Styrketräning för kvinnor och förändrade kroppsparametrar. Styrketräning för kvinnor

Oavsett om du är ute efter att gå ner i vikt eller omforma din kropp, är styrketräning för kvinnor en av de mest effektiva metoder... Kost och konditionsträning är också mycket viktigt, men det är styrketräning för viktminskning som snabbast hjälper dig att uppnå de omhuldade resultaten.; Om du inte kan bestämma dig för att behärska programmet styrketräning, tänk på det faktum att sådana övningar: - ökar ämnesomsättningen. Muskler kräver mer kalorier från kroppen än fett, därför, ju mer det finns i din kropp, desto fler kalorier förbränner den under dagen; - stärker benen, vilket är särskilt viktigt för kvinnor; - gör dig starkare genom att utveckla muskulär uthållighet; - hjälper dig att undvika skador; - öka självkänslan, inspirera till självförtroende; - förbättra koordinationen och känslan av balans.

Men när du bestämmer dig för att börja styrketräna ställs du inför ett antal frågor:

Vilka styrkeövningar ska du göra? Hur många set och reps ska du göra? Hur mycket vikt ska man använda för vikter? Det är bäst att börja med att välja det standardträningspass du vill ha sportutrustning och avsätta tid för lektionen.

Grundläggande principer för styrketräning

Innan du utvecklar ditt eget program måste du bekanta dig med de grundläggande principerna för styrketräning. Att känna till dem hjälper dig att hitta rätt vikt för dig, bestämma antalet set och antalet repetitioner, och även ta reda på hur du under dessa träningspass kan uppnå de resultat du vill ha. : För att bygga muskler måste du träna med motstånd. Detta är väldigt viktigt, för genom att göra fler och fler övningar stärker du kroppens förmåga att utföra dem, det vill säga ökar volymen av belastningar, undviker platåer (det vill säga anpassning av kroppen). I enklare termer bör du träna på en sådan vikt att det ENDAST räcker för att genomföra det antal repetitioner som krävs. Den allra sista övningen har du med svårighet att göra, dock ska du fortfarande orka för det. Framsteg. För att undvika platåer eller tillvänjning behöver du styrketräna med ständigt ökande intensitet. Du kan göra detta genom att öka vikten, göra fler set och/eller reps, byta övningar osv. Beroende på din kondition bör dessa ändringar göras standard träning veckovis eller månadsvis. Specificitet. Denna princip återspeglar det faktum att din träning ska vara inriktad på att uppnå exakt dina mål. Om ökad styrka är det viktigaste för dig, bör övningarna uppfylla exakt detta behov (till exempel bör du träna med mer vikt, göra en uppsättning maximala reps). För viktminskning bör du välja en rad olika övningar riktar sig till alla typer av muskler. Vila och återhämtning... Vilodagar är lika viktiga som träningsdagar. Det är under denna period som dina muskler växer och förändras, därför är det så viktigt att inte belasta samma muskelgrupper två dagar i rad. Innan du börjar träna styrketräning, kom ihåg några grundläggande punkter: Innan du tränar styrketräning, värm upp musklerna i kroppen. Detta kommer att hålla dem varma och förhindra eventuella skador. Du kan värma upp dina muskler genom att göra lätta konditionsrörelser eller en övning från ditt huvudkomplex. Först då kan man gå vidare till större kraftbelastningar. Höj och sänk vikterna långsamt. Rycka inte. Vägra att utföra rörelser med armarna upplyfta om vikten verkar för tung för dig. Andetag. Håll inte andan. Se till att du andas in och ut när du rör dig. Håll rakt. Var uppmärksam på din hållning genom att använda magspänning för varje övning. Detta hjälper dig att balansera och skydda din ryggrad. För att börja styrketräna för kvinnor måste du först välja övningar som riktar sig till alla muskelgrupper. Om du tycker att det är svårt att göra det själv kan du: - anställa personlig tränare; - använd träningsvideor för kvinnor; - arbeta med en personlig tränare online. Nybörjare kan välja mellan 8 till 10 övningar för att rikta in sig på olika muskelgrupper. Här är en exempellista på sådana rörelser: Bröst: Träning på bukbänken, på bröst- och magmaskinen, armhävningar, övningar på bröst- och deltoideusmaskinen. Rygg: Enarmsryck, sittande armryckningsövning, ryggsträckning, sittande styrkelyftsmaskin. Axlar: Överheadlyft, sidolyft, framåtlyft. Biceps: Bicepsrotation, stående bicepscurl, koncentrerad armcurl. Triceps: förlängning av armarna på blocket, omvänd push-up, sväng bakåt. Quadriceps: Knäböj, utfall, benförlängningar och benträning. Hamstrings: Skivstångshöjningar, utfall och bencurl-maskinövningar. Abs: presslyft, presslyft med sväng, sittpresssväng, plankhållning.

Styrketräningssekvens

Se till att du väljer minst en övning för varje större muskelgrupp. Huvudmusklerna i din kropp bör tränas: muskler bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quads, hamstrings, skulderblad och mage. Ingen av dessa muskelgrupper bör förbises. Detta kan orsaka obalans i musklerna i din kropp, vilket kan leda till skador. De flesta experter tror att man bör börja styrkeövningar för viktminskning med stora muskelgrupper och först därefter gå vidare till att träna mindre muskler. De populäraste övningarna är rörelser riktade mot stora muskler, så om du planerar att träna även små muskler bör du välja ditt träningsprogram noggrant. Du kan utföra övningarna i valfri ordningsföljd, ändra deras ordning som du vill.

Hur många övningar och set ska du göra?

Du valde dig själv lämpliga övningar men vet inte hur många reps och set som ska inkluderas i ditt träningspass. Detta antal beror på ditt mål. American College of Sports Medicine rekommenderar 8-10 reps för muskelstyrka, 10-15 reps för muskulär uthållighet. Samma institution rekommenderar att i träningen inkludera minst en uppsättning av alla övningar, gör dem tills fullständig trötthet. Många experter insisterar på behovet av att utföra 2 - 3 set. I allmänhet, håll dig till följande riktlinjer: För att gå ner i vikt, gör 1 till 3 set med 10 till 12 övningar, med en vikt som du ENDAST kan göra det angivna antalet repetitioner. För muskeltillväxt, gör 3 eller fler set med 6 till 8 reps tills du är trött. För nybörjare bör styrketräning öka antalet övningar gradvis och nå den rekommenderade nivån först efter några veckor. För många övningar kan du behöva en tränare. För hälsa och uthållighet, inkludera 1 till 3 set med 12 till 16 repetitioner i ditt träningspass med en vikt som du ENDAST kan utföra det angivna antalet repetitioner.

Hur mycket vila ska du vila mellan träning och träning?

Det beror också på ditt mål. Hög intensitet (som beror på vikten på vikterna) vid träning kräver längre vila. Om du lyfter vikter tills du är trött kommer det att ta dig i genomsnitt 2 till 5 minuter för dina muskler att vila för nästa set. När du använder mindre vikt och fler reps bör musklerna få vila i 30 sekunder till 1 minut. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan. Antalet repetitioner per set beror dock på metod och mål för din styrketräning. Du bör vila i minst 48 timmar mellan styrkeövningarna för att återuppbygga och bygga muskler. Ju mer intensivt du tränar, desto längre tid bör din vila vara.

Var ska man träna?

Om du funderar på att göra ett komplett styrketräningspass, missa inte gymmet. I den kan du träna på simulatorer och göra en uppsättning övningar med hantlar. Det betyder att du i gymmet kan diversifiera din vanliga styrketräning för kvinnor genom att inkludera olika typer sportutrustning... Lär dig mer om för- och nackdelar med träningsmaskiner och hantlar och skivstänger. Om du bestämmer dig för att träna hemma bör du köpa: Motståndsband. De är små, lätta sportutrustning som är lätta att transportera. Genom att träna med dem kommer du att uppnå goda resultat. Hantlar är relativt billig sportutrustning designad för en mängd olika övningar. Du kan hitta dem i vilken sportbutik som helst. Dessutom kan du där också hämta en skivstång med en uppsättning pannkakor, en gymnastikboll och/eller en träningsbänk. Gymnastikboll och en träningsbänk kan rekommenderas till alla. Dessa skal kan effektivt integreras i styrketräning för viktminskning, de hjälper till att utveckla en känsla av balans, samt utveckla styrka och uthållighet. När du väljer en vikt för dina övningar, ta hänsyn till antalet reps och set du planerar att göra. Allmän regel- Med denna vikt ska du ENDAST göra det angivna antalet repetitioner. Detta kallas att jobba tills du blir trött. Men om du precis har börjat eller har medicinska kontraindikationer Förutom hälsoproblem är det bättre att undvika total trötthet och använda mindre vikt, vilket med tiden kommer att nå en högre nivå. Hur vet du hur mycket vikt du behöver för att träna din kropp? Här är några tips som hjälper dig att svara på den här frågan. De större musklerna i sätesmusklerna, låren, bröstet och ryggen tränas bäst med tyngre sportutrustning. För de små musklerna i axlar, armar, mage och skulderblad räcker det med mindre vikt. På en maskin lyfter man oftast mer än att använda skivstång eller hantlar. Detta är förståeligt, för på simulatorer, när du utför övningar, använder du både armar eller ben, medan varje lem arbetar med hantlar separat. Således kan du på bröstmaskinen arbeta med en vikt på 15 - 20 kg, medan du bara kan lyfta 7 - 10 kg hantlar. Nybörjare bör öka antalet övningar först, inte vikten som lyfts. Att bestämma vikten du behöver kan bara göras med några få träningspass. Det mest elementära sättet att veta vilken vikt som är rätt för dig är genom intuition (även om detta inte är särskilt vetenskapligt). Börja ditt träningspass genom att använda lättvikt, gör med honom en uppvärmningsuppsättning av dina favoritrörelser (cirka 10 - 16 övningar). För den andra uppsättningen, öka vikten som används med 2 pund eller mer, och beroende på ditt styrketräningsmål, öka mängden träning. Om du kan träna den önskade mängden, öka vikten på det tredje setet också. Använd i allmänhet en vikt med vilken du ENDAST kan göra önskat antal reps. Du måste kämpa för att slutföra varje efterföljande rep, men du måste kunna slutföra setet.

Ett styrketräningsprogram för män kommer att bygga muskler, påskynda ämnesomsättningen och öka mängden testosteron i kroppen. Kraftbelastningar för kvinnor förvandlar sin kropp och ger den harmoni och ton till musklerna i ben, armar, mage och skinkor.

Grundläggande begrepp för styrketräning

Styrketräning är träningsplan för idrottare med olika grader av fysisk kondition, som behöver använda för att övervinna "platån" och den efterföljande progressionen av belastningar utbildningsprocessen cykling. För nybörjare rekommenderas det att använda den klassiska versionen av styrketräning 5 set med 5 repetitioner med en gradvis progression av belastningar.

Styrketräning tvingar idrottaren att strikt följa den dagliga regimen. För det första, ordentlig vila och sömn i minst 8 timmar och rätt och balanserad näring för att berika kroppen med energi. För det andra, träna med din kropps högsta tillåtna kapacitet och samtidigt genomföra återhämtningsprocessen på rätt nivå.

Grundläggande förutsättningar för styrketräning

För att framgångsrikt uppnå resultatet av träningen och för att undvika skador under träning bör du hålla dig till de allmänt accepterade villkoren för styrketräning.

Styrketräningsregler:

Att värma upp ordentligt innan träning förbereder dina muskler för styrketräning och förebygger skador. Styrka uppvärmning bör utföras med en skivstång eller hantlar.
Kylning i slutet av styrketräningen för att lossa muskelfibrer, leder och ligament.
Stretching rekommenderas inte bara efter, utan också under träning. Stretching på icke-träningsdagar kommer att bidra till muskelhypertrofi och förbereda dem för nästa styrkebelastning.
Prioritering i styrketräning kommer att tillåta dig att träna den muskelgruppen, som bör ges mer uppmärksamhet.
Urval av hjälpövningar. Det är mycket viktigt att träna de muskler som inte får fysisk aktivitet när man utför grundläggande övningar.

Grundläggande styrketräningsprogram

Styrketräningsprogrammet följer huvudmålet utveckling och deras uthållighet. Men när man gör övningar med vikter sker processen att bygga upp muskler och ge dem lättnad spontant.

Det rekommenderas att ett grundläggande styrketräningsprogram skapas med hjälp av en högt kvalificerad tränare. Individuellt grundprogram, sammanställt av en specialist, i Så snart som möjligt kommer att tillåta dig att gå vidare till nästa steg av förberedelse, med en stor mängd belastning.

Grundprincipen för att bygga styrka som används i grundprogrammet är att höja det maximalt tillåtna tung vikt med långa pauser mellan seten.

Schema för programmet. Träningsfrekvensen är 2 - 3 per vecka. Det totala antalet träningspass för hela cykeln är 20 gånger. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner bör inte överstiga 3 till 12. Vila mellan övningarna bör vara minst 2 minuter.

Grundövningar - knäböj, bänkpress, pull-ups, marklyft, hantelarbete, topplänk på Smith-maskinen, dra till bältet på det nedre blocket.

Grundläggande övningar hjälper till att ge dina muskler styrka och förbereda dem för mer seriös styrketräning.

Kraftbelastningar för nybörjare

Ett styrketräningsprogram för nybörjare syftar till att skapa och stärka kroppens funktionella bas.

Principer för nybörjarträning:

Lektioner varannan dag.
Arbeta med musklerna i hela kroppen.
Medium grad fysisk aktivitet.
Övningar är grundläggande, med minimal användning av isolerande övningar.
Uppsättningen av övningar består av högst 5 typer.
Gradvis och jämn ökning av belastningen.
Korrekt utförande av träningstekniken.
Uppvärmning och stretching.

Kraftkomplex för nybörjare.

Vridning för pressen - 2 uppsättningar av 20-35 gånger.
Hyperextension - 3 set med 20 reps.
Knäböj med skivstång på axlarna - 2 set om 25 gånger.
Bänkpress - 3 set med 15 reps
till bröstet - 4 set om 10 - 12 gånger.
Sittande vertikalpress - 3 set med 20 reps

Att träna korrekt kan hjälpa dig att bygga muskler och styrka. Vidare är en gradvis ökning av arbetsvikten möjlig med en minskning av repetitioner.

Styrketräningsprogram för män

Idealisk för män mellan 20 och 30 år med god genetik och fysisk kondition... Detta program använder endast de som ger kroppen den starkaste stress som krävs för att stimulera muskeltillväxt.

Styrketräningsprogrammet för män går ut på att träna alla muskelgrupper i tre separata pass, med en frekvens av deras beteende varannan dag.

Huvudvikten ligger på att belasta stora muskelgrupper med basövningar. Ökad styrka bidrar till muskelhypertrofi under träning.

Återhämtningsperioden mellan seten bör inte vara mer än en och en halv sekund, beroende på styrketräningen.

Styrketräningsprogrammet består av övningar som är schemalagda på minst 4 månader.

måndag.

Squats - 6 set med 12 reps.
Marklyft - 5 set med 10 reps
Flexion och förlängning av benen i simulatorn - 7 set om 10 gånger.
Vridning - 2-3 set till misslyckande.

Pull-ups - 5 set med 20 reps
Böjd skivstångsrad - 8 set med 10 reps
Army press - 4 set med 12 reps.
Skivstångsrad till hakan - 6 set med 10 reps.

Bänkpress liggandes lutande bänk- 7 set med 12 reps.
Dips - 6 set med 10 reps
Vridning - 3 set till misslyckande.
- 5 set med 12 gånger.

Experter rekommenderar att du skriver ner dagliga resultat i en träningsdagbok. Detta gör att du kan övervaka ökningen av arbetsvikt, vilket i sin tur kommer att öka träningens effektivitet.

Styrketräningsprogram för kvinnor

Styrketräning för tjejer är det enda sättet att bli smal och vältränad. kvinnlig figur... Ett korrekt utformat styrketräningsprogram för kvinnor kommer att förbättra den kvinnliga kroppen och, om nödvändigt, kommer att hjälpa till att skapa en kroppsbyggares kropp.

Huvudmålet med kvinnors träning syftar till att påskynda metaboliska processer i kroppen. Effektiviteten av styrketräning bevisas av närvaron träningsvärk... Därför är träningsfrekvensen 3 gånger i veckan den mest lämpliga för återställande av muskelvävnad i den kvinnliga kroppen.

Mycket beror på rätt cyklicitet, vars användning innebär styrketräning för tjejer. Ett styrketräningsprogram består av belastningar som alternerar med varandra.

Experter rekommenderar att du startar träningsprocessen med ett pumpläge som främjar betydande utbildning.Detta läge kommer att förbereda energiutbyte i musklerna och den artikulära ligamentapparaten för ytterligare styrka. Dess varaktighet bör inte överstiga 2 månader. Det rekommenderas att använda helkroppssystemet för nästa fas av halvstyrketräning.

Grundläggande regler för styrketräning för kvinnor:

Antalet repetitioner är från 8 till 20.
Uppdelningen av träningen i split och växelvis träning av musklerna (över- och underkropp, bröstmusklerna och axlar, ben och små muskelgrupper).
Träningsprocessens frekvens är två till tre gånger på sju dagar.
Gör inte konditionsträning en gång i veckan. hög intensitet.

Ett styrketräningsprogram för kvinnor bör utföras strikt enligt plan och med en gradvis och jämn ökning av belastningen.

En styrketräningsplan för tjejer, med konstant implementering, kan gå till superset-systemet.

Styrketräningsprogram för viktminskning

Styrketräningsprogram för viktminskning ger en uppsättning övningar, vars genomförande kommer att hjälpa till att övervinna övervikt och minska volymerna. Dessutom, om du har en skrymmande muskelmassa, är det möjligt att ge avlastning till musklerna när du utför övningar för att torka kroppen.

Innan du börjar med övningarna måste du välja en arbetsvikt för dig själv, göra upp ett program och köpa ett gymmedlemskap.

Squats med skivstång på axlarna 4x20.
på en lutande bänk 3x20.
Marklyft 2x10.
Bänkpress smalt grepp 3x25.
Rad av stången i en lutning mot bältet 3x20.
Lyfta stången för biceps 4x15.
Lyfter hantlar åt sidan 3x25.

Det är möjligt att påskynda processen att gå ner i vikt genom att rätt näring... Dieten för en person som går ner i vikt bör bestå av mat med lågt kaloriinnehåll. Det är möjligt att ge muskelavlastning när man äter mat med lågt kolhydratinnehåll.

Vattenförbrukningen bör vara mer än 2 liter. Det är särskilt viktigt att dricka upp till en liter. rent vatten under träning. Detta läge kommer att påskynda metaboliska processer i kroppen, och detta kommer i sin tur att hjälpa till att minska mängden subkutant fett och övervinna övervikt eller ge lindring till muskelfibrer.

Styrketräning hemma

Mycket ofta, på grund av brist på pengar, kan människor inte gå till gym och ännu mer använda tjänsterna från en personlig tränare. Men misströsta inte, sport är möjligt under alla förhållanden, det viktigaste är att det finns en önskan. Det finns ett antal fördelar med att träna hemma, så det är dags att börja bygga en vacker kropp.

Ett styrketräningsprogram för hemmet är utformat med hjälp av hela kroppsvikten. Användning av hantlar, kettlebells, en expander och, om det finns, skivstänger rekommenderas.

Program kraftbelastningar hemma ger principen om cirkelträning med låg arbetsvikt, medelintensitet och minimal vila mellan seten. Alla övningar utförs en efter en, ett set, med 3-4 cykler.

Grundläggande övningar:

Ofullständiga knäböj med hantelpress uppåt.
Enhands hantelrad till magen.
Omväxlande attacker på benet bakåt med vikter.
Lyfter hantlar åt sidorna i en lutning.
Marklyft med hantlar (om det inte finns någon skivstång).
Armhävningar från golvet med extra vikt.
Korsar benen på vikt när du ligger ner.
Övningar för pressen.

Ett sådant styrketräningsprogram för hemmet, utan behov av komplex utrustning, gör att du alltid kan ha en passform och vacker kropp.

Det idealiska alternativet skulle vara att ha ett hem som gör det möjligt att utveckla muskler på ett isolerat och komplext sätt. Men det här är bara för de lyckliga ägarna av ett sådant mirakel hemma.

Fysisk aktivitet på en styrkesimulator

Utbildningsprogram för styrketräningsmaskin bör skapas individuellt och med hänsyn till vilket resultat personen vill uppnå. Målet kan vara annorlunda: att återställa övervikt, bibehålla formen eller öka volym och styrka muskelmassa... Effektbelastningarnas varaktighet och intensitet beror på det önskade slutresultatet.

En uppsättning övningar på simulatorn.

Handpress.
Viktade knäböj på Smith-maskinen.
Benpress.
Arbeta med en blocksimulator.
Marklyft.

Det är övningar med vilka det är möjligt att träna alla muskelgrupper. Justera antalet repetitioner och arbetsviktens massa gradvis och smidigt.

Styrketräningsprinciper för boxare

Viktkontroll, utveckling av hastighetsegenskaper, en ökning av slagkraft, utveckling av uthållighet och dynamik - allt detta kommer att hjälpa boxare att uppnå styrketräning.

Styrketräningsprogrammet för boxare bygger på följande principer:

Minsta vilotid mellan seten är inte mer än 30 sekunder.
Mångsidig belastning med flera flerledsövningar i ett set.
Komplex användning av olika träningstekniker.
Det är absolut nödvändigt att värma upp före träning och kyla ner efter på högsta nivå.
Genomföra stretch- och flexibilitetsövningar efter att ha genomfört varje uppsättning övningar.
Användningen av specialiserade styrkeövningar;
Regelbundenhet i att byta träningssystem.

Hos boxare faller huvudarbetet på armarnas sträckmuskler, delta, muskler abdominal, ben och rygg. Regelbundenhet i att utföra fysiska aktiviteter med vikter bidrar inte bara till deras utveckling, utan ökar också deras styrka och uthållighet.

Ett väldesignat styrketräningsprogram använder växling vid pumpning av enskilda muskelgrupper, vilket i sin tur bidrar till deras utveckling. Det kan vara kulstötning, bollkastning osv.

Frekvensen av styrketräning med maximalt motstånd bör inte överstiga två gånger i veckan. Återhämtningstid efter denna typ av träning är väldigt viktig för en boxare.

Styrka styrkelyft träningsprogram

Styrketräning för styrkelyftaren syftar till att öka prestationen i tre grundläggande övningar:

bänkpress;
marklyft;
knäböj.

Resten ursprungliga övningar utförs uteslutande på restbasis. Alla övningar som utförs av en styrkelyftare syftar alltid till att utveckla styrka. Styrkeprogram Styrkelyftsträning inkluderar övningar för att öka styrka och uthållighet för mer framgångsrikt motstånd mot statistisk belastning i basövningar. Styrketräning är i de flesta fall av separat karaktär. Det innebär att alla tre övningarna inte genomförs på ett besök på gymmet. Som ett undantag är det möjligt att använda två valfria övningar för styrkebelastningar.

Grundläggande regler för att köra programmet:

Träningsfrekvensen är 3-4 gånger i veckan.
Antalet set med en arbetsvikt på högst 3.
Periodisering av laster.
Arbeta med högsta tillåtna vikt för lyft.
Pressrepetitioner bör inte överstiga 2 till 6 gånger, knäböj och marklyft inte mer än 5 gånger.

Idrottarens huvuduppgift är att gradvis öka träningsintensiteten och öka tonnaget för de lyfta vikterna.

Exempel på program

Måndag: Axelpress, bänkpress med nära grepp, axelböjningar, icke-viktad hyperextension.

Onsdag: marklyft, chin-ups, lockar på en romersk stol, skivstångsrader på raka ben.

Fredag: Skivstångsdips, Chest Squat, Bänkpress, No Weights Hyperextension.

Glöm inte återhämtningsprocessen för muskelmassa. Användningen av sportnäring rekommenderas för att förbättra resultatet och återhämtningen.

Näringsmässiga grunder för styrketräning

Effektiviteten av styrketräning beror direkt inte bara på kvalitet och korrekt utförande träning, men också på kvaliteten på din kost.

Medan du är i denna träningsregim bör du äta stora mängder av rätt mat med en harmonisk balans av alla näringsämnen för att berika kroppen med energi och näringsämnen.

Näringsregler

Du måste äta en timme innan träning. Du bör aldrig träna på fastande mage.

Efter styrketräning i 40 minuter är det värt att ta i sig proteinhaltig mat.

Regelbunden matintag bör inte vara mer än 5 gånger om dagen, med hänsyn till lätta, berikade mellanmål.

I hög grad viktig aspektär strikt följsamhet till kosten. Så du hjälper kroppen att vänja sig vid konstans, samtidigt som du etablerar alla processer i den.

Sportnäring under styrketräning

Användningen av speciella sporttillskott under träningsprocessen främjar snabb återhämtning och förbättrar träningens effektivitet.

Strax innan träningsstarten blir det rationellt att dricka vassleprotein i kombination med långsamma kolhydrater och kreatin.

Efter den sista träningen bör glutamin med leucin tas för att stimulera muskeltillväxt.

En timme efter träning är det önskvärt att använda vassleprotein med kreatin och snabbsmältande kolhydrater.

Genom att följa detta sporttillskottsintag kan du vara 100% säker på att styrketräning ger dig maximala resultat på kortast möjliga tid.

Så här står det i artikeln "Why Women Shouldn't Lift Weights":

Allt handlar om den speciella strukturen hos det kvinnliga skelettet. Benen hos det vackra könet är mycket ömtåligare och tunnare än mäns. Inklusive ryggraden som har huvudbelastningen vid lyft av tunga föremål.

Med systematiska (och ibland engångs!) lyft av vikter hos kvinnor förskjuts kotskivorna gradvis, vilket efter några år kan leda till en så allvarlig sjukdom som ett ryggradsbråck.

Men sanningen är att felaktig styrketräning leder till skador och degenerativa förändringar i ryggraden, oavsett kön. På rätt teknik belastningen på ryggraden är minimal.

Dessutom innebär styrketräning en gradvis ökning av belastningen parallellt med tillväxten av muskler och styrkeindikatorer. Så hälsorisken försvinner nästan.

2. Styrketräning kan resultera i framfall av livmodern

Livmoderframfall är en förskjutning av ögonbotten och livmoderhalsen under den fysiologiska gränsen på grund av muskelförsvagning bäckenbotten och ligament i livmodern. Det finns många orsaker till denna åkomma: från medfödda defekter i utvecklingen av bäckenorganen till skador som ådragits under förlossningen. Lyft nämns nästan alltid som en riskfaktor. Vissa läkare rekommenderar inte att lyfta mer än 5 kg som en förebyggande åtgärd.

Blanda dock inte ihop styrketräning och ordentlig styrketräning! Att bära påsar med cement utan förberedelse, med nr rätt teknik(med rund rygg) och speciellt i hög ålder (50% av fallen av livmoderns framfall diagnostiseras hos kvinnor över 50) - verkligen oförlåtlig dumhet och hälsorisk. Styrketräning är dock en helt annan sak.

Om styrketräning med rimlig viktökning och rätt teknik hjälpte till att främja framfall av livmodern, skulle många kvinnliga idrottare drabbas av denna åkomma. Fakta tyder på något annat.

Kvinnor som deltar i idrott tolererar graviditet och förlossning mycket bättre, återhämtar sig snabbare efter dem och har färre problem med bäckenorganen.

Ökar efter styrketräning syreskuld, vilket förbrukar en hel del kalorier för att täcka. Enligt en färsk studie EPOC-jämförelse mellan isokaloriska anfall av steady-state aerobic, intermittent aerobic och motståndsträning, efter styrketräning, kvarstår syreskulden i 21 timmar: hela denna tid bränner kroppen fler kalorier även i ett lugnt tillstånd.

Därför, om en tjej vill gå ner i vikt behöver hon styrketräning och inte långa promenader eller lågintensiv jogging i konditionszonen.

5. Styrketräning hjälper dig inte gå ner i vikt, utan tvärtom ökar kroppsvikten

Styrketräning hjälper till att ersätta fett med muskler. Din vikt kan stå still eller till och med öka, och volymerna minskar samtidigt.

Det är inte för inte som fitnessmodeller uppmanas att inte låta sig vägledas av vikter, utan att mäta dina framsteg med hjälp av ett centimeterband.

Ett bra visuellt exempel är det här fotot av fitnessbloggaren Kelsey Wells. På det första fotot väger flickan 65,8 kg, i det andra - 55,3 kg, på det tredje - 63,5 kg.

Mysweat.life

Varför på den tredje bilden ser Kelsey smalare, vältränad och atletisk ut än på den första, även om hon bara väger 2 kg mindre? Bara på grund av den procentuella muskelmassan. Först tappade flickan fett, gick ner i vikt till 55,3 kg och fick sedan 8 kg muskelmassa.

Som du kan se minskar styrketräning kroppsvolymen, men ökar vikten på grund av ökad muskelmassa. Så var inte rädd för en sådan kvalitetshöjning.

6. Kvinnor bör välja låga vikter och höga reps.

På gymmet ser man sällan en tjej som gör t.ex. marklyft eller tunga knäböj för 3-5 reps per set. Mycket oftare väljer tjejer lätta hantlar och gör 20 utfall per ben, sätter sig oändligt på huk med en tom stång eller kroppsstång, eller tränar på simulatorer med låg vikt och utför många repetitioner per set.

Det här mönstret av kvinnors träningspass följer naturligtvis av myten att kvinnor inte ska lyfta vikter. Eftersom du inte kan arbeta med mycket vikt behöver du göra många reps med en liten.

Men att arbeta med höga och låga vikter har olika mål.

Gör 1-3 reps per set med 80 % av engångsmax till exempel tränar du absolut styrka. Genom att göra många reps på låga vikter kommer du att öka styrka uthållighet.

För att förstå exakt hur muskler reagerar på en viss belastning måste du förstå deras struktur. Muskelfibrer är snabba och långsamma.

Långsamma fibrer (röda, oxidativa, subtyp I) använder aerob metabolism (med syre) för långvarig muskelaktivitet. De är tåliga, små i storlek och dåligt hypertrofierade. Det vill säga att träna med låg vikt och flera repetitioner, kommer du inte snart att uppnå en avlastningskropp. Ett bevis på detta är maratonlöpare, triathleter, cyklister - tuffa, trasiga och smala.

Snabba muskelfibrer (vita, glykolytiska, subtyper IIa och IIb) fungerar under kortvarig högintensiv träning. De är större än långsamma fibrer, och hypertrofi väl.

Högviktsövningar med låg repetition tränar vita muskelfibrer, som växer snabbt och ger vacker figur styrkelyftare, tyngdlyftare, sprinters.

Om du snabbt vill öka definitionen, se till att ta med kortvarigt intensivt arbete i din träning: övningar med höga vikter och låga reps.

Om du inte har specifika uppgifter i kan du diversifiera dina träningspass och öka både styrka och styrka uthållighet, omväxlande belastningar. Till exempel, i ett träningspass, utför övningar med hög vikt och lågt antal repetitioner, i det andra - med medelvikt och ökat antal repetitioner per set, och i det tredje - med låg vikt och högt antal repetitioner.

Som du kan se beror typen av träning inte på kön, utan på de uppgifter du ägnar dig åt. V kvinnlig träning det finns en plats för konditionsträning, och multi-repetitiva övningar med låg vikt, och arbete med vikter nära engångsmax.

Bygg dina träningspass klokt, ta hand om rätt teknik och öka försiktigt din arbetsvikt, så ger styrketräning dig hälsa, styrka och en perfekt figur.

Innan en tjej går på träning måste hon bestämma sig för sina mål. För dem som inte bara har för avsikt, utan också att skapa en vacker kropp, är styrketräning för kvinnor lämplig. Och var inte rädd! Styrketräning är inte bara en mans sysselsättning, den är inte kontraindicerad för kvinnor, och tvärtom är den väldigt användbar.

Styrketräning för kvinnor: funktioner

Om du sätter en man och en kvinna samtidigt kommer mannens framgång att märkas mer och han kommer att uppnå resultatet snabbare. Varför? Eftersom han initialt har mer muskelmassa, vilket förbrukar fler kalorier även i vila. Och för att en kvinna snabbt ska bli av med kroppsfett måste hon också öka sitt eget. Det är för dessa ändamål som styrketräning för kvinnor behövs. Du bör inte vara rädd för att bli en kroppsbyggare på grund av den kvinnliga kroppens fysiologiska egenskaper. Det är inte så lätt!

Så vad är styrketräning egentligen?

Detta är en motståndsträning som utvecklar styrkedata. muskelsystem... Det vill säga att musklerna måste utföra maximal belastning för maximalt en kort tid... Så här utvecklas det. Det är bra att vara stark! Du väljer själv lasten utifrån att den maximala vikten för dig kommer att åtföljas av muskelsvikt... Det vill säga, du kan inte upprepa nästa rörelse.

Förhållandet mellan belastningen och antalet repetitioner i tillvägagångssättet bör väljas utifrån deras önskat resultat... Till exempel, för utveckling av styrka, räcker från 1 till 7 repetitioner i tillvägagångssättet, för att öka muskelvolymen från 8 till 12 repetitioner, för att öka muskeltonus och rita muskler från 15 till 20 repetitioner. Vikterna väljs på ett sådant sätt att den sista repetitionen utförs vid gränsen för möjligheterna.

Styrketräning för kvinnor är förresten inte bara simulatorer, utan även arbete med fria vikter, till exempel. Men alla träningspass som använder hantlar och andra vikter är inte nödvändigtvis styrketräning. Alla pass som genomförs på grupplektioner, om än med hantlar - styrketräning! Och deras mål är olika, och de är byggda i enlighet med olika principer.

Skillnader mellan styrketräning och aerob träning

Vid styrketräning är det maximal belastning på vissa muskler så att sista repetitionen ges med svårighet. Detta följs av vila och ett nytt förhållningssätt på samma sätt. Inom aerob träning finns det ett annat upplägg – träningen är uppbyggd på ett sådant sätt att det finns tillräckligt med styrka för att utföra övningar med samma vikter under hela träningstimmen. Således, aerob träning utveckla styrka.

Skillnaden ligger också i utförandet av övningar, med styrketräning uppstår den maximala isoleringen av vissa muskler. Därför görs styrketräning bäst under överinseende av en erfaren instruktör, särskilt i början. Instruktören kommer inte bara att kontrollera att övningen är korrekt, utan också göra upp den, baserat på de mål som du sätter upp för dig själv. Och han kommer också att kunna göra justeringar av det i tid.

Efter att ha fått en bra muskelram kommer figuren att se väldigt imponerande ut. Naturligtvis räcker inte enbart styrketräning, det är nödvändigt att ansluta till dem både aerob belastning och naturligt, rationell, balanserad i proteiner, fetter och kolhydrater. Allt detta tillsammans kommer att förvandla din figur på ett dramatiskt sätt!

Fitness är inte tråkigt. Mångfalden av fitnesstyper låter dig välja rätt aktivitet för alla tjejer som vill förändra sitt utseende, beroende på hennes mål och preferenser.

I vissa fall är det ingen mening för en idrottare att bokstavligen ta sig ur sin hud och komplicera sin träningsprocess.

Om uppsättningen av muskelmassa går bra, då är det ganska tillräckligt att använda enkel grundläggande övningar... Ibland är det till och med en nödvändig åtgärd.

Till exempel om en person inte har tillräckligt med tid för fullt högintensiva träningspass, då kommer grundutbildningsprogrammet att förkorta deras varaktighet.

Detta beror på det faktum att de flesta av de isolerade rörelserna tas bort, och bara de grundläggande återstår - precis vad som behövs för muskeltillväxt. Samtidigt, i ett träningspass, utför vi inte mer än 4-5 övningar, vilket skapar maximala förutsättningar för muskeltillväxt, men spenderar så lite tid och resurser på det.

Idag ska vi titta på vad ett grundläggande träningsprogram för att få muskelmassa är och vilka är dess främsta fördelar och nackdelar.

Syftet med grundprogrammet

Det grundläggande utbildningsprogrammet kan utformas för olika syften:

För erfarna idrottare, med förbehåll för principen om periodisering av belastningar eller vila från hård träning.
För nybörjare, att lära sig att dra ihop musklerna och gradvis bygga upp en viss styrka.
För ektomorfer och mesomorfer som vill få muskelmassa av hög kvalitet.
För tjejer som på allvar bärs med av järnsporter och inte helt har lärt sig att lyssna på sin kropp.
För idrottare vars liv inte är direkt relaterat till gymmet. Det vill säga för dem för vilka fitness och crossfit är en hobby, men inte ett sätt att leva eller yrke.

Fördelar med grundprogrammet

De främsta fördelarna med ett grundläggande träningsprogram är följande:

Att utföra tunga flerledsrörelser provocerar muskeltillväxt och en ökning i styrka.
Sparar tid. Du spenderar inte mycket tid på isolerade övningar, träningspassets längd minskar med 1,5-2 gånger.
Ökad produktion av anabola hormoner. Det har bevisats att att utföra tunga basövningar provocerar en starkare utsöndring av testosteron och tillväxthormon, och de påverkar direkt muskeltillväxtmekanismen.

Nackdelar med programmet

Men det grundläggande styrketräningsprogrammet är inte utan sina nackdelar:

De flesta av de grundläggande övningarna är mycket traumatiska. Till exempel, medan du bänkpressar, kan du skada dina armbågar och axlar, och under knäböj med en stång - dina knän, under marklyft eller böjda över rader - din ryggrad.
Vissa idrottare har en anlag för svår snedhypertrofi. Konstant utförande av basen kommer bara att göra det värre. Som ett resultat, en bred midja och risk för ett navelbråck.
Psykologisk faktor. Det är svårt dag efter dag att förbereda sig för monotont hårt arbete polyartikulära övningar, de flesta idrottare och idrottare tycker att det är mycket lättare isolerade övningar– de belastar inte det centrala nervsystemet så mycket.

Genom att utföra grundläggande träningsprogram i Gym, ägna mer uppmärksamhet åt vila och återhämtning. Det är ingen mening att träna varje dag - dina muskler och ledbandsapparat är fortfarande inte redo för detta, förr eller senare kommer det att sluta med skada. 2.
Lägg inte knäböj och marklyft på samma dag. Detta kommer att belasta nedre delen av ryggen och ryggradens extensorer för mycket. 3. Ta en eller två dagar av fullständig vila efter att ha tränat den prioriterade muskelgruppen. Detta kommer att underlätta tidig återhämtning och tillväxt. 4.

Tajma din vilotid mellan seten. Försök att vila inte mer än en och en halv minut, i knäböj och marklyft kan denna tid ökas till 3-4 minuter.

5. Fokusera på träningsteknik och muskelsammandragningskänsla, inte vikt.

Utan teknik betyder vikt ingenting.
Skräddarsy dina träningspass för att passa ditt schema. Till exempel, om lördagen är din lediga dag, då du kan sova längre och äta mer, och därför bättre återhämta dig, då hårt träningspass det är bättre att lägga det på lördag.
Glöm inte att periodisera belastningen. Monoton träning leder alltid till stagnation. Om du känner att du har slutat växa och bli starkare behöver du göra anpassningar av träningsprocessen. Träna en vecka i ett hårt läge och nästa - i ett lätt läge, minska arbetsvikterna med 30-40% och utan att nå fel. Så du kommer att ge vila till muskler, leder och ligament från tunga vikter och detta kommer att leda till fler framsteg i framtiden.

Läs också: Övningar där styrka och snabbhet kombineras kallas

Grundprogram för män

Det grundläggande träningsprogrammet för män innehåller tunga basövningar som utförs i mellanrepetitionsintervallet (6 till 12). Detta tillvägagångssätt kommer att leda till maximal muskelhypertrofi.

På tre dagar kommer du alltså att arbeta med alla muskelgrupper i kroppen.

Passen är ganska korta (högst en timme), men intensiva, vi försöker jobba med hyfsade vikter och vila mindre mellan seten.

Om någon tycker att denna mängd arbete är liten kan du lägga till en övning till. Kom dock ihåg att vårt mål är att utvecklas så mycket som möjligt utan att ständigt ta livet av dig i träningen.

Grundprogram för flickor

Det grundläggande träningsprogrammet för tjejer består som regel av övningar som måste utföras i ett repetitionsintervall på 10 till 15. Med denna träningsregim kommer du att överbelasta lederna och ligamenten, men snabbt tona musklerna. Tonvikten ligger på att jobba hårt på sätesmusklerna och höftbiceps.

Måndag (bröst + triceps + axlar + mage)
Incline Hantelpress	3x12
Lägger hantlar liggandes på horisontell bänk	4x10
Hantel sittande fransk press	3x10-12
Förlängning av armarna med ett rephandtag	3x12
Vridning	3x20
Onsdag (rygg + biceps)
Uppdrag i gravitronen med brett grepp	4 - till misslyckande
Bred grepprad	3x12
Horisontell rad i en blocktränare	3x12
Skivstång lockar på Scotts bänk	3x15
fredag (ben)
Sittande benförlängning	3x15
Knäböj	5x10-15
Bred benpress	4x10-15
Skivstångsaxelutfall	4x15-20
Sittbensinformation i simulatorn	4x15
Sittande Ben Curl	3x12-15
Marklyft med skivstång på raka ben	3x8-12
Stående kalvhöjningar	4x20-30

Huvuddelen av arbetet faller på quadriceps, hamstrings, skinkor och adduktorer i låret - precis de områden som de flesta tjejer anser vara "problematiska". Arbetet med dem utförs i ett tillräckligt högt repetitionsintervall, vilket gör att du kan uppnå bra pumpning.

Det är precis vad du behöver för att strama åt formen och ta bort överflödigt fett från låren.

Resten av muskelgrupperna tränas i ett relativt sparsamt läge för att inte överbelasta leder och ligament och för att fokusera all träningsbelastning på målet. muskelgrupp, då blir framstegen i den maximalt.

Grundprogram för nybörjare

Människor som precis har börjat sin idrottsbana bör gradvis få fart i träningsprocessen. Ett grundläggande träningsprogram för nybörjare är ett bra ställe att börja.

Detta kommer att skapa en grogrund för vidare styrketräning: få muskelmassa, bli starkare och förbereda leder och ligament för mer seriöst arbete.

Två eller tre träningspass i veckan räcker.

Om så önskas kan de två första träningspassen från tabellen nedan kombineras till ett, du får något som liknar ett grundläggande två dagars uppdelning... Huvudsaken är att hinna återhämta sig mellan träningspassen och hela tiden öka arbetsvikterna. Genom att träna enligt ett sådant program kommer du stadigt att gå framåt i att få muskelmassa och kommer inte att hamna i överträning.

Läs också: Bodyflexövningar för magen

Vi utför det huvudsakliga styrkearbetet i basövningar - bänkpress och knäböj. Vi försöker öka deras styrkeindikatorer med varje träningspass.

I programmet ingår inte det klassiska marklyftet, då det är för tekniskt svår och traumatisk träning för att vara med grundprogram träningspass för nybörjare.

Det är bättre att börja med att skapa en viss muskelkorsett genom att utföra andra övningar på rygg och ben, och först efter det börja studera marklyftstekniken med små arbetsvikter.

Källa: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Grundläggande kroppsbyggande övningar yrkeserfarenhet

I den här artikeln kommer vi att titta på grundläggande kroppsbyggande övningar baserade på erfarenheter från stora proffs. För att uppnå bildandet av sin atletiska kroppsbyggnad använde de icke-standardiserade tekniker och övningar, tack vare vilka de uppnådde utmärkta resultat i utvecklingen av sin egen kropp.

Grundläggande bodybuildingövningar från proffsen

Arnold Schwarzenegger på sin bänkpress

Utförandeteknik:

I denna övning använde Arnold hantlar istället för en skivstång, som han höll i nackhöjd. Händerna är vända mot dig. När han tryckte på hantlar vände han händerna utåt så att de vid den översta punkten tittade framåt. Efter en paus återvände han händerna till start position, samtidigt som du expanderar borstarna med handflatorna mot dig.

Som Arnold Schwarzenegger hävdade är det denna rotation av händerna som påverkar alla tre buntarna av musklerna i axelbandet, vilket har en gynnsam effekt på deras tillväxt. Dessutom anses denna övning inte vara traumatisk.

Innan användning stora vikter För denna övning, gör ett uppvärmningsset med en lättare vikt för att värma upp lederna.

Steve Reeves på marklyft

Utförandeteknik:

Steve gjorde den här övningen på sitt eget sätt. Han böjde benen vid höfterna och knäna, tog tag i händerna inte i stången på stången, utan i kanterna på pannkakorna. Sedan böjde han sig i nedre delen av ryggen och lyfte på skivstången.

När han återvände till startpositionen, skulle Steve sänka vikten och böja sig i knäna och nedre delen av ryggen, och sedan lägga skivstången på golvet, utan att lyfta händerna från stången.

Enligt Steve Reeves bidrog denna metod till att expandera ryggen.

Dave Draper på hantel bänkpress och curl (två-i-ett-övning)

Utförandeteknik:

Idrottaren ligger på en lutande bänk i en vinkel på 15-20 grader, höjer hantlar för biceps. Sedan, när hantlarna är i axelhöjd, vänder han händerna med handflatorna bort från sig, klämmer upp dem.

Denna övning är universell, eftersom den påverkar biceps och bröst, på axelbandet och triceps. Takt av denna övning långsam.

Det är också mycket kompetent och viktigt att välja rätt vikt för att fullfölja den till slutet.

Larry Scott på Scott Bench EZ Barbell Curl

Utförandeteknik:

Sedan måste du göra en paus på 1-2 sekunder. Sänk sedan stången till sitt ursprungliga läge. När du sänker skivstången bör du känna en sträckning i dina bicepsmuskler. Genom att använda olika grepp kan den yttre / inre bicepsen tränas ut.

Evgeny Sandov på skivstångspressen

Utförandeteknik:

Utförs stående. Lyft upp den med ena handen på mitten av stången och placera den på din axel. Kläm sedan ihop. Detta kommer att vara utgångsläget. Då behöver du sätta dig ner utan att sänka händerna. Pausa i 1-2 sekunder. Stå upp långsamt. Handens position ändras inte. Du kan använda en kettlebell istället för en skivstång.

Denna övning utvecklar styrka och uthållighet. Vid utförande liknar det en cirkus, styrkeövning.

Vince Gironde på Quad Squats

Träningsteknik:

Fötter axelbrett isär. Vikter - tryck pannkakan med ena handen mot bröstet, och den andra handen förblir på bältet. Sätt dig ner långsamt. Endast knäna är inblandade. De går framåt och lyfter hälarna från golvet. Muskelsträckning ska kännas när du sitter på huk. Och till startpositionen.

Reg Park i bänkpress

Utförandeteknik:

Det utförs liggande på en horisontell bänk med hjälp av två skivstänger. Skivstängerna ska hållas i axelhöjd, parallellt med varandra. Detta är utgångsläget. Därefter, medan du utövar kontroll över vikterna, kläm långsamt på skivstängerna. Det är lämpligt att söka hjälp av en partner för försäkring.

Läs också: Andningsgymnastik för viktminskning

En universell komplex övning, perfekt för triceps, bröstmuskler och axelgördel.

Förhoppningsvis är någon intresserad av dessa grundläggande bodybuildingövningar från proffsen, och du kommer att använda dem för variation i din styrketräning!

Det är viktigt att följa säkerhetsföreskrifterna vid genomförandet!

Tåg!