Att torka kroppen innebär först och främst en gradvis minskning av kaloriinnehållet i kosten (ett underskott på 10 till 30% skapas), beroende på hur fettförbränningen utvecklas och idrottarens slutmål.

• Torka mat ganska strikt - du måste säga adjö till de allra flesta skadliga delikatesser. Det första steget är att minska antalet snabba kolhydrater och animaliska fetter. Helst, ta bort den helt.

Diet (torkning) innebär också konsumtion av en tillräcklig mängd vätska, inte mindre än 2,5 liter. Om du dricker mindre kommer metaboliska processer att sakta ner, vilket i sin tur bromsar förbränningen av fett. Det är också nödvändigt att observera dricksregimen eftersom blodet tjocknar när det är uttorkat, vilket med intensiv träning är oönskat för hjärtat.

Drick mer rent, stillastående vatten!

Hela torkningsprocessen innebär obligatoriska mätningar av parametrar och vägning av idrottaren. Om tjockleken på fettvecken minskar, och du tappar 1 till 3 kilo per månad, kan kosten anses vara effektiv.

De viktigaste reglerna för torkning

Kort sagt, torkning av kroppen för tjejer och män är en speciell näringsprincip, som bygger på användningen av främst låga kolhydrater och protein mat. Diet innebär gradvis minskning av kroppsfett samtidigt som den bibehålls muskelmassa .

Att torka kroppen är indicerat för personer med tillräcklig mängd muskelmassa, som inte är överviktiga.

Som regel utövas sådan näring av tävlingsidrottare, professionella kroppsbyggare, kroppsbyggare för att få kroppen i den form som krävs och komma in i den nödvändiga viktkategori... Idealiskt går idrottare ner i vikt under övervakning av erfarna instruktörer, eftersom kosten är ganska strikt.

Om du bestämmer dig för att "torka ut" för dig själv, bör du komma ihåg enkla regler:

1. Börja gradvis (för en smidig infusion i processen har en speciell steg-för-steg-guide utvecklats, som vi kommer att skriva om nedan).
2. Ät små måltider 5 till 6 gånger om dagen (varannan till var tredje timme). Ät inte 2 timmar före träning och 1,5 timmar efter (endast aminosyror och protein). Minst 40 % av ditt dagliga protein kan fås från proteinshakes, resterande 60 % från mat.
3. Kom ihåg rent vatten - minst 30 ml för varje kg kroppsvikt (på dagar av intensiv träning och i varmt väder kan du göra mer).
4. Att gå ner i vikt på torkning innebär en balanserad kost: du måste konsumera minst 10% av omättat fett, fisk, Omega-3. Ät spannmål, grönsaker, nötter, ta i en tillräcklig mängd fibrer och glöm inte att ta vitamin- och mineralkomplex. Antalet frukter och bär för torkning är begränsat, så du kommer knappast att klara dig utan vitaminer från butiken.
5. Under denna period behöver du träna mycket och hårda, alternerande styrkeövningar med konditionsbelastningar. Det bästa alternativet i varje fall kommer att göras av en träningsinstruktör eller tränare.
6. Frekvensen av dieten för lindring - inte mer än 1 gång per år.

Endast i det här fallet kommer torkning av kroppen hemma att vara effektivt och kommer inte att ha en negativ inverkan på hälsan.

Att torka och inte göra: Lista över produkter

Under torkperioden är det nödvändigt helt utesluta: konfektyr, godis, bakverk, all alkohol, pasta, bröd, vitt ris, rökt, stekt och fet mat, glass, majonnäs och andra feta och söta såser, fet ost, korv, konserver, snacks.

I små mängder: spannmål, vegetabiliskt, oliv, linfröolja (helt fettfri mat är en direkt väg till en försämring av ämnesomsättningen). Du kan också förstöra din hud och hår. Flickor kan ha problem med cykeln.

Rekommenderas att äta: magert kött (kalvkött, kanin, kycklingbröst, kalkon), fisk, magra mejeri- och surmjölksprodukter, ägg (du kan ha mycket protein, äggula - en begränsad mängd), brunt och vildris, bönor, linser, vissa svampar, grönsaker och frukter (i små mängder), örter, sportnäring.

Torkning: meny och måltidsplan

Det är nödvändigt att byta till torkning gradvis (en skarp övergång till proteinmat är skadligt för din hälsa). För att starta förbättringen av lättnaden smidigt är den designad etappplan att bli följd.

• Att torka kroppen för män och kvinnor skiljer sig något i kostens sammansättning: hos kvinnor är minskningen av kolhydrater mer gradvis, och mängden förblir något högre än hos män. De grundläggande principerna förblir oförändrade.

Torka kroppen i en månad. Den första etappen av kosten

Det första steget varar i 4 veckor. BZHU - proteiner 50%; fetter 20%; kolhydrater 30%.

Exempelmeny:

• Frukost: keso med låg fetthalt - 200 g, fullkornsrostat bröd, frukt
• Lunch: ångad fisk eller stuvad bröst eller nötkött - 200 g, gröt kokt i vatten utan socker, mjölk och smör (alla, utom vitt ris) - 100 g, färsk grönsakssallad - 100 g
• Middag: fågel - 150 g, stuvade grönsaker - 100 g, gröt - 100 g

Andra fasen (kolhydratfri)

Den andra etappen varar endast 7 dagar. BZHU - proteiner 70%; fetter 20%; kolhydrater 10%.

Endast komplexa kolhydrater är tillåtna (på morgonen). Rostat bröd och allt bröd, även fullkorn, är undantagna, och frukt är också undantagna. Mängden kokt gröt reduceras kraftigt. Annars kan du följa schemat för det första steget.

Proteinsallad med bläckfisk på 5 minuter

Tredje steget (vattenavlägsnande)

Varaktigheten är en vecka (7 dagar). Under denna torkningsperiod är alla kolhydrater uteslutna från menyn, och vanligt vatten ersätts med destillerat vatten. Övriga produkter från det första steget finns kvar i begränsade kvantiteter.

• Frukost: sallad av färska grönsaker - 120 g, kokt äggvita - 7 st., 1 msk. l. en sked av eventuell kokt spannmål
• Andra frukosten: 2 msk. eventuell kokt spannmål, kycklingbröst - 120 g, färsk grönsak
• Lunch: stuvad eller ångad fisk - 200 g, färsk grönsakssallad utan tillsatt salt
• Eftermiddagssnack: sportnäring
• Middag: kokt eller ångad skaldjur - 200 g, gröna

Fjärde steget (reparativ)

Kontraindikationer

Att torka kroppen för flickor hemma, såväl som för män, är en kardinal åtgärd, som inte bör tillgripas ofta och i onödan. Återigen, detta är vanligtvis många idrottare som förbereder sig för en tävling. Dessutom är det bara absolut friska människor som kan "torka ut".

• I inget fall är en sådan diet tillåten för barn och ungdomar, gravida och ammande kvinnor.

Andra kontraindikationer:

• lever- och njursjukdom;
• diabetes;
• sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

Ja, torkning är effektivt. Ja, handlingsplanen är enkel och tydlig. Ja, det är billigt. Det finns många plus, men man ska inte "haka upp sig" på det om man inte är kopplad till sport.

Att torka kroppen i 2 veckor är ett riktigt fungerande näringssystem som gör att du kan förbättra din figur utan att skada din hälsa. Det eliminerar överflödigt kroppsfett, men behåller musklerna, och detta är dess främsta fördel jämfört med enkla dieter, som förutom att bränna fett också minskar muskelvolymen. En fullblåst tork för tjejer eller killar är vanligtvis designad för 2-3 månader, men vi ska titta på en snabbtorkande meny i två veckor. Detta system är lämpligt för personer som vill förbättra sin figur, men som inte planerar att tävla i professionella tävlingar.

Huvudprinciper

Du måste förstå att effektiv kroppstorkning för tjejer, kvinnor eller män kräver strikt disciplin, vilket blir ett stort problem för många. Det är viktigt att strikt följa menyn i veckor, annars blir det inget resultat eller så kommer det inte att uppfylla förväntningarna.

Dieten kommer att förändras varje dag, och du måste följa den. Torkning hemma bygger på att minska mängden konsumerade fetter och kolhydrater, särskilt snabba. Tack vare detta börjar fettdepåer gradvis konsumeras utan att förlora muskelmassa. Kosten består huvudsakligen av proteinmat, och vitaminer och mineraler bör inte glömmas bort.

Varje måltid bör vara liten, men du behöver inte äta tre gånger om dagen, utan fem eller sex. Det är viktigt att tillfredsställa det ökade behovet av vatten genom att dricka upp till 2,5-3 liter dagligen. För att uppnå bästa resultat, väga mat och räkna kalorier.

Du måste ändra din vanliga diet smidigt och gradvis ta bort överflödiga kolhydrater från den. Du kan inte omedelbart utesluta dem, annars kommer kroppen att få allvarlig stress. De flesta kolhydratmat bör ätas på morgonen. Dessutom, för kostens säkerhet, rekommenderas det att ta vitamin- och mineralkomplex, eftersom maten som konsumeras kan innehålla dem i otillräckliga mängder.

Vilka livsmedel får torka på 2 veckor?

Vi kommer inte att lista listan över livsmedel som behöver uteslutas från kosten för att torka kroppen - detta kommer att ta mycket tid, så vi kommer att analysera maten som gör att du kan uppnå positiva resultat... Av proteinerna anses följande vara optimala:

• mager fisk med skaldjur;
• fjäderfäkött (kycklingbröst, kalkon);
• kalvkött och kanin;
• baljväxter;
• ägg (huvudsakligen proteiner);
• mejeriprodukter, men fettfria.

Som nämnts minskar mängden kolhydrater vid torkning på 2 veckor, men de kan inte helt uteslutas - detta är farligt för hälsan. Durumpasta, spannmål, havregryn, grönsaker anses vara källor till användbara kolhydrater för flickor och män under en torkningsdiet. Du bör också inkludera lite fett i form av olivolja i 2-veckors torkmenyn, och det finns även i kött och fisk i små mängder.

Torkmeny i 2 veckor för tjejer och kvinnor

I princip skiljer sig inte torkprogrammen för män och kvinnor, men det finns några skillnader, så vi kommer att överväga dem separat. Flickor måste gradvis minska mängden kolhydrater, med början på 2 g per kilo kroppsvikt.

Därför behöver en kvinna som väger 60 kg minska mängden kolhydrater under torkning den första veckan till 120 g under den första veckan. Det finns ingen strikt bindning av mängden proteiner (i genomsnitt 1,5-2,5 g per kilogram), såvida du inte är en presterande idrottare. För det senare är allt mycket mer komplicerat, så vi kommer inte att gå djupare. Överväg en 2 veckors torkmeny som passar de flesta tjejer och kvinnor.

Vecka ett

Dag 1. Vi kommer att äta frukost med en portion havregryn utan socker och gärna utan att tillsätta salt, men för smakens skull kan du salta det något. Vi äter även två kycklingproteiner, kokta eller bakade (du kan även steka utan olja). Till lunch äter vi kokt kycklingbröst och till tillbehör en grönsakssallad gjord på ett par ingredienser (gurka med örter är perfekta) och olivolja. På eftermiddagens mellanmål har vi en liten portion bovete utan olja, och vi äter middag med vit fisk i bakad eller kokt form, samt kålsallad.

Dag 2. Andra dagen börjar vi med 2-3 proteiner och ett par tomater, och dricker även ett glas kefir med minsta fetthalt. Vi äter lunch med kokt nötkött till grönsakssallad(kan göras med peppar, persilja och gurka med olivolja). På eftermiddagens mellanmål har vi ett mellanmål med kokt fisk och en halv grapefrukt, och vi äter middag med kefir eller keso.

Dag 3. Frukost med ett helt kokt ägg och bovete, lunch med soppa med nötkött, kyckling eller mager fisk. Huvudsaken är att det inte finns potatis i soppan. På eftermiddagens mellanmål äter vi en portion sallad och äter middag med något valfritt protein: skaldjur, kycklingbröst, fisk.

Dag 4. Börja en ny dag med en portion havregrynsgröt och ett glas lättmjölk. Vi äter med stuvad bläckfisk med gräddfil, samt en liten portion kål och pepparsallad. Till eftermiddagsmellanmålet äter vi lite pasta med något proteinhaltigt, och vi äter middag med keso och naturlig osötad yoghurt.

Dag 5. Till frukost äter vi risgrynsgröt i vatten (bara koka ett par skedar), samt en halv grapefrukt och osötat te. Vi äter lunch med svampsoppa med örter och en skiva kokt kycklingbröst. Vi småäter en sallad med örter och gurka och äter middag med kokt eller bakad vit fisk.

Dag 6. Du kan äta frukost med en omelett av ett par ägg, eller äta två kokta ägg och dricka en kopp osötat te. Vi äter lunch med kaninkött med stuvade ärter och örter. På eftermiddagen mellanmål, en portion mager keso med ett grönt syrligt äpple, och till middag, kycklingbröst, fisk eller skaldjur och kefir.

Dag 7. Den sista dagen av den första torkningsveckan för flickor börjar med havregrynsgröt med torkade aprikoser eller russin och te. Till lunch färskt kalvkött med paprika. Du kan äta ett mellanmål med en grönsakssallad och keso med låg fetthalt till middag.

Det är omöjligt att exakt ange portionerna för varje måltid, eftersom de beror på flickornas vikt. Använd en köksvåg för att väga maten du äter och håll dig inom de ovan nämnda kolhydrat- och fettintervallen.

Vecka två

Under den första veckan har kroppen redan anpassat sig, så du kan minska utrymmet för kolhydrater. Nu bör det finnas hälften av dem i kosten - 1 g per kilogram. Vi tar bort alla frukter från menyn, eftersom du inte äter på dem, men du får poäng i kalorier. Det är bättre att lämna durumpasta, bovete och andra spannmål, förutom ris. Med en vikt på 60 kg bör du inte konsumera mer än 60 g protein dagligen.

Protein bör vara huvuddelen av din kost, men glöm inte fett också. Till middag kan du bara äta proteinmat, men ät inte för mycket. Välj från denna lista:

• kycklingbröst;
• keso;
• kefir;
• naturlig yoghurt;
• vit fisk.

Till frukost, ät en portion havregryn, bovete eller pasta, men inte mycket. Det är bättre att försöka lämna lite av kolhydraterna till lunch, annars har du inte tillräckligt med energireserv förrän på kvällen och allt kommer att börja irritera dig. Resten av torkningsmenyn skiljer sig inte i grunden från den första veckan, så det är meningslöst att beskriva kosten per dag. Växla bara mellan ovanstående måltider och mat, kom ihåg att räkna kolhydraterna.

Observera att den andra veckan med torkning för tjejer hemma vanligtvis är lite lättare, eftersom kroppen redan har hunnit byggas upp igen. Beroende på den fysiska aktiviteten under dessa 2 veckor bör resultatet överraska dig positivt. Du blir av med några extra kilon utan att tappa muskler.

Hur äter män?

För män är maten för torkning i 2 veckor något annorlunda. Först och främst kan nästan allt fett uteslutas från menyn för män. Kvinnor behöver dem mer på grund av deras naturliga fysiologi. Samtidigt kommer män att behöva ta större hand om mängden proteiner i menyn för att bevara muskelmassan. Dessutom tillåts representanter för det starkare könet, även under torkning, efter träning, några snabba kolhydrater i form av sötsaker, eftersom kroppen vid denna tidpunkt desperat behöver glukos. Ungefär en timme efter träning behövs komplexa kolhydrater och protein. Det är också viktigt att konsumera en portion kolhydrater 1-1,5 timme innan du går till gymmet, annars har du inte ork att träna.

Mängden protein för torkning för män bör vara minst 2 g per kilogram (helst 2,5-3 g). Det rekommenderas att konsumera dem hela dagen i lika stora portioner på cirka 30 g åt gången, men detta är inte kritiskt.

När det gäller kolhydrater bör de reduceras till 2 g eller mindre vid torkning. Fett behövs också, men i en lägsta koncentration: inte mer än 0,5 g per kilogram. Om du räknar allt detta i antalet kalorier, för en man som väger 85 kg på en 2-veckors torkning, kommer den dagliga menyn att innehålla 1700-1800 kcal. Detta är inte mycket, så du kommer att behöva uppleva obehag, särskilt om du är van vid att äta. Men med en minskning av mängden subkutant fett fungerar det inte annars.

För att förenkla uppgiften, men inte på bekostnad av effektiviteten, rekommenderar vi för män en torkmeny som varar i 2 veckor. Låt oss beräkna kosten för män som väger 80-85 kg, från vilken du kan bygga på:

1 dag. Ät under dagen kokt eller bakat kycklingbröst, keso, fisk, grönsaker i form av tomater, kål, paprika och örter. Rekommenderade drycker inkluderar apelsinjuice, kefir med låg fetthalt och mjölk. Ta mängden komplexa kolhydrater från pasta och bovete, och från fett är olivolja lämplig som salladsdressing.

2:a dagen. Forma din dagliga kost av bakad fisk och kycklingbröst, äggvita, bovete och ris (helst brunt), valnötter och grönsaker. Du kan också äta frukt, bland vilka bananer rekommenderas (helst direkt efter träning eller på morgonen), apelsiner, grapefrukt, gröna äpplen.

3:e dagen. Den här dagen har du råd med lite "extra" i form av potatis och en omelett gjord på hela ägg, och inte bara proteiner. Lägg också till fler grönsaker till menyn: paprika, gurka, kål, tomater, örter. Drick kefir och ät keso med låg fetthalt, samt mandariner, apelsiner och kiwi.

4:e dagen. För den fjärde dagen består kosten av bovete och durumpasta, nötkött eller kalvkött, grönsaker (nödvändigtvis tomater), tomat- och apelsinjuice, kefir eller naturlig osötad yoghurt. Glöm inte att kolhydrater bör konsumeras på morgonen, främst till frukost, och endast proteiner på eftermiddagen.

Från och med den femte dagen av 2-veckors torkning upprepas ransonen cykliskt. Växla dessa dagar som du vill. Huvudsaken är att du förstår de allmänna näringsprinciperna och tar hänsyn till dem när du skapar menyn. Det är bäst om du blint följer instruktionerna från dietister, regelbundet avviker från dem och inte uppnår dina mål.

Hur tränar man i 2 veckor på torkning?

Vilket komplex som helst träningsprogram med knep för att torka kroppen i 2 veckor för kvinnor och män kommer inte att krävas. Huvudsaken är att jobba hårt, göra ditt bästa på gymmet. Ditt jobb är att trötta ut dina muskler och kickstarta den naturliga fettförbränningen, så fokusera på konditionsträning. Att torka mat tvingar dig inte att gå till Gym om du inte har tid eller möjlighet. Ganska regelbundet (helst dagligen, men minst tre gånger i veckan) för att jogga i parken eller på närmaste idrottsplats... Sprintlöpning krävs inte, men lättgång ger inga resultat.

När du tränar i gymmet, börja varje träningspass med konditionsträning på en motionscykel, elliptisk bana, stepper eller löpband. Längden beror på din uthållighet och fysisk kondition, men försök att sikta på 40-60 minuter. Du kan börja med 10-15 minuter, gradvis utöka din cardio med 2-3 minuter med varje träningspass.

Efter konditionsträning, träna på maskinerna. Torkning behöver inte göras hård träning med extrema vikter, men innebär att arbeta med mindre vikt, men med större intensitet. Idrottare kallar detta pumpning: varje set har många repetitioner med lätta vikter och korta vilor (30-40 sekunder).

Musklerna under sådan träning är välfyllda med blod, och du får intrycket av volym och svullnad. Korta pauser mellan seten förhindrar blodutflöde, så effekten varar till slutet av sessionen. Helst, naturligtvis, på torkning i 2 veckor för tjejer, träna med en erfaren tränare som kommer att välja den optimala belastningen för dig, med hänsyn till gymmets fysiska kondition och utrustning.

Låt oss ta en titt på några övningar som lämpar sig för 2 veckors torkning för tjejer och kvinnor. För män är detta program också lämpligt, men de kan läggas till mer grundläggande rörelser. Så här måste du göra:

• uppvärmning och stretching;
• vi sammanför våra ben i simulatorn - 4 x 25-30 (4 uppsättningar med 25-30 repetitioner);
• knäböj med en skivstång - 4 till 15-20;
• vi böjer våra ben i en liggande maskin - 4 till 20;
• dra vertikalt block brett grepp- 3-4 till 20;
• vi utför hyperextension - 3 till 20;
• armhävningar från bänken eller tryck på skivstången liggande - 4 till 15;
• svänga pressen;
• vi avslutar med cardiobelastning i 30-40 minuter eller mer.

Som du ser är det en hel del övningar men på grund av lite vila mellan seten bör du passa på ca 60-70 minuter utan att ta hänsyn till konditionsträning.

Video av korrekt torkningspass om 2 veckor

Om du vill bli av med överflödigt fett har du säkert hört talas om ett sådant koncept som kroppstorkning. Men vad ligger egentligen bakom? Torkning är inte alls att bli av med överflödig vätska, men bra väg ta bort subkutant fett för att betona muskelavlastning.

Innan du påbörjar odlingsprocessen, kom ihåg det snabbtork kroppar för tjejer är stress för kroppen. Alla har inte råd med denna typ av viktminskning - det finns kontraindikationer. För att inte skada dig själv, kontakta en specialist i förväg.

Restriktioner gäller för sådana situationer:

• Graviditet och amning
• Diabetes
• Hjärtsvikt
• Gastrointestinala problem
• Njursvikt

Torkning är det inte enkel diet, men en omfattande anpassning av livsstilen. Under perioden med aktiv fettförbränning införs strikta dietrestriktioner. Dessutom måste du röra dig mer för att tvinga kroppen att förbruka mer energi.

För effektiv torkning bör du vara uppmärksam på 10 grundläggande principer som du inte klarar dig utan. Den planerade torkningen av kroppen för kvinnor hemma måste ta hänsyn till var och en av dem.

Förberedelse för torkning

Du kan inte bara säga till dig själv: ”Så är det! Har gått ner i vikt sedan i måndags!" Minst 7-10 dagar bör ges för förberedelse. En kraftig förändring i kost och livsrytm kommer att leda till motsatt effekt. Detta är en risk för din hälsa.

Varje dag, uteslut en skadlig produkt från din meny, minska kaloriinnehållet i kosten. Börja idrotta om du inte var bekant med fysisk aktivitet tidigare. Så att efter torkning inte din kropp förvandlas till något slappt, måste du pumpa huvudmuskelgrupperna. Som ett resultat kommer du att få en tonad kropp med en vacker lättnad.

Ned med stress!

Att dra ner på kosten, fysisk aktivitet, ändra livsstil är stress för kroppen. Du måste kompensera för detta, annars, istället för att bränna fett, kommer det att ackumuleras och din hälsa kommer att försämras kraftigt.

Se till att du får en god vila, sov minst 8 timmar om dagen. Ansträngande träningspass kräver fullständig vila under återhämtningsperioden.

Var mindre nervös. Det är upplevelserna som provocerar fram bildandet av ett lager av fett och celluliter även hos smala tjejer.

Se till att förbereda för torkning. I framtiden måste du observera måttfullhet i dina ansträngningar och stabilitet.

Hur lång tid tar det att torka?

V professionell idrott torkning är utformad för 10-12 veckor, med hänsyn tagen förberedelseperiod och gå ur den. För den som vill korrigera sin figur hemma räcker det med 4-5 veckors aktiv fettförbränning.

Kom ihåg: det är skadligt att torka länge! Den tänkta ätstilen är förknippad med allvarliga restriktioner som skadar kroppen på lång sikt.

Dessutom berör intensiv fettförbränning framför allt brösten, du riskerar att stå utan en vacker byst!

Eliminera kolhydrater

De viktigaste förändringarna gäller näringsprinciperna. Grunden är en lågkolhydratdiet som låter dig starta processen att bearbeta ditt eget fett för energi. Kakor och semlor är läckra, men enkla kolhydrater får dig att gå upp extrakilon.

Bakning och godis, fet och stekt mat, rökt kött och andra skadliga produkter utesluts gradvis från kosten. Glöm snabbmat och läsk!

I begränsade mängder innehåller menyn fullkornsbröd och flingor, frukt ersätter godis. Föredrar mat med lågt glykemiskt index. Kolhydrater konsumeras på morgonen.

Protein delikatesser

Grunden för kosten är lättsmält protein:

• Skaldjur
• Kycklingfilé
• Kalkon
• Kanin
• Baljväxter
• Bovete
• Låg fetthalt keso
• Nötter (i begränsade mängder)

Vid långvarigt proteinintag utvecklas ketoacidos. Ketonkroppar är en nedbrytningsprodukt av protein. Därför kan kolhydrater inte helt uteslutas.

Fiber är oumbärligt

För normal matsmältning och rena kroppen från gifter, ät mat som är rik på fiber:

• Grönsaker och frukt
• Fullkornsflingor
• Kli
• Baljväxter
• Gröna och sallader

Drick mycket vatten, särskilt under de första veckorna av torkning. Normen är minst 2 liter.

Mindre salt!

Salt behåller fukt, förhindrar utsöndring av delade fetter, därför rekommenderas det att vägra det. Minska gradvis mängden salt i dina måltider till noll. Maten blir inte lika välsmakande, men den kommer dessutom att rädda dig från att äta för mycket.

Ofta och lite i taget

Smash dagsranson i 3-4 huvuddelar, tillsätt 1-2 mellanmål. Mag-tarmkanalen kommer ständigt att vara på jobbet, så hungerkänslan dämpas. Om du plötsligt vill äta, drick lite vatten. Ibland förväxlar hjärnan signaler om törst med hunger.

Låt stå i 1-2 timmar före fysisk aktivitet och efter träning. Så kroppen kommer att bryta ner sina egna reserver och inte dra energi från maten som äts.

Hur man bränner kalorier på rätt sätt

Torkningsframgång ligger i ett kaloriunderskott. För att korrekt bestämma dessa siffror, läs. De exakta siffrorna beror på de fysiologiska parametrarna för en person och hans livsstil.

Att gå ner i vikt uppstår när du konsumerar mer kalorier än du förbrukar. Dagsersättningen bör ligga i intervallet 1100-1300 kcal. Vid lägre värden ackumuleras fett "för en regnig dag".

Träningsfunktioner

Torkning, förutom kost, inkluderar intensiva träningspass 4-5 gånger i veckan. Styrkeövningar minimeras för att förhindra muskelnedbrytning på grund av tung belastning.

Grunden - aerob träning... Den optimala varaktigheten för sessionen är 40 minuter. Löpning eller fitnessaerobics, dans eller högintensiv intervallträning - valet är enormt. Läs artikeln för att hitta några intressanta alternativ för dig själv.

För att torkning ska vara effektiv måste du noggrant beräkna alla indikatorer för kosten. Förutom det totala kaloriinnehållet i menyn, ta hänsyn till fördelningen av mängden proteiner, fetter och kolhydrater (BZHU-index). Kroppsvikten och andelen av dessa näringsämnen tas som grund.

Efter avslutad torkning får du inte slappna av, annars kommer fettet tillbaka! Håll koll på kaloriinnehållet och BZHU-index, fortsätt att spela sport. Men kom ihåg att normerna för bildningen av kosten måste beräknas om för den vanliga livsrytmen.

Ta dig samman och bli av med överflödigt underhudsfett i 5 veckor. Din nya figur kommer att tilltala inte bara dig, utan också till de runt omkring dig!

Att torka kroppen är processen att förbränna subkutant fett. I kärnan är torkning kolhydratsvält, under vilken muskelmassan förblir oförändrad och det subkutana fettet måste förbrännas.

Denna metod för att gå ner i vikt används ofta inom bodybuildingvärlden och bland professionella idrottare. Kroppsbyggare, med hjälp av torkning, bildar den nödvändiga avlastningen av sin kropp. Glöm inte att ta hand om din hud, det är värt att göra procedurer som t.ex

Kolhydrater - snabbt och överkomligt sätt påfyllning av energi i kroppen. Processen med energiförbrukning sker alltid på olika sätt, men glukos deltar verkligen i den.

Enkla och komplexa kolhydrater bryts ner i magen under påverkan av olika ämnen som styr matsmältningsprocesser.

Nedbrytningen av kolhydrater är en ganska komplex process, som ett resultat av vilken glukos bildas.

För att kroppen ska ta upp glukos bra behöver den hormonet insulin som produceras i bukspottkörteln. Om en person konsumerar mycket kolhydrater börjar glukos ackumuleras intensivt i muskler och lever.

Om kolhydrater fortsätter att komma in i kroppen börjar glukos förvandlas till fett. Men detta kan korrigeras: om kroppen känner en brist på glukos kommer den att börja ta det från fettceller. Det här är kroppstorkning.

Funktioner för att torka kroppen hos tjejer

En kvinnas kropp är mycket känslig för biokemiska förändringar. Därför har torkning av kroppen för tjejer sina egna egenskaper.

Kvinnor kan inte helt ge upp sötsaker, så att berusning och utarmning av kroppen inte uppstår. Dessutom ska de tjejer som inte har tillräcklig muskelmassa inte få torka sina kroppar.

Trots det faktum att fett måste uteslutas under torkning, kan ett undantag göras för flickor: 1-2 matskedar olivolja per dag är tillåtna. Men du måste använda den i sallader, och inte för bakning eller stekning.

Grundläggande regler för effektiv torkning

• Det är nödvändigt att följa principerna för fraktionerade måltider för att upprätthålla en normal ämnesomsättning.
• Du måste dricka minst 2,5 liter rent vatten på en dag.
• Efter 17-00 kan du inte äta gröt.
• Det är nödvändigt att hålla ett register över de kalorier som äts och gradvis minska antalet.
• Ät inte 2 timmar före och 2 timmar efter träning.
• Det första steget av torkning - fullständigt avslag från kolhydrater. Men det är nödvändigt att utesluta dem från menyn gradvis för att inte skada din kropp.

Meny

Först och främst måste du överge följande produkter:

1. Godis kan ersättas med frukt och honung.
2. Byt ut mjölprodukter med spannmål (200 gram per dag).
3. Animaliska och mjölkfetter.

• Magert kött.
• Bovete.
• Mjölk och keso.
• Baljväxter och grönsaker.
• Frukt.

Menyn bör innehålla dessa produkter under hela torkcykeln. Torkning av kroppen varar vanligtvis inte mer än 5 veckor.

Grundmeny för tjejer (vad du kan äta vid vilken period av kroppstorkning som helst i obegränsade mängder):

1. Äggvita i någon form. Du kan inte äta äggulan.
2. Kycklingfilé (bröst): kokt, ångad, bakad.
3. Kokt bläckfiskfilé.
4. Filé av vit mager fisk: kokt eller bakad.

Kolhydratkällor för flickor (mängden av dessa livsmedel måste kontrolleras noggrant):

• Havregryn, bovete.
• Rågmjölspasta.
• Gröna, kål, gurkor.

Kontraindikationer

Att torka kroppen för flickor har några kontraindikationer:

1. Graviditet.
2. Amningsperiod.
3. Diabetes.
4. Sjukdomar i mag-tarmkanalen.
5. Njursjukdom.
6. Sjukdomar i levern.
7. Om en person är engagerad i intellektuell verksamhet.

Kroppens torkcykler

En cykel är 5 veckor. Varje vecka har sin egen meny.

Vecka ett

Du måste konsumera mycket fiber:

• Gröt.
• Vit fisk.
• Bläckfiskfilé.
• Äggvita.
• Kokt kycklingkött.
• Keso.

Livsmedel som måste begränsas:

1. Frukt.
2. Kryddor, salt, såser.
3. Smör.

För varje kg kroppsvikt ska 2 gram kolhydrater konsumeras.

Under den första veckan måste du gradvis ge upp vissa livsmedel. Det är bäst att föra en kaloridagbok. Menyn för de första sju dagarna är som följer:

• Protein - 50%.
• Kolhydrater - 30%
• Fett - 20%.

Vecka två

Beräkning av kolhydratintag: 1 gram kolhydrater / 1 kg kroppsvikt. Salt måste kasseras. Meny för de andra sju dagarna:

1. Protein - 80%.
2. Fett - 20%.

Kolhydrater måste elimineras helt.

Mat att äta:

Vecka tre

Beräkning av kolhydratintag: 0,5 gram / 1 kg kroppsvikt.

Under denna period måste du noggrant lyssna på din kropp: om yrsel plötsligt uppstår eller lukten av aceton från kroppen eller från munnen dyker upp, måste du dricka söt juice. Volymen vatten bör minskas till 1,5 liter per dag.

Menyn bör bestå av följande produkter:

1. Mjölkprodukter.
2. Kokt bröst.
3. Kli.
4. Äggvita.

Vecka fyra

Du kan välja en diet för 2:a eller 3:e veckan, styrd av dina känslor och ditt välbefinnande.

Vecka fem

Den femte sjudagarsperioden liknar den första veckan.

Exempelmeny för tjejer

Om det här är en kroppstorkning för tjejer kan du hålla dig till följande meny:

Alternativ ett:

• Frukost: banan, havregryn, grönt te.
• Lunch: grönsakssoppa, 200 gr. kokt kött
• Middag: Lite grönsaker, 200 gr. fisk eller kött.

Alternativ två:

• Frukost: apelsin, proteinomelett, grönt te.
• Lunch: 250 gr. kokt kött med bovetegröt, yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: fruktsallad, ett glas kefir, 100 gr. keso.

Alternativ tre:

Alternativ fyra:

• Frukost: kokt fiskfilé, 3 matskedar kokt ris, en halv apelsin, lite persilja.
• Lunch: proteinomelett, ett halvt glas yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: en banan, en slev apelsin, 100 gram keso med låg fetthalt.

För flickor med medelvikt (50-55 kg) bör den dagliga mängden protein vara minst 100 gram.

En tjej som på grund av muskelmassa väger mer än henne normalvikt 10 kg, bör konsumera mer protein.

Till exempel, om en tjej fick 10 kg muskelmassa från 55 kg och började väga 65 kg, borde hon äta 160 gram protein per dag. Dessutom är 2/3 av dosen djurfoder och proteinpulver.

Under "torkningsperioden" behöver den kvinnliga kroppen konsumera 35-40 kcal / 1 kg kroppsvikt. Varje portion bör inte innehålla mer än 40 gram protein.

Intervallerna mellan måltiderna bör hållas korta, eftersom långa pauser bromsar ämnesomsättningen.

Om du vill äta före läggdags kan du dricka proteincocktail eller äta lite keso.

Övningar

Att träna samtidigt som man torkar kroppen jobbar med just de delar av kroppen som behöver korrigeras.

Det finns inga universella övningar, eftersom alla har sina egna problemområden: någon har inte mage och någon vill göra sina höfter mindre voluminösa. Torkning för flickor innebär följande fysiska aktiviteter:

1. Cykelturer.
2. Morgonjogging.
3. Armhävningar.
4. Viktade knäböj.
5. Plankövningar.
6. Sväng benen när du sitter och ligger.
7. Simning.

Viktigt: ju mindre kolhydrater i menyn, desto mindre träning måste göras.

Intermittent fasta

Det finns en annan typ av diet som används för att torka kroppen, vars princip är följande: du måste äta 8 timmar om dagen och de återstående 16 timmarna måste du svälta. Till exempel, om du vaknade klockan 9 på morgonen kan du äta för första gången klockan 15-00 och den sista klockan 21-00.

Under 16 timmars fasta sker aktiva fettförbränningsprocesser i kroppen. Du kan äta nästan allt, men i lagom mängd.

Det är nödvändigt att konsumera mycket protein, från kolhydrater behöver du bara välja långsamma (potatis, bovete, havregryn).

Viktigt: att torka kroppen är långt ifrån en säker sysselsättning för flickor. Sådan mat kan ge många hälsoproblem om det är oklokt att använda torkmenyn.

Dessutom är det nödvändigt att rådgöra med en specialist innan du börjar torka kroppen. Om läkaren förbjuder "torkning", är det bättre att vägra denna metod att gå ner i vikt, för att inte skada din hälsa.

Termen "kroppstorkning" förekommer oftare professionella idrottare... Innan tävlingen måste kroppsbyggare anstränga sig extra för att betona skönheten i sina muskler. Förstörelsen av det subkutana fettlagret hjälper till att göra formerna mer framträdande utan att förlora muskelmassa. Att torka kroppen för tjejer hemma är också populärt - efter dessa manipulationer ser figuren vältränad, atletisk ut.

Viss fysisk träning och rätt mat är de "två valar" som ligger i hjärtat av kampen mot subkutant fett... Tekniskt sett är inget komplicerat. Du kan klara dig utan att gå till gymmet genom att organisera lektioner i din egen lägenhet. Du måste också vara försiktig med ditt måltidsschema. Vid torkning rekommenderas fraktionerade måltider med en ökning av andelen proteiner (på grund av kolhydrater och fetter).

Förbereder dig för att "torka ut" fetter: vad du behöver veta INNAN du applicerar dieten?

Det första steget är att inse faktum: torkning är inget program för snabb viktminskning... Det hjälper till att "starta" metaboliska processer, vilket är fördelaktigt i kampen mot övervikt muskelförlust och uttorkning är dock oacceptabla. Fashionabla prylar (som specialshorts eller e-stimulanter) måste läggas åt sidan. Glöm vätskedrivande och karminativa teer, samtidigt som du ökar mängden vätska som tas emot från två till tre liter per dag.

Det viktigaste är att hålla ett strikt register över de dagliga kalorierna som intas och förbränns. Saldot ska vara negativt, vilket innebär att du måste spendera mer än att ta emot. För att beräkna behöver du en individuell matdagbok och enligt vilken du måste göra upp den dagliga kosten. Det är också tillrådligt att skaffa en elektronisk våg som hjälper till att kontrollera mängden mat som tas emot.

Om sådan matematik inte är till din smak (eller inte till din smak), kan du använda tjänsterna från proffs inom området idrottsnäring... Det finns en speciell mat för idrottare, som väljs direkt till en persons behov - för att bygga eller bibehålla muskelmassa, gå ner i vikt, optimera metaboliska processer och torka kroppen. Färdiga ransoner görs med hänsyn till kroppens individuella egenskaper, du kan välja en vegetarisk meny eller medicinsk näring för kroniska sjukdomar.

Uppmärksamhet! Under torkning använder idrottare speciella cocktails med ett högt innehåll av aminosyror och proteiner, men hemma bör du avstå från att använda dem okontrollerat.

Allmänna näringsprinciper när du torkar kroppen hemma

Gå till proteinmeny ska vara slät. Om du plötsligt ger upp fett och kolhydrater kan du skada kroppen avsevärt. Så det första steget är att göra sig redo att torka. Inom en månad bör du minska konsumtionen av stärkelsehaltiga livsmedel och godis, och gradvis komma till en fullständig uteslutning från menyn med socker, sylt-kex och andra "skadliga" desserter.

I början av torkning måste kosten också "befrias" från:

• animaliska fetter (smör, ister), ersätter dem med grönsaker;
• rökt kött, korvar, korvar och alla typer av snabbmat;
• stekt potatis (produkten är endast tillåten ibland, till exempel i form av ett par matskedar potatismos);
• godis, sylt, kakor;
• pickles, marinader, kryddor - i stora mängder.
• läsk (främst sött).

I inget fall bör du förstöra kolhydrater helt, men deras källa bör vara gröt, ibland - pasta (helst från durumvete). Experter rekommenderar också att konsumera kolhydratmat under den första halvan av dagen. Du bör börja dagen med ett glas mineralvatten utan gas - detta kommer att hjälpa till att driva ämnesomsättningen i rätt riktning.

Sedan ordnas måltiderna per timme, helst vid exakt samma tid. Efterlevnad av rutinen är viktig för att påskynda metabola processer. Om du drack vatten kl 8-00 betyder det att första frukosten blir 9-00, andra frukosten - kl 11-00, lunch ca 14-00. Och så vidare, varannan till var tredje timme, en liten portion mat - tillräckligt för att inte uppleva en plågsam hunger tills nästa mellanmål.

Vilka livsmedel kan och bör användas som näring under torkning?

• Kött. Du kan inte klara dig utan det med en proteindiet, men du måste välja lågfettsorter - kyckling, nötkött, kanin, magert kalvkött. Kokt eller ångad.
• Fisk - torraktig, som torsk eller sej. Kan vara i form av kotletter (utan tillsats av ister), hodgepodge, bakade i folie.
• Skaldjur i små mängder - räkor, bläckfisk.
• Lågfettsorter av keso och kefir, hemgjord yoghurt utan tillsatt godis och konserveringsmedel.
• Ägg (främst äggvita) - kokta eller som en del av färdigmat.
• Spannmål, baljväxter.
• Färska bär och frukter (med lågt kaloriinnehåll), nästan alla grönsaker.
• Grönt te är ett substitut för morgonkaffe.

I allmänhet måste du beräkna din näring på ett sådant sätt att dess totala kaloriinnehåll per dag inte överstiger 1800 Kcal. I detta fall bör protein (fisk, kött) tas emot cirka 120-130g. Det här är en ganska stor portion som kan delas upp i två eller tre måltider (naturligtvis i kombination med ett tillbehör).

Sådana manipulationer har kontraindikationer - graviditet, sjukdomar i mag-tarmkanalen, njurar, av det kardiovaskulära systemet, diabetes. I vilket fall som helst bör du rådfråga din läkare innan du börjar. Torkningstiden överstiger inte 2-4 veckor, en ökning i termer är en stor belastning för kroppen. Detta kan leda till negativa konsekvenser för hälsan.

Exempel på torkmeny för tjejer i två veckor

Efter att ha gått igenom en period med gradvis begränsning av kolhydrater fortsätter vi direkt till torkning. För vissa räcker det med sju dagar för att muskelavlastningen ska bli tydligt synlig. Någon kommer att behöva två till tre veckor för detta. Allt beror på storleken på det subkutana fettet.

Vi påminner dig: du måste äta på torkning oftare än vanligt, men lite i taget. Det föreslagna exempelmeny kan enkelt anpassas för att passa dina egna smakpreferenser med hjälp av listan över tillåtna produkter. Den första "måltiden" är densamma som standard - ett glas vatten direkt efter att du vaknat.

Dag 1, måndag

• Frukost (kl. 08.00) - två rostat bröd med skivor av kycklingbröst.
• Andra frukosten (kl. 10.00) - bovetegröt kryddad med olivolja, en omelett gjord av 1 helt ägg och 2 proteiner.

Mellan frukost och lunch är det lämpligt att träna. Matintag - en halvtimme efter avslutad sportaktiviteter.

• Lunch (13-14 timmar) - potatismos, fiskkaka, kål och tomatsallad med olja.
• Eftermiddagssnack (16 timmar) - en banan, en bit kesogryta.
• Middag (18.00) - grönsaksgryta med nötkött.
• Andra kvällsmaten (20 timmar) - kefir.

Vid torkning bör den sista måltiden vara en timme före läggdags. Följaktligen, om "lights out" är planerad till 22-00, kan den andra middagen skjutas upp en timme senare.

Dag 2, tisdag

• Svart brödrostat bröd, två kokta ägg.
• Havregrynsgröt i köttbuljong, färskt äpple.
• Pasta, nöt- eller kalvstroganoff, rädisasallad med salladslök och dill.
• En näve torkad frukt, yoghurt.
• Två paprika fyllda med kött och morötter.
• Ett glas jäst bakad mjölk.

Dag 3, onsdag

• Borodino bröd smörgås med gurka och saltad lax.
• Syrniki.
• Vetegröt, kaningryta med stuvad kål.
• Färskt päron, lite mandel.
• Bläckfiskköttbullar, gurk- och tomatsallad.
• Yoghurt.

Dag 4, torsdag

• Havregryn med äpple.
• Flingor med yoghurt.
• Mager svampborsjtj, några krutonger.
• Keso med örter.
• Kalvkött i löksås, bovete.
• Grönsakssmoothie.

Dag 5, fredag

• Omelett med tomater.
• Bovete med mjölk.
• Bräserat kalvkött i tomatsås, spagetti.
• Yoghurt.
• Kyckling med bönor och svamp.
• Fruktpuré.

Dag 6, lördag

• Ostsmörgås med låg fetthalt.
• Pumpagröt med ris.
• Torskgryta med grönsaker, potatismos.
• Surmjölk.
• Köttkotlett, tomat och gurksallad.
• Äpple.

Dag 7, söndag

• Kokt kycklingtoast, gröna ärtor.
• Sallad med potatis, örter och kycklingbröst.
• Färsk kålsolyanka med kalvkött.
• Två bananer.
• Kycklingköttbullar, broccoli.
• Kefir.

Dag 8, måndag

• Semolinagryn.
• Kokt äggsallad med majs och krabbstavar.
• Kharcho soppa med nötkött.
• Fruktsallad med yoghurt.
• Ugnsbakad torsk med grönsaker.
• Keso.

Dag 9, tisdag

• Smörgås med skarpsill och gurka.
• Risgryta med banan.
• Grön borsjtj med ägg.
• Kefir.
• Kalvgryta med svamp och kål.
• Fruktsmoothie.

Dag 10, onsdag

• Havregrynsgröt med yoghurt.
• Kokt kött, en skiva svart bröd, färsk tomat.
• Bläckfisk fylld med ris och ägg.
• Surmjölk.
• Bönor stuvade med nötkött.
• Grönsakssmoothie.

Dag 11, torsdag

• Ris med gelé.
• Fisk bakad i folie med lök och citron.
• Grillad kyckling, potatismos.
• Ryazhenka.
• Aubergine i ugnen med kaninkött.
• Äpple.

Dag 12, fredag

• Keso med katrinplommon.
• Rostat bröd med kycklingfilé och sallad.
• Ugnsbakad svamp fylld med kyckling och salladslök, bovetegröt.
• Päron eller avokado.
• Grillade grönsaker, ångad rosa lax.
• Surmjölk.

Dag 13, lördag

• Syrniki.
• Omelett med örter.
• Pollock under morots- och lökmarinad, kokt ris.
• Pumpa gryta.
• Bläckfisk, morot och sjögrässallad.
• Äpple.

Dag 14, söndag

• Bovetegröt med svamp.
• Yoghurt, äpple.
• Ärtsoppa, rågkrutonger.
• Omelett med örter.
• Ris med ägg och räkor, rädisasallad med gurka.
• Kefir.

Den uppskattade delen av kolhydratsidans maträtt (pasta, gröt, potatismos) är 40-50 g. Dessutom konsumeras 200 ml yoghurt, yoghurt, fermenterad bakad mjölk, smoothies per måltid. Keso - 150 g, kött eller fisk - 100-120 g. Salt - minimum. Det är lämpligt att ge upp socker helt, krydda gröt med en droppe honung eller söta frukter. Det är lämpligt att krydda sallader med extra virgin olivolja.

Daglig vägning under torkning är obligatorisk, men resultatet av den första veckan kommer att vara vägledande. Om, med en tillräcklig mängd dricksvatten, den totala viktminskningen överstiger 1 kg, kan det antas att inte bara fett, utan även muskelvävnad "smälter". Kanske har du brist på kolhydrater - öka deras andel lite.

Viktminskning vid torkning bör vara i intervallet 500-900 g tappade per vecka. Detta resultat säger - du gör allt rätt, du kan fortsätta i samma veva. Om vågen hävdar att endast 200-300 g går ner (eller vikten inte har förändrats alls) bör kolhydraterna i kosten skäras ner ännu mer. Plus - beräkna noggrant kaloriinnehållet i din kost med en miniräknare.

Träning dag för dag - schema för en halv månad

Bäst för förstärkt sportbelastningar avsätta en fast tid. Till exempel en timme före lunch. Det rekommenderas inte att gå in på sport med full mage, det är improduktivt och skadligt. Det är nödvändigt, om möjligt, att växla kraft och aeroba belastningar.

Schemat för klasserna är som följer:

• tre gånger i veckan (t.ex. måndag-torsdag-lördag) utförs cirkelträning för alla muskelgrupper;
• två gånger (till exempel på tisdag och fredag) istället för att träna, rekommenderas att springa i 40-50 minuter i måttlig takt, gör loppgång, besöka poolen, åka skridskor eller åka rullskridskor;
• de återstående två dagarna i veckan - ta en paus från ytterligare belastningar.

Uppmärksamhet! När du torkar bör du inte missbruka intensiteten i träningen, i kombination med en förändring i kosten, kan detta leda till en försämring av välbefinnandet. Önskan att se ett omedelbart resultat på bekostnad av utmattning och förlust av ton kommer inte att ge en vacker, tonad kropp, utan en bukett av sjukdomar.

Vad ska cirkelträningen vara? Vi föreslår att du använder en uppsättning övningar som upprepas flera gånger under loppet av " sporttimme". Dessa är "cirklarna" mellan vilka du ska göra två minuters pauser för vila och avkoppling. Individuella övningar bör också spädas ut med små pauser (40-60 sekunder vardera) för att återställa andningen.

Första veckan - 6 övningar, fyra cirklar

Övning 1 - Knäböj (20 reps per varv)

Benen är axelbrett isär, fötterna är parallella med varandra. Genom att utföra en djup knäböj, ska armarna placeras utsträckta framför bröstet (fingrarna kan vävas in i ett lås). Böj inte ryggen, håll den rak.

Övning 2 - armhävningar (10 i en cirkel)

En övning som är bekant från skolåren. Nyckeln till hans framgång är rätt teknik... Böj armbågarna i cirka 90 grader, du bör röra golvet med bröstet, inte magen. Ryggen är rak från axlar till hälar, spänd, utsträckt i linje. Rumpan kan inte lyftas.

Övning 3 - Hyperextensions (20 gånger i varje cirkel)

Ligg på mage på golvet. Böj armarna vid armbågarna, ta med fingrarna bakom huvudet. Ben - betoning på strumpor. Att höja övre del kropp, slita av den från den horisontella ytan så mycket som möjligt. Fixa i ett par sekunder, återgå smidigt till första position... Under träningen kan benen inte höjas, avböjningen i nedre delen av ryggen är maximalt möjlig.

Övning 4 - burpee (5 reps i en cirkel)

Startposition - stående, benen är bredare än axlarna. Vi böjer oss ner och rör vid golvet med handflatorna. Med ett hopp lägger vi vikt vid liggande, utför armhävningar, lägger kroppen helt i horisontellt läge. Vi höjer kroppen och återgår till positionen "luta, händer på golvet". Vi lämnar detta stativ med ett hopp och slår en klapp med händerna över huvudet. Vi räknar klapparna.

Övning 5 - sit-ups (25 reps)

Startposition: ligg på golvet, sträck armarna rakt upp bakom huvudet. Böj benen vid knäna, sprid dina fötter brett åt sidorna. På grund av pressens muskler, höj kroppen in sittande ställning, rör golvet mellan benen med händerna och underarmarna. Sänk sedan försiktigt tillbaka bålen till utgångsläget. Utför övningen lugnt, utan att rycka, rör eller lyft inte fötterna.

Övning 6 - Planka (1 minut)

Underarmsstöd böjda armar och fotspetsarna. Borstarna är öppna och ligger på golvet. Ryggen är helt platt, utan avböjningar, hängande. Pressen är spänd. Andningen är fri, rytmisk.

Efter att ha avslutat den första cirkeln vilar vi i två minuter. Sedan upprepar vi alla övningarna en andra, tredje och fjärde gång.

Dessa övningar kan göras tre gånger i veckan. Om så önskas, ta antalet cirklar till 5-6. Öka effekten genom att hoppa rep. Och så att fortsätta under hela torkningen. Eller välj en starkare version, ändra övningen i cirklar, gör styrketräningen mer regelbunden. Vill du ge ditt bästa "till fullo" så börjar vi andra veckan med nya cirklar.

Andra veckan - per veckodag

Måndag - 5 varv av 4 övningar

• # 1 - armhävningar (15 reps i rad).
• # 2 - jump squats (20 gånger).

Samma som vanliga knäböj, bara du bör återgå till startpositionen inte smidigt, utan genom att hoppa och försöka slita fötterna från golvet. Armarna är böjda vid armbågarna, sammanförda framför bröstet.

• Nr 3 - hoppknekt (50 reps).

Startposition - stående på golvet, benen ihop, armarna sänkta längs med kroppen. Hoppa sprid benen åt sidorna (så brett som möjligt), böj lätt på knäna. I detta ögonblick lyfter du upp armarna och klappar över huvudet. Hoppa för att återgå till startpositionen.

• Nr 4 - "bergsklättrare" (50 reps).

Startposition - en betoning på golvet på tårna på benen och händerna på uträtade armar (som före starten av armhävningar). Axelgördel orörlig. Benen turas om böjda i knäna, uppdragna till bröstet. Kroppen kan vändas något mot svängbenet.

Tisdag - övningar i 2 delar (3 cirklar med 3 övningar + 5 cirklar med 2 övningar)

Första delen:

• Nr 1 - burpee (10).
• Nr 2 - sit-ups (30).
• Nr 3 - knäböj (20).

Sedan två minuters vila och den andra delen:

• Nr 1 - armhävningar (15).
• Nr 2 - planka (30 sekunder i varje cirkel).

Onsdag - 5 cirklar à 3 övningar + 6 cirklar à 2 övningar

Första delen:

• Nr 1 - hoppknekt (20).
• Nr 2 - burpee (10).
• # 3 - hoppa knäböj (10).

Den andra delen (efter en minuts vila) - själva cirklarna och övningarna går utan paus:

• Nr 1 - planka (30 sekunder).
• Nr 2 - barnstol (30 sekunder).

Kan göras mot väggen. För att göra detta måste du trycka ryggen mot en platt vertikal yta. Böj sedan knäna till en vinkel på 90 grader, glid nerför väggen som om du satt på en stol. Riv inte av skulderbladen från stödet, höj inte fötterna. Fixa i denna position under den tid som krävs. Med tillräcklig träning kan "stolen" göras utan stöd.

Torsdag - en del bestående av 5 cirklar av 5 övningar

• Nr 1 - armhävningar (15).
• Nr 2 - knäböj (15).
• Nr 3 - armhävningar för triceps (10).

Utgångspositionen är med ryggen mot en stabil stol, armarna förda bakåt, hålls stadigt i sätet. Betoningen på hälarna på fötterna, höfterna på vikten. Böj armbågarna i rät vinkel, sänk skinkorna så nära golvet som möjligt – och återgå till utgångsläget.

• Nr 4 - sit-ups (20).
• Nr 5 - "klippklättrare" (50).

Fredag ​​- 5 varv med 2 övningar, sedan 2 minuters vila + 5 varv med 2 övningar + burpees (30 gånger)

Första delen:

• Nr 1 - hoppknekt (40).
• Nr 2 - planka (en halv minut).

Andra delen:

• Nr 1 - knäböj (20).
• Nr 2 - "bergklättrare" (40).

Den tredje delen:

• Nr 1 - burpee (30).

Lördag - två övningar åt gången

• Nr 1 - sitt i en stol en minut.
• Nr 2 - två minuter att göra burpees utan att stanna.

Söndag är en ledig dag

På samma sätt kan du schemalägga den tredje och fjärde veckan om torkning fortfarande pågår. Principen ändras inte: det finns i genomsnitt två delar om dagen, var och en består av 4-6 cirklar, och de består i sin tur av 2-4 övningar som du redan har använt tidigare. Varje vecka ökar träningsintensiteten minst 1-2 gånger på sju dagar.

Uppmärksamhet! Under träning bör du övervaka hjärtfrekvensen. Optimal puls för fysisk aktivitet- inom 120 slag per minut. Samtidigt ska det inte förekomma bröstsmärtor, svår andnöd, illamående eller svimning.

Frenzied torkövningar för den snabbaste effekten

Med ett genomsnitt idrottsträning aerob träning i kombination med cirkulära komplex kommer att räcka. Tjejer som mår utmärkt fysisk form, kan göra torkningen mer effektiv med extra belastningar. De representerar dagligt utförande en övning för en specifik muskelgrupp med ett stort antal repetitioner. Till exempel:

• Måndag - 700 knäböj.
• Tisdag - 300 armhävningar.
• Onsdag - 600 utfall med hoppben.

I denna övning är utgångsläget vänster ben sträckt så långt framåt som möjligt, böjt i knät, den andra är också böjd, men knät tittar mot golvet. Utför ett lågt hopp bör du ändra benens position så att höger knä är framme.

• Torsdag - 200 burpees.
• Fredag ​​- 1000 klätterrörelser.
• Lördag - ta en och en halv minut utan att stanna, så snabbt som möjligt, oftare, med maximal effektivitet.
• Söndag - vila.

En viktig punkt. Innan början styrketräning det är absolut nödvändigt (för att undvika skador) att utföra en allmän uppvärmning. Det kan inkludera att gå på plats med höga höfter, handviftande, böjning, cirkulära varv på huvudet och kroppen. Det är nödvändigt att knåda och tona alla muskelgrupper - från nacken till tårna.