"Titta på din kropp om du vill,

för att få ditt sinne att fungera ordentligt."

R. Descartes.

Planen.

1. Allmänna bestämmelser... Rörelse som en kraftfull faktor för att upprätthålla ett normalt liv.
2. Självkontroll. Mål, mål, forskningsmetoder.
3. Subjektiva metoder för självkontroll
5. Självkontroll dagbok. Rekommendationer för att föra dagbok.
6. Doseringskriterier för fysisk aktivitet. Bestämning av den optimala hjärtfrekvensen, träningszonens individuella räckvidd.

7. Ansökningar.

Hälsa- livets huvudsakliga värde, det upptar den högsta nivån i hierarkin av mänskliga behov. Hälsa är en av de viktigaste komponenterna i mänsklig lycka och en av de ledande förutsättningarna för framgångsrikt socialt och ekonomiskt välbefinnande.

Enligt populärt talesätt hälsa- rikedom som vi får en gång, men spenderar hela livet. Våra förfäder levde i nära kontakt med den yttre miljön och arbetade i synk med naturliga rytmer. Vi gick upp från morgonen, somnade från kvällsgryningen. En person som utförde hårt fysiskt arbete insåg att han själv måste ta hand om återställandet av sin hälsa.

Idag fortsätter en person att tro att hälsan är lika konstant som el- och vattenförsörjningen, att den alltid kommer att vara det, eftersom vården om det flyttas av moderniteten till statens axlar, hälsomyndigheterna, som måste tillhandahålla hälsa, som vissa produkter, varor, tjänster. Människan har blivit en konsument, inte en producent av sin hälsa.

Rörelse är ett naturligt mänskligt behov, en kraftfull faktor för att upprätthålla ett normalt liv. Den engelska vetenskapsmannen Taylor beräknade att från det ögonblick som människan dök upp på jorden har cirka 800 generationer förändrats, varav 600 fortfarande levde i grottor, och på grund av sin livsstil var de tvungna att röra på sig mycket och förbättra sig fysiskt: fånga byten, Att undvika ett rovdjur kan snabba, skickliga, tåliga, välriktade sapiens.

Under en relativt kort historisk period, med människokroppens struktur och biologi oförändrad, har andelen motorisk aktivitet i hans liv minskat kraftigt från 60-70% till 10-15%. Samtidigt har många studier bevisat den gynnsamma effekten av fysisk aktivitet, inte bara på förbättringen av en persons motoriska potential, utan också på "produktionen" och "reproduktionen" av hans hälsa. Det räcker med att påminna om "läkekonstens fader" Hippokrates ord: "Läkaren ger vård, natur och träning läker."

Klasser motion har extremt komplexa och olika effekter på människokroppen. Det har bevisats av medicin och idrottsvetenskap att träning ökar kroppens funktionalitet. Detta beror på en ökning av muskelcellernas och syretransportsystemets funktionella effektivitet. Samtidigt bör det noteras att endast intensiv motion, som tillhandahåller, först och främst, förebyggande av kardiovaskulär patologi. Samtidigt är en minskning av risken att utveckla hjärtsjukdom inte förknippad med nivån av fysisk aktivitet i allmänhet, utan med de fysiska övningar som utvecklar uthållighet: allmän (aerob), styrka, snabbhet (s. 96).

Samtidigt är något annat välkänt: okontrollerad användning av fysisk kultur och idrottsmedel kan leda inte bara till oönskade konsekvenser, utan också skada hälsan. Därför är det nödvändigt inte bara kompetent planering och metodiskt korrekt genomförande av klasser, utan också dosering av fysisk aktivitet som är tillräcklig för hälsonivån. Vilket innebär tillhandahållande av alla former av fysisk träning med regelbunden självkontroll.

2. Självkontroll– regelbunden övervakning av deras hälsa, fysiska utveckling, fysiska kondition och deras förändringar under inverkan av regelbunden fysisk träning (fysisk utbildning och idrott), med enkla, allmänt tillgängliga metoder. Självkontroll kompletterar väsentligt uppgifterna om medicinsk och pedagogisk kontroll, bidrar till det rätta valet former av klasser, valet av den optimala belastningen för varje utövare. Att kunna analysera påverkan av fysiska övningar på sin egen kropp, att bestämma dynamiken i positiva och negativa förändringar, att känna till tillståndet för sin egen hälsa, att utöva kontroll över det är i synnerhet självkontrollens uppgift, och en av de viktiga riktningarna för att bevara hälsan hos en student i allmänhet. Syftet med självkontrollär förebyggande och snabb identifiering av de negativa effekterna av fysiska övningar på studentens kropp. Syftet definierar uppgifter:

1. Förbättring av den allmänna och sanitära kulturen (efterlevnad av de grundläggande reglerna för hygien och hälsosamt sätt liv).

2. Medveten inställning till fysiska kulturklasser, deras korrekta organisation.

3. Bekantskap med tillgängliga metoder för självkontroll.

4. Förvärv av viktiga kunskaper och färdigheter för att bedöma hälsotillstånd, fysisk utvecklingsnivå, fysisk kondition.

5. Bestämning av hälsotillståndet för ens egen organism, nivån på dess fysiska utveckling, fysisk kondition.

Självkontroll består av enkla och allmänt tillgängliga tekniker för att observera och redogöra för objektiva och subjektiva indikatorer:

1. Kroppens tillstånd (hälsa, sömn, aptit).

2. Fysisk utveckling, inkl. funktionell.

3. Fysisk kondition baserad på bedömning av testresultat enligt Fysisk kulturprogrammet vid universitet.

Självkontrollmetoder ska vara tydliga, enkla, tillgängliga och kräver ingen speciell utrustning. De brukar delas in i subjektiv: bedömning av välbefinnande, sömn, aptit etc., och mål: Puls, andningsfrekvens, kroppslängd och vikt, bröstvolym, resultat av funktionstester, tester m.m.

Subjektiva metoder.

Välbefinnande- den subjektiva känslan av ens hälsa är en viktig indikator på självkontroll.

Hälsotillståndet bedöms som:

Bra

Tillfredsställande

En frisk person mår bra, upplever inga obehagliga och smärtsamma förnimmelser... Han är glad, lugn, aktiv, glad, lär sig villigt, deltar villigt i fysiska övningar. Tröttheten efter träning går över på 2-4 timmar. Om tröttheten kvarstår under en längre tid och åtföljs av slöhet, apati eller vice versa, irritabilitet, svaghet, åtföljd av huvudvärk, yrsel, smärta i hjärtat, i höger hypokondrium, i lederna etc., kan detta vara tecken av överansträngning, överansträngning eller sjukdom. Man bör dock komma ihåg att försämringen av hälsan kan vara förknippad med andra orsaker. Ibland efter de första lektionerna eller med en massa oförberedda muskelgrupper, muskelsmärta kan uppstå. Du bör veta att det inte är något fel med detta, klasser bör inte stoppas, det rekommenderas endast för att minska belastningen. Termiska procedurer påskyndar återhämtningen.

Dröm- en subjektiv hälsoindikator. Dröm beräknad:

Efter varaktighet

På djupet

Genom kränkningar

Sömnen ska vara lugn, tillräcklig (minst 8 timmar.) Den bästa tiden för sömn - från 10-11. på kvällarna fram till klockan 7-8. på morgonen.

De minsta avvikelserna i hälsotillståndet, som inte manifesteras av symtom, påverkar omedelbart sömnen. Sömnen anses vara bra om den kommer snabbt, är tillräckligt stark, fortsätter utan drömmar och ger en känsla av kraft på morgonen. Sömn anses vara dålig, kännetecknad av en lång period av insomning eller tidigt uppvaknande, uppvaknande mitt i natten. En sådan dröm ger inte en känsla av vila, kraft.

Aptit karaktäriseras som:

Bra

Upphöjd

Nedsatt

Saknas

En förbättring av aptiten indikerar en ökning av metaboliska processer, aptittillståndet på morgonen är särskilt viktigt. Brist på aptit på morgonen inom 2 timmar efter att ha vaknat indikerar ofta en störning, ett försmärtsamt tillstånd i kroppen.

Observationer bör utföras regelbundet, samtidigt, bättre på morgonen efter uppvaknandet, 3-4 timmar efter lektionen, på morgonen nästa dag. Detta gör att du kan bedöma effekten av belastningen och återhämtningshastigheten för kroppssystem, samt jämföra dina indikatorer med genomsnittet, rekommenderat, utvärdera dem i dynamik.

Det är mycket viktigt i processen för självkontroll att övervaka dynamiken i din fysiska utveckling.

Fysisk utveckling- processen att förändra organismens naturliga morfologiska och funktionella egenskaper under ett individuellt liv. De vanligaste och mest tillgängliga metoderna för att studera fysisk utveckling är:

Somatoskopi - kroppsundersökning (somatos - kropp, skopeo - tittar)

Antropometri - mätningar (anthropos - man, metero - att mäta)

Nivån på fysisk utveckling bestäms av metoderna för antropometriska standarder, korrelation, index baserade på antropometriska mätningar.

Somatoskopisk med metoder för att bedöma fysisk utveckling

1. Kroppstyp(enligt M.V. Chernorutsky).

Astenisk - dominansen av "långa" kroppsstorlekar över "latitudinella"

Hypersthenic - dominansen av "latitudinella" storlekar över "längsgående"

Normosthenic - proportionalitet av "långa" och "latitudinella" kroppsstorlekar.

2.Ossanka.

Korrekt

Fel

Rätt hållning definieras av en tänkt vertikal linje som passerar genom skallens spets och korsar linjerna som förbinder öronen och lederna i axlar, höfter, knän, anklar. Hakan ska vara i rät vinkel mot bålen, axlarna ska dras bakåt, bröstet ska höjas. Magen är uppstoppad.

För att bestämma din hållning måste du stå naken framför spegeln och kritiskt granska dig själv från alla sidor med hjälp av en extra handspegel. Definiera:

- huvudposition i förhållande till vertikalen (sträcker huvudet framåt, böjer sig åt sidorna);

- axelbandet - utelämnande eller förhöjning av en av axlarna, tät passform av skulderbladen eller deras släpande efter revbenen;

- mage- normal, indragen eller hängande;

- krökning(skolios)

3. Formaruk

Rak - när man lyfter upp armarna sammanfaller axelns och underarmens axlar

X-formad - axlarna bildar en vinkel

4. Formen på benen.

- NS rak - axlarna på låret och underbenet sammanfaller

X-formad - vinkeln mellan axlarna är öppen mot utsidan

O-formad - hörnet är öppet inåt

5. Fotens form.

Normal - distinkt "isthmus"

Tillplattad - "isthmus" är måttligt uttalad

Platt - "ingen näs"

6 .. Muskelutveckling.

Det bedöms utifrån hur allvarlig lättnaden är.

Bra

Genomsnittet

Enhetlig

Ojämn

Bedömning av fysisk utveckling

Data somatoskopi ( tabell nummer 2)

1. Kroppstyp - __________________________________________

2.Singel (totalbetyg) ________________________________________

Nackdelar_________________________________________________

3. Händernas form ____________________ Ben __________________ Stopp _________________

4. Utveckling av muskler ____________________________________

Objektiva metoder för självkontroll

Detta är självkontrollmetoder som bygger på objektiva indikatorer fysisk utveckling, funktionstillstånd, fysisk kondition, som kan mätas och kvantifieras.

Antropometriska metoder för studiet av fysisk utveckling

Med hjälp av antropometri erhålls objektiva data om människokroppens parametrar, såsom höjd (längd), massa (vikt), omkrets bröst VC osv.

För att få data som är lämpliga för efterföljande bedömning är det nödvändigt:

1. Gör mätningar enligt allmänt accepterad metod.

2. 2. Mätningar bör göras på morgonen, helst på fastande mage, vid samma tider.

3. 3. Bedömning av fysiska. utveckling för att producera enligt de rekommenderade standarderna och komplettera resultaten av somatoskopi.

Kroppslängd (höjd). Det mäts av en stadiometer med en noggrannhet på 0,5 cm i "at uppmärksamhet"-läget, med tre punkter som rör vid ställningen: skulderblad, skinkor, klackar. Den största längden observeras på morgonen. På kvällen, såväl som efter intensiv fysisk träning, kan tillväxten minska med 2 centimeter, och efter träning med vikter - med 3 cm eller mer på grund av komprimeringen av mellankotskivorna.

Kroppsvikt (vikt) Den mäts när du står på en våg i mitten av plattformen med en noggrannhet på 0,5 kg under träning. Kontroll över tillväxt och vikt bör ske varje månad vid samma tidpunkt, helst på morgonen, på fastande mage, i samma kläder.

Bröstomfång... Mätt med ett centimeterband: bakom - i vinklarna på skulderbladen, framför - hos män - längs den nedre kanten av bröstvårtscirklarna, hos kvinnor - i nivå med den mittersta punkten (gränsen mellan mitten och nedre tredjedelar av bröstbenet).

De data som erhålls under somatoskopi och antropometri gör det möjligt att bedöma nivån av fysisk utveckling och kroppsegenskaper. En uppskattning kan ges genom att jämföra de erhållna uppgifterna med ett lämpligt värde:

Genom metoden för index eller indikatorer;

Genom metoden för standarder och antropometriska profiler.

Index för att bestämma fysisk utveckling ( tabell nummer 1)

P/p nr.	index	Formel	Genomsnittliga indikatorer	Egna indikatorer	kvalitet
1.	Vikttillväxt Quetelet	M (g): D (cm)	M = 380-410g/cm B = 360-400g/cm	55000:170=324	Under medel
2.	Pignet - Allmänt fysiskt. utveckling (kroppsstyrka)	L (cm) - (M (kg) + O (cm)	<10-телосложен. крепкое; 10-20-хор.; 21-25-средн.; 26-35-слаб.; >36 mycket svag	170-(55+90)= 170-145=25	Kör.
3.
4.	Kroppsmassa	M (kg): D (m) vkv.	19-25kg / m VKV	55:(1,7*1,7)=55:2,89=19	Genomsnitt
	Erismana-bröstutveckling	O (cm) - 0,5D (cm)	M = 5-8cm B = 3-8cm	90-85=5.0 90-85=5,0	Genomsnitt Vysh. Genomsnitt
6.	Formeln för höjdens beroende av föräldrarnas längd	Yun. - (fars längd och mors längd * med 1,08): 2. Dev. - (fars längd * med 0,93 + matt. Höjd): 2		((185+170)*1,08):2=191 (185*0,93+170):2=

M - massa (vikt) D - längd (höjd) O - bröstomkrets

Data antropometri.

Antropometrisk profil (enligt D.F.Deshin) (tabell nr 3)

Skylt	Din data	Väldigt låg	låg	Under genomsnittet	Genomsnittlig data	Över genomsnittet	Hög	Väldigt högt
Ståhöjd					171,7
Kroppsmassa					65,2
Bröst - andas in
Bröst - andas ut					90,2
Bröstutflykt
VC
Axeldiameter					39.2
Bäckenets diameter					27,4
Borststyrka höger hand					55.4
Vänsterhandsstyrka					46.2

Bestämning och bedömning av CVS:s funktionella tillstånd.

Särskild vikt vid studiet av CVS bör läggas vid korrekt bedömning puls. Puls (puls - tryck) kallas ryckig förskjutning av artärernas väggar när de fylls med blod som skjuts ut under vänsterkammarsystolen. Det rekommenderas att räkna din puls regelbundet vid samma tidpunkt på dagen i vila, helst på morgonen efter att du har vaknat. Pulsen bestäms genom palpation på en av de perifera artärerna med hjälp av pulsvågor. Normalt räknas pulsen på den radiella artären över 10 sekunders tidsintervall 6 gånger. Under träning är det inte alltid möjligt att bestämma och exakt beräkna pulsen på den radiella artären; därför rekommenderas det att beräkna pulsen på halspulsådern eller på hjärtats projektionsområde. Hos en vuxen frisk person Vilopuls - 60 - 90 slag per minut. En ökning av hjärtfrekvensen med mer än 90 slag per minut kallas takykardi, mindre än 60 slag - bradykardi.

Vid övervakning av hjärtfrekvensen bör uppmärksamhet ägnas åt pulsens rytm och dess fyllning. Pulsen anses vara rytmisk om, när man räknar antalet slag på 10 sekunder, intervallen inte skiljer sig med mer än 1 slag (10,11,10,10,11,10). Om "dippar" känns under mätningen (hjärtat verkar frysa), då extrasystoler (extraordinära sammandragningar av hjärtmuskeln) eller arytmi - betydande fluktuationer i pulsen: (9,11,13,11,8,10), detta är en signal för att göra en fördjupad undersökning. Frekvensen av misslyckanden på mindre än 4:40 (dvs mindre än 4 pauser i hjärtats arbete på 40 sekunder) indikerar funktionella störningar associerade med fysisk och emotionell överbelastning. I det här fallet bör du minska belastningen, och efter läkarens rekommendationer, konsultera en kardiolog. Därefter bör man studera principerna för hälsoförbättrande träning och hitta metodfel.

En tillräckligt informativ indikator på tillståndet för CVS är dynamiken i hjärtfrekvensen när du utför ortostatiskt test. Det görs bäst på morgonen efter att ha vaknat. Efterföljande:

1. mätning av hjärtfrekvens (puls) i 15 sekunder. med omräkning på 1 min. liggande (P1)

övergång till stående position

2. mätning av puls efter 1 min. (P2)

3. < 6 – отличная реакция

analys: P1-P, skillnad

6 - 10 - bra

10 - 14 - tillfredsställande

15 - 20 - dåligt

> 20 - reaktionen är otillfredsställande

En ökning av hjärtfrekvensen med mer än 20 slag indikerar en minskning av funktionen hos CVS.

Det funktionella tillståndet för CVS och graden av kondition kan bestämmas oberoende med hjälp av prover med doserad fysisk aktivitet.

Engångs knäböjstest.

Efterföljande:

1. vila i 3 minuter;

2. mätning av pulsen på 15 sekunder. med omräkning i 1 min. (baslinjepuls);

3. utföra testet: 20 djupa knäböj i 30 sekunder. Squats utförs samtidigt som kroppens vertikala position bibehålls, knäna dras åt sidorna, armarna är framåt, håll inte andan;

4. mätning av hjärtfrekvens under de första 15 sekunderna. med efterföljande omräkning på 1 min., samt i slutet av den 2,3,4,5:e min.

5. bestämning av pulsåterhämtningstiden;

6. Jämförande analys i procent av baslinjens hjärtfrekvens. Förändringen i hjärtfrekvens efter träning jämförs - knäböj, samt återhämtningstiden för pulsen. Ökad hjärtrytm

20% - utmärkt svar, återhämtningstid mindre än 3 minuter.

21-40% - bra reaktion, återhämtningstid - 3-4 min.

41-65% - tillfredsställande

66-75% - dåligt

Så, till exempel, om hjärtfrekvensen var 60 slag / min., Och efter en belastning på 70 slag / min., Under beräkningar

60 slag - 100 %; 10 stud. - NS%; 60: 100 = 10: X; X = 17 %, dvs. responsen på belastningen är utmärkt.

Prov från 3 min. löpning

Efterföljande:

1.mätning av den initiala hjärtfrekvensen;

2. utföra testet: löpning på plats med högt höftlyft med en hastighet av 180 steg per minut i 3 minuter, fri andning, händerna anstränger sig inte, rör sig i takt med benrörelserna;

3. Mätning under de första 15 sek. med omräkning under 1 min., samt i slutet av den 2,3,4,5:e min.

4. bestämning av pulsåterhämtningstiden;

5. jämförande analys. Ökad hjärtrytm

< 70-% - отличная реакция

71-80% - bra

81-90% - tillfredsställande, återhämtningstid 4-6 minuter.

90-100% - otillfredsställande

Rufiers test.

Efterföljande:

1. vila i 5 minuter liggande eller sittande;

2. mätning av hjärtfrekvens på 15 sekunder (P1);

3. utföra testet: 30 knäböj på 45 sekunder;

4. mätning av hjärtfrekvensen för de första (P2) och sista (P3) 15 sekunderna av den första återhämtningsminuten

5.jämförande analys av prestanda enligt Rufierindex (IR)

IR = (P1 + P2 + P3-200): 10

Med index: från 0 - 2,9 - reaktionen är bra

från 3 -6 - medel

från 6 -8 - tillfredsställande

> 8 - otillfredsställande

Definition och bedömning av funktionstillståndet andningsorganen NS.

Hos en vuxen i vila varierar antalet andningsrörelser per minut från 14-18 cykler, hos idrottare - 8-14.

Andningsfrekvensen mäts enligt följande:

1. Förberedelse. Handflatan är placerad så att den fångar den nedre delen av bröstet och övre del mage.

2. Slå på stoppuret.

3. Räkna antalet cykler på 1 min. En cykel är intervallet mellan full inandning och utandning.

4. Jämförande utvärdering.

Det är möjligt att bestämma tillståndet i andningsorganen, dess funktionella beredskap genom ett andningstest:

Andas in (Stange test)

Andas ut (Genchi-test)

Exempelsekvens:

1.efter 5 min. vila medan du sitter görs 3 djupa inandningar och utandningar

2. ett helt andetag tas

3. Andetaget hålls och hålltiden registreras

4. analysen genomförs. Håller andan:

-> 80 sek. - gott skick,

65-70 - genomsnittligt tillstånd,

- < 65 сек. – слабое состояние дыхательной системы.

Samma sekvens utförs när Genchi-testet utförs (vid utandning):

gott tillstånd av andningsorganen - 45 sekunder eller mer; genomsnitt - 35-40 sek.; svag - mindre än 20 sek.

Grundläggande krav för provning:

1. Proverna ska utföras samtidigt i 1,5 timme. före eller efter måltider, helst på morgonen.

2. Övervaka din andning, håll den inte.

3. Oscillationer av pulsvågor för att bestämma på halspulsådrorna.

5. Självkontroll dagbok.

Regelbunden övervakning av tillståndet i din kropp, fysisk och funktionell utveckling, gör att du kan ge dem objektiv bedömning: att bedöma ditt hälsotillstånd, för att bestämma din kropps funktionsförmåga och därför göra de nödvändiga förändringarna i egen stil och livsstil.

All data måste registreras i en speciell dagbok för vidare analys med jämna mellanrum:

I början och slutet av månaden

I slutet av terminen

I slutet skolår

Självobservation utförs dagligen, helst på morgonen efter uppvaknandet. Objektiva parametrar inkluderar de som kan bedömas och uttryckas kvantitativt: antropometriska data, indikatorer på fysisk och funktionell utveckling, fysisk kondition. Till subjektiva - välbefinnande, sömn, aptit, etc., beroende på ämnet själv.

Den där. huvudvillkoret för att säkerställa hälsoförbättrande effekt när man gör fysiska övningar är överensstämmelsen mellan storleken på belastningarna och organismens funktionella förmågor. För att utöva självkontroll måste därför varje utövare känna till kriterierna för att dosera fysisk aktivitet, d.v.s. först och främst känna till och kunna bestämma nivåerna för tillåtna belastningar.

6. Kriterier för dosering av fysisk aktivitet.

Inom hälsoträning finns det följande belastningsdoseringsmetoder:

2.1. Med relativ effekt (i % av IPC).

2.2. Med värdet av fysiologiska parametrar (puls, energikostnader).

2.3. Genom absoluta och relativa värden för antalet repetitioner av övningar

(antal repetitioner i % till max antal repetitioner).

2.4. Enligt subjektiva känslor.

2.1. Kriterier för dosering av fysisk aktivitet med relativ kraft

(i % av IPC).

Vid dosering av belastningarnas storlek i enlighet med nivån på IPC eller max

prestanda kräver submaximala och maximala effekttester.

Vid hälsoförbättrande träning rekommenderas det att använda massor av måttlig kraft (40-60 % av VO2 max), som stimulerar aeroba energikällor. Enligt V.L. Karpman som medförfattare. (1988), för att upprätthålla hälsan är det nödvändigt att ha förmågan att konsumera syre för minst 1 kg kroppsvikt - för kvinnor minst 42 ml / min, för män - minst 50 ml / min.

Under arbetsdagen bör energiförbrukning för fysisk aktivitet, fysisk träning inte överstiga 25-35% av VO2 max. Till exempel, med en belastning på 50 % av VO2 max under en hel arbetsdag, kan arbetet fortsätta utan att skada hälsan i högst 12 veckor och med belastningar på 65-70 % av VO2 max, inte mer än 2 -3 dagar (154). Därför, med ett känt individuellt värde för IPC, är det möjligt att bestämma de tillåtna nivåerna av intensitet för arbete, träning, tävlingsbelastningar. För detta ändamål kan du använda tabell nr 1 över den maximalt tillåtna tiden för belastningar av olika intensitet av V.L. Karpman et al (1988).

Den maximala varaktigheten av fysisk aktivitet är annorlunda

intensitet. Bord 1

Det är möjligt att bestämma VO2 max under självkontroll med hjälp av 12-minuterstestet av K. Cooper (105) baserat på förändringen av den tillryggalagda sträckan under denna tid.

Det visade sig att följande samband existerar mellan tillryggalagd sträcka och syreförbrukningen.

Korrelation mellan 12 minuters testresultat

Cooper och IPC. Tabell nr 2

Med hänsyn till dessa regelbundenheter för personer av olika kön och ålder, har en lämplig skala för att bedöma nivån av fysisk kondition (FP) utvecklats

Physical Fitness Assessment Scale (FFA)

enligt resultaten av Cooper-testet - 12- minut löpning, km. Tabell 3

UFP	Golv	Upp till 30 år	30-39 år gammal
1. Mycket dåligt	M F	Mindre än 1,6 km Mindre än 1,5 km	Mindre än 1,5 km Mindre än 1,3 km
2. Dåligt	M F	1,6-1,9 km 1,5-1,8 km	1,5-1,84 km 1,3-1,6 km
3. Tillfredsställande	M F	2,0-2,4 km 1,85-2,15 km	1,85-2,24 km 1,7-1,9 km
4. Bra	M F	2,5-2,7 km 2,16-2,6km	2,25-2,64 km 2,0-2,4 km
5. Utmärkt	M F	2,8 km och mer 2,65 km och mer	2,65 km och mer 2,5 km och mer

2.2 Kriterier för dosering av fysisk aktivitet efter storlek fysiska parametrar(Puls, energikostnader).

Reglering av laster med att ta hänsyn till parametrarna för VO2max under normala förhållanden är svårt och svårt. Därför är det i praktiken, inom ramen för självkontroll, lämpligt att dosera belastningen efter hjärtfrekvensen.

Vid dosering av intensiteten av fysisk aktivitet efter hjärtfrekvens används en gradering enligt fyra zoner i träningsregimen, som måste användas särskilt när Självstudie.

Nollzon av träningsregimen. Lågintensiv träning, puls 100-130 slag/min, aerob energiförsörjningszon, syrebehovet är helt tillfredsställt. Detta område är för personer med nedsatt hälsa. För idrottare utförs löpning i detta läge i syfte att återhämta sig efter tung fysisk ansträngning.

Första zonen... Medelintensitetsbelastning, puls 130-150 slag/min, även en aerob energiförsörjningszon. Efterfrågan på syre är helt tillfredsställd och syreskuld inte bildas. I den första zonen rekommenderas det att genomföra utbildningar för otränade personer. Att arbeta i detta läge är grunden för allmän återhämtning.

Den andra zonen av träningsregimen. Ladda hög intensitet, Puls 150-170 slag/min. Kroppens energibehov täcks inte av aerob metabolism, därför aktiveras anaerob metabolism. En syreskuld bildas, mjölksyra ackumuleras, syra-basbalansen skiftar mot en ökning av surheten i den inre miljön. Resultatet är oförmågan att utföra muskelarbete under lång tid. I hälsoförbättrande syfte rekommenderas belastningar på denna pulsnivå periodiskt och endast för tränade individer som tränar under lång tid (mer än 2 år) i en aerob regim. WHO anser tillåtna belastningar med puls upp till 170 slag / min, och tester som höjer pulsen till det maximala - utmattande.

Tredje zonen. Maximal intensitetsbelastning, puls 180-190 slag/min och över. Detta är zonen för anaerob tillförsel, belastningseffekten är högre än VO2 max-nivån, syreskuld bildas med ackumulering av mjölksyra. Denna hjärtfrekvensnivå är förknippad med en ofördelaktig situation med avseende på blodcirkulationen: oförmågan att maxnivå bibehålla hjärtats slagvolym. Sådana belastningar används inte i hälsoförbättrande fysisk kultur.

När du utför fysiska övningar är det nödvändigt att observera följande förhållande mellan belastningens volym och intensitet: ju mer dess intensitet, desto mindre volym och vice versa.

Fysisk aktivitet bör doseras strikt individuellt.

Bestämma den optimala hjärtfrekvensen... När man använder hjärtfrekvensen för individuell dosering av belastningen bör man kunna bestämma den optimala hjärtfrekvensen enligt formlerna (35):

För nybörjare: puls = 170 minus ålder;

För att träna regelbundet i 1-2 år: HR = 180 minus ålder;

För de som förbereder sig inför tävlingen: HR = 170 minus ½ ålder.

Det finns också sätt att bestämma värdet på belastningen (maxpuls):

För män: 205 minus ½ ålder (105);

För kvinnor: 220 minus ålder (935, 124).

Fysisk aktivitet leder till en ökning av hjärtfrekvensen inom 1-2 sekunder. Men för att aktivera den aeroba funktionen är det nödvändigt att belastningen varar i 3 minuter eller mer (perioden för aktivering av CVS och andningssystemet)

För en bra läkande effekt bör du bibehålla en optimal puls i 20 minuter, träna tre gånger i veckan, eller göra 4 gånger, bibehålla en puls på 130 slag/min och 150 slag/min i 10 minuter. (1)

Bestämning av den individuella träningszonens räckvidd. Efter att ha bestämt maxpulsbelastningen är det möjligt att beräkna gränserna för träningszonen:

Den nedre gränsen är 50 % av maxpulsvärdet;

Den övre gränsen är 80 % av maxpulsvärdet.

Det krävs för att bestämma hur många slag per minut värdet på 50 % och 80 % av maxpulsen kommer att motsvara - intervallet för den individuella träningszonen. Detta kräver:

1. Bestäm värdet på maxpulsen.

Ø Män: 205 - 18: 2 = 196 bpm.

Ø Damer: 220 - 18 = 202 slag/min.

1. Bestäm skillnaden i pulsvärden i lugnt tillstånd(genomsnittliga indikatorer: manliga 60 slag / min, kvinnor - 65 slag / min.) från maxpuls:

Ø Män: 196 - 60 = 136 bpm.

Ø Kvinnor: 220 - 65 = 137 bpm.

1. Bestäm den nedre gränsen för träningszonen.

Varför lägga till ½ av värdet som erhålls i den andra åtgärden (50%) till pulsen i ett lugnt tillstånd:

Ø Män: 60 + 136: 2 = 60 +68 = 128 bpm.

Ø Damer: 65 + 137: 2 = 65 + 68,5 = 133,5 slag / mi.

Den där. om ditt hjärta slår långsammare än det erhållna värdet efter träning, tyder det på att din belastning är otillräcklig.

4. Bestäm den övre gränsen för träningszonen.

Varför lägga till pulsen i ett lugnt tillstånd produkten av värdet som erhålls i den andra åtgärden med 80%:

Ø Män: 60 + 136 * 80 = 60 + 108,8 = 168,8 bpm.

Ø Kvinnor: 65 = 137 * 80 = 65 + 109,6 = 175 bpm.

Den där. om ditt hjärta slår snabbare efter träningen än det erhållna värdet indikerar detta att din belastning är överdriven och otillräcklig för din konditionsnivå.

Vid dosering av belastningar för att öka CVS:s funktionella kapacitet bör värdet på hjärtfrekvensindikatorerna inte vara lägre än 130 slag/min. Det optimala pulsintervallet är 130-170 slag/min.

2.3. Kriterier för dosering av fysisk aktivitet utifrån subjektiva känslor.

Den optimala träningseffekten på kroppen utövas av fysisk aktivitet som närmar sig andnöd, men inte orsakar det (1).

"Taltestet" är mycket informativt, speciellt under cyklisk belastning. Förmågan att tala fritt är en indikator på lågintensiv träning. Att ansluta munnen andning eller svårt att tala under ett samtal är ett tecken på måttlig intensitet. Utseendet under träning av tryckande bröstsmärtor, ljud och pulsering i öronen, en känsla av tyngd i bakhuvudet är ett tecken på överdriven belastning och fungerar som ett kriterium för dess minskning.

Tecken på trötthet:

Berörda värden för funktionella indikatorer.

Bedöm publiceringen

Medicinsk kontroll, pedagogisk kontroll och självkontroll - ett system skydd, som säkerställer en fullvärdig fysisk utveckling av skolbarn, eftersom personliga observationsdata är det viktigaste tillägget till den medicinska och pedagogisk handledning.

Självkontroll är den regelbundna tillämpningen av ett antal enkla knep för självövervakning av deras hälsotillstånd när de deltar i fysiska övningar i klassrummet.

Självkontroll främjar hos skolbarn en medveten inställning till aktiviteter som syftar till att stärka hälsan genom fysisk träning, efterlevnad av reglerna för personlig hygien och förhärdning av kroppen.

Idrottslärare lär eleverna att korrekt förstå förändringen i indikatorer självkontroll, understryker med nödvändighet att självkontroll kompletterar, men inte ersätter, medicinska och pedagogiska observationer.

Lärarens uppgifter är: Förklara för eleverna vikten av den dagliga rutinen och regelbunden självkontroll för hälsofrämjande och fysisk utveckling; bekantskap med grundläggande information om hygien, anatomi, nödvändig för att förstå och bedöma indikatorerna för tillgänglig introspektion; lära skolbarn enkla observationstekniker (räkna hjärtfrekvens, andningsfrekvens, etc.)

Indikatorer som kan användas för självkontroll är konventionellt indelade i objektiva och subjektiva.

TILLsubjektiv indikatorer inkluderar: hälsa, humör, sömn, aptit, prestationsförmåga, smärta och andra förnimmelser som härrör från exponering för det centrala nervsystemet av stimuli från den yttre och inre miljön.

Objektiva indikatoreröverväg de som kan uttryckas i vissa digitala värden (kroppsvikt, puls, andningsfrekvens, VC, dynamometri).

Självkontrollerande data regelbundet (minst 3-4 gånger i veckan) registreras i självkontrolldagboken.

V självkontroll dagbok i kolumnen om hälsotillståndet skriver de ner: bra, vanligt, tillfredsställande, dåligt, svaghet, letargi, yrsel, hjärtklappning, smärta. I den här kolumnen måste du skriva ner graden av trötthet efter lektionen, inte trött, lite trött, överansträngd. Nästa dag efter lektionen tar de in: det är ingen trötthet, känns bra, det finns en känsla av trötthet, jag har inte vilat helt, jag känner mig trött.

Att komma igång borde du lär dig direkt på egen hand kontrollera tillståndet i din kropp, vilket bestämmer graden av belastning som är möjlig för tillfället.

I det första skedet av fysisk träning bör inte orsaka andnöd och kraftig svettning.

Sedan, när kroppen når rätt form, kan du implementera rekommendationerna från N.M. Amosov "kvävs, svettas inte."

Noggrann nog kontroll metod bakom belastningen finns ett visst antal hjärtslag. Puls det är bekvämare att räkna på 10 sekunder, sedan multiplicera med 6, ta reda på hur många av dem som var på en minut.

Din uppgift: genom att lära dig att snabbt och exakt styra pulsen på plats, bemästra data som erhålls i rörelse. När kroppen börjar närma sig sin optimala sportform är det nödvändigt att bestämma hjärtfrekvensgränsen, under vilken det inte finns några betydande förändringar i belastningen, dvs. den gynnsamma aeroba effekten på det kardiovaskulära systemet upphör och träningen blir en vanlig promenad.

Användbarhet definieras som bra, normal, låg, betydande trötthet efter skolan.

Enkel indikator hälsa är kroppsvikt. Det bestäms av regelbunden vägning. Viktminskning med ofullständig återhämtning till baslinjen är vanligtvis ett ogynnsamt tecken, förutom för överviktiga skolbarn.

Välbefinnande- detta är en återspegling av aktiviteten hos hela organismen och först och främst den centrala nervsystem... Frånvaron av några tecken på smärtsamma känslor, kraft, glädje, är tecken på god hälsa. Ovanliga förnimmelser: muskelsmärta, yrsel, slöhet, huvudvärk, - tecken på dålig hälsa.

Svettas- definieras som normal, måttlig och svag. Ökad svettning är förknippad med överbelastning.

Puls– Det här är en rytmisk, ryckig vibration av artärernas väggar i enlighet med hjärtats rytm.

V självkontroll dagbok det är nödvändigt att ange information om andning: antal och kvantitet (ytlig, djup, sällsynt), såväl som störningar i frekvens och rytm, uppkomsten av andnöd. Hosta.

Andnöd uppstår när det är otillräckligt gasutbyte.

Objektiv redovisningsdata påverkan av belastningen på skolbarnets kropp - när man övervakar dessa hypoxiska prover (varaktighet av andningshållning under inandning och utandning i sekunder per VC).

Gynekologisk kontrollär ett måste för tjejer. Från månad till månad måste en tjej reglera de viktigaste indikatorerna som kännetecknar menstruationsförloppet (frekvens, överflöd, varaktighet och andra avvikelser).

Självkontroll dagbok för fysiska övningar visar de regelbundet idrottsläraren att kontrollera och skriva ner rekommendationer för vidare träning, hemlektioner i idrott.

• V skolålder det finns många förutsättningar för bildandet av självständighet och självkontroll.
• För framgångsrik utveckling av elevers självständighet och självkontroll är det nödvändigt att känna till nivån på deras psykomotoriska färdigheter och tankeförmåga.
• Utvecklingen av elevers självständighet och aktivitet bör vara en del av den fysiska kulturens utbildningsprocess, vilket innebär att det kräver noggrann planering, en genomtänkt metod för att påverka eleverna, samt systematiskt genomförande vid varje lektion.
• När man utvecklar självkontroll och aktivitet bör man förlita sig på specifika principer: självständighet, aktivitet och individualisering av elevernas aktiviteter. De använder också metoder som utvecklar självständighet.

Material som distribueras inom ramen för Forum of Pedagogical Ideas "LEKTION"

Det är kategoriskt inhägnat med ställföreträdande material på de största internetportalerna och i vägen för massinformation, såväl som breddning, överföring eller kopiering, på något sätt utan skriftligt tillstånd till portalen Osvita.ua.

Atlets självkontroll- detta är hans regelbundna användning av ett antal enkla tekniker för oberoende observation av förändringar i hans hälsa och fysiska utveckling under påverkan av fysiska övningar.

Tack vare självobservation har idrottaren förmågan att självständigt kontrollera utbildningsprocessen... Dessutom är självkontroll av stor pedagogisk och pedagogisk betydelse, och lär en idrottare att aktivt observera och bedöma hans tillstånd, att analysera den träningsmetodik som används.

Egenkontroll fungerar som ett viktigt komplement till medicinsk övervakning, men kan inte i något fall ersätta den. Egenkontrolldata kan vara till stor hjälp för läraren och utbildaren att reglera träningsbelastning, och läkaren - den korrekta bedömningen av den avslöjade förändringen i idrottarens hälsostatus och hans fysiska utveckling.

En lärare, tränare och läkare bör förklara för idrottare vikten av regelbunden egenkontroll för hälsofrämjande, korrekt struktur i utbildnings- och träningsprocessen och ett ökat idrottsintresse, rekommendera användningen av vissa observationsmetoder, förklara hur vissa indikatorer för självobservation bör förändras (till exempel sömn, puls, vikt ) med rätt struktur för träning och fall av överträdelser av regimen.

Läraren och tränaren måste tillsammans med läkaren se till att idrottare korrekt förstår förändringarna i olika kroppsfunktioner under påverkan av fysisk aktivitet. Det är nödvändigt att varna idrottare för förhastade slutsatser när avvikelser i självobservationsindikatorer uppträder, eftersom felaktiga slutsatser kan följas av felaktig träningsstruktur, såväl som eventuell autoförslag av någon sjukdom som idrottare faktiskt inte har. Det är viktigt att förklara för idrottare att i händelse av avvikelser i indikatorer som identifieras under egenkontroll, är det nödvändigt att konsultera en läkare och en lärare eller tränare innan du vidtar några åtgärder.

Det är viktigt att föra en självkontrolldagbok, som är en del av träningsdagboken som varje idrottare måste föra. Läkaren och läraren, tränaren, som tittar på denna dagbok, kommer att kunna se beroendet av förändringar i idrottarens hälsa på träningens innehåll och karaktär.

Självkontrollindikatorer delas vanligtvis in i subjektiva och objektiva.

I gruppen subjektiva indikatorer ingår välbefinnande, prestationsbedömning, inställning till träning, sömn, aptit m.m. Innebörden av vart och ett av dessa tecken i självkontroll är följande.

Hälsotillståndet består av summan av tecknen: närvaron (eller frånvaron) av några ovanliga förnimmelser, smärtor med en eller annan lokalisering, en känsla av kraft eller, omvänt, trötthet, slöhet, etc.

Hälsotillståndet kan vara: bra, tillfredsställande eller dåligt. När några ovanliga förnimmelser uppträder noteras deras karaktär, indikerar varefter de uppstod (till exempel utseendet träningsvärk efter klasser). Muskelsmärtor uppstår vanligtvis under träning efter ett uppehåll eller med mycket snabb ökning laster - överbelastningar. Vid löpning kan idrottare uppleva smärta i höger (i levern) och vänster (i mjälten) hypokondrium.

Smärta i höger hypokondrium kan uppstå med sjukdomar i levern och gallblåsan, störningar i hjärtat. Ibland klagar idrottare över smärta i hjärtområdet. I händelse av hjärtsmärta under arbetet bör idrottaren omedelbart konsultera en läkare. Med trötthet och överansträngning kan även huvudvärk och yrsel förekomma, vars utseende måste noteras av idrottaren i självkontrolldagboken.

Trötthet- Detta är en subjektiv känsla av trötthet, som manifesteras i oviljan eller oförmågan att utföra den vanliga arbetsbelastningen, samt fysiska övningar planerade enligt planen. Med självkontroll noteras om trötthet beror på de aktiviteter som utförs eller på något annat, hur snart det dyker upp, dess varaktighet.

Idrottaren bör notera graden av trötthet efter träning ("inte trött", "lite trött", "överansträngd"), och nästa dag efter träning - "ingen trötthet", "Jag mår bra", "Jag har en känsla". av trötthet", "helt inte utvilad", jag känner mig trött ".

Det är också viktigt att notera humöret: normal, stabil, deprimerad, deprimerad; önskan att vara ensam, överdriven spänning.

Prestanda beror på allmäntillstånd organism, humör, trötthet, från tidigare arbete (yrkes- och sport). Prestanda bedöms som ökad, normal och minskad.

Brist på lust att träna och tävla kan vara ett tecken på överträning.

Normal sömn, som återställer effektiviteten i det centrala nervsystemet, ger kraft och friskhet. Vid överansträngning, sömnlöshet eller ökad dåsighet uppstår ofta rastlös sömn (ofta avbruten, åtföljd av tunga drömmar). Efter sömnen uppstår en känsla av svaghet. Idrottaren måste registrera antalet timmars sömn (kom ihåg att sömnen bör vara minst 7-8 timmar, med tung fysisk ansträngning - 9-10 timmar) och dess kvalitet, och vid sömnstörningar - deras manifestationer: dålig sömn , ofta eller tidigt uppvaknande, drömmar, sömnlöshet, etc.

Aptiten noteras som normal, minskad eller ökad. Dess försämring eller frånvaro tyder ofta på trötthet eller smärta.

Av de objektiva tecknen under självkontroll registreras data för pulsfrekvens, vikt, svettning, spirometri och dynamometri, andningsfrekvensen bestäms mer sällan (eftersom det är svårt att räkna antalet andetag i sig själv) eller några andra funktionstester genomförs.

Det är också nödvändigt för idrottaren att regelbundet räkna pulsen efter vissa sportbelastningar... Hos vältränade idrottare, även efter mycket tunga belastningar, överstiger pulsen vanligtvis inte 180-200 slag per minut. Varaktigheten av pulsåterhämtningen efter vissa sportbelastningar är en viktig indikator på idrottarens funktionella tillstånd.

Bestämning av vikt (genom vägning) är tillräcklig för att utföra 1-2 gånger i veckan. Undantaget är de fall då det är nödvändigt att strikt reglera vikten i enlighet med viktkategori tävlingsperioden (för boxare, brottare, tyngdlyftare). Viktkontroll görs bäst på morgonen på fastande mage (efter tömning Blåsa och tarmar). Om detta inte alltid är möjligt i praktiken bör du alltid väga dig vid samma tid på dagen på samma våg, utan kläder.

Näring är av stor betydelse. Riklig näring under den uppnådda perioden sportuniform kan orsaka viktökning, vilket är ovanligt för detta tillstånd. Överdriven viktminskning, som inte är direkt relaterad till fel i metodiken och belastningen av klasser, kan bero på felaktiga allmän regim och otillräcklig näring.

Instruktören och tränaren bör kontrollera idrottarens självkontrolldagbok minst en gång var 1-2:e vecka. Läkaren kommer definitivt att lära känna honom under upprepade undersökningar av idrottaren.

Följande funktionella tester kan användas för att bedöma funktionstillståndet:

1. Karshs stegtest, rekommenderas för friska kvinnor. Här behöver du en bänk eller en stadig stol 30 cm hög.

   Det är nödvändigt att stå på bänken och lämna den i 4 räkningar: på räkningen av "en" sätt en fot på bänken, på "två" - den andra, på "tre" sänk ett ben till golvet, på " fyra" - den andra. Tempot bör vara nästa: två hela steg upp och ner på 5 sekunder, 24 - på 1 minut. Fortsätt flödestestet i 3 minuter. Efter att ha genomfört testet, sätt dig omedelbart på bänken och räkna pulsen i 1 min. Jämför sedan resultatet (puls i 1 minut) med uppgifterna i tabellen för att ta reda på hur väl du är förberedd.

   Tabell 3.5. Resultat från Kersh Step Test

   KVALITET	Puls (bpm) beroende på ålder
   	18 - 26 år	27 - 60 år
   Bra	73	74
   Bra	74 - 82	75 - 83
   Bra	83 - 90	84 - 92
   Tillfredsställande	91 - 100	93 - 103
   Medelmåttig	101 - 107	104 - 112
   Dåligt	108 - 114	113 - 121
   Väldigt dåligt	115	122

   Om detta test är för lätt för dig, om du lång, och de erhållna uppgifterna kommer inte att spegla det verkliga tillståndet, föreslås det för alla som är längre än 152 cm att öka höjden på bänken med 5 cm för varje 7,5 cm av tillväxt.

2. För att bedöma tillståndet i andnings-, kardiovaskulära och regulatoriska system som svar på en förändring i den inre miljön i kroppen (en minskning av syrehalten och en ökning av koncentrationen av CO2 i blodet), ett funktionstest med att hålla andan används för självkontroll.

   Stange test- hålla andan medan du andas in.

   Efter 5 min. vila medan du sitter, ta 2-3 djupa andetag och andas ut, och sedan, efter att ha tagit ett helt andetag, håll andan och slå samtidigt på stoppuret. När andningen återupptas stoppas stoppuret.

   Den genomsnittliga indikatorn på förmågan att hålla andan under inandning bör betraktas som en tid lika med 60-65 sekunder. Vid sjukdom eller trötthet minskar denna tid avsevärt (upp till 30-35 sek.)

   Genchi test- hålla andan medan du andas ut. Andningen hålls efter en fullständig utandning. Den genomsnittliga indikatorn här är förmågan att hålla andan medan du andas ut i 30 sekunder.

3. Det kardiovaskulära systemets reaktion på fysisk aktivitet kan ganska objektivt bedömas av resultaten av det så kallade ortostatiska testet. Det finns flera av dem. Oftast i praktiken används följande: liggande i 5 minuter, pulsräkning - 1 minut, stående vila - 1 minut, pulsräkning - 1 minut Därefter kommer skillnaden i puls i liggande och stående positioner. beräknas. Utvärderingskriterier: färre än 12 förkortningar - bra, 12-18 - tillfredsställande, 19-25 - dåliga, fler än 25 - mycket dåliga.
4. Andetag. VC-indikatorn (lungornas vitala kapacitet) - den maximala luftvolymen som en person kan andas ut efter ett djupt andetag - är mycket informativ om apparatens potentiella kapacitet.

   De genomsnittliga indikatorerna för pojkar i åldern 16-18 år är värden i intervallet 4000-4500 cm3 och för flickor i samma ålder 3000-3500 cm3. För idrottare och idrottare når dessa indikatorer 6 000 och till och med 7 000 cm3 (roddare, simmare, skidåkare).

5. Kroppsvikt, muskelstyrkaindikatorer. Dynamiken i sportresultat är ljusa och objektiva tecken på korrekt konstruktion av träningsprocessen.

   Kroppsvikten (vikten) bör mätas varje vecka, samtidigt, på samma våg, efter att ha kontrollerat deras användbarhet.

   Beroende på hälsotillstånd, vatten- och näringsintag, utbildnings- eller träningsbelastning och andra influenser kan kroppsvikten förändras. En progressiv förlust av aptit och en minskning av kroppsvikten signalerar att en idrottare inte mår bra i kroppen. Tränaren och läkaren bör underrättas om detta. Hos systematiskt tränande idrottare är viktfluktuationerna konstanta: efter intensiv träning är kroppsviktsminskningen 1-2 kg. Under viloperioden är massan helt återställd.

Minskad styrkaindikatorer för individuella muskelgrupper, upphörande av tillväxt idrottsprestationer vanligtvis förknippas med ett brott mot den allmänna eller träningsregimen.

För självkontroll är det lämpligt för varje idrottare att använda ett eller flera kontrolltester, till exempel: att dra upp stången, höja benen från ett häng på gymnastikväggen, klättra i ett rep en stund, etc.

På atletisk prestation Sömnbrist, oregelbundet ätande, frekvent oplanerad fysisk aktivitet, prestationer på tävlingar utan tillräckliga förberedelser, träning i sjukt tillstånd, rökning, alkoholdrickande påverkar negativt.

Frågor för självkontroll

1. Vilka är formerna för oberoende fysisk fostran?
2. Egenskaper för morgonhygienisk gymnastik.
3. Metoden för självstudier genom hälsoförbättrande promenader och jogging.
4. Hur bestämmer man den optimala promenadintensiteten?
5. Beskriv träningszonerna för jogging.
6. Metodik för självstudier genom fritidssim.
7. Tekniken för självstudier styrkeövningar.
8. Metoden för självständig skidåkning och cykling.
9. Funktioner av självstudier av kvinnor.
10. Faktorer som beaktas vid dosering av fysisk aktivitet.
11. Fysiologiska kriterier olika typer massor.
12. Planering för självständig träning.
13. Redovisning och kontroll under fristående idrott.
14. Energiförbrukning för olika fysiska aktiviteter.
15. Självstudiehygien.
16. Härdningsteknik.
17. Subjektiva indikatorer på självkontroll under träning.
18. Objektiva indikatorer på självkontroll under träning.

1. Inledning ………………………………………………………………………………………… 3

2. Självkontroll i processen för fysisk fostran ……………………… 4

2.1 Diagnostik och medicinsk övervakning av en idrottare ………………………………… .. 4

2.2 Självkontroll, dess huvudsakliga metoder, indikatorer, bedömningskriterier,

självkontrolldagbok ……………………………………………………………………… 7

2.3 Korrigering av innehåll och metoder för fysisk träning

och sport enligt kontrollresultaten ………………………………………………… .. 16

3. Slutsats ………………………………………………………………………………… .. 17

4. Lista över använd litteratur ………………………………………………… 18

1. Introduktion.

Självkontroll- Det här är en metod för självobservation av din kropps tillstånd i färd med att göra fysiska övningar och sporter. Varje person som har börjat regelbundet delta i fysiska övningar bör regelbundet övervaka kroppens tillstånd, vilket hjälper till att korrekt reglera mängden belastning under träning, utvärdera resultaten av självträning och, om nödvändigt, ändra träningsregimen.

Träning har en omfattande effekt på människokropp... Under påverkan av systematiska fysiska övningar ökar kroppens ospecifika motstånd mot en mängd olika negativa faktorer: infektioner, skarpa temperatureffekter, strålning, berusning etc.

Med regelbunden träning aktiveras aktiviteten hos alla organ och system, muskelvolymen ökar, metaboliska processer förbättras och det kardiovaskulära systemet förbättras. På så sätt förbättras tränarnas fysiska kondition, belastningen tolereras lätt och den tidigare otillgängliga resulterar i olika typer fysisk träning blir normen.

Grunden för uppnåendet av ett sportresultat och dess tillväxt av professionella idrottare är de anpassningsprocesser som sker i kroppen. Med hjälp av självkontroll bedömer de sin fysiska utveckling, motoriska egenskaper och funktionsförmåga.

Självkontroll är nödvändigt för att klasserna ska ha en träningseffekt och inte orsaka hälsoproblem.

2.Självkontroll i processen för fysisk utbildning

2.1 Diagnostik och medicinsk övervakning av en idrottare.

Alla som bestämmer sig för att satsa på sport ska veta att det inte räcker med enbart lust, du bör tydligt föreställa dig och bestämma vilka fysiska övningar och träningar som passar dig, motsvarar din hälsa och nivå fysisk kondition... Innan du börjar göra det själv måste du gå igenom diagnostik

Diagnostik inkluderar teorin och metoderna för att bestämma tillståndet och konditionsnivån för idrottare, såväl som principerna för att bestämma och konstruera en diagnos. Grunden för diagnostik är den statistiskt analyserade information som samlats in under åren, vilket gör det möjligt att jämföra och utvärdera resultaten från den senaste testningen med liknande data från tidigare år. Sport och pedagogisk diagnostik passar organiskt in i systemet för att träna idrottare. Det syftar till att få information (diagnos) om idrottares fysiska tillstånd och speciella kondition. Det diagnostiska programmet inkluderar funktionell och diagnostisk undersökning och testning av de ledande fysiologiska systemen och funktionerna för denna sport:

Centrala nervsystemet,

Autonoma nervsystemet,

Kardiovaskulära och andningsorgan,

neuromuskulär apparat,

Inre miljö,

Fysisk utveckling,

Somatisk och biologisk mognad (i de sporter där höga idrottsresultat uppnås i ung ålder),

· Psykofysiologiskt tillstånd.

För att lösa alla dessa problem har särskilda forskningsprogram utvecklats. professionella idrottare och de som sysslar med hälsoförbättrande fysisk fostran. Forskning bedrivs i vila och under fysisk aktivitet. Så, till exempel, en uppsättning studier i vila inkluderar:

· Läkarundersökning, förberedelse av medicinsk och sportanalys;

· Elektrokardiografi (med ett aktivt ortopediskt test);

Ultraljudsundersökning av hjärtat (vid behov - inre organ: lever, njure, etc.);

· Biokemiskt blodprov (om nödvändigt, bestämning av hormonstatus);

Antropometriska studier (mätning av kroppsstorlek), kroppssammansättning (förhållande mellan fett och muskelmassa), biologisk ålder etc.

I studier med fysisk aktivitet upptas en viktig plats av valet av medel och metoder för att sätta provbelastningen. Beroende på idrottares ålder, kön, specialisering och kvalifikationer kan fysisk aktivitet av följande karaktär användas:

· Stegvis ökande submaximal effekt med begränsad drifttid (typ PWC 170) och "till fel";

· Av begränsande karaktär med en konstant effekt från 1 till 7-12 minuter (som att upprätthålla den kritiska hastigheten, kraften, hastigheten (kraften) för den anaeroba tröskeln, etc.);

· Med en variabel hastighet (kraft) av repetitiv eller intervallkaraktär;

· Modellering av konkurrensutsatt aktivitet.

När man utför diagnostik registreras objektiva indikatorer för självkontroll noggrant: hjärtfrekvens, blodtryck, andning, vikt, antropometriska data. Diagnostik används också för att bestämma en tränares konditionsnivå. Bedömningen av reaktionen från det kardiovaskulära systemet utförs genom att mäta hjärtfrekvensen (puls), som i vila hos en vuxen man är 70-75 slag per minut, hos en kvinna - 75-80.

Generalisering och analys av studier utförda på idrottare gör det möjligt för oss att formulera faktorer som bestämmer och bildar nivån av funktionell beredskap hos ämnena:

·fysisk utveckling,

Funktionella förmågor hos de viktigaste fysiologiska systemen i kroppen,

Immunstatus,

Psykologisk status,

Följande grupp av faktorer som bildar funktionell beredskap är:

Sportaktivitet, dess specificitet, korrelerad med sporten,

Lektionernas längd,

· Framgång med att uppnå idrottsresultat.

En annan grupp faktorer som bildar funktionell beredskap representeras av metodologiska grunder organisation av utbildningsprocessen:

Träningsschema,

Volymen och intensiteten av träningsbelastningar,

Förhållandet mellan medel och metoder för utveckling fysiska egenskaper, psykofysisk spänning,

· Tävlingens kalender och bestämmelser.

Brist på kontroll över idrottares fysiska tillstånd och kondition, baserat på objektiv diagnostik, kan leda till utveckling av överansträngning, en betydande minskning av arbetskapaciteten och i framtiden till förekomsten av sjukdomar och skador.

Fysisk utbildning kan inte genomföras utan medicinsk övervakning. Medicinsk kontroll är ett system för medicinskt stöd för alla grupper av befolkningen som är involverade i fysisk kultur, sport och turism. Huvudsyftet med medicinska undersökningar är att fastställa och bedöma hälsotillståndet, fysisk utveckling och fysisk kondition hos de tillfrågade. De erhållna uppgifterna tillåter läkaren att rekommendera typerna av fysiska övningar, mängden belastning och appliceringsmetoden i enlighet med kroppens tillstånd. Under en persons normala tillstånd fungerar alla hans organ och system mest korrekt, i enlighet med levnadsförhållandena. Alla organs verksamhet är sammankopplade, samordnade och representerar en enda komplex process. Hela organismen som helhet anpassar sig ändamålsenligt och effektivt till förändrade förhållanden, stärker aktivitetssättet och skiljer sig åt hög nivå rättskapacitet, inklusive fysisk prestation... Under en medicinsk undersökning, bestämning och bedömning av hälsotillståndet och nivån av fysisk utveckling, avslöjar läkaren därmed nivån av fysisk kondition.

Medicinsk kontroll i idrottsprocessen syftar till att lösa tre huvuduppgifter:

1.avslöja kontraindikationer till motion;

2.bestämning av nivån psykiskt tillstånd(UFS) att föreskriva ett adekvat utbildningsprogram;

3. kontroll över kroppens tillstånd under träningsprocessen (minst två gånger om året).

I förordningen om medicinsk tillsyn av Idrott befolkningen identifierade följande grundläggande arbetsformer:

1. Läkarundersökningar av alla personer som är involverade i fysisk kultur och idrott.

2. Dispensärtjänster för enskilda grupper av idrottare.

3. Medicinsk och pedagogisk observation i processen med träningspass och tävlingar.

4. Medicinsk och sanitär tillhandahållande av industriell gymnastik.

5. Medicinskt och sanitärt stöd för tävlingen.

6. Förebyggande av idrottsskador.

7.Förebyggande och pågående sanitär tillsyn av lokaler och förhållanden Idrott och tävlingar.

8. Medicinsk konsultation om idrott och idrott.

9. Sanitärt och pedagogiskt arbete med dem som går in för fysisk kultur och idrott.

10. Främjande av det hälsoförbättrande inflytandet av fysisk kultur och idrott bland befolkningen.

11. Förbättra medicinsk personals kvalifikationer i frågor om medicinsk övervakning.

12.Användning av moderna diagnostiska metoder och utrustning, datorprogrammering, funktionella och biokemiska forskningsmetoder, psykologisk testning, etc.

Medicinsk tillsyn tillhandahålls av specialister från medicinska institutioner, idrottsmedicinska apotek och, under deras organisatoriska och metodologiska ledning, av hela nätverket av medicinska och förebyggande institutioner. Antagning till organiserad idrott sker på grundval av en läkarundersökning med medicinska kontrollmetoder. Tillstånd att delta i tävlingen ges av personer som har genomgått lämplig utbildning och medicinsk handledning. Chefer för kollektiv av fysisk kultur och idrottsföreningar, direktörer och rektorer för utbildningsinstitutioner, lärare, tränare och idrottsinstruktörer bör övervaka den aktuella läkarundersökningen.

2.2 Självkontroll, dess huvudsakliga metoder, indikatorer, bedömningskriterier,

självkontroll dagbok.

Det hälsoförbättrande värdet av fysisk kultur är välkänt för ett stort antal studier som visar den positiva effekten av fysisk träning på muskuloskeletala systemet, centrala nervsystemet, blodcirkulationen, andning, utsöndring, metabolism, värmereglering, inre sekretionsorgan. Samtidigt finns det fall när överdriven fysisk aktivitet är skadlig för hälsan, därför är det mycket viktigt att systematiskt övervaka ditt välbefinnande och allmänna hälsa. Vid beslut om dosering av träningsbelastningar, kompetent självkontroll. Den mest bekväma formen av självkontroll är självkontrolldagbok (tabell 1).

Bord 1

Självkontroll dagbok.

Indikatorer	22 april	23 april	24 april	25 april
Välbefinnande	Bra	Dålig	Tillfredsställande	Bra
Användbarhet	Bra	Minskade	Tillfredsställande	Bra
Dröm	8 h, stark	6h, somnade inte på länge	7 h, empatisk	8h, stark
Aptit	Bra	Dålig	Måttlig	Bra
	Med nöje	jag har ingen önskan	Likgiltig	Med nöje
Utbildningens karaktär och hur den överförs	10 min uppvärmning, 15 min korgskott, 40 min dubbelsidigt spel, träning överförs enkelt	Tränade inte	10 min uppvärmning, 15 min kast på korgen, 20 min taktiska alternativ, 25 min dubbelsidigt spel, träningen tolereras tillfredsställande.	10 min uppvärmning, 20 min cross i parken, 15 min korgkast, 15 min hoppning; träning tolereras väl
Kränkning av regimen	Hade inte	På tröskeln till en fest till ett på morgonen med användning av vin	Hade inte	Hade inte
Puls (i vila i min.)	62	64	63	62
Spirometri, cm 3	4200	4000	4100	4200
Andning (per minut)	16	18	17	16
Kroppsvikt, kg	71,4	72,4	71,8	71,5
Handmuskelstyrka: höger	55	52	53	55
vänster	51	48	49	51
Svettas	Måttlig	-	Riklig	Måttlig
Övriga uppgifter	-	Tarmsmärta	-	Vadmusklerna värkte lite

Självkontroll dagbok låter dig identifiera tidiga tecken på överansträngning och göra lämpliga justeringar av träningsprocessen i tid. Det tjänar till att registrera oberoende fysisk utbildning och sport, samt att registrera antropometriska förändringar, indikatorer, funktionstester och kontrolltester av fysisk kondition, för att kontrollera prestandan för en veckomotorisk regim. Dagboken bör också notera fall av kränkning av regimen och hur de påverkar lektionerna och allmänna prestationer. Regelbunden dagbok gör det möjligt att bestämma effektiviteten av klasser, medel och metoder, optimal planering av storleken och intensiteten av fysisk aktivitet och vila i en separat lektion.

Nuvarande självkontroll och periodisk medicinsk övervakning ökar effektiviteten och säkerställer säkerheten för hälsoförbättrande fysisk träning. För att föra en självkontrolldagbok behöver du en anteckningsbok, som ska betygsättas efter självkontrollindikatorer och datum. Självkontrollindikatorer kan villkorligt delas in i två grupper - subjektiva och objektiva.

Den huvudsakliga mål kriteriet för tolerans och effektivitet av träning är hjärtfrekvens (puls) ... Pulsen kan räknas på den radiella artären, temporalartären, halspulsådern, i området för hjärtimpulsen. Detta kräver ett stoppur eller en vanlig klocka med en sekundvisare. Pulsen hos en frisk otränad man i vila är 70-80 slag per minut, kvinnor 75-85 slag. All fysisk aktivitet, även en liten sådan, orsakar en ökning av hjärtfrekvensen. HR-värdet som erhålls under de första 10 sekunderna efter slutet av belastningen karakteriserar dess intensitet. Det bör inte överstiga genomsnittliga värden för en given ålder och konditionsnivå. Den totala indikatorn på belastningens storlek (volym plus intensitet) är hjärtfrekvensen uppmätt 10 och 60 minuter efter slutet av passet. Efter 10 minuter bör pulsen inte överstiga 96 slag / min, eller 16 slag per 10 s, och efter 1 timme bör den vara 10-12 slag / min (inte mer) högre till arbetsvärdet. Till exempel, om pulsen var 60 slag/min före starten av löpningen, bör den inte vara mer än 72 slag/min, om belastningen är tillräcklig, 1 timme efter målgång. Om pulsvärdena inom några timmar efter träningen är betydligt högre än de initiala, tyder det på en för hög belastning, vilket innebär att den måste minskas. En långvarig ökning av hjärtfrekvensen (över flera dagar) observeras vanligtvis efter att ha övervunnit en maratonsträcka.

Objektiva data som återspeglar det totala värdet av träningseffekten på kroppen och graden av återhämtning kan erhållas genom daglig räkning puls på morgonen efter sömn, liggande. Om dess fluktuationer inte överstiger 2-4 slag / min, indikerar detta god belastningstolerans och fullständig återhämtning av kroppen. Om skillnaden i pulsslag är större än detta värde är detta en signal om begynnande trötthet; i detta fall bör belastningen minskas omedelbart.

Tillståndet i det kardiovaskulära systemet kan övervakas med ortostatiska och klinostatiska tester. Ett ortostatiskt test utförs på detta sätt. Det är nödvändigt att räkna pulsen när du ligger i sängen. Res dig sedan långsamt upp och efter 1 min, räkna igen pulsen i upprätt läge. Om skillnaden i hjärtfrekvens i vertikalt och horisontellt läge inte överstiger 10-12 slag / min, är belastningen ganska tillräcklig och kroppen återhämtar sig perfekt efter träning. Om ökningen av hjärtfrekvensen är 18-22 slag / min, är tillståndet tillfredsställande. Om denna siffra är mer än de angivna värdena är detta ett tydligt tecken på överansträngning, som förutom en överdriven träningsvolym kan orsakas av andra orsaker (konstant sömnbrist, en tidigare sjukdom, etc.)

Klinostatiskt test - övergången från stående till liggande ställning. Normalt sker en minskning av hjärtfrekvensen med 4-6 slag per minut. En mer uttalad nedgång i pulsen indikerar en ökning av tonen i det autonoma nervsystemet.

En viktig indikator på hälsotillstånd är blodtryck före och efter träning... I början av lasterna stiger det maximala trycket, sedan stabiliseras det på en viss nivå. Efter att ha stoppat arbetet (de första 10-15 minuterna) sjunker det under den ursprungliga nivån och kommer sedan till sitt initiala tillstånd. Minimitrycket under lätt eller måttlig belastning förändras inte, och med ansträngande hårt arbete ökar med 5-10 mm Hg.

Det bör påpekas att det subjektiva symtomet ökat blodtryck fungerar som pulserande huvudvärk, tyngd i bakhuvudet, flimmer framför ögonen, tinnitus, illamående. I dessa fall är det nödvändigt att sluta träna och konsultera en läkare.

Det är känt att värdena på pulsen och det lägsta blodtrycket i normen är numeriskt desamma. Kerdo (ungersk läkare) föreslog att man skulle beräkna indexet med hjälp av formeln

IR (Kerdo-index) = D/P,

där D är minimitrycket, P är pulsen.

Hos friska personer är detta index nära ett. När nervregleringen av det kardiovaskulära systemet störs blir den större eller mindre än en.

Tillståndet för normal funktion av det kardiovaskulära systemet kan också bedömas av cirkula(CEC), som återspeglar frisättningen av blod på 1 minut. Det beräknas med formeln:

Helvete max. -HP min., Multiplicerat med hjärtfrekvensen.

CEC hos en frisk person är 2600. En ökning av CEC indikerar en svårighet i kardiovaskulära systemets arbete.

Det är också väldigt viktigt att producera bedömning av andningsfunktion ... Man måste komma ihåg att under träning ökar syreförbrukningen, vilket är förknippat med ventilation av lungorna på grund av fördjupad andning eller en ökning av antalet andningsrörelser. Från den första övningen måste en person lära sig att andas korrekt.

Det finns tre typer av andning: bröst, buk (eller diafragma) och blandad. Denna uppdelning baseras på vilka muskler som är övervägande involverade i andningen. Typen av andning kan variera beroende på den fysiska aktiviteten, träningens karaktär och andra orsaker. Att andas korrekt betyder att andas djupt, rytmiskt, med full bröstkorg. Andningsrytmen kan dock förändras under fysisk ansträngning på grund av förändringar i omgivningstemperaturen, känslomässiga upplevelser. Utifrån andningsfrekvensen kan man bedöma mängden fysisk aktivitet. Normalt är andningsfrekvensen hos en vuxen 16-18 gånger per minut. Deras antal räknas genom att placera handflatan på nedre delen av bröstet och övre delen av buken (inandning och utandning tas i ett andetag). När du räknar måste du försöka andas normalt, utan att ändra rytmen.

För operativ kontroll över belastningens intensitet kan du också använda andningsindikatorer, som kan bestämmas direkt under löpning. Dessa inkluderar nasal andningstest ... Om andningen lätt förs genom näsan under löpning, indikerar detta en aerob träning. Om det inte finns tillräckligt med luft och du måste byta till en blandad näsa - oral andning, motsvarar löpintensiteten den blandade aerob-anaeroba energiförsörjningszonen och hastigheten bör minskas något.

Det kan också användas framgångsrikt talprov ... Om tränaren under löpningen lätt kan hålla ett vardagligt samtal med en partner, då är tempot optimalt. Om han börjar kvävas och svara på frågor med enstaviga ord är detta en signal att gå till den blandade zonen.

En viktig indikator på andningsfunktionen är lungornas vitalkapacitet - volymen luft som tas emot under maximal utandning, gjord efter maximal inandning. VC mäts med en vatten-, luft- eller bärbar spirometer, som alltid finns tillgänglig på vårdcentraler vid idrottsanläggningar. Det är tillrådligt att upprepa mätningen av VC flera gånger med ett intervall på 0,5-1 minut tills samma resultat erhålls. Dess värde, mätt i liter, beror på kön, ålder, kroppsstorlek och fysisk kondition. I genomsnitt är det för män 3,5-5 liter, för kvinnor - 2,5-4 liter. På rätt träning värdet av VC ökar, men inte särskilt snabbt.

Det finns också en annan ganska enkel metod för självkontroll "med hjälp av andning" - den så kallade Stange test (uppkallad efter den ryska läkaren som introducerade denna metod 1913). Andas in, andas sedan ut djupt och andas in igen, håll andan, använd ett stoppur för att registrera tiden för att hålla andan. När du tränar ökar tiden för att hålla andan. Vältränade idrottare håller andan i 60-120 sekunder. Överansträngd, övertränad - förmågan att hålla andan är kraftigt reducerad.

Nivån av fysisk utveckling, kroppsvikt, muskelstyrka, koordinering av rörelser efter ålder - antropometriska indikatorer.

Med ålder vikten kroppen ökar på grund av avlagringen av fett i buken, bröstet, nacken och den allmänna rörligheten minskar. Fullhet stör en person, hans uthållighet, hälsa. Det är känt att kroppsvikten står i direkt proportion till längd, bröstomfång, ålder, kön, yrke, kost, kroppsegenskaper. Det är lika nödvändigt att ständigt övervaka kroppsvikten under fysisk träning som det är att övervaka tillståndet för puls och blodtryck. För att bestämma normal kroppsvikt används olika sätt, de så kallade vikt-höjdindexen. I praktiken används det flitigt Brocks index . Normalvikt kroppen av människor från 155 till 165 är lika med kroppens längd i centimeter, från vilken siffran 100 subtraheras. Alla avvikelser i riktningen för ökning eller minskning anses vara överviktiga eller underviktiga. Med en höjd på 165-175 subtraheras siffran 105 och med en höjd på 175 och över - 110 cm. Du kan använda vikt-höjdindexet för att jämföra vikt och höjd ( Ketl index ). Kroppsvikten i gram delas med höjden i centimeter. Vikt anses vara normal när det för 1 cm höjd är 350-400 g för män, 325-375 för kvinnor.

Övervikt upp till 10% regleras av fysiska övningar, restriktioner för användningen av kolhydrater (bröd, socker etc.), med ett överskott av vikt över 10% bör intaget av animalisk olja och kolhydrater minskas kraftigt, mjöl och spannmålsrätter, potatis, godis bör helt uteslutas. Du bör använda frukt och grönsaker i kosten, ät 5-6 gånger om dagen i små portioner. Kroppsvikten minskar också med restriktioner på mat och, särskilt, i dricksregimen.

I sportövningar används ångbad och bastu ofta för viktminskning. Användningen av bastun måste avtalas med läkaren. I det här fallet förlorar kroppen mycket vätska, den torkar ut.

Träning är en bra viktreglerare. Under de första 15-30 dagarna minskar vanligtvis kroppsvikten på grund av minskad mängd fett och vatten i kroppen. I framtiden ökar det på grund av förtjockning av musklerna, och förblir sedan på samma nivå.

En påtvingad minskning av kroppsvikten är förknippad med en stor förändring i kroppen, och om det blir nödvändigt att ofta ta till denna åtgärd och minska den med 3 kg eller mer, kan denna procedur orsaka uppenbar skada på hälsan. Den acceptabla normen för viktminskning anses vara 2 kg. Viktminskning bör genomföras gradvis genom att reglera drickandet och dietintaget. Detta bör dock inte orsaka en minskning av kostens näringsvärde, eller mängden proteiner, vitaminer, mineralsalter.

När man gör idrott är det också viktigt att veta hur man ska reagera neuromuskulära systemet som träning. Muskler är viktiga fysiologiska egenskaper: excitabilitet och kontraktilitet. Muskelkontraktilitet, och därmed muskelstyrka, kan mätas. I praktiken mäts handkraften vanligtvis med en handdynamometer och det så kallade hållfasthetsindexet beräknas genom att man dividerar storleken på kraften (visad på dynamometern) med vikten. Det genomsnittliga värdet av handstyrka hos män är 70-75% av vikten, hos kvinnor - 50% -60%.

Med systematisk fysisk träning ökar styrkan i handen gradvis.

Styrkan i musklerna i rygg, nedre rygg, ben - den så kallade dödstyrkan - mäts med en ryggdynamometer. Du behöver kontrollera din styrka med en dynamometer regelbundet, helst var tredje månads träning.

Med systematisk fysisk träning ökar inte bara muskelstyrkan utan även rörelsekoordinationen. Det funktionella tillståndet för det neuromuskulära systemet kan bestämmas med en enkel teknik - identifiera den maximala frekvensen av handrörelser (knacktest). För att göra detta, ta ett pappersark, uppdelat med en penna i 4 lika stora rutor som mäter 6 * 10 cm.

När de sitter vid bordet, på kommando, börjar de sätta prickar på papper med maximal frekvens i 10 sekunder. Efter en paus på 20 sekunder förs handen över till nästa ruta, och fortsätter att utföra rörelser med maximal frekvens. Efter en fyrfaldig upprepning av kommandot "stopp" stannar arbetet. När man räknar poäng, för att inte göra misstag, leds pennan från punkt till punkt, utan att lyfta den från pappret.

En indikator på det neuromuskulära systemets funktionella tillstånd är den maximala frekvensen under de första 10 sekunderna och dess förändring under de återstående tre 10-sekundersperioderna. Den normala maximala frekvensen av handrörelser hos tränade ungdomar är cirka 70 poäng på 10 sekunder, vilket indikerar ett bra funktionstillstånd för det centrala nervsystemets motoriska centra. En gradvis minskande frekvens av handrörelser indikerar otillräcklig funktionell stabilitet hos den neuromuskulära apparaten.

Dessutom är det möjligt att genomföra studier av statistisk stabilitet i Rombergspositionen. Kroppsstabilitetstest ( Romberg test ) är att idrottaren blir i grundställningen: fötterna förskjuts, ögonen stängs, armarna sträcks framåt, fingrarna sprids (den komplicerade versionen är att fötterna är i en linje, tå till häl). maximal tid stabilitet och närvaron av darrningar i händerna. Hos tränade personer ökar stabilitetstiden när det neuromuskulära systemets funktionstillstånd förbättras.

Det är också nödvändigt att systematiskt kontrollera flexibilitet ryggrad. Flexibilitet förstås som förmågan att utföra rörelser med större amplitud i lederna (ryggraden) på grund av aktiviteten hos motsvarande muskelgrupper. Med åldern minskar ryggradens flexibilitet på grund av avsättning av salter, skador och en minskning av ligamentens elasticitet. Därför förbättrar fysisk träning, särskilt med en belastning på ryggraden, blodcirkulationen, näring av de intervertebrala skivorna, vilket leder till en ökning av ryggradens rörlighet och förebyggande av osteokondros.

Med åldern minskar ryggradens flexibilitet, vilket bestäms genom att mäta amplituden av bålens rörelse framåt - nedåt. För detta används en enkel enhet med en rörlig stång. På den vertikala delen av stativet är indelningar i cm markerade med ett nollmärke i nivå med bänkytan. Examinanden, som står på bänken, böjer sig framåt - nedåt och flyttar långsamt stången så lågt som möjligt med fingrarna. Resultatet registreras i millimeter med ett (-)-tecken om stapeln förblir över noll, eller ett (+)-tecken om den ligger under. Negativa indikatorer indikerar bristande flexibilitet.

Lika viktiga för självkontroll är subjektiva indikatorer på kroppens tillstånd ( sömn, hälsa, aptit, prestationsförmåga, humör, träningslust, etc.). Välbefinnande efter fysiska övningar bör vara kraftig, gott humör, bör utövaren inte känna huvudvärk, svaghet och uttalad trötthet. I avsaknad av komfort i tillståndet (slöhet, dåsighet, irritation, muskelsmärta, ingen lust att träna), bör du sluta träna.

Dröm med systematisk fysisk utbildning, som regel, bra, med snabb insomning och ett kraftigt tillstånd efter sömn. God sömn, välbefinnande och hög effektivitet under dagen, träningslust vittnar om att träningsbelastningen är tillräcklig. Om det efter lektionerna är svårt att somna och sömnen är orolig (och detta upprepas efter varje pass), bör det beaktas att de tillämpliga belastningarna inte motsvarar fysisk kondition och ålder.

Aptit efter måttlig träning bör också vara bra. Att stärka energiförbrukningen och metaboliska processer orsakade av kroppens aktivitet ökar aptiten, vilket återspeglar en ökning av kroppens behov av mat. Det rekommenderas inte att äta direkt efter lektionen, det är bättre att vänta 30-60 minuter, för att släcka törsten bör du dricka ett glas Mineral vatten eller te.

Aptittillståndet på morgonen är särskilt viktigt. Vanligtvis, på morgonen, 30-45 minuter efter att ha vaknat, känner en person behov av att äta. Detta är helt normalt. Det finns tillfällen att en person på morgonen i 2-3 timmar och inte längre känner lust att äta. Detta tecken indikerar någon form av dysfunktion i kroppen. I synnerhet aktiviteten i matsmältningssystemet.

Vid försämring av hälsa, sömn, aptit är det nödvändigt att minska belastningen, och i händelse av upprepade kränkningar, kontakta en läkare.

Användbarhet är en mycket viktig indikator på självkontroll. Om vi ​​tar hänsyn till att en person arbetar eller studerar en dag i genomsnitt 8 timmar, och detta är hälften av den vakna tiden, blir det tydligt att en person under arbetsperioden spenderar mycket styrka och energi.

Ju mer intensivt och svårt arbete eller studier, desto högre energiförbrukning av kroppen. Därför, när du konstruerar ett träningspass, är det nödvändigt att ta hänsyn till arbetets art och villkor. Vid utförande av egenkontroll i kolumnen "Arbetsförmåga" noteras arbetsdagens längd och en övergripande bedömning av arbetsförmågan ges: bra, normal, reducerad.

Lust att träna typiskt för friska och särskilt unga människor, till vilka fysiska övningar, i det bildliga uttrycket av I.P. Pavlov, ger "muskelglädje", utvecklar dem fysiskt, stärker hälsan, förbättrar välbefinnandet, ökar effektiviteten.

Om det inte finns någon önskan att träna, och ibland finns det till och med en motvilja mot sport, är detta ett tecken på uppkomsten av överansträngning och den inledande fasen av överträning.

Självkontrolldagboken ska registrera fall av kränkning regimen och hur de återspeglas i idrott och allmän prestation. Människor som är involverade i idrott är ganska väl medvetna om regimens betydelse. Om en person verkligen på allvar bestämde sig för att engagera sig i fysisk kultur och sträva efter att uppnå höga resultat, bör efterlevnad av regimen vara obligatorisk för honom och ingenting, inga frestelser ska skaka honom.

V ett exempelschema på att föra en självkontrolldagbok kommer vi att ge ett negativt exempel (data är hämtade från basketspelarens V.s självkontrolldagbok (tabell nr 1)) som visar hur kränkningen av regimen påverkade alla självkontrollindikatorer . Idrottaren tillbringade tid på en fest till klockan 1, drack mycket vin, åt för mycket, kom hem klockan 2, kunde inte sova på länge, vaknade på natten, blev törstig, gick upp, drack vatten. På morgonen gick han upp med svårighet, eftersom sömnen inte återtog kraften, han ville sova hela dagen, hans aptit var dålig, hans arbetsförmåga låg, han idrottade inte den dagen och han missade ett träningspass. Objektiva data: puls, spirometri, andning, kroppsvikt nästa dag var något sämre än vanligt. Det var återkommande smärtor i tarmområdet.

Övriga uppgifter . I denna kolumn för självkontroll registreras alla avvikelser i hälsotillståndet, till exempel förekomsten av allvarlig trötthet efter en tävling eller träning, en känsla av smärta i hjärtat, magen, musklerna, skadan , etc.

Kvinnor borde skriva ner allt som rör menstruationscykel: dess debut, varaktighet, smärta, etc.

Om självkontroll utförs regelbundet, förs en självkontrolldagbok noggrant, sedan ackumuleras extremt användbart material gradvis, vilket hjälper tränaren och läkaren att analysera träningen, i dess korrekta planering.

2.3 Korrigering av innehåll och metoder för fysisk träning

övningar och idrotter enligt kontrollresultaten.

Studier har visat att i processen behöver ungefär en tredjedel av idrottarna individuell korrigering med användning av medicinsk-biologiska medel och cirka 10-20% - vid korrigering av träningsprocessen. Rekommendationerna för träningsregimen tar hänsyn till behovet av dess korrigering - en ökning av aerob kapacitet, hastighetsuthållighet eller en ökning av vilointervallen under träning, eller en tillfällig minskning av belastningens volym och intensitet.

Till exempel i klassrummet Rytmisk gymnastik friskvårdsinriktning valet av rörelsetakten och serier av övningar bör utföras på ett sådant sätt att träningen huvudsakligen var av aerob karaktär (med en ökning av hjärtfrekvensen inom 130-150 slag / min). För att uppnå en positiv effekt bör träningens varaktighet vara minst 20-30 minuter, och intensiteten bör inte vara högre än TANM-nivån. Med en ökning av hjärtfrekvensen till 180-200 slag / min är det nödvändigt att ändra övningarna och rörelsetakten.

När klass atletisk gymnastik för allmän fysisk utveckling kan stora skillnader i blodtryck i samband med att hålla andan och anstränga sig märkas. För att eliminera detta är det nödvändigt att ändra träningsmetoden: kombinera atletiska övningar med uthållighetsträning (löpning, etc.). Friskvårdslöpning används i stor utsträckning inom massfysisk kultur. Den optimala pulsen för jogging bör vara lika med 180 minus ålder, vilket motsvarar 60 % av VO2 max. Om pulsen överstiger den optimala nivån är det nödvändigt att sakta ner eller byta till hälsovandring.

Om frekvent träning leder till överansträngning och skador på muskuloskeletala systemet, bör träningsfrekvensen minskas till 3 gånger i veckan. Vilointervaller mellan passen beror på storleken på träningsbelastningen. De måste säkerställa fullständig återställning av funktionsduglighet till den ursprungliga nivån.

Om du inte vidtar lämpliga åtgärder och inte minskar belastningen kan senare allvarligare symtom på överträning uppstå - smärta i hjärtat, rytmrubbningar (extrasystole), förhöjt blodtryck etc. I det här fallet bör du sluta träna i flera veckor och konsultera en läkare.

Efter försvinnandet av dessa symtom och återupptagandet av aktiviteter är det nödvändigt att börja med minsta belastningar, använd en rehabiliteringsträningsregim. För att undvika sådana problem måste du korrekt bedöma dina förmågor och gradvis öka träningsbelastningen.

Valet av det optimala värdet av träningsbelastningen, liksom träningens varaktighet, intensitet och frekvens, bestäms av nivån på elevens fysiska tillstånd. Individualisering av träningsbelastningar i hälsoförbättrande fysisk kultur är väsentligt tillstånd deras effektivitet; annars kan träning vara skadligt.

3. Slutsats.

Regelbunden fysisk träning förbättrar inte bara hälsa och funktionellt tillstånd, utan ökar också effektiviteten och den känslomässiga tonen. Man bör dock komma ihåg att oberoende fysisk utbildning inte kan utföras utan medicinsk övervakning och självkontroll. Självkontroll främjar korrekt användning medel och metoder för att uppfylla fysiska övningar, hälsofrämjande, uppnå höga resultat och idrottslivslängd.

Genom att väl känna till egenskaperna hos inverkan av fysisk aktivitet på kroppen, att kunna övervaka vårt hälsotillstånd, korrekt förstå förändringar i kroppens tillstånd, kan vi mest rimligt reglera belastningen, bestämma de tidigaste tecknen på hälsorubbningar och kondition och därigenom vidta nödvändiga åtgärder i tid.

Ett korrekt organiserat komplex av fysisk aktivitet, regelbunden övervakning av en medicinsk specialist och konstant självkontroll är ett enda system som syftar till att stärka hälsan, på en persons allsidiga harmoniska utveckling.

4. Lista över använd litteratur.

1. "Självkontroll under fysisk träning" -P. I. Gotovtsev, V. I. Dubrovsky, Moskva, "Fysisk kultur och sport", 1984

2. "Hälsa och fysisk utbildning" - G.М. Kukolevsky, Moskva. "Medicin" .1979

3. "Fysisk kultur i mänskligt liv" - S.М. Oplavin, Yu.T. Chikhachev, Leningrad, 1986.

4. Ed. "Fysisk kultur och sport" Moskva 1991.

5. "Självkontroll av en idrottsman" AF Sinyakov.

6. "Medicinsk kontroll under fysisk träning", Demin D.F.

7." Fysioterapi och medicinsk kontroll ": Lärobok redigerad av V.A. Epifanov, G.L. Apanasenko. - M .: Medicin, 1990.

8 .. Metodiska instruktioner för studenter "Självständig fysisk träning", Chelyabinsk, 1987.

9. Idrottsmedicin: Lärobok. för institutioner för fysisk kultur / Ed. V.L. Karpman. - M .: Fysisk kultur och idrott, 1987.

Atlets självkontroll- detta är hans regelbundna användning av ett antal enkla tekniker för oberoende observation av förändringar i hans hälsa och fysiska utveckling under påverkan av fysiska övningar.

Tack vare självobservation har idrottaren förmågan att självständigt kontrollera träningsprocessen. Dessutom är självkontroll av stor pedagogisk och pedagogisk betydelse, och lär en idrottare att aktivt observera och bedöma hans tillstånd, att analysera den träningsmetodik som används.

Egenkontroll fungerar som ett viktigt komplement till medicinsk övervakning, men kan inte i något fall ersätta den. Självövervakningsdata kan vara till stor hjälp för läraren och tränaren för att reglera träningsbelastningen och för läkaren - den korrekta bedömningen av den avslöjade förändringen i idrottarens hälsotillstånd och hans fysiska utveckling.

En lärare, tränare och läkare bör förklara för idrottare vikten av regelbunden egenkontroll för hälsofrämjande, korrekt struktur i utbildnings- och träningsprocessen och ett ökat idrottsintresse, rekommendera användningen av vissa observationsmetoder, förklara hur vissa indikatorer för självobservation bör förändras (till exempel sömn, puls, vikt ) med rätt struktur för träning och fall av överträdelser av regimen.

Läraren och tränaren måste tillsammans med läkaren se till att idrottare korrekt förstår förändringarna i olika kroppsfunktioner under påverkan av fysisk aktivitet. Det är nödvändigt att varna idrottare för förhastade slutsatser när avvikelser i självobservationsindikatorer uppträder, eftersom felaktiga slutsatser kan följas av felaktig träningsstruktur, såväl som eventuell autoförslag av någon sjukdom som idrottare faktiskt inte har. Det är viktigt att förklara för idrottare att i händelse av avvikelser i indikatorer som identifieras under egenkontroll, är det nödvändigt att konsultera en läkare och en lärare eller tränare innan du vidtar några åtgärder.

Det är viktigt att föra en självkontrolldagbok, som är en del av träningsdagboken som varje idrottare måste föra. Läkaren och läraren, tränaren, som tittar på denna dagbok, kommer att kunna se beroendet av förändringar i idrottarens hälsa på träningens innehåll och karaktär.

Självkontrollindikatorer delas vanligtvis in i subjektiva och objektiva.

I gruppen subjektiva indikatorer ingår välbefinnande, prestationsbedömning, inställning till träning, sömn, aptit m.m. Innebörden av vart och ett av dessa tecken i självkontroll är följande.

Hälsotillståndet består av summan av tecknen: närvaron (eller frånvaron) av några ovanliga förnimmelser, smärtor med en eller annan lokalisering, en känsla av kraft eller, omvänt, trötthet, slöhet, etc.

Hälsotillståndet kan vara: bra, tillfredsställande eller dåligt. När några ovanliga förnimmelser uppträder, noteras deras karaktär, indikerar varefter de uppstod (till exempel utseendet av muskelsmärta efter träning). Muskelsmärta uppstår vanligtvis under träning efter ett uppehåll eller med en mycket snabb ökning av belastningen - överbelastning. Vid löpning kan idrottare uppleva smärta i höger (i levern) och vänster (i mjälten) hypokondrium.

Smärta i höger hypokondrium kan uppstå med sjukdomar i levern och gallblåsan, störningar i hjärtat. Ibland klagar idrottare över smärta i hjärtområdet. I händelse av hjärtsmärta under arbetet bör idrottaren omedelbart konsultera en läkare. Med trötthet och överansträngning kan även huvudvärk och yrsel förekomma, vars utseende måste noteras av idrottaren i självkontrolldagboken.

Trötthet- Detta är en subjektiv känsla av trötthet, som manifesteras i oviljan eller oförmågan att utföra den vanliga arbetsbelastningen, samt fysiska övningar planerade enligt planen. Med självkontroll noteras om trötthet beror på de aktiviteter som utförs eller på något annat, hur snart det dyker upp, dess varaktighet.

Idrottaren bör notera graden av trötthet efter träning ("inte trött", "lite trött", "överansträngd"), och nästa dag efter träning - "ingen trötthet", "Jag mår bra", "Jag har en känsla". av trötthet", "helt inte utvilad", jag känner mig trött ".

Det är också viktigt att notera humöret: normal, stabil, deprimerad, deprimerad; önskan att vara ensam, överdriven spänning.

Prestanda beror på kroppens allmänna tillstånd, humör, trötthet och på tidigare arbete (yrkesmässigt och sportigt). Prestanda bedöms som ökad, normal och minskad.

Brist på lust att träna och tävla kan vara ett tecken på överträning.

Normal sömn, som återställer effektiviteten i det centrala nervsystemet, ger kraft och friskhet. Vid överansträngning, sömnlöshet eller ökad dåsighet uppstår ofta rastlös sömn (ofta avbruten, åtföljd av tunga drömmar). Efter sömnen uppstår en känsla av svaghet. Idrottaren måste registrera antalet timmars sömn (kom ihåg att sömnen bör vara minst 7-8 timmar, med tung fysisk ansträngning - 9-10 timmar) och dess kvalitet, och vid sömnstörningar - deras manifestationer: dålig sömn , ofta eller tidigt uppvaknande, drömmar, sömnlöshet, etc.

Aptiten noteras som normal, minskad eller ökad. Dess försämring eller frånvaro tyder ofta på trötthet eller smärta.

Av de objektiva tecknen under självkontroll registreras data för pulsfrekvens, vikt, svettning, spirometri och dynamometri, andningsfrekvensen bestäms mer sällan (eftersom det är svårt att räkna antalet andetag i sig själv) eller några andra funktionstester genomförs.

Det är också nödvändigt för idrottaren att periodiskt beräkna pulsen efter vissa sportbelastningar. Hos vältränade idrottare, även efter mycket tunga belastningar, överstiger pulsen vanligtvis inte 180-200 slag per minut. Varaktigheten av pulsåterhämtningen efter vissa sportbelastningar är en viktig indikator på idrottarens funktionella tillstånd.

Bestämning av vikt (genom vägning) är tillräcklig för att utföra 1-2 gånger i veckan. Undantaget är de fall då det är nödvändigt att strikt reglera vikten i enlighet med viktkategorin under tävlingen (för boxare, brottare, tyngdlyftare). Vikttestning görs bäst på morgonen på fastande mage (efter tömning av urinblåsan och tarmarna). Om detta inte alltid är möjligt i praktiken bör du alltid väga dig vid samma tid på dagen på samma våg, utan kläder.

Näring är av stor betydelse. Riklig näring under perioden med uppnådd sportform kan orsaka en ökning av kroppsvikten, vilket är ovanligt för detta tillstånd. Överdriven viktminskning, som inte är direkt relaterad till fel i metodiken och träningsbelastningen, kan bero på en felaktig allmän regim och otillräcklig näring.

Instruktören och tränaren bör kontrollera idrottarens självkontrolldagbok minst en gång var 1-2:e vecka. Läkaren kommer definitivt att lära känna honom under upprepade undersökningar av idrottaren.

Följande funktionella tester kan användas för att bedöma funktionstillståndet:

1. Karshs stegtest, rekommenderas för friska kvinnor. Här behöver du en bänk eller en stadig stol 30 cm hög.

   Det är nödvändigt att stå på bänken och lämna den i 4 räkningar: på räkningen av "en" sätt en fot på bänken, på "två" - den andra, på "tre" sänk ett ben till golvet, på " fyra" - den andra. Tempot bör vara nästa: två hela steg upp och ner på 5 sekunder, 24 - på 1 minut. Fortsätt flödestestet i 3 minuter. Efter att ha genomfört testet, sätt dig omedelbart på bänken och räkna pulsen i 1 min. Jämför sedan resultatet (puls i 1 minut) med uppgifterna i tabellen för att ta reda på hur väl du är förberedd.

   Tabell 3.5. Resultat från Kersh Step Test

   KVALITET	Puls (bpm) beroende på ålder
   	18 - 26 år	27 - 60 år
   Bra	73	74
   Bra	74 - 82	75 - 83
   Bra	83 - 90	84 - 92
   Tillfredsställande	91 - 100	93 - 103
   Medelmåttig	101 - 107	104 - 112
   Dåligt	108 - 114	113 - 121
   Väldigt dåligt	115	122

   Om det här testet visar sig vara för lätt för dig, om du är lång, och de erhållna uppgifterna inte speglar det verkliga tillståndet, föreslås det att alla som är längre än 152 cm ökar bänkhöjden med 5 cm för varje 7,5 cm tillväxt.

2. För att bedöma tillståndet i andnings-, kardiovaskulära och regulatoriska system som svar på en förändring i den inre miljön i kroppen (en minskning av syrehalten och en ökning av koncentrationen av CO2 i blodet), ett funktionstest med att hålla andan används för självkontroll.

   Stange test- hålla andan medan du andas in.

   Efter 5 min. vila medan du sitter, ta 2-3 djupa andetag och andas ut, och sedan, efter att ha tagit ett helt andetag, håll andan och slå samtidigt på stoppuret. När andningen återupptas stoppas stoppuret.

   Den genomsnittliga indikatorn på förmågan att hålla andan under inandning bör betraktas som en tid lika med 60-65 sekunder. Vid sjukdom eller trötthet minskar denna tid avsevärt (upp till 30-35 sek.)

   Genchi test- hålla andan medan du andas ut. Andningen hålls efter en fullständig utandning. Den genomsnittliga indikatorn här är förmågan att hålla andan medan du andas ut i 30 sekunder.

3. Det kardiovaskulära systemets reaktion på fysisk aktivitet kan ganska objektivt bedömas av resultaten av det så kallade ortostatiska testet. Det finns flera av dem. Oftast i praktiken används följande: liggande i 5 minuter, pulsräkning - 1 minut, stående vila - 1 minut, pulsräkning - 1 minut Därefter kommer skillnaden i puls i liggande och stående positioner. beräknas. Utvärderingskriterier: färre än 12 förkortningar - bra, 12-18 - tillfredsställande, 19-25 - dåliga, fler än 25 - mycket dåliga.
4. Andetag. VC-indikatorn (lungornas vitala kapacitet) - den maximala luftvolymen som en person kan andas ut efter ett djupt andetag - är mycket informativ om apparatens potentiella kapacitet.

   De genomsnittliga indikatorerna för pojkar i åldern 16-18 år är värden i intervallet 4000-4500 cm3 och för flickor i samma ålder 3000-3500 cm3. För idrottare och idrottare når dessa indikatorer 6 000 och till och med 7 000 cm3 (roddare, simmare, skidåkare).

5. Kroppsvikt, muskelstyrkaindikatorer. Dynamiken i sportresultat är ljusa och objektiva tecken på korrekt konstruktion av träningsprocessen.

   Kroppsvikten (vikten) bör mätas varje vecka, samtidigt, på samma våg, efter att ha kontrollerat deras användbarhet.

   Beroende på hälsotillstånd, vatten- och näringsintag, utbildnings- eller träningsbelastning och andra influenser kan kroppsvikten förändras. En progressiv förlust av aptit och en minskning av kroppsvikten signalerar att en idrottare inte mår bra i kroppen. Tränaren och läkaren bör underrättas om detta. Hos systematiskt tränande idrottare är viktfluktuationerna konstanta: efter intensiv träning är kroppsviktsminskningen 1-2 kg. Under viloperioden är massan helt återställd.

En minskning av styrkeindikatorerna för vissa muskelgrupper, ett upphörande av tillväxten av sportprestationer är vanligtvis förknippade med ett brott mot den allmänna eller träningsregimen.

För självkontroll är det lämpligt för varje idrottare att använda ett eller flera kontrolltester, till exempel: att dra upp stången, höja benen från ett häng på gymnastikväggen, klättra i ett rep en stund, etc.

Idrottsresultat påverkas negativt av sömnbrist, oregelbundet ätande, frekvent oplanerad fysisk aktivitet, prestation på tävlingar utan tillräckliga förberedelser, träning i sjukt tillstånd, rökning och alkoholkonsumtion.

Frågor för självkontroll

1. Vilka är formerna för oberoende fysisk fostran?
2. Egenskaper för morgonhygienisk gymnastik.
3. Metoden för självstudier genom hälsoförbättrande promenader och jogging.
4. Hur bestämmer man den optimala promenadintensiteten?
5. Beskriv träningszonerna för jogging.
6. Metodik för självstudier genom fritidssim.
7. Tekniken för självstudier styrkeövningar.
8. Metoden för självständig skidåkning och cykling.
9. Funktioner av självstudier av kvinnor.
10. Faktorer som beaktas vid dosering av fysisk aktivitet.
11. Fysiologiska kriterier för olika typer av stress.
12. Planering för självständig träning.
13. Redovisning och kontroll under fristående idrott.
14. Energiförbrukning för olika fysiska aktiviteter.
15. Självstudiehygien.
16. Härdningsteknik.
17. Subjektiva indikatorer på självkontroll under träning.
18. Objektiva indikatorer på självkontroll under träning.