Klasser med egen vikt orsakar ofta kontroverser bland yrkesverksamma om effektiviteten i sådan utbildning. Många hävdar att sådan träning inte ger ett bra resultat på grund av brist på tillräcklig vikt. Men för dem som börjar träna med sin egen vikt, är det nödvändigt att komma ihåg att sådan träning kommer att ge utmärkta resultat för att förbättra styrka och delvis massindikatorer, under följande förutsättningar:

• regelbunden träning och repetition av utvalda tekniker;
• optimal lastfördelning och regelbunden vila;
• en ökning av belastningen över tiden (inte arbetsvikt, men upprepningar och tillvägagångssätt).

När alla villkor är uppfyllda kommer kroppsviktsträning utan tvekan att ge positivt resultat... Men till skillnad från övningar med vikter kommer detta resultat att vara begränsat.

Kroppsviktövningar hemma: alla fördelar och nackdelar

Ditt träningsprogram för kroppsvikt kan variera beroende på dina mål. För att få massa är flera repetitioner och liten viktning inte lämpliga, men för bildandet av en vacker lättnad och ökning av styrkaindikatorer kan du framgångsrikt använda träning med din egen vikt. Om målet är att gå ner i vikt är det bäst att välja Tabata-stil. Träningen är tillräckligt intensiv, men inte alltid lämplig för överviktiga människor.

Fördelarna med kroppsviktsträning är följande:

• inget behov av inledande skeden spendera på sportutrustning;
• träningsområde - ditt hem eller din idrottsplats;
• utbildningsprogrammet kan modifieras, kompletteras olika övningar med varierande grad av intensitet;
• flera muskelgrupper är inblandade samtidigt;
• hållningskorrigering och återställning av nedsatta funktioner i muskuloskeletala systemet.

• inte lämplig för överviktiga människor;
• tillåter dig inte att gå upp i vikt;
• För att utveckla din prestation måste du köpa hantlar eller en skivstång.

Flera gemensamma kroppsviktövningar: varför är de effektiva?

Flera gemensamma övningar med sin egen vikt - mest effektiv metod träna flera muskelgrupper samtidigt. Sådana tekniker kallas ofta grundläggande, vilket är obligatoriskt för de flesta idrottare. Regelbunden träning med flera gemensamma övningar gör att du snabbt kan få massa, ta bort överflödigt fett och skapa en vacker lättnad.

För dem som studerar hemma och inte har möjlighet att köpa sportutrustning, klasser med egen vikt är perfekta. Push-ups, pull-ups och squats anses klassiska. För att diversifiera komplexet, lägg upp och ned hissar, australiska pull-ups till det.

En uppsättning kroppsviktövningar för män - de mest effektiva teknikerna

För att uppnå vissa indikatorer är det nödvändigt att inte bara välja övningarna korrekt utan också träningens densitet. Det bästa alternativetär växlingen mellan flera övningar med ett litet antal repetitioner i flera tillvägagångssätt. Till exempel måste du göra 20 squats och 20 push-ups - gör 5 push-ups och efter 5 squats, och så 4 uppsättningar. Sådana supersets utvecklar perfekt flera muskelbuntar samtidigt.

Listan nedan innehåller bästa övningarna med sin egen vikt, vilket ger kroppen maximal belastning och tvingar stora och små att arbeta på en gång muskelgrupper:

• burpee eller burpee. För att öka effektiviteten av denna övning, försök att nå med fötterna till ett föremål som är fixerat i en viss höjd under hoppet. Du kan också diversifiera övningen genom att införa pull-ups;
• bar - en rak bar är lämplig för nybörjare, en sidostång för en mer avancerad nivå;
• att klättra uppför en kulle och sitta på huk på ett ben är bra övningar för ben med egen vikt;
• hopprep, regelbunden löpning och andra cykliska övningar som kan användas för att fylla pauserna mellan träningen för att stärka blodkärlen, hjärtat och öka uthålligheten;
• benet höjs till tvärstången med en fördröjning på några sekunder;
• handstand och push-ups i denna position - en övning med ökad svårighetsgrad, lämplig för välutbildade idrottare;
• som kardioelement kan du göra intervall- och shuttlejogging;
• push-ups med ben på en bänk med ett smalt arrangemang av armar - belastning på axlar och rygg;
• push-ups på ojämna barer och bänkpress indiska;
• stretching - nödvändigt element träna med din vikt både för träning i gymmet och hemma.

En viktig punkt: eftersom övningarna är tillräckligt enkla, bör träningen vara

Träning med flera led framkallar det största hormonella svaret. Av denna anledning är de effektiva för att få massa. Ta reda på om nya upptäckter inom fitness.

Om du fokuserar på grundläggande rörelser kommer du definitivt framsteg. Detta gäller inte bara för att få massa utan också effektparametrar... Om du till exempel utför squats kommer framstegen att bli mycket större än när du byter ut det med andra.

Teknik för att utföra ett tryck från bröstet när du står i kondition

Detta är en utmärkt rörelse för att utveckla muskler i axel, ben och rygg. I genomsnitt kan en idrottare få mer än tio kilo kvalitetsmassa per år tack vare bröstpressen. Naturligtvis är det nödvändigt att utföra det i strikt överensstämmelse med tekniken och ta det på allvar.

Denna rörelse är ganska populär i tyngdlyftning, där den är uppdelad i två faser när den utförs. Först måste du höja projektilen till bröstet och därigenom träna musklerna i benen och ryggen och sedan trycka på axelband... Nu kommer vi att prata om tekniken för denna magnifika rörelse.

Steg 1

Sätt dig ner i den position som du måste inta när du utför marklyft. Den enda skillnaden är greppet. I det här fallet är det nödvändigt att använda en raznogo. Se till att ryggen är rak och att det finns en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Lyft bara projektilen med benens ansträngning. Efter att ha passerat skivstången över knälederna, spräng projektilen.

Steg 2

Räta ut din kropp och rör dina axlar för att ge projektilen en impuls att röra sig uppåt.

Steg 3

Vrid händerna och huk under utrustningen. Var försiktig eftersom stapeln redan kan börja röra sig nedåt. Räta helt ut med projektilen på bröstet.

Steg 4

Böj dina knäleder och gör en joggingrörelse uppåt medan du inte bara arbetar med armarna utan också med benen. Höj projektilen över huvudet, sänk skivstången. All rörelse utförs utan pauser mellan steg.

Övningar för benmusklerna

Alla idrottare vet hur svårt det är att pumpa benmusklerna. Nästan ingen gillar det, men de behöver träna. Hos nybörjare är benmusklerna i de flesta fall dåligt utvecklade och det beror på flera orsaker. Men nu kommer vi inte att prata om dem utan ge råd om hur du snabbt kan pumpa upp dina ben.

• Försök att arbeta med dina benmuskler den första träningsdagen i varje vecka och avsätt en separat aktivitet för detta.
• Quadriceps pumpas bäst med pumpeffekten, vilket innebär att man gör 12 till 15 reps per set. För musklerna i skinkorna och hamstringarna är det bättre att använda ett litet antal repetitioner, från 4 till 6 och arbeta med stor vikt.
• I slutet av varje träningsvecka, var särskilt uppmärksam på hamstringarna.
• Avsätt tid för att göra en specifik benträning en gång i veckan.
• I den här aktiviteten måste du hoppa på höga pollare, springa i snabb takt och hoppa upp och framåt.

Träna bänkpress

Många pro-idrottare har märkt att när man utför en bänkpress i en benägen position är överkroppens muskler i statisk spänning. Detta hjälper till att öka handstabiliteten. Triceps utsätts för en liknande belastning i den inledande fasen av rörelsen, vilket hjälper till att hålla armbågsfogar i en vinkel på 90 grader.

För att öka belastningen på dessa muskler är det nödvändigt att tvinga dem att dras in intensivt. Detta kan uppnås genom att bära stötdämpare i gummi i form av en ring och vrider den i form av "8". När chocken är på dina handleder kan du börja trycka.

Marklyftövning

Detta är bra övning utförs av alla idrottare som vill uppnå bra resultat... Samtidigt är det ganska traumatiskt och du har nog hört talas om det. I större utsträckning marklyft utgör en fara för idrottare med dåligt utvecklade nedre ryggmuskler. Men det här är en fantastisk övning som fortfarande behöver göras, av den anledningen, nu kommer vi att berätta hur du kan minska risken för skada när du gör det:

• Projektilen ska monteras på stöd precis ovanför knälederna (detta är råd för nybörjare).
• Din ursprungliga arbetsvikt bör inte överstiga hälften av din kroppsvikt.
• Utför rörelsen inte mer än två gånger i veckan.
• Öka vikten med högst 2 eller 2,5 pund. Om lasten är för tung för dig, minska den.
• Fungerar inte till misslyckande.
• När arbetsvikten är lika med dubbelt så mycket som din kroppsmassa, sänka projektilen ner en division och börja igen med en vikt på 0,5 av din massa.
• Håll dig till detta läge tills projektilen är på marken.
• När du arbetar med stora vikter använd ett rakblad.

Först och främst måste du ta marklyftstekniken till perfektion. Detta är mycket viktigt, eftersom de flesta skadorna är förknippade med bristen på teknik hos idrottare.

Det är nödvändigt att ta projektilen långsamt från marken (stannar). Så snart stången är i luften, öka projektilens hastighet, men gör det smidigt. Efter att projektilen passerat knäledsnivån bör skivhastigheten vara maximal.

Kettlebells är ett utmärkt komplement till grundläggande övningar

Du kan öka effektiviteten av grundläggande övningar avsevärt genom att använda i din träningsprogram vikter. Nu berättar vi om det mesta effektiv träning med denna sportutrustning, som gör att du kan uppnå följande effekter:

• Eliminera fettreserver;
• Öka funktionell styrka;
• Ge musklerna en lättnad.

Och nu om tre övningar som har visat sig utmärkta.

Gladiator

Luta dig i sidled på en utsträckt arm, och ditt fria ben måste lyftas upp och håll det upphängt. Krama vattenkokaren med din fria hand. När du har slutfört antalet repetitioner, gör övningen i motsatt riktning.

Squat kettlebell press

Huk ner medan du håller sportutrustning på en utsträckt arm ovanför huvudet. Samtidigt håller andrahanden den andra vikten, som ligger på marken. Stå upp från knäböj, kläm upp den andra vattenkokaren.

Lunges

Pressa upp två vikter och håll skalen i räta händer. Medan du bibehåller denna position, börja lunga medan du går. Efter att ha passerat tio meter, vänd dig om och flytta tillbaka.

Varför behöver idrottare grundläggande övningar?

Även om effektiviteten hos grundläggande rörelser har bevisats inte bara av många års erfarenhet av ett stort antal idrottare, är det idag allt vanligare att stöta på åsikten att basen inte behövs. Det enda undantaget från detta är bänkpressen, som du inte kommer att höra om. Här är de främsta anledningarna till att idrottare slutar göra knäböj, marklyft, snatches etc.

1. På grund av dålig teknik kan du skadas, eftersom du måste arbeta med stora vikter.
2. Ofta ser idrottare inte framsteg från att utföra grundläggande rörelser, vilket återigen beror på bristen på korrekt teknik.
3. Många kroppsbyggare tycker att knäböj och marklyft är de mest effektiva för kraftlyftare. Med det faktum att i kraftlyftning ges dessa övningar stor uppmärksamhet meningslöst att argumentera, men alla professionella kroppsbyggare använder dem också under sina lektioner.

Debatten om vikten av grundläggande träning kommer troligen aldrig att avta. Men om du har behärskat tekniken för dessa rörelser, bör de definitivt ligga till grund för ditt program.

Ta reda på mer om intressant och ovanliga övningar i fitness från den här videon:

Alla styrkaövningar är indelade i polyartikulär och enda led... Det handlar om de grundläggande grundarna för träning, och utan dem är det som att gå i skolan utan en primer. Utan att förstå denna skillnad kommer du att byta övningar slumpmässigt. Under tiden, i fitness, anses sekvensen av vissa övningar vara grundläggande. Det är i aritmetik att summan inte ändras från platsförändringen av termerna. I styrkaövningar, omläggning av dem på platser, kan du få oväntat olika resultat.

Så först om styrkaövningarnas natur - de tvingar antingen flera leder att arbeta samtidigt eller bara en. Ett typiskt exempel är barbell squat. När du huk, sker flexion samtidigt i fotleden, knäet och höftleder... Men när man lyfter biceps fungerar bara en led - armbågen.

Från urminnes tider trodde man att det första som skulle göras polyartikulära övningar... Logiken är tydlig här: vad fler leder fungerar, desto fler muskler fungerar. Tja, ett stort antal muskler måste "laddas" med mycket vikt. För lockar är 10 kg en enorm vikt och för knäböj är det löjligt. Ju mer vikt, desto mer blir du trött.

Detta antyder en korrekt slutsats: du måste göra det först, medan du är "fräsch". Och lämna "nonsens" som att böja armarna för senare. Om du gör det motsatta slösar du bort energi, och de kanske inte räcker för att ge ditt bästa i tunga knäböj.

Felfri logik? Endast för nybörjare! Den sista Vetenskaplig forskning visade att avancerade fitnesskvinnor borde göra exakt motsatsen. Gör först övningar med en gemensam och sedan övningar med flera led. Det låter som en metodisk dissonans, men det fungerar felfritt.

Övningar med en enda led

Gissade det med enkla ledövningar, använd bara en led i arbetet (eller två identiska leder på olika extremiteter). Rörelsen är mycket bättre för att isolera den specifika muskel som får maximal belastning.

Varför behövs isolering? Det visar sig att när träningsupplevelsen ökar växer skillnaden i styrka mellan stora och små muskler. Stora muskler får styrka snabbare än små. De blir också starkare, men i absoluta termer når de inte de stora. Dessutom känns skillnaden efter ett och ett halvt års styrketräning.

Faktum är att alla övningar med flera leder görs av styrkan hos stora och små muskler. Små muskler utför assistenternas arbete, men detta gör inte deras roll mindre viktig. Så det visar sig att övningar i flera led blir mindre effektiva genom åren.

Låt oss säga att du gör en benpress. Den främsta drivkraften här är quadriceps - stora muskler på framsidan av låret. Hon rätar sig knäled och du skjuter plattformen uppåt. Hjälp hennes höft biceps (muskler) och gluteus muskel(med andra ord skinkan). Eftersom quadriceps och muskelassistenternas styrka inte är lika kommer de att "komma ur spelet" innan quadriceps har fått all rätt belastning.

Det verkar för dig själv att du har lyckats pressa ut allt ur quadriceps till sista repetitionen. Hur annars om det inte finns någon extra upprepning? Under tiden kommer belastningen på quadriceps att vara klart otillräcklig. Det är synd, eller hur?

Denna "regel" gäller alla övningar med flera leder, inklusive de som är utformade för överkroppen. Ett slående exempel är lutning pressar ligger ner. De rekommenderas ofta för kvinnor med utbuktande krageben. Hemligheten är att denna övning är inriktad på översta området pectoralis major muscle - den blir tjockare och maskerar kragebenet. Problemet är att tillsammans med bröstmuskel vikten pressas uppåt (muskeln på armens baksida från axeln till armbågen) och deltaet. Både de och andra är små muskler och släpar efter i styrka från pectoralis major. De vägrar tidigt och tvingar dig att sluta med övningen, även om sjuksköterskor fortfarande behöver ett par repetitioner.

Tja, vad har övningar med en gemensam koppling till det? Kom ihåg, de riktar sig bara mot en muskel. Detta innebär att genom att utföra enledsövningen först kommer du att kunna sänka "huvud" -muskelns kraftpotential och därigenom utjämna den med de små muskelassistenterna. Lita på mig, detta kommer att bli ett riktigt genombrott när det gäller intensitet!

Genomföra principen

• Börja träna en specifik muskel med en träning med en enda led. Gör först 1-2 lätta uppvärmningssatser. Ställ sedan in din arbetsvikt, men lägg till ytterligare 5-8% av belastningen - trots allt gör du nu övningen först och du har mer styrka.
• För nästa flerledsövning måste du ta en vikt mindre än vanligt. Förresten, efter en träning med en gemensam kan denna vikt tyckas ännu tyngre för dig. Denna omständighet gör denna teknik oumbärlig för kvinnliga fitnessspelare med skador. Om knäna gör ont skulle tunga knäböj vara farliga och förvärra smärtan. Tja, efter förlängningar med en gemensam knäböj kommer du att huka dig med en lägre säker vikt.
• I en övning med en enda led behöver du inte ställa in kraftregister... Tillräckligt med 10-12 repetitioner i en uppsättning tills en brännande känsla i muskeln.
• Du kan göra alla uppsättningar av enstaka övningar först och sedan gå vidare till flerledsövningar. Du kan dock göra det på ett annat sätt. Kombinera övningar med en och flera led i superset. Först gör du enfogssatsen och startar flera fogar utan vila. Du kommer att vila mellan sådana parade supersets.
• Du kommer att göra flera gemensamma övningar i slutet av träningen när trötthet redan är uppenbart. För att undvika skador, utför dem under överinseende av en tränare. Det finns en annan väg ut: gör multi-joint

Fem månader gick som en vecka. Egentligen gick mina 25 år med samma hastighet. 150 dagar har gått och vår "baby" har ökat med 7 kg, från 79 kg till 86 kg. I detta fick han mycket hjälp av flera gemensamma övningar. Kom ihåg vår gamla vän Yuri, som kom till Gym 10 juli 2013. Där hände vår bekantskap,

Hur man får 7 kg

Få 7 kg vikt? Många människor kan kasta upp handen och säga nonsens. De kan rekryteras om en månad och jag håller med om. Du kan öka dina sidor med magen genom att öka fett på två veckor. Eller gå ut och haka i steroider. Och inom kemi behöver du inte mycket sinne, (för att gå upp i vikt) kan du åtminstone döda pannan mot en vägg och täcka mig med obsceniteter, konstgjord testosteron, som bärs av blod genom muskelvävnader med celler, gör sitt jobba rätt, öka volymen med minimal ansträngning från din sida ... Men min berättelse handlar inte om kemi och inte om ister.

Grundläggande multi-joint övningar

Från de allra första veckorna talar jag för riktiga arbetsveckor, när Yuri klarade testet de första tre till fyra veckorna, förstärkte sina ledband, leder och balanserade musklerna med enkla enkla gemensamma övningar på simulatorer, bytte han nästan helt till flerled. övningar med fria vikter... Detta inkluderar barbell squats, deadlifts, bench press, pull-ups on the horizontal bar, push-ups on the oeven bars, barbell deadlift, och ett par andra övningar han utför på simulatorer.

Han gjorde inga biceps, triceps, berg av onödiga övningar som tog bort styrka och tid. Och om något från den här serien gled, gavs inte mer än 10% av hela träningen till dessa saker.

Korrekt byggda träningspass, multiplicerat med Juris uthållighet, är inte förgäves. Muskelmassa växer, styrkaindikatorer ökar. Under den senaste träningen hukade vår vän med en vikt på 95 kg. Sting 75 kg och drog 70 kg till bältet. Om du visste med vilka vikter han började sin träning, då skulle du brista i tårar av lycka och vara stolt över hans prestationer.

Gratis styrketräning

Knäböj:

Rad av stången i en lutning mot bältet:

Bänkpress ligger:

Träningen var ganska tuff och stressande. Det är ofta inte nödvändigt att bli lurad med sådana komplex. Men för en förändring, en gång varannan och två månader, kan du ordna sådana penetrationer genom att arbeta genom hela kroppen.

Fortsättningen av denna berättelse kommer att vara om ett par tre månader, jag hoppas verkligen och tror på Yuris uthållighet. Jag skulle vilja skriva ett inlägg där han kan skryta med hans nya resultat, med en arbetande knäböj över 100 och bänkpressar i området 90 kg. Fingrarna korsade och önskar sportig framgång till vår vän!

Med vänliga hälsningar, Alexey Dinulov

Inom bodybuilding finns det otaliga olika skivstångs-, hantel- och maskinstyrkaövningar - men bara ett fåtal är grundläggande och alla är sekundära. För att träna effektivt och måste du först och främst lära dig tekniken med dessa grundläggande övningar.

Huvudskillnaden mellan grundläggande styrkaövningar är att de är flera led och belastar alla stora muskelgrupper i kroppen på en gång - i motsats till isolerande sådana, som bara fungerar på en muskelgrupp (till exempel biceps eller abs). Förutom, grundläggande övningar utförs oftast med en skivstång.

Grundläggande skivstångsövningar

Vetenskapliga studier visar att de mer olika muskelgrupperna samtidigt är involverade i utförandet av en viss styrketräning, desto mer aktivt påverkar denna övning kroppens produktion av tillväxthormon och andra anabola hormoner som behövs av kroppen för muskeltillväxt och massökning (1).

Med andra ord, om du verkligen vill få muskelmassa, bör du närma dig din kroppsträning på ett heltäckande sätt, och inte bara "svänga biceps" eller "svängbröst". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt är ganska kapabel att öka kroppsvikt med 5-7 kg under de första månaderna.

Grundläggande övningar med flera led

När du utför flera grundläggande övningar med tunga vikter utsätts idrottarens hela kropp för stress. Förutom musklerna i armarna, kroppen och benen är andningsvägarna och till och med centrala nervsystemet involverade i arbetet - det är detta som ger ett signifikant hormonellt svar, vilket i slutändan leder till muskeltillväxt.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (än mindre medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga grundövningar kan förbättra denna anslutning och öka träningens effektivitet.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med grundläggande övningar är att de verkligen kräver perfekt kunskap om rätt teknik. Att göra dessa övningar med mycket vikt ökar risken för skador avsevärt, även med de minsta misstagen - det är därför det är bäst att lära sig. rätt teknik dessa övningar med.

Dessutom tenderar många nybörjare att gå framåt för snabbt, i onödan öka sin arbetsvikt och göra oftare kraftutbildningän deras kropp behöver. Det måste komma ihåg grundläggande träning måste utföras. Annars kommer kronisk överträning att uppstå.

***

Viktigast att rekrytera muskelmassaär grundläggande övningar med flera led som ökar nivån av testosteron och andra hormoner genom en komplex effekt på kroppen och det centrala nervsystem... Fem av dessa övningar lyfts fram i basgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående skivstångpress och marklyft.