One-rep max (aka “1RM”) är en vikt med vilken du bara kan utföra en övning en gång.

Hela sanningen om 1 RM (1 RM)

Mitt favoritantal repetitioner per uppsättning är 1. Jag är en ivrig anhängare av Max Effort och övergången till 1RM har alltid varit en viktig del av vårt träningsprogram. Därför kan följande påstående verka konstigt för dig:

Att gå till en max rep är inte det mesta Det bästa sättet gör jobbet med maximal ansträngning.

Denna metod fungerar bra de första 4-6 veckorna, men då börjar de flesta idrottare visa tecken på stagnation och till och med regression. Av denna anledning bestämde jag mig för att ändra arbetets natur med maximal ansträngning för mig själv och mina idrottare.

Så för att upprepa, för de flesta är det inte troligt att en max rep är till hjälp. Uppsättningar med 2 eller 3 max reps hjälper dig att förbättra dina styrka färdigheter mycket snabbare. Och nedan kommer jag att förklara varför.

Vad är maximalt arbete

De flesta associerar maxansträngningsmetoden med två saker:

1. Arbeta med maximala vikter, vilket innebär att man gör en maximal repetition för den grundläggande övningen.

2. Westside Barbell System.

Westside Barbell System använder en specifik variation av metoden för maximal ansträngning, tillsammans med metoden för dynamisk kraft och repetitionsmetoden. De flesta kommer dock av någon anledning bara ihåg den maximala ansträngningsmetoden när det gäller Westside Barbell-systemet.

Även om metoden för maximal ansträngning verkade mycket tidigare än det tidigare nämnda systemet. Innan Westside Barbell tillkom, utförde powerlifters bara "max" -uppsättningen i slutet av träningscykeln. Människor tror också felaktigt att maximal ansträngning handlar om att göra en maximal rep. Detta är en missuppfattning.

Den berömda sovjetiska specialisten inom biomekanik, Zatsiorsky, förklarar att metoden för maximal ansträngning innebär att lyfta laster i området 90 till 100% av det nuvarande maximumet. Så det är inte nödvändigt att arbeta med maximal vikt när man gör en rep. I den rysskspråkiga litteraturen om tyngdlyftning är ett viktigt kriterium antalet repetitioner som utförs under en belastning på 90% av det maximala, och inte antalet maximala repetitioner.

Hur maxansträngningsmetoden fungerar

Nervsystemet bestämmer hur muskelmassa kommer att generera den energi som behövs för att övervinna tyngdkraften. CNS kan öka energiproduktionen genom fyra mekanismer:

1. Utveckling av muskelfibrer

Ju mer muskelmassa rekryteras under en rörelse, desto mer energi produceras. Och ju snabbare dessa rekryterade muskelfibrer dras samman, desto mer energi genereras. För att få en effektivare muskelsammandragning måste du använda fler muskelfibrer och, viktigast av allt, använda snabba fibrer.

2. Ändra frekvensen av sammandragningar

Människokroppen har begränsade möjligheter för att aktivera muskelfibrer. Om det inte är möjligt att ytterligare öka energiproduktionen genom att öka antalet inblandade muskelfibrer, kan kroppen öka pulsationsgraden för de inblandade fibrerna.

Varje sammandragning av en muskelfiber genererar energi. Så ju oftare fibrerna dras samman under en tidsperiod, desto mer energi kommer muskelmassan att producera. Med undantag för nybörjare är det bara att öka frekvensen av sammandragningar en idrottsman kropp kan hantera den växande stressen.

3. Intramuskulär koordination / muskelfibersynkronisering

Dessa termer betyder den optimala ordningen för sammandragning av muskelfibrer. Det är inte alltid effektivt för alla fibrer att dra ihop sig samtidigt. Ibland blir den asynkrona sammandragningen av muskelvävnad optimal. För långsamma rörelser under tung belastning (som knäböj, marklyft, stående press och bänkpress) är denna sammandragning att föredra.

4. Intermuskulär koordination

Denna parameter avgör hur kroppen använder olika muskler deltar i rörelsen. Antagonistmuskler måste till exempel slappna av vid rätt tidpunkt så att de viktigaste drivande musklerna kan göra sitt arbete, men inte för tidigt för att upprätthålla kroppsbalansen.

Om antagonistmusklerna inte slappnar av måste du slåss mot din egen kropp och laddas samtidigt. Att koppla av för mycket kan orsaka att du tappar balans, skadas eller förlorar fart, vilket är grunden för efterföljande rörelse.

De två sista elementen uppnås genom frekvent övning. Ju oftare du tränar på att lyfta en viss vikt, desto bättre samordning inom och mellan musklerna. Ökad sammandragning av muskelfibrer och aktiv rekrytering av muskelvävnad kan förbättras genom styrketräning vid maximal belastning. Därför kan erfarna och professionella idrottare utvecklas genom att öka frekvensen av muskelkontraktion.

Frekvensen för sammandragning av muskelfibrer vid 90% och 100% av maximal belastning är densamma

Frekvens av nervimpulser som skickar signaler muskelfibrer, förändras inte under träning i intervallet 90 till 100% av maximal belastning. Även vid belastningar i intervallet 97 till 100% av den maximala frekvensen ökar inte frekvensen. Därför, om du tränar med belastningar i intervallet 90-100%, kommer nervsystemet att anpassa sig perfekt. Det är därför belastningen och set / rep-schemat är av yttersta vikt, vilket gör att du kan utföra den maximala mängden arbete i området 90-100% av den maximala belastningen utan att orsaka "kickbacks".

För att utveckla styrka, kommer en sådan belastning att vara tillräckligt. I praktiken kommer vikter på 90-95% av det maximala när du gör uppsättningar med 2-3 repetitioner bästa resultatetän de maximala belastningarna. Att göra en max rep är användbart för powerlifters, eftersom de behöver utveckla bara förmågan att göra maxvikter för ett försök. Du kommer troligtvis att upptäcka att när du gör 2-3 uppsättningar blir den andra uppsättningen enklare än den första. Det är därför som förmågan att visa maximala resultat i första uppsättningen bör utvecklas bara av kraftlyftare.

För de flesta av oss är det effektivare att göra 2-3 max reps än att göra en max rep. I själva verket gäller detta även kraftlyftare. Övningar med en maximal repetition bör inte ta mer än 20% av träningstiden.

Framgångstänkande

2-3 max reps är bättre än 1 max rep också på grund av rätt attityd du får. Att utföra 2-3 repetitioner förutsätter att den första repetitionen är framgångsrik. Så innan du startar uppsättningen vet du att du kan slutföra den första repen. Och den här kunskapen hjälper dig att lyckas hantera belastningen.

Denna attityd ger självförtroende när du närmar dig baren. Som alla erfarna tyngdlyftare vet att förtroende för maximal belastning kan vara till stor hjälp i en framgångsrik uppsättning.

Varför är den andra repetitionen enklare än den första? Poängen ligger i potentierings- / aktiveringseffekten, och också i det faktum att den första repetitionen låter dig få önskad rörelsehastighet. När du siktar på en max rep kan du vara osäker på om du klarar lasten. Detta påverkar ditt självförtroende och därmed dina resultat negativt.

Säkerhetsfaktor

Genom att ställa in 2-3 max reps är du nästan alltid (såvida du naturligtvis inte planerar belastningen korrekt) kan du slutföra den första repen. Ibland kan uppgiften vara svårare än du tror, ​​samtidigt som den är genomförbar. Nu när du närmar dig tröskelbelastningarna kan du stöta på en situation där du efter den första repetitionen inte kommer att kunna utföra den andra repetitionen. Det finns ingen anledning att vara upprörd, detta tillvägagångssätt kan också anses vara effektivt.

När du arbetar med maximal belastning är det mycket svårt att veta om du kan göra ett rep eller inte. Efter att ha sänkt skivstången kanske du tror att du kan göra den andra upprepningen, men när du lyfter vikterna inser du att du hade fel. Sådana situationer leder till dålig form och risk för skada. Din bästa satsning är att bestämma om du kan göra en andra upprepning när du gör det första.... Dina känslor under första rep bör berätta hur mycket styrka du har kvar. Om du gör en sak maximal repetition kommer du inte att ha ett sådant "verktyg" i lager för att förstå om det är värt att starta den andra upprepningen.

Vissa människor, baserat på deras erfarenhet eller disciplin, vet när de når baren om de kan göra rep. Dessa människor har mindre risk för skada när de gör max rep. De vet att det är bättre att försöka igen senare än att försöka ta för mycket vikt. Det finns dock många videor av människor som gör dåliga metoder, vilket tyder på att inte alla har dessa färdigheter.

Varför ska du oftast göra 2-3 reps vid 90-95% av din maxvikt, inte 1RM vid 97-100% av din max

Vikter i området 90-100% av maximalt används i samma belastningsmönster som för maximal ansträngning. Detta arbete gör att du kan förbättra resultaten för en maximal repetition, även om du inte tränar maximala repetitioner i varje träningspass. Träning är inte ett test. Du tränar för att utveckla vissa färdigheter och förmågor som kommer att göra din kropp starkare och effektivare när det äntligen är dags att testa dess förmågor.

Ju mer du tränar i detta intervall, desto mer uppnår du vid maximal belastning. Det ska noteras att människokropp anpassar sig bättre till en belastning på 90-95% av maximalt än inom intervallet 95-100% av maximalt. Att göra 2-3 max reps hjälper dig att avsevärt öka mängden arbete över en max rep. Ökad arbetsbelastning hjälper till att uppnå bättre anpassning nervsystem... Styrka är inte bara en fysisk förmåga, det är också en färdighet, inklusive träning av nervsystemet. Ju oftare du tränar generationens skicklighet maximalt antal desto bättre resultat kommer du att uppnå.

Om du utför uppsättningar med 2-3 maximala repetitioner kan du öka volymen på arbetet i den önskade zonen med 1,5-2 gånger och påskynda nervsystemets anpassningshastighet.

Varför inte göra det fler tillvägagångssätt en maximal upprepning? Faktum är att utföra 6 skivstångsliftar med en belastning på 90-95% av det maximala är en helt acceptabel nivå. Att utföra samma antal repetitioner per dag vid en belastning på 97-100% av det maximala har dock en allvarlig effekt på nervsystemet, vilket inte tillåter framsteg.

Den berömda kanadensiska friidrottstränaren Charlie Francis noterade en stor skillnad i effekten på nervsystemet av belastningen 95-97% och 100% av det maximala. En belastning på 100% av det maximala har en kvarvarande effekt i dagar eller till och med veckor, och intervallet 95-97% av det maximala är bättre för snabb återhämtning och ytterligare framsteg. Detsamma gäller tyngdlyftning. Det finns en överbelastning som kroppen upplever när man gör en maximal rep. Alla fördelar med denna metod är begränsade till oförmågan att öka inflygningsfrekvensen, så det är mindre effektivt på lång sikt.

Psykologisk komponent

Den sovjetiska tyngdlyftaren Vasily Alekseev rådde att undvika "träning i nerverna", d.v.s. undvik psykologisk stress när du tränar. Detta betyder inte att du kan slappna av: hemligheten ligger i hårt arbete och vidhäftning till gränsen, bortom vilken idrottaren börjar uppleva uppenbar psykologisk stress, vilket åtföljs av en kraftig ökning av blodtrycket, symtom på tunnelsyn, ökat hjärta hastighet, behovet psykologisk attityd etc.

Nervträning bör vara någon form av nödförsörjning som du kan använda när det behövs. Det är som nitro i en avstämd bil. Det låter dig dramatiskt öka hastigheten, men det är också mycket dyrt. Under träningen finns det inget behov av psykologisk justering före varje skivstångslift. Titta bara på de ryska olympiska tyngdlyftarna: de närmar sig skivstången i träning i ett avslappnat tillstånd, som om de just hade vaknat, till och med arbetat med vikter nära världsrekorden.

Högst för träning och högst för tävling

Zatsiorsky identifierar två max: träningsmaximum (Tmax) och tävlingsmaximum (Cmax).

T max är den maximala vikt som en tyngdlyftare kan lyfta utan att lägga onödig stress på kroppen och utan att stimulera centrala nervsystemet, d.v.s. inte psykologiskt anpassad till att utföra repetitionen.

C max är det maximala som uppnås med hjälp av betydande koncentration och psykologisk återhämtning, och stress för kroppen leder till en signifikant frisättning av adrenalin i blodet.

C max kan överstiga T max med 12% hos erfarna idrottare som är vana vid svår stress, och hos de flesta kan indikatorerna ökas med 5% med hjälp av koncentration och adrenalinhastighet.

Som du kan se kan den mentala attityden ge dig en bra "viktökning". Ingenting ges dock gratis, eftersom frisättningen av adrenalin leder till allvarliga konsekvenser för kroppen. Det är nödvändigt att undvika, om möjligt, överexcitation av nervsystemet före tillvägagångssättet, samtidigt som reserver för extrema fall bibehålls. Två maximala repetitioner påför inte kroppen en så allvarlig psykologisk börda som en maximal repetition. därför negativ effekt kan undvikas genom att få ut det mesta av din träning.

Stimulering av snabba muskelfibrer

Muskelfibrer som var inblandade i arbetet men som inte fick rätt belastning får inte effekten av träning. Om du bara använder fibrerna utan att trötta ut dem kan du naturligtvis få resultatet i form av en ökning av förmågan att aktivera muskelvävnad, men det kommer inte att finnas någon kvantitativ vävnadstillväxt.

När du utför arbetet med maximal ansträngning använder kroppen anaerob alaktatenergi, som avbränns på cirka 20 minuter. Med andra ord, om du använder det här systemet kommer det att gå snabbt tom för bränsle. Anaerob alaktatenergi börjar brinna ut 7-10 sekunder efter intensivt arbete... Om intensiteten av intensiv träning är kortare blir kroppen snabbt trött och tillväxten av snabba fibrer observeras inte.

Om du utför uppsättningar med en maximal repetition tar det i genomsnitt 4 sekunder per uppsättning, högst 5. Som du kan se är det inte tillräckligt med 3 sekunder före vårt tröskelvärde. Det tar sällan 7-10 sekunder att slutföra en rep, men i det här fallet måste du medvetet göra övningen långsamt, och detta minskar din förmåga att lyfta stora vikter.

Om du gör två reps laddas musklerna under de 7-10 sekunder som krävs, och om du gör 3 reps kommer belastningstiden att vara 11-14 sekunder. I båda fallen blir belastningen / stimuleringen av de snabba fibrerna starkare, speciellt när du utför flera uppsättningar. Som ett resultat kommer du att kunna stimulera muskeltillväxt, inte bara muskelaktivitet.

Djävulens advokat. Varför ska du öva 1RM ändå

Att utföra en maximal rep kräver speciell skicklighet. Någon som har behärskat de enskilda snatches, etc., kommer att visa en skillnad på 7-9% i belastning för 2-3 reps och en rep. Alla andra visar i genomsnitt en skillnad på 4-5%.

Ta till exempel två idrottare som tränar uppsättningar med 2 max reps på en bänk med en belastning på 170 kg.

• Idrottare 1 ofta
• Idrottsman 2 sällan utför uppsättningar med en maximal repetition.

Idrottare 1 kommer att prestera bäst i singlar med maximal vikt. Så han kommer att kunna lyfta upp till 185 kg, medan idrottare 2, som arbetar med lägre frekvens, bara kommer att kunna lyfta 178 kg.

Dessutom kommer båda idrottare att ha ungefär samma nivå styrketräning... Faktum är att den första idrottaren bättre kan använda de tillgängliga krafterna vid maximal belastning. Det är därför det är så viktigt för kraftlyftare att öva en maximal rep. Detta är viktigt när du förbereder dig för en tävling, där det är viktigt att visa dina färdigheter i en konkurrensutsatt miljö.

Men om du tränar för att bli starkare behöver du inte inkludera maxupprepningar i ditt träningsprogram. På lång sikt kommer även professionella kraftlyftare att få bättre resultat genom att öva 2 max reps oftare.

En korrekt beräknad arbetsvikt vid styrketräning i gymmet kan mest kort tid hjälpa idrottaren att bygga muskler, öka styrkan, göra musklerna mer framträdande och, naturligtvis, bli av med löjliga trauma i träning.

Alla övningar som idrottare utför i gym är vanligtvis uppdelade i två huvudklasser, isolerande(singelfog) och grundläggande(flerled), det vill säga de involverar två eller flera leder när man utför en arbetsrörelse.

Det är väldigt viktigt att välja rätt arbetsvikt i grundläggande övningar, eftersom bara de kan påverka tillväxten av styrkaindikatorer och muskelmassa(det är anmärkningsvärt, men de kan också orsaka en mycket allvarlig skada på en idrottare, så det är viktigt att inte bara välja rätt vikt vid träning utan också att grundligt studera prestationen för dessa övningar).

Grunden för beräkning arbetsvikt bör bli intressera(%) av den maximala möjliga vikt som du kan lyfta i den här övningen. Till exempel finns det begrepp som är nära relaterade till gymmet, som lätt, medium och hårt träningspass. Så lätt träning innebär att arbetsvikten i övningen är 60-65% av det maximala, genomsnittliga 70-75% och tung 80-85%.

Beräkning av arbetsvikt i övningen

Tänk nedan, med ett specifikt exempel, på beräkningen av arbetsvikten när du utför på horisontell bänk.

Ett exempel på beräkning av arbetsvikten i bänkpressen

Antag att vi fick reda på att vår maximalt resultat i bänkpressen från bröstet är 90 kg, vilket innebär att arbetsvikten, när den omvandlas till träning med hänsyn till belastningen, kommer att se ut så här:

• om vi har en lätt träning: 90 * 0,6 (0,65) = 54 eller 58,5 kg = 55-60 kg
• vid genomsnittlig träning: 90 * 0,7 (0,75) = 63 eller 67,5 kg = 65-70 kg
• vid hård träning: 90 * 0,8 (0,85) = 72 eller 76,5 kg = 75 kg

Runda upp till hela eller mer, då kan du korrigera det (inte i grunden) under själva träningen. Hur man kombinerar träning, lätt, medel och tung belastning finns i. Som regel om övningen utförs den 6 upprepningar, sedan detta tung utbildning om den är på 8 – genomsnitt, om den är på 12 lätt.

När det gäller att beräkna arbetsvikten vid isoleringsövningar, till exempel på en horisontell bänk och så vidare, finns det ingen strikt beräkning, här bör du fokusera mer på din egen Känna, med hänsyn till den belastning du vill få och antalet repetitioner du vill göra.

Ett exempel på beräkning av arbetsvikten i bänkpressen

Om du tränar hårt borde det vara riktigt svårt till slut (men inte driva dig själv till total vägran, detta är överflödigt, stor stress för kroppen, varefter den kommer att behöva ges mycket tid till återhämtning), om i genomsnitt, bör det inte vara särskilt svårt, men inte lätt, om lätt belastning, bör övningen utföras utan onödiga, alltför stora ansträngningar, i enlighet med perfekt teknik.

Hur man tar reda på den maximala arbetsvikten i en övning

Som vi redan har upptäckt är det inte mycket meningsfullt att beräkna den maximala arbetsvikten i isoleringsövningar (speciellt när det kommer om utbildning nybörjare), så du bör koncentrera alla dina ansträngningar på beräkningen i grundläggande övningar (detta först och främst bänkpressen)

1 väg

För att beräkna maximalt i en övning kan du använda universell formel: kör med rätt teknik träna i 5 uppsättningar med 6 repetitioner och multiplicera arbetsvikten med en faktor på 1,2, den resulterande siffran blir din maximala vikt.

Det är nödvändigt att utföra det så att du efter 5 tillvägagångssätt inte kan slutföra helt, utan att bryta tekniken, det sjätte tillvägagångssättet för alla 6 repetitioner på grund av mottagen muskelspänning (trötthet).

Antag att du är på gymmet, utfört marklyft med vikt 120 kg alla 6 repetitionerna i 5 uppsättningar, så i den 6: e metoden, om du gjorde, skulle du inte kunna göra det för alla 6 reps (för 5 eller 4), totalt får vi vårt maximala i marklyft: 120 * 1,2 = 145 kg ungefär ...

2-vägs

Kanske gillar inte någon så grov beräkning, i det här fallet måste du värma upp ordentligt, utföra en full uppvärmning och genom att experimentera, med tillägg av vikter på skivstången i steg om 5-10 kg, lyft vikterna tills du når ditt maximala.

Korrigera vikten på stången vid beräkning av den lyftade vikten åt gången i steg om 5-10 kg, är mer relaterad till isoleringsövningar och grundläggande när du närmar dig din gräns ( submaximal skalor). Vanligtvis börjar idrottare använda steget 20-30 kg, både med uppvärmningsmetoder och när du beräknar ditt maximum.

Hur man tar reda på den maximala arbetsvikten i en övning

Till exempel, Beräkna arbetsvikt i grundläggande övning för ben - knäböj med en skivstång på axlarna:

Vi vet att en idrottsman antar att han kan sitta på huk med en skivstång åt gången 110-120 kg, är det nödvändigt att beräkna hur mycket han faktiskt kan sitta ner, om ett regelbundet träningspass med medelintensitet ser ut så här:

• 4 uppsättningar med 8 reps, 90 kg.

För att avgöra med vilken vikt en idrottare kommer att kunna behärska skivstången måste du först noggrant uppvärmning med en tom stapel, lätta vikter och muskler (valfritt).

• 1 uppsättning med 15 reps med en tom stapel
• 1 uppsättning 12 reps med 40 kg
• 1 uppsättning med 8 reps med 60 kg
• 1 uppsättning med 4 reps med 80 kg
• 1 uppsättning med 2 reps med 100 kg
• 1 uppsättning för 1 rep med 110 kg
• 1 uppsättning för 1 rep med 115 kg
• 1 uppsättning för 1 repetition från 117,5 - 120 kg (hardcore)

Således kan den resulterande siffran användas i alla träningsprogram där procenten av den maximala arbetsvikten i en viss träning nämns.

3-vägs

Använd olika online-miniräknare , eller applikationer från play marketa, som ofta används formler Bzhitsky, Aipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatana. Noggrannheten i dessa program är dock dålig.

Det mest beprövade sättet att beräkna det maximala, detta är det sätt som utförs praktiskt taget, genom verklig känsla av den upphöjda vikten, det vill säga metod nummer 2.

Hur man ökar vikten på skivstången (simulatorer)

För att utföra träningspass, måste du förutom att räkna ut arbetet och maximala vikten veta hur du ska öka ordentligt barvikt... Speciellt är det viktigt på första steget, när styrkan respektive vikten på baren kommer att växa mycket snabbt, eftersom nybörjaren fortfarande är mycket långt från gränsen för kroppens dolda styrka.

När du väl känner att det är lätt för dig att göra Etablerade arbetsvikt i övningen, eller så gör du hårt träningspass(för 6 repetitioner) med stor marginal, i det här fallet kan du säkert öka vikten på baren, med 2,5-5 kg... Det viktigaste i den här branschen stressa inte, och ordspråket "ju tystare du går, desto längre kommer du att vara", visar den sanna bilden av den kommande framtiden i ökningen av arbetsvikter på skivstången.

Långsam viktökning på baren har en positiv effekt på frånvaron av skador under träning och på korrekt utförande träningstekniker.

Det är också nödvändigt, särskilt i början av träningen, att börja träningsdagbok, där du kommer att registrera framsteg och regression i övningarna, det vill säga antalet tillvägagångssätt och repetitioner som utförts, Tiden slappnar av, trötthetskänsla efter att ha slutfört tillvägagångssättet och arbetsvikten i en viss övning.

Hur ökar man vikten på skivstången?

Genom att skriva ner vikten på skivstången och träningsdatum i dagboken kommer du att kunna se och justera ytterligare arbetsvikt.

Nu vet vi hur mycket vikt som måste läggas på skivstången (simulator) och hur mycket optimal mängd tillvägagångssätt och upprepningar måste göras för att maximera involveringen av muskeltillväxtprocesserna i arbetet.

Det återstår att välja det mesta effektiv träning för muskeltillväxt.

Vilka övningar att göra i gymmet

De bästa övningarna för muskeltillväxt har vi redan lärt oss här i den här. Se till att följa länkarna för alla som är intresserade, för den här informationen hjälper dig att välja de mest effektiva bland hela listan, vilket i sin tur sparar tid.

För allmän förståelse princip valet av vissa övningar i gymmet är det nödvändigt att förstå, som vi skrev i början av artikeln, att det finns isolerade och grundläggande (multi-joint) övningar. För nybörjare, är det nödvändigt att utföra huvudsakligen bara grundläggande utan att slösa dyrbar styrka och energi på isolerade övningar som inte är särskilt effektiva för muskeltillväxt.

Så att du inte räcker hjärnan, i vilken mängd, i vilken ordning och vilka övningar du ska utföra, har vi skrivit träningsprogram, beroende på utbildningsnivå om du inte har gjort någonting alls motion(eller det var för länge sedan), då passar den här för dig och om du har erfarenhet i gymmet ( 1-2 år), då är det här för dig.

Om du vill att vi ska utvecklas enskild träningsprogram, kontakta oss sedan via feedbackformuläret.

Jag vill betona att det grova muskelmassa ge regelbunden träning i intervallet 6-12 upprepningar:

• Marklyft
• Bänkpress
• Knäböj

Det här är exakt de "magiska" övningarna för en idrottare på nybörjarnivå som inte bara kan utan också behöver utföras (om det inte finns någon kontraindikationer).

Vilka övningar ska du göra i gymmet?

Om ditt mål är att gå ner i vikt (torka ut), måste du ändra ditt. För att gå upp i vikt (muskler) behöver du överskott, det vill säga ett överskott av kalorier, för att bränna fett, behöver du en brist (överskott) i kroppen av kalorier, vilket främst skapas genom att skära ned på kolhydrater. Läs mer om hur du äter för att torka ut eller öka vikten.

Kom också ihåg det Gym när man går ner i vikt blir det sekundär plats(och trots allt förstår många fitnesstränare inte dessa banala saker när de tvingar sin avdelning att sitta på huk med en skivstång så att hennes höfter blir mindre!), när de får massa, tvärtom styrka övningar det är absolut nödvändigt att allt överskott av kalorier inte blir fett utan används som bränsle för tillväxt av kvalitetsmuskler.

One-rep max, eller 1RM, är en vikt som du kan lyfta bara en gång i en övning. Räknaren beräknar 1 RM för bänkpress, squat och marklyft. Felet vid bestämning av marklyft är upp till 10%. Ange arbetsvikt för övningen och antalet repetitioner du kan göra med den vikten. För att beräkna maximalt en repetition används formlerna Bzhitski, Aipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan). Maximalkalkylatorn för en repetition beräknar 1RM ungefär - felet kan nå upp till 4%.

Hur använder jag miniräknare?

Du kan till exempel huka dig 10 gånger med en vikt på 100 kg. Ange arbetsvikten i första raden - siffran 100 och i den andra antalet repetitioner - siffran 10 och klicka på "Beräkna maximalt" -knappen.

Upprepningsräknare

Rep-kalkylatorn beräknar ungefär hur många gånger du kan lyfta skivstången i en övning (bänkpress, squat eller marklyft) med tanke på ditt maximala en-rep. Till exempel kan du bänkpressa en 120 kg skivstång och vill veta hur många gånger du kan bänkpressa en skivstång på 100 kg. Ange 1RM-vikten i första raden - numret 120 och i den andra arbetsvikten - numret 100 och klicka på knappen "Räkna reps".

Arbetsvikt miniräknare

Arbetsviktskalkylatorn beräknar ungefär vikten med vilken du kan slutföra ett givet antal repetitioner i en övning, med vetskap om ditt maximala en-rep. Till exempel kan du göra en marklyft med en vikt på 150 kg och du vill veta hur mycket vikt du kan göra din marklyft för 10 reps. Ange 1RM-vikten i den första raden - numret 150 och i den andra raden antalet repetitioner - siffran 10 och klicka på knappen "Beräkna arbetsvikt".

1RM-kalkylatorn hjälper dig att beräkna din ungefärliga 1RM på bänkpressen. Även om siffran du får inte kommer att vara 100% korrekt kan den ge dig en bra riktlinje!

Denna miniräknare kan användas för att grovt bestämma ditt maximalt en-rep i bänkpressen. Programmet fungerar enligt följande princip: du anger arbetsvikten och antalet repetitioner som du kan utföra med den, varefter räknaren använder formeln för att beräkna vikten på det ungefärliga maximala repetitionen.

Det exakta värdet av en repetition maximalt beror på många individuella egenskaper hos organismen hos varje individ. Därför bör man komma ihåg att datafelet kan vara upp till 4%.

För att använda miniräknaren anger du helt enkelt din arbetsvikt i första raden och antalet repetitioner i den andra.

EN UPPGÅNG MAXIMAL RÄKNARE

Till exempel, om du kan pressa 80 kg 10 gånger, ange 80 och välj 10 reps. Ange vikt för 1-10 repetitioner - detta ger det mest realistiska resultatet.

Hur känner du till din maximala bänkpress utan att göra en borrning? Hur väljer man en vikt i en övning om man ändrar antalet repetitioner? Hur "konverterar" enskilda repetitioner med maximal vikt till flera repetitioner och vice versa?

För att underlätta planeringen av träningen och jämföra dina styrkor från ett träningsprogram till ett annat finns det en mycket bekväm metod för Maurice och Raidin.

Med den här metoden kommer du att kunna jämföra din nuvarande prestanda med siffrorna från utan att behöva borra. .

Att gå är ett test av den maximala vikten i en övning i en repetition.

Du kan också jämföra din aktuella resultat med de som du uppnådde i föregående träningscykel (program) när du använde ett annat antal repetitioner.

Till exempel, i den aktuella cykeln gör du squats med 10 repetitioner och vill ta reda på vad din bästa repetition skulle vara. Eller låt oss säga att du arbetar med ett lågt antal repetitioner och vill jämföra din nuvarande prestanda med föregående cykel när du arbetade med ett mycket större antal repetitioner. En sådan jämförelse gör att du kan bedöma dina framsteg i lasterna.

Enforcers Dave Maurice och Rich Rydin har föreslagit två formler för att jämföra vikter för olika repetitioner. För enkelhets skull presenteras dessa formler också här i form av tabeller och diagram. Med deras hjälp kan du konvertera vikten som du utför ett antal repetitioner till den vikt som du kan utföra ytterligare ett antal repetitioner med.

För att använda tabellerna, leta efter det antal repetitioner du gör för närvarande i den vänstra kolumnen. Rör dig sedan längs raden med siffror tills du kommer till diagrammet som anger antalet repetitioner som du vill "projicera" ditt resultat till.

Till exempel, om du gör en 10-reps bänkpress och undrar hur mycket vikt du kan utföra 6 repetitioner med, bör du multiplicera din max-vikt på 10 rep med 1,13.

På samma sätt, om du hukar i 6 reps och vill bestämma vad dina 20 reps skulle vara, måste du multiplicera dina max 6 reps med 0,81.

klicka på bilden för att förstora

För dem som är bekvämare med att använda diagram och formler

klicka på bilden för att förstora

Låt oss säga att du lyckades lägga till en ny upprepning i uppsättningen, det är uppenbart att belastningen på muskeln har ökat. Det är intressant att beräkna hur mycket du behöver för att öka vikten på vikterna för att öka belastningen på muskeln med samma mängd inom samma antal repetitioner. Enligt tabellen motsvarar att lägga till en rep motsvarande vikten på vikterna med cirka 3%. Om du, till exempel, bänkspruta 80 kg i 5 reps, motsvarar den extra repen att du lägger till 2,5 kg till stapelvikten som en del av fem-repetitionssatsen.

P.S. Användningen av omvandlingstabeller av Maurice och Raidin är mycket individuell och deras koefficienter är inte lämpliga för alla. Det finns en annan viktkonverteringstabell för de gyllene tre övningarna.

klicka på bilden för att förstora

Välj empiriskt vilka tabeller för konvertering av vikter som är mer lämpliga för dig och använd! De kommer att vara användbara för dig under hela din sportkarriär.

Så, Maurice och Raidin-metoden hjälper dig att känna till ditt maximala i bänkpress och andra övningar, och hjälper dig också att ändra din arbetsvikt när du ändrar antalet repetitioner i uppsättningen.