Armhävningar från golvet är en av bästa träningen, känd sedan antiken Spartas tid. Push-up-cykeln är ett kraftfullt verktyg för att stärka muskler, förbättra deras uthållighet och i vissa fall för att öka explosiv styrka. Beroende på lutningsvinkel, armarnas position och utförandeteknik faller belastningen på olika muskelgrupper , från bröstbenen till musklerna. Därför armhävningar - universell övning som kan ingå i en delning. Mest det bästa alternativet- växla mellan olika typer av armhävningar, eftersom kroppen tenderar att anpassa sig till stress efter att ha utfört en övning efter 2 månader. Så idag kommer vi att berätta om de 10 mest populära typer armhävningar som inkluderar spartanska armhävningar, böjda armhävningar, studsande armhävningar och andra versioner av den populära övningen!

Armhävningar med brett grepp

Träna den mellersta delen av bröstmusklerna.

Utgångsläge: liggande, armarna är bredare än axlarna.

Sjunka ner och återgå till ursprungsläget, ansträngande bröstmuskler.

Under övningen ska ryggen vara rak, och nacken ska vara en förlängning av den. Blicken riktas exakt mot golvet.

Push-ups med nära grepp

Triceps fungerar och inre delen bröstmuskler.

Utgångsläge: liggande, händerna är nära varandra.

Gå ner och med tricepsens ansträngning återgå till utgångsläget.

När du gör armhävningar, håll ryggen rak.

Spartansk snurr ania

Betoning på deltoid och pectoralis major muskler.

Utgångsläge: ligger fortfarande. Vänster hand ligger strikt under axeln, den högra - på handflatan ovanför.

Skjut upp från golvet, återgå till utgångsläget.

Rör händerna. Den högra armen kommer nu att ligga under axeln och den vänstra armen kommer att vara ovanför.

Gå ner och upprepa bytet av händer igen, upprepa de spartanska armhävningarna det erforderliga antalet gånger.

Knähöjningar

Beroende på armarnas placering fungerar triceps eller bröstmuskler.

Den enklaste typen av armhävningar. Utgångsläge: händerna är i stöd, knäna på golvet och fötterna tittar i taket.

Sjunka ner tills bröstet knappt vidrör golvet. Återgå till utgångsläget.

Böjd över armhävningar

Träna de nedre bröstmusklerna.

Benen ligger på golvet, händerna på bänken är något bredare än axlarna. Kroppen är i en lutande position.

För att utföra övningen, sänk dig själv tills bröstet knappt vidrör bänken. Håll i en halv sekund och återgå till utgångsläget.

Omvänd tilt-push-ups

Huvudfokus ligger på den övre delen av bröstmusklerna.

Utgångsläge: fötterna är på bänken, armarna är något framåt och på golvet. Kroppen lutar, huvudet är under benens nivå.

Gå ner, böj armbågarna och återgå till utgångsläget.

Armhävningar på ena armen

Träna biceps och bröstmuskler.

Börja från startpositionen för regelbundna armhävningar, ta ett ben åt sidan. Under övningen kommer du att luta dig mot den motsatta armen på benet.

Den andra handen måste tas bakom ryggen eller sättas på bollen, utan att luta sig mot den. Om kroppen inte är stabil kan du dra i benet lite hårdare.

Böj armen du lutar på vid armbågen och börja sänka bröstet till golvet. Om musklerna inte är tillräckligt klara för träningen, sänk dig själv 5-10 centimeter.

Återgå till utgångsläget.

Rekommendation. Om du inte kan slutföra övningen helt, öka gradvis rörelseomfånget från session till session. Med tiden kommer musklerna att vänja sig vid belastningen och du kan utföra armhävningar på ena armen från A till Z.

Plyometriska armhävningar

Träning utvecklas explosiv kraft, förbättrar muskelkoordinationen.

Kan öka rörelsehastigheten, styrkan och kastområdet. De fungerar utmärkt för idrottare som deltar i utomhussporter som fotboll, hockey, basket.

Ta en liggande position i början av övningen. Gå ner på golvet och pressa ut med all din styrka så att din kropp och armar lyfts från golvet för en stund. Efter - återgå till utgångsläget.

I framtiden kan övningen kompliceras genom att göra en klapp i det ögonblick när kroppen kommer ner från golvet.

Armhävningar med kroppsrotation

Triceps, bröstkorg och övre ryggmusklerna är inblandade.

Kom i en position som en vanlig push-up.

Gå ner, gå upp igen.

Lyfta upp höger hand lyfter den upp från golvet. I detta ögonblick vänder kroppen sig och vikten går till den andra armen och benen.

Böj långsamt handen och sänk den tillbaka till golvet. Upprepa övningen med den andra handen.

Viktade armhävningar

Ett enkelt sätt att öka din belastning är att lägga till tung vikt... För dessa ändamål kan du använda en vanlig ryggsäck och lägga extra vikt i den, till exempel en påse sand eller pannkakor från en skivstång. Det är dock bäst att använda specialutrustning.

Armhävningar från golvet anses vara en av grundläggande övningar utformad för att lägga en stark muskel och styrka för överkroppen med endast din egen vikt. De är en del av fysisk kondition militär personal och utförs av även de mest rutinerade idrottarna. Armhävningar är ganska lätta att lära sig och kräver ingen dyr utrustning. Ett annat plus ligger i variationen i denna övning och flyttar tyngden av belastningen från en muskelgrupp till en annan. Så vilka muskler svänger när armhävningar från golvet och vilka typer som finns? Låt oss försöka ta reda på det ytterligare.

Flera muskelgrupper i bålen arbetar samtidigt under armhävningar:

• bröst
• triceps
• axlar
• Tryck
• serratus anterior

Armhävningar utförs liggande, vilket också hjälper till att utveckla rätt hållning.

Pectoralis major -muskeln är utan tvekan den grupp som oftast tränas inom kroppsbyggnad och kondition. Det är främst ansvarigt för överkroppens tryckande verkan. När du går upp och ner under armhävningar gör hon det mesta. Tyvärr, i vår tid, är dessa muskler mycket mindre kapabla att bidra till vår dagligt liv, vilket innebär att de befinner sig i ett förfärat tillstånd hos de flesta människor. Det är därför de har en enorm potential både i tillväxten av styrka och storlek.

Under armhävningar från golvet fungerar triceps också. Denna muskel, beroende på armarnas bredd, tar mer eller mindre belastning. Den tar upp 2/3 av volymen av den totala massan av armarna och är ansvarig för deras förlängning.

De består av tre delar - fram, mitt och bak. Den största stimulansen uppnås under sittande pressar, och i armhävningar intar de en tertiär plats enligt den mottagna belastningen (främre delen). Trots att de är svagare i jämförelse med bröstet hjälper de dem att lyfta kroppen.

Serratus främre muskel

De ger ett estetiskt och färdigt utseende till din torso. De tjänar till att stabilisera och förskjuta bladet framåt och utåt. Ligger under armarna på baksidan av bröstmusklerna. Aktiveras och förstärks av armhävningar.

Magmusklerna svänger också under armhävningar. Hjälper till att hålla sig platt i ryggläge. Det är viktigt att komma ihåg att för att se abs måste halten av fettvävnad vara låg. Så mer uppmärksamhet bör fortfarande ägnas åt din kost.

Halsen svänger något. För korrekt utförande horisontella armhävningar är det viktigt att inte titta ner, utan framför dig.

När det gäller andra muskelgrupper, till exempel biceps och rygg - så att någon inte talar eller skriver, men de används praktiskt taget inte (förutom bara ett litet tryck som utövas av deras egen kropp vid sänkning), och det är omöjligt att pumpa upp dem med armhävningar. För att göra detta, använd dragkraft eller pull-ups på tvärstången.

Typer av armhävningar från golvet

Det finns många typer av armhävningar, men de vanligaste är följande:

• smal
• bred
• å ena sidan
• lutade ner
• lutade upp

Breda armhävningar

En enklare version av övningen, eftersom upp- och nedrörelsens amplitud är märkbart reducerad på grund av armarnas breda hållning. Gör att du kan sprida dina armbågar åt sidorna mer och använda triceps i mindre utsträckning. Fungerar så mycket som möjligt yttre delen bröstmuskler, vilket ger dem volym och fyllighet.

Smala armhävningar

Här är det motsatta sant - armbågarna pressas mer mot kroppen och flyttar fokus till triceps muskel axel. Brösten får mindre stimulans jämfört med föregående version. Om ditt mål är att svänga triceps, är det bättre att använda en annan övning - armhävningar från bänken till triceps.

Armhävningar på ena armen

En otroligt energikrävande och svår övning, där de arbetande musklerna inte bara är bröstet och triceps, utan nästan hela bukpress stabilisera din kropp under tillvägagångssättet. Utvecklar styrka indikatorer väl.

Nedåtböjda armhävningar

Ett annat sätt för erfarna idrottare, som maximalt inkluderar den övre bunten i bröstmuskeln, vilket tvingar att lyfta en ännu större andel egen kropp... Ju högre benen är placerade på en kulle, desto svårare blir övningen och desto mer stimulans kommer att ges. Magen och snedställda musklerna fungerar också, liksom muskeln som räcker ut ryggraden, stabiliserar kroppen under körningen.

Vänner, välkomna! Idag kommer vi att titta på de välkända armhävningarna i en ny vinkel, nämligen armhävningar i en uppåtgående vinkel.

På kalendern 21 Februari, onsdag, vilket betyder - tid för en teknisk notering om ABC of Bodybuilding. Och idag kommer vi att prata om armhävningar snett uppåt. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlas, fördelarna och tekniken för att utföra övningen, och vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och analysera några praktiska punkter.

Så, ta plats i aulan, vi börjar.

Armhävningar i vinkel uppåt. Vad, varför och varför?

Målet med våra tekniska anteckningar är att analysera övningar som inte bara är utformade för gymmet, utan också för att göra hemma. Gymmet är bra, men ibland uppstår situationer när det helt klart inte är upp till det, men du inte alls vill vara en "grönsak". Och det var då 4 väggträning kommer till undsättning. Uppåtvinklade armhävningar är något lättare att bemästra / utföra och plattar inte heller (hur gör horisontella armhävningar) bröstet, men lyfter det, och för det tredje - och det räcker :).

Tja, låt oss ta en närmare titt på de uppåtvinklade armhävningarna.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen basic / compound och har som syfte att utveckla bröstet.

Den muskulösa ensemblen innehåller följande enheter:

• riktad - stort bröst (brösthuvud);
• synergister - pectoralis major (nyckelben); främre delta, triceps;
• dynamiska stabilisatorer - biceps (kort huvud);
• stabilisatorer - raka, sneda och främre tandmuskel, pectoralis minor, quadriceps, gastrocnemius / soleus muskler;
• stabilisatorantagonister är ryggförlängare.

En komplett muskelatlas presenterar följande bild:

Fördelar

Genom att utföra push-up-övningen i en uppåtgående vinkel kan du förvänta dig att få följande fördelar:

• accentuerad påverkan på bröstets botten;
• utveckling av styrka och uthållighet i bröstet (övervägande sternalsektion / botten);
• förbättring av bröststräckning;
• bröstlyft (relevant för kvinnor);
• stärka musklerna i övre axelbältet;
• eliminering av bröstet;
• förbättrade resultat i bänkövningar - i en vinkel nedåt.

Utförande teknik

Armhävningar i en vinkel uppåt tillhör övningarna av svårighetsgraden. Steg-för-steg-utförandetekniken är följande:

Steg # 0.

Komma upp till horisontell bänk, vila händerna (handflatorna) på kanten och placera dem axelbredd isär. Ta plankan snett i förhållande till bänken. Statiskt dra åt pressen, rikta blicken fritt.

Detta är din utgångsposition.

Steg 1.

När du andas in börjar du böja armarna armbågsleder och, så snart bröstkorgen vidrör kanten på bänken, på utandningen, kläm ut ur den och återgå till PI. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildform ser all denna skam ut så här:

I rörelse så här:

Variationer

Förutom standardversionen av armhävningar i en vinkel uppåt finns det flera varianter av övningen:

• från staplarna;
• från nacken;
• från stegplattformen;
• från fitball;
• från en smal plattform med ett parallellt grepp;
• med hjälp av TRX -slingor;
• från väggen.

Hemligheter och finesser

För att få ut det mesta av din träning, följ dessa riktlinjer:

• under hela rörelsen, titta på armbågarnas position - de ska inte "gå" på sidorna;
• observera kroppens position under hela rörelsen - en sträckt sträng;
• i slutet / botten av banan, pausa för 1-2 räkna och först då starta omvänd rörelse uppåt;
• sakta och kontrollerat, sänk ner dig och tryck kraftfullt / explosivt uppåt;
• använd strumpornas positioner både tillsammans och något åt ​​sidan;
• för att träna bröstet, använd olika höjder av höjderna;
• andningsteknik: andas in - när du går ner, andas ut - när du trycker upp / går upp;
• numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 4-5 , antalet repetitioner - 20 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Hur laddar man bröstkorgen maximalt i armhävningar, eller vad påverkar vinkeln?

En av önskningarna från en kvinna som börjar besöka Gym, behärskar skickligheten med armhävningar från golvet. Men den horisontella versionen av övningen (när ben / kropp är parallella med golvet)är det svåraste på grund av det faktum att det hålls i händerna största vikt (nära 55-65% från din kroppsvikt)... Konventionellt är det som om en oförberedd kvinna började trycka på en skivstång med en vikt 32-35 Kg (60% efter vikt 50-55 kg).

Därför är det bäst för unga damer att bemästra armhävningar från en lutande version. (vinklad), alltså använda fysik till din fördel. Faktum är att när du böjer överkroppen högre, håller underkroppen mer vikt, så hittar idrottaren (från sidan av sin egen massa) mindre motstånd.

Som en bekräftelse på ovanstående presenterar vi några beräkningar, vars syfte är att visa hur vinkeln påverkar det genererade motståndet ( den genomsnittliga mannen).

• tillväxt 1,75-1,80 m;
• längd från axel till handflata: 0,584 m;
• längd från axel till höft: 0,629 m;
• längd från höft till fotled: 0,8 m;
• höjd för armhävningar: 0,45 m;
• höjdräknare: 0,8 m.

Beräkna: motståndsvärden (resulterande krafter i handen) som härrör från armhävningar i olika vinklar.

Lösning: Använda principerna för teknikstatistik, Newtons andra lag och några förenklingar (metriska systemet), vi har följande:

Alternativ nummer 1. Armhävningar från en plan yta

Med trigonometri är vinkeln mellan golvet och ryggplanet 24,12 grader. Det horisontella avståndet från fot till höft är 0,73 mätare och upp till händerna - 1,304 0,73 0m) × W - ( 1,304 m) × FHand = 0. Vi får: 1,304 FHand = 0,730 W eller FHand = 0,5598 W.

Således, med den horisontella formen av armhävningar, är kraften som genereras i händerna 0,5598W (56% från kroppsvikt).

Alternativ nummer 2. Armhävningar i vinkel uppåt från stolen

Med hjälp av trigonometri och Pythagoras sats är det horisontella avståndet från fötter till händer 1,475 39,24 0,620 meter. Krafterna i horisontell riktning är noll, Fx = 0. Summan av krafterna i vertikal riktning är: FY = FHand + FFoot - W = 0. Summan av momenten i förhållande till foten är: MFoot = ( 0,620 m) × W - ( 1,475 0,420 W.

(stolens höjd 0,45 m) upp, kraften som genereras i händerna är 0,420 W (42% från kroppsvikt).

Alternativ nummer 3. Armhävningar i vinkel uppåt från bordet

Avståndet från fötter till händer är 1,311 meter. Vinkeln mellan ryggplanet och golvet är 53,96 grader. Det horisontella avståndet från fot till höft är 0,470 meter. MFoot = ( 0,47 0m) × W - ( 1,311 m) × FHand = 0. Vi får: FHand = 0,360 W

Alltså när armhävningar i vinkel (bordshöjd 0,81 m) uppåt är kraften som genereras i händerna 0,360 W (36% från kroppsvikt).

Allmän slutsats: När du skjuter upp från en plan yta höjer du dig ungefär 56% din kroppsvikt (Övrig 44% hålls i fötter)... Ju högre du tar push-up-höjden (vinkeln blir större), desto lättare är det att utföra dem och ju svagare musklerna belastas. Därför, om du är en tjej och vill lära dig att göra armhävningar hemma, börja sedan med höga armhävningar i en uppåtgående vinkel, gradvis minska vinkeln.

Egentligen har vi avslutat artikelns innehåll, låt oss gå vidare till ...

Efterord

Idag lärde vi känna push-up-övningen i en uppåtgående vinkel och fick reda på varför det är bättre för en tjej att börja behärska sin standardversion. Nästa onsdag ska vi reda ut något annat, vänta, sir ...

PS:Är armhävningar svåra för dig? Hur många gör du åt gången?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 poäng på karma garanterad :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Lutande armhävningar kan användas för att rikta in specifika delar av bröstet eller för att lägga till variation i din vanliga träningsprogram... Beroende på kroppens position i förhållande till horisonten kan du öka eller minska belastningen jämfört med klassiska armhävningar, och även flytta dess betoning till de nedre eller övre bröstmusklerna.

Beroende av belastningen på kroppens lutning

I den klassiska versionen av armhävningar är benen och armarna på golvet, och under rörelsen tar kroppen en position parallellt med golvet. Beroende på hur vi placerar händerna kan vi tvinga bröstmusklerna (breda handflatorna) eller triceps (smala handflatorna) att arbeta hårdast. Men vad händer om vi lyfter benen ovanför huvudet eller omvänt lägger händerna på ett stativ?

Ben på stöd

När benen är högre än huvudet bärs kroppens vikt huvudsakligen av armarna, och armarna är kända för att vara mindre och svagare än benen. Därför är denna typ av push-up en komplicerad variant. klassisk träning... Du bör inkludera sådana armhävningar i ditt träningsprogram om du redan har behärskat de grundläggande armhävningarna till perfektion.

I själva verket är kick-up push-up en omvänd version av bänkpressen med en positiv lutning. Samtidigt betonas det övre del bröst. Mer specifikt ser belastningsfördelningen ut så här:

• bröstmuskler (betoning på den övre delen);
• deltoidmuskler(främre balkar);
• triceps;
• press- och ryggmusklerna fungerar statiskt.

Ju bredare vi lägger våra armar, desto mer aktivt fungerar bröstet, särskilt den yttre delen, ju smalare - desto större belastning på triceps. Med en smal inställning av armarna flyttas belastningen, som fortfarande går till bröstet, till deras inre del.

Ju högre du sätter dina fötter, desto fler deltoider är inblandade. Om vi ​​fortsätter att höja benen och komma till blir det faktiskt en axelövning.

Den optimala lutningen av kroppen för utvecklingen av det övre bröstet är 30–45 grader vid den lägsta punkten (bröstet nära golvet). Det vill säga i start position det räcker med att sätta fötterna på en bänk eller fitball. Med det senare alternativet arbetar kroppen också aktivt.

Händer på ett stöd

När vi placerar händerna ovanför våra ben, det vill säga på en bänk eller ett stativ, faller det mesta av kroppsvikten på våra ben. Och detta är ett helt naturligt tillstånd, vi bär dagligen hela vår vikt på bara ett ben. Följaktligen är denna version av övningen mycket lättare än benen ovanför huvudet.

Denna typ av push-up är väl lämpad för nybörjare som fortfarande kämpar med den klassiska versionen av övningen.

Varför kommer denna lätthet, kommer en erfaren idrottsman att fråga? Svaret är enkelt - övningen fungerar utmärkt för de nedre bröstmusklerna. Därför, om detta område av någon anledning släpar efter dig, kan du målmedvetet arbeta med dess utveckling. Så att livet inte verkar som honung, tar vi en börda i form av en ryggsäck eller en väst.

Lastfördelningen ser ut så här:

• bröstmuskler (betoning på den nedre delen);
• triceps;
• musklerna i pressen, ryggen och benen är under statisk stress.

Säkerhetsåtgärder

Push-ups ger i de flesta fall inte obligatoriska extra vikter. Därför är de säkrare än skivstångs- eller hantelpressar. Men med armbågsskador, axelleder eller borstar från träning, är det bättre att avstå tills fullständig återhämtning.

Den inverterade versionen av armhävningar bör användas med försiktighet vid ökat tryck, kärlsjukdomar i huvudet eller ögonen.

Push-up-teknik "ben ovanför huvudet"

Kom i en benägen position som du skulle för en klassisk push-up. Handflatorna är under bröstet, välj avståndet mellan dem baserat på dina träningsmål. Om du vill ladda bröstet så mycket som möjligt - lägg armarna bredare, arbeta med utvecklingen av triceps, eller är du särskilt intresserad av bröstets inre del - använd en smal handflateställning.

1. Placera fötterna på en upphöjd plattform - bänk, soffa, fitball. I detta fall ska kroppen vara helt rak, utan avböjning i nedre delen av ryggen. Magen och ryggen är i statisk spänning.
2. När du andas in, genom att böja armbågarna, sänka bröstet ner till nästan golvet. Böj inte ryggen medan du gör detta.
3. När du andas ut, tryck dig uppåt med ansträngningen från målmuskelgruppen (bröst eller triceps).

Upprepa övningen det erforderliga antalet gånger, till exempel 10-15, vila och gör 2-3 tillvägagångssätt till.

Push-up-teknik "armar över benen"

Allt här är nästan detsamma som i föregående version. Lägg händerna på ett stöd och gå tillbaka med fötterna tills kroppen är helt rak.

1. När du andas in, böj armbågarna och sänk bröstet nästan till stödet.
2. När du andas ut stiger du till utgångsläget.

Om övningen verkar för lätt för dig, använd extra vikter (för att betona arbetet i nedre bröstet) eller gå till de klassiska armhävningarna (för att öka belastningen).

Gör övningen i 10-15 repetitioner i 3-4 uppsättningar.

Genom att regelbundet utföra armhävningar, både sneda och klassiska, kan du träna överkroppens muskler på ett omfattande sätt, öka styrkan och uthålligheten.

Alla har hört talas om armhävningar från golvet. Detta är trots allt en av de enklaste och mest prisvärda övningarna. Även icke-atletiska människor kan göra armhävningar åtminstone några gånger. Inläggets ämne är armhävningar från golvet och tekniken för att utföra dem.

Många push-up-älskare utsätts för missuppfattningar om detta, verkar det enkel övning... Till exempel hänvisar detta till hur man korrekt flyttar fokus till olika delar av musklerna som arbetar i armhävningar, hur man placerar händerna korrekt, vilken bredd man ska placera dem på, etc.

Ofta kan du se en fullständig brist på fantasi hos push-up-utövare. Men under tiden finns det bara mer än femtio typer av armhävningar som jag känner till. Och om du kommer igång kreativt och med passion, kan du tänka dig upp till hundra!

Det finns särskilt många missuppfattningar om metoder för att öka antalet armhävningar. Tja, vi kommer att prata om dessa tekniker separat och till och med göra en analys av några av dem. Och i den här artikeln kommer vi att diskutera några av nyanser av armhävningar och prata om flera användbara sorter av denna underbara övning. Så nyanserna.

Vilka muskler utvecklas av armhävningar från golvet?

Generellt sett maximerar armhävningar utvecklingen av bröstmusklerna, triceps, framkanten av deltoidmusklerna och musklerna på framsidan av kärnan (buk, lårmuskler). Detta visas tydligt i diagrammet.

Närmare bestämt kräver armhävningar välkoordinerat arbete av nästan alla stora och små muskler kropp. Du måste hålla huvudet, du måste hålla benen raka, låt inte bäckenet sjunka, du måste vila fötterna på golvet. Armhävningar involverar en stor massa stabiliserande muskler som utför en stödjande och stabiliserande funktion. Det är säkert att säga att armhävningar utvecklar alla muskler i kroppen, men särskilt de redan nämnda triceps, bröstmusklerna och deltoidmusklerna.

Förändringar i armarnas, kroppens, benens position, förskjutning till sidorna - allt detta leder till en förändring av musklernas arbete. därför olika armhävningar ge en annan belastning på de angivna musklerna.

Förresten, det räcker för en erfaren tränare att titta på hur en person gör armhävningar för att förstå vilka muskler som släpar efter i utvecklingen. Dessutom kan du genom armhävningar avgöra vilken typ av flexibilitet en person har (se nedan för ett speciellt test).

Armhävningar. Rätt handposition.

I klassiska armhävningar är handflatorna placerade så att fingrarna pekar framåt eller med en liten vinkel inåt eller utåt. En liten handvridning spelar ingen märkbar roll och förskjuter inte tonvikten i övningen.

Men om det behövs kan du fälla ut penslarna på det sätt du vill ge övningen önskade detaljer. Till exempel kan du göra armhävningar med smal inställning händerna, vrid händerna så att fingrarna riktas tillbaka. Var dock försiktig! Handlederna kan lätt skadas. Detta alternativ är lämpligt för personer med flexibla handleder.

Och med en bred inställning av händerna är det mest bekvämt att rikta fingrarna åt sidorna. Du kan till och med stå på fingrarna!

Inom kampsport (boxning, karate) används armhävningar ofta på nävarna, på baksidan av handflatorna, på handflatorna, på fingrarna (alla eller till och med en). Jag har till och med sett en sådan variation av armhävningar, när handen efter varje push-up ändras (från näven till handflatan, från handflatan till baksidan av handflatan och sedan till handflatans kant , etc.) Alla dessa övningar är utformade för att öka stabiliteten och styrkan i händerna, stärka slagytan. Men du bör definitivt tänka på så att du inte ångrar senare att dessa övningar är mycket farliga och bör introduceras mycket noggrant, gradvis, för att inte leda till allvarliga skador som kommer att påminna dig om dig själv resten av ditt liv .

I allmänhet bör du veta att inte alla naturligt får plast och flexibla handleder. För många människor är deras rörlighet inte lika utvecklad som för några lyckliga. Författaren till denna artikel kan inte skryta med anmärkningsvärd rörlighet i händerna, vilket ständigt ledde till smärtsamma känslor tills huvudregeln kom till honom: Händernas position under armhävningar bör vara bekväm.

Du ska vara bekväm med armhävningar och det ska inte vara obehagligt i dina handledsleder. Dessa leder bör inte böja eller böja för mycket under träning, inte heller bör de vrida sig för mycket, eftersom detta snabbt kommer att leda till skada, vilket tvingar dig att överge de flesta övningarna helt och hållet. Hitta en handposition med vilken du är bekväm att göra armhävningar.

Vid armhävningar på ena sidan faller en allvarlig belastning på handleden. Och det fick mig att känna mig obekväm. Men bara tills jag började använda speciella push-up-stopp. I allmänhet är push-up stopp en bra väg ut för dem med problematiska händer.

Rekommendera att utveckla flexibilitet i handleden speciella övningar (applicera försiktigt och försiktigt, tvinga inte ut stretching). Och innan armhävningar, knåda dina handleder ordentligt. En övning är att vika händerna, handflatorna vända mot varandra, framför bröstet. Försök samtidigt att hålla underarmarna horisontella.

Sträcker ut musklerna i underarmarna före armhävningar

Du kan känna sträckningen av underarmsmusklerna på ett dussin andra sätt. Olika handrotationer är också bra. Var försiktig och öka gradvis amplituden för sträckan.

Ett annat bra sätt att förebygga handledskador och stukningar är att använda armband eller elastiska bandage... Detta gäller särskilt om du tränar armhävningar på ena sidan, armhävningar med en ovanlig position i händerna.

Och i slutet av detta stycke ger jag en liten ledtråd: händerna kan placeras inte bara symmetriskt, utan också asymmetriskt. Till exempel när du gör armhävningar kan du vända ena handen med fingrarna framåt och den andra med fingrarna bakåt. Naturligtvis ska händerna placeras för att inte bryta huvudregeln. Ett annat alternativ är att lägga ena handen något framåt och den andra något bakåt. Lasten kommer att fördelas asymmetriskt över kroppen. Föreställ dig, så kommer du på vansinnigt många alternativ.

Bredden på inställningen av händer i armhävningar från golvet

Konventionellt finns det tre alternativ för att sätta händerna i armhävningar: smala, medelstora och breda.

Händernas smala position kan variera från axelbredd till en position där handflatorna placeras ovanpå varandra. I det allmänna fallet är en smal inställning av armarna utformade för att utveckla triceps och deltoidmuskler, samt att dra de delar av bröstmusklerna som ligger närmare mitten av kroppen (medial). Med en utvecklad muskelmassa sådana armhävningar hjälper till att dra spåret som skiljer bröstmusklerna. Personligen, med sådana armhävningar, utvecklas den övre (clavikulära) delen av bröstmusklerna bra.

Medelstor armställning använder triceps, deltoider och bröstmuskler i den mest fördelaktiga kombinationen för deras jämna utveckling. Den vanligaste åsikten om denna bestämmelse är följande. Mittläget är när underarmarna är böjda till 90 grader strikt vertikala. Den här positionen är verkligen mycket fysiologisk och gör att många kan utveckla maximala insatser i armhävningar, liksom att sätta rekord i armhävningar. Men det gäller inte mig. Min genomsnittliga handposition är något smalare än den som beskrivs ovan. Jag kom experimentellt till detta när jag fick reda på att jag har väldigt starka triceps. Jag upptäckte detta faktum av en slump, när det visade sig att på träning i gymmet i övningen fransk press ligger ner till min styrka, vikten är en och en halv till två gånger mer än andra killar. För mig nådde denna vikt ibland 80-90 kg i åtta repetitioner. Så att göra armhävningar med en smalare hållning är att använda min fysiska personlighet. För rekord är det helt enkelt fördelaktigt för mig att flytta huvudbelastningen till triceps. Du kanske också tycker att de klassiska rekommendationerna inte passar dig.

En bred hållning av armarna involverar bröstmusklerna (särskilt starkt påverkande av deras yttre delar), de främre deltoiderna, biceps (och mycket starkt) och i liten utsträckning triceps. Med denna inställning av händerna är magmusklerna betydligt ansträngda. Även att bara stå i denna position är redan ett allvarligt test av statisk styrka och uthållighet. Jag pratar inte ens om denna övning, när armarna är utsträckta 20 cm eller mer framåt. Rörelseomfånget under armhävningar är därmed litet.

Armbågarnas position i förhållande till kroppen under armhävningar

Om du tittar på push-up-personen uppifrån, från sidan av ryggen, så är vinkeln mellan axelavsnittet på armen och kroppen mycket tydligt synlig. Denna vinkel kan variera från 0 till 90 grader. Och för vissa extrema typer av armhävningar kan det vara lika med 180 grader.

Om du trycker dina armbågar mot kroppen (vinkeln är 0) under armhävningar, sedan några muskelgrupper... Vilka beror inte bara på armarnas bredd, utan också på kroppens position i förhållande till horisonten, armarnas lutningsvinkel i förhållande till golvet och ett antal andra faktorer. Men i allmänhet minskar belastningen på bröstmusklerna och överförs till triceps och deltoider.

I allmänhet beror i vilken utsträckning en muskel engagerar sig i en övning inte bara på vikt och biomekanisk hävstång, utan också på hur mycket den sträcks. På vilket sätt starkare muskler sträckt under träning, desto mer svajar det.

Läget när vinkeln mellan axeln och kroppen är 45 grader har sin egen särart. Detta är en position som gör att du kan utveckla allvarliga ansträngningar, samtidigt som det är säkert för axlarna.

90-graderspositionen anses av många vara den mest fördelaktiga när det gäller att träna bröstmusklerna. Här visar de sin fulla kraft! Denna bestämmelse har dock sin egen betydande nackdel. Det är ganska traumatiskt, särskilt om du gör armhävningar med betydande vikt eller i hög hastighet. Jag rekommenderar att du placerar dina armar på ett sådant sätt att den beskrivna vinkeln är något mindre än 90 grader. I diagrammet visas denna position till vänster.

Jag anser att det är för riskabelt att sätta händerna så att vinkeln överstiger 90 grader. Och om du använder det för att lösa vissa träningsproblem, så är det extremt försiktigt.

Förresten, du kan öva armhävningar där vinkeln på en arm är annorlunda än vinkeln på den andra.

Lutningsvinkeln för händerna i förhållande till golvet

I vissa typer av armhävningar har denna vinkel stor betydelse... Till exempel vid armhävningar med en smal hållning i armarna, flyttar armarna bakåt (mot benen) lasten från triceps till deltoider och bröst. Och förskjutningen av armarna framåt (mot huvudet) leder till en betydande ökning av belastningen på triceps.

Jag nämnde redan extrema åsikter armhävningar som bara seriöst utbildade idrottare och gymnaster kan göra. I dessa övningar förlängs armarna framåt eller bakåt mycket mer än på bilden.

Hur snabbt man gör armhävningar

Vill du veta hur snabbt du ska göra armhävningar? Och jag har en motfråga: Vad vill du uppnå med armhävningar? Hur du svarar på den här frågan beror på hur snabbt du gör armhävningar.

Snabba, explosiva (plyometriska) armhävningar hjälper till att bygga styrka och hastighet. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du gör dessa armhävningar. Explosiva armhävningar kan vara så explosiva att dina händer lyfts från golvet och du kan hinna klappa framför dig. Min brorson är en boxare och kan klappa framför honom i ett sådant hopp, sedan klappa bakom ryggen och en annan klapp framför honom innan händerna vidrör golvet igen!

Långsamma armhävningar kan hjälpa till att bygga betydande uthållighet och muskeldefinition. Jag har en vän som bara gör TRE armhävningar per träningspass. Men om du såg hur han gör dem, skulle du inte vilja falla i hans klor! Hans push-up-träning består av tre set, en gång i taget. Men…. Varje push-up varar exakt två minuter. En minut går åt att gå ner, den andra går upp. Att säga att den här personen är jävligt tuff är att säga ingenting.

Men armhävningar från golvet i genomsnittlig takt gör att du kan göra flest repetitioner. Det är den genomsnittliga takten som gör att de flesta kan göra flest armhävningar. Även om det finns undantag här, beroende på strukturen och sammansättningen av idrottarens muskulatur, på hans erfarenhet och återhämtningsförmåga.

Tänk på att inte alla push-up-alternativ kan göras i snabb eller mycket långsam takt. Vissa av dem är helt enkelt obekväma att göra snabbt, och för andra har de flesta helt enkelt inte tillräckligt med uthållighet för att prestera långsamt.

Men du kan ändra hastigheten på armhävningarna inom en uppsättning eller till och med inom en repetition!

Armhävningar och träningsomfång

Armhävningar från golvet, som alla andra övningar, kännetecknas alltid av en sådan parameter som amplitud. Push-up-område är graden av böjning eller förlängning av armarna, som avgör hur mycket musklerna som är involverade i övningen sträcks.

När du löser några träningsproblem är det meningslöst att göra armhävningar tills bröstet vidrör golvet. Ett exempel från praktiken: för många kvinnor, och ibland för män, är armhävningar mycket svåra. De kan inte göra armhävningar ens en gång. Och för att på något sätt röra sig i detta avseende och träna rätt muskler, Jag rekommenderar att göra armhävningar flera gånger med lätt böjning av armarna. Gradvis (för alla, denna period är individuell) ökar vi amplituden av armhävningar, sjunker lägre och lägre tills vi når vårt mål-en full push-up. Då blir det lättare.

Av naturliga anatomiska skäl kan många kvinnor inte trycka upp med full amplitud. I det här fallet rekommenderar jag att du använder speciella push-up-stopp som artificiellt ökar amplituden (jag beskrev dem ovan). Detta är ett av de bästa sätten att hantera denna situation.

Ett annat exempel: uppgiften var att öka rekordet i bänkpressen. Jag har rekommenderat en speciell typ av triceps-armhävningar med hjälp av stopp. Vi kommer att prata om denna typ av armhävningar i fortsättningen av artikeln. Ett av kraven var att utföra övningen endast i den nedre tredjedelen av amplituden. Resultatet - bänkpressen växte med 15 kg på en månad!

Kroppsposition i förhållande till horisonten

Kroppens position i förhållande till tyngdkraftsvektorn (riktad, som bekant, till jordens centrum) beror direkt på vilka muskler och med vilken intensitet som tränas.

När armhävningar från golvet, när benen är på golvet, är belastningen redan större än i det första exemplet.

Om du placerar dina ben på en kammare (pall, bänk, bord eller Svensk vägg), då kommer belastningen på pressmusklerna att öka ännu mer. Dessutom, ju högre ben, desto svårare blir det att trycka upp. När det är extremt blir dessa armhävningar upp-och-ner armhävningar.

Ju högre ben, desto mindre belastning på bröstmusklerna och desto större belastning faller på triceps och deltoider.

Om du multiplicerar antalet möjliga alternativ kroppsposition med antalet möjliga alternativ för att ställa in händer och multiplicera sedan med olika alternativ hastighet, amplitud, armarnas lutningsvinkel och vinkeln mellan kroppen och axeln får vi en fantastisk figur. Och detta är förresten långt ifrån alla push-up-alternativ som du kan använda i dina träningspass. Det finns också alla typer av träningsprinciper, cykler, kombinationer från arsenalen för fitness och bodybuilding. Därför får människor som säger att de inte kan pumpa någonting utan järn mig att le 🙂 Snäll ...