Det finns många övningar du kan använda för att träna dina benmuskler. Vissa bidrar till skapandet av en vacker lättnad, andra ökar elasticiteten muskelfiber, ytterligare andra ökar uthålligheten osv.

Det finns också övningar som hjälper till att bygga muskelmassa ben.

Innan du börjar träna ben för muskelmassa bör du läsa följande rekommendationer och följa dem:

• Träningen ska göras 3 gånger i veckan. Du kan inte minska antalet klasser, annars kommer du inte att kunna uppnå önskad effekt.
• Varaktigheten av träningen är från en timme till en och en halv. Det är inte värt att förlänga eller förkorta tiden. Denna mängd är tillräckligt för att få muskelmassa i benen.
• Innan detta träningspass, se till att göra en uppvärmning, samt stretching. Detta undviker muskelbelastning och andra skador.
• Antalet set av en övning, om du gör Gym, bör vara 2-3. Om träningen utförs hemma, kan antalet tillvägagångssätt ökas till 5.
• Antalet repetitioner av övningen är 10-12 om passet sker i gymmet. I händelse av att klasser genomförs hemma, bör övningen utföras 15-17 gånger.

Dessa regler är relevanta för pojkar och flickor.

Övningar för att träna ben för vikt

Det finns 2 typer av aktiviteter som kan hjälpa dig att få muskelmassa i benen – basövningar och isoleringsövningar.

Att uppnå bra resultat båda bör ingå i utbildningsprogrammet. Några av dem är relevanta för både pojkar och flickor.

Grundläggande övningar

Ditt träningsprogram bör börja med grundläggande övningar. Faktum är att sådana övningar låter dig träna alla muskelgrupper i de nedre extremiteterna.

Knäböj.

Denna övning hjälper till att pumpa musklerna i underbenet, låren och skinkorna. Lämplig även för tjejer, men i det här fallet bör vikten på stången vara minimal. Det ska göras så här:

• Håll ryggen, benen något isär. Avståndet mellan dem ska vara lika med bredden på axlarna. Dra skivstången över dina axlar. Placera dina händer ovanpå hennes hals.
• Andas in och sätt dig ner långsamt tills vinkeln vid knäskålen är 90 grader. I det här fallet ska ryggen inte lutas.

Marklyft.

När du utför denna övning är musklerna i underbenet, låren, skinkorna och även ryggen involverade. Med en minimivikt på skivstången är den lämplig för tjejer. Utförandetekniken i detta fall kommer att vara följande:

• Håll ryggen rak med fötterna axelbrett isär. Ta tag i skivstången med handflatorna ovanpå stången. Avståndet mellan armarna bör vara något mer än axelbrett isär. Böj benen vid knäna så att höftlinjen "går" parallellt med den horisontella ytan.
• Andas in och räta sakta upp. I det här fallet ska armarna vara helt raka.
• Andas ut och kom tillbaka.

Benpress.

Benpress är en av de mest effektiv träning, med vilken du kan få muskelmassa i benen. Alla kroppsbyggare kommer att inkludera det i sitt träningsprogram.

Den passar även för tjejer som vill få muskelmassa i benen. Den utförs på lutande bänk utrustad med en speciell rörlig plattform. Genom att trycka på benen kan du pumpa musklerna i rumpan, låren och underbenen.

Benpress ska göras så här:

• Gå ner på bänken, vila fötterna på en speciell plattform, pressen kommer att utföras med dess hjälp. Håll i räckena med händerna. Detta hjälper dig att fixa plattformen om behovet uppstår. Håll benen raka.
• Andas in, sätt plattformen i rörelse och dra benen mot dig med böjda knän i 90 graders vinkel. I det här fallet ska ryggen pressas hårt mot bänken.
• Andas ut och kom tillbaka.

En övning som en benpress har sina egna regler för utförande. Först och främst bör knäna vara parallella med varandra. Deras tillvägagångssätt är inte tillåtet, liksom stark utspädning. Dessutom involverar benpressen endast rörelser av de nedre extremiteterna.

Varken ryggen, huvudet eller skinkorna bör vara inblandade i övningen, annars ger benpressen inte den önskade effekten, utan skapar en belastning på lederna. Dessutom måste musklerna hållas i spänning under träningen.

Benpressen antar också den lägsta vikten på plattformen vid inledande skede träna. Vikten kan ökas med tiden för att förbättra träningsprestanda. Om du följer alla dessa regler kommer benpressen snart att ge det önskade resultatet.

Isolerade övningar

Sådana övningar måste ingå i träningsprogrammet för både pojkar och flickor och bör utföras omedelbart efter baslinjen för att träna ut tidigare oanvända muskler.

Förlängning av benen.

Denna övning utförs i gymmet pga det ska göras på speciell simulator... Det bör ingå i träningsprogrammet för både killar och tjejer. Utförandetekniken kommer att vara som följer:

• Sitt på simulatorn, ta fötterna bakom de mjuka rullarna, ta tag i räckena med händerna.
• Andas in och lyft benen så att de är helt utsträckta vid knäna.
• Andas ut och kom tillbaka.

Flexion av benen.

Denna övning passar både killar och tjejer. I det här fallet svänger vi med benen så här:

• Ligg med framsidan nedåt på maskinen. Placera fötterna bakom de mjuka rullarna och ta tag i räckena med händerna.
• Andas in och lyft benen så att knäleden bildar en 90-graders vinkel.
• Andas ut och kom tillbaka.

Minska benen.

Övningen utförs i en speciell simulator. Passar lika bra för pojkar som tjejer. Utförandetekniken i detta fall kommer att vara följande:

• Sitt på maskinen med benen bakom dynorna. De bör separeras i olika riktningar.
• Andas in och för ihop benen.
• Andas ut och kom tillbaka.

Bortförande av benen.

Denna övning passar även för både killar och tjejer. Det utförs på samma sätt som det föregående, men i det här fallet förs benen inte samman, utan delas åt i olika riktningar.

Utöver dessa isoleringsövningar finns det även övningar som du kan göra hemma. I synnerhet är dessa vadhöjningar i stående och sittande läge. De är särskilt relevanta för tjejer, eftersom de hjälper till att bli av med fett på låren.

Benträning för muskelmassa bör utföras strikt enligt reglerna som anges ovan. Detta kommer att bidra till att uppnå positivt resultat och undvika skador.

Riktigt benträning är utmattande och smärtsamt nog. Att lösa frågan om hur man pumpar upp benen kommer därför att kräva långt och flitigt arbete. Tiden och intensiteten för klasserna kommer att bero på organismens individuella egenskaper.

Ett komplett benpass bör innehålla en mängd olika övningar för att pumpa alla muskler jämnt. En kvalificerad tränare, som lyssnar på dina önskemål, kommer att välja effektiva benövningar i gymmet i enlighet med din nivå fysisk kondition... Dessutom kommer det att hjälpa till att bestämma den optimala varaktigheten och frekvensen av träningen och förklara hur man korrekt utför hela uppsättningen av övningar.

Viktig! Innan du fortsätter med intensiv träning få en läkarundersökning och konsultera en läkare.

Funktioner för att pumpa ben för massa

Benen tar på sig en betydande belastning under träning. Därför bör rätt plats i uppsättningen av övningar tas genom att pumpa ben till massan. Programmet är utformat för att maximera snabb ökning muskelmassa. Består vanligtvis av grundläggande och isoleringsövningar för benen med vikter, samt att använda speciella maskiner.

regler effektiv träning fötter på marken:

• 4 dagar i veckan för att träna, 3 dagar - för att vila;
• varje träningspass bör föregås av en uppvärmning;
• stretching av benmusklerna bör utföras mellan övningarna och i slutet av träningen;
• aerob aktivitet bör vara minimal;
• varje övning ska utföras långsamt, känna hur musklerna som tränas är spända;
• pausen mellan övningarna bör inte vara mer än 3 minuter, mellan seten 2 minuter;
• styrketräning bör vara så kort som möjligt, långa pass är inte tillrådliga under muskeltillväxt;
• ta minst 8 timmar att sova.

Det kommer att vara användbart för dig att också lära dig om på vår webbplats.

Viktig! För maximalt resultat, förutom hård träning, måste du följa en lämplig diet som bidrar till rekryteringen av muskelmassa. En förutsättningär måltiderna före och efter träningen.

denna övningär isolerande, vilket indikerar dess smala fokus. Det gör att du effektivt kan arbeta på baksidan av låret, indirekt med vaderna. Denna muskeläven kallad hamstring.

ben på gymmet

Genom att göra bästa övningarna för benen på gymmet kan du snabbt pumpa upp tunna ben för män, och därigenom förbättra proportionerna på din kropp.

När du utför grundläggande övningar är nästan alla muskelgrupper i benen involverade i en eller annan grad. De är mycket energikrävande, de låter dig återställa övervikt, stärka och bygga muskelmassa, samt bli starkare och mer uthållig. Du bör inte överbelasta dig själv med tunga hantlar och skivstänger. Lär dig att göra övningarna korrekt först. Brott mot tekniken kan leda till skada på leder eller ryggrad.

Den huvudsakliga grundläggande övningar på fötterna i gymmet:

• knäböj;
• utfall;
• benpress;
• marklyft.

Vid isoleringsövningar är belastningen inriktad på att träna vissa muskler i benen. I kombination med basövningar låter de dig forma och ge avlastning till individuella muskelbuntar.

Viktig! Isoleringsövningar hjälper till att effektivt sträcka ut benmusklerna, värma upp dem ordentligt och förbereda dem för tunga belastningar.

En uppsättning isolerande övningar för benmuskler:

• förlängning / böjning av benen;
• adduktion / bortförande av benen;
• lyfta tår;
• sväng benen.

Knäböj

Trots den enkla implementeringen kan knäböj uppnå imponerande resultat. Det rekommenderas att inkludera knäböj med egen vikt, hantlar eller en skivstång, såväl som i en speciell simulator (hackmaskin).

Skivstångsknäböj är inriktade på. I detta fall får musklerna i ryggen och pressen också en viss statisk belastning. Det viktigaste är att välja den optimala vikten och noggrant läsa tekniken.

Det är tillåtet att ha skivstången på axlarna eller framför dig på bröstet under knäböj. Istället för en skivstång kan du använda hantlar. De hålls i händerna på sidorna längs kroppen. När du gör knäböj i en smal ställning är benen ungefär axelbrett isär. Bredbenta knäböj tränar mer intensivt inre muskler ben.

Under knäböj hålls ryggen rak, blicken vänds framåt. För att inte slita hälarna från golvet är det tillåtet att luta kroppen något framåt. De böjda knäna ska inte sticka ut utanför tålinjen. Utan att dröja vid bottenpunkten återvänder en fjädrande rörelse till start position.

Hack squats fungerar främst på quads av benen. För att träna på denna simulator behöver du tillräckligt hög nivå förberedelse.

Efter att ha justerat simulatorn till dina parametrar, tryck ryggen mot den lutande rörliga plattformen. Vila axlarna på speciella kuddar, fötterna ihop eller axelbrett isär. Sätt dig ner utan att ta hälarna från plattformen. Höftlinjen vid det böjda knäet ska vara parallell med fotstödets yta.

De vilar sina axlar på kuddarna och rätar ut knä- och höftlederna helt. Ryggen hålls rak, axlarna är inte rundade, bröstet ska rätas ut.

Utfall

När man utför utfall med benet framåt, bakåt eller åt sidan belastas i huvudsak skinkornas muskler. För vikt är det bekvämare att använda hantlar, det är svårare att upprätthålla balansen med en skivstång.

Du kan öka övningens effektivitet genom att öka rörelseomfånget. För att göra detta, placera det främre benet på en ca 15 cm hög plattform.

Tips: Håll alltid den bakre foten på tån. För att inte skada knäleden, under ett utfall, bör det böjda knäet inte gå utanför tårna.

Benpress

Benpressen utförs på en liggande maskin. De har lätt isär de böjda benen på plattformen och trycker hårt på ryggen, och klämmer ihop den rörliga plattformen med fötterna till slutet och tar ett andetag. Sedan sänker de det långsamt, böjer på knäna och andas ut. Genom att justera benens position på plattformen kan du fördela belastningen på vissa benmuskler.

Marklyft

Marklyft är en av de bästa benövningarna, med musklerna på båda sidor om ryggraden.

Stå framför stången, luta kroppen framåt, flytta bäckenet bakåt och böj nedre delen av ryggen. Håll benen raka. De tar skivstången i sina händer med ett övre grepp, tar ett djupt andetag och rätar ut kroppen genom att flytta bäckenet framåt. Andas ut luften. Upprepa rörelsen släpps stången inte från händerna.

Viktig! Efter att ha slutfört hela uppsättningen övningar är det nödvändigt att återställa flexibiliteten och elasticiteten hos de arbetande musklerna. Att sträcka på benen efter träning stimulerar muskelåterhämtning och hjälper till att minska smärta.

Ofta tränar idrottare sina fyrhjulingar flitigt och ägnar lite uppmärksamhet åt att träna hamstrings. Men de utför viktiga funktioner för att böja benen i knäleden och stabilisera den. Dessutom ser ojämnt pumpade ben oproportionerliga ut. En uppsättning mycket riktade övningar hjälper dig att effektivt pumpa dina hamstrings i gymmet och uppnå imponerande resultat.

Träningsprinciper för att minska benmusklerna

Efter en betydande viktökning på grund av muskelhypertrofi kan det vara nödvändigt att tappa överskott av muskelmassa och öka avlastningen av benmusklerna. Först och främst bör du minska mängden protein som tillförs maten. Dieten bör vara låg i kalorier.

För att snabbt minska musklerna på benen är träningspass för benen för avlastning jättebra. Deras egenhet ligger i användningen av medelstora eller lätta belastningar, såväl som att utföra ett stort antal repetitioner. Fettförbränningspass jämfört med styrketräning genomförs med ett stort antal tillvägagångssätt.

Läs även artikeln om på vår hemsida.

Råd! Du kan starta ett träningspass för att minska benmusklerna genom att jogga, cykla eller hoppa rep. Sedan kan du göra knäböj, benförlängning/flexion, benpress (4-5 set med 15-20 reps).

Under övningar för att minska musklerna i benen ligger tyngdpunkten på aerob träning syftar till att skapa en negativ energibalans i kroppen. I det här fallet är det inte belastningen som är viktig, utan lektionernas intensitet och varaktighet. Träningspassets längd bör vara minst 30-40 minuter.

V Vardagsliv den största belastningen är på benen. Detta måste beaktas i processen sportaktiviteter och var noga med att träna benmusklerna. Ett komplett träningsprogram bör innehålla både grundläggande och isolerande övningar för att jämnt träna alla muskler i benen.

För prestation önskat resultat systematisk och regelbunden träning är viktigt. Efter att ha kommit överens om listan över övningar, efter att ha bestämt träningens varaktighet och frekvens, är det nödvändigt att strikt följa schemat och träningsintensiteten.

Övningar för benens muskler kännetecknas av olika tryck-, böjnings- och förlängningsrörelser, vars syfte är en omfattande högkvalitativ studie av denna muskelgrupp under olika vinklar... Musklerna i benen är en av de visitkort atletisk byggnad, och samtidigt den största muskelgrupp i människokroppen. Utan dess utveckling är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig en proportionellt utvecklad torso.

Ben är den största muskelgruppen i människokroppen. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som beskrivs nedan är inriktade på utvecklingen av muskler som laterala, mediala, rectus, såväl som gluteus maximus, hamstrings, semimembranosus, semitendinosus, soleus och gastrocnemius. Och även en hel del extra.

Huvudövningarna för utveckling av benmusklerna är alla typer av knäböj, pressar, utfall, steg, abduktion och adduktion av benen i höftleden, böjning och förlängning av benen, lyft på sockorna etc. Benmuskelträning är de svåraste och mest utmattande, de är så de är oerhört viktiga för hela kroppens fulla och harmoniska utveckling.

Knäböj

Denna benövning riktar sig till quads, hamstrings och glutes. Det är grundläggande och hjälper till att bygga upp massan och volymen av alla lårets muskler. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativen och ladda önskad vikt på den. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, med fötterna under stången. Sitt under den så att stången vilar ovanpå trapetsen. 2. Ta bort vikten från läktaren och ta ett steg tillbaka. Benen är axelbrett isär, tårna är något vända åt sidorna, ryggen är rak, blicken riktad framför dig. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Börja rörelsen genom att dra bäckenet bakåt, böja sedan på knäna, sänk ner kroppen. 4. Sänk tills quads är parallella med golvet. Behåll en naturlig båge av ryggraden och runda aldrig ryggen. 5. Under hela inflygningen tittar huvudet rakt fram. Kroppsvikten är fokuserad på hälarna och aldrig på tårna. 6. Dröja inte vid bottenpunkten. Efter att ha nått det, stig omedelbart med en kraftfull rörelse upp till startpositionen. 7. Andas ut kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

• Försök att behålla ryggradens naturliga kurva under hela inflygningen. Att runda ryggen kommer oundvikligen att leda till skada.
• Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta hjälper dig att stabilisera din kroppsposition och förhindra att du svänger med skivstången.
• Lyft aldrig hälarna från golvet. Att flytta vikten till tårna ökar belastningen på knäna, som aldrig bör gå utanför tårna vid den lägsta punkten.
• Djupet på knäböj bestäms av flexibiliteten i din höftled. Så fort du känner att hälarna lossnar från golvet eller ryggen är rundad behöver du inte gå lägre.
• Ju smalare du placerar dina ben i övningen, desto mer överförs stressen till framsidan av låret, samt till dess laterala (externa) muskler.
• Ju bredare du lägger benen i övningen, desto mer förskjuts tyngden av belastningen till baksidan av låret, samt till de mediala (inre) musklerna i quadriceps.

Smith Machine Squat

Denna övning engagerar nedre och mitten av quadriceps, såväl som glutes och hamstrings. Denna övning är till för att bygga musklerna i benen, nämligen framsidan av låret, är grundläggande. Rekommenderas speciellt för nybörjare, i början av träningen av benmusklerna.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på bommen. Ta tag i stången något bredare än dina axlar, med fötterna under stången. Sitt under den så att stången vilar ovanpå trapetsen. 2. Lossa låsen och räta upp dig. Benen är axelbrett isär, fötterna placeras 30 cm framför höfterna, tårna är lätt vända åt sidorna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Börja rörelsen genom att dra bäckenet bakåt. Sänk dina fyrhjulingar parallellt med golvet. 4. På den lägsta punkten behöver du inte fjädra med fötterna. Efter att ha nått det, smidigt, utan plötsliga rörelser, ändra rörelseriktningen och räta upp dig. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen. 6. Under hela inflygningen ser huvudet rakt fram. I ryggen, försök att behålla ryggradens naturliga kurva och runda inte ryggen.

Tekniktips

• För att sträcka ut dina glutes och hamstrings ordentligt, squat strax under parallellt. Tänk samtidigt på att djupa knäböj överbelastar knäna.
• Lägg inte hälarna direkt under stången, för dem framåt, annars kommer du att överföra vikten till dina strumpor på bottenpunkten, vilket negativt påverkar tekniken för att utföra övningen.
• Håll dina kärnmuskler spända hela tiden. Detta kommer att säkerställa att din ryggrad hålls i en naturlig position och inte kommer att runda ryggen.
• Om du har dålig höftflexibilitet ska du inte sänka dig för lågt, annars ökar risken för att ryggen rundas avsevärt.
• Under hela tillvägagångssättet, titta strikt framför dig. Att titta upp kommer att förlora din tyngdpunkt. Genom att luta ner huvudet framkallar du en rundning av ryggen.
• Genom att hålla andan under träningen kan du inte bara stabilisera kroppen utan också utveckla en mycket kraftfullare ansträngning.

Skivstång Chest Squat

Denna benövning använder övre quadriceps, glutes och hamstrings. Formningsövning, används för att ge volym och form till toppen av quadriceps. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Ställ in önskad vikt på bommen. Fäst den i nivå med nyckelbenen, sätt dig sedan under den så att den ligger på de främre deltana och korsa armarna över bröstet. 2. Benen är axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna. Ryggen bibehåller en naturlig kurva. Huvudet tittar rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sitt på huk. Bäckenet rör sig bakåt, knäna går inte längre än till tårna. Ryggen är lätt välvd nedtill. 4. Vid den lägsta punkten, dröj inte kvar. Så snart fyrhjulingarna når parallellt med golvet, återgå omedelbart, långsamt till startpositionen. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

• Om flexibiliteten i dina höftleder inte tillåter dig att hålla ryggen rak och hålla hälarna på golvet, sätt dig inte på huk för lågt.
• Denna övning flyttar tyngdpunkten av belastningen till framsidan av låret. Samtidigt är denna övning ganska svagt effektiv för baksidan av låret.
• Det beror på att belastningen fördelas till toppen av quadriceps, i den här övningen kan du knäböja betydligt lägre än i andra varianter av knäböjet.
• Att hålla andan under träningen hjälper både att stabilisera kärnan och att utveckla betydligt mer ansträngning.
• För att träna quadriceps kvalitativt kan du utföra den positiva fasen (uträtning) i 2 sekunder, den negativa (hukning) i 4 sekunder.
• För att träna quadriceps ännu bättre kan du utföra en liten fördröjning vid bottenpunkten, bokstavligen i 1-2 sekunder.
• Titta alltid framför dig. Genom att höja huvudet tappar du balansen. Genom att tappa huvudet provocerar du fram en rundning av ryggen.

Rycka av skivstången till bröstet

Denna benmuskelutvecklingsövning engagerar alla dina lårmuskler, plus din rygg och axlar. Det är grundläggande för utveckling och uppbyggnad av musklerna i ben och rygg. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare i början av träningen av ben- eller ryggmusklerna.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången. Ta den med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Räta upp dig och håll en lätt böj i nedre delen av ryggen, luta kroppen framåt så att stången är precis ovanför knäna. 2. Stången hänger på utsträckta armar, blicken är riktad rakt fram. Axlar, stång och tår är i samma vertikala plan. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, tryck med hälarna från golvet med en kraftfull rörelse och lätt studsande, räta ut bålen och dra skivstången mot hakan. 4. I det ögonblick som stången rör sig uppåt, vänder armbågarna ner och går under den. När stången når nivån på hakan, sätt dig ner skarpt under den och "ta" stången på bröstet. 5. Högst upp ska stången vila tätt mot de främre deltana och handflatorna. För sedan långsamt, i en jämn rörelse, tillbaka den till sin ursprungliga position, utan att släppa taget. 6. Håll dina kärnmuskler spända under hela setet. De hjälper till att hålla fast ryggradens naturliga kurva, vilket kommer att skydda dig från skador.

Tekniktips

• Att rycka skivstången till bröstet kan övas med minst två tekniker: sitta under skivstången med två ben eller sitta under skivstången i ett steg, sätta tillbaka ett ben.
• Det första alternativet används oftast vid tyngdlyftning, eftersom det låter dig sitta lägre, vilket gör det möjligt att arbeta med en mer betydande skivstångsvikt.
• Ett axelbrett grepp gör att du kan utveckla en mycket kraftfullare ansträngning under ryckningen, eftersom också brett grepp minskar stångens rörelseomfång.
• Under hela tillvägagångssättet sker uträtningen av bålen uteslutande på grund av förlängning i höftleden, och inte i ländryggen.
• Impulsen för stångens rörelse uppåt är just avstötningen från golvet. Händer och delta ingår i arbetet endast i det ögonblick som stången passerar nivån på buken, inte tidigare.
• Den första startrörelsen ska vara kraftfull och explosiv. Detta kommer att ge stången tillräckligt med fart och fart för att få dig fast under stången när du lyfter den.

Hacka knäböj

Denna benövning använder utsidan av quadriceps såväl som glutes. Det formar och ger volym till den laterala delen av quadriceps. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfaren idrottare, under den första halvan av benmuskelträning, efter knäböj.

Träningsteknik

1. Sitt i simulatorn med ryggen mot ryggen och axlarna vilande på rullarna. Benen axelbrett isär, fötterna förs ut något framåt, närmare toppen av plattformen. 2. Håll ryggraden i en naturlig kurva under hela inflygningen och lyft inte ryggen från maskinens baksida. Huvudet tittar rakt fram. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sätt dig på huk till parallellen mellan höfterna och plattformen, eller rätt vinkel vid knäna. 4. Dröja inte vid bottenpunkten. Så snart du når det, återgå omedelbart till startpositionen med en kraftfull rörelse. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

• Placera inte fötterna direkt under bäckenet, så att du inte kan hålla ryggen pressad mot maskinens baksida. Dessutom är denna placering av benen mycket skadlig för knäna.
• Din uppgift under övningen är att mysa tätt mot ryggen, som om du glider längs en vägg. Detta kommer att rädda din rygg från rundning.
• Hack squats är mycket säkrare än skivstångs squats, eftersom positionen för rygg och knän genom hela setet är fixerad av maskinen.
• För att målinrikta arbetet övre del quadriceps kan fötterna på plattformen flyttas närmare plattformens övre kant.
• För att målinrikta arbetet sätesmusklerna och delvis musklerna på baksidan av låret, måste du sitta på huk så lågt som möjligt.
• Att hålla andan spelar viktig roll i denna övning. Att andas ut i förtid kommer att hindra dig från att bibehålla stabiliteten i ryggraden och utveckla kraftfull ansträngning.
• Utför övningen i ett jämnt tempo, utan plötsliga rörelser. Utför lyftfasen i 2 sekunder, sänkfasen i 4 sekunder.

Benpress

Denna benövning riktar sig till de inre quadriceps såväl som baksidan av låret. Formningsövning, tjänar till att träna den mediala muskeln i låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare under den första halvan av benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera dig själv i maskinen och placera fötterna på plattformen axelbrett isär. Fötterna är hårt pressade mot henne, tårna är något åtskilda åt sidorna. 2. Ryggen och rumpan pressas hårt mot maskinens baksida. Öppna plattformsspärrarna och tryck upp dem. I utgångsläget rätas benen ut, men inte för att låsa in knäna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sänk plattformen mot bröstet. Vid den lägsta punkten ska vinkeln i knäleden vara lika med 90 grader. 4. Dröja inte vid bottenpunkten. Så snart du når det, återgå omedelbart till startpositionen med en kraftfull rörelse. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen.

Tekniktips

• Sänk inte plattformen för lågt. Genom att göra detta provocerar du en rundning av ryggen, vilket kommer att vara fyllt med kränkning av ryggradsskivorna.
• Ju bättre din höftflexibilitet är, desto lägre kan du sänka plattformen utan rädsla för att runda ryggen eller lyfta hälarna från plattformen.
• Genom att lyfta hälarna från plattformen överför du belastningen till tårna, vilket i sin tur hindrar dig från att tappa den tillräckligt lågt och samtidigt farligt överbelasta dina knän.
• När du flyttar dina fötter mot toppen av plattformen, placerar du lasten på baksidan av låret. Genom att flytta fötterna till den nedre kanten överförs tyngdpunkten av belastningen till framsidan av låret.
• Genom att föra fötterna mot plattformens ytterkant lägger du belastningen på insidan av låren. Genom att flytta fötterna mot mitten av plattformen överförs lastens tyngdpunkt till deras yttre del.
• På den översta punkten, räta inte ut benen förrän de låser sig i knäleden. Annars kommer musklerna i detta ögonblick att stängas av från arbetet, och hela belastningen kommer att gå exakt till knäna.
• Eftersom hela den övre delen av kroppen är fixerad i simulatorn, låter dess design dig ta en vikt på en och en halv, eller till och med två gånger högre än i knäböj med en skivstång.

Hantel utfaller

Denna övning för att stärka musklerna i benen och rumpan använder insidan av baksidan av låret, quads och sätesmusklerna. En formativ övning som höjer och släpper sätesmusklerna. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna mittbensträning.

Träningsteknik

1. Ta hantlarna med önskad vikt. Stå upprätt, axlarna är uträtade, ryggen är lätt böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 2. Ta ett djupt andetag och håll andan ta ett brett steg framåt. För att hålla kroppens vertikala position måste du sitta ner på det "arbetande" benet. 3. Vid den lägsta punkten ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 4. Håll tonvikten på benet utsträckt, res dig från knäböjet och återställ det till sitt ursprungliga läge där båda benens fötter är tillsammans. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen. 6. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fot stående på ett ställe.

Tekniktips

• Denna övning är svår att koordinera, därför rekommenderas för nybörjare att börja lära sig den utan någon vikt alls.
• Hantelutfall är en lättare variant på skivstångsutfall, då tyngdpunkten här är närmare golvet och det är mycket lättare att hålla balansen.

Skivstång utfaller

Denna övning för att stärka musklerna i benen och rumpan använder de inre låren, samt quadriceps och skinkor. Formövning, lyfter och framhäver rumpan. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna användare mitt under benpass.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativen och ladda önskad vikt på den. Sitt under stången så att den vilar på trapetsen. Ta tag i den med ett grepp som är bredare än dina axlar. 2. Ta bort stången från ställen och ta två steg bakåt. Stå upprätt med ryggen lätt böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan ta ett brett steg framåt. För att hålla kroppens vertikala position måste du sitta ner på det "arbetande" benet. 4. Vid den lägsta punkten ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen. 6. Håll stödet på benet utsträckt, res dig från knäböjet och återställ det till utgångsläget där båda benens fötter är ihop. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fot stående på ett ställe.

Tekniktips

• Den här övningen är svår att koordinera, så det är värt att börja med det, efter att ha utarbetat tekniken för att utföra övningen med hantlar i praktiken.
• Försök att ta ett steg framåt tillräckligt brett, annars kommer det främre knät att sticka ut utanför tån, vilket kommer att farligt överbelasta knäleden och lyfta hälarna från golvet.
• I denna övning bakben tjänar bara till att stabilisera kroppen, så fokusera på tekniken att sitta på huk med frambenet.
• Det är också möjligt att utföra utfall, där varje nästa attack är ett steg framåt. Det vill säga att du bara går åt ena hållet och sitter på huk på ditt arbetande ben.
• En variant av att utföra utfall är möjlig, där man inte utför dem växelvis, utan först alla repetitioner för ett ben, och sedan alla repetitioner för det andra benet.
• Skivstångsutfall är en svårare variant av hantelutfall, men en enklare variant av skivstångsutfall, eftersom steget redan där utförs bakåt.

Skivstång tillbaka utfall

Denna övning för att stärka musklerna i benen och rumpan använder quadriceps, skinkor och insidan av låren. Formningsövning, förlänger och formar quadriceps. Rekommenderas för erfarna idrottare mitt under benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Placera skivstången på stativen och ladda önskad vikt på den. Sitt under stången så att den vilar på trapetsen. Ta tag i den med ett grepp som är bredare än dina axlar. 2. Ta bort stången från ställen och ta ett steg tillbaka. Stå upprätt med ryggen lätt böjd i nedre delen av ryggen. Benen är något smalare än axlarna, fötterna är parallella med varandra, tårna ser framåt. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan ta ett brett steg bakåt. Håll kroppens vertikala position, på det "främre" benet måste du sitta ner och ta "baksidan" tillbaka enbart för stöd. 4. Vid den lägsta punkten ska vinkeln vid båda knäna vara 90 grader. Frambenets knä sträcker sig inte längre än till tån, det bakre benets knä ska stanna 10 cm över golvet. 5. Håll stödet på det främre benet, res dig upp från knäböjet och återställ ryggen till utgångsläget där fötterna på båda benen är ihop. 6. Andas ut kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden. Det är lämpligt att fortsätta utandningen tills du återgår till startpositionen. 7. Upprepa sedan samma manipulationer för det andra benet. Övningen utförs växelvis med vänster och höger fot stående på ett ställe.

Tekniktips

• Mest effektivt är quadriceps och hamstrings med i arbetet endast när vinkeln vid båda benens knän är minst 90 grader.
• Håll dina kärnmuskler spända under hela setet. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen, eftersom det finns en stor risk att tappa balansen i denna övning.
• Ryggutfallet bör vara tillräckligt brett, annars kommer du inte att kunna uppnå den erforderliga knävinkeln, överföra belastningen till strumpor och minska övningens effektivitet.
• Gå ner så lågt som möjligt endast om flexibiliteten i höftleden gör att du kan hålla ryggen rak på den lägsta punkten.
• Att hålla andan under träningen gör att du både stabiliserar kroppen och utvecklar en mycket större ansträngning.

Går upp på plattformen

Denna övning för musklerna i benen och skinkorna använder hamstrings, quads och sätesmusklerna. Den är formande, avsedd för en tydligare separation av lårmusklerna. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare mitt under benmuskelträning.

Träningsteknik

1. Ta hantlar med önskad vikt och stå på ett avstånd av 30 cm framför en kantsten eller bänk, knähögt. Ryggen är rak, benen är ihop, fötterna är parallella. 2. Andas in och håll andan. Överför tyngdpunkten till ett ben, som blir kvar på golvet, och med den andra foten stå på plattformen. 3. Med foten på golvet, tryck av och efter att ha gått, placera den bredvid den andra foten på plattformen och andas ut. 4. Utandningen kan göras efter att ha övervunnit den svåraste delen under uppstigningen. Det är lämpligt att fortsätta tills båda fötterna är på plattformen. 5. Sätt tillbaka benet som du just sparkade tillbaka med till golvet, och håll sedan tyngdpunkten på det och för tillbaka det andra benet till golvet till dess ursprungliga position.

Tekniktips

• Denna övning är svår att koordinera, så det rekommenderas att börja lära sig den utan någon vikt alls, sedan kan du gå vidare till hantlar.
• Hantelövningsvarianten är en lättare variant av att göra det med en skivstång. Hantlar är närmare golvet, så det är lättare att hålla balansen med dem.
• Eftersom stången är placerad högre (på axlarna) och det är nödvändigt att balansera vikten med den, rekommenderas detta alternativ exklusivt för erfarna idrottare.
• Håll dina kärnmuskler spända under hela setet. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera ryggraden och utveckla mer kraftfull kraft.
• Titta framför dig hela tiden. Lyfter du upp huvudet riskerar du att falla tillbaka. Genom att tappa huvudet riskerar du att runda ryggen. I båda fallen är sannolikheten för skada stor.
• Håll ett jämnt tempo med träningen. Ett högt tempo leder till förlust av balans. Balansera din balans i toppen och botten av övningen.
• Att öka vikten i övningen, samt gå vidare till mer komplexa varianter, rekommenderas endast om du har lärt dig hur du utför den tekniskt korrekt.

Rumänska cravings

Denna övning för musklerna i benen och rumpan använder den övre och mitten av hamstrings, såväl som skinkorna. Det är basen för att bygga massa, konturera och separera lår och rumpa. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare mitt under benpass.

Träningsteknik

1. Samla önskad vikt på stången och ta tag i den med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Räta upp dig, böj dig lite i nedre delen av ryggen, räta ut axlarna. Fötter höftbrett isär, fötter parallella. 2. Andas in och håll andan, sänk långsamt skivstången genom att dra bäckenet bakåt och samtidigt luta kroppen framåt. 3. Under både de negativa (sänkande) och positiva (lyftande) faserna glider stången längs benen, bokstavligen vidrör dem något. 4. Luta dig tills kroppen är parallell med golvet på den lägsta punkten. Stången på sin lägsta punkt ska vara under knäna, ungefär mitt på underbenet. 5. Dröja inte vid bottenpunkten. Så snart du når det, ändra omedelbart rörelseriktningen och återgå till startpositionen.

Tekniktips

• Se alltid till att stödpunkten förblir på hälarna. Genom att föra över den till dina strumpor kommer du att slita av stången från dina ben, och belastningen från hamstrings kommer att gå till nedre delen av ryggen.
• Runda aldrig ryggen. Detta överför belastningen från hälsenan till nedre delen av ryggen, som i sin tur är fylld av klämning av ryggradsskivorna.
• Det är inte nödvändigt att riva av skivstången från benen under den negativa fasen. Så det rumänska suget kommer att förvandlas till marklyft där det mesta av belastningen riktas mot nedre delen av ryggen.
• Till skillnad från de olika bencurlarna i simulatorer, i det rumänska marklyftet, faller betoningen av belastningen precis på den övre delen av hamstringen, och inte på den nedre.
• För att maximera kvaliteten på hamstrings och glutes, håll dina ben raka och fixerade genom hela setet.
• Om du med raka ben inte "känner" hälsenorna, prova en variant med något böjda knän... Detta kommer att sänka stången lägre och sträcka hamstrings mer.
• Om med raka linjer eller böjda ben om du inte "känner" hälsenorna, försök att placera skivstångsskivor under tårna eller stå på höjda tår och lämna hälarna på golvet.
• Alla rörelser i övningen faller uteslutande på höftled... Det ska inte finnas några ytterligare rörelser i armbågar eller knän.
• Kroppen kan sänkas så lågt som din höftled tillåter dig. Ryggen ska i alla fall alltid vara platt nedtill.
• För att sänka stången så lågt som möjligt är det nödvändigt att stångens skivor inte vilar på golvet på den lägsta punkten. För att göra detta måste du stå på någon form av höjd. Till exempel på en trappplattform.

Sittande benförlängning

Denna övning för benens muskler använder den raka och lateral muskel höfter. Isolerande övning utformad för att förbättra detaljerna och avlastningen av quadriceps. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare till kompletta benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Placera dig på maskinen så att underbenet vilar på bolstren, låren inte sticker ut utanför sitskanten och knäledsvinkeln är minst 90 grader. 2. I utgångsläget pressas ryggen mot baksidan av simulatorn, lasten höjs något från anslagen. För att göra detta måste benen vid knäna rätas ut något. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan helt och räta ut benen. Detta är den översta punkten i rörelseomfånget, när du når den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. På den lägsta punkten ska simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja vid den lägsta punkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, ändra rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll rygg, höfter och fotled stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

• Träning belastar knälederna till viss del. För att minimera den negativa påverkan bör vinkeln vid den lägsta punkten inte vara mer eller mindre än 90 grader.
• Den maximala sammandragningen av quadricepsmusklerna kan endast uppnås genom att helt böja benen vid den översta punkten av rörelseomfånget.
• Övervikt i övningen kommer bara att vara i vägen. Det kommer inte att tillåta att benen sträcks helt ut och därigenom minska rörelseomfånget och minska övningens effektivitet.
• Om musklerna på baksidan av låret inte tillåter dig att sträcka ut benen helt upptill, flytta eller luta baksidan av maskinsätet bakåt.
• Genom att dra tillbaka din kärna från vertikalen kan du sträcka quadriceps mer. Luta kroppen framåt - du minskar effektiviteten i övningen.
• Vrid sockorna något utåt riktar du dig mot den mediala quadriceps-muskeln. Vrider du strumporna inåt, belastar du målmedvetet hans sidomuskel.
• Det finns en variant av benförlängning i det nedre blocket av ankelmanschettens crossover. Men i det här fallet bör simulatorns design tillåta dig att vila ditt knä på stativet.

Sittande Ben Curl

Denna övning för benens muskler använder den nedre delen inuti hamstrings och vadmuskler. Isolerande övning, betonar formen på insidan av låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare till kompletta benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Ställ dig på löpbandet så att bakre delen underbenet över hälen vilade mot rullarna. Benen är raka i utgångsläget, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget pressas ryggen mot baksidan av simulatorn, lasten höjs något från anslagen. För att göra detta måste benen vid knäna vara lätt böjda. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj benen till en 90-graders vinkel. Detta är den lägsta punkten i rörelseomfånget, när du når den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Vid den översta punkten ska simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja vid den översta punkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, ändra rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll rygg, höfter och fotled stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

• Om musklerna på baksidan av låret inte tillåter dig att sträcka ut benen helt upptill, flytta eller luta baksidan av maskinsätet bakåt.
• Spänn musklerna på baksidan av låret innan du börjar rörelsen. Om du börjar röra dig på avslappnade ligament riskerar du att skada dina knäleder.
• Om dina fötter vänder sig inåt under träningen, håll tårna vända utåt. Omvänt, om fötterna vänder utåt, håll tårna vända inåt.
• Till skillnad från liggande bencurl tillåter denna övning medan du sitter att ytterligare isolera belastningen och träna semitendinosus- och semimembranosus-musklerna kvalitativt.

Liggande ben lockar

Denna övning för benens muskler när du ligger ner, engagerar de nedre hamstrings, såväl som gastrocnemius-muskeln. Isoleringsövning, används för att utveckla formen och avlastningen på baksidan av låret. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare i slutet av benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Placera dig på maskinen så att baksidan av underbenet över hälen vilar på rullarna. Benen är raka i utgångsläget, men inte låsta vid knäna. 2. I utgångsläget pressas bröstet och benen mot simulatorns bädd, vikten höjs något från stoppen. För att göra detta måste benen vid knäna vara lätt böjda. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj benen till en vinkel på 90 grader, eller tills rullarna nuddar baksidan av låret. Detta är den översta punkten i rörelseomfånget, när du når den kan du andas ut. 4. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. På den lägsta punkten ska simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. Kabeln måste vara spänd. 5. Det finns ingen anledning att dröja vid den lägsta punkten. Sakta, utan plötsliga rörelser, i måttlig takt, ändra rörelseriktningen och utför nästa repetition. 6. Håll rygg, höfter och fotled stilla under hela setet. All rörelse utförs uteslutande i knäleden.

Tekniktips

• En böjd bänk är bättre än en horisontell bänk. Detta gör det möjligt att sträcka musklerna på baksidan av låret så mycket som möjligt vid den lägsta punkten av amplituden.
• En liknande effekt på en horisontell bänk kan uppnås genom att placera en rullad handduk under bassängen, som lyfter den.
• Vid den lägsta punkten av amplituden ska benen vara helt utsträckta, men inte förrän de är låsta knäleder annars kommer hälsenorna att förlora sin elasticitet med tiden.
• Denna övning kännetecknas av det faktum att betoningen av belastningen faller på den nedre delen av biceps av låret, semitendinosus, semimembranosus muskler och övre vadmusklerna.
• Om fötterna under rörelsen spontant vänder sig inåt eller utåt, tyder det på en oproportionerlig utveckling av musklerna på baksidan av låret.
• För att understryka belastningen på den inre delen av hamstrings, håll strumporna riktade mot varandra under träningen.
• För att betona belastningen på den yttre delen av hamstrings, håll sockorna öppna från varandra under träningen.
• För att undvika skador måste knäskålarna vara utanför bänken. För att göra detta måste du flytta tryckrullen och lägga dig lite lägre.
• Att be din partner att trycka dina höfter mot bänken är meningslöst, eftersom att lyfta höfterna ökar sammandragningen av hamstringsmusklerna. Genom att trycka dem mot bänken minskar du övningens effektivitet.
• För att öka belastningen på vadmusklerna, strumpor måste dras ifrån dig.
• För att ta bort belastningen på vadmusklerna, dra sockorna över dig.

Stående ben lockar

Denna benövning använder toppen av hamstringen (den nedre delen) av hamstringen såväl som vaden. Isoleringsövning, används för att förlänga hamstrings. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare till kompletta benmuskelpass.

Träningsteknik

1. Vänd mot maskinen och flytta ett ben så att rullen är över hälen. Pressa den främre delen av låret på det "arbetande" benet mot kudden på simulatorn. 2. Det andra benet rätas ut och vilar på golvet. Under hela tillvägagångssättet kommer benet inte från golvet och ändrar inte sin position i förhållande till kroppen. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, böj ditt arbetsben i knät. Vid toppen av amplituden är rullen så nära låret som möjligt, men rör det inte. 4. Vid den översta punkten, andas ut och återför benet långsamt, mjukt till dess ursprungliga position. På den lägsta punkten ska simulatorns plattor inte vila på hållplatserna. 5. Du bör inte dröja vid bottenpunkten. Så snart du når den, börja omedelbart smidigt att röra sig i motsatt riktning. 6. Utför det antal repetitioner som krävs för ett ben, sedan på samma sätt för det andra. Detta kommer att vara ett tillvägagångssätt.

Tekniktips

• Kroppen måste hålla en stel position under hela inflygningen. Under hela tillvägagångssättet är rörelse endast tillåten i knäleden.
• Om löpbandet inte är utrustat med ett bröststöd, fixera kroppens position genom att ta tag i handtagen, eller försök helt enkelt luta kroppen framåt lite.
• Denna övning använder endast en led. Detta gör att du maximalt kan isolera belastningen på den nedre hamstringen.
• För mycket tung vikt i övningen till ingenting. Det kommer inte att tillåta dig att arbeta med full amplitud och böja benen till önskad vinkel.

Stående kalvhöjningar

Denna övning använder vadmuskeln för att stärka benmusklerna. Grundövning, används för att utveckla och öka vadvolymen. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren idrottare i slutet av benpasset, första kalvpasset.

Träningsteknik

1. Stå på maskinen med fötterna höftbrett isär och tårna parallella. Placera axlarna under stödkuddarna. Ryggen är rak, huvudet ser framför sig. 2. Fötterna på plattformen är på bennivå tumme... Resten av fötterna hänger löst långt utanför plattformens kant. 3. För att återgå till startpositionen sänker du hälarna så lågt som möjligt till plattformens nivå tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse stiga på tårna så högt som möjligt. Detta är amplitudens höjdpunkt. 5. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen, där hälarna sänks så mycket som möjligt, och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniktips

• Bottenpaus bör endast göras om ditt mål är att förbättra elasticiteten i fotleden.
• För att maximera kvaliteten på vadarbetet, utför övningen utan fördröjning vid den lägsta punkten av amplituden.
• För att uppnå maximal sammandragning av vadmusklerna måste du på topppunkten göra en liten paus, bokstavligen i 1-2 sekunder.
• En variant av övningen på ett ben är möjlig. Denna teknik låter dig träna äggen separat och anpassa dem i utvecklingen om ett av dem släpar efter.
• Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i ett stationärt tillstånd. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
• Böj inte på knäna under träningen. Detta flyttar belastningen från vadmusklerna till soleus och minskar träningens effektivitet.
• Du behöver inte jobba för tungt. Det kommer att hindra dig från att göra övningen med full amplitud, vilket kommer att minska övningens effektivitet.
• Försök att stiga så högt som möjligt på tårna. Ju högre du kommer, desto fler fibrer är involverade i muskelsammandragning.
• Försök att inte fjädra i botten. Så du bryter tekniken att utföra övningen och riskerar att slita sönder akillessenorna.

Liggande kalvhöjningar

Denna benförstärkningsövning använder den nedre och inre kanten av vadmuskeln. Formativ, accentuerar och framhäver den nedre vadmuskeln. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna idrottare mitt i vaden träning efter stående vadhöjningar.

Träningsteknik

1. Sätt dig på benpressmaskinen med fötterna höftbrett isär och tårna parallella. Ryggen är rak, huvudet ser framför sig. 2. Fötterna är placerade på plattformens nedre kant och är i linje med tumbenet. Resten av fötterna hänger löst långt utanför plattformens kant. 3. För att återgå till startpositionen, ta bort vikten från spärrarna och håll benen raka, sänk plattformen mot dig, så långt som möjligt under hälarnas nivå, tills du känner maximal sträckning av vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse klämma ihop plattformen med tårna så högt som möjligt. Detta är amplitudens höjdpunkt. 5. Andas ut och återställ långsamt plattformen till dess ursprungliga position, där hälarna förblir så långt som möjligt bakom den, och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniktips

• Ta dig tid under träningen. För mycket högt tempo kommer att få strumporna att glida av plattformen, vilket definitivt kommer att leda till skada.
• Det rekommenderas starkt för maximal säkerhet i denna övning att något minska amplituden på plattformens rörelse i den negativa fasen (nedåtgående rörelsen).
• Om sulan på din sko har en slät yta bör denna övning uteslutas från träning, eller om möjligt byta skor.
• Under hela tillvägagångssättet är kroppen fixerad i ett läge. Alla rörelser sker uteslutande i fotleden.
• Under hela inflygningen fixeras benen helt utsträckta, men inte förrän knäna är låsta, detta kan leda till skada.
• Mycket vikt i övningen är värdelös. För det första kommer det att minska den redan lilla amplituden avsevärt, och för det andra kan det få strumpor att glida av plattformen.
• För att träna vadmusklerna så varierande som möjligt, utför övningen med en annan inställning av fötterna - hälarna isär, tårna ihop och vice versa.

Sittande kalvhöjningar

Denna övning använder soleusmuskeln för att stärka benmusklerna. Detta är en isolerande övning som används för att öka volymen och blåsa upp sidan av vaderna. Rekommenderas för alla från nybörjare till rutinerade idrottare i slutet av ett vadträning, efter stående eller liggande vadhöjningar.

Träningsteknik

1. Sitt på maskinen med fötterna höftbrett isär och tårna parallella. Placera dina knän under stödkuddarna. Ryggen är rak, huvudet ser framför sig. 2. Fötterna på plattformen är i nivå med tumbenet. Resten av fötterna hänger löst långt utanför plattformens kant. 3. För att återgå till utgångsläget, ta bort vikten från stödet och sänk hälarna så lågt som möjligt till plattformens nivå tills du känner maximal sträckning i vadmusklerna. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, med en kraftfull rörelse stiga på tårna så högt som möjligt. Detta är amplitudens höjdpunkt. 5. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen, där hälarna sänks så mycket som möjligt, och vadmusklerna sträcks maximalt.

Tekniktips

• För att arbeta fram ytter- och innerkanter så effektivt som möjligt soleus muskel, vid topppunkten, fördröjning, bokstavligen i 2-3 sekunder.
• Flytta hälen i maximal amplitud. Max ner och maximalt upp. Detta kommer att öka elasticiteten i fotleden och dess ligament.
• Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du sitta på en bänk, lägga ett par skivstångsskivor under strumpor och sätta skivor, en hantel, kettlebell eller skivstång på knäna.
• Den anatomiska egenskapen för övningen är att soleusmuskeln fungerar endast när benet är böjt i knät.
• Flundramuskeln är den mest motståndskraftiga bland resten, och för att få den att misslyckas måste du välja vikt korrekt och utföra många repetitioner.
• För att maximera pumpningen av den inre kanten av soleusmuskeln, utför övningen med sockorna vända mot varandra.
• För att maximera pumpningen av den yttre kanten av soleusmuskeln, gör övningen med sockorna isär.
• För att få fullständig rörelsefrihet för fotleden, lossa dina skor, eller använd skor som inte fixar det för mycket.

Upphöjningar av strumpor

Denna benövning kopplar in framsidan av underbenet. Det är isolerande och används för att utveckla styrka och uthållighet i vadmusklerna. Rekommenderas för alla, från nybörjare till mästare i slutet av benmuskelpasset, efter alla vadövningar.

Träningsteknik

1. Ställ in rätt vikt på maskinen. 2. Skjut eller installera horisontell bänk 30 cm från simulatorn. 3. Sätt dig på en bänk och placera hälarna på en plattform för dina fötter. Lyft upp fötterna mot rullarna. 4. I utgångsläget är fötterna parallella och benen i vinkel. 5. Andas in och håll andan, höj dina strumpor så högt som möjligt. 6. Vid den översta punkten, dröja i 1-2 sekunder. 7. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen. 8. När du har nått bottenpunkten, ändra färdriktningen.

Tekniktips

• För att sträcka den främre tibiamuskeln så mycket som möjligt, ställ bänken längre från maskinen så att knävinkeln är 125-130 grader.
• Om vinkeln vid knäna är 90 grader eller mindre kommer du inte att kunna utföra övningen med full amplitud, vilket avsevärt kommer att minska dess effektivitet.
• Den låga elasticiteten hos akillessenan kommer att hindra dig från att arbeta med full amplitud. Det rekommenderas att sträcka vaderna innan du gör denna övning.
• För den mest jämna utvecklingen av musklerna i framfoten av underbenet, rekommenderas att alternera fötternas position - hälarna tillsammans, strumpor isär och vice versa.

Efterord

I början av artikeln tänkte vi beskriva en uppsättning övningar för benens muskler. Och redan nu kan vi med tillförsikt säga att vi i den här artikeln har övervägt de kanske mest effektiva övningarna för benmusklerna i gymmet. Listan över övningar som ges här skulle kunna kallas den mest kompletta om den inte ständigt kompletterades med nya, med en annan utrustning, med en förändrad teknik för att utföra övningar och inte bara. Övningarna som listas här för att utveckla benmusklerna är mer än tillräckligt för en ständig förändring träningsprogram och mångfald i utbildningsprocessen oavsett målen.

Slutsats

Tekniken att utföra övningar är ett kunskapsområde som för personlig tränareär ett måste att lära sig och bemästra. Utan denna kunskap kan tränaren inte börja direkt fullgöra sina uppgifter. Lär dig tekniken, förbättra den och kom också ihåg att du bokstavligen i varje övning kan göra vissa mindre justeringar, vare sig det är en förändring av benens position, kroppens position, arbetsutrustning med mera. Uppsättningen av övningar för benmusklerna som presenteras här ger dig möjlighet att behärska den grundläggande kunskapen för att lägga mer komplexa övningar och deras variationer på dem i framtiden.

Att träna benmusklerna är en helgdag för vissa, men för andra är det en domens dag. Fitnessgrupper är fulla av memes med slappa sälar och texten "Det här är jag efter en dag med fötter." Ännu mer - med rullning på tunna ben och en påminnelse om att inte hoppa över träningen av benmusklerna. Väldigt få gymbesökare ger benmuskelträning den uppmärksamhet den förtjänar.

Varför är vi så lata att träna underkroppen? Muskulösa ben visar inte upp för vänner och flickvänner (till skillnad från / /). A grundläggande träning musklerna i benen är mycket tyngre än någon annan, och musklerna efter det gör mer ont.

Men grundläggande benövningar har ett antal fördelar:

• under arbetet "slår" ryggen också på benen (det vill säga under träningen av benmusklerna skakar du också ryggen);
• styrka och uthållighet i hela kroppen ökar (även axlarna är involverade, medan isolerade pressar på benmusklerna inte har någon effekt på överkroppen);
• när du gör "bas" på dina fötter, spenderar du mycket energi, vilket är bra för;
• platta och otydliga rumpor kan döljas med vida byxor, men på stranden kan kroppens obalanser inte längre döljas.

Benmusklernas anatomi

Underkroppsmuskler (ben och skinkor)

• fyrhjulingar
• baksida lår
• gluteus maximus muskel
• adduktorer av låret

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt

video - träning av benmuskler för vikt

Övningar 1, 3, 4 kan varvas i olika pass eller göra det som passar dig bäst.

I början av träningen, se till att göra och detta kommer att värma upp musklerna och öka rörelseomfånget under träning.

Övningen inkluderar hamstrings, quads och glutes. Mag- och ryggmusklerna hjälper till att stabilisera överkroppen.

Under främre knäböj fyrhjulingarna tar på sig mer arbete än skivstångssquat. Du kan växla mellan de två övningarna, men nybörjare måste bemästra Barbell Squat först.

Benpress

Ju bredare benen är och ju närmare hälarna är kanten på plattformen, desto mer är adduktorerna involverade ( interiör lår) och sätesmuskler. Om dina knän krampar när du sitter på huk är adduktorerna i låret svaga.

Lyft inte ländryggen från maskinen, annars utsätts den för onödig stress och du kan skada dig.

– bra träning att träna hamstrings och glutes. Även bra "goes" ryggplatta.

Skillnad från det klassiska marklyftet: benen böjer sig nästan inte i knäet och stången faller inte till golvet, den når mitten av underbenet.

Hyperextension

Hyperextension istället för rumänska marklyft kan göras för dem med liten erfarenhet och svaga (eller skadade) ryggmuskler. För att använda benen och rumpan mer, snarare än ryggen, måste du ligga på maskinen så att bäckenbenen är precis ovanför kuddarna. Det är också viktigt, när du återgår till startpositionen, att inte översträcka ryggen, utan att hålla den i linje med benen. Övningen kan utföras med både pannkaka och skivstång.

Hantel utfaller

Lunges fungerar bra för hamstrings och glutes. Se till att frambenets lår faller parallellt med golvet och att knät inte sticker ut utanför tån. Knäet på det bakre benet rör inte golvet.

Ett bra substitut för utfall, eftersom knäna belastas mindre i denna övning (skillnaden i teknik är att utfall görs med ett steg framåt eller bakåt, och "sax" görs när man står still). Dessutom kan "sax" med hantlar vara ett alternativ till knäböj, eftersom vikten blir mindre och hålls i händerna, den vertikala belastningen på ryggraden minimeras.

video - knäböj "i sax" på ett ben

Förlängningsben i simulatorn

Övning för quadriceps av låret, som sätts i slutet av träningen av benmusklerna, när de viktigaste grundläggande övningarna redan har gjorts. Gör att du kan träna quadriceps isolerat, om de fortfarande är "levande" efter knäböj och marklyft.

Bencurl i simulatorn

Om du behöver "avsluta" hamstrings utan att överbelasta ryggen, då kan du göra bencurl i simulatorn.

Dagen efter att du har tränat benmusklerna är det oftast svårt att gå och sitta på hårda underlag. Till mina ben gör ont inte så mycket, du behöver göra minst 10-15 minuter i slutet av passet. Efter träning kan det hjälpa dig badkar och massage (du kan göra självmassage med en speciell roller () eller till och med tennis boll). Det viktigaste är att skilja benmuskelvärk från ledvärk. Om lederna gör ont, kontakta en läkare, orsaken kan vara både felaktig teknik och skada, såväl som befintliga sjukdomar.

Övningar för benens muskler är bra för människor olika åldrar... Med deras hjälp kan du stärka styrkan, uthålligheten i musklerna, förbättra formen på benen och, naturligtvis, minska uppkomsten av celluliter och slapp hud.

Många kvinnor inkluderar i uppsättningen av övningar för benens muskler endast övningar för låren, samtidigt som de glömmer att träna musklerna i vader och fötter. Detta tillvägagångssätt är analfabet. Trots allt för att bli stark och Vackra ben det är nödvändigt att belasta alla muskler jämnt.

Rätt träning

Även de mest effektiva övningarna kommer inte att fungera som förväntat om de görs felaktigt. Huvudkravet är regelbunden fysisk aktivitet. Du behöver träna 3-4 gånger i veckan. Naturligtvis kommer det till en början att vara ganska svårt att tvinga dig själv att börja klasser. Men, enligt experter, efter tre veckors regelbunden träning uppstår en vana av fysisk träning och kroppen själv "kräver" träning. Av samma anledning är det viktigt att utföra komplexet motion på samma veckodagar och vid samma tidpunkt.

De första lektionerna hålls inom 20-30 minuter. Efter hand ska träningstiden ökas, övningarna ska vara komplicerade. Fitnessexperter rekommenderar att man byter övningar var 3-4 vecka så att musklerna inte hinner vänja sig vid rörelserna. Annars kommer övningarnas effektivitet att minska.

Under de första lektionerna bör antalet repetitioner av övningarna vara 8-10 gånger, i ett tillvägagångssätt. Varje efterföljande lektion kan läggas till 1-3 repetitioner. Antalet tillvägagångssätt ökar också successivt till 3-4. Fitnesstränare rekommenderar att du gör så många repetitioner av övningarna att den sista av dem utförs med ansträngning. Träna inte med kraft, detta kan leda till muskeltrötthet, vilket bara kommer att förvärra resultatet av träningen.

Innan du börjar övningarna måste du definitivt göra en uppvärmning - knäböj, hopp, bensvängningar. I slutet av komplexet rekommenderas det att sträcka ut benmusklerna som du arbetat med.

En uppsättning övningar för benens muskler

En uppsättning effektiva benövningar bör innehålla övningar för alla muskler - lår, underben, fötter.

Övning 1. Musklerna på insidan av låren arbetar.

Stå rakt med benen bredare än axlarna, fötterna spridda, armarna i midjan. Gör långsamma knäböj tills låren är parallella med golvet, återgå till utgångsläget. Om det till en början är svårt att hålla balansen kan du använda händerna för att stödja stödet (stolens baksida).

Övning 2. Musklerna på baksidan av låren arbetar.

Stå direkt bredvid stödet (fönsterbräda, stolsrygg). Håll händerna på stödet, sväng långsamt ditt högra ben bakåt. Efter att ha gjort det antal gånger som krävs, byt ben.

Övning 3. Musklerna på de yttre låren tränas. Ligg på vänster sida, vila på underarmen på vänster hand, som är vinkelrät mot kroppen, benen sträckta rakt. Lyft ditt högra ben mjukt upp så högt som möjligt och sänk sedan ner det. Upprepa det antal gånger som krävs, byt ben.

Övning 4. Musklerna på insidan av låren tränas. Startpositionen är densamma som i föregående övning. Placera din högra fot med foten på golvet framför vänster bens knä. Höj långsamt vänster ben upp och sänk sedan ner till golvet. Lyft inte benet för högt, för att komplicera övningen, försök att inte röra golvet när du flyttar benet nedåt. Efter att ha gjort övningen för vänster ben, byt sida.

Övning 5. Musklerna på framsidan av låren är inblandade. Gå på knä, rak rygg, flytta händerna bakom ryggen. Väldigt långsamt och försiktigt luta kroppen bakåt, för att sedan lika långsamt återgå till utgångsläget. Det ska finnas en känsla av stretching på framsidan av låren.

Övning 6. Vadmusklerna är inblandade. Stå upprätt, håll stödet med händerna. Gå långsamt upp på tårna, samtidigt som du drar ihop vadmusklerna och fötternas muskler. Sträck dig sedan upp och börja föra ihop hälarna på dina fötter och sprida ut dig i långsam takt. Sänk dig sedan försiktigt på hälarna.

Övning 7. Vadmusklerna arbetar. Startpositionen är densamma som i föregående övning. Placera ditt högra ben åt sidan på tån. Flytta hälen till höger och vänster, ansträng musklerna i underbenet så mycket som möjligt. Gör den här övningen för vänster ben.

Övning 8. Musklerna i fotvalvet arbetar. Stå direkt framför stödet. Håll händerna på stödet, höj tårna högre, vila på hälarna. Håll i denna position i en minut, återgå till startpositionen.

Övning 9. Fotens muskler tränas. Stå upprätt med händerna lätt på stödet. Luta dig mot tån på din högra fot och höj hälen så högt som möjligt. Vänster fot är stadigt på golvet. Långsamt "rulla" från fot till fot: höger häl går ner, och vänster häl, på tån, går upp. Gör dessa rullar mjukt och långsamt i en minut.

Sträcker ut benmusklerna

Övning 1. Stå rakt, gör ett brett utfall med ett rakt ben framåt, vila vänster knä på golvet. Händerna kan vila antingen på golvet eller på knäet. Luta dig långsamt framåt och känn sträckningen i lårmusklerna. Håll i denna position i 30 sekunder. Andas in och när du andas ut, försök att böja dig ännu lägre, bibehåll denna position i ytterligare 30 sekunder. Återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa sträckningen på det andra benet.