Den böjda skivstångsraden är en av de tre mest effektiva övningarna för att utveckla ryggmuskler, men trots sitt goda rykte föredrar många gymbesökare att inte göra det (det gäller nybörjare). Genom att utföra denna övning inkluderar du flera leder i arbetet samtidigt: armbågsleden, axel- och skulderbladen, och som du vet, vad fler leder fungerar när du utför en viss övning, desto effektivare blir det för att bygga muskler.

Bent Over Row eller T Bar Row

Rörelsen sker i en jämn reduktion av skulderbladen. Minskningen av skulderbladen måste ske helt, annars minskar övningens effektivitet och dess amplitud minskar. När du utför böjda rader måste benen och bålen hållas stilla. Musklerna som är involverade i draget drar ihop sig smidigt.

Notera. Mest av muskelmassa en person består av musklerna i benen och ryggen. Därför, om du vill utveckla din rygg, ta Särskild uppmärksamhet just dessa muskler och ägna mer tid åt att träna dessa muskelmassor.

Tiltlyftteknik

1. Första stadiet: Sänk stången och sätt viktskivor på den. Efter det, böj benen, håll ryggen parallell med golvet. Du borde se framåt. Handflatorna ska vara vinkelräta mot kroppen och även hänga över projektilen. Detta är startpositionen innan du börjar lyfta skivstången.
2. Andra steg: Håll din bål stilla, andas ut och dra stången till nedre delen av bröstet. I processen att lyfta skivstången, håll händerna nära kroppen, använd underarmarna för att hålla projektilen. Högst upp i amplituden, spänn musklerna i ryggen.
3. Tredje steget: Placera försiktigt projektilen och andas ut. Upprepa denna procedur så många gånger du behöver.

Viktiga punkter att tänka på

• det rekommenderas inte att flytta till maxvikterna förrän du lär dig hur man kompetent gör skivstångslyften i sluttningen och behärskar tekniken på rätt nivå;
• låt inte kroppen "gå" från sida till sida medan du gör denna övning;
• luta ryggen parallellt med marken genom hela amplituden;
• under utförande, dra inte i projektilen och ta dig tid;
• lyft inte projektilen särskilt högt;
• använd ett tyngdlyftsbälte när du arbetar med vikt;
• kom ihåg att om du tittar ner i golvet kommer du omedelbart att runda ryggraden.
• om du har problem med flexibiliteten i dina ligament, lyft skivstången, håll skinkorna nära det vertikala stödet;
• på maximala skalor använd tyngdlyftningsband.

Fördelar med att träna

Skivstångshöjningen är en favoritövning bland professionella kroppsbyggare eftersom den garanterar:

1. Öka ryggmusklernas storlek och styrka. Böjd rodd är ungefär som att ro en båt, och som alla vet har roddare några av de bredaste ryggarna. Latissimus dorsi tar på sig huvuddelen av belastningen, och rhomboid- och trapeziusmusklerna tränas också på en tillräcklig nivå. Denna muskelmassa är ansvarig för nästan hela ryggen.
2. Förbättring av övergripande flexibilitet. Genom att utföra böjda skivstångshöjningar blir din kropp mycket mer flexibel. Detta kommer att hända på grund av sträckningen av lårmusklerna.
3. Utmärkt hållning. Denna övning stärker bland annat ländryggen. Dragar lär ut en mer harmonisk sammandragning små och stora muskelgrupper, "fast" på ryggraden. Som ett resultat utjämnas deras styrka och personen får en hälsosam hållning.
4. Ökning av styrkeindikatorer och maximal kraft i de huvudsakliga basövningarna. Ett vetenskapligt bevisat och praktiskt bevisat faktum - att lyfta skivstången i en lutning har en positiv effekt på framstegen i den klassiska bänkpressen, och förbättrar även prestandan i marklyft.
5. Snabb förbränning av kalorier. Denna övning många tränare hänvisar till klassen "viktminskning", eftersom den maximala kumulativa ansträngningen av flera muskelgrupper genereras samtidigt, vilket bidrar till en snabbare ämnesomsättning.

Nackdelar med att dra stången till bältet

Det tar mycket tid att genomföra marklyftet, vilket inte är särskilt bra, eftersom passet inte bör ta mer än 45 minuter. En annan nackdel är den höga risken för ryggskada, eftersom det är möjligt att lära sig hur man korrekt gör dragkraft i denna position först efter flera veckors träning.

Denna grundläggande övning tränar muskelmassan perfekt och ökar dess bredd och tjocklek. Se till att integrera bänkpressen i ditt träningspass.

Bent-over T-bar rad träning pumpar latissimus dorsi och mitten av ryggen muskler. Ger definition och "ränder" på baksidan. isoleringsövning.

Mest säker träning för ryggen, som tillåter, utan att oroa sig för kroppens stabilitet, att belasta hela mitten av ryggen maximalt.

T-stångsdragär i grunden en typ tilt drar. Det begränsade rörelseomfånget i nacken ger en möjlighet att koncentrera sig på dina muskelförnimmelser och övervaka träningens kvalitet.

Den används för att avslöja nya detaljer om hela ryggmuskelmassan och för att tydligt skilja ryggmusklerna från varandra (definition). Genom att regelbundet träna T-Roads kommer du att förbättra din atletiska prestation inom gymnastik, simning, judo och amerikansk fotboll.

Böjda över T-stångsrader - Ryggövningar

1. Ligg med bröstet på en bänk med lutning uppåt och vila fötterna på golvet eller speciella stöd.

2. Ta tag i maskinens handtag eller stången på T-stången neutralt grepp- Handflatorna är riktade mot varandra och är placerade så nära som möjligt på nacken. I utgångsläget är armarna helt utsträckta och lasten "hänger" på dem, som på rep.

3. Andas in, håll andan och dra stången mot bröstet. Armbågar rör sig parallellt med varandra strikt upp och tillbaka.

4. Sträva efter att höja armbågarna så högt som möjligt över ryggnivån.

5. På den översta punkten, spänn ryggmusklerna så mycket som möjligt, andas ut och sänk långsamt ner skivstången.

Böjda över T-stångsrader - Muskler

1. Lyft inte överkroppen från bänken medan du gör rodden. All rörelse sker endast i armbågs- och axellederna. Resten av kroppen är orörlig: bröstet pressas hårt mot baksidan av bänken, och fötterna pressas mot golvet eller stativet.

2. Dra i stången med rygg och axlar, inte biceps.

3. Försök att lyfta lasten så högt som möjligt. Ju mer du för ihop skulderbladen, desto mer drar latissimus dorsi, liksom de romboida och mellersta trapezerna ihop sig.

4. Före varje repetition, se till att armarna är helt utsträckta och att belastningen inte vidrör stopperna. Börjar med armarna böjda i armbågarna, spänner du ofrivilligt dina biceps och kopplar dem till arbetet med att lyfta skivstången.

5. För att uppnå maximal sammandragning av ryggmusklerna, efter att ha nått topppunkten, pausa i 1-2 sekunder.

6. Om simulatorn har dubbla handtag (som på bilden), räkna ut dragkraften genom att ta tag i dem med ett överhandsgrepp (handflatorna tittar på bänken). Här divergerar armbågarna åt sidorna och belastningen fördelas till musklerna i toppen och mitten av ryggen (toppen av latissimus dorsi, bakre deltas, mellersta trapezius och diamantformade).

T-stångsdrag- en gammal och mycket effektiv övning som syftar till storskalig pumpning av ryggen. Idag finns det förmodligen inget utrymme där det inte skulle finnas en simulator för att utföra denna övning. Men nybörjare misslyckas oftast med att bemästra det första gången. Hur man är? Först och främst, glöm simulatorn och ta tag i skivstången, som till skillnad från simulatorn anpassar sig efter dig. Denna övning kan också kallas - T-stångsdrag.

Redan från de första rörelserna känns belastningen över hela ryggens bredd, oavsett vilken vinkel som är inställd är övningen rätt i mål! T-stångsraden är en så effektiv övning att den ingick i Arnold Schwarzeneggers arsenal. Övningens biomekanik är inte så komplicerad, men låt oss ta en närmare titt på exekveringstekniken.

Start position:

• Häng några pannkakor i ena änden av stången, vila den andra änden i ett hörn eller be en partner att hålla i foten.
• Luta dig framåt, för skivstången mellan benen och ta tag i stången med händerna. Försök att komma så nära pannkakorna som möjligt.
• Minska kroppens lutning något för att lyfta pannkakorna från golvet. Detta kommer att vara vårt utgångsläge.
• Håll din rygg extremt rak samtidigt som du drar åt magmusklerna statiskt.

Utför en T-Bar Row:

• Exklusivt på grund av ryggmusklernas ansträngningar, dra pannkakorna mot dig. Koppla inte bicepsen till arbetet, alla rörelser utförs endast genom att dra armbågarna bakåt. Endast i detta fall får ryggen den rätta belastningen.
• Pausa längst upp och sänk ribban till första position. Utan att sänka pannkakorna till golvet, känn den starkaste sträckningen av ryggmusklerna vid bottenpunkten.
• Utför det planerade antalet repetitioner.

• Plattor med stor diameter begränsar avsevärt amplituden för T-stångsdraget, så om möjligt, använd liknande vikter med mindre diameter, men tjockare. Om detta inte är möjligt, häng ett tillräckligt antal 10-kilos pannkakor.
• Att dra med en krokig rygg kan leda till ländryggsskada, så håll ryggen rak under hela övningen.

Sprid inte armbågarna åt sidorna, försök hålla dig så nära kroppen som möjligt. Detta kommer att avsevärt öka belastningen på botten av den bredaste.

Relaterade videoklipp: "T-Bar Row Technique"

T-stångsdraget är grundläggande övning på ryggen. Det låter dig träna latissimus dorsi och få en utmärkt hållning, bred rygg och variation i träningen. Marklyft kan man göra genom att fixa en vanlig stång på ett speciellt sätt, eller i en simulator, som finns på vissa gym. Rörelse kommer sällan först styrketräning rygg, men vissa kroppsbyggare föredrar just detta marklyft eftersom de har bättre ryggkänsla i det. Tekniken att träna med en vanlig stång och i simulatorn är annorlunda. Det finns olika modeller av simulatorer - där idrottaren står, vilar fötterna på stöden eller ligger, förlitar sig på en speciell kudde med magen och hans ben rör vid stöden.

Träning

Till att börja med måste du ta startpositionen så att handflatorna och axlarna är i samma plan. Du kan dra lite smalare, men bredare – oftast ska det inte vara det. En bredare inställning av armarna med införandet av armbågarna bakom ryggen flyttar belastningsvektorn till de bakre buntarna av deltamusklerna. Om den bakre delten släpar efter och målet är att verkligen ladda den tillsammans med diamanten och lats, kan en bredare stance användas. Om det är nödvändigt att arbeta isolerat på ryggens muskler, flyttas belastningen till latissimus dorsi, och utför exakt greppet i "händer-axlar" -projektionen.

Om maskinen är en upprätt maskin, måste du sätta fötterna på pedalerna och göra en enkel lutning framåt, ta tag i handtagen med händerna. Därefter måste du utföra en liten förlängning av kroppen och stiga upp något. Då blir vinkeln optimal för övningen.

Rörelse

• På grund av skulderbladens screed till varandra görs en start, ryggmusklerna reduceras;
• Händerna för smidigt simulatorns handtag mot magen;
• På toppen finns en toppkontraktion av musklerna, de är extremt ansträngda;
• Sedan måste simulatorns handtag sänkas smidigt;
• Utför det nödvändiga antalet repetitioner, försök att inte avlasta belastningen och inte översträcka kroppen, för att inte hjälpa dig själv genom att sträcka ut ryggen

Armbågarna i denna övning fungerar ungefär som i en böjd skivstångsrad, det vill säga de tas bort till kroppens mittlinje eller lite längre.

Att dra med ryggen blir lite lättare om du inte omedvetet tar den utgångsposition som många idrottare väljer i marklyft, det vill säga inte drar genom att lyfta bröst och huvuden. Försök att hålla toppen av huvudet i samma plan som ryggraden och räta inte ut knäna under träningen.

Du bör inte göra:

• För mycket rundning av ryggen i bröst- och ländryggen. Vissa lyftare har lättare att dra om de lutar sig mer framåt och rundar ryggen mer. Som regel drar sådana idrottare det klassiska marklyftet med en rundning i bröstregionen. I styrkelyft anses detta inte vara ett tekniskt fel, medan det i bodybuilding inte rekommenderas, eftersom det kan ta bort belastningen från ryggmusklerna och flytta den till trapeziusmusklerna;
• Biceps fungerar. Om en idrottare startar rörelsen genom att dra ihop bicepsen, kan han övervägande bara belasta honom och inte träna ryggmusklerna alls. I det här fallet flyttas belastningen till biceps och underarm, och målmusklerna fungerar inte. Naturligtvis finns det en viss "finishing" med ryggen, men det kan inte anses vara en tillräcklig belastning för ett fullfjädrat träningspass;
• Träna med limit och sublimit vikter. Detta tillvägagångssätt tillåter inte bara att få en överbelastning, men tränar inte heller musklerna, men det kan orsaka skada på ligamentapparaten.

Många tränare rekommenderar att öka amplituden genom att djupluta kroppen framåt, och på så sätt öka belastningen på latissimus dorsi. Detta kommer att hjälpa till att arbeta på den muskelgrupp som bör vara den huvudsakliga i övningen, men kommer inte att fungera för personer med låg rörlighet i höftlederna;

Stången längs rörelsebanan måste flyttas smidigt, inte ryckigt, så att musklerna får en belastning, och ligamenten förblir i en säker position och inte översträcks;

Det är förbjudet att "släppa" nacken från arbetspositionen

• Bred ställning T-stång rad. Det tar bort biceps från rörelsebanan och involverar de bredaste och bakre deltana, låter dig inte arbeta med händerna. Rekommenderas inte för dig som har fått en rivning i den bakre bunten deltoidmuskeln eller skada på axelleden;
• sticka smalt grepp . En variant som har fått ett populärt rykte som biceps pull. Det hjälper till att träna inte bara musklerna i ryggen, utan också armarna, och skapar en ökad amplitud;
• Dragkraft med stöd på simulatorns bänk, det är också "benägen dragkraft". Du behöver en simulator med en kudde som du kan luta dig mot med magen eller en del av bröstet. Eller så utförs denna rörelse med hjälp av en vanlig bänk. Det är nödvändigt att samla skulderbladen och dra båda halvorna av ryggen till ryggraden, annars liknar rörelsen den vanliga dragkraften. Poängen här är den maximala isoleringen av ryggens muskler och dragning uteslutande med den, och inte med händerna;
• Möjlighet med en vanlig olympisk bar, fixerad i hörnet, eller vid power rack med hjälp av vikter. Därefter fästs ett handtag på halsen från övre blocket, eller V-format handtag, och dragningen utförs i ungefär samma teknik som beskrivits ovan. Poängen är att stången ska vara stabil och inte röra sig åt höger och vänster längs ryggradens axel.

Rörelse är grundläggande, komplex. Det involverar nästan alla muskler i överkroppen. Latissimus dorsi, såväl som romboiderna, fungerar som de viktigaste drivkrafterna. Stora runda och deltoideus hjälper till att röra sig, och bröstorganen hjälper till att lyfta bröstet och ta upp en upprätt position under träningen.

Dessutom fungerar underarmarnas biceps och muskler, liksom pressen som stabilisator. Allt detta gör att vi kan överväga träningskomplexet, som involverar hela kroppen i arbetet.

Den mest biomekaniskt nära rörelsen är den böjda raden. Träningsbelastning distribueras på liknande sätt, men att dra i T-stången är säkrare, eftersom banan ställs in av simulatorn. Detta gör rörelsen tillgänglig för nybörjare som har svårt att arbeta på ryggen med enbart fria vikter.

Samtidigt är banan för T-stångens rörelse inte lika stel som i spaken eller blocksimulator, och låter dig därför lära dig hur du utför dragkraft i en lutning korrekt. Det finns bevis för att denna enkla mekanism involverar mer musklerän en isolerad kuddstödd midjerad.

Rörelse gör att människor med olika nivåer kan träna fysisk träning, och belastningen kan varieras, vilket gör övningen tillgänglig för både erfarna idrottare och nybörjare.

I den här övningen är det svårare att skada sig än med en fri stång. De flesta idrottare klagar bara på obehag i greppet, men om betydande vikter används är det vettigt att lösa problemet med remmar.

Kontraindikationer

Vanligtvis särskiljs bråck eller skador bland kontraindikationer. länd- tillbaka. I princip är uppsättningen av kontraindikationer bredare. Denna dragning rekommenderas inte heller för bråck i bröstregionen, eftersom den kan orsaka förskjutning av kotorna om den utförs felaktigt. För de som har skador, eller rehabiliteringsperioden inte har avslutats, rekommenderar de att man drar hantlar till bältet som ligger med framsidan nedåt på bänken, eller en liknande rörelse med en skivstång eller bodybar.

• Övningen utförs i ett medvetet långsamt tempo. Traktion utförs genom att spänna skulderbladen och spänningar i ryggmusklerna, förkorta ryggen, och inte genom att rycka med händerna;
• Det är inte tillåtet att trycka stången mot magen och kasta för att "skringa" projektilen. Det rekommenderas inte att utföra en rörelse med fusk, särskilt i bukläge. Med det, separationen av bröstet från kudden på simulatorn och "gjutning" axelbandet upp kan orsaka skada på ländryggen;
• Om lyftaren inte kan hålla den främre bukväggen, och "skjuter" vikten på grund av trycket från den främre bukväggen, måste han bära ett bälte;
• Arbete utan handledsremmar rekommenderas inte om greppet är svagt och koncentrationen ägnas åt att hålla projektilen med händerna;
• Övningen bör inte utföras med en enorm vikt som lyftaren inte kan dra utan att fuska;
• Benen ska vila på simulatorn i en naturlig position. Strumpor bör spridas isär så att tyngdpunkten inte förskjuts framåt.

En speciell simulator kan ersättas med en vanlig stång, fixerad i ett hörn eller i kraftram. Till att börja med sätter de plattan på stången och placerar änden av stången fri från plattan i hörnet för att fixera den i ett stabilt läge. Uppifrån kan du placera en tallrik eller en hantel så att stången är laddad och den inte kan röra sig. Det är bekvämt att dra genom att placera ett handtag för en kabeldragningssimulator på stången.

För resten, inkludera denna övning för att diversifiera träningsprogram, och ta en paus från den rutinmässiga dragningen av skivstången till bältet.

Draget av T-stången var, är och förblir bästa övningen till mitten av ryggen. Det är sant att inte alla idrottsklubbar kan utföra det. Blanka krommaskiner och friviktsmaskiner ersätter successivt t-bygeln från gymmet som gammal och inte den mest populära utrustningen. Men det nya är inte alltid bättre än det gamla, och att pumpa upp ryggen på moderna maskiner är inte enklare än med en skivstång. Därför, om målet är att skaffa en kraftfull rygg, måste du utföra t-thrust i en lutning. Men hur man gör det korrekt och med maximal effekt ska jag berätta för dig. Det mest intressanta med träning och idrottsnäring på vår telegramkanal

Och sedan, för att samtidigt göra ryggen tjockare, mer massiv, träna ut dess mitt och, viktigast av allt, belasta de djupa delarna av ryggen som inte kan tränas med hjälp av andra övningar. och - det här är riktigt bra basövningar för ryggen, men de kan inte ersätta draget i t-stången.

Som ett resultat av denna övning blir ryggen mer utvecklad och detaljerad. Dessutom har böjda T-stångsrader tre andra viktiga fördelar:

• Förbättrar hållningen, ökar styrkan och uthålligheten i de sträckande musklerna i rygg och ländrygg.
• Neutralt grepp (händer mot varandra) är säkrare för armbågsleder och gör det lättare att hålla en tung skivstång.
• Detta är en av de mest tung träning utförs med fri vikt, så det stimulerar aktivt.

T-stångsdrag räknas isolerad träning för mitten av ryggen, men i själva verket är det grundläggande. Det påverkar stora muskelgrupper och ger en hög anabol effekt.

Slutsats: t-stångsraden är en av de mest effektiva övningar för ryggen. Med den kan du samtidigt pumpa upp ryggen, förbättra dess detaljer och påskynda viktökningen för hela kroppen.

T-stångsrad, vilka muskler fungerar?

När du utför t-stångsdraget arbetar musklerna i nästan hela kroppen, från botten till toppen:

• lats
• Trapets
• diamantformad
• Stor runda
• bakre deltan
• Ryggförlängare
• Ländryggsmuskler
• Nackmuskler
• Biceps
• underarmar
• Quadriceps
• Tryck

Notera: när de pratar om mitten av ryggen menar de. När de utför denna övning får de en mycket stark riktad belastning. Många proffs gör inte trapetsövningar alls, pumpar dem med en t-bar pull. Ingen annan rörelse stressar dessa delar av ryggen så mycket.

Slutsats: Under t-stångsraden arbetar mycket muskler, från nacken till benen. Men huvudbelastningen går till lats och baksidan av trapets.

T-Bar Pulldown-teknik

Denna övning är inte enkel, och kanske en av de svåraste, eftersom den kräver efterlevnad av ett antal regler. Tekniken för att göra det är som följer:

• STEG 1. Vi blir så att t-stången är precis mellan benen. Benen är breda och stabila. Vi böjer dem lätt vid knäna, tar tag i stången, lutar oss framåt och trycker samtidigt bäckenet bakåt och nedåt. Vi gör en liten avböjning i nedre delen av ryggen, håll huvudet i linje med ryggen. Vi anstränger pressen. Detta är utgångsläget.
• STEG 2. Vi tar ett andetag, slappnar av händerna och drar stången till nedre delen av buken på grund av ryggmusklernas ansträngningar. På topppunkten gör vi en distinkt paus i 1-2 sekunder, samtidigt som vi kraftigt minskar skulderbladen och belastar ryggen. Något långsammare än vad vi lyfte, sänker vi t-stången ner, och sträcker dessutom ut lats vid bottenpunkten.

T-stångsrad med smalt grepp. Alternativ 1

Den beskrivna tekniken är den idealiska implementeringen. Det säkraste och minst effektiva för rygg- och helkroppsmassaökning. Men faktiskt, med en fast kropp, utförs denna övning sällan av någon, alla använder den aktivt.

Teknik för att utföra t-thrust. Alternativ 2

Denna version av T-bar pull gör att du kan använda mycket mer arbetsvikt, men ökar avsevärt risken för skador på lumbosacral regionen. Som vetenskapen säger, med denna utförandestil minskar belastningen direkt på lats, eftersom de helt enkelt inte har tid att engagera sig i arbetet. Men nedre delen av ryggen funkar att ha på sig.

Lösningen kan vara en symbios av två versioner av övningen. Det vill säga med hjälp av benens ansträngningar kan stången kastas upp, men där måste den försenas och sänkas under kontroll.

Notera: som med alla andra bakre rader beror mycket på kroppens vinkel. Om du lutar den parallellt med marken kommer huvudbelastningen att gå till den bredaste. Om du rätar upp dig kommer musklerna i övre delen av ryggen, speciellt trapets, att ingå i arbetet.

Slutsats: det är möjligt att utföra t-framstötning i en lutning både med en fast kropp och med användning av fusk. Var och en av dessa alternativ har sina egna fördelar och nackdelar.

Det finns väldigt få av dem, bara 6, men de hjälper verkligen till att öka avkastningen på träningen:

• Tips 1. Använd handledsband och tyngdlyftningsbälteär ett måste. Utan dem finns det inget att göra i den här övningen.
• Tips 2. Kärnan i denna grundläggande övning för ryggen är att minska skulderbladen. Detta är väldigt viktig poäng. Utan en distinkt paus vid topppunkten kommer det inte att fungera att pumpa mitt på ryggen. Ladda lats och gör dem tjockare - ja, men räkna ut mitten - nej.
• Tips 3. Pannkakor på baren är bättre att ringa den minsta diametern. Detta kommer för det första att förlänga rörelsebanan och öka graden av toppkontraktion, och för det andra ser skivstången täckt med pannkakor coolare ut.
• Tips 4. För att ytterligare sträcka ut dina lats i botten kan du utföra böjda t-drag från ett stativ. Det kan vara två pannkakor från skivstången som läggs på båda sidor om halsen.
• Tips 5 Du måste ta på t-baren närmare pannkakorna. Detta gör det lättare att upprätthålla balansen, och dessutom kommer lasten att gå till det bredaste och inte till trapetsen.
• Tips 6. Armbågar ska pressas mot kroppen, in annat biceps kommer att gå med i arbetet och börja stjäla lasten från ryggen. Och eftersom biceps är svaga muskler, kommer de snabbt att tröttna och kommer inte att tillåta dig att pumpa lats till fullo.

Minskning av skulderbladen är huvudvillkoret effektivt genomförande t-stång drar

Slutsats: att utföra en t-bar pull har sina egna nyanser och trick, och som regel beror dess avkastning på dem.

Marklyft med skivstång eller t-pull i simulatorn, vilket är bättre?

Förbi i stort sett Det finns bara tre varianter av denna dragkraft: dragkraften i ena änden av stången, fixerad på golvet, t-dragkraften i simulatorn (utan betoning) och t-stångens dragkraft med betoning. Jag hade tur i detta avseende, för på mitt gym finns alla tre alternativen. När det är dags att göra en mittbacksövning går jag alltid för det klassiska, enänds marklyftet på marken.

För att göra detta måste du mixtra - hitta en ledig hals, ta den till hörnet av hallen, lås draghandtaget till bältet, samla ett gäng pannkakor med samma diameter runt hallen, montera allt och demontera sedan Det. Men resultatet är värt det. Jag är inte en fiende till det nya, tvärtom, jag utför medvetet några ryggövningar i simulatorer. Till exempel är jag uteslutande i gravitronen, och jag drar staven till bältet in.

Men när det gäller t-bar pull väljer jag alltid originalalternativet. Och det är varför:

1. När jag gör en skivstångsövning står jag på golvet. Jag står med brett isär benen. Kroppens tyngdpunkt är låg, därför är jag starkare. Arbetsvikten är mer (cirka 25-30%).
2. I simulatorn måste jag stå ganska högt (15 centimeter från golvet). Och varför den är designad så förstår jag inte riktigt. Och som ett resultat minskar kroppens stabilitet, arbetsvikten minskar.
3. När jag gör t-stångsraden, längst ner i banan, vilar jag med pannkakor på golvet. Stöd och pannkakor med liten diameter, gör att du kan sträcka den bredaste, men samtidigt inte överbelasta nedre delen av ryggen.
4. Genom att utföra t-stångsraden i simulatorn får jag, mot min vilja, dessa muskler att arbeta mycket mer aktivt, eftersom jag måste hålla i skivstången under hela vikten.

Med andra ord, t-bar-raden i simulatorn passar mig inte alls. Detta är rent min åsikt, och om du inte upplever sådant obehag, gör den här övningen för dig själv, som du vill.

Slutsats: Det är bekvämare att göra t-traction i simulatorn, men alla lyckas inte få avkastning på implementeringen (för mig är det säkert).

T-stångsrad med betoning

T-stångsraden med betoning, till skillnad från den klassiska versionen, kan utföras i nästan alla gym. Och även om den i sin biomekanik helt kopierar grundversionen, är den inte en fullfjädrad ersättare.

Liggande t-bar rad - en svag ersättning för den grundläggande versionen av övningen

Den belastar nästan inte stora muskelgrupper (med undantag för ryggen), den anabola responsen från dess implementering är mycket mindre. Samtidigt har t-halsens dragkraft med betoning sina fördelar:

• Minskar belastningen på ryggen avsevärt
• Ger dig möjlighet att använda olika sorter grepp (neutralt, brett, omvänt)
• Ger en hög grad av isolering för musklerna i mitten av ryggen

Notera: att ändra greppet hjälper till att rikta in sig på specifika områden i ryggmusklerna. Close-grip t-pull belastar mitten av ryggen, dragkraft brett grepp pumpar de yttre områdena av de bredaste och bakre deltana. Och t-draget är omvänt, vilket skickar lasten till botten av den bredaste, vilket ger ryggen en V-form och ett färdigt utseende.

Slutsats: T-stångsraden med betoning är en lättare version av basövningen, säkrare, enklare och mycket mindre effektiv.

Hur byter man ut t-stångsdraget?

Ingen annan ryggövning kan ersätta t-stångsraden med 100%. Det enda alternativet är:

• Hantelrad till bältet i en lutning med två händer (eller liggande på magen på en lutande bänk)
• Spaktryck i simulatorn sittande med två händer

Alla dessa övningar är för mitten av ryggen, den första är ganska svår, den andra och tredje är enklare. De gör ett utmärkt jobb med att detaljera, men de är ineffektiva för att få muskelmassa.

Slutsats: Ingen annan övning kan helt ersätta t-stångsraden. Detta är dess främsta fördel.

Slutsats

Tiderna förändras, nya maskiner och maskiner dyker upp, men den överböjda t-stångsraden förblir en oöverträffad grundövning för ryggen. Naturligtvis beror allt på arsenalen av gymutrustning och dina egna preferenser, men t-barens dragkraft är ett fall där dammiga klassiker är bättre än glittrande nya. Tyvärr, eller kanske lyckligtvis, som övning för mitten av ryggen finns det inget alternativ till det. Må kraften vara med dig. Och massa!