Hej alla, smala tjejer! Hur är det med ledsna miner? Passade inte in i din favoritklänning igen, men det finns ingen tid för gymmet och aerobics? Vad jag förstår dig! Dessa otäcka extrakilon är våra eviga följeslagare, "mörka riddare" som gömmer sig i vecken och slapp mage. Jag hittade en väg ut.

Låt din lägenhet bli ett gym. Fråga inte hur man går ner i vikt genom att träna hemma, utan läs bara den här artikeln till slutet. Jag är säker på att efter att ha läst kommer många av er att piggna till och börja forma vacker figur. Du kan "blinda" en elastisk kropp värdig avund och beundran själv. Låt oss komma igång utan att slösa tid!

Gratis och effektiv

Vi tittade i din plånbok och ekonomin sjöng en sorglig romans för dig i ämnet "Finns det inga pengar vare sig för nya sneakers eller för ett abonnemang på en träningsklubb?". Lyssna inte, utan lyssna på din kropp. Han behöver en boost under lång tid. Förrädiska "fetter" ska inte dölja vår skönhet och stjäla vårt självförtroende. Det är dags att bli av med dem.

Som de anställda i ett välkänt nätverksprojekt säger: "Om du vill gå ner i vikt, fråga mig hur!". Så jag säger till dig: fråga, var inte blyg. Jag är naturligtvis ingen standard för en upppumpad och idealisk figur, men jag försöker hålla mig i form. Dessutom kan det inte vara fråga om någon simulator på grund av banal sysselsättning, och jag kan inte lämna min son ensam under lång tid. Därför gör jag det antingen med honom, eller när han redan håller på att somna. Ur den biologiska klockans synvinkel är detta inte sant. Lämpligast tid för träning - runt 16:00, och ännu bättre - på morgonen. Men du vet, jobba...

Tro mig, det är ganska bekvämt att träna hemma. Det är inte nödvändigt att bära vackra leggings för träning, bara hembyxor eller shorts och en T-shirt. Åh ja, sneakers, även gamla, kommer inte att skada. Ankel "knock out" under en kort stund, särskilt av vana.

R-en, två, fötterna axelbrett isär

Jag vet inte vilken sport du bestämmer dig för. Det finns många alternativ: detta och dans aerobics, och kraft (om det finns vikter och hantlar hemma), och yoga och Pilates. Bodyflex har visat sig väl - speciell gymnastik med det oumbärliga deltagandet av korrekt andning. Jag känner flera tjejer som har gjort det och uppnått fantastiska resultat.

Lyckligtvis finns det många foto- och videohandledningar på Internet, jag vill inte välja. Du är din egen älskarinna, välj vilket träningspass som helst och börja. Du är i dina egna väggar, du behöver inte skämmas för någon, ja, förutom att din make kommer att tycka att du är rufsig och svettig, men tro mig, då kommer han att uppskatta dina ansträngningar, inte känna igen dig i en vacker smal tjej hans fru.

Den enda nackdelen med hemmaträning är kanske bristen på kontroll. Är det möjligt att ta mig samman och inte smita från lektionerna? Nödvändig! Och först och främst till dig själv. Det gav mig extra motivation. Jag hängde upp affischer med stjärnor utskurna ur tidningar framför mig. När hon stirrade på mig, fungerade Jennifer Lopez med sexpackade magmuskler och en fast, chic byte bättre än någon annan tränare.

Min hemlighet

Ta en flaska rent icke-kolsyrat vatten, lägg håret under ett bandage eller sätt på ett pannband. Lägg en handduk i närheten, det kommer att vara mycket användbart för dig. Nästan ett år efter förlossningen upptäckte jag videoträningen av Hollywood-tränaren Janet Jenkins. Denna mörkhyade diva "gör" med mig än i dag. Hon har många lektioner att välja mellan: både för specifika delar av kroppen (mage, ben, mage) och uppsättningar av övningar. Jag älskar särskilt intensiv konditionsträning och kickboxning. På 50 minuter av lektionen kan du bränna från 700 till 900 kalorier!

Naturligtvis ska nybörjare inte omedelbart utsätta sig för tunga belastningar. Träna efter bästa förmåga, gradvis, med tiden, kommer dina muskler att bli starkare och du kommer att kunna ge dem en större belastning.

Om du inte har tid för långa träningspass, gör minst 10 minuter om dagen. Detta kommer att ge resultat också! Till exempel idag pumpar du pressen, imorgon gör du en knäböj med hantlar, nästa dag hoppar du rep eller gör armhävningar. Räck upp handen, vem har träningsutrustning hemma: en cykel, en stepper eller ett löpband? Vad gör du med dem? Hänger du kläder? Åh nej nej nej. Men denna "hängare" kan tjäna dig bra!

Jag har ett löpband och, tro det eller ej, jag försöker springa två gånger i veckan. Huvudsaken är att ställa in, slå på din favoritmusik i hörlurarna och gå. Det är också viktigt att det blir en vana. Först kommer det att bli svårt, men sedan kommer du att känna en sådan kraftökning! Inte konstigt att de säger att när man spelar sport produceras lyckohormoner - endorfiner. Så känn dig glad oftare! Må själsstyrkan och fysisk styrka vara med dig.

Smutta och ... en två timmar lång hungerstrejk

Ett annat tips: glöm inte att värma upp och kyla ner innan du tränar. Den första behövs för att värma upp kroppen som inte är redo för stress, den andra är att stretcha och slappna av spända muskler. Annars kommer du att halta och gnälla nästa dag efter träningen träningsvärk, kommer mjölksyra definitivt att göra sig påmind.

Det är viktigt att komma ihåg hur man äter rätt, annars kommer alla dina ansträngningar att gå i sjön. Jag pratar inte om en hungerstrejk, utan om hälsosam mat, som måste tas i små portioner. Innan du börjar träna behöver du äta cirka 1,5-2 timmar i förväg, annars inte fett, utan muskler kommer att bränna under tiden. Efter lektionen ska du försöka att inte äta något under samma 2 timmar.

Om du läser det här inlägget och fortfarande sitter i soffan och mumsar chips, då är jag en dålig motivator. Jag hoppas att du inte kommer att göra mig upprörd och börja förbättra din figur idag. Och om några månader kommer han att anordna en tävling med dina resultat. Skicka mig dina "före" och "efter" bilder på sport hemma, så lovar jag att välja det bästa och kanske ge ett värdefullt pris! Lämna förresten länkar med dina favoritövningar nedan i kommentarerna. Låt oss samla vår "gyllene" kollektion!

Vi ses snart, mina atleter! Och jag sprang, "Jag ska göra" tre kilometer på ett löpband. Över hela mig!

Det finns många män och kvinnor som har anspråk på egen kropp. Ofta är de oroliga för alltför breda höfter, några extra kilon i midjan, närvaron av en "öl"-mage. Ofta är problemet inte så mycket estetiskt som psykologiskt - det kan dölja en hel rad symtom som tvingar en person att utmatta sig själv med svältdieter. Samtidigt uppstår ofta frågan, hur man börjar gå ner i vikt för att få vikten tillbaka till det normala - rätt tillvägagångssätt kommer att hjälpa till att lösa detta problem utan hälsoproblem, och en vanlig diet kommer inte att vara ett alternativ.

Hur man går ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du ha en seriös attityd och rätt motivation. Idag finns det ett stort antal viktminskningsmetoder som innebär att man gör upp en specifik kostplan och en uppsättning träningspass. De kommer bara att fungera om du har en stark önskan att gå ner i vikt. Annars kommer du inte att kunna uppnå de nödvändiga resultaten och bli smal. För att ta reda på var du ska börja gå ner i vikt hemma måste du först bekanta dig med några grundläggande regler:

• Experter rekommenderar att äta ofta, men i små portioner. När du äter, se till att noggrant tugga varje bit mat. Detta hjälper maten att smälta bättre och avslöjar samtidigt dess smak – hjärnan får en signal om att magen är full i tid, och inte när du redan har ätit för mycket.
• För att inte smaka på allt på en gång, lägg inte all beredd mat på bordet - förvara de flesta av dem i kylskåpet.
• Sätt dig inte ner för att äta om du inte känner dig riktigt hungrig. Försök inte fånga upp allt på flykt. Du behöver inte bara skapa en meny utan också skapa en viss matkultur, vars en av huvuddelarna är kosten.
• Om du inte kan vägra mellanmål, försök att göra dem hälsosamma. Efter att ha satt som ditt mål att gå ner i vikt, ta osötad frukt och grönsaker som innehåller mycket fibrer, såsom morötter, äpplen.
• Om du är van att absorbera portioner snabbt blir det svårt att bli av med extrakilon. Bättre anpassa och göra dina måltider längre så att din hjärna hinner inse mättnad. Så du kan inte bara äta utan att rusa någonstans, utan också äta mindre mat än vanligt.
• Kom ihåg att TV och tidningar är dåligt sällskap. Frånvaron av någon koncentration på mat leder till ett slags automatism. Det vill säga att du bara sväljer, varefter du fyller skeden igen, utan att tänka på hur mycket du redan ätit.
• Välj inte i något fall en "hungrig" diet, eftersom. det kan allvarligt skada din hälsa. Företräde bör ges till en balanserad och varierad kost, som en som ekologiskt kombinerar grönsaker, örter, frukt, grönsaker och fisk och skaldjur.
• Ompröva mängden salt som konsumeras, vilket kan provocera fram törst. Det senare förväxlas ofta med hunger. Du kan göra smaken av rätter mer mättad med kryddiga kryddor, citron.
• Engagera dig i sport. Med den kan du snabbt justera figuren, och med en grundlig inställning - att göra en lättnadskropp.
• Det är bättre att äta i sällskap med andra människor. Samtalare vid måltiden hjälper till att minska den vanliga konsumtionen av dina favoriträtter.

Hur man börjar gå ner i vikt

För att bekämpa fetma behöver du en hel rad verktyg - det här är rätt näring, bestående av användbara produkter, Och motion. Samtidigt är en aktiv livsstil en nödvändig komponent, men tänk på att det är bättre att först kasta tankar från snabb viktminskning. Detta tillvägagångssätt kan leda till hormonella störningar (särskilt hos kvinnor), nedsatt funktion av det kardiovaskulära systemet, minskad hudton och andra problem. Du kan ta reda på var du ska börja med rätt kost för viktminskning nedan:

• Först och främst, formulera tydligt målet för att skapa rätt motivation. Du bör komma ihåg det i varje skede av att bli av med övervikt.
• Bestäm hur många pund du vill gå ner. För att göra detta kan du beräkna befintliga formler eller kom bara ihåg hur mycket du vägde vid din nuvarande höjd när du såg smalare ut. Sätt upp ett realistiskt mål utan att sätta ribban för högt.
• Svara på frågan, vid vilken tid behöver du gå ner i vikt. Att bli av med extra pounds bör ske gradvis - den optimala hastigheten är 2-4 kg per månad.
• Gör en uträkning dagliga kalorier diet. Att föra en matdagbok kan spegla den verkliga bilden av hur många kalorier du faktiskt äter. För viktminskning, minska ditt dagliga kaloriintag med 10%, men inte mer än 300 kcal.
• Beräkna behovet av proteiner, fetter, kolhydrater. För det första behöver kroppen cirka 0,8-1 g per 1 kg vikt. För att gå ner i vikt på grund av fett, inte muskler, rekommenderas det att öka mängden protein till 2 kg per 1 kg vikt - överskrid inte normen på 200 g protein per dag.
• För att gå ner i vikt måste du dricka vatten. Beräkna dess behov, med hänsyn till 30-40 ml per 1 kg vikt. Vatten syftar på vanligt vatten och grönt te.
• Gör din egen meny som består av 4-5 måltider. Pausen mellan dem bör inte vara mer än 3-4 timmar.

Hur man tvingar sig själv att gå ner i vikt

Du behöver inte bara gå med i en hälsosam kost, sport och bli av med skadliga produkter, utan också hitta motivation. Ett väl uppsatt mål kommer hela tiden att föra dig framåt. Hitta rätt motivation genom att svara på frågan varför vill du gå ner i vikt? Att vara vacker, smal, bli omtyckt av andra, att kunna bära tajta outfits?

Bli också av med din osäkerhet. Du kan se upp till kända personer som kunde bli smala. Glöm inte att skapa nya vanor, eftersom de gamla ledde till att du gick upp i vikt. I detta avseende, ät inte i färd med att göra några affärer eller på språng, se till att äta frukost, mellanmål på hälsosam mat. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att börja röra dig mot ditt mål.

Första stegen

Många människor har en fråga, var man ska börja gå ner i vikt med stor vikt? Om du redan har satt upp ett specifikt mål så är det dags att räkna ut kaloriintaget och behovet av BJU, d.v.s. proteiner, fetter och kolhydrater. Använd formeln nedan för att beräkna kalorier. Du måste multiplicera det resulterande resultatet med en koefficient i enlighet med nivån av fysisk aktivitet - 1,1 (låg), 1,3 (måttlig), 1,5 (hög). Formel:

• Från 18 till 30 år: män - (0,0630 × Vikt, kg + 2,8957) × 240, kvinnor - (0,0621 × Vikt, kg + 2,0357) × 240.
• Från 30 till 60 år: män - (0,0484 × Vikt, kg + 3,6534) × 240, kvinnor - (0,0342 × Vikt, kg + 3,5377) × 240.

För att börja gå ner i vikt hemma mer effektivt måste du inte bara minska kalorier, utan också ta hänsyn till BJU. Energivärdet i varje produkt består av proteiner, fetter och kolhydrater. Med en ökning av kosten av enkla kolhydrater och fetter börjar en person bli fet, och proteiner, tvärtom, hjälper till att gå ner i vikt. I det här fallet måste snabba kolhydrater ersättas med långsamma. När du justerar menyn, ge upp mjöl, sött, fett eller minska deras andel. Den genomsnittliga BJU-parametern bör vara följande:

• Proteiner - 1 g per 1 kg vikt.
• Fetter - 0,5 g per 1 kg vikt.
• Kolhydrater - 2-3 g per 1 kg vikt.

Vilka övningar att börja med

Om du redan har justerat din meny genom att ta bort skadliga livsmedel från den som hindrar dig från att gå ner i vikt, då är det dags att tänka på fysisk aktivitet. Öka din energiförbrukning med regelbunden träning. Med deras hjälp kan du påskynda metaboliska processer, förbättra allmänt tillstånd, humör och förbättra fysisk form. Träning bör vara regelbunden, men inte tung - gör minst 3 gånger i veckan i 15 minuter. Ta gradvis lektioner upp till 30-40 minuter dagligen. Övningar:

• Gör vanliga knäböj - du bör göra 20 gånger i ett set. Efter ungefär ett par veckors regelbunden träning kan du sätta dig på huk med hantlar.
• Utför utfall framåt med varje ben. För att göra detta, ta största möjliga steg med ena foten och rör vid golvet med den andras knä. Återvänd till första position. Håll händerna vid midjan eller sprid dem isär. Ett tillvägagångssätt bör bestå av 15 repetitioner - ta dem till 30.
• För att stärka lägre muskler tryck och ta bort extra centimeter från midjan, lägg dig på mattan, sträck armarna ovanför huvudet och ta tag i ett orörligt föremål, till exempel en soffa. Böj dina knän och lyft upp dem.
• För att stärka övre muskler pressa, fixa fötterna, böj knäna och höj dig något.
• Du kan bränna fett i midja och rumpa med en vanlig båge. Du måste snurra den i minst 10 minuter.

Hur man börjar gå ner i vikt

Om du behöver gå ner några extra kilon, bör du inte svälta för mycket på grund av detta. Det viktigaste är en gradvis och långsam viktminskning som inte kommer att skada din hälsa. Dessutom är en kraftig viktminskning en stark stress för kroppen. En person med en stor massa skulle vara trevligt att bli av med överflödiga ämnen, men du måste konsultera en läkare om detta. För rengöring måste du dricka 1,5-3 liter rent vatten på en dag. Dessutom kan du äta tranbär, vilket provocerar en diuretisk effekt.

Med mycket vikt

En överviktig person måste vara medveten om problemet. Om han erkänner att han inte har varit involverad i sport på länge och hans kost är långt ifrån hälsosam, så kommer han på detta sätt att kunna korsa den psykologiska gränsen och ta ett snabbt steg mot normalisering av vikten. För att börja gå ner aktivt i vikt bör man inte glömma orsakerna till uppkomsten av övervikt - dessa är stress, undernäring, brist på aktivitet och sport. Det är bättre att börja gå ner i vikt med mycket vikt genom att rena kroppen och minska kaloriintaget med 20%. Först då kan du välja en lämplig diet, en uppsättning övningar.

kvinna

En kvinna måste börja gå ner i vikt inte bara genom att definiera ett motiverande mål, utan också genom att begränsa kaloriinnehållet i mat. Men det är omöjligt att kraftigt minska kalorierna, annars kommer kroppen att återhämta sig under mycket lång tid efter en sådan omskakning. Dessutom kommer fett efter snabb viktminskning snabbt tillbaka. Den kost som väljs bör vara varierad och relativt lätt. Det viktiga är gradvis viktminskning. Dessutom bör du registrera dig för en träningsklubb, där det finns många program speciellt utformade för att bli av med övervikt och öka fysisk aktivitet.

man

Representanten för det starkare könet, som en kvinna, måste göra en meny för sig själv. Ur näringssynpunkt bör näringen vara fraktionerad - 4-5 måltider per dag. Du kan bränna fett med cardio och styrketräning som att springa, cykla, spela fotboll, hoppa rep, styrketräning m.m. Dessutom måste du upprätta ett sömn-vakna läge, eftersom. sömnbrist saktar ner ämnesomsättningen.

Efter 40 år

Ålder för viktminskning är inget hinder! Även om ämnesomsättningen saktar ner efter 30 års ålder, och om en person inte tar hänsyn till detta och fortsätter att äta som tidigare, kan han under de närmaste åren gå upp mycket i vikt. Efter 40 är det svårare att gå ner i vikt än till exempel vid 20-25 år. Populära dieter i denna ålder ger inte ett påtagligt resultat, men de orsakar avsevärd skada på hälsan. Tips för att svara på frågan om hur man börjar gå ner i vikt efter 40:

• Minska ditt intag av enkla kolhydrater som finns i godis, bakverk, bröd, socker, fruktjuicer, etc.
• Ge företräde åt en diet med låg fetthalt. Så omärkligt för dig själv kan du minska kaloriinnehållet i mat med 20-25%.
• Försök att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner på 250-350 kcal. Så du kommer att gå ner i vikt och inte känna stark hunger.
• När det gäller belastningar ska de å ena sidan vara fettförbrännande, och å andra sidan ska de vara säkra för ryggraden och knäleder. Börja med normal gång, cykling, simning i poolen. Medan du gör övning Glöm inte att värma upp och stretcha efter ditt träningspass.

Efter förlossningen

Att gå ner i vikt efter förlossningen behöver inte gå snabbt. Graviditet är en stor stress för kroppen, vilket är förknippat med brist på vitaminer, mineraler, samt förändringar i hormonella nivåer. Återhämtningsperioden tar från sex månader till ett år. För att återställa figuren till det normala måste du först och främst göra kosten balanserad - en ung mamma bör äta 4-5 gånger om dagen. Menyn bör innehålla kött, frukt, grönsaker och livsmedel rika på kalcium. Förutom:

• Rådgör med läkare inom ett år efter förlossningen. Du måste se till att den hormonella bakgrunden har stabiliserats.
• Skynda dig att anmäla dig Gym ska inte - gå på frisk luft. Du kan börja med 20 minuter om dagen och sedan gradvis öka din gångtakt och gångtid. Du kan träna fullt efter förlossningen i 4-5 månader.
• Ät inte depression. Ofta bidrar förlossningsdepression till överätande och nervsammanbrott.

Du kommer inte att kunna gå ner i vikt utan att ändra de vanor som ledde till uppkomsten av övervikt - glöm inte det. Om det visade sig att dagen innan du åt för mycket mat, så begränsa dig nästa dag - du kan äta grönsakssoppa utan salt, keso med låg fetthalt och dricka en örtdryck istället för te. Ta med antalet kalorier i enlighet med din dags rytm. Innan jobbet kan du ge dig själv en paus på morgonen, vid lunch kan du begränsa dig lite, och det är bättre att göra middagen lätt. Dessutom:

• Ät bara när du sitter på plats, och inte på språng, eftersom. mellanmål i all hast är risken stor att äta mycket mer än vanligt.
• Lägg lite mindre mat på tallriken än du är van vid att äta.
• Nöj dig med det som redan finns på tallriken – anmäl aldrig.
• När du går till mataffären, gör en lista i förväg så att du inte köper för mycket.
• Under måltiden, läs inte tidningar, böcker, titta inte på TV. Fokusera bara på näring.
• Att äta mer än en rätt vid en måltid rekommenderas inte.
• Håll en bit mat i munnen längre för att bli mätt genom att äta en storleksordning mindre än vanligt.

Var ska man börja med rätt kost

Byt till den nya menyn gradvis, samtidigt som du inte kör dig in i ramarna för strikta restriktioner - du behöver inte håna din mage. Var noga med att föra dagbok, skriv ner i slutet av varje dag all mat du äter, tillsammans med deras kalorier. Tack vare sådan statistik kommer du att kunna göra snabba justeringar innan du fixar de rätta vanorna. Maten ska vara varierad. Avstå också från att besöka restauranger, bistroer och kaféer.

Hur man börjar en diet

Den psykologiska inställningen är vad du behöver!Tänk samtidigt noga på om du kan uppfylla alla krav på den valda kosten, till exempel blir det svårt att följa en speciell meny om du ofta stannar och äter hemifrån. När du sammanställer en meny är det inte nödvändigt att skriva ner allt i tabeller - du kan mentalt planera vad och när du ska äta den här veckan. Hitta likasinnade som du ständigt kan dela dina problem och resultat med.

Video

Vilket är det bästa träningsprogrammet för viktminskning för att bränna fett? Vilka övningar är mest effektiva för viktminskning på grund av fettmassa? Svar på dessa och andra viktiga frågor om fettförbränningspass hittar du i den här artikeln. Om du har några frågor kan du alltid ställa dem i kommentarerna nedan och få ett kvalificerat svar.

1. Hur mycket styrketräning ska ingå i programmet?
2. Hur mycket cardio behöver du göra för att gå ner i vikt?
3. Hur mycket fett kan man bränna genom att följa ett sådant program?

Alla vill ha en perfekt kropp, men alla uppnår inte detta mål. Detta beror vanligtvis inte på bristande ansträngning. Snarare vet de flesta inte hur de ska planera sin viktminskningsrutin för att bränna så mycket fett som möjligt.

Ett väldesignat träningsprogram för fettförbränning innehåller många komponenter; det är många aspekter som avgör hur framgångsrikt det blir. Innan du börjar med någon form av träning bör du vara uppmärksam på din kost.

Dieten du följer när du tränar är en nyckelfaktor för fettminskning. Alla ansträngningar kommer att vara meningslösa om du tar i dig överskott av kalorier (särskilt från olämpliga källor som socker).

Använd följande kalkylator för att fastställa dina dagliga kalori- och makronäringsbehov:

Förutom ett kaloriunderskott måste en fettförbränningsdiet uppfylla följande krav:

• högt proteininnehåll (2-4 g per kilo kroppsvikt);

• låga till måttliga kolhydrater (låg på vilodagar, måttlig på utbildningsdagar);

• högt innehåll av väsentliga fettsyror(NLC);

• så lite socker som möjligt;

• inga kolhydrater efter kl 18.00.

Genom att följa en sådan diet tvingar du kroppen att bränna fett, och inte muskelmassa. Genom att varva nivån på kolhydratintaget ger du din kropp den mängd som krävs på träningsdagar, och minskar dem på vilodagar.

En stor mängd protein hjälper till att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd och förhindrar att den blir katabolisk. EFA behövs på grund av att du kommer att få i dig färre kolhydrater än vanligt. De kommer att ge dig energi och låta din ämnesomsättning fungera optimalt. Det sista du behöver på denna diet är en långsam ämnesomsättning.

Socker lagras mestadels som fett, så du bör undvika det med alla medel. Att äta socker är användbart efter träning, när frisättningen av insulin kommer att tjäna dig väl. Ett av huvudvillkoren för denna diet är uteslutningen av kolhydrater efter 18:00. Detta gör att kroppen kan tömma glykogenlagren medan du sover.

När du vaknar och börjar träna cardio kommer kroppen att använda fett som energikälla, eftersom glykogen antingen inte blir kvar alls eller så blir det väldigt lite av det.

träningsprogram för viktminskning

De bästa övningarna för ett fettförbränningspass kombinerar styrka och konditionsträning. Det tror jag att styrketräning är det bästa valet när du går på diet, av flera anledningar. jag tror det tunga vikter bäst för att bygga muskelmassa och styrka. Om du kan behålla styrka samtidigt som du bantar och tränar konditionsträning, kommer du framgångsrikt att tappa fett och behålla muskler. Detta är särskilt viktigt för dem som letar efter ett träningsprogram för viktminskning för att förbättra sitt utseende genom att bli av med överflödigt fett.

Jag råder dig att träna 3 gånger i veckan, enligt schemat "mån-ons-fre". Vissa dagar bör du träna underkroppen, andra överkroppen. Gör 2 överkroppspass första veckan, följt av 2 underkroppspass, vilket är ett bra sätt att chocka musklerna.

Denna uppdelning är främst inriktad på sammansatta övningar, som främjar produktionen av tillväxthormon och garanterar maximal ökning av styrka och muskler under dieten. Det är mycket viktigt att föra träningslogg. Skriv ner hur mycket vikt du arbetar med, samt antalet repetitioner som du utför i en viss övning.

Detta hjälper dig att övervaka dina framsteg och avgöra om din diet är för restriktiv (om vikten börjar sjunka snabbt och stadigt, då är dieten för restriktiv och du bör anpassa den). Summan av kardemumman är att under en diet bör vikten minskas långsamt, vilket gör att du kan behålla nästan all muskelmassa som du har arbetat så hårt för att bygga upp.

2 veckors uppdelning

Här är en tvåveckorsdelning, som bör upprepas 1 gång på 2 veckor:

Måndag 1: Överkroppsträning #1

1. Bänkpress med medium grepp

• 2 set med 8-12 reps

2. Armépress stående

• 2 set med 12 reps

3. fransk press ligger ner

• 2 set med 15 reps

4. Chin-ups

• 2 set till muskelsvikt

5. Böjd över raden

• 2 set med 10 reps

Onsdag 1: Underkroppsträning #1

1. Bomlyft medEZ-stång för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Böja armar med hantlar (hammare)

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på strumpor när du sitter

• 1 set med 15 reps

4. Marklyft på raka ben

• 2 set med 15 reps

5. Hack squats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Fredag ​​1: Överkroppsträning #2

1. Hantelbänkpress lutande bänk

• 2 set med 8-12 reps

2. Sittande hantelpress

• 2 set med 12 reps

3. Armhävningar på de ojämna stängerna (för triceps)

• 2 set med 12 reps

• 2 set med 10 reps

5. Marklyft

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 4 reps

Måndag 2: Underkroppsträning #2

1. Omväxlande lyft av hantlar för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Vänder med pannkaka (twist)

• 3 set med maximal vikt

3. Benpress på vaderna i simulatorn

4. Böj benen i simulatorn

• 2 set med 12 reps

5. Skivstångssquats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Onsdag 2: Överkroppsträning #3

1. Bänkpress liggande på en lutande bänk upp och ner

• 2 set med 8-12 reps

2. Armépress sitter i simulatorn

• 2 set med 8 reps

3. Stäng grepp bänkpress

• 2 set med 15 reps

4. Pull-ups till hakan

• 2 set till muskelsvikt

5. Enhandsdrag i t-stång

• 2 set med 10 reps

Fredag ​​2: Underkroppsträning #3

1. Böj armarna på Scott-bänken

• 2 set med 12 reps

2. Vridning för biceps med en hantelsväng

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på tårna när du står

• 1 set med 15 reps med 5 sekunders paus i toppen av övningen

4. Skivstång med bred ställning på knäböj

• 2 set med 15 reps

5. Benpress

• 1 set med 20 reps eller tills muskelsvikt

Övningar för magmusklerna

1. Lutande bänk crunches
2. Klättra böjda ben på ojämna stänger
3. Vridning på fitball

Obs: Magmusklerna ska ges 2 träningspass per vecka, omväxlande med vilodagar. Träningen ska vara kort, det vill säga från 2-3 set. Set ska vara ansträngande och innehålla 8-12 reps.

Som du kan se, innebär detta program en låg volym träning. Detta hjälper till att hålla dina muskler tonade eftersom du förbränner mindre. muskelglykogen. Dessutom är träningspass med låg volym bra för dieter eftersom de kräver minimal energiinsats.

Dessa pass är korta, vilket gör att du kan aktivera dina muskler utan att göra 20-30 reps. De är också säkrare. Medan du är på en diet är det mer sannolikt att du blir skadad, och sådan träning tillåter dig inte att överdriva det på gymmet.

Konditionsträning är ett nyckelelement i träningsprogram för att bränna fett. Denna cardiovariation skiljer sig från vad de flesta gör, men det KOMMER att fungera. Min konditionsträning och min kost kommer att göra dig till en fettförbränningsmaskin. Konditionsträning bör utföras på morgonen på fastande mage.

Det ska göras varje dag, förutom de dagar då du tränar underkroppen. Så fort du vaknar - direkt fram till löpband. Jag föredrar långsam cardio. Varje konditionspass varar 25-60 minuter i LÅG HASTIGHET och nedförsbacke. Försök att hålla en hastighet på 5,5 - 6,5 km/h med så mycket lutning du har råd med.

Om lasten verkar lätt för dig bör du öka lutningen, inte hastigheten. Denna typ av cardio kommer att tvinga din kropp att använda fett istället för enkla kolhydrater som energikälla.

resultat

Det är mycket viktigt att förstå att inte bara konditionsträning eller inte bara diet kommer att bränna en stor mängd fett. Styrketräning, konditionsträning och kost kombineras för att tvinga kroppen att bränna fett för energi snarare än muskler. Genom att träna på detta program bör du bränna cirka 450 - 700 g fett per vecka.

Om du vill bränna mer eller mindre fett per vecka kan du göra ändringar i programmet så att det passar dina mål. Här är en av de avgörande faktorerna ett kaloriunderskott. Om du vill gå ner i vikt snabbare, minska ditt intag med 225 kalorier. Detta gör att du kan bränna ytterligare 200 g fett per vecka.

Det är viktigt att notera att kroppen inte kan bränna fett för snabbt. Om du skyndar på den här processen för mycket, kommer du att börja bränna muskelmassan som du fått med sådan svårighet.

Genom att följa detta program kommer du att förvandla din kropp på några veckor. När du väl förstår att det finns många faktorer som avgör framsteg och tar dem i bruk, då KOMMER du att nå framgång. Så nu har du kunskapen och metoderna för att omsätta det i praktiken, så fortsätt och bli av med fett en gång för alla!

Fetma bland barn och vuxna är en riktig mardrömsepidemi i 2000-talets västvärld.

Ingen är immun mot att gå upp extra kilon. Vad många dock inte inser är att tålamod, i kombination med ett väldesignat fettförbrännings- och muskelbyggande program, lätt kan förändra deras liv.

Du måste ha ett eget program eller mål som får dig att komma till gymmet. Målet bör vara tillräckligt tydligt så att du verkligen kan njuta av processen och veta att du är ett steg närmare den. Du bör alltid komma ihåg målet, oavsett vad det är - hälsa, deltagande i tävlingar, skönhet. utseende etc.

Vad ska vara träningen för att bränna fett

• tung
• Intensiv och med jämnt fördelad veckobelastning
• Komplext med arbete på hela kroppen på en vecka

Tunga set med 8-12 reps kommer att belasta muskelfibrerna mer. Detta kommer i sin tur att skada dem mer än lätta vikter och 15 repetitioner. Din central nervsystem träder i kraft, och hela organismen mobiliseras. Allt detta får din kropp att arbeta hårdare och ger dig bokstavligen adrenalinkick.

Du måste träna utan att vistas på en träningsplatå. Organismen måste sättas på prov, vilket tvingar den att reagera och utvecklas. Försök att öka arbetsvikten varje vecka, även om den bara är 2 kg; men inte bara i knäböj och marklyft, utan även vid lyft av stången för biceps och i förlängningar av armarna på blocket.

Komplex träning hjälper till att träna många delar av kroppen på kort tid. Större stimulans muskelfibrer hjälper kroppen att svara bättre. I samband med rätt kost detta kan vara en bra uppfräschning för dem som använder standard 2-body splits i ett träningspass.

Detta ger en stor chockbelastning på kroppen, vilket höjer ämnesomsättningen och gör att du kan bränna mer fett dagligen. Du spenderar mindre tid på gymmet och får fler muskelgrupper att arbeta.

Programmet är enkelt och okomplicerat (ändra något om du vill). Tänk på att dessa träningspass funkar många muskelgrupper, så du måste ha god erfarenhet för att slutföra dem.

En uppsättning övningar för viktminskning

1. Knäböj
2. Bänkpress med medium grepp
3. Militär bänkpress
4. Skivstång dra till hakan
5. Förlängning av armar på blocket
6. benförlängning
7. Skivstångscurl för biceps
8. Stående bencurl

Obs: Alla övningar utförs i 2 set med 10-12 reps (hämtade från The Abs Diet av David ZincZenko). Jag rekommenderar dessa komplex utbildning eftersom de hjälper min bror att hålla sig mager och mager året runt. Den andra övningen ges så att du kan göra ändringar i programmet om ett par veckor om du vill.

Det är värt att hålla sig till programmet i minst 4 veckor.

Notera: Vila och träna enligt följande schema.

• Dag 1 (träning)
• Dag 2 (vila)
• Dag 3 (träning)
• Dag 4 (vila)
• Dag 5 (träning)
• Dag 6 (vila)
• Dag 7 (vila)
• Upprepa samma sak!

konditionsträning

Notera: ändra bara hur du tränar konditionsträning, till exempel 2 dagar på en stationär cykel, sedan 2 dagar på en elliptisk eller löpband. Hoppa rep och simma nästa vecka. Allt är enkelt.

Hur mycket styrketräning bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

I samma volym som du framförde dem innan du började bränna fett. Men om du inte tidigare har förbränt fett så ska du träna precis som programmet föreskriver, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare.

Styrketräning är nyckeln till att bränna kalorier och upprätthålla den anabola processen.

Hur mycket konditionsträning bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

Som nämnts ovan bör det inte vara mer än 4 träningspass per vecka.

Notera: Konditionsträna inom 20 minuter efter styrketräning, eftersom glykogen förbrukas under styrketräning, och kroppen kommer i första hand att bränna fett som energikälla.

Cardio hjälper dig att nå ditt mål

Konditionsträna i 15 minuter med en intensitet som gör att du svettas och andas snabbare. Pulsen bör vara minst 65 % över det normala. Naturligtvis kommer du att anpassa dig med tiden, så detta är bara vettigt om du bygger upp intensiteten.

Här är en teknik som hjälper till att bränna maximalt med fett:

• för den första veckan, skriv ner sträckan du tillryggalagt på 15 minuter;
• försök att gå längre sträcka på samma tid nästa vecka.

Du kommer i sin tur att bli mer uthållig och bränna mer fett på samma tid, på grund av att du tränat mer aktivt.

Video - Det bästa träningspasset för fettförbränning eller hur går man ner 10 kg?

Vilka resultat kan förväntas av programmet?

Om body mass index är 30-35 kan du kanske gå ner 13-22 kg. Det går inte att säga hur användbart det här programmet kommer att vara för dig! Det beror på dina ansträngningar om du gör allt rätt.

Min bror till exempel gick ner 18 kg på ett år! Detta bra väg förvandla hela ditt liv! Han är smal och har "kuber" på pressen.

För att bli smal och hålla tillbaka resultatet finns det tre regler – motivation, kost och fysisk aktivitet. I detta är det viktigt att förstå vilken typ av sport som kommer att ge ett anständigt resultat och låter dig behålla allt under lång tid. Alla är inte redo att överbelasta, men de flesta av oss drömmer om att ta bort extrakilon. En sportig livsstil eller lite aktivitet ger resultat för vilken kropp som helst. Det är lätt att förstå denna fråga.

De är olika, men det finns viktiga:

• Sportövningar aktiverar ämnesomsättningen, kalorier förbränns snabbare.
• Frisättningen av adrenalin sker under träning, det hjälper till att bryta ner fetter.
• Hormonet av lycka förbättrar humöret, det frigörs under fysisk ansträngning.
• Ett korrekt strukturerat träningsprogram gör att du kan bränna upp till 300 kalorier per timme.
• Sportövningar hjälper inte bara till att ta bort överflödiga kilon, utan stramar också upp huden, förbättrar hälsan.

Det är viktigt att förstå hur mycket du behöver göra? Men först måste du bestämma dig för typen idrottsträning. Deras mångfald gör att alla kan hitta en lämplig väg för sig själva och vara aktiv. Komma till perfekt figur och god hälsa är lätt.

Vilka aktiviteter kommer att gynna?

När frågan uppstår vilken sport du ska ge företräde får du själv bestämma vad i kroppen som ska korrigeras. Kraftbelastningar hjälpa till att helt stärka musklerna, spänna rumpan och ta bort magen. Om träning sker i gymmet, kommer resultatet med hjälp av kompetenta råd från instruktören att komma snabbare. Anta inte att du kommer att behöva lyfta skivstången.

Squat, press, armhävningar från golvet är styrkeövningar. Varje träningspass är nyttigt och har en effekt på kroppen. Hur man börjar? Allt beror på graden av motivation och önskan att ta bort extra kilon. Muskler är tyngre än fett, så programmet måste byggas beroende på hur allvarlig problemet är.

Styrketräning utförs vanligtvis i flera tillvägagångssätt, vilket ger önskat resultat. En kort paus görs mellan dem så att musklerna inte överanstränger sig. Glöm inte det innan du startar någon sportaktiviteter du behöver värma upp och värma upp muskelmassan. Kraftbelastningar utförs inte mer än tre gånger i veckan.

Vilka träningspass hjälper dig att gå ner i vikt?

Vad är det bästa man kan göra för att bli av med extra kilon? Sådana frågor dyker inte bara upp för dem som behöver anpassa kroppen, utan helt enkelt ändra sin livsstil. Det finns metoder, så att välja själv är inte svårt. Många människor behöver inte lätt att gå ner i vikt, men också för att bibehålla tillståndet i kroppen under lång tid.

Några sportbelastningar gynna hela kroppen. Befäst immunförsvaret, extrakilon försvinner, alla processer i kroppen aktiveras. Det enda som återstår är att själv välja belastningen efter dina önskemål och förmågor.

Sportbetyg

Sport kommer att hjälpa alla att förändras, förbättra sin hälsa och bara leda en aktiv livsstil. En analys av varje typ kommer att göra det möjligt att göra rätt val.

Aerobics, inte lätt att ta bort extrakilon, men har också en positiv effekt på hela kroppen. Denna tvist är lämplig för Självstudie. Du kan göra allt ensam eller köpa videoinformation. På system tillvägagångssätt lätt att uppnå önskat resultat Bakom kort tid. I processen finns det en viss rörelsetakt som möjliggör produktion av syre, vilket bränner kalorier.

• Dans.
• Snabb promenad.
• Aerobics i sig.

Allt detta ger bra resultat och snabb viktminskning. När syre börjar komma in aktivt i kroppen händer följande:

• Andningsorganen arbetar mer aktivt.
• Musklerna blir elastiska och starka.
• Cirkulationssystemets tillstånd förbättras.
• Övningar för att förebygga diabetes.
• Stress, trötthet försvinner, nervöst tillstånd återställs.

Det är inte så svårt att själv bestämma vad som är en prioritet för en person. För att göra detta måste du lyssna på din kropp eller använda råd från en professionell. Och du kan inte klara dig utan möjligheten att se betyget populära arter idrott och bestäm vad som passar dig bäst.

Simning.

Det är en enkel och rolig sport. I processen försvinner inte bara extra kilon, utan kroppen är helt läkt. Men det finns en funktion - det är nödvändigt att delta i sådana procedurer i minst en halvtimme. Om du drar en parallell med andra sporter är det här alternativet skonsamt och säkert. En person måste simma i en öppen eller stängd reservoar, fyra gånger i veckan, medan han observerar en diet, då kommer han att kunna bli av med 7 kilo vikt på en månad.

Video om fördelarna med simning:

Fördelar:

• Ger glädje i träningsprocessen.
• Det är inte mycket muskelspänningar.
• Gå ner kilon snabbt.
• Ryggvärken är borta.
• Hållning bildas.
• Uthållighet tränas.

Nackdelar:

• Behöver in vintertid leta efter en inomhuspool.
• Träna i minst en halvtimme.
• Besöksfrekvens.

Aktiv rörelse är inte bara en promenad, utan bra sätt gå ner i vikt. Det viktigaste är att göra allt korrekt, utan kränkningar. För att göra detta måste du ta minst tio tusen steg om dagen, men glöm inte bort det rätt näring. Om det inte finns någon önskan att räkna steg, kommer det enligt tidsintervallet att vara ungefär en timme. Själva processen är rytmisk och snabb. I detta ögonblick dras uppmärksamheten till alla kroppens muskler, de är involverade.

Alla är kapabla att gå i alla åldrar. Detta leder inte bara till att bli av med extra kilon, utan gynnar också hela kroppen. Faktiskt för modern man som tillbringar större delen av sin tid på kontoret. Ibland behöver man bara gå upp tidigt och gå till jobbet, Dagis, till butiken osv.

Hur man går för att gå ner i vikt i videon:

Fördelar:

• Ingen riskfylld aktivitet.
• Stärker hela kroppen.
• Du behöver inga speciella kläder och gym.

Nackdelar:

• Extra kilon försvinner inte snabbt.
• Man vill inte alltid gå till parken.

Det kan vara väldigt olika, men jogging hjälper alla att bli av med extra kilon. Det är bra om en person gör rörelser på stora avstånd och gör det systematiskt. En funktion av denna sport observeras, du bör inte snabbt öka avståndet, eftersom lederna och musklerna är överbelastade. Och det kommer att skada människor med mycket vikt och ålder.

När du ska springa måste du vara uppmärksam på dina kläder, eftersom kroppen behöver andas. Skor är bekväma och lämpliga för sådana evenemang. Coacher, i denna fråga, kommer att berätta bättre än någon annan.

Hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt - i videon:

Fördelar:

• Uthålligheten utvecklas.
• Det har en positiv effekt på nervsystemet.
• Hela organismens försvar ökar.

Nackdelar:

• Överbelastning påverkar lederna negativt.
• Du måste välja rätt skor.
• Ha en plats att springa.

Trots det lilla negativa sidor, sådana träningspass njuts av med hirs av många människor. Fler och fler finns på morgnarna hos dem som vill leda hälsosam livsstil liv. Så kroppen är laddad med energi för hela dagen.

En tur på cykeln.

Det är enkelt men användbar vy sporter. I processen stärks skinkorna, mag- och bäckenmusklerna, en person lär sig balans. Sannolikheten att ta bort extrakilon på detta sätt är reell, men rörelserna tar minst 50-70 minuter.

Fördelar:

• Stärker hela kroppen.
• Förvärv av en känsla av balans.
• Bra sätt att ta sig runt.

Nackdelar:

• Cykel kostnad.
• Det finns inte alltid en plats att göra dagliga resor.
• Det tar minst en timme om dagen för att få bra resultat.

Träna i ett gym eller en klubb.

Många tror att det är sådan träning som är mest fördelaktigt, eftersom ett program väljs för en person, börjar arbetet med det och kampen mot övervikt. Coach leder enskilt arbete med varje besökare som väcker uppmärksamhet.

Fördelar:

• Individuellt förhållningssätt till problemet.
• Bli av med extra kilon snabbt.

Nackdelar:

• Du kommer att behöva betala för klasser.
• Alla har inte tillräckligt med tid att besöka gymmet.
• Plats.

Det är en mobil sport, lämplig för kvinnor och män. Idrottare säger att en sådan sport inte bara gör det möjligt att ta bort extra pund, utan också för att hålla hela figuren i form. Positivt humör, gladlynthet och bara positiva känslor.

Fördelar:

• Fungerar på hela kroppen.
• Positivt humör.
• Inga begränsningar.

Ej leveranser:

• Behöver ett team.
• Det passar inte alla.

Inlinesåkning.

Detta är en modern sport, vanlig bland aktiva människor. Eftersom det bidrar till förlusten av onödiga kilo. Men i det här fallet bör du inte avvika från korrekt näring.

Viktminskning och videor i videon:

Fördelar:

• Förbättrad rörelsekoordination.
• Muskelförstärkning.
• Onödiga kilo försvinner.

Nackdelar:

• Rullar och skyddsform krävs.
• Överensstämmelse med kosten, annars kommer resultatet inte att erhållas.
• Systematisk skidåkning.

Skidåkning.

På vintern är detta ett bra sätt att arbeta på din kropp. När jogging sker varje dag och i minst en timme, uppstår viktminskning, liksom en fullständig förstärkning av kroppen.

Fördelar:

• Stärker hjärtmuskeln och andningen.
• Återställande av rörelsekoordination.

Nackdelar:

• Säsongsbetonad sport.
• Krävande utrustning.
• Klasser på minst 40 minuter per skidpass.
• Alla orkar inte.

En bra sport, muntrar upp, föryngrar kroppen, eliminerar extra kilon. Många olika riktningar sportdans och alla kommer att hitta sin egen. Som ett resultat förvärvar en person nåd och idealiska former av din figur.

Fördelar:

• Förbättra funktionen hos inre organ.
• Föryngring.
• Produktion av lyckohormonet.
• Det finns ett val mellan typer av danser.
• Vacker hållning.

Nackdelar:

• Hitta en tränare.
• Besök på gymmet.

Sådana träningspass ger en positiv laddning av livlighet. Känslighet, flexibilitet i kroppen utvecklas, detta är optimalt för varje kvinna.

Ett exempel på en dansuppvärmning i videon:

Att utöva sport är inte lätt. Enligt folk som har kommit fram till resultatet måste du gå in på sport med en tränare. Därför kommer en person med erfarenhet att kunna utarbeta ett individuellt program, enligt vilket att bli av med extra kilon kommer att ske snabbare och mer effektivt. Men glöm inte att detta resultat måste bibehållas för att inte återgå till sin ursprungliga position.

Vilken sport ska man välja? Var och en får bestämma själv, med tanke på fritid, styrka, din kropp. Sport och viktminskning går hand i hand med rätt kost och, för vissa, även kost. Varje utbildning måste ha sin egen riktning och regler för genomförande:

• Lektionerna är systematiska och minst tre gånger i veckan. Med tiden händer detta i minst tjugo minuter. Överdriv inte, för det kommer inte att ge fördelar.
• Glöm inte att kroppen inte är redo att skiljas från fett. Och de första tjugo minuterna av varje träningspass bränner han ut kolhydrater. Efter en tid, aktiviteten i kroppen, fett börjar lämna. Denna information är viktig för varje person.
• Träningen börjar med en uppvärmning. Detta kommer att ta 10-15 minuter, kroppen kommer att värmas upp och vara helt redo för intensiteten. Kroppens skyddande funktioner efter sådana manipulationer aktiveras. Utan en uppvärmning kommer inte fördelarna med träning.

Simning eller snabb promenad blir en uppvärmning innan du spelar sport. Dessutom kan andra preparat för kropparna användas. Tillvägagångssättet är individuellt. Med motivationen och önskan att bli av med extra kilon kommer en person till resultatet på kort tid. Hur mycket kan du gå ner i vikt? Alla har sina egna meriter och når höjder. Sport är en nödvändig sysselsättning för varje person, den upprätthåller hälsan och gör att alla kan förbli mätta hela livet.

Du kanske också gillar:

Toppranking av de bästa pjäxorår 2020 Betyg av de bästa luftpistolerna för 2020

Frågan om vad som är viktigare i processen att gå ner i vikt - sport eller kost - har varit öppen i många år. Adepter äta nyttigt de säger att gymnastik utan matrestriktioner är värdelös, älskare av rörelse invänder att endast sport hjälper till att uppnå smala former. Båda synpunkterna är korrekta: att spela sport för viktminskning hemma eller på gymmet kan vara effektivt, regelbunden träning hjälper inte bara att gå ner i vikt övervikt men också för att förbättra kroppens allmänna tillstånd. Dieten konsoliderar resultaten av träningen.

Hur man börjar träna hemma från början

Så beslutet att börja träna hemma för viktminskning har tagits, det är upp till dig att omsätta det i praktiken. Fitnesstränare föreslår att dela upp träningen i flera steg:

• sätta ett mål – säga hejdå till extra pund eller gör din figur mer atletisk, eller både och;
• gör en lämplig lista med övningar: aerobics, fitness, konditionsträning, yoga, Pilates, etc.;
• köp nödvändig utrustning - mattor, fitballs, hantlar, vikter, ringar, etc.;
• schemalägga träning under en månad - laddning, varaktighet, antal gånger i veckan, typ av träning.

Bantningsprogram

Att idrotta hemma för viktminskning hemma kräver ett integrerat tillvägagångssätt. Det är nödvändigt att först vänja kroppen vid belastningar och sedan gradvis öka dem, vilket tvingar dem att förlora de invunna kalorierna. En kombination av konditionsträning och anaerob träning är bäst lämpad för detta. I sådana sporter är alla delar av kroppen belastade: ben, armar, mage, axelgördel, bröstmuskler, ryggrad. Före dem, glöm inte uppvärmningen - att hoppa rep och bollen, snurra bågen, gå eller springa på plats, och fortsätt först sedan till huvudövningarna.

idrottsövningar

Det finns många komplex av sport hemma för viktminskning, som hjälper till att gå ner i vikt. Alla kan välja sina egna övningar efter smak och psykiskt tillstånd. När du utför övningar bör du följa några regler:

• kursens regelbundenhet - 3-4 gånger i veckan bör vara tillräckligt för det inledande skedet;
• upprätthålla kontinuitet i utförandet av övningar;
• avsaknad av långa pauser mellan seten;
• kvalitetsträning;
• ytterligare fysisk aktivitet, helst i frisk luft - löpning eller kraftig promenad.

Grundläggande

Det finns några grundläggande övningar för viktminskning för flickor, utan vilken inget fitnesskomplex kan göra:

1. Korrekt knäböj hjälpa till att skaffa Vackra ben och pumpa upp skinkorna. Det är nödvändigt att göra dem långsamt, utan att ta foten från golvet. Knän i nivå med tån, skinkorna faller inte under knäna.
2. Tryck gungor liggande på rygg med knäna böjda. Viktig korrekt andning- andas in på uppstigningen och andas ut vid nedstigningen, armbågarna isär bakom huvudet.
3. Benövningar där lårmusklerna aktivt arbetar. Stående på alla fyra är benen indragna åt sidan och bakåt.

Enkel

För dem som ännu inte har engagerat sig i sport hemma, finns det enkla men effektiva övningar som inte kräver extra utrustning:

• armhävningar– de tränar pressen, musklerna axelbandet; om det är svårt att göra den klassiska versionen kan du prova alternativet för tjejer - luta dig på knäna;
• planka– oumbärlig när man arbetar med pressen; du kan börja från 30 sekunder, öka tiden till ett par minuter;
• sidosluttningar- ta bort fett i midjan, vilket tvingar de sneda magmusklerna att arbeta. Gradvis kan du gå vidare till viktning, detta kommer att öka effekten av övningarna;

För nybörjare

De som precis har börjat göra övningar för viktminskning hemma bör komma ihåg att sport hemma för viktminskning består av tre steg: uppvärmning, huvuddel och slut. Fett förbränns vid en viss belastningsnivå, som uppnås vid inledande skede. Huvudprogrammet består av individuella muskler eller e en uppsättning övningar för hela kroppen. Stretching fullbordar träningen - mjuka lutningar, vändningar, kombinerat med avslappnande andning, som återställer pulsen till det normala.

För snabb viktminskning

De som snabbt vill gå ner i vikt måste komma ihåg att i det här fallet bör all fysisk träning kombineras med rätt kost. Det finns ingen anledning att svälta sig själv, utan tillströmningen snabba kolhydrater och minska fettet. Energisk förbränning av fettmassa börjar efter 20-30 minuters aktiv konditionsträning, om du tar upp dem till en timmes varaktighet kan du bränna fett efter lektionerna:

• Hemma är konditionsträning löpning, träning på motionscykel, rask promenad, hopprep och inte bara vanliga utan även åt sidorna.
• Styrketräning kan göras hemma, du behöver bara köpa hantlar och vikter.
• Kombinationen av konditionsträning och styrka ger utmärkta resultat även hemma.
• Glöm inte uppvärmningen och den sista delen, detta kommer att göra det lättare att överföra hemsporter.

För kvinnor

Flickor tenderar att gå ner i vikt mycket oftare än män, så de flesta viktminskningskomplex hemma är främst designade för kvinnor. Detta tar hänsyn till funktionerna i den kvinnliga kroppen - den så kallade Livboj: kroppsfett på höfter och mage, arbeta med händer och livmoderhalsregionen. Glöm inte kosten, hos kvinnor ackumuleras fett oftare, men det går också bort med rätt näring mycket snabbare.

Kondition

Många tror att träning bara kan göras inom Sportklubb, men så är inte fallet - du kan också framgångsrikt genomföra onlinekonditionsträning hemma. Det viktigaste är att träna regelbundet, då kommer det att vara möjligt att undvika obalanser och bygga en vacker sportfigur. Du bör inte svälta, det är bättre att ompröva din kost genom att lägga till mejeriprodukter och magra proteiner, och undvika att äta för mycket på natten. Du kan träna när du känner dig bekväm - morgon, eftermiddag eller kväll.

En uppsättning övningar för viktminskning hemma, som upprepas 3 gånger i veckan i 40 minuter:

• uppvärmning - upp till 10 minuter;
• knäböj - 2 set om 20 gånger;
• cardio - hoppa rep eller springa på plats i 2 minuter;
• armhävningar - 2 uppsättningar av 15 gånger;
• cardio - 2 minuter;
• vridning - 2 uppsättningar av 20 gånger;
• konditionsträning;
• armhävningar på sidan - 2 uppsättningar av 15 gånger;
• konditionsträning;
• lyfta bäckenet liggande - 2 set om 10 gånger;
• konditionsträning;
• planka - 2 uppsättningar av en halv minut;
• stretching - 10 minuter.

Aerobics

Aerobics för viktminskning inkluderar step aerobics, dans (zumba, latina stripteknik, magdans), kroppsbalett. Fördelarna med aerob aktivitet är nyttolasten på det kardiovaskulära systemet och frisättningen av endorfiner, vilket leder till bra humör efter lektionen. Hemma kan dessa lektioner vara svåra, särskilt för komplexa dansrutiner. Det är bättre att börja med enkla rörelser - hopp, sidosteg, enkla buntar med flera rörelser. Glöm inte uppvärmningen, stretching och slutskedet, brandmusik.

Komplex för viktminskning hemma

Träning hemma för viktminskning kan inkludera olika komplex, vilket kommer att hjälpa inte bara att säga adjö till extra kilon, utan också att "skulptera" en vacker sportfigur. De mest populära är onlinelektioner som kombinerar flera typer av aktivitet - aerobics, konditionsträning, styrkeövningar, stretching, Pilates. Vissa komplex är inriktade på intensiv fettförbränning - dans, aerobics, andra är inte så energiska, resultatet kommer att bli senare, men i det här fallet är sannolikheten att rulla tillbaka mycket mindre.

Bantningsträning

Mest Det bästa sättet att bemästra träningspass för viktminskning hemma är att använda onlinevideolektioner inspelade av erfarna instruktörer för att hjälpa dig träna. Detta är bekvämt: du behöver inte gå till gymmet om något inte fungerar - du kan upprepa inspelningen. Försök att upprepa instruktörens rörelser så exakt som möjligt - och om ett par veckor kommer du att se resultatet. Den här sammanställningen innehåller flera videor - från en uppsättning övningar för nybörjare till intensiv intervallträning och aerobics för viktminskning. Med hjälp av dem kan du lära dig hur du tränar hemma för viktminskning.

Intervallträning

Hur man går ner i vikt snabbt hemma

De bästa övningarna för nybörjare

Aerobics hemma för nybörjare