Övningar för att sträcka ut den inre sneda muskeln i buken. Hängande bäckensvängar

Pumpa upp pressen- en lovvärd lust och tilltalande i alla avseenden.

En stor hängig mage är inte bara ful, utan också väldigt ohälsosam.
Toxiner ackumuleras i fettvävnad, det fungerar som en källa för syntes av "skadliga" som kan provocera fram utveckling eller ens .

Med atoni av musklerna i bukväggen förskjuts de inre organen nedåt, ptos orsakar en kränkning av deras funktion. Avslappningen av tonen i dessa muskler gör den normala förlossningen omöjlig. Muskelstyrkan måste vara tillräcklig för att trycka ut fostret.

Extra tum runt midjan - en ökad risk för stroke eller hjärtinfarkt.
Och under tiden har doserade övningar som syftar till att stärka magmusklerna många positiva effekter på kroppen:

Med fysisk ansträngning

Filmad

Arbetet förbättras inre organ, förstoppning och halsbränna orsakad av hypotoni i mag-tarmkanalen försvinner.

Med en upppumpad press blir det mer sällan ryggproblem i formen .

Självklart, pumpa upp pressen det är svårt för en tjej och en kvinna hemma att tärna det, här är stötestenen det speciella med den hormonella bakgrunden: det finns inte så många manliga könshormoner i den kvinnliga kroppen, och hyperandrogenism kan också orsaka .

Det är androgener som ökar muskelmassa... Men smal mage på 6 veckor är ett helt uppnåeligt mål.

Innan du tittar på en video med Jillian Michaels"6 kuber på 6 veckor" (6 Week Six-Pack), det är tillrådligt att åtminstone ytligt bekanta dig med anatomin hos de laterala och främre bukväggsmusklerna som utgör abdominal.

Muskler i bukens sidovägg

Extern sned muskel i buken plattar bukväggen, hjälper till att stödja de inre organen i bukhålan. När du ligger på rygg höjer denna muskel bäckenet.

Ensidig sammandragning av denna muskel leder till en rotation av stammen i motsatt riktning.
Övningar för den yttre sneda muskeln i buken:

Startposition: liggande på rygg. Lägg händerna under skinkorna, böj benen i en vinkel på 90 °. Vi drar upp sockorna på grund av spänningen i magmusklerna. Skulderbladen och bakhuvudet pressas mot golvet (mot soffan). När du höjer benen, andas ut, när du sänker, andas in. Vi håller inte andan. Korrekt andning- en av nycklarna till framgång när du vill bränna överflödigt fett. Det är denna princip som ligger till grund för tekniken .

Den yttre sneda muskeln fungerar bra när man gräver med spade.

Inre sned muskel i buken har samma funktioner som den tidigare muskeln, men sammandragande vänder den kroppen i sin riktning.

Övningar för den inre sneda muskeln i buken:

Startposition: liggande på rygg, händerna bakom huvudet. Benen är böjda vid knäna, fötterna är placerade så nära skinkorna som möjligt. Nedre delen av ryggen pressas mot golvet (detta är nödvändigt för att undvika vänlig muskelsammandragning), arbeta endast på bekostnad av magmusklerna. Vi lyfter och vrider kroppen växelvis till vänster och höger och försöker nå det motsatta knäet med armbågen. Samtidigt pressas hakan mot bröstet för att inte skapa spänningar i nackmusklerna och inte framkalla spänningshuvudvärk.

Antal repetitioner: för en start 15 - 20 gånger i varje riktning. Antal tillvägagångssätt: minst 3.

Den inre sneda muskeln i buken är aktivt involverad i kratta.

Tvärgående bukmuskel utför samma funktioner som musklerna som beskrivs ovan (planar ut buken, stödjer de inre organen). Dessutom är hon med och underhåller ... Det för också de nedre delarna närmare varandra. bröst, bildar en tunn midja.

Den tvärgående bukmuskeln arbetar aktivt med ett djupt andetag.

Muskler i den främre bukväggen

I slidan av rectus abdominis-muskeln passerar rectus- och pyramidmusklerna (ofta frånvarande), som har liknande funktioner: de deltar båda ilutning av kroppen framåt. Rectus abdominis-muskeln stabiliserar bäckenet när man går.

Den huvudsakliga funktionell rörelse rectus abdominis muskel: sammandragning när man reser sig från en låg stol.

Går det att pumpa upp den nedre pressen?

En sådan sak som " nedre tryck»Finns inte, eftersom det inte finns några muskler i hypogastrium (nedre delen av buken). Här är den vita linjen i buken, bildad av buntar av aponeuroser breda muskler mage. I aponeurosen av bukens yttre sneda muskel finns en oval öppning, den så kallade ytliga inguinalringen, genom vilken inre organ kan sticka ut med överdrivet ökat intraabdominalt tryck (till exempel när man lyfter vikter), vilket kallas ljumskbråck.

Fel vid arbete med magmusklerna

När du gör magövningar arbetar dina magmuskler tillsammans med andra muskler i kroppen. Om pressen inte svänger korrekt, kommer istället för magmusklerna, nacken, höfterna, nedre delen av ryggen, allt annat att göra ont, men inte magmusklerna.

För att pumpa upp pressen måste du belasta andra muskler. Till exempel på ryggmusklerna.Övningen "straight plank" är utmärkt för att stärka magmusklerna.

Träningen bör vara intensiv, regelbunden, men inte dagligen. Muskler behöver också vila och återhämtningstid.

Efterlevnad rätt kost- en av nycklarna till framgång om du vill pumpa upp pressen och .

Utbildningen ska vara heltäckande, bl.a olika övningar, vars komplexitet ständigt måste öka. För vikt kan du använda hantlar,

rulla ut

övningar på pressen på den horisontella stången

på Beres gångjärn

eller köp en pressbänk.

Att forma smal figurÖvningar med Jillian Michaels nivå 1 passar bäst.

Hälsningar till er, de smalaste och mest pumpade damer och herrar! Om du kom hit, då undrar du förmodligen hur du kan se ännu bättre ut? Hur gör du din kropp riktigt perfekt? En bra muskelkorsett i bukområdet ger dig inte bara vacker figur och avundsjuka blickar, men också utmärkt arbete av inre organ, matsmältning utan misslyckanden, och som ett resultat, god hälsa.

Kort anatomisk utflykt

Om du åtminstone är lite bekant med anatomi, så vet du att i buken har vi rektusmuskler - det här är en stor grupp från pubis till revbenen. Men vår siluett bildas av de sneda musklerna, både externa och inre. Dessutom finns det tvärgående muskler som ligger under lagret av de tidigare nämnda fibrerna.

Vårt samtal idag kommer att handla om studien av midjeområdet, när jag redan skrivit om, vilket också bidrar till studiet av midjan. Och idag ska vi lära oss hur man bygger sneda magmuskler.

Uppmärksamhet! Var försiktig när du pumpar sneda muskler, annars får du en bred och inte vacker midja! Jag skulle inte alls rekommendera att pumpa sneda muskler! Pump bara rectus abdominis-muskeln, sen om du missar den kan du även pumpa de sneda musklerna.

Denna grupp är främst ansvarig för att vända kroppen åt sidorna. De yttre sneda musklerna kan lätt ses på kroppen hos välpumpade och torkade idrottare. De lindar bokstavligen runt din midja från bröstbenet till nedre delen av magen.

Sådana fibrer fungerar i en spegelbild, det vill säga sammandragningar av den vänstra sneda muskeln vänder kroppen åt höger och vice versa. De inre sneda musklerna är orealistiska att se, eftersom de ligger under de yttre.

Förstadium

Innan ett träningspass måste du förbereda dig. I detta skede är det värt att följa enkla regler. Det rekommenderas till exempel inte att äta cirka 2 timmar innan kommande träning. Du bör dock inte göra övningarna på fastande mage heller. Ta därför ett lätt mellanmål inom den angivna tidsramen för att få ut det mesta av din kropp.

Förresten, direkt efter träningen kommer det också att vara skadligt att fylla magen tätt. Vänta minst en halvtimme och ät sedan. För att stilla din hunger efter lektionen - mellanmål på en banan eller äpple.

Oavsett var du tränar: hemma eller på gymmet – börja dina träningspass med en kort uppvärmning som aktiverar blodcirkulationen och förbereder dina muskler och ligament för de kommande utmaningarna.

Vanligtvis är dessa de flesta enkla komplex till exempel jogga på ett löpband, trampa på en cykel eller helt enkelt rotera i stora ledgrupper, samt böja och vända kroppen. Du kan göra en vacker midja på 3-4 pass per vecka. Det är inte värt att göra mer för att inte överanstränga dig.

Visste du:

Billiga viktökare innehåller ofta mycket socker. Se kompositionen. När allt kommer omkring kan socker köpas mycket billigare.

Det är bättre att värma upp och inte träna än att träna utan att stretcha

Alla specialister på vår webbplats som skriver artiklar och svarar på dina frågor är professionella tränare och läkare

Muskelsmärta efter träning är resultatet av mikrotraumer i muskelfibrer

Den ideala vikten för kvinnor, ur estetisk synvinkel, är höjd minus 113. Ur fysiologisk synvinkel: höjd minus 110

Den idealiska hastigheten för att gå upp i vikt är 1 kg per vecka. Om det är snabbare, så kommer det förutom muskler att finnas mycket fett.

Oavsett din strikta diet bör du inte konsumera mindre än 1100 kcal per dag.

Den ideala viktminskningshastigheten är 1 kg per vecka. Går du ner i vikt snabbare kommer dina muskler att förstöras.

25 % av nybörjare upplever ett tillstånd nära att svimma under sitt första träningspass. Detta beror på ett kraftigt tryckfall.

När du går ner i vikt måste du minska det totala kaloriinnehållet i kosten på bekostnad av fetter och kolhydrater, men inte på bekostnad av proteiner.

Krökning av ryggraden kan endast korrigeras med styrkeövningar i barndomen och tonåren

Du kan inte tvinga kroppen att bränna fett på bara en specifik plats.

Hos män, efter sex, minskar styrkan. Hos kvinnor ökar de. Därför är det bättre för män att avstå före träning.

Kvinnors bröst kan inte förminskas eller förstoras genom träning. Den består trots allt huvudsakligen av fettvävnad.

Fram till 1920-talet fanns det inga knäböj och bänkställ på gymmen. Och skivstången togs från golvet.

Övningar för mage och rumpa gör att kvinnor kan nå orgasm snabbare och lättare.

Sportnäring kan öka effektiviteten i dina träningspass med cirka 15 %

För att öka bicepsen med 1 cm behöver du bygga upp cirka 4 kg muskler i hela kroppen.

Om du känner dig svimfärdig och yr under träningen har du med största sannolikhet lågt blodtryck. Drick söt juice mellan seten.

Efter 3 - 4 månader efter träningsstart utvecklar en person ett fysiologiskt beroende av träning.

Hur bygger man sneda magmuskler? Under någon övning, din muskelfibrer måste sträcka och spänna. Om detta inte händer, så fungerar du inte korrekt. Observera att de sneda magmusklerna inte sträcker sig särskilt bra, så du kommer att tröttna ganska snabbt. Men denna reaktion anses vara normal.

Övningar för nybörjare

Även om du är en mycket avancerad idrottare, men aldrig har idrottat, kommer du inte att kunna kringgå detta stadium. Naturligtvis ska du inte förvänta dig speciella resultat av sådana aktiviteter. Det kommer inte heller att fungera att få tydliga lättnader med deras hjälp. Men du kommer att tona dina muskler och stärka dem väl.

I detta skede kommer övningar för att ta bort magen och sidorna på mannen, såväl som kvinnan, nästa.

Nivå för avancerade idrottare

När du redan utför övningar från 1 block utan ytterligare ansträngning, fortsätt till nästa steg.

Luta dig tillbaka på en gymmatta med raka ben, en arm bakom huvudet. Nu börjar vi höja ett ben, böjt i knäet, och dra i samma ögonblick den böjda armbågen mot den.

Efter att de träffats, återgå till startpositionen. Byt arm och ben och gör den här övningen igen.
Du kan göra en variant av ett sådant lyft när dina ben är på mattan (för bekvämlighets skull, böj dem vid knäna) och är fixerade och dina händer är bakom huvudet på baksidan av huvudet.

Du behöver bara höja kroppen och nå det motsatta knäet samtidigt som du vrider med armbågen.
Hur svingar man en snedpress på andra sätt? Sidoknän höjs . För att utföra detta komplex måste du sitta på din sida, lutad på din utsträckta armbåge. Vi lägger den andra handen bakom ryggen. Benen är uträtade.

Dra nu samtidigt upp knäna mot bröstet, men försök att göra detta på ett sådant sätt att de inte nuddar golvet. Slappna av och gör 10-20 reps och rulla sedan över till andra sidan.
För att veta hur du pumpar upp dina magmuskler måste du förstå hur dina muskler fungerar. Naturligtvis, ju mer de sträcker sig och drar ihop sig, såväl som spända, desto bättre. Därför mest lämpliga övningar komplikationen kommer att vridas på den horisontella stången, där du kommer att uppleva maximala belastningar.
Och om vi innan bara lyfte benen åt sidan olika nivåer, då blir din uppgift nu att dröja kvar vid de extrema stresspunkterna. Ju längre du kan hänga så, desto bättre.
Ett av de svåraste sätten att arbeta på en horisontell stång är att vända. Vi håller stadigt i ribban och börjar beskriva en båge med fötterna i luften. Denna övning kräver utmärkt koordination.
Tror du att jag berättade för dig om alla sätt att pumpa upp en sned mage? Självklart inte! Jag har ett par tomrum till för den starkaste och mest ihärdiga. Vi kommer att göra böjar med stången. För att göra detta behöver du antingen en kort stång på 10 kg eller en lång stång på 15 eller 20 kg.

Fötter axelbrett isär, och stången vilar på fällorna. Nu gör vi böjningar åt sidorna och försöker fixa oss för att känna all sträckning av musklerna. Se till att kroppen inte avviker från en rak axel.
Vill du diversifiera? Gör exakt samma lutningar, men med en twist. Försök att stå väldigt stadigt för att inte tappa balansen. När allt kommer omkring måste du böja dig framåt och samtidigt stoppa kroppen åt sidan mot det motsatta benet.
Nästa uppfinning av fitnessinstruktörer som kallas "Lumberjack" kommer att hjälpa till att smalna av din midja. För att göra det behöver du en tränare för toppblock. Ta tag i det mjuka handtaget med båda händerna och dra från höger axel till vänster ben och vice versa, gör hackande rörelser.

Så idag har vi studerat hur man pumpar upp en sidopress hemma och vad som kan göras i Gym för dessa muskler.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man tränar de sneda magmusklerna korrekt. Du kommer att lära dig om de mest effektiva sidopressövningarna, få rekommendationer om deras teknik och näring, vilket är det direkta resultatet av dina träningspass.

De sneda magmusklerna, som bildar de laterala magmusklerna, är den eftersläpande muskeln hos de flesta idrottare. Huvudproblemet som förhindrar deras utveckling är den svaga inkluderingen av sneda muskler i arbetet under vridning, vilket den överväldigande majoriteten av kroppsbyggare anser bästa övningen att få en lättnad mage. Det finns två typer av sneda muskler - yttre och inre. Vi kan bedöma de yttre musklerna visuellt, eftersom de bildar separationen på den laterala delen av kroppen, är uppgiften för de inre sneda musklerna att stabilisera kroppen under rörelse och skydda de inre organen i bukhålan. I alla sidopressövningar arbetar båda musklerna lika.

De sneda musklernas funktioner och funktioner i deras utveckling

Pressens sneda muskler utför följande funktioner:

böja bålen i nedre delen av ryggen;
vrid bålen åt vänster och höger sida;
ta tillbaka bäckenet.

Till skillnad från rectus abdominis sneda fibrer påverkar direkt figurens form... Hur skrymmande muskler, ju bredare midjan verkar - detta bör beaktas av alla idrottare, särskilt tjejer, för vilka den överdrivna utvecklingen av sidopressen kan vara skadlig.

Näring för en präglad mage

Ett skämtsamt uttryck: "Alla har en press, bara vissa har den gömd av ett lager fett" - motsvarar helt det verkliga läget. Oavsett om du får lättnadskuber på magen eller inte beror inte mer än 30% av slutresultatet på träning, medan näringsfaktorn är av primär betydelse.

För att avlastningen av magmusklerna ska synas tydligt är det nödvändigt att ha 12-15% subkutant fett... Parallellt med att träna på gymmet kommer du att behöva "torka", vilket görs med hjälp av en korrekt utvald kost. Vi föreslår inte att du räknar kalorier och väger mat - det är meningslöst att göra detta, men dina egna gastronomiska vanor kommer att behöva ändras avsevärt.

De 5 viktigaste näringsreglerna:

Eliminera söta och stärkelsehaltiga livsmedel från kosten, några källor snabba kolhydrater använda i begränsade mängder.
Ät 4-6 små måltider om dagen- detta gör att du kan påskynda ämnesomsättningen, på grund av vilken kroppen kommer att bränna fler kalorier än vanligt.
Ät mycket protein- kött, ägg, keso, fisk, som tillbehör, använd källor till snabba kolhydrater - bovete, ris och alla typer av spannmål.
Skippa köpta godsaker- chips, läsk och liknande kemikalier, som nästan helt består av fetter och socker.
Ta i "bra" fetter- nötter, vegetabiliska oljor och fiskoljor, istället för animaliska fetter. Kom ihåg att om fett stelnar i rumstemperatur betyder det ingenting. nyttig organism kommer inte att få från honom.

Övningar för de sneda magmusklerna

Magmusklerna, till skillnad från andra muskelgrupper, behöver tränas i ett brett spektrum av repetitioner. Det är optimalt att göra 15-20 repetitioner för varje tillvägagångssätt, 3-4 tillvägagångssätt bör falla på en övning. Du måste svänga pressen i slutet av träningspasset, eftersom den deltar i många relaterade övningar - pressen som är trött i början av passet tillåter dig inte att normalt utföra ett knäböj, marklyft eller böjd skivstångsmarklyft.

Bästa sidopressövningar

Böjer med en skivstång på axlarna.Övningen görs från en stående position (fötter axelbrett isär) med en låg vikt på projektilen; det är bättre att använda små skivstänger med en fast vikt. Du måste böja dig när du andas ut, när du rör dig ner vänder kroppen så att ena axeln tittar upp, den andra nedåt. Tiltningen görs till kroppens parallell med golvet, höjningen in start position på utandningen.
Laterala crunches medan du ligger. Atleten ligger på mattan, kroppen tittar upp, benen (pressade mot varandra och böjda i knäna) dras åt sidan och pressas mot golvet. Därefter lyfts kroppen och vrids tills armbågen på den arbetande handen nuddar det övre knäet. Övningen utförs på varje sida i tur och ordning.
Vedhuggare. Uppträdde på blocktränare med övre L-handtag. Du måste stå i sidled till simulatorns stativ, ta handtaget med båda händerna och utföra en hackande rörelse med kroppen från topp till botten, flytta blockets handtag till motsatt fot från den. På den lägsta punkten av amplituden upprätthålls en kort paus, under vilken du måste anstränga magmusklerna så mycket som möjligt, varefter du kan återgå till startpositionen.
Hängande sidokryssningar. Kan göras på horisontell stång eller parallellstag med ryggstöd. Vi fixerar oss på projektilen och höjer benen böjda vid knäna, vrider bäckenet så att fötterna är parallella med golvet.
Vridning med en twist. Den enklaste övningen när det gäller teknik, vridning skiljer sig från klassisk vridning genom att vid den övre punkten av rörelseomfånget är det nödvändigt att röra det motsatta knäet med armbågen på en av händerna.
Hantelböjningar. Håller hantlar i våra händer utför vi alternativa lutningar till höger och vänster sida, det är nödvändigt att luta exakt övre del kroppen på grund av pressens sneda muskler, och inte hela bålen.

Prenumerera på vår Yandex Zen-kanal!

Viktig! I processen att utföra några övningar för den laterala pressen är det extremt viktigt att fokusera på införandet av de sneda musklerna i arbetet, eftersom utöver dem kan musklerna i ryggregionen också rotera ryggraden. Betona belastningen på rätt muskler du kan tänka dig att du lutar bröstkorgen mot bäckenet, och inte bara flyttar bålen.

Grundövningarnas roll för att pumpa upp pressen

Du kan svänga pressens sneda muskler inte bara med isoleringsövningar, utan också med basen. Dessutom, i processen att utföra grundläggande övningar, är belastningen som utövas på pressen mycket större än den som du kan ge den genom att arbeta med din egen vikt. Det är inte för inte som många ganska torra tyngdlyftare och lyftare har ett så utvecklat "adonisbälte", som är extremt svårt att pumpa upp utan knäböj och marklyft.

Magen fungerar bäst när man kör knäböj och marklyft. Dessa övningar är en utmärkt hjälp för den harmoniska utvecklingen av muskler, eftersom när de utförs upplever kroppen allvarlig stress, vilket leder till att produktionen av anabola hormoner ökar i 1-2 dagar efter träning, vilket gör att effektiviteten ökar. av tillväxten av alla muskelgrupper beror direkt.

Om du bestämmer dig för att ta med marklyft och knäböj träningskomplex, då måste antalet isoleringsövningar på pressen minskas. Det räcker med att utföra 2 övningar i 3x15-20-läget i slutet av träningen för att "avsluta" de tidigare trötta magmusklerna.

Kom dock ihåg att nybörjare måste göra tekniskt komplicerade grundläggande övningar under överinseende av en tränare eller en person som kan ge idrottaren rätt teknik deras genomförande. publiceras.

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion – tillsammans förändrar vi världen! © econet

De sneda magmusklerna sitter på sidorna av magen. Frågan om hur man pumpar dem korrekt är mest intressant för kvinnliga representanter. Överutvecklade sneda muskler kan göra figuren modig, eftersom tillväxten av sidopressen oundvikligen kommer att leda till en utvidgning av midjan. Men starka sneda muskler skapar en stark muskulös korsett som stödjer ryggraden och hjälper till att förebygga skador när man tränar med tunga vikter.

Berättelser om viktminskning STJÄRNOR!

Irina Pegova chockade alla med ett viktminskningsrecept:"Jag kastade av mig 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger det bara för natten ..." Läs mer >>

Sned muskelanatomi

Magen består av många muskler. De flesta idrottare uppmärksammar bara att träna den raka linjen, som är ansvarig för närvaron av kuber. De sneda musklerna får ofta inte rätt belastning. De sitter på sidorna av magen och hjälper till att skapa en väldefinierad siluett.

Laterala muskler är indelade i:

extern (extern) sned - den största och mest märkbara;
de inre snedställningarna är mindre och ligger djupare, under de yttre.

Huvudsyftet med de sneda musklerna är att vända kroppen åt höger och vänster. Dessutom utför de följande funktioner:

stödja ryggraden, skapa en stark muskelkorsett, som skyddar mot skador;
låter dig göra siluetten på sidorna mer tonad.

Därför är att stärka de sneda musklerna en viktig uppgift för alla idrottare som bryr sig om sin figur och atletiska prestationer. Utan en stark sidopress kommer du faktiskt inte att kunna öka vikten på allvar i grundläggande övningar.

Lektionsregler

Det finns flera viktiga nyanser när du gör sneda övningar. Om du inte följer dem kan träning bara skada utseende och hälsa.

Först är det värt att förstå att utvecklingen av den laterala pressen inte kommer att hjälpa till att platta ut magen och ta bort sidorna. Fettförbränning sker bara när du har ett kaloriunderskott. För att skapa det måste du följa en diet och träna (styrka eller konditionsträning). Under träning förbrukas inte tillräckligt med kalorier på pressen. Därför, om sidorna har kroppsfett, kommer de sneda musklerna helt enkelt att vara osynliga.

För det andra måste man komma ihåg att tillväxten av sidopressen leder till en utvidgning av midjan. Det är trots allt här de sneda musklerna finns. Det här är inte så läskigt för män som vill ha en gropig mage. Men kvinnor bör svänga snett mycket försiktigt.

Det är ganska lätt för tjejer att "döda" midjan och tappa de feminina linjerna, speciellt om du använder vikter när du gör övningar. Detta misstag görs ofta av kvinnor, eftersom de tror att viktning gör att du snabbt kan nå målet och ta bort sidorna.

Du måste också följa dessa regler:

ät 1,5-2 timmar före träning, för att inte träna på tom eller full mage;
efter gymnastik bör måltiderna följas inom 1-1,5 timmar.

Om betydande sned muskeltillväxt krävs kan du dricka protein eller gainer direkt efter träning.

Hur man snabbt pumpar upp vader hemma och på gymmet - effektiv träning

Effektiv träning

För att pumpa upp din sidopress måste du utföra regelbundet speciellt komplex träning.

Det kan göras på en separat dag 1–2 gånger i veckan, eller så kan du göra ett par sneda övningar i slutet av ett träningspass på andra muskelgrupper.

Side crunches

Den enklaste övningen för nybörjare som du kan göra hemma är att knacka på sidan medan du ligger på rygg.

Utförandeteknik:

1. Ligg på mattan. Sträck ut armarna längs med kroppen. Böj benen vid knäna.
2. Lyft upp den övre delen av ryggen något från golvet utan att lyfta skulderbladen.
3. Försök att nå med högerhands fingertoppar till höger fot. Sedan - med vänster hand till vänster fot.

Du bör försöka göra 15-20 reps i 3 set.

Under utförandet ska nacken inte anstränga sig. Annars kommer belastningen att passera från målmusklerna till halsryggraden.

Ett annat alternativ för att utföra övningen i liggande läge, när du behöver nå med höger armbåge till vänster knä, och sedan med vänster armbåge till höger knä.

Du kan också göra sidkrok medan du ligger på sidan.

Utförandeteknik:

1. Ligg på höger sida och böj lätt på knäna. Vänster hand, böjd i armbågen, led bakom huvudet.
2. Försök sedan nå höften med armbågen.
3. Håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen.
4. Efter att ha slutfört det angivna antalet repetitioner, rulla över till vänster sida.

Om du har en fitball hemma eller på gymmet kan du använda den för att träna de sneda musklerna. I det här fallet behöver du:

1. Ligg på den i sidled så att midjan är på fitballen.
2. Med ena handen måste du hålla i bollen och den andra för att föra den bakom huvudet.
3. Benen ska vila stadigt på golvet.
4. Från denna position är det nödvändigt att börja utföra lateral vridning och försöka nå benen med armbågen.

När du tränar på en fitball måste du hålla balansen. Därför ingår dessutom stabiliserande muskler i arbetet.

Stående sidoböjar

En effektiv övning för utvecklingen av de laterala magmusklerna är sidoböjningar. Oftast görs det från stående position med hantlar.

Utförandeteknik:

1. Stå upprätt. Fötterna ska vara axelbrett isär. Ta hantlar i dina händer.
2. Luta dig först åt höger och sedan åt vänster.
3. Hantlarna ska glida nära höfterna.

Du behöver inte mycket vikt i denna övning. Detta gäller särskilt för tjejer. När allt kommer omkring kommer användningen av vikter vid böjning oundvikligen att leda till en utvidgning av midjan.

Du kan även utföra övningen på en bänk. En hyperextensionsmaskin fungerar bäst. Du måste stå i den i sidled och fixera benen mellan rullarna. Med en hand bakom huvudet måste du börja böja dig åt sidorna.

Det här alternativet kommer att ge ett större rörelseomfång, och därför en effektivare träning av musklerna.

Lyfter bålen och benen på sidan

Komplicerad variant av sidkrokar - gör övningen med raka ben. Skulle behöva:

1. Lägg dig på höger sida och börja höger hand Per huvud. Benen ska vara raka
2. Vid utandning, försök att koppla armbågen till benen samtidigt som du lyfter dem.
3. Efter att ha stannat vid topppunkten i 1-2 sekunder måste du återgå till startpositionen.

Denna övning är svårare och inte lämplig för nybörjare. Innan du fortsätter med implementeringen bör du behärska de laterala vridningarna utan att lyfta benen.

Kroppen svänger

En övning som bålsväng är inriktad på utveckling av sneda muskler. Det kan göras i sittande läge med en liten stång.

Rätt teknik:

1. Sätt dig på en bänk, kantsten eller stol och vila fötterna stadigt på golvet.
2. Lägg stången från stången på dina axlar.
3. Vrid huset åt höger så långt som möjligt. I detta fall måste bäckenet förbli orörligt.
4. Sväng sedan åt vänster så mycket som möjligt.

Rörelserna ska vara mjuka så att du kan känna målmusklernas arbete.

Du kan utföra övningen stående. I det här fallet, när du vrider till höger, kan du vrida dig något vänster ben... Då blir rörelseomfånget störst.

Cykel

Många känner till en övning som kallas cykel. I standardutförande är det ett alternerande knälyft och belastar rectus abdominis-muskeln. Men om du ändrar rörelsen lite kan du flytta tyngdpunkten till sidopressen.

Utförandeteknik:

1. Ligg på rygg och höj dina raka ben över golvet.
2. Riv sedan av den övre delen av ryggen från ytan så att skulderbladen ligger kvar på golvet.
3. När du andas ut, böj höger ben vid knäet och försök nå det med vänster armbåge.
4. Efter det, räta ut höger ben och böj vänster, försök att nå det med höger armbåge.

Det är värt att göra denna övning kontinuerligt i 20-40 sekunder tillräckligt högt tempo.

Sidostång

För att träna sidopressen kan du förvandla en övning som en planka. Du måste göra det medan du står på ett ben och lutar dig på ena handen.

Rätt teknik:

1. Ta en utgångsposition, luta dig mot höger arm och höger ben.
2. Vänster hand kan placeras på bältet.
3. Kroppen ska vara rak. Låt inte höfterna "sjunka" ner.

Nybörjare kan stå i en sådan bar i bara 20-30 sekunder. Gradvis måste tiden ökas.

Hängande benhöjningar

Om en horisontell stång är installerad hemma eller i gymmet kan du använda den för att svänga sneda muskler. För att göra detta måste du göra sidohöjningar i hänget.

Utförandeteknik:

1. Häng på stången och greppa den ordentligt.
2. Lyft upp benen, böjda i knäna, först till höger och sedan till vänster. De ska vara i brösthöjd.
3. I det här fallet måste kroppen vridas något åt rätt håll.

Denna övning har en ökad svårighetsgrad. Det är oftast lättare för killar att göra. Flickor har ofta inte tillräckligt med greppstyrka för att hålla vikten. egen kropp.

Pendel

Pendeln är en annan bra träning att träna sneda muskler. För att slutföra det behöver du:

1. Ligg på rygg. Lyft upp benen så att låren är vinkelräta mot golvet och underbenen är parallella med det.
2. Vrid dem åt höger, vrid på bäckenet. Du behöver inte röra golvet. Det viktigaste är att känna den maximala sträckningen av sidopressen.
3. Efter att ha pausat en stund, återför benen till sin ursprungliga position med en kraftfull rörelse.
4. Vrid dem sedan åt vänster.

Du kan komplicera denna övning genom att vända dina raka ben.

Vedhuggare

En övning med det ovanliga namnet "Lumberjack" kan göras i gymmet. Den riktar sig också mot sneda muskler. För att slutföra det behöver du en simulator med ett övre block.

Steg för steg teknik:

1. Stå med höger sida mot blocket topplänk och ta tag i handtaget med båda händerna.
2. Dra den mot vänster ben.
3. För sedan tillbaka handtaget till höger axel och utför det antal repetitioner som krävs.
4. Stå sedan upp till övre blocket vänster sida.

Rörelser ska vara kraftfulla och hackande, som när en skogshuggare arbetar.

Det är nödvändigt att utföra 3-4 övningar från de presenterade 1-2 gånger i veckan. Nästa träningspass bör inte planeras innan musklerna slutar ömma.

Och lite om hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare Alina R .:

Min vikt var särskilt deprimerande för mig. Jag gick upp mycket, efter graviditeten vägde jag typ 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg med en ökning på 165. Jag trodde att magen skulle lossna efter förlossningen, men nej, tvärtom, jag började gå upp i vikt. Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller gör en person yngre som hans figur. I 20-årsåldern lärde jag mig först att överviktiga tjejer kallas "WOMAN" och att "de syr inte i den storleken". Sedan vid 29, skilsmässa från sin man och depression ...

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Erkänd - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Något mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan såklart prova att springa på ett löpband, till vansinne.

Och när ska man hitta all denna tid? Och det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Därför valde jag ett annat sätt för mig själv...

Vad är nödvändigt

Både killar och tjejer lägger stor vikt vid att pumpa magmusklerna. För att pressen ska se harmonisk ut är det nödvändigt att systematiskt utveckla absolut alla muskelgrupper som finns i denna del av kroppen, och inte bara raka och tvärgående. Hur man pumpar upp de sneda magmusklerna och vilka övningar som är bäst för detta - vi kommer att berätta i detalj i den här artikeln.

Sned muskelanatomi

Magmusklerna är sammansatta av flera zoner. För att pressen ska bli mer estetisk måste idrottaren arbeta fram det på ett heltäckande sätt.

De sneda musklerna hjälper en person att böja och rotera bålen. Anatomiska egenskaper denna muskelgrupp låter dig underhålla vacker hållning tillbaka och hjälpa till att forma getingkvinnans midja.

Muskelgruppens struktur

Pressens sneda muskler består av ett inre och ett yttre område. De yttre snedställningarna börjar i regionen av V-XII revbenen och är fästa nära inguinalligamentet, den vita linjen i buken, pubic tuberkel och krön.

De inre snedställningarna härrör från inguinalligamentet, höftbenskammen och ländryggs-thorax fascia. De är fästa på blygdkrönet, den vita linjen i buken och brosket på IX-XII revbenen.

Grundläggande funktioner i kroppen

De sneda musklerna i buken tillåter vem som helst att utföra ett stort antal rörelser. Deras huvudsakliga funktion är att vända bröstet åt sidan. Dessutom spelar denna muskelzon en aktiv roll i många fysiologiska processer i kroppen. De sneda magmusklerna är involverade i spänningen i bukregionen. Denna process sker under förlossningen såväl som under tömningen.

En vältränad muskel gör att du kan utföra olika böjningar i nedre delen av ryggen. Du kan luta åt höger och vänster, samt lyfta bäckenet framåt. Regelbunden träning hjälper till att minska stressen på ryggraden och förbättra hållningen.

Fördelar med träning för sneda muskler

Genom att pumpa magpressen kan idrottaren öka styrkan i andra basövningar. Övningar på de sneda magmusklerna utförs inte bara av kroppsbyggare och styrkelyftare. Ofta pumpas detta område också av idrottare (kastare sportutrustning), snowboardåkare, konståkare, gymnaster, boxare, representanter för vissa lagsporter och, naturligtvis, crossfitters.

Men glöm inte det alltför pumpade sneda muskler gör visuellt midjan bredare... Vill man inte ha en sådan effekt ska man inte lägga för mycket på detta muskelgrupp... 1-2 övningar per vecka räcker.

Vanliga skador

Det är väldigt viktigt att utföra alla rörelser med rätt teknik samt arbeta i långsam takt. Innan du börjar passet bör du värma upp ordentligt. Värm upp inte bara de sneda musklerna, utan även andra delar av kroppen. På så sätt kan du undvika problem och olika skador.

Så, vilken typ av skada kan orsakas av felaktig träningsteknik? Låt oss ta en titt på de vanligaste problemen, deras orsaker och symtom:

Vrickningar är den vanligaste skadan. Idrottare drabbas av liknande skador under intensiv träning. Strukturen av muskelvävnaden kan äventyras. I händelse av att du känner skarp smärta i pressområdet och det är obehagligt att böja kroppen, kontakta en läkare. I vissa fall lider idrottare av blåmärken. Din kroppstemperatur kan stiga. Längden på återhämtningsprocessen beror helt på skadans svårighetsgrad.
Regelbunden värkande smärta kan uppstå om du tränar för ofta och för mycket. Atleten bör vila bra mellan träningspassen för att undvika effekten av överträning. Du behöver inte pumpa pressen dagligen.
Smärta i buken uppstår inte alltid på grund av fel i prestationstekniken. Du kunde helt enkelt ha blivit blåst ut. Se till att konsultera en läkare om problemet inte kan lösas på egen hand genom att minska träningsfrekvensen, intensiteten och minska belastningen. En erfaren specialist kommer att kunna ställa rätt diagnos och ordinera behandling.

Övningar på de sneda magmusklerna i gymmet

Och låt oss nu gå vidare från teori till praktik och överväga det mesta effektiva sätt hur man bygger sneda magmuskler. För att göra detta måste du skapa ett träningsprogram som passar dina individuella egenskaper.

De sneda magmusklerna är ett ganska stort muskelområde. Hon får en belastning inte bara under lateral vridning. Andra populära grundläggande övningar kommer också att positivt påverka utvecklingen av denna målmuskelgrupp.

Obliques tränas vanligtvis i samband med rectus abdominis-muskeln. I det här fallet skulle det bästa alternativet vara att göra 2-3 övningar på en rak linje och 1-2 på obliques.... I gymmet arbetar idrottare med speciell sportutrustning. Du kan behöva skivstångspannkakor, fitball och hantlar.

Denna övning utförs med hjälp av en blocktrainer eller en crossover:

Ta tag i rephandtaget som ska fästas på det övre blocket.
Böj dig ner med ryggen mot blocket.
Dra in magen, spänn magen.
Andas ut - böj bålen åt sidan, endast sneda muskler ska delta i arbetet.
I den nedre fasen av rörelsen måste du dröja ett par sekunder och anstränga magen så mycket som möjligt.
Andas in - under kontroll

Utför rörelsen endast med magmusklerna, böj dig inte på grund av ryggens ansträngningar. Rör dig inte fram och tillbaka. Arbeta smidigt utan att rycka. Du bör göra 10-15 reps per set. Antalet tillvägagångssätt beror på målen utbildningsprocessen.

Slår på blocket ("skogshuggare")

Denna rörelse utförs också på en blocktrainer eller crossover. Förutom de sneda musklerna i buken tar de tvärgående och raka sektionerna emot belastningen. Tekniken är som följer:

Vänd dig om och ta tag i rephandtaget med båda händerna. Böj dem inte in i armbåge.
Vänd kroppen åt sidan och böja dig samtidigt som du måste hålla i handtaget ordentligt och dra det mot låret längst bort från blocket. Böj inte ryggen.
Återgå till startposition.
Efter att ha genomfört 10-15 repetitioner, ställ dig på andra sidan av maskinen och upprepa.

Håll armarna raka under hela övningen, de ska inte vara böjda. Rör dig heller inte med ryckiga rörelser. Benen ska vara i statisk position.

Kroppen slår på fitballen

Fitball är något speciellt sportutrustning som är formad som en vanlig boll. Den är väldigt elastisk och dessutom ganska stor (diameter - cirka 65 centimeter). Sådana varv i kroppen gör att du kan träna perfekt sidomuskler Tryck.

Ligg med ryggen på fitballen, glutealzonen ska också vara placerad på bollen.
Sprid dina fötter på golvet, luta dig ordentligt mot dem.
Sätt ihop händerna bakom huvudet. Alternativt kan du växelvis sträcka med ena handen till det motsatta benet och lämna den andra bakom huvudet.
Spänn dina magmuskler och rotera försiktigt åt höger sida och återgå sedan till startpositionen.
Vänd till vänster sida. Den nedre delen av ryggen ska inte lossna från bollen.

Mycket ofta använder erfarna idrottare vikter. Du kan plocka upp en pannkaka från en skivstång eller hantel. Håll dem stadigt med båda händerna. Antalet repetitioner är detsamma.

Nedre blockbackar

Denna övning bör göras med det nedre blocket:

Stå stadigt på fötterna i sidled mot blocket, räta ut ryggen.
Ta en hand på det speciella handtaget som ska fästas på nedre blocket... Du kan lägga den andra handen bakom huvudet eller vila på sidan.
Utför bålböjar i motsatt riktning från blocket.
Håll i ett par sekunder i botten av rörelsen.
Återgå till startposition.
Efter 12-15 repetitioner, vänd dig till andra sidan och fortsätt sedan att utföra rörelserna.

Även denna övning ska göras utan att rycka. Det är nödvändigt att arbeta i långsam takt.

Simsons böjningar

Effektiva sneda magövningar utförs mycket ofta med tillräcklig tunga hantlar... Samson Bend är en av de mest populära av dessa drag. Detta sportelement uppfanns av den litauiske starkmannen Alexander Zass. Hans artistnamn är Amazing Samson.

För att slutföra övningen behöver du ett par hantlar:

Stå upprätt, räta ut ryggen. Fötter axelbrett isär.
Ta hantlar, lyft dem över huvudet på något bekvämt sätt.
Sänk långsamt ner kroppen till höger sida utan att böja armbågarna.
Återgå till startposition.
Luta dig åt vänster och gå tillbaka till PI.

Arbeta mycket noggrant. Nybörjare bör ta lätta hantlar upp till 10 kg. Se till att projektilerna inte faller ner. Här räcker det med 3 tillvägagångssätt, där du måste göra 10-12 repetitioner.

Nyanser av träning för kvinnor

Oftast utför killar och tjejer som tränar på gym samma magövningar. Strukturen av denna muskelzon är identisk hos representanter för olika kön. Således kan all bukträning som finns tillgänglig vara lämplig för kvinnor.

Det bör dock noteras att det fortfarande finns flera funktioner i träningsprocessen för det rättvisa könet:

Du behöver endast utföra de rörelser som inte orsakar obehag, smärta och andra obehagliga känslor (detta gäller också för män).
Flickor bör träna utan hjälp av tung sportutrustning. Styrkearbete kan leda till en ökning av midjan, vilket är osannolikt att vara den effekt du eftersträvade.
Sträva inte efter att slutföra svåra uppgifter, fokusera på enkla övningar, vilket hjälper till att träna målmuskelgruppen på ett heltäckande sätt. Enkelt betyder inte ineffektivt.
För kvinnor är det inte alls nödvändigt att specifikt fokusera på de rörelser som är utformade för att pumpa sidopressen - övningar på rectus abdominis kommer att räcka.

Program inomhus

Hur bygger man sneda magmuskler på gymmet? Det finns två huvudalternativ - att svänga en hel press en gång i veckan (4-6 övningar) eller i slutet av varje träningspass (3 gånger i veckan, 2-3 övningar). I den första versionen kommer 3-4 övningar att vara på rectus abdominis-muskeln och 1-2 på den sneda. I den andra - 1-2 på den raka linjen och 1 på den sneda.

Den ungefärliga lektionsplanen i den första versionen kan bestå av följande övningar:

Övningstitel	Magmusklerna fungerade		Foto
	Hetero	3x12-15
Hängande benhöjningar	Hetero	3x10-15
Crunches i simulatorn	Hetero	3x12-15
Side crunches på crossover	Sned	3x12-15
Nedre blockbackar	Sned	3x12-15

I det andra fallet kan du alternativa övningar, till exempel i det första passet:

Övningstitel	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Foto
Lutande bänk crunches	Hetero	3x12-15
Hängande benhöjningar	Hetero	3x10-15
"Skolhuggare" på blocket	Sned	4x12-15

På den andra:

Övningstitel	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Foto
Crunches i simulatorn	Hetero	3x12-15
Omvända crunches på bänken	Hetero	3x10-15
Kroppen slår på fitballen	Sned	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Och på den tredje:

Övningstitel	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Foto
Armbågsplanka	Hetero	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hänghörna	Hetero	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Side crunches på crossover	Sned	4x12-15

Hem träningsövningar

Hur bygger man sneda magmuskler hemma? Väldigt enkelt! De sneda övningarna vi föreslår nedan kan göras i nästan vilken miljö som helst. För att pumpa dina magmuskler väl behöver du inte alltid köpa ett dyrt medlemskap i gymmet. Det viktigaste är att ha tålamod och sträva efter det uppsatta målet.

Vridning med kroppsvarv

Denna rörelse utförs av alla idrottare som strävar efter att träna de sneda magmusklerna på ett kvalitetsmässigt sätt. Träning låter dig väl belasta pressens inre och yttre sneda områden.

Tekniken är som följer:

Ligga på golvet. Benen ska vara böjda vid knäna.
Händerna ska vara placerade på baksidan av huvudet, rör dem inte medan du utför vridningar. Armbågarna måste spridas isär.
Lyft överkroppen från ytan med hjälp av pressens kraft. I det här fallet bör den nedre delen av ryggen pressas under hela tillvägagångssättet.
Vrid din bål åt sidan, som om du sträcker dig med vänster armbåge mot höger ben.
Återgå till startposition.
Vrid till andra sidan. Du kan också lägga din fotled på det andra benets knä och utföra vridningar först på ena sidan, och sedan byta ben och utföra på den andra.

Arbeta i långsam takt. Under rörelse kan du inte dra i huvudet med händerna. Antalet repetitioner är 12-15.

Side crunches

Denna övning hjälper dig att rikta in de inre och yttre sneda magmusklerna på ett målinriktat sätt. Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser tekniskt korrekt:

Ligg på sidan. Benen kan vara lätt böjda i knäleden.
Din högra hand (om du ligger på höger sida) måste rätas framåt och placeras på golvet, håll vänster bakom huvudet.
Lyft upp din bål med hjälp av sidopressen.
Fixa under ett par sekunder kroppens position överst i rörelsen.
Återgå till startposition.
Gör några 12-15 repetitioner av sidkrokar.
Rulla över till andra sidan.

Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak utan att böja den. Arbeta smidigt utan plötsliga ryck.

Sidosluttningar

Denna övning utförs ofta i gymmet med hantlar i handen. På inledande skede det kan göras utan extra börda:

Stå stadigt på golvet. Fötter axelbrett isär.
Lyft upp händerna och haka i låset. Eller lyft upp ena handen och lägg den andra på midjan (när du byter sida på lutningen ändrar händerna också position).
Böj inte ryggen, luta kroppen åt sidan.
Återgå till startpositionen, rörelserna måste utföras längs kroppen i samma plan.
Gör cirka 15 reps på varje sida.

För mer erfarna idrottare är det bäst att träna med vikter. Hemma kan du använda en vanlig ryggsäck. Du måste lägga böcker i väskan och sedan ta den i handen.

Liggande på sidan benhöjningar

Denna rörelse kommer att bidra till att utveckla inte bara den laterala pressen, utan också att träna glutealzonen och yttre delen höfter. Rekommenderas för tjejer.

Ligg på sidan. Underarm det är nödvändigt att räta ut mot huvudet och böja den andra i armbågsleden. Placera den i bröstområdet.
Samla ihop benen och lyft dem sedan så högt som möjligt. Du kan också höja din kärna för att accentuera dina snedställningar.
Sänk ner benen och kroppen. Gör det smidigt, slappna inte av dina magmuskler.
Gör ca 10-12 repetitioner och rulla sedan över på andra sidan.

Du kan arbeta utan hjälp av speciella vikter.

Hängande bäckensvängar

För att göra svängar i hänget behöver du en horisontell stång:

Hoppa in på baren. Böj dina knän.
Lyft upp dina knän, medan det är nödvändigt att böja dem växelvis till olika sidor. Försök att göra detta med magen, inte med benen.
Överst i rörelsen fixar du benens position i en sekund.
Utför flera varv av bäckenet i hänget i rad.

Ett svårare alternativ skulle vara att lyfta upp inte dina knän, utan räta ben.

V-svängar

Denna övning är ganska svår, det är bäst att sätta den först i sned träning. Tekniken är som följer:

Ligg på rygg. Räta upp.
Lyft både din bål och dina ben synkat. Stödet sitter på skinkorna. Benen kan böjas något om du har svårt att hålla dem raka.
Överst i rörelsen, vänd kroppen åt sidan.
Återgå till startposition.
Gör ett lyft och sväng åt andra hållet.

Arbeta smidigt. Oftast utför idrottare 8-12 V-varv på varje sida. Under träningen kan du bara arbeta med din egen vikt eller använda vikter. Det behöver inte vara vikter eller hantlar – du kan till och med ta en vanlig flaska vatten i händerna.

Hemträningsprogram

Hemma skiljer sig principerna för att bygga ett program inte från träning i gymmet. Bara övningarna förändras.

Program för att träna pressen en gång i veckan:

Övningstitel	Magmusklerna fungerade	Antalet tillvägagångssätt och reps	Foto
Raka knackningar på golvet	Hetero	3x12-15
Omvända crunches på golvet	Hetero	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Vridning med upphöjda ben	Hetero	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-svängar	Sned	3x8-12