MaximK 25-08-2008 10:26

Hej allihopa,

Jag var intresserad av ett ganska smalt ämne - push-ups på fingrarna. Google utfärdar ett ämne på ditt favoritforum (om än på en okänd tråd):
Gammalt ämne:
Grundade sig på det rysskspråkiga Internet. Det visar sig att den korrekta tekniken för att placera fingrarna under push-ups är när de första falangerna är nästan vinkelräta mot golvet och fingrarna har en ljus cirkel (som om de slingrar sig runt bollen). I detta fall görs kontakt med golvet exakt med spetsarna och inte med fingerkuddarna.
Och här är ett så dåligt ögonblick, de skriver regelbundet om skadan denna övning(särskilt för ögonen) på grund av att vissa akupunkturmeridianer passerar nära där. Samtidigt beskriver ingen gränserna efter vilka det verkligen kan vara skadligt (till och med ungefär).
Det är tydligt att med en dår kan du bryta pepparrot. Men vad tycker den respekterade gemenskapen? Exakt hur mycket push-ups kan vara skadligt?
BTW Vi pratar inte om stoppning - bara push-ups.

Einherius 25-08-2008 10:33

Exakt hur dåligt kan push-ups vara?

MaximK 25-08-2008 10:44

citat: Ursprungligen postat av Einherius:

Alla karateka gör hela sitt liv - och ingenting ...

Om så är fallet.
Min syn är dålig nog, det var därför jag tänkte på det. Det är lättare för människor med perfekt syn. "Medan den feta torkar, dör den tunna." =)

Ljosviking 25-08-2008 11:44

Meridianerna slutar inte vid dynorna. Direkt stimulering av terminalpunkterna kan ske om personen har tillräckligt långa naglar, som också vilar på golvet.

Synen kan också påverkas om qi hålls kvar i handen, sprids och skickas tillbaka (se nedan), såväl som om du, utan att lösa detta problem, deltar i direkt stoppning av fingertopparna (för att förstärka det som finns mycket mer "humant "sätt) ...

Tips: Försök att starta försiktigt och långsamt, kanske stå med stöd på en vägg och se till att borsten själv tar en "kupolform" under påverkan av tankeandedräkt. Så snart det blir vanligt kan du gå till "marken" och fortsätta i samma ande. Det är mycket viktigt i detta fall den relativa positionen för underarmens ben och metakarpus i handleden: handleden ska vara "öppen" och under inga omständigheter "inställd".

Målet är att lära handen att passera ansträngningarna längs fingrarna, och inte hämma den med oproduktiv spänning, när det mesta av lasten går till lederna och konsekvenserna kan bli mest sorgliga. Om kraften överförs kontinuerligt i önskad riktning öppnar lederna tvärtom. Detsamma gäller för näven.

botanik 25-08-2008 11:57

MaximK 25-08-2008 12:51

citat: Ursprungligen skrivet av Ljosviking:

handleden ska vara "öppen" och inte alls "planterad".

tyvärr kan jag inte ta det - kan jag försöka omformulera?

citat: Ursprungligen postat av botanik:

Behöver du den här övningen för fingertack eller för greppstyrka? Om det andra är det inte nödvändigt att trycka på fingrarna.

Jag planerar inte att slå. men jag ville bara träna både flexorer och extensorer på ett komplext sätt. hängande på fingrarna, plasticine (paraffin), expanderare - detta väcker inte frågor. Jag tänkte, i motsats till att försöka träna och push-ups.

MaximK 25-08-2008 12:53

2 Ljosviking
Det är fortfarande svårt för mig att uppfatta sådana saker som att "passera ansträngningen längs fingrarna"
Besluta dig därför för att fråga från tekniken så att du inte dike lederna och förvandlar dem till hovar.

Ljosviking 25-08-2008 13:39

En kollega av botanik ställde en rimlig fråga: vad tänker du utveckla?

Finger push-ups behövs för att förbereda sig för penetrerande slag och delvis för att träna rätt position handleder när du utför dem.

Om du behöver grepp och greppstyrka finns det andra övningar. Du kan till exempel lyfta / bära burkar genom att ta tag i kanten på halsen med fingertopparna, lägga till sand / småsten / etc. till dem när färdigheten utvecklas.

En "öppen" handled är när handen är en naturlig förlängning av underarmen, perfekt för både direkta fingrar och den mest effektiva push / strike med handflatan. Denna position baseras på en inre känsla, men i allmänhet bör långfingret nästan sammanfalla med underarmens mittaxel och handen ska inte vara spänd.
Med andra ord bör handleden vara så öppen som möjligt.

Den "inställda" handleden är när handen förlängs något med den nedre delen av handflatan framåt och nedåt (från "öppen" position), samtidigt som den fortsätter att vara avslappnad.

MaximK 25-08-2008 14:54

Det finns inga riktigt slående mål, tk. Jag har inte gjort BI på länge. Därför kan jag inte vara så arrogant att självständigt bemästra de penetrerande slag med mina fingrar. De där. som sagt var det förstärkningen av fingrarna som var intresserade och, om möjligt, allround. De där. inte bara för att utveckla grepp och seghet, till exempel för bergsklättring, men också något bredare, förmågan att motstå åtminstone en statisk belastning, särskilt eftersom push-ups på fingrarna är utbredda.
Men så snart du blev intresserad av teknik visade det sig att allt inte är så enkelt. Och IMHO, inte alla är laddade med detta problem, men de vrids ut efter behov. I allmänhet bestämde jag mig för att närma mig detta noggrant (lite maximistiskt) - därför uppstod frågan.
Tja, jag strävar inte efter några slags fantastiska mål med detta, dvs. inga brytande väggar, genomträngande allt och allt =)

MaximK 25-08-2008 14:58

2 Ljosviking
Förresten, tack så mycket för beskrivningen - ganska förståeligt.

Kivar 25-08-2008 16:57

citat: Ursprungligen postat av MaximK:

Det finns inga riktigt slående mål, tk. Jag har inte gjort BI på länge.

Lycka till!

Pit666 28-08-2008 12:04

citat: Ursprungligen skrivet av Kivar:

Om du behöver styrka och styrka i händerna, och inte slagverk, läs sedan ämnet noga till slutet.
Det finns ett foto av resultaten från lektioner i en månad eller tre.
Du kommer att vrida naglarna till knutar och enkelt riva av ölkorkarna
Lycka till!

åh, tack för ämnet, har inte sett det förut, beställt en))

Finger push-ups är särskilt populära bland människor som tränar kampsport. De är användbara inte bara för idrottare utan också för dem som till exempel skriver mycket eller arbetar vid datorn, eftersom övningen utvecklar händerna.

Varför är finger-push-ups användbara?

Liksom alla andra typer av push-up hjälper detta alternativ till att utveckla och stärka musklerna i bröstet, ryggen, nacken och armarna. Fördelarna med tå push-ups är som följer:

1. De låter dig stärka lederna och utveckla greppfasthet, vilket är särskilt viktigt för personer som är involverade i kampsport.
2. Med regelbunden träning kan du hantera slumrande och krökning av ryggraden.
3. Hjälper till att bli av med saltavlagringar och minska risken för artrit och bursit.
4. De hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och stärka immuniteten.

Push-up teknik på fingrarna

Det är viktigt att inledningsvis ställa in det faktum att du inte kommer att kunna utföra den här övningen direkt. Det är bättre att starta push-ups från knäna, vilket hjälper till att minska belastningen avsevärt. Luta dig på händerna och sprida fingrarna bredare, som "spindelben". Om de börjar böja sig inåt, oroa dig inte, det här är normalt. För att komma igång är det bara att försöka stå på plankan ett tag på tårna, hålla balansen och känna spänningen. Om du känner smärta är det bäst att sluta träna omedelbart och fortsätta nästa dag. Du kommer att märka att varje dag blir det lättare att träna och du kan redan prova push-ups. Om dina fingrar blir domna måste du återställa blodcirkulationen, för att göra detta, skaka dina händer och massera dem försiktigt. Resultatet som ska uppnås är tre uppsättningar om 30 gånger. När musklerna och ligamenten har stärkts kan du prova push-ups på fyra eller tre fingrar. Med regelbunden träning och korrekt utförandeövningar kan uppnås aerobatics -

Vem drömmer inte om att bli stark och behändig, fånga beundrande blickar på sig själv? Du behöver inte köpa ett årligt gymklubbsmedlemskap för att modellera en atletisk figur. Det räcker nog - åtminstone till att börja med - övningar hemma, för detta behöver du inte ens hantlar. Det finns enorma fördelar med att göra regelbundna push-ups. Den välkända träningen utvecklar styrka utan att skada lederna. Det har också många sorter, så även en avancerad idrottare kommer inte att bli uttråkad under träningen.

Öva effektivitet

Den moderna konsumtionskulturen gör allt för att övertyga människor att betala för möjligheten att förbättra sitt fysiska tillstånd. De tar pengar från dem för att besöka, grupplektioner, instruktörens råd och till och med för vatten i gymmet. Faktum är att för att få vacker figur , du behöver bara lite utrymme och lite ledig tid.

Varför är en vanlig push-up användbar?

• Utvecklar fysisk styrka naturligt, utan att skada leder och ligament.
• Hjälper till med att bygga muskelmassa (även om det finns en åsikt att du måste svänga in för att få lättnadsmuskler Gym- det är inte sant).
• Pumpar en mängd olika muskler från axeln till underbenet.
• Tåg uthållighet.

Under utförandet får kroppen inte bara dynamisk utan också isometrisk belastning. Järnälskare kan hävda att det finns en press från bröstet, varför gör exakt push-ups? Sedan, att de är mycket säkrare skada inte rotatorns manschett och armbågar. Det finns en naturlig läkning av alla kroppssystem genom att öka blodflödet, vilket tar bort skadliga sönderfallsprodukter. Styrka växer, koordination förbättras, välbefinnande.

Klassisk push-up-teknik

Kan denna övning läras från grunden? Naturligtvis finns det speciella program för detta. Du kan börja med väggtryckningar, vilket gradvis ökar antalet repetitioner och svårigheter. Sedan hålls lektioner i en lutning, stöds på en trottoarkant eller ett bord. Då måste du behärska armhävningarna på knäna., då är det dags att gå vidare till det vanliga. Mer detaljerade steg-för-steg-guider hittar du online. Om du styrs av dem kommer det inte att vara så svårt att behärska push-ups även för tjejer och pensionärer.

Men när den fysiska formen tillåter kan du omedelbart gå till den klassiska versionen - push-ups från golvet. Först måste du behärska rätt hållning: gå på fyra, vila på golvet och placera dina handflator under axelfogar... Fötterna kan vara breda eller nära.

• Lutande på tårna, räta ut torso så att den representerar en rak linje från hälarna till huvudet.
• Bäckenet bör inte hänga eller skjuta uppåt.
• Från start position sänk långsamt tills det återstår ca 5 cm på golvet. Räta långsamt ut dina armar.

Det här är de traditionella push-ups som är kända för alla sedan skolan. Den breda hållningen gör övningen mycket lättare, därför är den endast tillåten för nybörjare. Armbågarna bör hållas "mjuka" vid högsta punkten för att inte skada lederna. Du måste andas jämnt, utandning sker i uppgång, medan du går ner - andas in.

Typer av träning

Förutom de klassiska finns det push-ups på nävar, på fem fingrar, tre och till och med på en. Men för att inte bli skadad är det bättre att börja med det vanliga alternativet - på öppna handflator. Först när det är perfekt utarbetat kan du börja behärska andra. Idrottare som tränar med egen vikt, nummer ungefär två dussin typer av push-ups. Här är bara några av dem:

Du kan förbättra din teknik i denna övning i flera år. Av stort intresse bland amatörer är alternativet där stödet inte görs på handflatan utan på knogarna. Dessa push-ups har som fördelar och nackdelar:

Detta alternativ rekommenderas inte för personer med ledproblem. Kontraindikationer är också övervikt, ryggsjukdomar, nedsatt koordination, skador i axelområdet . Friska människor denna typ av träning är inte skadlig.

Men till och med först bör de inte göra push-ups från golvet: det rekommenderas att lägga en matta, annars blir det mycket smärtsamt.

Fist push-up teknik

Inte särskilt annorlunda än den klassiska, bara tonvikten ligger inte på den öppna handflatan utan på den knutna näven. Kroppens vikt vilar på knogarna, vilket lindrar stressen på handleden. De knäppta handflatorna ska vara vinkelräta mot kroppen. Det är bättre att sätta en sportmatta, smärtan minskar gradvis, huden blir grov, efter ett par veckor kan du göra träningen direkt på golvet.

• Andas in, sänka kroppen. Böj armarna vid armbågarna till 90 °, medan bröstet ligger på flera centimeter avstånd från händerna. Armbågarna ska inte "gå", de ska pressas mot kroppen.
• Andas ut med omvänd rörelse. Skjut från golvet med styrkan på axeln och bröstet.

Följande muskler fungerar under push-ups på nävarna:

• Muskler i hjärnbarken, stora och små bröstben, deltor, triceps.
• Djupgående bröstmuskler bred rygg, lår, glutes, fyrhjulingar, vadmuskler och till och med tår.

Erfarna idrottare rekommenderar att man lutar sig på pekfingret och långfingrarna. Vad ska träningsprogrammet vara? Om du behöver utveckla uthållighet görs det i tre tillvägagångssätt maximalt belopp upprepningar. För muskeltillväxt vikter används, eller så måste du höja benen på ett stöd. I det här fallet finns det inget behov av att göra mer än 10-12 repetitioner.

För pumpning av triceps och triceps axelmuskler parallella nävar fungerar bra. Med en bred position av armarna kommer bröstet att fungera. I den här versionen tummen vänd inåt när armbågarna rör sig nedåt åt sidan.

Avancerade alternativ

Svårare nivå - push-ups på fingrarna. Hur gör man det korrekt? Efter att ha antagit den klassiska hållningen måste du luta dig på fingrarna på en rak hand. Om det inte fungerar direkt är det bäst att agera gradvis. Luta dig till exempel på knäna så att belastningen på dina händer blir mindre. Eller gör regelbundna push-ups, men överför under tiden vikten till fingrarna, för vilket syfte att höja baksidan av handflatorna. Du kan helt enkelt börja med ett fingerstativ och gradvis förlänga tiden. Försök igen efter några dagar.

• Push-ups på fingrarna utvecklar ledband, stärker underarmarna och gör fingrarna mycket starka. Detta är särskilt viktigt när du tränar kampsport.

Bomulls push-ups ser imponerande ut - detta är en plyometrisk belastning. Gå ner från den vanliga startpositionen. Under uppgången görs en ryck när kroppen stiger upp i luften, ett klapp görs, sedan läggs händerna på plats. Detta alternativ är lämpligt för förbättrad pumpning av bröstet, triceps, axelmuskler.

Endast erfarna idrottare som helt har finslipat sin teknik och är redo för nya höjder kan utföra push-ups på ena sidan. Denna typ av träning utvecklar triceps, underarmar och bröstmuskler. I denna variant bör benen vara breda för att göra det lättare att hålla balansen. En hand lindas bakom ryggen. Torspositionen bör vridas något bort från stödet.

När kommer klasserna att vara mest effektiva, är det möjligt att träna på natten om det inte finns någon annan tid? Det finns olika åsikter om denna fråga. Några av amatörerna tror att det inte kommer att bli någon skada från sena träningspass. Tvärtom är de användbara eftersom återhämtningsprocesserna äger rum precis under nattvilen.

Andra hävdar att träning för sent stör naturliga biorytmer. Kanske kommer vissa människor att ha svårt att somna om lektioner avslutas efter kl. 23.00. Då är det svårt att prata om god vila och utan den finns det ingen tillväxt. muskelmassa... Troligtvis krävs ett individuellt tillvägagångssätt här. För vissa är sena klasser inte för framtiden, utan för andra, tvärtom, de låter dig bättre koppla av innan du går och lägger dig.

Hur man bäst gör push-ups - på nävar eller handflator - beror på träningens mål. Idrottare som är förlovade orientalisk kampsport Var noga med att inkludera push-ups på nävar i sitt program. Och andra kan använda denna sort för en förändring. Det kan inte sägas entydigt att push-ups på nävarna är bättre än de klassiska, för du bör alltid börja med den traditionella versionen.

Mest effektiv träning nödvändigtvis inkluderar olika typer träna så att kroppen inte har tid att anpassa sig helt till belastningen. Vanan är tillväxtens fiende. Endast stress är inne sunt förnuft- tvingar kroppen att anpassa sig till nya förhållanden, vilket resulterar i ökad styrka, uthållighet.

Uppmärksamhet, bara idag!

Det består för det första i att stärka lederna och för det andra att öka armens muskels explosiva styrka. Det är inte nödvändigt att förklara varför det är nödvändigt att stärka lederna: även när man tränar slag genom luften kan oförberedda armbågar skadas; när du arbetar på tassar och påsar "flyger" fingrar och handleder lätt ut. För personer som fortfarande är för tidiga att "kasta" skivstången från racket är push-ups den mest lämpliga övningen.

Varför behöver du push-ups på fingrar och nävar

För att stärka lederna som vanligtvis slår, tryck upp nödvändig på nävarna- vi slår som regel med dem. Nästa steg - armhävningar: fem, fyra, tre, två, en (stor - för helt galningar). Om det i en normal position är omöjligt att luta sig på fingrarna, kan du göra push-ups från knäna... Detta minskar effektiviteten drastiskt, men heller inte Moskva byggdes direkt. Starka fingrar tillåter inte bara att skada händerna utan ger också ett tåligt grepp i kampen.

Ibland hör man uppfattningen att under push-ups på nävarna pressas ledvätskan ur påsarna, leden " torkar", Och om du efter en sådan uppvärmning börjar arbeta intensivt med fingrarna, så kommer det om tio till femton år med ömma ben. Men jag har ännu inte hört talas om människor som tydligt skulle drabbas av intensiva push-ups under många år. Dessutom är det rent fysiologiskt svårt att föreställa sig var denna vätska faktiskt flyter.

Handpositionering för push-ups

Det finns två sätt att tänka på händernas position under träningen.

På ena sidan, knytnäve för push-ups ska placeras i det läge från vilket du träffar.
Med en annan - du måste slå i den position där du skjuter upp.

Med andra ord måste du personligen hitta den optimala handpositionen för dig själv och arbeta så. Det finns en mängd olika ställ ( brett grepp, vikta armar, armbågar ut och andra), som är användbara för träning olika grupper muskler. Det är vackert, det är användbart och låter dig bygga en harmonisk kropp, men om uppgiften är att "slå hårt, slå snabbt, slå ofta", ska händerna placeras så bekvämt.

Eftersom handens bana under armhävningar med armbågarna pressade mot kroppen är mycket lik ett slag gyaku-tsuki(direkt träff bakre hand), då yttrandet uttrycktes (om än, det är redan okänt av vem) att intensiva push-ups är hemligheten att slå hårt. Till viss del är detta fallet, men ändå är det mer lämpligt att slå samma slag för att träna slag. MEN armhävningar- detta är, vad man än säger, OFP. Under sådana övningar arbetar nästan alla muskelgrupper. Ett plus intressant medicinskt faktum - händerna har det största projektionsområdet på hjärnbarken... Med andra ord, genom att arbeta med händerna stimulerar du aktivt hjärnan. Och detta är viktigt, hjärnor inom kampsport är långt ifrån det sista.

Långsamma push-ups

Långsam träning bygger uthållighet, som främst behövs i kampen. Långsamma push-ups måste vara kontinuerliga och smidigt flyta från toppunkt till botten. Högt tempo utförande tränar "explosiv" kraft, slagkraften. För att öva det kan du göra push-ups med eller utan pauser. Det vill säga han sjönk, frös - och steg kraftigt. Så här utvecklas en nollamplitud som kastas ur handen, ett slag utan gunga... Att pausa eller inte pausa längst ner är ditt personliga val (ja, eller valet av en tränare som ger räkningen av push-ups som han tycker passar, och kan "muntra upp" onödigt bromsning).

Explosiva push-ups

En gång blev jag kär så mycket "Explosiva" push-ups att han kom med sin egen övning: ner på nävarna, pausa, sedan skarpt upp - för att bryta sig loss från ytan och komma ut med stöd på fingrarna. Sedan, på fingrarna och uppåt igen, i det ögonblick som handen lyfts upp från golvet, knyter näven igen och jag landar på mina knogar. Och så många gånger som möjligt - antingen knytnäve eller fingrar. Bra push-ups. Greppet blev sådant att även om han inte böjde mynt, lämnade han anständiga blåmärken på killarna.

Push-ups är en träning av andan

Push-ups är bland annat ett bra träningspass. Du behöver inte ens göra push-ups, utan bara stå på nävarna hela vägen. Han älskar att använda detta trick i sina seminarier. Andrey Kochergin, grundaren av koi-no-takinobori-ryu karate: den som stannar längre är mannen. Andra, inte särskilt fysiskt förberedda människor visar helt enkelt mirakel av uthållighet, även om de sedan faller nästan medvetslösa.

Du kan göra push-ups som du vill. Det finns inga lagar, det finns bara principer - att skjuta ner marken så många gånger som möjligt och hålla kroppens position så jämn som möjligt. För de som vill diversifiera denna övning, erbjuder jag flera intressanta metoder som beskrivs tidigare tränare det nationella kyokushinkai-karatelaget i Ukraina Vitaly Kushnirik... De är bra när det inte finns något extra till hands sportutrustning och du måste improvisera:

Och ändå, ett viktigt faktum - efter intensiva pressningar är det användbart att sprida blodet genom att arbeta på påsar eller helt enkelt genom att utföra en liten "skuggboxning".

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man gör push-ups på fingrarna, vilka fördelar dessa övningar har och för vilka ändamål de kan användas. Vi kommer också att lära oss hur förberedelserna för denna övning inom självförsvaret kommer att hjälpa oss, hur man gör push-ups och vad som ska vara träningsfrekvensen. Vi kommer också att titta på hälsofördelarna med dessa push-ups och var, i själva verket, börja.

Hälsofördelar

Till att börja med är push-ups användbara för att stärka axelbandet, bröstmuskler bältemuskler (tryck och ländryggen), även under armhävningar, fungerar musklerna i rygg och nacke aktivt. I vårt fall fungerar musklerna i underarmar, händer, fingrar också mycket aktivt, motsvarande ledband och leder förstärks.

Bekämpa osteokondros och ryggradens krökning, ledsjukdomar

Själva specificiteten i armhävningar, när du går ner på armarna och rör vid golvet med bröstet, medan du först sträcker bröstmusklerna, den främre balken deltoid muskler, triceps, muskler på underarmens inre yta och sternocleidomastoid muskler. Samtidigt utför bältesmusklerna statiskt arbete, håller kroppen i rätad position och arbetar också på statik gluteal muskler, hamstrings, quads och vadmuskler... När du lyfter kontakterar bröstmusklerna, de främre buntarna av deltamusklerna, triceps, inre delen latissimus... Samtidigt sträcker sig biceps, trapezius muskler och en hel ensemble av muskler arbetar på statik eller deltar i en eller annan grad i pronation-supination cykeln. I allmänhet är push-ups en allmän övning som involverar nästan alla muskler i din kropp, men tyngdpunkten ligger på triceps, deltor, bröstmuskler, fällor, underarmar och i vårt fall även musklerna och ledbanden i fingrarna, händer och underarmar. Hela uppsättningen av dessa användbara egenskaper förbättrar signifikant tillståndet till och med de som redan drabbats av artrit eller bursit i lederna, driver ut överflödiga salter från lederna och genom att stärka bröst-, rygg- och deltoidmusklerna bidrar det till att förebygga och behandla krökning av ryggraden och lutningen.

Figur 1. Ovanliga typer av push-ups kom till oss främst från orientalisk kampsport

Så, push-ups är mycket fördelaktigt för din fysisk form och hälsa, men betyder inte att det är värt att göra dem när du är sjuk. Om du har feber, kvävning eller migrän är det värt att skjuta upp träningen tills du återhämtar dig. Eftersom en förkylning orsakar en temperaturökning, och med detta, ökar inte belastningen på hjärtat och njurarna. Om du gör push-ups i detta tillstånd, kommer du åtminstone att orsaka en tryckstigning och migrän, och som ett maximum - smärta i njurarna, en försämring av det allmänna välbefinnandet och en avmattning i läkningsprocessen, arytmi och till och med svimning. Så träna bara när du är frisk. Men om du har ett tillstånd av slagg i kroppen, med en samtidigt avmattning i ämnesomsättningen och tillstånd av minskad immunitet, måste du göra det även när du inte vill. Så du kan relativt bekvämt komma ut ur detta "tillstånd av cloaca" och igen känna dig kraftfull, frisk och stark.

Träningsprogram

Hela dagen - för stillasittande arbete

Träningsregimen bör väljas beroende på ledig tid, med korrigering för kaloriintag och ditt arbets- och viloläge. Om du arbetar hemma vid datorn och till och med behöver ett system med ständig fysisk skakning så att dina muskler inte blir bedövade av ledighet, ska du inte bli förfallen. Då kan du göra 10-20 push-ups under dagen, med 20-30 minuters mellanrum. Först verkar det för dig att detta inte räcker, men på kvällen och särskilt nästa dag kommer du att känna hur fel du har (ännu roligare nästa tredje dag).

Kvällsträning

Kvällsträning 3 gånger i veckan, lämplig för en vanlig arbetsdag - 5 dagar i veckan, från 8 till 5. Vi kom hem från jobbet, åt och på 1,5-2 timmar kan du börja träna. Till skillnad från föregående exempel kommer du att göra detsamma, bara i det här fallet kommer allt att koncentreras så att säga i 1,5-2 timmars träning. Gör 10-12 uppsättningar, 20-30 reps, om du är i god form kan du öka antalet uppsättningar och reps.

Helgsträning

Om du inte har tid alls kan du bara träna två gånger i veckan - till exempel på helger. För att göra detta, avsätt 2-3 timmar ledig tid (om du bara har en timme är det inte heller illa). Gör push-ups i 20 eller 30 uppsättningar med 15-20 repetitioner, om du passar snabbare än vanligt kan du öka antalet uppsättningar något. Böj inte samtidigt, du måste träna igen nästa dag, så spara din styrka till nästa dag. Om nästa gång du känner muskelsmärta behöver du fortfarande träna - efter uppvärmningen kommer smärtan att passera och processen går. På den sista träningsdagen, försök ditt bästa, för du har nästan en hel vecka att återhämta dig. Om du till exempel hade ditt senaste träningspass på söndag, kommer du att känna smärta och svullnad i musklerna på måndag och tisdag, var inte rädd - det här är en bra smärta, det betyder att processen att samla styrka och stärka muskler har börjat. Dessutom, efter 2-3 veckors sådan träning, kommer du att känna att du har börjat återhämta dig snabbare och det räcker inte för dig. Du kommer att vilja göra ännu fler push-ups, även på vardagar.

Figur 2. Efter långvarig regelbunden träning kan du göra push-ups på ett finger.

Tja, det här är möjligt, du kan göra push-ups med måtta och på en kort tidsram, men kom ihåg att två dagar före det planerade två-dagars träningspasset måste du glömma alla belastningar och ge kroppen lite vila och återhämta sig under denna tid. Detta är nödvändigt även om du känner att du är full av styrka, i själva verket är trötthet smygande och plockas upp omärkbart, och imaginär glädje kan bara betyda att kroppen så att säga har återställt den nödvändiga energitillförseln för att överleva detta dag, men återhämtningsprocesserna har ännu inte gått igenom en hel cykel. Detta beror på att naturen tog hand om vår överlevnad - faktum är att musklerna inte kan bli trötta i alla lager samtidigt. Det vill säga när du gör push-ups en dag har du ett lager som arbetar i vissa muskler - till exempel bröstmusklerna. När ett lager är uttömt kopplas dessa celler från arbetet och börjar vila, mer exakt, för att återställa styrkan, intensivt avlägsna sönderfallsprodukter och förnya sig. Sedan tänds det andra, tredje lagret och så vidare. Detta beskrev jag processen på ett mycket förenklat sätt så att du kan förstå det viktigaste som du inte behöver för att driva ut dig själv och tro att du redan har vilat, även om du kanske befinner dig i underkompensationsfasen (jag rekommenderar också läser The Theory of Stress av Hans Selye). Kom ihåg att det är vila som gör dig starkare, och träning är piskan som startar denna process. Om du slår för hårt eller för ofta - kör hästen, jag tror att ledtråden är tydlig.

Flexibelt schema

Om din rutin är kaotisk och du inte kan planera dina träningspass exakt, måste du använda varje tillfälle för att göra push-ups. Denna utbildningsregim kallas också intuitiv. Det vill säga att du ska känna att du inte bara har en gratis halvtimme utan att du redan har återhämtat dig och att träningen kommer att medföra mer användningän skada. Gör allt enligt ditt välbefinnande, så att du undviker kinks, för detta måste du lära dig att lyssna på din kropp och lita på den. Det är osannolikt att du kommer att lyckas direkt - bli inte avskräckta, de vet bara hur man gör det professionella idrottareår i sport eller sällsynta nuggets. Ha tålamod och efter ett par månader kommer du att kunna skanna ditt tillstånd mer eller mindre säkert och fatta välgrundade beslut.

Principer för push-ups

Samma antal repetitioner

Eftersom denna övning oftast utförs med sin egen vikt, är det ingen mening att göra stegvisa metoder, eftersom arbetet huvudsakligen fortsätter styrka uthållighet... Därför, om du bestämmer dig för att göra 20 repetitioner, så håll dig till denna norm. Låt dig göra färre uppsättningar, men gör push-up-normen i uppsättningen. Om du bestämmer dig för att använda viktade push-ups för att öka ren styrka kan du använda uppsättningar med minskande reps (trots allt blir vi trötta när vi tränar).

Rätt teknik

Figur 3. Push-ups med tre fingrar

Fuska inte i ditt träningspass - du bedrar bara dig själv. Om du inte använder det rätt teknik i synnerhet var falsk (böj inte armarna, tryck inte upp förrän bröstet vidrör golvet) - du inkluderar inte alla gruppernas muskler i arbetet och du kommer inte att få full nytta av dina träningspass. Om du redan har erfarenhet av push-ups och använder "fel teknik" för att engagera andra muskler i grupperna, är det en annan sak. För samma ändamål kan du använda armhävningar på ena sidan eller klappar för armhävningar. Under alla omständigheter lär du dig först att göra push-ups korrekt, och först sedan experimentera.

Tillväxt av laster

När du utvecklar kommer du att få det lättare att övervinna den tidigare fastställda tröskeln för repetitioner och tillvägagångssätt, det vill säga det blir lättare att överföra belastningen. Öka därför antingen antalet repetitioner eller uppsättningar eller lägg till ytterligare vikt. Du kan också experimentera med olika typer av push-ups. Så om du tidigare hade svårt att göra 10 uppsättningar av push-ups på alla fingrar i 15 repetitioner, och nu blir du inte ens trött på ett sådant träningsschema, du kan prova push-ups 30 gånger eller push-ups på fyra eller tre fingrar.

Push-up-teknik

Första svårigheterna

När du börjar göra push-ups på fingrarna kommer du att uppleva vissa svårigheter tills dina leder, möss och ligament förstärks. Först måste du göra push-ups på alla fingrar, sätta fingrarna och betona, ligga ner och vidare som vanliga push-ups. Om fingrarna böjer sig inåt, oroa dig inte, det här är normalt, de kommer inte att brytas och lederna kommer inte att böjas, de kommer inte att skadas, det vilar bara på elementär fysik - böjda föremål tål större belastning än strikt raka ( till exempel bröt lätt böjda tvåhändiga svärd av gotiska riddare nästan aldrig, till skillnad från vanliga, rätt form). Efterhand som du blir mer förberedd kommer du att kunna hålla fingrarna rakare och rakare. Då kan du göra push-ups utan att använda tummen. Dessutom, efter ytterligare en kort tidsperiod kommer du att kunna göra push-ups på 4, 3, 2 och till och med ett finger (men det är naturligtvis bara den högsta klassen)

Så när du börjar push-ups, placera fingrarna som en spindel sätter benen och inta en benägen position. Bli inte förvånad om du först inte kan slutföra en enda upprepning, försök om och om igen, om inte igen, sedan nästa dag. Vanligtvis på en vecka kommer nästan alla att kunna göra en ren tå-push-up.

Figur 4. Barn stryker intuitivt fingrarna i push-ups för att fördela belastningen på fingrar och händer så korrekt som möjligt

Indirekt förstärkning av fingrarna

Du kan också använda armhävningar på lätt upphöjda handflator för att stärka fingrarna. För att göra detta, ta en benägen position med stöd på dina handflator, men lyft basen på dina handflator något över marken. Det vill säga, vi gör faktiskt push-ups med stöd från den del av handflatan där vi vanligtvis har liktornar. Detta kräver viss flexibilitet i fingrarna, men på detta sätt kan vi smärtfritt förbereda fingrarna för push-ups.

Vi återställer blodcirkulationen

Efter push-ups på fingrarna kan du känna lite domningar i fingrarna (ibland väldigt mycket, som om dina fingrar var frusna i vildfrosten). Det tar lite tid för blodcirkulationen att återhämta sig och en lätt muskelspasma passerar. Men här är otur, du har allt planerat per minut och det är dags att göra nästa tillvägagångssätt. I det här fallet står vi på näven och gör vårt eget tillvägagångssätt. Detta hjälper till att snabbt återställa blodcirkulationen i händer och fingrar, och nästa tillvägagångssätt kan redan göras igen med stöd på fingrarna. Du kan växla om detta, och effekten blir dubbelt, för push-ups på nävarna förstärker dessutom basen på händerna, lägger till den positiva belastningen på fingrarna från föregående tillvägagångssätt och du får bara ett järngrepp.

Varför behövs allt detta?

Efter att ha läst artikeln undrar du förmodligen hur lämpligt det är att trycka på fingrarna. Detta är nödvändigt om du inte bara vill pumpa upp mage, bröst och axelband, men också för att stärka händer och fingrar, för att göra greppet starkt som för professionella brottare och tyngdlyftare. Ett fast grepp gör att du inte bara kan imponera på tjejerna utan också att lugna de "heta" mobbarna genom att helt enkelt pressa handen. Vanligtvis är detta en stor nykterande sak, en person börjar tänka - ”han har ett järngrepp, men vilken slags slag får han då? Jag vill hellre inte röra med honom ... ”. Dessutom, tack vare starka och ihärdiga fingrar, kommer du att kunna ta tag i kläder och sprida människor i ett slagsmål, ta tag i och strypa grepp. Så du kan vinna utan att slå, så att din gärningsman senare, efter att ha fått en hatt, inte kunde låtsas vara ett oskyldigt offer och anklagade dig för att ha slagit.

Figur 5. I kampsport används push-ups regelbundet

Genom att träna fingrarna på armhävningar kan du gå upp till mobbaren och ta tag i honom vid halsen bredvid kragbenet, smärtsamma grepp sitta på golvet. Samtidigt är smärtan så stark att personen inte ens tänker på motattacket utan vrider sig i smärta, han håller dina händer och sjunker långsamt till marken. Samtidigt slog du ingen och konflikten löstes av sig själv.

Push-ups på fingrarna kommer att tjäna dig bra även i mindre extrema situationer. Om du till exempel använder tangentbordet under en lång tid, får du tränade fingrar och händer att du blir mindre trött och skriver snabbare och mer exakt. Om du är skollärare börjar din hand att värka och bli bedövad från en kulspetspenna och oändlig "klottring" i slutet av dagen, dessa träningspass gör att du kan öka din uthållighet och du kommer inte längre bli trött på det här rutinarbete. Om du gör det friidrott till exempel att kasta en hammare, en skiva eller trycka på en kanonkula, detta gör att du inte bara kan kasta projektilen längre, utan också att undvika att glida och bryta projektilen, till exempel när du kastar en hammare på den sista snurrcirkeln, när projektilens kinetiska energi är högst. Om du boxar, kan du undvika skador i samband med "vridningen" på handleden när du slår eller "slår ut" fingrarna.

Regelbundna tårövningar kan hjälpa dig att undvika artros i lederna och lindra och till och med bota bursit (ledsjukdomar orsakade av hypotermi eller regelbunden skada). Faktum är att push-ups på fingrarna ringer ut ett mycket kraftigt flöde av blod till fingrarna och händerna, så kroppen klarar belastningen. Den har sin kraftfulla terapeutisk effekt- tvätta med blod och få ytterligare näringsämnen, dina leder och ligament föryngras (förstärks och blir mer elastiska). Inflammatoriska processer stoppas (även om det till och med till och med kan förekomma viss förvärring), smärtorna minskar eller ändrar färg till en hälsosam (detta är redan smärtan av återhämtning, inte nedbrytning av kroppen).

Förbättrar ditt humör - gör ständigt push-ups på fingrarna, du kommer att känna dig mer självsäker och ditt totala humör kommer att vara på en konsekvent bra nivå. Det är ännu trevligare när dina vänner börjar uppmärksamma ditt järngrepp (det är alltid trevligt). Dessutom finns det många akupunkturpunkter på fingrar och händer (trycker upp, vi ger oss fortfarande akupressur, vilket är mycket användbart), vilket ytterligare kommer att bidra till ditt välbefinnande och god hälsa.

Slutsats

Jag hoppas att den här artikeln kommer att hjälpa dig att lära dig och älska finger push-ups och därefter förbättra din hälsa och undvika ett antal sjukdomar, hjälpa dig att göra ditt jobb lättare, uppnå bättre resultat inom sport, lugna mobbar och överraska dina vänner med ett järngrepp.

Reklam:

Ta vår omröstning