Det manliga bröstet är inte mindre relevant ämne än den analoga delen av kroppen hos kvinnor. Den svaga halvan lockas av ett brett atletiskt bröst, utan överflödigt fett, hängande.

Du kan ordna denna kroppsdel ​​som i förhållandena sporthall samt att träna hemma.

Det viktigaste är flit.

De viktigaste reglerna för hårda muskler

Det finns sådana bröstmuskler:

stor- tar handen till kroppen och roterar lemmen;

små- ligger ovanför huvudmuskulaturen, är ansvarig för att sänka armen till kroppen;

främre tandvård- ger rotationsrörelser och bortförande från ryggraden på skulderbladet och lyfter armen över huvudet;

interkostal- hjälp att utföra andningsrörelser.

Bröstträning har sina egna egenskaper. Först och främst sådana klasserna växlar med triceps-träning, men på olika dagar. Faktum är att när triceps tränas laddas bröstmusklerna, men i mindre utsträckning, på grund av vilken superkompensation av olika parametrar tillhandahålls.

De tränar två gånger i veckan. Nybörjare utför 2 övningar i 2 uppsättningar. När tekniken behärskas ökas antalet tillvägagångssätt till 4-8. 6–8 reps räcker för att förbättra styrkan och 10–12 reps för att bygga muskler. Mellan uppsättningarna, vila i 45-60 sekunder.

Mest effektiv grundläggande övningar- till exempel bänkpress som ligger på en vågrät eller lutningsbänk, push-up på de ojämna staplarna.

Isolationsövningar är kontraindicerade för kroppsbyggare med en upplevelse på upp till 2 år.

Den excentriska fasen (sänkning, stretching av musklerna, sänkning av belastningen) utförs långsamt. En gång var tredje session används "negativ" när bara den excentriska fasen återstår.

Förstoringens hemligheter bröstmuskler

Träna i gymmet

Träningar i gymmet är effektiva tack vare speciell sportutrustning.

Grundläggande övningar

Bänkpress (position - liggande)

Det handlar om att växla lasten inom en lektion. Du kan till exempel träna hemma genom att springa på plats. Kör först i 5 minuter i långsam takt. Så de värmer upp musklerna och förbereder kroppen för efterföljande belastningar. I nästa steg kör de med maximal acceleration, till fysisk trötthet och vid gränserna för styrka. Detta block varar 2-3 minuter.

När andningen och hjärtslag återställs, kör de i genomsnittlig takt och accelererar sedan igen så mycket som möjligt. Återhämtningsperioder förkortas gradvis. Varaktighet intervalllöpning- från 15 minuter.

Aktiva spel som tennis, hockey, basket hjälper till att bränna fett i bröstet.

Effektiv

Det är inte så svårt att göra dina bröst breda och attrahera uppmärksamheten hos det motsatta könet. Du måste dock träna i ett komplex så att figuren ser harmonisk ut. På övervikt behöver en diet och dricka regim. Och det optimala komplexet kommer att utvecklas av en personlig instruktör som tar hänsyn till musklerna och kroppen som helhet.

Hur kan nybörjare bygga massiva bröst? Prova dessa 5 fantastiska träningsprogram för att bygga bröstmuskler och ta reda på det själv.

Nybörjare Pectoral Building Guide

Ser ditt bröst mer ut som ett plywoodark än det berg av muskler du alltid har drömt om? Spenderar du oändliga timmar med bänkpressar men bröststorleken ökar inte? Har du redan börjat tänka att du helt enkelt inte är avsedd att ha utvecklats? Sluta omedelbart, du har fel.

Jag kan inte lova dig att du någonsin kommer att ha bröst som den stora Arnold Schwarzenegger, men jag kan lova dig att om du lyssnar på mig kan du utveckla dina bröst till en imponerande storlek.

Senare i artikeln berättar jag om bröstets anatomi, dess funktion, placering i kroppen och några övningar för varje sektion av bröstmusklerna. Slutligen, och detta är precis vad du väntar på, kommer jag att dela med dig fem av mina favorit träningsprogram som hjälper dig att förvandla ditt platta bröst till skrymmande muskler.

Bröstanatomi

Bröstet består av två muskler som arbetar tillsammans bröst... Dessa muskler är pectoralis major muscle och pectoralis minor. Typiskt är huvudmuskulaturen pectoralis belägen direkt under huvudmuskulaturen.

Plats:
Det börjar i den inre halvan av kragebenet och löper genom bröstbenet till axillär fossa (Humerus).

Funktioner:
Den har 3 olika funktioner:

• Roterar axeln
• Höjer och sänker handen vid sidorna
• Utför en armbrottningsrörelse

Övningar:
Bänkpress och svänger med hantlar

Bänkpress på horisontell bänk tränar perfekt mittpartiet av bröstmusklerna

Även om bröstet består av en singel muskelmassa, det måste tränas som om det vore i tre delar. Övre, mellersta och nedre bröstet pumpas bättre beroende på vinkeln i vilken övningarna utförs.

Övre bröstet utvecklas bäst när du gör övningar på en bänk i en vinkel på 30-45 °. Till exempel är en skivstångpress och en hantelpress eller blanda och lyfta händer med hantlar på en lutningsbänk bra övning för att pumpa upp det övre bröstet.

Mittbröstet får bäst stimulering när övningarna görs på en vågrät bänk. Till exempel: skivstångs- och hantelpressar eller plana hantlar på en horisontell bänk tränar perfekt mittpartiet av bröstmusklerna.

Det nedre bröstet tränas bäst med övningar som utförs på en omvänd lutande bänk (30-45 °). Till exempel är skivstångs- och hantelpressar eller hantelplattning på en omvänd lutningsbänk bra för att öka de nedre bröstmusklerna.

Jag tycker att alla delar av bröstmusklerna initialt svarar bäst på låga (4-6) eller medelstora (8-12) reps. Jag inkluderar mycket sällan ett stort antal repetitioner för nybörjare, eftersom jag tror att mer tunga vikter hjälpa till att bygga en solid grund som nybörjare behöver. Jag tror också att det är bättre att fokusera på fria vikter speciellt om bröstet är ditt svaghet... Enligt min åsikt utvecklar fria vikter bröstmusklerna mycket bättre än träningsmaskiner.

Nu när du förstår vilka muskler som utgör dina bröstmuskler och vet om deras funktion, plats och de övningar som krävs för att odla dem, låt oss titta på några träningsprogram som kan hjälpa dig att bygga upp bröstet.

Alla övningar måste utföras exakt enligt reglerna, eftersom felaktig träning blir en vana som kommer att hemsöka dig och hindra dig från att uppnå fantastiska resultat, eller i värsta fall leda till skada. Så läs avsnittet först.

Mina fem favorit träningsprogram

Övre bröstmuskeldagen

• : 3 uppsättningar med 8 reps

Dag för mittpartiet av bröstmusklerna

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 8 reps
• : 3 uppsättningar med 8-12 reps
• (sänkning bör ta 5-10 sekunder): 3 uppsättningar med 12 reps

Lägre bröstmuskeldag

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 8 reps
• : 3 uppsättningar med 8-12 reps
• (sänkning bör ta 5-10 sekunder): 3 uppsättningar med 12 reps

Skivstångsdag

• : 3 uppsättningar med 4-6 reps
• : 3 uppsättningar med 4-6 reps

Låt oss prata om att döda din bröstträning. Under de kommande två månaderna kommer du att chockera dina bröstmuskler med detta program och kommer säkert att märka tillväxt. Vi rekommenderar att du börjar beställa skjortor i större storlek just nu.

Du är inte nöjd med dina bröst, eller hur? Om det vore annorlunda skulle du inte ha uppmärksammat den här artikeln. Jag förstår att detta är upprörande, du tränar med full hängivenhet, men ingenting händer med bröstet? Var har framstegen gått?

Låt oss anta att du har en bra neuromuskulär anslutning och vet hur du får dina bröstmuskler att fungera medan du stänger av deltorna och triceps. Låt oss också anta att du är i god fysisk form och gör ditt bästa i ditt träningspass. Om allt ovan är sant är problemet troligtvis inte med dig utan med ditt program.

Det finns ett vanligt misstag att människor gör samma övningar i samma ordning, samma antal uppsättningar och reps i samma takt. Detta leder inte till tillväxt. Du måste ständigt överraska dina muskler med nya övningar och tekniker som du inte har använt förut. Det är här ditt misstag ligger, men lyckligtvis har jag en färdig lösning för dig!

De nästa tre träningen är utformade för att chockera dina bröstmuskler, vilket oundvikligen kommer att leda till deras efterföljande tillväxt och framsteg.

Detta träningspass syftar till att träna din övre bröstkorg. Denna avdelning förbises ofta av idrottare som är mer fokuserade på att faktiskt lyfta vikter än på att rikta sig mot muskelgrupper. Detta träningspass kommer att explodera ditt bröst och med tiden göra toppen av bröstet fast som en tjock bit biff.

2-3 uppsättningar uppvärmning 4 arbetssatser med ökande vikt.
2. Lutningspress i Smith-maskinen 4 uppsättningar, 6-8 reps
Superset: Handinformation i crossover 4 uppsättningar med 10-12 reps Armhävningar 4 uppsättningar till misslyckande.

Träningsteknik

Landminepress

Gå på knäna och ta tag i stångens ände med båda händerna. Håll armbågarna nära kroppen, längst ner i rörelsen, rör vid de övre bröstmusklerna med händerna. Skjut vikten från dig. Håll dina bröstmuskler spända under hela övningen genom att dra ihop dem.

Smith Machine Bench Press

Välj en vikt som du kan slutföra 10-12 reps, medan du lämnar några fler reps i lager. Ta bort skivstången från fästöglorna och sänk den långsamt till toppen av bröstet. Låt skivstången stoppa helt, låt den inte springa från bröstet.

Du kommer att känna en stark sträcka i bröstet när stången stannar i rörelsens nedre fas. En fördröjning av denna position eliminerar tröghet och ökar kraftigt komplexiteten i utförandet. Bli inte förvånad om du bara kan göra 6-8 reps med minsta vikt.

Superset: sprida armar till sidorna i en crossover, push-ups

Att höja armarna till sidorna i en crossover och armhävningar. Ställ dig på en bänk med en justerbar lutningsvinkel. Placera fästpunkterna för delningskabeln i det nedre läget. Välj lämplig vikt för dig själv och arbeta med den vikten. Så snart du har slutfört uppsättningen i crossover, släpp omedelbart på golvet och gör standard push-ups till total vägran... Du kan vara orolig för att denna övning inte kommer att tränga igenom mitten och botten av bröstet. Oroa dig inte, det här supersetet fungerar bra för det övre bröstet.

Träning nummer 2. Förutmattningsmetod

Bröstträning ger dig en uppfattning om hur metoden för utmattning fungerar. Denna metod används i bröstträning eftersom många idrottare tycker att deras främre delningar och triceps trötthet innan bröstkorgen laddas ordentligt. Förutmattning genom isoleringsövning löser detta problem.

1. Övning "Fjäril" 3 uppsättningar med 10-12 reps. Öka vikten på varje uppsättning och sedan ytterligare två "21" stiluppsättningar med lättare vikter.
2. Press av hantlar som ligger på bänken 5 uppsättningar med ökande vikt - 12, 10, 8, 8, 6 reps vardera.
3. Superset: Crossover-blandning 4 uppsättningar, 10-12 reps. 1 uppsättning, 10 reps

Utförande teknik

Öva "fjäril"

Chansen är stor att du aldrig gjorde den här övningen först dagen för ditt bröstträning. Du kanske ville trycka på med ny energi först, eller du tänkte bara aldrig prova den här övningsordningen. Jag försäkrar dig, om du lägger den här övningen först i träningen kommer du att bli förvånad över de nya förnimmelserna.

Gör tre uppsättningar med stadigt ökande vikter, sedan ytterligare två uppsättningar med 21 stil med följande mönster - 7 reps i full räckvidd, sedan 7 reps vid partiell från sträckt till mitten, sedan 7 reps från mitten till full ...

Hantelpress från bröstet som ligger på bänken

Var inte snygg i den här övningen - normalt hårt arbete med allvarliga vikter. Dina bröstmuskler kommer att brinna från föregående övning, så att du kan arbeta dem helt innan assistentmusklerna - triceps och främre delta-trötthet. Pressa och dra ihop dina bröstmuskler kraftigt vid varje upprepning.

Superset. Crossover-mixning, push-ups i bänkar

Precis som med fjärilsövningen, sätt dina pecs i brand och gör sedan bänk push-ups. Luta dig lite framåt för att ladda bröstmusklerna mer och stänga av triceps.

Träning nummer 3. Galen intensitet

En annan metod för att utveckla bröstmusklerna är att använda pausmetoden. Under det här träningspasset kommer vi att använda denna metod i olika variationer i olika takt, och under den senaste övningen släpper vi inte järnet från våra händer i 8 uppsättningar, medan vi gör 80 till 120 repetitioner.

1. Tryck på hantlar på en lutningsbänk med ett parallellt grepp 4 uppsättningar i "vilopaus" -tekniken. 10-12 reps
2. Tryck in simulatorn medan du sitter Olika takter. 4 uppsättningar, 16 reps (8 långsamma, 8 snabba)
3. Superset Uppfödning av hantlar på en lutningsbänk 4 uppsättningar med 10-12 reps Hantelpress 4 uppsättningar 10-15 reps

Utförande teknik

Parallellt grepp lutande hantelpress - vilopaus

Rest-pause-metoden är en otrolig teknik för att göra fler reps med mer vikt. När du har värmt upp, ta en vikt du kan göra 6 reps med, gör de 6 reps, vila sedan i 12 sekunder. Gör sedan 3-4 reps igen. Vila igen i 12 sekunder. Gör ett par slutliga reps till misslyckande. Slutför tillvägagångssättet. Lägg märke till att du under denna uppsättning gjorde dubbelt så många reps som vanligt!

Sittpress - Variabelt tempo

Sätt dig på bänkpressmaskinen. Ställ in en vikt du kan göra cirka 12 reps med. Gör 8 reps i mycket långsam takt. 2 sekunder stiger, paus vid toppunkten för maximal kontraktion av bröstmusklerna, 4 sekunder sänker vikten. Gör sedan 8 fler reps på ett snabbt, kontinuerligt sätt utan några pauser vid de extrema punkterna i amplituden. Om du inte kan göra åtta reps i den snabba fasen av uppsättningen, tappa bara vikten.

Suppressor: Incline Hanteluppfödning, Hantelpress

Supersets är mycket effektiva när du använder samma utrustning för båda övningarna. Utför hanteluppfödning på bänken 10-12 gånger och tryck sedan med samma hantlar. Det är möjligt att dina bröstmuskler redan är mycket trötta vid den här tiden och att du inte kommer att kunna göra fler reps.

Som med alla knådnings- / höjningsrörelser, tappa inte vikten. Dina bröstmuskler måste fungera bra innan du börjar pressa övningar. Spara hög intensitet under hela träningen.

Hur man använder detta program

För prestation maximal effekt Upprepa dessa tre träningspass i följd på din bröstträningsdag. Detta gör att du kan lägga till mer variation i ditt bröstträning än din vanliga rutin.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vad är nödvändigt

Utvecklingen av bröstmusklerna (bröstmusklerna) är avgörande för alla idrottares träning. Huvudnyansen är att en person i vardagliga aktiviteter praktiskt taget inte använder dem på grund av den moderna livsstilens särdrag. Därför är pumpning av bröstmusklerna i träningsrummet en oumbärlig komponent: utan dessa övningar är det omöjligt att bygga en harmoniskt utvecklad kropp.

Allmän anatomi

Bröstet är ett helt komplex av olika stora och små muskler... I storlek är de bara andra efter rygg och ben. Därför ingår övningar för bröstmusklerna i gyllene tre bas.

Strukturen i sig innebär uppdelning i två huvudgrupper (pectoralis major och minor) och flera ytterligare (coracohumeral, anterior dentate, etc.), som konventionellt är indelade i zoner:

• övre delen av bröstet
• mitten;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Det finns också en ytterligare villkorlig uppdelning i extern och inre muskler bröstet, men det här är bara olika delar av en muskel - pectoralis major.

Det är omöjligt att uppnå balanserad pumpning och visuell estetik genom att bara göra en övning.... Funktionen för alla små och stora muskler i denna grupp är att föra handen till kroppen och vrida den inåt.

Träningsfel

Övningar för bröstmusklerna har vunnit universell popularitet på grund av deras effektivitet. Men samtidigt erkänner folk typiska misstag som stör tillväxten av styrkan i denna grupp:

• Fel # 1. Vägning. Trots att bröstmusklerna reagerar bra att arbeta med stora vikter, det är värt att komma ihåg att i alla grundläggande övningar tas en anständig del av lasten upp av triceps och deltor. Därför är det bättre att träna brösten med perfekt teknik och lite mindre vikter.
• Fel # 2. Använd bara bänkpressen. Man tror traditionellt att detta bästa träningen för bröstbenets muskler. Detta är dock inte riktigt sant. Komplettera helst med layouter och arbeta på bänkar med olika sluttningar.
• Fel nummer 3. Stryk. Det hjälper dig att lyfta vikter lättare och följaktligen göra fler reps. Men under studs minskar impulskomponenten belastningen på bröstmusklerna och ökar risken för stukningar och skador.
• Fel # 4. Simulatorer är för svagheter. Simulatorer har ett fast onaturligt rörelseområde, så många anses vara ineffektiva för träning. Det är inte sant. På korrekt arbete på simulatorer kan du förbättra prestandan hos en eftersläpande muskelgrupp eller fokusera på en separat stråle. Gör dem efter de viktigaste grundpressarna, men före spridningarna.
• Misstag 5. Träning i splittring med rygg eller ben. De tre grundläggande "press-dead-sit" är endast lämpliga för att skaffa basindikatorer eller för träning i kraftlyftning. I fallet när det är nödvändigt att separat utarbeta bröstmusklerna, kommer den allmänna tröttheten som ackumuleras på grund av marklyft och grått hår inte att utföra uppsättningen bröstövningar med maximal effektivitet. Det bästa alternativet är att kombinera med triceps eller biceps.

Övningar

Idrottare älskar att pumpa sina bröstmuskler, eftersom de gör dem mer massiva och mer solida. Det är därför under årens existens professionell sport det fanns många övningar för att pumpa bröstmusklerna. Anatomiska data gör att du kan pumpa bröstkorgen både hemma och in Gym, på grund av vilka dessa muskler sällan blir en eftersläpande grupp.

För att förstå hur man korrekt gör vissa övningar för bröstmusklerna delar vi dem i huvudgrupper. Detta gör att du kan fokusera på teknik och förklara de principer genom vilka muskelgruppen utarbetas på bästa sätt.

Bröstet pumpas med följande rörelser:

1. Pressar.
2. Tröjor.
3. Kabeldragning / information.
4. Push-ups från olika vinklar, inklusive på de ojämna staplarna.

Tryck

Pressövningar är grunden för utvecklingen av bröstmassa. Dessa övningar är så viktiga på grund av det maximala antalet leder som är involverade i arbetet. Vad ska du leta efter när du tränar dina bröst?

• Handposition. Ju smalare armarna desto större belastning på triceps. Om armarna är för breda överförs lasten till de främre deltorna och till de yttre delarna av bröstmusklerna. Det bästa alternativet är ett grepp 15-20 cm bredare än axlarna.
  
  
• Bänkposition. Lutningsvinkeln beror på vilken bröstzon som kommer att utarbetas. Men gör inte en överdriven lutning, för när lutningen överskrids med 45 grader är bröstet praktiskt taget avstängt från processen och dess plats tas av de främre deltorna.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Kroppsposition. Du borde inte arbeta i hissbroen. Liten naturlig avböjning är tillåten. Axelbladen måste sättas ihop.
  
  

  Allmän bänkpressteknik:

  1. Ligga på en bänk så att fötterna vilar stadigt på hälarna på vardera sidan om den.
  2. Ta en skivstång eller hantlar.
  3. Sänk sakta projektilen och försök att hålla tyngdpunkten på axelbladen.
  4. Böj inte nacken eller gör en hissbro. Detta är inte bara traumatiskt utan avlaster också belastningen från bröstet och överför den nästan helt till deltorna.
  5. Smidigt och på ett kontrollerat sätt, sänker skivstången tills den rör vid bröstet och hantlarna till den lägre amplituden, pressar upp projektilen.
  6. När du pressar projektilen ska du inte böja upp armarna helt - detta kommer att avlasta belastningen från triceps och bröstet kommer att fungera under hela inflygningen utan pauser.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  En viktig aspekt: ​​Om du har tryckproblem, bänk inte ner bänken.

  Vi bör också nämna bänkpressen i simulatorer. Som redan nämnts, i programmet är det bättre att sätta dem efter vanliga tryck, men före layouterna. Tekniken är liknande här, bara en annan position av kroppen - sittande:

  Det är viktigt att justera höjden på selen korrekt för att betona mitten eller övre bröstet.

  Armhävningar

  - hemanalog av bänkpressen. Principerna är desamma för båda övningarna.

  Fokus för studien av bröstmuskulaturens buntar beror på kroppens vinkel. Den enda skillnaden är att när man arbetar med kroppen lutad uppåt, "ätas" en del av lasten av benen - detta beror på en viktminskning som måste pressas ut. Därför används detta alternativ oftare av kvinnor. I fallet med att luta kroppen ner är situationen motsatt - push-ups komplexitet ökar avsevärt och betoningen flyttas till övre del bröst.

  När det gäller armarnas bredd - den ska vara bredare än axlarna, ungefär samma som när du utför en press med en skivstång.

  
  
  Utförande teknik:
  1. Lägg en betoning på att ljuga.
  2. Sakta ner långsamt och koncentrera dig på bröstmusklerna. Armbågarna ska spridas ut på sidorna, inte tillbaka.
  3. Gå uppåt med en impulsrörelse. Händerna behöver inte heller förlängas helt.

  Barer

  Är en utmärkt grundövning och ett tillägg till den klassiska bänkpressen.

  Körtekniken är extremt enkel, men det finns stunder som kräver obligatorisk uppmärksamhet:

  1. Det är bättre att klättra i de ojämna staplarna från ett hopp: med en långsam stigning kommer rörelseomfånget inte att vara naturligt och risken för skador ökar. Det är ännu bättre om du har en ställning som du enkelt kan ta utgångsposition med.
  2. Sträck inte dina muskler för mycket. Om du tappar för djupt riskerar du att skada ligamenten, vilket inte tillåter dig att uppnå maximal styrka i träningen.
  3. Kroppen ska lutas något framåt och förbli i denna position under hela infarten. Du behöver inte koppla upp armarna till slutet. Armbågarna ska spridas isär.
  
  
  Många gymklubbar har speciell simulator- gravitron, som möjliggör push-ups på de ojämna barerna med en motvikt, vilket underlättar träningen:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Detta alternativ är perfekt för kvinnor och nybörjare.

  Information och ledningar

  Crossover- och Peck-Deck-sträckor, handomvandlingar är det perfekta sättet att fokusera på dina bröstmuskler utan att engagera andra grupper. Eftersom dessa övningar är isoleringsövningar är det bäst att placera dem i slutet av träningen.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Uppsättningen hantlar och minskningen av händer i simulatorn är helt identiska. Det är bättre att träna med hantlar på grund av den friare amplituden, vilket gör att du kan träna musklerna djupare och sträcka dem. Men låt dig inte bli för långt borta och gör igenom smärtan, sprid hantlarna till maximal bekväm vinkel.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Med informationen i crossover kan du flytta tonvikten till mitten och nedre bröstet:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Eller till toppen:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Träningsprogram

  Det är bättre att träna bröstmusklerna i flera steg. Använd din egen för varje steg träningsprogram... Hur man pumpar upp bröstbenets muskler utan skada och så snabbt som möjligt, kommer vi att överväga nedan.

  Program nummer 1 - förutbildning (hem)

  Om du aldrig har varit delaktig i styrketräning och har en dålig fysisk kondition, är det lämpligt att ägna en månad eller två åt läxor. Som med kettlebell lyft, oberoende övning förbereda ligament och senor för den kommande stressen. Arbetar också med egen vikt minskar risken för skador.

  Typiskt program:

  Program nummer 2 - delat "bröst + triceps"

  När du besöker ett gym för första gången bör en nybörjare träna enligt fullbadi-schemat, när hela kroppen pumpas på en dag. Efter några månader, med tillväxten av indikatorer, kan du växla till split-division muskelgrupper efter dagar. I det här fallet kombineras bröstet oftast med triceps, eftersom det aktivt fungerar i nästan alla rörelser på bröstet.

  Program nummer 3 - en separat dag för bröstet

  Ett alternativ för erfarna idrottare som tilldelar en separat dag för varje muskelgrupp.

  Resultat

  Avslutande av samtalet om vilka övningar som pumpar upp bröstmusklerna noterar vi att basen inte kan uteslutas. Men vi skulle inte rekommendera att använda bänkpressen uteslutande. Det bästa alternativet växlar den med en lutning tryck 30 grader upp / ner.

Jag gillar verkligen att träna på olika maskiner och maskiner med fri vikt. Ibland köper jag till och med ett engångsmedlemskap för att prova utrustningen som inte finns i mitt gym. Men så mycket som jag älskar maskiner, när det gäller ett styrketräningsprogram, går jag för den gamla gamla basen.

Därför är mitt träningsprogram för bröstet mycket enkelt och innehåller bara fyra (eller snarare fyra och en halv) övningar. Varför jag inkluderade dem i komplexet och hur jag gör dem kommer att diskuteras vidare. Men först…

Värm upp före bröstet träning

Varför värma upp innan jag tränar bröstet, jag pratar inte och jag kommer också att hålla tyst om vikten av uppvärmning och triceps. Men jag berättar om två viktiga aspekter förberedelse för att utföra övningar för pumpning av bröstkorgen, som få människor vet om:

• Uppvärmning tillbaka... Baksidan är bröstets antagonist, precis som triceps i biceps eller quadriceps. Vid första anblicken verkar det som om det inte är vettigt att slösa bort tid på uppvärmningen, men någon professionell kommer att säga att ryggen aktivt arbetar i alla grundläggande bröstövningar. Därför måste ryggen värmas upp innan du börjar träna på bröstet. Detta, om än inte mycket, men förbättrar kvaliteten på varje pressande rörelse. Jag värmer upp ryggen i gravitronen och gör 2-3 uppsättningar pull-ups för 12-15 repetitioner tills känslan av lätt blod fylls i lats.
• Bröstpumpning. Efter att ha "pumpat" blod in i bröstmusklerna lyckas jag kontrollera dem lättare under komplexövningarna. Innan jag börjar utföra det gör jag därför 3-4 tillvägagångssätt med minimal vikt. Jag valde inte den här övningen av en slump, för den laddar hela utbudet av bröstmusklerna på en gång och klarar sig helst av uppgiften att fylla dem med blod.

Naturligtvis kan du vägra en sådan inledning till träning av bröstmusklerna, för att inte slösa bort tid och värdefull glykogen och omedelbart ta tjuren vid hornen och gå vidare till tunga pressar.

För att vara ärlig är dessa "marker" inte mina, jag hörde dem i en intervju med Kai Green. Så detta är inte en munkavle utan två professionella träningshemligheter för människor som vet hur man pumpar bröst väl.

Slutsats: korrekt pumpning av bröstet börjar med en uppvärmning av ryggen och lätt pumpning.

En uppsättning bröstövningar

Övning 1. Lutning av hantelpress

Volym: 6 uppsättningar med 7-9 reps vardera. Varför precis en hantelpress, varför på en lutningsbänk och varför så många som 6 set? Jag förklarar i ordning:

Varför börjar pumpningen av bröstmusklerna uppifrån?

Jag (och de flesta långa människor). Därför är det logiskt och naturligt att börja pumpa bröstkorgen med övningen uppåt. Principen om prioritet i handling - den släpande muskeln (eller en del av muskeln) tränas först.

12 bästa bröstövningar för att svänga dina bröst rätt

Medan vi är fulla av energi och nervsystem kraftfull och redo att arbeta, med en liknande teknik kan du använda i övningen Viktgräns och göra övningen mer effektiv. Av denna anledning är alla proffs. Pumpning av de övre bröstkorgen är "spiken" i alla väldesignade program.

Varför pumpar jag bröstet med hantlar och inte en skivstång?

Jag känner människor som har byggt stora övre bröstmuskler med böjd press, men det finns väldigt få sådana unika. Att trycka på stången, även på en horisontell bänk, även på en lutningsbänk, laddar allt (främre delta, triceps, nedre bröst), förutom toppen. Det enda undantaget är guillotinpressen, som jag pratade om tidigare. Enligt Vince Gironde är guillotine-skivpressen den bästa övningen för att pumpa bröstmuskler. Klassiska skivstångpressar andas inte ens in i naveln.

Böjd över hantelpress - huvudövningen för pumpning av bröstmuskler

Jag gillar verkligen att göra guillotinpress, men jag har naturligtvis mycket starka frontdeltor och de stjäl uppriktigt lasten från bröstet i alla övningar med en skivstång. Men hantelpressen stänger inte kroppen i en stel ram, så lasten är inte de främre deltorna i den är lägre än i skivpressen.

Dessutom lutar hantelpressen dig att sträcka bröstmusklerna längst ner och dra ihop dem på toppen. Så att 2: 0 till förmån för hantlarna. Men jag kan inte säga att denna övning är enkel, tekniskt sett, den är svårare än skivstångpressen och därför kan inte alla få rätt avkastning från den. Jag föreslår att titta på berättelsen om felen i att utföra hantelbänkpress i en lutning:

Lutning av hantelpress, exekveringsfel

Varför är lutande hantelpress så många som 6 uppsättningar?

Alla komplex av bröstövningar, som en kopia av kol, kommer att testamente för att göra fyra tillvägagångssätt i varje övning, men eftersom mitt mål är att pumpa överkroppen (släpar efter i utvecklingen), varför inte öka volymen med en och en halv gånger?

Jag startar också den böjda pressen, ställer in bänkens vinkel till 45 °, gör två uppsättningar och minskar vinkeln. Jag gör ytterligare två tillvägagångssätt och minskar det igen, redan till 30. Således pumpar jag den övre sektionen i tre olika vinklar, vilket gör det möjligt att ladda bröstet, vilket vanligtvis tar ledigt från jobbet. Av dessa skäl finns det sex tillvägagångssätt.

Slutsats: alla träningsprogram för bröstet bör börja från området för eftersläpning och spendera maximal tid och energi på att eliminera dess fördröjning.

Superset på bröstet. Övning 2 och 3.

Hantelpress på en horisontell bänk med ett brett och smalt grepp

Volym: 5 uppsättningar med 8-10 reps. Varför superset och varför har det två hantelpressar?

Varför pumpa dina bröst med ett superset?

Görs två övningar utan avbrott. Denna teknik är chock och tvingar kroppen att ansluta alla tillgängliga i reserven muskelfibrer för att hantera det. Med andra ord är en superset till bröstet (och vilken annan muskelgrupp som helst) en utmärkt metod för att få muskelmassa.

Du kan kombinera alla övningar i superset, men min uppgift är att pumpa bröstmusklerna för massa, så jag inkluderar två grundövningar med hantlar i den. Bland annat gör det att du kan förkorta träningstiden.

Notera: Jag gör båda pressningarna medan jag håller hantlarna med ett parallellt (neutralt) grepp. Många underskattar honom, men han tillåter dig att hålla tyngre skal och ta mycket mer hand om armbågsfogarna.

Hantelbänkpress med ett neutralt grepp, mycket förtjust i att använda Branch Warren. Så det här är inte heller min kunskap.

Första övningen, hantelbänkpress brett grepp(Jag menar, med en bred uppsättning armar), pumpar de yttre delarna av bröstet och sträcker det i bredd. Och den andra, riktad, samtidigt som musklerna tvingas arbeta i sammandraget tillstånd.

En sådan superset på bröstet gör att du kan ladda de yttre och inre musklerna i bröstet i ett slag, och att göra det snabbt och extremt effektivt. Det finns inte många övningar för att träna mitt på bröstet:

• konvergens av händer i en crossover
• fjäril i simulatorn

Men deras effektivitet bleknar innan hantelpressen. smalt grepp... Om bara för att denna övning är grundläggande och, förutom den mellersta, laddar den ett större område av bröstet, vilket gör det riktigt kraftfullt.

Slutsats: superset på bröstet är en chockpumpteknik för pectorals, som syftar till att öka volymen av muskler och förbättra deras form.

Övning 4. Push-ups på breda barer

Volym: 4 uppsättningar med 10-12 reps

Detta är den sista övningen för pumpning av bröstkorgen och den näst sista i vårt komplex. Dess uppgift är enkel - att dessutom sträcka ut bröstmusklerna och göra dem så breda som möjligt. En hantelpress med brett grepp drog dem i ett horisontellt plan, och push-ups på de ojämna stängerna gör det i ett vertikalt plan.

Det finns inget ovanligt med denna övning, förutom att den utförs utan vikt och med en avmattad fas. Dippens uppgift i mitt bröstträningsprogram är inte att öka massan av de redan stora nedre bröstmusklerna, utan att sträcka och ge dem maximal bredd. men att göra det brett är mycket svårare. Av denna anledning rekommenderar jag att du skjuter upp de ojämna stängerna utan vikt. Långsam och kontrollerad.

Notera: tyvärr, på grund av triceps som jag fick för många år sedan under träning, kan jag inte göra push-ups på de ojämna stavarna, så jag gör träningen i gravitronen. Detta är den enda avvikelsen från de grundläggande övningarna från min sida mot simulatorn.

Slutsats: push-ups på breda stänger - en övning för att sträcka bröstet i vertikalt plan.

Övning 4.5. Armépress med en skivstång

Volym: 3 uppsättningar med 15 reps

Sluta, sluta, säger du, armépressen är en axelövning, inte en bröstövning, vad gör den i detta styrketräningsprogram? Ja, verkligen, stående bröstpress är klassisk övning för axelband... Men jag inkluderar det i uppsättningen övningar för att pumpa bröstkorgen av annan anledning ...

Belastningen under bänkpressen faller på många stora och små muskler, men jag är bara intresserad av en - subklavian. Det är en mycket liten men viktig muskel. Och dess betydelse är att den ökar i storlek och täcker kragebenet och är i själva verket den översta delen av bröstmusklerna. Om den subklaviska muskeln inte utvecklas förblir toppen av bröstet tom.

Och så, vid tidpunkten för avrättningen armépress, min delts och triceps är redan så trötta från hantelpressar att de inte längre svarar på belastningen. Det betyder att det finns en chans att pumpa en liten men extremt viktig del av bröstmusklerna och få den att växa lite. Det är sant att tekniken för att utföra armépressen skiljer sig från den klassiska. Jag gör det så här:

• Jag trycker mina armbågar tätt mot kroppen, så att de klämmer i bröstet, jag spänner på bröstmusklerna och sticker ut framåt och uppåt, och jag tar ihop axelbladen och sänker ner dem
• Jag håller kroppen så jämnt som möjligt och utför pressen i en förkortad amplitud (jag räcker inte helt ut armarna överst och lägger inte skivstången på bröstet)
• Jag sänker skivstången på ett kontrollerat sätt och håller medvetet det övre bröstet i ett starkt spänt tillstånd under hela inflygningen

Det speciella med armépressen är att rörelsevektorn i övningen är nästan vertikal, så belastningen för övre bröstkorgen är ovanlig och för den mest subklaviska är den extremt stressande.

Armépressen är också en övning för att pumpa bröstet

Jag bestämde mig för att försöka använda armépressen i bröstträningskomplexet efter att ha läst om Denis Wolfs träning. På grund av dess lång, det var svårt för honom att pumpa upp de övre bröstmusklerna och bara med hjälp av en stående barbellpress lyckades han lösa detta problem.

Slutsats: armépressen i slutet av bröstet träning låter dig pumpa subclavian muskler och ger en chans att slutföra skapandet kraftfull topp bröst.

Vilka är fördelarna med ett sådant bröstträningsprogram?

Naturligtvis finns det andra bröstmassutbildningsprogram. Men den här har enligt min mening ett antal fördelar:

• Specialisering... Huvudfokus ligger på pumpning av de övre bröstkorgen. Det tar att arbeta på den här webbplatsen maximalt belopp tid och ansträngning. Detta gör att du snabbt kan eliminera dess utvecklingsfördröjning.
• Tid... Totalt finns 18 arbetsmetoder (inklusive armébänkpressen), så högkvalitativ bröstpumpning tar bara 30-35 minuter. Detta innebär att alla övningar görs med maximal arbetsvikt och maximal mental koncentration.
• Fullständig studie... Alla delar av bröstet är laddade från topp till botten och från mitten till ytterkanterna. Att pumpa överkroppen är naturligtvis en prioritet, men du bör inte glömma andra avdelningar heller.
• Muskelfibrer... Olika är inblandade i arbetet på grund av att övningarna för att pumpa bröstkorgen utförs med ett repetitionsintervall från 7 till 15.
• Effektivitet. Programmet innehåller de mest effektiva basövningarna för varje enskild bröstsektion. Tack vare detta ökar viktökningen i bröstet.

Slutsats: Ett sådant styrketräningsprogram använder rationellt tid och energi samtidigt som du låter dig pumpa upp ett stort, brett och välutvecklat bröst.

Slutsats

Jag hoppas att berättelsen om mitt bröstträningsprogram kommer att vara intressant och användbart och låta dig samtidigt och avsevärt öka bröstvolymen och förbättra deras form. Må styrkan vara med dig. Och massan!