Varje tjej drömmer om en vältränad och åtråvärd kropp. Men med hänvisning till bristen på fritid eller ekonomiska svårigheter, berövar tjejer sig själva möjligheten att skapa sina drömmars figur. Men förgäves: nu är det många som tränar hemma. Och om det enda hindret på vägen till skönhet är okunskap, hjälper vår sida dig att börja träna hemma.

Hemträningskomplexet kombinerar två grupper av övningar för att effektivt bli av med övervikt och förvärv muskelavlastning: cardio och styrka. Allt som krävs av dig är självförtroende, ett gott humör och lite boende.

Det är bra om du har till ditt förfogande ett par hantlar som väger mer än 3 kg. Men varje person som vill träna hemma ställde frågan: " Kan jag göra det utan hantlar?»Det kan du, för hantlar skapas lätt av skrotmaterial.

Du kommer behöva:

• Ett par 1 och 1,5 liters plastflaskor.
• Vanligt stensalt eller vatten för att fylla flaskor. Tänk på att saltets densitet är dubbelt så stor som vatten, och en halvlitersflaska salt väger dubbelt så mycket som en liknande vattenflaska.
• Vågar för att mäta vikten på den resulterande hanteln.

För att utföra några av övningarna som ingår i komplexet behöver du flera stolar som ersätter bänken.

Hur gör man läxor korrekt?

För att träningsprogrammet för tjejer ska vara så effektivt som möjligt och bara vara en glädje, måste du följa följande regler:

1. Du kan börja lektioner tidigast en timme efter att ha ätit och senast två. Annars riskerar du att få en känsla av obehag i magen under träning, eller så orkar kroppen inte jobba.
2. Innan du gör hemmaövningar, var noga med att göra en uppvärmning för att förbereda dina muskler för arbete.
3. När du gör en uppsättning övningar hemma är det mycket viktigt att andas korrekt. När du sänker något behöver du andas in genom näsan, och under den svåraste delen av övningen (lyfta vikter) behöver du andas ut genom munnen. Var noga uppmärksam på frågan om andning under dina första träningspass. Med tiden lär du dig att andas korrekt automatiskt. Håll inte andan. Annars kommer syre inte att flöda till kroppens celler, och de kommer att dö.
4. Se till att dricka vatten för att återställa vatten-saltbalansen.
5. När du är klar med dina hemmaövningar, gör stretcha musklerna för att slappna av.

Nivå ett

Träningsprogrammet för flickor ger olika grader av förberedelser. Bedöm dina förmågor och välj den nivå som passar dig. Komplexet, som kommer att diskuteras nedan, är designat för kvinnor som aldrig har hanterat sina kroppar varken på gymmet eller hemma.

Man bör komma ihåg att:

• Klasserna hålls utan bördor.
• Hemövningar bör göras tre gånger i veckan med en dags paus.
• Du kan bara gå till nästa nivå när du enkelt kan göra de övningar som beskrivs nedan det maximalt angivna antalet gånger.

måndag

Som de säger, den första kampen är den svåraste. Det första passet är det svåraste, men efter det följande läxa klasserna blir lättare, kommer du gradvis att få en smak.

• Klassiska knäböj: När man gör klassiska knäböj är ryggen rak, hälarna lossnar inte från golvet, låren är parallella med golvet. Vi utför 4 set om 10-20 gånger, beroende på vår styrka.
• Framåt Lunge: Det är viktigt att ryggen är rak och inte böjd. 2 set för varje ben 10-20 gånger.
• Gluteal bridge: När du utför, se till att fötterna kom inte från golvet, nacken vilade inte på golvet. Utför 3 set med 15-20 repetitioner.
• Stående tåhöjningar: 3 set à 10-20 gånger.
• Knä armhävningar brett grepp: Knä push up mycket enklare för nybörjare än att göra armhävningar på klassiskt sätt. Tre set om 10-15 gånger.
• Crunches: En grundläggande magövning som ingår i alla hemträningsrutiner. Du måste utföra tre tillvägagångssätt för det maximala antalet gånger.

onsdag

Till en början kan musklerna värka. Detta sker av vana. Men det är okej, vi fortsätter våra läxor.

1. Bulgariska utfall: Vi behöver några stolar. Du bör utföra 4 tillvägagångssätt 10-20 gånger.
2. Rumpbrygga: 3 set à 10-20 gånger.
3. Abduktion av benet i liggande läge: Kan utföras både på golvet och på en improviserad bänk. 2 set om 15-20 gånger för varje ben.
4. Armhävningar från bänken i stödet bakifrån: Övningen är ganska enkel, mycket användbar för att träna hemma. Det krävs att du genomför 3 set om 10-15 gånger.
5. Crunches: Gör 3 set av det maximala antalet gånger.

Omöjligt - det här är bara ett stort ord bakom vilket små människor gömmer sig. (Mohammed Ali)

fredag

Gör ditt bästa, detta är sista träningspasset för denna vecka, nästa helg väntar dig med en oförglömlig frisättning av dopamin efter träning hemma.

1. Plie Squats: Om du tycker att det är svårt att balansera från vana, luta dig mot en vägg. 3 set med 10-20 reps.
2. Omvända utfall: Två set med 15-20 reps på varje ben.
3. Glute bridge: 4 set om 10-15 gånger.
4. Stående tåresning (fjädrar): Utför 3 set med 15-25 reps.
5. Stöd för armhävningar: 3 set, 10-15 reps.

Nivå två

Du har fullständigt bemästrat träningsprogrammet för tjejer på första nivån. Uppdrag är lätta att slutföra, är du redo att gå vidare till styrketräning. Dessa är antingen hantlar eller plastflaska med vatten eller salt.

När du gör hemmaövningar på den andra grundnivån, följ reglerna:

• Vi tränar tre gånger i veckan med uppehåll.
• Börja med små vikter, med vilka du kan utföra hela komplexet hemma, utan att anstränga eller anstränga dig. När dina muskler utvecklas, gå vidare till tyngre vikter.

måndag

Som du redan har märkt är hela komplexet främst inriktat på skinkor, mage och ben. Riktiga träningspass för tjejer.

1. Viktade knäböj: 3 set med 12 reps.
2. Utfall framåt med vikter: 2 set på varje ben 15 gånger.
3. Stående tåhöjningar med en hantel i ena handen: 3 set med 20 reps.
4. Stående hantelcurl framför dig: 3 set med 10 reps.
5. Uppfödning av hantlar åt sidorna stående: 3 set om 10 gånger.
6. Crunches: 4 set med så många repetitioner som möjligt för dig.

onsdag

1. Klassiska armhävningar från golvet. Sträva efter att röra golvet med bröstet. 3 uppsättningar av det maximala antalet gånger.
2. Hantel lateralt liggande: 4 set x 12 reps
3. Armhävningar från bänken i stödet bakifrån: 3 set à 15 gånger.
4. Sittande alternerande lockar med vikter: 3 set om 15 gånger.
5. Plie squats med vikter: 4 set om 10-20 gånger.

fredag

1. Viktad Plie: 3 set med 15 reps.
2. Hantel bulgariska utfall: 4 set med 12 reps.
3. Viktad sätesbrygga: 3 set med 12 reps.
4. Enhands hantel vadhöjningar: 3 set med 20 reps.
5. Hantelrad: 3 set med 15 reps.

Efter att ha tillbringat 3-6 månader i detta läge kan du gå vidare till en svårare nivå. Klasser tilldelas 4 dagar i veckan, vikterna och antalet set ökar. Vi garanterar att träningsprogrammet för tjejer redan finns en månad senare ger den förväntade effekten... Du kommer gradvis att gå ner i vikt, dina muskler kommer att få lättnad och din själ kommer att sjunga med oändlig glädje. Föreställ dig idealet oftare, sträva efter det och stanna inte vid vad.

Kvinnor som funderar på att komma i form och gå ner några onödiga kilo, av någon anledning akta dig för styrketräning. Förgäves.

Styrketräning är en uppsättning figurkorrigeringsövningar.

Intensiv träning gör att blodet rör sig snabbare i kroppen, och det förbrukar mycket energi genom att förbränna kolhydrater.

Fettförbränning sker ofta efter färdigställandet styrketräning... Under en tid lägger kroppen energi på muskelreparation och tillväxt, samtidigt som den oxiderar fettlagren.

Funktioner av styrketräning för viktminskning för kvinnor hemma

Ofta har inte alla kvinnor möjlighet att regelbundet besöka gymmet och träna där under ledning av en professionell tränare.

Därför är det värt att känna till några av funktionerna i styrketräning hemma.

För att hemmaträningen ska vara effektiv behöver du gör ett program korrekt. Oftare - grundläggande styrkeövningar för hela kroppen eller separat för pressens muskler, skinkor, ben, armar. Färdiga komplex kan ses på Internet.

Ofta i gymmet används ytterligare utrustning för ökad träningsproduktivitet: hantlar, skivstänger, träningsmaskiner. Till hemmet kan du bygga dem själv. Fyll till exempel en flaska med vatten eller sand, eller köp hantlar från en sportaffär.

Dra nytta av

Det stora pluset med styrketräning är bantning... Energin från att bränna kolhydrater och fetter går åt både vid styrketräning och efteråt för återhämtningsarbete.

Genom att använda styrkeövningar burk justera figuren. För att göra detta räcker det att välja ett träningsprogram. på en specifik muskelgrupp. Sådana övningar hjälper till att effektivt bränna fett på rätt ställen och spänna musklerna bra.

Uppmärksamhet! Kvinnor ska inte vara rädda för styrketräning. För att bygga muskelvolym måste du följa protein näring och använda stora massor av laster.

Eventuella aktiviteter motion har en gynnsam effekt på hälsan.

Styrketräning stärker kardiovaskulära systemet- ökad blodcirkulation gör arbeta mer aktivt hjärtmuskeln. Accelerera metaboliska processer.

Använd effektivt Andningssystem ... Förbättra psykologiskt tillstånd på grund av frigörandet av negativa känslor.

Hur man gör det rätt

• Regelbunden träning. Till en början kommer det att vara svårt att avsätta tid för träning, men för att uppnå resultat måste du hitta styrkan för att övervinna lättja. Du bör börja med sällsynta belastningar: 2-3 dagar i veckan. Då kan du göra det oftare eller lägga till en annan typ av träning, som konditionsträning.

Viktig! Du kan uppnå bättre resultat när du går ner i vikt, kombinera styrke- och konditionsträning. Gör ett styrkepass först, träna sedan cardio.

• Ladda val och rätt program träning

Det kommer att bero på fysisk kondition... För nybörjare är det bättre att välja övningar som utvecklar alla kroppens muskler, och öka belastningen gradvis. För de mer avancerade bör uppsättningen av övningar bestämmas av målet.

Behövs inte för viktminskning tung vikt ytterligare utrustning, nog öka antalet repetitioner. De som vill korrigera sin figur bör välja övningar för önskad muskelgrupp och öka vikten på utrustningen.

Referens! Varaktigheten av träningspasset bör inte vara mer än en timme. Optimalt i 5-10 minuter för uppvärmning och stretching och 40-45 minuter för själva träningen.

• Värm upp och stretcha. Att undvika dem ökar risken för skador under träning. Stretching hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.
• Andnings- och utförandeteknik. Det är viktigt att inte hålla andan medan du tränar. Med muskelspänning görs utandning, med avslappning, inandning. Spåra övningens korrekthet och känn musklernas arbete. Om du inte är säker på att exekveringen är korrekt kan du titta på videon på Internet.

Du kommer också att vara intresserad av:

Hem Fettförbränning Styrketräningsprogram

Det är absolut nödvändigt att göra lätt uppvärmning, som hjälper till att värma upp kroppen, träna leder och senor.

Efter styrketräning gör vi det lifta(stretching) för att påskynda muskelåterhämtning och minska spänningar och stress.

Grundövningar för nybörjare

För styrketräning hemma du behöver köpa:

• Matta eller skum. De hjälper till att mjuka upp golvytan. Det kommer inte att vara något obehag när du gör övningarna.
• Bekväma kläder. Det är bättre att välja sportkläder snarare än vardagskläder. Hon bör inte hindra rörelser och störa deras genomförande.
• Lättvikts sportutrustning. Hantlar, vattenflaska, vikter.
• Vatten.

Nybörjare bör göra grundläggande övningar för att stärka musklerna i hela kroppen. Vänligen välj 4-5 element att engagera musklerna i dina ben, armar, mage och göra 3 set med 15-20 reps. Paus mellan seten 2 minuter.

• Knäböj. Fötter axelbrett isär eller något bredare. Squat, observera en rät vinkel när du böjer knäna, ingen böjning i ryggen och inga knän som kommer ut ur tårna. Borde kännas jobb sätesmusklerna och höfter.

Foto 1. Kvinna gör knäböj med hantlar, benen axelbrett isär, ryggen böjs inte.

• Tryck. Ligg på golvet, fixa benen (bakom batteriet, sängen, soffan, nattduksbordet), böj lite på knäna. Händerna bakom huvudet, men inte knäppta eller korsade över bröstet. När du andas ut, höj kroppen utan att lyfta bäckenet från golvet, inte böja kraftigt i nedre delen av ryggen, utan att trycka händerna på huvudet.
• Armhävningar. Tyngdpunkten är att ljuga, kanske till att börja med på knäna. Luta dig mot dina händer, utför övningen: när du andas ut, sänk kroppen jämnt ner, böj armarna, återvänd när du andas in.
• Att höja benen. Kan utföras liggande på rygg eller på sidan. På ryggen: medan du andas ut, höj långsamt benen rakt upp, och medan du andas in, sänk dem också långsamt, utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet. På sidan: vila huvudet på en böjd arm, medan du andas ut, höj långsamt benet och sänk det medan du andas in.
• Vridning. Ligg på rygg. Samtidigt, när du andas ut, lyft raka armar och ben. När du andas in, sänk dem.
• Höjning av bäckenet. Ligg på rygg, böj knäna. När du andas ut, höj bäckenet utan att böja dig i ryggen och utan att lyfta huvudet och axlarna från golvet, medan du andas in, sänk det.
• Planka. Tyngdpunkten ligger på uträtade eller böjda armar. Andas lugnt, håll kroppens alla muskler i spänning, utan att böja sig i nedre delen av ryggen och spänna magen. Börja vid 30 sekunder... Som tillval - en sidoplanka, med betoning på armbågen.

Bild 2. Flickan svänger tillbaka och står på alla fyra på sina uträtade armar.

• Sväng tillbaka. Tyngdpunkten ligger på alla fyra, på raka armar. När du andas ut, höj ditt raka ben uppåt, sänk ner när du andas in. Alternativt, böj armarna vid armbågarna och höj benet böjt i knäet.
• Omvända armhävningar. Sitt på en stol, vila händerna på kanten av sätet. Vid utandning, sänk bäckenet, på grund av arbetet i händernas muskler. Kom tillbaka på ett andetag.
• Utfall. Sittande, när du andas ut, ta ett ben bakåt, bibehåll balansen, rör vid golvet med ditt knä. När du andas in, stig upp.

För hela kroppens muskler

20-25 reps 3 varv. Paus mellan varven 1-2 minuter.

• Knäböj.
• Armhävningar.
• Höjning av bäckenet(gluteal bridge).
• Vridning.
• Planka.

• Utfall.
• Tryck.
• Omvända armhävningar.
• Planka.
• Sväng tillbaka.

Hantelklasser

15-20 reps 3 cirklar. Paus mellan varven 1-2 minuter.

• Bred knäböj med hantelsänkning. Sätt dig bred på huk, håll och sänk en hantel mellan benen.
• Lyft raka armar med hantlar åt sidorna eller lyft upp. Rak i ryggen. På bröstnivå, sprid dina armar med hantlar åt sidorna. Ett annat alternativ är att höja raka armar med hantlar över huvudet eller till axelnivå.
• Hantel utfaller. Utfall med hantlar i händerna.

Foto 3. Kvinnan utför utfall framåt med hantlar i händerna, övningen görs växelvis med varje ben.

• Tryck med hantlar på bröstet. Utför kroppslyft, håll en hantel med händerna på bröstet.
• Marklyft. Stå rakt medan du håller hantlar i händerna. Sänk ner kroppen med händerna nedåt, dra bäckenet lite bakåt och håll ryggen rak.

För att hålla sig i form, undvika att lägga till extra kilon och få uthållighet finns det vissa gymnastiska komplex. Du måste dock känna till de grundläggande reglerna för att följa dem dagligen. Du måste välja rätt utrustning, skissera en träningsplan och avsätta tid för detta. Rummet bör vara speciellt förberedd och lämpligt klädd. Styrketräning för kvinnor hemma innebär en viss uppsättning rörelser, vars syfte är att öka muskelmassa kropp. Om en representant för det rättvisa könet ska besöka gymmet, bör hon förse sig med nödvändig diet, arbete och vila.

Styrketräningsutrustning

De flesta kvinnor föredrar att träna från bekvämligheten av sin egen lägenhet. Därför måste de fylla på med vissa föremål för att göra övningarna.

För styrketräning bör de köpa:

• hantlar som väger minst fyra kilo;
• en vikt av cirka åtta kg;
• en sandsäck på cirka tio kilo;
• viktningsmaterial;
• expander;
• fitness ring;
• hopprep;
• simulatorer;
• medboll;
• skivstång;
• bänk osv.

Med sådan utrustning tillgänglig kan du öka din muskelmassa avsevärt. Om det finns en vilja att utvecklas, då dagligt utförande komplex av styrkeövningar kommer att spara på gymmets lokaler.

Det är inte nödvändigt att sträva efter att skaffa absolut alla träningsartiklar. Ett lastelement räcker. Med dess hjälp kommer det att vara möjligt att effektivt bli av med övervikt hemma och få utmärkt form.

Det är sant att du måste veta exakt vilket sätt som är det bästa sättet att använda inventeringen. Om vissa önskemål följs korrekt kan betydande framgång uppnås.

Hur man skapar ett styrketräningsprogram

För att övningarna inte ska bli en orimlig börda för kroppen är det nödvändigt att följa ett antal regler för deras genomförande.

1. Lektioner bör genomföras dagligen, utan avbrott, helst samtidigt.
2. Man bör komma ihåg att de första resultaten av styrketräning inte kommer att märkas förrän efter en månad.

Huvudkraven för implementering av komplexet av kvinnor är ett antal villkor:

• Det är nödvändigt att börja övningar med en grundlig uppvärmning av musklerna för att undvika skador.
• Träningen bör fortsätta i minst sextio minuter.
• Före varje efterföljande rörelse måste du ta en paus i ungefär en halv minut. Om övningen var hård bör du avsätta minst två minuters vila.
• De måste utföras så snabbt som möjligt, men undvik ryck.
• Vikt bör läggas upp gradvis, allt eftersom uthålligheten utvecklas.

Ett träningsprogram bör innehålla:

• Rörelser med hantlar.
• Knäböj.
• Utfall.
• Övningar för att stärka dina ryggmuskler.
• Backar.
• Flexion av armarna med extra belastning.
• Få abdominal.
• Rörelser som utvecklar benens muskler. Särskild uppmärksamhet måste ägnas åt området av låren, underbenet och skinkorna.
• Stretchövningar.
• Styrkträning.

Det är värt att komma ihåg att det är tillrådligt att föredra rörelser som ger en belastning på hela muskelgruppen på en gång. Det är nödvändigt att höfterna, bröstet, benen, armarna, ryggen, bålen, skinkorna är involverade samtidigt. Om det finns ansamlingar av fettvävnad på kroppen eller musklerna inte är tillräckligt flexibla, måste gymnastikkomplexet byggas så att de i alla fall är involverade i det.

Rörelserna bör upprepas flera gånger, gradvis öka vikten som används.

Efter att programmet har utarbetats behöver det ständigt anpassas för att ta hänsyn till förändrade omständigheter och identifiering av nya problemområden.

Låt inte muskuloskeletala systemet vänja sig vid stressen. Men i fall där de är överdrivna måste de underlättas eller till och med helt överges.

Styrketräning för kvinnor

Oftast väljer kvinnor denna typ. gymnastiska komplex för att tappa extrakilon och stärka kroppens muskelram.

Därför måste man komma ihåg att det finns några kontraindikationer för deras genomförande.

• Använd inte styrketräning om du har åderbråck.
• I närvaro av svår närsynthet måste kvinnor undvika tunga lyft.
• Efter att ha drabbats av sjukdomar, operationer eller skador är det värt att avstå från styrkeövningar och plötsliga rörelser i minst ett halvår.

Innan du börjar klasserna är det nödvändigt att värma upp med en varaktighet på minst tjugo minuter. Alla muskelgrupper måste vara involverade i det, från den övre halvan av kroppen och slutar med fötterna. Se till att göra en kort löprunda på plats eller runt i rummet.

Du behöver inte ta för mycket tid för att värma upp, det är bättre att fokusera på övningar från huvudkomplexet. Dess syfte är att förbereda muskelsystem allvarligare belastning.

Ta inte maxvikten omedelbart. Det är lämpligt att bygga upp det gradvis och sluta öka efter att ha insett att det blir svårt att höja det.

Vid styrketräning måste du se till att andningen förblir jämn så att cellerna intensivt tillförs syre.

Den huvudsakliga typen av träning inkluderar följande:

• Du måste ta hantlar och hålla dem i avslappnade händer ett tag. Ryggen ska förbli rak. Du bör långsamt böja dig framåt, hålla benen raka, kort fixa kroppen i lutande läge, sedan också sakta räta upp dig. Upprepa tio gånger.
• Du måste stå upprätt, sänka händerna med hantlar i sömmarna. Böj ett ben i knät och lyft upp det. Fixa och utför sedan för den andra lemmen. Upprepa tjugo gånger.
• Ta en stående position, i händerna på en hantel. Lyft dem långsamt, böj armbågarna. Fixa, sänk. Spring femton gånger.
• Stå upprätt, gör ett utfall med höger fot. Hantlar är i sänkta händer. Återgå till startposition. Utför sedan för det andra benet. Upprepa tjugo gånger.
• Stå upp rakt. Sänk de övre extremiteterna med en belastning i sömmarna. Luta långsamt framåt, lämna ryggen uträtad och ta tillbaka bäckenet. När bålen böjs ska armarna med hantlarna falla över höfterna. Då, också långsamt, måste du ta start position kropp. Upprepa fem gånger.
• Du bör böja dig i midjan, bäckenområdet dras tillbaka, knäna är i böjt läge. Ryggen förblir rak. Armbågarna böjer sig nittio grader. Upprepa tio gånger.
• Du måste ligga på mage, ben och armar är avslappnade. Lemmarna måste lyftas smidigt, varje gång de fixeras i vikt. Spring tjugo gånger.
• Du måste hålla en hantel med fötterna. Benen böjs långsamt i knäna och förblir upphängda i några sekunder. Upprepa tio gånger.
• Liggande på golvet bör du sätta en hantel på korsbenet området. Lyft långsamt bäckenet och fixera det vid den översta punkten. Spring åtta gånger.
• Samma position. Benen höjda och inböjda knäled... De sprids åt sidorna och kroppen lyfts försiktigt upp. Händerna ska försöka nå fötterna. Frys i denna position en kort stund och slappna sedan av. Upprepa tre gånger.
• Både övre lemmar ta hantlar och fixera dem i brösthöjd och sätt dig långsamt på huk. Gradvis är det önskvärt att öka vikten, öka komplexiteten i rörelserna och fördubbla antalet repetitioner. När man återgår till startpositionen sträcks armarna med vikten framåt. Upprepa sju gånger.
• De tar ett lass i båda övre extremiteterna och hoppar över väskan. Spring tjugo gånger.
• När du använder en skivstång bör företräde ges till knäböj, övningar i bukläge och böjningar. Du bör också göra pressar och marklyft med engagemang. maximalt antal muskler, vilket snabbt och effektivt kommer att omfördela fettlagret och öka muskelmassan.

För dem som föredrar att träna med en tränare är det bättre att använda simulatorer. I ett sådant fall bör du först och främst fokusera på ditt eget välmående, utan att överdriva din styrka. Först måste alla skal studeras i detalj, tillämpas i en provövning, och sedan upprättas ett program med hjälp av dem.

Näring FÖRE och EFTER styrketräning

För att gå ner de där extra kilona måste du också utveckla en balanserad kost.

Om du försummar vissa önskemål om kosten kan du uppleva:

• bristningar;
• hudveck;
• rynkor;
• slapphet;
• missfärgning av yttre vävnader;
• celluliter etc.

Dessutom, om kosten är störd, hormonell störning, en förändring i ämnesomsättningen eller uppkomsten av stark träningsvärk.

Mat bör innehålla en tillräcklig mängd av alla ämnen som är nödvändiga för att organ och vävnader ska fungera. Det är absolut nödvändigt att se till att bordet innehåller: kyckling, kalvkött, fisk, frukt, ägg, keso, mjölk, juice, ost, skaldjur.

Maten bör konsumeras mer kolhydrater, som finns i bananer, ris, bröd. Innan styrketräning bör en kvinna äta minst femtio kalorier. Dessa kräver cirka trettio kalorier protein för att läggas till. Fett bör inte vara mer än fem kalorier.

När lektionerna är över är det också värt att ta ett mellanmål. Tro inte att fasta kommer att tillåta dig att uppnå bättre resultat... Det är nödvändigt att fylla på det förbrukade utbudet av proteiner och kolhydrater för att kroppen ska fungera normalt.

En måltid bör innehålla minst sextio procent proteiner och inte mer än fyrtio procent kolhydrater. Detta förhållande motsvarar till exempel bakverk med fruktfyllning eller keso med sylt.

Man måste dock komma ihåg att man inte ska äta en timme före och under samma tid efter träning. Denna önskan är förknippad med omfördelningen av fetter i kroppen. Därför är det nödvändigt att ge möjligheten att utföra metaboliska processer och först efter det ge dig själv en annan del näringsämnen.

Om du följer alla rekommendationer exakt, kan du snabbt och tillförlitligt hitta en utmärkt form. Förutom att öka den visuella överklagandet, stärker ett sådant träningskomplex avsevärt immunförsvaret, aktiverar ämnesomsättningen och normaliserar många processer i kroppen. Arbetet i hjärtat, blodkärlen, nerv- och skelettsystemen är helt stabiliserat.

Du behöver inte vänta på omedelbara resultat. Först efter en tillräckligt lång period av styrketräning kommer en kvinna att märka att hennes muskler har stärkts och de extra kilona har försvunnit spårlöst.

Styrketräning hemma ger inte resultatet sämre än att träna på gymmet. Den huvudsakliga önskan, önskan och konsekvens. Detta program är designat för både nybörjare och personer som har lite erfarenhet. Låt oss ta en titt på vilka styrkeövningar du kan göra hemma.

Nio dagars program

Det inkluderar det mesta effektiv träning styrka. Det finns ett specifikt utbildningssystem. För att göra viktövningar behöver du:

• hantlar;
• horisontell stång;
• bänk eller stallobjekt.

Första dagen

Särskild uppmärksamhet kommer att ägnas åt biceps under den första träningsdagen. För att göra detta bör du utföra övningar som:

• Stående hantellyft (åtminstone några, men bör vara hemma)

Vikten bör väljas så att det är möjligt att utföra kvalitativt 25 repetitioner i 7 tillvägagångssätt. Övningen bör göras på ett sådant sätt att armbågarna inte är helt utsträckta och inte helt böjda. Muskler ska alltid hållas i spänning. Handen ska vridas i det ögonblick då armbågarna är i en vinkel på 90 grader;

Viktig! Armbågarna kan inte skjutas framåt, eftersom belastningen uteslutande ska gå till biceps. Om antalet repetitioner bara når 12 gånger, måste du ta hantlar med mindre vikt.

• "Hammare". Denna övning utförs stående. Håll armbågarna stilla och greppa hantlarna med ett neutralt grepp. Böj dina armbågar, du måste höja hantlar. Övningen bör göras med 25 reps i 5 set.

Viktig! Du kan inte hjälpa dig själv med din kropp, kasta hantlar. Om övningen är svår bör du minska vikten.

Andra dagen

Träna bröstmusklerna:

• Klassiska armhävningar låter dig träna mitten av musklerna bröst... Du måste inta en liggande position. Placera händerna strikt under axlarna, vila fötterna på tårna. Sedan, böj armbågarna, bör du sänka dig till golvet. Efter - återgå till den ursprungliga positionen. Du måste prestera 20 gånger i 5 tillvägagångssätt.

Viktig! Korrekt utförande träning är nyckeln till ett bra resultat. Du kan inte böja dig i nedre delen av ryggen, kroppen måste vara platt.

• Armhävningar med ben placerade på ett stabilt föremål.

Denna övning arbetar med det övre bröstområdet. Tekniken liknar den klassiska versionen. Du behöver prestera 20 gånger i 5 tillvägagångssätt;

• Armhävningar med betoning på ett stabilt föremål.

Denna övning är inriktad på det nedre området av bröstbensmusklerna. Det bör göras 20 gånger i 5 tillvägagångssätt.

Viktig! Styrketräning hemma måste nödvändigtvis inkludera armhävningar, eftersom de låter dig träna inte bara bröstmusklerna men även biceps, axelgördel och triceps, samt ryggen.

Tredje, sjätte och nionde dagen - vila

Efter två dagars hård träning måste du låta musklerna återhämta sig. Om möjligt behöver du sova, äta protein- och kolhydratmat. Bra passform proteincocktail med en banan.

Fjärde dagen

Detta hemmapass kommer att fokusera på axlarna eller deltoidmusklerna... Du måste göra följande övningar:

• Sittande hantelpress.

Detta kräver en stadig stol med ryggstöd. Du måste sätta dig ner, räta på ryggen. Händer med hantlar rätas upp - detta är den primära positionen. Efter det ska du böja armbågarna till nivån axelbandet... Sedan bör du återställa händerna till sin ursprungliga position, och så 20 gånger och i 6 tillvägagångssätt;

• Hantlar åt sidorna.

Övningen utförs stående. Händer med hantlar ska sänkas längs kroppen. I utgångsläget bör de vara i nivå med höfterna. Sedan ska du lyfta upp dem till axelhöjd, sprida dem åt olika håll. Totalt utförs 20 repetitioner i 5 tillvägagångssätt;

• Lyfter hantlar framför dig. Startpositionen liknar den föregående övningen, bara hanteln stiger framför dig till nivån på axelgördeln. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt liknar ovanstående övning.

Råd! Om det inte finns någon väg att gå till Gym, som föreslagits av läsarna i den här artikeln, är det möjligt att ordna fitness hemma. Styrketräning inkluderar nödvändigtvis detta komplex- detta måste beaktas vid upprättandet av ett individuellt träningsprogram.

Den femte dagen

Denna dag är inriktad på att träna upp ryggmusklerna hemma. Effektiva övningar:

• Om det finns en horisontell stång, utförs pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp, om inte, tryck sedan med armarna brett isär. Men du kan också dra upp på gatan :)

Ett brett grepp kännetecknas av placeringen av armarna bredare än axlarna, situationen är liknande med armhävningar. Antalet repetitioner bör vara minst 20 för armhävningar och det maximala antalet gånger för armhävningar. Totalt måste du genomföra minst 5 tillvägagångssätt;

• Hantelrader.

I stående position, böj benen lätt, luta kroppen något framåt. Böj armbågarna, hantlarna ska dras till bröstet. Antalet tillvägagångssätt är 5, reps 20.

• i hand. Utförs med vikt - det är nödvändigt att höja axlarna så högt som möjligt och hålla huvudet i samma position. Bör utföras 20 gånger 7 tillvägagångssätt.

Sjunde dagen

Triceps fungerar:

• Armhävningar i en smal hållning

Positionen och tekniken liknar de klassiska, med den enda skillnaden att armarna redan är placerade axelbrett isär. 20 reps i 7 set är optimal mängd en gång;

Omvända armhävningar när det gäller effektiviteten av att pumpa triceps är inte på något sätt sämre än de klassiska (från golvet). Och även omvända (rygg) armhävningar ger utvecklingen av koordination och statisk stabilitet.

• Förlängning av armen med hantlar bakom huvudet

Armen från hantlarna i stående position ska lyftas upp och armbågen ska fixeras. Sedan ska du böja den i armbågen, sänka hanteln bakom huvudet och böja upp den. Minsta belopp är 15 gånger och 3 set.

Åttonde dagen

Tränar höfterna. Övningar:

• Hantel knäböj.

Tekniken liknar vanliga knäböj, endast hantlar ska placeras på axlarna. Minst 20 gånger och 5 inflygningar. Viktig! Squat bör göras tills höfterna är parallella med golvet.

• Rad på raka ben.

Du måste sakta sänka dig med hantlar till golvet och återgå till stående position. Minst 4 set och 15 reps.

Detta komplex av styrkeövningar för män ger en bra effekt och låter dig uppnå resultat. Det viktigaste är att följa tekniken. Ett sådant hemträningsprogram för att få muskelmassa med flitig träning kommer att leda till bildandet av vackra kroppsavlastningar.

"Ingen tid", "Gymmet är dyrt", "Jag har barn på mig", "Jag är på jobbet hela tiden", "Jag är lat" - det här är stenarna som dina drömmar är krossade om den präglade pressen och/eller den mäktiga rumpan, eller hur? Faktiskt: studier, arbete, familj - allt detta kräver resurser och finns inte kvar för en hälsosam livsstil varken tid eller energi.

NOG ATT TOLERERA DETTA! Jag har noggrant studerat frågan och kan med tillförsikt säga: Rätt utformade hemträningar är inte mindre effektiva,än den vanliga träningen i hallen. Samtidigt finns det ingen anledning att gå någonstans, köpa ett abonnemang osv. – allt är här, bara upp ur soffan! För träning behöver du bara din kropp och viljestyrka. Den enda saken, om du vill verkligen pumpa upp hemma - köp en horisontell stång. För fettförbränningspass behövs inte denna enhet.

Fördelar med att träna hemma

• Varaktighet: från det ögonblick då rumpan lyfts från soffan tills tillbaka till startpositionen - inte mer än 30 minuter;
• Öka (hur mycket högre?) Din prakt 3 gånger i upp till 48 timmar;
• Bränn fett och odla dina muskler - för dig närmare det omhuldade målet;
• Inte ett alternativ att luta;
• DOMAAA.

Nackdelar med att träna hemma

• Ändå måste du slita rumpan från soffan;
• Inte ett alternativ att luta;
• HITTADES INTE.

Bränner du redan av otålighet? Håll i era hästar, materielen ligger framför - låt oss gå!

Styrketräning hemma

Vad är styrketräning? Detta är en uppsättning övningar som syftar till övervinna yttre motstånd av muskler... Sådant motstånd behöver inte skapas. fria vikter eller simulatorer, du kan perfekt träna med din egen vikt. Och det är varför.

Kärnan

Enligt Mayo Clinic (en av de mest välrenommerade klinikerna i världen), din egen vikt kommer fritt att ersätta gymjärnet åt dig... Styrketräningens riktning med din egen vikt kallas " calisthenics"(från grekiskan κάλλος - skönhet och σθένος - styrka).

En av de viktigaste stimulierna för muskelhypertrofi (ökning i volym) är mekanisk. För att använda den måste du arbeta med en vikt på ca 70-75 % av 1RM(max en repetition), och detta är den vikt vid vilken misslyckandet uppnås 10-12 reps .

Takeaway: Du behöver inte dra skivstänger och hantlar. Din vikt kommer att räcka.

Effekter av kroppsviktsträning

1. 1. 1. främja tillväxten av muskelmassa och styrka;
      2. påskynda ämnesomsättningen, hjälpa till att minska andelen kroppsfett;
      3. förbättra koordinationen väl, till och med bättre än Pilates;
      4. minska risken för att utveckla osteoporos, högt blodtryck och andra nöjen i en stillasittande livsstil;
      5. fantastiskt utseende.

Styrketräning för hemmaträning

Muskelgrupp	Nivå
	Nybörjare	Avancerad	Hugh Jackman
Ben och mage	Knäböj	Ojämna knäböj	Squats på ett ben ("pistol")
	Utfall	Stol Lunges	Bulgariska utfall
	Planka	Planka med en arm eller ben höjt / Sidoplanka	Planka för 1 arm och 1 ben
	Vridning	Lyft upp benen medan du ligger på golvet	Vridning med händerna vidrör tårna
Bröst och triceps	Knä armhävningar	Regelbundna armhävningar	Studsa/klappa armhävningar eller enarmsdips
	Omvända triceps armhävningar	Armhävningar med nära grepp	Armhävningar för triceps med armbågar som rör golvet
Rygg och biceps	Delvis eller låg bar pull-ups	Regelbundna pull-ups	Ojämna pull-ups / en arm
	Hyperextension liggande på golvet ("båt")	-*-	-*-

Hur man bygger ett styrketräning hemma

1. Börja med 2-3 gånger en vecka enligt "fullbadi"-metoden (hela kroppen), eftersom den är mest effektiv på inledande skede... Gör av 2 övningar för varje muskelgrupp.
2. Sedan var de uppdelade i 2 träningspass: i en gör överkroppen, och i den andra - botten och tryck, på 3 övningar för varje muskelgrupp. Om tiden tillåter kan du göra 2 sådana pass per vecka, men det är bäst om de blir 4(topp, botten, topp, botten).
3. Vila 60 sekunder mellan seten.
4. Utför den koncentriska fasen (muskelkontraktion) snabbt och gör den negativa fasen långsammare - 2-4 sekunder.
5. Do 10 till 12 reps , 4 set- ett sådant antal tillvägagångssätt ökar optimalt koncentrationen av tillväxthormon. Arbeta till misslyckande.
6. Byt övningar med jämna mellanrum, använd olika kombinationer. Detta kommer att hjälpa till att övervinna platåer och stimulera muskeltillväxt.
7. Och glöm inte, oavsett ditt mål, det är omöjligt att uppnå resultat utan rätt näring!

Hem Cardio - Tabata Protocol

Med kraften utredd. Nu är det fettets tur. En kraftfull stimulans för fettförbränning, förutom ett kaloriunderskott, är muskelmetabolisk stress - på rysktalande, en brännande känsla i musklerna, en pump. För att uppnå det måste du arbeta med maximal utmattning... Långt arbete, kort vila, maximal intensitet. Allt detta kombineras i följande träningsmetod.

Träffa - träning enligt Tabata-protokolletÄr en hardcore form av högintensiv intervallträning (HIIT), vars otvivelaktiga fördelar jag redan har talat om i.

Kärnan

Japanska forskare ledda av Dr. Izumi Tabata (därav namnet på protokollet) (1996) tvingade vissa cyklister att trampa med en genomsnittlig intensitet i en timme om dagen i 6 veckor, och den andra gruppen - bara 4 minuter, men enligt en visst protokoll - omväxlande 20 sekunder vid maximal intensitet och 10 sekunders vila. Det mest intressanta - träningseffekten var bättre i den andra gruppen. Nyare forskning har också visat att Tabata-protokollet dramatiskt ökar konditionsträningen och kaloriförbrukningen.

Effekter av Tabata Cardio

1. Förbättra aerob och anaerob uthållighet.
2. Stärker det kardiovaskulära systemet.
3. Kraftfull fettförbränning.
4. Salighet!

Dessutom är Tabata effektiv inte bara för fettförbränning. Det ger eldig metabolisk stress till musklerna, vilket tillåter samtidigt öka muskelmassan.

Allt är coolt - 4 minuter, fantastiska effekter. Tja, ja, bara du kommer att behöva arbeta fantastiskt också - med 170 %, totalt!

Fettförbränningsövningar för Tabata-protokollet

Träningsgrupper	Nivå
	Nybörjare	Avancerad	Hugh Jackman
A- Ben	A1 - Knäböj	A2- Ojämna knäböj	A3 - Squats på ett ben ("pistol")
	A1 - Utfall	A2- Lunges med lyft på stol	A3 - Bulgariska utfall
	A1 - Hoppning	A2- Höga hopp med klackar som rör vid skinkorna	A3 - Tuck Jump - hoppa med en tuck i luften
B - topp	B1 - Knä armhävningar	B2- Regelbundna armhävningar	B3 - Bounce / Clap eller One Arm Dips
	B1 - Chin-ups till en partiell amplitud eller på en låg stapel	B2 - Regelbundna pull-ups	B3 - Ojämna pull-ups / en arm
C - tryck	C1 - Crunches	C2 - "Cykel"	C3 - Vridning med händerna vidrör tårna
D - allmänt, för hela kroppen	D1 - Lätt Burpee	D2 - Normal Burpee	D3 - Hardcore Burpee - på ett ben
	D1 - Löpning i liggande position (träning "klättrare")	D2 - Inch Worm Exercise	D3 - Spiderman armhävningar

Om du är nybörjare, var försiktig, belastningen är mycket kraftfull, styrs av förnimmelserna - det ska vara svårt, men inte dåligt. Bättre, som de säger, rådfråga din läkare. Men du ska inte vara rädd för belastningen heller - det kommer att göra dig starkare, kroppen kommer att anpassa sig.

Fulbadi-träning för alla muskelgrupper är mer effektiva för fettförbränning än splittringar.

Hur man bygger ett Tabata-hemkonditionsträning

1. 1. Bryta upp- stretching, leder, för att sprida blodet genom musklerna, för att påskynda pulsen. Att springa på plats i några minuter är bra.
   2. Välj en övning från varje grupper i tabellen beroende på din träningsnivå. Om du till exempel är nybörjare, välj något från A1, B1, C1 och D1.
   3. 20 sekunder med MAXIMAL intensitet, 10 sekunders vila.
   4. 1 varv - 4 minuter - består av 8 intervaller 20:10.
   5. MAXIMAL intensitet, Karl.
   6. Låt dig styras av förnimmelserna - det måste vara jobbigt.
   7. Kom ihåg att fett inte bränns om du gör det.

Förenklad version: enligt Tabata-protokollet kan du bara hoppa rep eller knäböj.

Använd träningsappar hemma

Om du inte vill göra dina egna träningspass, använd speciella fitnessappar. De kommer inte bara att välja övningarna korrekt åt dig, utan också lägga till en konkurrenskraftig touch - hacka det med vänner!

jag rekomenderar Runtastic resultat. Den utvecklar personliga 12-veckors träningsprogram med egen vikt, som är klara på 15-30 minuter, var och när det passar. Varje övning är försedd med detaljerade videoinstruktioner - 150 videor i HD-kvalitet och motiverande musik. Dessutom ges råd om kost och livsstil. Du kan se dina framsteg genom att ta och jämföra dina före/efter-bilder.

Den fullständiga versionen av programmet är inte gratis (cirka 2300 rubel per år), men du måste erkänna att detta är mycket liten jämfört med gymmedlemskap och tjänster personlig tränare... Om du är tveksam till att köpa den fullständiga versionen kan du utvärdera programmets kapacitet genom att prova flera gratis träningspass.

Det finns massor av liknande program i Google Play och App Store, men för mig är Runstatic Results det mest utarbetade och bekväma. Försök också Kroppsvikt från Freeletics.

1. Även om det tar lite mer tid, missa inte uppvärmning och lifta;
2. Ta tid på timern träning. Under intensiv träning(speciellt enligt Tabata-principen) är det oerhört viktigt att hålla koll på tiden;
3. Ventilera rummet före och efter träning. Om vädret tillåter, träna med öppet fönster, men tillåt inte utkast;
4. Drick vatten när du tränar;
5. Studera i sportkläder/skor, och inte i din favoritmorgonrock;
6. Jobba hårt. Du har ont om tid, du måste ladda musklerna ordentligt;
7. När du har lätt för att göra 12-15 repetitioner av en viss övning, gör det svårare.

Jag hoppas att jag har övertygat dig om att hemmaträningar är verkliga och effektiva. Du måste bara markera max en halvtimme om dagen och börja öva. Vidta åtgärder, tiden rinner ut!

Källor av

1. 1. ACSM-information om motståndsträning
   2. Edward R. Laskowski, M.D. Är kroppsviktsträning effektiv som styrketräningsövning?
   3. Pearson, S.J. & Hussain S.R. En översyn av mekanismerna för blodflödesrestriktionsmotståndsträning-inducerad muskelhypertrofi. Sports Med (2015) 45: 187.
   4. Fujita E. et al. Effekter av knäböjsträning med kroppsvikt på muskelstorlek, styrka och balansförmåga hos fysiskt svaga äldre vuxna." International Journal of Sport and Health Science. 14:21-30.
   5. Westcott WL. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan. Curr Sports Med Rep. 2012 juli-aug; 11 (4): 209-16.
   6. Willis LH et al. Effekter av aerob träning och/eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller feta vuxna. J Appl Physiol (1985). 2012 15 dec; 113 (12): 1831-7.
   7. Tsourlou T. et al. Effekterna av ett träningsprogram och ett lätt styrketräningsprogram på muskelstyrka och kroppssammansättning i nedre extremiteter hos mogna kvinnor. J Styrka Cond Res. 2003 aug; 17 (3): 590-8.
   8. de Salles BF et al. Vilointervall mellan seten i styrketräning. Sports Med. 2009; 39 (9): 765-77.
   9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. Effekten av vilointervaller mellan uppsättningar på muskelhypertrofi orsakad av motståndsträning. Sports Med. 2014 dec 44 (12): 1635-43.
   10. Kraemer WJ. American College of Sports Medicine positionsställning. Progressionsmodeller inom styrketräning för friska vuxna. Medicin och vetenskap i Sport och Träning. 2002, 34 (2): 364-380
   11. Wernbom M et al. Inverkan av styrketräningsfrekvens, intensitet, volym och läge på hela muskelns tvärsnittsarea hos människor. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.
   12. Schoenfeld BJ. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. J Styrka Cond Res. 24 (10): 2857–2872, 2010
   13. Smilios I et al. Hormonella svar efter olika träningsprotokoll för motstånd. Med Sci Sports Exerc. 2003 april, 35 (4): 644-54.
   14. Stephen Ball, Ph.D. Ett styrketräningsprogram för ditt hem
   15. Tabata I. et al. Effekter av måttlig intensitet uthållighet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Medicin & Science in Sports & Exercise Issue: Volym 28 (10), oktober 1996, s 1327-1330.
   16. Talisa Emberts et al. Träningsintensitet och energiförbrukning för ett Tabata-pass. J Sports Sci Med. 2013 sep; 12 (3): 612-613.
   17. M. Heydari et al. Effekten av högintensiv intermittent träning på kroppssammansättningen hos överviktiga unga män. J Obes. 2012; 2012: 480467.
   18. Gist NH et al. Effekter av lågvolym, högintensiv helkropps-calisthenics på Army ROTC-kadetter. Mil Med. maj 2015; 180 (5): 492-8.
   19. Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016) Effekterna av två träningsprotokoll med lika volymer på styrka, kroppssammansättning och salivhormoner hos manliga rugbyspelare. Biology of Sport, 33: 111-116.

Gilla om informationen är användbar, gilla den om inte. Prenumerera - du kommer att hjälpa Zozhno!

Med kärlek, Kocher.

Lägg till i Anti-Banner