Konditionsguide: vi kommer att berätta vem, när och hur du gör cardio.

Behöver jag konditionsträning överhuvudtaget, exakt när behöver jag konditionsträna och i vilka volymer. Zozhnik förstår allt som har med cardio att göra.

Vad är cardio

Namnet "cardio" kommer faktiskt från det grekiska ordet kardio - hjärta. Därför är konditionsträning i teorin träning av det kardiovaskulära systemet. Men i fitnessrum började "konditionsträning" inkludera all aerob träning i allmänhet: löpning, promenader på en ellips, cykling och de flesta gruppaktiviteter.

Egentligen är konditionsträning, nämligen att träna hjärtat och det kardiovaskulära systemet, mest effektivt i ett visst pulsintervall, så du behöver hela tiden övervaka det.

Din personliga räckvidd kan bestämmas exakt och individuellt genom att göra ett test på en gasanalysator (här).

Eller använd bara den ungefärliga formeln: 220 - din ålder = din maxpuls . Konditionsträning bör ske i pulsintervallet från 60 % till 80 % av ditt max. Följaktligen, för en 30-årig person, är detta intervall cirka 114-152 slag per minut. Om du tränar under den nedre gränsen kommer träningen inte att ge några påtagliga fördelar, om den är högre och utan ordentliga förberedelser kan det skada.

Så här markeras "cardio"- och "fettförbränningszonerna" på simulatorerna, men skynda dig inte att tro dem.

Ett annat mycket populärt ämne pulszon fettförbränning (förmodligen för att det ofta noteras på konditionsutrustning i gym): denna zon bestäms också individuellt på ett gasanalysatortest och den är något lägre: cirka 60-70 % av maxpulsen (115-135 bpm för en genomsnittlig 30-årig person).

Det viktigaste med detta är dock att konditionsträning för fettminskning kan vara effektivt, precis som alla andra aktiviteter, men styrketräning är bäst (se nedan: varför konditionsträning inte är Det bästa sättet gå ner i vikt).

Vem behöver konditionsträning och för vilka ändamål

Men låt oss först berätta för vem och i vilka fall. rekommenderad cardio:

1. Egentligen är regelbunden måttlig konditionsträning för att hålla ordning på det kardiovaskulära systemet och i allmänhet förlänga livet.

Konditionsträning hjälper under perioden med fettförbränning och hindrar - under massökningen. Välja.

2. Om du bygger muskelmassa rekommenderas inte ökad konditionsträning, eftersom deras effekt på muskeltillväxt är något motsatt av hypertrofi. Men under "torkning" närvaron av cardio i din träningsplan(men bara tillsammans med styrka) kommer att göra fettförbränningen ännu mer effektiv.

3. Om du går ner i vikt, lägg sedan till konditionsträning till styrkeövningar också. bra idé. I slutändan är allt som ökar kaloriförbrukningen bra för viktminskning. Men kom ihåg att konditionsträning inte är det mesta effektiv metodövningar för viktminskning.

4. Om du är involverad i cykliska sporter och behöver utveckla din uthållighet, kommer cardio att hjälpa dig.

5. Konditionsträning som återhämtning. Lätta belastningar har en gynnsam effekt på återhämtningshastigheten - vi har ett material om överträning och dess faror.

Konditionsträning är inte det bästa sättet att gå ner i vikt

Detta är i allmänhet den vanligaste missuppfattningen: kvinnor som är rädda för att "swinga" och hoppas gå ner i vikt, stormar ellipser i alla gym i världen. Farhågorna för att ”svinga” är dock helt grundlösa och vi har skrivit mer än en gång att detta är helt omöjligt utan steroider och hormoner. Men att bara använda konditionsträning för viktminskning är ett helt fungerande alternativ, men att lägga till styrketräning är ännu effektivare.

Ja, det är sant att t.ex. 45 minuters konditionsträning kan "bränna" fler kalorier än under ett styrketräningspass, men den totala effekten för viktminskning kan vara sämre.

Men styrketräning bränner ditt fett inte bara under träning, utan främst under vila, efter ditt träningspass, vilket avsevärt höjer den totala ämnesomsättningen. Dessutom kräver även den lilla mängd muskler som du kan få av styrketräning (till exempel 5 kg). dessutom 50-75 kcal per dag utöver din vanliga kost bara för deras underhåll, och detta inkluderar inte deras arbete, för vilket de också behöver mer energi. Denna extra kaloritillskott gör det lite lättare att hålla ett litet kaloriunderskott och bränna fett på en regelbunden basis.

Den bästa effekten på fettförbränningen har en kombination av hög kvalitet styrketräning och konditionsträning. För att gå ner i vikt rekommenderar fitnessexperter 2-3 styrketräningspass per vecka, smaksatta med 2-3 konditionsträning under 45-60 minuter. Dessutom är det tillrådligt att genomföra dem på olika dagar, och till och med en sådan träningsvolym kan inte ges omedelbart, men åtminstone med en genomsnittlig nivå av beredskap för stress - det vill säga om du redan går till gymmet regelbundet och har dags att återhämta sig.

Hur länge ska man träna cardio

Experter rekommenderar att träna konditionsträning i minst 30 minuter för att träningen ska ha åtminstone en viss effekt. Men glöm inte att om du är nybörjare på gymmet måste du börja med lätta 10-15 minuters pass och gradvis öka belastningen.

Tänk på att konditionsträning i mer än en timme kan påverka muskeltillväxten negativt. Det har forskare funnitäven om aerobics "bränner" fett, men efter en timmes träning byter kroppen till muskelvävnad. Efter 2 timmars konditionsträning förlorar kroppen upp till 90 % av leucin, en viktig aminosyra, inklusive en nödvändig för muskeltillväxt.

Flera "Mr. Olympia" Jay Cutler föraktar inte cardio under fettförbränningsperioden.

Så här säger en av de mest kända jockarna i världen, Jay Cutler: " under förberedelserna inför tävlingen bestämde jag mig för att satsa på aerobics och utökade aerobicsträningen till en och en halv timme. Jag märkte omedelbart att det var mindre styrka, musklerna "krympte" och förlorade sin vanliga elasticitet.Sedan dess har jag hållit på med cardio i högst 45-50 minuter.“.

Konditionsträning + styrka

Vi upprepar att muskeluppbyggnad och fettförbränning till stor del är konkurrerande processer för kroppen, vilket gör att det inte rekommenderas att träna konditionsträning under muskeluppbyggnadsperioden, utan tvärtom under "torkningsperioden".

Samtidigt rekommenderas det att träna konditionsträning på en separat dag, men om du måste kombinera det är det bättre att träna konditionsträning efter styrketräning. Om du börjar med konditionsträning kommer du att använda upp glykogen, vilket leder till en minskning av muskelstyrka, vilket innebär att du inte kommer att kunna belasta musklerna tillräckligt i "styrka"-delen av träningen.

Men kom ihåg att fettförbränning inte är en typ av träning, utan en uppsättning åtgärder. Först och främst bör du äta mindre än du spenderar, och för att dina muskler inte ska lämna din kropp tillsammans med fett måste du stödja dem med styrketräning och en proteinrik kost (1,8-2,5 g per 1 kg kroppsvikt pr. dag).

I strävan efter en frisk vacker kropp förstår vi alla att vi inte kan klara oss utan sport. Alla har inte möjlighet att besöka gymmet och klasserna med en instruktör, men den goda nyheten är att konditionsträning hemma, utförd på rätt sätt, inte är sämre i effektivitet än klasser med en professionell tränare som använder specialutrustning.

De föreslagna uppsättningarna av övningar är lätta att förstå, även ett barn kan klara av dem på egen hand. Huvudregeln är regelbundenhet av utförande och uthållighet, då kommer allt att fungera.

Konditionsträning, eller aerob träning, är en långvarig träning med måttlig enhetlig intensitet, som syftar till att öka luftflödet till lungorna och musklerna, uthållighetsträning, bränna fett, förbättra hjärtmuskelns funktion.

Denna typ av träning inkluderar sporter som:

• löpning (friidrott)
• simning
• en cykel
• rullar/skridskor
• skidspår
• rodd
• lagsporter (fotboll, tennis, hockey, etc.)
• dans

Från inventeringen (om utrymmet tillåter) hemma kan du använda ett hopprep, en båge, en motionscykel, löpband. Om du bor i en lägenhet, kom ihåg tystnadsregimen som antagits av lag i din stad, bryt inte mot den, var en god granne.

De grundläggande principerna för övningar som väljs för konditionsträning:

1. höghastighetsövning
2. ryck (ryck, ögonblickliga ansträngningar)
3. varaktighet (minst 30 minuter exklusive uppvärmning)
4. Frisk luft. Utomhusövningar, som att jogga i parken, är idealiska, men det räcker med att öppna fönstret för att säkerställa luftflödet. Andas in genom näsan, andas ut med övningens ansträngning genom munnen.
5. gör en plan, en träningsformel och följ dem strikt.

Konditionsträning - för- och nackdelar

Fördelarna med regelbunden, korrekt utförd konditionsträning är obestridliga: en hälsosam kardiovaskulär och Andningssystem, munterhet, stressreducering, ungdom, vacker kropp, uthållighet, du kommer att vara stolt över dig själv.

Det är svårt att kalla det nackdelarna med träning, snarare kommer det att vara nackdelarna med lathet och felaktigheter i de utförda övningarna. Om du är alltför nitisk och pulsavläsningarna är högre än rekommenderat, kan du "plantera" hjärtat. Till en början kommer du att vara väldigt trött.

Resultaten kommer att märkas inte tidigare än om 3 veckor (med lektioner 5 dagar i veckan). Du kan bränna allt överflödigt fett endast med en kombination av styrka och konditionsbelastning. Om du tränar konditionsträning i mer än en timme kommer proteiner och aminosyror att börja förbrännas istället för fett.

Om vi ​​pratar om för- och nackdelar med läxor, kommer hemträning att gynnas av bekvämlighet och tillgänglighet, få distraktioner. Det mest allvarliga argumentet "mot" är att du kommer att behöva anmärkningsvärd viljestyrka och självdisciplin för att inte missa träningspass och göra alla övningar väldigt bra, du måste också ta träningsövningar på största allvar och studera frågan så fullständigt som möjligt i för att undvika skador och överbelastningar.

Konditionsträningsprogram

För att sammanställa ett kompetent träningsprogram bör du bestämma dig för träningspassets längd, själva övningarna, antalet repetitioner, tiden för seten och vilotiden, allt detta bör baseras på de hjärtfrekvensavläsningar som rekommenderas för dig.

Du måste bestämma dig för vad du tränar för. Om ditt mål är att gå ner i vikt kommer aerob konditionsträning bara att vara effektiv i början, för att tona musklerna och utveckla uthålligheten. Efter att kroppen vant sig vid de nya belastningarna kommer fettet att sluta förbrännas. Här kommer anaerob träning och intervallcardio till undsättning, om dem lite senare.

Beräkna din optimala puls, d.v.s. puls.

Den enklaste formeln:

• för män HRmax=220 – ålder,
• för kvinnor, puls max = 214 - ålder.

Pulsen under träning bör inte understiga 75 % av det beräknade värdet, annars är det slöseri med tid. Fett börjar brännas med en frekvens av 60-70%. Överskrid inte 90% värde, för att inte skada hjärtat. Till exempel, för en 29-årig kvinna bör pulsen under ett effektivt träningspass vara mellan 111-167 slag per minut. Tja, om du har en pulsmätare kommer den att låta dig bli mindre distraherad. Om inte, räkna pulsen efter varje cirkel.

Välj dina övningar. Det finns många filmer och bilder på nätverket som beskriver olika typer av övningar. Många stjärnor delar med sig av sina favoriter. Börja med en enkel lektionsplan. Använd till exempel 3-4 pylometriska övningar: gungor, böjningar, hopp, armhävningar, knäböj, utfall, pull-ups, vridningar, etc.

Bestäm frekvensen av klasserna. För muskeltonus, kraft och allmän förstärkning 1-3 pass i veckan räcker för hälsan. För torkning, bränna fett 3-5 gånger, för att få muskelmassa 1-2 gånger.

Komplexet ska bestå av 15-20 repetitioner av varje övning, utförs i 3 cirklar. När du tränar hjärtat bör varaktigheten av cardio inte vara mer än 20 minuter, pulsen är 85%. För att bränna fett behöver du minst 40-60 minuter, pulsen är 65%.

Morgontimmar är lämpliga för mindre intensiv träning, med en puls på 110-125 slag per minut. Kvällstimmarna gynnar tuffare träningspass, för 130-140 slag.

Efter en månad kommer du att märka hur, med samma träningsintensitet, pulsen har blivit långsammare, du kan till och med lugnt kunna prata under lektionerna, detta kommer att innebära att det är dags att öka belastningen.

Nybörjare Cardio

Följ alla rekommendationer i den här artikeln

1. träna inte mer än nödvändigt
2. vila, anpassa tempo och utförandetid efter ditt välbefinnande
3. se till att värma upp i minst 10 minuter
4. tycka inte synd om dig själv för mycket.

Ett exempel på ett enkelt träningspass:

• Uppvärmning. Utför 15-20 repetitioner av snygga och långsamma lutningar och rotationer av huvudet växelvis i olika riktningar, bållutningar (rör inte bäckenet), rotationer och sväng-ryck med armar, ben i höftled, knä rotationer. Håll plankpositionen i minst 30-60 sekunder.
• Hopprep 10-15 minuter. Du kan hoppa jämnt, eller så kan du slå på intervaller, accelerera i en minut och sakta ner igen.
• Vridning liggande med rak rygg. Benen är böjda, nedre delen av ryggen är inte sliten från golvet, händerna bakom huvudet, armbågar åt sidorna, vi höjer övre delöverkropp, gå tillbaka till golvet. 3 set med 15-20 reps.
• Planka hoppar. Startposition - stående, fötterna axelbrett isär. En - sitt ner, händerna på golvet, två - benen bakåt, 3 - betoning liggande på stången, 4 hoppar tillbaka till knäböj, 5 hoppar till startpositionen, armarna kraftigt upp. Cirkel upprepa 15-20 gånger utan att stanna. Du kan bara sitta på huk och hoppa in första position.
• Går på alla fyra med höga knän, rörande motsatta händer och sparkar i golvet ( vänster ben – höger hand). 30 sekunders promenad, 15 sekunders vila, 3 varv.
• Utfaller framåt och i sidled. Händerna på bältet, benen bredare än axlarna. För ditt ben framåt, böj det, böj det bakre också, rör inte golvet med ditt knä. gå tillbaka till utgångspositionen och gör ett utfall åt sidan, ett ben utsträckt, det andra böjt. Den tredje positionen är ett utfall tillbaka. Återgå till startpositionen och upprepa cirkeln. På ett ben 40 sekunder och på det andra 40, vila en minut.
• Efter lektionen, gör en "hitch", det vill säga stretchövningar, i 5-10 minuter.

Konditionsträning hemma utan utrustning

Konditionsträning hemma utan träningsutrustning är gungor, böjningar, hopp, armhävningar, knäböj, utfall, pull-ups, vridningar och liknande som redan listats ovan.

Med regelbunden träning utan utrustning finns det effektiva träningspass kardiovaskulära och andningsorgan, vilket ökar kroppens övergripande ton och libido. Stress minskar, mentala förmågor ökas.

Övningar för män

För att bygga muskler måste du öka ditt kaloriintag och använda ytterligare vikter på jobbet, detta gäller för atletiskt tränade män.

Här är några villkorliga konditionsövningar för män:

1. Pylometriska armhävningar med bomull
2. Planka hoppar
3. Manlig knäböj
4. Armhävningar
5. Pull-ups
6. Bänkpress med skivstång eller hantlar
7. Övningar för pressen, olika vändningar
8. Olika kombinationer av ovanstående

Utför 3 set med 6-15 repetitioner av varje övning.

Övningar för tjejer

Tjejer kan ha lite lättare att träna konditionsträning. Man tror att de är mer kapabla till rutinaktiviteter och älskar att dansa och aerobics. Beväpnad med övningar som:

1. knäböj
2. Benhöjningar liggande på rygg och på sidan
3. Mahi ben
4. Kör på plats med knän eller överlapp
5. backar
6. Utfall
7. Hoppar
8. Pressövningar

Naturligtvis är könsindelningar godtyckliga, när du väljer övning ska du inte vägledas av om det är man eller kvinna, utan av din idrottsträning och vilken del av kroppen du vill komma i form och hur snabbt.

I allmänhet är det viktigt för män att arbeta med vikter, välja ett mer intensivt tempo, och kvinnor rekommenderas att använda mer aerob träning.

Övningar för magen

För vacker mage cardio är mycket användbart i form av löpning, cykling, simning och i form av riktade övningar för pressen. Konditionsträning förbättrar ämnesomsättningen och normaliserar matsmältningen, och övningar för att träna musklerna ger en vacker lättnad för magen när fettet är borta.

Innan cardio för viktminskning är det bättre att inte äta i 2 timmar. Glöm inte pulsen, håll den under träningen på en nivå som inte är lägre än 150-170 slag per minut. Träna på morgonen för att göra det lättare att hålla sig till din kost.

När fettet förblir 9-15% kan du arbeta på tärningarna. För denna användning olika alternativ vridningar, sida, rak, på den horisontella stången, hyperextension, etc. De grundläggande reglerna - ryggen är rak, det finns ingen avböjning i nedre delen av ryggen, en stor amplitud, gör övningen långsamt. Ladda ner pressen i 40 minuter med pauser på 10-15 sekunder.

Konditionsträning och styrketräning

Möjligheten att kombinera konditionsträning och styrketräning är lämplig för dem vars mål är att öka musklernas volym och styrka, förbättra avlastningen.

Konditionsträning utförs på vilodagen, eller efter styrketräning. Endast om du är en professionell idrottare eller har en utmärkt idrottsträning du har nästan ingen övervikt, är det lämpligt att inkludera konditionsträning innan styrketräning.

Konditionsträning efter styrketräning kommer också att kräva mycket styrka och bra förberedelser. För de som precis har börjat träna skulle den bästa lösningen vara att separera dessa två typer av träning på dagen.

Styrketräningens varaktighet är 40-60 minuter, antalet repetitioner är 6-12, 3 set vardera. Plocka upp vikten klokt så att du kan göra det nödvändiga antalet repetitioner och cirklar. Ju färre repetitioner, desto längre pausminuter. 5 reps - 5 minuters paus, 13 reps - 1 minuts paus.

Vid styrketräning är det viktigt att inte göra följande misstag:

• räkna ut amplituden helt. Oavsett hur jobbigt det är så måste övningen genomföras från och till, om det är väldigt svårt så är det bättre att ta bort lite vikt.
• gör det inte för snabbt. Fokusera på korrekthet, var medveten om din kropp varje sekund, gör allt smidigt.
• mellan styrketräningen bör ett uppehåll på 1-2 dagar. Under pausen går en konditionsdag bara upp.
• ändra övningar och träna alla muskelgrupper.

Vad man ska äta efter ett träningspass

"Du kan inte äta efter ett träningspass" är en ohälsosam myt. Du kan och bör äta för att undvika muskelnedbrytning.

Inom 20 minuter efter ett dagligt träningspass är en banan- eller banan-mjölk (banan-protein) shake användbar, på kvällen - protein, äggvita eller keso med låg fetthalt (eller vitkokt kött). Banan kommer att fylla på tillförseln av glykogen i musklerna och kalium i kroppen, som i stora mängder lämnar med svett, slappna av i kroppen genom att öka serotonin. Innan du går och lägger dig är det bättre att inte äta det så att kolhydrater inte förvandlas till fett.

Fett försvinner mer aktivt om du äter mat rik på aminosyror eller tar speciella preparat (till exempel liponsyra, isolat eller äggvita) innan träning (45 minuter).

Se till att dricka vatten när du tränar.

Efter träning kommer, förutom protein, långsamma kolhydrater att krävas: spannmål, bovete och grönsaker är särskilt användbara.

Konditionsläge för viktminskning

Om du redan är i mer eller mindre atletisk form, för viktminskning måste du använda en mer intensiv konditionsträning, kombinera och varva den med anaeroba kraftbelastningar.

Under intervallträning växlar vi tempo och belastningsnivå, vilket ökar hjärtmuskelns volym och "svänger" kroppens förmågor, som ett resultat av att de växer. Tack vare denna typ av träning förbränns kalorier inte bara under själva träningen, utan även under lång tid efter den.

Pulsen kommer att behöva hållas på 90 %, själva träningen kommer att ta kortare tid.
Till exempel kommer en högintensiv sprint 30-sekunders löpning, i flera set, att bränna 9 gånger mer fett än en platt, lugn 30-minuters löpning. Eller varva en minuts snabb löpning och 2 minuters promenad.

Använd följande träningsschema: 10 minuters lätt löpning, 90 sekunders löpning vid gränsen, 30 sekunders vila, återigen 90 intensiva sekunder, sådana 9 intervaller, den sista är den svåraste och mest intensiva.

Eller organisera "steg" - öka hastigheten var 5:e minut, efter en topp vid 25 minuter, minska gradvis hastigheten också var 5:e minut.

Toppintensiteten vid gränsen bör inte överstiga 90 sekunder.
Om du har tränat länge och vikten envist har stått upp (den så kallade platån) behöver du diversifiera dina träningspass.

Ska du springa för att skiljas från de där extra kilona? Se till att läsa den här artikeln så att cardio för viktminskning inte blir en besvikelse.

Nej, löpning förstås, som andra typer av konditionsträning, lek viktig roll i viktminskning, till exempel, bränna kalorier. Och följa reglerna rationell näring resultatet (i form av förlorade kilogram) kan ses ganska snabbt.

Men effekten av dem kommer inte att vara länge och den uppskattade figuren på vågen eller centimetertejpen kanske inte visas om du inte följer enkel regel: för effektiv viktminskning Du behöver en kombination av en mängd olika fysisk aktivitet och rätt kost.

Vad är cardio

Konditionsträning är en typ av dynamisk fysisk aktivitet som varar 20–60 minuter med en relativt låg utförandeintensitet, som syftar till att stärka det kardiovaskulära systemet och öka uthålligheten. Denna typ av träning är nödvändig för att upprätthålla fysisk kondition.

Villkorligt allt motion kan delas in i aerob (konditionsträning) och anaerob (styrketräning). Det måste understrykas att denna uppdelning är mycket villkorad. Det är omöjligt att kalla någon typ av last aerob eller anaerob i sin rena form.

Som i alla andra former av fysisk aktivitet, innan träning, måste du värma upp, vilket kommer att värma upp musklerna, och efter det - ett problem, några stretchövningar för att slappna av dem.

Konditionsträning inkluderar rask promenad, gå i trappor, springa, dansa, simma, olika sorter spel, aerobics, fitness, skidåkning, rodd, träningsredskap med mera.

En viktig förutsättning för att utföra konditionsträning är att hålla en given puls under hela passet.

Fördelarna med konditionsträning

Under träning ökar blodcirkulationen och hjärtat pumpar mer blod i en sammandragning, som ett resultat förbättras kardiovaskulära systemets arbete.

Om sådana träningspass med samma intensitet utförs regelbundet, vänjer sig kroppen vid dem, uthålligheten ökar när man gör övningar. Om det är svårt för en nybörjare att träna i 20 minuter, för en tränad person kommer tröttheten från belastningen senare.

Under träning behöver kroppen mer syre, så ökar lungkapaciteten, vilket också har en positiv effekt på uthålligheten. Följaktligen kommer andningen att bli djupare och mer korrekt, vilket hjälper till att bränna fler kalorier.

Minskade nivåer av ångest och stress: under träning ökar mängden endorfin, glädjehormonet. Och om humöret är bra och det inte finns någon stress, behöver du inte "jamma" någonting.

Att bli av med övervikt, genom att bränna subkutant fett, och muskelförstärkning.

Regler för att utföra konditionsträning

• Innan du börjar klasserna bör du konsultera en läkare, särskilt om du har hälsoproblem eller mycket övervikt.
• Belastningens varaktighet och intensitet bör ökas gradvis, då kommer kroppen inte att ha tid att vänja sig vid det och processen att gå ner i vikt kommer inte att sluta (platåfas).
• Före träning, se till att göra en uppvärmning och efter - stretching. Detta kommer att förbereda för belastningen och påskynda återhämtningen efter den.
• Under träning måste du övervaka din puls med till exempel en pulsmätare. Detta är viktigt, eftersom en låg puls inte ger resultat, och en hög kan skada hälsan.
• Träning ska vara kul. Må dåligt? Sluta träna.

Hur man tränar för att gå ner i vikt

Konditionsträning för viktminskning är bra eftersom de kan utföras i Gym, på gatan eller hemma, och de är lämpliga för både nybörjare och professionella idrottare.

Fördelen med konditionsträning för många tjejer är att hitta den perfekta figuren.

För viktminskning måste du träna konditionsträning 3-4 gånger i veckan i 30-45 minuter. Subkutant fett börjar förbrännas endast 20 minuter efter träningsstarten, förutsatt att pulsen ligger kvar inom intervallet 60–80 % av den maximalt tillåtna pulsen.

från 220 slag per minut för att ta bort din ålder;
multiplicera det resulterande talet med 0,6 - den lägre normen;
multiplicera det resulterande talet med 0,8 - den övre hjärtfrekvensen.

Till exempel: 220-37=183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, avrundat upp till 110 - detta är den lägre hjärtfrekvensen;
183 * 0,8 = 146,4, avrundat enligt matematikens lagar och det visar sig 146 - detta är den övre normen.
Det visar sig att en person i åldern 37 utan särskilda problem med hälsa måste du träna inom dessa gränser - 110–146 slag per minut.

Medelpulsen under träning ligger i intervallet 120-130 slag per minut.

Intensiteten på träningen och träningstiden måste ökas gradvis, eftersom kroppen vänjer sig vid belastningen och slutar bränna fett - en platåeffekt. För att påskynda ämnesomsättningen är det mycket önskvärt att lägga till aerob träning anaerob ( kraftbelastningar), så fortsätter processen att bränna kalorier efter träningen.

Konditionsträning kan göras när som helst på dagen: morgon, eftermiddag eller kväll. Det beror på den dagliga rutinen och personliga preferenser.

Konditionsträning utförs i ett välventilerat rum eller på gatan, eftersom syre aktivt används under träning.

Typer av konditionsträning

Den bästa typen av konditionsträning för nybörjare och personer med stora övervikt. För att börja gå ner i vikt måste du gå ganska snabbt och länge, eftersom intensiteten i denna övning är låg. Nybörjare måste börja med att gå i normal takt och gradvis öka hastigheten. Eller gå in omväxlande högt tempo med vanliga steg - intervallbelastningar.

Du kan träna utomhus och inomhus. Förmodligen den mest populär syn träningspass. Det kan vara att köra på en simulator, på plats, intervall eller jogging – det beror på möjligheterna och preferenserna. Det finns begränsningar: de är inte lämpliga för överviktiga personer, eftersom detta kan leda till allvarliga skador. Vid löpning är det viktigt att övervaka puls, andning och välmående.

Dans- är bra eftersom de passar alla personer. Danslektioner - bra alternativ för kvinnor som nyligen har fött barn. Du kan göra sådan konditionsträning i grupp eller individuellt, på gymmet eller hemma.

Zumba är väldigt populärt – ett roligt och energiskt träningspass som innehåller inslag av olika danser. Under lektionen tränas det maximala antalet muskler, inklusive musklerna i magen och bäckenet.

Testat på mig själv: träningen är ganska intensiv, till en början är det svårt att komma ihåg rörelserna. Men resultatet är värt det - humöret förbättras omedelbart, pulsen är lämplig för att bränna fett. Det finns inga begränsningar för aktiviteter. Du kan dansa i hallen eller hemma, eftersom det inte är svårt att hitta en videokurs Jag har tränat i två veckor, det finns inget resultat i form av tappade kilon än.

(löpband, motionscykel, rodd, ellips)- på dem är det bättre att vara engagerad med tränaren. Att arbeta på egen hand är det lätt att bli sårad. Dessutom kommer instruktören att ge rekommendationer och övervaka det korrekta utförandet av träningen.

Passar nästan alla. Alla kroppens muskler utvecklas. Minsta belastning på ryggraden. För att nå målet behöver du träna 3-4 gånger i veckan i en timme.

En cykel hjälper till att stärka hjärtat, benmusklerna, utveckla uthållighet. Du kan också träna i gymmet. Samtidigt är belastningen på knäna mindre än vid löpning.

Vad gör cardio

Huvudsaken som konditionsträning är till för är bra väg komma i form, förbättra hälsan, öka uthålligheten, öka bra humör och självförtroende.

För att klasserna ska ge resultat, välj en typ av belastning som ger glädje av klasserna. Om löpning är för tråkigt och monotont för dig, välj grupplektioner dans, fitness, step aerobics och mer. Det är bra att många typer av fysisk träning hör till aerob belastning.

Glöm inte bort rätt näringäven när du spelar sport.

Håll ett öga på ditt välbefinnande, en vacker figur är bra, men hälsa är viktigare.

De är typer av sådana laster. Konditionsträning kan till och med utföras med hjälp av kroppsviktsövningar, vars egenhet ligger i utförandeläget och i vissa.

Vad är cardio

Konditionsträning är en typ av träning som ökar hjärtfrekvensen inom vissa gränser, ökar blodcirkulationen, tvingar hjärtat att arbeta hårdare och därmed förbättrar hjärt- och kärl- och andningssystemens funktion och bränner fett för energi.

Sådan träning åtföljs av aerob träning, där övningar utförs med syre under lång tid. Vanligtvis utförs konditionsträning i pulszonen från 60 till 80% av ditt eget maximum (220 - ålder = MHR).

Denna hjärtfrekvens hjälper till att stärka konditionssystemet, samtidigt som fett konsumeras för energi. Vid lägre puls får konditionssystemet ett välbefinnande, men inte träningsbelastning. Och när pulsen överstiger 80-85% upphör syretillgången och fettförbränningen, och belastningen på hjärtat ökar och blir anaerob.

Varför behöver vi konditionsträning – vilka är fördelarna med dem

1. För det första förbättrar en sådan belastning funktionen hos hjärtat och blodkärlen, stärker och förbättrar deras elasticitet. Därmed normaliseras blodtrycket, hjärtmuskeln och blodkärlen fungerar normalt med ökad blodcirkulation på grund av ökad puls. Sådan träning är förebyggande och behandling av vegetovaskulär dystoni, och förhindrar uppkomsten av hypertoni.
2. För det andra ökar träning tonen i skelettmusklerna. Dynamisk belastning innebär att utföra konditionsträning i uthållighetsläge. Detta underlättas av en sådan belastning som, och eller. Alla typer av sådana belastningar utförs i snabb takt med en puls som inte överstiger 80%.
3. För det tredje bidrar klasser till förbränning av subkutant fett, vilket innebär viktminskning. Genom att hålla pulsen i rätt zon förbrukas energin för träning från fett.

Typer av konditionsträning: vad som gäller för konditionsbelastningar

Det finns olika typer av konditionsträning, tvärtemot konditionsmaskinernas popularitet.

1. Gående- är också cardio beroende på tempot, hålla pulsen i det aerobiska belastningsläget. Träning kompliceras genom att gå i uppförsbacke eller.
2. Löpning, cykling, skidåkning och skridskoåkning- Detta är också konditionsträning, naturligtvis, med förbehåll för den nödvändiga hjärtfrekvensen. Dessa övningar utförs på frisk luft och är långsiktiga - från 40 till 60 minuter. Frisk luft ger den största tillförseln av syre och fettförbränning, till skillnad från slutna utrymmen.
3. Konditionsutrustning- Sportutrustning som kan simulera vissa typer av street cardio-belastningar direkt i rummet. Dessa inkluderar:, orbitreks, roddmaskiner.
4. Sportutrustning som diabilder, som ger en imitation av glidning från sida till sida, hopprep - gäller även för cardiobelastningar. Även hula hoop är en konditionsutrustning, ökar pulsen under rotation under lång tid, bågen hjälper till att bränna fett och tränar det kardiovaskulära systemet.
5. Kroppsviktsövningar, som syftar på plyometriska, hoppande rörelser, som att hoppa ut, hoppa i en backe eller med en kavel, spurta och liknande. Även om sådana övningar används för att öka explosiv styrka, kan de också utveckla uthållighet.
6. Intervallbelastningar– alternerande cardio (löp- eller konditionsutrustning) med plyometrisk och styrkeövningar med utrustning, med upprepad upprepning, är också en typ av cardio.

Hur och när är det bättre att träna cardio

Tiden för klasserna beror på vilken typ av konditionsträning som väljs och tillgången på utrustning eller simulatorer.

morgon tid

Detta är den bästa tiden på dagen för konditionsträning, löpning eller promenader på fastande mage. Längden på sådana klasser bör inte överstiga 30 minuter. Välj vilken maskin som helst utan att ta till intervallträning med styrkeövningar eller kroppsvikter.

Dagtid

Vid den här tiden på dygnet kan du göra vilken form av konditionsträning som helst, speciellt intervallträning.

• Tiden för att äta innan träning är senast en timme.
• Att äta efter det är nödvändigt att tillhandahålla inom en snar framtid, med hjälp av proteiner och komplexa kolhydrater.

Passet bör inte vara mer än en timme.

Kvällstid

Lämplig för alla typer av konditionsträning, skillnaden från dagtid kommer att vara i näring. På natten behöver kroppen inte lagra kolhydrater för att inte samla på sig subkutant fett. Därför, efter cardio, räcker det med magert proteinmat.

Två cardio - morgon och kväll

Ett annat cardio-alternativ som ökar ämnesomsättningen, påskyndar fettförbränningsprocessen. Var och en av dessa träningspass bör pågå i en halvtimme. Morgonen kan utföras på fastande mage, och kvällen kan utföras före sänggåendet och ät inte på natten.

Konditionsprogram varje vecka

Dag 1

Ett exempel på ett intervallkonditionsträning för att utföra utomhus eller inomhus.
Uppvärmning: 5-10 minuter.

1. Löpning - 3 minuter.
2. Air squats för hastighet - 1 minut.
3. Löpning - 3 minuter.
4. Luftutfall - 1 minut.
5. Löpning - 3 minuter.
6. Burpee - 1 minut.
7. Löpning - 3 minuter.
8. - 1 minut.
9. Löpning - 3 minuter.
10. Höga eller långa hopp - 1 minut.

Lugn gång för att återställa pulsen - 5-10 minuter.

Dag 2

Ett exempel på ett träningspass i gymmet på konditionsmaskiner.

1. 20 minuter på löpbandet, börjar med intervallgång.
2. 20 minuter till elliptisk tränare– intervallbelastning.
3. 20 minuter på stepper - intervallbelastning.

Dag 3

Ett exempel på träning med hopprep inomhus - hemma eller på gymmet.

1. Hopprep - 2 minuter.
2. - 1 minut.

Utför 10 cykler, avsluta med stretchövningar.

Slutsats

Att utföra aerob träning, som att växla med joggingintervaller eller konditionsträning, kan stärka hjärtat, samt bränna mycket kalorier från fett. Det viktigaste är att övervaka pulsen(60-80 % av MHR) och Lektionernas längd - minst 40 minuter, men inte mer än en timme. Gör konditionsträning 3-4 gånger i veckan, inte att förglömma.

I den här artikeln kommer vi att lära oss mer om vad rätt konditionsträning innebär, vad det är, vad det innehåller och vad övningar är till för. Om du vill bli av med fettlagret samtidigt som du underhåller muskelmassa Var noga med att göra lite aerob träning. Styrkeformen innebär produktion av energi på ett anaerobt sätt, och aerobics hjälper till att gå ner i vikt med hjälp av helt andra processer. En person tränar samtidigt muskler och det kardiovaskulära systemet, ökar dess prestanda, uthållighet och förbättrar kroppen som helhet.

Konditionsfunktioner

Huvudmålet är att öka uthålligheten. Detta förklarar det enorma utbudet av olika fysiska aktiviteter: löpning, simning, skidåkning, snowboard, hopprep och så vidare. Under lektionerna förbättras hjärtats arbete, den metaboliska processen aktiveras och hjärtslag snabbare.

Varför behövs konditionsträning? De hjälper till:

• minska kolesterolnivåerna;
• lugna nerverna;
• träna andning, öka en persons uthållighet;
• bli av med övervikt, detta är särskilt sant på vintern, när energi inte spenderas på långa promenader - det är bättre att träna i varma kläder, som du kan köpa i Stayer onlinebutik;
• stärka hjärtsystemet, pulsen återgår till det normala, tillståndet för alla organ blir bättre.

Sådana belastningar är bra för idrottare, de fungerar som förberedelser för hård träning. Ofta används de för viktminskning, särskilt populära bland kvinnor. Om du besöker gymmet, använd säkert en motionscykel och ett löpband.

Om du tränar regelbundet och enligt ett förkompilerat program, aerob träning kan hjälpa till att bränna magfett. Under intensiv träning börjar lipider att aktivt oxidera, gradvis förvandlas till energi, vilket gör att kroppen tål långvarig aerob träning.

Typer av belastningar för att bränna fett

Populariteten för sådana övningar beror på det stora antalet av deras sorter. De flesta vet inte vad konditionsträning innehåller och hur man gör det på rätt sätt, och är begränsade till en typ av belastning. Men denna sport involverar många typer av rörelser, som var och en har sina egna egenskaper och syftar till att lösa ett specifikt problem.

Springa

Ett idealiskt sätt att tona upp dig på morgonen, energisk för hela dagen. Det är inte nödvändigt att besöka gymmet, köpa ett löpband eller dyrt sportkläder. Bekväma kläder, skor och ett ställe att springa på - inget annat behövs. Man måste komma ihåg att detta också är en sport. Om du har problem med hjärtat, muskuloskeletala systemet eller åderbråck, kontakta en läkare före lektionerna. När man springer på vintern är det viktigt att klä sig varmt. Du kan köpa en jacka och byxor med isolering i Stayers webbutik.

Varför behöver vi konditionsträning av en sådan plan? Löpning hjälper dig att gå ner i vikt. I jakten på viktminskning bestämmer sig många för att genast börja springa långa sträckor i flera timmar. För effektiv förbränning fett måste ges till detta i 50-60 minuter, men att börja träna omedelbart från en timme är farligt för hälsan. Om du aldrig har jobbat förut fysisk aktivitet eller tog en lång paus, spring först på ett avstånd av 1-2 km, efter anpassning - 3-4 km. Regelbundenhet är viktig, annars kommer det att ta väldigt lång tid att vänta på imponerande resultat.

Under de första veckorna, spendera cirka 10-15 minuter på stadion. Efter det, dubbla tiden till en halvtimme och fortsätt att gradvis öka varaktigheten. Efter denna tid kommer du att värma upp bra, fett kommer att börja förbrännas mest effektivt. Gör ibland små accelerationer i 20-30 sekunder, och gå sedan tillbaka till jogging. Glöm inte att andas korrekt: 3 steg andas in, 4 - andas ut.

En cykel

Att åka på den här projektilen i naturen ger mycket mer nyttaän simulatorn i Gym. Du kommer inte bara att stärka ditt kardiovaskulära system, utan du kommer också få ett otroligt nöje att åka längs välbekanta gator eller utforska nya platser. Kör bara inte för många mil, annars kommer dina muskler att vara ömma nästa dag. På så sätt kommer du bara att skada kroppen.

Börja med 15 minuter. Efter de två första veckorna, öka tiden gradvis. Ge denna aktivitet max 2-3 timmar. Vi rekommenderar att göra lite, men regelbundet, då blir effekten mycket bättre. Börja med 3 gånger i veckan, öka gradvis mängden.

Cykling har obestridliga fördelar:

• alla muskelgrupper är involverade på en gång, hjärtats arbete förbättras, lederna aktiveras;
• koordination av rörelser blir bättre, respektive uthållighet ökar;
• låter dig återställa övervikt, form vacker figur;
• utomhusaktiviteter gör att du kan använda lungorna, vilket ytterligare bidrar till viktminskning.

Försök inte lägga nytt rekord, är det viktigt att hålla en låg körhastighet. Om du märker uppkomsten av smärta i lederna, sluta omedelbart.

Försök att inte äta på en timme innan du tränar. Kroppen under konditionsträning använder energi från kroppsfett, vilket gör att du kan gå ner i vikt. Efter träning, avstå från att äta i 30-60 minuter, under tiden - drick vatten med jämna mellanrum.

Orbitrek

En fantastisk enhet som är väldigt populär. Det här är en sorts hybrid av en motionscykel och klassisk löpning. Idealisk för personer med led- eller ryggbesvär. Om du får diagnosen kardiovaskulära systemet eller astma, är sådan sport kontraindicerad för dig.

Om du inte vet vad konditionsträning är verkar det som att simulatorn är väldigt enkel. Svårigheter uppstår så fort en person kommer på banan. Huvuduppgiften är att lära sig hur man använder alla muskelgrupper. Under anpassningstiden (från 7 till 30 dagar), arbeta ca 30 minuter åt gången. Efter det kan du gradvis öka tiden upp till en timme. Försök bara inte jaga perfekt figur träna till utmattning. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt, utan kommer också att leda till problem med olika organ.

Med korrekta och regelbundna övningar kommer du att se hur pressen börjar dra åt, kroppens tillstånd förbättras och tröttheten försvinner. Resultatet av regelbunden användning av orbitrek är en förbättring av blodcirkulationen. Plus simulatorn i förmågan att självständigt ställa in parametrarna. Projektilen låter dig gå ner från 3 till 5 kilo per månad.

Dessa är huvudtyperna av cardio. Det är viktigt att välja ett alternativ som inte bara kommer att tona upp dig, hjälpa dig att tappa extra kilon, utan också ge dig glädje.

Hur man väljer en last

Ett separat läge är inställt för varje typ. Om du arbetar med sportsimulatorer ställs parametrarna in automatiskt. För att göra detta måste du ange antal kilogram, kön, ålder och andra grundläggande data. På styrketräning du måste styra din egen puls. Om det är under 120 bpm eller över 160 bpm, ta en paus.

När ska man träna

Det är viktigt att få rätt timing. Under natten tömmer vi alla glykogenförråd för grundläggande behov. Detta förklarar varför de flesta väljer att träna på morgonen, särskilt aerobics för att gå ner i vikt. Kroppen är utarmad, det finns en brist näringsämnen, så energin kommer från kroppsfett. Experter rekommenderar att du tar en liten portion protein innan du utför konditionsträning, vilket kommer att bevara musklerna under tunga belastningar. Det är användbart att träna på morgonen inte bara för att bränna fett, utan också för uppkomsten av en känsla av glädje.

Under dagen är det värt att stärka hjärtsystemet. Du har redan lyckats äta flera gånger, din styrka har bevarats, så när du utför några rörelser kommer det inte att vara några problem alls. Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bättre att inte träna under denna period. Du måste spendera glykogen först, först efter 30-40 minuter kommer fetter att börja förbrännas. Att träna på kvällen har samma effekt.

Hur mycket man ska träna

Den urgamla frågan är hur lång tid ett konditionsträning ska ta. Det bör pågå i minst 30 minuter. Oftast, först efter 20 minuters träning, känns effekten, detta är särskilt viktigt när man går ner i vikt. Om du bara är nybörjare är det bättre att gradvis öka tiden, börja med 10-15 minuter. Kroppen måste vänja sig vid belastningarna, och abrupt start kommer bara att förvärra tillståndet för hela organismen.

Du behöver inte överdriva det heller. Mer än 60 minuter - muskler bränns, eftersom det inte finns mer glykogen i kroppen. På 2 timmar kan du förlora upp till 90 % av aminosyran som ansvarar för muskeltillväxt- leucin.

Hur man bestämmer den optimala hjärtfrekvensen

Det är nödvändigt att fokusera på denna indikator. Nybörjare försöker träna så länge som möjligt, utan att uppmärksamma staten. Detta är fel tillvägagångssätt, vilket bara kan förvärra hälsan. Du måste hela tiden kontrollera din puls.

På professionella idrottare han är låg. Om det inte finns några andra allvarliga symtom, såsom trötthet, svaghet eller yrsel, är detta helt normalt. Hos vuxna bör det genomsnittliga tempot vara mellan 60 och 100 slag per minut i vila. Proffs har 40-60.

För att beräkna yttergränsen bör du använda den allmänna formeln: 220 minus din ålder. Detta kommer att vara den maximala frekvensen över vilken du inte kan gå. Mycket beror på den specifika zonen i klassrummet:

• Uppvärmning. Du har precis börjat vakna, så pulsen bör ligga i zonen 50% av max.
• Fettförbränning. I denna zon är indikatorn 70 % av linjen. När du tränar anses 85% av kalorierna vara fett.
• Aerob. I detta skede arbetar lungorna aktivt. Öka gradvis syreförbrukningen. Från gränsen är parametern 80 %. I denna zon utvecklas andningsorganen aktivt, vilket bidrar till en ökning av styrkan.
• Anaerob. 90% av max. Tillståndet förbättras, muskler utvecklas.
• Gränsen anses vara 100 %.

Nu finns det speciella träningsspårare som gör att du automatiskt kan övervaka din puls. De kan vara i form av ett armband på handen eller till och med sätta på örat.


Du lärde dig hur man tränar konditionsträning på rätt sätt. Det är viktigt att komma ihåg de viktigaste tipsen:

1. När du tränar, se till att övervaka din hälsa.
2. Försök inte sätta nya rekord, kontrollera intensiteten.
3. Öka belastningen och träningstiden gradvis.
4. När du tränar på vintern, köp varma kläder i Stayers webbutik.

Om du följer alla regler kan du föra kroppen i ett tillstånd av kraft, ladda med energi och gå ner i vikt.