Bra ryggövningar. Bästa ryggmuskelövningar

Baksidan är väldigt viktig vid träning, men få kroppsbyggare ger den den uppmärksamhet som krävs. Att effektivt pumpa upp muskler i detta område är målet för alla framgångsrika idrottare!

Endast en erfaren idrottsman kan pumpa upp bred rygg, eftersom denna muskelgrupp är mycket svår att träna, så för ett utmärkt resultat behöver du all din skicklighet och mycket tålamod. Om du har satt dig som mål att bli en riktigt pumpad bred rygg måste övningar väljas noggrant och klokt. Inga kompromisser, bara arbete och mer arbete!

Ryggen innehåller några av de största musklerna i överkroppen från ländryggen till trapezius (du kan läsa mer om ryggmuskulaturens anatomi i artikeln "". Det är involverat i nästan varje rörelse vi gör, från att stabilisera kärnan under bänkpressen för att stödja skivstång under knäböj.

Se hur viktigt det är att träna ryggen, är du redo att träna? Om du redan är i gymmet och är redo att börja, rekommenderar vi två program från våra träningsvideor. Längre fram i artikeln hittar du flera fler programalternativ.

Inte alla kan skryta med en bred, uppblåst rygg, och detta är ytterligare ett argument till förmån för det faktum att dess utarbetande förtjänar särskild uppmärksamhet. Många idrottare gör otaliga bröstträningspass men glömmer att göra lika ansträngningar för att bygga en bred rygg. En av anledningarna är förmodligen att det är svårt att se baksidan när man står framför spegeln. Varför träna det du inte kan se, eller hur?

Det finns så många män med pectoralis major muskler, och quadriceps men få som kan visa en bred rygg, nacke eller triceps, pumpade upp till storleken på kraftfulla hästskor. Deras rundade axlar sticker ut framåt eftersom bröstmusklerna skjuts framåt och ger dem ett konkavt utseende. Detta innebär att ryggen inte har tränats tillräckligt och / eller ordentligt för att få tillbaka axlarna och skapa ett proportionellt utseende. Balans är nyckeln. Du måste skapa denna balans mellan massa och styrka för att få en imponerande, muskulös, stark och harmonisk kropp. Balansen förbättrar hela kroppen och hjälper dig att undvika att "rulla" från sidan.

Hur skapar man en framstående rygg? Övningarna och träningen som presenteras är speciellt utformade för att få ut det mesta av varje resa till gymmet och bygga din breda rygg. Följ alltid tekniken och använd inte för mycket tung vikt för din säkerhet.

Bred rygg - träning

Brett och smalt grepp

Använd ett grepp som är bredare än axelbredden. Börja övningen genom att böja armbågarna något och dra dem mot bröstet och fokusera på att föra ihop axelbladen bakom dig. Böj ryggen och dra ihop musklerna och återgå sedan till startpositionen med armbågarna något böjda igen. Detta kommer att utveckla den bästsäljande bredden och amplituden i övre muskler tillbaka.

I varianten med antingen en ögla eller ett parallellt grepp som är smalare än axelbredden, cirka sex 15 cm mellan handflatorna. Dra upp som med ett brett grepp och sänk dig ner tills armarna är låsta. Denna övning syftar till att stärka och pumpa nedre ryggmusklerna och skapa förtjockning runt ländryggen, vilket hjälper till att skapa en visuellt bred rygg.

Om du har svårt att göra den här övningen finns det ett bra trick. Välj ett totalt antal repetitioner, till exempel 40, och försök att nå det antalet oavsett hur många uppsättningar du behöver. Du kan göra 10 reps för första uppsättningen, 8 för den andra och 7 för den tredje. Fortsätt tills du har gjort 40 reps. När du kan göra 3-4 uppsättningar med 10 eller 15 reps vardera, öka den totala reps till 50 eller mer.

Lyfta stången och T-stången

Dessa skal hjälper till att övergripande muskeltäthet samtidigt som vi arbetar mot vårt mål - en pumpad bred rygg. ta isär axelbredden. Böj dig, håll ryggen i linje med dina höfter och parallellt med golvet, överför din vikt till magen och dra ihop musklerna. Sänk baren långsamt och upprepa.

Följ samma regler, men försök att inte gå ner i vikt eller böja ryggen. Håll ryggen rak, låt dina ryggmuskler göra jobbet, inte länd-.

Om du saknar massa i överkroppen, försök att lyfta mer brett grepp och dra vikten mot ditt nedre bröst. I det här fallet måste du minska vikten för att göra denna breda ryggpump korrekt och inte skadas.

Lyfta blocket och dra i simulatorn

Att verkligen gå upp i vikt nedre muskler tillbaka (om du naturligtvis är intresserad av en bred rygg), prova en av dessa övningar. För att utföra övningen, ta utgångsläget: sitt och luta övre del kroppen framåt, knäna lätt böjda. Dra i handtaget samtidigt och räta ut kroppen vinkelrätt mot golvet. Ta ihop axelbladen och dra handtaget mot magmusklerna. Återgå till startposition och upprepa.

Ett obestridligt plus är att du kan arbeta på varje sida separat. Använd principerna ovan och se till att musklerna dras samman när du återvänder till startpositionen.

Om du är obekväm att lyfta skivstången, fäst den brett handtag till blockkabeln och lyft den istället för skivstången, håll den med ett grepp axelbredd från varandra (eller något bredare).

Parallella och breda grepprader

Att ta stången med ett grepp på toppen och sänka den till toppen av bröstet. Återställ stången till sitt ursprungliga läge genom att lyfta vikten med axelbältet och hålla armbågarna böjda. När det gäller pumpkvaliteten ersätter denna övning perfekt pull-ups, vilket skapar önskad volym och bredd på ryggen. Ingenting fungerar bättre på den runda muskeln! Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden och böj armbågarna något. Sänk stången till mitt i bröstet och dra ihop musklerna. Återgå till utgångsläget, känna vikten skjuta ryggmusklerna upp och ut.

För varje nedåtgående drag, försök att återvända axelband till startpositionen. Släpp axlarna lite bakåt och böj bröstet framåt. Detta gör att du kan engagera dina ryggmuskler helt.

Hantel Pullover och Back Stretch

Båda övningarna är idealiska för både standardträning och breddfokuserad träning. För att komma igång, ligga på bänken topp bak, kroppen är vinkelrät mot bänken, huvudet hänger ner från motsatt sida. Håll hantlarna över bröstet med armbågarna något böjda. Sänk vikten tillbaka och bakom huvudet i en båge tills hantlarna ligger i linje med dina huvud- och ryggmuskler. Återgå till startposition.

Att stå framför en bakre radmaskin (eller en annan kabelmaskin). Ta tag i stången med ett grepp om axelbredden och håll den i ungefär ögonhöjd, dra ihop dina ryggmuskler. Detta är utgångsläget. På raka armar, sänk ner vikten till höfterna och dra ihop ryggmusklerna. Återställ stapeln till sin ursprungliga position och upprepa.

Dessa övningar kan också användas som uppvärmning innan du tränar hela ryggen. Tre snabba uppsättningar med måttliga reps gör tricket.

Marklyft

Stamfader till alla ryggövningar :! En hälsosam, stark, bred rygg älskar den här övningen! Rent generellt, marklyft nödvändigt för övergripande förstärkning kropp från topp till tå, men marklyft är särskilt bra för ryggen. Lägg din vikt på stången på marken och ta hand om axelbredden, böj knäna och håll ryggen rak. Lyft vikten från marken med benen först och börja sedan räta ut ryggen tills du är helt rak. För tillbaka stången till marken i omvänd ordning.

Om du har svårt att göra marklyft från golvet, prova partiell marklyft. Det skiljer sig från den vanliga marklyften genom utgångsläget: här börjar skivstången att röra sig inte från golvet utan från nivån på idrottarens knän, till exempel i kraftram eller från bänken. Ställ in ribban på denna nivå och följ sedan bara de vanliga lyftlinjerna. Detta kommer att lindra ryggen lite om du är lång eller vill engagera dina benmuskler i träningen.

Lägg till dessa övningar i din träning eller använd ett av dessa professionella program för att bygga en bred rygg. Lyssna på din kropp och anpassa belastningen efter dina mål. Kom ihåg: pull-ups och vertikala stavar gör ryggen bredare och horisontell och lutande stavar ge ryggmusklerna tjocklek och öka densiteten.

Brett träningsprogram

Program för övre rygg

Träningsprogram för muskeltillväxt

Program för nedre rygg

Bruttovikt och träningsprogram för muskeltillväxt

Om du har svårt att göra marklyft från golvet, prova partiell marklyft. Ställ in vikten på bommen på bänken strax under knäet och följ sedan bara dina normala lyftriktlinjer. Detta kommer att lindra ryggen lite om du är lång eller vill engagera dina benmuskler i träningen.

* - Tjänsten är i betatestning

En bred och uppblåst rygg är varje människas dröm, särskilt om naturen inte gav honom detta från början. Men det är just på grund av den breda ryggen som kroppsbyggaren ser stark och imponerande ut, och vardagen i livet blir mycket och bokstavligen lättare.

Träningsprogram för att pumpa upp en bred rygg

Var uppmärksam på koncentration och teknik för att undvika tomgång. Använd bara de muskler du behöver för att bygga en riktigt bred rygg!

Följ alltid din teknik och använd inte för mycket vikt för din säkerhet. Var noga med att värma upp före träningen och sträcka efter!

Påskynda rekryteringsprocessen muskelmassa hjälper - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyror. Dessa tillskott är speciellt formulerade för idrottare och fitnessaktivister olika nivåer beredskap. Sådana läkemedel är helt säkra och deras effektivitet har redan bevisats.

Latissimus dorsi tillväxttillskott

Grunduppsättning

För proffsen

Grunduppsättning

För proffsen

MAXLER | Vitamen?

3 tabletter om dagen

Ett tyskt företag som är känt på världsmarknaden sportnäring i mer än ett år har släppt ett balanserat komplex av vitaminer och mineraler i ett paket - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

Med valet av Maxler USA Special Mass Gainer från oss kan alla skaffa sin kropp väsentliga element för sportutveckling och den efterföljande ackumuleringen av full energi.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

För att förbereda en servering räcker det att blanda 1 skopa av produkten
150-200 ml vatten.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - Isolera vassleprotein från ett globalt varumärke. Innehåller upp till 100% rena aminosyror genom flera filtreringsprocesser. Tillåter muskelvävnad att återhämta sig kort tid efter träning.

Universal Nutrition | N1-T?

Speciella sporttillskott

2 kapslar.

UN N1-T är ett tillskott som innehåller speciella extrakt som syftar till en kraftig ökning av kroppens naturliga produktion av testosteron, vilket är nödvändigt för en dynamisk ökning av idrottsmanens styrkaindikatorer.

Universal Nutrition | Naturliga sterolkapslar ?

Anabola komplex

Utan effektiv ryggutveckling kan du inte bygga en massiv och atletisk V-form. Tyvärr är det med denna - den näst största muskelgruppen i vår kropp - som människor har störst svårigheter.

Problemet är att vi inte är vana vid att arbeta med ryggmusklerna i vardagen, om vi talar om lats, runda, trapezius. Istället för dem använder vi vanligtvis händer (för att öppna dörrar, till exempel) och överför denna praxis till styrka övningar, försöker arbeta med biceps, händer, men på inget sätt starkare och större muskelgrupper. Som ett resultat blir armarna snabbt trötta, och eftersom belastningen är atypisk för dem utvecklas de dåligt och ryggmusklerna fungerar praktiskt taget inte.

Det är, det är oerhört viktigt att fokusera på tekniken för att utföra övningarna. Speciellt tjejer. På grund av fysiologiska egenskaper har damer en mycket högre risk för skador i rörelser som dragkraft än killar. vertikalt block till bröstet, om du försöker arbeta med stress. Men vanligtvis når inte ens framsteg, eftersom de svaga kvinnliga händer(nämligen underarmarna) blir trötta mycket tidigare än någon belastning kommer in i ryggen.

Det är nödvändigt att lära sig att känna ryggmusklerna, det vill säga utveckla en neuromuskulär anslutning. Och detta kan bara göras med rätt teknik utför övningen. Det finns alltså inget behov av att rusa någonstans och börja arbeta med minimal vikt, även om du anser dig vara en stark person.

Först måste lillhjärnan komma ihåg rätt rörelse, och detta kommer att ta flera hundra repetitioner innan du börjar öka belastningen. Höj den i förväg, bryt tekniken, kroppen kommer ihåg fel rörelse, och som ett resultat, antingen snabbt träffa taket på arbetsvikterna, utan att uppnå resultat i ryggutvecklingen, eller så kommer du att skadas.

Fler rörelser med mindre vikt - bättre resultat till slut med mer

Ryggmusklerna är ansvariga för dragrörelserna, liksom biceps, liksom de bakre deltorna. Oftast är det händerna som gillar att stjäla lasten, så det är viktigt att förstå vad du behöver minska.

Det rekommenderas vanligtvis att föra samman axelbladen i toppfasen under rörelse för att känna exakt arbetet med ryggmusklerna och för att spänna vad som ska ansträngas under marklyft. Men det finns ett bakhåll här. På grund av bristen på en bra neuromuskulär anslutning är det i princip svårt för en nybörjare att få ryggen att fungera och föra ihop axelbladen - en person känner inte musklerna och drar med det han är van vid att dra, att är, med händerna.

Problemet löses med hjälp av en erfaren instruktör, och om detta inte är fallet, låt träningspartnern röra vid musklerna som ska vara spända. Taktila känslor- detta är en extra signal till hjärnan för att dra åt nödvändiga muskler och det blir lättare att koncentrera sig på deras arbete.

Återigen, skynda dig inte för att öka belastningen. Vikten bör kännas, men inte bryta din träningsteknik. Du kommer att göra flera hundra rörelser i 3-4 träningspass, vänja dig vid dem, hjärnhinnan kommer ihåg vilka motorenheter du ska använda i övningen, varefter du kan börja gå vidare med vikten av vikter. Detta är viktigt för alla träningar, men speciellt för din träning. I grund och botten är problemet med utvecklingen av denna kroppsdel att människor inte kan lära sig att spänna rätt muskler i flera år, och de drar vikt med något annat än ryggen.

Jag varnar också i förväg mot vissa övningar som förmodligen är lättare att lära sig, men i själva verket skadar de axlarna och ger ingen fördel jämfört med säkrare alternativ. Det här är alla drag och dragningar bakom huvudet. Jag pratade om detta i detalj i motsvarande artikel:

Inte bara storlek är viktig utan också form

En bred men platt rygg förlorar visuellt mycket till en mer kompakt, men ojämn och präglad rygg. Lättnaden vinns med hjälp av en balanserad kost, och jag berättade mycket om detta i rubriken. Men tuberositeten och den visuellt massiva formen är frukten av rimligt utvalda övningar och en välkonstruerad veckomikrocykel. Låt oss prata mer om detta.

Den traditionella delningen av ryggövningar i "bredd" och "tjocklek" är inte helt korrekt, även om det är praktiskt att beskriva vissa rörelser. Som, pull-ups med ett brett grepp eller en liknande dragning av det vertikala blocket till bröstet är bredden, och dragningen av blocket till magen smalt grepp- tjocklek. Det vore mer korrekt att dela upp övningarna i de som bildar ryggens totala muskelmassa och separat - de som är ansvariga för dess imponerande form. Dessutom kommer dessa att vara två separata träningsdagar i en veckocykel.

Glöm inte deltorna, särskilt om den bakre delen, som också ger visuell bredd. Även om det fungerar bra i nästan alla dragrörelser på baksidan.

Jag tror att de som följer min sportkolumn redan vet att för att specialisera sig i en viss muskelgrupp är det nödvändigt att ladda den minst två gånger i veckan. Eller bygg cykeln på ett sådant sätt att man tar hänsyn till musklernas arbete som assistenter. Vem missade, ta en titt på artiklarna om och. Dessutom är periodisering i lasten också viktig, det har skrivits om detta, plus ett rimligt urval av vikter och. Följaktligen, innan jag går vidare, rekommenderar jag att du läser artiklarna som nämns ovan.

Vi väljer övningar för effektiv ryggutveckling

Faktum är att allt är enkelt. Klumpig och imponerande utseende ryggen ges av välutvecklade trapezium, och inte bara och inte så mycket deras övre del, utan den mellersta, som ligger mellan axelbladen. Det vill säga det är vettigt att tilldela en separat dag för den omfattande utvecklingen av trapezierna, och eftersom muskelgruppen inte är särskilt stor kan du lägga till en detaljerad beskrivning av den och till exempel.

Utarbetning av trapets

Förresten är det inte så lätt att träna trapezoid som det verkar vid första anblicken. Om du tycker att det räcker klassiska axelryckningar med hantlar eller skivstång har du fel. Även om axlar kommer att behövas också för utvecklingen av trapesens övre del... Alexey "Shredder" Klakotsky visar utmärkt teknik för att utföra denna övning:

Huvudövningen för effektiv utveckling av det lägre trapeziet är T-bar marklyft:

Inte alls gym det finns en sådan simulator, men den vanliga T-dragkraften, när det räcker att vila änden av baren i hörnet, och ladda den andra med pannkakor, fungerar inte. I detta läge är det svårt att spänna inre delen av ryggen på grund av belastningen på nedre delen av ryggen. Ett alternativ skulle vara länkarm…

... Eller rodd hantlar på en lutningsbänk:

För att permanent svänga inre ryggen, gör dra blocket mot bröstet med ett rephandtag:

I alla dessa rörelser fungerar det bakre deltaet på samma sätt. Bra träning det kommer att finnas en kombinerad dragkraft i det nedre blocket för trapes och det bakre deltaet (titta från 23 minuter):

Den sista övningen är också vettigt om du bestämmer dig för att svänga deltorna tillsammans med fällorna.

Bildandet av en kraftfull och bred rygg

En separat dag bör ägnas åt formativa övningar för ryggen. Det vill säga de som ger dig huvuddelen av muskelmassan.

Det finns inget behov av att uppfinna en cykel här. Den bästa övningen skulle vara pull-ups med brett grepp- vi sätter det först i träning:

Var uppmärksam på nedböjningen i nedre delen av ryggen och det faktum att det är nödvändigt att sträcka sig mot bröstet och inte dra upp precis som en "soldat", som lärts ut i skolan. Dessutom råder jag dig inte att helt böja armarna i det lägre rörelseområdet, än mindre koppla av ryggen. För det första är det traumatiskt, särskilt när du börjar dra upp med en vikt på bältet (du kan rycka triceps och runda muskler). För det andra är armarna för överbelastade under undermineringen från bottenpunkten och som ett resultat blir de trötta innan ryggmusklerna laddas effektivt.

En utmärkt formativ övning som kan göras omedelbart efter pull-ups (eller vice versa) - skivstångsraden (hantlar eller hantlar) i sluttningen:

Alla de viktigaste sakerna som Yaroslav berättade i videon kommer jag bara att lägga till på egen hand så att de inte glömmer att maximera axelbladen. Du kan också göra lite mindre lutning och hänga märkbart mer pannkakor på skivstången för att ladda inre ryggen mer och slå tillbaka deltorna, men detta förutsätter att tekniken för att utföra övningen redan har studerats perfekt och du känner arbeta med musklerna bra.

Med nästa övning på denna träningsdag kan du fortsätta att utöka ryggen genom att göra dra det övre blocket mot bröstet(Jag ber om ursäkt för den vertikala videon och viss förvirring i berättelsen, men det var i det jag berättade allt viktiga punkter- vad som kan göras, vad som inte är, rörelseomfång):

Ett bra alternativ för tjejer (mindre belastning på händerna) - bakre grepp i det övre blocket:

Ett annat alternativ är sticka horisontellt block (och återigen en vertikal video, men om du är orolig för nedre delen av ryggen och verkligen vill lära dig att göra den här övningen korrekt, se hela videon):

Hur man bygger en mikrocykel med tonvikt på baksidan

Jag noterar att alternativen som föreslås nedan och eventuella splittringar i princip är inriktade på mer eller mindre erfarna personer med minst sex månaders eller ett års erfarenhet med god muskelton och inställd träningsteknik. Fram till dess kommer träning i hela kroppen att fungera bra för dig och kommer att vara mycket effektivare för grundläggande korsettbildning.

Det mest praktiska sättet att göra fyra dagars delning av följande format (jag personligen arbetade i ungefär detta läge i fyra månader i slutet av förra året):

Måndag- bröst + fällor + deltor (en grundläggande typ av hantelpress, en för bakdeltaet för att avsluta den efter raderna).
Tisdag- ben (plus eventuella eftersläpande grupper, till exempel - nacken).
Onsdag- resten.
Torsdag- tillbaka (formativa övningar) + deltor (betoning på mitten delta, till exempel genom att dra stången mot hakan + svängande hantlar till sidorna).
fredag- armar (2-3 övningar för triceps, 1-2 för biceps, eftersom han gjorde ett bra jobb på marklyft på torsdag).
Lördag- resten.
Söndag- resten.

För lat för att besöka gymmet fyra gånger i veckan, eller så har du helt enkelt inte tillräckligt med styrka, då här tre dagars delning:

Måndag- bröstkorg (två övningar, till exempel bänkpress och push-ups från ojämna stänger eller hantelpress på en lutande bänk vid 30 °) + trapez + deltas (två grundläggande övningar, Till exempel, armépress och skivstång till hakan).
Tisdag- resten.
Onsdag- ben (3-4 övningar) + triceps (2 övningar, till exempel, tryck med ett smalt grepp och franska eller förlängning av armarna i blocket).
Torsdag- resten.
fredag- rygg (formativa övningar) + deltor (en övning för ryggstrålen) + biceps (ett par grundläggande övningar som PSHB och lyft av hantlar medan du sitter på en lutande bänk).
Lördag- resten.
Söndag- resten.

Jaga inte massan, men arbeta på formuläret

Massa är ett relativt begrepp. Du kan vara stor, men ser samtidigt inte särskilt estetiskt ut på grund av den betydande mängden fett. Och det är inte särskilt bra för hälsan. Och du kan vara av medelstor storlek, men på grund av den goda formen och lättnaden ser du mycket mer spektakulär ut och mår bättre.

Eroderas upp till 118 kg (med en höjd av 190 cm) i en massiv "rullande grunt", men hälsotillståndet är inte så varmt, andfåddhet, svettning och andra problem. Nu väger jag 103 kg, jag mår bra och på grund av det systematiska arbetet med formen ser jag inte mycket mer kompakt ut än jag själv när jag är 118 kg. Och är det någon mening att jaga resultatet på vågen, om det finns skräck-skräck i spegeln?

kan delas in i tre grupper: övningar för ryggens långa muskler, övningar för ryggbredden och övningar för ryggtjockleken. I kroppsbyggnad är två eftergrupper effektiva övningar för ryggen, eftersom det inte är meningsfullt att räkna ut den accentuerade långa ryggmuskeln. Slutsatsen är att långa muskler bilda inte ryggbredden och öka visuellt midjans volym, därför ska träningen av denna muskel vara su-gu-bo fa-kulturell till sin natur. Ändå, om det kommer om kraftlyftning, eller om arbetet med kraftindikatorer, i detta fall har träningen av den långa ryggmuskeln redan blivit uppskattad. Naturligtvis talar vi om en så välkänd övning som marklyft, som för träning av ryggens långa muskler samtidigt som man får massa eller "torkar", för det finns en sådan underbar övning som giper-ek- s-ten-zia.

Rekommenderade material: hur man pumpar upp ryggen; rygg specialisering; ryggövningar;

Övningar för ryggen måste grupperas eftersom de inte kan användas alla samtidigt. Faktum är att efter att ha tränat de långa ryggmusklerna bra kommer du inte längre att kunna träna lats, därför rekommenderas det faktiskt inte för kroppsbyggare att träna de långa ryggmusklerna. Träningseffektivitet för latissimus ryggen faller också vid varje efterföljande övning, eftersom idrottaren tappar styrka. Följaktligen, om du har tränat bra för ryggtjockleken, kommer du helt enkelt inte att kunna räkna ut bredden bra. Det är därför erfarna idrottare som använder periodisering växlar belastningen från träning till träning: på den ena tränar de hårt för bredd och lätt för tjocklek, och på den andra är det motsatta.

Effektiviteten av ryggövningar är också mycket beroende av träningsteknikens riktighet, eftersom nästan alla involverar många muskelgrupper, och därför blir det nödvändigt att medvetet koncentrera all belastning i målmuskelgruppen. Huvudproblemet är inkluderingen av biceps, detta gäller särskilt i övningar för ryggbredden, där biceps ofta stjäl lejonparten av lasten. Detta kan undvikas med hjälp av en utvecklad neuromuskulär anslutning och olika knep, som kallas " rätt teknik". Det bör noteras att ben- och muskelkonstruktionen är annorlunda för alla, så med erfarenhet kommer du att lära dig att individualisera tekniken för dig själv, men nybörjare ska strikt följa alla rekommendationer.

Effektiv träning för ryggbredd

Breda greppdrag - det här är den bästa övningen för att träna bredden på ryggens bredaste muskler, övningen är grundläggande, så om du vet hur man drar upp, dra upp, om du inte vet hur, lär dig! Viktig punkt Denna övning fokuserar på koncentrationen av belastningen i ryggmusklerna, så om du har genetiskt utvecklade biceps bör du använda ett öppet grepp eller en parallell bar. Om det är svårt för dig att hålla kroppen på den vågräta stången, använd sedan remmarna.

Övre blockkraft är en grundläggande blockövning för att bygga upp massan av latissimus dorsi. Många anser att denna övning är identisk under-cha-gi-wa-ni-yam, men det är inte så, denna effektiva övning för ryggen spelar sin indie-di-vi-du-al-roll i träningen och den kan använda i kombination med pull-ups. Slutsatsen är att under blockets dragning samlas dina muskler på ett annat sätt, det vill säga belastningen accentueras på olika delar av lats, vilket är vad vi behöver!

Hantelrad är en grundläggande övning för att träna ryggbredden, och den är också lämplig för att öka styrkan hos idrottaren. Ett stort antal arbetande leder och muskelgrupper gör att du kan utveckla belastningen effektivt i träningen, så att den kan användas både när du bygger muskelmassa och under utvecklingen av styrkaindikatorer och även under "torkning". Om du vill bygga en bred rygg, använd den böjda hantelraden!

Effektiv träning för ryggtjocklek

Böjad skivstångsrad - Detta är den bästa övningen för att öka tjockleken på ryggen, eftersom övningen inte bara är effektiv utan också grundläggande, tack vare vilken idrottaren kan utveckla belastningen utan hinder. Du vet nog att träningsprogression är nyckeln till muskelhypertrofi, så när du får muskelmassa är det nödvändigt att använda grundläggande övningar som också stimulerar utsöndringen av tillväxthormon och andra stresshormoner.

Rad T bar är också en grundläggande övning, men inte lika effektiv som en skivstångsrad. Ja, marklyft på T-stången gör att du bättre kan ladda mitten av ryggen, men arbetsvikterna i denna övning är mindre, stressen är också mindre, respektive, det anabola svaret är sämre. Men det betyder inte att du inte ska använda T bar marklyft i din träningsprogram Detta är en mycket effektiv ryggövning, bara inte lika effektiv som den böjda raden.

Horisontellt blockdrag - Det här är en av de bästa blockövningarna för att räkna ut ryggtjockleken. Dessutom kan du träna musklerna väl, så det rekommenderas att göra det i slutet av träningen. I allmänhet är övningarna ordnade i den ordning det är vettigt att använda dem under träning, även om nybörjare idrottare naturligtvis inte borde använda dem alla i ett träningspass. Nybörjare kan använda 3-4 övningar per träningspass, och idrottare på en mer avancerad nivå kan använda upp till 8.

Effektiv träning för långa ryggmuskler

Marklyft - detta är en grundläggande övning för att träna de långa ryggmusklerna, övningen är kraft, kraftlyftning, konkurrenskraftig, men som nämnts ovan är det värdelöst att använda den i bodybuilding. För dess ändamål är marklyft en mycket effektiv övning, men bodybuilding sätter inte de uppgifter för idrottarna som marklyften är utformad för att lösa. Om du fortfarande vill använda den här övningen är det bäst att göra det i slutet av träningen med lite vikt.

Hyperextension är utmärkt och mycket effektiv träning för att träna de långa musklerna i rygg och skinkor, vilket rekommenderas för idrottare på alla nivåer och kön. Poängen är att även om de långa ryggmusklerna inte förtjänar specialisering under muskelökning, måste de fortfarande tränas, eftersom de stabiliserar och lindrar ryggraden i andra grundläggande övningar och i Vardagsliv, så var noga med att inkludera denna övning i din träningsdelning!

Gör ryggen större, bredare, starkare och mer framträdande och skapa en solid grund för framtida tillväxt.

Om du tävlar eller är en kroppsbyggare (ja, eller om du vill göra det), kommer jag inte att överraska dig med hur viktigt det är att ha en välutvecklad rygg. När det gäller resten är jag säker på att följande borde övertyga dig. Du kan inte se ryggen när du tittar i spegeln och människor kan inte se den när du går in i ett rum, såvida inte ryggträning är din prioritet när du tränar i gymmet.

Men fråga dig själv, vad ser folk när de står bakom dig? Det finns tomhet mellan dina axlar: ett plant utrymme utan muskler, obehaglig svaghet eller en bred, massiv muskelsköld?

Du måste respektera din rygg, så vi har valt de bästa ryggövningarna i gymmet för män och satt ihop sex set för dig att träna under olika mål... Välj en (eller fler) som passar dina individuella behov och gör det sedan i 4-6 veckor för att pumpa upp allt. muskelgrupper baksidan av överkroppen.

Följande utbildningsprogram innebär ingen uppvärmning. Gör så mycket uppvärmningsövningar, så mycket du behöver, men inget behov av att värma upp till muskelsvikt.
Välj en vikt som du kommer att uppnå muskelsvikt för det antal repetitioner som anges i övningen.
Håll dig i form och låt inte din nedre rygg rotera.
Använd ett viktbälte för marklyft, marklyft och armband för att förbättra ditt grepp.

Teknikerna nedan visar inte bara hur man pumpar upp en mans rygg, träningskomplex är utformade för att öka bredden på ryggmusklerna, deras massa och volym, förbättra lättnad och till och med stärka nedre delen av ryggen.

De bästa träningsprogrammen i gymmet

Mål: total ryggmassa

Om du inte har lagt ner så mycket tid och energi på ryggen i gymmet som på andra muskelgrupper, är det troligt att det släpar efter. För att pumpa upp en eftersläpande grupp, fokusera på ett viktökningsprogram.

Byggnadsmassan kommer ner på hårt arbete, mestadels med fria vikter... Gör uppsättningar med 8-10 reps, vilande mellan uppsättningar, vanligtvis 90-120 sekunder, för att få tillbaka andan och styrkan. Dödliftar kan kräva en extra minut vila.

En uppsättning övningar för att få muskelmassa i ryggen

Pull-ups Om du inte kan göra 8-10 dragningar, använd en maskin. Och om 8-10 gånger är för lätt för dig, sätt på dig ett viktbälte för att lägga till vikt. 5 uppsättningar med 8-10 reps
Dra till bältet 5 uppsättningar med 8-10 reps
Grip T Bar Row 5 uppsättningar med 8-10 reps
Barbell Deadlift 5 uppsättningar med 8-10 reps

Syfte: Öka ryggtjockleken

Bortsett från den allmänna fördröjningen i utvecklingen av ryggmuskler är det vanligaste problemet också "tvådimensionalitet": din rygg har bra bredd, men den är platt som prärien i Mellanvästern. Du måste stärka den och göra den tjockare så att den så småningom blir voluminös.

Det är här handledsremmarna kommer in. Du kommer inte att kunna bygga dina lats bra i det här träningspasset utan remmar. Vid någon tidpunkt blir du andfådd, din träning kommer att störas, liksom din nedre rygg. Deadlifts är vad som krävs för att få en brutal tillbaka. Handledsremmarna ser till att du kan uppnå mycket!

En uppsättning övningar för att öka tjockleken

Dra till bältet 3 uppsättningar med 8-10 reps (bottengrepp) 3 uppsättningar med 8-10 reps (toppgrepp)
4 uppsättningar av 8-10 gånger per arm
Grip T Bar Row 4 uppsättningar med 8-10 reps
Barbell Deadlift 5 uppsättningar med 8-10 reps

Mål: Öka bredden

En bred rygg är en stor chans att ha en V-formad silhuett. I denna uppsättning övningar för rygg i gymmet för män kommer du att fokusera på toppen av V, det vill säga på de övre muskelgrupperna. Olika pull-ups och horisontella rader kommer att tjäna detta syfte.

Fullständig information: Det mesta av vad vi uppfattar som ryggbredd är bara en visuell faktor i din benstruktur. Om du har breda nyckelben, särskilt om du också har en smal midja och höfter, kommer du att skapa en illusion av en bred rygg även om du inte har mycket muskelmassa. Men vem som helst kan göra ryggen bredare om de arbetar med rätta övningar som de som anges nedan.

För alla rörelser i dessa övningar, placera dina händer ett par centimeter bakom axlarna på vardera sidan. Om du försöker använda så mycket avstånd som möjligt, som att ta tag i ändarna på stången för marklyft, uppnår du inte hela rörelseområdet eller komprimerar dina ryggmuskler.

Gå inte bred! Använd det nedre greppet när du gör dessa övningar, exklusive marklyft. Använd det neutrala läget för handflatorna mot varandra för att göra detta.

En uppsättning övningar för att öka ryggbredden

Obs: Gör 4 set med en upprätt torso. sänk sedan dig själv i 45 graders vinkel mot golvet och gör ytterligare 8 reps mot bröstet. 4 uppsättningar med 8 reps (och 8 reps till)
4 uppsättningar med 10 reps
Dra i det nedre blocket mot bältet 4 uppsättningar med 10 reps (använd det breda handtaget)
Brett grepp vertikal rad Obs: välj en vikt som du bara kan göra tio gånger, och gör sedan 6 till, övervinna dig själv. 4 uppsättningar med 10 reps (och 6 reps till)

Syfte: Ökad ryggavlastning

Förutsatt att du redan har en anständig ryggmassa, kommer detta träningspass att finpussa och perfekta det. Vi kommer att öka antalet reps och uppsättningar och rikta in oss på alla delar av denna stora och komplexa muskelgrupp, som vi helt enkelt kallar "tillbaka".

Fakta: Ju mer fett du har, desto mindre detalj kommer du att se i alla muskelgrupper. Genom att vara tunnare kommer du att kunna visa mer framträdande muskler, men det finns flera långvariga metoder för att utveckla ryggbredden oavsett kroppsfettnivå.

När du tränar, gör ditt bästa för att fokusera mer på att klämma och känna musklerna sträcka sig. Detta kan innebära att bromsa genomförandet av tillvägagångssätt för att förverkliga denna minskning. Ditt mål är att känna denna press i djupet hos alla muskelfiber så om du måste sakta ner för att det ska hända, ta en paus.

En uppsättning övningar för att detaljera ryggen

Obs: Denna övning har tre uppsättningar. Välj en vikt du kan göra 10 reps med och sedan reducera den till en som du gör tio till med. 3 uppsättningar med 10 reps (och 10 reps till)
Dra i det nedre blocket mot bältet Obs: Gör 10 gånger långsamt och lugnt och sedan 10 gånger snabbt och utan pauser, både i början och i slutet. 4 uppsättningar med 10 reps
Superset Rad av det övre blocket 4 uppsättningar med 12 reps Enhandsrad av den övre remskivan, knäböjande Obs! Använd samma vikt som du använder för vertikal dragning. Efter de senaste 12 reps, knäböja omedelbart och dra baren mot bröstbenet för 12 reps. Lägg till vikten som behövs för mer stabilitet 4 uppsättningar med 12 reps
4 uppsättningar med 15 reps
Enhands nedre blockdrag 4 uppsättningar med 15 reps per arm
4 uppsättningar med 20 reps
4 uppsättningar med 12-15 reps

Mål: att skydda nedre delen av ryggen

Om du aldrig har haft en nedre ryggskada och inte har att göra med åtminstone enstaka smärta i nedre ryggen, anser dig själv lycklig. Få saker är lika smärtsamma som nedre ryggproblem. För de av oss som strävar efter att förbättra kvaliteten på utförandet motion kan dessa problem ha en mycket negativ och begränsande effekt på inlärningen.

Detta är särskilt viktigt när det gäller träning i ben eller rygg. När du har ont i nedre delen av ryggen kan du bara inte göra vad du vill - de övningar som alla andra gör. Detta betyder inte att du behöver sluta träna ryggen tills din rygg är läkt, det betyder bara att du måste ha en plan och komma ihåg vad du ska undvika.

Alla typer av pull-ups och horisontella stavar, till skillnad från nedrullningar och deadlifts, är säker träning för nedre delen av ryggen, eftersom de inte placerar ländryggen i lastat läge. För att göra dina roddrörelser säkra, använd bröststöd så att du inte kan böja ryggen för mycket.

Nyckeln till en säker och produktiv träning är att hålla sig på kudden under alla roddrörelser. Om du låter överkroppen lyfta av kudden när du når tillbaka, förstör du stödmålet.

En uppsättning övningar för nedre delen av ryggen

Brett grepp vertikal rad 4 uppsättningar med 10 reps
4 uppsättningar med 10 reps
Stäng greppraden till bröstet 4 uppsättningar med 10 reps
Dra i det nedre blocket mot bältet 4 uppsättningar med 12 reps
4 uppsättningar med 12 reps
4 uppsättningar med 15 reps

Mål: lägga grunden

Slutligen ett grundläggande förfarande för de som precis börjat. Det ska vara enkelt men ändå funktionellt, som de tidtestade övningarna som har hjälpt generationer av kroppsbyggare att lägga en solid grund för en stor rygg.

Nybörjare får bäst hjälp av hårt arbete med bara några få produktiva övningar. Undvik frestelsen att ta mer och offra form i ett missriktat försök att påskynda framstegen. Om du går upp i vikt för snabbt kan du flytta vikten, men du kommer inte att få muskelmassa korrekt.

Oftare än inte, försöker ändra vikt för snabbt för tidigt leder till skada. Hantera din form och försök att utveckla muskelminne. Baksidan är det svåraste området för att uppnå denna anslutning, så ta dig tid och koncentrera dig på varje övning.

Gör träningen på samma sätt som de ges. Undvik frestelsen att lägga till mer träning eller närmar sig, och undvik att använda tunga bästa praxis såsom supersets eller tvingade repetitioner. Du kommer snart att kunna göra detta. För närvarande behärska grunderna och arbeta med att få dina ryggmuskler att dra ihop sig och sträcka med varje övning.

En uppsättning övningar för att pumpa ryggen för nybörjare

Pull-ups 3 uppsättningar med 10-12 reps (brett grepp) 3 uppsättningar med 10-12 reps (smalt grepp)
Dra till bältet 4 uppsättningar med 10-12 reps
Dra i det nedre blocket mot bältet 4 uppsättningar med 12 reps
4 uppsättningar med 12 reps
4 uppsättningar med 10-12 reps

(17 uppskattningar, genomsnitt: 4,76 av 5)

Tillbaka träning har alltid sticker ut i programmet för alla byggare. När allt kommer omkring är detta ett enormt muskelskikt och en central länk som deltar i alla övningar. En utvecklad bred rygg är inte bara vacker och estetiskt tilltalande utan också funktionell, med tanke på att en stark och stark rygg gör att du kan gå långt fram i nästan alla övningar.

Tillbaka träning eller hur man bygger en bred rygg

Ämnet för artikeln är hur man bygger en bred rygg. Det är från det att du kommer att lära dig att bygga din träning på rätt sätt, vilka övningar för ryggmusklerna som är effektiva, vad du ska leta efter och hur du skyddar dig mot skador.

Introduktion: hur man bygger ryggmuskler

Ryggmusklerna är den största muskelgruppen i överkroppen (den andra i hela kroppen, efter benen). På grund av sin storlek och styrka kan ryggmusklerna göra hårt och stort arbete, och de älskar det.

Om du vill bygga upp dina ryggmuskler ska du kasta alla möjliga saker som pumpar, droppset och liknande. Tungt med tunga arbetsvikter - det är vad du behöver och inget mer.

Rep-intervallet för tillbaka till styrketräning bör vara 4-6 i grundläggande rörelser. Det är detta område som gör att du kan ta stora vikter, och du kommer äntligen att känna hur dina ryggmuskler gör ont efter ett träningspass. Om du lägger till enkla enkla gemensamma övningar, gör upp till 8 reps medan du håller allmänna principen- tung arbetsvikt.

Allt detta fungerar inte om du gör övningarna i motbjudande teknik. För det första är det helt enkelt traumatiskt, och för det andra är det ineffektivt (lasten sprutas som regel över hela kroppen, och du drar vikten, bara för att sträcka, och inte för att träna muskelgruppen - det kommer ingen tillväxt).

Den extrema repen borde vara svår, men i perfekt teknik. Tyngden går inte - kasta den!

Håll dig sant när du tränar ryggen till principen om belastningsprogression (om progression och andra faktorer för framgångsrik muskeltillväxt). Öka dina arbetsvikter, gör 1-2 repetitioner mer än under den senaste träningen, vila mindre mellan uppsättningarna, men öka belastningen från träning till träning.

Riv inte dig själv en plats. Om vikten inte går, sluta. När du har skadat ryggen kommer du att avbryta alla efterföljande träningspass medan du återställer din skada. Och det här kan vara väldigt långt. Vi gjorde bara 3 reps idag istället för 6, och okej. Gör mer om nästa. Detta tillvägagångssätt är det minst traumatiska och kommer att hålla utvecklingen.

Ryggmusklerna är parade muskler som flätar bakre delen vår kår. Ryggmusklerna kan delas upp i två grupper:

Inre- romboida, stora runda, adduktor scapula muskler och andra. De är placerade djupt under de yttre och, med rätt utveckling, skjuter ut de yttre, vilket skapar en tjocklek och djup på ryggen.

Extern- latissimus muskler, trapezius muskler, tandade muskler, rygg extensor muskler. Dessa muskler ligger på ytan, vilket innebär att du bör uppmärksamma dem först och främst.

När de pratar om utvecklingen av ryggmusklerna menar de för det första utvecklingen av de bredaste musklerna. Dessa är de största musklerna i ryggen. Det är de som bildar den eftertraktade V-formade silhuetten. Därför bör prioritet i ryggträning ligga på övningar som främst utvecklar lats.

För effektiv träning de bredaste musklerna är det nödvändigt att förstå de funktioner de utför i vår kropp. Huvudfunktionerna är att föra de övre extremiteterna till botten av kroppen framifrån, uppifrån och från sidan. På ett enkelt sätt är det begär för dig själv. Det är markladdningar som bör ligga till grund för träning som bredast.

Den mest naturliga, funktionella och fysiologiska, såväl som den väldigt effektiva träningen för att träna ryggmusklerna och särskilt lats är pull-ups. Kasta bort lätta pullups på blocket, pullovers på maskinerna och fokusera på de tunga pull-ups.

För det andra är trapeziusmuskeln ansvarig för volymen på övre ryggen. Hon är i mitten. På grund av fästpunkterna i nacke- och axelfogarna bildar det utvecklade trapeziet karaktäristiska knölar på sidorna av nacken.

Trapeziusmuskelns funktion är att föra axelbladen till varandra och lyfta dem upp och ner. Indirekt fungerar trapezoid i många ryggövningar. det är en konstant rörelse av axelbladen och deras minskning. Mest lämplig träning för utvecklingen av trapezoid är dessa axlar (raka och sneda).

De två långsträckta musklerna som sträcker sig från nedre ryggen till övre ryggen längs ryggraden är ryggförlängarna (långa ryggmuskler). Deras funktion är enkel och består i att böja och böja kroppen fram och tillbaka.

Glöm inte bakrextensorerna. Utvecklade extensorer ger en kraftfull bas för ryggstabilitet i många övningar och låter dig gå längre.

Den mest effektiva övningen för ryggförlängare är marklyft. Utan tvekan - det här är den bästa övningen för att träna hela kroppen, inklusive ben, rygg, armar. Du kommer vilt att pumpa tjockleken och djupet på ryggen, stärka ligamentapparaten, eftersom arbetsvikterna är störst i marklyft. Den enda nackdelen med marklyft är att genom att göra det kommer du inte att göra ryggen bred (för många kommer detta att vara en uppenbarelse).

Slutligen de tandade musklerna, som ansluter till de sneda musklerna i buken. Tack vare det lilla lagret subkutant fett(), utvecklade tandade muskler skapar ett ytterligare plus för en persons atletiska utseende.

De mest effektiva för deras träning är sorter av tröjor och diagonala crunches på pressen. Du bör dock inte bry dig för mycket med deras träning. De kommer att växa efter huvudkroppen på ryggen.

Övningar för ryggmuskler

Innan du räknar ut vilka övningar för ryggmusklerna som är bättre och vilka som är sämre, bestäm dina prioriterade muskelgrupper. Nästan ingen gör det här. Bestäm vad du vill? En smal midja och en bred övre rygg eller en kraftfull, stark och djupt bearbetad rygg. Baserat på detta måste du välja lämpliga övningar.

De mest effektiva trapeziövningarna: hantlar eller skivstång axlar

De mest effektiva ryggförlängningsövningarna: Deadlift är en enda. Det finns inget bättre än henne (inga hyperförlängningar eller böjningar med en skivstång på axlarna och kommer inte att stå bredvid den).

En viktig punkt som ständigt upprepas på sidorna i denna blogg är att i någon ryggövningar ryggen ska vara hetero och länden böjd... Denna position, med bäckenet indragen och bröstet tryckt framåt, säkerställer för det första säkerheten för nedre delen av ryggen, och för det andra i denna position kontraherar ryggmusklerna korrekt och fullständigt.

Det är värt att säga att i alla övningar på ryggen arbetar biceps deltid. Om det utförs på fel sätt tar det upp större delen av lasten och sedan dess är en liten muskel, jämfört med ryggen, den tröttnar snabbt och begränsar dina framsteg.

Det är därför prioriteringen är tekniken för att utföra övningar, under vilka målmusklerna arbetar maximalt och biceps stängs av. Detta uppnås genom korrekt rörelsemekanik, god hjärnmuskelförbindelse, när du medvetet vet hur du ska samla vad du behöver.

Om din biceps gör ont efter din träning nästa dag, har du fortfarande utrymme att växa tekniskt. Förbättra din teknik ständigt, överge inte detta företag, arbeta igenom varje liten sak i en sådan utsträckning att kroppen automatiskt utför nödvändiga rörelser och sammandragningar.

Lär dig tekniken för övningar hemma utan vikt (eller använd improviserade medel som simulerar en skivstång eller hantlar), träna rörelserna långsamt och med full amplitud. Detta tillvägagångssätt ger verkliga resultat, för stärker den neuromuskulära anslutningen.

Pull-ups

För analysen av den bästa övningen för latissimus dorsi (men vad kan jag säga, hela ryggen, inklusive dess bredd och djup), uppmanar jag dig att läsa artikeln "".

Kortfattat hennes resultat:

Greppet är tillräckligt stort för att stänga av biceps och tvinga lats att arbeta.
Handtaget på tvärstången är rakt, med alla fem fingrarna ovanpå.
Dra upp till bröstet så att du laddar hela ryggens triangel.
Tänk inte på dina armar, din uppgift är att ta tillbaka armbågarna bakom din torso.

Detta är en lätt version av pull-ups (lär dig tekniken för att dra det vertikala blocket). Om du är nybörjare är detta ett värdigt träningsalternativ (eftersom du kan ta en vikt mindre än din egen), som lär dig hur du rätt tillvägagångssätt att samla de nödvändiga musklerna och kommer att ge en bra grund för framtiden. Men om du kan utföra minst fem tekniskt korrekta pull-ups behöver du inte ett vertikalt blockdrag.

Den professionella lyftaren kan också dra nytta av marklyften. Först använder du denna övning i olika superserier eller droppuppsättningar för att öka träningens intensitet. För det andra, med vertikal blockdragning för att djupt utarbeta enskilda muskelsegment. Denna övning låter dig avböja kroppen mer än i pull-ups, vilket innebär förmågan att arbeta botten av lats högre.

Var uppmärksam på dragtekniken för det vertikala blocket, för det finns flera icke-triviala punkter som få människor uppmärksammar.

Projektilkabeln måste röra sig strikt vertikalt när som helst i amplituden.
Kabeln skulle som att gå in i bröstet vid den lägsta punkten och gå ner längs ryggraden.
Armbågens och kabelns punkter ska röra sig i samma plan (nedåt). Det är oacceptabelt att ta armbågarna bakåt eller framåt. Armbågarna lindas ned bakom kroppen på grund av dess avböjning i bröstområdet.

Böjad skivstångsrad

Lär dig tekniken att utföra böjda skivstångsrader. Var uppmärksam på sådana små saker som greppet (dess bredd och orientering - rak, bakåt), kroppens lutning (ju närmare det horisontella, desto bättre fungerar ryggmusklerna, men desto mer negativ belastning på nedre delen av ryggen), stångens bana (dra längs benen till buken i botten) och armbågarna (armbågarna lindas bakom kroppen).

Kan vara en mer effektiv ryggövning än böjda rader. Rörelsemekaniken bevaras, men T bar-liftlyftare gör att du kan lossa många av stabilisatormusklerna och därmed öka arbetsvikterna.

Gud förbjuder dig att träna på lutande eller horisontella solstolar - solstolar själva begränsar för det första rörelseomfånget, och för det andra är det mycket svårt att lära sig att dra ihop ryggmusklerna i denna position (på grund av omöjligheten att buka baksidan). Slutsats: Gör T-barrad bara när du står!

Enarmig hantelrad

På grund av att övningen är ensidig är det lättare och lättare att utföra den. Dessutom ökar exekveringsamplituden på grund av bristen på en bar i mitten av kroppen. Det blir möjligt att linda hanteln långt bortom kroppen vid toppunkten och sträcka lats så mycket som möjligt längst ner. För en teknisk förståelse av hur man utför enarmiga böjda rader, kolla in.

Horisontellt blockdrag

Träning fungerar i mitten och nedre delen av ryggen genom att dra kabeln till underlivet. Men om du tar tag i ett brett handtag och drar mot bröstet stimulerar övningen också din övre rygg. Läs mer.

Välj den optimala längden på repöverhänget, för sitter långt borta kommer det att vara svårt för dig att bibehålla en rak ryggposition.
Vid den lägsta punkten, sträck ryggmusklerna och tryck kroppen framåt.
Överst är baksidan vinkelrät mot golvet. Det är oacceptabelt att luta kroppen tillbaka.

Shrugs översatta från engelska är en shrug. Det här är övningen som får våra axelblad att röra sig. Trapeziusmuskeln är exakt ansvarig för sådana rörelser, vilket innebär att axelryckningar är en gynnsam övning för att utveckla trapezvolymen.

Shrugs kan utföras genom att verka på trapezium på olika sätt för att få sin fulla stimulering. Du kan dra vikten genom att lyfta upp axelbladen. Eller gör axelryckningar i en lutning, där axelbladen reduceras till varandra.

Denna övning kan utföras med hantlar eller en skivstång. Med en skivstång är det bekvämare att gå framåt i vikter. Det är bekvämare att hålla hantlar på sidorna. Ett alternativ skulle vara en hantelhandtagssimulator, där du kan öka vikterna med hjälp av pannkakor.

Shrugs är en övning för mer erfarna idrottare. För nybörjare, chin-ups, deadlifts och olika typer horisontella rader, i alla dessa övningar fungerar trapezoid också bra.

Gör inte det dumma misstaget hos många besökare gym som utför axlar, roterar av någon anledning med axlarna. Detta är en direkt väg till skada på grund av stressa på axelfogökar, och trapetset är inte anatomiskt anpassat för att utföra sådana komplexa rörelser, och inte ens med en tung vikt.

Marklyft

Läs andra bloggartiklar.