De försöker stimulera patienter, även de som har genomgått allvarliga operationer, till fysisk aktivitet så att stillastående processer inte inträffar. Träningskomplex för hälsa utvecklas nödvändigtvis med hänsyn till personens ålder och tillstånd, vilket är mycket viktigt för effektiviteten av rehabiliteringsåtgärder. Fritidsövningar är också viktiga för att förebygga alla typer av sjukdomar.

Den hälsoförbättrande effekten av fysisk träning, dess betydelse och effekt på kroppen

En av huvudorsakerna till utvecklingen av många sjukdomar (inklusive cancer) är metaboliska störningar.

Och fysiska övningar för att förbättra kroppen är en av de mest effektiva regulatorerna av ämnesomsättningen. Få dig själv att röra på dig! En person ska gå i rask takt i minst 30 minuter om dagen, och helst 1 timme. Detta är en annan viktig byggsten som du investerar i din hälsa.

Den stora läkaren Avicenna skrev att en person utför fysiska övningar friskvårdsorientering, behöver oftast inga andra metoder för återhämtning. Det är sant att fysisk aktivitet borde vara tillräcklig, men inte överdriven. Tekniska framsteg har signifikant minskat fysisk aktivitet modern människa: stillasittande arbete, många timmars "klocka" vid datorer, passiv vila vid TV: n leder till en betydande metabolisk störning, en minskning av kroppens motstånd. Denna riskfaktor är särskilt viktig för män med betydande muskelmassa, som ofta är helt inaktiv. Naturlagarna bryts: en man - tidigare har en jägare, som kämpat med hård natur, blivit en yngelhöna. Kanske förklarar detta den betydligt kortare livslängden för en modern man (jämfört med kvinnors genomsnittliga livslängd). Därför hälsovärdet motion svårt att överskatta.

Man tror att för en framgångsrik kamp mot hypodynami räcker det att gå 4-5 km dagligen eller ersätta promenader med en halvtimmes simning, jogging eller träningskomplex.

Dessutom finns det nu många hälsocentraler, alla typer av hemmassage finns tillgängliga, kontrastduschar, duschning och gnidning med kallt vatten kommer att ge otvivelaktiga fördelar. Under en lång tid i Ryssland användes ett bad som ett kraftfullt rengörings- och helande medel med olika kvastar etc. Du kan också välja en prisvärd sjukgymnastik eller enheter för hemmabruk, med vilka du kan massera biologiskt aktiva punkter, använda läkningen effekten av en lågenergilaserskälla eller svaga magnetfält (forskare från Rostov-on-Don visade att med hjälp av svaga magnetfält är det möjligt att öka kroppens allmänna motstånd och avsevärt öka behandlingens effektivitet även för sådana allvarliga sjukdomar som maligna tumörer; resultaten av dessa studier formaliserades som en upptäckt) ... Det vill säga, det finns ett val - varje dag lär vi oss nya saker. Med tanke på den hälsofrämjande effekten av träning på kroppen måste du ta rätt beslut- enligt principen ”gör ingen skada”.

Utan aktiv bild liv, hälsoövningar som skapar en känsla av glädje, någon kost kommer att vara otillräcklig. Om vatten, syre, koldioxid är grunden bioenergiska processer då är rörelse själva livet. Du kan ge kredit till olika skolor för fysisk utbildning, men min erfarenhet, inklusive dem som arbetade med olympiska lag, tyder på att om du uppfyller det föreslagna genomförbara komplexet inte bara för äldre, utan också för sjuka, kommer du att skapa det vital ton för kroppen, vilket kommer att främja livslängd.

Tyska forskare har bevisat att en person som utför övningar för att förbättra kroppens hälsa i bara 20 minuter varje dag insjuknar 5-7 gånger mindre ofta, arbetseffektiviteten ökar med 35-40% och efter 50 år tillkommer 5 års liv.

Ett komplex av fysiska övningar med en hälsoförbättrande orientering

För dem som verkligen vill vara friska är följande, inte särskilt mödosamma, dagliga uppsättning hälsoförbättrande fysiska övningar användbara för förebyggande ändamål.

• Ligg på rygg, efter att ha vaknat, lär dig att dra ihop musklerna (anstränga och slappna av) både hela kroppen och dess individuella delar.
• Gnugga alla delar av kroppen som kan nås, massera handflator, fingrar, öron, fötter, på vilka organ i hela kroppen projiceras. Det är nödvändigt att gnugga hudytan på hela kroppen eftersom det finns ett lymfsystem under den, som är ansvarig för att samla avfall från cellaktivitet och förstöra patogen mikroflora.
• Böj det ena benet lätt, foten mot dig själv och massera med det andra benet böjt ben från alla sidor, som om de rivs av: fotens, tårnas, sidornas, musklerna i underbenet, låren på ena sidan och den andra. Gör samma sak med det andra benet. I början kan denna hälsofrämjande övning förenklas: en fot rör sig längs insidan av det andra halvböjda benet, vars knä pressas mot golvet. Det finns också en massage samtidigt inuti ben, sken och lår. Denna övning kan inte utföras med tromboflebit, åderbråck, trofiska sår! Medan du återställer denna övning för effektiv återhämtning blodtillförsel nedre kroppsdelar, du förhindrar samtidigt utvecklingen av många hjärt -kärlsjukdomar och ledsjukdomar.
• Liggande. Anslut fötterna och flytta dem mot dig - bort från dig, försök att pressa knäna mot golvet.

Dessa fysiska övningar från friskvårdssystem du utesluter stagnation i nedre extremiteterna, platta fötter, coxartros, osteoporos, förhindrar utveckling av åderbråck, trofiska störningar.

Fysisk träning för att bibehålla hälsa och livslängd (med video)

"Walking" på skinkorna. Sitt på golvet med benen raka (kan vara något böjda). Vänster sida kropp - ben och rumpa - lyft och rör dig framåt, medan du vrider huvudet till vänster och med raka armar - till höger. Sedan upprepas allt med höger sida av kroppen: benet med skinkan framåt, huvudet till höger och svingen till vänster. Så "gå" 1-2 m framåt, sedan bakåt - hur många gånger du vill.

Denna wellnessövning eliminerar stagnation i bäckenregionen, förhindrar utvecklingen av osteokondros i alla delar av ryggraden, normaliserar allting mag -tarmkanalen, eliminerar patologin i utsöndringssystemet och könsorganen, eliminerar enures, prolaps i ändtarmen, slidan, förbättrar blod, ven, lymfflöde, sexuell styrka, eliminerar ödem i nedre extremiteterna. Och naturligtvis är en sådan övning för hälsa förebyggande av bildandet av godartade (adenom, fibrom, cystor) och maligna tumörer.

För detta ändamål, en mycket effektiv uppsättning övningar för helande, utvecklad av A. Kegel mot stagnation i det lilla bäckenet:

• Kompression. Spänn dina muskler som för att stoppa urinering. Räkna till tre långsamt. koppla av.
• Förkortningar. Dra åt och slappna av dina perineala muskler så snabbt som möjligt.
• Vräkning. Tryck in måttligt, som avföring eller förlossning. Denna övning, som är fördelaktig för din hälsa, orsakar också spänningar i några av dina magmuskler. Du kommer också att känna spänning och avslappning i anus.

Varje vecka läggs 5 tillvägagångssätt till varje tills det finns 30 av dem.

Det fina med dessa övningar är att de kan göras var som helst - ingen kommer att gissa att du arbetar med dina muskler.

Liksom alla andra muskler i vår kropp hålls bäckenbottenmusklerna i god form genom regelbunden träning.

Dans med hjälp av twistelement: ett ben med hälen svänger runt tån upp till 180 ° medan bäckenet är orörligt.

Denna uppsättning fysiska övningar för hälsa hjälper också till att förebygga eller bli av med coxartros.

Videon "Övningar för hälsa" visar hur gymnastikkomplexet utförs:

Gynnsam träning som förbättrar människors hälsa

Det bör noteras att när man rör sig från ledernas yta exfolieras epitelet, vilket blir till ett smörjmedel. När allt kommer omkring har ben och ligament inte ett eget cirkulationssystem, utan matar på musklerna som är fästa vid dem, och ju mer aktivt musklerna fungerar, desto bättre blir blodtillförseln till benen och ligamenten. Det är därför det är nödvändigt att flytta, oavsett hur gammal du är och vad du är sjuk med, för att inte tala om ledsjukdomar.

Många av er bor i flervåningshus och klagar över att det är svårt att klättra upp på 2-5: e våningen utan hiss. Hur kan vi förvandla tyngd till glädje? Efter att ha närmat dig det första steget, få andan, andas ut, andas ut lite och gå så snabbt du kan utan att andas. Du kände att du inte längre kan hålla andan, stanna, andas ut (det finns fortfarande mycket luft i dina lungor), lugna din andning och fortsätt. Under de första dagarna när du utför dessa fördelaktiga fysiska övningar för hälsan kommer du att bli besvärad av andfåddhet, hjärtklappning och tyngd i benen, men de kommer gradvis att försvinna.

Det är också nödvändigt att gå ner så här - "utan att andas", för i detta fall fungerar andra muskler: de som har gått till bergen vet att det är lättare att stiga upp än att gå ner.

Först kommer du att övervinna 3-5 steg, och sedan mer och mer, men i alla fall stärker denna metod det kardiovaskulära, lung-, nerv-, muskelsystemet, förbättrar metaboliska processer och minskar vikten.

När du kommer hem, ta en kontrastdusch och beröm dig själv: vilken fin kille du är. Vår organism är fantastiskt arrangerad, där enorma möjligheter läggs, i synnerhet i samma andningssystem.

En uppsättning fysiska övningar som främjar hälsa

För närvarande är huvudorsakerna till funktionshinder inte kardiovaskulära sjukdomar eller onkologi, utan sjukdomar i ryggraden: 2/3 av ländryggen och 1/3 av livmoderhalsen. Orsaker till fel ryggraden ganska mycket, men det viktigaste är naturligtvis begränsningen av rörlighet, från barndomen: sittande, där intervertebrala skivor, som upplever en ensidig belastning, inte får rätt näring, eftersom "flytande transportören" gör fungerar inte på grund av låg muskelaktivitet.

Vilken typ av hälsofrämjande fysisk träning hjälper till att stärka ryggraden?

• Det första är att inte sitta stilla: sprida benen, höja strumporna, sedan hälarna, böja framåt och bakåt med hjälp av stödet för att lägga knäna över bäckenet. Du måste veta det i sittställning intervertebrala skivor är mycket mer stressade än när de går. När du går faller belastningen främst på de bakre strukturerna på intervertebralskivorna, och när du sitter är den balanserad.
• Den andra övningen är bra för din hälsa när du sitter länge. Vila händerna på stolens kant, stolarnas armstöd, du måste höja lite: intervertebralskivorna, lindra belastningen, samtidigt som pumpar, absorberar vatten och förbättrar därmed näring och metabolism.

Kom aldrig ur sängen snabbt efter att ha sovit, vilket leder till en kraftig ökning av belastningen länd- ryggraden, och även när du liksom vrider den övre delen i förhållande till underkroppen. Att plötsligt stå upp är också förenat med medvetslöshet från att flytta bort blod från huvudet, särskilt hos patienter med hjärt -kärlsjukdomar. Efter att ha sovit måste du töjas, ansträngas, sedan slappna av kroppen, ligga långsamt på sidan, sitta i sidled och sedan gå upp. Tidigare är det bättre att dra ett, och sedan två knän mot bröstet, räta ut benen: böj knäna och dra dem till skinkorna, lägg dem till vänster, till höger medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Naturligtvis bör detta bli en del av din dagliga vana, annars blir det ingen effekt.

Wellness träningssystem

Knäböj är en mycket bra och kanske den mest effektiva träningen för människors hälsa. Ta tag i disken (i gymmet), i lägenheten - vid dörrhandtagen, i naturen - vid trädet, lägg dina ben så nära stödet som möjligt och knäböj, luta kroppen tillbaka på raka armar, gradvis öka rörelsedjupet, upp till huk nästan på marken ... Det är den säkraste fysiska träningen för hälsofrämjande och främjar aktiveringen av alla muskler i kroppen och lederna. Det ger en kraftfull terapeutisk och profylaktisk effekt, inklusive i kapillärernas arbete, som är mer än 60% i den nedre delen av kroppen, och därmed bli av med hjärtsjukdomar (kranskärlssjukdom, hyper-, hypotoni), tarmar, leder (coxartros, artros), etc. Du bör, i enlighet med din ålder, gradvis öka antalet knäböj och se till att göra detta på morgonen och kvällen. Och, om så önskas, under dagen.

Det måste komma ihåg att fartygen inte misslyckas från fysisk aktivitet, som kräver konstant spänning, ton och från den progressiva processen med bindvävsdegeneration av kärlvävnader. En uppsättning fysiska övningar för att förbättra hälsan, gradvis bli mer komplex för din individuella fysiologiska norm, stärker muskler, leder, ökar kroppens allmänna ton, förbättrar metaboliska processer, leder till mindre slaggning av kroppen osv. Hastigheten bestäms av näsandning (om den är överdriven, då ingår andning i munnen). Med en viss träning bör dessa övningar utföras med en ökning av belastningen minst 10 gånger i 25-30 minuter tills du känner dig trött och svettig. Den ordning de utförs spelar ingen roll.

För diabetiker bör fysiska övningar som förbättrar hälsan, särskilt knäböj och arbete med expander, göras minst 1 timme på morgonen och på kvällen lägga till promenader och träning i luften.

Efter träning, intensiv promenad, jogging krävs en kontrastdusch.

Periodiciteten, gradvis ökning av belastningar gör att du kan känna rörligheten i ryggraden, lederna på 2-3 månader, och med detta utseendet av kraft, lätthet, styrka.

Om du inte mår bra, tryck på dig själv och träna. Eftersom, som redan nämnts, är en av de viktiga orsakerna till att utvecklingen av sjukdomar förvärras begränsad rörelse, vila, rekommenderad av läkare till patienter under sjukdom medan de tar kemiska läkemedel.

Glöm inte hälsofördelarna med träning: ju svagare musklerna, desto svårare stressiga situationer kan en person uthärda. Ett tillstånd av depression kan till exempel påverka subscapularis -musklerna negativt, och de har en energisk koppling till hjärtans meridian och genom det med själva hjärtat. Det är därför som du går eller sitter med axlarna ner, även om musklerna själva inte är utvecklade, uppstår hjärtproblem.

Ju mer träning av kapillärerna, ett annat "perifert hjärta", desto mer minskar belastningen på hjärtat, blodtillförseln till alla organ, inklusive muskuloskeletala systemet, förbättras, desto snabbare återställs deras funktioner. I det här fallet spelar ålder ingen roll, återigen behövs endast gradvishet och konsekvens för att öka belastningarna (naturligtvis, under akuta förhållanden, är belastningar uteslutna).

Många av er springer på morgonen, vilket ni aldrig borde göra. Som många studier visar, ökar blodkoagulationen på morgonen avsevärt, och detta är fylld med dess konsekvenser: acceleration av aterosklerotisk process och trombos av blodkärl.

Andningsgymnastik som ett sätt att förbättra kroppen

Vi får inte glömma andningsövningar som ett sätt att förbättra kroppen. P53 -genen kan aktiveras i ljusförhållanden hypoxi som en person upplever. Detta förklarar det faktum att människor som bor i bergen och känner en konstant effekt på kroppen av hypoxi på grund av tunn luft, mindre benägna att utveckla cancer och ligger före andra regioner när det gäller förväntad livslängd. Baserat på dessa iakttagelser har läkare utvecklat speciella utbildningar som syftar till artificiellt kontrollerat andningsspärr. Dessa övningar hjälper till att förbättra hälsan och fungerar som ett bra förebyggande av cancer, liksom många andra sjukdomar.

Tekniken för den så kallade stegvisa andningen beskrevs av Dr. Yu. B. Bulanov, som kallas hypoxisk träning. Det är andningsövningar för att förbättra kroppen, som kan utföras överallt: hemma, på jobbet, medan du går, i transport.

Ett litet andetag - håll andan - ett litet andetag - håll andan - ett litet andetag - håll andan, etc. Därefter följer samma stegvisa utandning, i små portioner utandad luft och håller andan efter varje.

När en person känner mycket stark hypoxi, bör övningen vara klar. Denna övning av andningsövningar för att förbättra kroppen kan utföras högst 3 gånger om dagen.

Efter de första dagarna av denna utbildning känner cancerpatienter en förbättring av deras tillstånd, vilket bekräftas av observation av läkare. Den maximala terapeutiska effekten kommer att tillhandahållas genom en kombination av metoden för stegvis andning med en bovetekost, som också är associerad med aktiveringen av p53 -genen som hämmas av cancer.

Du måste andas med magen, vilket säkerställer arbetet i det lymfatiska "hjärtat" - membranet, vilket inte bara bidrar till att pumpa vätska från botten upp, utan också för att massera alla inre organ i buken och bröstområdet. Detta bör göras så här: andas snabbt och enkelt in med magen (du kan djupt) och dra långsamt naveln mot ryggraden, andas ut. Ju längre du gör detta, desto bättre.

Föredrar du träning hemma? Tvivlar på deras effektivitet? Så med rätt tillvägagångssättäven hemma kan du träna ganska effektivt. Vi kommer att berätta om detta! De föreslagna övningarna kan utföras både hemma och i gymmet.

När det gäller denna träning innebär dock fysiska övningar användning av specialutrustning:

• hopprep
• horisontell stapel (vanlig tvärstång)
• barer för armhävningar, och om de är hemma, byt ut dem mot ett par stolar med höga ryggar
• ett par hantlar (du kan ta vikter)

Hemträning i det föreslagna programmet innehåller tio pass, som måste genomföras i en cirkel två gånger. Programmets varaktighet är 80-100 dagar. Du bör träna på det en gång var 4-5: e dag, resten av tiden - din fulla vila för återhämtning.

Om träning har medfört önskade resultat, och de kommer, vi kan försäkra dig, sedan ta en hel veckas paus och börja om med detta program från början.

Mat

Som med alla andra målinriktade träningspass bör du äta 4-6 gånger under dagen, utan att räkna med lättare tilltugg och sportnäring. När det gäller produkter, ge protein och spannmål företräde. Du måste dricka minst två liter vatten varje dag.

Resten

När det gäller vila mellan uppsättningar och övningar. du bör vila i en och en halv till två minuter, inte mer, men så att ett nytt tillvägagångssätt eller en övning kan utföras med förnyad kraft.

Träna hemma

Första träningspasset

• Allmän uppvärmning, inom 5 minuter hopprep.

• på tvärstången. Utför 10 uppsättningar av 2-4-6-8-10-12- maximalt -12-8-4 reps (max är också ett tillvägagångssätt där du behöver utföra det maximala antalet repetitioner).

• Push-up för triceps från två bänkar (stolar). 4 set med maximala repetitioner.

• Växlande framåtlängningar. I detta fall händerna på bältet. Utför maximala reps i två uppsättningar.

Andra träningen

• Allmän uppvärmning, 5 armhävningar från golvet, 5 knäböj (detta är en cirkel som varar i 3 minuter).

• Knäböj med egen vikt... Utför max 4 reps.
• Hängande ben höjs. Utför maximal reps i 2 set.

I slutet av ditt träningspass i 3-5 minuter, bara gå runt, koppla av.

Tredje träningen

• Dra till bröstet på baren. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps
• Armhävningar från golvet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
• Jump Squat Utför maximal reps i 2 set.

I slutet av träningen, svalna. Häng på baren i 5 minuter.

Fjärde träningen

• Allmän uppvärmning, hopprep, i 5 minuter

• Doppar på de ojämna staplarna. 10 uppsättningar 2-4-6-8-10-12- max 12-8-4 reps.

• Varvande hängande med en hand på stången i 4 försök.
• Lyft armar och ben från ett liggande läge. 3 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av träningen kommer det att bli en hitch - häng i baren i 5 minuter.

Femte träningen

• Allmän uppvärmning (sidoböjningar, fram och tillbaka) - 5 minuter.
• Dra upp på baren. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps.

• Doppar på de ojämna staplarna. Utför maximal reps i 2 set.

• Varvande utfall med fötterna framåt, händerna i midjan. Utför max 4 reps.
• Lyfter kroppen från ett liggande läge. Utför 3 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av träningen, sträck i 5 minuter.

Sjätte träningspasset

• Allmän uppvärmning, 5 minuters hoppning på plats.
• Knäböj, armarna korsade över bröstet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
• Växlande framåt lungar med händerna på bältet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
• Armhävningar från golvet. Gör så många reps som möjligt i 1 set.

• Hängande ben höjs. Gör så många reps som möjligt i 1 set.

Sträck i 5 minuter i slutet av ditt träningspass.

Sjunde träningspasset

• Allmän uppvärmning, 5 armhävningar + 5 knäböj (detta är en cirkel och så vidare i 5 minuter).
• Dra upp för biceps. 10 uppsättningar 2-4-6-8-10-12- max 12-8-4 reps.

• Push-ups på de ojämna staplarna. 4 set 4-8-12- maximala reps.

I slutet, hitch - häng på baren i 5 minuter.

Åttonde träningspasset

• Allmän uppvärmning, sidoböjningar, framåt. Utför 5 minuter.
• Armhävningar från golvet. Utför maximal reps i 2 set.

• Knäböj, händerna på baksidan av huvudet. Utför maximal reps i 2 set.
• Omväxlande hängande på baren på ena sidan. 2 tillvägagångssätt vardera.
• Lyft bålen medan du ligger. Utför maximal reps i 2 set.

Nionde träningen

• Dra upp på baren. Set: 5, reps: 10-12.

• Hängande ben höjs. Gör max 5 reps.

5 minuter svalna i slutet av ditt träningspass - slappna av, rör dig.

Tionde träningspasset

• Allmän uppvärmning - 5 minuters hopprep.
• Armhävningar på de ojämna stängerna med en framåtböjning av kroppen. Set: 5, reps: 10-12.

• Samtidigt lyft av armar och ben medan du ligger. 5 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av ditt träningspass, utför tröjor med lätta hantlar.

Det här är de fysiska övningarna hemma, som för Gym kommer också att göra.

Tåg!

Introduktion

Fysisk träning, en uppsättning övningar och klasser

Idrott

Slutsats

Bibliografi

Introduktion

Bildandet av en person i alla stadier av hans evolutionära utveckling ägde rum i ett oupplösligt samband med en aktiv muskelaktivitet... Människokroppen utvecklas i konstant rörelse. Naturen själv har bestämt att en person behöver utveckla sina fysiska förmågor.

Barnet har ännu inte fötts, och hans framtida utveckling är redan sammankopplad med motorisk aktivitet. Behovet av rörelse är ett kännetecken för en organism som växer.

Tyvärr känner en vuxen mycket mindre rörelsebehov än ett barn. Men rörelse är lika nödvändigt som mat och sömn. Brist på mat och sömn fångas upp av kroppen, vilket orsakar en rad smärtsamma känslor.

Motorfel går helt obemärkt förbi och åtföljs ofta av till och med en känsla av komfort. Med brist på fysisk aktivitet minskar kroppens motståndskraft mot förkylningar och patogenernas verkan. Personer som leder en stillasittande livsstil har större sannolikhet att drabbas av andnings- och cirkulationssjukdomar.

Minskad fysisk aktivitet i kombination med en kränkning av litanyregimen och en felaktig livsstil leder till att överskott av kroppsvikt uppstår på grund av avsättning av fett i vävnaderna.

Ett stort antal människor i olika åldrar ägnar sig åt fysisk träning för att förbättra sitt välbefinnande, förbättra hälsan, bli stark, smidig, uthållig, ha en smal figur, bra utvecklade muskler... Kroppsutbildning är en slags kompensation för det faktum att vi berövas sådana naturliga fysiska handlingar som löpning, hoppning, simning, promenader etc.

Genom att utföra fysiska övningar kommer en person in i en värld av nya förnimmelser, positiva känslor, vinster bra humör, glädje, glädje, känner en kraftig kraft.

Medicinsk vetenskap har fastställt att systematisk fysisk utbildning, efterlevnad av rätt motorik och hygienisk regim är ett kraftfullt sätt att förebygga många sjukdomar, upprätthålla en normal aktivitetsnivå och kroppens arbetsförmåga.

När du utför fysiska övningar från arbetande muskler, leder och ledband till centrala nervsystemet, i synnerhet till hjärnbarken, mottas ett stort antal signaler, som i sin tur från centralen nervsystem riktas till alla inre organ - till hjärtat, lungorna, musklerna etc. Det ökar hjärtaktiviteten och andningen, blodflödets hastighet genom kärlen ökar, arteriellt tryck, ämnesomsättningen förbättras. Graden av förändring i aktiviteten hos inre organ beror på arbetets art; ju mer komplex och intensiv muskelrörelsen är, desto mer uttalade förändringar i de inre organen.

Regelbunden träning, särskilt i kombination med andningsövningar, öka rörligheten i bröstet och membranet. Hos dem som tränar blir andningen mer sällsynt och djup, och andningsmusklerna blir starkare och mer uthålliga. Med djup och rytmisk andning expanderar hjärtkärlen, vilket resulterar i förbättrad näring och syretillförsel till hjärtmuskeln.

Under påverkan av regelbunden träning ökar en persons muskler i volym, blir starkare och deras elasticitet ökar; i musklerna ökar antalet fungerande kapillärer flera gånger, som i vila befinner sig i en kollapsad position och blod inte passerar genom dem. Med muskelsammandragningar öppnas kapillärerna och ökad blodrörelse börjar i dem. Som ett resultat minskar venös stasis, den totala mängden cirkulerande blod ökar och syretillförseln till organ och vävnader förbättras.

Vår hälsotillstånd beror till stor del på hur och hur mycket vi rör oss. Dessutom är effekten av fysisk aktivitet på vårt humör och vår mentala prestation ofta större än vad man ser. Tyvärr ger idrottsutbildningsprogrammet på universiteten för lite tid för kroppsutbildning. Oberoende systematisk kroppsutbildning krävs. och sport. En daglig del av träningen bör bli lika nödvändig för dig som en morgontoalett, som att borsta tänderna. Men först bör du veta att för att kroppen ska fungera normalt behöver varje person ett visst minimum av fysisk aktivitet.

För inte så länge sedan har experter bestämt hur lång tid det tar att träna för att uppnå en skyddande effekt. Dessa krav utvecklades som ett resultat av många års forskningsarbete. Det visar sig att du inte behöver mycket. Här är tre huvudprinciper som är lätta att komma ihåg.

1. Träna varannan dag eller minst tre gånger i veckan

Hälsoministeriet har fastställt miniminormen för en elevs fysiska aktivitet per vecka - tio timmar. Vi måste komma ihåg; fysisk träning är inte en engångshändelse, inte en söndag eller en månad, det är målmedveten, viljestark, regelbunden fysisk självutbildning under hela livet.

Det finns tre former av självstudier:

2. Daglig träningspaus.

3. Oberoende fysisk träning och sport (minst 2-3 gånger i veckan).

Fysisk träning, en uppsättning övningar och fysisk träning

Fysisk hälsa är kroppens naturliga tillstånd på grund av att alla dess organ och system fungerar normalt. Om alla organ och system fungerar bra, fungerar och utvecklas hela människokroppen (ett självreglerande system) korrekt. Regelbunden träning och optimal träning kommer att hålla dig glad och frisk.

Bildandet av en person i alla stadier av hans evolutionära utveckling ägde rum i ett oupplösligt samband med kraftig fysisk aktivitet. Människokroppen utvecklas i konstant rörelse. Naturen själv har bestämt att en person behöver utveckla sina fysiska förmågor. Barnet har ännu inte fötts, och hans framtida fysiska och mentala utveckling är redan sammankopplad med motorisk aktivitet. Behov av rörelse fysisk aktivitetär ett kännetecken för en växande organism. Tyvärr känner en vuxen mycket mindre rörelsebehov än ett barn. Men rörelse är lika nödvändigt som mat och sömn. Brist på mat och sömn fångas upp av kroppen, vilket orsakar en rad smärtsamma känslor. Motorfel går helt obemärkt förbi och åtföljs ofta av till och med en känsla av komfort. Med brist på fysisk aktivitet minskar kroppens motståndskraft mot förkylningar och patogenernas verkan. Personer som leder en stillasittande livsstil, ägnar sig inte åt fysisk träning, lider oftare av andnings- och cirkulationssjukdomar. Effekten av fysisk träning på människokroppen är extremt stor. Alla fysiska övningar är indelade i tre typer: cykliska aeroba fysiska övningar som bidrar till utvecklingen av allmän uthållighet; cykliska fysiska övningar med blandad aerob-anaerob orientering, utveckla generell och snabb uthållighet; acykliska fysiska övningar som ökar styrka uthållighet. För inte så länge sedan har experter bestämt hur mycket tid du behöver lägga på fysisk träning och fysisk träning för att uppnå en skyddande effekt. Dessa krav utvecklades som ett resultat av många års forskningsarbete. Det visar sig att du inte behöver mycket tid för att träna.

Det finns tre huvudprinciper som måste följas när du utför en uppsättning fysiska övningar:

1. Träna varannan dag eller minst tre gånger i veckan.

2. Träna kontinuerligt i 20 minuter.

3. Träna kraftigt, men titta på din andning.

Hälsoministeriet har fastställt miniminormen för en elevs veckovisa fysisk aktivitet - tio timmar. Man måste komma ihåg att fysisk träning inte är en engångshändelse, inte en söndag eller en månad, det är målmedveten, viljestark, regelbunden fysisk självutbildning under hela livet.

Det finns tre former av oberoende fysisk utbildning:

1. Dagliga morgonövningar.

2. Daglig träningspaus.

3. Oberoende fysisk träning, träning och sport (minst 2-3 gånger i veckan).

Varje självständig fysisk träningslektion består av tre delar; den förberedande delen (uppvärmning) är uppdelad i två delar - allmän uppvärmning och special. Den allmänna utvecklingsdelen består av promenader (2-3 minuter), långsam löpning (kvinnor-6-8 minuter, män-8-12 minuter), allmän utveckling av gymnastiska övningar för alla muskelgrupper. Motion rekommenderas att börja med små muskelgrupper i armarna och axelbälte, gå sedan vidare till de större musklerna i bålen och avsluta med övningar för benen. Efter en uppsättning fysiska övningar av styrka och stretch, bör avslappningsövningar utföras. En speciell del av uppvärmningen syftar till att förbereda vissa muskelgrupper och den osteo-ligamentösa apparaten för huvuddelen av sessionen och för att säkerställa neurokoordinering och psykologisk anpassning av kroppen för den kommande träningen i huvuddelen av lektionen. I den speciella delen av uppvärmningen utförs individuella element i de viktigaste fysiska övningarna, imitation, speciella förberedande övningar, genomförandet av huvudövningen i delar och i allmänhet. Detta tar hänsyn till takten och rytmen i arbetet framåt. Huvuddelen av komplexet av fysiska övningar studeras sportutrustning och taktik, träning genomförs, fysiska och frivilliga egenskaper (hastighet, styrka, uthållighet) utvecklas. I den sista delen utförs långsam jogging (3-8 minuter) följt av promenader (2-6 minuter) och avslappningsövningar i kombination med djup andning, vilket ger en gradvis minskning träningsbelastning och för kroppen i ett relativt lugnt tillstånd.

På träningspass fysisk kultur (varaktighet 60 eller 90 minuter), kan du fokusera på följande tidsfördelning efter delar av klasserna: förberedande 15-20 (25-30) minuter, huvud 30-40 (45-55) minuter, sista 5-10 (5-15) min. I praktiken att genomföra oberoende fysiska kulturklasser är de mest utbredda klasserna Sport spel, atletisk gymnastik, jogga, åka skidor. I senare tid bland kvinnliga studenter började njuta av ökande popularitet Rytmisk gymnastik(aerobics) och formning.

Sportspel: fotboll, volleyboll, basket, handboll, hockey, badminton, tennis och bordtennis har en mångsidig effekt på praktikanterna, förbättrar funktionellt tillstånd, fysisk kondition och koordinering av rörelser.

För att fysisk träning ska bli effektivare måste följande regler följas:

· Öka klassens varaktighet och arbetsbelastning gradvis.

· Uppvärmning före spelstart, inklusive långsam löpning (3-5 minuter), allmänna utvecklingsmässiga fysiska övningar och övningar för de muskelgrupper som tar den största belastningen i detta spel.

· Beakta alla regler som rör säkerhet, var uppmärksam på överensstämmelse med skor, utrustning, jämnhet på platsens yta och andra krav.

Idrottsgymnastik inkluderar fysiska övningar med hantlar, kettlebells, stötdämpare, skivstång och andra vikter. På grund av olika muskelgrupper bidrar träning med vikter till en harmonisk utveckling av kroppens muskulatur, förbättrar hållningen. Det rekommenderas att träna atletisk gymnastik på eftermiddagen. Vikten av vikterna väljs så att varje fysisk träning kan utföras 8-10 gånger i rad. För utvecklingen av absolut styrka i alla rörelser ökar bördans vikt och antalet repetitioner minskar. För utveckling styrka uthållighet minskning av kroppsfett, vikter med mindre vikt med ett högre antal repetitioner (16 eller fler) används. Det är mest lämpligt vid träning att göra fysiska övningar med låga vikter i början, och i efterföljande metoder för att öka vikten, minska antalet repetitioner. Alla övningar bör utföras rytmiskt utan att hålla andan, andas medan musklerna slappnar av. Vilaintervallet mellan övningarna är vanligtvis 1 till 2 minuter, beroende på andningsåterhämtningshastigheten. Varje uppsättning fysiska övningar är utformade på ett sådant sätt att alla muskelgrupper är involverade, om möjligt. Det är lämpligt att komplettera fysiska övningar med vikter med hopprep, långsam joggning och sportspel.

Hälsojoggning är en av de bästa och mest prisvärda formerna av fysisk träning. På grund av rörlighetens naturlighet och enkelhet har förmågan att genomföra träning under nästan alla förhållanden och, samtidigt som man tränar fysisk träning, att uppnå en betydande utbyggnad av funktionella förmågor, under de senaste åren, löpning blivit en massiv hobby i många länder i värld. För att öka träningens effektivitet är det nödvändigt att behärska rationell teknik, lära sig hur man gör det korrekt och mäta längden och hastigheten på löpning. Fel i löpteknik (onormal hållning, felaktig ryggposition, etc.) kan orsaka smärtsamma känslor enskild muskelgrupper, senor, benens leder, rygg. För att undvika dessa fenomen är det nödvändigt korrekt utförande löpande rörelser, liksom närvaron av sportskor med elastiska sulor. Vid löpning hålls kroppen rak eller har en liten lutning framåt, axlarna sänks och slappnar, armarna rör sig framåt och bakåt utan spänning, benet placeras på marken med en mjuk, krattande rörelse på ytterbågen på fot. Om detta orsakar svårigheter kan du placera foten från hälen och sedan rulla till tå. Foten ska vidröra marken 20-25 cm framför den projicerade tyngdpunkten. Undvik att stöta eller stöta. Steget ska vara lätt, fjädrande, med minimala vertikala och laterala vibrationer.

Löpningens varaktighet och hastighet bestäms beroende på träningsnivån hos praktikanterna och de uppsatta uppgifterna: förbättra funktionell träning eller uppnå vissa resultat. Erfarenheten visar att du kan uppnå betydande förbättringar genom att träna 3-4 gånger i veckan, även med minimal fysisk aktivitet. funktionellt tillstånd kardiovaskulär och andningssystem... Under påverkan av vanlig jogging sker funktionell omstrukturering i alla kroppens system. Människor som är involverade i hälsojoggning upplever mer intensiv benremodellering. Aktivering av muskelaktivitet under hälsojoggning leder till en ökning av aktiviteten i alla metaboliska processer. Jogging är den mest tillgängliga typen av fysisk träning, eftersom det inte kräver specialutrustade gym och en person i nästan alla åldrar kan jogga. Man bör dock också vara medveten om metodens krav - löpning ska ske medvetet och aktivt, d.v.s. förstå det allmänna målet och målen för klasser, analysera och kontrollera dina handlingar:

· Jogging bör övas systematiskt, d.v.s. observera sekvensen, regelbundenheten av klasserna, optimera alternativt fysisk aktivitet och vila;

Det är nödvändigt att korrekt dosera fysisk aktivitet, med hänsyn till ålder, kön, hälsostatus, fysisk kondition, individuella egenskaper;

· Du måste träna kontinuerligt och länge, det vill säga att bygga klasser som en året runt och långsiktig process, samtidigt som du fokuserar på den hälsoförbättrande effekten;

· Kombinera andra fysiska övningar med löpning;

· Utnyttja naturliga naturfaktorer optimalt - sol, luft, vatten;

· Följ reglerna för personlig hygien.

Tänk på doseringen av träning. Kriterierna för dosering av fysisk aktivitet vid hälsoförbättrande jogging är: löptid, hastighet, löpsträcka. Fritidsjoggning bör göras i en park, en offentlig trädgård, en skog, en stadion, en vall eller en lugn gata. Det rekommenderas inte att köra på vägar och stadsgator med tung trafik, där luften innehåller en stor mängd skadliga avgaser. För att komma igång, för att styra avståndet, måste hela rutten delas in i segment på 50-100 m. Detta kan göras helt enkelt med hjälp av steg. Till en början är det bekvämt för nybörjare att genomföra klasser på stadion löpband, där det är lätt att kontrollera avståndet. Alla fysiska aktiviteter orsakar en ökning av hjärtfrekvensen. Det finns ett direkt samband mellan träningsintensiteten och pulsens värde - ju intensivare belastning, desto oftare puls. Därför, för att kontrollera intensiteten av fysisk aktivitet, bör man lära sig att självständigt bestämma pulsen. Det är bäst att mäta pulsen i halspulsåderns område. Din puls mäts direkt efter att du har kört, gått eller gymnastisk träning(Det är lämpligt att göra detta senast om 2-3 sekunder.). Pulsindikator i 10 sek. multipliceras med 6. Om till exempel pulsen i 10 sekunder omedelbart efter avslutad körning. var 22, så pulsen är 132 per minut. Från de första sessionerna med hälsojoggning måste man konsekvent och tålmodigt lära sig att andas korrekt. Behärska tekniken rätt andning varje person borde. I vila och, särskilt under körning, med fel andning hindras blodcirkulationen, eftersom "andningspumpen" inte tänds helt i arbetet, minskar syremättnaden i blodet, metabolismen störs. Att andas korrekt innebär att andas fritt, djupt, inklusive alla andningsmuskler i arbetet, inandning och utandning genom näsan. Andning genom näsan är särskilt viktig för människor. En person ska alltid försöka andas genom näsan. Med hjälp av näsandning kan du kontrollera mängden fysisk aktivitet. Om det under en hälsokörning är omöjligt att andas genom näsan och du måste andas genom munnen, är belastningen på kroppen högre än den högsta tillåtna. I detta fall är det nödvändigt att minska körhastigheten. Om det efter att ha minskat löphastigheten fortfarande är svårt att andas genom näsan, bör du gå över till att gå. För vissa människor är det svårt att andas genom näsan, särskilt under träning. I det här fallet kan du andas genom näsan och halvöppen mun samtidigt som du springer. Alla som är engagerade i fritidsjogging bör definitivt känna till och följa reglerna för personlig hygien. Efterlevnad av reglerna för personlig hygien hjälper till att öka effektiviteten i klasser. Personlig hygien inkluderar - hygien av kläder och skor, en rationell daglig rutin, vård av munhålan och kroppen, avvisande av dåliga vanor.

Det finns bara ett sätt att uppnå mänsklig harmoni - det är nödvändigt att systematiskt utföra fysiska övningar. Dessutom har det experimentellt bevisats att regelbunden fysisk träning, som rationellt ingår i arbets- och viloläget, inte bara bidrar till hälsoförbättringar, utan också avsevärt ökar effektiviteten i produktionsaktiviteten. Men inte alla motoriska handlingar som utförs i vardagen och under arbetets gång är fysiska övningar. De kan bara vara rörelser speciellt utvalda för att påverka olika organ och system, utveckling fysiska egenskaper, korrigering av kroppsdefekter. Utan tvekan kommer träning att ha en positiv effekt om vissa regler följs under träning. Det är nödvändigt att övervaka hälsotillståndet - detta är nödvändigt för att inte skada dig själv när du gör övningarna. Om det finns överträdelser av av hjärt-kärlsystemet, ett komplex av fysiska övningar som kräver betydande stress kan leda till en försämring av hjärtats aktivitet.

Slutsats

Orsakerna till sjukdomar och skador i samband med fysiska övningar är kränkningar av deras hygieniska tillhandahållande, irrationella metoder och organisering av klasser, otillräckligt material och tekniskt stöd och ett otillfredsställande hälsotillstånd för praktikanterna. Förebyggande av negativa fenomen kräver uppfyllande av ett antal villkor. Till exempel är det lämpligt att träna vid samma tid på dagen, inte tidigare än 1,5-2 timmar efter att ha ätit (men inte på tom mage), i lämplig sportform. Det är nödvändigt att observera gradvishet när man lär sig nya komplexa övningar och ökar antalet. Skor, kläder och Sportutrustning måste motsvara praktikanternas förmåga och ålder, samt väderförhållandena. Klasser är oacceptabla under en sjukdomsperiod, i ett tillstånd av betydande trötthet eller obehag, särskilt för flickor och kvinnor. Det är mycket viktigt att följa reglerna för personlig hygien, särskilt kroppens renhet.

I tusentals år har mänskligheten letat efter ett underbart livselixir och skickat sagohjältar på långa resor bortom de avlägsna länderna. Och han visade sig vara mycket närmare - det här är en fysisk kultur som ger människor hälsa, glädje, en känsla av livets fullhet. En modern specialist måste vara en erfaren, fysiskt odlad person. Det är svårt att bygga upp sig själv och sin hälsa på ett stramt schema. Men om det lyckas, så lyckas allt annat.

Bibliografi

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Grundläggande för fysisk

kultur och hälsosam livsstil. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Fysisk kultur och hälsosam bild liv. Moskva, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociologi för fysisk kultur och sport. Bok. I. Moskva., 1992.

4. Kosmolinsky FP Fysisk kultur och arbetsförmåga - M: 1983.

5. Maryasis V.V. Skydda dig själv från sjukdom. - M., 1992.

Hemträning är bra väg hålla i god form utan extra ekonomiska utgifter (för gymmedlemskap eller inköp av träningsutrustning).

Kompetent urval av övningar låter dig träna alla muskler i vår kropp: att tona upp dem och förlora extra kilo.

I den här artikeln kommer vi att titta på effektiva övningar för alla muskelgrupper hemma, exempel på träning och nyanser av träning.

	Beskrivning
Välj en lämplig tid för dig	Det finns många myter om den bästa tiden att styrketräning: vissa tränar bara på morgonen på tom mage, andra försöker träna på kvällen. I praktiken är det mest korrekt att bara välja en lämplig tidsperiod - när kroppen är full av energi och du är redo för en produktiv aktivitet utan brådska. Slutresultatet beror inte på tid på dagen, utan på din tränings regelbundenhet och plan. Viktig! Träna inte efter en tung måltid (det bästa alternativet är 1,5-2 timmar efter att ha ätit) och ett par timmar före en natts sömn.
Träningslängd - 40-60 minuter	Sessionens längd är särskilt viktig om du planerar att gå ner i vikt. Träningsstrukturen inkluderar en uppvärmning (uppvärmningsövningar: löpning, snabb promenad, hopprep) - 10 minuter, huvuddelen och hitch (gymnastik för att sträcka musklerna i hela kroppen) - 10 minuter. För en uppsättning grundläggande övningar har du cirka 30-40 minuter. Notera! Du bör inte öka träningstiden med en uppvärmning eller nedkylning-det här är bara hjälpelement för att arbeta med kroppen.
Träna 3 gånger i veckan	Ett sådant schema är lika effektivt för både nybörjare som avancerade: musklerna återhämtar sig bra mellan enskilda pass, och kroppen är redo för den nya belastningen.
Växlande laster	Kombinera cardio och kraftbelastningar för alla muskelgrupper. Ett ganska effektivt alternativ (särskilt när du går ner i vikt) anses vara alterneringen av styrka och konditionsträning varje dag.
Involvera möbler	Ett bord, en stabil stol eller en stol kan vara användbar för att stretcha och göra några övningar (till exempel att svänga benen, omvända armhävningar etc.). Viktig! Använd möbler som stöd om du bara tränar hemma om din vikt inte överstiger cirka 70 kg.
Träna inte bara i lägenheten, utan också i frisk luft	Att träna (springa i parken) eller dra upp i horisontella staplar är dubbelt så fördelaktigt. Om det är lite kallt ute är detta ett extra plus, din kropp kommer i detta fall att bränna fler kalorier (energi för uppvärmning).
Ändra ditt träningsprogram var 4-6 veckor	Det mest korrekta och effektiva träningssystemet upphör gradvis att påverka kroppen - människokroppen vänjer sig helt enkelt vid en viss typ och sekvens av fysisk aktivitet. Därför bör du regelbundet göra ändringar i din egen plan. Sådana förändringar är påfrestande för kroppen, på grund av vilken processen att bränna fett och öka muskelmassan kommer att intensifieras.

Omfattande träning för hela kroppen

Fördelar och nackdelar

Till fördelarna komplex utbildning för hela kroppen inkluderar:

1. I varje lektion ingår alla muskelgrupper i arbetet. Detta kan hjälpa till att undvika atrofiska processer (minskning av vissa delar av muskelvävnaden i volym).
2. Med en sådan belastning producerar kroppen en ökad mängd testosteron, vilket är nödvändigt för tillväxt och snabb återhämtning av muskelvävnad.
3. Med en tillräckligt varierad träningsplan (anslutning av muskler till arbete i olika vinklar, i en annan sekvens) är fullständig anpassning av muskelfibrer till en sådan belastning nästan omöjlig (detta bidrar till ständiga framsteg).
4. Under utförandet av samma övningar sker en positiv anpassning av musklerna, vilket bromsar processen muskeltillväxt, men ökar indikatorer på styrka och uthållighet.

Nackdelarna inkluderar följande punkter:

1. Risk för ökad trötthet. Ganska ofta kan idrottare uppleva ett tillstånd av överträning (med brist på tillräcklig vila).
2. Monotonträning kan minska motivationen för resultat, orsaka trötthet (för att förhindra detta, försök göra ändringar i träningsplanen).

Vad ingår

En övning	Beskrivning
Uppvärmning (nödvändig för en omfattande uppvärmning av alla muskler)-cirka 10 minuter	Lägg händerna på axlarna och vrid armarna fram och tillbaka. Ta 10 varv. Lägg händerna på midjan och luta kroppen åt sidorna. Utgångsläget liknar det föregående, medan du måste rotera bäckenet medurs / moturs. Utför hopprep i 2 minuter utan avbrott.
	Benen ska vara åtskilda på axelns bredd, ta vikter (hantlar eller vattenflaskor) i händerna. Böj, gör 20 reps för varje arm (3 set).
För bröstmuskler (kräver en fitball eller en stabil stol)	Ta en benägen position (stöd på övre delen av ryggen), benen ska böjas vid knäna och lämnas på golvet för stabilt läge kropp. Ta tyngden och sänk den försiktigt bakom huvudet när du andas in. När du andas ut, lyft lasten. Gör 4 uppsättningar med 12 reps.
För ryggen	Ta den klassiska benägen positionen, handflatorna på medellångt avstånd. Sänk sedan försiktigt bröst till golvytan. Ryggen i detta ögonblick ska vara platt, bäckenet och nedre delen av ryggen - på samma linje. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
För pressen	Ligg på en speciell matta, böj benen vid knäna. Placera dina händer på baksidan av ditt huvud. När du andas ut börjar du lyfta kroppen till knäna (medan nedre delen av ryggen är ordentligt pressad mot golvytan) och sedan nedåt. Det är nödvändigt att göra 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.
För glutealmuskler	Sitt på golvet (använd en matta) och håll ryggen upprätt utan att böja nedre delen av ryggen. Medan du behåller din hållning, lyft med spända bäckenmuskler (positionen liknar att sitta i en stol). Håll i toppunkten i 20-30 sekunder och luta dig tillbaka. Upprepa övningen 10-15 gånger.
	Ta en liggande position på golvet med armarna längs kroppen. Därefter är bäckenet uppåt så att axlar och huvud förblir pressade mot golvet. Utför 3-4 uppsättningar med 12 liftar. Vikter kan användas - placera den strax under bälteslinjen.
Kyl ner (nödvändigt för komplex muskelsträckning, eliminering av spänning)	Placera fötterna axelbredd isär, dra ett knä mot bröstet och håll i 20 sekunder. Gör en liknande rörelse för det andra benet. Lyfta upp vänster hand upp och sträck fingertopparna mot taket i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse för höger hand. Utför en tonvikt som ligger på knäna och böj nedre delen av ryggen, sänk bäckenet bakom hälarna. Håll den här positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa rörelserna 3-4 gånger.

Träningsprogram

Viktig! Det bästa alternativet för nybörjare - 2 pass för alla muskler per vecka.

En ungefärlig lektionsplan är uppbyggd enligt följande:

Dag 1

1. Uppvärmning: ca 10 minuter.
2. Armhävningar från golvet: 3 × 10.
3. Lyft vikterna (med hantlar eller vattenflaskor): 3 × 15.
4. Lutningsrad: 3 × 12.
5. Knäböj: 3 × 20.
6. Bäckenhöjningar (enbenta): 3 × 10.
7. Liggande kropp höjer: 3 × 15.
8. Planka: 3 × 30 sekunder.
9. Kyl ner: Sträck ut musklerna - 5 minuter.

Dag 2

1. Uppvärmning: cirka 10 minuter.
2. Omvända armhävningar: 3 × 12.
3. Framfall: 3 × 12.
4. Handsvängningar (vikter används): 3 × 15.
5. Bäckenets lyft: 3 × 12.
6. Böjd med vikter: 3 × 15.
7. Liggande benhöjningar: 3 × 15.
8. Sidoplatta: 3 × 10 sekunder (per sida).
9. Kyl ner: stretchande element.

S. Travova, tränare för klubbens nätverk "Territories of Fitness", sportkonsult

Om du planerar att bli av med övervikt och öka din egen kropps uthållighet bör du betala Särskild uppmärksamhet konditionsträning (löpning, hoppning). Den optimala längden för en sådan last är mer än 30 minuter. Först efter en halvtimme börjar vår kropp att bränna fett med ett genomsnitt hjärtfrekvens... För nybörjare är det bästa alternativet en kombination: 2 styrkor + 2 konditionsträningar per vecka.

Viktig! På avancerad nivå kan två typer av belastningar kombineras på en dag enligt följande schema: gör styrketräning och starta konditionsträning.

O. Kochetova, fitnesstränare på Fit.Space studio, viktminskningskonsult

För att få en effektiv belastning på alla muskelgrupper måste du lära dig att utföra alla grundläggande övningar med rätt teknik... Försök att välja komplex polyartikulära övningar som använder flera muskler samtidigt - push-ups, pull-ups, etc. Använd olika vikter när dina muskler vänjer sig vid vanlig träning.

Huvudmomentet för varje träningspass är koncentration av uppmärksamhet, försök att övervaka andning och muskelarbete i varje övning. Med ett genomtänkt tillvägagångssätt och engagemang kan hemträningar medföra mer användning och resultat än ett slumpmässigt besök på även det mest populära gymmet.

Y. Sabirova, mästare i sport i klassisk bodybuilding, tränare för Janinn Fitness studio

Träning för alla muskelgrupper är en slags konstruktör - du kan självständigt sätta ihop olika övningar med fokus på målmusklerna. Samtidigt kan alla nybörjare variera belastningen på grund av en enkel och komplex utföringsform, användningen av olika viktmaterial, möbler, etc.

Under lektionerna, använd de minsta pauserna - cirka 30-40 sekunder (försök att röra dig hela tiden för att behålla högt tempo träna). Glöm inte heller vattenregimen, i regel bör du vid ett träningspass med medelintensitet dricka minst 500 ml vatten utan gas (uttorkning under fysisk aktivitet försämrar hälsan och den totala produktiviteten avsevärt).

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

Den rätta strukturen för hemträning hjälper till att förbättra sportuniform och pumpa upp dina muskler. För att göra en lektionsplan måste du:

1. Välj en lämplig tid och lista träningsövningar för varje muskelgrupp.
2. Ställ in sekvensen, antalet tillvägagångssätt och repetitioner för varje övning och vilotiden.
3. Att lägga till uppvärmnings- och nedkylningsband hjälper till att undvika sportskador och obehag under och efter träning.

Innan du börjar intensiv sport, var noga med att konsultera en specialist, genomgå en medicinsk undersökning (träningsprogrammet bör ta hänsyn till din nivå fysisk kondition och eventuella trauma tidigare).