Muskelglykogen vad. Kroppens "bränslereserv": hur fyller man på glykogenlagren? Där glykogen ansamlas

Återhämtning helt utarmat glykogen- det är inte lätt. Detta tar ofta dagar, snarare än sekunder, minuter eller timmar, för att återställa det metabola fosfagensystemet och mjölksyran. Figuren visar återhämtningsprocessen under tre förhållanden: (1) hos personer på en kolhydratrik kost; (2) personer som har en kost med hög fett- och proteinhalt; (3) människor utan mat.

Det kan ses att människor i mat som innehåller mycket kolhydrater, full återhämtning sker på cirka 2 dagar. Omvänt, personer som äter mycket fett och protein eller inte äter alls har väldigt lite återhämtning efter 5 dagar. Denna jämförelse tyder på att det är viktigt för idrottaren att: (1) äta en kost med hög kolhydrathalt innan utmattande atletisk aktivitet; (2) inte genomgå försvagande fysisk aktivitet under 48 timmar före det kommande evenemanget.

Förutom ett stort antal kolhydrater används av muskler under fysiskt arbete, särskilt i de tidiga stadierna av träning, använder musklerna en stor mängd fett i form av fettsyror och acetoättiksyra som energikälla och i mycket mindre utsträckning proteiner i form av amino. syror. Faktum är att även under de bästa förhållandena med långvariga sportbelastningar som varar mer än 4-5 timmar, är muskelglykogenlagren nästan helt uttömda och är följaktligen lite involverade i att ge energi för muskelsammandragningar. I dessa fall är muskeln beroende av andra energikällor, främst fett.

Figuren visar data om den släkting användning av kolhydrater och fett som energikälla under långvarig, slösa fysisk aktivitet på tre typer av dieter: kolhydratrik, blandad och fettrik. Det kan ses att under de första sekunderna eller minuterna av träning är kolhydrater den huvudsakliga energikällan, men vid tiden för utarmningen återvinns upp till 60-85% av energin från fetter och inte från kolhydrater.

Inte all energi i kolhydrater kommer från muskeldepåer. glykogen... Faktum är att nästan samma mängd glykogen lagras i levern, varifrån det kan släppas ut i blodet i form av glukos och fångas upp av muskler för att användas som energikälla. Dessutom kan glukoslösningar som ges till idrottare under ett sportevenemang ge upp till 30-40 % av den energi som behövs under långvarig träning, till exempel ett maratonlopp.

Därför, för närvaron av muskelglykogen och glukos blod, de är de viktigaste näringsämnena som används som energikälla för intensiv muskelaktivitet. Trots det, för att ge energi för en långvarig tung belastning, vanligtvis cirka 3-4 timmar efter att arbetet påbörjats, kommer mer än 50 % av energin som krävs från fett.

Vikten av att träna med maximalt ladda... En av huvudprinciperna för muskelutveckling under sportträning är följande. Styrkan hos muskler som fungerar utan belastning, även om de drar ihop sig under oändligt lång tid, ökar praktiskt taget inte. Å andra sidan, om musklerna är sammandragna mer än 50 % av den maximala sammandragningskraften, kommer deras styrka att öka snabbt, även om sammandragningarna endast utförs några gånger om dagen.

Baserat på det här princip Experiment på muskelutveckling har visat att en uppsättning övningar, bestående av cirka 6 muskelsammandragningar med maximal belastning, utförda 3 gånger om dagen, 3 dagar i veckan, ger en optimal ökning av muskelstyrkan utan utveckling av kronisk muskeltrötthet.

Den övre kurvan i figuren visar procentsatsökningen i styrka som kan uppnås med detta maximala träningsprogram hos en tidigare otränad ung person. Man kan se att muskelstyrkan ökar med ca 30 % under de första 6-8 veckorna, men efter det förändras den praktiskt taget inte (platå på kurvan). Tillsammans med denna ökning i styrka ökar muskelmassan med ungefär samma procent, vilket kallas muskelhypertrofi.

I hög ålder är många människor så få flytta att deras muskler atrofieras i extrem grad. I dessa fall ökar muskelträning ofta muskelstyrkan med mer än 100 %.

(6 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Det blev så att begreppet glykogen förbigicks på den här bloggen. Många artiklar har använt denna term för att antyda läskunnigheten och bredden hos den moderna läsaren. För att pricka alla punkter ovan och ta bort eventuell "obegriplighet" och slutligen ta reda på vad som är exakt glykogen i muskler, och den här artikeln skrevs. Det kommer inte att finnas någon abstru teori i det, men det kommer att finnas mycket sådan information som kan tas och tillämpas.

Om muskelglykogen

Vad är glykogen?

Glykogen är en konserverad kolhydrat, vår kropps energilagring, sammansatt av glukosmolekyler och bildar en kedja. Efter att ha ätit kommer en stor mängd glukos in i kroppen. Vår kropp lagrar överskott av det för sina energiändamål i form av glykogen.

När det i kroppen sker en minskning av nivån av glukos i blodet (på grund av träning, hunger, etc.), bryter enzymer ner glykogen till glukos, som ett resultat hålls dess nivå på en normal nivå och hjärnan, inre organ, och även muskler (under träning) får glukos för reproduktion av energi.

I levern - för att frigöra fritt glukos i blodet. I musklerna - för att ge energi

Glykogenförråd finns främst i muskler och lever. I musklerna är dess innehåll 300-400 g, i levern ytterligare 50 g, och ytterligare 10 g färdas genom vårt blod i form av fri glukos.

Leverglykogens huvudsakliga funktion är att hålla blodsockernivån på en hälsosam nivå. Leverdepåerna ger också hjärnans normala funktion (allmän ton, inklusive). Muskelglykogen är viktigt i styrkeidrott eftersom det är det förmågan att förstå mekanismen för dess återhämtning kommer att hjälpa dig i dina sportmål.

Muskelglykogen: utarmning och påfyllning

Jag ser ingen mening med att fördjupa mig i biokemin av glykogensyntesprocesser. Istället för att ge formler här kommer den mest värdefulla informationen att vara information som kan tillämpas i praktiken.

Muskelglykogen behövs för:

muskelns energifunktioner (sammandragning, stretching),
visuell effekt av muskelfullhet,
för att möjliggöra proteinsyntesprocessen !!! (bygga nya muskler). Utan energi i muskelceller är tillväxten av nya strukturer omöjlig (dvs både proteiner och kolhydrater behövs). Det är därför lågkolhydratkost fungerar så dåligt. Lite kolhydrater - lite glykogen - mycket fett och mycket muskler försvinner.

Endast kolhydrater kan gå in i glykogen. Därför är det ytterst viktigt att hålla kolhydratnivån i din kost på minst 50 % av de totala kalorierna. Genom att inta en normal nivå av kolhydrater (ca 60% av den dagliga kosten) bevarar du ditt eget glykogen maximalt och tvingar kroppen att oxidera kolhydrater mycket bra.

Om glykogenlagren är fulla, är musklerna visuellt större (inte platta, men skrymmande, svullna), på grund av närvaron av glykogengranulat i sarkoplasmans volym. I sin tur drar varje gram glukos till sig och rymmer 3 gram vatten. Detta är effekten av fullhet - kvarhållande av vatten i musklerna (detta är helt normalt).

För en man som väger 70 kg med en volym av sina glykogenlager i musklerna på 300 g blir energireserverna 1200 kcal (1 g kolhydrat ger 4 kcal) för framtida kostnader. Du förstår själv att det blir extremt svårt att bränna allt glykogen. Det finns helt enkelt inget träningspass av denna intensitet i fitnessvärlden.

Du kommer inte att kunna tömma glykogenlagren helt i bodybuildingträning. Intensiteten på träningen gör att du kan bränna 35-40% av muskelglykogen. Endast i aktiva och högintensiva sporter uppstår djup utmattning.

Det är värt att fylla på glykogenlagren inte inom 1 timme (protein-kolhydratfönstret är en myt, mer detaljerat) efter träning, men under lång tid till ditt förfogande. Chockdoser av kolhydrater är bara viktiga om du behöver återställa muskelglykogen till morgondagens träningspass (till exempel efter tre dagars kolhydratnedladdning eller om du har ett dagligt träningspass).

Ett exempel på en fuskmåltid för akut glykogenpåfyllning

I denna situation är det värt att föredra kolhydrater med ett högt glykemiskt index i stora mängder - 500-800 g. Beroende på idrottarens vikt (mer muskler, mer "kol"), kommer en sådan belastning att fylla på muskeldepåer optimalt .

I alla andra fall påverkar den totala mängden kolhydrater som äts per dag påfyllningen av glykogenreserverna (det spelar ingen roll dels eller på en gång).

Volymen av dina glykogenlager kan ökas. Med en ökad kondition växer också volymen av muskelsarkoplasma, vilket gör att mer glykogen kan placeras i dem. Dessutom tillåter avlastnings- och laddningsfaserna kroppen att öka förråden genom att överkompensera glykogen.

Muskelglykogenkompensation

Så här är de två huvudfaktorerna som påverkar glykogenåtervinningen:

Träning glykogen utarmning.
Diet (nyckelpunkten är mängden kolhydrater).

Full påfyllning av glykogenförråd sker i intervaller på minst 12-48 timmar, vilket innebär att det är vettigt att träna varje muskelgrupp efter detta intervall för att tömma glykogenlagren, för att öka och överkompensera muskeldepåer.

Sådana träningar syftar till "försurning" av muskler med produkter av anaerob glykolys, tillvägagångssättet i övningen varar 20-30 sekunder, med en liten vikt i området 55-60% av PM till "brinnande". Detta är ett enkelt pumppass för utveckling av muskelenergireserver (tja, träna träningstekniken).

Näring. Om du har valt det dagliga kaloriinnehållet och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater korrekt, kommer dina glykogenförråd i muskler och lever att vara helt fyllda. Vad betyder det att korrekt välja kaloriinnehåll och makro (B/W/U-förhållande):

Börja med protein. 1,5-2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Vi multiplicerar antalet gram protein med 4 och får det dagliga kaloriintaget från protein.
Fortsätt med fett. Få 15-20 % av dina dagliga kalorier från fett. 1 g fett ger 9 kcal.
Resten blir kolhydrater. De reglerar det totala kaloriinnehållet (kaloriunderskott vid torkning, överskott på vikt).

Som ett exempel, ett absolut fungerande system, både för viktökning och för viktminskning: 60 (y) / 20 (b) / 20 (w). Det rekommenderas inte att sänka kolhydrater under 50 % och fett under 15 %.

Glykogendepåer är inget bottenlöst fat. De kan ta i en begränsad mängd kolhydrater. Det finns en studie av Acheson et. al., 1982, där försökspersonerna tidigare var utarmade på glykogen och sedan under 3 dagar matades de med 700-900 g kolhydrater. Två dagar senare började de samla på sig fett. Slutsats: sådana enorma doser av kolhydrater på 700 g eller mer i flera dagar i rad leder till att de omvandlas till fetter. Frosseri är värdelöst.

Slutsats

Jag hoppas att den här artikeln hjälpte dig att förstå konceptet med muskelglykogen, och praktiska beräkningar kommer att vara till verklig fördel för att få en vacker och stark kropp. Om du fortfarande har frågor, ställ dem i kommentarerna nedan, tveka inte!

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Du hittar en lista över dem längst ner på sidan.

Glykogen är det huvudsakliga bränslet som används av vår kropp. Glukos, som produceras av kroppen från kolhydrater som konsumeras med mat, fungerar som en energikälla under hela dagen. Ibland händer det att glukosdepåerna förbrukas och inte återställs. I en sådan situation börjar kroppen förbruka sina energireserver, det vill säga glykogen som lagras i muskelmassa och leverceller, och omvandlar det till glukos. Fysisk aktivitet, sjukdomar och vissa matvanor kan leda till en snabbare utarmning av glykogenlagren. Glykogenlagren kan återställas på en mängd olika sätt, beroende på vad som fick dem att minska.

Steg

Del 1

Återvinning av glykogen efter träning

Drick sportdryck. Att konsumera dessa drycker under sportevenemang kommer att ge din kropp en konstant tillförsel av kolhydrater; dessutom förbättrar koffeinet i vissa drycker också uthålligheten. Sportdrycker innehåller också natrium och kalium, som är avgörande för att upprätthålla elektrolytbalansen.

Använd insulin eller andra diabetesmediciner. Vid dysfunktion i bukspottkörteln hjälper både oral administrering och intravenös injektion av lämpliga läkemedel.

Håll dig till en kost- och träningsrutin.Även de minsta förändringarna kan leda till oönskade resultat. Kontrollera med din läkare innan du ändrar din kost eller träning.

Klara av en episod av hypoglykemi. Hos patienter med diabetes mellitus utvecklas hypoglykemi ganska snabbt. Alarmerande tecken är yrsel, trötthet, förvirring av tankar, svårigheter att förstå andras ord och svårt att tala.

Förbered ett nödpaket. Många personer med diabetes har med sig en liten första hjälpen-låda som innehåller glukos i form av en gel eller tablett och eventuellt en spruta med glukagoninjektion och enkla instruktioner för andra att hjälpa till vid behov.

Berätta för familj och vänner om första hjälpen-åtgärder. I en akut attack av hypoglykemi kommer en diabetespatient inte att kunna injicera på egen hand.

Glykogenlager – en polysackarid som bildas av kvarvarande glukos – är vår kropps "bränslereserv", som gör att vi kan generera energi under hela dagen. Vi får i oss glukos genom att äta kolhydratmat, men det händer att reserverna av detta ämne töms av en eller annan anledning. I det här fallet använder kroppen glykogen från muskler och lever och omvandlar det till glukos. Träning, sjukdomar och vissa matvanor bidrar till en snabbare minskning av mängden glykogen i kroppen...

Hur fyller man på glykogenlagren efter träning?

Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat omvandlas till glukos som ett resultat av ämnesomsättningen. Kolhydrater är avgörande för att bibehålla normala blodsockernivåer och tillräcklig energi för dagliga aktiviteter. När kroppen bestämmer att glukos är i överskott, omvandlar den det till glykogen under glykogenesen. Glykogenförråden lagras i muskelvävnad och lever. När nivån av glukos i blodet minskar, omvandlas glykogen tillbaka till glukos under glykolysen.

Under intensiv träning konsumeras glukos snabbare, vilket gör att kroppen börjar få det från glykogenlager.

När man utför anaerob träning (som styrka), som innebär en kort period av hög aktivitet, används glykogen från muskelvävnad främst för energi. När man utför aerob träning, vilket kräver att man håller sig aktiv under längre perioder, konsumeras främst glykogen som lagras i levern. Därför möter till exempel maratonlöpare ofta problemet med att tömma glukosförråden. I det här fallet uppträder symtom på hypoglykemi:

Trötthet;
bristande samordning;
yrsel;
koncentrationsproblem.

Under cirka två timmar efter ett intensivt träningspass kan kroppen mer effektivt återställa glykogennivåerna – det så kallade kolhydratfönstret. Därför, omedelbart efter att ha spelat sport, rekommenderas det att tanka med kolhydrater (för att återställa glykogenlager) och proteiner (för att återställa muskelvävnad), till exempel:

frukt;
mjölk, inklusive choklad;
grönsaker;
nötter;
honung.

Livsmedel gjorda med bearbetade sockerarter är också en källa till enkla kolhydrater (godis, kakor), men näringsvärdet av dessa livsmedel är lågt.

Sportdrycker är ett annat sätt att fylla på glykogenlagren före eller efter fysisk aktivitet. Till exempel, under långa träningspass, rekommenderas det att välja drycker som innehåller 4-8% kolhydrater, 20-30 meq / l natrium och 2-5 meq / l kalium.

Hur återställer man glykogenlager vid diabetes?

Insulin och glukagon är två hormoner som produceras av bukspottkörteln. Dessa hormoner är antagonister, det vill säga de utför motsatta funktioner till varandra.

Insulin är ansvarigt för att flytta glukos in i kroppens celler, där det används för energi, tar bort överflödigt glukos från blodomloppet och omvandlar det till glykogen, som lagras i muskel- och levervävnad för senare användning.
När blodsockernivåerna sjunker utlöses produktionen av glukagon i bukspottkörteln. Under inverkan av detta hormon används glykogendepåer för att erhålla den glukos som behövs för energiproduktion.

Hos diabetiker fungerar inte bukspottkörteln korrekt eftersom insulin och glukagon inte produceras i tillräckliga mängder. Det här leder till:

Glukos kan inte ordentligt komma in i vävnadsceller för energiproduktion.
Överskott av glukos i blodet lagras inte effektivt i form av glykogen.
När det råder brist på energi kan kroppen inte få i sig tillräckligt med glukos från glykogenlagren.

Sådana störningar leder till det faktum att diabetiker löper hög risk för hypoglykemi. Även om detta tillstånd kan förekomma hos alla, är det mer sannolikt att personer med diabetes har låga blodsockernivåer. Med hypoglykemi kan följande symtom uppstå:

hunger;
illamående;
darrning;
nervositet;
yrsel;
blanchering av huden;
svettas;
dåsighet;
förvirring av medvetande;
ångest;
svaghet;
desorientering och bristande koordination.

Kramper, koma och till och med döden är farliga konsekvenser av hypoglykemi.

Därför måste diabetiker se till att ta mediciner som ordinerats av den behandlande läkaren, samt följa den kost- och träningsregim som fastställts med hjälp av en läkare.

Vad man ska göra vid en attack av hypoglykemi:

Erkänn i tid (symptom anges ovan).
Om personen är vid medvetande, se till att inta snabba kolhydrater (ett par glukostabletter, en sked socker eller honung, naturlig fruktjuice, russin, etc.).
Om personen är medvetslös, ring ambulans.
Använd en förberedd första hjälpen-kit, som måste innehålla glukostabletter, allt du behöver för att injicera glukagon, en tillgänglig steg-för-steg-beskrivning av de nödvändiga stegen. Det är bättre för en diabetiker att samla in ett sådant första hjälpen-kit med en läkare och bära det med sig för säkerhets skull.

Hur fyller man på glykogenlager på en lågkolhydratdiet?

Se först till att en lågkolhydratdiet är nödvändig för dig, eller åtminstone ofarlig för din kropp, efter att ha rådfrågat din läkare. För det andra, kom ihåg att om du konsumerar mindre än 20 gram kolhydrater per dag, bör du inte ta till kraftig fysisk aktivitet.

Om du bestämmer dig för att prova en lågkolhydratdiet för att upprätthålla glykogenförråden måste du:

Arbeta med en expert för att välja ett säkert utbud av kolhydratrestriktioner i kosten, med hänsyn till din ålder, hälsostatus och nivå av fysisk aktivitet.
Kom ihåg att, först och främst, använder kroppen glukos från blodet för att generera energi, sedan glykogenlagren från muskelvävnad och lever, därför, med frekvent och intensiv träning, töms dessa reserver och kolhydrater behövs för att fylla på dem. Om de inte kommer in i kroppen ökar risken för hypoglykemi.
Övervaka intensiteten på dina träningspass. Om du försöker gå ner i vikt är träning ett bra sätt att hålla din kropp i form. Det är dock lika viktigt att dämpa belastningen och inte för lång träning.

Hundratals leverantörer tar med sig hepatit C-läkemedel från Indien till Ryssland, men endast M-PHARMA hjälper dig att köpa sofosbuvir och daclatasvir och professionella konsulter kommer att svara på alla frågor du kan ha under hela behandlingen.

Steg

Del 1

Återvinning av glykogen efter träning

Lär dig mer om kolhydratmetabolism i människokroppen. Kolhydrater som intas med mat bryts ner i kroppen för att bilda glukos. Dessa kolhydrater fungerar som huvudkomponenterna för att upprätthålla de blodsockernivåer som behövs för dagliga aktiviteter.

Tänk på vad som händer när du utför anaerob och aerob träning. Anaerob träning kännetecknas av kortvarig ansträngning; det kan vara styrketräning (tyngdlyftning). Aerob träning varar längre och får ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare.

Efter ett intensivt träningspass, ät eller drick något som innehåller enkla kolhydrater direkt. Kroppen fyller mest effektivt på glykogenlagren inom två timmar efter intensiv fysisk aktivitet.

Glykogenlagren återställs inom minst 20 timmar. Om du konsumerar 50 gram kolhydrater varannan timme tar det 20 till 28 timmar att helt återställa glykogenlagren i kroppen.

Förbered dig på hård konkurrens. Idrottare utvecklar specifikt uthållighet för att tävla i maratonlöpning, triathlon, längdskidåkning eller långdistanssim. De lär sig också hantera kroppens glykogenlager för att uppnå bättre resultat.

Överväg att fylla på kolhydrater. Kolhydratladdning används ofta av idrottare för att förbereda sig för ansträngande tävlingar när hög uthållighet krävs i minst 90 minuter. Denna metod består av att konsumera kolhydratrika livsmedel på ett speciellt schema, och därigenom öka kroppens glykogenlager, överstigande den genomsnittliga nivån.

Ät kolhydratrik mat precis innan tävlingen. På så sätt kan din kropp snabbt bearbeta de nyligen erhållna kolhydraterna, vilket kommer att ytterligare öka energiflödet.

Del 2

Rollen av glykogen i diabetes mellitus

Låt oss överväga de funktioner som utförs i kroppen av insulin och glukagon. Dessa ämnen är hormoner som produceras av bukspottkörteln.

Glukagons roll. När blodsockernivåerna sjunker signalerar kroppen bukspottkörteln att frigöra glukagon.

Tänk på vad som händer vid diabetes mellitus. Hos personer med diabetes mellitus försämras bukspottkörtelns funktioner, vilket gör att hormonerna insulin och glukagon inte produceras eller kommer in i kroppen som de borde.

Kolla in symptomen på hypoglykemi.Även om alla kan uppleva hypoglykemi, är personer med diabetes mer benägna att få onormalt lågt blodsocker, vilket är hypoglykemi.

Var medveten om risken. Akut hypoglykemi, om den inte hanteras på rätt sätt, kan leda till medvetslöshet, koma och till och med dödsfall.

Använd insulin eller andra diabetesmediciner. Vid dysfunktion i bukspottkörteln hjälper både oral administrering och intravenös injektion av lämpliga läkemedel.

Håll dig till en kost- och träningsrutin.Även de minsta förändringarna kan leda till oönskade resultat. Kontrollera med din läkare innan du ändrar din kost eller träning.