KOMPLEX FÖR UTVECKLING OCH PUMPBEN.

Av särskild betydelse för någon sportaktiviteter representerar utvecklade ben. Som kampsportare, jag mest uppmärksamhet, cirka 60% av träningstiden, fokuserar jag på benen. Orsaker? Det första är hållbarhet. Starka ben hålla balansen mycket bättre. För det andra är det befästning. Fyllda skenben kan användas för att nå stora nedgångar fritt. Och de fyllda höfterna gör att du kan ta samma nedgångar och få motståndarens ben i greppet. För det tredje, uthållighet. Dessutom utvecklas inte bara benens uthållighet, utan också den funktionella komponenten. Börjar jobba direkt Andningssystem och musklerna i bålen och övre axelbältet utvecklas.

Hela komplexet är uppdelat i 6 block. Värmer upp. Uppvärmning. Stretching. Kraft. Förstärkning. Lifta. Den totala tiden med ett försiktigt tillvägagångssätt är från 3 timmar.

När daglig utförande detta komplex, effekten kommer att vara om 2 veckor. Till exempel - förmågan att sitta i ett längsgående garn.

Jag är som en skicklig friidrott, freerunning, yoga och allt som är vackert också, delvis, men låt mig inte ligga - jag är helt beroende av mina ben. Hastighet, smidighet och flexibilitet i benen är enligt min mening en av de viktigaste sakerna vid allmän konditionering.

Vi kommer att berätta hur du kan komma på vägen för att utveckla dina egna ben bra, ergonomiskt och effektivt.

Systemet började konstrueras för länge sedan och har testats på mig själv.

Systemet är komplett, komplexet är inte utformat för snabb körning, men det betyder inte att dess element inte kan användas separat.

VÄRMER UPP

Innan du börjar träna måste musklerna värmas upp. Detta uppnås på två sätt - antingen dynamiskt (löpande) eller statiskt (huk).

Den dynamiska metoden har också flera alternativ:

- Kör 20 minuter i friläge.

- Löpning med träning för varje cirkel.

cirkel rakt

cirkel höger sida (sidosteg)

cirkel med vänster sida (sidosteg)

cirkel bakåt

cirkel rakt (korssteg)

cirkel höger sida (korssteg)

cirkel vänster sida (korssteg)

bakåt cirkel (korssteg)

hög lårcirkel

en cirkel med en överlappning av skenbenen

Den statiska metoden består av flera steg:

- Stå rakt, tårna. Vi sträcker oss uppåt av all kraft. Högsta möjliga höjning. Långsamt i början - vid toppunkten, räkna till 10. Gör det 20 gånger. Sedan snabbt - stigning, nedstigning, stigning, nedstigning. Gör det 20 gånger.

- Stå rakt, uppåt på tårna, alternativa vänster och höger ben. Sakta och försiktigt, med koncentration på fotens förnimmelser. Böja knäna något. Gör det 20 gånger.

- Stå rakt, fötterna i axelbredd, strumpor isär. Ryggen är rak. Händer framför dig. Knäböj upp rätt vinkel mellan underbenet och låret. 50 gånger.

Löpning är i sig det mesta Det bästa sättet för att värma upp musklerna. Min uppfattning är att du måste springa en halvtimme om dagen åtminstone, utan att hoppa över, trots väderförhållandena och ditt eget fysiska tillstånd.

Du bör inte springa mer än 40 minuter. I detta fall måste vissa regler följas. Först bör pulsen inte vara mer än 150 slag per minut. För det andra, när du springer, är fotens läge mjukt, med en rulle från häl till tå.

UPPVÄRMNING

Uppvärmningen förbereder musklerna för stretching och styrka. Vad görs under uppvärmningen? Gungor och rotationer. Detta är ett ganska tråkigt stadium, men det är nödvändigt för utvecklingen av dynamisk stretching. Det är när du, utan uppvärmning, i en mörk gränd tar ut din motståndares käke med en lätt mawashi jodan. J

Till att börja med, längsgående gungor. Vi vilar händerna på väggen och står stadigt på ett ben, med det andra börjar vi svänga. Försöker göra det ovanför bältet. 20 gånger med ett ben, 20 gånger med det andra benet.

Sedan går vi vidare till rotationer. Detta görs på följande sätt: lyft benet böjt vid knäet till midjan och börja rotera det i höftleden. Grundligt! Full amplitud utan att knäböjas. Fram och tillbaka. 10 gånger. Byt ben.

Längsgående svängningar igen. Försöker svänga ännu högre. Också 20 gånger.

Vi upprepar rotationen i höftleden. Koncentration på det. Föreställ dig värme. Detta kommer att få musklerna att slappna av bättre, bli mer flexibla. 10 gånger.

Tvärgående svängningar. Stå i sidled mot väggen och börja svänga benet närmast väggen, bibehåll stabilitet och rak rygg (!). Försök att svepa upp till huvudet framför och ovanför midjan i ryggen. 20 gånger med varje ben.

Höjer knäna till bröstet, till axeln (över sidan), till den motsatta axeln (det vill säga med det högra knäet sträcker vi oss till vänster axel). Intensiv och skarp. 20 gånger med varje knä.

Tvärgående svängningar, vilande med båda händerna på väggen, men benet böjt vid knäet flyger nu framåt. Det vill säga, bara sväng knäet. Rygg, som tidigare, utsträckt ben.

Rak i ryggen. Benet böjt vid knäet höjs till midjan, rotation i knäleden. Amplituden är maximal. Fram och tillbaka. 10 gånger. Byt ben.

Stå rakt, benet böjt vid knäet, höjt till midjan. Ankelrotation. Grundligt. Fram och tillbaka. 10 gånger. Byt ben.

Vi vilar tårna på golvet och roterar benet vid fotleden. Fram och tillbaka. 10 gånger. Byt ben.

Fötter axelbredd från varandra. Ta tag i knäna med handflatorna och vrid dem inåt och utåt. 20 gånger.

Rulla från fot till fot. 3 minuter. Benställning: två axelbredder.

STRETCHING

Stretching förbereder musklerna för styrka. När de är sträckta förses de bättre med blod och syre. Detta gör att du kan uppnå önskat mål - starka ben på det mest produktiva sättet och utan att slösa tid.

Varje övning utförs med pumpning tills musklerna känns sträckta. Rörelserna är mjuka och långsamma. Utför pumpning minst 20 gånger i varje övning.

Varje förstärkning av stretching åtföljs av utandning, och återgången till sitt ursprungliga tillstånd åtföljs av inandning.

Benen raka, fötterna ihop. Böjer framåt, sträcker med händerna till strumporna och pannan mot knäna. Böj inte knäna. När vi pumpar försöker vi nå golvet först med fingertopparna, sedan med knogarna (seiken), sedan med handlederna och sedan med handflatorna. Se till att, efter uträtning, luta dig tillbaka i nedre delen av ryggen.

Benen är så breda som möjligt till sidorna - som en längsgående splittring. Händerna på bältet. Vi vänder oss till sidorna, utan att ändra benens position, vänster och höger. Höftleden utvecklas.

Utan att ändra position lutar vi oss framåt, till höger tå, till vänster.

Händerna på bältet, vi börjar lätt böja knäna. Först i tur och ordning sedan tillsammans.

Utan att ändra benens läge böjer vi ett ben vid knäet och sitter på sidan. Sedan reser vi oss och sätter oss åt andra hållet. Sänk gradvis bäckenet så att det rinner från en position till en annan endast på grund av vev i höft- och knälederna.

Vi vecklar ut oss på längden. Lunges. Händerna på bältet. Vi svänger lätt på benet böjt vid knäet (framåt). Sedan böjer vi oss bakben i knäet pumpar vi på det här sättet.

Vi ändrar position och upprepar ovanstående i omvänd ordning.

Från en position när båda benen är böjda, med händerna på bältet, räcker vi framåtbenet och lutar oss lite bakåt och drar strumpan framåt. Det vill säga utan att lyfta foten från golvet. Ändra ställning.

Vi sätter oss på golvet.

Ben framåt, händerna tog tag i anklarna och drog bröstet till knäna. Ryggen är rak, huvudet är rakt och något uppåt. Titta rakt fram! Luta dig inte fram! Böj inte knäna.

Barriärsteg. Vi sträcker pannan till böjt knä... Det är möjligt med en U-sväng. Det vill säga, de vänder sig först mot det utsträckta benet och lite längre, tittar bakom ryggen och böjer sig sedan med ett skarpt ryck och sträcker sig med pannan till knäet på benet böjt vid knäet.

Byt ben.

Ett ben sträcker sig framåt, det andra, med foten under låret, pressas med hälen mot ljumsken. Vi sträcker oss efter ett förlängt ben. Smidigt som en våg.

Byt ben.

Fötterna tillsammans, klackarna vilar mot ljumsken. Fjäril. Rulla enkelt armbågen på knäet och tryck låret mot golvet och böj dig. Samtidigt håller vi det andra knäet med den andra armbågen på avstånd. Och på andra sidan.

En fot framåt, den andra foten på låret. Tryck lätt på knäet med handen, sträck låret.

Byt ben.

Vi lägger oss på magen. Händer bakom ryggen och ta tag i dina anklar. Dra benen bak på huvudet. Lårmusklerna är sträckta.

Stå upp rakt och skaka benen lätt. Som om du kastar vattendroppar från fötterna.

Dynamik:

Vi börjar med anklarna. Stiger på tårna. Ett ben lyfts upp och böjs vid knäet. Minst 35 gånger.

Pistoler. Benet är upphängt, upptill är det böjt vid knäet, längst ner är det rakt parallellt med golvet. Minst 35 gånger.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, strumpor isär. Ryggen är rak. Händer bakom ditt huvud. Knäböj hela vägen. Väldigt långsam! På bekostnad av 30. 1 överst, 30 längst ner. Och tillbaka på samma sätt, på bekostnad. Minst 3 gånger.

Händer bakom huvudet, rygg rakt. Gåssteg. Rakt, i sidled, bakåt framåt.

Från ett knäläge, lyfta och kasta benet framåt. Trött.

Knäböj, armarna bakom huvudet, rygg rakt. Hela vägen. Minst 100 gånger.

Benen är något bredare än axlarna. Vi böjer knäna i en rätt vinkel, tar positionen som en ofullständig knäböj och står så här i 3 minuter. (Du kan också sträcka armarna framåt och stärka den övre axelbältet statiskt)

FÖRSTÄRKNING

Att stärka slagytorna och härda benen verkar på uppvärmda, utsträckta och redan arbetade muskler som en massage.

Denna aktivitet kräver två flaskor vatten. Den ena är 2 liter, den andra är 0,5 liter. Och en slät rund pinne.

Först, med kraft, rulla pinnen längs skenorna från fötterna till knäna. Så länge det är kul. Minst 5 minuter per sken.

Slå sedan med en 0,5 liters flaska på skenbenen och låren. Vi fyller och stärker ben och muskler. Vi slår ofta och kraftigt. Minst 5 minuter per skenben och lår.

Vi tar en flaska med 2 liter och träffar samma platser på samma sätt. Särskild uppmärksamhet på höfterna.

Knacka lätt på höfterna med en pinne och avsluta allt igen genom att rulla över skenbenen. Minst 5 minuter.

HITCH (stretching)

Hitching gör att du kan slappna av dina muskler genom frivillig ansträngning och driva blod, energi, syre genom dem.

Ligg på rygg, sträck benen. Koppla av helt. Det bör finnas en känsla av avslappning av benmusklerna. Hur kalvmusklerna, lårmusklerna, glutealmusklerna slappnar av.

Sträck ut tårna och förvandla benmusklerna till strängar, känna en enda spänning.

Sitt på knä med fötterna höjda mot golvet. Med händerna vilar du på golvet i mitten av dina lår och lyfter knäna från golvet och sträcker fotleden.

Sitt på knä, sprid fötterna åt sidorna och sitt på golvet. Sväng upp och ner, håll dina anklar med händerna. Sänk dig långsamt tillbaka, liggande med ryggen på golvet. Med en viljestark insats slappnar du av lårmusklerna. (i yoga kallas denna pose Vajrasana - blixtnedgången).

Visningar: 6076

Vi uppmärksammar dig exemplariskt komplex korsgarnsträckningsövningar med sju övningar. Vi påminner dig: strax innan du gör stretchövningarna måste du värma upp bra och göra en bra uppvärmning. Detta ökar din stretchningseffektivitet och skyddar dig från skador!

Fjäril
Motion är bra för att utveckla bäckens leder.
1. Sitt på golvet med dina ben utsträckta.
2. Böj knäna och få ihop fotsålen.
3. Dra hälarna så nära ljumsken som möjligt.
4. Ta ner knäna så djupt som möjligt och håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa 3-5 gånger
Exekveringsalternativ:
1) Med en partner. Du sitter i en fjärilsställning. Partnern sänker långsamt knäna.
2) "Fjärilen klappar med vingarna." Du sitter i fjärilsposition, men istället för att statiskt dra i musklerna gör du dynamiska knän som svänger upp och ner.

Vik isär benen
Motion hjälper till att sträcka inre lår och nedre delen av ryggen.
1. Sitt på golvet med benen breda isär.
2. Lägg händerna på golvet mellan dina lår.
3. Utan att böja knäna och utan att lyfta benen från golvet, böj framåt och skjut händerna på golvet.

Exekveringsalternativ:
1) Ta den här posen, men böj inte bara framåt, utan också omväxlande till varje ben.

Vik ihop dina ben
Övningen syftar till att träna nedre delen av ryggen och hamstrings. Med strumporna dragna över sträcker sig också hamstringsna.
1. Sitt på golvet
2. Räta ut knäna, sätt ihop dem
3. Luta dig framåt utan att böja ryggen
4. I det mest spända läget, lås i 30-60 sekunder. Upprepa 3-5 gånger
Exekveringsalternativ:
1) Sitter,
2) Stående.
Viktig! Håll ryggen rak i alla delar av vägen!

Groda
Huvudövningen för bäckens eversion. Det täcker också ljumskmusklerna bra.
1. Knäböja på golvet med händerna och underarmarna på golvet framför dig.
2. Flytta långsamt isär knäna och sprid benen. Du bör känna en mild spänning i ljumsken, men inte smärta.
3. Håll denna pose i 5 till 10 minuter.

Rulla från fot till fot
Huvudmål: Sträckning av ljumskmusklerna.
1. Stå med fötterna breda isär.
2. En fot är inverterad, den andra är vänd framåt.
3. Böj knäet på benet, vars fot är vridet, flytta din kroppsvikt till detta ben. Detta bör räta ut det andra benet.
4. Upprepa med det andra benet utan att lyfta bäckenet.
5. Övningen är dynamisk, du behöver inte dröja någonstans.
6. Gör 9-15 rullar på varje ben.

Djupgående böjningar
Sträck baksidan av låren och nedre delen av ryggen.
Det utförs på samma sätt som benvecket tillsammans, med den enda skillnaden som i denna övning benen är åtskilda från varandra med 30-40 cm.

Avstigning på en garn
1. Sätt dig ner med knäna breda isär.
2. Lägg händerna på golvet
3. Sprid försiktigt, utan plötsliga rörelser, benen åt sidorna.
4. Försök att hålla bäckenet i linje med dina ben.
5. I det tätaste läget, lås i 30-60 sekunder. Upprepa 3-5 gånger

Komplexet bör utföras dagligen, eller dag, varannan dag.

Det är viktigt att ta hänsyn till de biomekaniska egenskaperna hos muskuloskeletala systemet för korrekt positionering av foten när du springer. Efterlevnaden av rekommendationerna hjälper till att minska trauma för fotleden, ledband, senor och muskler.

Hur man kör ordentligt

Att uppfylla villkoren för effektiv löpning gör att du får ut det mesta av din fysiska aktivitet.

Nybörjare som vill jogga måste prova olika tekniker... Du måste stanna vid en metod som är bekväm och bekväm, de individuella egenskaperna hos fotens struktur måste beaktas. Ett framgångsrikt sätt att genomföra övningar, som inte orsakar smärta och muskelspasmer under rörelse.

Löpteknik

• Fötter;
• torso;
• huvuden.

När du väljer en metod för att sätta foten beaktas kroppens individuella egenskaper och styrs av de känslor som uppstår under träningsprocessen.

Steglängd

Om foten är utsträckt långt framåt medan du springer är det troligt att du tappar balans och faller. Denna situation är särskilt farlig för äldre: resultatet är en fraktur i lemmarna.

Ett för kort steg är ineffektivt: en sådan körning orsakar snabb trötthet. Den optimala längden är när kroppens tyngdpunkt helt sammanfaller med fotens beröringspunkt med marken.

Korrekt kropps- och huvudställning

Under körningen är det nödvändigt att se till att kroppen inte böjer sig i nedre delen av ryggen och att det inte finns någon huk. Liknande fel finns hos överviktiga ungdomar och äldre.

Huvudet hålls rakt och undviker böjning och förlängning cervikal ryggrad ryggrad.

När du springer ska du inte svänga kroppen åt sidorna. Oftast orsakas rörelser av felaktig placering av lemmarna. Det krävs för att se till att fötterna är parallella.

Benläge

Att studera råd från experter när du väljer en löpteknik kommer att behöva prova alla metoder och stanna vid den rätta. Känslor av komfort fungerar som en guide.

Tillväxt muskelryckningar, smärta i anklarna och knäleder, åderbråck i nedre extremiteterna indikerar användning av en olämplig joggmetod.

Toeing

Landning på framfoten möjliggör hög hastighet. Tekniken har ett antal allvarliga fördelar:

• musklerna i underbenet är inte spända, och benet är längre i luften;
• när man landar på tå fotledär inte skadad, belastningen på den är minimal.

Denna teknik är bäst lämpad om du behöver springa på korta avstånd i högt tempo.

Professionella löpare använder tekniken för att uppnå hög prestanda, men den fungerar med utvecklade vadmuskler... I andra fall är det inte möjligt att undvika muskeltoniska störningar i underbenet.

För dem som börjar träna körning är det bättre att fokusera på andra sätt att sätta foten. Tekniken kommer att vändas till efter långa träningspass.

Rulla från häl till tå

Denna träningsmetod är lämplig för nybörjare. De kommer dock att behöva kontrollera så att rullen från häl till tå blir slät. Det rekommenderas att undvika plötsliga ryckrörelser under löpning på grund av den höga risken för snabbt slitage av fotled och knäleder.

Att springa från hälen är mest naturligt för människor, det liknar promenader, lämpligt för långa sträckor.

Rulla från tå till häl

Tekniken går ut på att först placera på tå och sedan smidigt flytta foten till hälen. Användningen av tekniken gör det möjligt att spara löparens styrka och täcka betydande sträckor.

Löparen måste se till att framfoten inte träffar marken. Detta leder till spänningar och spasmer i musklerna i fotens båge. Under löpningen måste låret lyftas högre än vanligt. Det är fysiologiskt att sätta benet under sig, vilket underlättar arbetet i lederna mycket.

Löpning från mitten av foten

När du landar på detta fotområde fördelas belastningen jämnt på musklerna och ligamentapparaten, hjärnskakning inre organ och ryggraden är minimal. Denna löpningsmetod är lämplig för nybörjare och är något mellan landning på tå och häl.

Orsaker till eventuell fotvärk efter och under löpning

Utseendet efter träning eller direkt under körning av obehagliga känslor i benet kräver ett obligatoriskt resultat av orsaken. Om åtgärder inte vidtas i tid är allvarliga komplikationer möjliga. Ett besök hos läkaren ska inte skjutas upp om benet är svullet och rött. Symptomet indikerar utvecklingen:

• skada (fraktur eller spricka) i skenbenet eller fibula;
• fotled artrit;
• förvärring av hälspåren;
• stukningar i fotens ligament.

Äldre personer med osteoporos drabbas av traumatisk skada när de tränar lätt på muskuloskeletala systemet medan de joggar.

Mindre allvarliga orsaker till benvärk inkluderar:

• utseendet på förhårdnader och nötningar på foten;
• muskelsmärta.

För att eliminera ömhet är det ofta tillräckligt att köpa bekväma löparskor. Jogging på en hård yta (asfalt) leder ofta till ledtrauma, förvärring av venösa sjukdomar. Det är fysiologiskt att springa på en speciell stadion, gräs, sand.

Jogging är kontraindicerat för personer som diagnostiserats med platta fötter.

Om ingen patologi identifieras och smärtan fortsätter att störa, kommer det att vara nödvändigt att justera löptekniken. Att ignorera ett obehagligt symptom kommer att leda till att jogging, i stället för den förväntade nyttan, kommer att skada och provocera sjukdom. När du sätter benet måste du välja en metod som passar dina individuella egenskaper anatomisk struktur nedre kroppsdelar... Det är viktigt att anpassa sig till rätt löptempo och öka belastningen gradvis.

En vanlig historia: det finns lite tid på gymmet och för att göra allt tar du hantlar eller en skivstång i farten. Det kan sluta med allvarlig skada (se). gyllene regel fitnessstater: oavsett hur mycket tid du har för träning, bör de första fem till tio minuterna läggas på uppvärmning och. Detta kommer inte bara att försäkra dig mot utan också förbättra resultatet, eftersom huvudmålet är att förbereda muskler, leder och alla kroppssystem för ytterligare stress.

Värm upp innan träning. Övningar

1. Cirkulära rörelser i axlarna

Mål: förberedelse bröstmuskler och muskler i axelbältet.

Prestanda: raka armar framför bröstet, handflatorna vända mot varandra. Andas in - vi tar ihop axelbladen, vi tar händerna åt sidan. Andas ut - vi återgår till utgångsläget.

3. Mobilisering av ryggraden

Mål: förberedelse höftleder och musklerna i bäckenbältet.

Prestanda: fötter axelbredd isär, vänster hand på stödet (eller väggen), den högra - på bältet. Vi böjer knäet och flyttar det åt sidan. Fortlöpande Rondel cirkulation, sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge.

5. Vända kroppen

Mål: förberedelse av knä-, höft- och benmuskler.

Prestanda: fötter axelbredd isär, rygg rakt, armarna framför dig. När vi andas in, hänger vi och lutar kroppen framåt, tar händerna bakåt. Andas ut - räta ut knäna, stiga upp på tårna, händerna uppåt. Upprepa 15-20 gånger.

7. Rulla från ett ben till det andra

Mål: komplex träning av muskuloskeletala systemet.

Prestanda: komplettera föregående övning genom att vidröra golvet med motsatt hand.

Varje uppvärmningsövning bör upprepas 10-20 gånger.

Vid stretching måste varje position hållas i minst 30 sekunder.

Kyl ner efter träning

Varje träningspass är. Stretching hjälper till att mjuka upp det.

1. Lindra spänningar från musklerna i underbenet

Denis Bykovskikh

Prestanda: stående, stöd på en stol, höger ben på tåryggen, häl höger ben sänk den till golvet. Upprepa med vänster ben.