Fettförbränning i kroppen sker inte samtidigt med uppbyggnaden muskelmassa... När en person går in för sport, försvinner först extra kilo, och först efter ett tag kan du observera hur musklerna "växer". För att inte slösa tid använder kroppsbyggare ofta en speciell kost när de spelar sport, och för kvinnor har en sådan kost sina egna nyanser.
Som regel är målet att spela sport inte bara eliminering av kroppsfett, utan också en vacker "lättnad" av musklerna. Nå positiva resultat det är möjligt med hjälp av att bygga muskelmassa på "rätt" platser. Processen att gå ner i vikt är dock "försenad", eftersom båda dessa processer inte sker samtidigt.

Den första uppsättningen träningspass för en kroppsbyggare som går ner i vikt består som regel av styrketräningar, under vilka fett bränns långsamt och musklerna vänjer sig vid belastningen. När de är "klara" är det dags att gå vidare till nästa steg - fettorkning och processen att förbättra kroppslindring. Oftast "sätter sig kroppsbyggaren" ner på en styv kolhydratfri kost, bestående av proteiner. Men för tjejer och kvinnor har detta sätt att äta sina egna finesser, som vi kommer att prata om.

Torkningsprocessen i sig är fettförbränning med en samtidig uppsättning av lättnadsmassa. Det viktigaste i detta är att vara säker på att göra motion... Men bodybuilding har sina egna nyanser, nämligen:

• byt inte till "lättnad" -övningar för plötsligt. Det är besvärligt möjliga problem med kardiovaskulära systemet i framtiden. Vila mellan styrketräning och början på ditt bumppass så att övergången blir så smidig som möjligt. Detsamma gäller specialkost;
• för vila - under tre till fem dagar, minska mängden och intensiteten på dina vanliga styrketräningar med 10, 25, 20 procent. En gradvis övergång till hjälpträning krävs.
• inte öka aerob träning... Det är klart att ju mer du gör aerobic, desto mer fett går förlorad, men i detta fall lämnar musklerna också! Gör aerobics enligt föregående program;
• begränsa dig inte dramatiskt i kolhydrater. Gör en "fördiet" baserad på en gradvis minskning av kolhydrater som kommer in i kroppen från maten.

De viktigaste reglerna för kosten för att torka kroppen

I bodybuilding betyder torkning av kroppen praktiskt taget fullständigt vägran från kolhydratmeny, d.v.s. mat som är "snabb energi". Varför? Faktum är att när man kommer in i kroppen med mat, bearbetas kolhydrater snabbt till glykogen, och om det finns för många kolhydrater har levern inte tid att "bearbeta" det, och som ett resultat - kroppsfett... Men det finns en "fallgrop" här.

Om du helt överger kolhydrater kommer kroppen att sakna glukos, och den här processen kommer att tjäna bildandet av de så kallade ketonkropparna - obrytbara fetter, som är toxiner och som kommer in i blodet, förgiftar kroppen.

Vad ska man göra?

Naturligtvis går han inte på en långsiktig proteinfri diet! Det vill säga att den inte kan ta mer än 5 veckor, och varje vecka har sina egna finesser, som vi kommer att diskutera nedan.

Dietuppsatser

1. drick vatten i stora mängder. Kroppen behöver "spola ut" ketontoxiner och fettnedbrytningsprodukter. Dessutom är vatten viktigt för att bygga muskler, eftersom det i huvudsak är det huvudsakliga lösningsmedlet för aminosyror, och är en kemisk "deltagare" och transportör.
2. räkna kalorier. I synnerhet rekommenderas att inte konsumera mer än 12 kcal per 1 kg av en kvinnas vikt per dag, och lejonens andel av kosten bör bestå av "naturliga" proteiner - keso, ägg, mjölk, ost, fisk, etc. . Till exempel kan en kvinna som väger 65 kg "äta" högst 780 kcal eller cirka 160 gram protein per dag.
3. i kostmenyn för att torka kroppen för tjejer finns kolhydrater, men i små mängder och i inget fall i form av enkla kolhydrater, det vill säga godis, mjöl, smör, sött, etc. Dessa bör vara grönsaker, frukt, spannmålsbröd, spannmål. Var försiktig med proteinstängerna, tack. Om du så vill, inte mer än 15% av kosten per dag.
4. mycket små mängder fett är tillåtna, men inte på träningsdagen. Och det är bättre om det ingår i naturlig mat - till exempel i keso, mjölk.
5. kött (nötkött) är tillåtet dagarna mellan träningspasset. Det är bättre att lämna det under träning för muskeltillväxt. Och nu behöver kroppen lätta proteiner.
6. det rekommenderas att ha proteiner i kosten under den första halvan av dagen, medan växtfoder kan lämnas på kvällen.

Kontraindikationer för sådan viktminskning

Den kolhydratfria måndagskosten bör inte användas:

• diabetiker
• kunskapsarbetare
• gravid
• ammande
• de som har problem med mag -tarmkanalen

Vad ska kosten vara?

Som sajten redan skrev, under den första veckan ska kolhydratfasta inte vara för hård. Huvud "träff" görs på veckorna 2, 3 och 4. Vi erbjuder dig alternativ. Så.

Den första veckan av kosten: meny för dag i detalj

Minska mängden kolhydrater du äter gradvis. Till exempel kan en kvinna som väger 60 kg äta högst 120 gram kolhydrater per dag, samtidigt som den minskar hastigheten varje dag med 10%. Var noga med att skriva ner alla dina räkningar! Det bästa kolhydratalternativet är fullkorn, till exempel bovete. Det rekommenderas också att äta ägg, kycklingfilé, vit fisk, keso. Försök att inte tillsätta salt eller krydda till maten. Om det är absolut "outhärdligt", ha ett mellanmål med ett grönt äpple (bättre än Semirenko -sorten), eller 100 g grapefrukt. Du kan använda följande meny:

1 dag... Frukost: tre kokta ägg (ta bort äggulan från två ägg), grönt te utan socker, banan
Lunch: 100 g kokt kycklingfilé, gurka och grönsallad (krydda citron juice), Apelsinjuice
Middag: 100 g kokt vit fisk, 1 apelsin

2: a dagen. Frukost: 200 g havregryn, grönt te utan socker, banan
Lunch: 200 g bakad kycklingfilé, kålsallad, grapefruktjuice
Middag: 100 g mager ost, 200 ml örtte

Dag 3... Frukost: äggröra med tre proteiner, 200 ml fettsnål yoghurt
Lunch: 200 g stuvad vit fisk, sallad av kål och gurkor, kryddat med olivolja, apelsin
Middag: fruktsallad (banan + grapefrukt), 100 g keso, örtte

4: e dagen... Frukost: müsli från spannmål, grönt te utan socker, 2 kokta ägg
Lunch: 250 g kokt kycklingfilé, grönsaksoppa
Middag: bovete i vatten + 200 ml yoghurt

Dag 5... Frukost: äggröra från 1 tomat och 3 ägg, grönt te utan socker
Lunch: bakad vit fisk - 250 g, bovete i vatten
Middag: 150 g keso, apelsin, örtte

6: e dagen... Frukost: ett glas skummjölk, 1 banan, havregryn
Lunch: 250 g kokt bläckfisk, 100 g kokt durumvete pasta, gurksallad
Middag: 150 g kokt vit fisk, apelsinjuice

Dag 7... Frukost: 200 g müsli efter smak, grönt te utan socker, 1 hårdkokt ägg
Lunch: blomkålssoppa utan potatis, 250 g kokt kycklingfilé, kålsallad
Middag: 150 g keso, fruktsallad (apelsin + banan)

Dietvecka 2: Fortsätt

Efter att kroppen har anpassat sig till det inledande skedet av kroppstorkningskosten för kvinnor måste den förstärkas. Nu bör du nästan utesluta frukter från kosten. Formeln för att beräkna intaget av kolhydrater kommer nu att vara i formen "per 1 kg kroppsvikt - 1 g kolhydrater", det vill säga en kvinna som väger 60 kg kan inte innehålla mer än 60 g kolhydrater i sin meny per dag . Dessutom bör detta belopp minskas hela tiden.

Proteiner i kroppen bör få 4/5 av kosten, fett - 1/5. På kvällsmenyn bör du lämna keso, yoghurt, kokt kycklingbröst och inga kryddor, kolhydrater och fetter, det senare bör ingå i morgon- och dagtidskosten.

Det är intressant att kostprocessen redan är mycket lättare än under den första veckan, kroppen vänjer sig successivt och protesterar inte längre så mycket).

Tredje veckan: vad man inte ska glömma?

Kolhydrater är praktiskt taget frånvarande i menyn, det högsta du har råd med är 0,5 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt. Titta nu på kroppens svar - två veckors kolhydratsvält kan negativt påverka tillståndet, till exempel kan du känna dig yr eller aceton kan dyka upp i ditt blod (du kommer att lukta det om det dyker upp). Vi rekommenderar att du börjar ta vitaminer.

Hur kan jag hjälpa mig själv? Drick ett glas fruktjuice vid det första tecknet på detta obehag. Mjölk, keso, kycklingbröst, ägg, kli finns kvar på menyn. Vi utesluter spannmål / spannmål. Vatten kan drickas högst 1,5 liter per dag.

Fjärde veckan: fortsätt

Menyn för nästa vecka kan likna den för den tredje veckan. Övervaka ditt övergripande välbefinnande. Om du känner dig obekväm använder du den andra veckans meny.

Femte veckan: "komma ut ur staten"

Efterhand tvingar vi kroppen att komma till sin rätt. Vi upprepar menyn för den första veckan. Vi "returnerar" en stor mängd kolsyrat vatten, vi fortsätter att träna enligt ett individuellt schema i gymmet.

Kan andra dieter användas vid torkning? Som?

Naturligtvis finns det ett alternativ, men det kommer inte att vara en kost för lata. Till exempel är 16/8 en diet där det rekommenderas att inte äta något i 16 timmar och äta som förväntat i 8 timmar. Det är viktigt att 16-timmars fastan börjar så snart personen vaknar. Till exempel gick Masha i säng klockan 22.00, gick upp klockan 8.00 och klockan 14.00 kan hon redan äta i fred. Sockerfritt te och kaffe är rimligt. Naturligtvis bör man i det här fallet överge fet, kryddig, rökt stekt etc. Det finns grönsaker, frukt, kött, spannmål.

Vilka kroppstorkningsövningar ska du använda? Video

Vi erbjuder dig att bekanta dig med de övningar som rekommenderas för kvinnor när de torkar kroppen:

Vem har fått hjälp av torkning och specialkost? Recensioner

Markera. 26 år... ”Jag var på en diet som torkade min kropp i bara några dagar, men jag gick ner 3 kg. Självklart tränade jag. Så jag ville ha godis! Och han tittade på brödet med hungriga ögon ... Jag kände inga biverkningar, vikten är fortfarande normal. Jag rekommenderar starkt kosten. "

Maria, 25 år... "Jag gick på en diet i två veckor - det är väldigt svårt ... jag saknar ständigt något, jag är konstant yr ... Jag gick ner några kilo, men nu har jag bara en balanserad kost i min kost."

Margarita. 30 år.”På fyra månader tappade jag 10 kilo, hår och naglar. I ett år nu har jag inte gått ner i vikt med denna metod, men jag kan inte återhämta mig på något sätt ... "

Lilia, 35 år.- Det var naturligtvis ett slag för mig. Men jag började dricka vitaminer och fiskolja i tid. Naturligtvis fanns det problem och yrsel, men resultatet var mycket glädjande. Jag rekommenderar att du tränar i gymmet först innan du börjar en diet. "

Fördelar och nackdelar med en kroppstorkande diet för kvinnor

Lycklig viktminskning!

När du tränar och följer en diet bränner du inte fett och bygger muskler samtidigt. Initialt, när sport börjar, uppstår viktminskning (förlust av extra kg). Först efter en viss tid börjar muskeluppbyggnadsprocessen. Det är på grund av detta som många flickor respekteras för att inte slösa tid kroppstorkande kost för tjejer.

En specialkost för kvinnliga representanter har sina egna nyanser och fallgropar. På samma gång, detaljerad meny för kvinnor, vilket måste observeras. Efterlevnad enkla regler gör att du snabbt kan nå önskat resultat: extra kilo försvinner inte bara, utan kroppen får en vacker lättnad. Naturligtvis visas inte resultaten från kosten direkt. För att göra detta måste du göra det rätt. Till en början fokuserar tjejer på styrketräning. Under dem bränns inte kroppsfett så snabbt som vi skulle vilja. Men så snart musklerna anpassar sig till stressen kan du gå vidare till nästa steg - torkning. Kosten bör baseras på en kolhydratfri kost, som huvudsakligen består av proteiner. Flickan bör dock komma ihåg några finesser.

Torkning är en process där kroppsfett bränns samtidigt som man får muskelmassa och får en vacker lättnad. En förutsättning inte bara följer en strikt diet, utan också att träna.

Huvudprinciperna är:

• Du kan inte gå till övningar som ger kroppen en lättnad för snabbt. Kroppen måste anpassa sig, annars kan det leda till problem med det kardiovaskulära systemet. Det rekommenderas att ta lite vila innan träningspass. Övergången från styrketräning till lättnadsövningar ska vara så smidig som möjligt. Detta gäller även kost.
• För att säkerställa en gradvis och smidig övergång rekommenderas att sänka intensiteten styrketräning inom 4-5 dagar från 10 till 25%. Detta gör att musklerna kan justera.
• Oavsett hur mycket du vill ta bort kroppsfett snabbt, aerob träning bör inte ökas. Detta beror på det faktum att med denna typ av belastning förloras inte bara fett, utan också muskler. Därför schemat och intensiteten aerob träning bör förbli densamma.
• Du kan inte plötsligt byta till en diet utan kolhydrater. Den bästa lösningen är att följa en diet före torkning, under vilken det gradvis minskar kolhydraterna. Efter det kan du sitta på strängare dieter för viktminskning.

Vad behöver du komma ihåg när du bantar?

Kvinnor bör komma ihåg att med definitionen av "torkning av kroppen" menar människor att äta en kolhydratfri metod. De vägrar helt kolhydrater. Denna mat kallas också "snabb energi".

Observera: att kolhydrater, en gång i kroppen, snabbt omvandlas till glykogen. Om för många av dem äts kan kroppen inte klara av: överskottet bearbetas inte och deponeras i form av fettavlagringar.

I frånvaro av kolhydrater i människokropp det kommer att saknas glukos. Som ett resultat kommer detta att fungera som en drivkraft för utseendet av ketonkroppar. Det här är fetter som inte går att bryta ner. Väl i blodomloppet påverkar de negativt allmäntillstånd organism. Därför rekommenderas det inte att helt överge kolhydrater (särskilt under en lång period).

Det är också viktigt för kvinnor att komma ihåg följande kostriktlinjer:

• Vatten - väsentligt element, som inte får glömmas bort. En tillräcklig mängd av det gör att kroppen kan rensa sig från metaboliska produkter. Dessutom är vätska också viktigt vid muskelbyggande.
• Kaloriräkning bör baseras på följande andel: 12 kcal är tillåtet per 1 kg av en kvinnas vikt. Och de flesta av dem bör helst komma från livsmedel som fisk. olika typer, ägg, mejeriprodukter med en låg andel fett.
• Det är värt att komma ihåg att en kroppstorkande diet som är lämplig för tjejer har en meny varje vecka som innehåller en liten mängd kolhydrater. Det bör förstås att dessa inte är kolhydrater, som kan erhållas från söta rullar, godis etc. Dessa kolhydrater inkluderar färska grönsaker, vissa typer av bröd (t.ex. spannmål), vissa spannmål och frukter (helst icke-söta).
• Fett får också konsumeras, men bara de dagar då träning inte sker. Den bästa lösningen skulle vara om fett kommer in i kroppen i små mängder i form av naturprodukter (mjölk, keso, etc.).
• Köttprodukter, särskilt nötkött, är tillåtna under kosten vid en tidpunkt då träning inte kommer.
• Innan lunch, med en diet, rekommenderas det att göra en meny med proteiner, i den andra - från växtfoder.

Diet kontraindikationer

Kvinnor som vill gå på en diet för att torka kroppen bör komma ihåg kontraindikationer.

• lider av olika typer av diabetes;
• som har problem med mag -tarmkanalen;
• gravid kvinna;
• de vars arbete är relaterat till mental aktivitet;
• ammande mödrar.

Kost- och dietmeny

Kroppstorkningskosten har en annan belastning beroende på tiden. Den första veckan kan beskrivas som inte tuff: under dessa 7 dagar kommer du inte att känna kolhydratsvält. Tyngdpunkten ligger på uppföljningen. I allmänhet rekommenderas det att hålla sig till kosten i högst 5 veckor.

Till att börja med bör du fokusera på grundmenyn om dagen.

Meny för alla dagar i veckan
Dag	Äter	Meny
Måndag	Frukost	3 kokta ägg, med två av dem ätna utan äggula;
		Banan
	Middag	Kokt kycklingfilé - 100 g
		Sallad gjord på färska gurkor, tillsätt örter (använd citronsaft som dressing)
		apelsinjuice
	Middag	Kokt vit fisk - 100 g
		1 apelsin
Tisdag	Frukost	Havregrynsgröt, som vi lagar i vatten - 100 g
		Te, gärna grönt. Vi tillsätter inte socker
		Banan
	Middag	Bakad kycklingfilé - 200 g
		Kålsallad
		Grapefruktjuice
	Middag	Lågfett keso - 100 g
		Örtte - 200 ml
Onsdag	Frukost	Omelett med tre ägg. Endast proteiner ska användas. Äggulor används inte vid matlagning
		Låg fetthalt yoghurt - 200 ml
	Middag	Braiserad fisk (helst vit) - 200 g
		Sallad gjord på färsk kål och gurkor (använd olivolja som dressing)
		Orange
	Middag	Fruktsallad med banan och grapefrukt
		Curd 100 g
		Örtte
Torsdag	Frukost	Müsli från olika korn
		Te, gärna grönt. Vi tillsätter inte socker
		2 kokta ägg
	Middag	Kycklingfilé utan skinn, kokt - 250 g
		Vegetarisk soppa
	Middag	Bovete på vattnet
		Mager yoghurt 200 ml
fredag	Frukost	Äggröra från tre ägg och en tomat
		Grönt te utan socker
	Middag	Bakad vit fisk - 250 g
		Bovete på vattnet
	Middag	Keso - 150 g
		Orange
		Örtte
Lördag	Frukost	Skummjölk - 1 glas
		Banan
		Gröt
	Middag	Kokt bläckfisk - 250 g
		Kokt makaroner (välj produkter från durumvete) - 100 g
		Gurksallad
	Middag	Vit fisk - 150 g
		apelsinjuice
Söndag	Frukost	Tankar att smaka - 200 g
		Grönt te utan socker
		1 kokt ägg
	Middag	Blomkålssoppa utan att tillsätta potatis
		Kokt kycklingfilé - 250 g
		Kålsallad
	Middag	Keso - 150 g
		Apelsin och banan, som krossas och serveras som sallad

Det första alla bör ta hand om är att beräkna sitt individuella kaloriintag. Med en kvinna som väger 60 kg är det nödvändigt att konsumera högst 120 g kolhydrater per dag. Samtidigt måste du sänka kursen med 10% dagligen. Om det blir helt outhärdligt mellan måltiderna, för att släcka lite känslan av hunger och låta kroppen anpassa sig lite, kan du tillgripa små mellanmål, som består av osötade frukter (grapefrukt, osötade äpplen är att föredra) i en mängd upp till 100 g.

Första veckan av kosten

Andra veckan

När du har vant dig vid kroppstorkningskosten kan du strama upp den. För dessa ändamål är frukter uteslutna från kosten. Under denna period är det värt att använda andelen 1 kg kroppsvikt = 1 g kolhydrater för att beräkna kaloriintaget. Dessutom rekommenderas att gradvis minska antalet. Samtidigt ska 80% av kosten komma från proteiner och 20% från fett.

Praktiska råd: För en kvällsmåltid rekommenderas att lämna fettsnål yoghurt, keso, kokt kycklingfilé. Fett bör endast finnas på morgonen och vid lunchtid.

Under den andra veckan kommer en sådan kost att vara mer vanligt för kroppen, på grund av vilken den kommer att protestera mindre.

Tredje veckan

Kosten för att torka kroppen för tjejer under den tredje veckan borde vara ännu hårdare. Om du börjar visa tecken på obehag rekommenderas att dricka ett glas fruktjuice. Dessutom rekommenderas det att ta vitaminer. Vi dricker vatten, men vi begränsar mängden till 1,5 liter.

Fjärde veckan

Under den fjärde veckan upprepas kosten för de föregående sju dagarna. Samtidigt är det viktigt att övervaka ditt välbefinnande. Om du mår dåligt, yr eller på annat sätt bieffekter det rekommenderas att återgå till den andra veckans meny.

Femte veckan

Den senaste veckans uppgift är att komma ur torktillståndet, som varade i en månad. Under denna period måste du följa menyn för den första veckan. Du kan öka mängden rent, icke-kolsyrat vatten som förbrukas. Det rekommenderas att du fortsätter att träna in sporthall eller hemma.

Alternativ och övningar

Alternativt kan du använda 16/8 dieten för torkning. Dess essens ligger i det faktum att en kvinna i 16 timmar inte ska äta någonting, och under de närmaste 8 timmarna har hon möjlighet att äta som förväntat. Om sömnen till exempel börjar kl. 22.00 och vaknar kl. 08.00, kan du börja äta från kl. 14.00.

I det här fallet är det nödvändigt att sluta använda:

• fet;
• kryddad;
• rökt;
• friterad;
• ljuv;
• mjöl.

Det är nödvändigt att lägga till frukt, spannmål, grönsaker, kött på menyn. Te, kaffe rekommenderas att konsumeras utan socker inom rimliga gränser. Vid torkning av kroppen rekommenderas också tjejer att göra det speciellt komplex träning. För att eliminera tvivel rekommenderas det också att jämföra det positiva och negativa sidor torkar kroppen.

Torkning av kroppen innebär först och främst en gradvis minskning av kaloriinnehållet i kosten (ett underskott på 10 till 30% skapas), beroende på hur fettförbränningen går och idrottarens slutmål.

• Torka mat ganska strikt - du måste säga adjö till de allra flesta skadliga godsaker. Det första steget är att minska på snabba kolhydrater och animaliska fetter. Helst ta bort det helt.

Diet (torkning) innebär också att du har tillräckligt med vätska, inte mindre än 2,5 liter. Om du dricker mindre kommer metaboliska processer att sakta ner, vilket i sin tur bromsar fettförbränningen. Det är också nödvändigt att observera dryckeskuren eftersom blodet vid förtorkning tjocknar, vilket med intensiv träning är oönskat för hjärtat.

Drick mer rent, stilla vatten!

Hela torkprocessen innebär obligatoriska mätningar av parametrar och vägning av idrottaren. Om tjockleken på fettveck minskar och du går ner 1 till 3 kilo per månad kan kosten anses vara effektiv.

Huvudreglerna för torkning

Kort sagt, att torka kroppen för tjejer och män är en speciell näringsprincip, som baseras på användning av huvudsakligen låg kolhydrat och protein mat. Kost innebär gradvis minskning av kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Att torka kroppen är indicerat för personer med tillräcklig mängd muskelmassa, som inte lider av fetma.

Som regel utövas sådan näring av tävlingsidrottare, professionella kroppsbyggare, kroppsbyggare för att få kroppen i önskad form och komma in i den nödvändiga viktkategori... Helst tappar idrottare i vikt under överinseende av erfarna instruktörer, eftersom kosten är ganska strikt.

Om du bestämmer dig för att "torka ut" själv, bör du komma ihåg enkla regler:

1. Börja gradvis (för en smidig infusion i processen har en speciell steg-för-steg-guide utvecklats, som vi kommer att skriva om nedan).
2. Ät små måltider 5 till 6 gånger om dagen (varannan till var tredje timme). Ät inte 2 timmar före träning och 1,5 timmar efter (endast aminosyror och protein). Minst 40% av ditt dagliga protein kan fås från proteinshakes, de återstående 60% - från mat.
3. Kom ihåg rent vatten - minst 30 ml för varje 1 kg kroppsvikt (i dagar intensiv träning och i värmen är det möjligt mer).
4. Gå ner i vikt vid torkning innebär en balanserad kost: du måste konsumera minst 10% av omättade fetter, fisk, Omega-3. Ät spannmål, grönsaker, nötter, ta i tillräckligt med fiber och glöm inte att ta vitamin- och mineralkomplex. Antalet frukter och bär för torkning är begränsat, så du kommer knappast att klara dig utan vitaminer från butiken.
5. Under denna period är det nödvändigt att träna mycket och hårt, alternerande styrketräning med kardiobelastningar. Det bästa alternativet i varje fall kommer att göras av en fitnessinstruktör eller tränare.
6. Kostens frekvens för lättnad - högst 1 gång per år.

Endast i detta fall kommer torkning av kroppen hemma att vara effektivt och kommer inte att ha en negativ inverkan på hälsan.

Torkning Do's and Don'ts: Lista över produkter

Under torkperioden är det nödvändigt helt utesluta: konfektyr, godis, bakverk, alkohol, pasta, bröd, vitt ris, rökt, stekt och fet mat, glass, majonnäs och andra feta och söta såser, fet ost, korv, konserver, snacks.

I små mängder: spannmålsgröt, grönsaker, olivolja, linfröolja (helt fettfri mat är en direkt väg till en försämrad ämnesomsättning). Du kan också förstöra din hud och hår. Flickor kan ha problem med cykeln.

Rekommenderas att äta: magert kött (kalvkött, kanin, kycklingbröst, kalkon), fisk, magra mejeriprodukter och surmjölksprodukter, ägg (du kan ha mycket protein, äggula-en begränsad mängd), brunt och vilt ris, bönor, linser, lite svamp, grönsaker och frukter (i små mängder), gröna, sportnäring.

Torkning: meny och måltidsplan

Det är nödvändigt att gå över till torkning gradvis (en skarp övergång till proteinmat är skadlig för din hälsa). För att starta förbättringen av lättnaden smidigt är den utformad fasad plan att bli följd.

• Att torka kroppen för män och kvinnor är något annorlunda i kostens sammansättning: hos kvinnor är minskningen av kolhydrater mer gradvis och mängden förblir något högre än hos män. Grundläggande principer fortsätter vara oförändrat.

Torkar kroppen i en månad. Den första etappen av kosten

Den första etappen varar i 4 veckor. BZHU - proteiner 50%; fetter 20%; kolhydrater 30%.

Provmeny:

• Frukost: fettfri keso - 200 g, fullkornsbröd, frukt
• Lunch: ångad fisk eller kokt bröst eller nötkött - 200 g, gröt kokt i vatten utan socker, mjölk och smör (alla, utom vitt ris) - 100 g, färsk grönsaksallad - 100 g
• Middag: fjäderfä - 150 g, stuvade grönsaker - 100 g, gröt - 100 g

Andra fasen (kolhydratfritt)

Den andra etappen varar bara 7 dagar. BZHU - proteiner 70%; fetter 20%; kolhydrater 10%.

Endast komplexa kolhydrater är tillåtna (på morgonen). Rostat bröd och bröd, även fullkorn, är uteslutna, frukt också. Mängden kokt gröt reduceras kraftigt. Annars kan du följa schemat för den första etappen.

Proteinsallad med bläckfisk på 5 minuter

Tredje steget (vattenborttagning)

Varaktigheten är en vecka (7 dagar). Under denna torkperiod utesluts alla kolhydrater från menyn och vanligt vatten ersätts med destillerat vatten. Andra produkter från den första etappen finns kvar i begränsade mängder.

• Frukost: sallad med färska grönsaker - 120 g, kokt äggvita - 7 st., 1 msk. l. en sked av varje kokt spannmål
• Andra frukosten: 2 msk. någon kokt spannmål, kycklingbröst - 120 g, färsk grönsak
• Lunch: stuvad eller ångad fisk - 200 g, färsk grönsaksallad utan tillsatt salt
• Eftermiddagsmat: sportnäring
• Middag: kokt eller ångad skaldjur - 200 g, gröna

Fjärde etappen (återställande)

Kontraindikationer

Att torka kroppen för flickor hemma, liksom för män, är en kardinalåtgärd, som inte bör tillgripas ofta och i onödan. Återigen är detta vanligtvis mycket idrottare som förbereder sig för en tävling. Dessutom kan bara absolut friska människor "torka ut".

• Under inga omständigheter är en sådan kost tillåten för barn och ungdomar, gravida och ammande kvinnor.

Andra kontraindikationer:

• lever- och njursjukdom;
• diabetes;
• hjärtsjukdomar och blodkärl.

Ja, torkning är effektivt. Ja, handlingsplanen är enkel och tydlig. Ja, det är billigt. Det finns många plus, men du ska inte "fastna" i det om du inte är kopplad till sport.

Korrekt kroppstorkning för män innebär Ett komplext tillvägagångssätt till kostförändringar och träning. Detta är det enda säkra sättet att minska andelen subkutant fett, behålla muskelvolymen och ge konturer.

Hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män hemma

Innan du byter till torkläget beräknas förhållandet mellan fett och muskler för de enskilda parametrarna. Beroende på ålder kommer indikatorerna att vara olika. Om för en 30-årig man är normen 16-20%, för dem under 50 kommer siffrorna att vara lägre-12-18%. Om 25% överskrids i det första fallet och 28% i det andra fallet:

• går över till att torka kroppen, gör en meny i en månad om dagen;
• minska skalens vikt med 1/3;
• öka antalet repetitioner och sessioner;
• minimera vilotiden mellan uppsättningarna;
• inkludera i hemtorkning och Gym.

Avlastningsprogram för män

När man gör upp träningsprogram och dieter är baserade på det faktum att kroppstorkning varar 1,5 månader, och kaloriintaget beräknas per vecka. Kosten innebär ett begränsat intag av fetter och kolhydrater.

BJU hos män när torkning beräknas enligt formeln: kroppsvikt x 13,7 + höjd x 5 och minus år. Med systematisk sportbelastningar den slutliga siffran multipliceras med 1,6, när man arbetar i hallen 4-8 gånger i månaden - med 1,4.

För att torka ordentligt för lättnad följer idrottare också vissa näringsregler:

1. Missa inte frukosten. Att undvika mat på morgonen saktar ner din ämnesomsättning.
2. De äts var tredje timme. En fraktionerad meny för att torka kroppen för varje dag ökar ämnesomsättningen. Dessutom förebygger ofta måltider hungerattacker.
3. Helt uteslutet från kosten snabba kolhydrater, begränsa intaget av långsam till 200 - 70 g per dag.
4. 2/3 av kosten äts upp till 15 timmar. På morgonen är matsmältningen mer aktiv och maten absorberas snabbt.
5. Ät middag 4 timmar före sänggåendet.

Ett exempel på en meny för att torka kroppen för män för varje dag

Programmet är utformat på ett sådant sätt att kroppen får det nödvändiga näringsämnen, men med konsumtionen av "socker" -reserver tog han energi från deras fettdepåer och tog omedelbart bort förfallsprodukterna.

Måndag

Varje morgon börja med 1-2 glas varmt vatten med citron.

1. Till frukost äter du 250 g mager ost med bär eller apelsin.
2. Snack på kycklingbröst med ångat bovete, tvättat med osaltad tomatjuice.
3. Till lunch tillagas bakat eller kokt kalvkött med 100 g brunt ris, grönsakssallad med en sked vegetabilisk olja.
4. Till ett mellanmål på eftermiddagen äter de 3 ägg, en jäst mjölkprodukt med kli.
5. Till middag - stuvad gryta med kött och grönsaker.
6. De dricker innan de går och lägger sig.

Meny för män på tisdag

1. 3 ägg, 150 g keso, osötad frukt.
2. Bakad fisk med brunt ris, kål och morotsallad med linfrö, sesam eller olivolja.
3. Fisksoppa, kokta räkor + bakad broccoli och blomkål med vitlök-citronsås.
4. 50 g osaltad ost, 60 g cashewnötter.
5. Laxstek i ugnen + 100 g bakad potatis i skalet.

Hemlagad onsdagstorkningsmeny

1. Ångad omelett med 3 ägg, yoghurt med kli.
2. Ris med spenat + en halv avokado.
3. Ångkokta nötköttskoteletter eller paella med musslor + sallad.
4. Smoothie med grönt äpple, persilja, spenat, sorrel, kefir, en halv avokado + 6 valnötter.
5. Kött i folie + bakad zucchini med aubergine.

Torka måltider på torsdag

1. Havregryn med bär + yoghurt med 2 msk kli.
2. Vitt kycklingkött + en portion rågmjölspasta + sallad + tomat + gurka
3. Aubergine eller zucchini fylld med nötkött och ris, paprika med tomatsås.
4. 6 proteiner + 60 g mandel + 50 g ost.
5. Hemmagjord nötkött + kålsallad + kefir.

Fredagsmeny

1. Ångad bovete + kefir med kli.
2. Avokado + 4 proteiner.
3. Risotto av opolerat ris med skaldjur.
4. Keso + 6 valnötter.
5. Bakade räkor i mjölksås + grönsaker.
6. Sporpit.

Lördagens måltidsplan för män

1. Osötad keso med gryta och bär och yoghurt + 2 liter kli.
2. Bakad eller kokt kalkon med en portion rädisasallad, kinakål, salladslök.
3. Risotto med brunt ris och svamp.
4. 6 proteiner + en handfull pumpafrön + en skiva ost.
5. Fisk-och skaldjurssallad.
6. Protein.

Söndag

Proteindag

1. 5 proteiner + granulerad keso med kli.
2. Musslor i citronsås.
3. Aubergine fylld med kött eller musslor.
4. Bläckfisk fylld med svamp och ägg utan gräddsås.
5. Laxstek eller kummel i ugnen (slow cooker) med citronsaft.

Att torka en mans kropp inom en månad är endast möjlig om minskningar serveringsvolymer upp till 200 g och överensstämmelse med det dagliga kaloriintaget. Tillåten mängd långsamt smältbara kolhydrater per dag under den första veckan- 2 g / 1 kg kroppsvikt. Så, med en vikt på 80 kg, sätts bara 160 g, med 85 kg - 170 g.

Kost i en månad

Meny På den andra sju dagar har fler begränsningar. Tillåtet intag av kolhydrater – 1g / 1kg vikt... Livsmedel med ett glykemiskt index över 40 är endast tillåtna före lunch. Portioner av spannmål, tillagning av spannmål är exakt 6 msk. l. Från menyn hämtmat ostar, stärkelserika och söta rotfrukter - potatis, morötter, rödbetor, rädisor.

Hur man torkar ordentligt för killar vid 3 och 4 veckor

Kolhydrathalten minskar upp till 0,7 g / 1 kg massa. 80% av menyn är protein. Kaloriinnehållet i kosten överstiger inte 1500 kcal. men universella råd för fitnessälskare och professionella idrottare det kan inte vara. Man måste göra kroppen mager, den andra för att komma in i en annan viktkategori eller för att uppnå muskelseparation. Därför anpassar alla det föreslagna kostalternativet för sig själva, baserat på mål, metaboliska egenskaper och belastningsnivå.

Vad ska jag göra om hälsan har försämrats

Maktlöshet, apati, smaken av aceton i munnen är tecken på ketonförgiftning. Att neutralisera obehag dagligt intag av kolhydrater ta till 200-300 g och öka förbrukningen rent vatten... Om du inte dricker cirka 3 liter vätska per dag kommer kroppen att drabbas av uttorkning. Så att det inte dröjer kvar i vävnaderna, från kosten hämtmat salt. Efter stabilisering återgår de till en sportdiet.

4 331138 2 år sedan

När sommaren närmar sig börjar varje tjej undra allt oftare: är det möjligt att få ordning på kroppen snabbare, och till och med helst utan att lämna huset? Frågan är mycket relevant idag, med tanke på att besöka fitnessklubbar och träning med en tränare medför vissa ekonomiska kostnader. och kräver också mycket tid.

För dem som inte är redo att spendera sina besparingar på en personlig instruktör eller helt enkelt har fullt upp, finns det en bra väg ut ur situationen - att torka kroppen för tjejer hemma. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du kan "torka ut" hemma korrekt och utan att skada din hälsa.

Torkningsprocessen innebär en minskning av andelen kroppsfett för att få kroppslättnad. För att resultatet ska bli positivt bör du följa en hel rad aktiviteter, som börjar med näringsplanen och slutar med träningsprogrammet och den dagliga behandlingen som helhet. En korrekt formulerad kost står för 90% av all torkningssuccé, så låt oss börja med näring.

Beräkning av det dagliga kaloriintaget

För att torkprocessen hemma ska gå smidigt måste kosten först och främst vara rätt balanserad och korrekt sammansatt. Huvudkriteriet för urval optimal mängd kaloriintag är en persons vikt, ålder och fysisk aktivitet under dagen. Om med fysisk aktivitet ett stort problem, du kan köpa proteiner som stimulerar muskler i alla åldrar.

BM = (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (år)) -161

Efter att ha beräknat den ungefärliga nivån av basal metabolisk hastighet, bör det erhållna resultatet multipliceras med koefficienten för fysisk aktivitet. I detta skede är det viktigaste att objektivt bedöma nivån på din fysiska aktivitet och välja rätt koefficient:

Betydelsen av det erhållna värdet påverkar direkt de ytterligare resultaten i torkning av kroppen. Vi subtraherar cirka 20% från värdet av den dagliga normen. Den resulterande siffran är nyckeln till att börja gå ner i vikt.

Bestämning av förhållandet mellan BZHU

Nästa steg i att torka kroppen för tjejer är att sammanställa en diet och bestämma det korrekta förhållandet mellan fett, proteiner och kolhydrater. I detta skede finns det också särdrag att bestämma dessa värden. Det är nödvändigt att ta hänsyn till en persons naturliga anlag och bestämma hans kroppstyp. Det finns tre typer av mänsklig konstitution:

1. Mesomorph - karakteristisk smala axlar, hög växt, tunna ben.
2. Ectomorph - naturligt muskulös kroppsbyggnad, låg mängd subkutant fett.
3. Endomorph - full kroppsbyggnad, medelhöjd, tendens till övervikt.

Det vanligaste BJU-systemet anses vara konsumtion av 40-50% protein, 30-40% fett och 10-30% kolhydrater.

För en mesomorf är det optimala förhållandet: proteiner och fetter upp till 40%, men kolhydrater ska sänkas till 20-25%. Vid torkningsstadiet behöver en ektomorf från 30 till 40% proteiner, 20-25% kolhydrater, resten är fetter. Endomorph från 20 till 50% protein, 15-30% fett och 10-20% kolhydrater.
Efter att ha valt det optimala förhållandet mellan BZHU börjar vi utarbeta menyn och kosten.

Protein

Proteinrika livsmedel:

1. Kött: kycklingfilé, magert nötkött, kanin
2. Slaktbiprodukter: lever, tunga, hjärta
3. Fisk: lax, tonfisk, rosa lax, makrill, kummel, torsk
4. Skaldjur: bläckfisk, räkor
5. Ägg: kyckling och vaktel
6. Lågfett keso
7. Grönsaker: Brysselkål
8. Spannmål: quinoa, soja, linser

Ett viktigt kriterium för att välja ett protein är dess biologiska värde och aminosyrasammansättning. Ju mer fullständig aminosyrasammansättning, desto bättre.

Kolhydrater

När du närmar dig valet av huvudkällan till kolhydrater bör du veta att kolhydrater är enkla och komplexa.

Enkla kolhydrater inkluderar produkter som: bageri- och konfektyrprodukter, bakverk, godis, kolsyrade drycker, frukt. Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index och innehåller mycket socker. De ska kasseras och nästan helt uteslutas från kosten under torkningstiden.

Komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessa är främst spannmål: bovete, havregryn, korn, brunt ris. Komplexa kolhydrater är grunden för en hälsosam och höger meny.

Fetter

De flesta tjejer underskattar värdet av fett vid torkning, och ibland tror de felaktigt att de är skadliga, de utesluter det helt från sin kost. Visserligen är vissa människor benägna att vara överviktiga, för detta finns det en möjlighet att köpa fettförbrännare, detta kommer att hjälpa till att lösa detta problem. Friska fetter är fleromättade fettsyra(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Det bör noteras den enorma rollen i valet av fettkälla. De viktigaste källorna till hälsosamma fetter är:

• fiskolja (hälleflundra, makrill, lax, stör);
• olja (lin- och hampolja);
• nötter (mandel, hasselnötter, valnötter och pinjenötter);
• frön (sojabönor, solros, lin och chiafrön);
• frukt (avakado).

Efter att ha kommit fram till grunderna i kosten kommer vi att skapa en meny för veckan.
Och så, ett litet exempel. En endomorf tjej med en genomsnittlig fysisk aktivitet förbrukar 1267 kalorier, vilket är hennes dagliga norm för att behålla sin befintliga kroppsvikt, börjar torka. Genom att subtrahera 20% av det totala kaloriinnehållet får vi ett värde på 1013 Kk. Vi tar det ungefärliga förhållandet mellan BJU: proteiner - 40%, fett - 40%, kolhydrater - 20%av det totala kaloriinnehållet. I 1 gram protein och kolhydrater - 4 kilokalorier, i 1 gram fett - 9 kilokalorier. Det vill säga det dagliga intaget av proteiner kommer att vara 100 gram, fetter - 45 gram, kolhydrater - 50 gram.

Det bör noteras att för att öka ämnesomsättningen är det värt att äta ofta och "krossa" måltider, göra mellanmål mellan måltiderna varannan till tre timmar. Glöm inte heller att dricka vätska. Minsta mängd vatten du dricker bör vara minst 2 liter.

Torkmeny för veckan

Ett av menyalternativen för en vecka för tjejer vid torkning:

Alternativ 1	Frukost	40 g havregryn i vatten, två äggomeletter
	Mellanmål	ett glas fettfri kefir
	Middag	fettfri kycklingbuljong 150-200 g, 40 g ris, 150 g kycklingfilé
	Mellanmål	2-3 valnötter
	Middag	grönsaksallad, 150 g kokt fisk
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet
Alternativ 2	Frukost	30 g knäckebröd, drick fettsnål yoghurt
	Mellanmål	frukt (äpple, grapefrukt)
	Middag	ärtsoppa 150-200 g, 40 g bovete, 150 g kokt fisk
	Mellanmål	kokt majs eller omelett med två ägg
	Middag	grönsaksallad, 200 g skaldjur
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet	200 g fettfri keso, en matsked linfröolja
Alternativ 3	Frukost	omelett med två ägg, en skiva fullkornsbröd med smör, grönsaksallad
	Mellanmål	frukt (persika, jordgubbe, apelsin)
	Middag	fettsnål soppa 150-200 gram, 40 g bovete, 150 g kycklingfilé, stuvade grönsaker i vatten
	Mellanmål	ett glas fettfri kefir
	Middag	grönsaksallad, 150 g kokt fisk, ett glas skummjölk
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet	200 g fettfri keso, en matsked linfröolja
Alternativ 4	Frukost	två kokta ägg, dietbröd
	Mellanmål	nötter eller frön
	Middag	fettsnål soppa 150-200 g, 45 g ärtgröt, 150 g kokt nötkött, grönsaksallad
	Mellanmål	fettsnål drickyoghurt
	Middag	grönsaksallad, 200 g kycklingfilé
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet	200 g fettfri keso, en matsked linfröolja
Alternativ 5	Frukost	40 g cornflakes, skummjölk, grapefrukt
	Mellanmål	två äggomelett med grönsaker
	Middag	fettsnål soppa 150-200 g, 50 g korn, 200 g kokt fisk, bakade grönsaker
	Mellanmål	fettsnål kefir
	Middag	grönsaksallad, 200 g grillad lax
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet	200 g fettfri keso, en matsked linfröolja
Alternativ 6	Frukost	dricka fettsnål yoghurt, havregryn, frukt
	Mellanmål	100 g keso, nötter
	Middag	fettsnål soppa 150-200 g, 50 g ris, 200 g kokt nötkött, grönsaksallad
	Mellanmål	två äggomeletter
	Middag	stuvade grönsaker, 150 g kycklingfilé
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet
Alternativ 7	Frukost	100 g keso, frukt
	Mellanmål	fettfri drickyoghurt, nötter
	Middag	fettfri soppa 150-200 g, 50 g linser, 150 g kycklingfilé, omelett med två ägg
	Mellanmål	ett glas kefir, grönsaksallad
	Middag	stuvade grönsaker, 200 g kycklingfilé
	Mellanmål 2 timmar före sänggåendet	100 g mager ost, en matsked linfröolja

Du bör äta en och en halv eller två timmar före träning. Under träning måste du dricka tillräckligt med vätska. Tjugo minuter efter avslutad träning bör du definitivt planera din måltid.

Träna medan du torkar

Högkvalitativ kroppstorkning för tjejer hemma, förutom rätt kost, ger också en viss träningsprocess, som skiljer sig väsentligt från den vanliga.

I detta fall börjar processen med att bränna fett under vissa förhållanden, varav en är en ökad puls. För att uppnå detta bör intensiteten ökas. utbildningsprocess och träning. Således kommer antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt att omedelbart öka till 15-20 gånger. Vila mellan vandringar reduceras också till ett minimum. Den optimala pulsen är 130-140 slag per minut.

Kardiobelastningar är bland de mest effektiva metoder torkning och bränning av fett. Intervall hjärt är utförandet av övningar i form av jogging, eller med hjälp av speciella simulatorer, gör övningen vid ett visst intervall, till exempel en halvtimme konditionsträning, vila sedan i 20-30 minuter, en halvtimme konditionsträning. Det har bevisats att detta system för att utföra konditionsträning mest påverkar lipolys och nedbrytning av fettceller.

Program för torkning

För att utföra elementära övningar behöver du en träningsmatta, ett hopprep, ett par hantlar upp till 2 kilo.
Du bör träna 3-4 gånger i veckan. Vila emellan träningsdagar brukar ta 1-2 dagar, beroende på återhämtning av kroppen och allmänt välbefinnande. Innan du börjar träna bör du värma upp och värma upp musklerna ordentligt för att förhindra skador.

1 dag

• Värm upp 10-15 minuter
• Armhävningar från golvet 4 uppsättningar av 12-15 gånger
• Knäböj 4 uppsättningar med 50 reps
• Böjer med hantlar 4 uppsättningar om 15-20 gånger
• Ben tillbaka i lutning 4 uppsättningar av 20-25 gånger
• Vridning ligger 4 uppsättningar 15-25 gånger
• Träna "Plank" 1 minut
• Hopprep 300 gånger

2: a dagen

• Värm upp 10-15 minuter
• Knäböj med bred hållning 4 uppsättningar av 40-50 gånger
• Lungor med hantlar 4 uppsättningar om 15-20 gånger
• Abduktion av benen till sidorna medan du står 4 uppsättningar 30-40 gånger
• Hoppar upp med klappar 4 uppsättningar av 20-30 gånger
• Sidokroppen höjer sig liggande 4 uppsättningar om 15-20 gånger
• Träna "Plank"
• Intervallkardio

Dag 3

• Värm upp 10-15 minuter
• Lyft hantlar för biceps medan du står 4 uppsättningar av 12-15 gånger
• Sittande hantel lyfter 4 uppsättningar 12-15 gånger
• Hantelbänkpress 4 uppsättningar 12-15 gånger
• Sväng hantlar som står tvärs över sidorna 4 uppsättningar 12-15 gånger
• Marklyft med hantlar 4 uppsättningar 12-15 gånger
• Träna "Plank" 1 minut
• Hopprep 300 gånger

För att få det slutliga resultatet bör du strikt följa regimen. Sömnen ska vara minst 7-8 timmar. Stress och nervösa upplevelser bör undvikas. Om alla ovanstående rekommendationer följs kommer resultatet inte att vänta länge.