Hälsningar, mina kära! Onsdag i kalendern 17 Juni, vilket innebär att tekniken är på. Idag kommer vi att bekanta oss med träningsbenägenheten med en skivstång på axlarna, nämligen att vi lär oss allt om exekveringsteknik, fördelar och muskelatlas.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Böjer sig med en skivstång på axlarna. Vad, varför och varför?

Kommer du ihåg huvudpersonen i filmen "Drottningen av bensinstationen" - "Lyudmila-god kväll"? Så, övningen av lutningar med en skivstång på axlarna har ett andra namn - "god morgon". Det är under ett sådant smeknamn att det är känt för besökare på gym, och det är om honom som vi lär oss alla ins och outs. Jag måste säga att träningen god morgon inte är särskilt populär bland svängande och fitnessbarn. Detta är förståeligt, eftersom dess huvudsakliga uppgift inte är att få massa eller runda skinkorna, och det kan därför försummas. Dessutom finns det mycket lite information om "god morgon" i läroböcker och på olika nätverksresurser, förutom kanske sändningen på den första kanalen :). Därför kommer vi i dag att korrigera den nuvarande situationen och analysera i detalj lutningarna med en skivstång på våra axlar, låt oss gå.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Ett sådant ovanligt namn för övningen "god morgon" beror på likheten med de rörelser som utförs av en person när man böjer sig för huvudljuset, lutar ryggen framåt. Det är så vi hälsar solen, och det är därför som någon kachinok ville kalla övningen "god morgon".

Det är värt att säga att backarna med en skivstång på axlarna används mest aktivt av lyftare. (brydde sig inte om hissarna i huset) och tydligen finns det skäl till detta, och det viktigaste är utvecklingen av en stor del av musklerna i den så kallade "back chain".

Muscle Atlas inkluderar:

• primära muskler - mitt / nedre delen av ryggen, lats, hamstrings;
• synergister - gluteus maximus och adduktor maximus;
• stabilisatorer - extensor muskler i ryggraden;
• antagonister stabilisatorer - rektus / sneda magmuskler.

Den kompletta muskelatlasen ser ut så här:

Fördelar

Genom att böja med en skivstång på axlarna får du följande fördelar:

• träna flera muskelgrupper på en gång;
• stärka musklerna i ryggraden vid hela längden;
• utveckling av ryggstyrka;
• synergistisk effekt från utvecklingen av länd- och glutealmusklerna, vilket är användbart under utförandet av den klassiska;
• stärka den isometriska positionen på ryggbågen på idrottarens rygg;
• förbättra idrottarens stabilitet i grundläggande rörelser;
• stärka överföringen av kraft till projektilen av idrottaren;
• viktutveckling i olika marklyftövningar;
• bättre hållning
• förebyggande av ryggproblem;
• rehabiliterande effekt efter ryggskador.

Utförande teknik

Denna övning tillhör kategorin "fint utförd" och kräver steg för steg följning av följande teknik.

Steg # 0.

Ta stången från stången och placera den på ryggen, i en position som du normalt huk. Stå rakt, böj benen något, sprid dem något bredare än axlarna, vrid tårna något åt ​​sidorna. Dra åt övre delen av ryggen, kläm på axelbladen och böj din nedre rygg. Det här är din utgångsposition.

Steg 1.

Håll ryggen rak, luta dig framåt med skivstången. När du rör dig, dra baken och stödja bågen i ryggen. Fortsätt böja tills din torso är parallell med golvet. Omvänd genom att dra ihop dina glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen. Upprepa det angivna antalet repetitioner.

I bildversionen ser backarna med en skivstång på axlarna ala "god morgon" ut så här:

I rörelse så ...

Variationer

Förutom den klassiska versionen är följande godmorgonvariationer också möjliga:

• med ett rakt ben framåt;
• sitter på en bänk;
• står i Smith-maskinen;
• hemma vid bordet.

Hemligheter och finesser i utförandet

• placera halsen på trapesen och ta inte den lägre;
• fotarnas position kan vara annorlunda, båda är redan fotens axlar parallella med varandra och mer än strumpornas axelbredd utåt;
• andas ut för ansträngning (flexion), andas in för förlängning;
• tappa inte näsan, blicken riktas alltid framåt;
• runda inte ryggen, titta på dig själv i spegeln och bli sidled till den;
• inkludera träningen dagen för din ryggträning eller i början / slutet av träningen;
• gör god morgon före eller efter marklyft;
• jaga inte vikter, denna övning är inte för massa, all dess effektivitet är i kontrollerad prestanda och korrekt muskelsammandragning;
• hålla antalet tillvägagångssätt / upprepningar inom intervallet, 3 ställs in av 8-10 upprepar;
• projektilens vikt bör inte vara mer än 20-30% av din vanliga skivstångsvikt.

Så när teorin är klar, låt oss nu säga några ord om den praktiska sidan.

Dödlyft och skivstångsböjningar. Vem väljer vem och vad?

Båda övningarna engagerar musklerna i "ryggkedjan" inklusive glutes, hamstrings, adduktorer och nedre rygg, men god morgon inkluderar mer av baklåret. (får det att fungera i ett större rörelseområde)... Vikten i lutningarna med en skivstång är en storleksordning mindre än hos de döda, och allt på grund av förskjutningen i tyngdpunkten, som förändras under rörelse (framåt och bakåt). Båda övningarna fungerar bra på nedre delen av ryggen och kan därför användas tillsammans i en enda ryggträning. Effektiv ryggträning är således inte bara för att få massa utan också för att stärka små muskler Bör inkludera 2-3 grundläggande (Till exempel, marklyft, böjd hantelrad, T-barrad) och 1-2 hjälpmedel (t.ex. hyperextension, god morgon)övningar.

Hur kan en kvinna inte utveckla quadriceps och pumpa upp bakre låret / skinkan?

Vissa damer vill pumpa upp glutes / hamstrings, men har ett naturligt lyhörd främre lår och därför växer quadsna snabbare än glutesna när man gör squats. Med andra ord, när vi gör squats / lunges, har vi en betydande ökning av främre låret och obetydliga skinkor. Hur man är?

Notera:

Studier visar att kvinnor, jämfört med män, har mer lyhörda muskler framför låren och det är lättare för dem att pumpa dem, till skillnad från hamstrings.

Träning god morgon hjälper till att ta bort lasten från fyrhjulingarna och ladda baklåret med skinkorna. Om det röstade fallet är rätt för dig, inkludera därför böjningen med en skivstång på axlarna i din PT av benen.

Efterord

Idag i vårt regement av påfyllning av artiklar kom en teknisk anteckning om lutningar med en skivstång på axlarna. Nu finns det i din arsenal 1 ett verktyg för att ändra sig älskad, mer. Vi läser slut de sista raderna, blåser in i salen och testar teorin i praktiken, fortsätt!

PS. Vilka övningar använder du för att träna ryggen, gör du ovanliga?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din status socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Böjning med en skivstång eller god morgon är en av favoritövningarna för alla stjärnor i kategorin fitnessbikini och älskare av rundade former. Inte förgäves, för korrekt utförande teknik verkligen formar vackra former utan att öka quadriceps. Således har övningen tjänat och motiverat sin popularitet. Men god morgonövning har också sina nackdelar. Låt oss titta på komplexiteten i tekniken från vilken skinkorna växer, och möjlig skada, från vilken morgonen kan bli ovänlig.

Fördelarna och skadorna med Good Morning-träning

De obestridliga fördelarna för en frisk person är följande:

• Träning bildar täta och skrymmande glutealmuskler genom att sträcka dem och engagera dem i arbete utan mycket.
• Böjningar utesluter quadriceps-arbetet helt och involverar i mindre utsträckning hamstringarna.
• Good Morning stärker musklerna i ländryggen, som är ansvariga för att stabilisera ryggen och vacker hållning.
• Det finns ett sittande träningsalternativ som helt eliminerar höftarbete.
• God morgon stärker i allmänhet musklerna på baksidan av kroppen och gör dem mer flexibla.

Träning kan vara skadlig om:
Utför fel teknik, där musklerna inte fixerar ryggraden och avrundning av ländryggen och bröstkorgens rygg bildas, vilket skadar ryggraden och leder till ryggsmärtor.

Kontraindikationer

• Förekomsten av sjukdomar, skador, förskjutningar och nypklämningar i ryggraden.
• Sjukdomar i hjärt-andningsorganen.

Vilka muskler fungerar vid god morgonövning

• Semi-membranös muskel.
• Semitendinosus muskel.

Teknik för att utföra böjningar medan du står med en skivstång på axlarna

1. Placera stången ovanpå trapeziusmuskeln och lyft upp den från stativet med ett grepp som är bredare än dina axlar. Ta två steg tillbaka från ramen. Samla dina axelblad mot mitten av ryggen och dra ihop magmusklerna.
2. Placera fötterna över bäckenets bredd parallellt med varandra.
3. När du andas in böjer du knäna och drar tillbaka bäckenet, överför din kroppsvikt till dina klackar, men huk inte. Detta ökar sträckan av gluteus muskler och hamstrings. Sänk din torso parallellt med golvet. Runda inte ryggen i en sluttning, håll en naturlig båge i ländryggen.
4. Med en utandning, trycka av med klackarna, böja överkroppen på ett koncentrerat sätt med hjälp av glutealmusklerna, och inte ryggen. Räta ut bäckenet och knäna överst, vrid svansbenet nedåt. Under inga omständigheter ska du lämna överdriven rygg i nedre delen av ryggen.

Teknik för att utföra böjningar medan du sitter med en skivstång

Detta böjningsalternativ gör att du maximalt kan eliminera belastningen på höftens biceps, men kräver också god rörlighet i höftlederna. Vid skador, smärtor och inflammationer i höftlederna är det förbjudet att utföra alternativet.

1. Placera stången ovanpå trapesen och håll den tätt i ett läge, så att den inte kan rulla på nacken.
2. Sitt på kanten av en bänk och placera fötterna bredvid varandra.
3. När du andas in, sänk ner din raka rygg så lågt som möjligt, så långt som flexibiliteten i muskler och leder tillåter. Runda inte ryggen. Känn sträckan i dina gluteusmuskler.
4. Med en utandning, räta ut bålen med glutealmuskulaturen och återgå till startpositionen.

Hur man byter skivstång

För dem som skivstången på axlarna orsakar obehag och kompression på ryggraden är kontraindicerad finns det bra alternativ pannkakaövningar. För att utföra den, ta tag i pannkakan med båda händerna på kors och håll den på bröstet. Men i alla fall, runda inte av bröstet. Tekniken är densamma som med skivstången, men det är säkrare för ryggraden, det viktigaste är att välja en adekvat belastning

Rekommendationer för tjejer på lutningar med skivstång för skinkorna

Flickor bör använda skivstångsböjningar om de behöver mest isolerad, så mycket som möjligt, belastning på gluteus maximus muskler.

• När du utför tekniken, rikta all uppmärksamhet på skinkorna och koncentrera dig på dem när du förlänger bålen, kroppsvikten ska vara kvar på hälarna. Om belastningen flyttas till foten på tån, kommer övningen att utföras mer med ryggen.
• Ta inte tung vikt, för denna övning är det inte nödvändigt, det är inte nödvändigt att tvinga det. Lär dig att arbeta med mindre vikter, finslipningsteknik och känna hur stammen utökas uteslutande av glutealmuskelgruppen.
• För att få bra resultat räcker det att utföra 15-25 repetitioner av 3-4 uppsättningar.

För män är den isolerade belastningen på skinkorna inte lika intressant som för tjejer, men glöm inte att ryggradsförlängarna också fungerar. Denna övning kan användas för att stärka och stabilisera ryggraden korrekt. Gör 14-16 reps i 3-4 uppsättningar.

Slutsats

Även om målet med träningen är att öka glutealmusklerna samtidigt så att de inte utvecklas, vilket är vad de flesta kvinnor i Gym, glöm inte antagonisterna. Nämligen quadriceps lår och magmuskler. Var inte rädd där lårets främre del är laddad. Faktum är att dessa också är stabilisatorer i ryggraden, och de är också ansvariga för hållning och ryggradens hälsa. För att inte överanstränga musklerna på kroppens bakyta, för att förkorta dem, bilda hyperlordos - en anka gång, glöm inte att arbeta på alla muskler symmetriskt.

Böjer sig med en skivstång på axlarna i videoformat

Skivstångsböjningar - En övning som syftar till att förbättra styrkan i musklerna i rygg, skinkor och hamstrings. Bland idrottare är detta element känt som "god morgon", eftersom det liknar en båge i hälsningen. Införliva en övning i utbildningskomplex förbättrar skinkans form, förbättrar hållning och stärker ryggen.

Vilka muskler fungerar?

Listan över arbetsmuskler och deras betydelse vid utförande av ett element föreskrivs i följande tabell:

Arbetet med musklerna som är involverade i träningen är viktigt inte bara för fysisk utveckling, men också för att förebygga olika sjukdomar. Böjningar med en skivstång på axlarna är särskilt viktiga för tjejer, eftersom de låter dig effektivt träna höfter och skinkor.

Elementteknik

Innan vi går vidare till frågan: hur man korrekt gör böjelser med en skivstång, låt oss dvela vid träningsmålen, som kan vara två:

• stärka nedre delen av ryggen

I det första fallet är det bättre att välja en plan yta för träning så att kroppsvikten överförs till strumporna. Och för maximal belastning länd- du kan gå upp på en liten kulle. Under utförandet av elementet ska bäckenet tas tillbaka något och benen ska alltid hållas något böjda vid knäna. I det andra alternativet måste kroppsvikten flyttas till klackarna. Samtidigt måste benen hållas raka och bäckenet måste tas tillbaka till högsta möjliga nivå.

Tekniken för att utföra lutningar med en skivstång på axlarna är som följer:

Steg 1. Ta utgångsläget

Vi lägger fötterna i axelbredd, något böjda i knäna. Benens tår måste vara delade åt sidorna. Övre del ryggen ska vara spänd och nedre delen av ryggen ska ha en naturlig båge. Placera stången från stången på baksidan strax under nacken.

Steg 2. Utför framåtböjning

Med rak rygg böjer vi oss framåt tills kroppen är parallell med golvet. Skinkorna måste dras tillbaka. Se till att rörelsen endast sker på bekostnad av höftledet och att den naturliga avböjningen i nedre delen av ryggen bibehålls.

Steg 3. Återgå till startposition

Genom att dra ihop glutealmusklerna, nedre delen av ryggen och hamstrings återgår vi till startpositionen. Vi upprepar önskat antal gånger.

Tips: För att träna tekniken kan du träna med en bar eller med en lätt vikt.

Vad kan ersätta övningen: variationer och alternativ

Det finns flera varianter av elementets klassiska prestanda. Den mest kända är den främre böjningen med en skivstång på axlarna från sittande ställning. Körtekniken kommer att vara som följer:

1. Vi sitter på kanten av en bänk med en skivstång. Ryggen ska också vara plan med en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Avståndet mellan fötterna bör vara något större än när du utför elementet från en stående position.
2. Långsamt lutar vi kroppen framåt till en nivå där kroppens position förblir oförändrad. Det är omöjligt att böja sig parallellt med golvet här.
3. Vi återvänder till startpositionen.

Teknikens särdrag är att här är musklerna på lårbaksidan uteslutna från arbetet och belastningen på ryggraden ökar.

Elementet kan också utföras i en Smith-maskin eller med ett rakt ben framåt.

När det gäller substitution kan alternativ till träning vara:

• död dragkraft;
• knäböj med en last.

Fördelar och kontraindikationer av träning

Fördelarna med att fylla i ett element är följande:

1. Flera muskelgrupper utarbetas samtidigt.
2. Ryggens styrka utvecklas och ryggraden förstärks.
3. Kombinationen av gluteal- och ländmuskelmuskulaturen ger en ovärderlig effekt vid basövningar.
4. Musklerna på baksidan av låret tränas i avsaknad av belastning på quadriceps.
5. Hållningen förbättras.
6. Träningen har en förebyggande och rehabiliterande effekt på ryggraden.
7. Benens baksida får bra stretch.

Ofta väljer utövaren fel vikt, som också är fylld med skador. Försiktighet bör iakttas hos personer med ryggproblem, särskilt i ländryggen.

Elementrekommendationer och vanliga misstag

För att uppnå maximal effekt från utbildningen måste du följa följande rekommendationer:

1. Stången på baksidan får inte placeras under fällorna.
2. Fötterna kan ta två positioner: något smalare än axlarna parallellt med varandra och axelbredd med tårna utåt.
3. Utandningen ska alltid göras vid ansträngning - i det här fallet är det en lutning och inandning - vid förlängning.
4. Blicken ska alltid riktas framåt.
5. Kroppen ska alltid förbli rak - du kan titta på dig själv från din sida i spegeln för att undvika att runda ryggen.
6. Inget behov av att ta maximala vikter- det viktigaste här är teknik, inte massa. Den bästa vikten är 20-30% av den vikt som valts för barbell squat.
7. Du behöver inte vägledas av namnet "god morgon" - det här elementet är inte för morgonträning eftersom det kan orsaka skada.
8. Det är bäst att utföra elementet efter eller före marklyft.
9. Rekommenderat antal repetitioner är 8-10 i tre uppsättningar.

Följande misstag är vanliga bland nybörjare:

1. För mycket böjning av knälederna. Det leder till att fel muskler fungerar, och elementet från sluttningen förvandlas till en knäböj.
2. Runda axlarna. Kommer också från att ta stora vikter, under vilken kropp av idrottsman bokstavligen böjer sig. Detta är mycket farligt för ryggraden.
3. Tittar på golvet. Detta misstag är också förknippat med att ta stora vikter: många är helt enkelt rädda för att höja huvudet. Ett hängande huvud kan leda till hållningens krökning. Och blicken uppåt hjälper till att bibehålla vikten på axlarna ordentligt.

Slutsats

Träningsbenägenheter med en skivstång på axlarna är ett av grundelementen för samtidig utveckling av rygg- och glutealmusklerna. Elementet är bekvämt i det att mastering av tekniken i början bara kan övas med en bar utan att använda vikter. Träning finns också för att göra hemma, vilket också är en ovärderlig fördel.

Böjningar med en skivstång på axlarna är inte populära, de försummas, eftersom den inte är utformad för att bygga massa eller runda glutealmusklerna. Men backarna ökar kraftigt hela muskelgruppen och förbättrar lättnaden. Övningen har ett intressant namn - god morgon. Konstigt, eller hur? Det finns en legend att övningen fick sitt namn tack vare en idrottsman - han jämförde den med hälsningen från solen, som artigt utfördes av invånarna i den antika världen.

God morgonövning används oftast av lyftare, den främsta anledningen är den bakre muskelskedjans arbete, som inkluderar:

• primär - lats, mellersta och nedre delen av ryggen, bakända höfter;
• synergister - bra adduktor och gluteus maximus;
• stabilisering - ryggraden
• antagonister - sneda, rectus abdominis muskel.

Metod

Böjningar med en skivstång på axlarna måste utföras noggrant, enligt steg-för-steg-tekniken:

1. Ta ett skal och markera det på ryggen, som om du huk. Stå rakt, böj benen lite och placera dem något bredare än axlarna, med tårna åt sidorna. Spänn överkroppen, pressa axelbladen, gör en böjning i nedre delen av ryggen;
2. När du andas ut, luta dig framåt, håll ryggen rak. Medan du böjer dig, dra tillbaka skinkorna. Luta dig tills kroppen är parallell med golvet;
3. När du andas in, återvänd genom att dra ihop din nedre rygg, hamstrings och glutes. Utför alla rörelser smidigt utan ryck.

Tänk på övningen god morgon i video och foto:

Använd dessa tips för att få ut det mesta av din axelböjningsövning:

• placera skivstången på trapezoiderna, inte nedanför;
• fötterna kan placeras på olika sätt;
• böja över - andas ut, böja - andas in;
• rikta blicken direkt, böj inte nacken;
• använda en spegel för att kontrollera exekveringstekniken;
• träna god morgon i början eller slutet av ditt ryggträning;
• välj en vikt så att du kan utföra den 10-12 gånger, jaga inte stora vikter, i denna övning är det viktigaste korrekt, kontrollerad prestanda;
• belastningen beror på böjningen av benen: om böjning är skinkorna involverade, om inte böjning, fungerar baksidan av låren.

Fördelar med träning

Fördelar:

• utarbeta flera muskelgrupper samtidigt;
• extensormusklerna stärks längs hela ryggraden;
• en ökning av ryggstyrkan, vilket kommer att vara användbart för att utföra grundläggande övningar;
• förstärkning, fixering rätt position rygg- och hållningsbildning;
• främjar viktökning vid marklyftövningar;

Naturligtvis finns det kontraindikationer, varav huvudsakligen är bråck, utsprång, osteokondros och andra problem med ryggraden. Övningen lägger mycket stress på ryggraden.

Utförande variationer

Förutom den klassiska versionen finns det andra metoder för lutningar med en skivstång på axlarna:

1. Sitter på en bänk;
2. Använda gummibälten;
3. I ramen;
4. I Smith-simulatorn;
5. Hus nära bordet.

Låt oss titta på sittande ställning, med elastiska band och i ramen:

Sittande böjningar med en skivstång på axlarna

Skivstångsböjningar med elastiskt band

Till vem, när och hur mycket

• När

Den senaste övningen inom benträning. Innan du böjer med en skivstång måste du skapa en bas samt övningar riktade mot hamstrings och skinkor;

• Hur många

10-15 gånger, 3 uppsättningar. Vila 1 minut.

Godmorgonträning kommer inte vara överflödig i ditt program, använd den korrekt och uppnå fantastiska resultat. Lycka till!

Det finns ett hälsosamt sinne i en frisk kropp, och varje morgon måste du börja med ett leende, ett glas vatten med citron och morgonövningar.

Vi har hört dessa och många andra outtalade regler sedan barndomen, men på något sätt kunde vi inte följa dem alla. Och förgäves.

Så om du kan vänta till bättre tider med extrem härdning och kampen mot lata i snön, måste du gå in för sport på morgonen. Och du behöver inte springa till gymmet och bära en skivstång.

Morgonövningar (som kommer att göras och planeras klokt) hjälper dig att gå ner i vikt och få en vacker, passform... Men det bör förstås att detta endast är möjligt med konstant prestanda, efterlevnad av diet och sömnmönster, såväl som önskan. Låt oss ta små steg för hälsosam viktminskning tillsammans.

Så, morgonövningar bantning är inte det enda sättet att gå ner i vikt, det är snarare ett tillägg till det livsstil som vi skapar för oss själva.

Träna för viktminskning hemma är nödvändigt inte bara för att förlora ett par extra kilo utan också för att hoppa in i tunnelbanan som en bensinstation och känna dig kraftig för att få en dos endorfiner under hela arbetsdagen .

Uppmärksamhet!

Det som är intressant är att det är effektivt morgonövningar kan startas direkt i sängen... Det viktigaste är att inte röra vid benen på den som är i närheten. Så, morgonträning i sängen syftar till att gradvis avlägsna kroppen från ett sömntillstånd, beröva den eventuell stress och sträcka grundligt atrofierade muskler.

Utan att gå ur sängen, sträck dig väl, sträck alla dina muskler och ledband. Efter sträckning måste du göra vändningar - vrid underkroppen åt ena sidan och övre till den andra.

Detta hjälper till att normalisera blodcirkulationen i kärlen och stärka dem genom att dra benen upp till magen. Sådana rörelser gör att du kan stärka pressens och ryggmusklerna, "sträcka" alla kroppens muskler och förbereda den för både morgonövningar och en stressig arbetsdag.

Grundläggande regler för morgonövningar

Effektiva morgonövningar för viktminskning, som alla aktiviteter, har ett antal regler vars genomförande leder dig till bra resultat... Framförallt,

1. Morgonövning för viktminskning kräver systeminriktning... Du kan inte göra det en gång i veckan eller när det finns inspiration. Från sådan aktiv träning får du inget annat än besvikelse i hela världsordningen. Öva varje dag i 10-15 minuter och må Force vara med dig.
2. Drick ett glas varmt vatten 30 minuter innan du laddar. Som vi vet kommer vatten att hjälpa till att "väcka" kroppen och din ämnesomsättning kommer att fungera bra, snabbt och glödande.
3. Gör en uppvärmning. Ett par minuters hopprep, löpning på löpband eller på plats är bra för detta.
4. Gör inte stora intervaller mellan uppsättningar och övningar. Om du vilar i mer än en minut är allt arbete värdelöst.

Varje effektiv träning det måste finnas ett väl genomtänkt program. Och morgonövningar är inget undantag.

Utför inom 5-10 minuter. Här är övningar som att springa på plats, kraftfull dans, hopprep, vrida en ring i midjan. Huvudregeln: att göra allt snabbt, och även roligt, glödande och med bra musik.

Sitt på en stol, tryck ned ryggen mot stolens baksida (du kan också vara i rak position) och ha en jämn hållning. Lyft dina raka armar med hantlar (eller vattenflaskor) ovanför huvudet. Böj dina armar omväxlande. Sänk inte ner armbågarna mycket, och armen med axeln ska bilda en rät vinkel.

Upprepa 15 till 20 för varje hand.

Efter att ha stigit upp från stolen och lutad dig framåt 45 grader. Raka armar med hantlar sprids på sidorna och lyfter så högt som möjligt, vilket gör uppmätta rörelser som imiterar vingflikar. Här räcker 15-20 reps.

Gör också armhävningar från golvet eller väggen mycket hårt, armhävningar med knän. Kläm bara ut minst tio gånger.

3. Komplex för pressen

Abs-övningar är de viktigaste i detta träningspass. Försök att göra dem så ansvarsfullt som möjligt.

Ligga på golvet (eller någon annan hård yta) och lyft så många överkroppar som möjligt. Spänn inte nacken, och hakan ska vara vänd mot taket. Gör så många gånger du kan.

Höj sedan dina raka ben till en vinkel på cirka 45 grader. Rita långsamt en cirkel i luften med fingertopparna. Upprepa maximalt belopp en gång.

Stå upp från golvet och ta en rak position, sprid benen lite åt sidorna. Buken dras in i hantlarnas händer. Utför sidoböjningar omväxlande. Du måste böja så smidigt och utan ryck som möjligt. Det bör finnas en känsla av spänning i de sneda magmusklerna.

4. Komplex för ben och skinkor

Utför djupa, släta knäböj - ryggen är rak, benen är breda. Du måste sitta ner minst 15 gånger.

Ta ett steg framåt och håll hantlarna i dina händer. Gör knäböj, böj ditt framben upp till rätt vinkel... Utför 15 gånger för varje ben.

Läs också: Övningar för explosiv benstyrka

Genom att utföra denna uppsättning övningar varje dag på morgonen kommer du att känna en märkbar förbättring av din fysisk form... Det är bra om morgonövningar i sådana bilder kommer att kompletteras rätt näring och aktiviteter i sporthall minst tre gånger i veckan.

Källa

Källa: http: //site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ben. Good Morning Torso Raises

Om du håller benen raka, under bagagelutningen framåt, känns sträckningen av ischias-popliteal muskler bättre och under rätningen av bagageutrymmet, deras sammandragning. Ben som är böjda vid knäna under torsoens framåtböjning gör att du kan slappna av ischias-popliteal muskler, vilket ger höftböjning.

Står rak. Sätt isär benen. Placera stången på trapeziusmusklerna eller något lägre, på ryggen deltoid muskler:

- andas in och håll ryggen rak, luta din kropp framåt till ett horisontellt läge. Flexionsaxeln bör vara höftled;
- andas ut i slutet av rörelsen.

Böj knäna något för att göra rörelsen bekvämare.

Detta är en övning som utvecklar en stor gluteus muskel och ryggmuskler, har en gynnsam effekt på ischias-popliteal muskler (med undantag för det korta huvudet på lårbenets biceps, som endast är involverat i böjning av underbenet).

För att uppnå den bästa konfigurationen av ischio-popliteal muskler, gör aldrig denna övning med en tung vikt.

I den negativa fasen av denna övning sträcker sig bara musklerna på lårets baksida.

Genom att göra denna övning regelbundet kan du minimera risken för skador när du gör tunga knäböj.

Hantel squats
Barbell Bröst Squat
Skivstångsskulder knäböj
Diskbråck
Lutning benpress
Knäböj på simulatorn "NASK SQUAT"
Benförlängning
Liggande benkrullning
Stående ett ben krullning
Sittande benkrullning
Tårar i ischias-popliteal muskler i låret
Good Morning Torso Raises
Ta med ett ben medan du står
Sittande benreduktion
Stående kalv höjer
Standing One Leg Raise
Donkey Calf Raises
Sittande kalvförlängning
Sittande benförlängning med skivstång på knäna
Breda knäböj

Och några fler benövningar

Värm upp träningen vadmuskler... Sträck ankeln
Kalvuppvärmningsövning - Balansering av skivor
Knåda - massage av vadmusklerna med en rulle.
Foto av förlängningen av kalvarna medan du sitter med en skivstång på knäna.
Foto av kalvförlängningen i en benpressmaskin.
Hantel kalv höjer.

Kalv höjer med expanderare.
Hip biceps stretch
Hip biceps stretch. Foto - Kvinnor
Kroppen lyfter "Good Morning" med ett gummiband
Kroppen lyfter "Good Morning" med ett gummiband.

Foto - Kvinnor
Lyft kroppen "God morgon" med en expander eller från det nedre blocket
Lyft kroppen "God morgon" med en expander eller från det nedre blocket. Foto - Kvinnor
Sitter på en stol höftsträckning
Sitter på en stol höftsträckning.

Foto - Kvinnor
Kasta en skivstång till bröstet med en knäböj
Kasta skivstången mot bröstet med en knäböj. Foto - Kvinnor
Stående höftsträckning med bensvängningar
Hyperextension - i hamstringsarbetet
Hyperextension - i hamstringsarbetet. Foto - Kvinnor
"God morgon" klassiker
"Good Morning" är klassiska.

Foto - Kvinnor
Lyft kroppen i Smith-maskinen från stopp
Lyft kroppen i Smith-maskinen från stopp. Foto - Kvinnor
Höftsträckning med tejp
Höftsträckning med tejp. Foto - Kvinnor
Hip jerk
En ryck från höften. Foto - Kvinnor
En ryck under knäet
En ryck under knäet.

Foto - Kvinnor
Lyft karossen i en kedjefjädring
Lyft karossen i en kedjefjädring. Foto - Kvinnor
Liggande sidohöftsträckning med tejp
Sträcker höften med tejp medan du ligger åt sidan. Foto - Kvinnor
Kettlebell Row to the Shoulder
Kettlebell drar till axeln. Foto - Kvinnor

Källa: http: //site/delavie.ru/nogi12.htm

Ku-ku! God morgon alla med UCU (Morning Exercise Complex)! Med morgonuppsättningen gymnastiska övningar - hundra år utan bekymmer!

Att stå upp på morgonen för lat? Morning Exercise Set (UCU) kommer att göra din dag!

Morgongymnastikövningar är övningar som hjälper till att aktivera kroppen att vakna.

De bidrar till normaliseringen av ämnesomsättningen, en ökning av den allmänna vitaliteten utan antidepressiva medel, en förbättring av blodcirkulationen, produktionen av endorfiner som vi alla behöver för kommunikationsglädjen, stärker musklerna och förbättrar andnings-, nervös och kardiovaskulära system, i allmänhet slutsatsen: det rekommenderas att köra morgonkomplexövningar, utan undantag, för alla! Överansträng dig inte för att göra övningarna, njut av varje rörelse!

Morgonövning - föryngra din ryggrad med hälsosamma rörelser

Vi har alla en antenn, vår ram, vårt pålitliga stöd - det kommer om ryggraden och med en flexibel och stark ryggrad kommer du att ge unga människor ett försprång även i ålderdomen. Frisk ryggradÄr din ungdom.

Behåll ledrörlighet och flexibilitet ryggraden, är det inte svårt att undvika utveckling av osteokondros, justera hållning och förvärva graciösa rörelser om du börjar ta hand om dig själv i tid och utföra morgonkomplexet gymnastiska övningar.

Övning nummer 1 - knåda kalvarna och behåll den kungliga hållningen

När du vaknar, bryt dig inte omedelbart ur sängen och spring, ta ett djupt andetag, andas sedan ut och låt dig lägga dig lite mer. Men försök att inte bara lägga dig, utan börja sträcka dina muskler.

Ligga platt på ryggen, sträck hela kroppen, gör cirkulära rörelser med fötterna - din dag börjar utan tvekan!

Fortsätt lägga dig, njut av god morgon och gör följande övningar: utan att lyfta benet, dra din högra häl bort från dig och tån mot dig, fixa läget i 5 sekunder och slappna sedan av ditt ben. Upprepa samma övning på vänster ben och sedan på båda benen samtidigt.

Läs också: En uppsättning övningar för en ektomorf

Nu kan du stå upp, ventilera rummet och vara mer aktiv gymnastik komplex träning för att börja.

Övning nummer 2 - lätt andning och alltid ett nytt huvud

Ta ställning nummer ett, känn dig som en krigare som är oövervinnlig: stå rakt med hälarna och tårna ihop, håll ryggen rak, dra i skinkorna, dra i magen, armarna fritt sänkta längs överkroppen, blicken riktas framåt.

Om du känner dig yr på morgonen, ta ställning nummer två: håll ryggen rak, sätt dig ner på en stol, händerna är fria på knäna, fötterna är ihop och fötterna är plana på golvet.

Ta en serie korta andetag genom näsan (10-15 gånger). Försök att betona utandningen så att den är något längre än inandningen. I det här fallet förblir axlarna orörliga.

Efter denna övning förbättras hjärncellernas blodcirkulation, lungorna rensas, blodet är mättat med syre, du kommer att känna hur värmen sprids i hela kroppen - du är redo att gå vidare till huvudkomplexet med morgongymnastiska övningar.

Övning nummer 3 - erövra alla med en svanhals

Du kan göra den här övningen både i position nummer ett och i position nummer två. Du kan stänga ögonen. Försök att inte höja axlarna under träningen och inte överdriva det.

Uppmärksamhet! Rådfråga din läkare innan du utför dessa övningar om du har haft några tidigare skador. cervical ryggrad. Stoppa övningen om du upplever det minsta obehaget. Vrid så långsamt huvudet från sida till sida och fixera kort positionen vid extrema punkter. Gör 5 uppsättningar på varje sida.

Sänk sedan hakan mot bröstet, fixa positionen en kort stund och luta sedan huvudet bakåt och fixera igen positionen i några sekunder.

Andningen är djup, jämn, lugn. Vi utför också dessa rörelser 5 gånger på varje sida.

Uppmärksamhet!

Därefter vänder vi oss till rotation cirkulära rörelser huvud: 5 cirklar medurs, 5 cirklar moturs. Alla dessa övningar hjälper till att förbättra blodcirkulationen och förhindrar dessutom uppkomsten av en dubbel haka.

Övning nummer 4 - starkare armar, bredare axlar

Ta ställning nummer ett. Låt oss köra användbar övning för andningsvägar och nervsystem... Kram näven och göm dig tummen inuti handflatorna.

Föreställ dig att du har årorna i dina händer och att du har bråttom att korsa floden på en båt, ta ett skarpt andetag med näsan, håll andan och börja rodda - 5 rotationsrörelser med händerna framåt och samma mängd in motsatt riktning, andas sedan ut kraftigt genom näsan också. Nu böjer vi armarna mot armbågarna och ökar rörelseomfånget - vi utför fem gånger framåt och bakåt.

Titta på din andning och håll dig i aktiv rytm. Slutligen gör samma sak, använd armarna hela vägen från knytnäve till axel. Känn att dina axelblad sträcker sig och arbetar bröstkorg, känner rörelsefriheten. Efter denna övning känns en speciell livskraft.

Övning nummer 5 - en tunn midja hjälper till att få beundrande blickar

Låt oss bygga om position nummer tre - fot axelbredd ifrån varandra, lägg händerna på bältet. Vi försöker hålla ryggen rakt och lutar växelvis åt vänster och höger, fram och tillbaka. Vi gör de traditionella 5 uppsättningarna på varje sida. Denna gymnastikövning hjälper till att upprätthålla smal midja, gör ryggmusklerna mer elastiska, har en gynnsam effekt på bukorganen.

Övning nummer 6 - vackra höfter

Denna övning kom till oss från yoga, gör det så får du vackra höfter och ben. Gå in i position nummer ett. Lägg händerna på bältet. Höger fot ta ett steg framåt och böj det vid knäet 90 (knäet ska ligga exakt över hälen).

Vänster ben förlängs, stödet ligger på tån, hälen pekar uppåt. Håll balans, lyft dina raka armar upp genom sidorna och försök att foga i handflatorna ovanför huvudet, ryggen är rak och huvudets krona sträcker sig uppåt. Ta tre djupa andetag och återgå sedan till startpositionen.

Gör detsamma på det andra benet.

Träningsalternativ: om du tycker att det är svårt att ansluta händerna över huvudet, lämna dem på bältet och försök att utföra fjädrande svängningar i en halv knäböj i tre räkningar, och räkna fyra tillbaka till startpositionen.

Denna gymnastikövning syftar till att förbättra den vestibulära apparatens funktion och bidrar också till pumpning av extern och inuti lår och stärka vadmusklerna.

Övning nummer 7 - vi tränar den vestibulära apparaten för att motstå allt

Vi kommer i position nummer ett. Med ett andetag stiger vi försiktigt högt upp på tårna, samtidigt som vi försöker hålla balansen och en rak rygg, med en utandning går vi ner, men rör inte golvet med våra klackar. Vi upprepar övningen tio gånger. Denna övning är ganska meditativ och lugn, det känns särskilt bra när du synkroniserar din andedräkt med rörelse.

Rekommendationer för att utföra övningar från morgongymnastikskomplexet

Så vi har beaktat hela komplexet morgonövningar för att hjälpa dig att anpassa din dag. Inse att när du öppnar ögonen står en hel vacker dag öppen framför dig med nya prestationer och prestationer. Låt oss omformulera klassikern och säga: alla åldrar är underkastade morgonövningar.

Introducera nya impulser till din morgon som hjälper dig att bli en mer energisk, frisk, glad och aktiv person. Inte konstigt att morgonsatsen med övningar sedan barndomen är känd för oss under namnet "morgonövningar" - från ordet laddning.

Genom att göra dessa enkla övningar, kommer du att känna glädje, glädje och styrka under hela dagen.

Du kan göra det i valfria kläder, men baserat på din personlig erfarenhet, Jag kommer att notera att gymnastiklektioner i bekväma, lösa rena kläder och barfota ger stort nöje.

Efter gymnastikövningarna, kontrollera pulsen - i alla åldrar bör den inte överstiga 110-120 slag / min.