Alternativ bänkpress. Stående hantelpress: utveckla deltoidmuskler

I bildandet av en vacker symmetrisk silhuett för tjejer eller skapa en "triangel" form för män viktig roll spelar utvecklingen av deltoidmusklerna, det vill säga ytliga muskler axlar. Det finns många övningar för denna muskelgrupp. Några av dem är isolerade, vilket gör att du kan pumpa just denna zon, andra är grundläggande, som involverar nästan hela kroppen. Idag kommer vi att prata om det andra alternativet, nämligen den stående hantelpressen.

Stående hantelbänkpress. Vilka muskler fungerar?

Som vi redan har noterat, denna övning syftar på det grundläggande. Det låter dig bygga muskelmassa och ge axlarna önskad rundad form.

Deltoidmusklerna består av tre små buntar - det främre deltaet, mellersta delta och bakre delta.

I denna övning är först och främst de främre deltorna laddade. I något mindre omfattning ingår mellersta deltor i arbetet. De bakre deltorna är praktiskt taget inte inblandade.

Muskler som hjälper till att utföra övningar (synergister): mellersta och nedre trapezius, triceps, bröstmuskler, tandade muskler i pressen.

För stabilisering inkluderar arbetet långt huvud triceps, biceps, övre del baksidan (ovansidan av trapets).

Beroende på händernas position kan belastningen fördelas något mellan balkarna i deltan, men inte avsevärt.

Fördelar med den stående hantelpressen

Fördelarna med denna övning bör övervägas i jämförelse med andra typer av övningar som används för att träna deltoidmusklerna, till exempel en sittande hantelpress eller en stående skivpress, samt några isolerade axelövningar.

Den stående hantelpressen, till skillnad från skivstångspressen, gör att båda händerna kan agera oberoende, utveckla den svagare sidan och låta den komma ikapp i styrka och symmetri till den andra.
Amplituden vid arbete med hantlar kan öka betydligt jämfört med en skivstångspress.
Den sittande hantelpressen isolerar axelbältet något och minimerar stabilisatorernas arbete och tillhörande muskler. Och detta är inte dåligt för en målmedveten ökning av axlarnas muskler, men det stör utvecklingen av styrka och förbättrad prestanda i andra övningar.
Nästa fördel flyter smidigt från den föregående. Genom att trycka på hantlar medan du står kan du öka idrottarens totala styrka (som alla grundövningar), samt strama bänkpressens resultat.
Under den stående hantelpressen är ett stort antal muskler och leder inblandade och utarbetade, kroppen lär sig att agera tillsammans, idrottaren börjar bättre känna och kontrollera kroppens muskler.
Skada dig när isolerad träning på deltor är det lättare, eftersom dessa balkar initialt är ganska små och svaga. Den stående pressen fördelar belastningen jämnt för att minimera risken för skada på axeln.

Det bör dock förstås att om du är fast besluten att arbeta med stora vikter, hantelpressen fungerar inte, eftersom hantlarnas totala vikt alltid kommer att vara mindre än den som är möjlig att trycka med en skivstång.

Stående hantelpressalternativ

Det finns flera varianter av denna övning som gör att du lätt kan flytta tyngden av belastningen mellan deltorna och utföra olika uppgifter.

Hantelbänkpress med båda händerna samtidigt

Låt oss först överväga den klassiska versionen av övningen, där idrottaren samtidigt höjer båda armarna.

Träningsteknik:

Vi tar hantlar i händerna och står rakt.
Vi lägger benen ungefär axelbredd, fötterna är parallella med varandra.
Vi lyfter armarna med hantlar så att axlarna är parallella med golvet, och vinkeln vid armbågarna är cirka 90 grader.
När du andas ut höjer du armarna med hantlar uppåt, men utan att räta ut armbågarna till slutet.
På toppen, försök att inte slå hantlarna mot varandra: de ska inte konvergera.
Håll på toppunkten i ett par sekunder och återvänd med ett andetag till start position.

Om du gör en övning för att öka musklerna, gör sedan 6-8 reps i 3-4 uppsättningar. I detta fall är det lämpligt att ta mer vikt.

Om ditt mål är att öka uthålligheten eller gå ner i vikt, gör 10-12 reps i 4-5 set, men med mindre vikt.

Stående hantelpress tryck omväxlande

Baserat på det faktum att deltor ofta är svaga muskler För nybörjare kan den stående pressen vara utmanande. I det här fallet kan du försöka trycka på hantlarna växelvis. Men med mycket vikt är det här alternativet svårt att göra - det finns ingen motvikt. Metoden för att utföra den alternerande bänkpressen är praktiskt taget densamma som den tidigare versionen.

Träningsteknik:

Vi står rakt, fötterna axelbredd, höjer hantlarna över axelnivån.
Med en utandning klämmer vi upp den ena hanteln, när vi andas ut, återför vi handen till sin ursprungliga position och när vi andas ut, klämmer vi den andra.

Gör 6-8 reps med varje arm i 3-4 set om du gör muskelbyggande övning. Och 10-12 reps för 4-5 set om du vill bygga uthållighet eller gå ner i vikt.

Video: teknik för att utföra överliggande hantelbänkpress växelvis

Video överliggande hantelbänkpress växelvis

Enarmad hantelbänkpress

Denna övning är också ett utmärkt alternativ för en nybörjare och låter dig behärska tekniken korrekt. Dessutom är detta alternativ lämpligt för en idrottsman som vill uppnå symmetri eller är skadad. axelbälte, och kan använda en annan vikt för varje hand. Det är bekvämt att utföra pressen med en hand, inte bara med hantlar, utan också med en kettlebell.

Träningsteknik:

Utgångsläget är detsamma som i de tidigare versionerna: vi sätter benen axelbredd, håller ryggen rak, spänner magen, spänner pressen.
Skillnaden är att vi bara tar projektilen i ena handen, den andra kan placeras på midjan.
Vi håller hanteln på axelnivå, armbågen är böjd i en spetsig vinkel.
Med en utandning börjar vi klämma upp hanteln, räta inte armbågen till slutet.
Efter 10-12 repetitioner med ena handen, utför övningen med den andra.

Stående hantelpress med en vridning av borstarna

Alla ovanstående typer av hantelpressar kan utföras genom att vrida handen inåt under rörelsen så att de är parallella med varandra. Således ökar vi betoningen på det främre deltaet och inkluderar fler bröstmuskler i arbetet, som i övningen "Arnold press", som syftar till att samtidigt träna ut bröstet och axlarna.

Varför är det viktigt att göra denna övning och varva pressen med olika arminställningar? Som vi redan har sagt hjälper bröstmusklerna att utföra denna rörelse, och utan välutvecklade bröstmuskler fungerar inte pressning med mycket vikt och bra amplitud. Dessutom kan du förbättra din bänkpressprestanda.

Träningsteknik:

Oavsett vilken typ av bänkpress (samtidigt, alternativ eller enhands) du väljer, står vi i utgångsläget-benen axelbredd isär, axelbladen samlas, bröstet öppnas, blicken riktas rakt fram.
Håll händerna med hantlar på axelnivå eller något högre. Handflatorna ser framåt.
När vi andas ut börjar vi pressa upp hantlarna samtidigt som vi utvidgar borstarna så att de tittar på varandra längst upp.
Vid inandning återgår vi till utgångsläget och upprepar.

Vi gör en övning för 6-8 repetitioner, 3-4 arbetssätt för att öka muskelvolymen. Eller 8-15 gånger, 4-5 set för att torka och förbättra uthålligheten.

De vanligaste misstagen nybörjare gör:

Övningen kan vara svår i början, eftersom deltoidmuskler, som vi redan har sagt, initialt små och ganska svaga, därför är många som utför denna övning aktivt med kroppen i arbetet, svänger och ger drivkraft för enklare klämning av hanteln.
Felet är att utföra övningen i ryck eller i hög hastighet.
Försök inte att följa dina händer genom att vrida huvudet. Titta direkt i spegeln om du inte är säker på att utförandet är korrekt, men du behöver inte vända på huvudet. Detta kan leda till skada på livmoderhalsen.

Det kan inte finnas samma instruktioner för alla idrottare angående handrotation och rörelseomfång. Om någon lyckas utföra en press i en mycket stor amplitud utan problem, och han fina resultat, din gemensamma rörlighet kanske inte tillåter dig att göra detta lika enkelt. Leta efter en position som är bekväm för dig.
Var noga med att värma upp axelbältet innan du gör övningen, annars är det troligt att du skadas.
Om du har några ryggproblem, särskilt din nedre del, är det bäst att prova sittande press.
För att kroppen inte ska vackla eller svaja är det nödvändigt att hålla magen och ryggen under kontroll hela tiden, inte slappna av.

Sammanfattningsvis noterar vi att medan den stående hantelpressen kan ge axlarna den imponerande sfäriska form som män så strävar efter, bör tjejer inte undvika denna övning. För att bygga muskler och göra dina axlar verkligen enastående måste du arbeta med mycket vikt. Om du gör en hantelövning upp till 5 kg för 10-12 repetitioner kan du göra axlarna mejslade och attraktiva.

Vikt- ett universellt verktyg. Med dess hjälp kan du utveckla nästan allt fysiska egenskaper inklusive noggrannhet, smidighet, uthållighet, styrka, hastighet. Uppsättningen av övningar jag ska skriva om är utformad för att utveckla musklerna i axelbältet och bröstet, d.v.s. muskler som är över bålen. Detta komplex är mycket kraftfullt och möjliggör en ganska kort tid för att inte bara öka styrkan utan också muskelvolymen. För första gången lärde jag känna detta komplex i programmet Steve Cotter. Den består av 8 övningar:

1. Tryck upp vikterna från ett liggande läge (övningen liknar pressen av hantlar) x10
2. Vågrad i lutningen x 5
3. Alternativ bänkpress stående x 5

4. Omvänd utgång med vikt x 5
5. Rycka av kettlebells som sitter på en stol х 5
6. Avsluta med två kettlebells sittande på en stol х5
7. Swing (gungor) med två vikter x 5
8. Tröja med en kettlebell som ligger på golvet x 10

Komplex implementering. Värm upp ordentligt innan du utför. Betoning bör läggas på axelbältet och lederna. Sväng dina armar medsols och moturs, vrid armarna över huvudet, ta upp ett rep eller rep och, räta framför dig, utför åttor med armarna runt kroppen. Ta sedan vikten och pressa den över huvudet. Gå i denna position i 10-20 sekunder för att sträcka ut dina leder, byt sedan armar. När du känner dig redo att börja, avsluta din uppvärmning. Kom ihåg att uppvärmning inte bara tjänar till att värma upp muskler och leder och förebygga skador, utan också för att upprätthålla rätt mental inställning.

Komplexet utförs i 3 tillvägagångssätt. De där. du måste slutföra alla 8 övningarna utan vila emellan. Efter det kan du vila i 1-3 minuter och göra alla åtta övningarna igen. Och så tre gånger.

Väger vikt. Syftet med komplexet är en balanserad utveckling av styrka och en ökning av muskelvolymen, därför bör kettlebells vikt väljas i enlighet med detta. Om du är nybörjare, prova ett set med 16 kg kettlebells. Du måste själv välja kettlebells vikt så att du kan utföra erforderligt antal repetitioner, men inte med lätthet, d.v.s. kettlebells vikt ska inte vara "uppvärmning".

1. Tryck upp kettlebells från en benägen position
Övningen liknar en hantelbänkpress. Ligg på golvet, ta en kettlebell i varje hand (så att de vilar på underarmarna) och tryck upp. Antalet repetitioner är 10 gånger. Titta på din andning, sänka vikterna - andas in, klämmer - andas ut.

Du måste göra 5 repetitioner. Om du tycker att det är för lätt att göra övningen med en kettlebell, ta två kettlebells i en hand. Se till att ryggen är rak. Var försiktig, när du arbetar med två kettlebells i denna övning kan du dra i muskeln.

Efter de två första övningarna känns musklerna ganska trötta, men du måste spänna och göra 5 tryckningar med varje hand. Stå i utgångsläget (vikterna vilar på underarmarna och bröstet, rygg rakt, fötterna axelbredd från varandra). Tryck med ena handen, återgå till ursprungsläget och tryck omedelbart med den andra handen. Antalet repetitioner är 5. När du utför en bänkpress, kläm fast fast i handtagen på kettlebells, försök att belasta hela kroppen. Gör push-up när du andas ut.

Om du vanligtvis gör denna övning med en vikt på 16 kg, prova 5 reps med en tung vikt. Först kommer det att vara svårt för dig, vikten kommer att sjunka, men med tiden kommer du att anpassa dig. När du tränar, tryck din armbåge mot bålen för att stabilisera din arm. Efter det börjar övningarna på stolen.

Ett kettlebell -ryck på en stol utförs för att koppla bort musklerna i benen och midjan från jobbet och isolera musklerna i axelbältet. Sitt på en stol (helst inte högt), lägg kettlebell på golvet. Gör ett ryck av kettlebell, lämna tillbaka det till I.p. och upprepa övningen. Hantelrycket på stolen utförs 5 gånger med varje hand.
Om du inte kan göra denna övning, byt ut den mot vanliga stående ryck.

Övningen utförs i en stol av samma skäl som den föregående. På samma sätt, om det är svårt för dig, ersätt det med en vanlig utmatning med två vikter.

Övningen liknar en-kettlebell-gungan, men två-kettlebell-gungan är en hårdare version. Om du tycker att det är svårt att korrekt utföra denna övning med full amplitud, ta en kettlebell mer än tung vikt med båda händerna och sväng med henne.

8. Tröja med en kettlebell på golvet
Ligg på golvet med kettlebell bakom huvudet. Ta en vikt omvänd grepp(dvs. botten av vikten ska vara uppåt, inte nedåt). På raka armar, gör Rondel cirkulation bakom huvudet, som slutar i nedre delen av buken. Om du någonsin har gjort en hantelströja kommer du att förstå vad i fråga... Gör 10 reps.

Efter att ha slutfört alla 8 övningarna, vila, men sitt inte ner, det är bättre att gå och andas djupt, så belastningen på hjärtat blir mindre. Försök att korta din vilotid över tid. Följ tre tillvägagångssätt, dvs. tre cirklar med 8 övningar. Efter det kan du lugnt vila.

Detta komplex bör inte utföras mer än 3-4 gånger i veckan, eftersom du borde kunna återhämta dig inför nästa träningspass. Om du vill utveckla musklerna i axlar, armar och bröst, samt öka din styrka, kommer detta komplex att hjälpa dig med detta. Den kan utföras i kombination med kardiobelastning (kettlebelllyftning och jogging etc.). De där. på måndag, torsdag, lördag, utföra ett tyngdlyftningskomplex för axelbältets muskler, på tisdag och söndag - ge kroppen en aerob belastning. Allt beror på dina individuella förmågor och välbefinnande.

Alternerande hantelpress med handledsvridningar minskar belastningen på axlarna och är perfekt för nybörjare styrketräning.

Musklerna fungerade

Huvudarbetet utförs av den främre delen av deltorna (främre bunt), men pectoralis major -musklerna (deras övre clavikulära del) och triceps fungerar också. Stammens muskler är också inblandade, vilket håller kroppen i upprätt läge.

Vem är den här övningen till för?

Faktum är att detta är normalt, men längst ner vänder du armarna så att tummarna ( inuti handflator) de är placerade mot dig. Varför behövs detta? Handledets vridning hjälper till att minska belastningen på axlarna. Denna övning är väl lämpad för dem som precis har börjat gå in Gym och innan dess var han inte förtjust i sport.

Generellt bör det noteras att axelleden lätt skadas jämfört med till exempel höftleden.

Axelleden är mycket rörlig, men detta säkerställs av att den är svagt fixerad: en plötslig rörelse kan leda till muskelsträckning eller skada på bindväven. Därför bör axlarna behandlas särskilt noggrant, om du inte har erfarenhet av styrketräning, är det till en början bättre att göra alternerande hantelpress med varv på handlederna på axlarna.

Gör övningen

Vanligtvis utförs denna övning när du sitter på en bänk med ryggen upprätt. Det är önskvärt att baksidan är vinkelrätt mot golvet. Kroppen ska vara stadigt fixerad och vila på golvet med breda ben.

I utgångsläget ska hantlarna hållas framför dig så att tummen(insidan av handflatan) vändes mot kroppen.
Sedan höjer du ena handen och viker samtidigt ut den så att tumme tittar redan från kroppen.
Därefter utförs pressen omväxlande: du höjer ena handen och sänker den andra samtidigt.

Till en början kan det vara svårt att fånga en rytm och göra övningen i synkronisering, men efter några set kommer du att göra övningen märkbart bättre.

I början är det bättre att inte jaga vikterna för att göra övningen korrekt. Var särskilt uppmärksam på din rygg och motstå trangen att ändra din upprätt position.

Video Sittande hantelpressar för tjejer

Analysera övningen

Den sittande militära pressen med hantlar är en av de viktigaste övningarna för utvecklingen av deltoidmusklerna (specifikt de främre och mediala balkarna). Genom att inkludera vertikala pressar i programmet kan du bilda axlarnas totala massa och ge dem form.

Förutom målmusklerna ingår ett stort antal stabiliserande muskler och assistenter i arbetet, nämligen:

Förberedelse för utförande

Deltoid utbildning kräver särskild uppmärksamhet till det "förberedande" blocket, eftersom det är dåligt uppvärmt axelleder löper stor risk för skada. Innan du gör bänkpressen, gör en djup, omfattande uppvärmning av kroppen, och avsätt 10-15 minuter för aerobics och gemensamma övningar.

Gå sedan till den specialiserade (mål) delen - gör några lätta uppsättningar pressar med en minsta vikt på 15-20 reps.

Rätt utförande

Fel

Effektivitetstips

Ingår i programmet

Nybörjare kan använda vertikala hantelpressar som grundövning i axelträning, desto mer erfarna - det är bättre att lämna hantelbelastningen för "dessert", med fokus på rörelserna med skivstången. Rekommenderad mängd träning: 6-12 reps i 3-4 set.

När det gäller storleken på de använda vikterna gäller här en regel som gäller för alla övningar: en nybörjaridrottare bör prioritera korrekt biomekanik för utförandet, och inte vikten "nominell" på hantlarna - rörelsen är potentiellt traumatisk för axel, så det är bättre att "missa" lasten. Första gången du tränar med hantlar på 2-5 kg väljer du en bekväm last "för dig själv".

För erfarna idrottare, för att säkra axlarna, rekommenderas att arbeta enligt "pyramid" -metoden, gradvis öka vikten av vikterna från set till set.

Kontraindikationer