balansen, håll i någon form av stabilt stöd. Sänk och höj hälarna samtidigt som du håller fötterna parallella. Upprepa med tårna utvända och sedan med sockorna in.

Naturligtvis är detta inte en komplett lista över övningar, utan bara de viktigaste från ditt eventuella uppvärmningskomplex.

Crossbar övningar

Notera. De med en skadad (eller har blivit skadad) axel bör vara extremt försiktiga. Ta tag i stången med båda händerna och häng i den, lyft upp fötterna från marken. Dra hakan framåt. Utmärkt stretching för stammen. Börja hänga vid 5 sekunder, öka tiden gradvis till minst 30 sekunder. Ett stadigt grepp gör träningen lättare för dig. Sträck på dig så att du känner glädje i det. Om du plågar dig själv med outhärdliga belastningar, försöker uppnå maximal flexibilitet, kommer du aldrig att fullt ut kunna dra nytta av möjligheterna med denna typ av träning. Med korrekt utförande av rörelserna kommer du att känna på dig själv att ju mer du stretchar, desto lättare är det för dig, och ju lättare det är för dig att stretcha, desto mer glädje får du av processen.
Övning av övre bålen med en handduk

De flesta av oss måste hålla en handduk i händerna minst en gång om dagen. Handduk eller elastiskt bandage - bra verktyg för att sträcka ut musklerna i armar, axelband och bröst. Ta handduken i de två ändarna på ett sådant sätt att den med utsträckta armar fritt kan bäras över ryggen över huvudet. Ansträng eller vrid inte armarna. De ska vara tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan lyfta dem relativt fritt ovanför huvudet och översätta dem bakom ryggen. Andas långsamt. Håll inte andan.

För att öka belastningen, minska avståndet mellan armarna och upprepa rörelsen utan att böja armbågarna. Överansträng dig inte. Om du inte kan göra övningen på raka armar så är de för nära. Ta tag i handduken mot ändarna. Du kan hålla stretchen i vilken fas som helst av rörelsen. Således kommer du att kunna sträcka ut musklerna i ett visst område av kroppen i olika kombinationer. Om du till exempel känner ökad stelhet och ömhet i bröstmusklerna, då kan du fokusera belastningen på dem om du pausar rörelsen i positionen bakom ryggen i axelhöjd, som visas på bilden ovan. Håll i 10-15 sekunder. Muskelsträckning är ingen tävling. Du behöver inte jämföra dina resultat med andra människors framgång, eftersom vi alla är olika varandra. Dessutom känner till och med vi själva olika olika dagar: vissa dagar uppvisar vår kropp en mycket större grad av rörlighet än på andra. Sträck på dig för ditt eget nöjes skull, utan att försöka hoppa över huvudet, så ser du själv att rätt stretch ger ett enormt flöde av fysisk energi. Handduksövningar för överkroppen

Här är en annan handduksövning.

Lyft handduken över huvudet utan att böja armbågarna. För din vänstra arm bakåt och ner till axelnivå och böj samtidigt din högra arm vid armbågen i en vinkel på cirka 90°.

Räta nu ut din högra hand och sänk den en nivå med den vänstra, och sänk sedan ner båda händerna samtidigt. Denna övning kan utföras långsamt, som en rörelse, eller så kan du stanna vid vilken fas som helst för att betona belastningen på ett visst område. Upprepa rörelsen i motsatt riktning, sänk först din högra hand. I takt med att musklernas elasticitet och flexibiliteten i lederna ökar kommer du att kunna minska avståndet mellan armarna. Det viktigaste är att inte överanstränga dig. Enligt min åsikt, bra rörlighet i armar och axelgördel bidrar verkligen till framgång i sporter som tennis, löpning, promenader och såklart simning (för att inte tala om många andra, där flexibilitet också krävs). Att sträcka ut musklerna i bröstområdet minskar muskelspänningen, ökar elasticiteten, ökar cirkulationen och gör andningen lättare. Sträcka övre del kroppen och behålla sin flexibilitet är mycket lätt om du gör det regelbundet. Notera. Om du har en skadad (eller har blivit skadad) axel; var väldigt försiktig. Rör dig långsamt och sluta sträcka omedelbart om smärtsamma känslor uppstår.
En uppsättning övningar för händer, handleder och underarmar (sittande och stående)

Lås först ihop fingrarna framför dig och utför 10 vridningar medurs vid handlederna. Upprepa moturs 10 gånger. Detta kommer att öka flexibiliteten i dina händer och handleder samtidigt som du värmer upp dina muskler.

Räta sedan ut fingrarna och sprid isär dem tills du känner spänning. Håll i 10 sekunder och slappna av. Böj sedan fingrarna vid lederna och håll i 10 sekunder. koppla av.

Nu, med armarna utsträckta framför dig, böj händerna med fingrarna uppåt. Detta kommer att sträcka ut musklerna på framsidan av underarmarna. Håll i 10-12 sekunder. Upprepa två gånger. Böj sedan händerna nedåt med fingrarna för att sträcka ut musklerna på underarmarnas rygg. Håll i 10-12 sekunder. Upprepa två gånger.

Ta tag i ena handens fingrar med pek- och tummen på ena handen. Rotera varje finger växelvis 5 gånger medurs och moturs. Dra sedan försiktigt i varje finger i tur och ordning och håll stretchen i 2-3 sekunder.

Sänk nu armarna längs med kroppen och skaka dem i 10-12 sekunder. När du släpper spänningar från dig själv ska underkäken vara avslappnad och axlarna nere.

Sträck ut armarna framför dig. Flytta sedan långsamt händerna åt sidorna (utan att böja armarna) tills du känner en sträckning i musklerna på insidan av underarmar och handleder. Håll i 5-10 sekunder.

Vik handflatorna framför dig. Dra sedan ner händerna, handflatorna mot varandra, tills du känner en måttlig sträckning. Placera armbågarna parallellt, tryck dem lätt framåt. Håll i 5-8 sekunder.

Från samma position som i föregående övning, rotera händerna bort från dig tills fingrarna är vända. Fortsätt tills du känner måttlig spänning. Håll i 5-8 sekunder.

Vik handflatorna framför dig. Tryck ena handflatan med den andra tills du känner måttlig spänning. Placera armbågarna på händerna parallellt, tryck dem lätt framåt. Håll i 5-8 sekunder. Använd några eller alla de föreslagna övningarna för att hantera effekterna av repetitiva, repetitiva rörelser som att arbeta vid en dator. Gör dem dagligen, särskilt på jobbet.
Sittövningar

En uppsättning övningar som kan utföras i sittande läge är särskilt användbara för dem som arbetar på kontoret. Med dessa övningar kan du släppa spänningar och aktivera de delar av kroppen som tröttnar på att sitta länge.

Sittande överkroppsövningar. Slå ihop fingrarna och räta sedan ut armarna rakt ut framför dig, handflatorna utåt. Känn sträckningen i musklerna i dina armar och övre delen av ryggen (axelbladen). Håll posen i 20 sekunder. Upprepa minst två gånger.

Slå ihop fingrarna och räta sedan ut armarna ovanför huvudet, handflatorna inåt. Försök att sträcka armarna så högt som möjligt tills du känner en sträckning i musklerna i armarna och övre delen av bröstet. Övningen ska vara måttlig och rolig. Upprepa tre gånger. Håll i 10 sekunder. Med armarna utsträckta över huvudet, ta tag i baksidan av din vänstra hand med din högra handflata och dra din vänstra arm ut åt sidan. Räta ut armarna precis tillräckligt för att vara bekväm. Sträck ut din vänstra arm, utanför bålen och axeln. Håll i 10 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Stretching enligt PNS-metoden: Ta tag i armbågen med höger hand med vänster hand. I 3-4 sekunder trycker du ner höger armbåge mot motståndet från din vänstra arm (statisk sammandragning). Slappna av och dra sedan försiktigt armbågen bakom huvudet tills du känner en måttlig sträckning i musklerna på baksidan av axeln. Håll i 1015 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Med fingrarna låsta på baksidan av huvudet, sprid armbågarna åt sidorna så att de är i linje med din kropp. Försök nu att få ihop skulderbladen och känn spänningen i övre delen av ryggen. Håll posen i 4-5 sekunder, känn hur spänningen släpper och slappna av. Upprepa flera gånger. Träning är till stor hjälp för att lindra spänningar i musklerna i axelgördeln och överkroppen. Det kan göras stående.

Ta tag i höger hand precis ovanför armbågen med vänster hand. Titta över din högra axel och dra samtidigt din greppade armbåge mot din vänstra axel. Håll stretchen i 10 sekunder. Upprepa övningen för den andra sidan.

Övning för underarmarna. Placera ena handflatan på sätet med tummarna vända utåt och resten vända bakåt. Luta dig långsamt bakåt för att sträcka dina underarmsmuskler. Handflatan ska vara platt. Håll i 10 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan. Om så önskas kan du sträcka båda underarmarna samtidigt. Övningar för fotled, utsida lår och nedre delen av ryggen

Utan att resa sig från stolen, rotera fotleden medurs och sedan i motsatt riktning. Gör 20-30 varv för varje ben i tur och ordning.

Ta tag i smalbenet på ditt vänstra ben med händerna strax under knät. Dra den försiktigt mot bröstet. För att betona stretching på utanför höfter, dra upp med vänster hand böjt ben till motsatt axel. Håll en lätt dragbelastning i 15 sekunder. Upprepa övningen för det andra benet.

Placera ditt högra ben ovanpå ditt vänstra så att ditt högra smalben och din fot är något ovanför vänster bens knä. För att sträcka ut sidan av ditt högra lår (piriformis-regionen), luta långsamt bålen framåt från höften tills du känner en måttlig sträckning. Håll i 10-15 sekunder. Kroppen ska vara avslappnad, andas rytmisk. Upprepa med vänster fot över höger. Luta dig framåt för att sträcka ut dina muskler och lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Även om du inte känner sträckningen är träning bra för att stimulera blodcirkulationen. Håll posen i 15–20 sekunder. För att återgå till startpositionen, vila händerna på höfterna. Övningar för ansikte och hals

Lyft upp axlarna mot öronen tills du känner en lätt spänning i nacke och axlar. Håll i 5 sekunder, slappna sedan av i axlarna och släpp ner till en normal position. Utför rörelsen flera gånger vid första tecken på trötthet och stramhet i axelgördeln. Effekten är fantastisk!

Vrid hakan mot vänster axel för att skapa spänningar höger sida nacke. Håll en rimlig dragbelastning i 5-10 sekunder. Upprepa två gånger på varje sida. Axlarna ska vara avslappnade och sänkta. Håll inte andan. Att se dig göra den här övningen kan få folk att tro att du är lite galen. Men vad ska man göra om musklerna i ansiktet är för trötta av ögonbrynens ständiga rörelser och kisning orsakad av överdriven ansträngning av ögonen.

Lyft på ögonbrynen och öppna ögonen så brett som möjligt. Öppna samtidigt munnen, sträck ut musklerna runt näsan och hakan och stick ut tungan. Håll denna sträcka i 5-10 sekunder. Genom att ta bort spänningen från musklerna i ditt ansikte blir det lättare för dig att le. Upprepa flera gånger. Noggrant: Om du hör ett klickande eller knarrande ljud när du öppnar munnen, besök din tandläkare.

Stående bålövningar

De följande två övningarna är bra för att sträcka ut musklerna på bålens sidor, från armarna till höfterna. De görs stående och kan därför tränas när som helst, var som helst. Kom ihåg att böja lätt på knäna för bättre balans och mindre stress på nedre delen av ryggen.

Ta en utgångsposition, stående, fötterna ungefär axelbrett isär, tårna pekar rakt fram. Med knäna lätt böjda (2-3 cm), placera ena handen på midjan för stöd och sträck ut den andra över huvudet. Börja med att långsamt luta från nedre delen av ryggen till sidan av handen på höften. Rör dig långsamt tills du känner tillräckligt med stretch. Håll posen i 10-15 sekunder och slappna sedan av. Öka gradvis hur lång tid du kan hålla stretchen. Återgå långsamt till startpositionen, kontrollera belastningen på musklerna. Inga ryckningar eller snabba rörelser. Andas och koppla av.

Istället för att vila handen på låret, sträck ut båda armarna över huvudet. Ta tag i höger hand med vänster hand och börja sakta böja till vänster, dra höger hand ner över huvudet med vänster hand.

Genom att dra upp ena armen med den andra kan du öka belastningen på bålmusklerna och ryggraden. Överansträng dig inte. Håll lätt stretching 8-10 sekunder.

Stretching enligt PNS-metoden: sammandragning - avslappning - stretching. Stå i dörröppningen. Vila dina böjda armar på karmen i ungefär axelhöjd, tryck av dörren, räta ut armarna, på ungefär samma sätt som när du gör armhävningar från marken. Upprepa 3-5 gånger, slappna sedan av och låt bålen sakta närma sig dörröppningen, sträck ut musklerna på framsidan av axelbandet och bröstet. Håll den behagliga sträckan i 15-20 sekunder.

Denna bålövning sträcker praktiskt taget alla muskler längs ryggraden.

Stå en halv meter bort från staketet eller väggen med ryggen mot dem (Fig. 1). Placera fötterna ungefär axelbrett isär och peka tårna rakt fram. Börja sakta veckla ut din bål tills du fritt kan vila händerna på ett staket eller en vägg i ungefär axelhöjd (Fig. 2). Vrid åt ena hållet, rör vid väggen, återgå till utgångsläget och vrid sedan i motsatt riktning och rör vid väggen också. Tvinga dig inte att vända mer än vad som är bekvämt för dig. Om du har knäproblem, gör övningen mycket långsamt och försiktigt. Håll stretchen i 10-15 sekunder. Böj benen lätt vid knäna (2-3 cm). Håll inte andan. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Alternativ. För att ändra övningen, vänd på huvudet och titta över höger axel. Försök att se rakt fram, parallellt med staketet. Håll en lätt stretch i 10 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Händernas startposition på höfterna, fötterna ser rakt fram, benen är lätt böjda vid knäna. Titta över din vänstra axel samtidigt som du svänger höfterna åt vänster. Håll en lätt stretch i 10 sekunder. Upprepa två gånger för varje sida. Försök att slappna av och andas jämnt. den bra stretch för nedre delen av ryggen, bäckengördeln och bålen.

En annan bra övning för din bål och rygg görs i böjd position med armarna axelbrett isär vilande på en bar eller fönsterbräda (den övre kanten på ett kylskåp eller en arkivskåpshylla duger). Böj knäna lätt (2-3 cm) och låt bålen böja sig ner. Höfterna ska vara direkt ovanför fötterna och andningen ska vara rytmisk.

Böj nu benen lite mer och känn skillnaden i belastningen. Ändra stretchområdet genom att placera armarna på olika höjder. Efter att du blivit bekväm med den här övningen kan du börja sträcka ryggraden direkt. Det hjälper bra de som måste luta sig tillbaka på jobbet hela dagen. Således kan du dra ut några småsten som har fastnat i den från din förstenade rygg under dagen. Hitta en position där du kan hålla stretchen i minst 20 sekunder. Återgå till startpositionen, glöm inte att böja knäna.

Alternativ. För att öka stretchområdet på ett annat sätt medan du böjer, placera ett ben diagonalt bakåt (bakom det andra benet). Så du kommer att kunna sträcka ut de mest otillgängliga delarna av kroppen. Håll i 10 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Själv tycker jag om att göra arm- och axelsträckningar före och efter jogging. De hjälper till att slappna av överkroppen och gör armens svängning mer fri. De kan användas i tyngdlyftsträning eller för att värma upp muskler inför aktiva överkroppssporter som tennis, basket, handboll, etc.

Denna övning är för framsidan av axelbandet och armarna. Det kräver ett staket, dörröppning eller vägg. Stå vänd mot staketet eller vila din högra hand mot det i axelhöjd (Fig. 1). Placera sedan din andra hand bakom ryggen och ta tag i väggen (eller föremålet du använder) som visas i fig. 2. Titta nu över din vänstra axel mot din högra hand. Vrid sakta på huvudet och försök att hålla axeln så nära väggen som möjligt (fig. 3). Genom att försöka se den högra armen bakom ryggen sträcker du ut musklerna på framsidan av din axelgördel.

Upprepa samma sak för den andra sidan. Rör dig långsamt och kontrollera belastningen på musklerna. Huvudsaken är att inte stretcha så mycket som möjligt, utan bara att känna stretchen bra.

Alternativ. Till skillnad från föregående ställning, sträck ut armen och axeln under olika vinklar... Varje gång du ändrar vinkeln kommer armen att sträcka sig annorlunda. Håll i 10 sekunder.

Här är en annan övning där du behöver ett staket eller vägg i nät som stöd.

Ta tag i nätet med vänster hand i ungefär midjehöjd. Ta sedan din högra hand över huvudet och ta tag i nätet också. Din vänstra arm kommer att vara lätt böjd och din högra arm utsträckt (Figur 1). Böj benen lätt vid knäna (2-3 cm).

För att sträcka ut musklerna i laterala bålen och nedre delen av ryggen, räta ut din vänstra arm och dra nätet mot dig med din högra (överarm) (Fig. 2). Håll i 10 sekunder. Upprepa samma sak för den andra sidan.

Utför varje rörelse långsamt och återgå till startpositionen lika långsamt. Inga ryck, ryck eller skarpa kurvor. Stretching ska vara smidig och uppmärksam.

I stående position sträcker du ut armarna i motsatta riktningar. Håll i 10 sekunder. Underkäke slappna av och andas rytmiskt. den bra träning för att lindra spänningar i överkroppen. En utmärkt stretch för musklerna i lateral bål, axelgördel och armar.

DIAGRAM ÖVNINGAR FÖR STALEN I STÅENDE LÄGE

Du kan göra dessa övningar i den ordning som visas som en enhet.

Från boken Friskt hjärta. Formel för aktivitet och livslängd författaren Alexandra Vasilieva

Övningar i stående ställning Övning 1. Startposition - armarna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. På bekostnad av 1-2 - lyft upp händerna, handflatorna utåt, sträck - andas in; 3 - lägg ner händerna och beskriv en cirkel med dem - andas ut; 4 - återgå till startpositionen.

Från boken Secrets of Youth and Longevity författaren Zhizhong Bian

Stående övningar Övning 1. Startposition - grundställning. På konto 1 - sträck ut vänster hand framåt; 2-7 - svängande benrörelser (fram och tillbaka); 8 - återgå till startposition. Håll inte andan. Kör 3-4 gånger vardera

Från boken Asana, pranayama, mudra, bandha författaren Satyananda

Från boken The Eastern Path to Health av Eliza Tanaka

Jalandhara Bandha Stående Stå upprätt med benen isär cirka en halv meter. Luta dig framåt och vila handflatorna på dina höfter precis ovanför knäna. Ta ett djupt andetag (eller andas ut), håll andan och gör haklåset. Räta ut

Från boken Walking Istead of Medicine författaren Evgeny G. Milner

Uddiyana Bandha i stående position Stå upprätt med benen isär cirka en halv meter. Luta dig lite framåt, vila handflatorna på framsidan av låren strax ovanför knäna. Se framåt. Ta ett djupt andetag och andas ut helt. Håll andan

Från boken Stretching för alla av Bob Anderson

KAPITEL 6 Steg 10: statisk-dynamiska övningar i stående position Övning 1 (Fig. 46) Stå rakt, benen brett isär, armarna sänkta längs med kroppen. Ta ett djupt andetag, höj spisen något, håll andan och luta bålen åt höger. Händerna glider

Från bok Stort uppslagsverk Paul Braggs hälsa författaren A.V. Moskin

Åtta stående övningar Övning 1 "MED BÅDA HÄNDERNA FÖR ATT STÖDJA HIMMEL OCH VARMA DEN TRIPLE VÄRMARE" Placera fötterna axelbrett isär. Sätt dig ner något, sänk axlarna, böj armbågarna och låt armarna hänga fritt längs med kroppen. Slappna av i bröstet och dra åt dig

Ur boken Barnens Friskvårdsyoga författaren Andrey Lipen

Stående övningar 1. Vibrationer. Benen axelbrett isär, armarna längs med kroppen (bild 64 a). Flexion (1–2 cm) och extension vid knäna, vilket gör att hela kroppen vibrerar (Figur 64 b). Lyft aldrig hälarna från golvet. När du behärskar övningen, antalet rörelser

Från boken Yoga för mammor. Asanas för befruktning, under graviditet och efter förlossning författaren Andrey Lipen

Stående ben- och bäckenövningar Dessa övningar är användbara för promenader och löpning. De utvecklar flexibilitet i benen och skapar en ström av frisk energi. Alla dessa sträckor kan göras stående. Ta tag i något för balans om möjligt. Lyfta upp

Från boken Spine without pain författaren Igor A. Borsjtjenko

Övningar i stående position Stående uppnås avslappning, men inte helt. För att göra detta måste du stå upp så att du känner dig bekväm, och utföra flera speciella övningar Övning nummer 1. Fri svängning av armarna - en framåt, den andra bakåt. Andetag

Från boken The Eastern Way of Self-Rejuvenation. Alla de bästa teknikerna och teknikerna författaren Galina Alekseevna Serikova

I stående position 1. "Glada händer-ben" Stå på mattan och skaka dina borstar för att slappna av. Gör vågiga rörelser med handflatorna. Börja gå på plats, höj dina knän högt. Dra ut foten och rotera den, sedan de andra 2. Kryssrutor. Rörelsen av borstar och

Från författarens bok

I stående position 1. Posera "berg" Berg - stora, starka, stabila. Vinden blåser, havets vågor rullar in, molnen passerar och berget står fortfarande, självsäkert. Denna ställning lär dig att stå stadigt på fötterna, förbättrar din hållning. 2. Palm Pose Palmer växer i varma länder. De har

Från författarens bok

I stående position Asana 1. "Berg" (grundställning) Beskrivning. Stå stadigt, benen något isär, fötterna parallella med varandra, armarna längs bålen, händerna uträtade. Med hakan parallell med golvet, dra ryggraden mot toppen av huvudet. Sträva efter att fördela kroppsvikten

Från författarens bok

Övningar som utförs i stående eller sittande ställning I bröstryggen, liten djupa muskler ryggar som lätt utsätts för muskelspasmer. Dessutom inducerar de flesta av dessa muskler rotationsrörelser.

Från författarens bok

Avslappning och lugn i stående ställning Kort formel Räta ut ryggen, "häng" huvudet vid bui-hui-punkten Dra hakan, sammanfoga dina läppar, rör tungan mot basen av dina övre tänder Täck dina övre ögonlock. Se fram emot, stoppa in bröstet under dig.

Från författarens bok

Poserar i stående position Tadasana ("bergets ställning") Startposition: stående upprätt; Fötterna parallella, platt på golvet, vikt spridd över båda benen, fokus på markanslutning. Spänn benen. När du andas ut, sträck ut höfterna, bröstet, nacken, huvudet uppåt, sträck ut var och en

Övningar för musklerna i armarna och axelbandet

Musklerna i armar och axelgördel spelar en stor roll i bildandet av en vacker kroppsbyggnad, är mycket aktivt involverade i alla typer av mänsklig aktivitet och är av största vikt för att utöva många sporter. Armen består av endast tre huvudlänkar - axeln, underarmen och handen, som har förmågan att röra sig i förhållande till varandra på grund av armbågs- och handledsleder, men kan utföra de mest komplexa rörelserna på grund av många musklers deltagande. Den enklaste rörelsen - böjning av armen vid armbågsleden - utförs av underarmens bicepsmuskler och axelns biceps - biceps. Armen sträcks ut på grund av sammandragningen av tricepsmuskeln - triceps. Därför är alla övningar för utveckling av dessa muskler byggda enligt samma schema - flexion och förlängning av armen vid armbågsleden.

Antalet repetitioner av varje övning är 6 - 12, tempot kan varieras - från långsamt till snabbt. Du kommer att välja nivån på muskelspänningen själv, med hänsyn till hälsotillståndet - endast med hänsyn till utövarnas tillstånd kan du bestämma den optimala dosen utan rädsla för negativa konsekvenser. Denna varning gäller i första hand dem som först började med aktiv idrott.

Alla övningar förklarar essensen av psykofysisk träning. De visar kopplingen av viljestyrning, modellerad i den högre delen av det centrala nervsystemet - hjärnan, med det efterföljande arbetet av det "verkställande organet" - muskelsystem... Dessutom är arbetet i både hjärnan och musklerna baserat på bioenergetiskt stöd.

Alla övningar för armar och axelgördel kan ingå i morgonövningar och utföras med en liten belastning, upprepa färre gånger - högst 6 - 8 i varje serie. Om du tränar under dagen och kvällen, välj volym och intensitet på ditt träningspass baserat på din totala fysiska aktivitet och konditionsnivå. Idrottare som använder atletisk gymnastik utan apparater som ett hjälpmedel för utveckling av speciella hastighet-kraft egenskaper, kan du upprepa övningen 6 - 12 gånger i varje serie. I den sista repetitionen måste du spänna musklerna så mycket som möjligt. Om antalet serier ökas till 2 - 3, kommer det totala antalet repetitioner (det vill säga rörelser) att vara från 12 - 18 till 18 - 36.

Använder sig av atletisk gymnastik utan skal som det huvudsakliga allmänna utvecklingsmedlet, måste du inkludera så många övningar som möjligt i klasserna och utföra dem på högsta möjliga nivå av muskelspänning. De flesta övningarna kan göras stående, sittande eller till och med liggande.

I början av träningen kan du märka några okoordinerade muskelansträngningar, eftersom musklerna utvecklas kommer koordinationen att förbättras.

En uppsättning övningar för armarnas böjmuskler

1. Placera din högra hand på handleden eller knuten näve. Böj vänster arm vid armbågen, stå emot med höger arm. I det här fallet är det mycket viktigt att behålla värdet på det initiala motståndet oavsett vinkeln mellan de beniga spakarna - axeln och underarmen. Detta arbetssätt för muskelarbete kallas isotoniskt. Denna regim utvecklar flexorer mer effektivt än motståndsträning.

2. Samma som i övning 1, men vrid vänster hand nedåt.

3. Sätt ihop händerna i ett "lås" (ta tag i den andras böjda fingrar med fyra böjda fingrar på ena handen), lyft dem framåt till horisontellt läge. Böj ryggen lätt. Böj din högra hand mot dig, förhindra att den rör sig med din vänstra hand. I den här övningen motarbetas arbetet med flexormusklerna i ena armen av sträckmusklerna i den andra armen - denna typ av muskelbelastning kallas asynkron.

Övningen utförs växelvis för båda händerna, de första rörelserna är i ett lätt uppvärmningsläge, och ökar sedan gradvis belastningen på musklerna.

4. Samma som i övning 3, men knyt vänster hand till en knytnäve och ta tag i den med höger hand. Vänster hand förblir rak hela tiden - detta gör att du kan engagera de stora bröstmusklerna mer aktivt i arbetet. I den inledande fasen av rörelsen, använd stor ansträngning.

5. Händerna, knäppta i låset, lyft framför dig till en nivå något över pannan. Övervinn motståndet från vänster hand, ta höger åt sidan (till höger), böj den så mycket som möjligt vid armbågen och återställ den sedan till sin ursprungliga position. Varje nästa rörelse av höger hand, börja efter att ha sänkt båda händerna något nedåt, tills de når sin lägsta position på brösthöjd. Utför armrörelser kontinuerligt och i sicksack, som visas av pil F. För att undvika pauser i rörelser, samtidigt som du återställer höger arm till sin ursprungliga position, spänn flexormusklerna på vänster arm.

6. Samma som i övning 5, men armarnas rörelse i riktning fram och tillbaka. I utgångsläget, höj händerna något över huvudet. Upprepa genom att ändra positionen på händerna,

7. Sätt händerna i låset och lyft upp så att högerarmen sträcks helt ut. Sänk sedan ner din vänstra arm, böj den i armbågen och övervinn motståndet från din högra arm.

Denna övning låter dig imitera att dra upp den horisontella stången, det är mycket viktigt att böja din vänstra arm så mycket som möjligt - detta kommer att belasta fler muskelgrupper i axelgördeln. Ändra positionen på händerna efter 8 - 12 repetitioner, och om du utvecklas styrka uthållighet, öka antalet repetitioner till 30 - 40.

Övningen kan även utföras i sittande läge.

8. Lägg ner händerna. Med din högra hand, ta tag i handleden på din vänstra hand, vrid lätt axlarna åt vänster. Slappna av i benen, böj vänster knä. Denna position liknar en av standardställningarna inom bodybuilding. Böj sedan din vänstra arm vid armbågen, övervinn motståndet från din högra arm. I slutpositionen, böj din vänstra arm så mycket som möjligt vid armbågen. Upprepa med den andra handen.

Denna övning lägger en kraftfull belastning på musklerna i armar och axelgördel, inklusive latissimus muskel tillbaka.

9. Lyft din vänstra hand upp och ner till axelnivå och placera din högra hand på din vänstra hand knuten till en knytnäve. Övervinn motståndet från din högra hand, böj din vänstra arm mot dig, medan den vänstra axeln ska behålla sin ursprungliga position.

Övningen involverar aktivt buntar av deltamuskeln, såväl som musklerna i bröstet och ryggen.

10. Ta händerna bakom ryggen, ta tag i höger handled med vänster hand och lyft upp den maximalt, övervinn motståndet från din vänstra hand.

Trapeziusmusklerna är aktivt involverade i denna övning.

11. Sitt på valfritt stöd, linda armarna strax under knät ena benet, med vilket du skapar motstånd när du böjer armarna i pilens riktning F.

De flesta av axelgördelns muskler är involverade i övningen.

12. Placera din vänstra fot på en upphöjd plattform, luta dig mot ditt lår med din armbåge eller underarm på vänster hand, knäpp handleden med höger hand. Övervinna motståndet från din högra arm, böj din vänstra arm.

Övningen har varianter: i sittande läge och med bordsytan som armbågsstöd.

13. Placera ditt vänstra ben på en upphöjd plattform, linda armarna runt det och skapa motstånd, böj armarna vid armbågarna.

En uppsättning övningar för armarnas sträckmuskler

En av handens huvudmuskler, axelns tricepsmuskel, som också kallas triceps, är mycket viktig för genomförandet av olika handrörelser. Det är en antagonist av armens böjmuskler. Harmonisk utveckling av armmusklerna, och faktiskt av hela muskelsystemet, är omöjlig utan att stärka sträckmusklerna genom regelbunden träning på nivån för atletisk gymnastik.

1. Böj armarna vid armbågarna, lägg din högra hand knuten till en knytnäve i din vänstra handflata. Övervinn motståndet från vänster arm, räta ut höger arm vid armbågsleden, sänk ner underarmen. Försök att behålla det ursprungliga motståndet som skapats av din vänstra hand. Ändra sedan positionen på dina händer. Tempot i övningen är från långsam till snabb, impulsiv.

2. Samma som i övning 1, men höj handen framför dig till horisontellt läge och böj den sedan så mycket som möjligt i armbågsleden. Ryggens deltoid- och latissimusmuskler är aktivt involverade i denna övning.

3. Luta din högra hand mot din vänstra handflata, räta den framåt, vänster hand skapar motstånd.

4. Höj upp din vänstra arm, böj i armbågsleden och lägg den bakom huvudet. Fatta hennes handled med din högra hand. Rät sedan din vänstra arm rakt upp igen. Gör motstånd när du sträcker ut din vänstra arm med din högra arm. Denna övning är en imitation av den så kallade franska pressen.

5. Böj höger arm vid armbågen mot axeln. Med din vänstra hand, ta tag i handleden på din högra hand knuten till en knytnäve, räta sedan ut din högra hand och lyft upp den. Denna övning liknar en kettlebell bänkpress.

6. Lyft din högra arm, böjd och armbåge, upp och vila din hand på vänster hand. Vid sträckning av höger arm riktas rörelsen nedåt. Gör motstånd med vänster hand. Denna rörelse liknar en armhävning på de ojämna stängerna.

7. Samma som i övning 6, men lägg händerna bakom ryggen.

8. Böj dina knän så att dina höfter är nästan horisontella, och dina händer vilar på de övre låren närmare knät. Böj armarna så mycket som möjligt vid armbågarna, luta kroppen framåt. Från denna position, så att säga, pressa ut dina armar tills de är helt uträtade, och övervinn motståndet som utövas av bålens muskler, främst magmusklerna. I slutfasen av rörelsen, runda ryggen så mycket som möjligt och anstränga bålens muskler.

Effektiviteten av övningarna beror på "konsistensen" av spänningen i musklerna i armarna, axelbandet och bålen. Ersätter armhävningar i bukläge och armhävningar på de ojämna stängerna.

9. Placera ditt högra ben på en upphöjd plattform och vila din högra hand på ditt lår, böj det i armbågsleden. Räta ut din högra arm samtidigt som du gör motstånd med din vänstra.

10. Samma som i övning 9, fast i sittande läge.

11. Samma som i övning 9, men lutad mot bordets yta.

12. Samma som i övning 9, men i stående läge på ett knä.

Övningar 9 - 12 kan göras nästan var som helst.

En uppsättning övningar för deltoidmusklerna

Deltamusklerna, som gör axlarna vackra och breda, verkar täcka axelleden från utsidan och deltar i alla rörelser som är förknippade med att höja armarna. Det fysiologiska tillståndet i axelleden, som består av överarmsbenets huvud och scapulas glenoid fossa, beror på hur dessa muskler fungerar. Välutvecklade deltoider är viktiga för många sporter som brottning, boxning, kastning, akrobatik, rodd, tennis, simning och till och med skytte, för att inte tala om tyngdlyftning.

De föreslagna övningarna som syftar till att utveckla deltamusklerna är inte bara mycket prisvärda, utan också mycket effektiva. De är baserade på de beniga spakarnas naturliga rörelseomfång.

Det genomsnittliga antalet repetitioner av var och en av de givna övningarna är 6 - 12, takten i utförandet kan varieras.

1. Lägg ner händerna, ta tag i vänsterhandens handled med höger hand. Övervinn motståndet från din högra hand, höj din vänstra hand upp och tillbaka.

Denna övning låter dig utveckla de främre buntarna av deltamusklerna och har en positiv effekt på axelleden genom att utöka belastningen av dess kontaktytor.

2. Lyft upp din vänstra hand. När du sänker den, förhindra denna rörelse med din högra hand. Justera mängden motstånd som skapas av den stödjande (höger) handen med avståndet från axelleden till handen, det vill säga längden på den skapade "spaken".

3. Pressa din högra hand, konkav vid armbågen, mot kroppens sidoyta. Ta tag i högerhandens armbåge med din vänstra hand och stå emot den genom att höja högerhanden. Högerhands rörelseamplitud är så stor som möjligt.

Träning utvecklar effektivt de mellersta (laterala) buntarna av deltamuskeln.

4. Samma som i övning 3, men för vänster hand under högerhands armbåge. Höger arms rörelseriktning - nedåt - visas av pil F. I denna övning är även bröstmusklerna, latissimus dorsi-musklerna och vänsterarmens antagonistmuskler aktivt involverade.

5. Böj din högra arm vid armbågen och lyft den framåt och uppåt så att axeln är i horisontellt läge, och vinkeln mellan axel och underarm är 90 grader. Med din vänstra (stödjande) hand, ta tag i handleden på din högra hand, sänk sedan högerhandens underarm mot dig (pil F), så långt som rörligheten i lederna tillåter.

6. Böj armarna framför bröstet. Placera höger hand på vänster hand. Övervinn motståndet från höger hand, lyft upp den vänstra.

Rotatormusklerna är aktivt involverade i övningarna 5 och 6.

7. Samma som i övning 5, men i sittande läge, lutande högerhands armbåge mot bordsytan. Användningen av ytterligare stöd kommer att öka effektiviteten av övningen, som liknar en brottning på händerna.

8. Samma som i övning 6, men vilar högerhands armbåge på bordsytan.

9. Böj armbågarna och höj dem nästan till axelhöjd. Ta tag i handleden på din högra hand med vänster hand. Sänk sedan ner höger armbåge (pil F) mot motståndet från din vänstra hand.

10. Böj armarna vid armbågarna och lyft dem mot bröstet. Händerna i handflata mot handflata position. Lyft din vänstra armbåge så högt som möjligt, sänk den sedan, övervinn motståndet från din högra hand och flytta samtidigt armarna till din högra axel (pil F). Denna övning kännetecknas av en hög grad av spänning i deltamusklerna, trapezius och pectoralis major. Fördelningen av spänningar på dessa muskler utförs genom koncentration av uppmärksamhet.

11. Ta den böjda högra handens armbåge bakåt och uppåt och vila den på vänster hand. Övervinna motståndet från vänster arm, räta ut höger arm med en framåtrörelse.

12. Samla händerna framför dig i axelhöjd. Anstränga musklerna i armarna och axelbandet, sänk ner armbågarna.

I denna övning belastas även bröstmusklerna.

En uppsättning övningar för trapeziusmusklerna

I arbetet med musklerna i axelbandet spelar trapeziusmusklerna en viktig roll, med början från nackens bas och täcker, som en huva, överkroppen från baksidan. Dessa muskler är involverade i nästan alla armrörelser, eftersom de fungerar som en förbindelse även mellan armarna och kroppen, såväl som i huvudrörelser, böjningar och vändningar av bålen, rörelser i nyckelbenen och skulderbladen. Trapeziusmusklerna är ansvarig för bildandet av harmoniskt utvecklade muskelgrupper i övre delen av ryggen, därför bör utveckling ges inte mindre tid än andra muskler.

1. Ta tag i handleden på den uträtade högerhanden med vänster hand, sänk höger axel så lågt som möjligt. Lyft din högra axel uppåt (i pilens riktning F), motstå rörelsen av din högra hand genom att rikta kraften från din vänstra hand i pilens riktning R. Övningen kan utföras i vilken position som helst - sittande, stående, liggande ner.

2. Lyft armarna böjda vid armbågarna åt sidorna, böj ryggen lätt - För ihop skulderbladen samtidigt som du flyttar armarna i pilens riktning F. När du utför övningen i stående position, slappna av ena benet, böj det lätt. vid knäet.

3. Sitt på ett stöd och placera händerna baksidan borstar på nedre delen av ryggen. Böj dig väl, för ihop skulderbladen och armbågarna som i övning 2. När du utför övningen i stående position, slappna av i ett ben - detta kommer att slappna av musklerna som inte är involverade i rörelse.

4. Koppla raka armar bakom ryggen, lyft dem sedan bakåt och upp till misslyckande, spänn musklerna mer i slutet av rörelsen.

5. Samma som i övning 4, men höj först armarna fram och tillbaka, böj dem i armbågarna och räta sedan ut helt.

När du gör övning 4 och 5, oroa dig inte för överdriven belastning på axellederna – det är "mer fysiologiskt" än att träna med vikter som har en fast vikt. Den subtilaste mekanismen för självreglering av det centrala nervsystemet utlöses, och reagerar omedelbart på uppkomsten av smärta under överdriven stress, vilket kan leda till skada.

6. Sätt ihop händerna i ett "lås" och höj dem något över pannlinjen. I denna position, spänn musklerna i armarna och axelbandet, som om du försöker bryta "låset", och sänk sedan ner armarna utan att lindra muskelspänningar.

7. Samma som i övning 6, men med händerna, utför de cirkulära rörelserna som anges av den prickade linjen. Rotation växelvis i båda riktningarna.

8. Sitt på ett stöd, lägg händerna på knäna, sprid benen axelbrett isär, höj armbågarna så högt som möjligt. I denna position, spänn musklerna i armarna, axelbandet och bålen och sänk sedan ner armbågarna, tryck händerna på benen, försök att koppla ihop dem, så att säga. Samtidigt, sänk inte benen, förse dem med statiskt motstånd.

Denna övning kan göras när du sitter på golvet och halvsittande.

9. Sätt ihop händerna i ett "lås", höj dem till axelhöjd. Utför kontinuerligt alternerande armrörelser upp och ner med en liten amplitud. Övningen utförs bäst under inandning, även om koordinationen av muskelspänningar med andningsrytmen i princip inte spelar någon roll.

10. Dra huvudet in i axlarna och luta det bakåt, höj armbågarna något. I denna position, spänn musklerna i kragezonen, för skulderbladen närmare varandra, vrid sedan sakta huvudet åt vänster och höger, som om du roterar det runt den längsgående axeln.

De som har uttalade symtom på osteokondros cervical ryggraden bör försiktighet iakttas.

11. Med din vänstra hand, knäpp din högra hand knuten till en knytnäve och höj armarna framför dig till axelnivå. Böj din vänstra hand mot dig, stå emot med din högra.

12. Höj händerna framför dig till axelnivå. Placera din högra hand ovanpå din vänstra. Lyft din vänstra underarm och skapa motstånd med din högra hand. Sänk din vänstra hand, lägg din högra hand på botten.

13. Korsa armarna framför bröstet, tryck armbågarna lätt framåt och uppåt. Med en till synes statisk karaktär av belastningen utförs övningen med en viss amplitud (händerna sänks mot kroppen) med maximal spänning av mushänderna. axelband och bål. Övningen rekommenderas att utföras på en fullständig inandning med ett andetag vid ögonblicket av muskelspänning.

Övningar för bålens muskler

Bålens muskler är anslutna till extremiteternas muskler, deltar i deras rörelse och utför den huvudsakliga plastiska rollen - de "skisserar" bålens form. Den stödjande ramen som håller musklerna i bålen är ryggrad, bestående av sekventiellt och rörligt sammankopplade segment - kotor, som tillhandahåller rörlighet i något av de vertikala planen.

Med olika lutningar böjer ryggraden, och detta är endast möjligt på grund av sammandragningen av vissa muskelgrupper i stammen.

Bålens muskler är involverade i arbetet både med spänningen i axelbandets muskler och med benens rörelse. Och utan en bra utveckling av ryggmusklerna är varken rätt hållning, eller en vacker gång, eller fri andning, eller förmågan att hålla rak, möjlig.

Huvudmusklerna på den främre ytan av kroppen är pectoralis major och bukmusklerna (abdominals), som är involverade i andningsrörelser och innehåller intraabdominalt tryck. Bukens sneda muskler, i den övre delen förbundna med tänderna i latissimus dorsi-muskeln, bildar ett slags muskelkorsett med rectus abdominis-muskeln.

Om bröstmusklerna kan belastas genom att flytta armarna, så liknar belastningen av magmusklerna och ryggmusklerna rörelsen av bågsträngen (bågens roll spelas av ryggraden).

Nästan alla övningar för bålens muskler, förknippade med samtidig sammandragning av muskler och böjning av ryggraden, har en gynnsam effekt på dess tillstånd och är ett bra profylaktiskt och terapeutiskt medel för osteokondros i ryggraden i någon av dess delar.

Övningar för bålens muskler, aktiverar energiutbytet i musklerna, har en helande effekt på alla delar av ryggraden.

De föreslagna övningarna för utveckling av magmuskler är ovanliga jämfört med den traditionella metoden att "pumpa" med hjälp av simulatorer, en lutningsbräda eller en väggstång. En mycket vanlig övning är att höja benen eller bålen medan du ligger ner eller hänger på Svensk vägg»Horisontell stång, ringar - ger låg träningseffekt. Mycket bättre resultat för att stärka dina magmuskler kan uppnås med följande övningar.

En uppsättning övningar

1. I stående position, slappna av ett ben för att lindra spänningar från ryggmusklerna (denna spänning kan störa träningen), böj lätt, höj axlarna, armarna böjda i armbågarna. Placera fingrarna på de nedre revbenen, som om du kontrollerar spänningen i den övre delen av rectus abdominis-muskeln. Andas in och luta din bål djupt framåt och nedåt. När du böjer dig, spänn magmusklerna så mycket som möjligt och försök bibehålla den initiala spänningen till slutet av rörelsen. Böj inte stödbenet. Utför övningen i långsam takt, och efter att du bemästrat den väl, sätta fart på tempot. Glöm inte att denna övning kan göras tidigast 2 timmar efter att ha ätit, annars kommer att klämma på bukhålan påverka matsmältningen och välbefinnandet negativt.

2. Samma som i övning 1, men i sittande läge på valfritt stöd, även i en mjuk stol.

3. Sitt på ett stöd och håll bålen rak. Flytta sedan bäckenet i pilens F-riktning samtidigt som du drar ihop dina magmuskler – detta kommer att få ryggraden att böjas i enlighet med detta. Armarnas position är godtycklig, det största misstaget är den överdrivna spänningen i benmusklerna. Träning låter dig också belasta basen av magmusklerna - pyramidmuskeln.

4. I stående läge, slappna av höger ben genom att böja det lätt i knät och lyfta det på tårna. Böj din högra arm och lyft upp den (detta gör det möjligt att "vika ut" den övre delen av latissimus dorsi-muskeln, intill humerus). Luta bålen åt höger, gör en motrörelse med bäckenet åt höger (axeln och bäckenet ska röra sig mot), ansträng latissimus dorsi-muskeln, håll den böjda armen i utgångsläget. Riktningen på bålen kan ändras genom att involvera andra muskler i bålen.

5. Sitt på ett stöd, medan du lutar kroppen åt vänster, gör en rörelse med bäckenet till vänster axel. Till en början är denna rörelse ganska svår, men eftersom musklerna som är involverade i denna rörelse utvecklas kommer den inte att orsaka några särskilda svårigheter.

6. Samma som i övning 5, men i ryggläge. Böj benen lätt och knäna, slappna av i armarna. Utför en motrörelse med axeln och bäckenet samtidigt, slappna helt av musklerna som inte deltar i rörelsen, huvuduppgiften- ansträng musklerna på bålens laterala yta så mycket som möjligt,

Denna övning kan utföras även av dem som tvingas följa sängläge, men med hänsyn till den tillåtna fysiska stressen på kroppen.

7. När du ligger på rygg, spänn godtyckligt dina magmuskler, men lyft inte bålen. Bålen kommer att luta något framåt och axlarna kommer att resa sig från golvet på grund av spänningen i magmusklerna. Försök att hålla vinkeln mellan golvet och kroppen så liten som möjligt.

8. Samma som i övning 7, men genom att frivilligt dra ihop musklerna i basen av bukpressen, vilket kommer att orsaka en lätt böjning av bålen, och bäckenet kommer att stiga märkbart.

Övningar 7 och 8 kan göras före sänggåendet.

9. Böj knäna, spänn ryggmusklerna, böj dig, lägg händerna på bältet. Utan att slappna av i ryggmusklerna, räta ut benen och böj dig ännu mer genom att öka spänningen i ryggmusklerna. Denna övning, som syftar till att träna ryggradens böjmuskler, låter dig samtidigt utveckla sin flexibilitet.

10. Sitt på ett stöd, slappna av i armar och ben och böj dig sedan in länd- och tryck samtidigt bäckenet bakåt, som om du försöker flytta stödet från sin plats.

Träning är en bra förebyggande åtgärd för ischias.

11. I stående position, lägg vänster ben lite bakåt, höj armarna till brösthöjd. Luta din bål åt vänster genom att frivilligt dra ihop latissimus dorsi och de sneda magmusklerna. I slutfasen av rörelsen är muskelspänningen maximal.

12. Lägg händerna bakom ryggen, lyft sedan så högt som möjligt och övervinn det motstånd som lederna skapar.

13. Luta huvudet bakåt så mycket som möjligt, lägg händerna på pannan och lut sedan långsamt huvudet framåt och övervinn dina händers motstånd.

14. Samma som i övning 13, men lägg händerna på bakhuvudet och luta huvudet framåt i utgångsläget.

15. Samma som i övning 14, men utför rotationsrörelser med huvudet.

I övningarna 13, 14 och 15 bör amplituden på huvudrörelserna vara så stor som den naturliga rörligheten i halsryggen tillåter. Kombinationen av ett stort rörelseomfång med en stark muskelspänning kräver försiktighet under den första lektionsperioden.

Övningar för benens muskler

En viktig roll i benens rörelse spelas av musklerna i foten och underbenet, när de går och springer bär de huvudbelastningen.

De föreslagna övningarna för utveckling och förstärkning av benmuskler, som skiljer sig från de allmänt kända traditionella, kommer att ge en extra träningseffekt.

En uppsättning övningar

1. I stående position på tårna (du kan hålla händerna för någon form av stöd), spänn vadmusklerna så mycket som möjligt, samt musklerna i det yttre fotvalvet. Sträck upp dig och, utan att lindra muskelspänningar, sprid ut och ta med hälarna i en måttlig takt. Rörelseriktningen visas med pilar.

Tillräcklig muskelspänning kommer att "signaleras" av smärta i akillessenan,

2. Med benet något framåt, placera det på hälen, räta ut i knäleden. Ansträng sedan musklerna i den yttre fotbågen och skenbensmuskeln, som ligger på framsidan av underbenet, så mycket som möjligt, lyft upp foten. Efter att ha fixerat positionen, utför långsamma svängar med fotens tå åt vänster och höger, utan att lyfta hälen från stödet. Riktningen för kraftaccenterna visas med pilar F. Arbetet med fotens och underbenets muskler i denna övning liknar arbetet med armens böjmuskler.

3. Placera foten på tårna och anstränga dig så mycket som möjligt vadmuskel och fotens muskler. Fortsätt att sträcka tån så mycket som möjligt, sväng hälen åt höger och vänster i pilens riktning F.

4. Placera foten med tån maximalt utsträckt på den yttre sidoytan, så långt det är möjligt rörlighet i vrist, och rulla den från häl till tå, extremt spänn musklerna i foten och vadmuskeln, medan de andra musklerna i underbenet och foten stramas.

5. Samma som i övning 3, men flytta hälen åt höger, ansträng fot- och underbenets muskler så mycket som möjligt. Rörelseomfånget är så högt som möjligt.

6. Ta ditt högra ben åt sidan uppåt, slå ihop händerna och höj lite framför dig för att göra det lättare att hålla balansen. Vänster fot vilar helt på stödet. Sätt dig på huk på ditt vänstra ben, försök att inte röra golvet med ditt högra ben utlagt åt sidan. För att hålla belastningen på benmusklerna tillräckligt stark, ändra takten på övningen. Till en början kan du hålla dig med händerna på vilket stöd som helst. Om du inte kan genomföra övningen kan du röra golvet med benet åt sidan.

7. Samma som i övning 5, men lägg högerbenet bakom på en höjd: stol, pall, bänk etc. Tempot på övningen varierar.

8. Sitt på ett stöd, ta tag i det vänstra benet som är böjt i knäet i fotleden med händerna och, skapa motstånd med händerna, lyft upp underbenet och försök att räta ut benet helt.

9. Placera vänster fot åt ​​sidan på tårna. Spänn musklerna i foten och underbenet så mycket som möjligt, flytta hälen till höger och vänster.

10. Placera tillbaka ditt vänstra ben på tårna och räta ut det så mycket som möjligt i vrist- och knäleden, ansträng vadmuskeln. I denna position, flytta hälen till höger och vänster.

11. Gå i halvsittande ställning. Denna övning är bra botemedel för att förebygga störningar i benens leder kan det inkluderas i komplexet av morgonövningar varje dag.

12. Att gå, kraftigt ansträngande av lårets muskler, är en mycket effektiv och energikrävande typ av hälsopromenad.

När det gäller frågan om användbarheten av de dagliga obligatoriska tiotusen stegen (och varför tio tusen?), noterar vi att poängen inte ligger i antalet steg, utan i deras "kvalitet", det vill säga kraften i det utförda arbetet , som kännetecknar inte bara graden av intensitet av energiutbyte, utan också effektiviteten av studiet av muskelvävnadens inre strukturer.

Vi erbjuder ytterligare en uppsättning övningar för utveckling av benmuskler genom komplex biomekanisk belastning av muskler som direkt eller indirekt deltar i arbetet för att övervinna friktionskraften mellan sulorna och stödytan.

Den största fördelen med dessa övningar är att de ger en hög träningseffekt, stärker ligament och leder samt utvecklar benmusklerna, utan att utsätta ryggraden för de tryckbelastningar som uppstår i motståndsklasser.

Till skillnad från traditionella övningar av reflexaktiv karaktär är denna metod aktiv-obligatorisk, det vill säga den uppnås hög nivå samordning muskelaktivitet och i första hand det centrala nervsystemets aktivitet.

Effekten av de föreslagna övningarna är ju högre desto högre friktionskoefficient mellan sulorna och golvytan uppnås. Därför är det lämpligt att genomföra klasser på en gummimatta med en korrugerad yta.

Ytterligare uppsättning övningar

1. Sätt dig ner, dra ihop benmusklerna och ansträng dig sedan för att flytta fötterna åt sidorna (pil F). Om friktionen mellan fotsulorna och stödet är tillräckligt stor, kommer detta inte att vara möjligt. Håll spänningen i benens muskler, stå långsamt och räta ut benen. Tempot på övningen kan variera från långsamt till snabbt. Händernas position är godtycklig.

2. Samma som i övning 1, men i utgångsläget sätt vänster fot lite framför höger. I det här fallet kan du ändra styrkeaccenterna på höger eller vänster ben för att träna vissa muskelgrupper.

3. Placera dina fötter ungefär lika bred som dina fötter. I denna position, imitera att gå på plats, men rikta huvudansträngningen mot fötterna, som om du försöker flytta en av dem framåt och den andra bakåt. I det här fallet, böj vänster ben lätt vid knäet. Kontinuerligt alternera spänningen i musklerna i det ena eller andra benet. Händernas position är godtycklig.

Denna övning har en positiv effekt på muskler, ligament, senor och leder i benen (ankel, knä, höft). Du kan utföra det i början av klasserna som en uppvärmning och som en oberoende när som helst lämplig tidpunkt.

4. Överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben, placera ditt högra ben åt sidan på tårna. Sätt dig snabbt på vänster ben med ett abrupt stopp. Denna teknik kommer att öka belastningen på benmusklerna som är involverade i arbetet på grund av tröghetskrafter, vars storlek beror på övningens hastighet i fasen av skarp huk och skarp "bromsning".

Denna övning, som syftar till att utveckla lårets muskler, har en träningseffekt på knäleden, som är utsatt för frekventa skador i löpsporter, såväl som fotboll, hockey, basket, tennis, etc.

Du kan utföra denna lilla uppsättning övningar i vanliga arbetskläder, som inte begränsar rörelsen, under vilopauserna.

Att göra en uppvärmning kan skydda dig från skador och är en viktig del av din träningsrutin. En uppvärmning kan bestå av absolut vilken fysisk aktivitet som helst som kan öka pulsen avsevärt, till exempel jogging (i luften eller bara inomhus på plats), cykling (vanlig eller stillastående) eller hopprep.

I den här artikeln presenterar vi några övningar som generellt kommer att förbereda din kropp för träning och på ett specifikt sätt värma de muskler som du planerar att träna på varje enskild lektion. Vi rekommenderar att du väljer en eller flera uppvärmningsövningar för varje kroppsdel ​​du ska träna en viss dag. Varje övning består av ganska enkla rörelser som bör utföras flera gånger i rad innan man stannar i inflygningen. Uppvärmningsdelen av ditt pass bör ta 3 till 4 minuter.

En annan aspekt av uppvärmning som inte täcks av övningarna nedan, men som alltid bör ha i åtanke när du flyttar till tyngre vikter. Utför en lätt uppsättning av valfri styrkeövning för varje enskild kroppsdel ​​(som väger ungefär en tredjedel eller hälften av din "arbetsvikt" för denna övning).

Många av övningarna nedan använder det grundläggande ställningskonceptet. Det betyder: Stå med fötterna parallella med golvet, ungefär axelbrett isär, musklerna runt axel- och knälederna är avslappnade, bäckenet är uppstoppat och hakan höjs.

1. Värm upp livmoderhalsmusklerna

Huvudet vänder
Kroppsställning - grundställning. Vrid huvudet från sida till sida flera gånger, försök att vända det så långt som möjligt.

Huvudet lutar
Huvudställ. Luta huvudet mjukt framåt och återställ det sedan till en upprätt position. Rycka inte på axlarna.

2. Värm upp musklerna i axelbandet och armarna

Axelrotation
Huvudställ. Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt, framåt flera gånger. Ändra sedan färdriktningen.

"Rycker på axlarna" (rycker på axlarna)
Huvudställ. Lyft axlarna så högt som möjligt när du andas in, andas sedan ut kraftigt samtidigt som du sänker axlarna lika kraftigt.

Sväng händerna
Huvudställ. Sväng armarna, börja från en position ovanför och flytta dem ner till sidorna, samt korsa framför bröstet. Vifta sedan upp med armarna och fortsätt.

3. Värm upp musklerna i bröstet och ryggen

Lyfter armarna framåt
Huvudställ. Anslut borstarna framför dig. Andas in djupt, höj armarna ovanför huvudet, andas ut och återgå till startpositionen.

Lyft armarna bakåt
Huvudställ. Anslut borstarna i botten bakom ryggen. Andas in, lyft dem så högt och bakåt som möjligt, andas ut och återgå till startpositionen. Luta dig aldrig framåt.

Räcker upp händerna när du står
Huvudställ. Börja med att räta ut armarna framför dig i brösthöjd. Sträck ut armarna så långt bak som möjligt, för ihop skulderbladen och andas in. När du andas ut, återför armarna tillbaka till sin ursprungliga position, runda ryggen och axlarna framåt och sprid ut skulderbladen åt sidorna.

4. Värm upp musklerna i bålen

Vridning
Huvudställ. Håll armarna utåt sidorna, rotera bålen från sida till sida så snabbt som möjligt, håll bäckengördeln orörlig. Försök samtidigt att sprida armarna längre bak.

Vridning med böjda armar
Böj armbågarna och ta tag i axlarna med samma namn med fingrarna på varje hand. Vrid din bål från sida till sida.

Sidoböjar
Huvudställ. Lås händerna bakom huvudet och luta från sida till sida. Håll bäckenet orörligt.

Torso rotation
Grundställning, förutom att tårna är något ut åt sidan snarare än parallella. Händerna på dina höfter. Håll bäckengördeln stilla, böj först framåt, böj i midjan. Återgå sedan till startpositionen (stående). Gör sedan samma sak i tur och ordning till höger, bakåt, vänster. Upprepa 3 gånger och ändra sedan rörelseriktningen.

Böjd över bålen
Varning: Om du mår dåligt av några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Sprid dina fötter brett, böj lätt på knäna och böj dig framåt, böj i midjan så att din bål är i en position parallellt med golvet. Lås händerna bakom huvudet. För vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Som med uppvärmningen, upprepa flera gånger. Var försiktig så att du inte rundar ryggen. Vridning av bäckengördeln från sida till sida är tillåten.

5. Värm upp musklerna i nedre delen av ryggen (ländryggen)

Böjningar framåt
Varning: Om du är orolig för några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Huvudställ. Sänk hakan mot bröstet och böj bokstavligen längs kotorna, böj så lågt som möjligt och räta sedan upp dig på samma sätt. Därefter, utan att ändra fötternas position, rotera bålen åt vänster och upprepa böjningen, vrid sedan till höger och böj. Var försiktig så att du inte spänner dina axelmuskler när du rätar upp dig efter att du har böjt bålen.

Alla core-övningar är också väldigt bra på att värma upp dina nedre ryggmuskler.

6. Värm upp benmusklerna

Räta fram benen när du står
Använd din högra hand för att upprätthålla balansen och placera din vänstra hand på bältet. Räta ditt vänstra ben framåt och lyft det så högt som möjligt. Böj sedan ditt vänstra knä och gör flexion och extension flera gånger. Upprepa proceduren med höger fot, använd nu vänster hand för att bibehålla balansen. Slappna inte av i knäleden på det stödjande benet.

"Dyka"
Stå på vänster ben, lägg betoning på golvet på båda händerna och lyft höger ben bakåt, böj det i knäleden. Böj och sträck ut ditt vänstra ben. Upprepa flera gånger. Håll din vänstra fot platt på golvet och stäng inte av knäleden på detta ben när du reser dig till toppen av rörelsen. Ändra benens position och upprepa.

7. Värm upp musklerna i bäckengördeln

Mahi
Håll balansen med din högra hand. Sväng vänster ben fram och tillbaka, upprepa detta flera gånger; gör sedan samma sak från höger till vänster. Byt ben och upprepa.

Sidoutfall
Händerna på bältet, fötterna parallella, bred ställning. Gör ett djupt utfall åt ena sidan, sedan till den andra, medan dina fötter inte lyfts från golvet eller flyttar dem. Luta inte bålen framåt.

8. Värm upp fotleden

Rotation av fötterna
Håll i något med handen för att bibehålla balansen, lyft upp benet från golvet och rotera din fria fot först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, gör detta flera gånger med varje ben.

9. Värm upp vadmusklerna

Res dig på tårna
Lyft på tårna på båda fötterna, bibehåll balansen, håll i någon form av stabilt stöd. Sänk och höj hälarna samtidigt som du håller fötterna parallella. Upprepa med tårna utvända och sedan in sockorna.

Naturligtvis är detta inte en komplett lista över övningar, utan bara de viktigaste från ditt eventuella uppvärmningskomplex.

Alla vet att en stillasittande livsstil leder till olika avvikelser. Detta är särskilt ogynnsamt för barn: tillväxthämning, mental och fysisk retardation, minskad immunitet. Fysisk utbildning förbättrar koordination och plasticitet av rörelser, ingjuter disciplinfärdigheter och främjar ytterligare lust i speciella sektioner.

Vad tar man betalt för barn?

Det är viktigt att förstå innebörden av morgonövningar för skolbarn. Hos barn under 14 år sker en intensiv tillväxt av ben, mental och fysisk utveckling... Därför är det mycket viktigt för skolbarn att ägna lite tid om dagen åt fysisk träning. Vid 14 års ålder börjar puberteten, pojkar bygger upp och börjar utvecklas snabbare än flickor.

Men det är värt att tänka på att det kardiovaskulära systemet hos skolbarn ännu inte är fullt utvecklat. Ofta är det svimningar som rusar in blodtryck, svaghet vid fysisk aktivitet... Men trots detta bör du inte avbryta fysiska övningar, du kan minska deras intensitet.

Gymnastiska övningar och övningar hjälper tvärtom barnets kropp att anpassa sig till förändringar och. Medan den mentala belastningen råder hos skolbarnet börjar kroppen tröttna, immuniteten lider först av allt.

Därför är det så viktigt att göra övningar mellan studierna. Dessutom kan eleven skada sin ryggrad.

När barn gör övningar stärks alla muskler i barnets kropp.

Det är mycket viktigt, först och främst, att göra morgonövningar, samt att belasta barnet med fysiskt arbete mellan klasserna.

Hur börjar man morgonträning?

Ett annat problem kan vara en stillasittande livsstil hos ett barn och, som ett resultat, en krökning av hållningen. För att förhindra detta, övervaka barnets kroppsposition.

Se följande video där en student, under ledning av en vuxen, utför en uppsättning övningar för att förhindra posturala störningar som ett resultat av en stillasittande livsstil.

Redaktörens val

Bäckenmusklerna stödjer blåsa, tarmar, livmodern. De hjälper gravida kvinnor att föda och föda ett barn. Efter förlossningen försvagas bäckenmusklerna. Sådana förändringar inträffar också med åldern. Effekterna av avslappning kan vara obehagliga. Jag råder dig att göra 5 övningar som hjälper till att stärka bäckenmusklerna.

Träning består av spänningar och avslappning av bäckenmusklerna. Det är nödvändigt, inandning, för att spänna musklerna. Genom att göra det håller du medvetet tillbaka urinering. Håll i detta läge i 5 sekunder. Slappna sedan av genom att andas ut. Upprepa 10 gånger. Det är lämpligt att göra övningen tre gånger om dagen.

Knäböj

Knäböj involverar de största musklerna i kroppen. Till en början är det bättre att sitta på huk utan vikter för att känna din form. Senare kan du använda skivstången (vila den på dina axlar).

Med denna träning arbetar hälsenorna och sätesmusklerna aktivt.

1. Placera fötterna axelbrett isär.
2. Under knäböj, lägg tillbaka rumpan som om du skulle sitta i en stol.
3. När du gör detta kommer dina höfter att vara parallella med marken. Vikten överförs till hälarna.
4. Upprepa åtgärden 15 gånger (öka antalet knäböj varje vecka).

Bro

Bron är en bra övning för sätesmusklerna. Under korrekt utförande intensifierades också bäckenmuskler.

1. Ligg på golvet med armarna vid sidorna och benen böjda i 90 graders vinkel.
2. Andas in, lyft höfterna så högt som möjligt och dra ihop musklerna.
3. Håll posen i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör 2-3 set med 10-15 reps.

För komplikationer kan du använda en boll. I utgångsläget sätter du fötterna på den och lyfter höfterna. Följ stegen ovan.

Avelsben ligger

Denna rörelse av benen används som grund för många aktiviteter inom Pilates. Genom att lägga till benspridning i sidled aktiverar du dina höfter och bäckenmuskler.

1. Ligg på golvet, höj benen, böjd i knäna. I det här fallet kommer låren att vara vinkelräta mot golvet, och underbenen kommer att vara parallella.
2. Börja sakta sprida benen åt sidorna, sänk knäna utåt.
3. För sedan ihop knäna. Upprepa övningen 10 gånger, gör 2-3 set.

Motsatt bortförande av armar och ben

Träning handlar om balans och stabilitet. Rörelsen involverar många muskler.

1. Stå på alla fyra, håll ryggen rak.
2. Räta ut och höj samtidigt vänster ben och höger arm. Håll bäckenet och axlarna i ett neutralt läge.
3. Håll posen i 2 sekunder. Samtidigt, sänk eller höj inte huvudet.
4. Ta startpositionen. Lyft nu ditt högra ben och vänster arm.
5. Gör 10 av dessa reps i tre set.

Tips: Se till att göra dessa övningar om dina bäckenmuskler behöver stärkas. Inkludera i din rutin några enkla rörelser som kommer att ha en gynnsam effekt på kroppen. Kom ihåg att medvetet dra ihop dina muskler under varje övning. Detta hjälper dig att uppnå maximala resultat!

cl-ord: ORU, träning, träning, höft, bäckengördel, ben

ÖVNINGAR FÖR ATT ÖKA RÖRLIGHETEN I HÖFTlederna OCH ELASTICITETEN HOS MUSKLERNA I BÄCKENBÄTTEN OCH BENEN

1. I. p. - med ett brett steg framåt, gör ett utfall med höger ben, vänster - rakt bakom. Placera händerna på höger knä. Gör några fjädrande rörelser upp och ner. Ju bredare utfall, desto effektivare övning.

2. I. p. - sitt ner på vänster tå, ta höger ben åt sidan på tån, rör golvet med händerna, kroppen vertikalt. Utför flera fjädrande rörelser ner och upp. Sträck ut vänster ben, ändra startposition och upprepa samma sak på det andra benet.

3. I. p. - samma som i övning 2. Byt utgångsläge från ett ben till det andra flera gånger.

4. I. p. - benen isär, händerna på bältet. Cirkulära rörelser bäckenet, överför kroppsvikt från ett ben till det andra. Försök att hålla dina axlar orörliga.

5. I. p. - stå med vänster sida mot stödet, håll den med vänster hand. Ta höger ben tillbaka till tån, lyft höger hand framåt uppåt. Lyft ditt högra ben framåt med ett starkt sving och sänk det till dess ursprungliga position. Samma flera gånger i rad, energiskt dra benet bakåt efter att ha svängt framåt. Detsamma, höja det högra benet åt sidan och sänka det på tvären bakom det vänstra, medan du står vänd mot stödet och håller det med båda händerna.

6. I. p. - knäböja, händerna på bältet, böj lätt, utan att ta huvudet bakåt. Pressa händerna bakifrån, böj in ländpartiet med fjädrande rörelser, mata bäckenet fram och tillbaka.

7. I. p. - benen isär, händerna på midjan. Stå på raka ben, överför tyngden av värmen till höger ben och håll axlarna orörliga, utför fjädrande rörelser med bäckenet till höger och vänster.

8. I. p. - sitt ner med benen isär så mycket som möjligt. Luta dig framåt, försök att röra vid golvet med bröstet, samtidigt som du lyfter upp armarna, böj inte benen.

nio. . I. p. - ligg på rygg. Böj höger ben, ta tag i det med båda händerna i mitten av underbenet och dra det till kroppen.

10. I. p. - knäböja, händerna på bältet. Sitt på höger häl, ta det raka vänstra benet tillbaka till halvstegspositionen. Fjädrande nedåtgående rörelse, tryck med händerna på nedre delen av ryggen.

11. I. p. - lägg benen i kors, fötterna parallella. Spring framåt böjer sig, händerna rör vid golvet.

12. I. p. - sitt ner, benen korsade (på turkiska), händerna på knäna. Tryck händerna på knäna, ta dina höfter nedåt, försök att röra prästen med dem.

13. I. p. - stå till vänster, höj ditt högra ben och luta foten eller underbenet mot ett föremål i midjehöjd. Fjädrande lutning av bålen till benet, medan du försöker röra vid knät med bröstet och benets tå med handflatorna. Böj inte benen.

14. I. p. - stå till vänster, ta det högra benet åt sidan och luta dig på det i midjehöjd, armarna upp. Böjer sig åt höger utan att böja benen. Detsamma, stående på höger fot.

15. I. p. - samma som i övning 14. Luta dig framåt, rör vid prästen med händerna, gå tillbaka till startpositionen. Detsamma, stående på andra benet. Samma, utför fjädrande böjar. Böj benen samtidigt.

16. I. p. - sitt ner, benen i kors. Fjäder framåt böj, armarna upp, återgå till startposition.

17. I. p. - sitt ner, böj benen, vila foten på foten, knäna ut. Ta tag i tårna på dina ben med händerna, böj dig framåt och försök att röra vid dina fötter med pannan (Fig. 2).

18. I. p. - knäböja, händerna på bältet. Flytta bäckenet åt höger och rör vid skinkorna med skinkorna, utan att flytta benen. Ta dina händer till vänster och återgå till startpositionen. Samma åt andra hållet.

19. I. p. - sitt ner, böj höger ben i rät vinkel, utan att lyfta knät från rumpan, räta fram vänster ben. Fjäderbelastad framåtlutning. Samma åt andra hållet.

20. I. p. - sitt vänd mot din partner, med benen isär. Håll händerna, vila fötterna, räta ut benen. Luta dig tillbaka, lägg dig på rygg samtidigt som du drar din partner mot dig. Byta roller.

21. I. p. - ligg på rygg, höj dina raka ben, sprid dem isär, med händerna för att ta tag i smalbenen från insidan. Fjädrande rörelser av benen, drar dem med händerna mot kroppen och sprider dem samtidigt till sidorna.

22. I. p. - ligg på rygg, höj ditt högra raka ben och greppa det i smalbenet med händerna. Dra den mot kroppen och försök att röra vid bröstet med låret. Samma sak med fjädrande rörelser.

23. I. p. - gör ett brett utfall med höger fot framåt, vila händerna på golvet och räta ut höger ben till en splittring, gör flera fjädrande rörelser ner och upp.

24. I. p. - stå med ryggen mot stödet, lyft höger ben framåt. Partnern tar tag i benet vid smalbenet. Försök med försiktiga fjädrande rörelser att föra benet närmare kroppen. Gör övningen med båda benen, byt roller.

25. I. p. - stå med vänster sida mot stödet, ta höger ben åt sidan. Partnern tar tag i benet vid smalbenet. Med försiktiga fjädrande rörelser, flytta benet åt sidan och för det närmare kroppen. Träna med båda benen.

26. I. p. - benen bredare isär, händerna att vila på golvet. Luta dig mot dina händer, med fjädrande rörelser, sprid benen så långt som möjligt åt sidorna och försök att sitta på garnet.

Litteratur
Kotov I.V., Snustikov G.K. Karatedo Doshinkan. Förlaget H.G.S. Moskva. - 1992.