Jag bestämde mig för att utmana mig själv och göra lite research om vad som händer om du gör 100 knäböj varje dag i 2 veckor (ingen extra vikt). Här är slutsatserna hon drog och vad som kom ut av det:

Det såg ut som cardio mer än något annat.

Inte överraskande, efter att ha gjort 100 repetitioner av någon rörelse, känns det som om du tränar cardio: du börjar svettas, flämta och förbanna allt runt omkring. Som ett fan av styrketräning verkade det vara mycket mer aerob träning än styrka. Efter 50 repetitioner andades jag som om jag gjorde en rask löprunda runt kvarteret, men efter 100:e gången rann svetten redan från mig i ett vattenfall.

Ett inlägg som delas av Gina Florio (@gmflorio) den 24 oktober 2017 kl. 18:14 PDT

Jag har inte märkt några större förändringar i skinkorna.

Detta kan ses med blotta ögat på före/efter bilden. Många tränare säger att för att öka skinkorna måste du göra övningar med vikt, och detta är sanningen - vanliga knäböj hade liten effekt på formen och volymen på mina muskler.

Underkroppen har blivit mer spänstig

I slutet av den andra veckan märkte jag att mina uthållighetslöpningar och HIIT-pass blev lättare och mina ben kunde klara längre sträckor. Tack vare de dagliga knäböjen blev de mer förberedda och att göra de sista hoppen till boxningen var mycket lättare än vanligt. För att vara ärlig så har detta blivit en av de trevligaste bonusarna.

Det påverkade inte min styrketräning på något sätt.

Förutom knäböj körde jag samma styrkeprogram. Hundra knäböj var min uppvärmning inför varje träningspass, men de gav mig inte styrka och några speciella konsekvenser för passet. Även om den dagliga knäböjningen har sina fördelar, är uppbyggnadsstyrka uppenbarligen inte en av dem.

Du har inte tid att gå till gymmet, men vill samtidigt ha smala ben, fast rumpa och en tunn midja? Avsätt 20 minuter om dagen för 100 knäböj så ser du resultat om en månad! Som?

Vad händer med kroppen om du sitter på huk 100 gånger varje dag?

Slimmande knäböj

Jobba knäböj

Under knäböj ökar blodcirkulationen, vilket har en gynnsam effekt på hjärnans blodkärl och celler, som är berikad med syre.

När du sitter på huk 100 gånger varje dag blir du:

• mer energisk
• mer fokuserad
• mer uppmärksamt
• mer stresstålig.

Hjärta knäböj

När du sitter på huk 100 gånger om dagen ökar du den venösa cirkulationen i benen och blodflödet direkt till hjärtat, vilket gör det lättare att arbeta, eftersom all konditionsbelastning (och knäböj utan vikter bara är en konditionsbelastning) tränar hjärtmuskeln.

Squats är också användbara för att normalisera funktionen hos nerv- och andningssystemet, såväl som den vestibulära apparaten.

Squats för att förebygga skador

Intensiv fysisk aktivitet kan påverka ligamentens och ledernas tillstånd negativt. Om du vill undvika dessa problem är det nödvändigt att träna underkroppens muskler. Och vanliga knäböj hjälper dig med detta.

Genom att utföra 100 eller fler grunda knäböj dagligen kommer du att förbättra ledernas tillstånd, vilket kommer att sluta "knacka", stärka knäna, anklarna samt musklerna i benen och ryggen, vilket är ett utmärkt förebyggande av idrottsskador.

Men tänk på att djupa knäböj belastar dina knän intensivt, så om du har knäproblem, träna då statiska grunda knäböj.

Hur sätter man sig på huk korrekt?

Här är ett antal regler som följer vilka knäböj kommer att ge kroppen exceptionellt bra:

1. Innan du gör knäböj gör en uppvärmning, inklusive böjning och förlängning av knäna, stretching, rotation av fötterna. Detta kommer inte bara att minska risken för ledskador och göra musklerna mer flexibla, utan också öka den totala effektiviteten av träningen.

2. Välj den knäböjsrutin som fungerar bäst för dig: Nybörjare rekommenderas att dela upp 100 knäböj i 5 set om 20 gånger. När din kropp vänjer sig vid denna belastning kan du byta till 2 set med 50 knäböj. Men ditt mål är 100 knäböj på 5 minuter.

3. Ta rätt kroppsställning:

• Placera fötterna parallellt och axelbrett isär.
• Håll händerna på bältet eller framför dig.
• Räta ut ryggen: Felaktig hållning när du sitter på huk kan orsaka ryggradsskada.
• Fäst fötterna i golvet (under knäböj kan du inte ta hälarna från golvet).
• Sätt dig på huk så att dina lår är parallella med golvet.
• Titta på din andning: medan du andas in, sänk ner kroppen och höj den medan du andas ut.
• Spänn dina magmuskler för att öka effektiviteten av knäböj.
• Sätt dig på huk så att dina knän inte vänds inåt och inte går utanför tålinjen.
• Titta rakt fram när du sitter på huk (det är bäst att göra övningen framför en spegel för att kontrollera din kroppsposition).

4. För att undvika skador på dina knän gör inte plötsliga rörelser under knäböj (särskilt djupa knäböj "till golvet"). Knäböj mjukt och försiktigt: med rätt teknik kommer du att känna en sträckning på baksidan av underbenet.

5. Om du vill öka effektiviteten av ditt träningspass och lägga till vikter, gör det efter 2 till 3 veckor. Kom ihåg att någon vikter ökar sin egen vikt, och följaktligen belastningen på musklerna, vilket inte alltid är användbart.

9. Kom ihåg att knäböj, precis som alla andra typer av fysisk aktivitet, har ett antal kontraindikationer.

Kontraindikationer för knäböj

Absoluta kontraindikationer för knäböj inkluderar:

• Senaste trauman.
• Inflammation i musklerna.
• Sjukdomar i knä- och höftleder.
• Osteokondros i ländryggen.

Relativa kontraindikationer för knäböj inkluderar:

• Period av menstruation.
• Exacerbation av befintliga sjukdomar.
• Ökad kroppstemperatur.

Typer av knäböj

Parallella knäböj

Utförs på ett sådant sätt att höfterna är parallella med golvet under knäböjningen.

För att lära dig hur man korrekt utför knäböj parallellt, kan du använda en stol som ett improviserat medel.

Knäböjsteknik:

• Sitt på kanten av en stol.
• Sprid benen höftbrett isär.
• Placera hälarna under knäna.
• Tryck dig upp med kraften från sätesmusklerna (du kan hjälpa dig själv genom att göra handsvängningar).
• Sätt dig på huk tills din skinka nuddar stolen.
• Se upp för dina knän, som inte bör gå längre än sockornas nivå.

Det är viktigt att välja rätt knäböjsstol, vars höjd bör vara sådan att höfterna är strikt parallella med golvet när man sitter på den, medan hela fotens yta är på golvet.

Denna typ av knäböj belastar effektivt glutes, vader och lår (särskilt insidan).

Plieteknik:

• Sprid benen brett med knäet i linje med stortån.
• Böj lätt på knäna.
• Placera händerna på dina höfter eller kors framför dig.
• Dra in magen.
• Sätt dig djupt på huk med ryggen helt rak och titta framför dig.
• På knäböjets lägsta punkt är låren parallella med golvet, medan knäprojektionen inte ska gå utanför foten.
• Håll i 2 - 3 sekunder i positionen, andas sedan ut och återgå till startpositionen, utan att räta ut benen till slutet.

Genom att utföra knäböj dagligen:

• Runda dina skinkor.
• Avlasta ryggraden.
• Stärk din underkropp.

Denna typ av knäböj liknar plie i tekniken. Men det finns fortfarande skillnader.

Teknik för att utföra sumo squats:

• Sprid benen så brett som möjligt.
• Vrid knäna åt olika håll.
• Luta ryggen framåt och ta bäckenet bakåt (föreställ dig att det finns en stol bakom dig som du behöver sitta på).
• Sätt dig på huk och håll i position i några sekunder.
• Ta startpositionen utan att sträcka ut knäna helt.

Sumo squats är ett bra alternativ för tjejer som vill göra sina rumpor fastare och mer framträdande.

Pistolknäböj låter dig aktivt träna quadriceps, bygga muskelmassa, förbättra plasticitet och koordination.

Teknik för att utföra knäböj med stöd:

• Vi står framför stödet.
• Vi sträcker armarna framåt eller sprider dem åt sidorna (detta hjälper till att upprätthålla balansen).
• Vi höjer ett ben framför oss och rätar ut det.
• Med en smidig inandning böjer vi det andra benet vid knäet och sätter oss på stödet.
• Vid utandning, tryck kroppen till sin ursprungliga position.

Till en början kommer du inte att sitta ner, utan bokstavligen falla på en stol, men med tiden kommer du att kunna utföra övningen smidigt och utan stöd.

Teknik för att sitta på huk med en pistol utan stöd:

• Sprid benen axelbrett isär.
• Vi överför kroppsvikten till ett (stödjande) ben.
• Sätt dig långsamt på huk på det stödjande benet, samtidigt som du höjer det andra benet, som ska vara rakt, framför oss.
• Dra tillbaka bäckenet under knäböjningen.
• Vi dröjer kvar vid bottenpunkten i 2 sekunder och trycker sedan tillbaka kroppen till sin ursprungliga position.
• Vi byter ben.

Du bör inte göra djupa knäböj från de första dagarna, då bäckenet sjunker under knäna under knäböjningen.

Börja bemästra övningen med en grund knäböj och öka gradvis amplituden.

Huvudskillnaden mellan denna typ av knäböj är närvaron av stöd, nämligen väggen, mot vilken vi kommer att trycka ryggen under träningen.

Teknik för att göra wall squats:

• Stå mot väggen så att din rygg pressas mot dess yta och dina ben är placerade på ett visst avstånd.
• Fötter axelbrett isär.
• Strumporna är vända något utåt.
• Händerna på höfterna eller utsträckta framför dig.
• Ryggen är rak.
• Sätt dig långsamt på huk, böj knäna och tryck ryggen hårt mot väggen.
• Den lägsta punkten i knäböjet är den där knäna kommer att böjas i en rät vinkel på 90 °, medan höfterna kommer att vara parallella med golvet (igen, föreställ dig att vi sitter på en tänkt stol).
• Stanna på bottenpunkten så länge som möjligt.
• Smidigt, men samtidigt med ansträngning, res dig upp och ta utgångspositionen. I det här fallet bör benen inte vara helt uträtade.

Squats mot väggen kan hjälpa till att förbättra hållningen, stärka hjärtmuskeln och normalisera blodcirkulationen.

Statiska knäböj

Murbruk

Detta är en typ av grund knäböj som stärker korsbenet.

Start position:

• Fötter axelbrett isär eller bredare.
• Höfterna läggs ut åt sidorna.
• Fötterna är placerade i lårplanet så att stortån är i linje med låret.
• Länden rätas ut. Vi spänner magmusklerna utan att använda rumpan.
• Bröstkorgen är öppen som om den andas in från bröstet.
• Armarna korsade över bröstet eller sträckta framåt.
• Huvudet är något framåtlutat.

Utförandeteknik:

• I startpositionen trycker vi höfterna åt sidorna och bakåt, samtidigt som vi bara skapar ett ögonblick, utan rörelse (som om vi tryckte på korridorens väggar med våra knän). I det här fallet bör den nedre delen av ryggen inte böjas.
• Känslan ska vara lokaliserad i korsbenet, medan det inte ska finnas några spänningar i höfterna.

Barnstol (utkatasana)

Denna typ av knäböj använder musklerna i benen och ryggen, så utkatasana hjälper till att räta ut ryggraden.

Utförandeteknik:

• Vi för ihop våra ben så att stortårna berör varandra, och hälarna är något isär, medan de yttre kanterna på fötterna ska vara parallella med varandra.
• Vi sätter oss på huk, böjer våra knän så att hälarna inte lossnar från golvet (det är viktigt att det finns räta vinklar i knäna, såväl som mellan kroppen och låren).
• Ryggen är rak, nedre delen är rak.
• Bröstet är öppet, andningen utförs av buken.
• Armarna höjs upp, och handflatorna kopplas ihop och pressas med en påtaglig ansträngning (armbågarna kan böjas, men det är viktigt att de är riktade framåt).
• Ansträng inte dina axlar.
• Skjut knäna lätt åt sidorna, klamra dig fast vid golvet med fötterna (för att förstå denna rörelse kan du knyta benen med ett bälte ovanför knäna och försöka bryta det).

Och kom ihåg att att gradvis öka belastningen är en av de viktigaste principerna för effektiv träning. Och knäböj i detta avseende är inget undantag! Stanna därför inte där och sätt upp nya mål för dig själv! Vad sägs om tvåhundra knäböj om dagen?

Innan du utför komplexet, se till att värma upp: det hjälper till att göra musklerna mer plastiska och träningen mer effektiv. Dessutom kommer det att minska sannolikheten för ledskador.

För bästa studie av sätesmusklerna bör knäböj utföras så djupt som möjligt. För att undvika att skada dina knäleder, gör inte plötsliga rörelser.

Träningspasset tränar underkroppen: ben och rumpa. Men håll ett öga på toppen också:

• spänn magen;
• räta ut ryggen;
• titta rakt fram.

Gör varje övning 10 gånger med minimala vilopauser.

Ingen extra utrustning behövs. I själva verket behövs inte ens en blankett. Om dina kläder inte hindrar rörelse, kan du utföra detta komplex var som helst: hemma, på jobbet eller på semestern.

1. Vanliga knäböj

Regelbundna knäböj förbättrar konditionen för alla benmuskler.

Gå ner så lågt du kan. Men se till att din rygg förblir helt rak. Ryggvinkeln ska vara ungefär densamma som på smalbenen. Fördela vikten jämnt mellan hälen och tårna.

2. Plie

Plie hjälper till att göra benen smala och rumpan mer rundad.

Vänd dina strumpor åt sidan. Helst bör du bilda en fotlinje, men vinkeln på pivoten beror på din flexibilitet och koordination av rörelser. Sänk dig mjukt så djupt som möjligt och känn spänningen på insidan av låret. Lägg inte ner huvudet eller titta på dina fötter.

3. Knäböj och sidohöjningar

Förutom benmusklerna involverar lyft av benet åt sidan de sneda musklerna i magen och nedre delen av ryggen.

Lyft benet så högt du kan utan att luta kroppen åt sidan. Gör 10 reps, alternerande ben.

4. Karusell

Genom att rotera bäckenet kan du arbeta djupare på insidan av låret.

Gå ner till höger fot, gå upp genom vänster. Byt riktning. Sjunk så djupt som du skulle göra i en vanlig knäböj och håll ryggen rak.

5. Knäböj och benhöjningar

Genom att höja benet från en stående position kan du dessutom träna baksidan av låret, skinkorna och magmusklerna.

Kom ihåg att hålla ryggen rak när du sitter på huk. Böj dig inte framåt när du tar benet bakåt. Gör 10 reps, alternerande ben.

6. Djup knäböj med trippelfjäder

Normal knäböj, komplicerad av att svänga nertill.

Sitt ner djupt, gör en rörelse av bäckenet upp och ner med en amplitud på högst 10 cm. Gå sedan smidigt tillbaka till startpositionen. Trots spänningen i benen, försök att undvika ryck när du lyfter.

7. Sumo + kick

En djup knäböj, och sedan lyft och vridning av benet i en cirkel, lägger ytterligare stress på skinkorna, såväl som på insidan och baksidan av låret.

Höj benet ca 45 grader. Försök att inte böja benet när du lyfter, och ryggen under djupa knäböj.

8. Sidoknäböj

Från startpositionen (stående), ta ett steg åt sidan och sänk dig så djupt som möjligt. Försök att sätta fötterna så breda som möjligt.

Detta gör att du kan maximera dina inre lår och nedre sätesmuskler.

9. Skidåkare knäböj

Den studsande rörelsen i det nedre läget arbetar djupare på baksidan av låret.

Sitt ner djupt, gör två svängningar med bäckenet med en liten amplitud och återgå till startpositionen. Ta imaginära skidstavar i händerna, men ryck inte.

10. Hoppa knäböj

Sista plyometrisk övning: Deep Jump Squat. Plyometriska övningar hjälper till att bilda en harmonisk figur och undvika överutvecklade skinkor.

Hoppa så högt som möjligt, gör övningen i högsta möjliga tempo. Men se samtidigt till att dina knäböj är djupa.

Om detta är för lätt för dig:

• upprepa komplexet (1-3 gånger);
• ta ett viktmedel (hantlar, flaska, zucchini eller chihuahua).

Många vet på egen hand hur smärtsamma knäböj kan vara. Nästa dag är särskilt smärtsam, när en nybörjare inte kan gå på grund av muskelvärk. Trots detta beslutade tre volontärer: under en månad kommer de att sitta på huk 100 gånger om dagen varje dag. Deltagarna vill veta om deras kropp kommer att förändras om trettio dagar.

I början av testet hade var och en av de unga männen sin egen träningsplan baserad på fysisk kondition.

Spencer

Jag var alltid den minsta och smalaste i klassen, jag såg ut som en ständigt växande tonåring.

Spencer har varit på gymmet sex gånger i veckan under en lång tid, så att bara sitta på huk kommer att vara ganska lätt för honom. Den unge mannen bestämde sig för att göra en övning med vikter för att öka belastningen. Efter några dagar av experimentet bestämde killen att han kunde sitta på huk mer och ökade antalet inflygningar. Det var det som kom ut ur det!

Shannon

Shannon har alltid plågats av problemet med fulla ben. Flickan tycker att hennes ben är för fulla för inte rundade skinkor. Tjejen vill pumpa upp rumpan så att kroppen ser mer framträdande ut.

När hon vaknade nästa dag kunde Shannon inte ta sig ur sängen, trots att hon bara gjorde 80 knäböj av 100.

Jag ska vara ärlig. Det var lite svårare än jag trodde.

Under hela experimentet kunde Chenon inte göra mer än 80 knäböj per dag, trots detta är flickan stolt över att hon kunde sitta på huk 60 gånger utan paus. Flickan uppfyllde inte villkoren för tävlingen, men övningarna gynnade henne ändå. Rumpan har blivit mer elastisk och stramat. Nu är flickan säker: det är inte nödvändigt att träna två timmar om dagen för att se resultatet.

varumärke

Brenda tror att hon har kroppen av en 13-årig pojke, hon bestämde sig för detta experiment för att utveckla muskler. Flickan märkte det första resultatet efter en vecka: hon kände att de blev starkare och hennes skinkor stramade något. I slutet av månaden var Brenda glad över att se betydande förändringar i hennes kropp. Flickan tror att det är viktigt att göra knäböj regelbundet och då kommer du definitivt att nå framgång.

Vi möter ofta på Internet åsikten att, säger de, att sitta på huk utan vikt varje dag minst 100, minst 200 gånger är meningslöst och till och med skadligt, det kommer inte att finnas någon mening med detta, men skada ... uuuu!

Ärligt talat är det konstigt att överhuvudtaget stöta på en sådan synvinkel, är det verkligen så att alla som skriver dessa artiklar har en galen storlek på pitching, som bara känner igen en knäböj från 100 kg.?

Vad händer om du sitter på huk varje dag

Så, låt oss ta reda på det och se vad resultatet blir om du sitter på huk dagligen? Vi förlitar oss på kunskap om människans fysiologi, personlig erfarenhet och en mängd olika recensioner. Vi blir också glada om du delar din personliga upplevelse i kommentarerna!

Ökad muskelflexibilitet

Det är ingen hemlighet att med åldern blir människokroppens flexibilitet bara värre, vilket avsevärt påverkar livskvaliteten och aktiviteten. Därför kommer knäböj, denna banala, enkla, universella rörelse, perfekt hjälpa dig att sträcka dina "styva muskler".

Det är ingen slump att knäböj i olika versioner (med förkortad amplitud, med tillägg av cirkulär rotation av armarna etc.) ingår i en mängd olika metoder: från ofarlig träningsterapi till shamansk qigong och kundalini.

Du kan kalla det "förbättra cirkulationen av qi-energi genom kroppen", "accelerera chakran" eller "accelerera energiflödet genom kroppen" - essensen kommer att vara densamma, du kommer verkligen att må bättre av en så enkel rörelse.

Kärnan i "anti-migränövningar", "yoga mot huvudvärk" eller till och med träningsterapi för osteokondros kommer ner till enkla och förståeliga mål: blod och lymfa måste spridas, musklerna dras och sträcks lätt och kroppens vävnader är sålunda berikade med syre och andra användbara ämnen.

Så om du inte bara vill sitta på huk varje dag, övertyga dig själv om att du ägnar dig åt uråldriga metoder, eftersom knäböj är en av de mest naturliga positionerna i vår kropp, "inbyggd" i vår fysiologi.

Till exempel, tidigare gick en person av nöd i en djup squat-ställning. Nu befinner vi oss sällan i den här positionen, trots att den är väldigt användbar.

Vi sparar skarvarna

Låt oss ta en titt på lite fysiologi. För varje led i kroppen är det nödvändigt, vilket ger "näringen" av brosket, dess rörelse.

Vad är en fog gjord av? En led är en koppling av ben, som var och en är täckt med brosk. Själva leden är innesluten i en ledkapsel (kapsel), som är fäst vid de artikulerande benen. Den säkerställer tätheten i leden och skyddar den från skador på grund av att dess inre membran, synovialmembranet, producerar s.k. ledvätska.

Det behövs för att fukta och ge näring åt brosket, dess normala glidning.

Vad krävs för att producera denna vätska? Två saker: rörelse och sammandragning. Om leden inte går igenom hela rörelseomfånget, då säger kroppen, "Okej, så jag kommer inte att använda det här." Med andra ord, vi roterar inte våra knän och höfter över hela området, delar av leden börjar degenerera och slutar producera ledvätska.

Brosk är en slät yta som spelar en väsentlig roll i själva leden. Det är tack vare honom att benens huvuden glider i förhållande till varandra och dämpar de belastningar som leden upplever under rörelse.

Vi betonar en mycket viktig punkt: Faktum är att lederna (och kotorna) inte har en oberoende blodtillförsel, de får den näring som är nödvändig för normalt och smärtfritt arbete från de omgivande vävnaderna genom att sippra.

Så brosket i leden absorberar ledvätskan i sig själv endast när man rör sig: klämde fingrarna, ledvätska kom ut ur brosket in i ledhålan, obunden - den sögs tillbaka in i brosket och levererade mat till den.

Om du är överviktig, vilket ger en överbelastning på lederna, eller (lågt antal rörelser i livet), vilket ger en otillräcklig belastning, på grund av vilken blodtillförseln störs, får brosket inte normal näring, den gamla processen celler som dör ut, och genereringen av nya stoppas, brosket "torkar upp" och smärtor börjar.

Så knäböj, och även varje dag, särskilt utan vikt, är det bästa sättet för både förebyggande och behandling av problem med leder. Vi håller absolut med Bubnovsky i detta avseende och anser det bästa läkemedlet för ledvärk.

Utveckling av samordning

Ju oftare du gör en rörelse, desto bättre blir den på dig. Men förutom det kommer att utveckla koordinationen att ge dig andra fördelar som är gemensamma för hela kroppen: förbättrad rörlighet och rörlighet.

I princip sker detta enligt samma princip - att sträcka ut muskler, ligament och senor för bättre blodtillförsel.

Förbättra ditt sexliv

Tack vare dagliga knäböj kan du mycket väl förbättra blodcirkulationen i bäckenorganen och därigenom öka din sexuella aktivitet!

När jag satt på huk varje dag märkte jag att blodcirkulationen i bäckenområdet har förbättrats avsevärt. Detta hade en positiv effekt på mitt familjeliv och på min relation med min älskade.

Dessutom kände jag att det blev mycket lättare för mig att röra mig generellt, mina ben var inte längre så snabba och inte så trötta och att klättra i trappor eller uppför ett berg blev mycket lättare för mig.
På det hela taget blev jag mer vältränad, pigg, fingerfärdig, min reaktion förbättrades.

Fördelar för hjärtat

I vår kropp finns det faktiskt två hjärtan, det första är ett hjärta i bokstavlig mening och det andra är perifert, d.v.s. muskler. Särskilda studier har visat att aktiviteten hos skelettmuskler, som främjar blodcirkulationen, inte hindrar, utan tvärtom, i hög grad underlättar hjärtmuskelns arbete, men förutsatt att den fysiska aktiviteten inte är överdriven.

Skelettmusklerna är ett slags perifera "hjärtan" som hjälper till att återföra venöst blod till hjärtat och fungerar som pumpar. Faktum är att när du rör dig genom artärkärlen sjunker blodtrycket avsevärt. Och för att blodet ska stiga upp genom venerna till hjärtat igen behövs hjälp av de perifera "hjärtorna".

Squats är ett utmärkt sätt att upprätthålla normalt blodflöde. Här är ett utdrag ur Bubnovskys skrifter om fördelarna med knäböj för ditt hjärta:

Squats - att utföra styrkeövningar för benen med anslutning av musklerna i foten, underbenet, låret, gluteus. De utförs tillsammans med en diafragmatisk utandning "haaa", det vill säga aktiv utandning med varje förlängning av benen (det vill säga när man står upp).

Detta är inte en börda för hjärtat, utan hjälp till det. Det vill säga, det "perifera hjärtat" plockar upp den arteriella vågen av blod och levererar det tillbaka till hjärtat samtidigt som den nödvändiga hastigheten och volymen av blodflödet bibehålls. Naturen har inte uppfunnit andra mekanismer för att upprätthålla normalt blodflöde. Därför betyder svaga ben ett svagt hjärta.!

Knäböj är en av huvudövningarna som hjälper hjärtat, och vid hjärtsjukdom (kranskärlsjukdom, arytmi), dess medicin. De piller som ordineras vid de första tecknen på hjärtsvikt, minskningen av den så kallade fysiska aktiviteten (en sådan rekommendation har aldrig varit tydlig för mig) - "korrumperar" kroppen och bidrar samtidigt till muskelatrofi.

Som exempel brukar jag nämna två knäböjstekniker: utan stöd (armarna uppåt) och med ett fast stöd (fig. 7, 8).

Kontraindikationer för knäböj är coxartros i höftlederna (dysplastisk eller deformerande) och deformerande gonartros av III-IV grad (skada på knälederna).

Bantning

Detta är vårt mest smärtsamma ämne, som vi ständigt skriver om: det är mycket viktigare här hur mycket du äter.

Alla, även den lättaste träningen i kombination med en diet kommer att leda till fettförlust inom en månad!

Och helt enkelt genom att dra ner på kalorierna kommer vi att få viktminskning och lättnad. Genom att lägga till promenader eller huk kommer vi naturligtvis att få en viss acceleration av framstegen. Men det betyder inte att resultatet uppnås genom aktivitet. I grund och botten fungerade dieten, rörelsen hjälpte processen lite.

Men en person lever inte genom att gå ner i vikt och gunga ensam! Om din hälsa och ditt goda humör är kära för dig, så är huk varje dag ett bra alternativ för att bidra till dessa faktorer!

Mer attraktivt utseende på skinkor, mage och ben

Många tror att knäböj utan vikt i någon mängd inte kan lösa (i deras ögon) det viktigaste problemet - att bli av med celluliter och pumpa upp universums mätarcentrum. Och detta är delvis sant, men med några punkter:

Ingen träning kommer att göra dig av med celluliter.

Att pumpa upp skinkorna är verkligen inte givet för alla – allt handlar om den banala genetiken. Men detta betyder inte att allt är förlorat!

Ja, om du är en långvarig besökare på gymmet och, i princip, är aktivt involverad i sport, och även med vikter, kommer knäböj utan vikter inte att ha någon betydande effekt på din Madame Sit. Men om du är nybörjare, så tro mig, effekten kommer definitivt att vara!

För det första kommer muskeltonus att uppstå och hållningen, tack vare knäböjstekniken, kommer att förbättras. Genom att hålla ryggen rak och spänd kärna kommer din mage att se mer tonad ut. Överskott av vatten kommer att lämna kroppen, vilket gör att celluliter blir mindre märkbara.

Och i alla fall är det bättre att göra åtminstone något, ett visst minimum, än ingenting alls, och jag sitter bara i denna fru.

Faktum är att bokstavligen efter 1-2 månader efter stabila dagliga knäböj (ja, jag är inte lat), märkte jag att mina ben började få vackra muskler, särskilt när jag ansträngde benet.

Efter ett tag märkte jag också hur mina skinkor stramade, slutade hänga som "tråkiga rullar", och nyligen sa min älskade till och med om min rumpa - "det ser ut som ett hjärta". Det här är bra! Tack knäböj.

Plus att jag brukade ha en något överhängande mage, men när jag började sitta på huk blev min mage direkt platt. Jag åt inte mindre, jag tillåter mig både mjöl och godis.

Jag började, som sig bör, från den nya månaden, från första dagen. Den första dagen är antalet knäböj 25 gånger, du måste erkänna, för en oförberedd person är detta inte så stressande. Sen varje dag la jag fem till tio knäböj, tittade på min uthållighet, i mitten av månaden kan jag sätta mig ner utan brådska utan att vila 50-60 gånger.

Naturligtvis den första månaden på den trettionde dagen var det svårt 250 gånger, men jag klarade ingenting på fyra tillvägagångssätt! Nu är jag redan indragen, det har blivit lättare att sitta på huk förstås, men ändå känns tröttheten i musklerna.

Självklart vill jag ha det bästa resultatet, men för 5 månaders knäböj gjorde jag det såklart, jag missade det, jag tycker att det inte är dåligt! Jag tappade fem stabila kilo, och jag kommer att upprepa detta utan dieter och utmattande belastningar. Booty drog upp märkbart, min man gillar det verkligen!

Celluliter försvann inte alls, men det blev mindre märkbart, låren stramade också, vaderna blev mer uttrycksfulla. Om du inte är lat, så är vägen till en smal kropp inte så långt.

Den viktigaste anledningen

Allt handlar om vår psykologi. Så fort du börjar ändra ett område i ditt liv kommer andra automatiskt ikapp. Att skapa något nytt och gå utanför din komfortzon är redan 80 procent av framgången.

Det är mycket viktigt för detta att göra små men nödvändiga förändringar varje dag. Det är svårt att säga hur lång tid det tar. vi fick reda på ett viktigt faktum:

Du kommer med största sannolikhet att behöva några dagar till för att förstärka den nya välgörande ritualen, men tro mig, det är värt det! Det är förresten på denna princip som alla möjliga önskekort, affirmationer och andra knep är baserade. Du laddar bara in dig själv med den information du behöver, väljer någon enkel handling, och din hjärna bearbetar allt detta själv.

"Hur kan du äta en elefant? Lite varje dag." Samma filosofi fungerar när du gör förändringar i ditt liv. När du börjar smått behöver du ingen vild motivation för att göra det. Det här är inte någon form av "palmistry", det här är vanlig psykologi.

Gradvis små förändringar är hur naturen fungerar... Evolution med stegvisa förbättringar. Alltför många människor kan helt enkelt inte direkt börja gå till gymmet tre gånger i veckan. Motivationsproblem börjar alltid, det finns inte tillräckligt med tid för vardagliga aktiviteter och sånt.

Tack vare så små dagliga ansträngningar förbereder du dig försiktigt på något mer - ditt psyke, och kroppen vänjer sig vid själva tanken att du behöver göra det och den går inte igenom våldet "du är viljesvag trasa" , men med kärlek och respekt för dig själv, din personlighet och väsen.

Inte i bokstavlig mening, naturligtvis, även om detta inte är uteslutet. Våra vanliga läsare har säkert redan kommit ihåg detta uttryck. "Att äta en groda" betyder att göra något obehagligt. Gör det nu i början av dagen.

Oavsett om det är en tuff arbetsuppgift eller ett otäckt telefonsamtal är en sak. Bli av med det här fallet, och det kommer inte att vara en tung börda som hänger över dig resten av dagen.

Så vi föreslår att du skjuter upp knäböjen till morgonen. Gå upp tidigt, drick ett glas vatten och gör övningar, eller bättre - träningsterapikomplex, lyckligtvis finns det ett stort antal av dem på Internet. Vi gillar det här kanal, du kan välja själv efter din smak.

Efter uppvärmning, gör din knäböj. Vi rekommenderar inte att börja direkt med 100, 200 osv. Lämna vackra, stora siffror till senare, när tekniken, psyket och själva kroppen är redo för detta.

Och om du äter frukost med en av dem och går till jobbet till fots, så tro mig, om en vecka kan du flytta berg!

Hur man gör det rätt

När du gör knäböj, var uppmärksam på positionen för fötter, knän, kärna och huvud! Men vilken inställning du än använder ska hälarna ligga plant mot golvet under hela rörelsen, och belastningen fördelas jämnt över hela foten.

Knäna ska vara i samma riktning som foten. Det är ett misstag att tro att knäna inte kan gå utöver fotlinjen, i det här fallet beror allt på personens struktur.

Runda inte under några omständigheter ryggen.

Om det är riktigt svårt, då kan du hålla i stolen.

Hakan ska vara något upphöjd, blicken riktas framåt och uppåt. I knäböj kan olika sittdjup användas, allt beror på beredskapsnivå och ledrörlighet. Det är bättre att börja med en parallell knäböj.