Många har hört det mer än en gång morgonträning ger inte bara kraft hela dagen utan har också en fantastisk helande egenskap. Men trots alla fördelar hittar människor ursäkter. Vi presenterar dina övningar som ger dig en laddning av energi under hela dagen, inte tar mycket tid och ger dig nöje.

Uppvärmningsövningar

Kom ihåg att du inte bör börja träna utan uppvärmning. Uppvärmning gör att kroppen kan vakna. I annat fall kan fel sätt att träna leda till skada.

1) Huvudböjningar. Huvudets cirkulära rotation moturs och medurs.
2) Rotation i armbågen, handleden och axlarna.
3) Lutningar i kroppen.
4) Rotation i fotleden moturs och medurs.
Vi utför rörelser två gånger för 8 konton.

Stärka musklerna

Numera har många en stillasittande och stillasittande livsstil. Detta påverkar både hälsan hos hela kroppen och i synnerhet musklerna. Enkla övningar hjälper dig att hålla dem i gott skick.

1) Knäböj. Efter att ha gjort 50 knäböj känner du hur dina muskler i ryggraden, kalvarna och skinkorna fungerar.
2) Push-ups. På morgonen räcker det att göra 20 gånger för att inte överanstränga dig själv och din kropp. Genom denna övning kommer du att stärka musklerna i dina armar och bröst.
3) Plank. Träningens statiska karaktär hjälper till att stärka rygg-, mag-, ben- och skinkmusklerna. För att alla dessa muskler ska fungera är det nödvändigt att inta den ursprungligen korrekta positionen. Din uppgift är att ligga på magen och fokusera på armarna böjda vid armbågarna. Baksidan ska vara så rak som möjligt. Om du känner att det är svårt för dig betyder det att du gör allt rätt.
4) Tryck på. Vem drömmer inte om en vacker press? Det finns väldigt få sådana människor, precis som människor som vet hur man pumpar magmusklerna ordentligt. Om det kommer om morgonövningar, då måste du använda musklerna så att de vaknar och inte stönna ynkligt av smärta på grund av alltför stor belastning. Ligga på golvet, händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna. Utför övningen med rak rygg och rör hela bröstet mot benen. Vi råder dig att göra bara 30 gånger, och musklerna säger: "Tack!"

Övningar för flexibilitet

Många människor drömmer om att göra splittringar eller svänga benen. Tro mig, den här drömmen är inte en rördröm. Genom att göra övningar för nybörjare regelbundet kan du uppnå önskat resultat snabbt och smärtfritt.

1) Stående på raka ben utför vi böjningar framåt. Din uppgift är att röra golvet med händerna utan att böja knäna. För effekten, upprepa övningen tre gånger, var i denna position i 15 sekunder varje gång.
2) Böj knäna medan du ligger på ryggen. Rör vid golvet med knäna på sidan och sedan på den andra. Det ska utföras i varje riktning tio gånger.
3) "Bro". Det finns många variationer av denna övning. Välj den metod som passar dig och passar din fysisk kondition... Detta kan vara en bro från en benägen position, med en armvridning eller stående.
4) Sitt med benen isär. Håll knäna raka. Böj först till varje ben 5 gånger. Gör sedan 4 böjningar framåt, på 5 böjningar, håll i 15 sekunder. I slutet av övningen gör du 10 cirkulära rotationer börjar med att höger ben går ner till vänster ben.

Utför alla övningar med musik som kan stimulera och positivt. Sammanfattningsvis är det värt att notera att alla övningar kan variera beroende på individ. Det viktigaste är att träning ska ge dig nytta och nöje.

Morgonmåltiden anses vara den viktigaste eftersom det hjälper kroppen att vakna och ladda. Vitaminerna och spårämnena i livsmedel som slår ut på morgonen kan lindra stress och se till att du mår bra hela dagen. Här är 5 frukostalternativ som kommer att muntra upp dig även om du är på fel fot och ge dig energi för helgen så att du kan göra massor av sysslor.

Frukter för energi

Börja din frukost med några skivor färsk, saftig frukt - naturliga antidepressiva medel. C-vitamin och järn, som är så rika på citrusfrukter och bär, ger dig en boost av energi och livlighet. Fyll sedan på näringsrik spannmål (som havregryn eller linfrö) eller en handfull mandel, vilket kommer att kompensera för bristen på magnesium och zink i kroppen. Det är viktigt att tänka på att personer med hög syra i magsaft inte rekommenderas att äta frukt på fastande mage.

Vill du ha kefirchik?

Kefir har den mest positiva effekten på matsmältningsprocessen, rensar tarmarna och har en immunstimulerande effekt. Men kanske är det viktigaste värdet av denna dryck i levande mikroorganismer, eller probiotika, som minskar ångestnivån och blir av med andra symtom på depression. Kefir innehåller också mycket tryptofan, en mättad aminosyra som är nödvändig för produktionen av lyckahormonet serotonin. Enkelt uttryckt, om dagen lovar att bli stressande är ett glas kefir vad läkaren beställde.

Näringsrik morgonsallad

Att börja dagen med en sallad är lite konstigt och ovanligt, men det här alternativet är en vinn-vinn: du kommer inte bara vara full utan får också en betydande dos viktiga vitaminer. Spenat innehåller till exempel massiva mängder folat, som är involverat i syntesen av serotonin, som är ansvarig för känslor av lycka och lugn. Tillsätt mat med hög proteinhalt och kolhydrater till dina favoritgrönsaker och du känner dig mätt fram till lunchtid.

Granola med pumpafrön och mandlar

Detta krispiga och välsmakande mellanmål innehåller en enorm mängd aminosyror, zink och magnesium som är väsentliga för Ha gott humör och välbefinnande. Du kan sockra granola lite med honung, stevia eller agavesirap. Efter en sådan frukost kommer ingen stress att övervinna dig!

Rostat bröd med avokado och ägg

Rostat avokado och äggtoast är mer än bara ett utsökt och tillfredsställande mellanmål. Denna kombination av produkter innehåller alla huvudkomponenterna i en balanserad diet: vitaminer, proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater. Och mannoheptulosen i avokado har en gynnsam effekt på nervsystem och hjälper till att övervinna sömnighet och irritabilitet.

Det har många positiva effekter, säger experter. "Själva ordet" övning "döljer i sig svaret på frågan, vad är dess användning, - kommentarer Dmitry Piskunov, mästare Gym Club World Gym - Landmärken... "Detta är en laddning av livlighet och energi för hela dagen framöver."

Träning hjälper till att bekämpa fysisk inaktivitet, förbättrar blodcirkulationen och arbetet i muskuloskeletala systemet. Och det kan också bli din språngbräda till "bra kondition". "Börja träna regelbundet och du kommer att märka att du vill röra dig och ladda dina muskler ännu mer", säger Denis Merkulov, senior tränare för gymmet, master tränare, instruktör för gruppprogram klubbStadskondition- Dobryninskaya.- Även om du gör enkla övningar hemma kan du gradvis gå framåt, komplicera övningar, använda vikter. Jag känner till många fall när människor tog upp något slags ljus morgonövningar hemma och kom snart till gymmet - för att träna på allvar ”.

Varför ladda bättre på morgonen? För det första gör det dig mindre benägna att missa en klass. För det andra gör du övningar på morgonen, du hjälper kroppen att vakna, förbättrar rörligheten i lederna och musklerna, som "svalnar" över natten (vi skrev om andra bonusar för tidiga övningar).

Laddning har ingen åldersbegränsningar! Du kan göra det för ungdomar, det är också lämpligt för män över 65 år.

Morgonträning hemma: vilka övningar att välja

Experter rekommenderar att man undviker plötsliga rörelser och hopp. Annars beror valet av övningar på din träningsnivå och dina mål. Till exempel väljer kvinnor ofta rörelser för att förbättra stretching eller gå ner i vikt, men det skulle vara lämpligt att inkludera övningar för att utveckla styrka och stärka muskler i män för övningar. ”Det är optimalt att utföra flera rörliga, grundläggande rörelser som involverar maximalt belopp muskelgrupper, - säger Dmitry Piskunov. - Ett bra exempel på en sådan rörelse är knäböj, på första steget de kan utföras även utan börda. Det är också värt att vara uppmärksam på magmusklerna: om en person leder en stillasittande livsstil kommer vissa av dem att vara överbelastade (iliopsoas muskel), och vissa kommer att vara hypotoniska, till exempel tvärgående muskler mage. Baserat på detta kan du göra ett val till förmån för statiska övningar på pressen, som plankan och dess många variationer. " Vi bad Denis Merkulov att komponera och visa oss en uppsättning morgonövningar för män.

Morgonövningar: hur man bygger en lektion

* Nödvändigt uppvärmning innan laddning . ”Gör uppvärmningen väldigt lätt: ett par böjningar, drog knäet upp till magen. Inga plötsliga rörelser! För på morgonen kan du skadas av detta. Vi intog positionen, fixade den i 30 sekunder och gick vidare till nästa sats, förklarar Denis Merkulov.

* Variera belastningen utför komplexa övningar. "Var ska man starta? Åtminstone från något. Välj 2-3 övningar, gör dem i 1-2 uppsättningar på 10-15 repetitioner ... Då kan du redan öka belastningen - lägg till mer träning eller för att öka antalet tillvägagångssätt, säger Denis Merkulov. - Huvudindikatorn är ditt välbefinnande. Om du har gjort alla övningar, har andan inte fallit ut och du fortfarande känner tillräckligt med styrka, kan du ta ett annat tillvägagångssätt. "

* Slutför lektionen stretching .

* Studera detta program 3-5 gånger i veckan .

För att slutföra komplexet behöver du bara en matta.

Laddning för män: en uppsättning övningar

Knäböj

Stå rakt med fötterna i höftbredd. Böj knäna, ta tillbaka bäckenet, luta dig lite framåt med kroppen och sänk dig ner i en knäböj. Sträck dina armar framåt. Arbeta dina mage, rygg, skinkor och ben. Återgå smidigt till start position... Detta blir en upprepning.

Komplicerade knäböj

Stå rakt med fötterna i höftbredd. Lägg händerna ihop framför bröstet. Böj knäna, ta tillbaka bäckenet och släpp ner i knäböj. Räta sedan ut, återgå till upprätt läge och dra ditt böjda knä mot magen höger ben... Lägg ner händerna. Sänk din högra fot till golvet och böj knäna igen medan du gör knäböj. Räta ut, dra ditt vänstra knä mot magen. Detta kommer att vara en rep, gör det erforderliga antalet av dem.

Lutningar

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Flytta bäckenet smidigt och böj din kropp framåt, nå med händerna mot golvet. Återgå sedan försiktigt till upprätt läge och upprepa.

Komplicerade backar

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Arbeta med musklerna i pressen, benen och armarna och luta din kropp försiktigt framåt. Dra samtidigt tillbaka vänster ben över golvet, sträck händerna framåt. Återgå smidigt till utgångsläget och upprepa samma sak och lyft ditt högra ben över golvet. Detta blir en upprepning.

Armhävningar

Lägg vikt vid att ligga på raka armar, sprida dina handflator bredare än mattan. Luta tårna på golvet. Sträck dig framåt med huvudkronan, böj inte i nedre delen av ryggen. Träna dina mage, ben och armar. Böj armbågarna, sänk ner kroppen och återgå sedan smidigt till startpositionen och upprepa.

"Fyrkant"

Lägg vikt vid att ligga på raka armar, sprida dina handflator bredare än mattan. Luta tårna på golvet. Sträck dig framåt med huvudkronan, böj inte i nedre delen av ryggen. Böj dina armbågar omväxlande, placera underarmarna på mattan: först höger och sedan vänster. Förläng dina armbågar, vila dina handflator på mattan igen. Böj dina armbågar och gör en push-up. Gå tillbaka till startpositionen med raka armar. Detta blir en upprepning.

Hyperextension

Ligga på magen, böj armbågarna, lägg i handflatorna på golvet och lägg pannan på deras baksidan... Lyft försiktigt med musklerna i buken, skinkorna och ryggen övre del ovanför golvet (allt ovanför membranet). Håll fötterna plana på golvet. Öka inte nedböjningen. Sänk dig sedan försiktigt ner på golvet. Detta blir en upprepning.

Komplicerad hyperextension

Ligga på magen, sträck armarna framåt, lägg pannan på golvet. Böj dina armbågar, anslut dina axelblad och lyft samtidigt överkroppen och benen över golvet. Arbeta musklerna i pressen, benen, armarna. Sänk dig sedan försiktigt ner på golvet. Detta blir en upprepning.

Crunches på pressen

Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Ta händerna bakom huvudet, tryck ned ryggen mot golvet. Arbeta med magmusklerna, vrid kroppen framåt och lyft axelbladen, nacken och baksidan av huvudet över golvet.

Burpee (variation)

Ligga på magen, lägg handflatorna runt mattans bredd och böj armbågarna. Räta ut armarna, lyft kroppen från golvet. Steg fötterna framåt och placera dem närmare dina handflator. Tryck dina handflator och fötter från golvet, räta ut knäna och ta en upprätt position. Ta ner händerna och föra dem sedan fram genom sidorna. Sedan sprider du igen armarna åt sidorna, sänker dem längs kroppen, böjer dig och rör vid golvet med handflatorna. Detta blir en upprepning.

Börja dina träningspass genom att göra enkla träningsalternativ, och när du anpassar dig till belastningarna, gå vidare till svårare träningsalternativ.

Experter hävdar det god morgon det var inte bara snällt, utan också friskt, du måste göra morgonövningar. Och med folkvisdom om hur morgonen börjar kommer det att vara hela dagen, då finns det ingen anledning att argumentera. Det är inte många av oss som är vana att träna efter sömn, men låt oss se vad fysisk aktivitet på morgonen kan ge oss.

Vad kommer morgonövningen att ge oss?

Några effektiva övningar på morgonen tar inte lång tid, men det kommer att göra många fördelar. Utveckla en hälsosam vana och du kommer utan tvekan att få:

Även mycket små belastningar hjälper kroppen att vakna. Det kardiovaskulära systemet börjar ivrigt driva blod genom kroppen och transportera syre till varje cell. Och detta ökar energinivån och ger styrka. Om 10-15 minuter är du redo att ”flytta berg”.

Bra humör

Morgonövningar ger inte tunga belastningar, det här är enkla och roliga övningar. Och eftersom det är trevligt kommer hjärnan inte att vänta och kommer att ge kommandot att producera endorfiner - hormoner av lycka och glädje. När allt kommer omkring är det fantastiskt att börja en ny dag med gott humör, all motgång kommer att blekna i bakgrunden och med ett leende i ansiktet kan du gå för att erövra världen.

Viktminskning

Genom att tvinga alla organ att arbeta startar du matsmältningsprocesserna och påskyndar ämnesomsättningen. Dessutom hjälper måttlig och regelbunden träning att bränna överflödigt kroppsfett, stärka musklerna och hålla kroppen i god form.

Viljestyrkträning

Att stå upp lite tidigare på morgonen visar sig vara en stor utmaning för många. Genom att tvinga dig att bryta dig loss från en mjuk och varm säng och börja träna utvecklar du en god vana, tränar och stärker viljestyrka som du inte behöver tänka på.

Immuniteten stärks

Tack vare morgonövningar får kroppen tillräckligt med syre, energi och hälsa under hela dagen. Även utan att ta hänsyn till specialisternas forskning kan vi dra slutsatsen att det stärker immunförsvaret och stimulerar mental aktivitet.

Regler för att göra morgonövningar

Morgonövningar syftar till att sträcka musklerna, nej styrka övningar borde inte vara. Kom ihåg att det räcker bara att "starta" kroppen, och tunga morgonbelastningar kan påverka hjärtat.

Efter att ha vaknat, ge dig själv 15-20 minuter för att äntligen bli av med Morpheus. Ta ett glas rent vatten med några droppar citronsaft. Det är fel att hoppa ur sängen och omedelbart starta aktiva övningar. Detta kommer att vara stressande för kroppen. Ta dig tid, sträck dig lite, vrid, dra åt musklerna och gå först ut ur sängen. Slutför alla nödvändiga morgonprocedurer och fortsätt.

10 idéer för hur du kan motivera dig till morgonövningar

Att tvinga dig att träna regelbundet och även att vakna tidigare än vanligt för detta är inte en lätt uppgift. Här är några idéer som hjälper dig att förvandla din träningsrutin på morgonen till en trevlig vana.

1. Flytta ditt larm. Vanligtvis placeras en väckarklocka någonstans nära sängen, vid sängens huvud, på sängbordet etc. Placera den långt ifrån dig, till exempel i andra änden av rummet. Du måste gå ur sängen för att stänga av den. Detta gör det lättare för dig att vakna och kunna träna.

2. Hitta stöd från nära och kära. Håller med familjen om att ni ska göra morgonövningar tillsammans. Detta kommer inte bara att muntra upp alla, utan också föra dem närmare varandra, för ett gemensamt mål kommer att dyka upp. Om du bor ensam ansluter du dina vänner till laddaren. Kontakta dem per telefon eller online.

3. Skriv ner dina mål. Varje söndag (eller vilken dag i veckan du anser vara utgångspunkten) gör en plan för nästa vecka. Gör det klart vilken tid du vaknar varje dag och vilka övningar du ska göra. Senare kommer du att kunna utvärdera dina framgångar eller misslyckanden.

4. Gör en motiverande lista över musikspår. Musik är en bra motivator. Ställ en uppfriskande, "tändande" låt till väckarklockan och slå sedan på spelaren eller musikspelaren och börja ladda till dina favoritspår. De kommer att ge positiva tankar och hjälpa till att bekämpa trötthet.

5. Förbered en plats för morgonövningar i förväg. Du behöver inte slösa bort tid på att hitta och sprida en matta, hämta en stol eller samla in annan nödvändig utrustning om du gör det kvällen innan. Dessutom kommer detta att tjäna som en ytterligare motivation för laddning, eftersom du försökte hårt igår och förberedde allt, du kan inte bara gå förbi.

6. Belöna dig själv. Om du lyckades slutföra veckoplan, var noga med att belöna dig själv: skaffa dig en manikyr, titta på en intressant film eller gå en promenad i din favoritpark. Köp en ny gymtröja eller något annat för din träning för att hjälpa dig att vakna på morgonen.

7. Berätta för hela världen om dina planer och framgångar. Tack vare modern teknik är detta en bit kaka. Berätta för dina vänner i sociala nätverk att vi nu är fast beslutna att göra övningar varje morgon. Rapportera dina prestationer regelbundet. Kanske kommer du att inspirera någon annan med dina framgångar.

8. Ge dig själv tid. Att gå upp tidigare än vanligt på morgonen är svårt. Och först verkar det helt enkelt outhärdligt. Men ge aldrig upp. Vänta ytterligare en vecka så känner du att du är van vid den nya regimen. Du kommer att sova bättre, vakna innan larmet ringer och vara energisk och energisk, och att göra morgonövningar hjälper dig att skapa en perfekt daglig rutin.

9. Tänk på din frukost. Om du känner dig mycket hungrig efter sömn, äta något obetydligt, men kunna ge dig styrka: lite mandel eller en banan. Ät en komplett frukost efter att du har laddat, förbered något speciellt som belöning för dina ansträngningar. Men kom ihåg att maten ska vara hälsosam och låg fetthalt.

10. Ställ dig psykiskt. Du måste tydligt förstå varför du gör morgonövningar. Om du vill gå ner i vikt, lägg sedan ett foto av den modell du strävar efter på en iögonfallande plats. Om du vill vara vaken och frisk, gör sedan en lista över vad du kan uppnå om du börjar din dag aktivt.

Morgonövning är en stor vana, vars effekt du kommer att se direkt.

Vi har förberett 10 effektiva övningar som hjälper dig att vakna och ladda dig med positiva känslor under hela dagen.

10 morgonövningar

Övning 1. Sträckning

Börja med att sträcka uppåt. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Vik händerna i låset, vrid dina handflator från dig. Lyft långsamt armarna över huvudet och börja sträcka hela kroppen mot taket. Håll ryggen och huvudet rakt och böj dig inte. Gör övningen i 10-15 sekunder 3-4 gånger.

Övning 2. Steg på plats

En persons fötter har många känsliga punkter som är ansvariga för att olika organ fungerar. För att massera dem lätt, steg på plats, växelvis fokusera på dina klackar, tår och sidorna av dina fötter. Gör övningen i 30-50 sekunder.

Övning 3. Rullar från tårna till klackarna

Stå upp rakt. Placera fötterna på ett avstånd av 15 cm från varandra. Andas in och stå på tårna, andas ut och rulla smidigt på dina klackar. Upprepa övningen 20-25 gånger.

Övning 4. Rotationer

Rotationsrörelser är bäst för att värma upp kroppen. Börja vid huvudet och arbeta dig sedan upp till händer, armbågar, axlar, fötter, fotleder och knän. För varje del av kroppen, fördela 10 repetitioner i varje riktning.

Övning 5. Växlande böjningar och knäböj

En enkel men ändå effektiv övning som hjälper dig att engagera många viktiga muskler. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra och armarna i midjan. Luta dig långsamt framåt, räta sedan ut ryggen och gör en knäböj. Håll ryggen så rak som möjligt för att undvika skada på knäna. Upprepa övningen 10-20 gånger.

Övning 6. Sidoböjningar

Ta en upprätt position med benen något bredare än dina axlar. Lyfta upp höger hand upp. Smidigt, utan plötsliga rörelser, böj först åt vänster, byt sedan hand och böj åt höger. Håll ryggen rak, böj tydligt åt sidan. Upprepa övningen 15 gånger i varje riktning.

Övning 7. Alternativt bendrag

Ta en liggande ställning. Räta upp armarna. Börja med din högra fot. Böj den vid knäet och dra den mot dig så mycket som möjligt, samtidigt dra den böjda mot knäet vänster hand... Byt sedan ben och arm. Upprepa övningen 15 gånger för varje ben.

Övning 8. "Kitty"

Dra magmuskler... För att göra detta, knäböj på mattan, luta dig mot dina böjda händer. Böj och böj dina ryggmuskler omväxlande.

Övning 9. Push-ups

Det finns ett regelbundet och lätt push-up-alternativ. Det skiljer sig bara i benens position. Om du är tillräckligt väl förberedd gör du armhävningar med utsträckta ben, vilar på tårna, om det är så svårt, luta dig sedan på knäna. Utför 15 push-ups.

Övning 10. Sträckning

Stå upp, lägg upp händerna. När du andas ut, stiga upp på tårna och sträck försiktigt så högt som möjligt. När du andas in, sänk dig helt ner till fötterna och slappna av dina muskler. Upprepa övningarna 5 gånger i 10 sekunder.

Återställ andan, äta frukost och ge dig iväg för att erövra nya höjder!

Att göra morgonövningar är enkelt, vi hoppas, tack vare våra råd, imorgon kommer du att börja din resa till mer hälsosamt sätt liv. Kanske kommer några av övningarna som föreslås ovan inte att fungera för dig av någon anledning. Ersätt dem gärna med andra, använd eller konsultera specialister. Dela dina framgångar med oss ​​eller effektiv träning att du gör själv. Ha en produktiv dag!

© luengo_ua - stock.adobe.com

När vi än en gång lovar oss att komma till rätta med hälsan (från det nya året, från måndagen osv.) Betyder punkt 1 i denna "globala" plan vanligtvis morgonövningar. Men beslutsamhet slutar ofta med larmet. Och det är inte bara latskap som får skulden. Roten till problemet är att många helt enkelt inte inser vikten av att träna på morgonen. Alla vet att detta är användbart. Men vad exakt och vad är konsekvenserna av brist på rörelse, det vet inte alla.

I artikeln kommer vi att förklara varför träning är avgörande för en modern person och hur man gör det korrekt på morgonen. Vi hjälper dig också att välja en uppsättning övningar och berätta hur du skapar en god vana och undviker misstag när du gör övningar.

Fördelarna med morgonövningar för kroppen

Har du märkt hur många människor runt oss på morgonen har dåligt humör, inte sover tillräckligt, irriterade? Den vanligaste orsaken till detta tillstånd är hypokinesi eller brist på fysisk aktivitet. Därav nervös upphetsning, och kronisk trötthet... När allt kommer omkring kommer ett otillräckligt antal impulser från musklerna till hjärnan. Följaktligen slås nervcentrerna efter sömn på i långsamt läge. Dessutom påverkar brist på rörelse negativt tonen i blodkärlen som matar hjärnan.

Med tiden förvärras situationen: efter en natts vila känner en person inte kraftfullt, han vaknar ständigt på dåligt humör. Mängden av det minsta som krävs motorisk aktivitet rekryteras först kl. 12.00. Först då visas styrka och ton.

Den mest effektiva lösningen på problemet är morgonövningar. Genom att göra enkla övningar du hjälper kroppen att aktivera interna resurser snabbare och mer effektivt under dagen.

De fördelaktiga effekterna av laddning visas också enligt följande:

• hjärtmuskeln stärks och Andningssystem(förebyggande av hjärtinfarkt);
• förbättrad terrängförmåga och allmänna tillståndet blodkärl (förebyggande av stroke);
• lederna blir mer rörliga (förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet);
• musklernas elasticitet och ton ökar, hållningen är jämn;
• intracellulär metabolism accelereras;
• hjärnans arbete aktiveras, vilket har en positiv effekt på mental aktivitet och uppmärksamhetskoncentration;
• uthållighet ökar;
• den vestibulära apparaten tränas, samordningen av rörelser förbättras.

Viktig! Det händer ofta att fysisk aktivitet hela dagen är begränsad till träning. modern man som är stillasittande. Därför bör du definitivt inte ignorera det.

När ska jag studera och hur man gör ett morgonschema korrekt?

Man tror att gymnastik på morgonen kan överges till förmån för kvällsövningar. Eftermiddagen är lättare och du behöver inte stå upp tidigt. Men kvällsövningar, trots sin användbarhet, ger inte kroppen den kraften efter att ha vaknat och före arbetsdagen, vilken morgon fysiska övningar kommer att ge.

• klassernas varaktighet: morgonövningar för nybörjare - 10-15 minuter, en halvtimme - för dem som har anpassat sig till lasterna;
• efter laddning, ta en kontrastdusch i 10 minuter.

Motion är helst på fastande mage. Att dricka ett glas vatten efter en natts sömn hjälper dig att tona blodet. Aktiviteten blir högre om du tvättar ansiktet med kallt vatten. Se till att ventilera rummet där du ska studera.

Laddningen bör bestå av tre steg: uppvärmning, huvudkomplex och slutförande. Fördela lasten jämnt. Utför övningar från lätt till svårare. Om du känner dig svimad eller yr, är det bäst att ta en paus och göra ingenting genom smärta och uppenbart obehag.

Uppvärmning

Innan du laddar, som alla andra träningspass, måste du definitivt göra en liten. Alla övningar utförs smidigt, det finns ingen anledning att göra plötsliga rörelser.

Huvud-hals

Luta långsamt och smidigt huvudet åt vänster och höger. Luta sedan huvudet framåt och rör vid hakan bröst, sedan tillbaka. Vidare - huvudets rotationsrörelser medurs och moturs. Det sista steget är att vrida huvudet åt höger och vänster.



Vapen

Lyft händerna framför bröstet, knäpp dina handflator i en näve. Utför rotationer först med lederna, sedan med armbågarna. Axelfogar knåda med armarnas rörelse utsträckta eller böjda vid armbågarna i en cirkel, framåt och bakåt.







Ryggkropp

Vi lägger händerna på bältet. Höftled gör det i olika riktningar.



Du kan utföra flera böjningar till vänster och höger ben.

Ben

Lyft vänster ben framför oss, böj det något i knäet och börja. Om det är svårt att hålla balansen, lägg din hand på väggen. Vi gör samma rörelse knäled... Upprepa övningarna för höger ben. Vi avslutar uppvärmningen med att gå på plats.





Komplex för enkel start

Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för laddning på morgonen. Denna typ av aktivitet är lämplig för både barn och vuxna. Ingen dyr utrustning eller simulatorer krävs, ingen speciell sportuniform... Laddning hemma är tillgänglig för alla - du behöver bara välja den optimala uppsättningen övningar för dig själv. Vi uppmärksammar dig universellt komplex morgonövningar för nybörjare i 15 minuter.

Lutningar

Benen är placerade på axelbredd, med dina händer försöker nå golvet och luta sedan händerna på nedre delen av ryggen. 10 gånger.



Steg på plats

Höj knäna så högt som möjligt. Sedan lägger vi handflatorna på skinkorna med baksidan och försöker nå dem med hälarna med en överflödig rörelse. 10 gånger med varje ben.





Sväng benen åt sidan och fram och tillbaka

Vi gör gungor omväxlande med varje ben 10 gånger. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig mot väggen.





Övningar för pressen

Vi ligger på golvet på ryggen och börjar dra upp böjda ben till bröstet (omväxlande, sedan båda tillsammans). 10 gånger.







Vi fortsätter att göra alla övningar i en cirkel i 10-15 minuter.

Planka

Vi kompletterar komplexet med plankövningen. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag. Du kan stå antingen på armbågarna eller på utsträckta armar. Ett annat alternativ är att alternera dessa positioner varje dag.



Komplex för män

Morgonövningar för män, om så önskas, utförs med hantlar (uppvärmning - utan).

Knäböj

Efter uppvärmningen börjar vi huvuddelen med (20-25 gånger). Se till att ryggen är rak och att knäna inte går längre än dina strumpor.



Lunges

Klassisk: lägg vänster ben framåt och böj i knä i rät vinkel. Det högra benet är avslappnat och böjs också i rät vinkel. Detta följs av en återgång till startpositionen och ett nytt utfall från det andra benet. Utför 15 gånger på varje ben, håll händerna på bältet.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Sida: Sprid dina ben så breda som möjligt. Böj ditt högra ben och luta din kropp åt sidan, håll vänster rakt. Sedan - tvärtom. Ryggen är rak. Antalet repetitioner är 10-15.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Armhävningar

Klassiska push-ups från golvet med armarna något bredare än axlarna.



Omvänd push-ups

Använd en stol, fåtölj eller bänk.



Planka

Luta dig på underarmarna, kroppen är så spänd och spänd som möjligt. Körtiden är inte mindre än en minut.

Komplex för kvinnor

Den sista uppvärmningsövningen - steg på plats - fortsätt med intensiva rörelser med upplyfta knän. Sedan stiger vi upp på tårna, händerna uppåt och fixar denna position i 15-20 sekunder.



Mahi

Vi sprider raka armar åt sidan och utför svängningar mot armarna, först med ett ben böjt vid knäet, sedan med ett rakt.



Knäböj

Fötter axelbredd från varandra, klackarna kommer inte från golvet, ryggen rak.



Hoppar ut

Hoppar ur knäböj. Kan göras med ett klapp över huvudet.



Stretching

Sittande på golvet utför vi djupa böjningar växelvis till vänster och höger ben.



Därefter böjer vi benen under oss, lutar kroppen och sträcker oss framåt.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

Planka

Vi slutför komplexet. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag.

Hur kan jag motivera dig att träna?

Börja med små steg. Typiskt misstag nybörjare - ställ in många uppgifter samtidigt. Planerar du att träna tidigt att vakna? Börja sedan med en 5-minutersövning på morgonen och gör det i en månad utan att lägga till något annat. Du kan förlänga lektionstiden med 3-5 minuter varje vecka. När en ritual bildas, lägg till en ny: meditation eller en annan efter eget val.

Notera! Motivation försvinner, vanor kvarstår. Tyvärr är det omöjligt att stanna på en viljestyrka och övervinna länge. Bilda en vana loop. Dess förenklade schema: trigger (mekanismen som utlöser vanan) - action - belöning.

Varje konstant handling kan bli en utlösare eller en slags krok. Till exempel tvätta ansiktet, borsta tänderna etc. Gör övningarna, belöna dig själv med en utsökt frukost eller en kopp aromatiskt te. Vi stimulerar dopaminreceptorer och vanan förknippas med nöje.

Lägg till trevliga känslor. Spela din favoritmusik, tänk bra saker. Du bör inte mentalt lösa de kommande dagens problem under lektionen. Kom ihåg att den bästa morgonövningen är rolig träning.

Om du hoppar över träning eller förkortar tiden, slå inte dig själv. Gå tillbaka till ett stabilt schema så snart som möjligt. Fira framsteg och fira framgång. Få några spårningsvanor och markera varje dag när morgonen började med träning.

Vilket resultat kan du förvänta dig?

Du kan knappast förvänta dig positiva skift om du bara gör övningar ibland. Förändringar blir uppenbara efter några veckor om du tar det varje dag eller minst 5 gånger i veckan. Den mest uppenbara effekten är en övergripande förbättring av välbefinnande och hälsofrämjande. Motstånd mot förkylningar och andra sjukdomar ökar också.

Intressant att veta! Träning, som är utformad för att stärka, med långvarig övning, normaliserar till och med sömnen. Att stå upp tidigt utgör en stabil daglig rutin, som inte bara gör att man kan gå upp utan också gå till sängs samtidigt. Sömnlöshet försvinner, nattvila blir full.

Regelbunden träning minskar stressnivåerna och förhindrar depression. I hjärnan balanseras excitations- och hämningsprocesserna, humöret stabiliseras, nervositet och irritabilitet försvinner. Effektivitet, uthållighet för att uppnå mål, disciplin ökar.

För dem som går ner i vikt kan träning påskynda farväl till onödigt fett på bekostnad av överskott av kaloriförbrukning. Lättare ges kvällsträning... Många säger det på morgonen motion hjälper till och med att reglera aptiten.



© fizkes - stock.adobe.com

Viktiga laddningsfel

Vi har redan nämnt ett av de vanligaste problemen - klassens oregelbundenhet. Andra misstag: att göra övningar i ett täppt rum och i onödigt långsam takt med långa pauser. Laddningsrytmen ska vara jämn, men ganska intensiv. Samtidigt ska du inte ignorera uppvärmningen.

Engagera alla muskelgrupper. Att arbeta uteslutande med en grupp strider mot syftet med laddningen: att aktivera kroppens arbete, att ladda den med energi genom rörelse. Men de som prioriterar volymminskning problemområden förvandla gymnastik i början av dagen till en kamp mot övervikt glömmer att fett inte förbränns av träning utan av den totala balansen mellan kalorier under hela dagen. Som ett resultat - ingen ton, inget nöje.

Notera! Om du vill gå ner i vikt, men din träning är begränsad till träning, förvänta dig inte ett snabbt och tydligt resultat. För effektivitet, lägg till 2-3 till kraftutbildning i vecka.

Det är inte heller värt att ladda alla muskelgrupper på morgonen helt. Det är ett misstag att ladda full laddning högintensiv träning... Detta problem är särskilt vanligt för nybörjare. Istället för glädje får du trötthet, svaghet och en vila att vila hela dagen. Misslyckas med att klara, slutar personen morgonlektioner och återvänder sällan till dem på grund av minnet av obekväma förnimmelser.

Slutsats

Det är svårt att tro att några enkla övningar på morgonen kan förändra ditt liv till det bättre. Detta är dock fallet. Vill du bli övertygad? Vänta inte på speciella datum och skjut inte upp lektioner på obestämd tid. Kom bara igång! I morgon morgon, vakna bara tio minuter tidigare och lägg till en liten fysisk aktivitet... Var inte lat att agera för kroppens bästa och var frisk!