Lyfter hantlar åt sidan när du står. Hantelsidohöjningar är den bästa träningen för deltamusklerna Träningsteknik

Så snart denna rörelse inte kallas. Stående ledningar, stående hantelbortförande åt sidan, stående underarmsbortförande, stående underarmsbortförande, stående hantelgungor. För enkelhets skull, låt oss beteckna det som att "höja händerna medan du står på mittdelta”, men det är anatomiskt korrekt att kalla det sidledes bortförande. Antalet tekniker som utförs av idrottare är ännu mer varierande. Vissa hävdar att du måste konstruera på ett sådant sätt att du höjer dina axlar och tar hantlarna i en båge. Andra - i inget fall bör hanteln höjas över armbågen. Ytterligare andra tillåter fusk, medan andra är strängt emot det. Femtedelar tror generellt att rörelsen orsakar klämning av nerverna i axelleden och bör därför inte tränas. Det finns många alternativ, faktiskt i fitness måste vi bemästra den enklaste och inte försöka slå på "extra" muskler som trapez under arbetets gång.

Faktum är att hantelhöjningar sällan är orsaken till skador, förutom i fall av rent skrämmande teknik. Enskilda lyftare kan kasta vikter mot huvudet, lyfta armarna för högt, svaja aggressivt och rotera armarna bakåt vid axelleden under rörelse. De är i allvarlig risk, men inte med muskelansträngning, som man brukar tro, utan med stukningar och efterföljande inflammatoriska processer.

Problemet med axlarna är att de belastas inte bara i sport, utan även i vardagen. Vi sitter mycket, höjer axlarna och belastar trapetsen, vi bär väskor på ena axeln länge, sträcker ut ena halvan av kroppen och drar ihop den andra ofrivilligt, och gör ofta skarpa höjningar av armarna utan att värma upp. Detta leder till överbelastning av lederna.

Låt oss säga att en person aldrig har tränat. Han kommer till gymmet och börjar utföra bänkpress, bänkpress i simulatorn, sittande, stående, ett par pressar till, men med hantlar. I alla är deltoideusarbetet och leden inblandade. Det räcker med att överanstränga, och göra en besvärlig rörelse, och du kan få en ångest eller stukning. Ironiskt nog uppstår skadan på den sista övningen oftast, och detta är inte någon form av tung press, utan en isolerande sving med hantlar när man står eller abducerar en arm åt sidan med en kabel. Anledningen här är inte i själva rörelsen, utan i överbelastningen av leden.

Nybörjare rekommenderas inte att göra mer än 2-3 övningar av bänkplanen i ett träningspass. Om det är för många övningar är det bättre att lämna ledningarna eller gungorna för ett lätt pass, och inte göra det när kroppen redan har fått tillräckligt med stress. Helst bör ett träningspass innehålla 1 tung press, 1 assisterad press och en liggande eller stående bortförande. Först då blir volymen tillräcklig.

Också av stor betydelse anatomiska egenskaper. Med överdriven utveckling av trapetsen kommer idrottaren inte att kunna utföra rörelsen endast på bekostnad av axlarna. Detta måste beaktas vid val av vikter och börja bokstavligen med 2-3 kg.

Skador åtföljs ofta av inflammation, som inte är lokaliserad, utan sprider sig genom hela muskelknippet. Ofta påverkar de även nerverna, vilket ökar smärtan. Skulderskador bör diagnostiseras av en läkare. Hembehandling baserad på gissningar kommer inte att leda till något bra här.

Några av dem har redan nämnts. Axlar "lider" vanligtvis på grund av orimliga fysisk form en idrottsmans flit. Enkelt uttryckt vill alla pumpa upp dem snabbare, eftersom de ger figuren ett atletisk utseende och därför förvandlar träningen av vilken del av kroppen som helst till "axlar". Detta är inte rationellt och leder till skada. En nybörjare ska inte svänga sina axlar samma dag med bröstet och ryggen.

Det finns två huvudregler för att sammanställa en split för nybörjare:

Om du gör stående eller sittande pressar på dagen för ditt axelpass behöver den inte fästas på bröstet eller ryggen. Gör axlar med ben som idrottare gamla skolan och förbli frisk;
Om det inte finns någon bänkpress i träningen, utan bara abduktion och lyft-drag, gör då axelpasset på dagen för den lätta bänkpressen tillsammans med arbetet med triceps

Ett axel-ryggpass är bara vettigt om det verkligen inte finns någon annanstans att sätta dem, alla pressar i träningspasset är tunga, benen är också tunga och ryggen utförs enligt principen om "skadepumpning". Men i fitness är detta inte typiskt. Det är snarare en kraftlyftares tillvägagångssätt.

Viktigt: om en nybörjare ännu inte gör en split kan armbortföranden ersätta honom med en bänkpress i vissa fall. Till exempel, när träning utfördes på den klassiska bänkpressen med en skivstång, och de främre deltana är redan överbelastade.

Denna rörelse har bara ett fåtal tekniska egenskaper. De är utformade för att säkerställa att lasten inte flyttas till främre och bakre balkarna. deltoidmusklerna. De främre buntarna höjer sina armar, de bakre buntarna tar dem tillbaka. Det är enkelt – du behöver inte tillåta en gunga med tydlig betoning på att föra ihop skulderbladen och en gunga framåt med ett sving med hantlar framför bröstet. Varianter med en förändring i tyngdpunkten och fusk är älskade av kroppsbyggare av endast en anledning. Dessa människor tränar i år, ibland årtionden. Det är svårt att "bryta igenom" deras muskler och överraska dem med något. Därför använder de så konstiga metoder för lekmannen.

Viktig: Denna övning utförs sällan först i ett träningspass. axelbandet, men kräver nästan alltid leduppvärmning. Om du redan har gjort bänk- och bänkpress behöver du bara utföra några rotationer i axelleden och föra armen tillbaka. För den som inte gjort det krävs en full uppvärmning, med lätta pressar med bodybar, ledningar med gummi eller utan vikter.

Så här utför du rörelsen:

Stå direkt framför spegeln så att du kan se dina rörelser;
Ta hantlar med minsta vikt i dina händer, men så att det känns;
Ta underarmen åt sidan, längs en bågformad bana, höj armbågen åt sidan, men inte högre än axeln;
Armbågar något böjda;
Hantlar i händerna vecklas ut i samma riktning som rörelsen;
När vi flyttar händerna åt sidorna är lillfingret överst, tumme- nedan får hantlarna att vända;
Höjning och sänkning utförs smidigt och långsamt, utan fusk av kroppen och ytterligare onödiga rörelser

I normalt läge utförs rörelsen i 10-12 repetitioner. Men det finns också speciella fall. Till exempel har en person mycket lyhörda långsamma muskelfibrer och behöver höga repetitioner eller statik, det vill säga att hålla hantlar vid topppunkten. Eller en variant med ett relativt lågt repetitionsläge är möjlig, om motsatsen är sant. Här gäller det att observera sig själv och göra det som kroppen reagerar på.

Viktigt: övningen bör inte utföras på grund av tröghetskraften i något av alternativen. Om du behöver trycka med fötterna, hoppa eller göra kroppsrörelser har du tagit för mycket vikt, och du måste minska den.

En armbortförande är ett alternativ för dem som kämpar med muskelobalanser eller lider av fusk. Du måste ta tag i det vertikala stödet med din fria hand och stå upp och föra över din vikt till mitten av båda fotvalvet. Sedan tas handen åt sidan och upprepar helt tekniken för huvudövningen.

Trots att målet är att besegra obalanser görs rörelsen på båda sidor för samma antal repetitioner.

Överdriven lutning åt sidan bör undvikas för att undvika att klämma nerven och inte provocera fram en inflammatorisk process.

Rörelsefunktioner

Nedan är funktionerna i övningen:

Detta är en muskelisolerande rörelse, du behöver inte ta stora hantlar och försöka trycka upp dem så gott du kan;
Vikten väljs individuellt, strikt så att det är möjligt att lyfta den genom att minska deltoideus mittknippe, och inte inbegripa trapezium och muskler i kroppen och benen;
Om fusk inte kan avlägsnas alls, måste du göra en rörelse i positionen "sitta på en bänk" med ryggen pressad bakåt;
Finns det inget sätt att utveckla en teknik? Prova att stretcha gummistötdämpareåt sidan längs banan för hantelbortförandet. Ta den lättaste. Tejpen kommer att lära dig hur du stänger av deras arbete med trapeziusmusklerna

Listan över misstag för nybörjare och proffs är nästan densamma:

Viljan att pumpa muskler så snabbt som möjligt, och valet är också tung hantel, vilket säkert kommer att störa träningen korrekt;
Gå ut på tårna, rullar på foten, ändra benens position;
Utföra rörelser på grund av kroppens lutningar;
Startposition med ryggen bakåtlutad;
Ändra rörelsebanan, kasta hantlar till huvudet;
Ojämn lyft höger och vänster. Om du har en krökning av ryggraden, utför rörelsen med en hand;
Flexion in höftled lutade framåt;
Ändra vinkeln i höftleden när du blir trött;
Inkludering av extra muskler när du blir trött

Axelsvängningar görs ofta som en droppsats för att framkalla massiv pumpning. Detta är acceptabelt endast om idrottaren är erfaren och kan hålla start position under hela övningen.

För de som jobbar med fusk kan vi rekommendera smidiga leads på det nedre crossoverblocket. Detta kommer att hjälpa till att bli av med onödiga knuffar och andra rörelser och gör att du kan förbättra din teknik nästan omedelbart. Övningen måste utföras regelbundet, sedan med dess utveckling blir det ingen stora problem.

Mahi hantlar åt sidorna stående - utförandeteknik

Övningen utvecklar den mellersta delen av deltoideusmuskeln, supraspinatusmuskeln som ligger under deltoideusmuskeln, och även övre del trapezius muskel.

Start position

Stå rakt, räta ut axlarna, ryggen rak, fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i dina händer neutralt grepp(handflatorna vända mot varandra). Sänk armarna längs med kroppen och böj dem lätt vid armbågarna. Det finns tre alternativ för positionen för händerna vid bottenpunkten. I den första versionen är händerna placerade på sidorna, i den andra är de placerade framför höfterna, i den tredje hålls händerna bakom skinkorna. Den mellersta delen av deltamuskeln består av flera buntar som konvergerar på humerus. För en bättre studie av alla balkarna är det lämpligt att ändra händernas position i utgångsläget (på sidorna, bakom skinkorna, framför höfterna).

Bana

Från botten av armen med hantlar måste du höja den långsamt, utan att rycka. Det finns två alternativ för att utföra övningen, som skiljer sig åt i positionen av händerna vid den översta punkten. Belastningen på deltoideusmuskelns mittknippe är maximal när hantlarna är parallella med golvet, i detta läge gör deltoideusmuskeln huvudarbetet.

Om du höjer armarna över axlarna, så ingår den övre delen av trapeziusmuskeln i arbetet och en del av belastningen flyttas till den. Därför, om du vill behålla belastningen på deltamuskeln, bör lyftet genomföras på axelnivå, om du vill använda trapezius-muskeln, höj sedan händerna högre till nivån på kronan. Pausa längst upp och sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen.

Notera

I början av övningen är motståndet mot rörelse minimalt. Gradvis ökar den till ett maximum. Det rekommenderas att använda inte särskilt stora hantelvikter. Detta gör att du kan utföra mer exakta rörelser som är nödvändiga för full effekt på den mellersta delen av deltamuskeln, särskilt i den inledande fasen av träningen.

För större effektivitet bör du också hålla händerna vid den översta punkten. Om du håller armarna lätt böjda vid armbågar och handleder hela tiden kommer du att uppnå en mycket bättre effekt på laterala huvuden på dina deltoider. När du lyfter hantlarna, rotera händerna så att lillfingret överst i rörelsen är högre än tummen. Följ denna procedur för omvänd ordning när du sänker hantlarna.

Om hantlarna i rörelseögonblicket är exakt på sidorna av kroppen, faller belastningen på deltoideusmuskelns mittbunt. Om de är framför höfterna, så ingår den främre balken i arbetet, och om lyftet beror på skinkorna, så tar den bakre balken en del av belastningen.

Utförandeteknik

Stå upprätt, håll hantlar i sänkta händer, armarna lätt böjda vid armbågarna.
Lyft hantlarna ut åt sidorna samtidigt tills de är i nivå med hjässan på ditt huvud.
Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen

Det finns flera grundläggande övningar. Dessa är olika tryck och tryck av hantlar och skivstänger, lyfter hantlar genom sidorna i en lutning och stående. Varje övning är effektiv och kan användas både separat och i en superset.

Grundläggande övningar

Kroppens position i början av övningen kan vara antingen stående eller sittande, ryggen är rak, i händerna på en hantel.

Teknik: medan du andas ut lyfter du hantlarna genom sidorna till axellederna. Återvänd långsamt när du andas in.

Tillåt inte full förlängning av armen under hela övningen, håll armbågslederna lätt böjda. För att få ut det mesta av ditt arbete muskelfibrer deltoideusmuskeln, när man utför måste handen vändas upp med lillfingrarna. Denna position av händerna kommer att ge en enhetlig belastning på både den främre bunten av deltat och den mellersta.

För en förändring utbildningsprocessen du kan ändra placeringen av borsten och vända tummen uppåt. I detta fall kommer lasten att skifta till den främre deltabalken.

Inte det mesta lätt träning. Under hela rörelsen är det nödvändigt att kontrollera ryggens position (den måste vara jämn), bröst och axlar (uträtade och öppna). Låt inte hantlar höjas över axlarna, även om det här alternativet är tillåtet om du vill inkludera en trapets i ditt arbete.

Rörelsebanan ska vara maximal - lyft till axelnivå, sänkning till en position där muskeln fortfarande är i arbete och inte avslappnad. Utför övningen tills en brännande känsla i muskeln.

följ positionen armbåge, rörelsen börjar med det. Handen följer efter och är i slutposition under armbågen.

Bakre deltaträning

Lutande hantelsidohöjningar kopplar in det bakre deltat och kan göras från stående eller sittande position. I stående ställning i en lutning är även ryggmusklerna involverade i arbetet. I den initiala sittpositionen är deltans arbete mer isolerat. Det här alternativet är mer komplext och kräver maximal koncentration av uppmärksamhet när du utför det.

Utförandeteknik

Stående i en lutning höjs huvudet, medan du andas ut, höj hantlarna till öronens nivå. När du andas in, sänk långsamt ner armarna. Tekniken liknar den tidigare övningen och utförs på samma sätt, men stående i en lutning. tummar händerna riktas mot golvet, lillfingrarna mot taket, utesluter rörelse i armbågarna.

Det finns många övningar för att träna deltamusklerna. Att föda upp hantlar stående eller ledningar är en av dem. Tekniskt sett är detta en enkel rörelse, men den görs ofta felaktigt. Som ett resultat får en person inte bara inte önskat resultat, men det kan också skada axeln.

Muskelarbete

I denna övning arbetar axelmusklerna isolerat. Huvudbelastningen faller på deltoidernas mitt- eller laterala buntar. Deltas är små i storleken, de är lätta att skada. Därför, när du utför övningar, är det viktigt att välja vikter noggrant, utan onödig brådska. Rätt utförande av rörelser är också en förutsättning.

Om du gör hantelhöjningar när du står eller sitter i strid med tekniken kommer du att belasta icke-målmuskler och öka risken för revor och stukningar.

Axelsårbarhet

Alla som har skadat deltamuskeln minst en gång i sitt liv vet varför detta kan hända. Dessutom finns det tillfällen när en person värmde upp tillräckligt, närmade sig arbetsvikten smidigt (till exempel i bänkpressen). Och under en av repetitionerna kände jag smärta.

Deltoider är inte särskilt väl placerade. När man rör sig gnuggar senorna mot benet och raderar gradvis deras yta. Detta leder till inflammation i deras membran. Avbrott uppstår pga rätt teknik, dålig uppvärmning och andra kränkningar. Men inflammation beror på sådana funktioner i axlarna.

Att föda upp hantlar stående är också ett relativt traumatiskt inslag i arbetet med axlarna. Därför sätts tekniken i framkant.

En annan anledning till att det är deltoiderna som oftast skadas är deras trängsel.

När man tränar i hallen fungerar delta under alla skivstångs- och hantelpressar, avel i alla vinklar. Därför, när du pumpar bröstet, fungerar dina axlar. Du svänger triceps med basen - de fungerar likadant. Du gör armhävningar på de ojämna stängerna eller drar dig upp - och sedan slår axlarna på. I det första fallet, naturligtvis, mer. När man drar upp är den bakre bunten av deltoider inblandad. Hur som helst, att sprida händer på sådana dagar är inte den bästa idén.

Delta träningsregler

För att axlarna ska tjäna oss längre och bättre måste du följa vissa rekommendationer när du gör en uppfödning av armar med hantlar när du står (det är bättre att inte göra det när du sitter, eftersom benen i denna position kommer att störa hantlarna som ska sättas ihop korrekt):

Dosera belastningen. Om du hade en bänkpress, kablar och andra pressar idag, kan du inte träna den främre och mellersta delen av deltoider.
Om du idag gjorde övningar på ryggen, då belastade du de bakre deltoiderna. Träna främre och mellersta strålen om du vill göra deltamusklerna just denna dag.

Det bästa axelpasset är bendagen. Den här dagen fungerar rent ben, och du kan ge en komplex belastning på dina axlar, från en sittande bänkpress och slutar med stående hanteluppfödning.

Spädningsteknik

Till att börja med, låt oss komma ihåg att lyfta hantlar genom sidorna (ledningar) syftar till att stärka och träna den laterala (mitten) bunten av deltoider. Om du gör den här övningen felaktigt går belastningen till den främre balken. Och om det är helt fel, sedan bakåt (du måste försöka för detta).

Om det utförs felaktigt, omfördelar avel hantlar åt sidorna stående belastningen på den övre delen av trapeziusmusklerna, vilket inte är bra. Att odla hantlar åt sidorna - isolerad träning för det laterala knippet av delta, och inget annat.

Innan träning måste du värma upp axellederna ordentligt.

Träningstekniken är som följer:

Välj en plats framför spegeln, du måste stå vänd mot den. Ta en liten vikt - 3-4 kg. Nu ska vi lära oss hur man gör hantelgungor stående. Det korrekta namnet på övningen är förresten hanteluppfödning genom de stående sidorna, men det kallas ofta för både ledningar och gungor och mycket mer.
Räta ut axlarna, lägg fötterna höftbrett isär. Tittar rakt in i ansiktet i spegeln. Böj armbågarna lätt (vinkeln förblir densamma under hela övningen) och sänk ner dem åt sidan av kroppen. Händerna kommer ut lite framåt, eftersom dina armbågar är böjda.
Hantlar ska tas så att handflatorna vänds mot kroppen. Detta är utgångsläget.
Nu uppmärksamhet: vi startar bortförandet så att armbågarna vänds bakåt och uppåt. Vi höjer våra händer parallellt med golvet. Vissa människor kallar denna övning för "kannor" eftersom rörelsen är som att hälla vatten ur kannor. Om dina armbågar inte pekar uppåt kommer du inte att vända armarna så att vatten rinner ut ur kannorna. Föreställ dig att hantlarna är kannor.
Håll denna position i 1-2 sekunder och sänk armarna bakåt.

Upprepa bortförandet med lätt vikt 10-15 gånger för att värma upp. Arbeta sedan med rätt vikter.

Vi gör bortförandet av armarna utan ryck, uteslutande genom ansträngning av deltoiderna, utan att ändra flexionsvinkeln vid armbågen. Vi stannar när händerna når en linje parallell med golvet.

Använder en hantel

Mahi hantlar åt sidorna stående kan göras med en hantel. När den andra är upptagen, eller det bara finns en hantel med den vikten i gymmet, kommer alternativet med en arm hjälpa dig mycket. Vi rekommenderar att du håller i någon form av stöd med din andra hand för att eliminera onödiga kroppsvibrationer.

Sidohöjningar av hantlar med en hand, såväl som avel, är bekvämare att göra när du står, inte sitter.

Träningsfunktioner

Här är några saker att tänka på när du inkluderar den här övningen i ditt träningsprogram:

Att lyfta hantlar åt sidorna (ledningar) görs med en exakt individuellt vald vikt. Om vikten är liten får du inte effekten. Om den är stor blir tekniken lidande – du kommer att böja armarna vid armbågen ännu mer för att göra övningen lättare.
Lyfter du armarna med hantlar högre än parallellt med golvet ingår trapeziusmusklerna i arbetet. Gör detta om du planerar att träna trapets.
Om du svänger armarna med armbågarna nedåt kommer belastningen att fördelas mellan deltoidernas främre och mellersta bunt. Som ett resultat kommer du inte att pumpa varken den ena eller den andra.
Svänger du med armarna med fusk, till exempel från ett hopp, blir det ingen mening heller. Skada dina senor snabbare.
Höjning av armarna görs vid utandningen, och återgå till startpositionen vid inandningen.
På den sista repetitionen kan du dröja vid topppunkten i 5-10 sekunder. Detta kommer att stärka dina axlar.
För att kontrollera tekniken för övningen, gör ett tillvägagångssätt, stående i sidled mot spegeln. Lägg märke till om du slarvar. Är nedre delen av ryggen ordentligt välvd?
För större effektivitet slappna inte av musklerna vid bottenpunkten och sänk hantlarna till höfterna. Håll dem på lite avstånd så att deltoiderna inte vilar under träningen.
Det finns inga händer under supinationsabduktion. Händerna är fixerade. Bara axlarna fungerar. Händerna är något lägre än armbågarna. Denna position gör att du kan "hälla vattnet ur kannorna" längst upp.

Grundläggande misstag

Så fort folk inte svänger med armarna upp och ner! Ibland ser det väldigt löjligt och roligt ut.

Ofta gör nybörjare en utspädning av sina händer, släpper ner armbågarna, utan att inse att de pumpar alls.

Att föda upp hantlar när man står med raka armar är också ett allvarligt misstag. Armbågen med denna teknik utsätts för onödig stress. Det ska inte göras så. I denna position är det svårt att kontrollera axelns korrekta rörelse.

Att lyfta hantlar genom sidorna med en stor vikt är en frekvent företeelse i alla Gym. Nybörjare vill visa sin bästa sida, vilket gör att de bryter tekniken och gör den värre.

Därför, om du känner att något går fel och utbredningen av armarna övergår i konstiga kroppsrörelser där du känner allt utom deltas, tveka inte att söka råd från en tränare eller en mer erfaren vän. Du kom ju till hallen för styrka och hälsa, och inte för att bli som en liten kyckling som vill flyga och slår med vingarna.

Nu ska vi överväga detta den viktigaste övningen för våra delta, som att svänga hantlar när du står eller lyfta armar med hantlar genom sidorna. Det här är ingen knepig övning, den får dina axlar att expandera och ger dem också en bra rundad form.

Vad är speciellt med denna övning? I artiklarna där jag berättade hur man tränar de bakre deltan, nämnde jag en viss egenskap hos övningarna för deltan, nämligen att övningarna för denna muskelgrupp är uppdelade i två typer, de som involverar den främre halvan av våra deltas, och de som involverar baksidan halva eller frontala. Vår övning tillhör draggruppen, som tränar mitten och tillbaka våra deltan. Många uppträder denna övning, hoppas på att växa enorma axlar, men inte många lyckas eftersom inte alla kan rätt teknik för denna övning.

Denna övning är isolerad, det vill säga i gungor eller lyft, kalla det bara vad du vill axelleden, och armbågen vid denna tidpunkt är i ett fast läge och deltar inte i arbetet. Många vet att om en led är inblandad i arbetet, så är övningen isolerande, eftersom färre sekundära muskler arbetar i den. I vår övning är det bara axelleden som fungerar. När vi gör svängningar åt sidorna eller höjningar av armarna åt sidorna fokuserar vi huvuddelen av belastningen uteslutande på deltamusklerna.

Fördelen med sådan isolering är att du kan träna en viss muskelgrupp mycket bra, samtidigt som du förlorar ett minimum av ansträngning. Nackdelen är att dessa övningar är mindre kraftfulla. Om träningen är mindre basal (styrka) involverar den färre muskler respektive, det bidrar till att bygga muskelmassa mycket sämre.

Dålig och negativ belastning på axlarna uppstår på grund av att tekniken för att utföra övningen kränks. En av de mest populära kränkningarna, inte bara i den här övningen, är "fusk". Denna kränkning av tekniken uppstår när en person tar för mycket vikt och för att göra ett visst antal repetitioner börjar han hjälpa sin kropp på alla möjliga sätt att pressa vikten till topppunkten. Följaktligen, när vi hjälper till med kroppen, slår vi på ytterligare muskelgrupper medan belastningen på icke-målmusklerna minskar.

TEKNIK FÖR ATT UTFÖRA ÖVNINGEN "HANDUPPTAGNING MED Hantlar GENOM SIDORNA"

1. Ta hantlar med fötterna axelbrett isär. Luta bålen något framåt, sänk ner axlarna så att trapetsen kan sträcka sig. Böj armbågarna något för att minska brottbelastningen på lederna.

2. Andas in och lyft sedan försiktigt hantlarna till toppen. Lyft inte armarna över axelhöjd. Om du gör detta kommer trapeziusmusklerna dessutom att inkluderas i arbetet, men eftersom övningen är inriktad på deltan, måste du följaktligen göra det så att det förblir en övning för axlarna.

När du nästan når topppunkten måste du rotera underarmarna så att axlarna faller ner lite och det är svårare för dig att höja händerna över axelnivån. I utgångsläget tittar handflatorna på varandra, i det övre läget tittar handflatorna ner.

3. När du andas ut, sänk långsamt hantlarna till startpositionen. På bottenpunkten råder jag dig att inte sänka hantlarna helt, eftersom detta slappnar av musklerna, och vi behöver dem ständigt hålla sig i spänning för att belastningen ska bli mer effektiv.

ÖVNINGSTEKNIK RÅD

1. Du måste noggrant bedöma dina förmågor. Du kan inte ta för mycket vikt, eftersom pga tung vikt en kränkning av tekniken kommer att följa, och därför kommer övningen antingen inte att ge någon mening, eller så kommer du att bli skadad. Så utvärdera din kraftförmågor och ta en vikt med vilken du kan bibehålla rätt form av övningen och kan göra minst 10 repetitioner.

2. Höj inte armarna ovanför axlarna för att inte ta med trapeziusmusklerna i axelgördeln.

3. Det är nödvändigt att se till att händerna inte går framåt, och hantelsvängningarna uppstår tydligt åt sidorna.

4. När du utför övningen ska armbågarna titta bakåt, och inte på bottenpunkten.

5. Håll ryggen rak och böj dig inte i något fall för att inte skapa en brottbelastning på ryggraden.

Slutligen råder jag dig att titta på en intressant och mycket informativ video från Denis Borisov, där han berättar i detalj hur man utför svängningar med hantlar åt sidorna medan man står eller lyfter armarna genom sidorna.