Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 kategori i tyngdlyftning. Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 1 587 924 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar som tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare - ,
Komplexitet i utförandet- genomsnitt

Dra i det horisontella blocket mot bältet - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 reps 25-30 kg. 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10 - 15 reps 15 - 20 kg. 2-3 uppsättningar.

Muskelgrupp belastning

Belastningen anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Övningsbeskrivning

Någon håller ryggen rak. Någon sträcker sig framåt med vikten. Enligt min mening är det bättre att sträcka. Detta gör att du kan få ut det mesta av denna övning. Du kan till och med hocka lite i slutet. Men i slutet av rörelsen, var noga med att böja och ta tillbaka axlarna.

Huvuddrag

1. Det finns två olika typer av denna övning. Med fast rygg och med rörlig rygg. Med fast rygg är din rygg låst på plats. Endast armarna och axelbladen rör sig. Med en rörlig rygg aktiveras ryggförlängarna och rörelseomfånget ökar. Jag gillar personligen alternativet när baksidan är mobil, men inom rimliga gränser. Detta gör det möjligt för lats att sträcka och kontrakt mer. 2. Du bör inte heller försumma olika handtag. Det är lämpligt att använda både ett brett och ett smalt grepp. Förutom direkt, omvänd och parallellt grepp. Allt detta gör att du kan träna ryggen från alla håll. Behöver bara inte "njuta" av all denna variation vid ett träningspass. Ändra grepp om olika veckor. 3. Ställ in vikten så att du kan göra 6-8 reps. 4. Benen är lätt böjda under träningen. Du behöver inte räta ut dem. Du rodrar trots allt inte. 5. I den sista fasen (när du drog handtaget mot dig) ska ryggen lutas något bakåt, välvd i nedre delen av ryggen och axelbladen ska föras ihop. Det här är det enda sättet du kan få dina lats att arbeta maximalt. 6. Din rygg kan vara något knäckt när du släpper handtaget från dig. Detta kommer att sträcka ryggen mer.

Huvudarbetande muskler:

Kort beskrivning:

Sitter i maskinen, dra i handtaget som är fäst vid kabeln genom det nedre blocket till bältet .

Introduktion

För att slutföra denna övning behöver du en simulator där kabeln går parallellt med golvet i låg höjd från den. Sitt i simulatorn och ta tag i handtaget som är fäst vid kabeln. Dra handtaget mot midjan, räta sedan ut armarna och återgå till utgångsläget.

Förberedelse och startposition

Använd antingen ett rakt handtag, som du kommer att förstå med ett supinerat grepp, eller ett handtag som är rakt i mitten men med ändarna böjda diagonalt uppåt, eller använd ett specialhandtag med parallella handtag. Ofta kan ett vanligt misstag ses bland idrottare som utför denna övning: de tar handtaget med ett för smalt grepp. Ett axelbreddgrepp blir mycket effektivare. Om du bestämmer dig för att använda ett grepp med parallella handtag, kom ihåg att du måste ta tag i dem strikt i mitten.

När det gäller det parallella handtaget, försök att övertala administrationen av gymmet där du tränar att köpa det om ditt gym inte redan har ett. Detta handtag bör vara dimensionerat för ett axelbreddgrepp. Om du misslyckades med att övertala ägarna till gymmet, köp sedan ett handtag för dina egna pengar eller beställ det och bära det med dig till gymmet vid varje träningspass där du kommer att göra marken för det nedre blocket medan du sitter. Du bör ta tag i ett sådant handtag med händerna så att underarmarna är parallella med varandra under hela övningen. Sitt ner och böj benen så att handtaget inte rör vid dina ben under uppsättningen.

Nedre blockdragning

Sitt på golvet eller på ett speciellt lågt säte, böj benen något vid knäna, vila fötterna på fotstöden. Om simulatorn inte är utrustad med benstöd nära blocket, måste du tänka på något själv och göra något slags pålitligt benstöd som gör att du kan sprida dina ben som du vill. Dra handtaget mot dig så att du kan ta ett utgångsläge, sittande med en upprätt torso, en rak rygg och armarna utsträckta under påverkan av vikten. Håll handtaget med ett axelbreddgrepp, dra det försiktigt mot magen och sätt ihop axelbladen. Sprid inte armbågarna till sidorna.

Under hela övningen bör avståndet mellan armbågarna inte förändras. Med ryggen något välvd, lägg tillbaka axlarna och långt ner... Detta innebär att armbågarna inte ska höjas när du är i slutpositionen. I själva verket bör armbågarna till och med sjunka något nedåt när du drar åt dem och för samman axelbladen. Håll positionen för maximal muskelsammandragning i en sekund eller två och låt sedan vikten förlänga dina armar på ett kontrollerat och skonsamt sätt.

Under den negativa fasen kan du Liten luta överkroppen framåt och återgå sedan till upprätt läge under fullbordandet av den positiva fasen (dvs. marklyft) för varje rep. Denna lilla rörelse framåt i torso minskar stress på nedre delen av ryggen. Men lut dig lite framåt, runda inte! I slutpositionen, där ryggmusklerna är sammandragna så mycket som möjligt, luta dig inte tillbaka. Din torso ska vara upprätt, rak och vinkelrät mot golvet.

Foto 1 och 2: Bra sittande nedre nedrullningsteknik med ett parallellt grepp på axelbredd.
Sista fotot: fel slutposition: rundade axlar, armbågar uppåt.

Justerbart handtag med parallella handtag
från företaget "Scorpion Gym Equipment".
Fasta grepp är inte lämpliga för alla.

Jämfört med det raka handtaget låter de uppåtböjda ändarna händerna hållas i ett mer naturligt läge, både i den sittande nedre remskivan och i den sittande övre remskivan.
Bilden visar det sittande nedre remskivans handtag, dess ändar böjda uppåt och något framåt. Alla metallhantverkare kan enkelt skapa ett handtag med böjda handtag, liksom ett handtag med parallella handtag med fast bredd.

Om du lutar dig tillbaka från vertikalen - åtminstone under en uppsättning med en allvarlig vikt - kommer du oundvikligen att runda axlarna, du kommer inte att kunna föra ihop dina axelblad och underbelasta de muskler som faktiskt denna övning är avsedd.

Vissa, under förevändning av att nå full amplitud, slappnar av armar och axlar mellan repetitionerna genom att sträcka dem. Denna teknik utgör ett hot mot axlarnas stabiliserande ryggmuskler och utsätter dig för skada. Gör inte det! I startpositionen, slappna inte av axlarna, utan håll huvudet rakt. Lägg aldrig ner huvudet och låt inte vikten dra dina armar och axlar plötsligt.

Applicera krita på handflatorna före varje arbetsuppsättning. Ingen mängd krita hjälper dock om handtaget du använder är slätt och inte räfflat. För att öka ditt grepp för ett smidigt grepp, greppa en bit neopren mellan handtaget och handflatan. (Neopren är ett syntetiskt gummi som används för många ändamål. Be om en liten bit på en dykutrustningsbutik eller en verkstad på ditt campus eller en järnaffär).

Försäkring och assistans

Försäkring för denna övning är vanligtvis inte nödvändig eftersom vikten inte kan krossa dig i denna övning. (Om kabeln går sönder kan du dock skadas allvarligt). Men du kanske fortfarande behöver hjälp med den här övningen: din assistent låter dig inte förstöra din teknik under de senaste repetitionerna. Tänk på att du börjar bryta tekniken när du börjar runda axlarna. Vid denna tidpunkt bör en assistent omedelbart ingripa, som måste dra på vikten med en ansträngning som är tillräcklig för att du ska kunna slutföra repetitionen med bra teknik.

Ökning av arbetsvikt

Kabel- och spaktränare låter dig som regel öka vikten i steg om 5 kg. Denna ökning är för stor och kan störa dina framsteg. I ditt gym finns det kanske speciella vikter på 1,25 kg eller 2,5 kg, avsedda för att fästa en stapel "tegelstenar" ovanpå i simulatorer. (Om det inte finns något liknande i ditt gym, köp dem själv i en butik som säljer sportutrustning). Använd dessa tillbehör för att underlätta övergången från en vikt till en annan. Alternativt kan du lägga en liten pannkaka på den andra nålen och hålla fast den här nålen lite högre än den första. Denna andra stift går inte hela vägen in i tegelstenen, men den går tillräckligt djupt för att hålla den lilla pannkakan säkert. Alternativt kan du använda magnetiska pannkakor. Men kontrollera alltid designens tillförlitlighet innan du startar uppsättningen.

Vänster: Tillbehör utformat för att fästas över en stapel "tegelstenar" i simulatorn.
Höger: En liten skivstångspannkaka fäst vid en stapel tegelstenar med en extra stift.

De minsta (svarta) pannkakorna visas till vänster, vanligtvis i hallar - 1,25 kg. Andra (lätta) pannkakor är vad vi kallar "microblins": 0,5 kg, 0,25 kg och 0,1 kg. Använd dem för att gradvis öka stångens vikt.

M agnitpannkakor ("PlateMate") är 0,280 kg, 0,570 kg och 0,850 kg. De är speciellt användbara för att fästa på en stapel "tegelstenar" på simulatorer, hantlar och skivstänger med fast vikt. Ett par pannkakor är lika med 0,560 kg, 1,1 kg och 1,7 kg.

Drag till bältet i det nedre blocket är en grundläggande övning. Det aktiverar en hel del muskelgrupper. I detta fall är målet A mindre grupper representeras av: bröstmuskler, biceps, axel, nedre ryggmuskler, quadriceps och höftförlängare, såväl som underarmen.

Man tror att denna övning är bäst för dem som vill göra ryggen bredare. Den mest effektiva versionen av övningen anses vara en modifiering med ett gaffelhandtag, vilket gör att du kan hålla händerna parallella med varandra. Ur en anatomisk synpunkt hänvisar övningen till Den utförs i sittande läge och av rörelsens natur liknar rodd.

Låt oss nu titta närmare på en övning som kallas lägre nedrullning.

Träning

Denna övning kräver att vissa villkor uppfylls:

• Bänken eller sätets höjd bör vara sådan att kabeln är parallell med golvet när den dras.
• I inget fall ska kroppen glida framåt, vilket innebär att fötterna ska ha bekvämt stöd.
• Handtagen kan antingen fästas på en gemensam bas eller separeras från varandra.
• På ett eller annat sätt är det lämpligt att handflatorna tittar på varandra när du utför marklyft.

till bältet medan du sitter: utförande teknik

Så först måste du sitta på bänken och ta upp handtagen. Då är det värt att dra dem mot dig tills ryggen tar en upprätt position, samtidigt som den bibehåller sin naturliga böjning i axelbladen. I det här fallet ska händerna vara raka. Detta är utgångsläget.

Nu måste du andas in, hålla andan och börja begär:

1. Den första fasen av rörelsen (den är också mellanliggande) slutar i det ögonblick då armbågarna är i linje med kroppen och böjningsvinkeln för armbågsleden kommer att vara nära rak.
2. Vidare sträcker sig handtaget lite närmare bältet så att armbågarna går bakom kroppen. Det är här den andra fasen börjar.
3. Från den här positionen måste du ta tillbaka axlarna så mycket som möjligt och försöka flytta axelbladen. Ju mer du drar ihop dina latissimus dorsi-muskler i detta skede, desto effektivare blir träningen.
4. Då måste du snabbt andas ut och återföra handtagen till sin ursprungliga position, hålla ryggen rak och rörlig.

Handledsremmar kan användas för tungt arbete.

Fel och nyanser

När du utför en övning som att dra i bältet på det nedre blocket måste du se till att armbågarna pressas mot kroppen. Om de skiljs åt kommer det inte att leda till något bra. Det är tack vare armbågarna pressade mot kroppen och axelbladen maximalt avslappnade, denna övning låter dig väl ladda latissimus dorsi muskler, eller snarare, deras nedre del.

Om du sprider armbågarna till sidorna kommer lasten att flyttas till övre delen av ryggen, mellanbalken och romboida muskler. Således kommer övningen helt enkelt inte att uppfylla sitt huvudsyfte.

Bålen bör, som redan nämnts, vara lodrätt under hela rörelsen. Små avvikelser i början och i slutet av rörelsen är dock tillåtna. De bör inte överstiga 10 grader. Stamens begränsade amplitud beror på behovet av ett skyddsnät mot skador på ryggraden.

Övningen kan också göras med en rak bar, det vill säga handflatorna ser ner och inte på varandra. Om du håller tvärstången och riktar armbågarna till sidorna och uppåt kommer den mellersta delen av trapeziusmuskeln, baksidan av deltoidmuskulaturen och den romboida muskeln att vara involverad i arbetet.

Om tvärstången har en böj i mitten och dess ändar vänds tillbaka, kan du nästan helt utesluta deltaet från arbetet genom att rikta armbågarna neråt och mot kroppen. Men om armbågarna är riktade uppåt och åt sidorna, kommer deltorna att delta i rörelsen mycket aktivt. Båda alternativen fungerar bra på trapezium och rhomboid muskler.

Det visar sig att dragningen till bältet på det nedre blocket med olika positioner i armbågarna och användningen av olika tvärstänger gör att du djupt kan träna alla ryggmusklerna: lats, romboid, trapezius, rund och slutligen den bakre bunten av axelns deltoidmuskler.

Slutsats

Som du kan se har det nedre blockets dragning till bältet med handen, eller snarare, med händerna, trots sin uppenbara enkelhet, ett antal viktiga nyanser. Endast genom att förverkliga dem och arbeta med rätt teknik kan du uppnå bra resultat. Ett alternativ till denna övning är i stående böjd position. I idrottslitteraturen kan man ofta hitta frasen "dra det nedre blocket / skivstången till midjan" och trots att dessa övningar liknar ur en anatomisk synvinkel skiljer de sig mycket från varandra när det gäller teknik.

Vad gör vi för att få tillbaka muskelmassa? Det stämmer, vi drar skivstången mot bältet i en lutning, utför marklyft i klassikerna och drar upp med vikter. Den biomekaniska marklyften i det horisontella blocket liknar den böjda skivstångsraden, men denna övning är inte för att bygga muskler utan för att forma det som redan finns. Rörelsen är flera led, men på grund av användningen av simulatorer är stabilisatorer och ben avstängda från den, och magmusklerna fungerar praktiskt taget inte. Det hjälper till att bibehålla en viss form, hålla midjan smal och utveckla latsens konturer. Därför är sittande och stående marklyft en favoritövning för kroppsbyggare och, konstigt nog, för kvinnor. Med denna rörelse är det svårt att uppnå en triangulär ryggform om det inte finns mycket massa. Men att dra åt "vingarna" så att det inte finns några veck på baksidan är enkelt och bekvämt.

Så målet är inte att öka massan, utan att "vässa" lats så att ryggen blir djupare, lättnaden uttalas och konturerna är tydliga och imponerande. I styrketräning används rörelse som en hjälpövning för bänkpressen, eftersom den lär oss att föra axelbladen till ryggraden med en platt rygg. Övningen används också som en rehabilitering för skador och muskelförstuvning, det gör att du kan återhämta dig snabbare och inte tappa tonen när det inte finns någon möjlighet att träna hårt.

Arbeta i det horisontella blockets dragkraft:

• Lats, förskjutningen av lastvektorn gör att du kan räkna ut deras enskilda segment eller "delar av ryggen";
• Diamantformade, det här är musklerna som är ansvariga för vår hållning, och deras ton är nyckeln till axlarnas hälsa, för i styrkaövningar är det korrekta arbetet hos de diamantformade grunden för att stabilisera ryggen;
• Biceps - de böjer armen vid armbågen, "drar" simulatorns handtag till bältet. Många tenderar att stänga av dem helt, men i fitness kan du arbeta med dem på utan att ha tusentals extra handövningar, särskilt när det gäller tjejer. För tonen är en sådan belastning tillräckligt, mer allvarliga mål uppnås med specialiserade övningar;
• Trapezium, stora runda muskler och bakre deltoidbuntar ingår också i övningen

Träning ingår i ryggträningen som en tredje eller fjärde, beroende på syftet med träningscykeln, men det kan ge fördelar för både professionella idrottare och fitnessentusiaster.

Rörelsen är tekniskt enkel. Det är tillgängligt för nybörjare, amatörer och till och med rehabklienter. Det utförs i en blocktränare med en nedre eller horisontell kabelinfästning. Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du "montera" den genom att ställa in crossover-kabeln på önskad nivå och sitta på en vanlig bänk. Benen i denna position vilar på pannkakorna, men lyckligtvis är det i de flesta moderna gym inte nödvändigt att delta i designaktiviteter. Det räcker att ta simulatorn.

Hur man gör övningen:

• Sitt på bilsätet, ta tag i handtaget med ett rakt grepp och placera benen på stativet på nära håll;
• Ta en upprätt position;
• Axelbladen förs till ryggraden, ryggen är rak;
• Genom att minska lats, börja i marklyft, ta med vikten med biceps;
• Dröja med en penna nära buken i 1-2 sekunder;
• Utför alla repetitioner;
• Återställ handtaget till sitt ursprungliga läge och avsluta rörelsen

Övningen utförs i 3-4 arbetssatser med 10-15 repetitioner, men det kan finnas andra alternativ beroende på personens behov.

Den allmänna tumregeln för kondition är att det är svårt att avsluta en uppsättning på 2-3 reps genom muskelförbränning men utan att bryta tekniken. Det vill säga att förmågan att utföra övningen ska bevaras, men en person ska inte arbeta genom superansträngning.

Du kan använda ett enkelt schema:

• Ställ vikten på vikten till 10-15 kg och gör 5 repetitioner;
• Om det är väldigt lätt att arbeta, lägg till 2,5 kg och gör ett par reps till;
• Gå på detta sätt till en vikt som faktiskt kommer att vara svår att lyfta;
• Lämna tillvägagångssättet och vila i 2-3 minuter eller tills det är fullständigt återställd
• Utför 12 reps med denna vikt;
• Om det var lätt - lägg till bördan igen

Viktigt: du måste vila i tillvägagångssättet till fullständig återhämtning för att hitta den riktigt korrekta vikten.

De flesta av de horisontella radmaskinerna är designade med tanke på den mänskliga anatomiken och låter dig dra vikten utan att rycka, rycka eller bryta tekniken. Rörelsen kan göras smidigt och exakt, och detta gäller människor med någon antropometri.

Typiska misstag bör undvikas helt enkelt för att de inte tillåter dig att få tillräckligt med stress, eller omfördela arbete på ett sådant sätt att en person skadar muskler, leder eller ligament.

Under marklyften bör du undvika:

• Fungerar som en roddmaskin... Vissa idrottare trycker på fötterna på blockmaskinens pedaler och lyckas böja sig och böja dem vid knäna och fnissar i sätet. Detta gör det möjligt att dessutom ladda benen och gör det inte möjligt att arbeta i den amplitud som behövs för att träna ryggen. Genom att förskjuta bäckenet fram och tillbaka minskar en person amplituden för de bredaste musklerna och omfördelar belastningen. Dessutom kan "rodd" orsaka trapezius muskelspanning och axelskada på grund av skiftande kraftvektorer;
• Rundad träning... Ägare av "kontorsställning", det vill säga axlarnas huvuden vridna framåt, och en svag rhomboid muskel i ryggen med en överutvecklad trapets, utför ofta denna övning felaktigt. De drar inte axelbladen till ryggraden och arbetar inte aktivt med ryggen. Det här alternativet tillåter dem inte att ladda lats och romboider, dragkraften utförs med biceps och delvis på grund av att "kasta" vikten upp med axlarna, är rörelsens biomekanik signifikant försämrad;
• "Rörelse i tre plan"... Nyligen har det blivit modernt att främja vågliknande ryggarbete i vissa styrkaövningar. Detta kallas tredimensionell kondition. Men i dragkraft till bältet är detta inte lämpligt, eftersom på grund av sittpositionen övertas lasten helt av ländryggen. Överdriven "löshet" i ryggen leder till överbelastning och skada;
• Sträcker armarna framåt med varje rep... Det kan orsakas av idrottsman antropometri. Personer med långa ben och korta armar ska fixa benen så styvt som möjligt och utföra en lutning med drag bara en gång - när de tar tag i simulatorns handtag;
• Arbeta i olika plan på ett sätt... Blockdragningen kan utföras både till midjan och till buken eller till toppen av bröstet. Men att arbeta i olika plan är skadligt för ledband och leder. Det överbelastar axelleden och kan leda till att personen sedan lider av smärta. Dessutom kommer en del av lasten att flyttas till händerna, eftersom det är de som "styr" simulatorns handtag i olika plan.

Tekniska misstag kan undvikas genom att välja tillräcklig vikt för jobbet och inte skynda sig för att göra repetitionerna. Rörelsekontroll bör vara grunden för din träning.

Variationerna varierar beroende på maskin, handtag och sitthöjd. Samma drag kan göras i en spaktränare eller i en hummer för att få tillräckligt med belastning.

Alternativ beroende på grepp

• När du drar ett smalt grepp med handflatorna inriktade skapas en bra stretch i mitten av ryggen, lats. Denna version av övningen låter dig träna det så kallade "djupet" på ryggen för att ge lättnad till mitten av lats.
• Dragkraftsalternativet med en bred inställning av armar och handflator inåt med underarmen vinkelrätt mot golvet gör att du dessutom kan använda inte bara toppen av lats utan även de bakre buntarna av deltamusklerna. Detta bidrar till bildandet av en vacker, T-formad rygg.
• Om handflatorna är riktade inåt och greppet lämnas bredt, eller om du tar tag i den böjda stången för dragkraft med händerna, kommer övningen att bli en riktig "skulptör" för konturerna på ryggen och låta dig bilda en vacker lättnad tillsammans med den bredaste designen.

Dra i olika riktningar

Det finns en enkel princip här, till vilken del av kroppen vi drar, muskler är mer involverade där. För att arbeta på mitten av ryggen måste du dra till bältet, midjelinjen och försöka göra rörelsen på bekostnad av ryggmusklerna. Dragkraft till ljumsken bidrar till utformningen av det bredaste segmentet och till bröstet - det övre. För nybörjare är det bekvämare att dra exakt till bröstet, eftersom ryggens mitt ofta släpar efter. Du kan växla dragningsriktningen från träning till träning för att utveckla ryggen harmoniskt.

Denna övning ingår ofta i kvinnors träning, vilket är helt motiverat. De flesta tjejer vill inte ha en betydande massa ryggmuskler och är nöjda med en lätt korrigering av hållning och ton. Rörelsen hjälper till att aktivera lats, tar bort de fula "vågorna" på baksidan, som visas med otillräcklig muskelton och gör att du kan bli av med smärta. I damträning kan detta vara den enda horisontella dragningen om målet bara är att gå ner i vikt och bibehålla muskeltonus.

När du inte kan göra begär

Denna övning har en hel del kontraindikationer. Vanligtvis förhindrar en aktiv piriformis muskelspasmer att sitta upp från att dra tills den elimineras och böjs helt. Om det finns smärta i skinkan, som strålar ut till nedre delen av ryggen och benet, är det värt att dra medan du står vid korsningen med en upprätt rygg och använder en liten vikt, medan gluteal- och päronformade måste sträckas.

Lågryggsmärta av alla slag gör det också möjligt för dig att utföra marklyft när du står på crossover, eller ligger med framsidan nedåt på en lätt bänk, men inte i en sittande maskin. Ländryggsbråck är en kontraindikation för detta drag bara om personen inte kan sitta i princip och inte kan dra med bra teknik.

I andra fall kan rörelse inkluderas i utbildningsprogrammen för både nybörjare och proffs.

En övning "Rad av det nedre blocket mot bältet (buken)"är den grundläggande för träning av ryggen och involverar främst arbete. Dessutom engagerar den indirekt biceps, triceps, delts, underarmar, nedre ryggmuskler, fyrhjulingar och höftböjare. Denna rörelse är en av de bästa för att ge ryggen visuell bredd och används av nästan alla professionella idrottare.

Grundläggande träningskrav

Sittande drag av det nedre blocket mot bältet kräver att vissa villkor uppfylls för att göra det så effektivt som möjligt.

• Sitsens höjd måste vara sådan att kabeln är parallell med golvet under rörelse.
• Stöd för fötterna bör tillhandahållas som förhindrar att kroppen glider när den rör sig framåt.
• Hitta ett grepp så att handflatorna vetter mot varandra.

Teknik för att utföra det nedre blockets drag till bältet

• Ta tag i handtaget med båda händerna och dra det mot dig. Håll en upprätt hållning.
• Börja dra handtaget mot bältet tills handtaget berör kroppen och armbågarna ligger utanför torsoens linje. Känn den starkaste sammandragningen av lats när du gör detta. Håll denna punkt i 1-2 sekunder.
• Sätt långsamt tillbaka handtaget till sitt ursprungliga läge. Efter det, starta en ny upprepning.

• Huvudförutsättningen för träningens effektivitet är att armbågarna pressas mot kroppen, på grund av vilka de nedre latsarna och de nedre pectoralsna får maximal belastning. Om armbågarna under rörelse sprids åt sidorna kommer den maximala belastningen att tas av toppen av lats, mitten av trapezium och den romboida muskeln.
• Under utförandet av blockets drag till bältet medan du sitter, bör kroppens avvikelse från vertikalen inte vara mer än 10 grader. Ju mer kroppen avviker från vertikalen, desto högre är risken.
• Genom att byta handtag och grepp kan du flytta lasten till andra delar av ryggen. Om du till exempel tar en rak stång med ett rakt grepp och pekar armbågarna uppåt och åt sidorna, kommer lasten att flyttas till trapesens mittregion, den romboida muskeln och det bakre deltabuntet. När du använder ett mittböjt handtag kan armbågarna peka nedåt och mot kroppen, eller uppåt och åt sidorna. I båda fallen är deltorna nästan helt avstängda från jobbet, huvudbelastningen faller på den romboida muskeln och