Vi tränar glutealmusklerna i gymmet. Pop - tillåt dig själv denna lyx.

Du går med en cool gång -
Förför alla romantiker runt.
Och män är fascinerade av dig -
De ser efter att du lämnar ...

Det är fullt möjligt att bli ägare till sådana förföriska former och visa intresse främst för dig själv! Och om du en gång märker att du uppenbarligen inte får tillräckligt med uppmärksamhet i din adress ... Jag tror att detta är fallet när du bör dela med detta komplex och få mer självförtroende. Bli involverad i tävlingen! Och ett sätt att bli drottning är naturligtvis Gym... I dag, Särskild uppmärksamhet, som du redan förstod, kommer vi att ägna oss åt den femte punkten - glutealmusklerna.

För att träna detta muskelområde har jag utvecklat en hel uppsättning övningar. Låt oss överväga en av dem.

Breda ben knäböj längst ner på crossover.
Först väljer vi en tillräcklig arbetsvikt så att du inte faller bakåt. Så vikten är inställd. Därefter måste du sitta ner och med ryggen rak (du kan inte böja dig, eftersom du kan skada ryggraden, vilket vi inte planerade att) ta vikt vikt tekniskt. Vi är uppmärksamma på greppet - med fingrarna på ena handen tar vi tag i den andra borsten. Lyft upp axlarna, koppla ihop axelbladen, stå upp lite tillbaka och gå bort. Vi sätter strumporna på sidorna för att få rätt vinkel på lasten.

Vi hukar med en rak rygg med nästan orörliga knän och sticker ut röven, vilar på klackarna och lutar oss lite tillbaka, står upp och pressar glutealmusklerna. Om du inte står på hälen lutande bakåt kommer du inte att betona glutealmusklerna och du kan kastas framåt. Om du inte dras tillbaka och bärs framåt, gör du det korrekt. Om du gör det korrekt kommer du att känna prästernas muskler. Ju djupare du sitter, desto mer pumpar du dem.

Hur man avslutar rätt. Vi kommer fram och hukar med rak rygg.

Du såg en isolerad version av att göra övningar för gluteal muskler, så använd tung vikt hård. Jag råder dig att gradvis öka vikten. Om du har ryggproblem, ta mindre vikt och gör 15-20 reps. Om musklerna i nedre delen av ryggen förstärks, ökar vi tvärtom vikten och gör upp till 8 repetitioner.

Följ denna övning i en uppsättning övningar för glutealmusklerna 1 gång per vecka med maximal intensitet och, om du vill, 1 gång till per vecka med medelintensitet.

Ett viktig poäng- Det här korrekt andning... När musklerna sammandras (när vi står upp) andas vi ut, när vi sträcker (när vi hukar) andas vi in.

Jag tror att vi hade det bra, vilket innebär att din präst inte lämnar någon likgiltig. Jag gillar att sända användbara tips andra. Vad mer att göra med dem? Din tränare Yuri Spasokukotsky var med dig. Tills nästa gång !!!

Han beskrev varför det är farligt att utföra dem.

Kom ihåg! Bältet hjälper bara ryggen med oförändrade fysiologiska kurvor i ryggraden (neutralt läge bibehålls). I de flesta fall skapar bältet en falsk känsla av säkerhet och är i allmänhet oacceptabelt för nybörjare.

"Skridskoåkning" i Smith

I gymmet kan du ofta observera hur det rekommenderas att placera fötterna långt framför simulatorns skenor när du utför squats i Smith-maskinen. Denna metod lindrar belastningen på målmusklerna (höft- och knäförlängare) och överför den till lederna och ligamenten. Det farligaste alternativet är när benen inte bara bärs långt fram utan också sätts ihop så att inte bara ryggen är överbelastad utan också höft- och knälederna. Skadorna inträffar vid den "svaga länken i kedjan". Mängden smärta är inte relaterad till skadans allvar. Till exempel kan en hernierad skiva vara asymptomatisk och manifestera som muskelsvikt i benen.

Alla övningar i Smith-maskinen utan att ta hänsyn till rörelseomfånget
Smith-maskinen begränsar rörelsefriheten och låter vikten bara röra sig längs en rak väg. Övningar i Smith-maskinen kan endast utföras säkert om rörelsens amplitud ligger nära en rak linje. Detta innebär att endast partiella tryck tillåts (rörelseomfånget är inte fullt). Det är också viktigt att ta hänsyn till guidernas placering och inte förlita sig på strukturen (se ovan). Korrekt utförande tillhandahåller sammanfallet av kraftvektorns riktning och simulatorns styrningar. Till exempel, med vertikala styrningar kan du sitta ner med en skivstång utan att förlora balansen.

Bulgarisk split squat

Ett bra sätt att förstöra sax squats. Du överbelastar höftböjarna på bakbenet. Konsekvenserna av dessa åtgärder, förutsatt att en neutral position i lederna i benet observeras: rivning av höftböjmusklerna på grund av reflexstöd på benet under utförande, smärta i nedre delen av ryggen från en överbelastad psoas-muskel är möjlig.

Gå lungor med vikter

Lungor är inte en lätt övning i och för sig; tillägg av rörelse minskar stress på målmuskler, ökar stress på leder och överkomplicerar rörelsekontroll. Som ett resultat: målmusklerna är underbelastade (quadriceps-muskeln i låret kommer att fungera som huvudmotivkraften), lederna är överbelastade, hög trötthet på grund av komplex samordning. Illusionen av "effektivitet" med hög risk för skada.

Marklyft

Träning är kroniskt traumatisk axelfogar... Det har inga fördelar när man laddar några muskler över drag till bröstet.

Tryck bakom huvudpressen i frontplanet

Liksom förra övningen skadar den också axellederna kroniskt. Som regel utförs den med en avböjning i nedre delen av ryggen, vilket överbelastar facettfogar och mellanväggsskivor. Det har inga fördelar jämfört med en skivstångpress från bröstet eller en hantelpress i skulderbladets plan.

Smalt grepp till hakan

Kroniskt överbelastar axellederna. Säkert och effektivt alternativ - dragkraft brett grepp till bröstet, där axeln bortförs inte mer än 80 grader.

Begränsningar av knäens rörelse framåt i knäböj

Genom att "skydda" knäna skadar denna teknik nedre delen av ryggen. Naturligtvis bör överdriven och för tidig knärörelse inte tillåtas, men det bör inte begränsas för att omfördela belastningen på de "nödvändiga" musklerna.

För smal eller för bred hållning

Som nämnts ovan är för smal (smalare än bäckenets bredd) eller för bred (> 2 axelbredder, ett annat namn för "sumo") benens hållning i simulatorerna, och i synnerhet squat-hållningen är en överbelastning av lederna (benen och nedre delen av ryggen) och otillräcklig belastning på musklerna.

Snatch, clean and jerk, bröst och andra tyngdlyftningsövningar

De flesta vuxnas muskuloskeletala system tillåter inte att dessa övningar utförs utan skada. Sällsynta undantag, bekräftar bara regeln: studerade inte tyngdlyftning från en ung ålder - det finns ingen anledning att börja. Även med lätta vikter bör vuxna med måttlig till låg flexibilitet inte göra dessa övningar.

Dödlift från golvet
I de flesta fall överbelastas och skadar nedre delen av ryggen kroniskt. Knäböj är att föredra för benmusklerna och för rygg- och hamstringsmusklerna - marklyft från knänivån med lätt böjning utan att sänka bäckenet avsevärt ner (knäböj).

Återhållna benhöjningar / romersk stol

Träning har liten effekt på magmusklerna, belastar höftböjningarna och framkallar smärta i nedre ryggen.
För välutbildade personer kan trunkflexion inkluderas i träningen med tillräcklig kontroll av den neutrala ryggradspositionen och tunga belastningar på höftförlängarna.

Pistol squats, raka benhöjningar

Överbelasta nedre delen av ryggen och orsaka en förvärring av tillståndet hos personer med herniated intervertebral skivor i länd- ryggrad.

Böjningar och marklyft med raka ben

Benen rätade ut vid knälederna blockerar den främre lutningen av bäckenet när stammen lutas, vilket leder till böjning av ryggraden och förlusten av ledernas neutrala läge. I det här fallet, ju större börda och ju snabbare lutning, desto större är sannolikheten för akut skada.

Viktade fulla knäböj
Du bör inte bli fördriven med knäböj i full amplitud med vikter, eftersom det i detta fall är omöjligt att bibehålla en neutral position i ryggraden och en farlig situation skapas för knälederna.

Lungor som korsar höfterna

Ett annat alternativ för överbelastning av höft- och knäleder, liksom nedre delen av ryggen. Jämfört med saxknäbb är belastningen på målmusklerna mindre.

Träning / aktivitet som är relativt ineffektiv eller inte lämplig för de flesta viktlyftare.

Använd simulatorer som strider mot design
Använd alltid maskinen som avsett. Till exempel måste rotationsaxeln för armen på underbenets förlängnings- / flexionsmaskin vara inriktad med rotationsaxeln in knäled... Om smärta uppstår när du utför en övning på simulatorn, kontrollera justeringarna.
Simulatorn är korrekt inställd, och du gör den övning som föreskrivs i designen, men obehag uppstår fortfarande? Använd inte en simulator.

Sväng armar eller ben för att utveckla muskler
I de allra flesta fall är de endast lämpliga för uppvärmning. Att svänga vikter är i sig oproduktivt, kom ihåg det här. Bensvängningar tröttnar bara på dig och tar bort värdefull tid och energi som kan spenderas på knäböj och marklyft.
Bortförande och böjning av axeln (inte svängningar), som andra isoleringsövningar, utförs tydligt smidigt med viktkontroll vid varje rörelsepunkt. Det finns bara en "MEN" - hur de flesta i gymmet utför dem, inklusive tränare, behöver de inte göras alls.

Push-ups / pressar med ett grepp smalare än axlarna eller två gånger bredden på axlarna
Även om du inte skadar handlederna med smala stopp / grepp eller dina axlar med breda stopp / grepp, kommer du inte att få muskelnyttan. Stopparnas / greppens optimala bredd är 1 - 2 axelbredder (uppmätt längs de akromiala processernas ytterkanter).

Överdriven bredd / smalt grepp när du drar efter ryggmusklerna och axelband
Överdriven greppbredd kan överbelasta axlarna och ett smalt grepp kan påverka armbågen och handledsfogarna negativt.

Push-ups med stöd av händerna bakom ryggen, fötterna på bänken framför
Mer absurt än dessa handlingar är försöken att utveckla skinkorna med gungor och en "gluteal bro". Förutom att hålla dig nedfälld, fungerar inte övningen på målmusklerna (vanligtvis tros träna triceps brachii).

Hantelarmsförlängning, axel parallellt med golv
Den största belastningen faller på triceps muskler i en position där den inte kan producera kraft. Därför får det mesta av muskelns amplitud inte tillräcklig stimulering för adaptiva förändringar.

"Glute Bridge"
Misslyckad träning av många skäl. Det viktigaste är att skinkorna kan bringas till en kramp, men det fungerar inte för att stimulera deras tillväxt och öka styrkan. På toppen av skinkorna, där belastningen på höftförlängarna är störst, förkortas skinkorna och kan inte producera någon betydande ansträngning, vilket innebär att andra muskler kommer att vara de verkliga rörelserna. Själva mekaniken i rörelsen tillåter inte att resultaten ökar i att bron överförs till andra rörelser, till skillnad från saxknäpen eller marklyft på ett ben. En annan anledning är den obekväma positionen för vikten, vilket orsakar obehag eller till och med smärta under körningen. Slutligen positionen på ryggen. Kanske är övningen inte farlig för ryggraden, men det kommer definitivt inte att vara möjligt att hålla ryggen i neutral position.

Böjda ryggförlängningar
Föreslås för att öka belastningen på glutealmusklerna. Faktum är att belastningen minskar då axeln minskar något. verkande kraft... Dessutom framkallar ryggens mycket ryggvärk. För att belastningen på glutealmusklerna ska vara högre är det tillräckligt att använda "sned" hyperextension (i utgångsläget, kroppens position, relativt golvet, 45 grader) och observera ryggrads neutrala läge.

Främre knäböj
Lämplig endast för personer med korta lår i förhållande till kroppslängden. För alla andra människor, särskilt de med relativt långa höfter och dålig flexibilitet, är det bättre att begränsa sig till knäböj med en skivstång på ryggen. En annan liten nackdel med denna övning är den obekväma hållningen av vikterna.
"Cup squats" är i princip samma problem som med främre knäböj, bara för att hålla bördan är ännu mer besvärligt.

Framåt lungor med vikter
Träning är koordination och är inte lämplig för att öka styrka och muskelmassa. Relativt höga hastigheter under rörelse, överför belastningen till de distala musklerna: triceps tibia och quadriceps muskler höfter.

Steg upp pallarna
Träningens effektivitet är låg eftersom belastningen på benet minskar på grund av aktiv hjälp med att skjuta benet från golvet. Vill du verkligen ladda dina muskler? Utför sedan knäböj från en höjd, bara vidröra golvet med ditt "icke-fungerande" ben.

Bondens promenad
Det är bättre att lämna övningen till idrottare som är engagerade i extrem styrka. När du utför träningen till misslyckande är det farligt för axellederna (förskjutning orsakas).

Samtidig böjning av ben och bagageutrymme medan du sitter på bänken

Övningen riktar sig mot höftböjarna och belastar praktiskt taget inte magmusklerna.

Sidoböjningar med vikter, även i hyperextensionsmaskinen

Riktad mot ryggraden och fyrkantig muskel nedre delen av ryggen, ladda praktiskt taget inte magmusklerna.

Det kan göras om fullfjädrad utrustning inte är tillgänglig eller för den allmänna belastningen på kroppen:

Lyfter benen till baren. Det är inte så mycket magmusklerna som laddas, utan höftböjarna och ryggmusklerna (axelförlängare).

Rulla ut på rullen. Vanligtvis utförs övningen för att träna magmusklerna, men medverkan av höftböjarna är också oundviklig. Det kanske största problemet med denna övning är stressen på armbågen och axlarna. När de utförs i full amplitud kan deras överbelastning provoceras, särskilt med en stor volym arbete i musklerna i axelbandet och armarna.

Målmuskler: skinkor

Utrustning: blockdrag

Vi behöver ett bottenblock med två kablar. Först väljer vi en tillräcklig arbetsvikt så att du inte faller bakåt. Den ska vara minst lika stor som din egen. Så vikten är inställd. Därefter måste du sitta ner och med rak rygg (du kan inte böja dig, eftersom du kan skada ryggraden), tar vi tekniskt vikten. Grepp ovanifrån, benen ser ner. Höj axlarna, anslut axelbladen, res dig lite uppåt och rör dig bort för att höja skalan på simulatorn. Start position: Benpositionen är något bredare än axelbredden. Strumporna är något isär. Luta kroppen lite tillbaka, ryggen är rak. Vrid händerna så att handflatorna vänder inåt, vi böjer armarna och drar simulatorns handtag till bältet.
Vi hukar med rak rygg med nästan orörliga knän och sticker ut bäckenet. Ju djupare du sitter, desto mer fungerar skinkans muskler. Samtidigt räcker vi armarna längs simulatorns kablar och vrider händerna så att handflatorna ser ner.
Genom att trycka på hälarna och luta oss lite bakåt stiger vi upp och pressar glutealmusklerna. När du lyfter, flytta bäckenet lite framåt och dra åt skinkorna vid toppunkten och pausa en sekund. Koncentrera dig om genomförandet av rörelsen och överväldig inte kroppen framåt. Samtidigt böjer vi armarna och drar simulatorns handtag till bältet och vrider händerna så att handflatorna vänder inåt.
En viktig punkt är korrekt andning. När musklerna sammandras (när vi står upp) andas vi ut, när vi sträcker (när vi hukar) andas vi in.

Slumpmässig träning

Slumpmässigt program

Självklart vill absolut alla tjejer ha en elastisk, passande Madame Sitting. Förutom de nödvändiga klassiska skivstångs squats och lunges, effektiv träningär crossover squats med ett nedre block.

Sätta på liknande övning värt åtminstone för de allomfattande musklerna, tk. i denna typ av huk fördelas belastningen annorlunda över kroppen och toppbelastningen inträffar vid den kulminerande muskelsammandragningen.

Övningen är, låt oss inse det, superopopulär, kanske på grund av dess till synes enkelhet. Även om knäböj med en bred hållning vid crossoverens nedre block inte alls är så elementära, för det är viktigt att hitta "din" position och din vikt, där ryggen inte stjäl lasten från skinkorna.

Muskel

Quadriceps (i mindre utsträckning)
gluteal (i större utsträckning).

Metod

Bottom Block Crossover Squat Teknik:

Denna övning är INTE FÖR BÖRJARE, för du behöver redan förstärkta ryggmuskler. Vi rekommenderar att du gradvis lägger till arbetsvikt och tar dig tid. Om du har ryggproblem, ta mindre vikt och gör 15-20 reps. Om musklerna i nedre delen av ryggen förstärks, ökar vi tvärtom vikten och gör upp till 8 repetitioner.

Utför denna övning i en uppsättning övningar för glutealmusklerna en gång i veckan med maximal intensitet, i slutet av träningen på skinkorna.

Nyanser

En viktig punkt är korrekt andning. Med maximal muskelsammandragning (när vi står upp) andas vi ut, medan vi sträcker (när vi hukar) andas vi in.
Det är viktigt att koppla loss armarna och ryggen och dra i blocken UTESLUTANDE rumpa. Försök alltid slappna av övre del kropp och dra åt den nedre, föreställ dig att armarna bara är rep som ansluter dig till simulatorn, och allt arbete ska göras av höfter och skinkor.

Och tjejer, kära, kom ihåg: om du verkligen vill pumpa upp eller gå ner i vikt, men samtidigt har du smärta i nedre delen av ryggen / knäna / aktiva åderbråck etc. - riskera inte din hälsa.

Leta inte efter Internet på jakt efter självbehandlingsalternativ, utan leta efter en bra idrottsläkare där, för de flesta terapeuter tycker att det är lättare att helt förbjuda sport och frita sig från ansvar. Men du behöver din hälsa och din goda figur, inte dem? Därför är den bästa vägen ut att söka efter din egen specialist. Och att riskera förmågan att röra sig helt för att förlora ett par kilo är dumt.

Videoförklaring av utförandet

Artiklar som är användbara för dig.

Den första utgåvan av #kakonaetosdala-rubriken visade sig vara mycket populär. Jag är glad att du äntligen såg att kroppsarbete inte är en vecka med avgiftning, inte 5 veckors torkning på kolhydratfritt och inte ett insta-maraton # 21-dag med god näring med Maria Pupkina. Jag förbereder redan det andra numret, där jag berättar om min fantastiska klient Zhenya, och hur hon förvandlades från en moster (Zhenya, sorry) till en söt tjej, vann flera mästerskap i fitnessbikini och blev den mest populära tränaren i henne klubb.

Idag vill jag visa att fitness främst handlar om hälsa, inte bara estetik.

Om du åt slumpmässigt hela ditt liv, var inte uppmärksam fysisk aktivitet(golvtvätten räknas inte), och plötsligt var de oroliga för att städa där uppe, pumpa upp här, men det mest läskiga är för att knäna redan gör ont, ryggen gör ont, nacken drar, då har jag dåligt nyheter för dig. Chansen är stor att du måste skjuta upp dina bikinikroppsdrömmar ett tag och vara uppmärksam på din hälsa.

Laura är ett trevligt undantag. Hon kom till mig inte med en önskan att gå ner i vikt (även om det var en bonus på -4 kg) utan med ett allvarligare problem. Höften värkte länge, på grund av detta haltade hon på ett ben, hennes bäcken vridit, ryggen började värka. Med detta kom hon till sin läkare. Läkaren fångades läskunnig och beordrades att hitta bra tränare annars säger han efter ett års höftbyte (det här är när en protes förs in i låret).

Du kan titta på videon själv: bäckenvridningarna, knäna faller inåt och ryggen är rundad.

En månad senare var det en helt annan sak.

Vad du ser i videon är inte en övning som vi gjorde som ett träningspass, utan bara en testövning för att identifiera de viktigaste rörelsemönstren och sedan jämföra resultaten efter en månad, två månader och tre månader.

Här är ett litet tecken:

Om du tittar noga på videon ser du exakt vad som händer med kroppen.

Först faller knäna inåt. Svag muskel - VMO. Övning krävs för korrigering:

💡 Peterson steg upp är en av mina favoritövningar. Det enda problemet är att du måste kunna göra det korrekt. Här är en video från Charles Polivkvin, där han pratar långt och tråkigt i detalj hur man gör det.

💡Höga steg på plattformen (jag inkluderade dem i Lauras program först i vecka 4, eftersom dess skinkor tidigare var så svaga att det var svårt för henne att lyfta bäckenet).

För det andra lutar Laura sig framåt medan hon hukar och kan inte hålla tillbaka. Knäna går också mycket framåt. Motsvarande svag muskel - gluteus... Det är svårt att träna det, eftersom många helt enkelt inte vet hur man aktiverar det. Dessutom har många det extra problemet med ryggsmärta, vilket begränsar träningsval.

För Laura valde jag följande övningar:

💡 Höftförtroende - lyfta bäckenet där axlarna ligger på bänken. Jag ber dig, om du är en nybörjare behöver du inte göra den här övningen på en fitball med en vikt.

💡 Glute Bridge

Fitball squat