Alla anatomiska strukturer som ligger längst ner i bukhålan kallas bäckenbotten. Den består av tre lager muskler: yttre, mellersta och inre. De bildar cirkulära leder (sfinkter) i anus, vaginalöppning och urinrör. Hos män finns de runt könsbenet och prostata. Muskelfunktion bäckenbotten- kvarhållning av organ i rätt position, hinder för utelämnande. En persons allmänna välbefinnande, hälsan i könsorganet och ändtarmen och en kvinnas arbete beror på tillståndet i alla tre skikt av muskler.

Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, i mitten av 1900-talet, utvecklade en kurs av övningar för att upprätthålla elasticiteten i bäckenbottenmusklerna.

Inledningsvis var Kegel gymnastik uteslutande riktad mot kvinnor. Det hjälper utvecklingen av perineums muskler, vid behandling och förebyggande av sjukdomar i urogenitalsystemet och ändtarmen. Stöder också reglering av sexuella funktioner.

Dämpningsproblem bäckenmuskler bekant inte bara för kvinnor. Kegelövningar kommer också att vara användbara för män, särskilt för dem som vill förhindra impotens. Denna typ av gymnastik stärker musklerna och gör dem elastiska.

1. Vissa typer av urininkontinens hos kvinnor och män (stress, dropp, funktionell, delvis blandad och total).
2. Sjukdomar i ändtarmen och fekal inkontinens, förebyggande och förbättring av hemorrojder.
3. Förebyggande av prolaps av bäckenorganen och behandling av prolaps (inklusive blåsan och livmodern).
4. Förebyggande av erektil dysfunktion och återkommande erektionsproblem.
5. Kvinnor som planerar en graviditet (för en lyckad födelse).
6. Gravida kvinnor (muskelavslappning är nödvändig för att underlätta push).
7. Återställande av elasticitet, fasthet, styrka i muskler och vävnader i bäckenbotten efter förlossningen.
8. Förebyggande av förekomst inflammatoriska sjukdomar könsorgan.
9. Stödjer sexuell aktivitet, hälsa och förbättrar sexkvaliteten.
10. Fördröja åldrandet.

Differentialdiagnos av olika former av urininkontinens

Symtom	Hyperaktiv blåsa	Stressinkontinens	Blandad inkontinens
Brådskande (stark, plötslig lust att urinera)	+	-	+
Urinering (> 8 gånger på 24 timmar)	+	-	+
Utsöndring av urin under fysisk aktivitet (hosta, nysningar, skratt, lyftvikter)	-	+	+
Mängden urin som utsöndras för varje episod av inkontinens	Stor (vid avstängning)	Små	Variabel
Möjligheten att "springa" till toaletten efter suget att kissa	Ofta inte	Ja	Variabelt
Natten vaknar för att kissa	Vanligtvis	Sällan	Kanske

Kegel -gymnastikteknik för kvinnor

Motionens principer är muskelkontraktion, muskelsammandragning och muskelavvisning.

1. Stoppa

En nybörjarövning för att avgöra exakt var musklerna är. Vid urinering bör du sluta och starta om urinen flera gånger (minst fyra) utan att använda dina höfter och nedre tryck... Det är nödvändigt att stänga av strålen helt, undvika läckage och droppande.

Musklerna som ansvarar för att stoppa urinering aktiveras. Andningen är jämn.

Alternativ 1. Musklerna komprimeras så mycket som möjligt och hålls i denna position i 5 till 20 sekunder (så länge det finns tålamod). Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2. Musklerna drar ihop sig och håller i tre räkningar, slappna av. Upprepa 10-20 gånger.

Alternativ 3. Musklerna drar ihop sig i 5 sekunder och lossnar. Vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Komprimering / frigöring 5 sekunder. Vila 5 sekunder. Upprepa 9 gånger. Pressa i 30 sekunder och slappna av i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. I slutet, upprepa det första steget i övningen.

Avser långsamma muskelsammandragningar. Dra ihop de yttre musklerna och håll kvar i 3 sekunder. Dra sedan åt musklerna hårdare för att nå en genomsnittlig nivå. Räkna till tre och dra ihop så mycket som möjligt för att koppla in det sista (inre) lagret.

När du når "översta våningen" (maximalt kompressionsförhållande), håll musklerna spända i cirka 3-5 sekunder. Sedan gradvis, in omvänd ordning alla lager av muskler slappnar av. Det sista steget är att helt slappna av alla muskler.

Denna övning är mest effektiv för musklerna i slidan, som bildar "golv" i form av en ring.

Snabb muskelkontraktion / avslappning. Andningen ska vara monoton och konstant: INANDNING - kompression, UTSLÄPP - avslappning (eller vice versa). Du måste utföra övningen med maximal hastighet.

5. Blinkar

Växlande kompression och avslappning av musklerna i slidan och anus. Slidmusklerna drar ihop sig, fördröjs från 2 till 5 sekunder, slappnar av. Sedan sammandragning av anusmusklerna, fördröjning 2-5 sekunder och avslappning. Upprepa 10-15 fullständiga blinkande cykler. Andas: Andas, håller andan, klämmer i musklerna, andas in, slappnar av, andas ut.

Muskler är inblandade, med hjälp av vilka en person skjuter. I sittande ställning, med medelhög ansträngning, måste du pressa (precis som under tarmrörelser eller under arbetskraftsförsök). Fördröjning av muskelspänningar - så länge som möjligt. Upprepa 10 gånger.

1. Frivilligt stopp

Övningen syftar till att hitta lägre muskler bukhålan, som sedan utarbetas. Det är svårt att känna dem eftersom de nästan är förfärade. Under urinering, stoppa och starta om strålen utan att använda dina ben eller mage. I detta fall, på avståndet mellan pungen och anus, kommer bäckenbottenmuskulaturen att vara ansträngd. Andning: INANDNING - sammandragning, UTSLUTNING - avslappning. Upprepa övningen för nybörjare 10 till 15 gånger. Skär av strålen skarpt, undvik dropp och dropp.

2. Komprimering

Långsam muskelsammandragning, fördröjning i 10-15 sekunder, avslappning. Upprepa 15 gånger.

Pressa muskeln med låg ansträngning, håll i 10 sekunder. Därefter sammandragning med medelhög ansträngning och en fördröjning på 10 sekunder. Det sista "golvet" är det tredje. Komprimering med maximal kraft, maximal möjlig fördröjning.

Med efterföljande sessioner ökar antalet "våningar" och fördröjningstiden gradvis. Denna aktivitet expanderar och ökar muskelkontrollen.

Med största möjliga kraft, pressa muskeln och håll så mycket som kroppen tål. Upprepa 10 gånger. Muskelstyrkan ökar.

5. Vibration

Krama och slappna av muskeln snabbt och få effekten av dess vibrationer. Exekveringstid från 30 till 60 sekunder. Därefter läggs några sekunder till.

Träningsfunktioner

Uppsättningen måste upprepas minst tre gånger om dagen (morgon-eftermiddag-kväll). Det bästa resultatet blir när du gör repetitioner upp till fem gånger om dagen, varje dag.

Det praktiska med Kegels gymnastik är att utföra var som helst, i vilken position som helst och obemärkt av andra. Du kan göra klämningar och sammandragningar på kollektivtrafiken, på jobbet, framför TV: n, i bilen, liggande i soffan eller innan du lägger dig. Initiala bestämmelser: stående, sittande eller liggande. Träning kan göras innan du hostar, nyser och reser dig för att förhindra dropp.

Nybörjare bör inte överstiga det rekommenderade antalet repetitioner, eftersom detta inte ger ett bättre resultat, men kan orsaka muskeltrötthet och förvärra befintliga problem. Till en början, när du gör gymnastik, kan du träna bäckenbottenmusklerna tillsammans med de omgivande musklerna (abs, lår). Korrekt prestanda beror till stor del på tid och frekvens för sessionen. Dra i buken och håll andan, följt av att slå ner IN-EXHAUST-rytmen, trycka ner musklerna med nedre delen av magen, istället för att trycka ut med bäckenmusklerna. När kroppen vänjer sig vid det och förstår vilken muskel som behöver ansträngas, kommer övningarna att bli bättre.

Andningen ska vara jämn, inte förvirrad. Det är nödvändigt att trycka tungspetsen mot den övre gommen (för att fördela energi så att huvudvärk inte uppstår). Rätt andning ger hälften av framgångarna med dessa övningar. INANDNING genom näsan, UTSLUTNING genom munnen (långsamt, vikning av läpparna med ett rör) hjälper till att fortsätta andas.

Efter att ha behärskat alla övningar med det rekommenderade antalet repetitioner i rätt utsträckning måste du lägga till 5 stycken till varje tillvägagångssätt. Fördröjningstiden ökar också med 3-5 sekunder. Antalet repetitioner för måttlig träning är 30, för komplex träning av avancerade och förstärkta muskler - 50. Gradvis ökar antalet repetitioner, till en avancerad nivå av Kegel -gymnastik, en person gör upp till 150 repetitioner av en cirkel eller upp till 300 sammandragningar varje dag.

Verifiering av att utförandet är korrekt

Det är möjligt att kontrollera om gymnastiken i bäckenbottenmusklerna utförs korrekt först efter en månad med regelbundna övningar, eftersom de inte uttalas. Om musklerna är nästan atrofierade, förlängs processen för utseende av träningsresultat två gånger.

Muskelstyrka kontrolleras endast med en specialdesignad enhet (perineal tester), som sätts in i slidan hos kvinnor och i ändtarmen hos män. Med feedback kan du se på monitorn hur aktiva bäckenbottenmusklerna är. För regelbunden träning och stöd för en hög grad av motivation insisterar Arthur Kegel på konstant mätning av styrka med enheten.

Video - Om Kegel träningsutrustning

Frånvaron av ens det minsta resultatet inom tre eller fyra månader indikerar en persons felaktiga bestämning av bäckenbottenmusklerna eller felaktig prestation av gymnastik. Om du har ett sådant problem, skäms inte över din oerfarenhet och försök hitta en lösning på problemet på Internet eller på medicinska webbplatser. Du bör kontakta din gynekolog eller urolog för en konsultation på heltid. Läkaren hjälper dig att korrekt identifiera muskelns placering och ge personliga rekommendationer om hur du utför Kegel -övningen för din kroppstyp och muskelfitness.

Gymnastikresultat

Mer än hälften av människor som utför muskelgymnastik i bäckenbotten noterar positiv dynamik vid behandling av sjukdomar i bukhålan och urogenitalsystemet. Hos 70-80% av patienterna minskar och försvinner droppurinkontinens, eftersom stödet för urinblåsan ökar.

Effekten av gymnastik manifesteras från en månad till tre eller fyra (i de fall muskeln praktiskt taget har förrotats). Klasser bör hållas varje dag, utan avbrott under en dag, eftersom oregelbundet utförande kan förstöra alla ansträngningar.

Förutom att förstärka den positiva dynamiken vid behandling av avföring och urininkontinens har sådan gymnastik god effekt på moralisk och sexuell hälsa. Genom att veta att han varje dag tar ett litet steg för att hantera sina sexuella flöden, blir en person mer självsäker, lär sig att få nya känslor från sex och letar efter nya sätt att göra en partner nöjd med hjälp av musklerna som tränas.

Hos män minskar penisens lutning och kontrollerbarheten ökar. Kvinnor stärks och blir elastiska cirkulära muskler vagina, som låter dig styra den intima processen.

Kegelövningar visas inte bara för att behandla befintliga sjukdomar, utan också för att förhindra att de uppstår. Förebyggande träning skiljer sig inte från avhjälpande gymnastik och aktiviteter att hantera sexuell energi... Antalet repetitioner och fördröjningstiden är desamma.

Träning kan göras i alla stadier av graviditeten. Detta stör inte bara bärandet, utan hjälper också till att föda ett barn snabbt, smärtfritt och utan raster. Kvinnor som dagligen utövade Kegel -gymnastik under graviditeten rapporterar en snabb återhämtning under förlossningsperioden.

Video - Kegel -övningar för urininkontinens och organframfall. Gynekologkonsultation

Video - Kegel -övningar

Hälsningar mina damer och herrar! Visste du det enligt statistik 15% gifta par upplöser sitt äktenskap på grund av sängrelationer, eller snarare missnöje på äktenskapssängen. Förutom, 45% kvinnor är inte nöjda med sina intima relationer och ämnet som ger dem. Idag kommer vi att arbeta med detta ovanliga ämne för projektet och se hur Kegel -övningar kan hjälpa oss (både för män och kvinnor) i amorösa angelägenheter.

Så nyfiken? Okej, låt oss börja.

Kegel -övning: Vad, varför och varför

Först vill jag varna dig för att en artikel är markerad 18+ , så ta bort barnen från skärmarna, eller, om du själv ännu inte har nått detta märke, skjut sedan upp läsningen tills du blir myndig, du kommer när du mognar :). Å andra sidan, om du verkligen vill och injicerar, så kan du, eftersom du inte kommer att höra något utöver det förbjudna. Och med hänsyn till ungdomars tidiga vuxen ålder, kommer den information som erbjuds att verka för många bara barnsligt babblande.

I det moderna samhället hände det så att när konversationen kommer ansikte mot ansikte om intima frågor rodnar vi, vi känner oss obekväma, vi vet inte vad vi ska göra med oss ​​själva. Samtidigt talas sådana vulgariteter på den svarta lådan och bilder av sådant innehåll visas att det blir synd bara för att det ingår. Här är en sådan paradox. Men medvetenhet i kärleksaffärer saken är nödvändig, av största vikt, och den är dyr. Därför är det mycket önskvärt att vara insatt i intima frågor. De där. känna till hur du kan förbättra din manliga / kvinnliga hälsa. Idag kommer vi att prata om en av dessa metoder, som är förknippad med fysisk aktivitet och kallas Kegelövning.

Innan jag går vidare till essensen i historien vill jag varna de unga damerna för att många manliga marker kommer att avfyras i den här artikeln. Killar - jag ber om ursäkt för att jag hyrde vår bror :).

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer allt ytterligare material att delas in i underkapitel.

Egentligen började det ...

Det kan sägas med säkerhet att alla hanar är polygama i naturen. Det betyder att även om de har en vacker fru, dras de (vi) fortfarande till vänster. Dessutom kan dessa "drag" manifestera sig på olika sätt: för någon är det ganska lätt att flirta med en tjej - avsluta sin plats, för någon (och de flesta av dem) du behöver en fysiologisk frigörelse eller tillfredsställelse av dina djupaste manliga behov. Jag tror att damerna känner till ett sådant talesätt: han dribblade och kastade, så det här är från den här serien.

För att läsarna av projektet inte ska bygga slott i luften för sig själva, kommer jag att säga att någon man inte har något emot att tillfälligt gå över till fiendens sida, eller, som jag kallar det, till lägret för en rivaliserande företag. Det är bara att någon tillåter sig själv att göra det, medan någon vill, men håller sig själv i kontroll och inte tillåter det. Anledningen till sådan kastling är trivial. En man är en erövrare och en försörjare, han är också en hemsk ägare. Om han inser att flickan redan har blivit hans, och han tar emot / tar emot kärleksglädje från henne, börjar fokus flyttas mot sökandet efter andra ”offer”, nya förnimmelser. Dessutom är detta inte nödvändigtvis intimitet med en annan kvinna, ofta är det bara en liten hobby och flirt.

Det är viktigt för honom att bevisa för sig själv (och kvinnan som just nu ligger bredvid honom) att han är vad en hane och att många "vill" honom. Och det viktigaste är att han kan ge dessa önskemål.

I detta avseende är det viktigt för honom att hans manliga enhet fungerar korrekt, d.v.s. så att torpeden alltid är i beredskap. I det här fallet kan han räkna med att "gå till vänster", och hans aktier kommer att noteras på denna marknad under lång tid. Ett intimt liv med en älskad kvinna beror också på enhetens kvalitet, för det finns indisk visdom, som låter ungefär så här: om en man kan glädja en kvinna, behöver han inte några blommor och uppvaktning.

Jag kommer att dela med damerna ett annat trick som kallas den blinkande processen. Den består av följande ...

Det spelar ingen roll om du går arm i arm med din älskade make, en ung man eller om han går ensam, när han ser en vacker tjej tänker han omedelbart på henne. På Bibelns språk kallas detta syndat inte med kroppen, utan med sinnet. De där. han föreställer sig omedelbart i huvudet olika bilder och bilder som hans följeslagare helt klart inte skulle gilla. Hur ska man behandla den här tjejen?

Bra fråga. För det första är det nödvändigt att förstå att sådan "vovve" äger rum. För det andra måste du ta det lugnt och för det tredje övervaka din egen "fasad", graden av pumpning i sängfrågor och kvinnors hälsa.

Om det senare, nämligen om manlig och kvinnlig sexuell hälsa och att förbättra amorösa relationer med hjälpen motion, vi ska bara prata vidare.

Vad är Kegel -övning

Som du märkte av artikelns titel kommer vi idag att prata om Kegel -träning för män och kvinnor. Och det är varför…

Att lyfta vikter och träna i gym / fitnessrum gör dig starkare och tryggare, det hjälper till att stärka dina muskler. Kegelövning hjälper också till att stärka musklerna, bara de senare kan du inte se och demonstrera. Men det är de, och kvaliteten på det intima livet beror på graden av deras pumpning. Och sedan i en person borde allt vara harmoniskt utvecklat, då bestämdes det att markera ämnet "under bältet".

Så in 1940 år, utvecklade kalifornisk obstetrikläkare-gynekolog Arnold Schwarzenegger Kegel en övning med samma namn för att hjälpa kvinnor att hantera urininkontinens efter förlossningen. Ytterligare forskning och Kegels tillämpning av hans övning på män och kvinnor avslöjade hans mer avancerade förmågor.

Målmusklerna är bäckenbottenmusklerna. (pubokoccygeal)... PC -kärleksmusklerna är av båda könen och ger bäckenstöd.

Ålder och försvagning av PC -musklerna

När du åldras försvagas och stretchas dina bäckenbottenmuskler. Som ett resultat (inklusive) går den tidigare unga smidigheten i sängen förlorad. Hur kan du också stärka musklerna i dina armar eller ben genom att göra speciella övningar, så att du kan stärka kärlekens muskler. Under vardagen är de lite använda, därför är det nödvändigt att göra riktade insatser för att stärka dem.

Hur hittar man kärlekens muskler?

För att veta vad du ska träna måste du först identifiera målmuskeln. För att hitta pubococcygeal muskeln, är det nödvändigt i badrummet, medan urinering, att försöka fördröja strömmen. Muskeln som låter dig göra detta kommer att behövas. Den lätthet och hastighet som du kan genomföra dina planer och kommer att vara den nuvarande indikatorn på styrkan i PC -muskeln. Ett säkert tecken på att hitta pubokoccygealmuskeln hos män är att testiklarna höjs under urinering. Denna muskel hindrar också en person från gasbildning, som plötsligt kan dyka upp i ett bullrigt företag.

En kvinna kan också hitta sina kärleksmuskler genom att placera ett rent finger inuti slidan och försöka dra åt musklerna runt hennes finger.

Vilka är fördelarna med att träna Kegel

Denna övning är från kategorin "liten spole, men dyr." Trots all sin enkelhet har den många användbara saker för att förbättra kvaliteten på en persons intima (och inte bara) liv. Genom att utföra det löpande får du följande fördelar:

• återställande av urinkontroll;
• undvika prolaps av livmodern och förskjutning av urinblåsan;
• hjälp med inkontinens;
• förbättrad erektion;

Att utföra Kegel -övningar löpande hjälper till att uppnå en pumpande effekt, d.v.s. större blodflöde till könsorganen. Detta har en positiv effekt på kvalitetsförbättringen. (styrka, grad, vinkel) erektioner.

• förbättra utlösningens styrka;

Förutom magasinets större volym förbättras också "eldens" utbud :).

• försenad utlösning - längre innehav av en stridstat;
• ökad sexuell lust (libido);
• bättre prostatahälsa;
• förbättrad orgasm;

Förstärkning av bäckenbottenmusklerna kan leda (båda könen) till kraftfullare och djupare orgasmer. Detta beror främst på förbättrat blodflöde till bäckenområdet och ökad känslighet i könsorganet.

• flera orgasmer;

En kvinna i samlag med en partner kan uppleva flera orgasmer samtidigt.

Kegel -träning och manlig erektionsfysiologi

Detta underkapitel kommer att vara oerhört användbart för den manliga publiken i projektet ABC of Bodybuilding.

Varje man bör kunna använda det instrument som han har anförtrotts på ett kompetent sätt. När allt kommer omkring påverkar detta direkt graden av tillfredsställelse hos hans partner. Dessutom måste han bli upplyst i olika intima frågor så att hans trogna får största möjliga njutning. Därför är det oerhört viktigt, åtminstone i allmänna termer, att ha en uppfattning om arbetsprinciperna för din kärlekspinne, i synnerhet om erektionsmekanismen.

Det senare visar tydligt följande bild.

Genom att utföra Kegel -övningen (och andra som gillar den) blir din kärlekspinne inte längre, men några av dess kvantitativa och kvalitativa egenskaper kommer att förbättras. Det är vad det handlar om.

Kegelövningar i praktiken: hur man gör det korrekt

Jag måste säga att huvudidén med denna Kegel -övning är att arbeta med två positioner: start och stopp. Med andra ord måste du först slappna av och sedan anstränga dig. (håll tillstånd) och slappna av igen.

Så, klassisk teknik och sekvensen av åtgärder är följande.

Definiera (identifiera rätt) dina bäckenbottenmuskler.

Töm urinblåsan och lägg dig på rygg. Sila PC -musklerna, utför deras sammandragning (håll i pressläge) under 5 sekunder, koppla sedan av 5 sekunder. Kör 10 upprepningar på 10 sekunder av avslappning mellan klämningarna.

Använd endast bäckenbottenmusklerna och använd inte magmusklerna i låren eller skinkorna. Totalt totalt 10 upprepningar i 3 tillvägagångssätt och in 3 cirklar.

De konkreta resultaten i kvaliteten på ditt intima liv kan börja bedömas efter 4-6 Veckor.

Det finns gott om platser och sätt att utföra denna enkla rörelse, till exempel:

• på toaletten under själva processen att inse ett litet behov;
• stå vid en busshållplats i väntan på kollektivtrafik;
• sitter i en bil i en trafikstockning;
• sitter på en stol framför datorn;
• på natten / på morgonen ligger i sängen.

Ett mer avancerat alternativ hemma är att dra ihop PC -musklerna och lyfta bäckenet uppåt.

Notera:

Vänja dig inte att använda Kegel -övningar när du tömmer urinblåsan, eftersom det faktiskt kan försvaga dina muskler och öka risken för urinvägsinfektion.

Hur man använder Kegel -övningen korrekt

Huvudorsaken till den snabba klimaxen (för tidig utlösning) män i kärleksprocessen, är oförmågan att slappna av de nödvändiga musklerna och användningen av Kegel -övningar (som vet om honom) ständigt i samlagsprocessen. Med andra ord, under själva processen är det nödvändigt att hålla bäckenbottenmusklerna avslappnade och att använda Kegel -träningen först innan utlösning börjar. De där. det finns ingen anledning att spänna PC -musklerna i förväg, ha kul, när du "når handtaget" kan du försena klimaxens början genom att klämma på PC -musklerna.

Egentligen är det allt för mig, det återstår att göra inventering och vinka en penna till varandra.

Efterord

Tja, vår kärleksfulla artikel har tagit sitt slut, i den kom vi på hur vi kan stärka kärlekens muskler med hjälp av Kegel -övningen. Jag är säker på att nu kommer dina sängkläder att gå uppåt, och du kommer att få mycket mindre tid att följa nyheterna om ABC of Bodybuilding -projektet :).

Det är allt för detta, ge din kvinna eller man verkligen söta minuter timmar av nöje och glädje!

PS. Glöm inte att skriva om resultaten i kommentarerna, jag väntar!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Många tjejer vet att det finns en Kegel -övning för kvinnor, som hjälper till att tona intima muskler. Men få vet hur man korrekt utför hela komplexet av sådan gymnastik. Instruktioner med foton och diagram, samt videor hjälper dig att lära dig att träna på egen hand och behålla din hälsa i utmärkt skick.

Indikationer för implementering: vem kommer att dra nytta av Kegel -utbildning

Som en förebyggande åtgärd, ett komplex av gymnastik för att stärka musklerna i bäckenbotten läkare rekommenderar att göra det till varje tjej, oavsett närvaron av graviditet.

Men för damer som planerar att skaffa barn kommer träningen att visas dubbelt. Genom att öka tonen och elasticiteten i bäckenbottenmusklerna kommer den blivande modern att underlätta förlossningsprocessen både för sig själv och för barnet, och kommer att kunna förhindra risken för bristning av musklerna i perineum, vilket är mycket smärtsamt i postpartum period.

De terapeutiska indikationerna för implementering av Kegelsystemet är följande villkor:

• prolaps av slidväggarna;
• urininkontinens, inklusive efter förlossning;
• försvagning av bäckenbottenmusklerna efter förlossningen.

Gymnastik under graviditet och efter förlossning

Kegelövningar för kvinnor hemma kan vara användbara både under graviditeten och efter förlossningen, vilket hjälper till att överleva denna viktiga men smärtsamma händelse så förberedd och avslappnad som möjligt.

Gymnastik utförs liggande på mattan - det här är huvudpositionen när du börjar träna. Senare, efter att ha lärt sig rätt teknik, grundläggande övningar muskelsammandragning och avslappning kan utföras i Vardagsliv utan att bli distraherad från att läsa en bok eller titta på tv.

Med regelbunden utförande av Kegel -övningar för kvinnor hemma hjälper följande:

• ton musklerna i perineum både före och efter förlossningen;
• återställa livmodern till ett prenatal tillstånd;
• återställa elasticiteten till vävnader som har upplevt svår sträckning under förlossningen.

Kegelövning för kvinnor hur man utför med foto- eller videoinstruktion blir mycket lättare att räkna ut:

Innan du gör gymnastik bör du definitivt kontakta din läkare om du kan börja träna eller om du behöver vänta ett tag, vilket ger kroppen möjlighet att återhämta sig från stress.

Dessutom kan gynekologen ge råd om hur man bäst startar komplexet och var man ska börja göra Kegel -övningar för kvinnor. Hemma, glöm inte videohandledning.

Komplex för att bekämpa urininkontinens

Kegelövningar för kvinnor hemma för urininkontinens kan vara en mycket produktiv metod för att bli av med detta obehagliga tillstånd. Med förbehåll för behärskning rätt teknik att göra gymnastik kan undvikas kirurgiskt ingrepp och de allvarliga konsekvenserna av konservativ behandling, oberoende av att bibehålla muskelton.

Oavsett typ av inkontinens och orsakerna till att det kan orsakas (till exempel allvarlig stress) kan träning, när du gör det regelbundet, hjälpa dig att glömma dessa problem. I avsaknad av kontraindikationer kan de utföras av både gravida kvinnor som lider av sängvätning och alla andra tjejer med liknande störningar.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan starta komplexet om det finns sådana kontraindikationer som:

• inflammation i bäckenorganen;
• onkologiska sjukdomar;
• problem med blodkärl i nedre delen av kroppen.

För att förstå hur effektiva Kegel -övningar är för kvinnor hemma, särskilt med urininkontinens, kan du titta på en video med detaljerade instruktioner för att utföra:

Kegelövningen för kvinnor hur de ska utföra med foton eller bilder kan också förstås mycket snabbt:

Hur man lär sig att träna sig själv

Om något inte fungerar måste du komma ihåg att en kvalificerad gynekolog eller urolog kommer att kunna berätta för dig hur du behärskar komplexet korrekt och ger råd om träningstekniken.

Del 1

Förberedelser för Kegel -övningar

Känn musklerna i slidan när du slutar kissa. Innan du börjar göra Kegel -övningar är det viktigt att förstå var bäckenmusklerna finns. Det här är musklerna som bildar golvet i bäckenet. Det vanligaste sättet att hitta dessa muskler är att sluta urinera i processen. Klämningen är huvudrörelsen i Kegel -träningsprocessen. Lossa sedan musklerna och fortsätt urinera, så får du en bättre förståelse för var dessa muskler är. om du har medicinska kontraindikationer glöm inte att träffa din läkare innan du börjar göra Kegel -övningar.

• Sluta inte kissa som daglig träning Kegel. Faktum är att om du gör Kegel -övningar medan du kissar kan du uppnå motsatt effekt - att försvaga musklerna.

1. Om du fortfarande inte hittar dina bäckenbottenmuskler, sätt in fingret i slidan och kläm musklerna. Du ska känna musklerna strama och bäckenbotten lyfts. Slappna av och du kan känna bäckenbotten sjunka. Se till att ditt finger är rent innan du sätter in det i slidan.

   • Om du är sexig aktiv kvinna Du kan fråga din partner om han känner att du "omfamnar" och släpper sin penis under sex.

2. Använd en liten spegel för att hitta dina bäckenbottenmuskler. Om du fortfarande inte kan hitta dessa muskler, placera ett litet spekulum nära din perineum (området täckt med hud mellan din vagina och anus). Öva på att klämma och slappna av vad du tror är dina bäckenbottenmuskler. Om du gör detta korrekt kommer du att känna sammandragning av perineum när musklerna drar ihop sig.

   Töm urinblåsan innan du startar Kegel -övningar. Det är viktigt. Gör inte Kegel -övningar med hel eller delvis full blåsa annars kan du känna smärta under träning och lite urinering. Innan du börjar träna, kontrollera blåsans tillstånd så att du kan träna så effektivt som möjligt.

   Koncentrera dig bara på att pressa dina bäckenbottenmuskler. Kegel -övningar bör bara röra vid dessa muskler, så du bör undvika att klämma på andra muskler, såsom musklerna i skinkorna, låren eller buken. För att koncentrera dig och öka effektiviteten i dina rörelser, se till att du andas in och ut med varje uppsättning övningar och inte håller andan. Det hjälper dig att slappna av och uppnå bättre resultat i dessa övningar.

   • Lägg en hand på magen och se till att den är avslappnad. Detta är ett sätt att hålla dina muskler avslappnade.
   • Om du upplever lätt buk- eller ryggsmärta efter att du har tränat klart, är detta ett tecken på att du inte har gjort övningarna korrekt.

3. Kom i en bekväm position. Dessa övningar kan göras medan du sitter på en stol eller ligger på golvet. Se till att musklerna i din skinka och mage är avslappnade. Om du föredrar att göra övningarna liggande, lägg dig platt på ryggen, sträck armarna längs kroppen, dra upp och ta med knäna. Håll huvudet nere för att undvika nacksmärta.

   Fortsätt pressa dina bäckenbottenmuskler i 10 sekunder åt gången. Du kan öka muskelsammandragningens varaktighet varje vecka. Det finns ingen anledning att göra det längre eller göra mer än en uppsättning i taget. När du når 10 sekunder, håll dig till den här tiden och fortsätt att göra en uppsättning av 10 gånger med 10 sekunders övningar 3-4 gånger om dagen.

   Rita in dina bäckenbottenmuskler. Detta är en annan variant av Kegel -övningar. För att dra in dina muskler, föreställ dig dina bäckenbottenmuskler som ett vakuum. Dra åt glutes och skjut upp benen upp och in. Stanna i denna position i 5 sekunder och slappna av. Upprepa övningen 10 gånger i rad. Allt bör ta dig cirka 50 sekunder.

Del 3

Vi får resultatet

Gör Kegel-övningar minst 3-4 gånger om dagen. Om du vill ha resultat bör du inkludera dem i din rutin. 3-4 gånger om dagen är inte mycket, eftersom varje tillvägagångssätt för Kegel-övningar inte tar lång tid, och du kan hitta det möjligt att införliva Kegel-övningar i din rutin. Du kan göra dem på morgonen, vid lunchtid och på kvällen, så gör dem som urverk och oroa dig inte för när du ska träna.

Inkludera Kegel -övningar i ditt hektiska schema. Det bästa med Kegel -övningar är att du kan göra dem utan att någon vet om det. Du kan göra dem vid kontorsbordet, äta lunch med vänner eller koppla av i soffan efter en hektisk dag. Att ligga och fokusera på att isolera bäckenbottenmusklerna är dock mycket viktigt för nybörjare, och när du väl har förstått processen kan du göra övningarna var som helst och när som helst.

• Du kan till och med göra det till en vana att göra det under dina öppettider, till exempel att kontrollera din e -post.
• När du ser de första resultaten av dina övningar kan du göra dem oftare. Om du överdriver det kan du uppleva smärta vid urinering eller lösa tarmar.
• Kom ihåg att stoppa urinering är bra sätt hitta dina bäckenbottenmuskler, men du bör inte göra Kegel -övningar för ofta under urinering, annars kan du få problem med inkontinens.

1. Resultat kan förväntas efter några månaders regelbunden Kegel -träning. För vissa kvinnor är resultaten överväldigande; för andra hjälper de till att undvika urinproblem. Vissa kvinnor kan känna frustration över att de inte känner skillnad efter några veckors regelbunden träning. Gör dem tillräckligt länge för att känna förändringarna i din kropp. Enligt National Institutes of Health (USA) ska du kunna känna resultatet efter 4-6 veckor.

2. Sök hjälp om du känner att du gör Kegelövningar felaktigt. Din läkare kan hjälpa dig att hitta musklerna du behöver så att du kan träna. Om det verkar som om du har gjort Kegel -övningar under en lång tid, till exempel flera månader, och du inte ser resultat, bör du söka hjälp från en läkare. Så här kan din läkare hjälpa dig:

   • Vid behov kan läkaren använda bioelektronisk feedback. Det betyder att en övervakningsanordning kommer att placeras i din vagina, och det kommer att finnas elektroder på utsidan. Monitorn kommer att kunna visa hur framgångsrikt du drar ihop bäckenbottenmusklerna och hur länge denna sammandragning kvarstår.
   • Läkaren kan också använda elektrisk stimulering för att lokalisera bäckenbottenmusklerna. Under denna process kommer en liten elektrisk spänning att matas till dessa muskler. Strömmen kommer automatiskt att dra ihop musklerna. Efter att ha använt denna metod bör du kunna uppnå samma effekt själv.
   • Du kan göra långsamt och snabba övningar Kegel när som helst, och ingen kommer att gissa vad du gör. Vissa kvinnor har lättare att införliva dessa övningar i rutinen medan de kör, läser, tittar på TV, pratar i telefon eller sitter vid datorn.
   • Försök att äta hälsosam mat.
   • Kegelövningar kan göras för gravida kvinnor.
   • Föreställ dig att lungorna befinner sig i bäckenregionen, slappna av perineum när du andas in och belastas när du andas ut.
   • Vissa yogaövningar har samma effekt som Kegelövningar. Om du har svårt att göra Kegel -övningar regelbundet kan du ta en paus och göra yoga ett tag.

   Varningar

   • Töm alltid urinblåsan innan du gör Kegel -övningar. Att göra dessa övningar med full urinblåsa kommer att försvaga dina bäckenbottenmuskler och öka risken för att få en urinvägsinfektion.
   • Gör inte Kegel -övningar på toaletten, om inte bara för upptäckt rätt muskler initialt. Avbrott i urinering kan resultera i en infektion i urogenitalsystemet.

När den berömde gynekologen Arnold Kegel utvecklade en unik uppsättning övningar för att stärka de kvinnliga intima musklerna trodde han aldrig att hans teknik skulle bli så populär. Nu är det känt nästan över hela världen. Och det finns en helt logisk förklaring till detta. Tekniken för att utföra Kegel -övningar är enkel och okomplicerad, och du kan göra dem hemma. Dessutom ger tekniken synligt resultat som testats och godkänts av kvinnor över hela världen.

På en anteckning! Övningarna som fick stor popularitet utvecklades av Arnold Kegel 1952.

Vad är Kegel -övningar?

Kegelövningar för kvinnor är motion på bäckenmusklerna, syftar till att stärka dem. Huvuduppgiften är att hjälpa bäckenmusklerna att hålla inre organ i en naturlig position. Som du vet, med åldern minskar deras elasticitet och ton. Kegelövningar hjälper till att föra dem tillbaka till sitt tidigare tillstånd. De är baserade på push and pull -tekniken.

På en anteckning! Problem med de intima och bäckenmusklerna hos kvinnor uppstår inte bara med åldern, utan också efter förlossningen, och kan också vara en följd av vissa sjukdomar.

Kegel -övningar hjälper kvinnor att återställa tonen i vaginalmusklerna, vilket har en positiv effekt på det intima livet. Tack vare detta återställs hormonnivåerna och sexuell lust ökar. Kegelövningar för kvinnor hemma är också förebyggande av åldrande.

Indikationer

Indikationer för att göra Kegel -övningar är:

• behandling och förebyggande av urininkontinens;
• sjukdomar lokaliserade i ändtarmen;
• livmoders prolaps;
• svaghet i bäcken och intima muskler efter förlossningen;
• brist på orgasm under samlag;
• återhämtning efter operationer på bäckenorganen;
• förebyggande av livmodersprolaps, vilket ofta observeras hos äldre kvinnor.

Om du gör Kegel -övningar regelbundet kan du uppnå önskat resultat.

På en anteckning! Först och främst måste du förstå exakt var musklerna som kräver Kegel -träning finns. Detta är mycket lätt att göra. Det räcker att spänna, som om man stoppar urinering. Således kommer det att vara möjligt att känna musklerna som behöver stress.

En uppsättning Kegel -övningar för kvinnor hemma

Innan hon börjar göra Kegel -övningar måste en kvinna tömma urinblåsan helt och ta en bekväm position. För nybörjare är det lämpligt att träna i en benägen position, men när du förvärvar färdigheter kan du träna medan du sitter eller till och med står.

Den obestridliga fördelen med sådana övningar är att Kegel -övningar för kvinnor kan utföras inte bara hemma, utan även i transport eller på kontoret, och dessutom helt osynliga för andra.

Grundläggande övningar

Först måste du behärska de grundläggande Kegel -övningarna:

Har behärskat sådant enkla övningar du kan gå vidare till mer komplexa.

Med urininkontinens

Kegelövningar används för att behandla och förebygga urininkontinens hos kvinnor. De viktigaste är följande:

1. Fötterna axelbredd isär. Handflatorna är på skinkorna. Dra åt bäckenbottenmusklerna, utför sammandragningar följt av avslappning.
2. Utgångsläge: på alla fyra. Bäckenet är något ovanför axlarna. Spänn musklerna, känna sammandragningen djupt in i bäckenbotten.
3. Ligger på magen. Böj benet vid knäet, växelvis komprimera och slappna av musklerna.
4. Ligg på rygg. Böj benen vid knäna. Lägg ena handen under skinkorna, lägg den andra på magen. Dra musklerna i slidan, hjälp med handen och släck dem.
5. Sittande på en stol eller ett golv, benen korsas. Händerna vilar på golvet, rygg rakt. Spänn musklerna som om skinkorna höjde sig över ytan.
6. Stående på golvet, böj framåt något, händerna på knäna, benen raka, spridda isär. Dra ihop och frigör bäckenbottenmusklerna upp och in.

Alla övningar med beskrivningar presenteras på bilden nedan.

Genom att regelbundet göra Kegel -övningar för urininkontinens kan du se förbättringar efter några veckor.

För gravid

Kegelövningar stärker musklerna i perineum, vilket hjälper till vid förlossningen. Därför rekommenderas de för kvinnor under graviditeten. De vanligaste övningarna är:

På en anteckning! När du utför Kegel -övningen rekommenderas att använda små bollar.

Efter förlossningen

Kegelövningar efter förlossningen hjälper kvinnor att återhämta sig genom att stärka bäckenmusklerna. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla kan göra dem. Kontraindikationer avser förvärringar av sjukdomar i bäckenorganen, för mycket blödning, hjärt -kärlsjukdomar i det akuta stadiet, födelseskador i perineum och andra. För stygn efter förlossning är Kegelövningar också förbjudna.

Du bör också veta exakt hur länge efter förlossningen du kan utföra Kegel -övningar. I detta avseende finns följande rekommendationer:

• vid en lyckad leverans, om det inte fanns några raster och skador, kan du göra Kegel -övningar 3 dagar efter arbetet, belastningen är initialt minimal;
• efter förlossning med skador och bristningar kan Kegel -övningar endast utföras på dag 10 och endast efter samråd med en gynekolog.

Efter förlossningen utförs följande Kegel -övningar:

1. Under urinering, håll urinflödet i cirka 15 sekunder och fortsätt sedan urinera igen. Under en toalettresa måste sådana övningar göras minst 5 gånger. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina bäckenmuskler samt lära dig att kontrollera dem. Dessutom är det viktigt att inte kunna involvera andra muskler i arbetet.
   
2. Enkla grundövningar hjälper också efter förlossningen. Till exempel den vanliga klämningen och lossningen av bäckenmusklerna.
   
3. Ligg på rygg. Böj benen vid knäna och linda armarna runt dem. Pressa bäckenbottenmusklerna, håll kvar i 5 sekunder och släpp. Utför övningen 10 gånger, gradvis öka belastningen. Du kan också använda speciella bollar för att träna musklerna i slidan.
   
4. Bäckenmuskelträning är möjlig även med vanliga övningar inre delen höfter. Således hjälper de vanliga knäböjarna. Samtidigt är det viktigt att hålla ryggen rak, sprida benen axelbredd, peka strumporna åt olika håll. Du måste försöka utföra de djupaste knäböjarna och ligga kvar vid bottenpunkten i några sekunder.
   
5. Nästa Kegel -övning rekommenderas några dagar efter förlossningen. Det kan dock vara förvirrande i början. Enligt den berömda gynekologen består musklerna i slidan av flera våningar. Det är nödvändigt att gradvis anstränga var och en, från botten till toppen och vice versa. Som ett resultat fick övningen namnet "Lift". Det utförs medan du ligger på ryggen med knäna böjda och händerna på magen.
   
6. Denna Kegel -övning liknar den föregående med ett undantag. Samtidigt dras musklerna i bäckenbotten ihop växelvis, men inte uppifrån och ner, utan framifrån och bak.
   

Ovan är inte alla Kegel -övningar som en berömd gynekolog rekommenderar för kvinnor att utföra efter förlossningen.

På en anteckning! Om en kvinna känner obehag och till och med smärta när hon utför Kegel -övningar, försämras hennes hälsa, bör du omedelbart sluta träna och konsultera en läkare i tid.

För att få önskad effekt måste du utföra varje Kegel -övning minst 10 gånger.

Kontraindikationer

Kegelövningar kan inte göras av alla. Det finns vissa kontraindikationer för denna typ av gymnastik. Dessa inkluderar följande:

• onkologiska sjukdomar;
• de två första dagarna efter förlossningen;
• komplikationer som har uppstått under graviditet och efter förlossning - sådana komplikationer inkluderar öppning av livmoderhalsen i ett relativt tidigt skede, låg fosterplacering, ökad livmodertonus etc.
• före avlägsnande av stygn efter förlossning med kejsarsnitt;
• infektionssjukdomar i bäckenorganen.

Om det finns tvivel om hälsoriskerna med Kegel -övningar bör en kvinna konsultera en läkare och göra en omfattande undersökning.

Videohandledning: hur man gör Arnold Kegel -övningar för kvinnor hemma

Det är inte förvånande att Kegel -övningar har fått sådan berömmelse, eftersom de har många fördelar. Det tar inte mycket tid och ansträngning att slutföra dem. Och varför inte träna om du kan göra det någonstans - åtminstone hemma, åtminstone på jobbet. Kegelövningar utförs inte bara för att återställa elasticiteten och fastheten i bäckenmusklerna. Det rekommenderas att göra dem även bara för att förebygga, för att inte möta liknande problem i framtiden.

Videohandledning hjälper kvinnor att utföra Kegel -övningar korrekt.