Crossover för bröstmuskler. Minskning av händer i en crossover

Detta är en isolerad övning som fungerar bra för att pumpa bröstet. Det skiljer sig från hantelns inställning genom att det finns konstant spänning i bröstmusklerna under hela övningen och gör att du bättre kan träna den inre delen. Platta i en crossover sätter mindre stress på armbågsfogarna än att sätta hantlar.

Olika muskler fungerar beroende på bänkens lutning:

liggande på en bänk upp och ner laddar de nedre bröstkorgen mer;
liggande på en horisontell bänk laddar mitten av bröstmusklerna;
liggande på en bänk i en vinkel på 30-40 grader belastar det övre bröstet.

Start position

Ta en bänk som passar dig och placera den i mitten av delningsfältet. Ligga på en bänk så att mitten av bröstet ligger på nivå med mitten av blocken. Sprid benen på axelbredd och vila dem på golvet. För ett mer isolerat alternativ, lyft upp benen, lägg dem med hälarna på en bänk eller håll dem korsade, vikten i simulatorn som du kommer att lyfta blir mindre, men isoleringen på bröstmusklerna blir mycket mer. Ett annat alternativ är att pressa din nedre rygg helt mot bänken, detta kommer att öka isoleringen av bröstmusklerna och glöm inte att höja benen på bänken. Ryggen, bäckenet och nacken pressas mot bänken, axelbladen är tillsammans, nedre delen av ryggen och benen är i valfri position. Ta tag i crossoverhandtagen och föra ihop dem, om du känner dig obekväm, be om att de ska serveras till dig. Använd endast D-formade handtag. Ta handtagen i låset, handflatorna vetter mot varandra. Böj armarna något vid armbågarna och håll så under hela övningen.

Teknik för att utföra en konvergens av händer i en crossover som ligger på en horisontell bänk

Vi börjar övningen från toppositionen. Andas in och börja sänka ner handtagen i en båge. Det är värt att sänka tills handtagen är i nivå med dina axlar. Armbågarna ser ner och är alltid böjda. Tillsammans med en utandning vid ansträngning, ta händerna ihop. Som om han kramar ett litet fat på bröstet. Händerna bör röra vid den översta punkten, dröja kvar där en kort tid. Dra åt bröstet och sänk det.

En av de mest kända isoleringsövningarna för att pumpa bröstmusklerna, men det pumpar inte hela bröstet, som många tror. Det är möjligt att utföra blandning i allmänhet i olika vinklar, från denna vinkel beror det på vilken del av bröstmusklerna belastningen kommer att falla på. Följaktligen kan belastningen accentueras på olika delar av bröstmusklerna, och eftersom träningen utförs med låg vikt beror faktiskt vilken del av bröstmusklerna som tränas på vinkeln vid vilken idrottaren utför minskningen av armarna i crossover.

Motion är inte ett sätt att bygga muskelmassa, men erfarna idrottare med minst ett års träning kan införliva det i sitt träningsprogram. Faktum är att ju mindre utbildad idrottaren, desto mindre arbete kan hans muskler utföra. Därför bör endast grundläggande övningar göras under det första året. Du kan naturligtvis göra mer arbete, men detta kommer att leda till överansträngning, du kommer att driva dig själv i överträning och minska effektiviteten av dina besök på gymmet till noll.

Muskel- och gemensamt arbete

Minskning av armar i en crossover belastar den yttre eller inre delen av bröstmusklerna, vilket beror på hur idrottaren kommer att utföra övningen. Om övningen utförs när du står, får den yttre delen av bröstet belastningen, och om den ligger ner, då den inre delen. Det bör också noteras att med rätt teknik kommer biceps också att ta emot belastningen, vilket bör avlasta belastningen från armbågsleden. Men axlarna måste vara fasta och försöka utesluta från jobbet.

Med fel teknik, när idrottaren jagar vikt, kan konvergerande armar i en crossover till och med leda till skada på armbågsleden. Men om idrottaren gör allt rätt kan detta undvikas. Dessutom, även när övningen utförs medan du står, avböjer böjningen helt belastningen från ryggraden. Och i allmänhet innebär övningen inte användning av stora träningsvikter och utförs i en simulator, så det är mycket svårt att bli skadad.

Minskning av händer i ett crossover - schema

1) Om du gör övningen medan du står, bör du ta crossover -handtagen och stå i utgångsläget, böja något framåt och höja armbågarna över händerna.
2) Utan att röra armbågarna, ta ihop händerna så att handflatorna korsas och återgå sedan till utgångspunkten.
3) Om du gör övningen liggande behöver du en bänk som du ska placera mitt på maskinen.
4) Ligg på bänken, ta först handtaget på simulatorn i dina händer och börja sedan ta ihop dem och sprida ut dem som om du lägger ut hantlar.

Crossover - Anteckningar

1) När du utför övningen liggande är det bäst att använda hjälp av en partner som ger dig simulatorns handtag.
2) Armbågarna ska alltid fixeras under konvergensen av armarna i crossover, vilket hjälper till att isolera triceps och ta bort lasten från armbågarna.
3) Återigen, när du utför en plattning, är det bäst att hålla fötterna på golvet med hälarna tätt stödda för bättre stabilitet.
4) Huvudet ska i båda fallen vara i samma läge och se framåt, inte riva det från bänken eller sänka inte ner det.
5) Försök att öka rörelseomfånget, vilket hjälper till att bättre engagera de områden i bröstmusklerna som vanligtvis inte är belastade.

Anatomi

Minskning av armar i en korsning gör att du kan sträcka bröstet och ersätta hantelns spridning, men till skillnad från spridningen genom att utföra denna övning medan du ligger ner får idrottaren möjlighet att bättre träna den inre delen av bröstmusklerna. Bröstet är en stor muskelgrupp, så det är svårt att stjäla belastningen från den, men om du har den här delen av kroppen som ligger efter, kan det vara mycket användbart att konvergera armarna i en crossover.

Å andra sidan är övningen formativ, dessutom utförs den också i simulatorn, vilket inte möjliggör en effektiv progression av belastningen. Men å andra sidan är övningen nästan helt säker för lederna. Det är dessa kännetecken för handkonvergens i en crossover som gör denna övning oumbärlig under en skada, och också väl lämpad för dessa idrottare. De som ännu inte har lärt sig känna sina bröstmuskler, varför de får mindre belastning under mer komplexa övningar.

När du tittar på de som tränar i hallarna som utför crossover-övningen är du återigen övertygad om giltigheten i ordspråket att det finns lika många åsikter som det finns människor (men i förhållande till tekniken för utförande).

Minskning av armar tillhör inte huvudövningarna på bröstet, men rätt teknik är den enda som inte kan brytas om du vill uppnå målet.

För människor som kommer till gym för "massiva bröst" är grundläggande övningar: skivstång och hantelpress, liggande hantlar. Detta är inte förvånande, eftersom de listade övningarna anses vara de bästa för att få massa. Men att få massa är halva striden, eftersom du måste kunna tillämpa den, och blockeringssimulatorer och isolerande rörelser hjälper till att göra detta. På tal om det kvinnliga bröstet är det tydligt att det är av bra storlek och väl "satt". Men över det manliga bröstet, jämförbart med arkitekternas skapelser, måste du arbeta bra så att det blir kraftfullt och iögonfallande.

En stilig mans bröst bör representera (på rustning) två massiva plattor med en tydligt synlig avskiljning av de nedre och övre sektionerna. Det bör finnas en djup kant som skiljer vänster och höger halva (mittlinjen). Grundläggande träningar kan inte uppnå detta, därför är de isolerande som utförs i crossover- och fjärilsimulatorer viktiga.

Vad händer med musklerna under en wing-swing crossover-övning: belastningen riktas mot bröstmusklerna, triceps är inte inblandade i arbetet, den enda leden rör sig - axeln. I den klassiska varianten är målet det nedre (sternala) huvudet av pectoralis major muscle. Hennes assistenter är det övre huvudet (klavikulär) och pectoralis minor -muskeln, liksom de individuella musklerna i ryggen och främre deltor. Underarmarnas muskler, den övre axelbältet, tillsammans med den sneda / raka buken och ryggraden i ryggraden fungerar som stabilisatorer.

Muskelatlasen visar detta tydligare:

Fördelar med Crossover-träning för bröstmuskler

Ignorera crossover-övningen förgäves, eftersom den har många fördelar för bröstmusklerna:

det finns ingen bänk, d.v.s. ryggstöd, vilket gör att axelbladen kan röra sig naturligt och fritt medan du utför crossover-övningar. Träningen avlastar ryggen;
bröstmusklerna är ständigt spända under hela träningen. Crossover ger bröstmusklerna smidigt och kontinuerligt motstånd under hela rörelsebanan tack vare dess specifika design. Det visar sig att i jämförelse med impulsiv träning med fria vikter, är belastningen, när det gäller crossover, närvarande i muskeln genom hela intervallet. Dessutom dras små muskler in i arbetet, som inte kan "hakas" i klassiska övningar;
kabelstrukturen gör att du kan sträcka ut bröstmusklerna ordentligt, på grund av vilka de får mycket näringsämnen och syre, vilket är viktigt för bröstmusklernas utveckling och utveckling;
crossover-träning har en positiv effekt på den estetiska delen av bröstet, som tar konturerade former. Dessutom, i motsats till åsikter från idrottare och många tränare, är det inte uppgiften att få bröstet, men syftar till att minska fettavlagringar i halsen;
belastningen på axlarna minskar. Axlarna är inte bekväma att arbeta med stort tonnage i bänkpressen, för det är farligt att bli skadad. Crossover-träning ger en mindre destruktiv belastning och skyddar axlarnas muskler.
multivarians. Olika exponeringsvinklar och olika positioner i kroppen gör att du kan diversifiera träningar, ändra betoning, därför har bröstmusklerna möjlighet att utvecklas harmoniskt "längs alla fronter."

Om tekniken (steg för steg) crossover -övningar

Det verkar som om en okomplicerad simulator inte behöver studera tekniken: dra dig själv och dra i kabeln. Men i praktiken, av 10 idrottare, 6-7 gör övningen korrekt. För att inte ha ett alternativ att utföra fel måste tekniken studeras.

Steg ett.

Ställ in vikten på varje sida av maskinen till optimal.
Ta ett stabilt läge i mitten, ta tag i båda handtagen, ta "split" -läget, ta ett steg framåt (rakt bakåt).
Luta kroppen något framåt, varefter du börjar sprida handtagen tills bröstmusklerna sträcker sig och hålla armbågarna böjda bak.
Ta ett andetag.

Steg två.

Andas ut och börja dra handtagen mot mitten av kroppen i en bred båge.
Så snart de kommer in i målområdet för händerna, föra ihop dem något och dröja kvar i ett par räkningar i denna position.
Återgå långsamt i samma båge till PI, upplev en liten sträcka i bröstmusklerna.
Antalet utförda repetitioner måste vara som specificerat.
Kroppen och armarna är orörliga, axelleden rör sig.

För att göra det tydligare finns det en bild:

I dynamiken ser crossover -övningen ut så här (betoning på nedre bröstet):

Idrottares misstag

Följande fel observeras när händerna pressas ihop i simulatorn:

pressa armbågarna mot kroppen;
avrunda ryggen;
överdriven böjning av armbågsleden.

Grundläggande regler för att böja armar vid arbete i dubbelblock

Om idrottaren kommer ihåg de givna marker är crossover -övningen tekniskt korrekt:

vikt vid träning är viktigt, men inte mindre viktigt är tekniken, som ger ett brett spektrum av rörelse och kompression och sträckning av bröstmusklerna;
bröstet pressas dessutom när armarna korsas (vid rörelsens slutpunkt) och 1-2 räkningar är i detta tillstånd;
rörelser bör likna "kramar";
impulsiva rörelser är inte tillåtna. Gör allt på ett kontrollerat sätt och smidigt;
kontrollera sammandragningarna i bröstmusklerna: det är på grund av dem som klämning utförs. För detta bör bröstet skjuta ut framåt och axlarna ska dras tillbaka;
handrörelser bör vara symmetriska.

Utförandevariationer

Crossover -övningens huvudsakliga "trumfkort" är flexibiliteten att fördela belastningen på bröstmusklerna. Tyngdpunkten beror på positionen för de knäppta händerna. Lasten kan flyttas till valfri del av bröstet: botten, mitten eller toppen.

Variationer ser ut så här:

Vad är viktigt att förstå för att pumpa bröstmusklerna mest produktivt

Ökningen av muskelmassa beror på graden av exponering för bröstmusklerna.

För att uppnå sitt maximala värde kommer vi att avslöja två hemligheter:

I träningsprogrammet rekommenderas att man kombinerar två övningar som utförs utan stopp, dvs. "Tåg": gör 25-30 klassiska push-ups, gå sedan till simulatorn - 10-15 handinformation. Efter vila i 45 sekunder, en ny cykel. Denna utbildning kallas "push-up superset". Du måste slutföra 3 cykler, efter att ha avslutat vilka musklerna kommer att bli positivt överraskade och du kommer att bli nöjd med tillväxten.

Crossovers: horisontellt och sittande

En mer kraftfull övning jämfört med den klassiska crossover-bröstövningen, men sällan utförs av idrottare. Att byta till en horisontell, planhet i handen, fungerar på massan av bröstmusklerna. För att slutföra träningen måste du ställa en horisontell eller lutande bänk i mitten av simulatorn och ligga på den. Träning i en crossover liknar en hantelreduktion, men det är effektivt, eftersom belastningen inte lämnar bröstmusklerna för en sekund.

Träningar i crossovers utförda "sittande" är inte mindre produktiva. I denna position är benen och ryggen inte inblandade i arbetet, och crossover -övningen verkar med exakt noggrannhet på bröstmusklerna och "smetas" inte över kroppen.

Viktigt: när du utför horisontell information om händerna, ändra händernas position från repetition till repetition, vrid höger och vänster omväxlande.

Video: Crossover på de övre blocken

Att arbeta med fria vikter är grunden för träningsprocessen, men isoleringsövningar bör inte ignoreras för större effektivitet. Crossover-tränaren på de övre blocken hjälper till att diversifiera träningsplanen och ge musklerna önskad form.

Crossover -simulator: design- och träningsfunktioner

Nästan varje gym har en universell block-enhet som kallas en crossover. Dess klassiska design representeras av två kraftblock anslutna med en ram. Det finns också andra modifieringar av simulatorn:

ensidig blockställning;
hörnkorsning;
trippel design;
dubbel block eller blockram.

Alla crossovers är utrustade med övre och nedre dragblock, vars höjd är justerbar beroende på idrottarens höjd och aktivitetens mål.

Fördelar med att arbeta i en blocksimulator

Crossover -träning är mycket flexibel: här kan du påverka målmusklerna på olika sätt från olika vinklar.

Att arbeta med fria vikter har många fördelar, men det är inneboende i att förlora en del av belastningen när projektilen återgår till sin ursprungliga position med varje upprepning. Detta händer inte i crossover: på grund av kabelblocksystemets specificitet arbetar muskelfibrer aktivt oavsett fas i träningen.

Varje rörelse i denna simulator på grund av kabelmekanismen följer en given vektor. Detta minimerar arbetet i de stabiliserande musklerna, gör det möjligt att känna sammandragning av målmusklerna, vilket är viktigt för nybörjare. Men om en nybörjaridrottare är intresserad av att få muskelmassa bör han inte undvika grundläggande fria viktövningar.

Träning av axelmusklerna i crossover

Muskulaturen som täcker handens humerus är föremål för intensiv träning för besökare på gym. Biceps (biceps-muskel på insidan av axeln) och triceps (tre muskelbuntar på baksidan av benbenet) bildar en attraktiv armlindring och är en indikator på anständig fysisk form. För att ge mer detaljer till detta område används en crossover.

Förlängning av armar på övre blocket

Träning isolerat laddar triceps. Det utförs med olika handtag, men repet gör att du kan arbeta i en större amplitud och gör det möjligt att "haka" de djupaste muskelfibrerna.

Efter att ha valt det valda handtaget på det övre blocket, ställ in vikterna. Stå mot simulatorn, luta kroppen något framåt och böj benen lätt vid knälederna ("mjuka knän"). Ett ben kan vara något framåt. En naturlig avböjning är fixerad i ryggen, bröstet är rättat.

Ta handtaget och sänk ner det så att en vinkel på 90 grader eller lite mer bildas mellan underarmarna och axeln.

Med ansträngning av triceps-muskeln på axeln sänks handtaget mot höftens främre yta tills armarna är helt utsträckta. Håll armbågarna nära kroppen. Utandningen bör sammanfalla med ögonblicket för maximal ansträngning.
Vid den lägsta punkten fördröjs de med 1-2 räkningar, vilket får triceps.
Vid inandning, långsamt, utan att tillåta en tröghet att höja händerna, återvänder de till sin startposition.

Gör 10-15 gånger i 3-5 uppsättningar.

Funktionerna, fördelarna och nackdelarna med övningen diskuteras i videon:

Video: Förlängning av armarna på det övre blocket

Böjning av armarna på det övre blocket

Denna rörelse laddar biceps och brachialis - brakialmuskeln som ligger under. Det görs när du står på golvet eller sitter på en bänk.

För denna övning behöver du en dubbel remskiva och D-handtag som är fästa vid kablarna i det övre läget.

Ta tag i handtagen med ett omvänd grepp (handleder bort från dig), de ligger i den centrala delen av enheten. Det är önskvärt att blocken är 30-40 cm över axellinjen.
Armarna, något böjda vid armbågarna, är statiskt spända och ligger i ett enda plan med simulatorns rack. Borstarna är något böjda mot huvudet.
Dra åt handtagen mot huvudet när du andas ut.
När händerna når templets linje, stanna i 1-2 räkningar.
Andas in på ett kontrollerat och långsamt sätt och ta händerna till startpositionen.

Gör det 10-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.

Innan tillvägagångssättet är klart bör axlarna och handlederna inte vara avslappnade: detta kan leda till en stukning eller förskjutning.

Crossover pectoral träning

Bröstmusklerna är en stor muskelmassa som kräver träning av hög kvalitet. För att inte bara få önskad muskelvolym utan också en tydlig lättnad måste du komplettera de grundläggande övningarna med isolerande. Crossover-träning är perfekt för detta ändamål.

Denna övning är lämplig för dem som av vilken anledning som helst inte har förmågan eller lusten att göra bänkpress i den klassiska versionen. Det har inte samma uttalade massökande effekt, men det bidrar till att lindra bröstmusklerna, är mindre traumatiskt för axellederna och kan utföras utan hjälp av en säker partner.

Fäst handtagen innan du börjar lektionen på delarnas nedre block och ställ in vikterna. En bänk placeras i mitten av enheten och placeras liggande på den. Handtagen dras mot sig själva så att armarna böjda i rät vinkel ligger vid bröstets nedre kant.

Andas djupt och andas samtidigt ut båda handtagen.
I toppositionen fryser de i ett par sekunder.
Vid inandning sänker de händerna till utgångsläget, bibehåller spänningen i blockets kablar och tar inte ner händerna i onödan.

Utför 15 repetitioner i 4-5 tillvägagångssätt.

Övningen kan göras på en vågrät eller lutande bänk.

Minskning av händer på en blocksimulator

Denna rörelse, som påminner om en fågelns vingar, bidrar till den detaljerade ritningen av bröstmusklerna och kompletterar perfekt de grundläggande övningarna.

Du måste arbeta på ett dubbelblock, på varje sida av vilket nödvändiga vikter är installerade överst. Med de D-formade handtagen i händerna intar de ett stabilt läge i mitten av enheten, håller ryggen rak samtidigt som den bibehåller en naturlig avböjning. Kroppen lutar något framåt (högst 15-20 o från vertikalt läge). Handtagen sprids på sidorna tills en känsla av lätt töjning av bröstmusklerna uppträder. Armbågarna förblir något böjda ("mjuka armbågar") och är placerade något bakom.

Vid utandning förs handtagen längs en bred båge till mitten av kroppen (till pressens nivå). I början bör ryckrörelser undvikas.
När händerna kommer nära varandra måste du stanna i 1-2 räkningar och dra ihop bröstmusklerna.
På inspiration återvänder de långsamt längs samma bana till utgångsläget.

Arbetet utförs på bekostnad av axelfogarna med en fast kropp. Rörelser görs under kontroll och långsamt, utan ryck, på grund av bröstmusklernas ansträngning. Träna inte med helt raka armar: detta aktiverar triceps och överbelastar armbågslederna.

Video: Korrekt teknik för konvergerande händer i en crossover

Crossover Back Workout: Raka armrader

Blocktränaren låter dig träna ryggen i olika versioner, varav en är den övre blockraden, eller en tröja som utförs med raka armar. Denna övning koncentrerar sig på lats och bidrar till bildandet av en V-formad bål.

Efter att ha installerat vikterna och fäst handtaget på det övre blocket tar de det med ett brett grepp. När de placerar sig mot enheten (fötterna är på axelnivå) går de 1-2 steg tillbaka och drar blocket något med händerna mot sig själva så att de är något över axelnivån. Armbågar och knän ska vara lätt böjda. Den övre delen av kroppen lutas framåt i en vinkel på cirka 30 °.

Med ett andetag börjar de dra handtaget till botten av kroppen. Den svåraste delen av rörelsen sker vid andningen. Armarna hålls nästan raka med en lätt böjning vid armbågarna.
När handtaget närmar sig höftlinjen, pausa en sekund och koncentrera dig på den maximala muskelsammandragningen.
Vid inandning, under kontroll och sakta lyfta armarna till startpositionen, exklusive att "kasta upp". Lyft inte handtaget för högt, inte i axlarnas rörelse.

Utför 15-20 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.

Video: Teknik för dragning av det övre blocket med raka armar

Träna deltamusklerna på blocket

Att träna deltoider är inte en lätt uppgift, eftersom de tre strålarna som bildar denna muskel inte alltid är jämnt utarbetade av övningar med fria vikter. Isolerade rörelser är lika viktiga här. Många av dessa kan göras i en crossover.

Chin Row på det övre blocket medan du står

Denna rörelse laddar målmedvetet den bakre bunten av deltoider, som traditionellt släpar efter.

Innan du påbörjar arbetet, ställ in vikterna och fixera rephandtaget på det övre blocket, ta det i dina händer och flytta cirka 1,5 m från simulatorn. Axlarna är parallella med golvet.

Dra in handtaget mot hakan (foto). Under rörelse är armbågarna placerade ovanför underarmarna. Håll axlarna nere. Huvudansträngningen sammanfaller med utandningen.
Vid banans slutpunkt görs en liten paus som anstränger det bakre deltaet. Kroppen förblir jämn.
Ta ett andetag, för armarna till utgångsläget medan du sträcker axlarna. Denna rörelse görs under kontroll.

Utför 10-12 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Video: Utföra blockrader i ansiktet

Crossover -benövningar

Blockmaskinen kommer att lägga till variation i traditionella träningsprogram för underkroppen och kommer att vara ett säkert alternativ för dem som inte rekommenderas för klassiska knäböj, marklyft och lungor av hälsoskäl.

Block squats - hur man gör det rätt

Träna i den här versionen kan du målmedvetet pumpa skinkorna: en specifik teknik gör att du kan huka dig så djupt som möjligt, vilket är omöjligt i den klassiska versionen. En extra bonus är frånvaron av axiell belastning på ryggraden.

Att välja rätt vikt är viktigt för crossover squats. Den väljs så att idrottaren inte faller bakåt (för liten vikt) och inte följer kabeln framåt (övervikt). Du kan behöva göra några försöksrepresentanter i början av träningen för att göra rätt val.

Efter att ha bestämt vikten är handtaget fäst på det nedre blocket (en kort rak eller rep kommer att göra). Det tas från knäböj och håller ryggen i en jämn position med en naturlig avböjning. Utan att låta ryggen rundas går de några steg bakåt. Kabeln tar en spänd position. Benen är något bredare än axlarna, strumporna sprids något åt sidorna. Axelbladen dras ihop, ryggen och magen är spända. Kroppen lutas något bakåt.

Vid inandning sänker de sig ner i en djup knäböj och tar tillbaka bäckenet. Det är mycket viktigt att inte skjuta fram kroppen - det kan skada ryggen.
Med en kraftig ansträngning av skinkorna, som skjuter ut med hälarna, vid utandning, återvänder de till sin startposition. Vid toppunkten pressas glutealmusklerna dessutom.
Efter att ha gjort det antal repetitioner som krävs, med platt rygg, närmar de sig simulatorn och släpper handtaget sittande.

Gör 10-15 reps i 3 uppsättningar.

Ju djupare en sådan knäböj är, desto mer tränas skinkorna. Crossover-träning gör att du kan haka dig nästan till golvet.

Video: Hur man hukar i en crossover

Bortförande av benet på blocket

Blocksimulatorn låter dig utföra denna övning i olika versioner: allt beror på startpositionen. För att göra detta måste du placera en speciell manschett på enhetens nedre block. Den är fäst vid fotleden på arbetsbenet. Efter att ha gjort önskat antal repetitioner flyttas manschetten till det andra benet. Du kan arbeta med det ena och det andra benet utan paus för vila.

Tabell: Bortförande av benet på blocket i olika versioner

Rörelsens namn	Start position	Grundläggande rörelse	Muskelaktivering
Leder tillbaka benet	Vänd mot blockenhet med en benmanschett	Vid utandning, med ansträngning av glutealmuskeln, dras benet bakåt och upp till maximal möjlig höjd	Bakdelar på baksidan av låret
Leder benet åt sidan	I sidled till maskinen är manschetten fäst vid benet närmare den	Andas ut, ta benet med manschetten åt sidan, överlappa något med stödbenet	Inre lår
Ta med benen	I sidled till maskinen med benmanschetten längre bort från den	Vid utandning tas benet med manschetten åt sidan, när det återvänder till startpositionen överlappas det något med stödet	Gluteus medius muskel, adduktor lårmuskel

Dessa övningar görs i 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner för varje ben.

Alla rörelser utförs smidigt, utan att dra i kabeln och inte använda hela kroppen. Vid den översta punkten, pausa i 1-2 räkningar, med fokus på sammandragning av målmusklerna. Sänk benet långsamt och under kontroll, utan att "slänga" det och utan att slappna av musklerna.

Abduktioner och adduktioner i crossoveren ger inte effekten av bantning av ben och skinkor, utan hjälper till att korrigera muskelavlastningen.

Crossover bukträning

I blocktränaren utförs en av de mest effektiva övningarna för att stärka magmusklerna, kallad "bön". Det är sämre i popularitet än traditionella lockar i en romersk stol, även om det är säkrare för ryggen och, om det utförs regelbundet och tekniskt korrekt, ger ett märkbart resultat.

Efter att ha fastställt de optimala vikterna på det övre blocket, tar de rephandtaget i händerna och vilar på knäna (du måste lägga en matta under dem) ungefär en meter från simulatorn. Går ner, håll ryggen rak. Du måste hålla handtaget framför dig i pannan.

Vid utandning, med ansträngning av magmusklerna, vrids kroppen och riktar med huvudet mot golvet.
Ta ett andetag, ta långsamt sin ursprungliga position.

Gör 12-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt.

När du gör en så enkel rörelse är det viktigt att se till att det inte är en lutning, utan en vridning. Huvudinsatsen görs av magmusklerna - blockets drag med händerna bör uteslutas (deras position förblir oförändrad).

Övning "bön" kräver en tydlig koppling "hjärnmuskel": utan koncentration på pressens arbete kommer det inte att vara effektivt.

Video: Abs träning med det övre blocket

Övningar i blocksimulatorn rekommenderas att utföra i slutet av träningens grundläggande del - låt dem bli det sista ackordet, "skärpa" musklerna.

Crossover kan användas för att träna i ett superset-system för olika muskelgrupper. Du kan till exempel kombinera bänkpressen och det övre blocket i en uppsättning för effektiv träning av bröstmusklerna. Ett superset hjälper till att kvalitativt ladda triceps: bänkpress med ett smalt grepp, kombinerat med förlängning av det övre blocket.

Det rekommenderas för idrottare att använda träning i en crossover som huvuddelen av programmet under "torkning" -perioden. Detta gör det möjligt för dem att arbeta med att spåra muskelavlastning från olika vinklar med minimal risk för skada.

I blocktränaren kan du snabbt ändra arbetsvikten. Denna designfunktion används genom att träna enligt "pyramid" -principen: en serie av flera tillvägagångssätt utförs med en sekventiell minskning av vikterna utan vilopauser.

Crossover -tränaren kommer inte att ersätta grundläggande övningar med fria vikter, men det kommer framgångsrikt att komplettera dem och öka träningens effektivitet. Den är idealisk för idrottare som av olika skäl inte kan träna med hantlar och en skivstång.

Crossover reduktion är en isolerande övning för att träna bröstmusklerna. Denna rörelse rekommenderas för de idrottare som redan har en anständig träningserfarenhet (mer än 1 år). För nybörjare kommer arbete i crossover inte att vara effektivt. Handinformation utförs oftast för att pumpa bröstmusklerna; under pumpning fylls målmuskelgruppen med blod, och med det många näringsämnen, på grund av vilken muskeltillväxt accelereras.
Crossover horisontell armkonvergens används ofta för att sträcka fascia (bindväv som täcker muskelfibrer), vilket också förbättrar muskeltillväxtens hastighet. För att öka effektiviteten i crossover-träning måste du känna till några av funktionerna i träningstekniken.

Med hjälp av händerna i korsningen kan du träna olika delar av bröstmusklerna; med standardversionen är de nedre bröstområdena mest involverade. För att räkna ut mitten av bröstet måste du sänka handtagen på simulatorn med ungefär hälften, och för att använda de övre delarna bör handtagen på kraftramen sänkas ner till botten. Hur man gör detta syns tydligt i videoklippet längst ner i artikeln.
Ofta misstag när du gör övningen
Runda inte ryggen, träningens effektivitet i detta fall kommer att sjunka många gånger, du kommer inte att kunna uppnå önskad sammandragning av bröstmusklerna.

Pressa inte armbågarna mot bålen.

Böj inte armarna vid armbågarna, håll en fast vinkel vid armbågen. Utför information i en crossover enbart genom att dra ihop bröstmusklerna.

Håll dina ben parallella, lägg inte en av dem framför, som i detta fall kommer en del av bröstet att få mer belastning, och den andra mindre, och du kan sluta med asymmetri i bröstmusklerna. Du kan bara sätta foten framåt i ett fall - om du växelvis byter ben under ett tillvägagångssätt, det vill säga kan du utföra 5 repetitioner med höger ben framför och 5 med vänster.

Utför inte handlängder om din träningsupplevelse blir mindre än ett år.

Låt oss se hur ett bröstträning ska se ut med den här övningen:
(2 uppvärmningar + 3-4X8-12);

(1 uppvärmning + 3-4X8-12);

(3-4X8-15);

Handinformation i crossover (3-4X8-15).

Vi använder informationen endast i slutet av träningspasset för att avsluta våra bröst och dessutom pumpa dem. Denna teknik anses vara mycket effektiv bland professionella idrottare, för bättre pumpning av målmuskelgruppen med blod kan du utföra flera droppuppsättningar i slutet. I början av ditt träningspass kan du också göra flera uppsättningar i crossover för att värma upp och värma upp.
Video med tekniken att göra handinformation i en crossover