Domare i den internationella kategorin i styrkelift,
tränare i Turkmenistans högsta kategori,
domare i den nationella kategorin inom bodybuilding.
Åttafaldig mästare i Turkmenistan;
83-tiden rekordhållare i Turkmenistan.
Deltagare i 7 IPF -världsmästerskap i kraftlyft och bänkpress:
1995 herrar, Finland (idrottare),
1996 juniorer, Finland (idrottare, domare, tränare),
1996 män, Österrike (idrottare, domare, tränare),
1996 bänkpress, Danmark (idrottare, domare),
1997 män, Tjeckien (domare),
1998 bänkpress, Tyskland (domare, tränare),
2001 Veteraner, Kanada (domare).
Deltagare och vinnare av två asiatiska mästerskap: 1995, Indien och 1996, Kazakstan.
Silvermedaljör vid WPC World Bench Press 2003.
Vinnare av WPC Bench Press World Cup 2001,
Mästerskapsvinnare Nordamerika på bänkpress 2001,
innehavare av flera kanadensiska rekord i bänkpressen;

Bänkpress

När jag skrev den här artikeln försökte jag inte alls få läsaren att tro att just detta program är vad han behöver för många års kraftlyft. Jag ville helt enkelt sätta på papper och förmedla den kunskap och erfarenhet som jag har förvärvat över 15 års "långa vandringar genom hallarna". Lyckligtvis för mig hade jag inga stora problem med ledband och muskler. Det var tårar och töjning av bröstmusklerna, axelband, armbågar. En gång blev det till och med klämning av ischiasnerven på grund av felaktig teknik i bänkpressen (rörde huvudet).

I två månader då kunde jag inte göra någonting, och med bänkpressen efter den femte repetitionen började det pulsa i mitt huvud med fruktansvärd kraft. Alla dessa små irritationer fick mig att tänka. Frekvent byte av träningsprogram, läsning av tillgänglig litteratur, tittande på videor och senare möjligheten att se stora mästare med mina egna ögon - det här är vägen som tog mig till linjen 250 kg i bänkpressen med min egen vikt på 95 kg. Under årens lopp har jag petat som en blind kattunge från hörn till hörn och hittat till den stora bänken. Och för att vara ärlig hittade jag det ganska nyligen, vilket bekräftas av utvecklingen i mina resultat.

År	1990	1991	1992	1993	1994	1995	1996	1997	1998	1999	2000	2001	2002	2003
Vikt	63	67,5	75	75	82,5	82,5	90	82,5	94	88	90	92	97	95
Bänkpress	65	105	120	135	160	177,5	195	200	220	190	200	210	235	250

I hjärtat av mitt träningsprogram lägger jag 6 övningar som bäst bidrar till utvecklingen av muskler och ledband - bänkpress, tryck i en vinkel på 45 grader, armhävningar på de ojämna staplarna, bänkpress smalt grepp, tryck bakom huvudet medan du sitter, skivstångsrad i sluttningen. Jag anser att de är de mest värdefulla för att öka resultatet.

Förutom dem använder jag ibland bänkpress med hantlar, fransk press liggande, liggande hantelförlängning för triceps (en väldigt cool övning lånad från Louis Simmons), och naturligtvis biceps med en skivstång eller hantlar.

Jag använder dessa extra övningar främst i förberedande period... I tävlingsspel använder jag dem nästan aldrig. Och om jag verkligen ville "skämma bort", då gör jag det i enlighet med cykeln - dvs. 5x6 eller 3x5. Jag gör aldrig 3x3 i dem - det är en mycket stor sannolikhet för att riva, tk. vikten är mycket högre.

Bänkpress två gånger i veckan, tror jag, är normalt. Det borde vara minsta belastning på bröstet. Liksom många tränare och idrottare har jag provat olika träningsprogram från alla slags kända tränare och idrottare. Men i de flesta fall fick jag och mina idrottare ett misslyckande - skador på bröstet, axlarna, armbågarna eller att programmet helt enkelt inte fungerade. Speciellt vill jag nämna Pavel Chernyshovs och Boris Sheikos program.

Jag tror att Chernyshevs program är det bästa för kvinnor, och särskilt för lätta kvinnor. Kollade - det fungerar! På mindre än ett halvt år ökade resultatet för en tjej som vägde 60 kg från 60 kg till 90 kg. Men de kvinnliga och manliga muskelstrukturerna är olika. Män behöver mer tid för att återhämta sig.

Det betyder att det är farligt att utföra träning mer än 3 gånger i veckan på bänken. Även med en enorm "belastning" är det fortfarande farligt. Kemi hjälper upp till en viss nivå, men om programmet tydligt introducerar dig i överträning måste belastningen snarast minskas.

Ofta står idrottare inför ett problem när deras bänkpressprogram bara innehåller en fullt träningspass, och sedan bytte de plötsligt till ett träningsprogram taget från Sheiko eller Chernyshov, vilket innebär 4-5 eller till och med 7 pass per vecka. Musklerna har anpassat sig och vill nu inte reagera på extrema belastningar. Du måste röra dig smidigt, göra 2 pass i veckan, sedan 3. Men jag tror att 2 gånger är minimum. Jag överväger max 5 pass per vecka - två gånger i veckan, två bänkpressar om dagen och en bänkpress på en separat dag.

Hur känner jag för bänkpressen två gånger om dagen, d.v.s. till exempel bänkpress - knäböj - bänk? Positivt! I grund och botten utförs den första pressen som en uppvärmning, även om det finns vikter under 90% där. Känslan av den första bänkpressen är inte alltid bra. Som om "bilen, som startades och kördes, efter två månaders inaktivitet, först efter 20 minuter börjar gå som förväntat."

Men i den andra pressen ingår alla kroppens resurser. För det första är detta redan arbete över gränsen, och med sådant arbete, och till och med frekvent, vänjer sig kroppen vid utvecklingen av resurser som vanligtvis sover, d.v.s. resultatet växer mycket snabbare. För det andra gör repetition av träning med 70-80% två gånger om dagen med en liten viktminskning, men ändrade repetitioner från 3 till 4-5, gör det möjligt att öka träningsvolymen, d.v.s. tonnage.

Samtidigt uppstår inga negativa effekter på bröstet och ligamenten - musklerna värms upp, medan de lyckades återhämta sig från den första bänkpressen under en knäböj eller annan träning. I allmänhet är det ibland bra att inkludera en "dubbelpress" i ditt träningspass.

Jag använder följande program främst för att återställa resultatet och förbereda ledband och muskler för de kommande belastningarna. Detta program kan också användas både i den förberedande och under tävlingsperioden. Det vill säga att programmet börjar under förberedelseperioden (de två första faserna) och slutar (fas 3 och 4) under tävlingsperioden.

Dessutom kan du använda den under obegränsad tid. Från 8 veckor för alla cykler (2 veckor per fas), upp till 16 veckor (4 veckor per fas), följt av att upprepa hela programmet från grunden. I speciella fall kan det göras en vecka per fas, men framstegen i resultatet blir inte så uppenbara. Helt enkelt kommer du att gå igenom en kompetent cykel av förberedelser för tävlingen om 4 veckor. Prova detta program. Jag använder det alltid och går till maximal nivå utan formakologisk belastning.

Fas 1 - 4 veckor - 60% x10 x 4 uppsättningar - (två pass per vecka)
Fas 2 - 4 veckor - 70% x 6 x 5 set - (två pass per vecka)
Fas 3 - 4 veckor - 80% x 5 x 6 uppsättningar - (två pass per vecka)
Fas 4 - 4 veckor - 90% x 3 x 3 set - (två pass per vecka)

Flera hjälpövningar utförs längs vägen. Jag delar in hjälpeövningar i två kategorier - hjälp och extra. De extra är de som utvecklar muskelgrupper som är direkt involverade i rörelsen, och de andra är övningar som stärker ledband och muskler som är sammankopplade med huvudmotivmusklerna. I det första fallet är det här övningar som direkt ökar resultatet, i det andra - att stärka ledband och muskler, förebygga skador, stärka greppet och stabilisera.

Extra:
1. Bänkpress
2. Tryck snett
3. Push-up på de ojämna staplarna
4. Tryck med ett smalt grepp
5. Pressa bakom huvudet medan du sitter
6. Böjd över skivstång

Ytterligare:
1. Fransk bänkpress
2. Biceps med en skivstång och hantlar
3. Dra block
4. Lägger liggande
5. Kabeldragning medan du står
6. Sittande hantelpress
7. Hantelbänkpress
8. Flexion och förlängning av underarmarna

På marklyft eller squat -dagar (bättre marklyft) kan du göra följande komplex:
1. Bakom huvudpressen
2. Kabeldragning medan du står
3 böjda över raden
de två första görs bäst i en superserie.

På komplex utbildning med knäböj eller marklyft, bättre träning bänkpress växlar med resten av övningarna för att låta musklerna återhämta sig och sedan arbeta med ny styrka och fullt engagemang.

I ytterligare övningar görs samma antal tillvägagångssätt och repetitioner, relativt fasen. Ytterligare övningar är uteslutna från programmet i den tredje fasen, förutom den franska bänkpressen (eller ersätt den med liggande förlängning med hantlar) och bicepsövning. I den sista 4 fasen, två veckor innan fasen är slut, kan du kasta ut några av de extra, till exempel armhävningar på de ojämna staplarna, och också helt sluta utföra ytterligare sådana - fr. Liggande, förlängning med hantlar, biceps. I vissa fall kan vinkelpressen också kastas ut (om en överbelastning av bröstet känns).

När du genomför denna kurs kan du inte ens använda "tung" farmakologi, utan endast under förutsättning att maxvärdet är rimligt. Procentandelen ska tas från max UTAN MIKE, det är möjligt även i gymmet.

Tro mig, ingen kemi behövs. Bröstet blir väldigt starkt och fast. Och det kommer inte att "gå sönder". Kemi behövs naturligtvis inom rimliga gränser, men kreatin och protein kan också undvikas. Ekdisten med RusOlimpik. Det är allt!

För att få ut det mesta av programmet måste du slutföra det helt. Det är lämpligt att gå igenom 4 faser om 4 veckor. Från de första 4 veckorna, där träningen innehåller 4x10 pressar, kommer du inte att bli glad, men ha en sak i åtanke, denna fas är nyckeln till bra resultat ingen skada. I denna fas förstärks ledbanden, tekniken bildas och skador läker. Jag tror på det här programmet! Hon arbetade trots allt för många och gav resultat, så varför fungerar det inte för dig? Det viktigaste är att uthärda lusten att gå på rekord, inte gå alls under de första 8 veckorna, men helst 12 veckor, åtminstone. Och sedan bli förvånad själv!

Var är dubbelpressarna, frågar du? Med en spänd tävlingscykel rekommenderar jag inte att återgå till bänkpressen 6-10 gånger, d.v.s. ovanstående träningsprogram kan inte användas i sin helhet. Var är då utgången? Det finns bara en väg ut - du kan fortfarande börja träna med det 16 -veckorsprogrammet och sedan ansluta ett program som kommer att bibehålla resultatnivån vid hög nivå... De där. om du har nått den optimala utbildningsnivån under ett visst år och vill behålla resultatet i 3-5 månader, eller till och med ett år, utan att "rulla av berget" fysisk form, då borde du hitta en väg till en rationell lösning. Följande program kan vara en lösning så här:

1 vecka	1 dag	1 bänkpress	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x5
		2 bänkpressar	55x5, 65x5, 70x5x5
	2: a dagen	1 bänkpress	50x8, 60x4, 70x4, 75x4x4
2 veckor	1 dag	1 bänkpress	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x3
		2 bänkpressar	50x5, 60x5, 70x5x4
	2: a dagen	1 bänkpress	50x4, 60x4, 70x4, 80x4x3
	Dag 3	1 bänkpress	50x8, 60x3, 70x3, 80x3, 90x1x2, 80x2x3
		2 bänkpressar	55x5, 65x5, 70x4x4
3 veckor	1 dag	1 bänkpress	50x8, 55x6, 60x5, 65x4, 70x3, 75x3x2, 80x3x3
		2 bänkpressar	55x4, 65x4, 75x4x5
	2: a dagen	1 bänkpress	50x8, 60x4, 70x4, 80x4x5
		2 bänkpressar	50x5, 60x5, 70x5x4
4 veckor	1 dag	1 bänkpress	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x3, 85x2x2
	2: a dagen	1 bänkpress	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x2, 80x4x2, 90x2x2
		2 bänkpressar	55x4, 65x4, 75x4x4
	Dag 3	1 bänkpress	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x5

Dessutom bör extra- och extraövningar också användas i enlighet med antalet tillvägagångssätt och upprepningar i denna fas av förberedelserna. Till exempel:

Huvudbetoningen vid genomförandet av hjälp- och ytterligare övningar du måste göra för att stärka de viktigaste muskelgrupperna och ledbanden som är involverade i rörelsen under bänkpressen - axlar, armar, bröst, lats - det här är de viktigaste rörelserna i bänkpressen. Koncentrera dig på dem.

Efter att ha avslutat detta 4-veckors program kan det upprepas och räkna resultatet med ett nytt maximum.

Glöm inte en sak - du måste trycka på med en paus, även i uppvärmningsuppsättningar. En 2-3 sekunders paus ger dig en kraftfull uppdelning över tid, och explosiv kraft kommer att se ut så att även stora mästare kommer att avundas dig.

Nikolay Vitkevich

Master of Sports i WPC Powerlifting

Bänkpressen är något som jag inte hade när jag föddes. Jag gjorde knäböj, marklyft, vad som helst, men du måste hålla med om att bänkpressen i nivån 180-190 kg för en tävlande lyftare i kategorin upp till 125 kg (om än utan "kemi") inte bara är lite, det är är ingenting. Pärlorna i typvisningen av typen: ”Bänk eller där, eller inte!” Tröstade inte heller mig. I alla gungstolar, där jag tränade i källardagarna, gjorde jag ganska bra vad som helst, men inte bänkpressen. Jag provade olika program, läste litteratur, sökte på Internet, allt utan resultat, tills följande faktorer sammanföll:

Jag fick en orubblig beslutsamhet att slå "rullen på bänken, men skaka!"
Vår tränare S. Trusov introducerade mig för A. Butenkos artikel i "World of Power" som diskuterades aktivt i vår "Olympus".
På grund av frekventa affärsresor till Moskva för arbete började jag besöka den legendariska "Muskul-Sport" ganska ofta, där A. Dunaev, E. Grachev, A. Sharovatov, A. Malanichev och andra kända kraftlyftare tränade just nu. Således var jag helt enkelt dömd till framgång, alla andra varelser i min plats skulle inte ha gått någonstans, skulle ha utvecklats.

Sedan var jag tvungen att planera träningscykeln. Här under vägen gjorde jag ytterligare två "upptäckter": eftersom jag inte helt kunde återhämta mig från tunga bänkpressar en gång i veckan kände jag mig plötsligt mycket bättre genom att byta till två bänkpressar i veckan och insåg fallet med konstant träning med nästan- begränsande vikter som tydligt saktar ner den möjliga styrkaökningen.

Nu om varför jag ändrade A. Butenkos 16-veckors program till ett 8-veckors program. Detta beror på:

Individuella fysiologiska egenskaper, främst ämnesomsättning (i allmänhet är jag en stark anhängare av ett individuellt förhållningssätt till träning).
Åtta veckors program passar mycket bra med tävlingsförberedelsecykeln 10-12 veckor. Jag lämnar en vecka till för att vila innan start, en vecka till för att passa och sy skjortorna osv. och två veckor "för att arbeta med buggar." Om jag av någon anledning inte kan "rena" den planerade vikten, kan jag lägga till ytterligare en veckas arbete med den tidigare vikten för "slipning". Jag skrev om en sådan omvandling till Andrey, han godkände i allmänhet denna version.

Jag noterade också mycket viktiga inslag i Butenkos program, nämligen den extremt noggranna inställningen till ledband och leder och deras mycket solida förberedelser för tunga belastningar. Detta är särskilt viktigt för idrottare som:

De återhämtar sig från skador.
Är belägna i mogen ålder och återhämta sig långsammare på grund av detta.
De är engagerade med seriöst läkemedelsstöd och utan det. I det andra fallet är "plus" vid utgången mindre.

Och allt annat är väldigt enkelt: vi bestämmer vår maximala renpress med en paus utan skjorta och börjar nedräkningen från den.

Under de första två veckorna trycker du på 60% av ett visst maxvärde i 10 gånger med en paus i 4 tillvägagångssätt.

Jag tryckte på medium grepp i tisdags, tävlingsgrepp på lördag. Bredden på mittgreppet bestäms på ett sådant sätt att armarna som är utsträckta med stången är parallella med varandra. Tävlingens bredd är begränsad av reglerna (81 cm mellan pekfingrarna). I de flesta fall kan du utgå från greppets bredd när armbågarna böjs till en vinkel på 90 grader och läggs åt sidan.

Bänkpressen utförs med en långsam sänkning till bröstet (armbågar mot kroppen), sedan en paus och en snabb pressning med latissimus, triceps, bröst och deltor. Vid utgångsläget måste knivarna reduceras, bron måste hållas så mycket som möjligt och stadigt !!! Stå på fötterna. Du behöver bara röra bänken med bäckenet. Ibland under träningsprocessen kan du använda kontrollerad "fusk" med bäckenet, men bara så att du vid tävlingar inte "läser" på plats till domarnas glädje.

Vi arbetar med varje vikt 4 pass, 2 veckor respektive.

Så under den första veckan, med en plan på 60% för 10 gånger i fyra tillvägagångssätt (en första är alltid 10 kg mindre), klarar jag tisdagen rent med bara 8 repetitioner, och på lördag med 10 i de två första tillvägagångssätten , eftersom brett grepp det är lättare att skörda.

I den andra veckan trycker jag redan 10 gånger för de tre första uppsättningarna på tisdag, och på lördag gör jag äntligen 10 gånger i alla set.

Gå vidare till nästa vikt. 70% för 6 gånger i 5 set. Naturligtvis, under den tredje veckan kommer jag precis till den planerade planen, och i slutet av den fjärde veckan klarar jag fullt ut räntan.

Den femte och sjätte veckan arbetar vi 80% 5 gånger i 6 metoder.

Och slutligen, den sjunde och åttonde veckan - 90% 3 gånger i 4 set.

Sedan återstår bara att fixa ökningen och, efter att ha vilat, starta nästa cykel. Efter mig försökte flera idrottare träna i vår "Olympus" - de tillade alla. Prova det - och du kommer också att lägga till, du kan helt enkelt inte annat än att lägga till. Det fungerar jättebra! I mitt fall växte bänkpressen till 240 kg på ett år vid WPC Russian Cup.

Nu om bakrummet. Andrey har beskrivit de viktigaste hjälpövningarna, jag har minskat deras antal. På tisdagen pressade jag alltid efter att ha satt mig på huk, så när jag knappt levde kunde jag bara göra tre uppsättningar armhävningar på bysten. Om du inte sitter på huk kan du göra lite mer hjälpövningar. På lördagen, när jag bara hade bänkpress, gjorde jag tre uppsättningar bänkpress efter bänkpressen, varje gång jag valde vikterna och antalet lyft enligt mitt välbefinnande.

När det gäller lats: på torsdagen - de laddades från stavarna och jag gjorde också vanliga pull -ups. Knäböj och marklyft är bra på att stimulera totalmassa och styrkvinster, men med en specialisering inom bänkpressen kan du göra det djupare. Således kan du kombinera båda tillvägagångssätten, ibland stimulera bänken med andra tunga övningar, ibland vila bara på den. Jag märkte att även om du bara gör bänkpress med arbetsvikter i området 200 kg, fördelas belastningen över hela kroppen, inklusive benen. Därför har många moderna bänkpressar mycket kraftfulla muskler i hela kroppen bara på grund av bänkpressen.

150 kg är inte gränsen. Du kan nå 180-200 kg, men är det vettigt? Det är viktigt att inte bara skörda mycket, men detta är inte målet i de flesta fall. I grund och botten trycker vi på för att bygga upp bröstmusklerna (exklusive kraftlyft) och det finns inget direkt samband mellan den pressade vikten.

Jag kommer att berätta hur du utför bänkpressen korrekt, samtidigt som du går framåt i arbetsvikter och bröstvolym.

Bänkpress är annorlunda

Det finns två huvudvarianter av den klassiska bänkpressen. horisontell bänk:

bodybuilding;
kraftlyft.

Det senare syftar till att maximera resultatet i en upprepning, oavsett hur du uppnådde det. Till exempel används tekniker för att minska rörelseomfånget som en "bro":

Förutom bröstkorgen används absolut alla möjliga assisterande muskler maximalt, börjar med benen, fortsätter med ryggen och slutar med triceps med deltor. Jämfört med bodybuilding är rörelsen liknande, men i grunden annorlunda.

Med styrkans tillväxt växer naturligtvis också bröstmusklernas volymer, men att utveckla dem med hjälp av kraftlyftning är som att slå klubbor med en slägga. Traumatisk och meningslös. Om du för en förändring inte kan prova kraftgenomföringar ibland, men inte mer.

I detta material kommer jag att prata specifikt om bodybuilding -versionen av bänkpressen, en ökning av styrka och effektiv träning pectorals i allmänhet, vilket kommer att kräva ett antal andra övningar.

Men om du vill arbeta i riktning mot kraftlyftning, börja med videon Yuri Belkin:

Och nyanserna i powerbänkpressen från honom:

Bench Press Technique i Bodybuilding Style

Vanligtvis kommer killar till gymmet och trycker bara på skivstången från bröstet. Han lade henne på bröstet, tog upp henne - inget komplicerat. Vid första ögonkastet.

Att arbeta med en tom skivstång är verkligen enkelt och inte ens traumatiskt. Men det är värt att börja öka vikten - och nybörjare gillar att göra det plötsligt och tanklöst - när problem börjar med händer, axlar, bröstmusklerna slits och till och med lumbago händer.

Det andra problemet med den medelmåttiga tekniken att utföra övningen är att människor snabbt springer upp mot taket, vilket de sedan inte kan övervinna i åratal. Dessutom är "taket" ganska blygsamt - 60-70 kg, sällan mer. Och detta är när man tränar bröstmusklerna flera gånger i veckan med ett dussin övningar.

Känner du igen dig själv? Tja, du måste arbeta med en tom stapel igen för att fastställa tekniken för att utföra övningen, och först då fortsätta med en mycket smidig viktökning. Vi kommer att prata om träningsprogrammet lite senare, men för närvarande kommer vi att analysera tekniken för att utföra övningen direkt.

Faktum är att det finns många alternativ, även om var och en endast skiljer sig åt i detaljer, och basen är densamma. Låt oss först tala om hennes älskling och sedan om detaljerna.

Viktiga punkter för korrekt teknik för kroppsbyggande bänkpress:

Stängt stånggrepp ( tumme lindas runt halsen underifrån).
Rumpan pressas mot bänken, nedre delen av ryggen, om möjligt också, benen vilar på golvet med hela fötterna.
Greppbredden är något bredare än axlarna, så att i skivstångens nedre läge är händerna exakt motsatta armbågarna, och inte till vänster eller höger om dem.
Stången ligger på basen av handflatan, håll handen rak och böj den inte i något fall - detta är fullt av skador.
Stången sänks till bröstvårtornas nivå eller strax under dem, så att händerna igen är motsatta armbågarna och inte rör sig framåt eller bakåt i förhållande till dem.
Amplituden för rörelse i en båge, det vill säga stången går ner till bröstvårtornas nivå eller lite lägre, och stiger till ögonets nivå, och inte strikt upp (i det senare fallet är triceps starkt involverade i arbetet, stjäl lasten från bröstkorgen).
Vid den översta punkten, förläng inte armarna helt (sätt inte i armbågarna), bibehåll spänningen i bröstet. På den lägsta punkten, kasta inte skivstången på bröstet och slappna inte av musklerna, utan rör bara lätt på bröstet. Vi arbetar inne i amplituden.
Släpp aldrig skivstången på bröstet. Vi sänker det kontrollerat och smidigt: 2 sekunder för en negativ rörelse (sänkning) och i processen andas vi in luft, 1 sekund för en stigning ( positiv rörelse) och andas ut.

Bänkpressen visade tydligt och mycket bra i hans video Denis Borisov, om än med sina egna egenskaper:

I synnerhet rekommenderar jag dig inte att sätta fötterna på bänken i början - det är ganska farligt. För instabil position. Även om belastningen på bröstmusklerna ökar, är detta ett bra alternativ om du känner obehag i nedre delen av ryggen. När det hände mig kunde jag under ett par veckor bara trycka från bröstet med fötterna på bänken.

Dessutom föreslår Denis att inte ta ihop skulderbladen, utan istället fylla bröstet med luft så mycket som möjligt. Prova det och det men Jag tycker personligen att det är mer bekvämt att få ihop mina axelblad, vilket avsevärt lindrar belastningen på de främre deltorna och gör dig mer stabil under pressen, eftersom ryggen blir platt. Han pratade mycket bra om det (och visade) Bradley Martin:

Var också uppmärksam på händernas position i förhållande till kroppen. Bradley visade lyft- och byggalternativen. Jag är bekväm med något däremellan, du provar det och det. Vi är alla olika - fästen av ligamenten, muskelstrukturen är annorlunda, så att en blir bekvämare för någon, för någon annan. I vilket fall som helst, i botten av amplituden, bör armarna inte avvika strikt åt sidorna, eftersom detta inte är en helt naturlig och arbetsställning för bröstet vid pressning.

Hur man bygger bröstkorgen och ökar arbetsvikten i bänkpressen

Jag börjar med arbetsvikten om antalet pannkakor på baren fortfarande är en prioritet för dig. Dessutom en ökning av arbetsvikter muskelmassaökar också. Det enklaste alternativet är att läsa boken. Stuart Macrobert « Bänkpress 180 kg". Det finns flera enkla program som verkligen fungerar, gör att du kan komma ur ett tillstånd av djup stagnation (platå) och avsevärt öka resultatet i bänkpressen. Öka samtidigt styrkan i andra grundrörelser.

Det som hjälpte mig personligen att öka arbetsvikten i bänkpressen avsevärt, samt att öka bröstmusklerna märkbart... Faktiskt en hel rad övningar och specialisering. Men jag ska berätta om allt i ordning.

Till och med för ett och ett halvt eller två år sedan "flöt" min bänkpress i området 100-110 kg, även om arbetsvikten för 10-12 repetitioner oftare vid flera tillvägagångssätt inte översteg 90 kg. Nu trycker jag på 130 i 6-8 gånger, och ett rep-max är i intervallet 150-155 kg, även om det uppenbarligen kan vara mer om du koncentrerar dig på styrkeliftningsteknik. Dessutom är min egen vikt 102-104 kg.

Det första märkbara skiftet var när jag började träna bröstet mer än en gång i veckan, plus att jag lade till en övning som armhävningar från staplarna med vikter. För ungefär 10 år sedan rev jag bröstkorgen medan jag utförde det och har inte gjort det sedan dess, återvände bara förra året.

I synnerhet under ett par månader gjorde jag tre gånger i veckan, där jag växlade bänkpress och armhävningar från staplarna, gradvis öka vikten. Förresten, Denis Borisov visade tekniken för armhävningar på bröstet bra, men jag rekommenderar också att förlänga armarna vid armbågarna mindre (upp till 90 °), för att inte ladda triceps, på grund av trötthet som du kan helt enkelt inte ladda pectorals:

När det gäller den smidiga ökningen av belastningen beskrev jag i detalj hur man gör detta.

Dessutom gav arbetet med muskelassistenterna mig ett tydligt framsteg i bänkpressen. I synnerhet på deltor ( armépress, skivstång till hakan) och triceps (tryck med ett smalt grepp, fransk press). Vid den tiden hade arbetsvikten i bänkpressen vuxit till 115-120 kg med 6-10 gånger.

Sedan försökte han specialisera sig direkt på bröstkorgen, liksom på ryggen och deltorna. Poängen var att varje muskel jag specialiserade mig på tränades två gånger i veckan. När det gäller bröstet var ett träningspass styrka (upp till att nå ett-rep-max), det andra var en högvolymspass för 15 repetitioner. Plus ett speciellt urval av övningar (bänkpress, tryck in en hummer på den övre bröststrålen, armhävningar från de ojämna staplarna, uppfödning i en "fjäril" eller crossover) och en jämn ökning av arbetsvikten från träning till träning. Detaljer om detta, inklusive utbildningsprogrammet, skrivs i följande artikel:

Som ett resultat nådde jag min nuvarande prestation i bänkpressen.

Viktiga nyanser

Slutligen kommer jag att ta upp några punkter om bröstpass som hjälper dig att utvecklas.

I synnerhet är bänkpressen på en horisontell bänk inte lämplig för alla direkt för att öka volymen på bröstmusklerna, det vill säga för deras hypertrofi. Till exempel har vissa människor fler deltor och triceps i denna rörelse. Bänkpressen anses vara mer effektiv. lutningsbänk i en vinkel på 30-45 °. Jag personligen gillar lutningshantelpressen mer:

Bänkpress med en negativ vinkel, oavsett om det är skivstång eller hantlar, är inte särskilt effektivt, eftersom det lägger mer stress på det nedre bröstet, som redan fungerar bra i många andra rörelser, inklusive brösthävningar från de ojämna staplarna. Jag föreslår att inte slösa tid på de nämnda övningarna.

På styrketräning För 3-6 repetitioner, försök att inte bli fel- det här är traumatiskt, eftersom du inte tänker på tekniken för att utföra övningen, utan om hur du på något sätt ska pressa ut vikten. Det är bäst att trycka under övervakning av en fördröjd partner så att han kan ta upp ribban i tid om han ser att du inte längre drar i den. Bara ta upp det, och tryck inte med två fingrar och se hur du vrider dig som en orm under skivstången. Tro mig, det är bättre att undvika skador än att behaga din CSW genom att klämma 2 kg mer än förra gången.

Ju närmare du är ett-rep max, desto mindre går du upp i vikt., och när du övervinner det kan du öka belastningen med 1 kg per vecka, om det finns så små pannkakor i hallen.

Det är omöjligt att ständigt utvecklas... Vi nådde vårt max, övervann det, även om det är 2,5-5 kg uppifrån, känner du att du redan är vid gränsen - ok! Avsluta med detta, ta ett par veckor ledigt från lätta träningspass med 50% av dina arbetsvikter, rulla sedan tillbaka 30-40% av ditt sista maximalt och börja sakta arbeta med programmet igen och kommer fram till det i 5-6 veckor , och sedan och övervinna sitt tidigare max med ett minsta viktsteg.

Två steg framåt, ett bakåt, två steg framåt igen. Försök att kliva fram hela tiden, eller bli stillastående eller bli skadad.

Jag rekommenderar dig också att titta på den här videon av Yaroslav Brin om träning av bröstmusklerna:

Bänkpressen är inte bara en av triathlondisciplinerna, utan också bara en indikator på en persons styrka. Därför är frågan om hur man ökar bänkpressen en av de mest relevanta för gymbesökare.

Bänkpress för olika ändamål

Varje person, som kommer till gymmet, bestämmer sig själv olika mål... De förändras med tiden. Men i de flesta fall förblir en sak densamma - vikten i bänkpressen och andra övningar växer upp till en viss punkt.

Sedan sätter en platå in och framstegen stannar, som om kroppen hade slut på resurser. Stagnation i bänkpressen, knäböj etc. uppfattar varje idrottare olika.

Några av idrottarna ger upp och återgår till sitt vanliga sätt att leva. De slutade träna, övertygade om att sport är för någon annan. Vanligtvis besöker sådana människor gymmet i högst sex månader eller till och med ett år.

Andra ökar belastningen kraftigt fram till den första skadan, och sedan försvinner de också. Men redan på grund av den fysiska oförmågan att fortsätta träna.

Som ett resultat återstår få i lugn och ro för att fortsätta uppnå sina mål.

Målen med att gå till gymmet är olika för alla, från att få muskler till att få i specifika övningar. Någon är bara intresserad av volymen muskler, någon pressar ständigt, någon drar och någon förbereder sig för att delta i triathlon. Oavsett idrottarens mål uppnås god prestation endast genom tålamod, disciplin och hårt arbete.

Olika presstekniker tjänar också olika syften. Låt oss bryta ner dem. För att göra det tydligare kommer vi i vårt fall att prata om en bänkpress med brett grepp på en horisontell bänk. Och låt oss överväga det viktigaste som intresserar absolut alla inblandade: hur man förbättrar bänkpressen.

För muskeltillväxt

För en detaljerad studie av bröstmusklerna måste du trycka på stången så att den sjunker till övre del bröst. Med denna teknik sträcks musklerna så mycket som möjligt och med sammandragning får de nödvändig mängd belastning.

Tekniken för att utföra övningen beskrivs i detalj i artikeln "bänkpress", så vi kommer inte att stanna kvar på den här.

När du arbetar med en vikt bör övningen utföras i 3-4 uppsättningar av 6-8 gånger. Välj vikten så att den sista repetitionen ges med stora svårigheter. Om du känner att du har passerat åttonde, kan du utföra ytterligare en repetition, öka belastningen så att återgå till sex repetitioner.

Det är ingen idé att trycka på det här sättet - det här är ingen lyftteknik.

Arbeta med känslorna - du kan göra mer - häng ett par kg till, men öka inte vikten på grund av brott mot tekniken!

För att lyfta maximal vikt

Detta är det andra målet för vilket du kan trycka på stapeln. Någon måste visa resultat i tävlingar, någon arbetar för sig själv. Naturligtvis kommer styrketräningsprogrammet att vara olika i varje fall.

Bänkpresstekniken i kraftlyft skiljer sig mycket från de kroppsbyggnadsalternativ som de flesta gör Gym... Vi kommer att analysera detta lite senare. Låt oss nu diskutera viktbyggande strategier och försiktighetsåtgärder.

Vi går till max: bänkpress

Hur du maximerar din bänkpress: Det första steget är att träna regelbundet, experimentera och vara beredd på misslyckanden. Du behöver också ett kompetent program för att öka styrkan. Med nederlag menar jag "skakade inte" eller "drog en muskel". Dessa ögonblick borde inte göra dig orolig.

När idrottare förbereder sig för styrketävling fokuserar de inte på muskelträning. De arbetar för styrkan - och detta är huvudprincipen. Det är viktigt - hur många kg du klämde, och inte vad dina biceps är. Kroppsvikt kommer att följa styrkan. Kanske kommer du inte att ha en sådan lättnad och definition av muskler som hos kroppsbyggare, men ändå kommer du att avsevärt sticka ut från mängden.

Bänkpressteknik

Till slut höja Viktgräns du måste göra bänkpress regelbundet, minst två gånger i veckan.

Vid kraftlyft görs bänkpressen från en position som kallas en bro. Denna position måste vara klart utarbetad för att du ska känna dig stabil och säker på den.

Hur man går upp i start position för bänkpress:

Vi la oss på bänken. Men! Lägg inte fötterna på golvet, lägg dem tillsammans i andra änden av bänken.
Böj din mage för att sträcka dig inför pressen, håll fast i stången eller stången, stödpunkten är dina klackar och dina axelblad. Förresten, axelbladen måste samlas så mycket som möjligt.
Nu sänker vi bäckenet på bänken, efter det sätter vi fötterna på golvet och vilar hälarna.
Detta är utgångsläget.

Du kan naturligtvis göra allt lättare och omedelbart böja från en benägen position, men då blir bron inte så rund.

Kärnan i bron är att sträckans sträcka är mindre än när kroppen är i rakt läge. Och skivstången berör kroppen snabbare, vilket underlättar bänkpressproceduren mycket. Ingen bro tung vikt det blir svårare att ta. Ibland utförs en pauspress.

Övningen kan utföras med eller utan utrustning. För närvarande är den största bänkpressen i utrustning, som finns i rekordboken, 486 kg, och utan den - 335 (förresten, den tillhör en rysk idrottsman och gjordes 2015). Till denna dag är dessa de viktigaste vikterna som någonsin lyfts på denna planet (officiellt, åtminstone).

Först kommer det att vara konstigt att bli i "bron", men med tiden kommer du att vänja dig vid det. Om du bara gör för dig själv behöver du inte en bro, ligga lugnt ner på bänken med ryggen, ta med axelbladen, håll en liten böjning i nedre delen av ryggen och lägg fötterna på golvet.

Observera att om bänkytan är hal kommer axelbladen att skilja sig. Detsamma kommer att hända om du tränar i kläder av dålig kvalitet.

När du inte förbereder dig för en tävling utan bara arbetar med styrka måste du också konsekvent träna minst 2 gånger i veckan för att öka bänkpressen.

Du måste böja tills du känner dig bekväm. Din uppgift är inte att stå i bron, utan bara att få bröstmusklerna att fungera, och inte axlar och triceps. Då kan du skörda mer.

Vad hjälper dig att gå upp i vikt?

Först och främst bör du förstå att när du tränar för styrka är din uppgift att tvinga maximibelopp muskelgrupper arbeta för resultatet. När du arbetar med massa laddar du målmedvetet en viss muskelgrupp så att den växer så mycket som möjligt.

Gyllene regel nummer 1 - Pumpa hela kroppen

Förutom bänkpressen, gör andra grundövningar. Det vill säga, var noga med att pumpa resten av kroppen, inte bara bröstkorgen. Det samordnade arbetet med ett stort antal muskler hjälper dig att lyfta mer vikt än en svängande muskelgrupp.

Det händer så att knäböj orsakar obehag i nedre delen av ryggen, men marklyft går bra. Sedan kan du ersätta knäböj med en benpress. Detta är också ett bra alternativ som får dig att växa muskelmassa.

Praktiken visar att det är omöjligt att uppnå betydande framsteg genom att bara göra ett tryck från träning till träning. Musklerna tröttnar och slutar svara på stress.

Så när bänkpressprogrammet inte bara handlar om bänkpressen vilar bröstet, triceps och axlar medan du tränar andra muskler. Och detta är mycket viktigt.

Ett plus, hård träning(samma knäböj eller benpress) stimulerar produktionen av testosteron, vilket direkt påverkar din styrka.

Regel 2 - ge dina muskler lite vila

Överarbete påverkar träningsresultaten negativt. Om du känner att du inte helt har återhämtat dig från en tidigare aktivitet är det bättre att minska intensiteten på ditt träningspass och ge dig själv tid att vila.

Överarbetade muskler tappar 10-15% av sin styrka. Till exempel, om du bänkar 100 kg för 3 gånger, i ett överträningstillstånd kommer du att bänkpressa 85-90 för samma 3.

Man tror att kraftpressen ska göras en gång i veckan. Men du måste fokusera på din kropp. Någon trycker inte 2 gånger i veckan, utan 3. Någon - bara 1 gång. Varje person har sin egen träning.

Regel 3 - Praktiskt schema och bra program

Hitta den bästa träningsplanen för dig. Det bör vara i harmoni med din livsstil och din dagliga rutin. Kompetenta tränare baserade på egenskaperna hos klienternas livrytm.

Ditt bänkpressprogram bör innehålla en grundläggande kraftkomplex och faktiskt, förberedande övningar för bänkpress. För att öka dina styrkaindikatorer, så att det verkligen finns en förbättring, och inte regression av dina muskler, måste du kompetent träna både hela kroppen och specifikt de fungerande musklerna (bröst, triceps och axel).

Ibland görs bänkpressen antingen 8-10 gånger eller tre till fem gånger i program. En gång i veckan så här, den andra så här.

Övningar för bröstmuskler inkluderar hantlar, dips, pullovers och mer.

En och en halv månad är det lämpligt att göra ändringar i programmet.

Regel 4 - försök inte höja maxgränsen åt gången

Gör som vanligt 5 reps, eller minst 3. Maxvikt åt gången är ett tävlingsmoment, och för styrketräning är det bättre och säkrare att göra flera repetitioner.

Genom att lyfta maxvikten riskerar du att dra något eller på annat sätt skada dig själv. När allt kommer omkring, när du bänkpressar 5 gånger eller till och med 3 gånger är en sak. Och här är din engångshögst du vet inte, du kan lätt missa att gissa och få allvarliga skador på muskler eller leder.

I ditt fall är det faktiskt viktigare att förstå hur man ökar vikten, om än gradvis men pålitligt. Och inte för att pressa, oavsett hur mycket i taget, riskerar din hälsa. Du är inte med i en tävling.

Om du verkligen vill kan du en gång i månaden ordna provkörningar med ett steg på 5-2,5 kg och med försäkring. Men innan dess, värm upp mycket bra.

Regel 5 - äta gott och sova

Kommentarer är onödiga här. Det har sagts nog om mat och sömn. Låt oss bättre tala om en platå eller ett tillstånd där vikten inte ökar.

Övervinna platån

Vad ska jag göra när bänkpressen inte fungerar? Det kanske inte dröjer länge. Som ett resultat kommer du antingen att ge upp, eller så kommer muskeln att värka av överbelastning.

Alternativt kan du glömma bänkpressen i ett par veckor och göra andra övningar, till exempel göra utbildningskomplex på bröstet på en lutande bänk och ojämna stänger. Och sedan, återgå till bänkpressen.
Du kan också lägga vikt på andra övningar som förbättrar din bänkpress. Som nämnts ovan tillhandahålls det maximala resultatet av det komplexa arbetet i musklerna i hela kroppen.
Ändra ditt bänkpress utbildningsprogram med jämna mellanrum. Då hinner musklerna inte vänja sig eller överanstränga sig, och en dag kommer du att lyfta den största vikten för dig själv.

Det är för ett tag, i allmänhet, sluta undra hur man ökar bänkpressen. Bara träna, var uppmärksam på andra övningar och sluta inte på gymmet.

Det finns ett annat tillvägagångssätt - sluta inte trycka. Du kan tillfälligt minska din arbetsvikt. Detta kommer att ge lite tillbakagång, men i slutändan, efter att ha återvänt till ditt diagram och gamla vikter, kommer du att kunna överträffa det tidigare erhållna resultatet.
Prova att byta till 10 repetitioner med mindre vikt. Det är nödvändigt att du inte kan göra dessa 10 gånger enkelt, utan genom arbete. Öka vikten gradvis i detta läge. Och sedan gå tillbaka till låg repetition träning.

Kärnan i ovanstående är att bänkpressprogrammet ska varieras. När resultaten stannar måste du tillfälligt ändra träningsvektorn. För att äntligen bryta igenom bänken, övervinna dina hinder, måste du arbeta hårt och tålmodigt. Prova olika varianter... Vissa kommer att vara effektiva bara för dig.

Förresten, alternativet att nå ett visst naturligt fysiologiskt maximum är inte uteslutet. Detta kan sägas om du har gjort det länge och redan har uppnått betydande resultat. Fundera på om du behöver gå upp i vikt alls? Hur ofta skadar du dig senare tid? Kanske är detta samma fysiologiska barriär efter vilken din kropp kommer att börja "gå sönder"? Om du inte tävlar har du absolut inget behov av att gå efter rekord till varje pris.

När allt kommer omkring har en viktökning alltid två sidor, varav en är stolthet över det erhållna resultatet, och den andra är stress för kroppen. Balans är viktigt här.

Så var försiktig: värm upp bra och träna smart!

Lär dig hur du kan förbättra din bänkpress, lyfta nya arbetsvikter, bli starkare och göra dina bröstmuskler till en gladiator. Läs 50 viktiga tips!

2) Muskelvärk efter träning är bra, men om smärta uppstår under träning, sluta omedelbart. Riskera inte din hälsa, annars kan skadan kasta dig många steg tillbaka.

3) För tillväxt av styrkaindikatorer är det nödvändigt att minska den, 3 gånger i 10 minuter i veckan och inte mer, annars påverkar det negativt ökningen i bänkpressen.

4) Använd inte gamla skolan, där skivstången faller strax under solar plexus, är det farligt för, vid bottenpunkten, bör skivstången beröra bröstets botten i bröstvårtan. Samtidigt sprids armbågarna inte isär utan sänks närmare kroppen.

5) Använd inte Smith -maskinen ofta, den stänger av stabilisatorer från musklerna, vilket är mycket användbart för en vanlig bänkpress.

6) Plågas av frågan om hur man förbättrar bänkpressen, då och då använder bänkpressen med hantlar, i detta fall är varje hand ansvarig för sig själv och möjligheten till mer stark hand stjäla en del av lasten från den svagare, som när du använder en skivstång.

7) Skynda inte på att använda komplexa program, ändra dem när framstegen har slutat och en period av stagnation börjar.

8) Var inte rädd för att öka, många i huvudet avskräcker sig från att ligga under tunga vikter, som detta är för mycket, jag kan inte bemästra. Tro på dig själv, motivera, för det finns mycket stora hinder i den psykologiska stämningen.

9) Vid kraftig användning handledsremmar, för att försäkra sig mot stukningar i handlederna, särskilt vid en äldre ålder, kommer detta att försäkra sig mot smärta i handlederna från konstant stress.

10) Träna dina ben, för kom ihåg att när du lyfter stången lägger du mycket vikt på benmusklerna, ju starkare de är, desto lättare blir det att utföra.

11) Efter att ha pressat upp stången en sekund, håll den högst upp, detta ger kroppen möjlighet att förbereda sig för nästa uppsättning och stärka musklerna.

18) Du måste sätta upp små mål för dig själv, vara realistisk, efter att ha nått vilket, sätt ett nytt mål, tro inte det
behärskar omedelbart 100, 120 eller 150 kg.

19) Börja tydligt se dina framsteg, kom inte ihåg allt i ditt huvud.

20) Träna på gym, inte hemma. Att se andra höja mer vikt, kommer automatiskt att aktivera andan av rivalitet och konkurrens i dig.

21) Var inte lat för att titta på pedagogiska videor och läsa intressanta artiklar om fitness och bodybuilding.

22) Varje gång, förbättra din rörelsesteknik, lär dig känna muskeln under belastning, det finns ingen gräns för perfektion.

23) När du kommer till träning känner du dig redan slö och trött?! Så det är dags att ta komplex före träning-, aminosyror,,,.

24) För att förhindra att stången glider i händerna, använd krita eller talk, det eliminerar risken för att dina händer svettas under arbetet, vilket förbättrar greppet och gör det möjligt att avsluta övningen med hög kvalitet.

25) Om du känner dig oförberedd för ett träningspass, skjut upp det i 1-2 dagar, när du är redo att ge ditt bästa och komma ikapp.

26) För att förbättra bänkpressen, inkludera tung -,,,. De ökar styrka och massa och gör det naturligtvis möjligt att lyfta mer vikt under baren.

27) Ta tillräckligt med tid att vila och sova, trött och inte sovit, glöm tillväxten av bröstmusklerna. För vissa kommer jag att säga att det är viktigare för dig att tävla i en dator till klockan 02.00 eller att skapa en atletisk figur.

28) Du bör inte alltid arbeta för styrka i området 1-4 reps, använd en mängd olika scheman för 1-4 reps, 5-10 och 12-15.

29) Att vänja kroppen till tunga vikter, ta regelbundet bort skivstången och håll den ovanför dig utan att böja den vid armbågarna utan att sänka den på bröstet. Vikten är 110-120% av maxrepetitionen, du måste hålla den i 10-15 sekunder.

30) Lyft upp stången snabbt, även när vikten är stor och stången går väldigt långsamt, en impuls bör brinna i huvudet, höj stången så snabbt som möjligt.

31) Tryck med hjälp, utrota det öppna greppet, detta kan helt enkelt leda till att skivstången faller mot bröstet.

32) När du lyfter upp stången ska du hålla rumpan tätt intryckt mot gymnastikbänken. Att riva av dem innebär att du kör tekniken.

33) När du lyfter, försök att inte böja nedre delen av ryggen med en bro, vilket naturligtvis minskar avståndet från bröstet till skivstången, men leder också till mikrotrauma i nedre delen av ryggen. Efter att ha fått en skarp smärta under utförandet av marklyften kommer du att skylla allt på den utan att inse att den främsta ursprungskällan är fel teknik på bänkpressen.

34) Efter avslutad metod, ge kroppen en god vila. Om du behöver vila upp till 5-7 minuter arbetar du trots allt med grundövning styrka.

35) Hela tiden i processen med att pressa, fokusera på en viss punkt i taket och sträva efter att trycka på stången där, detta kommer att hjälpa till att upprätthålla mer eller mindre samma bana för baren, riktat mot ett specifikt område av bröstet .

36) Hoppa inte plötsligt över vikterna, lägg gradvis till vikter som förbereder musklerna för maximal vikt, det är nödvändigt för kroppen att värma upp musklerna och justera alla dess funktioner för det sista hårda arbetet.

37) Innan du tränar bröstet, se till att dina triceps är väl utvilade. För dem som tränar varje dag, uteslut belastningen på triceps 1-2 dagar före bänkpressen, annars kommer du inte att behärska allvarliga vikter på bröstmusklerna.

38) Bänkpressen bör alltid vara den första träningen i ett träningspass, tills du är trött, fräsch och full av energi och nervsystemet inte är uttömt.

39) För ett bra träningspass i bröstet, glöm inte från metoden och träningen "".

40) Efter att ha tagit bort skivstången från ställningarna, låt den först stabiliseras fullt ut, uteslut svaj och rörelse och sänk den sedan på bröstet.

41) Väl under skivstången, koncentrera dig på övningen, ditt mål är att pressa skivstången, stänga dig själv från alla yttre faktorer, ingenting och
ingen ska distrahera dig.

42) Låt inte skivstången gå ner till toppen av bröstet under den klassiska bänkpressen, i detta fall upplever den främre bunten av deltaer en enorm belastning, resultatet blir stukningar och tårar i ligamenten, vilket leder till till skarpa smärtor i axlarna när du sänker skivstången.

43) Starka och kraftfulla ryggmuskler, hjälper till med kraftpress, lägger till stabilitet och självförtroende.

44) Innan du sänker skivstången till bröstet, böj den något framåt, se till att axelbladen förs samman och ligger stadigt på gymnastiksbänken.

45) Ät tillräckligt med protein, minst 2g. för 1 kg. vikt, för fylligare och snabbare muskelfibrer, efter träning.

46) Om du verkligen vill utvecklas stora muskler bröstet, sluta träffa stången från bröstet, lyft stången upp, inte på grund av returen, men av styrkan i musklerna gör detta att fler muskler kan vara involverade i arbetet och bättre ladda dem.

47) Gå regelbundet på träning, resultatet älskar stabilitet och roligt fysisk aktivitet då och då och slumpmässigt kommer det inte att leda till positiva resultat.

48) Lyft inte vikter till varje pris, titta inte på dem som gör mer, det viktigaste är att träna dina muskler bra och inte visa upp dig inför andra.

49) Börja regelbundet bröstträningen med, detta tröttnar bröstmusklerna samtidigt som du håller dina triceps fräscha och inte trötta. Om du sedan byter till bänkpressen kommer du att slutföra bröstet med 100%.

50) Om du gör 8 reps och är stillastående kan du inte längre öka vikten på stången, gå till styrka program för 2-6 repetitioner i ca 4 veckor. Efter det kommer musklerna att öka styrka potentialen, vilket hjälper till att utveckla framgång och ta mer vikt för samma 8 reps. Och ju mer vikt, desto mer muskelfibrer laddas, vilket innebär att deras volym växer.

Jag hoppas att dessa tips kommer att bidra till att minska frågan om hur man ökar bänkpressen. Träna och utvecklas, bli tuffa killar och charmiga tjejer.

jtsstrength.com

Om du verkligen vill bänkpressa mycket är det bäst att välja en kraftlyftningsteknik som innebär att maximera amplitudkontraktionen och välja fördelaktig position kropp.

Kom i rätt kroppsposition

Axlarna ligger på bänken, ryggen är välvd, fötterna vilar stadigt på golvet, stabiliserar kroppens position. En välvd rygg hjälper till att minska rörelseomfånget: på detta sätt kommer baren att resa mindre avstånd, vilket innebär att det blir lättare för dig att pressa ut mycket vikt. Dessutom hjälper den välvda ryggen att engagera musklerna i ryggen och överföra huvudbelastningen till den nedre bunten av bröstmusklerna.

Använd ett brett grepp

Ju bredare du tar tag i stången, desto mindre rörelseomfång och desto större belastning på den starka.

Pressa stången stadigt under hela övningen.

Starkt grepp gör att sensoriska och motoriska delar kan fungera i synkronisering nervsystem, utnyttja musklernas fulla potential och göra rörelsen mer kraftfull.

Håll armbågarna i en 45 graders vinkel från kroppen

Med armbågens position kan du fördela belastningen jämnt mellan triceps och bröstmuskler, och när du sänker stången använder du ryggmusklerna.

2. Öka belastningen, inte vikten på stången

Även powerlifters använder sällan 1RM i träning, och de flesta idrottare behöver det inte. För att utveckla styrka och muskelhypertrofi behöver du mer arbetsbelastning än vad en 1RM -utbildning kan ge.

Låt oss räkna. Låt oss säga att du gör en bänkpress med en 1RM på 135 kilo. Även med en bra uppvärmning kan du bara göra cirka 6-8 reps, vila länge emellan och så småningom bygga upp en sådan muskeltrötthet att du knappt kan höja armarna. Det här är ett vansinnigt hårt träningspass, men totalt lyfter du bara 1 080 kilo.

Låt oss nu säga att du gör bänkpress med 85% av din 1RM - 115 kilo. Du har bara lyft ett dussin på varje sida, men du kan redan göra 4 tunga uppsättningar om 3-5 reps. Även om du trycker 3 gånger per uppsättning blir den totala mängden vikt som lyfts 1 380 kilo - hela 300 kilo mer!

Om du vill öka belastningen ännu mer, avsluta övningen med en vanlig droppsats eller en variant med en liten paus. I en vanlig droppsats, direkt efter en uppsättning, tappar du 25% av vikten så snabbt som möjligt och gör en annan uppsättning. I ett droppset med en paus kan du ta dig tid och efter att du har kastat av dig vikten vilar du i 10-15 sekunder.

3. Ändra dina splittringar

Din pecs och triceps fungerar när du trycker, ryggen och biceps när du drar. Därför är det logiskt att träna dessa muskelgrupper tillsammans: ordna separata "bröst-triceps" och "bak-biceps" dagar, och sedan ge musklerna en lång vila.

Men om du har använt denna delning under mycket lång tid och ändrat den kan du uppnå bättre resultat.

Splitter för antagonistmuskler gör att du kan öka belastningen på vissa muskelgrupper. Om du till exempel gör bröst- och bicepsövningar på måndag kommer du att arbeta med triceps senare i veckan. Samtidigt, under tryckövningar för triceps, är bröstmusklerna också involverade - du behöver inte vänta en vecka för att ladda dem igen.

Dessutom, medan du tränar biceps, används bröstmusklerna praktiskt taget inte. Som ett resultat bygger inte trötthet upp sig, så du kan göra mer.

Experimentera med bänkposition, undvik 1RM och försök motverka muskler i ett träningspass - så kommer du snart att kunna lägga till ett par pannkakor till din bar.