Träning för magen och hela kroppen. Bästa absövningar

Din kompletta guide till abs -övningar.

Alla idrottare, vare sig de är hockeyspelare, basebollspelare eller fotbollsspelare, stärker sina magmuskler genom att göra grundläggande övningar. Det här är bra för professionella idrottare, men hur är det med killar och tjejer som bara vill pumpa upp magen och se de uppskattade 6 tärningarna? Hur kan de välja de mest effektiva ab -övningarna för att se kuberna på magen? Eller kanske ligger hemligheten bakom en platt mage någon annanstans?

Låt oss först inse det: strukturen hos magmusklerna är olika för alla, och viktigast av allt är mängden subkutant fett och metabolism olika för alla. Vissa killar måste träna till utmattning innan deras magmuskler stöter på, medan andra verkar få kuberna att komma igenom utan problem.

Oavsett vilken grupp du tillhör, effektiva ab -övningar för träning i gymmet eller hemma beror på rörelser i tre plan: frontal, sagittal och tvärgående. Genom att göra ab -övningar i cykler kommer du att behålla en hög träningsintensitet och förmodligen kunna bränna mer fett.

Klar att träna dina magmuskler? Låt dessa 30 magövningar hemma och i gymmet fungera som den bästa träningsguiden du någonsin har träffat.

Rullar med gymnastikrulle

Sätt dig på knä och håll rullen på golvet direkt under axlarna. Dra åt magen och rulla rullen framåt tills du känner spänning i dina kärnmuskler. Samtidigt ska höfterna inte sjunka. Rulla tillbaka rullen för att återgå till sitt ursprungliga läge. Gör så många repetitioner som möjligt och observera rätt teknik för att utföra övningen.

Ofullständiga bållyft med upphöjda armar

Ligg på rygg, böj benen i 90 ° vinkel, räta ut armarna och lyft upp. Håll armarna i denna position under hela träningen. Utför en delvis bållyft och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Dessa rörelser är en repetition.

Utbyggnad av skivstång

Lägg de 5 kg viktskivorna på stången och knäböj ner. Axlarna ska vara över stången. Spänn dina magmuskler och rulla stången framåt tills du känner att dina höfter börjar böjas. Återgå till utgångsläget.

Rysk twist med en skivstång

Ta tag i stången med båda händerna nästan i slutet. Fötterna axelbredd isär. Vrid stången till vänster, flytta fötterna efter behov och rotera sedan till höger.

Fitball crunches

Ligg med ryggen på bollen, lägg fötterna på golvet och sprid dem axelbredd. Bollen ska stödja din nedre del av ryggen. Lägg händerna bakom huvudet och dra tillbaka hakan. Lyft upp bålen tills du befinner dig i sittande ställning.

Höj benen på de ojämna staplarna

Lägg tonvikt på de ojämna staplarna. Böj knäna något och lyft dem sedan framför dig till en nivå parallell med golvet.

Liggande benhöjning

Ligg på rygg, räta ut benen, lägg händerna längs kroppen. Lyft hälarna från golvet och lyft till en höjd av cirka 15 cm. I snabb takt lyfter du växelvis dina ben upp och ner (i "sax" -stilen).

Knäböj fram

Placera skivstången på ett kraftställ på ungefär axelhöjd (om det inte finns något elställ, ta skivstången till bröstet från golvet). Ta tag i stången med ett axelbredd från varandra. Lyft armbågarna upp till en nivå där axlarna är parallella med golvet. Ta bort stången från ställen och stödja den med fingertopparna. Så länge armbågarna är i upphöjt läge kommer du att kunna hålla skivstången. Ta ett steg tillbaka, sprid fötterna axelbredd, vrid tårna något utåt. Sitt ner så lågt som möjligt och håll nedre delen av ryggen.

Trähuggare

Ställ handtaget på simulatorn i axelhöjd (eller fäst expanderaren på ett stabilt föremål) och ta tag i det med båda händerna. Stå i sidled till handtaget, sprid benen axelbredd isär, räta ut armarna. Stå tillräckligt långt bort från maskinen för att skapa spänning i kabeln. Vrid kroppen bort från maskinen på ett sådant sätt som om du högg ett träd. Benen ska förbli orörliga.

Liggande benhöjning

Ligg på golvet och ta tag i en bänk eller tunga stolben för stöd. Räta ut dina ben och lyft upp dem i upprätt läge. Ta ner benen, men lägg dig inte på golvet för att bibehålla spänningen i magmusklerna innan du börjar nästa rep.

Rysk twist med en medboll

Sitt på golvet och håll medboll med båda händerna. Räta ut dina armar framför dig. I en explosiv rörelse, vrid bålen åt sidan och återgå sedan till utgångsläget. Gör en liknande rörelse i motsatt riktning.

"Löpning" i en tonvikt som ligger med en medicinboll

Ta en liggställning med stöd på medbollen. Ta ett knä mot bröstet och dra sedan snabbt tillbaka medan du tar det andra knäet mot bröstet.

"Stålman"

Ta en liggställning med dina strumpor på fitballen. Böj kroppen på mitten, rulla bollen mot dig med fötterna tills din bål är i upprätt läge. Rulla tillbaka bollen tills din kropp rätas ut igen. Lägg sedan dina skenben på fitballen så att din kropp är i en rak linje och dina utsträckta armar är ovanför ditt huvud, men är fortfarande på golvet. Kroppens position bör likna Superman som flyger ner. Dessa rörelser är en repetition. Sila dina ryggmuskler, återgå till utgångsläget (liggande) och börja nästa repetition.

Planka

Ta en liggande position, böj armbågarna så att dina underarmar ligger på golvet. Håll kontakten med dina magmuskler och håll den här positionen.

Pull-ups med höjning av knäna

Häng på den horisontella stången och ta tag i den med ett grepp ovanifrån. Sprid dina armar axelbredd isär. Dra upp tills hakan är över stången och lyft sedan knäna mot bröstet.

Push -ups med bomull

Kom i en benägen position med fötterna i handtagen på fjädringsremmarna. Skjut av golvet så att du hinner klappa händerna i luften.

Omvända crunches med expander

Ligg på rygg och cirkelbandet runt dina fötter. Korsa ändarna på expanderaren så att de bildar ett "X" och ta tag i tejpens motsatta ändar med dina händer. Böj benen så att knäna ligger nära bröstet och lyft sedan bålen från golvet. Räta ut dina ben medan du tar tillbaka armarna bakom huvudet. Axelbladen får inte vidröra golvet. Dessa rörelser är en repetition.

Fitball -lanseringar

Lägg dina underarmar på fitballen, dra benen bakåt och räta ut. Medan du anstränger dina magmuskler, rulla fitballen framåt tills dina armar är i rakt läge. När du känner att magmusklerna inte längre är spända, återgå till utgångsläget genom att rulla tillbaka fitballen.

Prova andra för träning hemma.

Sittande benhöjning

Sitt på en bänk och pressa en medicinboll mellan dina fötter. Räta ut och höj benen framför dig. Dra din torso bakåt så att kroppen rätas ut i en linje. Håll i bänken för att behålla din kroppsposition. Lyft upp bålen och för knäna till bröstet.

Sidostång

Ligg på vänster sida med vänster underarm på golvet. Höj dina höfter så att din kropp är i en rak linje. Dra åt magen. Du bör vila på din vänstra underarm och kanten på din vänstra fot. Behåll denna position genom att dra ihop dina magmuskler.

"Sprinter"

Kom i en benägen position med fötterna i handtagen på fjädringsremmarna. För ditt högra knä mot bröstet, håll ditt vänstra ben rakt. Ta nu tillbaka ditt högra ben medan du tar ditt vänstra knä mot bröstet. Rörelser ska likna löpning.

Lyft bålen med att kasta bollen

Sitt på golvet, håll bollen med båda händerna på bröstnivån. Placera fötterna under ett tungt föremål för att bibehålla rätt kroppsposition. Ligg med ryggen på golvet några tiotals centimeter från en tegel- eller betongvägg. Med en explosiv rörelse, lyft din torso, kasta bollen i väggen och fånga den på returen. Om du har en partner kan du kasta bollen till varandra.

Planka i "stjärna" -läge

Ta en benägen position. Sprid dina armar och ben så breda som möjligt. Din kropp bör ha formen av en stjärna. Dra åt magen och håll kroppen rak i 30 sekunder.

Lyft bålen med en skivstång

Ligga på golvet. Håll en tom eller lätt lastad stång över axlarna som du skulle när du gjorde en bänkpress. Räta ut dina ben och lägg dem på golvet. Höj bålen upprätt. Håll stången ovanför som du skulle för en armépress.

Placera skivstången på golvet till höger och sprida fötterna höftbredd isär. Ta tillbaka dina höfter, sätt dig ner och ta tag i mitten av baren med din högra hand. Spänn dina kärnmuskler. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen, tryck av golvet med hälarna för att stå. Håll stången stadigt så att projektilen inte vinglar. Håll ryggraden i en rak position under hela träningen. Luta dig inte mot baren.

Cirkulär planka

Lägg fitballen på golvet och ta stödet medan du ligger med stödet på det. Placera dina underarmar på fitballen, håll kroppen rak och håll magmusklerna spända. Flytta armbågarna, vrid fitballen i en cirkelrörelse, först medurs, sedan moturs.

V-formade bållyft med fitball

Ligg med ryggen på golvet. Håll fitballen mellan anklarna. Sträck ut armarna bakom huvudet. Höj dina ben, höj samtidigt din bål och ta fitballen i dina händer. Sänk din torso till golvet och upprepa rörelserna, lyft fitballen och kläm den mellan dina fotleder igen.

V-formade bållyft med medicinboll

Ligg med ryggen på golvet och håll medbollen med båda händerna bakom huvudet. Räta ut dina ben. Dra åt magen. Höj dina ben samtidigt och nå tårna med medicinkulan. Din kropp ska se ut som bokstaven "V" i denna fas av träningen.

Lyft bålen med vikter

Ligg på golvet och håll viktskivan på bröstet. Böj knäna i en vinkel på 90 °, men så att fötterna ligger kvar på golvet med hela ytan. Håll hakan på bröstnivå under hela träningen.

Träna "skogsavverkare" stående på ett knä

Sänk dig ner i ett djupt utfall med din vänstra fot framåt. Nå expanderhandtaget över din vänstra axel. Dra handtaget diagonalt ner över kroppen till utsidan av ditt högra lår.

En snygg, platt, pumpad mage är grunden för attraktionskraft och det sista ackordet i utvecklingen av din atletiska kropp. Även i avsaknad av uttalade muskler i armarna, åtdragna höfter är det den välutvecklade bukområdet som ger önskad effekt. Inledningsvis var det bara män som studerade buken, men sedan mitten av 1900 -talet har trenden mot att skapa en smal, atletisk kropp plockats upp av kvinnor också. Och idag anses mageövningar vara en av de mest populära och effektiva.

Du kan pumpa bukregionen både hemma och i gymmet med hjälp av specialutrustning (hantlar, horisontella staplar, bänk). Motivation och fokus på framgång kommer definitivt att göra susen. Och i kombination med någon sorts diet, till exempel "", kommer du att uppnå resultatet på kortast möjliga tid. Men låt oss börja med träning, bekanta oss med de bästa övningarna och lära oss hur man utför dem korrekt.

Att ladda ner eller inte ladda ner? Denna fråga intresserar många män och kvinnor som en gång bestämde sig för att gå ner några extra kilo och återförde sin kropp till sin tidigare harmoni och attraktivitet. Svaret är faktiskt uppenbart. Från barndomen, vuxna, satte lärare i barns huvuden hur viktigt det är att träna magmusklerna. Detta är inte bara estetik, utan också många andra fördelar:

Rätt hållning. Problemet med en krökt ryggrad har inte sparat praktiskt taget någon idag. Varannan person slunkar av olika skäl, vilket inte bara inte tillför skönhet till bilden utan också påverkar arbetet hos inre organ negativt. Det är en kompetent pumpad press som gör att du alltid kan hålla kroppen upprätt.
Normalisering av arbetet i inre organ. Korrekt utförda övningar, med hänsyn till rekommendationer från specialister, gör att kroppen kan mättas med syre. Blodcirkulationen återställs, vilket har en positiv effekt på funktionen hos viktiga interna system.
Bantning. Först och främst noteras aktiv fettförbränning i processen för att utföra aktiva rörelser. Magmusklerna är utmärkta för att spendera extra kalorier, samtidigt som aptiten minskar med flera gånger. Konstant muskelton hjälper till att hålla magen från att sträcka ut sig. Därför blir en person snabbt mätt och äter inte för mycket.
Fördelar vid förlossning. Buckled muskler, i kombination med korrekt andning, hjälper dig att föda enkelt och snabbt. Men det är mycket viktigt att göra övningarna utan att vara överivrig eller fanatisk. Att träna för hälsan kräver inte mycket ansträngning. De är hastiga och gradvis.

Pressens muskler är ett allvarligt ämne för moderna män och kvinnor. Innan du börjar leta efter en uppsättning övningar för hemmet eller registrerar dig för lektioner med en tränare måste du åtminstone ytligt bekanta dig med de anatomiska egenskaperna i det område som kräver studier. Grunden som du behöver under träningen är musklerna i buken och vad de ansvarar för. Det finns fyra muskelgrupper:

Rectus muskel. Det korsar helt magen (uppifrån och ner) - det börjar från bröstet och når skambenets topp. Längs hela sin längd är muskeln uppdelad av en vertikal senfiber i två delar, liksom flera horisontella som korsar den över. Det är på grund av senorna som de så kallade "kuberna" dyker upp på magen efter noggrann pumpning. Rektusmuskelns huvudsyfte är att böja kroppen i ländryggen.
Yttre sned. Denna ytliga muskel, som börjar från bröstets sida, sträcker sig som en förlängning av de yttre musklerna i det interkostala rummet, som om det täcker kostaldelen. Den fästs med hjälp av speciella tänder till åtta revben, från vilka den börjar dela sig i buntar. Muskeln är avsedd att böja ryggraden, vända kroppen. Om du behöver svänga till höger, fungerar vänster muskel, när du flyttar till vänster är den högra muskeln inblandad. Denna muskel är den största av alla, därför sticker den tydligt ut när den pumpas.
Intern sned. Den ligger omedelbart under den yttre lie. Det löper snett genom buken från bäckenområdet till bröstet. Muskelfibrerna löper motsatt respektive diagonalt. Syfte - rotation av kroppen och svängar (i den riktning där muskeln direkt involverad i rörelsen befinner sig).
Tvärgående muskel. Den löper inuti bukregionen, löper horisontellt längs sidorna. Det är hon som är grunden för det tredje, djupaste muskulösa skiktet i buken. Tvärmuskeln påverkar inte indikatorerna för estetik under pumpning, men det bör utarbetas utan att misslyckas. Muskelfiber håller de inre organsystemen.

Muskelstrukturen hos representanterna för den kvinnliga och manliga halvan är inte annorlunda. Endast storlek och struktur kan variera, med hänsyn till organismens egenskaper, mänsklig genetik. I vissa fall kan antalet tärningar variera.

Efter att ha studerat strukturen i din bukregion kan du göra själva uppsättningen övningar, tekniken för deras genomförande. Det är viktigt att följa några enkla regler så att den planerade träningen inte bara är säker utan också så effektiv som möjligt:

Vi värmer upp innan någon lektion. Du bör definitivt ta dig tid att värma upp alla muskelgrupper, inte bara pumpade. Detta kommer att undvika skador under träning, olika stukningar och göra processen mer effektiv och effektiv.
Vi studerar vid "rätt" tidpunkt. Det är bäst att träna på morgonen. Det är på morgon -eftermiddagstimmarna som det maximala antalet kalorier förbränns - processen med fettförbränning är mycket mer intensiv. Under förbudet att träna omedelbart efter att ha vaknat eller på kvällen, när kroppen antingen inte har vaknat eller redan är så trött att den inte kan utöva fysisk aktivitet normalt.
Det är strängt förbjudet att kombinera träning med måltider. Minst en timme bör gå mellan måltider och sport. Det gäller exakt näring före träningsprocessen. Efter att ha avslutat uppsättningen övningar, ät inte på två timmar. Diet bör ägnas särskild uppmärksamhet. Att ignorera denna regel kan leda till obehagliga konsekvenser i form av allvarliga sjukdomar i mag -tarmkanalen.
Vi fokuserar på kvalitet. Gå inte överbord på kvantiteten. Varje rörelse bör utföras så effektivt som möjligt, enligt den accepterade tekniken. Det är bättre att göra färre reps, men kompetent. Att överbelasta dig själv och din kropp är hälsofarligt. Träningens effektivitet minskar och överansträngning sker snabbare.
Vi observerar regelbundenhet. Hur uppnår man önskat resultat? Endast vanliga träningspass enligt ett väldefinierat schema hjälper dig att träna, bygga upp dina magmuskler. 3-4 lektioner räcker varje vecka. Du kan inte träna varje dag. Kroppen måste vila.
Vi håller oss till rätt kost. En väl utformad kost är grunden för hälsa, framgångsrik muskelpumpning och snabb uppnående av önskade resultat. När vi tränar hemma eller på gymmet lägger vi särskild vikt vid att äta proteinrika livsmedel. Det är bäst att utesluta stekt, mjöl, salt och godis från menyn.
Strikt efterlevnad av utförandetekniken. Varje övning har sin egen algoritm för åtgärder. Du kan förstå att rörelsen utförs korrekt av en lätt brännande känsla och brännande i området som bearbetas.
Under träningen spänner vi musklerna. Det pumpade området måste vara konstant spänt. Således kommer du att uppnå en förbättrad studie av varje område av bukpressen.
Låt oss inte glömma andningen. Många försummar denna regel, men förgäves. De flesta övningarna görs under inandning. Slutet eller återgången till utgångsläget åtföljs alltid av en utandning.
En gradvis ökning av belastningen. Antalet upprepningar i tillvägagångssätten bör ökas gradvis. Du kan inte direkt utföra den maximala volymen. Otränade muskler kan skadas.
Besök läkare. Om det finns några sjukdomar i en kronisk kurs, är det bättre att besöka en läkare före träning för att ge råd om eventuell sjukdom, försämring av tillståndet. Om allvarliga kränkningar identifieras måste du överge programmet.
Vi bromsar inte. Du kan inte minska antalet repetitioner och intensiteten i träningen. För att uppnå ett resultat måste du arbeta hårt och aktivt. Övermana din latskap, sätt upp ett mål och arbeta tills du är nöjd med spegeln i spegeln. Du kommer själv inte att märka hur sport kommer att bli meningen med ditt liv, dess obligatoriska komponent.

Träningsprogrammet för magmusklerna sammanställs med hänsyn till målen, egenskaperna hos den framtida idrottarens fysiska utveckling och mängden kroppsfett. Det är värt att notera att en vacker lättnad kan uppnås om tjockleken på fettskiktet är minst en och en halv centimeter. Därför är klasserna inriktade på endast två huvudmål:

Minskning av subkutan fettvävnad. Fettförbränning i ett specifikt område är en vanlig missuppfattning. Fettavlagringar under träningen går inte bara från buken. Lår, armar, ansikte går också ner i vikt. Om vikarnas tjocklek är mer än 2-3 centimeter, bör träningsprocessen börja med konditionsträning och användning av säkra fettförbrännare, men bara dagarna mellan styrketräning.
Muskelhypertrofi. Enkelt uttryckt är detta transformationen av kuber, deras ökning i volym. Om du planerar att träna så mycket som möjligt, utförs varje övning inte mer än 15 gånger i en metod. Om träningen syftar till uthållighet kan antalet repetitioner ökas.

Alla har inte möjlighet och ledig tid att besöka gym. I detta fall uppmärksammar vi följande övningar för bukregionen, som bör ägnas särskild uppmärksamhet åt. Vissa av dem är ganska enkla, andra är svårare. Försöker, försöker, med tiden hittar du det mest optimala komplexet för dig själv, vilket får dig att känna dig mycket mer glad och bättre.

Det rekommenderas att inkludera i ditt eget program från 4 till 6 övningar som utförs i tre tillvägagångssätt. Vila mellan dem bör inte överstiga en minut. Således kommer träning att ge maximal nytta för kroppen, och pressen kommer ständigt att känna belastningen, gradvis träna och få perfekta konturer.

Vi ligger på magen på ytan. Benen är helt utsträckta och armarna böjda vid armbågarna och placerade vertikalt direkt under axlarna. Vi korsar våra handflator till ett slott.
Sprid benen axelbredd isär.
Vi anstränger magen så mycket som möjligt, stiger på tårna, lyfter kroppen från ytan. Bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
Vi fixar oss i denna position och försöker hålla ut så länge som möjligt. Till en början är 20-30 sekunder tillräckligt. Med tiden ökar vi ståtiden i baren.

Vi accepterar startpositionen - stapeln (vi blir, som anges i övre övningen).
Flytta tyngden till underarmarna i en rak linje från huvudet till anklarna.
Vi spänner musklerna på ett sådant sätt som om vi väntade ett slag i magen.
För försiktigt upp kroppen långsamt, böj armarna gradvis. Vi håller den accepterade positionen och återvänder igen till utgångsläget med tonvikt på underarmarna. Vi upprepar igen med full lyftning önskat antal gånger.

Vi sätter oss på gymnastikmattan. Vi böjer benen vid knäna, fötterna är upphängda.
Sträck ut armarna, vik handflatorna och dra fram så mycket som möjligt på bröstnivå.
Efter att ha fixerat i denna position, anstränger vi pressen och vi börjar svänga med kroppen till höger.
Vänd dig om, håll ett par sekunder, slappna av och återgå till början. Vi upprepar på samma sätt åt andra hållet.

Vi accepterar liggande ställning. Vi pressar ryggen till ytan så mycket som möjligt, silar pressen.
Vi lägger händerna bakom huvudet. Vi drar benen upp till bröstet, ungefär i en vinkel på 45 grader.
Lyft ryggen från golvet. Axelbladen ska hängas upp. Vi sträcker inte nacken utan lämnar den i ett avslappnat tillstånd.
Under pressens spänning räcker vi ut det högra benet i vikt och vrider kroppen åt vänster. Dra höger armbåge till vänster knä. Vi återvänder långsamt till utgångsläget.
Vi varvar armar och ben, gör repetitioner det erforderliga antalet gånger.

För att utföra denna rörelse måste du vara i bänkpress.
Handflatorna placeras direkt under axlarna.
Kroppen ska vara rak och bilda en rak linje från hälarna till huvudets krona.
Vi klämmer ihop musklerna, böjer benet vid knäet och trycker det mot bröstet. Vi måste hålla ryggen rak, vi slappnar inte av buken.
Efter avslutad rörelse återgår vi till utgångsläget och gör repetitionen på det andra benet.

Vi lägger oss på en gymnastikmatta, höjer benen så att en rät vinkel bildas.
Sträck armarna i sidorna och lägg dem på ytan med handflatorna.
Vi spänner pressens muskler, vi börjar lyfta höfterna.
Tillsammans med de höjda höfterna drar vi benen mot bröstet.
Vi håller i denna position i ett par sekunder, sedan sänker vi oss.

Vi tar ett horisontellt läge. Vi sträcker ut armarna längs kroppen och lägger handflatorna på ytan.
Böj knäna i en vinkel på 45 grader. Vi drar till bröstet. Detta kommer att göra det lättare till en början att utföra övningen för pressen.
Sedan lyfter vi båda benen så högt som möjligt samtidigt som vi spänner bukregionen. Ländryggen ska förbli orörlig på golvet.
Smidigt, utan brådska, sänker vi först vänster ben. Vi gör sänkningen så mycket som möjligt - högst några centimeter bör finnas kvar innan du rör vid den.
När vi återvänder vänster ben börjar vi sänka höger (samtidigt).

Vi går på alla fyra, i den så kallade "vovve" -posen.
Vi tar det djupaste andetaget.
Vi drar in magen i oss själva.
Vi fixar oss i denna position i 30 sekunder.
Slappna av i magen.
Vi upprepar igen.

Naturligtvis kan magmusklerna tränas hemma, men om möjligheten dyker upp är det bäst att besöka gymmet, där inte bara en erfaren tränare kommer till undsättning, utan också all slags utrustning, från en klassisk bänk till hantlar, horisontella staplar, specialbord etc.

De mest effektiva magövningarna bör kombineras med en kompetent kost. I det här fallet hjälper specialisten inte bara med utförandetekniken, utan också med att förbereda den korrekta dagliga menyn. Följande uppsättning övningar hjälper alla män och kvinnor att göra magen platt och otroligt formad.

Vi sitter på en lutande bänk. Ryggen och bäckenet ska (ligga) på ytan. Vi fixar benen med en speciell rulle på simulatorn. Vi håller händerna raka framför oss eller korsar bakom huvudet.
Vi börjar lyfta från huvudet och axelbältet. Vi reser oss, som om vi kryper ihop. Vi försöker föra bröstet så nära knäna som möjligt. Se till att spänningen känns i buken.
Efter att ha nått den maximala punkten under uppstigningen, dröjer vi kvar i ett par sekunder och återgår till utgångsläget. Det är viktigt att ryggen inte vidrör bänken vid sänkning, utan är på kort avstånd från den.

Vi knäböjer. Vi tittar direkt på simulatorn. Med armarna böjda vid armbågarna tar vi tag i blockets handtag.

Vi tar ett djupt andetag när vi andas ut, anstränger magmusklerna, drar ner kroppen med blocket. Rörelsen påminner något om en rosett. Vi tillämpar maximal kraft för detta.
Vi återvänder till utgångsläget.

Vi accepterar hängningspositionen på den horisontella stången upp och ner.
Vi håller ryggen rak, kastar händerna bakom huvudet.
Vi tar ett djupt andetag, när vi andas ut, börjar vi vrida, långsamt lyfter vi upp kroppen. Samtidigt är skinkorna också något höjda.
Vid inandning sänker vi också kroppen smidigt. Vi ser till att kroppen inte svänger.

Vi accepterar en hängande position på en horisontell stapel eller i tonvikt. Benen ner, ska vara raka.
Vi tar ett djupt andetag och när vi andas ut höjer vi benen tills de når parallellt med ytan.
Vi dröjer kvar i den accepterade positionen i ett par sekunder och återgår försiktigt till utgångsläget.
Övningar utförs utan vikter. Men om det verkar enkelt att implementera kan ytterligare vikter användas. Att ta dem eller inte beror på nivån på grundutbildningen.

Vi står i sidled till simulatorn. Vi håller kvar blocket med vår högra hand, medan den vänstra hjälper henne.
Vi vrider överkroppen med en liten lutning, drar blocket så långt ner som möjligt mot vänster ben.
Övningen utförs med hjälp av de sneda musklerna i buken, så spänningar bör kännas i detta område.
Efter att ha sänkt, återgår vi till början.

Vi tar en gymnastikrulle i händerna, knäböjer och drar händerna med utrustning framåt (i utgångsläget ska den ligga direkt under axelbältet).
Vi tar ett andetag och börjar sakta rulla valsen framåt och långsamt sträcka ut kroppen. En viktig förutsättning är att kroppen inte ska vidröra ytan.
Vi går framåt med maximalt lager. Vi fixar oss i denna position i ett par sekunder för att sedan långsamt återgå till utgångsläget.

Vi lutar oss åt fitballen med ryggen, vi nestlar så mycket som möjligt. Vi böjer benen vid knäna, sätter fötterna på ytan. Vi korsar armarna på bröstet.
Vi börjar sakta sjunka tills en lätt smärta eller brännande känsla börjar kännas i buken.
Sedan vrider vi enligt principen för en övning som utförs på en lutande bänk.

Utgångsläge - skenbenen är på en gymnastikboll, armarna räknas ut och ligger på golvet, kroppen är parallell med golvet. Rumpan hänger inte i det här fallet.
Sakta börjar vi "rulla" fitballen under anklarna. Se till att din rygg förblir helt platt under processen.
Vi fixar oss i den antagna posen, återgår till utgångsläget.

Efter att övningsuppsättningen har slutförts är det nödvändigt att i slutet av lektionen ta några minuter att sträcka ut de arbetade musklerna. Detta är ett mycket viktigt skede, och det är strängt förbjudet att försumma det. Under träningsprocessen dras muskelfibrer konstant ihop. Fram till full återhämtning tar avslappning en ganska lång tid och stretching gör att du kan förkorta det flera gånger. Huvudvillkoret är att alla regler följs:

I processen tänker vi på något trevligt, belastar inte huvudet med onödiga tunga tankar.
Låt dig inte dras med processen. Sträckning utförs tills mild smärta, vilket inte orsakar obehag.
Vi sträcker oss statiskt, utan brådska.
Glöm inte lugn, jämn andning - det här är nyckeln till ett framgångsrikt avslutat träningspass för att träna pressen.

Hur man "stretchar" rätt

Under stretchning tränar vi absolut alla muskelgrupper.

Huvudets cirkulära rörelser medurs och moturs.
Huvudet lutar åt sidan.
Luta huvudet i olika riktningar med ytterligare tryck på det med handen (utförd i 30 sekunder).

Vi låg på rygg. Vi räcker ut armarna och tar tillbaka dem. Vi höjer benen, kastar dem över våra huvuden och försöker nå tårna med strumporna. Vi ligger i denna position i flera minuter.
I stående position korsar vi armarna bakom ryggen i ett lås. Vi börjar sänka kroppen tills en rät vinkel bildas med benen. Samtidigt ska ryggen vara rak.

Vi gör svängande rörelser med händerna.
Vi lyfter händerna ovanför våra huvuden och fäster dem i låset. I denna position gör vi böjningar åt sidorna, så djupt som möjligt.
Vi lyfter ena handen, böjer den vid armbågen. Vi sänker underarmen bakom huvudet, och med den andra handen trycker vi lätt på armbågen.

Vi sätter fötterna axelbredd isär. Vi böjer och försöker röra varje fot separat.
Vi sitter på golvet, benen är raka. Vi drar hälarna och tårna så långt fram som fysisk kondition tillåter.
Vi sitter på en gymnastikmatta, sprider benen så breda som möjligt. Vi gör backarna. Vi försöker böja oss så djupt som möjligt och vidröra våra pannor i varje knä.
Vi tar ett horisontellt läge. Lyft upp dina ben och sprid dem åt sidan så mycket som möjligt. Vi fixar oss själva så här i 40 sekunder.

Vi la oss på golvet. Benen är räta. Vi böjer armarna vid armbågarna. Sakta börjar vi dra upp bröstet och axelbältet, utan att lyfta armbågarna från ytan. Vi håller det så i 15 sekunder. Sedan låg vi långsamt tillbaka på ytan.
Vi sitter korsade. Vi lyfter ena handen och lägger den andra på låret. Vi böjer åt sidan med handen nedåt. Byt lemmar och upprepa igen.

Ett garanterat resultat är ett integrerat arbetssätt. Det räcker inte bara med att bygga om ditt schema, ändra din kost. Det är nödvändigt att regelbundet, ständigt spela sport. För att öka träningens effektivitet rekommenderar experter att nybörjare idrottare tar hänsyn till och tar hänsyn till följande rekommendationer:

En uppsättning övningar som syftar till att träna pressen bör innehålla i genomsnitt 6 olika övningar. Upprepningsfrekvensen beror främst på personens initiala fysiska kondition. Erfarna tränare rekommenderar att du gör 3-4 uppsättningar av 10-15 reps. Det högsta tillåtna antalet repetitioner kan vara upp till 20. Vi tittar på vårt tillstånd. Efter att ha slutfört din "norm" för en övning bör du inte falla av trötthet.
Vi använder metoden för intervallladdning. Vad det är? Enligt det utförs muskelns aktiva arbete enligt schemat 30/40/50 sekunder med vilopauser som inte varar mer än 10 sekunder. Detta tillvägagångssätt för träning gör att midjan och magen kan gå ner i vikt mycket snabbare och mer effektivt, förvärva önskad form och form.
Med en speciell kost bör kasseras. Den är avsedd för professionella, presterande idrottare, men inte för nybörjare och de som precis bestämde sig för att gå ner i vikt. I det här fallet räcker det med rätt kost med en balanserad kost.
För att undvika slapp hud, flabbighet kombinerar vi sport med olika kosmetiska procedurer. Du kan gå på massage, peeling, besöka ett badhus, bastu, etc. Således kommer du inte bara att uppnå önskat resultat, utan också behålla hudtonen.

Att arbeta med din kropp kräver ett seriöst tillvägagångssätt. En vacker, smal figur är inte bara tunna ben, armar och frånvaron av "aptitretande" kinder, utan också en platt mage.

För de flesta moderna män och kvinnor anses bukregionen vara det mest problematiska området. Om du också lider av hängiga sidor och en ful, hängande mage, stanna sedan på vår webbplats. Gör en uppsättning av de föreslagna övningarna, ändra din matstil. Resultatet kommer definitivt att överraska dig och kommer att glädja dig i mer än ett år.

En hälsosam livsstil är bra. Du kommer definitivt att gilla det.

klasskamrater

fitnesssexpert, instruktör för Bereg -studion

För att se kuberna på din press behöver du först övervaka din kost. Det beror verkligen på hur din abs kommer att se ut. För det andra är det nödvändigt att utföra övningar, och inte nödvändigtvis bara på magmusklerna. Om du inte tränar främst dina magmuskler kommer övningar som är utformade för dina ben, rygg och andra stora muskelgrupper att fungera, och dina magmuskler kommer att bli bra också. Det är definitivt värt att notera att du inte behöver komma till träning i ett stressigt tillstånd - sådana klasser är helt värdelösa, eftersom du inte kommer att koncentrera dig på det exakta utförandet av övningen. Kom vilad, på gott humör, och då kommer du definitivt att uppnå önskat resultat.

När det gäller utförandetekniken bör det noteras: alla övningar på magmusklerna måste göras samtidigt som du andas ut och drar in buken. Detta kommer att förbättra effektiviteten för varje övning.

Och jag vill också tillägga: håll inte koll på antalet upprepningar som utförs, lita bara på dina känslor. I det ögonblick du börjar känna dina muskler, hur de är spända och hur de fungerar, börjar du först räkna antalet repetitioner i ditt tillvägagångssätt. Du kan göra 5 uppsättningar av 20 repetitioner, eller du kan göra 3 uppsättningar av 15. Och troligtvis kommer det sista alternativet att vara mycket mer effektivt för dina muskler, eftersom du i det här fallet var maximalt involverad i processen och inte tillät dig själv eller dina muskler att slappna av ....

Att utveckla magmuskler är inte en lika svår uppgift som det verkar för många nybörjare. För att pumpa upp lättnadsmusklerna räcker det dock inte bara med att utföra de mest effektiva magövningarna. Fitseven har redan pratat om hur. Att framgångsrikt träna dina magmuskler innebär att du vet hur du håller dina magmuskler i medveten spänning medan du tränar.

Eftersom pressens muskler är nära besläktade inte bara med musklerna i kroppen utan också till ryggmusklerna, om övningarna utförs felaktigt skapas en belastning på nedre delen av ryggen, vilket framkallar utveckling av kronisk smärta. Innan vi går vidare till de "avancerade" övningarna är det viktigt att lära sig att pumpa abs korrekt med hjälp av uppsättningen övningar för nybörjare som presenteras nedan.

Abs: träning för nybörjare

Man måste komma ihåg att målet för hemmabiouppsättningen av magövningar som presenteras nedan är först och främst att utveckla rätt teknik för nybörjare och inte alls att sätta rekord för antalet repetitioner. Mer effektiva blir inte hundra snabba, utförda "på något sätt" och med dålig teknik, utan tio tekniska, perfekta med en full känsla av inblandning av magmusklerna i arbetet.

Det rekommenderas också att inkludera det i ditt träningspass - det är användbart inte bara för att stärka de inre musklerna i buken, utan också för att minska midjemåttet. I slutändan bör utvecklingen av magmusklerna baseras på både hypertrofiträning och statiska övningar (till exempel plankor).

Övningar för att bränna magefett

Återigen kommer vi att påminna dig om att du kan se abs kuber och en platt mage först efter att du har uppnått allmän tunnhet med en diet och speciella sådana. Det är viktigt att förstå att magövningar snarare hjälper till att förbättra formen på magmusklerna, och inte alls för att bli av med det befintliga fettskiktet.

Inte en enda magövning, även den svåraste och utförda i den mest avancerade simulatorn, kan leda till fettförbränning. För att förlora ett kilo fett måste du utföra 500 000 crunches per tryck i rad - och magefett kommer att brännas i sista hand på grund av särdragen i metabolism och genetik.

Tryckpumpschema

När du utför det träningskomplex som föreslås nedan för pressen är det nödvändigt att hela tiden komma ihåg att innebörden av varje övning är att involvera magmusklerna i arbetet - till exempel. När du vrider bör du känna magmusklerna, inte ryggen, benen eller någon annan del av kroppen. Endast i detta fall kan du nå tärningarna på pressen.

För att träna olika typer av muskelfibrer i magmusklerna innehåller programmet både dynamiska övningar med rörelse och repetitioner, och orörliga, där det är nödvändigt att stanna i en viss position i några sekunder, vilket skapar en statisk belastning på musklerna i kroppen (olika variationer av "Plank" -övningen).

En uppsättning övningar för pressen

Träna på pressen	Övningstyp	Rekommendationer för genomförande
	Statisk // Sneda magmuskler och kärna	20-30 sekunder till vänster och 20-30 sekunder på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
	Dynamiska // Sneda magmuskler	10-15 reps på vänster sida av kroppen, sedan en 30 sekunders paus och 10-15 reps på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 set per sida.
		5-7 repetitioner på varje sida av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder vid toppunkten. Totalt 2-3 set per sida.
4. Planka (stå på armbågarna)	Statisk // Rectus abdominis och stam	Håll plankpositionen i 20-40 sekunder, ta sedan en paus i 30 sekunder. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
5. Träna "sax"	Dynamisk // Rectus och snedställda muskler i pressen	10-12 långsamma reps, sedan en 30 sekunders paus. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
	Dynamisk + statisk // Sneda magmuskler	7-10 reps på varje sida av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder vid slutpunkten. Totalt 1-2 set per sida.
	Dynamisk + statisk // Rectus abdominis muskel	10-20 sekunder högst upp på övningen, vila sedan i 20-30 sekunder. Endast 3-4 tillvägagångssätt.
	Dynamisk // Rectus abdominis muskel, nedre buken	3 uppsättningar med 10-12 reps
	Dynamisk // Rectus abdominis muskel	3 uppsättningar med 7-12 reps
10. Sträcker fram armarna	Statisk // Kroppsmuskler	10-20 sekunder med varje armförlängning, bara 3-4 tillvägagångssätt på varje sida av kroppen.

Hemuppsättning av övningar för pressen

4. Planka (stå på armbågarna)

5. Träna "sax"

***

Den första tumregeln vid magmuskelträning är en låg kroppsfettprocent som uppnås genom fettförbränningsträning och kost. Den andra regeln är medvetet engagemang av mag- och kärnmusklerna i arbetet, vilket kräver både statiska och dynamiska övningar. Den tredje regeln är en långsam rytm av träningsprestanda och kontroll över deras teknik.

Mina komplimanger, mina damer och herrar!

De sista påskbitarna har ätits, äggstriderna har genomförts, vilket innebär att det är dags att sluta med zhor och börja bygga om din kropp igen. Idag ska vi bara göra detta och prata (eller snarare, vi kommer att fortsätta) vår episka serie köttplockningsanteckningar kallas. Efter att ha läst kommer du att ta reda på vilka kroppsrörelser som är mest effektiva. (vetenskapligt) för utveckling av magmuskler, och vilket träningsprogram som är mest optimalt för att skapa en lättnadspress.

Jag tror att alla har dragit upp, så det är dags att börja.

Grundläggande övningar för att utveckla magmuskler - vad är det?

Först lite texter och statistik. Jag vet inte om du tittar på din hårdvara i gymmet, men jag ägnar mig åt denna aktivitet ibland. Och här är vad jag märkte, magövningar är de mest favorit bland kvinnor och gröna nybörjare som nyligen kom till gymmet. Dessa två kategorier av praktikanter är väldigt förtjusta i att "hamra" pressen, det är förståeligt - de unga damerna vill minska midjan och göra magen platt, och nybörjare vet bara inte mycket om någonting ännu, och denna övning är mest förståelig och bekant för dem från kroppsundervisningen.

Det faktum att magmusklerna är de mest avslöjande tillför bränsle till elden. (vid avlägsnande av ytterkläder) och attraktiva muskler. Det är på pressens kuber som den mänskliga blicken oftast stannar på stranden, och det är den platta magen som är alla kvinnors avund nummer ett. Allt detta förklarar till stor del sådan popularitet i svängningen av denna muskelgrupp. Tja, om det är så "främjat", måste du räkna ut de mest effektiva övningarna för att lösa det. Vi kommer bara att prata mer om detta. Ja, som har glömt eller inte alls vet, det här är den sjätte noten i en serie massvinster, med tidigare författares mästerverk :) Du kan bekanta dig med adresserna :, [Grundläggande övningar för att få massa: axlar, biceps , triceps, bröstkorg]. Så låt oss fortsätta.

Magmuskler (tillsammans med andra små muskler) kallas också musklerna i kärnan (kärnan), och allt för att de utför viktiga funktioner vid genomförandet av mänsklig rörlighet, inklusive att hålla kroppen i upprätt läge. Anatomiskt sett är pressens muskelatlas:

rectus abdominis muskel (1). Består av två parallella trådar som löper vertikalt på varje sida av den främre bukväggen. I utländsk litteratur kallas det ofta ”abs”;
yttre och inre sneda muskler (2). Dra ner bröstet och pressa på magen. De utför också begränsade åtgärder vid flexion och rotation av ryggraden och täcker de tvärgående magmusklerna, som är placerade under snedställningarna. Hjälper till att komprimera revben och inre organ, vilket ger bröst- och bäckenstabilitet;
muskel som rätar ryggraden (3). Är av största vikt för människors liv, eftersom stabilisera och skydda ryggraden.

Låt oss nu ta en titt på de mest effektiva övningarna (att döma av resultaten från elektromyografi) för alla tre muskel enheterna ovan.

# 1. Träning av rectus och sneda magmuskler.

I bodybuilding -miljön finns det ett uttalande om att det finns en övre och en nedre del av rectus abdominis -muskeln. (dvs topp / botten tärning)... Ur anatomisk synvinkel är detta inte sant. Utföra övningar på pressen, och ännu mer så att utföra sådana rörelser i flera led som, muskelsträngar är raka (liksom snedställda / likriktare) magmusklerna kommer alltid att engagera sig / arbeta tillsammans.

För enkel förståelse och bekvämlighet kan speciella accenter placeras - dela upp rectusmuskeln i två sektioner (topp och botten), men ändå är detta ett muskelskikt.

Notera:
6 eller 8 pressbitar? Allt här är rent individuellt och beror på en persons genetik och fettnivån i kroppen. Därför ska du inte plåga dina magmuskler i hopp om att 2 kuber försvinner någonstans :). Kanske kommer de att visa sig när du går till en högre träningsnivå (framsteg), och nivån av subkutant fett kommer att minska avsevärt.

Så de bästa övningarna inkluderar:

crunches (crunches), händerna framför dig;
korsa crunches, händerna bakom huvudet;
lyfta ben från ett hängande läge;
cykelknas;
stående crunches med armbågar vidrör fötter;
liggande crunches, händer som vidrör fötterna;

bar;
liggande cross crunches, inga ben;
omvända crunches;
sidoböjningar;
sidostång;
vänder sig till sidorna med en kroppsstång.

EMG -aktivitet direkt (topp / botten) och sneda muskler i buken medan du utför tolv utvalda övningar i förhållande till musklerna i buken (till separata delar) när du utför specifika övningar markerade med en asterisk.

De erhållna uppgifterna om EMG -aktivitet tyder på att isolering från andra magmuskler är omöjlig även när man arbetar med övningar som i teorin syftar till att träna ett visst avsnitt. De där. alla muskler kommer att delta i arbetet, bara graden av deras engagemang kommer att vara annorlunda, och detta måste förstås tydligt.

Således visar det sig att du enkelt kan betona en viss grupp (sektion) av pressens muskler genom att välja någon av följande topp- 12 övning (ju högre värde desto lägre effektivitet).

Med en uppsättning av 3-6 övning (de bästa för respektive avdelning är markerade med grönt) Du kan effektivt träna hela fronten av dina kärnmuskler och ge dem tillräckligt med variation.

Du måste också förstå att det inte finns några universella övningar som fungerar bra för alla. Pressen är väldigt personlig (mycket individuellt) muskelgrupp, och det finns ett enormt mellanmänskligt val inom vilket vissa övningar fungerar bättre för någon och sämre för någon.

Det finns några funktioner för att göra magövningar, låt oss ta en titt på dem.

Många simulatorer när man gör benhöjningar (och klassiska crunches som ligger på golvet) använda psoas -muskeln och därigenom avsevärt minska EMG -aktiviteten hos abs. De kan inte vrida sin kropp. (ta med bäckenregionen till bålen) på grund av pressens muskler, och därför använda benen som en gunga, vilket skapar tröghet med dem.

Liknande kroppsrörelser (förskjutning från rectusmuskeln till psoas) förekommer i alla magövningar där benen är i ett fast läge. Allt detta leder så småningom till en allvarlig sjukdom, hyperlordos - böjningen av ryggraden framåt, dess deformation i ländryggen.

Därför gör övningar med en fast position på benen (hissar) Se till att:

Du har inte ont;
muskelobalans utvecklas inte, och rectus abdominis -muskeln blir en svag länk på grund av felaktig träning;
dina muskler är tillräckligt starka för att hantera vikten.

Låt oss nu bli lite tekniska.

Träningstips # 1.

För att stärka dina magmuskler och lära dig hur du korrekt hänger benhöjningar måste du ha starka kärnmuskler, d.v.s. har en solid grund av små hjälpmuskler. Därför är det bäst för nybörjare att börja med vanliga benhöjningar. (händer som stöd på golvet) från en benägen position eller en kudde under nedre delen av ryggen för stöd för ländryggen. Att använda dina armar eller en kudde som stöd under övningen hjälper till att utveckla den stabilitet du behöver för att utvecklas och gå till en mer avancerad nivå.

Det är nödvändigt att förstå att du inte fysiskt kommer att kunna utföra vissa övningar på pressen korrekt, eftersom de kräver en stark rectusmuskel. Därför kommer din kropp att hjälpa sig själv på alla möjliga sätt och aktivera olika hjälpspakar. (tröghet, fel teknik) att dra din egen vikt.

Kom också ihåg att varje person är individuell och har sin egen konstruktion: någon har en massiv topp, någon har en botten och väljer ofta fel träning (till exempel liggande crunches), det visar sig att den svaga rectus abdominis -muskeln helt enkelt inte kan riva den massiva övre delen från golvet. Som ett resultat av sådan träning tror du att du svänger de övre / nedre kuberna, men faktiskt - nedre delen av ryggen.

Träningstips nr 2.

Jag tror att du är medveten om myten att magen måste hamras med många upprepningar. Så många tror det eftersom magmuskler liten muskelgrupp (och ännu mer så att den inte syns ännu), då måste den laddas ordentligt med en stor mängd (mer 50 ) upprepningar. Detta är fel. Reglerna för hennes träning är nästan desamma som för alla andra muskulösa enheter. Med andra ord behöver hon:

bra vila (åtminstone 48 timmar innan nästa träningspass);
ytterligare bördor (dvs vikten är mer än din egen kropp);
antal repetitioner inte längre 20 ;
olika handlägen (bakom huvudet, på bröstet) i liggande övningar;
avancerade övningar (hängande benhöjningar, omvända crunches, etc.), korrekt laddning av magmusklerna;
en känsla av en fungerande muskel och en brännande känsla.

Det finns följande formel för att skapa den perfekta abs, som går så här:

6 kuber = 75% kost + 20% träning i hela kroppen + 5% riktade magövningar.

Helkroppspass inkluderar högvolym multi-joint övningar (knäböj, marklyft), högintensiv träning (HIT) + konditionsträning.

Notera:

Så länge rectus abdominis -muskeln är täckt (mer än 15%) kommer du inte att se några 6 kuber. Takeaway: Diet är nyckeln till att bygga abs.

Nr 2. Träning av ryggradsmusklerna.

Jag tror att du är förvånad över att nedre delen av ryggen påverkar magmusklerna. Detta är sant, men få människor vet om det. (och ännu mer säger han)... Många tror att övningar som marklyft och knäböj kommer att förneka deras mage och därmed öka midjan. EMG -aktivitetsdata visar att på grund av denna utbredda missuppfattning saknar många människor 2 de mest effektiva kärnövningarna.

De bästa övningarna med standardutrustning ser ut så här:

böja benen i en liggande maskin;
knäböj;
knäböj i hackmaskinen;
marklyft (100% kroppsvikt);
Rumänska sug (50% kroppsvikt);
delvis marklyft (50% kroppsvikt).

EMG -aktivitet av likriktarmuskler (ländryggen) medan du gör 6 utvalda övningar med standardutrustning kontra knäböj.

Notera:
Viktminskningen i marklyft görs för att undvika skador.

De inhämtade uppgifterna gör att vi kan dra följande slutsatser:

Marklyft är besvärligt och samtidigt den mest stimulerande övningen för ryggradens muskler.
Rumänsk marklyft är en mer betungande övning även jämfört med den klassiska marklyften (EMG -data bekräftar att ämnet togs upp i 2 - gånger mer vikt på den klassiska marklyften, men muskelaktiveringen ökade bara med 76% ) .

Således visar det sig att grunden för sann styrka är marklyft och knäböj. Ingen annan övning kommer att stärka din kärna (och hela kroppen) som detta par. Lägg till en (max 2 ) från följande massbyggande övningar, och din nedre del kommer att vara väl utvecklad, och detta hjälper (inklusive) att effektivt utföra magövningar.

De bästa massbyggnadsövningarna:

lyfta benen som ligger på ryggen (toppkontraktion);
klättring på bron (bäckenlyft);
hyperextension / omvänd förlängning;
ta benet tillbaka från plankläget;
"Örn".

EMG -aktivitet hos ryggraden (ländryggen) medan du gör 5 av de utvalda massökningsövningarna, i jämförelse med och omvänd förlängning, är följande.

Nr 3. Slutsatser: 3 grundläggande rörelser för att stärka kärnmusklerna.

Använda sig av (2 en gång i veckan) vissa typer av crunches, några benhöjningar och en kärnaövning (såsom marklyft eller knäböj)... Om du vill förvärva 6 rutor med kuber av pressen, gör sedan lika många knäböj eller marklyft som du gör crunches, lägg till HIT här, en korrekt sammansatt diet och receptet för en lättnadspress är klart!

Resultatet av vetenskaplig forskning har sammanställts för den allmänna utvecklingen av pressens muskler (inklusive kärnan), vilket ser ut så här.

Notera:
Symbol "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

Relaterad vetenskaplig forskning har också visat att spänning / kompression med en rulle (rullar på golvet)är också en av de mest effektiva magövningarna.

Som du kan se finns det ingen rekommendation för (tillvägagångssätt) i träningsprogrammet - allt är rent individuellt här, och alla måste hitta sina värderingar när det gäller optimalt, dess intensitet, näringsprocess och livsstil i allmänhet.

Egentligen klar! Jag ska inte säga att det var enkelt och inte tråkigt :), men lättnadspressen är värt det.

Efterord

Tja, vår post-påskartikel har tagit sitt slut. Idag övervägde vi grundläggande övningar för att få massa (eller snarare, för bildning) pressens muskler. Nu har du ytterligare ett verktyg i dina händer som tar dig närmare din drömkropp. Mejslad press, goda herrar, tills nästa gång!

PS. Glöm inte att följa i kommentarerna så att ättlingarna har något att läsa!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.