Vilka muskelgrupper fungerar på de ojämna staplarna. Dips - Ökning av styrka och överkroppsvolym

Nu lär du dig i detalj om hur du pumpar upp bröstet på en simulator som parallella staplar. Bröst hänvisar till pectoralis major muskeln, vilket definitivt är en trevlig bonus för att vara söt. utseende... Enligt statistik är bland de mest populära musklerna som män i gymmet gillar att pumpa upp för sig själva bröstet, biceps och abs. Det vill säga, det är en av de tre mest populära.

Vilka muskler fungerar när armhävningar på de ojämna staplarna

Pectoralis major muskeln. Det tar armarna till kroppen och återför också armarna efter att ha dragits bakom ryggen.
Triceps. Förlänger underarmen armbåge.
Deltas. Deras huvudsakliga funktion är att ta axeln utåt till horisontalplanet, medan de främre muskelknipporna drar armarna framåt och de bakre bakåt.

När gör armhävningar, vilka muskler fungerar? Hur vi utför dessa övningar avgör vilka muskler vi vill ladda mer. Först och främst beror det på greppets bredd och händernas placering. För att pumpa och träna bröstmusklerna är det nödvändigt att sänka till slutet och luta kroppen framåt och hålla den under hela övningen.

På vilka positioner har vi den bästa synen på våra bröst? I frontläget när du står eller går rakt. En mycket populär position i bodybuilding är också sidobröstet, för när vi anstränger våra armar, då i denna position, märks inte bara utvecklingen av den nedre, utan också den övre delen av bröstmuskeln. Om din topp är pumpad ser den väldigt vacker ut.

I princip, i nästan alla positioner, när du är vänd ansikte, en beskuren hög och professionellt utvecklad bred bröstkorg med en utvecklad inuti ser väldigt övertygande ut. Det vill säga när man utvecklar musklerna i bröstet är det mycket viktigt att utveckla alla dess delar.

Hur svänger man hemma? Mest populära och användbar övningär armhävningar från golvet. Men låt oss titta på saker realistiskt, eftersom armhävningar från golvet utan ytterligare belastning inte tillåter oss att använda alla bröstmusklerna. Du måste använda lite extra vikt för att få armhävningarna att fungera på bröstmassan. Du kan också använda pull-ups för att pumpa triceps och bröst.

Teknik för att prestera på ojämna staplar

Detta är en svårare och mer effektiv övning. Hemma kan du placera två stabila vertikala föremål av samma höjd sida vid sida. På så sätt kan du svänga nedre bröstet. När du arbetar med de ojämna stängerna är det nödvändigt att flytta tyngden av belastningen på armarnas triceps. Om vi lutar oss framåt engagerar vi den mellersta delen av bröstmusklerna i arbetet.

Om vi vill flytta belastningen på bröstet, så måste vi under armhävningar vara i nästan samma position som vi visar bröstmusklerna. Det vill säga att armbågarna inte behöver pressas mot kroppen, eftersom detta förskjuter belastningen på triceps och tar bort den från bröstet. Under inga omständigheter utför vi övningen i lutande form under ett hörn.

När vi lutar oss tillbaka, då har vi också en förskjutning av belastningen på triceps. Därför lutar vi oss fram och böjer oss fram. Med axelbladen platta kommer bröstmuskeln att fungera mindre än när vi tar ihop axlarna lite.

Bröstet är att böja knäna, korsa benen och dra bäckenet bakåt. Att luta benen bakåt gör det lättare att luta sig framåt. Det är också mycket viktigt att du inte kan kasta huvudet bakåt, det ska sänkas något. Detta kommer att lägga ytterligare stress på bröstmusklerna. Tänk på att mer raka armhävningar fungerar mer triceps och nedre bröstet, och när du lutar framåt, mittbröstet.

När armhävningar på de ojämna staplarna fungerar en hel grupp muskler. Först och främst är det pectorals, triceps, latissimus rygg och främre deltoid. Det rekommenderas att utföra en uppsättning på de ojämna staplarna i mängden 15 reps ingen extra vikt... Om din vikt är lätt blir detta en uppvärmning. Sedan kan du göra tre uppsättningar ojämna staplar i vilken teknik som helst.

Fel

Nu kommer vi att analysera tre huvudfel som påverkar utvecklingen av armarna, särskilt triceps, negativt.

Det första misstaget: att hoppa över den negativa fasen.

De flesta män gör tricepsövningar, faller när hela systemet med muskler och senor dras ner och de skjuter tröghet. Användningen av tröghet är förstörelsen av rörelsens negativa fas, och detta är hälften kraftrörelse i armhävningar på de ojämna staplarna. Därför måste du göra armhävningar långsammare, så att axeln är precis under armbågen och längst ner gör en kort paus i form av ett stopp. Vi klämmer upp från samma utgångspunkt.

Andra felet: kroppsböjning tillbaka.

Använda fart och gå bakåt istället för att trycka upp vertikalt. Det finns ett negativt fashoppelement här, och våren skjuter ännu hårdare när en person drar vänder hennes ben tillbaka. För triceps är den perfekta push-up att hålla benen nere.

Det tredje stora misstaget: att bita.

Det görs ofta med viktade armhävningar. När axeln kommer ner till armbågens nivå är repen förmodligen giltig, men bäckenet faller praktiskt taget inte. För att triceps ska utvecklas normalt måste de fungera.

Armhävningar - mycket effektiv metod muskelutveckling... Styrkan och volymen i musklerna i bröstet och axelbälte... Använd den gärna på dina träningspass hemma och på gymmet.

Observera, bara IDAG!

Dips är en otroligt effektiv övning som syftar till harmonisk utveckling och pumpning av triceps. Det blev populärt på grund av dess överkomliga priser, eftersom denna sportutrustning nu finns i alla gym och på nästan alla idrottsplatser. Denna artikel diskuterar följande viktiga punkter: vilka muskelgrupper som är involverade i armhävningar på de ojämna staplarna, träningstekniken, de viktigaste misstagen, fördelarna, samt typerna av armhävningar på de ojämna staplarna för idrottare i olika träningsgrader.

För att veta hur man pumpar upp de ojämna staplarna måste du ha en uppfattning om vad musklerna fungerar när de gör armhävningar på de ojämna stavarna. Bröstmusklerna är främst inblandade här. Tyngdpunkten på utvecklingen av vissa muskler kan flyttas genom att justera utförandetekniken. De främre deltorna och stabiliserande muskler är också aktivt involverade i arbetet.

Vilka muskler fungerar under armhävningar

Övningar med den beskrivna utrustningen är extremt effektiva för att få muskelmassa och öka uthålligheten. Till frågan "Hur mycket kan du pumpa upp muskler på de ojämna staplarna?" det finns inget enda svar - allt beror på dina initiala data och träningsintensitet.

Exekveringsregler

Innan du börjar träna på de ojämna staplarna, var noga med att värma upp dina muskler väl, detta minskar risken för skador. Gör övningen långsamt, kontrollera och stabilisera din kropp med dina kärnmuskler. Undvik att röra huvudet, benen eller gunga kroppen i ett försök att hjälpa dig själv att dra upp.

Armhävningar måste börja från toppunkten. Kroppsvikten måste överföras till händerna. Ryggen ska vara rak och axlarna tillbaka. Du måste sjunka mycket långsamt, luta din kropp framåt och behålla spänningar i musklerna. Sedan kan du fixa en kort tid i bottenpunkten. Armbågsvinkeln bör hållas inom 90 grader. Du måste klättra lika smidigt och under kontroll. Särskild uppmärksamhet det är värt att ge andning: inandning bör göras under sänkning och utandning ska göras under lyft.

Fördelar och nackdelar

Träning på apparaten kan vara både användbar och traumatisk, så om du bestämmer dig för att inkludera övningar på de ojämna staplarna i ditt träningsprogram, var noga med att kolla in deras fördelar, nackdelar och kontraindikationer.

Fördelar:

tillgänglighet för träning - en lekplats med parallella barer och horisontella staplar finns på nästan varje gård;
du kan till och med göra det hemma, du behöver bara välja en lämplig projektil;
lämplig för alla utbildningsnivåer;
stärka kroppen, göra den vackrare, pumpad och funktionell;
förbättra hållningen och räta ut axlarna;
perfekt träna musklerna i axelbältet, ryggen, bröstet,
förbättra resultaten i andra pressövningar.

Minus:

ökad risk för skada;
på grund av den kraftiga förlängningen av axeln under bänkpressen är det kontraindicerat att träna i närvaro av kroniska dislokationer eller smärta i axellederna.

Dessa nackdelar blir dock mindre om du använder rätt teknik och följ lämpliga rekommendationer.

Var noga med att värma upp före varje träningspass.
För att undvika skador, välj den korrekta bredden på balkarna - deras mått bör inte väsentligt överstiga axelns bredd.
Sträva efter att göra armhävningarna långsamt och stadigt, undvik plötsliga rörelser.
En nybörjare bör förbereda kroppen för belastningen med mindre svåra övningar, till exempel armhävningar från golvet eller bänken.
Det är lämpligt för kvinnor att börja bekanta sig med armhävningar i simulatorn (gravitron). Att utföra armhävningar på ojämna stänger med ett elastiskt band hjälper till att underlätta träningens utveckling.
Du behöver inte träna på de ojämna staplarna varje dag. Ge dina muskler vila och återhämtningstid. Den optimala träningsplanen är 3-4 gånger i veckan.
När du gör armhävningar på de ojämna stängerna med vikter, bygg upp belastningen gradvis.

Övningar

Tänk på två typer av övningar som använder detta sportutrustning.

Doppar från de horisontella staplarna

Armhävningar som ligger på projektilens tvärstänger är en förenklad version av övningen i fråga. Det rekommenderas att börja klasser med honom. Den största skillnaden från de vanliga är att det här alternativet låter dig sänka bröstet under händerna. Försök att sänka bröstet så lågt som möjligt och tryck armbågarna mot kroppen.

Träning av vikter

För att förbättra din träningsprestanda, använd extra vikt i ditt arbete, till exempel viktade västar eller kedjeband för att hänga vikter och pannkakor. Viktade dips bör göras med största försiktighet. Träningsprogrammet på ojämna staplar med en vikt måste utformas korrekt: du måste börja med små vikter (cirka 5 kg) och ett litet antal armhävningar. Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis och först efter att ha behärskat den klassiska tekniken.

För nybörjare

De flesta kvinnor, liksom nybörjare, har otillräckligt utvecklade muskler i bröstet, armarna och ryggen. Som ett resultat kommer parallellstångspressen inte att utföras fullt ut. Följaktligen har många en fråga: hur man lär sig att göra armhävningar på de ojämna staplarna från grunden? Vi föreslår att du använder följande rekommendationer:

Börja träna i gravitronen. Denna simulator gör träningen mycket enklare på grund av motvikten.
Stärk dina muskler med andra övningar. Följ olika sorter armhävningar från golvet, bänkar, bänkpress.
På inledande skeden Försök att trycka upp med partiell amplitud, öka och föra det närmare det normala med tiden.
För att få bra teknik och öva korrekt i framtiden, använd hjälp av en tränare.
Lär dig först hur man gör negativa armhävningar. I dem ligger huvudbetoningen på att bromsa kroppen, och inte på att lyfta. Genom att träna i den negativa fasen kan du öka effektiviteten på dina träningspass och utveckla muskelstyrka.

Simulatorträning för avancerade

Om du är en avancerad idrottare föreslår vi att du behärskar flera nya, svårare typer av övningar:

Armhävningar med ett "hörn";
Viktade dips;
Armhävningar från pelarna;
Horisontella armhävningar utan ben;
Doppar på de ojämna staplarna omvänd grepp, d.v.s. handflatorna ut;
Armhävningar upp och ner.

Hur byter man ut träning?

De som inte har möjlighet att göra armhävningar på en sådan projektil ställer sig frågan "hur man byter armhävningar på de ojämna staplarna?" Svaret kan vara följande alternativ:

Armhävningar från golvet som ersättning för de ojämna stängerna

Armhävningar mellan stolar;
Armhävningar från golvet med ett genomsnittligt grepp;
Fransk bänkpress stående eller liggande;
Tryck ner stånghuvudet.

Dips och bänkpressar är mycket lika i muskelgrupper som är involverade i de två övningarna.

Diagram över armhävningar på de ojämna staplarna

I dina pass kan du fokusera på följande push-up-program för nybörjare:

Vecka 1: 3 uppsättningar x 5 armhävningar.

Vecka 2: 3 uppsättningar x 10 armhävningar.

Vecka 3: 3 uppsättningar x 15 armhävningar.

Vecka 4: 3 uppsättningar x 20 armhävningar.

Om du har en bra fysisk träning, försök använda ett mer komplext program, som kommer att presenteras i nästa stycke.

System för att öka antalet armhävningar

Till frågan "Hur man ökar antalet armhävningar på de ojämna staplarna?" Följande schema, utformat för två månaders utbildning, hjälper till att svara:

Vecka 1: 5 set (10-5-5-3-2 reps)

Vecka 2: 5 set (15-15-10-5-5 reps)

Vecka 3: 5 set (20-20-15-15-10 reps)

Vecka 4: 5 set (25-25-20-15-10 reps)

Vecka 5: 5 set (30-30-25-20-15 reps)

Vecka 6: 5 set (35-30-25-20-15 reps)

Vecka 7: 5 set (40-35-30-20-15 reps)

Vecka 8: 5 set (40-40-30-20-15 reps)

Potentiella träningsproblem

Det händer ofta att under armhävningar, leder knas eller knäpper. Om de följer med smärtsamma känslor måste du sluta träna och söka kvalificerad hjälp. Om det inte finns någon smärta under armhävningar, kan knäcken vara förknippad med för mycket rörelseomfång eller felaktig teknik.

Ofta misstag

För mycket brett grepp... Breda greppsdoppar lägger onödig belastning på de främre deltorna, vilket ökar risken för skador.
Felaktig andningsteknik. I föregående stycken sa man redan hur man andas korrekt när man utför armhävningar, men det är värt att notera denna punkt igen: innan du går ner måste du andas in, och lyft bör göras vid utandning.
Hög hastighet på utförandet. Du måste göra armhävningar långsamt, utan ryck, med en fördröjning i botten.
Dålig och kort uppvärmning. Varje uppsättning övningar på de ojämna staplarna bör börja med uppvärmning och uppvärmning av musklerna.
För hög belastning vid arbete med vikter. Ytterligare vikter bör läggas till endast när du med säkerhet kan utföra 3 uppsättningar av 20 repetitioner med nuvarande vikt.

Sådana övningar har en positiv effekt på kroppslindring och tränar god uthållighet. Med hjälp av denna sportutrustning kan du pumpa upp musklerna i axelbältet, bröstet och ryggen, men för mer effektiv träning experter rekommenderar att du använder andra skal: horisontell stång, skivstång, hantlar. Oavsett vilka övningar du använder för träning, gör dem på ett kontrollerat sätt och koncentrera dig på målmusklernas arbete.

Tjejer bör begränsa graden av belastning, minska antalet tillvägagångssätt och utesluta användningen stora vikter... Annars är bänkpressen för tjejer inte annorlunda än mäns övning. Om övningen är svår att genomföra kan kvinnor använda en motvikt som en gravitron eller gummislingor.

Dips på de ojämna staplarna är en välkänd och ganska tillgänglig övning. Barer står på nästan varje gård; sådana aktiviteter kräver inga investeringar. Idag kommer vi att prata om vilka muskler som fungerar, om rätt teknik för att utföra armhävningar på de ojämna staplarna, hur du kan ersätta denna övning, samt olika träningsvarianter för både nybörjare och avancerade idrottare.

Det är omöjligt att göra armhävningar korrekt på de ojämna staplarna, någon teknik kommer att vara korrekt, förutsatt att du utför varje rörelse korrekt och under kontroll. En annan fråga är vilka muskler du vill fokusera på: triceps eller bröstben. Framöver kommer vi att säga att ett väl utformat program för träning på ojämna barer bör bestå av båda alternativen. För dem som kan skjuta upp från staplarna 20 gånger eller mer, är det lämpligt att utföra denna övning med extra vikt.

Uppgifter

Världsrekordet för dips sätts i tre kategorier:

maximibelopp armhävningar per timme - 3989 gånger ägd av Simon Kent i Storbritannien, den 5 september 1998.
det maximala antalet gånger per minut är 140 repetitioner, fastställda av samma idrottare den 17 juli 2002;
maxvikten för ytterligare vikter - 197 kg i en repetition - fastställd av Marvin Eder. Rekordet är inte officiellt.

Vilka muskler fungerar?

Denna övning använder de främre deltorna, pectoralis major muskeln, triceps och rectus abdominis -muskeln fungerar i statik. Det finns flera typer av armhävningar på de ojämna stängerna - i en av dem är belastningen maximal på armarnas muskler och det är triceps som aktivt arbetar, med det andra alternativet är bröstmusklerna mer involverade. Vi kommer att prata om var och en av typerna i detalj senare i materialet.

Doppar med tonvikt på bröstmusklerna

För att flytta belastningen på bröstmusklerna krävs det först att hitta stänger med något större avstånd mellan stängerna. Ju mer axlarna tas bort från kroppen, desto större belastning läggs på bröstmusklerna. Vidare, när armbågarna är böjda, bör du trycka huvudet mot bröstet och försöka luta kroppen så långt fram som möjligt. Du bör gå ner så lågt som möjligt medan du känner en sträckning i bröstmusklerna.

Axelleder måste sammanföras, annars blir det en känsla av spänning i kapseln axelleden, vilket indikerar en destruktiv belastning på dina axlar. För detta, när du tar start position medan du hänger på de ojämna staplarna, spänna dina bröstmuskler statiskt.

När du reser dig från bottenpunkten, försök att koncentrera dig på att inte räta ut armen vid armbågen, din uppgift är att "pressa" de ojämna stavarna med handflatorna. Dessutom, under hela tillvägagångssättet, är din uppgift att behålla kroppens position med en lutning framåt. Du behöver inte räta ut armbågarna helt. så du tar bort belastningen helt från bröstmusklerna.

Och ett litet råd: om avståndet mellan stängerna är litet kan du fritt sprida armbågarna åt sidorna, eller ta tag i stavarna med ett omvänd grepp. Det här alternativet är inte lämpligt för alla, men det är definitivt värt ett försök.

Dips teknik med tonvikt på bröstmusklerna i den här videon:

Dips med tonvikt på triceps

Tekniskt sett är det ett enklare alternativ, eftersom det inte kräver särskild koncentration på musklerna som tränas. För nybörjare är det lättare, eftersom de senare har en dåligt utvecklad neuromuskulär anslutning, respektive "triceps" armhävningar kommer att vara mer naturliga för dem.

Tekniskt sett försöker vi i denna version hitta stängerna smalare, vi höjer inte armbågarna, tvärtom, vi håller dem närmare varandra. Vi håller kroppen vinkelrätt mot golvet. Det är inte nödvändigt att gå djupt in i det här alternativet alls, böjningsvinkeln för armbågarna på 90 grader är tillräckligt. Men som i den föregående versionen behöver du inte styvt "sätta in" armbågarna vid den översta punkten, din uppgift är att förkorta triceps, utan att raka armbågarna till slutet, de förlängda armarna kommer att överföra lasten från musklerna till lederna och ledbanden, vilket ökar risken för skada på träningen, särskilt detta bör man tänka på när man använder extra vikter.

Träna med tonvikt på triceps i den här videon:

Dips som ligger på de ojämna staplarna

Denna övning i ovanstående tekniker - hård träning och alla kommer inte att lyckas direkt. Ett lättare alternativ skulle vara en push-up på de ojämna staplarna, med fötterna på staplarna. Faktum är att det här liknar vanliga armhävningar, men till skillnad från golvhävningar kan du utelämna det här bröst under borstarnas nivå.

Det är värt att börja träna på de ojämna staplarna med denna övning, om du inte kan göra de "klassiska" alternativen än: varje upprepning ska utföras långsamt, sänka kroppen med 3-4 räkningar, lyfta upp med två räkningar, det gör vi inte tillåta armbågarna att förlängas helt. Armbågarna är så nära kroppen som möjligt: vi utvecklar triceps, medan bröstet sänks så lågt som möjligt - bröstmusklerna får också en solid belastning. Din uppgift är att nå 20 repetitioner, så snart du klarar denna uppgift, gå vidare till triceps-versionen av armhävningar. Vi behärskade 20 triceps armhävningar i den perfekta tekniken - vi bytte till "bröstversionen". Schema för dem som vill lära sig att göra armhävningar på de ojämna staplarna.

Schemat för att bemästra armhävningar på de ojämna staplarna

En vecka

Lättvikt alternativ

2*10

2*15

2*20

Triceps alternativ

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Bröstalternativ

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Du kan också ladda ner detta program med.

Träning: 3 gånger i veckan, varannan dag.

barer - varje träningspass;
pull -ups - en gång i veckan;
knäböj med egen vikt - en gång i veckan;
armhävningar från golvet med olika grepp-en gång i veckan, men högst 4 set, 20-25 gånger.

Ungefärlig veckosats:

Måndag: barer, tvärstång;
Onsdag: parallella barer, knäböj;
Fredag: barer, armhävningar från golvet.

Observera att när du behärskar detta program kommer du att göra armhävningar på de ojämna staplarna mer än 20 gånger per rep. Från detta stadium är det lämpligt att använda ytterligare vikter.

Om du bara vill öka antalet repetitioner på dipparna utan att lägga till andra övningar, gör följande program i 17 veckor:

En vecka	Tillvägagångssätt 1	Tillvägagångssätt 2	Tillvägagångssätt 3	Tillvägagångssätt 4	Tillvägagångssätt 5	Total
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Du kan också ladda ner detta program med. Träningar hålls 3 gånger i veckan, pausen mellan uppsättningarna är högst 2 minuter.

Viktade Dips

Som extra vikt kan du använda pannkakor, kettlebells, hantlar, tjocka kedjor, vilket hjälper dig att öka dina push-up-resultat på de ojämna staplarna. Som tillbehör för armhävningar på de ojämna stavarna från vikterna kan du använda:

Speciellt bälte med kedja. Kedjans längd är justerbar, vikternas frihet kan ändras beroende på idrottarens preferenser, i allmänhet ett ganska bekvämt alternativ, men det finns en stark dragkraftseffekt på ryggraden. Å ena sidan är detta förebyggande av sjukdomar hos de senare, å andra sidan risken för ökad skadorisk och en källa till möjliga obehagliga känslor.
Normalt drivrem. Hanteln skjuts under bältesspännet, medan vikten är fast fixerad och ligger nära kroppens tyngdpunkt. Den enda olägenheten är att hanteln pressas starkt mot de spända magmusklerna, vilket kan orsaka mycket obehagliga känslor fram till för tidigt slutförande av tillvägagångssättet.
Brottningsbälte, liknande de som används i sambo. Det minst bekväma, men det mest prisvärda, ekonomiskt alternativet.
Speciell väst. Du kan köpa industriproduktion, eller sy dig själv av skrotmaterial. Det mest praktiska, praktiska och säkraste alternativet.
Tjock kedja med tunga länkar som en börda - det mest extrema alternativet. Huvudvillkoret är att kedjan är tillräckligt lång och dess nedre länkar faller på golvet när du är i toppositionen. Kärnan i det här alternativet är att varje ny länk, som stiger upp från marken under dina ansträngningar, ökar belastningen på dina muskler proportionellt och träningen blir svår oavsett del av rörelseområdet.

Du bör behärska armhävningarna på de ojämna stavarna med vikten med minimala vikter. Den optimala vikten för en nybörjare är 5 kg. Kriterierna för "viktning" är desamma: säker prestanda på 20 repetitioner från 5 kg. Som ett spårpapper kan du ta tabellen ovan. Det viktigaste här är gradvisheten och kontinuiteten i processen, varje träningspass bör du försöka göra lite mer än det förra.

Kom ihåg att alla ovanstående diagram är ungefärliga! Kan inte öka antalet armhävningar med 5 idag, öka det med 1! Det viktigaste är belastningens utveckling. Detta är det enda sättet du kan öka armhävningarna på de ojämna staplarna.

Dips för avancerade

Push-ups på de ojämna staplarna... Efter att ha tagit utgångsläget rätar du ut knäna och böjer dig in höftleder 90 grader mot kroppen. Efter att ha tagit denna utgångsposition utför du sedan "triceps" -versionen av armhävningar på de ojämna staplarna, samtidigt som du håller pressen i spänning. I denna version fungerar quadriceps, rectus och sneda muskler i buken mycket kraftfullt, bröstets muskler ingår som stabilisatorer.

Armhävningar från pelarna. Istället för staplar används ett par pelare, dina händer stabilitet minskar, stabiliserande muskler aktiveras: i detta fall musklerna i rotator manschetten i axelleden, biceps, underarmsmuskler, intercostal, dentate, pectoralis mindre.

När handflatorna är vända utåt snarare än inåt. Det visar sig att när kroppen sänks till den nedre punkten går armbågarna åt sidan, kroppen förblir nästan vertikal och triceps tar det mesta av belastningen. Gör det inte om du inte har en viss flexibilitet i dina handleder.

I utgångsläget står du på händerna på de ojämna stängerna, din kropp är vinkelrätt mot golvet, huvudet ser ner, benen ser upp. I denna variant är alla muskler i kärnan kraftfullt involverade, den dynamiska belastningen faller på deltoidmuskler och trehuvudiga axlar.

Hur byter man armhävningar på de ojämna stavarna?

Ibland är det av en eller annan anledning inte möjligt att göra ovanstående övningar, då finns det problem med hur man byter armhävningar på de ojämna staplarna för att få en jämförbar effekt.

Dips kan likvärdigt ersättas med armhävningar mellan två stolar, med knäna raka och på golvet. Detta är ett bra alternativ om du är extremt svag och du inte ens kan göra armhävningar från golvet.
Armhävningar från golvet, när du ställer in armarna axelbredd, med maximal pressning av axlarna mot kroppen är ett annat alternativ för att byta armhävningar på de ojämna stavarna, om det helt enkelt inte finns några stänger. Om du lägger till höjder under handflatorna, till exempel specialstöd eller ett par böcker, kommer du ännu närmare "originalet".
Skivstångspressen tvingar bröstmusklerna och triceps att arbeta i ett läge som liknar det som skapas med armhävningarna på de ojämna stavarna.

Med armarna breda. Idag är det dags att chatta för en annan intressant sport tema... Denna artikel kommer att ägnas åt hur man korrekt, och viktigast av allt, snabbt lär sig hur man övar på de ojämna staplarna med maximal effekt.

Redo? Sedan börjar jag berätta, och du tar till dig informationen.

Övningar på de ojämna staplarna är ett bra komplement till de övningar som vi kan göra på den horisontella stapeln. Parallellstavarna gör det möjligt för idrottaren att pumpa de muskler som är mycket svåra och ibland omöjliga att pumpa på stången. Dessa muskler inkluderar: axlar och.

Det finns stänger och en horisontell stång på nästan varje gård, på varje idrottsplats eller på skolgården. Vem som helst kan åka dit gratis. Allt beror på önskan. De här två sportutrustning om så önskas kommer de att kunna ge dig mycket mer än hela fitnessklubben tillsammans. Så din kropps skönhet och hälsa ligger i dina händer.

Doppar på de ojämna staplarna

Dipsen är en av de enklaste och mest effektiva utomhusövningarna som du har råd med. Genom att göra denna övning kan du utveckla triceps, muskler i axlar och bröst. Vid varje träning på de ojämna stängerna inträffar en intensiv tillväxt av hela axelbältet, vilket resulterar i att praktikanterna får en vacker kropp, god hälsa, uthållighet och styrka.

Det finns ett stort utbud av armhävningar på de ojämna stängerna: i hängen, i stödet, i handstället, omvänd grepp, med kroppens överföring i olika riktningar, dykning etc.

Utförande teknik

Armhävningar på de ojämna staplarna har dock, precis som alla andra övningar, sin egen teknik. Jag skulle vilja överväga denna teknik lite närmare. För att lära dig hur du gör allt korrekt måste du känna på träningen och förstå vilka muskler som ska vara spända och vilka som inte ska.

Det finns vissa regler för armhävningar på de ojämna staplarna, det är exakt vad vi kommer att överväga:

Innan du utför själva övningen måste du ta lämplig hängningsposition. Händerna bör hålla stängerna, benen korsade och böjda i knäna, med en vinkel på 90 grader. Denna position ger en "ren" pumpning av muskler och förhindrar onödiga ryck i bäckenet och benen.
När du gör armhävningar på de ojämna staplarna måste du veta en sak-om du gör övningen långsamt, går ner och upp till slutet, då är detta arbete för styrka, om du gör armhävningar för hastighet, så är det här är arbete för uthållighet och lättnad. Det viktigaste är att förstå att det ena inte kan existera utan det andra.
Om du vill lägga all tyngdpunkt på triceps, då under armhävningar, när du sänker, bör vinkeln som bildas vid armbågen vara 90 grader. Du behöver inte gå ner, annars kommer dina bröstmuskler att hjälpa dig, och detta kommer inte längre att betraktas som en övning endast för triceps.
När du utför övningen är det nödvändigt att hålla den pumpade muskelgruppen i konstant spänning. Detta kommer att förbättra kvaliteten på den producerade lasten.
Glöm inte att andas. När du går ner måste du andas, när du går upp måste du andas ut.

Steg-för-steg utförande av övningen

Gå till de ojämna staplarna. De ska vara något bredare än axelns bredd. Om stavarnas bredd är mycket bredare än axelns bredd, kommer träning på dem att vara lite farligt för en oförberedd kropp.

Vi accepterar att hänga på de ojämna stängerna, vi går ut på raka armar. Vi startar övningen från den högsta punkten, eftersom detta hjälper till att förbereda musklerna för armhävningar. Vi lutar vår torso något framåt och sänker oss och böjer armarna vid armbågslederna. Glöm inte att ta ett andetag. Du kan gå ner till gränsen med alla muskler, eller så kan du gå ner till 90 grader i armbågen med hjälp av triceps. Sedan stiger vi upp, utandas gradvis. Vi upprepar.

Om ditt mål är att pumpa bröstmusklerna måste du sprida armbågarna åt sidorna under armhävningar, men när du pumpar triceps sjunker dina armar med kroppen parallellt med den. Det viktigaste är att komma ihåg att du kom till de ojämna staplarna för att pumpa muskler, och inte för att göra ett stort antal armhävningar. Det är nödvändigt att dela upp pumpningen av muskler i flera tillvägagångssätt. Det är till exempel 3 uppsättningar triceps 30 gånger och 3 uppsättningar bröstmuskler 30 gånger.

Om du är nybörjare, ta denna övning för på grund av din oerfarenhet kan du skada dig själv. Du behöver inte göra många armhävningar på en gång, för det kommer ingen mening från detta. Välj ditt genomsnitt och gör flera uppsättningar. Försök att öka antalet armhävningar i setet varje dag.

Glöm inte heller god mat. Träningskroppen behöver en balanserad kost, annars är det ingen idé att träna.

Kraft eller massa

Push-ups på de ojämna staplarna kan idrottare fokusera antingen på utveckling av styrka, eller på ökningen av muskelvolymen, eller båda totalt.

Det är vanligt att dela armhävningar på de ojämna staplarna i två faser: den första är negativ, den andra är positiv. När du sänker din kropp går du igenom en negativ fas, när du höjer din kropp går du igenom en positiv fas.

Om du är intresserad av styrka, det vill säga att du vill göra styrketräning, så måste du följa regeln nedan:

Du bör sakta höja din kropp och sänka den snabbt. Stigningstiden är 3 sekunder och falltiden är 1 sekund;
Det är nödvändigt att ständigt öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
När du lyfter ska dina muskler vara i konstant spänning;
Det är nödvändigt att gradvis minska tiden mellan tillvägagångssätt;
Varje vecka måste du göra tillvägagångssättet för det maximala antalet gånger.

Om du vill bygga upp muskelmassa, då måste du följa följande regler:

När du gör dips på de ojämna staplarna måste du vara uppmärksam på den långsamma sänkning av din kropp och den snabba uppgången. Sänkningstiden är cirka 3 sekunder och lyfttiden är 1 sekund;
Det finns inget behov av att öka antalet tillvägagångssätt (gör till exempel 5 tillvägagångssätt 20 gånger);
Du måste lägga all vikt vid den negativa fasen, och glöm inte att hålla alla muskler i spänning under träningen;
Restiden mellan seten ska vara lika med 3 minuter;
När du har slutfört övningen helt, ge musklerna en god vila och kompensera sedan de saknade i kroppen. näringsämnen som du spenderade under ditt träningspass.

Att göra armhävningar tyngre

Behöver vi vikter när vi gör övningar på de ojämna staplarna? Ja det gör vi. Men bara erfarna idrottare som har tränat på de ojämna staplarna varje dag behöver göra vikten tyngre.

Nybörjare är vanligtvis på jakt efter vacker kropp gör många misstag. Det finns ingen anledning att rusa någonstans, för du riskerar dig själv. Träning älskar konsekvens. Kroppen måste vänja sig fysisk aktivitet, och detta bör ske gradvis. I vårt liv händer inte allt på en gång, det skulle vara dags att förstå detta. Därför, om du är ny inom sporten, ta dig tid. Från början kommer du att ha tillräckligt med vikt för armhävningar på de ojämna staplarna, och när du kan visa resultat kommer du att hålla fast vid ytterligare vikt.

Men när det gäller redan erfarna idrottare kan de också experimentera. Men då är regeln densamma som för nybörjare - "Du behöver inte skynda dig någonstans." Lägg till vikt långsamt. Börja med, säg, 5 kilo extravikt, lägg sedan till 10, sedan 15, och så vidare.

Vad kan fungera som viktningsmedel? Det enklaste sättet är att ta din ryggsäck och stoppa den med lite skräp. Det är väldigt bekvämt, ryggsäcken stör inte alls träningen. Idrottare använder också hängande blystänger, klamrar sig fast på fötterna och mycket mer.

Så vår historia om hur man drar upp, armhävningar och gör övningar på de ojämna staplarna har tagit sitt slut. Det är faktiskt inget svårt med det, du behöver bara lite kunskap och en stor lust att träna. Det viktigaste är att komma ihåg att du inte går in för sport på en vecka eller en månad eller ett år, du måste göra sport hela ditt liv. Var frisk och stark. Lycka till.

Vi går till gymmet, tar en bänkpress och tränar bröstmusklerna. Känt system, eller hur? Och chansen att träffa en person som i samma syfte närmar sig de ojämna staplarna är mycket lägre. Samtidigt för nybörjare armhävningar på de ojämna stavarnaär mycket mer effektiv träning och för separation muskelfibrer(delar musklerna i buntar och ger dem en tydlig lättnad) det passar perfekt. Det viktigaste är att göra armhävningar korrekt, så vi börjar bekanta oss med grunderna och nyanser.

Armhävningar på de ojämna staplarna - vilka muskler verkar det på?

Armhävningar på de ojämna stavarna är främst en övning för triceps och bröstmuskler; deltoidmusklerna (särskilt deras främre buntar) och latissimus dorsi (i mindre utsträckning) fungerar också. Beroende på hur du utför övningen kan du flytta fokus till antingen pectoralis major muskler eller triceps axel. För att göra detta är det tillräckligt att bekanta dig med utförandetekniken.

Klicka på bilden för att förstora

Enkel Dips -teknik….

I början tar vi utgångsläget - tyngdpunkten ligger på räta armar, benen kan böjas vid knäna och korsas i fötterna. Smidigt böjer vi armarna vid armbågens leder, medan vi andas in, vi går ner, varefter vi också smidigt återgår till utgångsläget vid utandning, samtidigt som vi försöker att förlänga armarna helt vid armbågsleden, men samtidigt undvika överdriven förlängning .

... och många nyanser i övningen

Du kommer att säga - "allt är enkelt"! Som en första approximation är allt verkligen enkelt, men det är värt att gå vidare till nyanserna och omedelbart dyker det upp många frågor. I vilken position ska kroppen vara (rak eller lutad framåt), vad ska vara bredden på staplarna, hur man sprider armbågarna (bakåt eller åt sidorna), hur djupt ska man gå ner? Låt oss försöka hantera dessa och många andra frågor.

Hur ligger byggnaden? Det finns två alternativ för att utföra armhävningar - med kroppen lutad framåt och i maximalt vertikalt läge. Det första alternativet hjälper oss att pumpa pectoralis major -musklerna. För hans korrekt utförande böja in benen knäleder, eftersom detta låter dig luta kroppen framåt så djupt som möjligt. Om du håller dig upprätt med dina ben raka, ladda sedan dina triceps så mycket som möjligt.

Handposition... Det verkar, vilka alternativ kan det finnas? Nej nej! Det finns alternativ - om du sprider dina armbågar åt sidorna (cirka 45 grader), då flyttar du tyngden på bröstmusklerna, om du håller dina armbågar så nära kroppen som möjligt, laddar du triceps till en mycket större utsträckning.

Bredd av balkar... Du behöver bara börja på de ojämna staplarna, vars bredd motsvarar (något bredare) axelns bredd, för i fallet med smala balkar du kommer helt att överföra belastningen till triceps (plus att det är obekvämt), och ett alltför brett grepp är full av skador på axelleden. Så - börja med axelbredd. Senare kan du gå vidare till de inställda parallellstängerna, som finns i nästan alla gym. På sådana staplar kan du gradvis öka bredden på greppet, "flytta" från den smala delen till den breda. Effekten är tydlig och målet är uppenbart - ju bredare grepp desto högre belastning på bröstmusklerna.

Gör det rätt armhävningar på de ojämna staplarna, fördel vilket definitivt inte är lägre än det från övningar med skivstång eller arbete med simulatorer. Faktum är att effekten kan överträffa alla dina förväntningar!

Viktade armhävningar och kretsar

Din första uppgift är att lära sig hur man korrekt utför armhävningar på de ojämna staplarna, och den andra är att korrekt inkludera dem i dina träningspass. Det är viktigt här om armhävningen är ett separat träningspass (till exempel går du specifikt ut till grannskolegården för detta) eller är det bara en del av övningen i gymmet.

I det första fallet kan du ägna mycket tid åt armhävningar - perfekt push-up-schema på de ojämna staplarna i form av en "stege". Gör först uppvärmningsuppsättningar-från en till sju till tio repetitioner (beroende på din kondition), sedan tre huvuduppsättningar med 16-25 repetitioner, och sedan en eller två sista uppsättningar av 7-12 reps. Naturligtvis tar schemat mycket tid, men det låter dig ge maximal belastning, varefter dina muskler kommer att känna behaglig smärta i ett par dagar.

Om du är nybörjare och går till gymmet är det bättre att börja träna med armhävningar på de ojämna staplarna - övningen kräver ett konsoliderat arbete av många muskler, och efter att du ”dödat” axlar, triceps eller bröst under träningspasset blir det väldigt svårt att utföra armhävningen korrekt, ja och risken för skador ökar. Gör flera uppsättningar med 8-10 reps.

Det kommer definitivt komma en punkt där du kan göra en 16-20 reps för enkelt. Det är dags att ta vikterna. För detta är ett speciellt bälte användbart, på vilket du kan hänga en pannkaka med önskad vikt. Hur väljer man vikt? Du kan definitivt inte gå fel om du börjar med lägsta vikt och ökar den gradvis, baserat på det faktum att optimal mängd repetitioner med vikter i en uppsättning - från 6 till 8.

Viktade armhävningar är bra att arbeta med bröstmuskler eftersom den extra vikten gör att du kan luta din bål framåt så mycket som möjligt.

Erfarna kämpar kan gilla dessa dipscheman.

1. Tvingad uppsättning. Detta alternativ är lämpligt för dem som redan har nått vikter. Börja med maximal vikt, gör fem uppsättningar med fem reps, släpp sedan lite ballast och gör fem set till. Slutligen, behåll lägsta vikt och avsluta dig själv med ytterligare fem uppsättningar.

2. Negativ uppsättning. Principen är att du istället för att göra armhävningar går ner extremt långsamt (räknar till tio), varefter du passivt (på bekostnad av dina ben) återgår till utgångsläget och upprepar allt från början. En mycket svår övning, vi rekommenderar den inte för nybörjare

3. Delvis uppsättning. Vi utför bara hälften av övningen - först går vi inte ner helt och efter att ha passerat bara halvvägs ner återgår vi till utgångsläget. Sedan rätar vi tvärtom bara armarna till hälften.