Kondition representerar hälsosystem syftar till att upprätthålla och förbättra fysiska indikatorer, kroppsformning, vikt normalisering. För att träningskurser ska ge önskad effekt för nybörjare bör du bekanta dig med ett antal rekommendationer och tips. Detta kommer att undvika typiska misstag, uppnå en förbättring av fysisk kondition utan att skada hälsan.

Det räcker inte bara att träna regelbundet sporthallär det också nödvändigt att ägna ökad uppmärksamhet åt rätt näring, det vill säga att följa en fitnessdiet. De flesta börjar träna för att gå ner i vikt och forma sin figur. Du kan bara få detta resultat om du helt ändrar både den dagliga rutinen och menyn, utesluter dem från den och ersätter dem med hälsosam mat.

Du kan göra det i gymmet eller hemma. Det viktigaste är att träning, oavsett plats, hjälper till att inte bara lösa problemet med övervikt utan också förhindra risken för att utveckla eller bota många systemiska störningar och sjukdomar.

Genom fitness kan du uppnå:

• signifikant förbättring av tillståndet för blodkärl och hjärtmuskel;
• bli av med ledvärk;
• bota spondylos, osteokondros, radikulit, skolios och andra patologier i ryggraden;
• normalisering av ämnesomsättningen
• stimulering av kroppens läkningsprocesser.

Fitness kan hjälpa dig att hantera depression och vissa andra psykiska störningar utan att tillgripa medicin. Denna effekt på kroppen beror på produktionen av serotonin, som sker under träning. Denna speciella koppling orsakar glädje och tillfredsställelse med livet i den mänskliga hjärnan. Det finns i de flesta antidepressiva medel.

Fitness och hälsa har samma betydelse. Systematiskt utförda övningar syftar inte bara till att upprätthålla muskeltonus utan också att förhindra apoptos - för tidigt genetiskt bestämd celldöd. Detta fenomen är en av de främsta orsakerna till åldrande. Med andra ord får en person som tränar möjlighet att förlänga ungdomar.

Typer av kondition

Denna typ av fysisk aktivitet har flera varianter, som var och en är avsedd för vissa kategorier av människor, löser specifika sporter eller hälsoförbättrande mål. Det finns kraft- och sparsystem, manliga och kvinnliga arter kondition.

Tillsammans med ovanstående finns följande sorter:

Ett populärt fitnessområde som inkluderar dans, kick, slide och vattenaerobics. Övningar som utförs till musik korrigerar figuren, utvecklar en känsla av harmoni och rytm och har en gynnsam effekt på andningsorganen.

En uppsättning övningar baserade på lugna, mjuka, långsamma rörelser. Det involverar inte höga belastningar. Dess huvudsakliga fördelar är frånvaron av kontraindikationer för träning, låg skaderisk. hjälper till att stärka musklerna utan att pumpa upp, öka flexibiliteten, göra lederna mer rörliga.

Detta system bygger på principen om korrekt andning när du utför alla övningar i komplexet. Bodyflex är perfekt för människor som vill bli av med extra kilo, det hjälper till att normalisera metaboliska processer i kroppen.

Den består i att utföra en mängd olika övningar med en speciell boll. Perfekt för dem som vill korrigera, förbättra koordinationen, dra åt skinkorna, stärka ryggmusklerna.

En relativt ny form av kondition, vars stil lånades från boxning och asiatisk kampsport. Klasser hålls under energisk och uppfriskande musik, som kräver en enorm mängd energi, styrka, uthållighet från en person. En timmes tiboträning är jämförbar med ett tio kilometer långt lopp.

Vad är rätt sätt att komma igång med träningsaktiviteter?

Fitness bör inte ses som otroligt hårt och ansträngande arbete som behöver göras för att uppnå det omhuldade målet - perfekt kropp... Du behöver inte uppfatta träning som ett verktyg för att uppnå höga resultat inom sport. Ett exceptionellt positivt humör, att få positiva känslor från processen borde vara av största vikt. Detta är endast möjligt om träningsprogrammet helt uppfyller de uppsatta målen och motsvarar personens fysiska förmågor.

I många välbefinnande moderna klubbar du kan gå igenom ett förfarande som konditionstest. Det sker under strikt vägledning av en specialist - en idrottsläkare, som är skyldig att tillhandahålla all information om de skadade, sjukdomar, inklusive kroniska, och det allmänna hälsotillståndet.

En idrottsläkare, baserat på den mottagna informationen, väljer ett lämpligt träningsprogram för klienten, ger råd om vilka aktiviteter som är helt kontraindicerade och som tvärtom bidrar till en snabb återhämtning.

Specialisten mäter indikatorerna för puls och tryck, sådana fysiska parametrar som vikt, höjd, bröstomkrets, höfter, midja. Vissa klubbar erbjuder ett stresstest, det vill säga att ta ett kardiogram under vila och under förhållanden med ökad stress.

Rätt val träningsprogram för nybörjare består i att välja ett system som inte kan skada hälsan. Du måste börja göra den typen av kondition som helt motsvarar alla fysiska förmågor. När lektioner hålls med en personlig tränare är de inte bara mer produktiva utan eliminerar nästan helt misstag och överdriven övning.

Klubben där lektionerna hålls är också viktig. Innan du köper en prenumeration bör du först och främst bekanta dig med recensioner om institutionen genom att kontakta Särskild uppmärksamhet hur bra yrkesverksamma är i hälsoklubben.

De är ganska enkla och består av sju punkter:

1. Du kan inte behandla fitness som en hobby. Detta är full utbildning... Du bör inte slöja, hoppa över lektioner på grund av dåligt humör eller på grund av lathet. Om du njuter av dina egna svagheter och deltar i träning oregelbundet kommer det att sakta ner dina framsteg.
2. Det finns ingen anledning att vara rädd för misstag. När allt kommer omkring lär de sig av dem.
3. Ett schema bör planeras. Utbildningen bör äga rum minst tre till fyra timmar i veckan.
4. Överdriven iver under lektioner leder bara till överträning muskler och kommer inte att låta kroppen återhämta sig på vilodagar, kommer att minska effektiviteten och efterföljande träningspass.
5. Underlåtenhet att följa special dieter kommer att minimera alla ansträngningar och ansträngningar. Inte bara näring kräver uppmärksamhet, utan också iakttagande av rätt dricksregim, vilket fyller på den förbrukade vätskan.
6. Nödvändigtvis behöver uppmuntra dig själv för varje steg som passerat i utbildningsprocessen.
7. Det är nödvändigt att vara konstant kontakt med din tränare, föra en dagbok, skriv ner instruktörens råd och rekommendationer.

En uppsättning övningar för nybörjare

Grunden för klasser på första steget experter rekommenderar att du gör tre övningar:

1. Aerob... Syftar till att träna blodkärl och hjärtat - gå och springa på plats.
2. Kraft... Designad för utveckling av en specifik muskelgrupp, inklusive lyft av en liten vikt.
3. Flexibilitet. Det bör vara statiska, långsamma, flytande övningar. Om du överdriver det kan du skada dina ledband.

Din träning bör börja med en bra uppvärmning. Detta gör att du kan värma upp kroppen, förbättra blodcirkulationen och minska risken för skador.

Träningskurser hemma

Du kan träna inte bara i klubben utan också hemma. Det viktigaste är att korrekt och kompetent närma sig planering. Experter rekommenderar att köpa sådana Sportutrustning som ett löpband, hantlar, fitball, matta. Hemma kan du göra övningar som involverar din egen vikt, som lungor och knäböj. Den enda nackdelen med sådana klasser är bristen på en tränare.

Vem är kontraindicerad i fitnessklasser?

Måttlig motion tenderar att passa alla. Men när du börjar träna är det bäst att konsultera en specialist. Det finns ett antal medicinska indikationer där du kan träna i ett sparsamt läge eller helt överge träningen:

• infektionssjukdomar;
• ökad kroppstemperatur;
• maligna tumörer;
• närvaron av endoproteser;
• epilepsi;
• psykologiska patologier;
• diabetes.

Gravida kvinnor ska endast använda speciellt formulerade typer av kondition.

Fitness i ordets vidaste bemärkelse är ständigt stöd för kroppen i gott skick fysisk form... Denna term betyder också ett läkningssystem som gör att du kan ändra kroppens fysiska indikatorer bättre sida, göra kroppskorrigering och normalisera vikten.

Fitness för nybörjare inkluderar en uppsättning rekommendationer, regler och tips, som följer vilka nybörjare kan undvika vanliga misstag och engagera sig i att förbättra sin form utan att äventyra deras hälsa.

Nybörjare i fitness (ordet kommer från engelska fitness) borde veta det inte bara systematisk träning i ett gym eller gym är viktigt utan också rätt näring(träningsdiet). I de flesta fall tränar människor kondition för viktminskning och kroppsformning: detta mål innebär att den dagliga regimen revideras och menyn ändras (exklusive vissa livsmedel och livsmedel från kosten, men inklusive andra som är mer fördelaktiga för hälsan).

Genom att köpa ett abonnemang på en gym eller starta läxor kan du inte bara förbättra din figur eller förlora övervikt: Detta system hjälper till att bota en mängd olika sjukdomar och systemiska störningar. Med hjälp av fitness kan du:

• Förbättra hjärtat och blodkärlens tillstånd avsevärt;
• Bli av med ledvärk;
• Läka ischias, spondylos, osteokondros, skolios och andra ryggradspatologier;
• Förbättra metaboliska processer;
• Stimulera kroppens övergripande hälsa.

Detta är ett bra alternativ drogbehandling några mentala störningar- till exempel depression. Under träning produceras serotonin (ett ämne som hör till klassen neurotransmittorer). Denna förening ger hjärnan en känsla av tillfredsställelse och livsglädje: det är denna förening som finns i många antidepressiva medel.

Hälsa och kondition är ord med samma betydelse: Regelbunden träning förhindrar för tidig programmerad celldöd (apoptos), ett fenomen som kan betraktas som en viktig orsak till åldrande. Fitness förlänger således ungdomar och skjuter upp ålderdomen på obestämd tid.

Typer av kondition

Existera olika sorter fitness, utformad för olika kategorier av människor och utför särskilda hälso- och sportuppgifter. Det finns en kvinnlig, manlig kondition, sparsam system och styrka kondition... Det finns också följande områden:

• Aerobics (dance aerobics, slide aerobics, kick aerobics, water aerobics) är en av de mest populära typerna av fitness. Övningar utförs till musik och bidrar inte bara till korrigering utseende, men också utvecklingen av en känsla av rytm och harmoni. Aerobics har en gynnsam effekt på andningsorganen.
• Pilates är ett övningssystem som inte involverar överdriven stress på kroppen utan bygger på långsamma, smidiga och lugna rörelser. Fördelarna med Pilates är låg invasivitet och nästan fullständig frånvaro av kontraindikationer. Pilates ökar flexibiliteten, ledrörligheten och stärker musklerna utan att bygga upp dem.
• Bodyflex är ett system baserat på korrekt andning under träning. Denna typ av kondition är bra för att bränna överflödigt fett och normalisera metaboliska processer.
• Fitball - övningar med en speciell boll. Lämplig för människor som vill korrigera hållning, utveckla samordning av rörelser, stärka rygg- och skinkväv.
• Taibo är ett relativt nytt system som lånar sin stil från asiatisk kampsport och boxning. Övningar utförs med glad, energisk musik. Denna typ av kondition kräver speciell uthållighet och styrka: när det gäller energiförbrukning kan en timmes träning likställas med ett tävlingslopp på 10 km.

Hur man börjar lektioner korrekt

Nybörjare bör inte på något sätt betrakta kondition som ett ansträngande hårt arbete som de själva dömmer till i namnet på perfekt figur... Du bör inte heller behandla lektioner som ett sätt att uppnå höga atletisk prestanda... Det viktigaste i klassen är en positiv attityd. Framgångsrik övning beror till stor del på att välja rätt program - det måste matcha dina styrkor.

De flesta moderna hälsoklubbar erbjuder sina kunder en konditionstest- ett förfarande som äger rum under ledning av en idrottsläkare. Klienten ska vara säker på att berätta för läkaren om tillståndet för hans hälsa, tidigare och kroniska sjukdomar, som han någonsin fått skador och skador.

Specialisten väljer det program som passar dig bäst, berättar vilka klasser som är kategoriskt kontraindicerade för dig och vilka som tvärtom kommer att bidra till snabb återhämtning. Läkaren mäter också fysiska parametrar(höjd, vikt, midja, bröst, höfter), registrerar blodtryck och hjärtfrekvens. Vissa klubbar erbjuder att göra en mer ingående läkarundersökning - att ta ett kardiogram i vila och under stressförhållanden (gör ett stresstest). Detta test låter dig bestämma nivån på tillåten fysisk aktivitet.

För att välja rätt startprogram bör du vägledas av principen "gör ingen skada" och välj en typ av träning och en uppsättning övningar i enlighet med dina fysiska förmågor. Om du har en personlig tränare blir dina träningspass mer produktiva och sannolikheten för överdriven stress och misstag i träningen minimeras. Innan du köper ett abonnemang på en viss klubb, läs därför informationen och recensionerna om den, var uppmärksam på personalens professionalism.

1. Fitness är inte en hobby utan vanliga, fullfjädrade övningar. Att hoppa över träningspass på grund av dåligt humör eller elementär latskap innebär att du saktar ner dina egna framsteg: försök att vara seriös med lektioner.
2. Var inte rädd för att göra misstag - som ni vet lär människor av dem.
3. Planera din tid i förväg - hälsoträning tar cirka 3-4 timmar i veckan.
4. Visa inte överdriven iver under träning - överträning tillåter inte kroppen att återhämta sig helt mellan träningsdagarna och träningens produktivitet kommer att minska.
5. Att träna utan diet är bortkastad tid. Observera också dricksregimen - kroppen måste nödvändigtvis återställa vätskeförbrukningen.
6. Belöna dig själv för varje steg du passerar i träningsprocessen.
7. Håll konstant kontakt med din tränare, föra en dagbok där du kommer att skriva ner användbara råd från din mentor.

Övningar för nybörjare

Du måste börja i det lilla: för grundläggande utbildning rekommenderar experter dig att välja tre typer av övningar:

• Träningspass för hjärtat och blodkärlen ( aerob träning) - gå, springa på plats;
• Styrkaövningar för utveckling specifika grupper muskler (om du använder skal, börja med låg vikt);
• Flexibilitetsaktiviteter - välj långsam, statiska övningar och överdriv inte det: det är mycket lätt att skada ledbandet.

Innan du tränar är det absolut nödvändigt att värma upp kroppen och förbättra blodtillförseln till musklerna: detta minskar risken för skador.

Fitness hemma

Varje träning kan göras hemma - du behöver bara ett kompetent, planerat tillvägagångssätt. Gör knäböj, lungor och andra övningar som använder din egen vikt. Experter rekommenderar att man köper en minsta uppsättning utrustning: en träningsmatta, löpband, hantlar och speciell boll(fitball). Det enda problemet med hemträning är bristen på en mentor.

Kontraindikationer

Måttlig fysisk aktivitet är sällan helt kontraindicerad i någon sjukdom, men ändå bör du börja börja lektioner först efter att ha rådfrågat en läkare. Fitness rekommenderas inte eller rekommenderas i en uppmätt och skonsam form för:

• Hög feber och infektionssjukdomar;
• Förekomsten av endoproteser;
• Epilepsi;
• Allvarlig psykisk sjukdom;
• Diabetes mellitus;
• Maligna tumörer.

Under graviditeten kan du bara göra speciella typer av kondition.

Gör-det-själv-fitness vinner popularitet. Fitness för nybörjare hemma - bra alternativ för nybörjare. Denna form av utbildning hjälper till att spara tid och pengar. Fitnessklasser för nybörjare kommer inte att vara svåra i någon ålder. Fitnessklasser hemma gör att du kan träna bekvämt i en bekant miljö. Så du har valt träning för nybörjare - var ska du börja? Fitnessövningar för nybörjare kommer att vara ett bra alternativ till träning i gymmet när de förbereder sig för hans besök.

Träningsövningar för nybörjare är tillgängliga för de flesta. Samtidigt behöver de en viss psykologisk och fysisk förberedelse. Med rätt tillvägagångssätt kommer träningsövningar i hemmet att vara effektiva. Fitness hemma för nybörjare bör inte tas som en hobby. Träning i hemmet utförs i enlighet med alla grundläggande regler. När du planerar din första fitnesslektion bör du utgå från individuella egenskaper. Fitnessklasser genomförs hemma på egen hand eller med hjälp av en tränare.

Vad är fitness?

Foto 1. Denna uppsättning övningar för nybörjare har en positiv effekt på ryggraden

Fitness för nybörjare - sättet att stanna kvar i sportuniform... Ordet "fitness" översätts från engelska till "efficiency, fitness." Fitnessträning för nybörjare innebär ett effektivt hälsosystem. De hjälper till att minska övervikt och skapa en attraktiv silhuett. Utöver detta bidrar aktiviteter till kroppens allmänna hälsa.

Fitness har blivit allestädes närvarande i sådana varianter som aerobics, body flex, Pilates, fitball, taibo och andra områden. Befintliga arter träningspass inkluderar en mängd olika fysiska aktiviteter. Ett integrerat steg är förberedelser för dem.

Fitness förberedelse

Muskelfitness hemma sparar tid eftersom det inte finns något behov av att delta idrottscenter eller klubbar. Korrekt start av lektioner garanterar ett positivt resultat. Om du har bestämt dig för oberoende träningskurser, så förbered dig på allvar för dem och ta hänsyn till uppsättningen rekommendationer, regler och råd från erfarna idrottare.

Foto 2. Träningscykel för att pumpa upp pressen och bli av med övervikt

Effektiv motivation

Beslutsamhet och motivation är kärnan i konditionsprocessen. Tänk på de första fitnessklasserna för nybörjare på ett positivt sätt. Att träna på egen hand i gott humör kommer att gynna någon som har börjat kämpa med övervikt.

I vid bemärkelse är kondition allmän fysisk kondition. Och detta koncept innehåller många typer av träningspass som utvecklar din kropp. Hitta den lämpligaste träningsriktningen för dig. Försök att vara med Gym, för steg-aerobics, fitball, yoga, callanetics, pilates, vattenaktiviteter, dans eller kampsport... Välj vad du gillar.

Individuell kapacitet och hälsotillstånd

Foto 3. Bli motiverad av framgångsrika människor (på bilden - Maria Zinkina, rysk mästare 2016 i kategorin Fitnessbikini).

Hur börjar man träna? Fitnessträning för nybörjare tar hänsyn till de grundläggande fysiska indikatorerna. En adekvat bedömning av ens förmåga och hälsotillstånd krävs. Träning är kontraindicerad i närvaro av:

• diabetes mellitus;
• ökad kroppstemperatur;
• infektionssjukdomar i det akuta stadiet;
• maligna tumörer;
• allvarliga psykiska störningar
• epilepsi

Innan du börjar konditionsträning krävs en läkarkonsultation. De flesta aktiviteter inkluderar kardioövningar, som är oönskade för hjärtsjukdomar. På grund av försummelse av detta viktig poäng risken för förvärrade hälsoproblem ökar.

Träningskurser hemma för nybörjare är individuella. Det är viktigt att välja rätt träningsprogram och övningsuppsättning.

Välja rätt kläder och matta för din träning i hemmet

Valet av sportkläder är av yttersta vikt för träning i hemmet. Fitnesskläder är gjorda av naturliga tyger och hindrar inte rörelse. Bra alternativ är lätt sportdräkt eller en T-shirt med leggings.

Foto 4. Kläder och skor för träning i gymmet (toppar, shorts) och utomhus (byxor, tröjor med ärmar)

Träningsmattan är tillgänglig från betrodda butiker. Tänk på några detaljer när du väljer detta tillbehör:

• en bra matta är mjuk och absorberar fukt;
• sträcker sig inte eller deformeras, inte hal;
• när du planerar lektioner för idrottsplats välj en tjockare matta

För att förlänga livslängden på tillbehöret mellan träningen, förvara det upprullat.

Du kommer också att vara intresserad av:

Lagertillgänglighet

Fitnessprogrammet för hemmet ger tillgång till utrustning och simulatorer. Hemmaträningskurser blir effektivare om du har:

• hopfällbara hantlar;
• viktningsmaterial;
• träningsboll;
• hopprep;
• skivstång

Dessa attribut är valfria. Mycket beror på materiella möjligheter. Bestäm dig också för ett träningsutrymme.

Foto 5. Att träna på ett löpband hjälper till att normalisera vikten.

Betydelsen av kost och sömn

Gå ner i vikt och behålla smal figur- det huvudsakliga målet för träning. Förbättringen i fysisk prestanda är sekundär men också betydande. Innan du börjar träna är den vanliga kosten föremål för korrigering - för att förbättra ämnesomsättningen. Produkter som är användbara för figuren är grönsaker, frukt, fisk, mejeriprodukter och skaldjur. Det rekommenderas att du tar små måltider en timme före lektionen. Deras näringsvärde bör inte överstiga 300 kalorier.

Tillräcklig sömn är också viktigt. Det ger dina kroppsmuskler den vila de behöver mellan träningen.

Foto 6. Hälsosam och hälsosam mat innehåller mejeriprodukter, grönsaker och bär.

Träningskurser hemma för nybörjare är en individuellt riktad process. Det är viktigt att välja en träningsplan och en uppsättning övningar.

Var ska man börja?

Hur börjar jag träningskurser? Smal mage och passform på mode. Du kan gå ner i vikt med träningsövningar medan du tränar hemma. För detta ändamål bör du välja lämplig övningsförlopp. Den perfekta lösningen skulle vara att arbeta hemifrån med en träningspass. Under hans kontroll kommer klasser att bli mer produktiva. En fitnesstränare hemma hjälper dig att undvika felaktig belastningsfördelning och försämring av ditt välbefinnande under träning genom att välja effektiv träning.

Foto 7. Fitnesscoach väljer lämpliga övningar och kommer att berätta hur du utför dem korrekt.

Ett stort urval av videohandledning på Internet kompenserar för bristen på specialistövervakning. Pro-tips och titta på videohandledning kommer att göra mycket för nybörjare.

Standardutbildningen innebär att utbildningar hålls 3 till 4 gånger i veckan, före eller efter lunch.

Lektionen börjar med lätta belastningar: gå, springa och utveckla flexibilitet. Då blir hemmaträningsprogrammet komplicerat.

Uppvärmning är ett obligatoriskt träningsstadium. Det utförs för att öka belastningens effektivitet och förhindra eventuella skador. Uppvärmningen börjar och slutar med stretchövningar och tar 10 minuter. Enkla träningsalternativ - hopprep eller dans - utförs i en takt. Träningskurser hemma varar 20-45 minuter.

Uppsättningen övningar tar hänsyn till de minsta detaljerna. Att genomföra manliga och kvinnliga klasser har sina egna egenskaper.

Foto 8. Under träningen gör "stol" rygg och höfter rätt vinkel

Träningsträning hemma för tjejer

Fitnessprogram för nybörjare hemma innebär måttlig träning. Träningskurser hemma syftar till olika grupper muskler. Känslan av uppvärmda muskler efter en uppvärmning är en indikator på arbetsberedskapen.

Universellt program fitness för hemmet främjar tidig viktminskning. Detta syfte betjänas av aerobic och styrka övningar... De minskar överflödigt fett runt midjan och ger en smal silhuett utan att äventyra din hälsa.

En övning	Replay	Tillvägagångssätt
Framåt böjer	10-15	3
Knäböj med breda ben	15	3
Knäböj med smala ben	15	3
Lunge framåt, alternerande båda benen	12-15	2
Sväng benen åt sidan	15	2-3 för varje ben
Lyft överkroppen till knäna från en benägen position	före utmattningens början	3
Hopprep	minst 10 minuter
Push-up från golvet	12-15	3
Att höja armarna till sidorna med hantlar	15-20	3
Armbågsplanka	inom 1 minut

Tabellen visar övningar för justering problemområden kropp.

Det kommer att vara användbart att ha en boll i en uppsättning övningar för träning i hemmet. Fitball, en speciell träningsboll, kompletterar de grundläggande aktiviteterna. Fitness för tjejer hemma inkluderar även skivstångsövningar. Att arbeta med det hjälper till att bilda en vacker lättnad. Det börjar med en minsta vikt och utförs i måttlig takt.

Hemträningsövningar för kvinnor bränner kalorier. Denna process varar i två dagar efter träningen. Systemet för kondition för viktminskning hemma utförs i steg. I början är antalet repetitioner av övningarna 8-10 gånger. Muskelsmärta efter de första träningen är normal. Detta är en indikator på effektivt arbete.

Fitness hemma för män

Foto 9. Träna påpumpa tillbaka muskler och tricepspå en styrkesimulator.

En uppsättning övningar för hemkondition hjälper till att korrigera brister i manfiguren. För att göra kroppskonturen präglad måste du göra:

• knäböj - sätt fötterna i axelbredd, sätt dig mjukt och stiga upp från en imaginär stol;
• lungor och sparkar - sitter på golvet, gör cirklar i luften med båda benen i tur och ordning;
• övningar för pressen - ligga med händerna bakom huvudet, lyft samtidigt dina ben, axelblad och huvud;
• övningar med vikter för att träna biceps och triceps i armarna;
• skivstångsövningar för att utveckla ryggmuskler

Hemmaträning för män kommer att stärka magen och skapa en attraktiv form.

Under träningen ökas träningen och varaktigheten. Antalet repetitioner beräknas analogt med kvinnors kondition.

Frekventa nybörjarfel

Träning i hemmet bryter rytmen i ditt liv. Detta är obekvämt för de flesta nybörjare. Din träningsstart bör vara mild. Efter att ha valt övningar för att träna hemma, behärska kondition utan brådska.

Foto 10. Överdriven belastning i början av konditionsklasser leder till ökad trötthet.

Fitnessklasser hemma för viktminskning innebär systematik och enhetliga belastningar. När du gör träningsövningar hemma bör du inte tillåta:

• överdriven utarmning av kroppen
• brist på uppvärmning
• uttorkning;
• lätt andning;
• bär obehagliga kläder och skor

Fitnessklasser försvagar inte kroppen utan ger kroppen styrka och energi. Obehag efter träning är ett stort tecken på överansträngning. Om övervikten inte försvinner, försummades kosten.

Var först!

Genomsnittligt betyg: 0 av 5.
Betyg: 0 läsare.

Du är en lycklig ägare av ett fitnessklubbkort, men en fitnesstränares tjänster ingår inte i det. Hur man skapar en egen träningsplan så att de får maximal effekt?

När euforin från ett fyndköp av ett klubbkort sjunker lite uppstår tusentals frågor vars svar som regel nybörjaren inte har. Var ska man starta? Vilken simulator behövs för vad? Vad gör de i den här lektionen? Hur sätter jag på löpbandet? Hur många gånger ska övningen göras? Hur kommer den här träningskursen att vara användbar för mig personligen?

Frågor, frågor ...

Det vi har? Å ena sidan ett "program" med ett schema för klasser på ett obegripligt språk, flera hundra kvadratmeter, utrustat med olika simulatorer, som liknar rymdobjekt. Å andra sidan en personlig tränare, redo att hjälpa, naturligtvis mot en extra avgift. Om du står inför globala träningsuppgifter måste du komma ihåg det viktigaste: du vill gå ner i vikt Så snart som möjligt eller för att öka musklerna medan din läkare insisterar på det utbildningsprocessenägde rum under överinseende av en specialist - i det här fallet kan du inte göra utan en personlig tränare. Genom att göra detta kommer du inte att ångra dig och viktigast av allt kommer du att kunna undvika de misstag som självsäkra nybörjare i konditionsträning verkligen har. I själva verket i personlig tränare unika egenskaper kombineras - professionell kunskap, erfarenhet och intuition. Personlig tränareär den bästa motivationen för regelbunden träning. Han kommer bokstavligen att bli ditt samvete, en levande skam för att vara lat och sakna klasser.
Och vad är viktigare för att starta självstudier? Svaret är enkelt: rätt plan! Låt oss ta reda på det ...

Aktivera det!

När du ritar upp oberoende plan det är viktigt att ta hänsyn till vad klasserna kommer att riktas mot och vilken typ av last du behöver.

... Typer av träning som orsakar förändringar i förhållandet mellan muskler och fettvävnad i kroppen. Detta är styrketräning och konditionsträning och deras olika kombinationer. Nyckelegenskapen för sådana aktiviteter är koncentration, spänning.

... Klasser och tillhörande läkningsprocedurer som syftar till att harmonisera kroppens fysiologiska processer. Dessa är yoga, pilates, stretching, massage, bastu, ångbad, pool, spabehandlingar. Nyckelkännetecknet är avkoppling, stretching.

I detalj

Ett oberoende program bör innehålla muskelträning (styrketräning) för av hjärt-kärlsystemet(konditionsträning) och för stretching och återhämtning (avslappningsträning). Hur ska förhållandet vara mellan dessa träningspass under veckan? Det exakta svaret beror på din ålder, hälsostatus och uppgiften.

KRAFT. Vid 40-45 års ålder rekommenderas 3-4 kraftutbildning en vecka som varar 30-60 minuter - detta tillvägagångssätt kommer att vara ganska effektivt. Du kommer att kunna göra muskler präglade, förlora övervikt, vara i god form och bibehålla normal vikt.
Efter 40-45 år räcker det med två träningspass. I denna ålder behöver kroppen minst 48 timmar för att återhämta sig helt. Annars slits först och främst lederna och ligamenten. Överansträngning i allmänhet kan påverka din hälsa negativt: spontan förkylning och förvärring av kroniska sjukdomar är möjliga.

Med åldern minskar mängden muskelvävnad medan andelen fettvävnad tvärtom ökar. För att förhindra att förlora det första rekommenderas kvinnor över fyrtio att inkludera styrketräning i sin veckovisa träningsplan.

KONDITIONSTRÄNING. Det är optimalt att inkludera konditionsträning 1-3 gånger i veckan i 30-60 minuter. Med kontinuerlig rörelse under denna tid berikas blodet och musklerna med syre, kroppstemperaturen stiger, vilket leder till en acceleration av ämnesomsättningen. Sådana övningar är nödvändiga för att hjärtat och blodkärlen ska fungera bra och för viktminskning. Men det finns också ett litet minus kardiolektioner - belastningen på lederna. Det är därför de bör kontaktas med försiktighet.
Om det övervikt och en benägenhet för sjukdomar i lederna i benen, var försiktig med att träna på ett löpband, spring inte, gå. Det är också bättre att glömma bort grupp aerobics och step-aerobics klasser. Hälsosamma alternativ är cykel-, rodd- och ellipsoidvarianter.
Efter att ha minskat vikten till normal, gå vidare till lektioner i grupper. Det är roligt och stressavlastande. För att få konditionsträning önskade resultat, övervaka pulsen (den ska inte vara högre än 130-135 slag / min), kombinera dem med styrketräning och välj den säkraste typen av träning för muskuloskeletala systemet.

KOPPLA AV... Stretchlektioner och avslappningsbehandlingar är ett måste. Det är omöjligt att överträna här. Underskatta inte de fulla fördelarna med stretching, pilates eller yoga. Resultaten kanske inte kommer lika snabbt, men med tiden kommer du att inse hur viktiga de inte bara är för fysisk utan också för mental hälsa. Var ska man starta? Lämna till exempel en timme i veckan för en bastu och en avkopplande simtur i poolen och 60 minuter för stretching. Om en timmes lång sträckning är svår att hantera, gör en 15-minuters kylning i slutet av varje styrketräning. Bastun kan också delas upp i två halvtimmesbesök per vecka. Kort sagt, ordna ditt återhämtningsplan som du vill. Kom ihåg att vad mer styrka du spenderar på utvecklingsträning, desto mer akut är kroppens behov av återställande stress.

Till handling

Hur ska en träningsvecka helst se ut för dem som tar sina första steg i fitness? Betyder detta att spendera i Sportklubb måste gå hela natten? Inte alls! Det kommer att vara optimalt att delta i flera lektioner på en dag, men överdriv inte det: till exempel, trampa en stillastående cykel eller gå på en stig i 15-30 minuter och avsätt sedan 45 minuter för styrketräning och 15 minuter för avkoppling (stretching, bastu, simning i poolen). Tre gånger i veckan i högst 1,5 timmar - denna träningsplan leder till tidigt synliga resultat.

VAD BEHÖVER JAG EXAKT?

De viktigaste styrkaövningarna för en nybörjare som tränar på egen hand. 1-2 uppsättningar med 20-25 repetitioner utförs.

1. Övningar för musklerna i benen och skinkorna:
- benpress;
- räta ut benen
- böja benen i simulatorn.

2. Övningar för ryggmuskler:
- frontal dragkraft;
- vertikal dragkraft.

3. Övningar för bröstmusklerna:
- brösttryck.

4. Övningar för händer:
- tryck för biceps (armarnas krullning);
- räta ut armarna för att stärka triceps.

5. Övningar för magmusklerna:
- vridning (3-4 uppsättningar med 30-35 reps).

God dag, kära skönheter. Idag berättar jag för dig hur du börjar träna och vad du behöver göra. Till att börja med, sätt dig en tydlig riktlinje och säg flera gånger ”Jag vill börja träna! Jag vill ha en vacker och sexig kropp! ”. Upprepa detta för dig själv regelbundet, det fungerar verkligen. Tankar är väsentliga.

Det första steget är att anmäla sig till fitness på ett gym

Först och främst - du måste anmäla dig till ett gym. Kanske trodde du att det var möjligt att träna hemma? Baserat på min erfarenhet kan jag med säkerhet säga att detta är en utopi. Att uppnå resultat hemma är oerhört svårt. Hemma är det mycket svårt att koncentrera sig - något stör hela tiden. Att tvinga dig att träna hemma är mycket svårare och tråkigare än i ett gym. I gymmet kommer du att lägga ut mycket bättre och därför blir träningens effektivitet högre.

Vill du få resultat? Mars till gymmet!

Jag rekommenderar att du väljer en gym så nära hemmet som möjligt. Att tvinga dig att träna regelbundet är inte lätt, men det blir dubbelt svårt för dig om du fortfarande måste resa någonstans. Det är okej om klubben ligger inom 10-15 minuters promenad från ditt hem - en promenad före och efter träning kommer att vara till nytta för din kropp.

Gruppträning i ett gym. Steg aerobics.

Om det här är första gången du går utan kondition rekommenderar jag att du börjar med gruppträning. Gruppträning sker alltid med en tränare, så du blir "övervakad". Tränaren ser till att du gör övningarna korrekt, inte är lat och kan ge rekommendationer om näring. I de inledande stadierna av i stort sett, oavsett vilken typ av träning du gör. Det viktigaste är att utveckla vanan och disciplinen att regelbundet besöka klubben. Prova olika typer av aktiviteter så får du reda på vilka som passar dig bäst. Beroende på din nivå fysisk kondition kan passa dig eller högintensiva träningspass med hög belastning eller mindre intensiv.

När du köper ett medlemskap i en fitnessklubb kommer du troligen att erbjudas en första kostnadsfri konsultation som berättar om olika typer av träningsaktiviteter.

Jag vill varna dig, troligen kommer du att erbjudas betald personlig träning (trots allt vill tränare också äta). I början behöver du inte dem - börja med grupplektioner... Köp betalt Personlig träning du kommer alltid att ha tid.

Innan du köper ett medlemskap i fitnessklubben, kontrollera schemat för lektioner. Klasstiden borde vara bekvämt för dig. Det är bra om det finns flera gym i ett gym, då kan flera lektioner äga rum samtidigt och du kan välja vart du ska gå.

Så, klubbkortet ligger i fickan och du är redo att gå till ditt första träningspass. Men innan vi börjar samla påsen med dig vill jag fästa din uppmärksamhet på en annan viktig punkt.

Sätt dig ett mål

Målet är mycket viktigt, för för att komma någonstans måste du veta vart du ska gå! Ditt mål ska vara tydligt och förståeligt för dig.

Det finns ett fantastiskt SMART målinställningssystem som fungerar bra för att sätta träningsmål. Hur sätter man ett mål för SMART-träning och vad ska ditt mål vara?

• Specifik. Resultatet måste vara exakt och specifikt. Du kan inte sätta ett mål, till exempel ”Jag vill gå på träning”. Regeln är: "Besök gymmet tre gånger i veckan, inom tre månader."
• Mätbar. Målet ska vara sådant att det kan mätas i något (ja även i papegojor). Fel: "Jag vill gå ner i vikt", höger: "Gå ner i vikt med 5 kg på två månader."
• Uppnåelig. Sätt dig inte orealistiska mål. Om du väger 150 kg får du definitivt inte ett modellutseende även om ett år. Utvärdera därför dina möjligheter realistiskt. Det stämmer: "Jag kommer att träna 3 gånger i veckan och äta rätt för att gå ner i 3 kg på en månad."
• Viktigt för dig. Ditt mål borde verkligen vara viktigt för dig. Kom ihåg att du kanske måste välja vad som är viktigare för dig och överskugga andra saker. Om målet inte är viktigt är det extremt svårt att uppnå det. Är det verkligen viktigt för dig att ha en vacker och frisk kropp? Eller är du redan älskad som du är, och det är viktigare för dig att till exempel studera matlagning och prova nya recept eller brodera istället för att gå till ett gym?
• Definierad i tid. Var noga med att ställa in en deadline (deadline) för vilken ditt mål måste uppfyllas. Du kan inte bara sätta ett mål, till exempel "ta bort magen", du måste sätta ett mål, definierat i tid, "Minska midjan till 65 cm på två månader".

Korrekt inställning träningsmål

Ta nu en penna och skriv några mål på papper. Välj det viktigaste målet, formulera det regelbundet och sträva obevekligt mot det.

Ett exempel på ett bra mål:

Fram till slutet av året (31 december) måste jag väga 55 kg med en midjevolym på högst 65 cm, för detta måste jag besöka ett gym 3 gånger i veckan och äta rätt (högst 1500 kcal per dag ).

Vad behöver du för träning? Vi hämtar väskan.

Slutligen, låt oss packa en väska för din första klass.

Låt oss börja med väskan. Vilken väska behöver du för att träna på gymmet? Det finns två huvudalternativ: ryggsäck eller gymväska?

Träningsväska, vad du ska ta med dig till fitness

Ryggsäcken är praktisk om du går för träning. Det är mycket bekvämare att bära saker på ryggen (vikten fördelas jämnt över ryggraden) än i handen eller på axeln. När du går med en ryggsäck förblir händerna fria, vilket också är viktigt. Men det finns också ett minus av ryggsäcken. Det är långt och djupt, saker är svårare att komma ut, de måste staplas i flera rader.

En sportväska är bekvämare i detta avseende. Det är lättare att få och lägga saker. Men väskan är svårare att bära över långa sträckor.

Jag tror att om du går till träning med bil - ta en gymväska, om du går till fots - en ryggsäck.

Det viktigaste är att väskan eller ryggsäcken är tillräckligt rymlig för att lägga in allt du behöver för träning i dem.

Saker du behöver för träning i ett gym:

• Sportkläder. Naturligtvis måste du byta kläder. Du behöver träningsbyxor, byxor, leggings eller shorts och en linne eller topp. Du kan läsa mer om hur du väljer fitnesskläder i artikeln
• Sportskor. Dessa kan vara sneakers eller sneakers. Vissa träningspass görs barfota (som yoga).
• Liten handduk. Det behövs för att torka svett från ansiktet och kroppen. Du måste också torka bort svetten från skalen när du tränat med dem.
• Dusch tillbehör. Duschar finns i alla vanliga fitnessklubbar. Ta en dusch efter träningen. Duschen är mycket renare än hallen, för de tvättar där och svettas inte. Duschen kommer att lugna dina muskler, tvätta bort svetten och bara koppla av. För en dusch behöver du tofflor, en handduk, en morgonrock (eller du kan linda dig in i en handduk som du vill), duschgel och schampo.
• Byte av underkläder. Jag tror inte att du efter en dusch vill bära underkläderna där du tränade.
• Vattenflaska. Att dricka under träningen är inte bara möjligt utan också nödvändigt. Därför borde en vattenflaska definitivt finnas i din träningsväska.

Det är allt! Du är redo för ditt första besök i gymmet och ditt första träningspass. Börja och sluta inte. Att läsa så mycket träningsinformation som möjligt är en bra motivator.

Och motivation är nu väldigt viktigt för dig. Den korrekta attityden är 90% av resultatet. Du bör inte tvinga dig själv att gå till gymmet, utan ser fram emot träningsdag... Kanske kommer det först att vara svårt för dig att tvinga dig själv, kanske först kommer dina muskler att värka och du blir väldigt trött. Men med tiden kommer träning att bli en vana, bli en integrerad del av ditt liv.

Regel 21-träningspass när du besöker ett gym

Det finns en 21 dagars regel för att utveckla en vana. Det ligger i det faktum att för att åtgärden ska bli en vana måste den utföras regelbundet i 21 dagar.

Jag tror att den här regeln även gäller för träningsaktiviteter. De första 21 träningen du behöver för att vänja dig vid dem, men från 22 träningspass kommer det att bli en vana att besöka gymmet som redan är svår att ge upp.

Om du vill ha träning och en cool figur är det bättre att inte ens tänka på bullar!

För att göra det lättare för dig att vänja dig vid det, dela upp tillvänjningsprocessen i flera steg.

1. Engångsbesök i gymmet.
2. Delta i 3 pass under veckan.
3. Delta i träningspass i en månad (4 veckor x 3 = 12 pass).
4. Besöker träningspass i två månader (mer än 24 pass).

Jag är säker på att du i slutet av den andra månaden redan kommer att träna med nöje. Dessutom kommer kroppen under denna tid att vänja sig vid stressen och träning verkar mycket lättare.

Sist men inte minst ett par tips för nybörjare att träna.

Var inte blyg. Även om din kropp inte är perfekt bör du inte tveka att träna. För varje modellfigur och modellutseende det jobbar mycket med dig själv. Du ska inte skämmas för dig själv utan vara stolt över dig själv. Var stolt över att du har tillräckligt med styrka och önskan att göra din kropp frisk och vacker.

Och gärna gå fel och göra något fel. Tränaren kommer alltid att be dig och hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

Inte bara målet är viktigt, utan själva träningsprocessen. Lev inte i det förflutna och i framtiden, lär dig att njuta av varje ögonblick i ditt liv nu.

Eliminera alla dåliga vanor och få bra. Rökning och alkohol - nej (inte ens en klunk), promenader, gå på bio och teater, resa - ja.

Le och skapa runt dig bra humör... Vi skapar vår egen miljö.

Och, naturligtvis, läs vår tidning. Skriv i dina kommentarer dina intryck av artikeln och ställ frågor.