Liggande torsohissar är inte hissar utan vridningar. Från sidan ser det ut som om en person lyfter kroppen, lyfter axlarna från golvet och därför kallas övningen av första intryck. Faktum är att axlarna lyfts när rectus abdominis-muskeln dras samman och de nedre revbenen tas upp till bäckenbenen. Övningen är tillgänglig för nybörjare och proffs, men att göra det korrekt är en hel konst.

I modern bodybuilding glans främjas ofta vägran att träna pressen. Faktum är att rectus abdominis laddas när vi drar marklyft, eller knäböj, och sträcks när vi utför en tekniskt korrekt bänkpress.

Låt oss nu föreställa oss en nybörjare. För närvarande hukar han med en mopstick för att utveckla en färdighet. Dra henne för de perfekta vinklarna. Pressar - en tom stapel. Han saknar flexibilitet, och det är helt normalt. Det kommer inte att vara möjligt att "pumpa" pressen samtidigt med studiet av grundläggande övningar.

Varför ladda ner den

För nybörjare och tränar "för sig själva och för hälsa" utövar pressen följande funktioner:

• Hjälper till att lindra stressen från ryggraden i grundläggande övningar. En stark press tar på sig en del av stångens vikt, det är lämpligt att göra pressen stark innan stången är tung;
• Lindrar ryggsmärtor på grund av muskelspasmer;
• Ser bättre ut estetiskt än en rund mage

Säkerhetsansvariga svänger pressen för att undvika skador på grund av ryggens hypertonicitet. Löpare - för större kroppsstabilitet under rörelse och effektivare benarbete. Kroppsbyggare är för skönhet. Och gå ner i vikt - till utmattning, och det här är bara fel. Rektus- och tvärmusklerna räcker precis för att tona;

När

Om träningen är styrka är det värt att göra lätta magövningar i början, under muskelaktivering. Detta hänvisar till träning med grundläggande övningar. Då hjälper ett par uppsättningar av hyperextension och ett par uppsättningar crunches att värmas upp, öka rörligheten och "sätta på" dina kärnmuskler innan du lägger skivstången på axlarna och börjar huka dig med den. Förresten, för bänken och marklyft är en sådan uppvärmning också bra. Men att aktivera magen och träna det är två olika saker. Vanligtvis utför kraftarbetare 1-2 gånger i veckan också vridning med vikter för att träna rektusmuskeln.

Det är vettigt för fitnessister att göra crunches i slutet av sessionen. Detta gör att du kan träna resten av musklerna med hög kvalitet och inte missa pressen, för om programmet redan är installerat kommer du inte att bryta mot det.

Viktigt: Abs träning kan inte vara ett "problem" för de flesta. Styrketräning bör avslutas med lätt gång, träning - kanske också med stretching, om det inte finns några kontraindikationer. De som vill utveckla styrka drar musklerna på en separat dag. Syftet med nedkylningen är att förbättra vävnadscirkulationen och återhämtningen. Vridning hjälper inte här.

Åsikterna var delade. Vissa idrottare tror att magmusklerna är ungefär som kalvmusklerna, den måste tränas varje dag, eftersom den är hård och inte svarar bra på traditionella rörelser för hypertrofi. Andra, att pressen måste bearbetas som resten av musklerna. För "kuber" - med vikter eller inkludering av statiska lägen, men inte varje dag utan genom träning. För lättnad - i ett multirepetitivt läge och varannan dag. Ytterligare andra tror att ett ab-träningspass per vecka är tillräckligt, men det måste vara tungt.

Vissa tränar sina mage hemma varje dag, som tidigare rekommenderats inom kampsport och friidrott. Faktum är att träningens resultat och stil beror till stor del på strukturens individuella egenskaper. Du kan prova olika alternativ och spåra vad som ger bäst resultat.

Lyftalternativ

Att höja huset på golvet

För nybörjare - alternativ 1

1. Ligga på mattan, fingrarna mot öronen, klackarna 20-30 cm från skinkorna, fötterna pressade mot golvet, nedre delen av ryggen - också, magen spänd;
2. Rita i magen ännu mer och ta de nedre revbenen till bäckenbenen;
3. Höj kroppen i proportion till vridkraften vid utandning;
4. Kasta inte upp det med tröghet, utan arbeta så mycket som musklernas styrka tillåter

Fortsätter - alternativ 2

1. Ligga på mattan och ta utgångsläget som i föregående version;
2. Dra i magen, tryck ned ryggen mot golvet, riv klackarna från golvet några centimeter;
3. Håll dina fötter i balans;
4. Vrid de nedre revbenen till bäckenbenen, dra inte upp huvudet;
5. Stig till en tillgänglig höjd, ändra inte vinkeln på knän och höfterna;
6. Sänk dig själv försiktigt när du andas ut. "Skjut" inte den främre bukväggen så att den får formen av en boll

För dem med ryggont - alternativ 3

Det här alternativet är säkrast för ryggsmärtor från stillasittande livsstil och överansträngning:

1. Ligga på golvet bredvid en soffa eller stol
2. Lägg dina klackar på en soffa eller stol, vinkeln vid knäna ska vara rak;
3. Vrid, det vill säga ta med de nedre revbenen till bäckenbenen, andas ut ganska kraftigt;
4. Utför önskat antal repetitioner;
5. Se till att bäckenet inte rör sig och att nedre delen av ryggen ligger på golvet

Viktig: att prata om en träningsplan "för alla" är inte meningsfullt. Vanligtvis börjar de med 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner och justerar belastningen som deras egen övning visar. För vissa är dagliga aktiviteter verkligen lämpliga, för andra - bara 2-3 gånger i veckan. Spåra dina egna resultat.

Hallalternativ

Detta alternativ är strikt avsett för personer utan ländrygg hyperlordos i lugnt tillstånd. Om du bara står och ser en stor avböjning ska du inte göra övningen i en romersk stol, det är bättre att göra en enkel rak vridning på en matta eller arbeta på en blocktränare.

Rörelsen görs så här:

1. Fötterna är placerade i hållarna;
2. Skinkorna "sitter" på bänken, kroppen är upprätt;
3. Dra upp magen, du måste luta kroppen så långt som möjligt;
4. Ta sedan tillbaka den aktivt, vridande;
5. Att föra revbenen till bäckenbenen sker vid utandning;
6. Händerna kan placeras fritt längs kroppen eller fixeras framför bröstet eller "fingrar mot öronen";
7. Att ta tag i huvudet med ett fingerlås är förbjudet

Den romerska stolen är ett alternativ för fysiskt friska människor som inte har ryggproblem.

Stig på en lutningsbänk

Det här alternativet är mer demokratiskt. Dessutom kan nybörjare välja minsta lutningsvinkel för att inte skadas.

Uppgången ser tekniskt ut så här:

1. Placera knäna på simulatorns rullar och fäst anklarna i stoppen;
2. Händerna måste antingen placeras fritt längs kroppen eller så måste fingrarna föras till templen;
3. Därefter dras magen in och de nedre revbenen förs till bäckenbenen och utför alla upprepningar i denna stil;
4. Detta alternativ kan utföras i en liten amplitud och ligger med ryggen på en simulatorbänk.

Maskinvinklar och belastningsgrad

Ju större lutningsbänkens vinkel är, desto svårare är det att tekniskt lyfta kroppen korrekt. Vinklar större än 15 grader rekommenderas inte för nybörjare. I annat fall överför nybörjare idrottare en del av lasten till höfterna, eller "står upp" på grund av tröghetskraften.

Viktigt: vinklar över 50 grader anses endast vara tillgängliga för fysiskt mycket starka idrottare.

Vad du ska leta efter

Dessa tips hjälper dig att pumpa dina magmuskler mer effektivt:

1. Det finns inget behov av att stiga kraftigt till stora höjder. Det räcker bara att vrida till den tillgängliga amplituden, särskilt eftersom du inte ska jaga bakvinkeln för överviktiga människor;
2. Du bör försiktigt ta med bäckenbenen till de nedre revbenen när du andas ut och sjunka ner när du andas in och inte hålla andan högst upp;
3. Du kan lägga en extra bit skumgummi eller en matta på clipsen om det finns ett behov av att skydda mot blåmärken;
4. Det är bättre att ta bördan i handen. Om du håller den framför dig blir det lättare, men du måste övervaka benens arbete;
5. Det är lättare för många att lära sig att arbeta utan vikter men i takt med "öka med 5 räkningar, pausa, sänka med 5 räkningar." Detta är också effektivt för att öka belastningen.

Du kan svänga pressen på en romersk stol i vilken gård som helst och på en lutningsbänk - där det finns lekplatser med utomhusgym. Men för de flesta är det tillräckligt att komma igång och knäcka på golvet. Träna regelbundet, äta gott och dina mage kommer i form.

] Övningsbeskrivning

Liggande övre kroppshöjning
Vridning (eng. Crunch)
Träningsteknik
Träningstyp:
Rörelse:
Kinematisk kedja:	öppen
Vilka muskler fungerar
Målmuskler:
Dotterföretag muskel:
Prestanda
Lager:
Exekveringsalternativ:	Klassiska crunches på golvet vridning med rotation vrida på en bänk med en nedåtlutning vrida på blocket omvänd crunches alternativ med fasta ben Crunches i simulatorn Fitball crunches Vridning med kroppsvändningar Vridning med att vrida kroppen Vridning med att lyfta kroppen på en lutningsbänk Dubbel vridning Tvåstegs vridning Diagonal vridning Rak vridning Kombinerad vridning Sidokruster Omvänd krullning på bollen
Komplexitet:
Fördelar:
Effektiv abs träning för både nybörjare och professionella kräver inte mycket sportutrustning.
Fel:
utan en effektiv diet kan resultatet av träningen inte ses

I en övning som lyfter överkroppen på ryggen fungerar magmusklerna som mobiliserare. Träningsalternativ är användbara att inkludera i alla utvecklingsprogram för magmuskler. (Obs: Oelastiska extensormuskler i ryggen, såsom ryggraden, tillåter inte maximal kontraktion och hela rörelseomfånget.)

Höj överkroppen medan du ligger på ryggen med böjda ben

Träningsegenskaper

• Ytterligare övning
• Isolerat
• Dragning
• Med egen kroppsvikt
• Nybörjare och avancerade träningsnivåer

Kort beskrivning av övningen

Lyft långsamt din överkropp. Lyft axelbladen från golvet och låt korsryggen vara stilla. Pausa, återgå till startposition och upprepa övningen. (Att hålla armarna korsade på bröstet kommer att göra övningen enklare, men utan huvudets stöd med armarna kommer inte onödig spänning i nackmusklerna att lindras.)

Stabiliserande muskler

• Grupp av magmuskler.
• Hals: Sternocleidomastoid muskel.

START POSITION

• Ligga på ryggen med benen böjda i knäna med fötterna på golvet.
• Händerna bakom huvudet.

• Rör inte nacken eller hakan medan du lyfter överkroppen. Håll hakan nere och neutral mot livmoderhalsen.

• Använd inte armarnas styrka för att lyfta överkroppen. Använd en isolerad rörelse i magmuskulaturen för detta.

• Slöja inte. Håll bröstet rakt och dra ihop axelbladen.

Lyft överkroppen som ligger på ryggen med böjda ben[

Lyft överkroppen som ligger på ryggen med böjda ben

Träningsegenskaper

• Huvudövning
• Kombinerad / flerfogad
• Dragning
• Öppen krets
• Med egen kroppsvikt
• Mellanliggande till avancerade träningsnivåer

Kort beskrivning av övningen

Lyft överkroppen långsamt. Avsluta att lyfta och böja överkroppen genom att dra överkroppen mot knäna. Pausa, sänk dig sakta till startpositionen och upprepa övningen.

Start position

• Liggande på ryggen med benen böjda i knäna, fötterna pressade mot golvet.
• Händerna bakom huvudet.
• Håll nacken i neutralt läge.
• Upprätthålla magspänningar hela tiden.

Tips för korrekt träningsteknik:

• Använd inte tröghetskraften. Utför en långsam, kontrollerad rörelse med full amplitud.

• Rör inte nacken eller hakan när du lyfter din torso. Håll hakan nere och i neutralt läge med livmoderhalsen.

• Använd inte armarnas styrka för att lyfta överkroppen. Måste användas för att utföra en isolerad rörelse av magmusklerna

• Slöja inte. Håll bröstet rakt och axelbladen samlade.

• Andas ut när du rör dig uppåt.

• Det är att föredra att göra färre reps utan att fixera underbenen än fler reps med en partner eller fasta ben. Om du hålls fast i benen, när hastigheten ökar, kommer tröghetskraft att genereras, vilket leder till en ökning av belastningen på nedre delen av ryggen när bagageutrymmet lyfts. Detta kan skada nedre delen av ryggen.

Rörelsesanalys	FAS 1 Första plus eller minus 30 ° amplitud för stamrörelsen	FAS 2 Återstående rörelseområde, inklusive höjning av nedre delen av ryggen
	Ryggrad	Höft
Rörelseriktningar i lederna		Upp - flexion, Down - förlängning
Mobilisera muskler	Rektus och sneda magmuskler	Iliopsoas, Rectus femoris
Stabiliserande muskler	Hals: Sternocleidomastoid muskel Axlar: Serratus främre muskler, Rhomboid muskler och nedre trapezius muskler	Hals: Rektus och sneda bukmuskler, Sternocleidomastoid muskel Axlar: Serratus främre muskler, Rhomboid muskler och nedre trapezius muskler

Det största problemet när man gör kärnlyft är svaga rectus abdominis muskler. För att göra det lättare att förstå orsaken delar vi övningen i två faser:

• vridning, när du lyfter den övre delen av kroppen från golvet och nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet;
• lyft kroppen när du lyfter ned ryggen från golvet och går i sittande ställning.

I den första fasen drar kontraktionen av rectus abdominis-muskeln dig framåt.

Första fasen. muscleandmotion.com

När den nedre delen av ryggraden lyfts från golvet är höftböjningsmusklerna involverade i arbetet: iliopsoas-musklerna, rectus femoris (ett av huvudet på quadriceps), sartorius-musklerna och senorna i fascia lata. På grund av dem böjer kroppen sig i höftledet och du flyttar till sittande ställning.

Andra fasen. muscleandmotion.com

Starka magmuskler vrider bäckenet under lyftfasen så att belastningen från ländryggen lindras och träningen blir säker.

Rätt träning. muscleandmotion.com

Vad händer om dina magmuskler är svaga? Efter vridningsfasen kan du inte hålla kärnan med rectus abdominis-musklerna och försöka stiga med höftböjmusklerna. Bäckenet rör sig tillbaka, nedre ryggen böjs och ryggkotens kompression skapas. Iliopsoas-muskeln drar ryggkotorna framåt och stör den ryggrads neutrala positionen, vilket påverkar hälsan negativt.

Felaktig träningsprestanda. muscleandmotion.com

I verkligheten ser korrekta och felaktiga tekniker ut så här:

Om du gör flera tillvägagångssätt felaktigt kan du känna smärta i ländryggen. Och om du redan har ryggproblem kommer du bara att förvärra situationen.

Hur man fixar det

Byt ut ups med en vridning eller planka

Istället för att lyfta kroppen, gör vridningar utan att lyfta nedre ryggen från golvet. Detta skyddar ryggraden från skador och stärker rectus abdominis muskler.

Vridning har dock sin egen fara. Den här gången pratar vi om spänningar i livmoderhalsen. Vissa nybörjare skjuter mycket framåt. Upprepade repetitioner av denna övning plus att arbeta vid en dator med konstant spänning i livmoderhalsen - och träning kan bli smärta. Men det finns en väg ut.

När du gör vändningar, försök hålla nacken avslappnad, dra inte hakan mot bröstet.

Du kan också byta ut kroppshöjningarna med eller dra knäna till bröstet medan du hänger på den horisontella stången.

Höj kroppen långsamt

Om du saktar ner repetitionen för mycket kommer du helt enkelt inte att kunna sträcka dig med höftböjmusklerna. Dessutom är långsamma kroppshöjningar ett utmärkt alternativ för att träna pressen. Så han kommer att anstränga sig mycket mer än vid snabba eller plötsliga rörelser.

Det finns en intressant variation på denna övning - en långsam vridning med armarna ovanför huvudet och raka ben. Ligga på ryggen, räta ut benen, sträck armarna över huvudet och börja vrida, lyft kroppen. Målet är att genomföra övningen så långsamt som möjligt. Efter rätningen, börja också sjunka mycket långsamt och, om möjligt, dröja kvar vid den punkt där dina muskler känner mest spänning.

Det är allt. Gör övningarna korrekt, så skyddar du dig mot skador i gymmet och under.

Lyfta kroppen från en benägen position

Att höja kroppen från en benägen position hör till kategorin tillägg. Detta är en isolerad övningsdragning, som endast involverar idrottarens arbete med sin egen kroppsvikt. För att slutföra det krävs åtminstone en inledande träningsnivå, vilket inte utesluter inkluderingen av att lyfta överkroppen från en liggande position i programmet för kroppsbyggare med en avancerad nivå av kroppspumpning.

När du utför denna övning fungerar buk-, sternokleidomastoid-, främre tand-, romboid- och nedre delen av trapezius-musklerna som en mobiliserande och stabiliserande muskelgrupp. Därför ingår lyft av bagageutrymmet från en benägen position i program för utveckling av magmuskler.

Övningen kan utföras i två grundläggande benpositioner. I båda fallen betyder det att lyfta kroppen från en benägen position med benen böjda vid knäna, men beroende på träningsnivå används foten på golvet med hjälp av en partner eller en projektil. Vi kommer att prata om tekniken för deras implementering nedan.

Utförande teknik

Startpositionen som idrottaren behöver ta ligger på ryggen. I det här fallet är benen, som nämnts ovan, böjda vid knäna. Atletens armar ska vara bakom huvudet och nacken ska hållas i neutralt läge. Magmusklerna är ständigt spända. Startpositionen accepteras.

För att genomföra övningen direkt är det nödvändigt att långsamt lyfta axelbladen från golvet för att höja överkroppen. Rörelsen rör inte nedre delen av ryggen. I upphöjt tillstånd måste du få fotfäste i några sekunder och sedan också långsamt återgå till sin ursprungliga position. Det är värt att upprepa att även i startpositionen måste magmusklerna vara spända, annars kan effekten av träningen minskas avsevärt.

En viktig och ofta förbisedd punkt är den rätta positionen för nacke och armar. Nackmusklerna behöver inte töjas när du lyfter bagageutrymmet från en benägen position. Detta har ingen annan effekt än möjligheten att få mikrofrakturer. Det är därför, när du tar utgångsläget, placeras händerna under nacken. Om du korsar dem över bröstet tar övningen mindre styrka, men en del av effekten och stödet i nackmusklerna kommer att gå vilse.

Att lyfta överkroppen från ryggläge är ofta inte populärt bland självlärda idrottare. Detta beror på att inte alla uppnår de fastställda resultaten, även om antalet tillvägagångssätt och upprepningar överstiger de rekommenderade i programmen.

Poängen här är inte alls i den individuella fysiologin i idrottarens kropp, utan i träningens högkvalitativa prestanda. För att förstå exakt vad ett misstag kan göras, här är några grundläggande rekommendationer för korrekt träning av magmusklerna. Så:

• Använd inte tröghet utan utföra rörelsen långsamt med full amplitud och kontrollera var och en av dess steg.
• När du lyfter kroppen ska hakan och nacken vara i neutralt läge och röra sig, deras spänning tar bort extra styrka.
• Att höja bagageutrymmet sker bara på grund av spänningen i bagageutrymmet, armarnas styrka används i detta fall inte utan är inriktad på att hålla nacken i ett neutralt läge.
• När du utför övningen ska bröstet rätas ut; detta kan kontrolleras av de sammanförda axelbladen.
• När du flyttar upp (lyft) är det bäst att andas in.

Denna övning är av den typ där antalet repetitioner och tillvägagångssätt är långt ifrån i första hand. Det är mycket att föredra att utföra färre lyft med osäkra fötter, men långsamt och med optimal muskelspänning, än snabbt på grund av tröghet för att slutföra alla repetitioner. Förutom att detta inte ger effekt, ökar sannolikheten för att få ryggskada när du gör detta.

Övningsbeskrivning

Liggande övre kroppshöjning
(eng. Crunch)
Träningsteknik
Träningstyp:
Rörelse:
:	öppen
Vilka muskler fungerar
Målmuskler:
Dotterföretag muskel:
Prestanda
Lager:
Exekveringsalternativ:	Klassiska crunches på golvet omvänd crunches alternativ med fasta ben
Komplexitet:
Fördelar:
Effektiv abs träning för både nybörjare och professionella kräver inte mycket sportutrustning.
Fel:
utan ett effektivt träningsresultat kan du inte se

I en övning med att lyfta överkroppen på ryggen fungerar de som mobiliserare. Träningsalternativ är användbara att inkludera i alla utvecklingsprogram för magmuskler. (Obs! Oelastisk extensormuskulatur i ryggen, såsom ryggraden, tillåter inte maximal kontraktion och full rörelseomfång.)

Höj överkroppen medan du ligger på ryggen med böjda ben

Träningsegenskaper

• Ytterligare övning
• Isolerat
• Dragning
• Med egen kroppsvikt
• Nybörjare och avancerade träningsnivåer

Kort beskrivning av övningen

Lyft långsamt din överkropp. Lyft axelbladen från golvet och låt korsryggen vara stilla. Pausa, återgå till startposition och upprepa övningen. (Att hålla armarna korsade på bröstet kommer att göra övningen enklare, men utan huvudets stöd med armarna kommer inte onödig spänning i nackmusklerna att lindras.)

Stabiliserande muskler

• Grupp av magmuskler.
• Hals: Sternocleidomastoid muskel.

START POSITION

• Ligga på ryggen med benen böjda i knäna med fötterna på golvet.
• Händerna bakom huvudet.

• Rör inte nacken eller hakan medan du lyfter överkroppen. Håll hakan nere och neutral mot livmoderhalsen.

• Använd inte armarnas styrka för att lyfta överkroppen. Använd en isolerad rörelse i magmuskulaturen för detta.

• Slöja inte. Håll bröstet rakt och dra ihop axelbladen.

Lyft överkroppen som ligger på ryggen med böjda ben

Rygglyften i rygg har ett dåligt rykte, främst på grund av felaktig teknik. Men om det görs korrekt är det effektivt för avancerade praktikanter. Var uppmärksam på kvaliteten på rörelserna, inte frekvensen av repetitionerna.

Lyft överkroppen som ligger på ryggen med böjda ben

Träningsegenskaper

• Huvudövning
• Kombinerad / flerfogad
• Dragning
• Öppen krets
• Med egen kroppsvikt
• Mellanliggande till avancerade träningsnivåer

Kort beskrivning av övningen

Lyft överkroppen långsamt. Avsluta att lyfta och böja överkroppen genom att dra överkroppen mot knäna. Pausa, sänk dig sakta till startpositionen och upprepa övningen.

START POSITION

• Liggande på ryggen med benen böjda i knäna, fötterna pressade mot golvet.
• Händerna bakom huvudet.
• Håll nacken i neutralt läge.
• Upprätthålla magspänningar hela tiden.

Tips för korrekt träningsteknik:

• Använd inte tröghetskraften. Utför en långsam, kontrollerad rörelse med full amplitud.

• Rör inte nacken eller hakan när du lyfter din torso. Håll hakan nere och i neutralt läge med livmoderhalsen.

• Använd inte armarnas styrka för att lyfta överkroppen. Måste användas för att utföra en isolerad rörelse i magmuskulaturen

• Slöja inte. Håll bröstet rakt och axelbladen samlade.

• Andas ut när du rör dig uppåt.

• Det är att föredra att göra färre reps utan att fixera underbenen än fler reps med en partner eller fasta ben. Om du hålls fast i benen, när hastigheten ökar, kommer tröghetskraft att genereras, vilket leder till en ökning av belastningen på nedre delen av ryggen när bagageutrymmet lyfts. Detta kan skada nedre delen av ryggen.

Rörelsesanalys	FAS 1 Första plus eller minus 30 ° amplitud för stamrörelsen	FAS 2 Återstående rörelseområde, inklusive höjning av nedre delen av ryggen
	Ryggrad	Höft
Rörelseriktningar i lederna		Upp - flexion, Down - förlängning
Mobilisera muskler	Rektus och sneda magmuskler	Iliopsoas, Rectus femoris
Stabiliserande muskler	Hals: Sternocleidomastoid muskel Axlar: Serratus främre muskler, Rhomboid muskler och nedre trapezius muskler	Hals: Rektus och sneda bukmuskler, Sternocleidomastoid muskel Axlar: Serratus främre muskler, Rhomboid muskler och nedre trapezius muskler