Arnold Kegels övningar är ett riktigt fynd för män! LK -muskler (Kegel -muskler) är alltid i god form, ännu mer njutning av sex och förebyggande av sjukdomar.

Stärka musklerna bäckenbottenär en viktig terapeutisk och profylaktisk procedur som rekommenderas för alla män. Kegelövningar är ett träningskomplex som gör att du snabbt och enkelt kan stärka muskulaturen i perineum, vilket bidrar till att bäckenorganen fungerar normalt, ökar sexuell aktivitet och eliminerar vissa patologiska tillstånd.

V Vardagsliv användningen av bäckenbottenmusklerna är ganska begränsad, så med tiden kan de tappa ton och elasticitet. Under påverkan av negativa riskfaktorer accelereras processen betydligt och leder till många negativa konsekvenser. Kegel övningar en man håller musklerna i spänning och hindrar dem därmed från att atrofiera. Implementeringen av ett sådant komplex kräver dock förhandskonsultation med en androlog, som kommer att undersöka reproduktionssystemet och utesluta förekomsten av kontraindikationer.

Detta är inte alltid möjligt, män borde känna till de grundläggande förbuden:

• Förekomsten av sexuellt överförbara sjukdomar;
• Varje patologi i det genitourinära systemet i det akuta stadiet;
• Godartade och maligna neoplasmer;

Kegel övningar anses vara en del av traditionell medicin. De rekommenderas aktivt av urologer, sexologer, androloger och gynekologer för att lösa följande problem:

• Eliminering av svagheten i arbetet och andra patologiska tillstånd under graviditet och förlossning (regelbunden Kegel träning minskar ömhet vid barnets naturliga födelse);
• Behandling och minskning av risken för urin- och avföringsinkontinens, oftare hos äldre kvinnor eller flickor som har opererats;
• Terapi och förebyggande av prolaps av bäckenorganen ( Kegel övningar en kvinna stärker bäckenbotten, vilket förhindrar förlust av anatomiska strukturer);
• Förstärkning av sexuell aktivitet och intensiteten av orgasmer (att nå toppnöje beror direkt på hur tränad muskel vagina);
• Förebyggande av åldringsprocesser och öka reproduktionssystemets motståndskraft mot inflammatoriska sjukdomar;
• Återställande av födelsekanalen efter barnets födelse, eftersom deras sträckning noteras (om det förekom sprickor eller andra komplikationer under förlossningen, innan du utför Kegel övningar det är nödvändigt att konsultera en gynekolog).

I närvaro av allvarliga sjukdomar i reproduktionssystemet i samband med en minskning av tonen i bäckenbottenmusklerna, rekommenderas att använda en mer allvarlig terapi, eftersom hur man gör Kegel -övningar kan vara opraktiskt.

Hur hittar du rätt muskler?

Det finns flera sätt att hitta rätt. muskel för efterföljande utbildning. Det enklaste sättet att känna den önskade muskulaturen är under urinering, under vilken urinen ska behållas. För detta måste du anstränga dig Kegel muskler som senare måste utbildas. Det rekommenderas inte att genomföra träning på detta sätt, eftersom du kan få motsatt effekt.

Om den första metoden inte hjälpte till att förstå var de nödvändiga anatomiska strukturerna ligger, då Kegel muskler kan hittas genom att sätta in ett rent finger i slidan. En kvinna ska klämma in fingret inuti, känna musklerna som är inblandade i detta. Du kan visuellt upptäcka den nödvändiga muskelramen med en spegel. Först efter att ha förstått vilka strukturer som kommer att vara inblandade bör du förstå, hur man gör Kegel -övningar.

Förbereder sig för ett träningspass

Den förberedande fasen är mycket viktig för att få korrekta resultat och frånvaron av negativa konsekvenser. Kegel träning ska vara smärtfritt, inte orsaka obehag. För att göra detta måste du först tömma urinblåsan så att den inte komprimeras.

Korrekt kroppsposition:

• Gör systemetövningar bör göras medan du ligger på ryggen med ena handen på bukhålan;
• Alla närliggande muskler ska vara avslappnade, och under träning är endast bäckenbottenstrukturerna inblandade;
• Benen bör böjas vid knäna för komfort och fullständig avslappning av musklerna;
• Prestanda Kegel övningar kan göras medan du sitter på en stol.

Efter examen är en av faktorerna som indikerar korrekt utförande frånvaron av obekväma känslor.

Hur gör man Kegel -övningar?

Exekveringsmetod Kegel övningar kan variera i intensitet och varaktighet, beroende på muskeltillståndet och kursens varaktighet. Det finns två alternativ för att genomföra ett träningspass: isolerade övningar för muskelsammandragning eller en kombination av kompression och utvisning.

Den första tekniken

Innehåller 4 typer av övningar:

• Mannen ska utföra tre uppsättningar snabbklämning och frigöring av musklerna i 10 sekunder med samma intervall. Sedan kegelövning accelererar: upprepa klämning och lossning 9 gånger i 5 sekunder med samma intervall. Det sista steget består av statisk muskelspänning i 30 sekunder, varefter kvinnan slappnar av samtidigt och upprepar proceduren två gånger till.
• Andra alternativet Kegel övningar består av snabb klämning och lossning av musklerna i 5 sekunder, följt av vila. Proceduren upprepas 10 gånger. Därefter utförs trefaldig spänning och avslappning av musklerna tre gånger. Det sista steget består av den maximala förlängda (men inte mer än 2 minuter) spänningen i bäckenbotten, följt av 120 sekunders vila.
• Följande kegelövning består av en snabb 30-faldig spänning och avslappning av musklerna, varefter muskulaturen spänns så mycket som möjligt i 20 sekunder och slappnar av i en halv minut. Sedan bör du utföra 40 snabba klämningar och avslappningar och gradvis nå 100.
• Det mest tekniskt enkla bland Kegel övningar ett alternativ är att kontinuerligt pressa och frigöra muskelapparaten i två minuter. Varaktigheten ökas gradvis till 20 minuter.

Andra tekniken

Träningen innehåller tre övningar:

1. Gradvis komprimering. Musklerna i perineum bör vara spända som det gjordes under stopp av urinflödet. Räkna sedan till 3 och slappna av.
2. Minskning. Snabbast möjliga sammandragning och avslappning av bäckenbotten. Du kan använda vilken som helst av instruktionerna ovan.
3. Vräkning. Måttlig ansträngning av muskulaturen, som under förlossning eller avföring.

V Kegel övningar huvudfaktorerna för att uppnå ett positivt resultat är: systematisk träning, korrekt genomförande, adekvat val av intensitet och en gradvis komplikation av kursen. Kvinnor som inte kan förstå textbeskrivningarna av övningarna och vill se processen visuellt kan ladda ner speciella videor eller beskrivningar i bilder.

Kegelövningar för män

Arnold Kegel var en känd gynekolog och utvecklade ett effektivt träningssystem för det kvinnliga reproduktiva systemet, men praxis har visat att män också kan använda det. Träning hjälper:

• Minska risken för hemorrojder;
• Återställa funktionen hos prostatakörteln efter operationen;
• Förbättra kontrollen över urinorganen;
• Öka blodflödet till penisområdet (ökad erektion).

Hos män kallas den önskade muskelgruppen pubococcygealmuskeln och kan hittas genom att placera två fingrar bakom testiklarna utan tryck på dem. Sedan spänner mannen, som om han försöker stoppa urinering, under fingrarna känns sammandragningen av den önskade muskeln.

Muskelsystemets placering hos kvinnor skiljer sig från mäns, så frågan är relevant: hur man gör Kegel -övningar män. Träningsmetoden är följande:

• Du måste långsamt anstränga muskeln, inte hålla fingrarna på den, utan känna sitt arbete inuti kroppen;
• Håll muskeln i ett spänt tillstånd i 5 sekunder, sedan slappna av;
• Kegel träning upprepas 10 gånger, tre gånger om dagen, varje dag;
• Tiden för klasser bör ökas gradvis, liksom varaktigheten av statisk stress (helst upp till en halv minut);
• Det rekommenderas för nybörjare att träna medan de ligger, men därefter bör en man kunna utöva sittande, stående och gående.

Det är lättare för män att införliva träning i vardagen, så hur man gör Kegel -övningar de kan, medan de kissar, försöka hålla tillbaka flödet av urin i några sekunder.

Förväntade resultat

Så hur man gör Kegel -övningar det är nödvändigt kontinuerligt, under lång tid, då visas de första konkreta resultaten först efter 4-6 veckor. Träningens effektivitet visas bara om korrekt utförande alla rekommendationer. Under förbättringen av bäckenbotten med tekniken Punktstorlek, bör noga övervaka allmäntillstånd reproduktions- och urinsystem, särskilt kvinnor som har patologier hos dessa organ.

Felaktig andning är ett stort misstag som kan påverka träningens effektivitet. Många kvinnor kommer att ta reda på det hur man gör Kegel -övningar, men är inte intresserade av andningsrörelser. Under träning ska du andas långsamt och djupt, i inget fall hålla luften i lungorna med muskelspänning. Det är också oacceptabelt att överskrida intensiteten på övningarna för att inte få motsatt effekt.

Övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten används för urininkontinens, njurframfall och andra sjukdomar som åtföljs av patologi i bäckenorganen.

Det finns medicinska tekniker: biofeedback, terapeutiska övningar och sjukgymnastik, som syftar till att stimulera musklerna i perineum.

Förfarandena har vunnit popularitet i klinisk praxis för mild urininkontinens hos patienter i olika åldrar.

Biofeedback är baserat på Vetenskaplig forskning gynekolog från Kalifornien Arnold Kegel. Metoden utvecklades redan 1949, men än så länge effektiv behandling inte utvecklat.

Kärnan i biofeedback är en kraftig ökning av intraabdominalt tryck med hjälp av specialutrustning, som bäckenbottenmusklerna svarar med eldfast sammandragning.

Nackdelen med proceduren är att bäckenbottenmusklerna inte kan dra ihop sig isolerat hos hälften av människorna. Med extern stimulering stimuleras de antagonistiska musklerna - lårben, gluteal, buk. Sidoeffektär en ökning av intraabdominalt tryck.

Med hjälp av metoder för biologisk omvänd stimulering är det möjligt att uppnå sammandragning av enskilda muskelgrupper. Kontrollera muskelton utförd av specialanordningar(ballonger för bedömning av vaginalmusklernas struktur, rektala tryckanordningar, sondelektromyografer). Datorinstallationer används för att bedöma tillståndet hos bäckenbottenmusklerna. De låter dig optimalt justera belastningens intensitet.

Utrustningen består av speciella sensorer som detekterar tonen i de fungerande bäckenbottenmusklerna. Informationen visualiseras på en datorskärm, vilket hjälper till att spåra effekten av gymnastik direkt under träning.

Förstärkning av musklerna i bäckenbotten utförs av följande aktiviteter:

1. Biofeedback;
2. Mediciner;
3. Sjukgymnastik (elektrisk myostimulering).

Visste du att läkare föreskriver sjukgymnastik vid symptom som frekvent urinering? kan vara helt olika, beroende på ålder och kön. Läs om diagnosen av sjukdomen och behandlingsprinciperna.

Läs om det är värt att slå larm om pyelektas påträffas hos fostret i blocket.

Och här kommer du att ta reda på att nefros kan orsaka njurförgiftning. Symtom på sjukdomen och drogbehandling olika typer nefrotisk njurskada.

Förstärkning av bäckenbottenmusklerna med biofeedback

Biofeedback (biofeedback) på ryska kliniker utförs på enheter "Ambliokor".

Den genomsnittliga behandlingstiden är 3 program (det totala antalet är 15 procedurer). Beroende på schema hålls klasser dagligen eller varannan dag med en varaktighet på ½ timme.

Den vanligaste träningsplanen för att stärka bäckenbottenmusklerna med hjälp av biofeedback inkluderar fas- och toniska sammandragningar av urinröret och analsfinkterna. Toniska muskelsammandragningar är muskelfiberkramper som varar mer än 15 minuter.

Faskontraktioner - kortvarig (mindre än 1 sekund) och stark spasm.

Biofeedback utförs enligt 3 program:

• 1 program - inverkan på fasen i muskelfibrerna i bäckenbotten;
• Program 2 - en kombination av fasiska och toniska sammandragningar;
• Program 3 - uteslutande toniskt läge.

För att öka effekten administreras muskelavslappnande medel före proceduren - läkemedel för att slappna av musklerna. Deras användning hjälper till att påskynda tiden för att uppnå post-isometrisk avslappning.

Kliniska experiment har visat att användningen av denna grupp mediciner minskar antalet återfall i urininkontinens hos kvinnor.

Vanliga muskelavslappnande medel som används för biofeedback:

1. Baklofen;
2. Tolperison;
3. Tizanidin.

Biofeedback -förstärkning av bäckenbotten kan kombineras med läkemedelsbehandling.

Sådana kombinationer leder till snabb muskelavslappning hos unga kvinnor. Metoden är särskilt effektiv för mild urininkontinens hos flickor.

Sjukgymnastik för att stärka bäckenmusklerna

När biofeedback och konservativ behandling inte ger resultat utförs elektrisk myostimulering för att stimulera sammandragningarna i bäckenmusklerna. Tekniken innebär användning av elektriska impulser med en viss intensitet och frekvens för att påverka individen muskelfibrer.

Resultat av elektrisk myostimulering

Den terapeutiska effekten av proceduren har inte utvärderats genom kliniska experiment, men elektrisk muskelstimulering är det enda sättet att återställa tonen i bäckenmusklerna medan andra procedurer är ineffektiva.

Läkemedelsstimulering av bäckenbottenmusklerna

Hormonersättningsterapi utförs hos kvinnor med östrogenbrist. Hormonell behandling stimulerar sammandragning av alla bäckenbottenmuskler - agonister och antagonister.

Strukturen i bäckenbottenmusklerna hos män och kvinnor

Hormoner ökar koncentrationen av kollagen genom att syntetisera nya muskelfibrer, vilket ökar elasticiteten och styrkan i bäckenbottenmuskelns ram.

Valet av hormonersättningsterapi utförs av en endokrinolog.

Kegelövningar för urininkontinens

Kegelövningar används för urininkontinens, eftersom de är mest på ett enkelt sätt muskelstimulering.

Klinisk praxis visar att när daglig utförande Kegelövningar av gravida kvinnor, den dagliga spontana utsöndringen av urindroppar minskar.

Typer av gymnastik för att stärka bäckenbottenmusklerna:

1. Maximal sammandragning och avslappning;
2. Klämning (långsamt) lindrar ofrivillig urinering. Kärnan i proceduren är ett periodiskt komplex av avslappning och komprimering av bäckenbottenmusklerna i 3 sekunder. Efter att ha utfört det primära komplexet i 1-2 veckor ökar intervallet med en varaktighet från 4 till 20 sekunder;
3. Utstötning - stimulering av muskelfibrer genom "ansträngning". Kvinnor som har fött är väl bekanta med denna gymnastik, eftersom det liknar värkar.

En uppsättning Kegel -övningar för urininkontinens och prolaps av livmodern

Den svåraste övningen är "lyften". Proceduren innebär en gradvis lätt kompression av musklerna (golv). Medan tonen bibehålls intensifieras muskelkontraktionen i 5 sekunder (andra våningen). När en person når 5-7: e våningen utförs en omvänd "nedstigning nerför trappan".

Proceduren innebär gradvis avslappning av musklerna i omvänd frekvens.

På inledande skede det räcker med att göra en enkel nivå av Kegel -gymnastik, vilket hjälper mot ofrivilligt urinflöde. Gradvis varje vecka ökar intensiteten i träningen.

Gymnastik för att stärka bäckenbottenmusklerna

En vägledande lista över Kegel -övningar för män och kvinnor:

• Stående, händerna på skinkorna, fötterna i axelbredd. Dra åt bäckenmusklerna inåt och uppåt;
• I en position på alla fyra, pressa muskelfibrerna i bäckenet inåt och uppåt;
• Böj ett ben vid knäet (ligger på ryggen). Dra åt och slappna av bäckenmusklerna en i taget;
• Sprid isär dina ben (med böjda knän). Luta dig med ena handen på skinkorna och den andra på nedre delen av magen (ryggläge). Dra åt dina bäckenmuskler;
• Kontrahera dina bäckenbottenmuskler när sittställning(rak rygg, korsade ben).

Biofeedback kombineras bäst med konservativ behandling.

Effektiviteten av det kombinerade tillvägagångssättet uppnås genom riktad stimulering av sfinkterna, möjligheten att korrigera den önskade gruppen muskler.

Praktisk medicinsk erfarenhet visar att uretral-detrusor och anal-detrusorreflexer i patologi endast aktiveras av elektrisk lokal stimulering.

Alla procedurer är smärtfria och icke-invasiva, vilket gör att de kan användas hos patienter med olika smärttrösklar.

Nephroptosis eller prolaps av njurarna är en sjukdom som oftast oroar kvinnor och personer som är inblandade i hårt fysiskt arbete. beskrivs i nästa artikel. Om när du kan klara dig medicinsk gymnastik och när endast operation är möjlig.

Visste du att frekvent urinering kan bero på både infektiösa och icke-infektiösa processer. allt om orsakerna till smärtsam urinering hos män och kvinnor.

Video om ämnet

En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar utseende hans kropp, men kan orsaka ett antal sjukdomar och störningar. Detta är musklerna i bäckenbotten. Bildligt talat är de en hängmatta som sträcker sig mellan pubis och svanskotan. Funktionen hos dessa muskler är att stödja bäckenorganen (urinblåsan, urinröret, slidan, tarmarna) och säkerställa att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att pumpa upp musklerna i bäckenbotten i gymmet, och det är inte nödvändigt! Övningar som stärker dem kan en kvinna utföra i en bekväm hemmiljö.

Du kan läsa om vem som behöver stärka denna muskelgrupp, om tekniken för att utföra övningar, samt om kontraindikationer för sådan träning i vår artikel.

Historisk referens

Det är känt att även kvinnor i forntida Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckendagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg upphängt på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde avancera detta ägg med musklerna i slidan och förhindra att det faller ut. Naturligtvis var inte alla kvinnor engagerade i detta - i grunden var starka bäckenbottenmuskler nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnor och geishor. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs vara hemlig, går det mesta förlorat idag.

Under första halvan av 1900 -talet (närmare bestämt 1932) var en läkare från Amerika, D. Davis, den första som föreslog användning av övningar som stärker musklerna i denna grupp för behandling av urininkontinens. Lite senare, 1948, slutförde A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som hans kollega föreslog, underbyggde mekanismen för dess verkan ur vetenskaplig synvinkel och föreslog till och med speciell simulator, vilket ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då som övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten blev populära och namngavs efter författaren - "Kegelövningar". De har inte tappat sin vikt än idag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna?

Som vi sa ovan är träningen av dessa muskler extremt viktig, eftersom de stöder alla organ i det lilla bäckenet och säkerställer deras normala funktion. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd till det sämre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fylld med urininkontinens, prolaps och till och med prolaps av slidan, en minskning av en kvinnas sexlust och känslighet under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska du stärka dina bäckenbottenmuskler?

1. För tjejer som planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern bra stöd och minska sannolikheten för prolaps av bäckenorganen efter förlossningen.
2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket underlättar förlossningsprocessen och minskar risken för att slita slidan och perineum.
3. Perioden efter barnets födelse. Förlossning leder till sträckning av dessa muskler, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar som utförs om en eller två månader kommer att återställa musklerna till normal ton och alla problem i samband med detta problem kommer att försvinna.
4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för prolaps av bäckenorganen gradvis. Detta försämrar avsevärt både kvinnans livskvalitet och hennes sexuella relation med sin partner. Regelbundna muskelförstärkande övningar kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Träning hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra de anatomiska positionerna hos de nedstigande organen.
6. Om du har en ökad risk för urin- eller avföringsinkontinens, eller om du redan har detta problem, kommer övningar att hjälpa till att förebygga problemet, minska dess manifestationer eller till och med eliminera det helt.
7. Försvagade bäckenbottenmuskler kan orsaka stagnation i det lilla bäckenet, vilket kan leda till olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp minskar risken för att utveckla dessa patologier.
8. Nedsatt sexlust kvinnor förstörde livet för många par. Kegel -övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, samt göra känslor under intima relationer ljusare, samlag längre, orgasm mer kraftfull. Detta ögonblick är oerhört viktigt för hela unga kvinnor och de som närmar sig klimakteriet eller redan har gått in i denna period. Den senare, som regelbundet utförs Kegel-övningar, hjälper till att leva ett fullvärdigt intimt liv i många fler år.

Genom att sammanfatta ovanstående drar vi slutsatsen att friska starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för en kvinna i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas måste du anstränga dig lite och föra musklerna till önskad ton.

Kontraindikationer

I vissa fall är det oönskat för en kvinna att stärka musklerna i bäckenbotten, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

• akut eller kronisk i exacerbationsstadiet inflammatoriska sjukdomar bäckenorgan (cystit och andra);
• godartade och ännu mer maligna neoplasmer i reproduktions- eller urinsystemet;
• akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder), liksom en hög risk för deras utveckling;
• akuta inflammatoriska sjukdomar av någon lokalisering, fortsätter med en temperaturökning och andra symptom på allmän förgiftning av kroppen;
• sjukdom vaskulära systemet leder till svår;
• nyligen opererad;
• under graviditeten - ökad livmodertonus, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer bör klasserna skjutas upp åtminstone tills de elimineras, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade utbildningsstarten.

Hur man berättar om rätt muskler fungerar

När du tränar på träningsmaskiner är muskelgrupperna som för närvarande arbetar synliga för blotta ögat. Det är svårare med musklerna i bäckenbotten - deras arbete är osynligt för oss. Det är därför, innan du börjar träna, är det viktigt för en kvinna att förstå vilka muskler som ska fungera under träning - detta kommer att bidra till att öka träningens effektivitet. För att bestämma detta bör hon fördröja urinströmmen under urinering, men inte genom att pressa benen eller spänningar gluteal muskler... Vi kommer att träna musklerna som har hållit tillbaka strömmen.

Träningsteknik

Varje kvinna kan utföra Kegel -övningar, oavsett nivå fysisk kondition... Det är tillåtet att göra dem när som helst på dygnet, på tom mage eller efter att ha ätit, i vilken position som helst av kroppen - liggande, sittande eller stående, absolut i vilken miljö som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller medan man står i kö. Oroa dig inte, ingen kommer att sticka ett finger på dig, för det faktum att du gör gymnastik kommer inte att erkännas av människorna runt dig och kommer inte att märka någonting. Ändå tycker många kvinnor att det är bekvämt att träna hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det bör övas när det är tomt blåsa och tarmar.

Det finns bara tre övningstekniker - kompression (när musklerna drar ihop sig i några sekunder och sedan slappnar av), kontraktion (snabba kompressioner och avslappningar), utskjutning (nästan varje kvinna är bekant med denna teknik - det liknar ansträngning , knuffar under förlossningen). Dessa tekniker bör alterneras under träning.

Så övningarna:

• spänna musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning), sedan slappna av dem under samma tid; upprepa övningarna 10-15 gånger; när musklerna stärks, öka tiden för dess sammandragning till 60-90 sekunder;
• en mycket effektiv övning med det villkorade namnet "Lift"; du bör sammandraga musklerna i nedre "golvet" i perineum något, hålla dem i detta tillstånd i 5-10 sekunder och sedan dra åt dem lite hårdare under samma tid med de mer högt placerade musklerna - för att stiga till nästa "våning"; då ännu starkare och högre, och fortfarande - totalt sett måste vår hiss "gå upp" 4-5 våningar; efter att ha nått toppen, till livmoderhalsen, när musklerna är spända så mycket som möjligt, bör du slappna av i omvänd ordning- gradvis, kvar i 5-10 sekunder på varje "golv";
• så snabbt som möjligt bör du växelvis dra ihop och slappna av musklerna i bäckenbotten; gör detta i "steg", gör övningen i 5 sekunder, ge sedan musklerna en vila under lika lång tid; 1 träningspass bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
• ansträngning i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; i det inledande skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; denna övning kallas "Wave";
• utför måttlig ansträngning, till exempel när du försöker återhämta dig eller under förlossningen, håll musklerna i denna position i 5-7 sekunder; det minsta antalet repetitioner av övningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineums muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet repetitioner av varje övning i det inledande skedet av träningen är minimalt - 5-10. Gradvis bör de ökas upp till 30-40 gånger i en metod. Tiden för vilken musklerna spänns är också kort i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utföra övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall efter 2-3 månader kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginalsimulatorer - kottar av plast, som en kvinna måste sätta in i slidan och hålla dem i den med muskelstyrkan. Vikten på dessa maskiner varierar. Du bör börja med en liten vikt och gradvis öka den.

Effektiviteten av sådan gymnastik kan bestämmas med en speciell enhet - en perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer i musklerna så mycket som möjligt och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana enheter inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister från sjukgymnastiska avdelningar.

speciella instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet av ovanstående utbildning så snabbt som möjligt och förhindra utvecklingen av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

• under lektionen, andas djupt jämnt, håll inte andan (detta är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom fel andning av en kvinna i position kan orsaka syresvält i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret);
• använd uteslutande musklerna i perineum i övningarna; skinkor, magmuskler och lår bör inte vara involverade i processen;
• träna regelbundet, utan luckor, upprepa komplexet flera gånger om dagen, gradvis öka intensiteten av belastningen på musklerna;
• belastningar behövs naturligtvis, men överbelastning är kontraindicerad; antalet repetitioner av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
• när det inte är svårt för dig att slutföra den till synes högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka effektiviteten av ditt träningspass; Kontrollera med din läkare innan du köper.

Slutsats

Starka, tränade bäckenbottenmuskler ger tillförlitligt stöd till bäckenorganen, förhindrar prolaps, prolaps, nedsatt funktion (såsom urininkontinens) och hög nivå en kvinnas sexuella attraktion, är nyckeln till hennes sensualitet, gör orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, kommer avslappnad, speciell gymnastik - Kegelövningar - att hjälpa till att återställa dess elasticitet och ton. Genom att utföra dem dag efter dag, vecka efter vecka, kommer du att bli positivt överraskad av de positiva resultaten om några månader. Det viktigaste är att visa viljestyrka, att vara uthållig och att inte skämma bort sig själv för en dag eller två.

Men även om dessa övningar är praktiskt taget säkra, är det i vissa situationer oönskat att utföra dem. Det är därför, för att undvika komplikationer, rekommenderar vi starkt att du rådgör med din läkare innan du börjar klasserna.

Andra träningsalternativ för träning av bäckenbottenmusklerna presenteras i videon:

Kegelövningar är en uppsättning övningar för bäckenmusklerna och intima muskler kvinnor. Utvecklaren av denna uppsättning övningar är Arnold Kegel (1894-1981), en gynekolog i mitten av 1900-talet.

Kegel övningar- Det här är övningar för att öka tonen i bäckenbottenmusklerna. I vardagen är dessa muskler praktiskt taget inte inblandade, och därför kan de med tiden eller under påverkan av negativa faktorer förlora sin elasticitet och bli svaga.

Försämring av elasticitet och försvagning av bäckenbottenmusklerna leder till att musklerna slutar klara av sin huvudsakliga funktion - att hålla bäckenorganen, vilket kan leda till olika sjukdomar, liksom till en försämring av sexuellt liv.

För långsiktigt underhåll av sexuell hälsa, förebyggande av inflammatoriska processer i underlivet och motståndskraft mot effekterna av åldrande på kroppen.

För effektiv förberedelse inför en kommande graviditet och en framgångsrik smärtfri förlossning;

Gravida kvinnor att lära sig att helt slappna av de muskler som normalt skulle förhindra att barnet pressas ut under förlossningen

För förebyggande och behandling av urin- och avföringsinkontinens;

För återhämtning efter förlossning av vävnader som har upplevt stark stretching;

För förebyggande och behandling av prolaps av bäckenorganen;

Så låt oss gå ner till själva övningarna. För att kunna utföra dem effektivt måste du själv bestämma var samma bäckenbottenmuskler finns.

Metod ett.

När du går på toaletten "liten", bred ut dina ben och försök att stoppa urinflödet utan att röra benen. Musklerna som används för detta är musklerna i bäckenbotten.

Metod två.

Om den första metoden inte hjälpte till att hitta exakt samma muskler, kan du prova följande: placera fingret i vaginalöppningen och försök att pressa den. Musklerna vi behöver ska komprimeras runt fingret. I detta fall bör varken skinkans muskler eller buk- eller ryggmusklerna vara inblandade.

När du lär dig att definiera rätt muskler, gå direkt till övningarna.

Alternativ 1

Utför övningar endast för att komprimera musklerna i bäckenbotten i en annan takt.

Övning 1.

Steg 1. I 10 sekunder, pressa snabbt och lossa musklerna, vila sedan i 10 sekunder. Gör denna övning i 3 uppsättningar.

Steg 2. Pressa och lossa musklerna i 5 sekunder, vila sedan i 5 sekunder, kläm upp och upprepa 9 gånger.

Steg 3. Dra ihop musklerna, håll i 30 sekunder och slappna av i 30 sekunder, upprepa 2 gånger till. Och upprepa steg nummer 1 igen.

Övning 2

Steg 1: pressa musklerna och håll kvar i 5 sekunder, slappna av, upprepa 10 gånger.

Steg 2: pressa och lossa musklerna snabbt 10 gånger, upprepa 3 gånger. Dra ihop musklerna och håll dem så länge som möjligt (max 120 sekunder). Vila i 2 minuter och upprepa övningen från början.

Övning # 3

Steg 1: kläm och lossa dina muskler 30 gånger. Gå sedan till steg 2, gradvis bör antalet klämningar i det första steget nå 100 gånger.

Steg 2: Pressa musklerna så hårt som möjligt och håll i 20 sekunder, slappna sedan av i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Övning 4

Börja helt enkelt dra ihop och slappna av i dina muskler i 2 minuter, gradvis öka tiden till 20 minuter. Denna övning måste utföras minst 3 gånger om dagen.

Så, det viktigaste. Om du vill uppnå bra resultat, kom ihåg att träna regelbundet, och ju oftare desto bättre.

Alternativ 2.

Utför inte bara muskelsammandragningar, utan också "skjuta ut" övningar.

Övning 1. Långsam komprimering:

Spänn musklerna som du gjorde för att stoppa urinering.

Räkna till tre långsamt.

koppla av.

Övning 2. Förkortningar:

Dra åt och slappna av dina sexiga muskler så snabbt som möjligt.

Övning 3. Utkast:

Tryck ner måttligt, som i en stol eller förlossning.

Börja träningen med tio långsamma sammandragningar, tio sammandragningar och tio armhävningar fem gånger om dagen.

Efter en vecka, lägg till fem övningar till varje, fortsätt att göra dem fem gånger om dagen.

Lägg till fem till varje övning varje vecka tills det är trettio. Fortsätt sedan minst fem uppsättningar om dagen för att hålla dig tonad. Du måste göra 150 Kegelövningar korrekt varje dag.

För att känna perinealmusklerna och kontrollera deras ökning kan kvinnan under träningen sätta in ett eller två smorda fingrar i slidan.

För att öka effekten kan du hålla ett föremål i slidan under träning.

Moderna kvinnor betalar idag Särskild uppmärksamhet deras utseende, skönhet, följ figuren, hud i kropp och ansikte, gå till fitness för att hålla muskelvävnaden i god form. Men samtidigt är det inte många som vet att bäckenbottenmusklerna också behöver speciell gymnastik.

Placeringen av bäckenbottenmusklerna, deras huvudfunktioner

Bäckenbottenmusklerna ligger mellan skamdelen och svanskotan, i form av en ögla. De spelar väldigt viktig roll under förlossningen stöder de könsorganen som finns inuti, särskilt livmodern, och kontrollerar också ändtarmen och urinblåsan.

Under fostrets vikt, som pressar på botten, sträcker musklerna hos en gravid kvinna, deras elasticitet går förlorad. Detta kan också hända under klimakteriet som ett resultat av den aktiva verkan av vissa hormoner.

Återställandet av muskelvävnad kanske inte sker, de kommer att förbli svaga och töjda, och detta är belagt med följande konsekvenser:

• urininkontinens;
• förekomsten av förstoppning;
• brist på orgasm, kontroll över det;
• närvaron av smärta;
• prolaps av väggarna i slidan, utvecklingen av inflammation i den.

Kegelövningar avsedda att stärka bäckenbottenmusklerna, deras effektivitet

För att stärka musklerna i perineum är det nödvändigt att göra en uppsättning övningar varje dag, som speciellt utvecklades av gynekologen Arnold Kegel redan på 40 -talet i Amerika.

Om du regelbundet utför denna uppsättning aktiviteter före graviditeten kan du undvika många sjukdomar medan du väntar på barnet och efter hans födelse. Du kan utföra övningarna medan barnet väntar efter första trimestern och avsluta den 30: e veckan. Hög muskelton kommer att behålla den extra vikten, minska mängden tryck och hjälpa till att återställa musklerna efter att barnet är fött.

Gymnastik rekommenderas för dem som har problem med urinering, har opererats i perineum och bäcken, problem med sex, när partnern inte får orgasm eller upplever svaga känslor som inte ger önskat resultat.

Sådan utbildning kommer att vara ett bra förebyggande av utvecklingen av sjukdomar i underlivet.

Stärka bäckenbottenmusklerna före och efter förlossningen, grundläggande tekniker

Förstärkning av bäckenmusklerna kan utföras med hjälp av sådana enkla tekniker - kompression, sammandragning och pressning, de är de viktigaste grupperna i gymnastik.

Klasserna kan genomföras både liggande och stående.

1. Kompression - musklerna måste vara spända på samma sätt som när man försöker hålla en urinström. Krama och håll spänt i tre sekunder, slappna sedan av;
2. Kontraktion är en mer energisk aktivitet, den måste varvas med avkoppling, tempot är snabbt;
3. Pushing - du måste föreställa dig att du måste skjuta ut något från grenen. Måste trycka med medelhög styrka hålla musklerna så länge som möjligt.

Det är nödvändigt att utföra 10 övningar av varje teknik på morgonen och på kvällen. Det bästa alternativet är 5 uppsättningar per dag. Öka antalet sessioner varje vecka tills du når 30 gånger.

En uppsättning effektiva övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna, lösa grundläggande problem

1. Urininkontinens . Du måste börja med en liggande position på din sida eller rygg. När tonen blir högre gör du dem stående eller sittande. Bra resultat ge klasser där benen är spridda isär.

Varje övning måste göras med en tom blåsa... Ligg på rygg och pressa musklerna som om du höll en ström av urin i toaletten. Pressa och håll kvar i 5 sekunder, slappna av, upprepa 10 gånger till. Andas jämnt, utan dröjsmål, ansträng inte musklerna i buken och skinkorna.

En till effektivt yrke enligt Kegelsystemet kallas "i hissen".

Du måste föreställa dig att du går upp i hissen och för varje nytt golv öka spänningen i perineum, sedan slappna av i omvänd ordning, som om du går ner. Med denna träning kan du lära dig att kontrollera musklerna.

Du kan göra det medan du väntar på barnet om kvinnan lider av inkontinens. Upp till 30 gånger, efter första trimestern, gör det när du står eller sitter;

1. Livmoders förfall. Livmodern sjunker efter svår förlossning, operation, stillasittande livsstil, låg kroppsvikt. För att öka muskeltonen finns det en separat uppsättning träning, men en sådan laddning för att stärka bäckenbottenmusklerna och öka deras ton är effektiv endast vid sjukdomsuppkomsten, men om sjukdomen har steg 3 och 4, då fysisk träning kommer inte att hjälpa.

Du kan göra det var som helst, även i transport, på jobbet, hemma, i en butik.

Så, klasser inkluderar steg som:

• Muskelspänning runt urinröret (urinröret). Det är nödvändigt att pressa dem som om de håller en urinström.
• Spänning av bäckenets muskler och dess botten. Pressa bäckenmusklerna och dra dem inåt och sedan uppåt. Gör det långsamt först, sedan mer rytmiskt.
• Sammandragning av vaginala muskler. Pressa och håll kvar en stund.
• Imitation av försök. Kontrahera och dra ihop muskler snabbt och rytmiskt.

1. Uterusborttagning. När en kvinnas livmoder tas bort kan hon få problem med urininkontinens, tarmrörelser. Du kan träna i vilken position som helst med en tom urinblåsa.

Gymnastik utförs enligt följande: spänna bäckenets muskler som om du vill hålla tillbaka gaser och urinering samtidigt. Det kommer att krympa och stiga något uppåt. Det är inte nödvändigt att spänna skinkorna och magen. Spela på morgonen och kvällen. Pressa och håll kvar i några sekunder, koppla sedan av, håll sedan i 10 sekunder och öka gradvis fördröjningstiden.

Särskild gymnastik för att stärka bäckenbottenmusklerna, utförningsmöjligheter

Gymnastik betyder en uppsättning aktiviteter som inkluderar olika varianter en kombination av grundteknikerna i Kegelsystemet med avslappning av bäckenmusklerna. De utförs i olika bestämmelser och tempo.

I princip finns det grundläggande tekniker som utförs i en långsam rytm.

Du måste behärska gymnastik i etapper, börja med en enkel, sedan gå vidare till mer komplex träning, vilket ökar graden av komplexitet och utbildningens längd.

1. Långsamma kompressioner. Ligg bekvämt på ryggen, dra åt grenen, räkna till tre och slappna av. Upprepa detta flera gånger. Håll sedan i 5-20 sekunder och slappna av smidigt, upprepa 10-20 gånger. Minska vid inandning, slappna av vid utandning.
2. Snabba snitt... Gör rytmisk sammandragning och avslappning omväxlande.
3. Vräkning. Dra åt perineum, som om du trycker på toaletten eller föder.

Du kan skapa din egen uppsättning övningar i olika poser och kombinationer, vilket du kommer att göra varje dag, det viktigaste är att göra upp till 300 sammandragningar per dag.