Övningar i gymmet i midjan. Övningar för tunn midja hemma

Lästid: 25 min

En tunn midja har alltid varit ett tecken på en feminin och vacker figur. Många kvinnor strävar efter mjuka kurvor och en graciös övergång från bröst till höfter.

I den här artikeln kommer vi att svara på de mest populära frågorna om detta kvinnliga problemområde. Hur kan midjan minskas och vad händer om midjan inte minskas? Vilka midjeövningar kan och kan inte göras? Vi kommer också att erbjuda dig en effektiv uppsättning övningar för att bränna fett, minska midjan och eliminera sidorna.

Hela sanningen om hur man minskar midjan

Midjan är ett av de mest problematiska områdena i kroppen för tjejer, där fett samlas mycket lätt och en ökning av volymen uppstår. Samtidigt är midjan och sidorna en av just de delar av kroppen som mycket svår att korrigera och som inte bara kan "pumpas upp" med många övningar. Dessutom tror man att det är bättre att inte spela sport alls och undvika styrkeövningar för att inte göra midjan "fyrkantig".

Med en viktökning är midjan ofta en av de första som "flyter", sidor och så kallade "öron" dyker upp. Visst finns det tjejer som håller midjan även när de blir bättre. Vanligtvis är de ägare till figuren. "päron" och "timglas" (eller magisk photoshop):

Men oftast, med en ökning av andelen kroppsfett, ökar midjan kraftigt i volym och vackra kurvor försvinner:

Därför är den första regeln för den som vill få en smal midja minska den totala andelen kroppsfett. Hur man gör det? Väldigt enkelt. Börja äta en balanserad kost, minska mängden snabba kolhydrater och skräpmat, öka aktiviteten och fysisk aktivitet. Med andra ord, att tvinga kroppen att spendera fett, och inte spara.

Men hur får man kroppen att börja gå ner i vikt specifikt i midjeområdet? Det är väldigt svårt att bränna fettreserver i ett visst "problem"-område. Vilken träning du än gör, gör dig redo för att hela kroppen ska gå ner i vikt. Fett kommer att smälta gradvis i alla delar av din kropp, någonstans långsammare, någonstans snabbare. Det är nästan omöjligt att tvinga kroppen att minska specifikt midjeområdet.

Så, hur man minskar midjan och tar bort sidorna:

Ät ett kaloriunderskott och ät en hälsosam kost för att hjälpa din kropp att bryta ner fett.
Gör konditionsträning för att påskynda fettförbränningen.
Gör core-övningar (muskelkorsett) för att spänna musklerna och skapa vackra kroppslinjer.

Men för de flesta kan detta tillvägagångssätt för midjeförminskning tyckas för vanligt. Dessutom, när Internet är fullt av så praktiska tips som: "Magisk korsett för midjan - bara bära och gå ner i vikt", "Specialdiet för midjan i 10 dagar", "vrid bågen i 5 minuter om dagen, och om en vecka kommer du att minska din midja med 10 cm"... Men vi kommer genast att bestämma, det finns inga magiska metoder och magiska övningar för midjan. De flesta av metoderna som erbjuds på Internet är helt värdelösa när det gäller att minska midjan och eliminera sidorna.

Varje tjej som tar hand om sitt utseende drömmer om en tunn "asp" midja, men det är värt lite ansträngning för att uppnå detta. Fett i buken och på sidorna är det första som deponeras, så du måste hela tiden övervaka din figur.

Naturligtvis kan du använda en korsett, men det gör andningen mycket svårare och påverkar kroppens allmänna tillstånd negativt. Det är värt att arbeta hårt och göra allt genom att ta upp ett sportkomplex, som visas på bilden av övningar för midjan.

Titta här för ännu fler exempel på effektiva träningspass https://fitnessadvice.ru.

Varje tjej har en individuell kroppsbyggnad, som är ärvd, såväl som en personlig hormonell bakgrund. Om en person har en tendens att vara överviktig och fet, kommer det att vara mycket svårare att uppnå en smal figur, men detta är ganska realistiskt.

Det finns inga bestämda gränser och mått för midjans tunnhet, huvudsaken är att den kombineras med hela figuren som helhet.

För att uppfylla din dröm och få en graciös midja och höfter som ett resultat är det viktigt att följa följande rekommendationer:

övningar för en tunn midja och kost bör kombineras samtidigt;
övningar bör kombineras i ett aktivt schema för hela kroppen;
du måste utesluta godis, mjölprodukter och alkoholhaltiga drycker från din kost, så resultatet blir mer märkbart;
uppsättningen övningar bör syfta till att bränna fett, eftersom användningen av kraftbelastningar bara kommer att öka midjan.

Korrekt övning för midjan

Det är viktigt att veta att om du bara svänger pressen kommer midjan inte att "gå bort", eftersom ökningen av muskelvolymen bara kommer att utöka den ännu mer. Det är bättre att göra pressen efter att ha tagit bort överflödigt kroppsfett, eller kombinera övningarna till ett gemensamt komplex.

Träningar för magen har en gynnsam effekt på hjärtats muskler, förbättrar deras arbete, ökar kroppens uthållighet och förbättrar andningen.

Det är mest effektivt att göra övningar för mage och midja, som verkar på de sneda magmusklerna. Hula-hoop-träning och magdans kommer att vara ganska effektivt.

Sådan träning kan göras hemma på egen hand, men glöm inte att göra det regelbundet och effektivt. Innan du börjar arbeta måste du mäta din midja för att ta reda på dina resultat i framtiden.

Vi får inte glömma att träningslokalen ska vara välventilerad och matintaget ska vara två timmar innan träning! Också före och efter övningar är en uppvärmning nödvändig, det vill säga att sträcka musklerna.

Hur får man en tunn midja på sju dagar: är det på riktigt?

Naturligtvis bör man inte drastiskt minska vikten, eftersom detta medför betydande stress på kroppen. Men det finns akuta situationer då man till exempel akut behöver gå ner i vikt för en viss händelse.

Reglerna bör följas strikt:

bestäm fasta dagar i veckan: på kefirprodukter, bovetegröt eller äpplen;
Följ en strikt diet utan söta, feta och mjölprodukter. Du måste äta på 4 timmar för en liten portion och vägra sen middag;
utför noggrant effektiva övningar för att minska midjan.

Lektionerna bör hållas i minst en timme utan avbrott, och observera korrekt andningsrytm. Här är några exempel på magarbete:

Sitt på rygg, håll båda händerna bakom huvudet, böj båda benen vid knäna. Om du lämnar höfterna pressade måste du sakta höja kroppen och lyfta skulderbladen från golvet. Efter att ha dröjt lite, gå sakta ner till startpositionen.

Ligg på golvet, slå ihop händerna bakom huvudet. Ben böjda i knäna ska vändas åt sidan och röra golvet. Gör på samma sätt övningen på andra sidan, ryggen ska förbli i en perfekt platt position.

Varje övning måste göras minst 10 gånger i två tillvägagångssätt; med tiden bör mängden ökas gradvis. Efter lektionen är det bättre att duscha och dricka nybryggt örtte.

Anti-celluliter kroppsinpackning, massageprocedurer och en speciell kräm hjälper avsevärt till att minska midjevolymen.

En uppsättning av de mest effektiva övningarna för en tunn midja

För den mest effektiva uppsättningen av övningar för midjan rekommenderas att träna minst 4 gånger i veckan, så att fettet inte hinner deponeras igen och musklerna hålls ständigt i god form.

Till att börja med räcker det att upprepa övningarna i två tillvägagångssätt vardera med vilopauser på en minut. Gradvis bör antalet repetitioner ökas till fyra gånger, och resten bör minskas med hälften.

Stå på mattan med tårna och handflatorna i golvet. Håll ryggen rak och placera armarna axelbrett isär. Omväxlande omarrangerar vi höger arm och ben framåt, och sedan även vänster armar och ben. Upprepa i motsatt riktning.
Liggande på golvet, böj knäna. Lägg handflatorna på tinningarna, höj skulderbladen, dra kroppen framåt till knäna.
Utgångsläge: liggande, rygg stadigt pressad mot golvet, lägg händerna bakom huvudet. Efter att ha lyft axlarna från golvet, samtidigt med raka ben, håll i flera sekunder i rät vinkel. Sänk dig sedan parallellt med golvet.
Sitt på golvet med böjda knän och armarna raka bakom ryggen. Vi lutar kroppen bakåt och sträcker vänster ben framåt. Återgå till startpositionen, upprepa processen med höger ben.
Vi lägger oss på vänster sida, sträcker vår vänstra hand framåt framför oss och lägger vår högra hand bakom huvudet. Vi lutar oss på vänster lem, höjer kroppen samtidigt med höger ben. Vidare upprepar vi övningen på samma sätt på andra sidan.

Det finns många sådana komplex, men de bästa övningarna för midjan visas ovan.

Det viktigaste är att utföra dem korrekt och säkert, att följa en hälsosam kost så mycket som möjligt och följa ett regelbundet schema! Och resultatet lär inte vänta på sig!

Foto av övningar för en tunn midja

En tunn midja på högst 60 cm är standarden som de flesta tjejer runt om i världen strävar efter. Ändå har detta kriterium inte varit normen på länge. Idealisk volym beror på kroppstyp och längd. Man tror att det kan beräknas genom att subtrahera 100 cm från figuren som utgör höjden. Det resulterande värdet blir en grov riktlinje. Men det betyder inte att mindre avvikelser i en eller annan riktning är oacceptabla. Enligt den andra metoden ska förhållandet mellan midja och höft vara 0,7. Om en kvinna har ett brett ben måste du lägga till 3-5 cm till resultatet, om det är smalt, tvärtom, ta bort det.

Berättelser om viktminskning STJÄRNOR!

Irina Pegova chockade alla med ett viktminskningsrecept:"Jag kastade av mig 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger det bara för natten ..." Läs mer >>

De bästa medhjälparna i kampen för idealiska parametrar kommer att vara midjeövningar som syftar till att bilda en mejslad, feminin siluett. Du kan utföra dem hemma utan att använda dyra armaturer och vikter.

Visa allt

Faktorer som påverkar midjemåttet

De anatomiska egenskaperna hos många kvinnor och flickor tillåter inte bildandet av en getingmidja av ett antal skäl, och de är inte alltid överviktiga. Det finns flera faktorer som påverkar volymen:

Träning i gymmet med hjälp av vikter - gör figuren mer massiv, låt inte sträcka muskelkorsetten helt.
Felaktig näring med en övervikt av fet mat, proteiner, konfektyr - provocerar avlagringen av fett i området på sidorna, buken, nedre delen av ryggen.
En ökning av fascians volym, som är en tunn film som omsluter muskelkorsetten, förstorar visuellt midjan. För att undvika detta rekommenderas det att göra stretchövningar för att stärka musklerna utan att öka volymen.

Vanliga misstag

I kampen för en tunn midja gör kvinnor i alla åldrar ofta misstag och istället för det efterlängtade resultatet får de tvärtom en ökning i volym.

Strikt diet

Det vanligaste och vanligaste misstaget är att följa en strikt diet och begränsa vitala proteiner, fetter i kosten, vilket leder till oundvikliga periodiska nedbrytningar.

Som ett resultat går en kvinna upp i vikt "med en marginal", och det blir svårare och svårare att bli av med fettansamlingar.

Korsettapplikation

Att använda en korsett för att minska bulk är ett annat vanligt misstag. Som ett resultat av konstant klämning störs funktionen hos inre organ, utsöndringen och utflödet av galla och matsmältningen försämras.

Stagnation av mat i olika delar av mag-tarmkanalen leder undantagslöst till viktökning i midjan, magen och sidorna.

Att välja fel övning

De som strävar efter en getingmidja bör undvika följande övningar:

Böjning av stammen åt sidorna från stående position- en populär övning i olika gymnastiska komplex, vilket provocerar en förkortning och en ökning av volymen av sidomusklerna, vilket leder till förlust av harmoni.
Squats med vikter- effektiv för musklerna i benen, skinkorna, ryggen, men midjan från dem blir större, eftersom vikter bidrar till tillväxten av muskelmassa.
Vridning av bålen från ryggläge. Genom att dra ihop huvudet och knäna samtidigt kan du pumpa upp magmusklerna och samtidigt öka midjan i volym på grund av förkortning och muskeltillväxt.

Ett annat misstag som nybörjare gör är att flitigt utföra den ryska vridövningen, vars essens består i att vända bålen från en sittande position på golvet med lätt böjda knän och upphöjda ben. Vid denna tidpunkt är händerna placerade framför kroppen, på brösthöjd, och roterar med den. Vissa människor använder en liten vikt för att öka belastningen, som de håller i sina händer och bär den från sida till sida vid kurvtagning.

Träning är definitivt användbart för att stärka muskelkorsetten och eliminera fettavlagringar från sidorna, buken, nedre delen av ryggen, men det rekommenderas inte att använda det i kampen för en tunn midja, särskilt med vikter.

Uppvärmningsblock

För den som inte har möjlighet att ägna tid åt träning i gymmet finns en uppsättning enkla övningar som kan utföras hemma.

Det bästa alternativet skulle vara morgonträning, när kroppen bränner extra kalorier. Att träna på kvällen ökar risken för muskelökning.

Innan du fortsätter med huvudkomplexet rekommenderas det att utföra flera uppvärmningsövningar. Detta kommer att hjälpa till att undvika oavsiktlig skada och stretching.

Uppvärmningen görs med några enkla övningar:

Vrid huvudet åt olika håll i stående läge med benen isär axelbrett isär i 30 sekunder.
Långsam rotation av uträtade armar i en cirkel i 20-30 sekunder.
Böj bålen framåt och bakåt från stående position med benen isär axelbrett isär i 30 sekunder.
Böjer sig framåt till uträtade och sammanfogade ben från sittande läge på mattan. Du måste göra 10 böjningar och försöka röra din panna mot dina fötter.

Träning bör göras långsamt, känna varje muskel och hur den sträcker sig. Detta enkla komplex hjälper till att förbereda kroppen för den kommande stressen.

De bästa övningarna för en tunn midja

De coolaste hemmaövningarna är enkla och effektiva, främjar viktminskning, bildar en smal midja och en platt mage.

Vissa av dessa kommer att kräva en speciell skumrulle eller rulle, som bör köpas från en sportutrustningsbutik. Det kommer att hjälpa till att minska stressen på ländmusklerna, stimulera blodcirkulationen och lymfdränage.

Hopprep

Den välkända övningen, som gör att du kan använda nästan alla muskler, främjar viktminskning, bildar en getingmidja och en smal siluett med släta kurvor.

För att prestera bör du köpa ett rep som matchar din längd. En konsult i en sportbutik hjälper dig att göra valet. Du behöver börja träna med 20-30 hopp på två ben. När belastningarna ökar är det tillåtet att öka antalet till 60-80 per lektion.

Tempot ska vara jämnt, rörelserna ska vara mjuka. Efter avslutning bör du pausa en minut för att återställa andningsrytmen.

burpee

Det anses vara den bästa övningen för utveckling av alla muskler och bildandet av en feminin siluett. Den används i nästan alla typer av gymnastik.

Exekveringsalgoritm:

1. Sätt dig snabbt ner från stående position och rör vid golvet med händerna.
2. Från denna position, ta en betoning för armhävningar: räta ut benen och stå på tårna.
3. Krama ut 1 gång.
4. Återgå till knäböj med knäna instoppade mot bröstet.
5. Hoppa upp, höj armarna ovanför huvudet.

Upprepa minst 10 gånger i ett uppmätt tempo.

"Cykel" med vridning

En välkänd övning med ett litet tillägg, som gör att du kan bilda en getingmidja på 3-4 veckor.

Algoritm för åtgärder:

1. Ta startpositionen liggandes på rygg med benen böjda i knäna och armarna kopplade i ett lås och placerade under huvudet.
2. Utför standardlyft på bålen för att pumpa pressen, varje gång du rör vid ena handens armbåge mot det motsatta benets knä.

Du måste göra minst 3 tillvägagångssätt 5 gånger. Tempot beror på fysisk kondition.

Vertikala höftlyft

Teknik:

1. Ta en startposition i form av ett omvänt "L": liggande på rygg, höj benen så att dina fötter är i linje med dina höfter.
2. Lyft höfterna från golvet och sträck fötterna mot taket.

Det är viktigt att se till att dina ben inte svajar eller hänger vid knäna.

Upprepa övningen minst 10 gånger. För tränade och härdiga personer är upp till 50 repetitioner tillåtna. Höftlyft gör inte bara midjan tunnare, utan tar också bort fett från nedre delen av magen.

Air twist

En effektiv övning för att stärka och forma muskelkorsetten och gå ner i vikt.

Prestanda:

1. Stå på en plan yta, räta ut dina ben sammanfogade.
2. Gör hopp, vrid samtidigt höfterna i luften och landa med fötterna vända åt andra sidan.

Utför 15-20 hopp i ett uppmätt tempo. Bättre - långsam: detta hjälper dig att koncentrera dig på musklernas arbete.

Sidostång

Den bästa övningen för att ta bort fettveck från sidorna.

Exekveringsalgoritm:

1. Ligg på ena sidan, böj benen vid knäna.
3. Res dig på en uträtad arm och ben och höj den motsatta armen vinkelrätt mot golvet eller sätt på midjan.
4. Håll i denna position i 20 sekunder.

För varje sida måste plankan upprepas minst 5 gånger. Under utförandet rekommenderas det att se till att kroppen sträcks i en rak linje.

Vakuum

En av de bästa övningarna för att forma en getingmidja och en platt mage med elastiska muskler.

Prestanda:

1. Ta startpositionen liggandes på rygg med benen böjda i knäna och armarna längs med bålen.
2. Ta några andetag med diafragman, blåsa upp buken.
3. Vid utandning ska magen dras in så mycket som möjligt, vilket skapar ett vakuum i 5-10 sekunder. Upprepa minst 10 gånger.

Om det är omöjligt att hålla andan vid utandning i upp till 10 sekunder, är det tillåtet att hålla en kortare tid. Det är tillåtet att utföra övningen sittande på benen böjda i knäna med armarna vilande på höfterna.

"Kvarn"

Det hjälper på kort tid att minska midjan, stärka musklerna i rygg och armar.

Utförandeteknik:

1. Res dig upp i utgångsläget: benen är bredare än axelbredden.
2. Gör en böj framåt så att kroppen är parallell med golvet.
3. Sprid ut armarna och rör växelvis golvet med fingrarna på varje hand medan du svänger.

Utför minst 30 sekunder. För nybörjare och otränade räcker det med 15 sekunder.

"Snöängel"

En enkel men effektiv övning för att forma en feminin siluett görs så här:

1. Den första hållningen är liggande på rygg med benen spridda axelbrett isär och armarna utsträckta ca 20 cm från kroppen.
2. Du måste samtidigt lägga händerna bakom huvudet, utan att lyfta dem från golvet, och försöka sprida dina ben så brett som möjligt.

Rörelser ska vara rytmiska, långsamma. Utför övningen i en minut och försök att hålla armar och ben i samma rytm.

Höjning av bäckenet

Prestanda:

1. Ta startpositionen liggandes på rygg med benen böjda i knäna.
2. Placera händerna längs med kroppen.
3. Lyft upp bäckenet och lämna bara axlar och armar kvar på golvet.

Du måste dröja kvar i slutpositionen i 5-10 sekunder. Upprepa minst 15 gånger.

"Timglas"

För att utföra denna övning korrekt behöver du en skumrulle köpt från en fackhandel.

Algoritm för åtgärder:

1. Ta startpositionen liggandes på sidan med raka ben. Fötterna är placerade på rullen.
2. Luta dig mot armen böjd i armbågen, lyft den motsatta vinkelrätt mot golvet.
3. Luta dig lite framåt och försök röra vid golvet med dina raka händer utan att vrida hela kroppen.

Utför 10 gånger för båda sidor. Under repetitioner måste du se till att benen på rullen förblir orörliga.

Att höja benen

En av de bästa övningarna för att stärka lårmusklerna och laterala magmusklerna. Hjälper till att uppnå en flytande och feminin siluett.

Utförandeteknik:

1. Ligg på sidan med raka ben sammanfogade.
2. Luta dig mot en arm böjd i armbågen.
3. Lyft ett rakt ben ganska långsamt så högt som möjligt, försök att inte röra resten av kroppen.

För båda sidor, upprepa 15 gånger. Efter några pass rekommenderas att du tränar ännu långsammare för att maximera muskelspänningen.

Rullskridskor bakåt och i sidled

En effektiv övning för att uppnå en tunn midja och utöka volymen på bröstet är som följer:

1. Ta startpositionen liggandes på rygg med benen böjda i knäna.
2. Lägg en rulle under axlarna, stoppa in händerna i låset och lägg den under huvudet.
3. Rulla ryggen på en rulle, håll huvudet och armarna 10 cm från golvet, försök att inte böja dig i nedre delen av ryggen.

Fortsätt i en minut. Se till att under repetitioner se till att kroppen rätas ut i en linje.

Att rulla på en foam roller i sidled ser nästan likadant ut, bara du behöver rulla medan du ligger på sidan. Händerna är placerade bakom huvudet och låsta i ett lås. Fortsätt i minst en minut.

Det är viktigt att benen böjda vid knäna förblir orörliga under rullning: detta kommer att säkerställa träningen av de sneda magmusklerna.

Rullar med fitball

För denna övning behöver du en fitball, som bör köpas från en fackhandel.

Utförandeteknik:

1. Vila på bollen med uträtade armar, lutad mot tårna på de tillplattade benen.
2. Rulla gradvis så att bollen rör sig under kroppen.
3. I slutet av rullningen på fitballen ska inte händerna stödjas, utan raka och sammankopplade ben.

Du måste utföra minst 10 tillvägagångssätt, se till att kroppen inte böjer sig någonstans och sträcks i en rak linje.

Rotation av bågen

Bågen anses vara den bästa enheten för att forma en tunn midja. Du kan välja rätt i en sportbutik. Det är värt att ge företräde åt modellen med en genomsnittlig vikt. Höjden bör inte vara lägre än navellinjen.

Det finns flera beprövade övningar som hjälper dig att uppnå önskat resultat på kort tid:

En enkel rotation runt midjan i 5-15 minuter om dagen hjälper till att förbättra blodcirkulationen och ta bort fettavlagringar i problemområdet.
Att böja sig framåt med betoning på den upprättstående bågen hjälper till att lösa snedställningarna och baksidan.
Rotation av bågen i stående position med benen lätt böjda vid knäna i 3-5 minuter hjälper till att gå ner i vikt och stärka hela kroppen.

Efter flera träningspass är det tillåtet att komplicera övningarna med bågen, att göra böjningar och utfall under rotation. Denna metod är dock farlig eftersom den ökar risken för skador vid lutning. Det rekommenderas att börja träna med en plastbåge. Det är svårare att hålla den i vikt, vilket belastar magmusklerna och sidorna ytterligare, samtidigt som risken för skador är minimal.

Snurrar på en gymnastikskiva

En enkel enhet - en gymnastisk skiva - hjälper till att bilda en tunn midja hemma utan onödig ansträngning.

Övningsalternativ:

1. Stå på knä på skivan och vila händerna på golvet, vänd bålen från sida till sida, låt händerna vara på plats i 2 minuter.
2. Stå mot väggen, luta dig mot den med händerna. Sätt fötterna på disken, försök att vända överkroppen och lämna händerna orörliga. Utför 1-3 minuter.
3. Stå på skivan utan stöd och vrid armarna åt ena hållet och benen och bålen åt andra hållet, vilket skapar spänningar i sidorna och buken.
4. Sitt på disken, vila händerna på golvet bakom kroppen, höj benen böjda i knäna 10-15 cm från golvet. Gör varv på kroppen i olika riktningar, utan att röra armarna, i 2-5 minuter.

10-15 minuter om dagen räcker för att bilda en perfekt midja på 3-6 veckor. Det är viktigt att lyssna på dina känslor under träning och inte göra plötsliga rörelser.

All fysisk aktivitet som syftar till att minska midjan rekommenderas att kombineras med en ordentlig kost, som domineras av färska grönsaker, frukter, örter och andra hälsosamma livsmedel.

Och lite om hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare Inga Eremina:

Min vikt var speciellt deprimerande för mig, vid 41 vägde jag som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92kg. Hur tar man bort övervikt helt? Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller gör en person yngre än hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Erkänd - minst 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Något mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan givetvis prova att springa på ett löpband, till vansinne.

För de flesta kvinnor är det tråkigt och tröttsamt att gå på gym. Många av dem tror att man klarar sig utan träning.

Faktum är att träning för midjan är mycket viktig, eftersom enbart bantning inte kommer att fungera för att bli av med överflödig volym. Så kära damer, ni måste fortfarande ta er ur komfortmiljön och börja träna regelbundet.

Vad som helst borde vara midjan

Det finns helt enkelt inget enskilt sätt att säga om din midja är normal. Olika metoder ger helt olika betydelser. Bland dina vänner finns det säkert tjocka smala tjejer.

Bli inte förvånad, för många kvinnor, som inte ens har extra kilon, är midjemåttet långt ifrån idealiskt. Låt oss se vad den ideala midjan ska vara. Ta ett vanligt måttband i händerna och mät midjemåttet.

Om det är mer än 75 cm - detta är en anledning att gå till gymmet.

Dessutom beror denna diagnostiska metod inte på din längd, om det finns ett överskott av denna indikator, vidta omedelbart åtgärder.

Naturligtvis beror midjemått på ärftlighet och kroppstyp. Det ideala alternativet är ett "timglas". Sådana kvinnor oroar sig vanligtvis inte för volymen på skinkorna eller höfterna.

För mot bakgrunden av "aspen" midjan ser de alltid attraktiva ut. Något mindre tur med midjan "päron", och ännu mindre tur med ett äpple.

I den första typen är midjan ganska tunn, och fett avsätts endast på höfterna och rumpan. Men i "äpplet" är fettlagret koncentrerat till midjeområdet, det är svårare för denna typ att "kämpa" med svullen midja, stor mage och tjocka sidor.

Regler för att göra övningar för en tunn midja hemma

För att hålla ordning på midjan, försök att passa in en uppsättning fysiska övningar i ditt hushållsschema. Tro mig, de kommer att ge inte mindre resultat än klasser i ett specialiserat center på en dyr simulator under överinseende av en instruktör.

För att träna hemma behöver du bara lust, lite utrymme och en effektiv uppsättning övningar. Helst kan du också köpa en gymnastikmatta och en båge, men detta är inte huvudvillkoret, det är fullt möjligt att klara sig utan dem.

När ska man studera?

Träna bara på den tid på dagen då det är bekvämt för dig. Gör helst lite gymnastik och några stretchövningar på morgonen. På så sätt kommer du att vakna snabbare och tona alla muskler. Och fullfjädrade lektioner kan ordnas redan på kvällen, när kroppen är som mest redo för stress.

Utföranderegler:

Träna för en perfekt midja varannan dag, så kommer dina muskler gradvis att vänja sig vid belastningen;
Varje rörelse ska mätas, smidig, så skynda inte, utan ta en minuts vila mellan övningarna;
Kontrollera din andning när du tränar. Det är korrekt att göra detta: på uppgång - andas ut, slappna av - andas in;
Kontrollera hakan, den ska inte tryckas mot bröstet. Kom ihåg att för alla övningar måste nacken bara hållas rak;
När du gör en uppsättning övningar för magmusklerna, se till att hålla koll på ryggen, lyft inte nedre delen av ryggen från golvytan och runda inte ryggen. Annars kommer du att överbelasta ländryggen.

De mest effektiva uppsättningarna av övningar för en tunn midja

Tyvärr "blir en kvinnas midja bättre" i första hand, och enligt elakhetens lag går hon ner i vikt, som vanligt, sist. För att snabbt få ordning på midjan och magen har vi valt ut tre effektiva komplex åt dig.

Åtta övningar för en perfekt midja

Sju övningar mot oroliga områden

Tre övningar för en graciös midja, utförda på soffan

Upp ner. Sätt dig med fötterna i soffan så att det blir lite utrymme bakom dig. Böj sedan båda knäna och sträck armarna framåt, runda ryggen lite. Börja ligga tillbaka mjukt, när du rör ytan med ryggen, återgå omedelbart till sin ursprungliga position. Om du inte kan sitta ner smidigt, sträck sedan på benen först. Hjälper inte, luta dig sedan lite på handen;
Lyfta bålen medan du ligger. Ligg på soffan med magen så att dina höfter ligger i soffan, och din kropp hänger över golvet, det vill säga hänger i luften. Be en familjemedlem hålla i dina ben så att de inte reser sig under träningen. Bättre att hålla sig i knäområdet. Händerna ska korsas antingen på bröstet eller bakom huvudet. Minska skulderbladen, expandera axlarna. Utan att runda ryggen, sänk ner bålen, bröstet mot golvet. Nu måste du höja din kropp, så högt som möjligt, sträcka upp hakan. Samtidigt är rumpan och ryggen spända. Utför 4 set om sex gånger;
Sittande benhöjningar. Sätt dig på soffkanten. Sänk benen mot golvet samtidigt som du sprider dem så brett som möjligt. Placera händerna på kanten av sätet, böj benet vid knäet och dra upp det till revbenen. Vrid omedelbart bålen mot det böjda benet, böj lätt mot det med den övre halvan av bukpressen. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen och gör detsamma, men i en annan riktning. Gör fyra set totalt, 10 böjar på varje ben.

De tre bästa övningarna för getingmidja och platt mage

Lite teori: magmusklerna består av 4 delar, de sträcker sig från botten av bröstkorgen till nedre delen av magen, musklerna i vår midja är de sneda magmusklerna, som börjar arbeta under böjningar i olika riktningar och när vi svänger höger och vänster.

Om du tränar dessa muskler regelbundet, så tro mig, du kommer definitivt att ha en tunn midja och en avlastande mage.

Vrider sig åt olika håll när du står på golvet

Denna övning kommer att stärka de sneda magmusklerna perfekt. Gör det regelbundet och efter ett tag kommer du att se att din midja har blivit tunnare.

Startställning: stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Ta en pinne i händerna, vars längd är 1 meter (om inte kan du använda en skida eller vanlig mopp). Sänk den bakom huvudet och runt halsen.

Gör svängar åt olika håll, försök veckla ut kroppen maximalt för att känna hur de sneda magmusklerna sträcks ut. Vänd i varje riktning mindre än 20 gånger, vila i en minut och fortsätt övningen, utan att sakta ner tempot, gör tre tillvägagångssätt.

Det viktigaste är att hålla ryggen rak under lektionerna och bara titta framåt (sänk inte huvudet). Alla rörelser är koncentrerade och uppmätta.

Att höja bålen på en vanlig stol

Alla rörelser syftar till att stärka magmusklerna, eller snarare dess övre del. Du behöver en vanlig stol för att träna. Startställning: Sitt på en stol, inte som vanligt, utan i sidled.

Du måste fånga fötterna på valfri lämplig yta (detta kan vara en säng, soffa, etc.). Om dina armar är korsade på bröstet, då blir övningen lättare att göra, ta bort dem bakom huvudet, vilket gör att det blir svårare för dig själv.

Sänk tillbaka bålen och återgå sedan till startpositionen. Utför tio lyft, vila och fortsätt i samma takt, alltså 3 gånger. Sänk framförallt inte överkroppen för lågt, och försök koncentrera dig på dina magmuskler för att känna hur de "fungerar".

Information för nybörjare: utför varje övning under den första månaden av klasserna i 2 set och lägg till 1 set för nästa månad.

Lyft upp båda benen medan du ligger på golvet

Dessa rörelser syftar till att träna bukpressen, eller snarare dess nedre del. Startposition: ligg på golvet, räta ut benen helt, armarna längs med kroppen. Lyft nu benen rakt upp (i en vinkel på 90º), återgå sedan till startpositionen.

Om det är svårt att lyfta benen i denna vinkel kan du böja lite på knäna. Du behöver göra tio lyft, sedan vila i en minut och fortsätta i samma takt, bara 3 gånger. Det viktigaste är att inte rusa, höja och sänka benen smidigt.

Hjälper bågen för en tunn midja och en platt mage

En gymbåge är en bra midjetränare. Scrollar du i bågen, tränar du en stor muskelgrupp, gör massage, vilket avsevärt förbättrar blodcirkulationen, så viktminskningen går i snabbare takt. Och bågen kan också förstöra fett, som utsöndras genom cirkulations- och lymfsystemet.

Det är sant att alla dessa mirakel börjar bara om du väljer rätt båge. Naturligtvis, ju tyngre den är, desto högre blir belastningen, men du bör inte börja med en metallbåge.

Ovant vid det kommer det att vara svårt för dig att vrida det i 60 minuter, och om det tar mindre än en timme att "arbeta igenom" midjan med en båge, blir det helt enkelt inga förändringar.

Var därför inte smart och ta en vanlig plastbåge, och när du vänjer dig kan du ta en järn.

Det är bättre att inte använda nymodiga bågar med spikar. Vi hävdar inte att belastningen med ett sådant föremål blir högre, men effekten är inte bara på muskelgruppen utan också på själva ryggraden, vilket är mycket skadligt.

Dessutom skadar sådana gymnastiska föremål ryggen, sidorna (blåmärken uppstår). För att inte skada dig själv, istället för en tung båge, rotera två järnbågar samtidigt. Få inte mindre belastning. Men viktigast av allt, försök att vrida bågen korrekt: böj inte knäna, arbeta bara med din bål.

Träna att undvika hemma om du vill ha en tunn midja

Du har djupt fel om du tror att ju fler övningar du gör på dina magmuskler, desto tunnare blir din midjeomkrets. Faktum är att de upppumpade musklerna gör din midja ännu bredare än tidigare.

För att förhindra att detta händer, försök att inte svänga utan att gå ner i vikt, undvika rörelser med stor amplitud och öka antalet tillvägagångssätt.

Till exempel, i en uppsättning övningar för pressen, när du är på rygg och du behöver höja bålen till knäna, rekommenderar vi att du endast höjer ryggen från ytan, hela övningen måste göras 30 gånger i varje tillvägagångssätt, och det borde finnas tre av dem totalt.

När du arbetar med musklerna i ryggen och laterala magmusklerna, höj din bål inte rakt, utan i sin tur, sedan till ett knä och sedan till det andra.

Nutritionister rekommenderar starkt att eliminera allt godis och fet mat från din kost. Ge korven, små korvar, stekt kyckling till fienden. Ät istället vitt kycklingkött, mejeriprodukter, färsk keso, fisk, spannmål och baljväxter.

Om det dagliga kaloriinnehållet är 40% påfyllt från livsmedel som innehåller protein, kommer processen att gå ner i vikt gå mycket snabbare. Lämna gröten till morgonen, drick rent vatten, minst 1,5 liter per dag. Kaffe, läsk, juice förpackade är inte för dig.

Samtidigt kommer det inte att vara möjligt att ta bort det kläckta fettet med en måltid. Vi måste träna fysisk träning. Men för att föra drömmen om en tunn midja och en platt mage närmare är inte alla övningar lämpliga.

Regelbunden belastning på olika muskelgrupper hjälper till att uppnå önskad effekt. Arbetar du bara för pressen, med en mage, du kommer inte skiljas.

För den som inte vill idrotta alls rekommenderar tränare dagliga promenader i 3 km, i ganska högt tempo. Yoga och Pilates kommer också att vara användbara för överskott av midja.

Alla tjejer drömmer om en graciös midja och en platt mage. Vissa av dem fick detta av naturen, medan andra måste arbeta med detta problem hela livet. På många sätt beror midjemåttet på typen av figur och ärftlighet, men det betyder inte att du inte kan uppnå den idealiska storleken. Effektiv träning hemma plus rätt kost kan hjälpa dig.

Några fler enkla och effektiva övningar för en vacker midja finns i nästa video.

Även med korrekt viktminskning och närvaron av ett positivt resultat från processen, har många fortfarande problemet med en för bred midja och en utbuktande buk. Dessutom anses dessa platser i kroppen vara de mest problematiska för både män och kvinnor. Särskilda fysiska övningar hjälper till att göra midjan smal och magen platt, de kan utföras på gymmet eller hemma.

Det finns en speciellt utvecklad uppsättning övningar som hjälper till att stärka midjans muskler, öka hudens ton på denna plats. De bör utföras långsamt, skarpa ryck / svängar är uteslutna - med sådana belastningar är ryggmusklerna inblandade, felaktigt utförande av komplexet kan leda till deras skada, förskjutning av de intervertebrala skivorna.

Den andra förutsättningen är att värma upp före varje träningspass. Knäböj, böjningar och kroppsvändningar, hoppning, löpning på plats kommer att hjälpa till att "värma upp" musklerna, förbereda hjärtat och andningsorganen för mer allvarlig stress.

Hemma kommer det att vara möjligt att göra midjan tunn med följande övningar:

Sidoböjar. Den enklaste rörelsen, som utförs både i skolans gymnastiklektioner och inom ramen för morgongymnastik. För att uppnå det önskade resultatet måste du följa 3 villkor: sätt dina fötter axelbrett isär och flytta dem inte när du böjer dig, böj dem inte vid knäna; placera händerna på midjan, vrid armbågarna åt sidorna och flytta dem inte framåt, höj huvudet, räta ut ryggen och förhindra att kroppen rör sig framåt eller bakåt.

Vridna framåtböjar. Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet och handflatorna stängda "i låset". Du måste böja dig framåt samtidigt som du lyfter benet rakt upp och försöka röra din högra armbåge mot vänster knä, sedan vice versa.

Samlar tändstickor. Du måste sprida tändstickor från 1 ruta på golvet runt dig och börja samla dem och göra djupa böjningar framåt. En match - en tilt/lyft. För att komplicera övningen kan du växla böjar och knäböj - detta kommer att påskynda den övergripande processen att gå ner i vikt.

Kvarn. Sätt fötterna axelbrett isär, böj dig ner, sänk armarna. Rörelser börjar med kroppen åt sidorna, armarna sprids isär, med varje sväng måste du röra de motsatta fötterna med handflatorna.

Kroppen vänder sig. Du måste stå rakt och bekvämt, sträcka armarna rakt framåt i brösthöjd. Långsam kropp svänger åt höger och vänster. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att hålla ryggen rak och armar och ben böjda i lederna.

observera dricksregimen inte bara under dagen utan också under träning - drick flera klunkar rent vatten mellan övningarna;
du kan ta mat 2 timmar före lektionen och 3 timmar efter;
vrid dessutom hula-hoop ("hoop") i minst 30 minuter dagligen;
följa en diet, ge upp snabba kolhydrater.

Övningar för att minska storleken på midjan och breda höfter

För att städa upp både midjan och höfterna samtidigt är det värt att komplicera komplexet och dessutom utföra följande övningar:

Ligg på rygg, lägg raka armar vid sidorna, böj knäna och sätt ihop dem. Vrid dina höfter, sänk ner knäna till golvet, först till vänster och sedan till höger. Armar, rygg och huvud måste förbli orörliga.

Gå på knä, med händerna, betona framför dig. Gör svängar med höfterna och rör vid golvet i olika riktningar växelvis. Huvudet, axlarna och armarna måste förbli orörliga.

Ligg på vänster sida, vila höger hand på golvet. Höj raka ben till maximal höjd. Utför sedan denna övning medan du ligger på höger sida.

Ligg rakt på rygg, placera armarna längs med kroppen. Lyft upp raka ben och böj dem sedan långsamt vid knäna och höfterna - de kommer närmare bröstet. Återgå omedelbart till startpositionen. Endast nedre delen av ryggen kan vara rörlig, överkroppen måste sitta kvar.

Varje övning upprepas minst 10 gånger. Om övervikt inte tillåter detta, kan du börja med vilken mängd som helst och gradvis öka denna "indikator".

För en uppsättning övningar för en tunn midja hemma, se den här videon:

Hur man plattar ut magen på gymmet

I gymmet används bänkar och väggstänger för att träna pressen. Hängande benhöjningar i rät vinkel, kroppshöjningar från liggande position upp och ner kommer att ge ett positivt resultat - bukmusklerna kommer att stärkas, med aktivt arbete kommer även "kuber" att dyka upp. Men det stora problemet är fett i nedre delen av magen – i den del som ligger under pressen. Och för att korrigera utseendet måste du utföra följande övningar i gymmet:

knäböj med en skivstång på axlarna - en maximal vikt på 15 kg är lämplig för kvinnor, minst dubbelt så mycket för män;
aerobicsklasser som varar minst 1 timme, som ett resultat av vilket en person måste svettas med hög kvalitet;
Jogga snabbt eller intervall på ett löpband i 40 minuter
övningar med ett gymnastiskt "hjul".

Det är mycket tillrådligt att träna på gymmet under överinseende av en instruktör eller tränare - detta garanterar att övningarna utförs korrekt och att träningstiden följs.

Det är väldigt svårt att uppnå en absolut platt buk, i de flesta fall är det nästan orealistiskt. Även hos kroppsbyggare flyter en liten mängd fett på botten av denna del av bålen, så de torkar avsiktligt kroppen innan de utför. Men sådana uppoffringar är värdelösa - knappast någon kommer att märka en mycket liten "tillströmning" mot den allmänna bakgrunden av en smal figur.

För en komplex övning för en tunn midja i gymmet, se den här videon:

Enkla andningsövningar

Bodyflex är en andningsövning som inte bara ger en generell minskning av kroppsvikten, utan garanterar också bildandet av en tunn midja och en platt buk. Grunden för andningsövningar: stå upprätt, sprid benen mycket bredare än axlarna, böj knäna lätt och vila handflatorna på framsidan av låren.

Ta ett djupt andetag - du måste försöka ta bort all luft från lungorna, andas sedan in snabbt och bullrigt genom näsan. Utan att stanna en sekund, andas ut all luft genom munnen, slappna av i membranet - du får ett utrop som "pang". Vid denna tidpunkt hålls andan och ett 10-tal magindragningar/avslappningar utförs. Först då kan du andas in med en hel bröstkorg avslappnad.

Det visar sig att du i olika positioner kommer att behöva andas exakt enligt detta mönster: andas ut / andas ut / andas ut / håller andan / andas in. Vissa människor börjar förändras utåt även när de bara gör den grundläggande andningsövningen regelbundet. Men det kan kombineras med vissa poser: Övningen utförs minst 3 gånger i varje riktning. Utförandehastigheten är långsam, plötsliga ryck är inte tillåtna.

Övningen upprepas minst 3 gånger, efter varje är det nödvändigt att slappna av och till och med skaka av de övre extremiteterna.

Andningsövningar bör utföras dagligen. Experter rekommenderar att ta tid på morgonen - trots allt räcker bara 20 minuter för att få ett positivt resultat. Och han kommer att dyka upp efter 20 - 30 dagars daglig träning. Om du lägger till verklig fysisk aktivitet till kroppens flex, reduceras denna period med 5 - 10 dagar.

En tunn midja och en platt mage kanske inte är en dröm, utan en verklighet. Ja, du kommer att behöva arbeta hårt - anpassa kosten, träna och ägna tid åt andningsövningar. Men resultatet kommer säkert att glädjas. Dessutom är de så snabba och extremt positiva.

Användbar video

För information om hur du gör midjan tunn med bodyflex, se den här videon: